Kako se ne prejesti noću. Odlučite se za posljednju liniju
Kako ne jesti noću ili navečer kada stvarno želite jesti? Vjerojatno mnogi postavljaju ovo pitanje. Prejedanje noću je jedan od glavnih razloga za set višak kilograma. Ako želimo smršavjeti, ponekad je dovoljno samo izbaciti kasnu večeru iz prehrane. Prilično je jednostavno, ali učinkovito. Međutim, većini ljudi koji su navikli na obilan obrok noću, ovaj se zadatak može činiti nemogućim. Ali postoji jedna tajna kako ne jesti noću, au ovom ću vam članku pokazati jednostavan i učinkovita metoda izgubiti težinu, što je osobno testirano. Istodobno, nećete osjećati glad i nelagodu, a započet će dugo očekivani proces gubitka težine.
Obično večeramo i nakon nekog vremena idemo spavati. Mnogi ljudi osjećaju glad neposredno prije spavanja i ne mogu zaspati u gladnom stanju. Počinje sljedeći scenarij: odlazak do hladnjaka, jelo, smirivanje psihe i spavanje s pun želudac. Hrana je za mnoge neka vrsta "umirujućeg" lijeka, koji ujedno gasi osjećaj gladi, koji također ne dopušta spavanje.
Ako samo pokušamo spavati, koristeći snagu volje, svladavajući glad, teško da ćemo uspjeti. I najvjerojatnije će rezultat biti suprotan. Krajnosti ne vode nikamo. Ali ako samo utažimo glad, možemo zaspati i dobiti dugo očekivani mir. Tajna je jednostavna - ne trebate odbiti večeru, samo je trebate zamijeniti lagana hrana to će samo ukloniti glad.
Kako ne jesti noću? Jednostavan način.
U ovom slučaju preporučujem da kasnu večeru zamijenite čašom kefira. Pod kasnom večerom mislim na ovaj isti odlazak do hladnjaka neposredno prije spavanja. Na primjer, dođete nakon posla i večerate u 7-8 sati kao i obično, au 10 sati, nakon ponovnog posjeta hladnjaku, idete spavati. Ovdje u 10 sati samo popijete čašu kefira, operete zube i idete u krevet. To je sve.
Možda vam se čini da čaša kefira neće zadovoljiti sve vaše potrebe, jer ste išli pojesti nešto obilnije, a kada vidite čašu kefira, možete pomisliti da vas neće zasititi. No, to nije tako, čim popijete kefir, glad će proći i to je sasvim dovoljno da zaspite. Samo popijte kefir i idite u krevet.
Kefir pospješuje probavu, nije ni hrana ni piće, već nešto između, pa vam neće biti teško ili slično, a ne opterećuje želudac. Činite to svaki dan i ubrzo ćete uvidjeti da je ova "porcija" dovoljna za kasnu večeru. I postupno odustajanje od večere. U dva mjeseca sam na ovaj način smršavio 10 kg, a da ništa nisam promijenio u svom životu. I pitanje "Kako ne jesti noću" više nije relevantno.
Ako ne volite kefir, možete probati nešto drugačije. Trebalo bi biti nešto tekuće, poput čaše mlijeka. Ako vas čaša jogurta ne zasiti, popijte više, ali tek toliko da utažite glad. Nakon nekog vremena bit će dovoljno da navečer popijete čašu vode i to će biti dovoljno. Jednostavno ako posljednju večeru zamijenite čašom tekućine, i sami ćete se početi manje prejedati. A to će vas automatski dovesti do gubitka težine. Sada znate kako ne jesti noću.
2017-08-25 11:40:00
Direktor samarskog istraživačkog instituta
dijetetologiju i dijetoterapiju,
liječnik medicinske znanosti,
nutricionist i psihoterapeut
MM. Ginzburg
Paradoksalno, večernje prejedanje (zhora ili ujak Zhora na jeziku onih koji gube na težini) vođeno je onim radnjama koje su, po mišljenju svih, osmišljene kako bi nas zaštitile i spasile od ovog prejedanja:
- Pokušavate sebi zabraniti jesti noću
- Pokušaji da si zabranite poslastice
- Pokušavam ne ići u kuhinju i otvarati hladnjak
- Pokušava pojesti više hrane kada je to još "moguće", na primjer u 17 sati i 59 minuta.
Doista, problem. Postoji želja za jelom noću i navečer tri puta jača nego ujutro.
I sve zato što je večernja vrsta hrane prirodna za osobu. Postoje životinje s noćnom vrstom hrane, postoje s jutarnjom. I mi, dakle, s večeri. Kako ne jesti noću?
Usporedite svoj apetit ujutro i navečer. Znam dosta ljudi koji ne vole doručkovati, prvi put jedu negdje pred večeru. Ali nešto ne znam nikoga tko ne bi volio večerati, jesti navečer.
