Kako razviti i povećati trkačku izdržljivost, tehnika za stalno usavršavanje. Učinkoviti načini za povećanje izdržljivosti tijela pri trčanju i tjelesnoj aktivnosti Postupno povećanje kilometraže

Pogledajmo važno pitanje kako povećati izdržljivost pri trčanju. Zašto je to potrebno svima je jasno. Postoji nekoliko načina da se to postigne.

Fiziologija izdržljivosti ukratko

Jedini univerzalni izvor energije za sve stanice u tijelu je ATP molekula. Ove molekule nastaju kao rezultat razgradnje kemikalija, koja se odvija uz sudjelovanje kisika (aerobni put razgradnje) i bez njega (anaerobni put).

Tijekom tjelesne aktivnosti aktivira se aerobni mehanizam unutar mišićne stanice. Zatim, ako se pojača intenzitet i trajanje kontrakcija, počinje anaerobni proces sa stvaranjem mliječne kiseline (osjeća se peckanje u mišićima).

Svi biokemijski procesi su vrlo prilagodljivi, kroz sustavni trening mijenjaju se kako bi mišiću dali energiju u skladu s primljenim opterećenjem.

Druga važna komponenta mišićnih stanica je kreatin. Izvor je energije za mišiće. Sintetizira se u našem tijelu iz hrane koju jedemo, au prosjeku se njegova količina u ljudskom tijelu kreće od 100-140 grama. Dnevno se konzumira oko 2 grama kreatina.

Bez kreatina mišić ne funkcionira, a ako se njegova količina smanji brzo se umara. Na povišenoj razini povećava se snaga, izdržljivost i veličina mišića.

Zašto se sve to govori, kakve veze ima trčanje s tim? Sad ćeš razumjeti.

Sportska prehrana – kreatin

Ako redovito trčite, trebali biste uzimati kreatin. Danas je kreatin monohidrat najprikladniji - tijelo ga apsorbira brže i bolje.

Kao rezultat uzimanja ovog dodatka dobit ćete povećanje mišićne mase i dobru zalihu izdržljivosti. Glavna stvar je pravilno koristiti kreatin.

Nisu utvrđene nuspojave od kreatina, ali se preporučuje, za svaki slučaj, ne koristiti ga kod adolescenata do puberteta.

Nećete se izvući samo uzimanjem kreatina. Za povećanje izdržljivosti potrebno je intenzivno trenirati. Ovaj dodatak prehrani djeluje samo u kombinaciji s treningom, inače će se, kao nepotreban, sav potrošeni kreatin izlučiti urinom kao kreatinin.

Različite strategije trčanja za poboljšanje izdržljivosti

U nastavku ćemo predstaviti različite vlastite metode, koje su izmislili uglavnom treneri i sudionici trkačkih maratona, a koje su njihovim kreatorima omogućile postizanje osobnih rekorda. Neću imenovati imena, nije toliko zanimljivo. Bitno je njihovo iskustvo koje otvoreno prenose ljudima.

Na vama je da odlučite na koji ćete način poboljšati svoju izdržljivost.

Dakle, kako razviti izdržljivost u trčanju.

Monotoni treninzi trčanja

Najlakši način da pomaknete svoje fizičke granice je trčanjem izdržljivosti.

Trčite tri puta tjedno. Odredite vrijeme nakon kojeg se počinjete ozbiljno umarati.

Ako trčite sat vremena i ne umorite se, povećajte brzinu za 1 km na sat svakim treningom dok ne osjetite da se počinjete umarati unutar sat vremena.

Najčešće su stvari puno jednostavnije – čovjek se umori nakon 10 minuta. Razmotrimo ovaj slučaj.

Dakle, trčite tri puta tjedno. Na prvom trčanju umorite se u desetoj minuti. Nema potrebe da se svladavate tijekom prvog treninga. Bila je to probna vožnja za istraživanje mojih granica.

Drugi put dodajte još jednu minutu trčanja. Još treći. Drugi tjedan dodajte 2 minute trčanja, treći - 3 i posljednji tjedan - 4 minute. Na taj ćete način značajno produžiti trajanje svojih trčanja. Svaki put treba proraditi "ne želim", jer se tako razvija izdržljivost.

Sljedeći tjedan nemojte povećavati vrijeme trčanja 3 puta, neka rezultati traju.

