Koliko hodati morate da smršavite? Različite vrste hodanja za mršavljenje

Sadržaj
Skoro sve moderni ljudi znajte da je tjelesna aktivnost dobra za zdravlje jer održava i poboljšava izdržljivost organizma, trenira mišiće, srce, pluća i krvne žile te time sprječava razne bolesti, te održavanje performansi i dobrobiti visoka razina do starosti. Štoviše, sasvim je poznato da je kretanje sastavni dio života stogodišnjaka, jer svi ljudi koji su dovoljno dugo živjeli dug život, kažu da su svoje tijelo podvrgavali stalnoj i redovnoj tjelesnoj aktivnosti, uglavnom u obliku jednostavnog vrtlarstva i kućanskih poslova ili hodanja.

Najjednostavnija i najdostupnija vrsta tjelesne aktivnosti za sve ljude je hodanje, što je izvrsna tjelovježba koja čovjeku daje priliku za dug i aktivan život. Stoga možemo reći da zarad života treba hodati!

Zašto hodanje može produžiti život?

Drevni kineski mudraci, taoistički praktičari i poznati liječnici koji su služili caru vjerovali su da čovjek živi onoliko koliko žive njegove krvne žile i zglobovi. Drugim riječima, stari mudraci vjerovali su da je za produljenje života najvažnije jačanje i održavanje u ispravnom stanju krvne žile i zglobova.

Može se sasvim složiti s mišljenjem carskih liječnika drevne Kine, budući da je u moderni svijet najčešće ljudi umiru od kardiovaskularne bolesti, a patologija zglobova dovodi do invaliditeta i, u konačnici, pogoršanja kvalitete i smanjenja očekivanog životnog vijeka.

Iz navedenog proizlazi da je za produljenje života i održavanje njegove kvalitete na prihvatljivoj razini potrebno uložiti napore usmjerene na očuvanje normalna struktura I funkcionalna aktivnost krvnih žila i zglobova. A najbolji način podržati dobro radni uvjeti krvnih žila i zglobova, tjelesne vježbe, ali ne sve, već samo tzv. aerobne vježbe.

Činjenica je da je aerobna vježba usmjerena na treniranje kardiovaskularnog i krvožilnog sustava dišni sustavi, odnosno, u biti, povećati stupanj izdržljivosti tijela i njegovu otpornost na negativne čimbenike okoliš. Uostalom, tijekom aerobne vježbe srce kuca brže, krv brže cirkulira kroz žile i više se isporučuje tkivima. hranjivim tvarima i kisika, što rezultira stvaranjem mnogo manje krvnih ugrušaka i iskorištavanjem kolesterola, koji nije vezan za vaskularne stijenke a ne čine osnovu budućnosti aterosklerotskog plaka. Osim toga, zahvaljujući intenzivnom kretanju krvi, stijenke čak i najmanjih, kolabiranih žila se otvaraju i počinju djelovati, čime se sprječava atrofične promjene Tu se održava njihova elastičnost.

Takvi učinci savršeno sprječavaju aterosklerozu i razne patološke promjene u krvnim žilama, koje su osnova raznih kroničnih bolesti, kao što su koronarna bolest srca, infarkt miokarda, proširene vene, tromboflebitis itd. Osim toga, zbog izostanka utega, zglobovi tijekom aerobnih vježbi rade prirodno i bez pretjeranog opterećenja, što ih trenira i jača bez rizika od ozljeda. Zahvaljujući tome, zglobovi osobe ostaju pokretljivi dugo vremena, dajući mu mogućnost da napravi bilo koji, čak i najmanji i najprecizniji pokret. starost. Sukladno tome, aerobna vježba pomaže u održavanju dobro zdravlje a time i produljenje aktivan život.

Naravno, tijekom aerobnog treninga rade i mišići tijela koji jačaju i postaju otporniji, odnosno sposobniji podnijeti dugotrajna, ali umjerena opterećenja. Ali aerobni trening ne može povećati mišićnu snagu i volumen, kao ni "isklesati" lijepe konture tijela, jer tjelesna aktivnost ove prirode osigurava "unutarnju stabilnost" tijela, a ne vanjska ljepota. Zato, pojednostavljeno rečeno, morate raditi aerobne treninge kako biste produljili život, a vježbe snage kako biste održali svoje tijelo lijepim.

Trenutno dostupan širok izbor različite vrste aerobni trening kao što je ples, trčanje, hodanje, skakanje užeta itd. Svatko može izabrati vrstu treninga koja mu se iz nekog razloga sviđa više od drugih. Međutim, najjednostavnije i ujedno korisno aerobni trening je obično hodanje, koje je dostupno svim ljudima u bilo koje doba godine i bilo gdje. Hodanje je nježan i vrlo fiziološki trening koji omogućuje postizanje svih pozitivnih učinaka aerobnih vježbi. Osim toga, kod hodanja rizik od ozljeda je minimalan, a dobrobit velika, te se ova vrsta aerobnog vježbanja može koristiti do duboke starosti. Zato sa puno povjerenje možemo reći da je izraz “hod za život” potpuno točan i znanstveno utemeljen, a ne metaforičan!

Dobrobiti hodanja

Hodanje je prirodan, poznat i fiziološki oblik tjelesne aktivnosti za osobu bilo koje dobi i spola. Pokreti koje osoba čini tijekom hodanja su ciklički, odnosno različiti mišići tijela se naizmjenično opuštaju i napinju, što omogućuje postizanje izvrsnog učinka treninga. Tjelesna aktivnost pri hodu nije preintenzivna i visoka, odgovara optimumu za svaki mišić tijela, što jamči odsustvo preopterećenja i povezanih opasnosti, kao što su ozljede, pretjerana napetost, umor i sl. Osim toga, promjenom brzine hoda ili terena koji se koristi za hodanje, možete lako povećati ili smanjiti opterećenje, prebacujući ga iz načina treninga u blagi način općeg jačanja i obrnuto.

Za treniranje izdržljivosti i poboljšanje rada kardiovaskularnog i dišnog sustava, hodanje je mnogo učinkovitije od raznih statičkih tjelesnih aktivnosti (vježbe na simulatorima, dizanje utega itd.). Pokreti tijela i rad mišića pri hodu savršeno zagrijavaju ukočene udove, ubrzavaju krv u svim organima i tkivima, uključujući trbušne šupljine i zdjelice, a također povećavaju količinu kisika i hranjivih tvari koje se krvlju dostavljaju tkivima.

Hodanje potiče mršavljenje, poboljšava raspoloženje i opće stanje organizma, normalizira krvni tlak, sprječava aterosklerozu i smanjuje koncentraciju kolesterola u krvi. Dakle, osoba koja hoda doslovno ide jako daleko od srčanog udara, moždanog udara, ateroskleroze, tromboze i drugih bolesti kardio-vaskularnog sustava. Dakle, to je hodanje optimalan trening za dug i aktivan život bez opterećenja kroničnim bolestima.

