Kako ljudskom organizmu nadoknaditi nedostatak sunca. Svi recepti za nedostatak sunca

Evo ga prošli mjesec zima. U mnogočemu je najteži. S jedne strane još uvijek je hladno. S druge strane, ovo je još uvijek vrlo mračan mjesec i ljudi su osjetno umorni od ovog mraka koji ozbiljno šteti zdravlju. Stanovnici sjevernih zemalja to već dugo znaju, ali sada su počeli govoriti o problemu nedostatka svjetla u relativno južnoj Britaniji.

Istraživanja su pokazala da otprilike polovica Britanaca vjeruje da imaju malo prirodnog svjetla na radnom mjestu. Smeta im što s posla dolaze i/ili odlaze po mraku. Ovo nije šala—milijuni sati radnog vremena izgubljeni su svake godine zbog stanja koje se naziva sezonski afektivni poremećaj (SAD).

Živjeti u sumraku

Odavno je poznato da sjeverna klima sa svojim svjetlosnim uvjetima ostavlja poseban pečat na ljudsko zdravlje. Još u 6. stoljeću opisi Skandinavije govore o sumornosti tamošnjih stanovnika. Mnogi su ljudi čuli rečenicu Petrarke, koji je živio u 14. stoljeću: "Gdje su dani oblačni i kratki, rodit će se pleme koje ne boli umrijeti." Za stanovnike Italije, i jug Britanije i Danska već su hladan i tamni sjever.

Općenito, ovdje se ne radi o temperaturi, iako je to važno, već o "sjeveru" mjesta stanovanja. Što idete sjevernije, zimi su dani kraći, tamno doba dana duže. Inače, London se nalazi na geografskoj širini Kurska. Pa ako su u Londonu već zabrinuti zbog utjecaja kratkoročnog dnevnih sati za zdravlje, onda je sam Bog zapovjedio Moskovljanima i svima, koji žive sjevernije.

Također obratite pozornost na Petrarkinu riječ "oblačno". Niski, gusti, slojeviti oblaci tipična su značajka ruske i skandinavske zime. U Sibiru je zima sunčana, iako mrazna. Ali mi ne. A ti oblaci skraćuju naše dnevne sate za još sat i pol. Ovo "poplun" vrijeme je jednostavno depresivno. Sivi život, u sivom gradu, pod sivim nebom...

Ova shema boja ima depresivan učinak na podsvjesnu razinu. I ne radi se o arhitekturi - nedostaje nam plavetnilo neba i svjetlost sunca

A prije točno 30 godina, u siječnju 1984., Norman Rosenthal iz Nacionalnog instituta za mentalno zdravlje. Napomenuo je da sindrom karakteriziraju ponavljajuće depresije koje se javljaju svake godine. Osobe sa SAD-om pate od pospanosti, imaju tendenciju prejedanja općenito, a posebno hrane bogate ugljikohidratima, i lako se debljaju. Štoviše, njihovo se stanje mijenja s promjenama geografske širine mjesta stanovanja i klime. U najgorem slučaju može biti primjetno smanjenje razina vitamina D, što dovodi do oslabljenog imuniteta, krhkih kostiju, te smanjenja razine testosterona u tijelu muškaraca, a time i impotencije. A sve te nevolje su zbog nedostatka svjetla...

Svjetlo koje ne postoji

Osim vidljive svjetlosti, koja do nas zimi dopire za svega 4-6 sati, za ljudski organizam od velike je važnosti i njena ultraljubičasta komponenta. U određenim dozama, ultraljubičasto svjetlo je korisno za naše tijelo: stimulira imunološki sustav, pomaže proizvodnji vrijedan vitamin D. Postoji samo problem - na primjer, u Moskvi ultraljubičasto zračenje ne dopire do površine zemlje od zadnjih deset dana studenog do kraja siječnja. I tek sada, za vedrih dana, detektori su ga počeli hvatati, ali to je još uvijek 0 bodova na posebnoj ljestvici intenziteta UV zračenja.

U Sankt Peterburgu situacija je još tužnija - tamo “ biološka noć“traje od sredine listopada do početka ožujka. U principu svatko može sam pratiti situaciju na raznim meteorološkim stranicama koje daju informacije o intenzitetu UV fluksa. Ali ne radi se, nažalost, samo o ultraljubičastom zračenju.