Ali sljedeći mjesec morat će se povećati. Veća brzina natjerat će vaše mišiće da rade više, a vi ćete se početi brže umarati.

Na prvom treningu sljedećeg mjeseca trčite utvrđenu udaljenost brzinom 5% većom od uobičajene. Izvedite drugi trening istom brzinom.

Treće trčanje u tjednu trebalo bi biti obavljeno brzinom 10% većom od uobičajene.

Drugi tjedan počinjete s 10%, nakon čega drugu sesiju odmarate s povećanjem od 5%.

Ovo je primjer kako možete povećati opterećenje. Istrenirano tijelo brzo se navikne na stres. Stoga ih je potrebno mijenjati i povećavati.

Osobno sam se držao jednostavnog: samo sam svaki put prolazio kroz "ne mogu" koliko god sam mogao. Kao rezultat toga, prešao sam s 10 minuta na nekoliko sati mješovitog trčanja.

Ubrzanja i intervali

Rigoroznija metoda koja razvija izdržljivost je. Ali ne govorimo o sprintevima, već o laganom povećanju brzine.

Suština metode je sljedeća: postavite si ciljnu brzinu (onu kojom želite dugo trčati). Ovom brzinom trčite 400-800 metara, zatim trčite 4-5 minuta. Ako ne možete trčati, samo brzo hodajte. Zatim ponovno trčite željenom brzinom 400–800 metara. Idi i oporavi se.

Ciklus je dizajniran za 8 tjedana. Svaki tjedan dodajete 1 interval. Prvi put radite 2 intervala (tj. trčite dva puta odabranom brzinom od 400-800 metara). Drugi tjedan – 3 intervala. Prošli tjedan – 8 intervala. Zatim si odmjerite vrijeme i vidite koliko daleko možete trčati brzinom koju želite. Ali nemojte biti prestrogi prema sebi – napredak se javlja postupno!

Trčanje smanjenom brzinom

Evo još jednog načina da izbjegnete umor tijekom trčanja. Na primjer, trčite brzinom od 12 km na sat i umorite se za 20 minuta. Želite dulje trčati istom brzinom, ali se nećete slomiti i proći kroz "ne želim".

Rješenje je sljedeće: smanjite brzinu za 1,25 puta i trčite duže. Udaljenost mora biti prijeđena najmanje 1,5 puta veća nego kada trčite istom brzinom.

Zapravo, ovaj pristup nalikuje prvom (monotono trčanje).

Vođenje dnevnika treninga

Za postizanje bilo kojeg cilja važno je da cilj bude dokumentiran. Stoga vam savjetujem da vodite dnevnik treninga. U ovaj dnevnik ćete zapisivati ​​što ste završili i što planirate sljedeći put.

Postavite si zadatke i izvršite ih, dosegnite nove visine, poboljšajte se.

Postoji mnogo više opcija za povećanje izdržljivosti, ali sve one uključuju izmjenične brzine i udaljenosti. Sve je to toliko individualno da se mora sastaviti osobno za svakoga. Ili, ako imate puno strpljenja, možete isprobati različite sheme na sebi - samo eksperimentalnu metodu mogu koristiti samo oni koji imaju barem minimalno iskustvo u trčanju i koji su prošli kroz poteškoće povezane s izdržljivošću.

Pravila za rad na izdržljivost

Pravilo 1: JPP (planiranje, program, sustav)

Ovo pravilo sadrži tri važne točke:

1. Kada postavite cilj, trebali biste ga barem zapisati na vidljivo mjesto. Ako to samo zadržite u glavi, meta će brzo pobjeći odande, prikrivajući tragove.
2. Nije dovoljno zamisliti cilj i vidjeti njegovu vizualizaciju negdje na hladnjaku. Morate napraviti plan o tome kako ćete to postići.
3. I na kraju, kada imate plan, imati ga nije dovoljno za postizanje cilja. Svaka točka mora biti ispunjena. I nije činjenica da ćete ispuniti 100% plana i dobiti 100% očekivanog rezultata.

Općenito, plan, program za njegovu provedbu i sustavnu obuku. Primjerice, cilj je trčati brzinom od 12 km na sat punih 30 minuta bez stajanja. Trenutno tako trčite samo 6 minuta, nakon čega ostanete bez daha i trnu vam noge.