Prema učinkovitosti održavanja normalne funkcionalno stanje Hodanju doslovno nema premca za kardiovaskularni sustav i prevenciju njegovih bolesti. Tako je prema jednom dugogodišnjem istraživanju provedenom u raznim zemljama Europa, u kojoj su sudjelovali ljudi u dobi od 40 do 65 godina, pokazalo je da 3 do 4 sata hodanja tjedno smanjuje rizik od koronarna bolest srca za 30 - 45%! Više od polovice ljudi koji su sudjelovali u istraživanju i hodali uopće nisu patili od kardiovaskularnih bolesti, osjećali su se odlično i bili su vrlo aktivni. Osobe koje nisu hodale osjećale su se puno lošije i vjerojatnije su obolijevale od teških kroničnih kardiovaskularnih bolesti. Osim toga, znanstvenici su otkrili da je hodanje idealan oblik tjelesne aktivnosti za žene, budući da nije iscrpljujuće kao vježbanje.

Općenito, dobrobiti svakodnevnog 30-minutnog hodanja za ljudski organizam su postizanje sljedećih pozitivnih učinaka:

• Jača se srčani mišić, poboljšava se protok krvi u svim organima i tkivima, povećava se količina kisika i hranjivih tvari koje im se isporučuju;
• Sprječava se srčani udar, moždani udar i vaskularna tromboembolija;
• Smanjuje se razina kolesterola u krvi;
• Rizik od razvoja dijabetes melitusa tipa II smanjen je za 30-40%;
• Smanjuje se rizik od razvoja raka dojke kod žena;
• Smanjuje rizik od razvoja raka prostatna žlijezda kod muškaraca za 50%;
• Smanjuje rizik od razvoja raka debelog crijeva kod muškaraca i žena;
• Poboljšava se proces probave i normalizira se regularnost stolice;
• Smanjuje se rizik od razvoja glaukoma;
• Intraokularni tlak se smanjuje;
• Raspoloženje se poboljšava i depresija se oslobađa;
• Osjećaj izoliranosti i bespomoćnosti je olakšan;
• San se normalizira i nesanica se uklanja;
• Očekivano trajanje života i povećanje njegove kvalitete;
• Poboljšava opće zdravlje;
• Povećava se kapacitet pluća i dubina disanja;
• Jačaju se kosti, zglobovi i kralježnica, što smanjuje rizik od prijeloma, iščašenja i dr traumatske ozljede mišićno-koštani mišićno-koštani sustav;
• Imunitet se poboljšava zbog učinka otvrdnjavanja, zbog čega se osoba rjeđe razbolijeva i lakše podnosi prehlade i sezonske bolesti. bolesti dišnog sustava;
• Mišićni okvir je ojačan i izdržljivost se povećava;
• Potiče gubitak težine;
• Proces starenja se usporava;
• Stres je eliminiran.

Gore nisu navedeni svi pozitivni učinci hodanja, već samo oni glavni, najznačajniji. No, čak i uzimajući u obzir samo njih, jasno je da hodanje čovjeku donosi izuzetne dobrobiti, a istovremeno je lagano i tiho. jednostavan pogled tjelesna aktivnost koja ne zahtijeva posebne vještine, opremu ili sportske terene.

Međutim, treba imati na umu da ovi blagotvorni učinci hodanje se postiže samo ako je dosta energično i dobrim tempom. Sporo hodanje vrlo malom brzinom i tempom je beskorisno, jer se ovom vrstom kretanja praktički ne koriste različiti mišići tijela, a tijelo ne prima fizičku aktivnost. Zapravo, sporo kretanje u smislu razine tjelesne aktivnosti ne razlikuje se od onog u mirovanju, na primjer, kada ležite na sofi ili sjedite u naslonjaču. To jest, kada hodate polako, srce, krvne žile, pluća, mišići i drugi organi rade približno u istom načinu kao i u mirovanju. Stoga, da biste imali koristi od hodanja, morate hodati brzim tempom. Bolje je hodati 20 minuta brzim tempom nego hodati polako sat vremena.

Zdravo hodanje (preporuke vertebrologa): dobrobiti za kralježnicu i cijelo tijelo, kako pravilno hodati, otkucaji srca - video

Kontraindikacije za hodanje

Hodanje je kontraindicirano ako osoba ima sljedeće bolesti:

• Ishemija srca;
• Aneurizma aorte;
• Ventrikularna tahikardija.

Vrste hodanja

Razlikuju se ovisno o tempu, brzini, prijeđenoj udaljenosti i korištenoj opremi sljedeće vrste hodati:

• Wellness;
• Skandinavski;
• energija;
• Sportski;
• Hodanje za mršavljenje.

Zdravstveno hodanje

Zdravo hodanje je vrsta tjelesne aktivnosti dostupna svakom čovjeku, kojoj je cilj opće jačanje tijelo. Ovisno o intenzitetu opterećenja, zdravo hodanje može biti sporo, srednje, brzo i vrlo brzo. Svatko može izabrati za sebe najbolja opcija ovisno o dobi, opće stanje tijelo i fizički trening.

nordijsko hodanje

Nordijsko hodanje je varijanta hodanja sa štapovima u rukama. Osoba korača nogama i istovremeno se odguruje od tla štapovima u rukama. Prisutnost polova prisiljava, prvo, da poveća duljinu koraka, a drugo, uključuje intenzivan rad gornji dio tijelo, što stvara prilično intenzivnu tjelesnu aktivnost. Kod nordijskog hodanja koristi se 90% svih mišića ljudskog tijela, što povećava opterećenje, povećava broj sagorjelih kalorija i omogućuje uključivanje svih mišićnih skupina u trening. Osim toga, motke u rukama apsorbiraju udarce na koljena i leđa, čime se smanjuje nepotrebno opterećenje zglobova.

Štapovi za nordijsko hodanje lagani su i izdržljivi jer su izrađeni od mješavine stakloplastike i karbona. Duljina štapića izračunava se pojedinačno prema formuli: ljudska visina * 0,68.

Snažno hodanje

Snažno hodanje je kombinacija različitih pokreta tijela i ruku pri hodu. Pokreti tijela i ruku rade se svjesno, jer se uz njihovu pomoć pokreće protok energija u skladu s tradicionalnim istočnjačkim medicinskim i zdravstvenim praksama. Zahvaljujući aktivaciji cirkulacije energije kroz kanale, uspostavlja se ozdravljenje i ravnoteža u cijelom tijelu. Hodanje na snagu može se vježbati bez ikakve opreme ili sa štapovima koji se ne koriste za nordijsko hodanje.

Trkačko hodanje

Trkačko hodanje je brzo kretanje bez trčanja. U osnovi, glavna poanta trkačkog hodanja je kretanje maksimalna brzina bez trčanja. Brzina takvog hodanja je 2-3 puta veća od zdravstvenog hodanja zbog dužine i visoke učestalosti koraka. Sportski liječnici vjeruju da ovu opciju Hodanje je zdravije od trčanja jer se uz usporedivu razinu opterećenja čovjek manje umara i nema jakog pritiska na zglobove i kralježnicu.