Jednostavno nemamo dovoljno svjetla. Jarko ljetno svjetlo. Uobičajeno, za ljudsko tijelo (a to su južne zemlje), melatonin se proizvodi u mraku, koji se naziva i hormon sna, a danju - serotonin, hormon radosti i aktivnosti. Ovaj je sustav star milijunima godina i ima željeznu logiku života. Priroda nije mogla uzeti u obzir da ćemo doslovno bježati (po evolucijskim standardima) od južne zemlje do sjevernih krajeva.

Kao rezultat toga, i zimi i na vrhuncu ljeta na našim sjevernim geografskim širinama, osoba doživljava ozbiljan stres - međutim, raznih svojstava. A ako ljeti trebamo samo noću čvrsto zatvoriti zavjese kako bismo osigurali zdrav san, onda je zimi sve puno gore - mehanizam cirkadijalnog ritma potpuno nam je poremećen. A razlog za to je nepravilna rasvjeta.

Pogrešno svjetlo

Idealno bi bilo spavati u mračnoj prostoriji, a zatim provesti dan na prirodnom svjetlu. Sve do početka dvadesetog stoljeća tako je živjela većina stanovništva, čak iu razvijenim zemljama. Međutim, brza urbanizacija i razvoj električne rasvjete uzrokovali su kvar naših normalnih dnevnih ritmova.

Svoje stanove i gradove ne osvjetljavamo prirodnim svjetlom. Zračenje u žutom dijelu spektra ne pomaže osobito stvaranju serotonina - to je svjetlo večeri, signal da se trebate spremiti za spavanje. Osvjetljenje žaruljama sa žarnom niti ili natrijevim žaruljama visokotlačni(ulično žuto-narančasto svjetlo) ujutro ih baca: počinjemo se "zagrijavati", a signal ide o početku večeri.

Tijekom dana možemo se mnogo puta naći u različitim prostorijama u kojima ćemo se koristiti razni izvori svjetlost - s maksimumom i u žutom i u plavom dijelu spektra. Tijelo dobiva hrpu različite ekipe i na kraju počinje otupljivati.

Pitanje rasvjete je vrlo važno - još uvijek nema idealnih svjetiljki. Konvencionalne fluorescentne svjetiljke mogu biti različitih spektra - dobavljači često štede novac i kupuju one koje su jeftinije. “Dnevne” svjetiljke - duge cijevi - imaju posebnu oznaku: npr. PROIZVOĐAČ L18W/840. 840 je dobar. Ali 640 je već kršenje normi, spektar zračenja je preslab. Preporučujem da pročitate više o označavanju svjetiljki - budući da je ova tema vrlo opsežna. Samo ću napomenuti da je najbolje koristiti snažne žarulje sa žarnom niti (koje se više ne proizvode), halogene žarulje ili svjetiljke za rasvjetu dobri proizvođači. Jeftina roba široke potrošnje u konačnici će vam se obiti o glavu. Pogledajte svoje svjetiljke - možda ima smisla sami kupiti visokokvalitetne svjetiljke, jer to je vaše zdravlje.

Svjetlosni tretman

Ako pravo svjetlo nedostaje, onda ga je potrebno dodati. Ovo je osnova svjetlosne terapije. Finska i Švedska, koje se smatraju među najtamnijim zemljama na svijetu, već dugo prakticiraju pojačanu rasvjetu. U tu svrhu postavljaju se posebne svjetiljke čija je svjetlost maksimalno optimizirana za prirodno svjetlo. Ove lampe postavljaju se na radnom mjestu, kod kuće, gdje se opuštate ili jedete, pa čak iu kafiću - dok se sastajete s prijateljima i usput se dobro zabavite.

U švedskom gradu Umeå, posebne lampe su postavljene čak i na autobusnim stanicama - kako bi se brinulo o stanovnicima grada

Međutim, ništa ne može zamijeniti prirodno svjetlo. Stoga je vrlo važno biti na suncu barem pola sata svaki dan ili barem sat vremena šetati po oblačnom vremenu na otvorenom. U isto vrijeme, glavna stvar ovdje nije hodati, već gledati. Ako imate terasu, balkon, velike prozore, pomaknite radni stol tako da kad podignete pogled s ekrana vidite mlaz dnevnog svjetla.