Postavite cilj, zapišite ga na papir i istaknite jarkim bojama. Napišite plan za 8 tjedana unaprijed: koliko puta tjedno ćete trčati, koje ćete vrijeme ili udaljenost trčati i kojom brzinom. Svaki put označite svoje rezultate.

Pravilo 2: Ne čini štetu

Plan možda neće uzeti u obzir vaše zdravstvene probleme. Za neke od njih možda niti ne znate. Ako nešto iskrsne, ne idite naprijed kroz bol. Otkrijte uzrok i obavite potrebne testove prije nastavka.

Pravilo 3: Razradite “ne želim” i “ne mogu”

Will je tvoj prijatelj. Samo samoprevladavanjem možete poboljšati svoje rezultate.

Umoran - trči. Ako ne želiš, prisili se da trčiš. Postoji plan, postoji akcija, postoji rezultat. Jednostavno je. I zapamtite, ovo se odnosi samo na prevladavanje vaše lijenosti i slabosti! Ako vas boli koljeno ili vam srce počne iskakati, pogledajte pravilo 2.

Sergey Konyakin, višestruki pobjednik i pobjednik ruskih utrka, majstor sporta u atletici, podijelio je tajne svog treninga i rekao kako poboljšati svoje vrijeme na "deset najboljih".

Za pravilno strukturiranje procesa treninga potrebno je uzeti u obzir nekoliko glavnih točaka: zdravstveno stanje, stupanj pripremljenosti, dob, spol. Dugoprugaško trčanje, posebice trčanje na 10 km, disciplina je koja prije svega zahtijeva razvoj opće i posebne izdržljivosti. Važna točka je i tehnika i taktika trčanja.

Konstrukcija treninga

Odredite svoju razinu obuke

Trčanje na amaterskoj razini je način da poboljšate svoje zdravlje i kvalitetu života, pa prije početka punopravnog treninga morate proći potpuni pregled liječnika kako biste se zaštitili od zdravstvenih problema. Sportska medicina ne stoji mirno, au našem vremenu visoke tehnologije postoji izvrsna prilika da se u laboratorijskim uvjetima utvrdi stupanj vlastite pripremljenosti.

Pronađite trenera

Nakon što ste saznali svoju razinu treniranosti i odredili svoje zone otkucaja srca i (maksimalnu potrošnju kisika), možete izgraditi svoj proces treniranja s maksimalnom učinkovitošću. Kako biste od samog početka treninga krenuli u pravom smjeru i ne učili na svojim pogreškama, preporučio bih da kontaktirate kvalificiranog trenera.

Napredujte postupno

Mnogi ljudi vjeruju da je za postizanje najboljih rezultata potrebno puno i brzo trčati. Ovakav pristup dovodi do pretreniranosti i ozljeda. Više i brže ne znači bolje, u treningu treba poštovati princip umjerenosti!

Preporučujem izvođenje glavnog volumena trčanja u: trening u ovim zonama razvija opću i posebnu izdržljivost, povećava adaptivna svojstva tijela. Najmanji dio treninga treba provesti radeći na skoro maksimalnom i maksimalnom broju otkucaja srca.

Pridržavajte se načela postojanosti

Trening izdržljivosti zahtijeva dug i kontinuiran proces, stoga pokušajte ne raditi duge pauze u trčanju (više od tri dana).

Izmjenjujte različite vrste treninga

Za postizanje najvećeg uspjeha u treningu i natjecanju nije dovoljno trčati kros različitim intenzitetom. Potrebno je koristiti različite vrste treninga: intervalno, brzinsko, tempo trčanje, trening usavršavanja tehnike trčanja (tehnički). Sve njih možemo uključiti u tjedni ciklus: npr. ponedjeljak radimo trening za poboljšanje brzinskih osobina, srijedu fartlek ili tempo trčanje, petak trčimo kratke intervale, a vikendom možemo trčati dugi kros. -seoska utrka s niskim pulsom.

Najmanje jednom tjedno potrebno je raditi vježbe za razvoj opće tjelesne spremnosti (GPP), za sve mišićne skupine vlastitom težinom. Opća tjelesna pripremljenost sastavni je dio trenažnog procesa, omogućuje skladan razvoj cijelog tijela i stvara dodatne rezerve u trčanju na duge staze.