Karakteristična značajka trkačkog hodanja je da se potporna noga drži ravno od trenutka kada dodirne tlo dok se težina tijela ne prenese kroz ovu točku. Da bi ispunio ovaj uvjet, osoba intenzivno radi rukama i njiše torzo i zdjelicu. Za razliku od trčanja trkaće hodanje nema faze leta kada su obje noge odmaknute od tla.

Trkačkim hodanjem mogu se baviti svi koji ne pate od ravnih stopala. Ako imate ravna stopala, ne možete se baviti ovom vrstom hodanja, jer je težina tijela nepravilno raspoređena po stopalu, što može uzrokovati ozljede.

Hodanje za mršavljenje

Hodanje za mršavljenje zapravo je brza verzija zdravog hodanja, čiji je učinak usmjeren na smanjenje sati. Međutim, treba imati na umu da za postizanje rezultata morate, prvo, brzo hodati, a drugo, preći prilično veliku udaljenost, odnosno napraviti najmanje 10 000 koraka dnevno.

Prednosti nordijskog hodanja - video

Tehnika hodanja

Zdravstveno hodanje ne treba brkati s laganom šetnjom prije spavanja ili za poboljšanje apetita, jer se radi o različitim vrstama tjelesne aktivnosti. Osvrnut ćemo se na tehniku ​​i pravila zdravog hodanja, budući da su dobrobiti ove vrste kretanja vrlo velike, a sve ostale mogućnosti hodanja zapravo su njegove varijante.

Stopalo, držanje, ruke i trup pri hodu

Kada hodate, torzo morate držati unutra ispravan položaj, naime: ispravite leđa, lagano stisnite lopatice, zategnite trbuh i postavite glavu tako da vam brada bude paralelna s podom. Zatim, bez mijenjanja prihvaćenog položaja, lagano pomaknite težinu tijela prema naprijed tako da se koncentrira na izbočine stopala i nožnih prstiju. U principu, pravilna raspodjela tjelesne težine može se postići više na jednostavan način. Da biste to učinili, morate pokušati stajati na nožnim prstima s ravnim nogama i, čim osjetite da se težina pomaknula naprijed toliko da možete podići pete s poda, trebali biste se fiksirati u ovom položaju, jer ovo je upravo ono što pravilna raspodjela tjelesna težina za hodanje. Nakon što ste zauzeli željeni položaj, trebali biste ga zadržati dok osoba ne prestane hodati.

Morate hodati dobrim tempom, snažno pokrećući noge. Prilikom iskoraka prvo morate pomaknuti bedro jedne noge naprijed. Odmah nakon toga, trebate istovremeno ispraviti koljeno iste noge, a drugom nogom iza tijela odgurnuti se od tla, podižući se na prste. Nakon potiska, noga koja je ispred mora biti ispravljena i postavljena s petom na tlo tako da je prst podignut prema gore. Noga koja je iza potpuno je ispravljena i postavljena na nožni prst. U ovom trenutku tjelesna težina je koncentrirana između dvije noge, odnosno osoba ne može podići nijednu od njih a da prethodno ne pomakne težište.

Iz ovog položaja težina tijela se prenosi na nogu ispred. Da biste to učinili, stopalo prednje noge brzo se spušta na tlo, oslanjajući se na kvržice nožnih prstiju i vanjska površina. U isto vrijeme, noga ostaje ravna. Noga koja je ostala iza savijena je u koljenu i njeno bedro je pomaknuto naprijed za sljedeći korak. Nakon što otpustite kukove, ispravite nogu u koljenu i istovremeno je odgurnuvši drugom nogom spustite petom na tlo itd.

Zahvaljujući guranju noge iza, korak se ispostavlja dugim, elastičnim i elastičnim. Prilikom hodanja stopalo radi kao da se stalno kotrlja s pete na prste. Ne možete odjednom staviti cijelo stopalo hodajuće noge (nalazi se ispred) na tlo, prvo se morate osloniti na petu, a tek onda prenijeti težinu tijela na izbočine prstiju. Stopalo stražnje noge, prije oslonca prednje noge na petu, podiže se na nožni prst iu tom položaju daje potisak tijelu u smjeru naprijed kako bi prednju nogu gurnuo što dalje. . I tek kada se prednja noga petom osloni na tlo, na nju se počinje prenositi cjelokupna težina tijela, pri čemu se stopalo postupno potpuno spušta na tlo. I u trenutku kada je stopalo prednje noge potpuno na tlu, stopalo zadnje noge, koje je bilo u položaju na prstima, odiže se od poda i kukovi se počinju pomicati prema naprijed za izvođenje sljedećeg koraka.

Kada hodate, trebali biste pokušati postaviti pete stopala na jednu zamišljenu liniju koja prolazi između vaših nogu (kao što to rade manekenke kada hodaju pistom na modnim revijama). U ovom slučaju, potrebno je malo okrenuti čarape prema van, ali ako to ne uspije, onda je sasvim moguće klupko stopalo, jer to neće negativno utjecati na hodanje. U hodu ne smijete opuštati koljena, nego uvijek potpuno ispravite potisnu nogu koja pri sljedećem koraku završava iza tijela.

Dok hodate, bolje je savijati ruke u laktovima i pomicati ih u suprotnom smjeru s nogama (odnosno, kada je desna noga ispred, to odgovara lijeva ruka itd.). Trebate gledati naprijed, a ne u svoja stopala, a vaše lice treba ostati opušteno, a ne napeto, dok hodate. Trup, noge i ramena trebaju biti tonirani, ali ne lice i ruke.

Ne biste trebali pokušavati produžiti korak pokušavajući postaviti nogu ispred što je više moguće. Ova tehnika hodanja je neispravna i opasna.

Disanje tijekom hodanja

Morate disati ritmično, istim tempom kao i hodanje, i to samo kroz nos. Međutim, ako je tempo hodanja brz, tada možete disati i na usta i na nos u isto vrijeme, ali samo ako je zrak u području vašeg hodanja dovoljno čist. Ako je zrak prljav, ima puno prašine ili je vrijeme hladno ili vjetrovito, tada trebate udisati kroz nos, a izdisati kroz usta.

Pravilno disanje će u početku zahtijevati prilično ozbiljne napore, ali nakon nekog vremena osoba se navikne na određeni način disanja i ritam udisaja i izdisaja, što mu omogućuje da više ne kontrolira taj proces. No, na početku treninga treba strogo kontrolisati da kod hodanja po ravnom terenu udisaj traje 3-4 koraka, a izdah 4-5 koraka. Ako se osoba penje na planinu, tada je potrebno da udisanje bude duže od izdisaja, a pri spuštanju, naprotiv, izdisaj bi trebao biti dulji od udisaja.