I usput, velika većina ljudi također jede navečer, prije spavanja, sat vremena prije spavanja. A pokušaji napuštanja ove tehnike, da tako kažemo, "nemojte jesti nakon šest", "kako ne jesti noću" dovode do nepodnošljivog pada kvalitete života i najčešće završavaju slomom u prva dva tjedna .
Ali prejedanje noću također je loše. U večernjim satima tijelo sa svim svojim enzimima i hormonima raspoređuje se za nakupljanje masnoća i popunjavanje rezervi. Kako kažu liječnici, prevladavaju vago-insularni učinci. A inzulin je hormon koji izravno potiče stvaranje masti i sprječava njezino cijepanje.
Dakle, evo ga - loše je ne jesti noću i ne možete se prejesti. Pokušajmo tražiti zlatna sredina. I formulirajmo problem točno ovako - kako se ne prejesti večernje vrijeme i noću.
Ovaj naizgled nerješiv problem ima nekoliko vrlo specifičnih rješenja. I sada ćemo ih razmotriti.
Ali prvo, jedna napomena.
Pretpostavimo da se osoba prejeda svaki dan i to u velikim količinama. najbolji rezultat bilo bi tako obnoviti ga tako da se sada više nikad ne prejeda. Rezultat je prekrasan, ali gotovo nestvaran. A ako je tako?! Koristeći naše tehnike, osoba se sada mnogo manje i rjeđe prejeda. Ovo je također rezultat! I puno stvarniji i puno ustrajniji.
Naše tehnike možemo podijeliti u tri skupine – nutritivne, bihevioralne i psihološke. Počnimo s dijetalnim, kao najrazumljivijim.
Dijetetski prijemi
1. “Zašto zapravo ne prejesti noću, nego ... nemasnu hranu?!”
Pomaže, općenito, svima.
Kao što je otkriveno relativno nedavno, mast koju nosimo na sebi uglavnom dolazi od masti koju smo nekoć jeli. Da ga jedemo manje, ne bismo se toliko debljali. Ostale komponente hrane, posebice bjelančevine i složeni ugljikohidrati, prilično štite kod prekomjerne težine. Što je više nemasnog mesa, svježeg sira, žitarica, tjestenine i kruha u hrani, manja je vjerojatnost pretežak. Osim toga, ove proizvode karakterizira veća sitost.
2. Nemasni međuobrok i obrok za noć
A neće biti ništa loše ako sat i pol prije spavanja pojedete komad mesa s povrćem i pecivo od mekinja, popijete čašu kefira ili čaja s mlijekom.
Odličan međuobrok za noć - 50 g nemasnog svježeg sira, fermentirano pečeno mlijeko i kuhana heljda, plus nekoliko žlica mueslija. Sve promiješajte, ostavite 5-6 minuta da musli nabubri. Jedite polako. Kalorični sadržaj porcije je 130 kcal, sadržaj masti je 3-4 g po porciji.
3. "Frakcijska večera"
Navečer se tijelo obnavlja kako bi akumuliralo rezerve. Sve što mu damo u obliku hrane on, poput revnog vlasnika, marljivo odlaže za bolja vremena. I u tom smislu, paradoksalno, deblji i bogatija večera to više želite jesti nakon par sati. Dakle, malo je vjerojatno da ćemo moći jesti u isto vrijeme cijelu večer. Mijenjamo taktiku. Noću jedemo malo, ali nekoliko puta.
Dalje, lagani zalogaj, već kod kuće. Sada imate priliku obaviti neke kućanske poslove. Zatim, nakon 20-30 minuta, večera. Složimo se, kad ste već dijelom siti zahvaljujući grickalicama, puno vam je lakše kontrolirati se, birajte manje masna hrana, jedite noću polako, polako.
Ako se osjećate siti, ostavite obrok za kasnije.
4. Recepcija "Razna hrana"
Što više sastojaka vaš obrok sadrži, što više kombinacija okusa sadrži, to sporije jedete noću. Uostalom, svaki put iznova probate svoje jelo. Sukladno tome, jedete brže i s manje hrane.
Uostalom, često se prejedamo upravo zbog jednoličnosti prehrane. Nakon prvih porcija takve hrane, navikavamo se na njen okus. Nove porcije više ne nose novo osjeti okusa. Noću zaboravljamo na hranu. Noću gledamo televiziju, pričamo i neprimjetno pojedemo puno viška.
Da biste diverzificirali svoju prehranu, pokušajte kombinirati nekoliko vrsta mesa u jednom jelu, na primjer, kriške pirjane teletine i pilećeg filea, nekoliko priloga, žlicu kuhane riže i heljde. Plus žlica lecha s gljivama, konzervirani grah ili kukuruz, plus narezano povrće, plus kriška kruh od mekinja. Kako si? Ali u ovoj porciji rijetko je više od 200 kalorija! Otprilike 10% onoga što nam je potrebno za dan, pojedemo noću.