I sami smo sposobni pomoći jedni drugima. Odjeća u crnoj, sivoj i bijeloj boji samo pogoršava situaciju. Samo zimi trebali biste se odijevati vedro. Osobito poželjne boje su žuta, jarko zelena i plava. Čak bi i bogata crvena također bila dobra.

Bijela boja sobe je osnova. Sada ovdje morate urediti i rasporediti svijetle, šarene predmete

I na kraju, dizajn prostora. Idealno - more bijela, koji će biti razrijeđen svijetlim, zasićenim mrljama u boji. U Finskoj se sada razvija trend kombiniranja svijetlih "mediteranskih" boja u klasičnom bijelom interijeru. Bijeli interijer znači i više svjetla za naše oči, proširenje prostora i stimulaciju cijelog organizma.

Dakle, postoje potpuno fiziološki načini borbe protiv SAD sindroma, koji se ne smiju podcjenjivati. Nedostatak svjetla inhibira gotovo sve funkcije tijela, uključujući i uništavanje psihe. Protiv toga se moramo boriti, srećom postoje recepti i onda će se svijet oko nas i mi u svijetu osjećati puno bolje.

Kratak dan, nedostatak vitamina C i sunčeva svjetlost ne može utjecati na dobrobit i stanje tijela tijekom razdoblja zimska hladnoća. Znanstvenici smatraju da prije svega takvi uvjeti utječu na promjene hormonalne razine.

To se događa zbog nedovoljne proizvodnje tako važnih tvari sličnih hormonima V ljudsko tijelo, poput dopamina (hormona budnosti) i melatonina (hormona sna).

Problem je u tome što ako nema dovoljno sunca za dugo razdoblje S vremenom može doći do netočnog omjera ovih hormona: Obično se zimi melatonin proizvodi u velikim količinama, dok dopamina u tijelu kritično nedostaje.

Ova činjenica uvelike objašnjava razlog pospano stanje većina ljudi tijekom zimskih mjeseci. Aktivnost se značajno smanjuje, javljaju se problemi sa spavanjem, a s nedostatkom sunca zdravlje i opće stanje. Ljudi se počinju brže umarati, doživljavaju apatiju i depresivno raspoloženje, koje često prati loša izvedba.

Osim toga, kako sugeriraju istraživači, nedostatak sunca ima negativan učinak ne samo na hormonalne razine, već i na mnoge druge tjelesne sustave. Prije svega, kratki dnevni sati utječu na:

• unutarnji bioritmovi;
• prirodni procesi obnove kože;
• imunitet;
• procesi proizvodnje vitamina D koji ne mogu normalno funkcionirati kada nedostaje sunčeve svjetlosti;
• endokrilni sustav;
• kardiovaskularni sustav;
• reproduktivna funkcija.

Tko najviše pati od nedostatka sunca?

Loše se osjećati u zimsko razdoblje povezan s hormonalnim promjenama i nedostatkom sunčeve svjetlosti, najčešće se opaža kod sljedeće grupe pacijenti:

• starije osobe;
• djeca i adolescenti;
• pacijenti koji pate od kronične nesanice;
• žene različite dobi.

Statistike pokazuju da ženska populacija više pati od nedostatka sunca nego muškarci. Povećana proizvodnja melatonina i stanje deficita hormon budnosti u tijelu također utječe na seksualni ženskih hormona, pa se žene vrlo često susreću s takvima neugodni simptomi u zimskoj sezoni, kao što su:

• česta vrtoglavica;
• glavobolje i migrene;
• umor bez razloga;
• stalno stanje pospanosti;
• povećan apetit;
• depresivno psihološko stanje;
• sklonost apatičnom stanju;
• smanjena izvedba;
• dobivanje viška kilograma.

Kako se nositi s nedostatkom sunca?