Tijekom hodanja ne bi trebalo biti zadihanosti. Ako se pojavi, treba smanjiti tempo, odnosno ići sporije. Bolje je hodati sporijim tempom nekoliko dana ili tjedana, povećavajući svoju izdržljivost kako biste se u budućnosti mogli kretati mnogo brže, umjesto da teške komplikacije od prvih lekcija.

Optimalan ritam disanja je takav da osoba može govoriti dok se kreće, ali ne može pjevati. Prema tome, ako osoba ne može govoriti dok hoda, tada treba smanjiti tempo i brzinu kretanja, a ako može pjevati, tada je, naprotiv, potrebno povećati tempo.

Koliko minuta i kilometara trebate hodati dnevno?

Zdravoj osobi koja želi ostati u formi i poboljšati svoje zdravlje preporuča se hodati svaki drugi dan, ne svaki dan, ali to činite intenzivnim i brzim tempom, prelazeći prilično veliku udaljenost. Svakodnevno hodanje preporučuje se osobama koje su oslabljene nakon bolesti ili pate od teških kroničnih patologija. Štoviše, preporučuje im se hodanje umjerenim ili sporim tempom i hodanje na relativno kratkim udaljenostima, ali to čine svaki dan.

Ovisno o vašoj tjelesnoj spremnosti, izdržljivosti i zdravstvenom stanju potrebno je hodati od 3 – 5 do 10 – 15 km dnevno, ili svaki drugi dan. Potpuno zdravoj osobi koja je u dobroj tjelesnoj formi preporuča se hodanje po neravnom terenu, naizmjence nizbrdica, uspona i ravnih površina. Ljudi koji nisu unutra u boljoj formi, preporuča se započeti hodanje na ravnom terenu, postupno povećavajući udaljenost, brzinu hodanja i dodajući kretanje na usponima i nizbrdicama.

Osim, zdravi ljudi bolje je hodati brzo, stavljajući glavni naglasak na tempo kretanja, a oslabljene i patničke kronična bolest Naprotiv, preporuča se relativno sporo hodanje, s glavnim naglaskom na udaljenosti.

Da bi hodanje bilo korisno, potrebno je napraviti 10 000 koraka svaki dan u trajanju od oko 1 sat. Međutim, ne mogu svi ljudi odmah hodati toliki broj koraka željenim tempom, stoga treba započeti s treninzima s manje, postupno trenirajući izdržljivost i povećavajući i brzinu i prijeđenu udaljenost dok se ne postigne željeni parametar od 10 000 koraka.

Da biste samostalno organizirali hodanje, morate biti u mogućnosti prevesti sva gore navedena pravila u brzinu kretanja i udaljenost koju treba prijeći tijekom šetnje. Tada možete odabrati najbolju opciju za hodanje za sebe.

Dakle, prema brzini hodanje se dijeli na sljedeće vrste:

• Vrlo sporo - 60 - 70 koraka u minuti, što je brzina od 2,5 - 3 km/h;
• Sporo – 70 – 90 koraka u minuti, što je 3 – 4 km/h;
• Prosjek – 90 – 120 koraka u minuti, što je 4 – 5,5 km/h;
• Brzo - 120 - 140 koraka u minuti, što je 5,6 - 6,5 km/h;
• Vrlo brz - više od 140 koraka u minuti, što je više od 6,5 km/h.

Ako je osoba starija od 35 godina i nikada prije nije vježbala, tada bi trebala početi s vrlo sporim hodanjem. Ako je osoba starija od 35 godina u dobroj tjelesnoj formi ili joj se jako sporo hodanje čini prelakim, onda treba početi polako. Osobama mlađima od 35 godina također se savjetuje da započnu s laganim hodanjem. U prvom tjednu potrebno je hodati pola sata odabranim tempom. Zatim svaka dva tjedna potrebno je povećati vrijeme hodanja za 5 minuta, a tempo - za 5 koraka u minuti, čime se produljuje prijeđena udaljenost. Na ovaj način se brzina kretanja povećava na 100 koraka u minuti, a trajanje hodanja je 1 sat. Hodanje ovim tempom u trajanju od sat vremena iznosi otprilike 10.000 koraka, što je “zlatni standard” za ovu vrstu tjelesne aktivnosti. Postigavši ​​takvu fizičku formu, trebate samo hodati 10 000 koraka sat vremena nakon 1 - 2 dana.

Opisano približni dijagram povećanje opterećenja do optimalnog prikazano je u tablici.

Tjedan nastave	Broj koraka u minuti	Trajanje hodanja	Pređena udaljenost
Prvi tjedan	80 koraka u minuti	30 minuta	1,8 km
Drugi tjedan	85 koraka u minuti	40 minuta	2,7 km
Treći tjedan	85 koraka u minuti	45 minuta	3,3 km
Četvrti tjedan	90 koraka u minuti	50 minuta	3,4 km
Peti tjedan	90 koraka u minuti	50 minuta	3,7 km
Šesti tjedan	95 koraka u minuti	55 minuta	3,8 km
Sedmi tjedan	95 koraka u minuti	55 minuta	3,8 km
Osmi tjedan	100 koraka u minuti	55 minuta	4,1 km
Deveti tjedan	100 koraka u minuti	60 minuta	4,5 km

Ako osoba ne može sat vremena hodati brzinom od 100 koraka u minuti, onda to treba učiniti sporijim tempom, ali svakako hodati na udaljenosti od 3-5 km dnevno. Ako osoba može hodati brzinom većom od 100 koraka u minuti, onda je preporučljivo to učiniti, a zatim će se uključiti u brzo hodanje i prijeći veću udaljenost unutar sat vremena.

Izračunavanje vaše brzine vrlo je jednostavno - morate se početi kretati vlastitim tempom, vrijeme 1 minuta i pažljivo izračunati broj koraka. Tada se samo trebate kretati istim tempom, održavajući istu brzinu. Kada je potrebno povećati broj koraka, učinite na sljedeći način: označavaju jednu minutu na satu i pokušavaju se kretati malo brže nego prije, brojeći korake i istovremeno pamteći osjećaje nove brzine svojim mišićima. Ako se za minutu pokazalo da je položeno potreban iznos koraka, onda biste se trebali nastaviti kretati novim tempom, pokušavajući dobiti isti osjećaj mišića kao kod izračunavanja brzine. Kako biste lakše pratili i prilagodili svoju brzinu, možete koristiti pedometar.

Tijekom treninga, posebno tijekom početne faze hodajući, morate pratiti ne samo disanje i broj koraka u minuti, već i puls. Optimalno je da vam se tijekom hodanja broj otkucaja srca poveća na 100–120 otkucaja u minuti. Ako je puls ispod 100 otkucaja u minuti, tada je potrebno povećati tempo, a ako je iznad 120, tada, naprotiv, smanjite brzinu kretanja.

Ako osoba hoda presporo i otkucaji srca se ne povećavaju na 100 - 120 otkucaja u minuti, tada je korist od takvog treninga nula. Činjenica je da se metabolički proces s pulsom ispod 100 otkucaja u minuti odvija istom brzinom kao i u mirovanju, pa se takav trening malo razlikuje od jednostavnog sjedenja na sofi. Stoga je bolje hodati kraću udaljenost dobrim tempom i potom se odmoriti, nego hodati više kilometara sporo.