5. Prijem "prije obroka"
Njegovo značenje je sljedeće.
Mali međuobrok koji se uglavnom sastoji od kvalitetnih proteina (po mogućnosti životinjskih) i složeni ugljikohidrati(škroba) izaziva učinak koji nutricionisti nazivaju "maksimalna sitost s minimumom kalorija". Ako 15-20 minuta prije večere pojedete malu porciju nemasnog mesa, ribe ili svježeg sira s kruhom, plus čašu čaja s mlijekom ili kefirom (sve zajedno negdje oko 150-180 kalorija), tada ćete dobiti dovoljno večeru puno brže, jest ćete sporije, lako se kontrolirajući.
Usput, ponekad s dobrim učinkom u ovoj tehnici, hrana se može zamijeniti pićem. Na primjer, popijte čašu mlijeka prije večere ili slab čaj s mlijekom. Mnogi su primijetili da čak i čaša tople mineralne vode bez plina, koja se pije u malim gutljajima 15-20 minuta prije večere, također pomaže malo smanjiti apetit i učiniti hranu kontroliranijom.
Moram vas upozoriti - porcija soka ili jake kave prije obroka može povećati apetit. Ovi proizvodi potiču izlučivanje želučanog soka.
6. Prijem "Svakodnevnom hranom smo zadovoljni, a poslasticom se počastimo"
Često se prejedamo, ne zato što želimo jesti noću, već zato što želimo jesti.
Delikatesa je takva hrana čija zadaća nipošto nije zasititi nas, hraniti energijom, bjelančevinama i vitaminima. Zadatak delikatesa, uz pomoć obilja svijetlih okusa i mirisa, je izazvati poseban užitak, radost, poboljšati naše raspoloženje, stvoriti osjećaj ugode.
Delicije su uvijek ili pretjerano masna ili pretjerano slatka hrana, a često i masna i slatka u isto vrijeme. Na primjer, dimljena kobasica, kavijar, čokolada ili biskvit.
Potreba za poslasticama može biti veća ili manja. Ali rijetko tko uopće ima potrebu za poslasticama.
Ljudi koje nešto ometa jedu, ponekad noću, više delicija, ljudi koji su mirni manje. Upravo u zlouporabi takve hrane psihološki razlozi višak kilograma. Ali možete ispraviti prejedanje poslastica uz pomoć prehrane.
Nemojte jesti poslastice na prazan želudac i noću. Ne pretvarajte poslastice u samouprava hrana. Jedite ih u malim količinama na kraju obroka, nakon što ste se zasitili svakodnevnom, odnosno ne jako masnom i ne baš slatkom hranom. Jedite ih polako, uživajući u svakom zalogaju. Tako da dobivate dovoljno vrlo male količine ukusnih namirnica, uživajte u njihovom okusu. I nema rizika od viška kilograma.
Tehnike ponašanja
Ovdje ćemo imati tehnike ujedinjene temom "kako se ponašati da se ne prejedete navečer". Ovi trikovi djeluju. Ali nemojte im pristupati s velikim očekivanjima. Njihov zadatak nije potpuno isključiti kasne obroke noću. Njihov zadatak je racionalizirati tu hranu, učiniti je manje obilnom i masnom.
7. Prijem "Šetnja prije odlaska u krevet"
Primijećeno je da je večernje prejedanje povezano ne toliko sa željom da se zasitite, koliko sa željom da se smirite. Jesti noću je utješno. Ovo je, da tako kažemo, kućni antidepresiv.
Ali ne umiruje samo hrana, večernja šetnja umiruje. Na svježi zrak. Užurban korak. Ako vam se nakon takve šetnje jede, tada će vam biti puno lakše kontrolirati svoju prehranu, trebat će vam manje hrane noću i poslastica.
8. Recepcija "Uveseljavamo tijelo, a ne želudac"
Umiruje i smanjuje potrebu za poslasticama Ugodna kupka sa esencijalna ulja, tuš, masaža. Zovu tok ugodne senzacije od kože. Sukladno tome, potrebno nam je manje impulsa iz probavnih organa.
9. Prijem "Hodaj = mršavi"
Kao što je navedeno, opterećenje umjerenog intenziteta povećava raspoloženje, osjećaj živahnosti i ... smanjuje apetit. Stvar je u tome što takvo opterećenje potiče razgradnju pohranjene masti i time smanjuje potrebu za hranom kao izvorom energije.