Znanstvenici savjetuju da ne očajavate i da se ozbiljno angažirate u prevladavanju ovog problema, ni pod kojim okolnostima ne podliježući apatičnom stanju. Da biste to učinili, predlažu sljedeće jednostavna pravila, koji mogu pomoći u obnavljanju tijela, čak i ako je nedostatak sunca uočen dosta dugo:

• Nadležna organizacija režima. Potrebno je ići u krevet i probuditi se svaki put u isto vrijeme kako bi se tijelo naviklo i više ne osjećalo nedostatak sna. Stručnjaci savjetuju odlazak u krevet 1-2 sata prije 12 sati noću.
• Pravilno jutarnje ustajanje. Kako bi jutarnje ustajanje bilo mnogo lakše, možete koristiti Eleutherococcus, Schisandru ili Araliu, uzimajući ih ujutro natašte. Također, tijekom zimske sezone, ako nedostaje sunca, preporučuje se uzimanje lijekova umjesto kave koji mogu regulirati ravnotežu melatonina i dopamina u tijelu. Na primjer, lijek "Melaxen" pomaže ne samo da se postupno poboljšava opće zdravlje, ali i psihičko stanje.
• U potrazi za sunčevom svjetlošću. Pokušajte što je prije moguće provesti što više vremena na svježi zrak pod suncem čim izađe. Neki stručnjaci su uvjereni da se nedostatak sunca lako može premostiti putovanjem u tople zemlje tijekom zime. Također se možete prijaviti za postupci fototerapije, koji će također pomoći privremeno zamijeniti prirodnu sunčevu svjetlost. Za to se koriste posebne svjetiljke bijele svjetlosti.
• Poboljšano raspoloženje i povećana aktivnost. Biljni pripravci , koji uključuju gospinu travu, blagotvorno djeluju na živčani sustav i djeluju antidepresivno.

Ne zaboravite uzeti dodatne vitamine ako nemate dovoljno sunčeve svjetlosti. U jesen i zimi nedostatak vitamina je osobito čest kod mnogih bolesnika. Revitalizirajte svoju prehranu fokusiranjem na narančasto voće te crveno i narančasto povrće.

Značenje i blagodati sunčeve svjetlosti, njen učinak na ljudski organizam ne može se ni s čim usporediti! Samo zahvaljujući sunčevoj svjetlosti možemo pravilno koristiti oči.

Zahvaljujući sunčevim zrakama, u našem tijelu se sintetizira vitamin D, koji zauzvrat utječe na apsorpciju kalcija i fosfora. Sunčeva svjetlost također utječe na naše raspoloženje; nedostatak sunčeve svjetlosti može dovesti do gubitka snage, depresije, apatije i općeg pogoršanja dobrobiti osobe.

Ljudski živčani sustav nastaje i razvija se samo u uvjetima dovoljna količina sunčeva svjetlost. Sunčeva svjetlost može zaustaviti razvoj zarazne bolesti, biti " prirodni antiseptik" Sposoban je ubiti neke gljivice i bakterije koje se nalaze na našoj koži. Sunčeva svjetlost utječe na broj crvenih krvnih stanica u našem tijelu i povećava hemoglobin.

Kako odsutnost Sunca utječe na stanje našeg organizma?

Nedostatak sunca nije moguće nadoknaditi samo hranom i vitaminima, potrebna je pravilna ravnoteža prehrane, dnevna rutina i aktivne šetnje na svježem zraku. Više o tome s medicinskog stajališta:

Utjecaj svjetlosti na mrežnicu oka je velik. Pokreće mnoge fiziološki procesi, dopuštajući tijelu da bude u aktivnom stanju. Glavni učinak sunčeve svjetlosti je stimulacija serotonina i suzbijanje proizvodnje melatonina. Pretjerana aktivnost melatonina zimi djeluje depresivno na tijelo, izazivajući pospanost i letargiju. Potpuno isti učinak može se primijetiti kada se svjetlosni tok smanji zbog jake i dugotrajne naoblake.

U oblačnim ljetnim uvjetima tijelo se vrlo teško oporavlja nakon duge zime. Zimska depresija- uobičajena pojava uzrokovana skraćenjem dnevnog svjetla i nedostatkom sunčeve svjetlosti.