Svako je vrijeme pogodno za šetnju, samo se trebate odjenuti u skladu s temperaturom zraka, vlagom i brzinom vjetra. Optimalno je hodati 1 sat prije jela ili 1,5 - 2 sata nakon jela. No potrebno je odabrati vrijeme za šetnju tako da šetnja završi 2 sata prije spavanja. Kada redovito vježbate, trebali biste ići na drugačije vrijeme dana.

Trčanje i hodanje (preporuke fitness trenera): kako početi pravilno hodati i trčati, kako odabrati cipele - video

Koliko kalorija možete sagorjeti hodanjem?

Redovito zdravo hodanje prosječnim tempom (100 koraka u minuti) omogućuje sagorijevanje otprilike 200 - 280 kcal, ovisno o vremenski uvjeti. Nordijsko hodanje s motkama je u tom smislu puno učinkovitije, jer vam omogućuje sagorijevanje od 400 do 550 kcal u jednom satu, pod uvjetom da se osoba kreće prosječnim tempom (100 koraka u minuti). Što je vani hladnije, vjetrovitije i vlažnije, to velika količina Možete sagorjeti kalorije u 1 satu hodanja. U skladu s tim, što su vani uvjeti ugodniji, to se manje kalorija sagorijeva prilikom hodanja.

Ne pokušavajte povećati broj kalorija koje sagorijevate prečestim odijevanjem. topla odjeća u svrhu provokacije obilno znojenje. To će samo izazvati pojačano uklanjanje tekućine i soli iz tijela uz rizik od prehlade, ali neće povećati broj sagorjelih kalorija.

Ljekovito i zdravstveno hodanje, zdravstvena staza (preporuke liječnika i specijalista): pravilan početak vježbanja, regulacija opterećenja, izbor odjeće, značajke zdravstvenog hodanja nakon infarkta, prednosti i tehnike nordijskog hodanja - video

Tehnike i pravila hodanja za mršavljenje

Hodanje je odlično i mirno efektan izgled tjelesna aktivnost za sve osobe koje žele smršaviti. Ostvariti rezultat, odnosno resetirati višak kilograma, trebate svakodnevno hodati najmanje prosječnom brzinom (najmanje 100 koraka u minuti) sat vremena. Ne zaboravite da tijekom prvih 45 minuta hodanja tijelo koristi zalihe glikogena iz jetre, a tek od 46 do 50 minuta počinje razgrađivati ​​zalihe masti kako bi mišiće opskrbilo energijom. Stoga bi hodanje za mršavljenje trebalo trajati najmanje sat vremena i imati barem prosječan tempo (100 koraka u minuti). Osim toga, kako bi hodanje zapravo bilo učinkovito tjelesna aktivnost Da biste potaknuli gubitak težine, trebali biste dovesti svoj puls na 100 - 120 otkucaja u minuti.

Tehnika i pravila hodanja za mršavljenje potpuno su ista kao i za zdravlje. Stoga s treninzima možete krenuti kao da se osoba bavi rekreativnim hodanjem. Ali u isto vrijeme, svakako biste si trebali postaviti cilj postići srednji ili brzi tempo, u kojem hodate barem 1 sat svaki dan.

Kako bi proces mršavljenja bio brži, možete istovremeno provoditi dijetu ili jesti hranu koja pomaže u razgradnji masnih naslaga, poput kivija, ananasa i sl.

Osim toga, hodanje se može koristiti ne samo kao metoda mršavljenja, već i za oblikovanje siluete, odnosno jačanje i zatezanje razne dijelove tijela. Međutim, da biste to učinili, morat ćete dodati neke dodatne elemente uobičajenoj tehnici zdravog hodanja. Dakle, da biste zategnuli bokove i stražnjicu, morate hodati uzbrdo, odnosno birati neravan teren za hodanje. Osim toga, da biste oblikovali lijepe stražnjice, morate ih snažno naprezati dok hodate, dok istovremeno opuštate leđa. Kako bi vaš struk bio tanak i lijep, potrebno je lagano okretati tijelo lijevo-desno svaka 2 do 3 koraka u hodu.

Hodanje tijekom trudnoće

Trudnice mogu hodati do poroda. Hodanje je izvrsna opcija psihička vježba za trudnice, budući da je fiziološka, ​​ne uzrokuje nagle šokove tijelu, poput trčanja, i dostupna je svima, za razliku od tečajeva u bazenu, joge i specijaliziranog fitnessa.

Odavno su to objasnili liječnici, a samu preporučuju treneri. Međutim, većina ljudi još uvijek traži minibus kada ide u trgovinu. Neki čak autom idu do štanda kupiti cigarete. A svi se žale na “pivski trbuh”, probleme sa srcem i slabost u nogama ako moraju stajati u redu.

Mršavimo bez problema

Na popisu dobrobiti hodanja mnogima će najatraktivnija stavka biti skidanje viška kilograma. Ljudi obično počnu razmišljati o zdravlju kada počnu problemi s njim, ali o privlačnosti brinu gotovo od trenutka kada je počnu gubiti. I to je čak i dobro: počevši hodati da izgubi težinu, osoba će poboljšati i svoje zdravlje.

Istraživači su otkrili da je korist od hodanja za mršavljenje mnogo veća nego od redovitih posjeta. teretana. Hodanje učinkovitiji od dijeta i daje trajniji rezultat, osim ako ga, naravno, ne prati proždrljivost. U hodu za pola sata sagorite onoliko masti koliko provedete u teretani za sat vremena. I u isto vrijeme, ne morate platiti za takav trening. Osim toga, opterećenja tijekom hodanja su prirodna i ravnomjerno raspoređena. Niste izloženi riziku od upale ili preopterećenja pojedinih mišićnih skupina. A dodatni bonus je poboljšano držanje ako se isprva vježbate hodati okrenutih ramena. Usput, to nije teško učiniti: samo nosite malo napunjen ruksak na obje trake.

Recimo ne starosti

Nedvojbene prednosti hodanja također su opažene za one koji žele odgoditi pojavu senilne nemoći što je više moguće. Najviše uobičajeni razlog smrtnost povezana sa starošću – moždani i srčani udari. A uzrokovane su slabošću krvnih žila i srčanog mišića. Za njihovo jačanje statička opterećenja - dizanje utega, vježbanje na spravama itd. - nisu baš prikladna. Ali čisti zrak, ritmički pokreti i ujednačenost opterećenja savršeno se nose sa zadatkom. Tlak se stabilizira - žile prestaju doživljavati prekomjerni stres. Srce hvata željeni ritam i ne opterećuje se, a istovremeno jača.