Najviše najbolji primjer takvo opterećenje, ovo je wellness hodanje. Puls na visini opterećenja nije veći od 110 po 1 minuti, osjećaji su samo ugodni. Nema otežano disanje, nema otkucaja srca. Disanje bi trebalo biti dovoljno za održavanje jednostavnog razgovora. Osjećaj vedrine i tonusa nakon završetka takvog treninga trebao bi biti veći nego prije. Najbolje je zdravo hodanje, traka za trčanje ili sobni bicikl. Trajanje 20-30 minuta dnevno. Optimalno vrijeme za nastavu od 19-20h.
Moram vas upozoriti - intenzivna i super-intenzivna opterećenja, s otežanim disanjem i znojenjem, naprotiv, dovest će do povećanja apetita i nekontroliranog jedenja.
10. “Da ne bismo jeli navečer, idemo rano spavati”
Štoviše, pravilan san uvelike olakšava kontrolu težine. Vjerojatno zato što u ovom slučaju imamo viši ton i bolje raspoloženje. I opet, trebamo manje hrane da popravimo ovo raspoloženje.
Psihološke metode.
Odnose se uglavnom na naše ideje, način razmišljanja. Uostalom, nerijetko se prejedamo jer je to najbliže našem načinu razmišljanja. Prenosimo to dalje jer bi nam inače bilo još gore...
Hrana ima mnoga takozvana supervrijedna svojstva. Na primjer, hrana pomaže da se smirimo, otklonimo tjeskobu, komuniciramo s prijateljima ili voljenima, spašava nas od dosade i tako dalje.
Ovakvih situacija ima dosta i često nam je, da bismo ih razumjeli i pomogli, potrebno sudjelovanje psihologa ili psihoterapeuta. Ali tehnike o kojima smo već govorili (dietološke i bihevioralne) također pomažu. Ovdje ćemo razmotriti jednu situaciju specifičnu za one koji prestrogo i strogo prate težinu:
Prejedanje je plod prejedanja.
Osoba se trudi da ne prejede noću. Svaki put se zakune da će današnji dan sigurno preživjeti. I svaki put se sruši. Zašto? Da, jer je stalno prisiljen razmišljati o onome što ne može, stalno to držati u svojim mislima iu sjećanju. Psiholozi to nazivaju bolnom fiksacijom. I razvija se začarani krug- što je slika zabranjenog u glavi svjetlija, to više mentalna snaga moraš potrošiti da to zabraniš. Ali što jače zabranjujete, to se snažnije slika zabranjenog pojavljuje u vašoj glavi u svim bogatim bojama. Misli o zabranjenom poprimaju karakter opsesije. Ali, kao što znate, jedini način izbjeći opsesiju znači podleći joj. I neizbježno dolazi do sloma i prejedanja. Događaji bi se drugačije razvijali da je čovjek od samog početka znao da nema ništa zabranjeno, da se može jesti noću. Ovdje bi već bio krenuo putem razumnih kompromisa. Možete jesti navečer, ali previše hrane noću neizbježno će poremetiti san i dovesti do noćnih mora. A loš san pokvariti raspoloženje za sljedeći dan. I usput, natjerat će vas da pojedete još više.
Dakle, ako ZNATE što možete jesti navečer, jedite malo. Ako mislite da je NEMOGUĆE, stalno se lomite i puno jedete. Nazovimo ovo trikom
11. “ZNAM da mogu sve!”
I još jedan trik, također iz kategorije psiholoških -
12. "Aktivan život pun događanja ne ostavlja vrijeme, energiju i potrebu za prejedanjem"
Evo, uvjerite se sami - kazališta, izložbe, zabavni centri, druge vrste razonode, sve će to smanjiti potrebu za noćnom hranom, kao lijekom protiv dosade i lošeg raspoloženja.
Kao završetak.
Evo desetak trikova. Ali mogu biti 15, 20 i 25. Ništa vas ne sprječava da ih koristite u kombinaciji, kao što je obrok s niskim udjelom masti, mali lagani međuobrok navečer, šetnja prije spavanja, umirujuća kupka. Ili trening poput zdravstveno hodanje, lagani međuobrok, odlazak u kino, još jedan lagani međuobrok već 30-40 minuta prije obroka. I tako dalje.
Moraš to reći večernje prejedanje dosta razloga koji se ponekad pojavljuju u bizarnoj kombinaciji. Štoviše, vjerojatnije je da neki ljudi imaju jedan razlog, dok drugi imaju druge. Sukladno tome ispravak razliciti ljudi bit će drugačije. Jedni pristupi više odgovaraju nekima, a drugi drugima.
Doktor medicinskih znanosti, nutricionist Mikhail Ginzburg,
"Čokolada je dvostruko ukusnija, ako je noću nemoguće" - ovo je vjerojatno svima poznato. Lažete ako kažete da nikada niste jeli kasno navečer ili pod okriljem noći otišli do hladnjaka u potrazi za nekim štetnim slatkišem. Istina, nakon takvih napada, osjećaj krivnje i straha od omraženih kilograma i dalje ostaje dugo vremena ne ostavljajte noćnu zhrunishku.