Dnevni režim

Za podršku tijelu u uvjetima slabog osvjetljenja, potrebno je promatrati ispravan način rada dan. Epifiza je odgovorna za cirkadijalni ritam i proizvodnju melatonina, stoga će jasno strukturiran raspored spavanja i aktivnosti pomoći živčanim stanicama da se nose s nedostatkom svjetla. Morate spavati u mraku i biti budni na svjetlu. Uravnotežite li i prehranu, imat ćete veće šanse za ispunjeno ljeto, unatoč vremenskim prilikama.

Dijeta zahtijeva pravilan omjer bjelančevina i „pravih“ masnoća Omega-6 i Omega-3 skupine. Nezasićene masti Za razliku od zasićenih, snižavaju razinu kolesterola u krvi, zbog čega se nazivaju "ispravnim". Izvori Omega-6 nezasićenih masnih kiselina u tijelu su biljna ulja: maslina, suncokret i laneno sjeme. Omega-3 masne kiseline nalaze se uglavnom u masnoj ribi, sjemenke bundeve, soja, orasi i tamnozelene lisnato povrće. Većina ljudi konzumira previše Omega-6, a premalo Omega-3. Optimalan omjer masnih kiselina: Omega-6 - 80% i Omega-3 - 20%. Ispada da trebate pojesti 1,5-2 kg masnog morska riba svaki tjedan. Nije iznenađenje da moderna prehrana često oskudijeva Omega-3 masnim kiselinama. U opća prehrana Prehrana bi trebala sadržavati oko 20% masti, oko 30% proteina, a preostalih 50% ugljikohidrata.

Općenito nije moguće zasititi tijelo serotoninom pomoću hrane, jer čisti oblik nigdje nije sadržano. Manjak možete nadoknaditi proizvodima koji sadrže prekursor serotonina - triptofan: sir, kunić ili piletina, svježi sir, jaja, tamna čokolada, riba, orašasti plodovi, sjemenke itd. Slatkiši mogu potaknuti proizvodnju hormona radosti, ali postoji opasnost od prekoračenja količine dovoljne za proizvodnju serotonina . Odabir slatkog, sezonskog voća pomoći će! Konzumacija brze hrane i općenito preopterećenje prehrane "pogrešnim" mastima i brzim ugljikohidratima negativno će utjecati na stanje tijela.

Svjetlosna terapija

Medicina nudi svjetlosnu terapiju u borbi protiv sezonske depresije. Svjetlosna terapija je korištenje prilično svijetlih zraka, koje, za razliku od izravnih sunčeve zrake, ne sadrže ultraljubičasto zračenje. Zbog svojih snažnih optičkih svojstava, polarizirana svjetlost može izravno utjecati na unutarstanične funkcionalne dijelove. Zahvaljujući tome, procesi metabolizma i sinteze tvari potrebnih za normalan život. Kao rezultat toga, povećava se tonus svih tkiva, imunitet se povećava, regenerativna svojstva postaju značajno bolja, a patogeni procesi se inhibiraju ili čak eliminiraju. Svjetlosna terapija se koristi ne samo za sezonsku depresiju, već i za sindrom kasnog spavanja, desinhronizaciju biološki sat povezana s naglim promjenama vremenskih zona.

Vitamin D

Odvojena uloga u razvoju depresivni poremećaji dodijeljen vitaminu D, koji je uključen u metabolizam proteina nervne ćelije. Njegov nedostatak dovodi do depresije živčani procesi i razvoj simptoma kao što su smanjena pozornost, pamćenje, umor i pospanost. Dovoljnost ovog vitamina potiče proizvodnju serotonina i dopamina koji su odgovorni za dobra razina aktivnost živčanih stanica. Važno je napomenuti da sinteza vitamina D ne ovisi o dnevnom svjetlu, već o ultraljubičastim zrakama.

Bez obzira na važna uloga Strogo je zabranjeno sami propisivati ​​vitamin D. Pretjerana uporaba ima toksični učinci i zahtijeva hospitalizaciju. O nedostatku i određivanju potrebne doze vitamina D možete saznati samo iz rezultata pretrage krvi. Također je potrebno biti oprezan pri korištenju vitaminsko-mineralnih kompleksa, budući da predoziranje takvim lijekovima nije manje opasno od nedostatka.