Borimo se protiv apatije i depresije

Drugi razlog brzo starenje- stres, bez kojeg naš život ne može, čak i ako marljivo izbjegavamo neugodne dojmove i osjete. Još jedna dobrobit hodanja je što brzo i bez lijekova otklanja posljedice živčanog šoka.

Europski liječnici proveli su opsežnu studiju dobna skupina od 40 do 65 godina. Provedeno je duge godine i dao je zapanjujuće rezultate: rizik od srčanih bolesti pada gotovo upola ako ljudi samo hodaju brzim tempom oko tri sata svaki dan. Osim toga, među onima koji vole šetati nije bilo senilna demencija, ateroskleroze i drugih bolesti koje su česte u njihovoj dobi.

Preveniramo opasne bolesti

Popis dobrobiti hodanja je dug i uvjerljiv. Njegove najuvjerljivije točke su:

1. Smanjenje "lošeg" kolesterola u krvi prirodno na minimum. To znači spriječiti pojavu bolesti povezanih s njim.
2. Vjerojatnost pojave smanjuje se barem za trećinu šećerna bolest.
3. Kod žena je osjetno smanjen rizik od dobivanja tumora dojke, kod muškaraca od raka prostate, a kod oboje od raka crijeva.
4. Bez medicinske intervencije (uključujući lijekove), funkcioniranje gastrointestinalnog trakta se normalizira.
5. Rizik od razvoja glaukoma pada gotovo na nulu.
6. Jačanje kostura i zglobova sprječava razvoj osteoporoze, artritisa i reume.
7. Imunitet raste: "šetači" se ne zaraze čak ni usred epidemija.

No, za postizanje takvih rezultata potrebno je svakodnevno hodanje. Dobrobiti jednokratnih šetnji mnogo su manje.

Koliko trebaš

Prosječna osoba koja izlazi iz kuće samo kako bi autobusom išla na posao i tramvajem do trgovine ne napravi više od 3 tisuće koraka tijekom radnog dana. Toliko je malen da neugodne posljedice jer se tijelo može smatrati sigurnim.

Ako je osoba svjesnija i putuje na posao (koji se nalazi u blizini) pješice, hoda oko 5 tisuća puta. Bolje - ali još uvijek nedovoljno. Da ne bi izgubili dato prirodom, potrebno je napraviti najmanje 10 tisuća koraka dnevno, što će biti udaljenost od otprilike 7,5 km. Pri prosječnoj brzini trebate putovati oko dva sata - i zdravlje vas neće napustiti.

Gdje i kako je najbolje hodati?

Preporučljivo je mudro birati mjesta za šetnju. Naravno, ako kombinirate hodanje s odlaskom na posao, nećete moći previše prilagoditi svoju rutu. Međutim, ulazi slobodno vrijeme omogućuju odabir "korisne" putanje kretanja. Parkovi su najprikladniji za ove svrhe: postoji nezagađen, čist zrak, prilično glatke staze koje su sasvim prikladne za šetnju, plus barem malo prirode. Ako u blizini nema parka, odaberite rutu dalje od prometnih arterija. Barem u dvorištima kuća.

Osim toga, dobrobiti hodanja uočavaju se samo ako osoba hoda energično. Kada lutate sporo i tužno, vaše tijelo radi u načinu rada koji se ne razlikuje od načina odmora.

Za hodanje nije potrebna posebna oprema. Jedina stvar na koju vrijedi obratiti pažnju su cipele. Japanke ili štikle očito nisu prikladne za dugu i žustru šetnju.

Samo svjež zrak!

Također bih želio napomenuti da se hodanje ulicom ne može ni na koji način zamijeniti korištenjem trake za trčanje u sportski klub, čak i u najintenzivnijem načinu rada. Dovoljno je samo prošetati vani: ovdje dobivate svoju dozu sunca, koje tijelo tjera na proizvodnju vitamina D. Bez njega učinak liječenja bit će znatno slabiji, iako će učinak mršavljenja ostati na istoj razini. I ne treba se pravdati oblacima. Čak i po oblačnom danu sunčeve zrake dovoljno za poticanje proizvodnje vrijedan vitamin u potrebnoj količini.

Kako se naučiti hodati?

Lijenost je, kažu, motor napretka. Ali također je i zaporni ventil za održavanje fizičke kondicije. Ne želite činiti nepotrebne pokrete, a osoba se počinje opravdavati nedostatkom vremena ili drugim objektivnim okolnostima. Međutim, možete se nenametljivo prisiliti da počnete hodati. Metode su jednostavne i izvedive.

1. Ako je vaš ured udaljen dvije stanice od kuće, pješačite na posao i s posla. Ako ne možete bez putovanja prijevozom, siđite jednu stanicu ranije kada putujete metroom i dvije stanice ranije ako putujete minibusom, tramvajem ili trolejbusom.
2. Ne nosite "kočnice" sa sobom na posao, prošećite do kafića na ručak. I to ne najbliži.
3. Zaboravite lift. Čak i ako živite na 20. katu, hodajte. Za početak samo siđite, a na kraju se vratite kući uz stepenice. Osim što ćete smršavjeti, poboljšati svoje zdravlje i razviti "disanje", do ljeta ćete dobiti i elastičnu zadnjicu s kojom se nećete sramiti pojaviti se na plaži ni u kupaćem kostimu s tangama.

Ocijenivši sve dobrobiti hodanja, svaka bi osoba trebala uložiti prvi napor i održavati ga kroz cijeli život. Osim, naravno, ako se ne želi podsjećati na propast u ranoj starosti i žaliti za propuštenim prilikama. Na kraju je jednostavno zabavno hodati. Ako ne možete hodati besciljno, izazovite sebe da prošetate do plaže, muzeja ili omiljenog kafića. Ili nađite istomišljenika za razgovor u šetnji. Ili si nabavite psa.

Liječnici misle sjedilački način životaživot isti opasni faktor za zdravlje, poput viška kilograma i pušenja. Stoga, bilo tko modernom čovjeku Važno je znati koliko dnevno morate hodati kako biste održali svoje zdravlje.

Zašto hodanje, a ne sport? Činjenica je da je čovjek po prirodi zamišljen kao aktivno biće. U većini slučajeva samostalne sportske aktivnosti nam jednostavno nisu dovoljne. Da bismo dugo živjeli i zdrav život, morate se puno kretati tijekom dana. A hodanje je jedan od najpristupačnijih i učinkovite načine tjelesna aktivnost.

Zdravstvene prednosti hodanja i hodanja

Kretanje je život. Fraza koja je poznata svakome od nas potkrijepljena je snažnim znanstvenim dokazima. Sjedilački način života osuđuje ljude na bolest loš osjećaj, letargija i skraćuje životni vijek. Znajući to, mnogi od nas se upisuju u teretanu i idu tamo redovito tri puta tjedno. A ostatak vremena nastavljaju sjediti na stolici. Slažem se, moderni tempo života nije baš pogodan za duge šetnje. Malo ljudi ozbiljno razmišlja o tome koliko dnevno trebaju hodati. Čini se da su fitness, joga, ples, aerobik izvrsno rješenje za ovaj problem.