I to je sasvim opravdano, jer jedenje noću ne samo da tjera želudac da radi noću, kada je već vrijeme da se odmori, već također uzrokuje nakupljanje viška kilograma. Kako biste konačno prestali jesti noću, sve što trebate učiniti je pročitati naš članak. Rezultat je zajamčen.
Nemojte ostati budni za večeru
Nemojte večerati prekasno, inače riskirate sjediti za stolom u društvu voljenih do noći i pojesti puno viška. Isto vrijedi i za gledanje filmova, čitanje knjiga i surfanje internetom: što ste više ometeni s večere, to je veći rizik da ćete otići u krevet s punim želucem.
Kako se to ne bi dogodilo, pokušajte odvojiti vrijeme dokolice i vrijeme posljednjeg obroka: tako ćete naučiti jesti kako biste utažili glad, a ne "zgrabili" ugodnu zabavu.
Nosite se sa svojom emocionalnom gladi
Navečer često osjećamo takozvanu emocionalnu glad. Na primjer, žene vole "zgrabiti" nezadovoljstvo sobom, psihički problemi te stresu kojem su izložene više od muškaraca.
Jedini način da riješite problem emocionalnog prejedanja je da se riješite njegovog izvora. Budite iskreni prema sebi i prije nego što nešto pojedete navečer, zapitajte se želite li stvarno jesti.
Rasporedite svoje obroke
Razlog nekontroliranog noćnog apetita često leži u pogrešnom planiranju obroka: ako ste ručali u podne i od tada niste ništa jeli, ne čudi što želite pojesti nešto zasitno prije spavanja.
Nemojte se bojati jesti nakon šest, glavna stvar je jesti 3-4 sata prije spavanja kako se ne biste preopteretili probavni sustav. Za večeru birajte proteinski obroci s umjerenim kalorijama. Nemasna riba s povrćem odlična opcija za obilan i lagan večernji obrok.
Pokušajte jesti uravnoteženo
Dovoljna količina proteina, masti, zelenila i vlakana u prehrani - glavno načelo uravnotežena prehrana. Zdrave hranjive tvari pomažu u održavanju vaših hormona i šećera u krvi pod kontrolom, tako da nećete osjećati glad u kasnim poslijepodnevnim satima.
Najkorisnije je jesti tri puta dnevno, a tijekom doručka se naslanjati zdravi ugljikohidrati, a večera - za proteine.
Pokušajte ne grickati
Međuobroci su potrebni kako ne biste gladovali između obroka, ali ako su potonji zasitni i uravnoteženi, nećete htjeti ništa drugo jesti.
Pokušajte isključiti međuobroke iz svoje prehrane: zdravo vrijeme posta omogućit će tijelu da u potpunosti preradi šećer i pravodobno pokrene procese sagorijevanja masnoća, što znači da će navečer vaš apetit biti umjeren i lako ćete izdržati bez hrane do jutro.
Ne preskačite doručak
Ne bez razloga, liječnici savjetuju da se doručak ne preskače: ovo dobra navika može uvelike utjecati na osjećaj gladi i sitosti tijekom dana.
Prvo, ne morate čekati do večeri da nadoknadite dan. A drugo, spoznaja s kojom si započeo dan obilan doručak, a izostanak skokova glukoze pomoći će vam da se kontrolirate navečer, kada tijelo više ne treba toliko energije.
Ali što ako hrana neprestano... prekida sav san? sa stalnim ili periodični napadi gladovanje, pogoršanje noću, suočavalo se s mnogima od nas. U pravilu završavaju "remisijama", ali se nastavljaju kada raznih problema. Kršenje prehrane, prekomjerni rad, nedostatak tjelesne aktivnosti - i kao rezultat toga, nemoguće je zaspati zbog akutnog osjećaja gladi. Neki se probude usred noći s vučjim apetitom, ali to se zapravo rjeđe događa.
Kako prestati jesti noću: loša navika
Navika pljačkanja hladnjaka kasno u noć ne možeš to baš nazvati normalnim. Ali apetit se javlja iznenada i neizbježno nas progoni. Gotovo nikad ne odstupi sam i gotovo uvijek porazi zdrav razum. Njegovi kratkoročni učinci - nesanica, krivnja i duboko kajanje zbog onoga što su učinili, dugoročni - pretežak I kronični poremećaji probavne funkcije.