Važno je ne samo pravilno jesti i dati tijelu dovoljno vremena za odmor, već i dodati šetnje i tjelesnu aktivnost u svoj dnevni režim. Pozitivno će utjecati na vaše raspoloženje i stanje krvnih žila koje također stradaju u nepovoljnim vremenskim uvjetima. Aktivne šetnje na svježem zraku aktiviraju proizvodnju važnih hormona i neurotransmitere. Potreban za proizvodnju serotonina psihička vježba, redovito vježbanje, dugoročno planinarenje, dobar odmor pa čak i ugodna sjećanja.

Sunčeva svjetlost ima još veću ulogu u životu biljaka i proizvodnji kisika na našem planetu. Teško je precijeniti važnost Sunca za sve stanovnike Zemlje. Nije uzalud što su ga tisućljećima naši preci štovali kao Boga, koji daje život svim živim bićima!

Sav život na Zemlji, pa tako i čovjek, stalno je pod utjecajem našeg nebeskog tijela – Sunca. I unatoč svim civilizacijskim blagodatima koje smo stekli, prije svega elektricitetu, ipak ustajemo i spavamo po Suncu. O njegovim zrakama ovisi naše opće dobro i jednostavno stanje uma.

To je najviše vidljivo u onim razdobljima kada smo prisiljeni, radi ekonomske koristi, pomicati satove sat unaprijed ili unatrag. ili u zimsko vrijeme godine. Mnogi od nas odmah osjećaju učinke ovih promjena.



Kako sunčeva svjetlost utječe na ljudsko zdravlje?

Najvrjednija stvar koju sunčeva svjetlost daje čovjeku je ultraljubičasto zračenje. To tjera naš imunološki sustav na rad - ali baš u jesensko-zimskom razdoblju mnogi ljudi počnu oboljevati, kada je malo svjetla. Tijekom tih istih mračnih godišnjih doba, mnogi ljudi dobivaju višak kilograma, budući da nedostatak ultraljubičastog zračenja negativno utječe na naš metabolizam. Zimi su ljudi pospaniji i ravnodušniji, no ljeti je suprotno. Budući da jaka sunčeva svjetlost povećava učinak, a njegov nedostatak smanjuje.

Zasigurno je mnogima bilo loše u jesen samo zato što u ovo doba također nedostaje sunca. I to ne čudi. Činjenica je da na sunčevoj svjetlosti ljudsko tijelo proizvodi hormon serotonin, a njegovo drugo ime je hormon aktivnosti. Proizvodi se tijekom dana i regulira se intenzitetom svjetla. Ovaj hormon regulira naš san i održava nas budnima. Stoga mnogi stručnjaci sugeriraju da uzroci većine depresije nisu osobni problemi osoba, već jednostavan nedostatak sunčeve svjetlosti.


Nedostatak ultraljubičastog zračenja također utječe na našu kožu. Na primjer, zimi, pri slabom svjetlu, koža počinje svrbjeti i ljuštiti se. To se događa zbog poremećaja ili prestanka stvaranja vitamina D u tijelu.

Zimi se rupe u zubima počinju stvarati češće nego ikada.
Čak postoji mišljenje da nedostatak sunčeve svjetlosti loše utječe na ljudski vid.

Kako nadoknaditi nedostatak sunčeve svjetlosti za osobu?

Savjet #1

Šetajte više. Ali zapamtite: samo hodanje tijekom dana donosi dobrobit. Da biste postigli “solarnu” normu potrebnu za normalnu egzistenciju, dovoljno je izložiti lice i ruke suncu nekoliko puta tjedno u trajanju od 10-15 minuta. Usput, sunčanje u solariju kako bi se nadoknadilo ultraljubičasto zračenje je beskorisno. Umjetno sunce ne može zamijeniti pravo.

Savjet #2

Pustite svjetlo i u svoj dom. Operite prozore (prljavi blokiraju do 30% svjetla) i uklonite visoko cvijeće s prozorske daske (zaklanja 50% sunčevih zraka).

Savjet #3

Zalihe vitamina D mogu se napuniti hranom. Glavni pomoćnik- masna riba. Najveća količina(oko 360 jedinica na 100 g) vitamina D nalazi se u lososu. Bogat je Omega 3 masne kiseline koji također pomažu pri održavanju zdravlja srca i potiskuju razne vrste upala. Ali čak i upijajuće udarne doze vitamina D, morate hodati da bi se apsorbirao.