Vježbajte tehniku ​​trčanja

Duge udaljenosti zahtijevaju puno energije, stoga što je ekonomičnija vaša tehnika trčanja, to su vaši rezultati bolji. Uspostavljanje pravilne tehnike trčanja nije lak proces. Malo je vjerojatno da ćete ga moći sami instalirati, pa je bolje kontaktirati stručnjaka. Svaka osoba je individualna, ne postoje dvije iste osobe, stoga je potrebno izgraditi trening za svaku osobu osobno, uzimajući u obzir njezine karakteristike.

Obratite pozornost na prehranu

Tijekom treninga i oporavka nakon njega troši se velika količina proteina, vitamina i mikroelemenata. Trenutno, kvaliteta hrane ostavlja mnogo za željeti, nije uvijek moguće pravilno i racionalno jesti u suvremenom ritmu života. Da biste nadoknadili nedostajuće tvari, potrebno je uzimati komplekse vitamina, mikroelemenata i aminokiselina.

Strategija i taktika utrke

Kako trčati udaljenost od 10 km?

1. U dugoprugaškom trčanju najučinkovitija je taktika raspodijeliti snagu gotovo ravnomjerno na cijelu udaljenost. Trebate okvirno izračunati koliko će vam trebati da prijeđete udaljenost, izračunati brzinu u minutama po kilometru i pokušati se strogo pridržavati rasporeda.

2. Česta pogreška je brzo započeti. Emocionalno, pod utjecajem adrenalina, mnogi počinju trčati kritičnom brzinom za sebe, dok puls ide izvan skale, mišići postupno nakupljaju mliječnu kiselinu, a kao rezultat toga, osoba jako usporava ili čak hoda.

3. Vremenski uvjeti također moraju biti uzeti u obzir: ako se utrka održava po vrućem vremenu, pijte više tekućine tijekom i nakon utrke.

4. Odjeća također mora odgovarati vremenskim uvjetima: njezin izbor također može utjecati na rezultat.

5. Tijekom udaljenosti važno je ne stezati, ograničeni pokreti neće dopustiti mišićima da u potpunosti rade. Svaki kilometar morate mentalno provjeriti zategnutost ruku, nogu, leđa, vrata i, ako je potrebno, pokušati ih opustiti bez usporavanja.

Saznajte kako povećati brzinu, primjere vježbi i metode vježbanja.

Svi znaju da brzina trčanja ovisi o genetskoj predispoziciji i ima istine u tome, na primjer, pogledajte neke ljude koji nisu oduševljeni sportom, ali imaju snažne noge i nisu puni, ali s velikim udjelom mišićne mase, ali naprotiv, postoje tanki poput šibica i brzo se umore od fizičkog napora.

Ali čak i kad bi vam genetika išla na ruku, ništa vam neće uspjeti ako ne razvijete svoj potencijal, jer ne kažu uzalud uspjeh je 1% talenta i 99% rada, tek nakon toga možete postići maksimalnu eksplozivnost snaga i bijesno ubrzanje.

Upamtite, da biste postali brži, morate biti strpljivi i trenirati iz mjeseca u mjesec, dodajući i poboljšavajući se svake godine, ako želite postati, na primjer, munjevit nogometaš i eksplozivan sprinter, onda orite i napravite trening po svom života. Inače, za one koji imaju problema s povećanjem mišićne mase u nogama, trčanje na kratkim sprinterskim stazama pomoći će probuditi uspavane mišiće i natjerati ih na rast angažiranjem mišićnih vlakana koja su uspavana tijekom normalnog treninga snage u teretani.

Kako povećati brzinu trčanja

Postoje 3 najprovjerenija i najjednostavnija načina za povećanje brzine trčanja:

1) TRENING SNAGE - ovo su posebne vježbe u teretani za, jedina iznimka će biti rad bržim tempom tijekom faze napora, na primjer, kada izvodite uspon morate brzo, čak i ako će uspon biti izvana spor, ali ubrzanje navedeno na početku uspona osjetit će se kako mišići i tijelo će uključiti dodatnu radnu stimulaciju za rast snage.