Osim toga, ako želite smršaviti, morate pratiti ne samo broj kalorija i kvalitetu hrane, već i vrijeme obroka. Dopustite sebi da jedete samo tijekom dana - tada ćete postići veliki uspjeh. A ako imate naviku jesti noću, prije svega morate utvrditi uzrok ovih "napada", a zatim naučiti kako se s njima nositi.
Kako prestati jesti noću: u potrazi za uzrokom apetita
Ako su noćni napadi na hladnjak postali navika, potrebno je utvrditi uzrok njihove pojave - to će vam pomoći da se brzo nosite s noćnim napadima gladi i omogućite vam da prestanete jesti noću. Fiziološki procesi Mehanizmi koji leže u pozadini ovog fenomena još nisu u potpunosti razjašnjeni, ali najvjerojatnije u njemu sudjeluju tvari koje reguliraju mehanizme nagrađivanja u mozgu, poput hormona "gladi" i nekih drugih tvari sličnih hormonima. Često noću ustajemo jesti, ne zato što smo gladni, već zbog stresa ili jet laga. A što nas još može natjerati da jedemo noću?
Kako prestati jesti noću: prilagodite bioritmove
Kao što je već postalo jasno, u većini slučajeva noćnog prejedanja krivi su poremećaji bioritma. Brojna su istraživanja pokazala da većina ljudi smatra da su najproduktivniji rano tijekom dana ili kasno navečer - što je preferencija koja je u znanosti poznata kao "kronotip". Uistinu, mnoge su studije proučavale učinke kronotipa, ali do sada nitko nije tražio razloge za te razlike. I tek je nedavno postalo jasno što razlikuje "švare" i "sove". Nova istraživanja pokazuju da noćne ptice nisu krive što se ujutro ne mogu probuditi jer su bile budne cijelu noć: jednostavno su genetski predisponirane da budu produktivnije noću.
Suplementi melatonina, koji su već naširoko korišteni, te novi lijekovi također bi mogli pomoći ljudima da "prebole" svoj kronotip. Iako zvuči pomalo zastrašujuće, moglo bi spriječiti cijela linija bolesti kao što su pretilost i depresija - one su opetovano povezane s "kvarovima" u našem unutarnji sat.
Kako prestati jesti noću: uzmite u obzir sezonski faktor
Međutim, kvarovi se ne događaju samo u cirkadijalnim ritmovima - sezonski ritmovi također se često krše: potreba za smanjenjem aktivnosti i dobivanjem više kalorija tijekom hladnog razdoblja uzrokovana je i povijesno i fiziološki. Uostalom, stoljećima su naši preci svoj život smatrali ne godinama - godinama. Od oranja do žetve je trajalo aktivan život, čini se da su zime čekale, prelijevale se. U našem slučaju sve ispada upravo suprotno. Ljeti smo željni odmora na pitomom moru, a za taj luksuz zaradimo upravo u jesen i zimu. Ali u prirodi je to razdoblje hibernacije. Naše tijelo, u korak sa cijelom prirodom, pada u laganu zaustavljenu animaciju - metabolizam se usporava, rad počinje u načinu rada za uštedu energije. Skraćeno dnevno svjetlo kao da nalaže: "Jedite i odmarajte se!"
Doista, od povećana pospanost i napadaje noćne gladi u zimsko razdoblje patiti gdje više ljudi. Štoviše, muškarci teže podnose ovo stanje, dok žene imaju veće adaptivne sposobnosti tijela. Postoji čak i takva dijagnoza: sezonski afektivni poremećaj. Povezuje se s nedostatkom bijela svjetlost je karakteristika spektra sunčeve zrake, obično električno svjetlo ga ne zamjenjuje. Naše su oči izravno povezane s mozgom. A ako nema dovoljno bijelog svjetla, tada postoji stanje pospanosti, slabosti, depresije.
Nedostatak svjetla nije jedini uzrok ovog fenomenalnog sindroma. Postaje manje vitamina. Ovo je također ispunjeno slabošću, letargijom i smanjenjem tlaka. Još jedan važan faktor zimska pospanost: spavamo duže, ali... ne spavamo dovoljno. Stručnjaci za spavanje taj problem nazivaju nekvalitetnim noćnim snom. Pokušavajući se ugrijati, mnogi čvrsto zatvaraju prozore do proljeća. Zbog toga zrak u spavaćoj sobi stagnira – zagušljivo je, a tijekom spavanja ne dobivamo dovoljno kisika. Još neugodan faktor: vrući radijatori i grijalice isušuju zrak, što stvara vrlo neugodne uvjete za spavanje. U prostoriji treba biti dovoljno zraka i svjetla: otvorite prozore, razmaknite zavjese ili uključite struju. Štoviše, ako posebno akutno patite od nedostatka sunca, kupite posebne svjetiljke koje daju svjetlost sunčevog spektra i vaše zdravlje će se brzo i primjetno poboljšati, a režim će se poboljšati, a vi ćete prestati pljačkati hladnjak noću.