Savjet #4

Hormon aktivnosti - serotonin - također se može dobiti iz hrane. Ima ga u tamnoj čokoladi, ananasu, bananama, jabukama i šljivama.

Savjet #5

Beskorisno je boriti se s pospanošću - bolje joj se prepustiti. Vrh pospano stanje- od 13 do 17 sati. U to vrijeme bolje je odrijemati 15-20 minuta u stolici, a zatim se probuditi budan i zdrav. Kratki odmor savršeno vraća performanse. Osim toga, svaki sat biste trebali biti ometeni s posla i odmoriti se 5 minuta.

Savjet #6

Sintezu hormona možete pojačati uz pomoć tjelesne aktivnosti - tijekom treninga dolazi do njihove povećane proizvodnje. Polusatni intenzivni stres vježbanja povećava koncentraciju "hormona sreće" za 5-7 puta. Usput, u teretani možete riješiti još jedan zimski problem - gubitak snage. Postoje dokazi da je jedan od razloga za ovu pojavu nedostatak kretanja.

Nedostatak sunčeve svjetlosti negativno utječe na:

* regeneracija kože, rast kose

* raspoloženje

* imunološki sustav

* izvođenje

* kardiovaskularni sustav

* hormonalni status

Neutralizirati Negativne posljediceće pomoći:

* šetnje

* sportski trening

* Dobar san

*obrok koji uključuje ribu, voće i tamnu čokoladu

6 678

Osjećate li se češće umorni u jesen? Imate li (još više) poteškoća s ustajanjem ujutro? Jeste li depresivni i često ste prehlađeni? Kada se mijenjaju godišnja doba, mnogi od nas žale se da se ne osjećaju dobro. Ovo se stanje često objašnjava... nedostatkom sunčeve svjetlosti. Ne samo da patimo od viška sunčeve svjetlosti, već i od nedostatka. Zašto?

Sunce regulira biokemijski procesi u organizmu. Sunce nije dovoljno aktivno u jesen, i bez ultraljubičasto zračenje nemoguća je reakcija koja dovodi do sinteze vitamina D. Ovaj vitamin utječe na imunološki sustav i raspoloženje. Osim toga, vitamin D poboljšava osjetljivost organizma na magnezij, čiji nedostatak dovodi do pogoršanja fizičko stanje, nesanica i povećana tjeskoba. Ljudi koji se žale na umor i jesensku depresiju najčešće zapravo pate od nedostatka vitamina D.

Što uraditi? Razine vitamina D mogu se djelomično nadoknaditi putem životinjskih proizvoda. “Vitamin D odnosi se na vitamine koji se mogu sintetizirati u našem tijelu i pohraniti izvana. U svakom slučaju, čak i ako smo ljeto aktivno proveli na suncu, rezerve će možda potrajati samo do sredine zime. Stoga vitamin D mora dolaziti iz hrane, objašnjava Sergey Sergeev, nutricionist, član rusko društvo medicinska elementologija. – Njegov glavni izvor je masna riba, tj. riblja mast, Jetra bakalara. Ostali izvori ovog vitamina uključuju meso, žumanjak i mlijeko.” Natalya Fadeeva, endokrinolog-nutricionist, liječnik u Centru za obiteljsku dijetetiku MEDEP, također savjetuje uključiti dnevna prehrana jela od morske ribe s povrćem, kao i proizvodi koji sadrže veliki broj kalcij: sjemenke sezama, sir, svježi sir, fermentirani mliječni proizvodi.

Pročitajte također

Može se unositi i vitamin D želatinske kapsule, međutim, ovdje morate biti oprezni. “Ni pod kojim okolnostima sami sebi ne propisujete lijek. U U zadnje vrijeme Učestali su slučajevi hipervitaminoze zbog neracionalne uporabe koncentriranih vitaminskih otopina. Imajte na umu da takve lijekove možete uzimati samo po preporuci liječnika”, upozorava Natalya Fadeeva.