Ali nije tako. Vježbanje je zaista korisno. Međutim, pojedinačne aktivnosti nimalo ne nadoknađuju činjenicu da se malo krećete tijekom dana. Što češće ustajete iz stolca, to će biti bolje za vaše zdravlje. A hodanje je važan dio vaše svakodnevne tjelesne aktivnosti. Osim toga, hodanje je možda sigurnije od trčanja, budući da nam je to prirodniji oblik aktivnosti. Hodanje praktički eliminira oštećenja ligamenata i zglobova, tako da je hodanje korisno za bilo koju dob i pogodno je za osobe slabije tjelesne spremnosti.

10 argumenata koji će vas natjerati da ustanete sa stolca i krenete u šetnju

Dok hodaju rade istovremeno različite grupe mišiće nogu. Time se aktivira protok krvi, čime se unutarnji organi obogaćuju kisikom i ubrzava metabolizam. Ljudi s brzim metabolizmom imaju manje šanse da dobiju prekomjernu težinu.

Jača krvne žile i srce, smanjuje se rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara.

Poboljšava respiratornu funkciju i smanjuje rizik od razvoja kronične opstruktivne plućne bolesti(od čega osobito često obolijevaju pušači).

Jačaju se zglobovi, kosti i kralježnica.Šetnja je izvrsna preventivna mjera proširene vene vene i osteoporoza.

Rad se poboljšava probavni trakt . Hrana se brže i bolje probavlja.

Usporava se proces starenja i pojava demencije. Redovite šetnje pomlađuju tijelo.

Smanjuje se rizik od razvoja dijabetes melitusa tipa 2.

Hodanje vam pomaže da ostanete u izvrsnoj fizičkoj formi te smanjuje rizik od pretilosti.

Ima opći učinak jačanja te smanjuje rizik od razvoja raka dojke i debelog crijeva.

Raspoloženje je podignuto a mentalno blagostanje se poboljšava.

Stručnjaci izjednačavaju dobrobiti hodanja i trčanja. Trčanje i hodanje rade na istim mišićima, ali za trčanje je potrebna veća fizička spremnost. Stoga ljudi s lošim zdravljem i pretežak Preporučljivo je započeti s intenzivnim hodanjem kako ne biste oštetili zglobove i srce.

Kako pravilno vježbati hodanje i planinarenje

Hodanje možete prakticirati u različite svrhe: da udahnete svježi zrak ili da poboljšate svoje zdravlje i smršavite. Sukladno tome, pristupi nastavi bit će različiti.

Postoji mišljenje da bi čovjek trebao hodati 10.000 koraka dnevno. Ova ideja nam je došla iz Japana i pripada Yoshiru Hatanu. Šezdesetih godina 20. stoljeća izumio je prvi elektronički pedometar koji je nazvao “Manpo-kei” (u prijevodu “pedometar od 10.000 koraka”). Ali ova je brojka još uvijek kontroverzna, pa su znanstvenici skloni individualnom pristupu.

Za one koji vode sjedilačka slikaživota i tek počinje hodati, morate hodati polako i udobnim tempom. Ova šetnja trebala bi trajati najmanje pola sata svaki dan. Što duže možete hodati, to bolje.

Kad se naviknete na umjereni tempo, možete prijeći na intenzivnije hodanje. Ova vrsta hodanja najbolji je način za poboljšanje zdravlja i mršavljenje. Brz korak je ekvivalentan sportski trening, održava izvrsnu tjelesnu formu i održava zdravlje.

Za zdravo hodanje potrebno je hodati brzo, kao da vam se nekamo žuri. Prosječna brzina je oko 5-6 km/h, što je otprilike jednako 90-110 koraka u minuti. Vrijeme - najmanje pola sata, bolje - 1 sat.

Preporuča se prijeći udaljenost od 5 km svaki dan prosječnim tempom. Ali broj koraka će biti drugačiji za svakoga, jer će svatko imati svoju širinu koraka. Pedometar će vam pomoći odrediti optimalan broj koraka za vas (postoje aplikacije za pametne telefone ili možete kupiti fitness narukvicu).

Ova vrsta aktivan rad kako hodanje predstavlja rezultat rada razne skupine mišići. Njihova aktivacija pomaže u održavanju tonusa cijelog tijela. Tijekom hodanja uključeni su ne samo mišići i udovi, već se aktiviraju i neurofiziološki i biomehanički procesi koji imaju pozitivan kompleksan učinak na tijelo.

Noge se tijekom hodanja kreću u okomitoj, poprečnoj i uzdužnoj ravnini. S povećanjem tempa povećava se amplituda vertikalnih pokreta, aktivnost ligamentno-mišićnog sustava i intenzitet potrošnje energije.

Angažiranje mišića nogu dovodi do povećanog protoka krvi. To potiče intenzivnije obogaćivanje kisikom unutarnji organi i ubrzanje metaboličkih procesa koji se odvijaju u tijelu.

Redovite šetnje svježi zrak promiče zdravlje pružajući sljedeće pozitivne učinke:

• jača kardiovaskularni, mišićni, dišni sustav;
• potiče uklanjanje toksina;
• rješava se masnih naslaga: pri prosječnoj brzini od 1,5 km sagorijeva se do 100 kcal u četvrt sata;
• je prevencija hipokinezije (hipodinamije), somatske bolesti, proširene vene, bolesti mišićno-koštanog sustava;
• ublažava probleme sa spavanjem;
• pruža blagotvoran utjecaj na psihu;
• povećava imunitet i izdržljivost.

Dobrobit hodanja za muškarce je ublažavanje začepljenosti u zdjelici. Ovo je unutra u Velikoj mjeri smanjuje rizik od razvoja prostatitisa i drugih bolesti.

Trkačko hodanje ili trčanje – što je zdravije?

I hodanje i trčanje imaju gotovo isti učinak. Obje vrste snažne aktivnosti uključuju slične mišiće i dijelove mišićno-koštanog sustava. Razlika je u tome što trčanje zahtijeva veći stupanj fizičke spremnosti i izdržljivosti.

S trčanjem treba krenuti tek nakon što tijelo ojačate hodanjem. redovito. Trčanje se preporučuje osobama koje ne pate od pretežak. Inače velika opterećenja može oštetiti srce i zglobove.

Za hodanje nije potrebna dobra fizička spremnost. Intenzivna jednosatna šetnja, prema liječnicima, ne samo da može zamijeniti polusatno trčanje, već je i korisnija za zdravlje.

Koje su kontraindikacije i indikacije za hodanje?

Planinarenje, čiji je cilj poboljšanje zdravlja, pogodno je za muškarce i žene, bez obzira na dob. Tempo i trajanje, ruta i vrijeme odabiru se pojedinačno. Voditeljica je vlastita dobrobit. Hodanje, unatoč svojoj svestranosti, ima niz indikacija i kontraindikacija.