Kako prestati jesti noću: potezna strategija
Dakle, s razlozima je manje-više sve postalo jasno, a mi smo ih, naravno, pokušali otkloniti ili barem ispraviti. No, što učiniti kada se glad noću ipak budi (ne)zavidnom redovitošću?
1. Prije svega, morate uspostaviti jasnu dnevnu rutinu i jesti u isto vrijeme. Koristite pravilo 10 minuta kako biste se istrenirali da se ujutro normalno probudite. Vrlo je jednostavno: namjestite budilicu 10 minuta ranije svaki dan. Kao rezultat toga, za tjedan dana moći ćete ustati sat vremena ranije bez naprezanja tijela. Također je vrijedno pokušati slijediti osnovno načelo frakcijska prehrana- jedite male porcije 4-5 puta dnevno: u pravilu, to brzo preuređuje tijelo tako da vas prestane buditi noću s osjećajem gladi.
2. Istovremeno, trebate povećati tjelesna aktivnost(pogotovo ako radite u uredu). Ujutro i tijekom dana napravite lagani trening, kao i vježbajte svakodnevno ili nekoliko puta tjedno.
3. Ne biste trebali odmah ići za stol nakon što se vratite kući s posla: sendvič presretnut u takvim trenucima zasićuje na neko vrijeme, ali nakon toga samo izaziva noćne napade gladi. Kada dođete kući, morate se opustiti u tišini 15-20 minuta ili se istuširati - i tek tada početi pripremati i jesti punu večeru.
4. narodna mudrost savjetuje da se da večera neprijatelju. Ne slušaj! Nemojte si uskratiti večeru. Popularno načelo "bez jela nakon šest" dovodi do toga da vam osjećaj gladi ne dopušta da zaspite ili vas budi usred noći. Kako ne biste riskirali svoju figuru i zdravlje, trebali biste jesti 3-4 sata prije odlaska u krevet. Večera bi trebala uključivati kombinaciju proteina, povrća i složenih ugljikohidrata (orašasti plodovi, mahunarke, bobičasto voće, voće). Lagana večera možete jesti 2-3 sata prije spavanja, ali svakako isključite slatkiše i sok iz toga. Pokušajte samo jesti više povrća za večeru – ono je bogato vlaknima, što pomaže u usporavanju probave, što znači i osjećaj sitosti.
5. Nakon večere organizirajte šetnju na svježem zraku 20-30 minuta, a nakon toga, neposredno prije odlaska u krevet, bit će korisno popiti šalicu mirisnog biljnog čaja s umirujuće bilje(na primjer, takva kombinacija se dobro pokazala: kamilica, lipa, matičnjak, valerijana). Poboljšava kvalitetu sna i kontrastni tuševi.
6. Trebali biste pokušati ići rano u krevet: ako zaspite prije ponoći, noćni napadi gladi neće imati vremena za pojavu nakon večere, a vaš san će biti jači. Prosječna osoba treba oko 6-8 sati da u potpunosti kontrolira svoj apetit. Dobar san Svaku noć.
7. Ako je osjećaj gladi toliko akutan da vam ne dopušta da zaspite, snaga volje vam neće pomoći - u ovom slučaju ne biste se trebali mučiti. Bolje je popiti pola čaše vode i pričekati 10-15 minuta. Ako glad potraje, možete pojesti malo masnog jogurta ili svježeg sira ili popiti čašu mlijeka s medom.
I još nešto: ako se ne možete nositi s noćnim napadima gladi u jednoj večeri, ne možete se prekoravati i ograničavati hranu cijeli sljedeći dan. To pridonosi razvoju osjećaja krivnje i nezadovoljstva i vraća se na problem prehrane pod stresom.
Pravilna prehrana za uklanjanje hrane noću
Hrana prije jela
Vrijedno je pokušati konzumirati bilo koji proizvod dvadeset minuta prije jela. Takvo preliminarno jelo može biti: čaša mlijeka, mineralna voda, komad ribe, porcija nemasnog mesa, kombinacija kruha sa svježim sirom i kefirom. Opskrbimo li tijelo istodobno životinjskim bjelančevinama i škrobom, to će dati osjećaj sitosti i minimum kalorija.
hrana s malo masnoće
Ovaj koristan savjet nije odbiti večeru, već jesti nemasnu hranu navečer. To uključuje nemasno meso, nemasni svježi sir, žitarice kuhane u vodi i druga lagana jela.
Što možete jesti prije spavanja?
Nije nimalo strašno pojesti malo nemasnog mesa i malu porciju povrća nekoliko sati prije spavanja. Kao večeru možete koristiti i porciju od pedeset grama svježeg sira zajedno s kuhanom heljdom, fermentiranim pečenim mlijekom i dvije žlice mueslija. S kalorijskim sadržajem od sto trideset kcal, sadržaj masti takve večere bit će samo tri do četiri grama.