Sunce određuje ritam našeg života. Sunčeva svjetlost utječe na kemijsku ravnotežu u tijelu, što utječe na naše ponašanje. Psihijatar David Servan-Schreiber napisao je: “Svjetlost određuje većinu vitalnih instinkata, poput gladi i seksualnog apetita, pa čak i želje za istraživanjem svega novog i nepoznatog.”* Osim toga, svjetlost smanjuje razinu hormona melatonina koji regulira ritam spavanja/budnosti. “U razdoblju kada mrak i sumrak prevladavaju nad sunčanim danima, sinteza melatonina može biti poremećena, a ljudi se često žale na pospanost, apatiju, čak i depresiju”, kaže Natalya Kruglova, nutricionistica, članica Nacionalne udruge dijetetičara i nutricionista. “Činjenica je da se bez dovoljnog osvjetljenja melatonin ne može transformirati u neurotransmiter – serotonin, koji je odgovoran za mnoge funkcije u tijelu, uključujući naše raspoloženje i aktivnost.”

Što uraditi? Kako biste nadoknadili nedostatak serotonina, u prehranu uvrstite namirnice bogate triptofanom (aminokiselinom iz koje nastaje serotonin) – datulje, banane, smokve, mliječne proizvode, tamnu čokoladu.

Sunce je izvor vitalnosti. Prema stručnjacima, u jesen oko 3–8% stanovništva sjevernih zemalja boluje od tzv. sezonska depresija. Žene su mu posebno osjetljive. Među znakovima jesenska depresija – kronični umor i pospanost, problemi s koncentracijom, smanjeni libido, hipersomnija.

Što uraditi? Potrebna razina sunčeve svjetlosti može se postići pomoću umjetne rasvjete. Postoje, na primjer, žarulje punog spektra - krivulja distribucije zračenja u njima je što je moguće bliža sunčevoj svjetlosti, kao i indeks reprodukcije boja. Kako bi buđenje bilo ugodnije, stvoreni su i posebni simulatori svitanja, često ugrađeni u budilice. Oni postupno povećavaju svjetlinu tijekom jednog sata, simulirajući sunčevu svjetlost i pomažući da se probudite. Ove uređaje možete kupiti u mnogim internetskim trgovinama (na primjer, wellness-shop.by, nikkenrus.com itd.) Međutim, trebali biste se unaprijed pripremiti na činjenicu da će njihova cijena biti relativno visoka.

Još jedan način borbe protiv jesenske depresije je luminoterapija. Zbog izlaganja umjetnom svjetlu širok raspon sa snagom od 10.000 luksa**, simulirajući prirodnu sunčevu svjetlost, možete se boriti psihoemocionalni poremećaji uzrokovan nedostatkom sunca u jesen i zimi. Trajanje sesije ovisi o snazi ​​protoka zrake, ali u prosjeku je 20 minuta. “U Rusiji, nažalost, ova vrsta terapije još nije dovoljno raširena. Postoji nekoliko vrsta lampi koje se koriste za razne postupke - na primjer, liječenje sezonskih afektivni poremećaj, kozmetički zahvati. Međutim, trajanje tečaja i vrstu lampe treba odrediti stručnjak, koji također mora pažljivo pratiti dinamiku terapije i reakciju pacijenta", kaže Ekaterina Markova, psiholog, specijalist za socio-psihološka pitanja. Međunarodna klinika MEDSI.

Unatoč lošem vremenu, ne odustajte od šetnje! Tjelesna aktivnost pomaže u borbi protiv simptoma jesenske depresije. Redovite šetnje na svježem zraku u trajanju od najmanje jedan sat dnevno pomoći će vam da brzo dođete u formu. dobroj formi. "U Sunčani dani Morate ostati na svježem zraku što je duže moguće kako bi sunčeva svjetlost udarila vaše lice. To posebno vrijedi za one koji su imali malo sunčeve svjetlosti ljetno razdoblje, biti u zatvorenom prostoru cijeli dan na poslu ili kod kuće, savjetuje Natalya Fadeeva. – Za one koji su ljeti malo sunca, a zimi nemaju priliku putovati na jug, dovoljan će biti odlazak u solarij jednom mjesečno u trajanju od 5 minuta. Prije posjeta solariju preporuča se konzultirati liječnika jer mogu postojati pojedinačne kontraindikacije.”

*David Servan-Schreiber, “Guerir le stress, l"anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse," P., 2003.

** Lux – jedinica osvjetljenja