• smanjeni imunitet;
• depresivno - letargično stanje;
• gubitak snage;
• opći osjećaj slabosti.

Hodanje je kontraindicirano osobama koje pate od:

• arterijski visoki krvni tlak;
• kronične bolesti bubrega;
• dijabetes;
• aritmija i kardiovaskularni poremećaji;
• glaukom;
• kršenje mrežnice oka, kada postoji prijetnja njegovog odvajanja;
• prehlade i druge akutne bolesti.

Hodanje se ne smije prakticirati nakon srčanog ili moždanog udara.

Tri principa hodanja

Korisnost hodanja leži u poštivanju tri jasna načela:

1. Umjerenost

Odabir intenziteta i trajanja šetnje treba se temeljiti na dobrobiti i stanju tijela. Nema naglih valova.

1. Postupnost

Trajanje i tempo hodanja trebali bi se povećati bez ikakvih oštri skokovi i prijelazi.

1. Pravilnost

Svaki dan morate šetati. Ako svakodnevno hodanje nije moguće, prihvatljivo je hodati najmanje 30 minuta tri do četiri puta tjedno.

U koje vrijeme odabrati šetnju?

Vaša dnevna šetnja trebala bi uključivati ​​put do i s posla. Ako morate dugo hodati do posla, morate se istrenirati hodati nekoliko stanica. Jutarnje šetnje okrepljuju, a večernje potiču dobar i čvrst san.

Šetajte u vrućim danima bolje ujutro ili navečer. Mrazno vrijeme u zimsko vrijeme godine, s izuzetkom ekstremnih niske temperature, potiče na izgradnju brzog tempa i dobro opterećenje tijela.

Kako i koliko dugo hodati?

Ovisi o pojedincu fizičke značajke tijelo. Dobra vježba za netreniranu osobu može se dobiti hodanjem niskog intenziteta, tempom od 4 km na sat, pri čemu puls doseže 80 otkucaja u minuti.

Trajanje šetnje u početku bi trebalo biti 20 minuta. U dalje vrijeme hodanje se povećava na 30-40 minuta. Ovisno o individualne karakteristike, to može potrajati od nekoliko tjedana do mjeseci.

Trajanje šetnje za postizanje ljekovitog učinka treba biti najmanje 35 minuta uz brzinu hodanja od 7 km/h i brzinu otkucaja srca od 65-80 otkucaja u minuti. Ubrzano zdravstveno hodanje ima blagotvoran učinak na zdravlje, što se očituje:

• smanjenje rizika od razvoja bolesti srca i krvnih žila;
• gubitak težine;
• normalizacija krvnog tlaka;
• poboljšanje fizičke izdržljivosti;
• povećanje aerobnih performansi tijela.

Trajanje “treninga” s ubrzanim hodanjem kreće se od nekoliko mjeseci do godinu dana, dok hodanje na udaljenosti od 6-10 km ne prestane zamarati. Kada se cilj postigne, tjelesna kondicija se održava raznim opterećenjima, bez prekida redovitih šetnji ubrzanim tempom.

Hodanje na jednom mjestu

Opterećuje sve glavne sustave organizma, jača i povećava njegovu izdržljivost. Razlika od normalnog hodanja je u tome što nema napredovanja, a učinkovitost ostaje ista.

Hodanje uz stepenice

Učinkovito popravlja dobrobit. Trebali biste se početi penjati uz stepenice tako što ćete odbiti koristiti dizalo. Ako psihičko stanje omogućuje vam da se ne ograničite na penjanje na željeni kat, već da stignete do posljednjeg. Kad vertikalni pokreti prestanu donositi bolne senzacije u mišićima potkoljenice, kratkoća daha i ubrzani otkucaji srca će nestati; usponi se otežavaju tako što prvo stanete na nožne prste, zakoračite na svaku stepenicu, a zatim prekoračite jednu.

Penjanje uz stepenice razvija i jača mišiće nogu, stabilizira krvni tlak i sagorijeva nekoliko puta više kalorija od trčanja. Postići pozitivan učinak pri penjanju uz stepenice, moguće je kada je trajanje hodanja najmanje 20-35 minuta. Vrijeme za postizanje ovog trajanja je individualno za svaku osobu.

Dobrobiti hodanja po vodoravnim i okomitim ravninama za ljudsko tijelo su višestruke. Možete početi hodati apsolutno u bilo kojem trenutku. Glavna stvar je odbiti koristiti dizalo i prijevoz, doći na posao i kući, ako udaljenost dopušta, pješice.

Nordijsko hodanje - put do zdravlja

Hodanje je korisno i višestruko. Omogućuje vam da koristite ne samo noge, već cijelo tijelo u cjelini. Čak i mala brzina tjera naše tijelo da radi u drugačijem ritmu. Posebno treba istaknuti dobrobiti hodanja. On pruža poseban utjecaj za naše živote. Zahvaljujući snažnoj i ravnoj kralježnici, ljudski organi zauzimaju pravilan položaj.

Ako puno hodate, tkiva kralježaka se masiraju i jačaju. To se događa zbog činjenice da je pod naponom mišićna masa ulazi i u najteža mjesta, obogaćujući sve potrebnim kisikom. Nježno ljuljanje svakog kralješka stvara učinak opuštene masaže.

Hodanje ima pozitivan učinak na svaki organ, zasićući ga kisikom. Također, takve šetnje se izbacuju iz tkiva štetni otpad. Ako redovito hodate, vjerojatnost srčanih problema znatno se smanjuje. Krvni tlak se normalizira i kolesterol napušta tijelo.

Ne smijete propustiti da se preporučuje puno kretanja i hodanja. Dakle, ako imate makar i manjih problema s viškom kilograma, hodanje će vam uvijek privući pažnju. Polusatne šetnje pomoći će smanjiti rizik od krvožilnih bolesti, ublažiti otežano disanje, normalizirati krvni tlak, ojačati kosti i mišiće i osloboditi se stresa.

Trajanje i intenzitet hodanja trebaju biti primjereni. Morate početi hodati sa postupno opterećenje. Ne biste trebali juriti za brzim rezultatima. U slučaju da se počnete umarati i umoriti se od toga. Za početak pokušajte hodati duže nego brže. Tako ćete izgraditi izdržljivost. S vremenom ćete lakše povećavati brzinu.

Već nakon 2-3 mjeseca redovitog hodanja postići ćete Prosječna brzina do 100-110 koraka u minuti.

Stručnjaci preporučuju često i puno hodanje. Idealno - dnevno 40-60 minuta. Ovdje biste trebali uzeti u obzir vlastito opterećenje i zaposlenje, jer u suvremenom svijetu ne može svatko priuštiti takve šetnje. Međutim, vrijedi težiti standardu.

Nakon čak i kratke pauze, trebali biste ponovno početi hodati s laganim opterećenjem. Nakon toga možete postupno podizati letvicu do rezultata koji ste prethodno postigli.

Maksimalna korist od hodanja može se postići ako su tijekom procesa vaša ramena razmaknuta i