Kako večerati?
Možete pokušati jesti male porcije nekoliko puta. Po završetku posla, navečer, pojedemo porciju muslija ili jogurta. Kad dođemo kući s posla, pojedemo lagani obrok. Prođe pola sata i počinje obična večera.
bogata prehrana
Trebali biste stalno unositi raznolikost u svoj jelovnik, način na koji se obroci sastoje od što je više moguće više različite proizvode. Na primjer, jelo se ne smije sastojati od dvije ili tri vrste povrća, već od puno većeg broja njih.
dobrote
Ako ne možemo shvatiti kako ne jesti noću, onda možda uopće nije glad, već bjesomučna želja da pojedemo komadić. Možda se ne biste trebali lišiti svojih omiljenih poslastica i patiti. Bolje je prestati ih zlostavljati, jesti masne ili slatke delicije malo po malo i sa zadovoljstvom.
biljni čajevi
U nekim slučajevima, kada se morate odreći večernje hrane, to pomaže Čaj od trava. Na primjer, čaj od metvice.
Bez začina za večeru
Nema potrebe koristiti začine prilikom pripreme večere, kako ne bi generirali povećan apetit a ne izazvati neodoljiv osjećaj gladi.
Bonus nakon obroka
Kao desert nakon obroka, za podizanje raspoloženja i otklanjanje noćne gladi, možete koristiti malu čokoladicu, omiljeno voće ili nemasni jogurt.
Kako ne jesti noću: riješi se ovoga ovisnost strogo pridržavanje pravilna prehrana promjene prehrane i načina životaPonašanje i rad na sebi naspram noćnog jedenja
Pravilno ponašanje za izbjegavanje jedenja noću
Planinarenje
Za povećanje količine tjelesna aktivnost Samo počni više hodati. Ovo će osigurati dobro raspoloženje, smanjen apetit i stalna snaga. Ali morate hodati umjereno, bez fanatizma.
Večernja šetnja
U slučajevima kada prejedanje prije odlaska u krevet ne dolazi od gladi, već u pozadini žudnje za smirenjem. Morate steći naviku šetati navečer. S vremenom možete otkriti da mir može donijeti ne samo obilna večera, već i ova ugodna zabava.
tjelesni užitak
Potrebno je promjenom ponašanja blokirati kanal za dobivanje ugodnih osjeta od večernjeg punjenja želuca. Umjesto da jedete, pokušajte uživati u blaženstvu tijela: otiđite na masažu, istuširajte se ili uronite u kadu s aromatičnim uljima.
Rano spavanje
Tko ranije ide spavati, manje jede. Duge laku noć tijelo će biti zdravo i na toj pozadini puno je lakše kontrolirati težinu.
aromaterapija
Navečer se trebate omesti nečim vrlo ugodnim i korisnim. Mirisne lampice ili štapići moćno su oružje protiv večernjeg prejedanja. Vrijedno je dati prednost umirujućim aromama, kao što su kamilica, lavanda, metvica.
Psihologija protiv jedenja noću
Da - moguće
Ako ste sigurni da je apsolutno nemoguće jesti noću, sigurno će doći do kvarova. Ako znamo da ništa nije zabranjeno, onda se nećemo ni prejedati.
Nema vremena za jelo
Morate se dovesti u takav okvir da ne ostane vremena za prejedanje. Na primjer, možete raditi ugodne stvari, poput odlaska na zanimljive izložbe i muzeje, odlaska u kino ili kazalište.
Skrivanje hrane
Nije potrebno stavljati na vidljiva mjesta proizvode štetne za figuru sa značajnim sadržajem kalorija. Pred očima uvijek treba biti povrće, voće i druge korisnosti, čiji je međuobrok bezopasan.
Podsjetnici u kuhinji
Dobro je staviti podsjetnik na ispravno ponašanje u obliku teksta točno na hladnjak i obratiti pažnju na njega u slučajevima žudnje za pogrešnim radnjama.
Fotografija averzije prema prejedanju
Nekima pomaže ovaj zanimljiv način - ukrasiti kuhinju fotografijama nepristojno debelih žena s povećanim apetitom i očito neprivlačnim oblicima. Ako to ne funkcionira dobro, pokušajte se motivirati fotografijama s lijepim i vitke žene kome bih volio biti sličan.
Samopouzdanje
Potrebno je na bilo koji način pobuditi povjerenje u svoj bezgranični šarm, iznad privlačnosti, neodoljive ljepote i zavidnog sklada. Takva osoba ne razmišlja o tome kako ne jesti noću - jednostavno si ne može priuštiti prejedanje na štetu svoje figure.