2) BIOMEHANIKA– vrijedi poboljšati tehniku ​​trčanja kako bi pokreti bili koherentniji i koordiniraniji, cijelo tijelo bi trebalo raditi kao jedan mehanizam. Ono što se u većini slučajeva događa je da mnogi ljudi trče uokolo nasumce, ruke im vise, noge su im u različitim smjerovima ili općenito izgledaju kao da su pijani.

3) ISTEZANJE- ovo je vrlo važan način utjecaja na snagu nogu, zapamtite da se u procesu treninga snage mišići zgušnjavaju i smanjuju u duljini, stalno istezanje nogu omogućuje vam održavanje izvorne duljine mišićnih vlakana i sukladno tome održavati veću amplitudu pokreta odnosno snagu.

Formula je poznata još iz škole:

a = v / t,

Gdje A– ubrzanje,

v- brzina

t- vrijeme

Za razvoj brzine potrebno je sveobuhvatno koristiti sve 3 metode za povećanje brzine trčanja; samo će trkač bez treninga snage uvijek izgubiti od nekoga tko radi prema shemi +.

Vježbe za brzinu trčanja

1) ZAMAH RUKOM– raznim pokretima ruku razvija se fleksibilnost ramenih zglobova što poboljšava koordinaciju pokreta i pridonosi usklađenom funkcioniranju tijela tijekom trčanja. Tijekom trčanja pripazite da kut u laktovima bude 90 0, ako je veći onda se smanjuje frekvencija koraka tijekom trčanja, što usporava brzinu trčanja.

2) TEHNIKA KRETANJA– vrlo je važno da su koraci široki i česti, zbog čega su dugonogi sportaši u prednosti u odnosu na druge. Širina koraka je savršeno razvijena kada trčite u šumi ili po drugom neravnom terenu, gdje morate preskočiti prepreke ili, naprotiv, skočiti dalje da biste prevladali prepreku. Ne zaboravite na brza trčanja uz strminu od 20-30 metara, to savršeno stimulira tijelo da napravi što širi korak kako bi brže prevalili udaljenost.

3) KORACI– ova se vježba može izvoditi u svim vremenskim uvjetima, što je čini vrlo pristupačnom i jednostavnom. Eksplozivna snaga će biti veća, što je jači odtisak stražnjom nogom, pripazite da noga bude potpuno ispravljena u zglobu koljena, a ruke savijene u laktovima pod 90 0 rade usklađeno s cijelim tijelom. .

Trčite uz stepenice maksimalnim tempom od 30-35 koraka, a zatim se mirno spustite uz lagano trčanje ili hodanje, to će vam biti vrijeme odmora, a zatim odmah trčite gore. Umjesto stepenica, u prirodi možete pronaći brdo visoko 10-15 stupnjeva.

Ne pokušavajte brzo trčati niz padinu, vjerojatnost da ćete nosom orati tlo vrlo je velika.

Prije ovih teških trčanja svakako se na početku lagano istegnite kako biste poboljšali cirkulaciju i zagrijali mišiće, nakon čega slijedi opsežnije hlađenje nogu kako biste ubrzali oporavak umornih mišića. Također zapamtite da igraju važnu ulogu u trčanju.

4) PADOBRAN ILI GUME- vrlo učinkovit lijek, povećani otpor zraka tjera noge da rade punim kapacitetom, ali ako to nije moguće i živite u ravnici bez brda, nemojte se obeshrabriti - par automobilskih guma pričvršćenih sajlom na vaš pojas pruža izvrsnu otpornost i aktivno opterećenje mišića nogu.

Trenirajte koristeći 4 vježbe na samom početku dva do tri mjeseca, radeći 3 treninga tjedno, zatim povećajte broj na 5 treninga tjedno. Intenzitet rada i broj ponavljanja pratite sami, stanje tijela će vam reći pravu odluku, ali svaki put ćete moći trčati brže, odgurivati ​​se jače, a vrijeme potrebno za prijeđenu udaljenost postupno će se smanjivati .

Želim svima puno sreće u razvoju brzine geparda, glavna stvar je ne biti lijen i rezultati će premašiti sva očekivanja!

Koristeći ove savjete za vježbanje, moći ćete istrčati svoju prvu desetku u tren oka.

Ako ste novi u trčanju, tada će svi vaši napori u početnoj fazi biti usmjereni na prevaljivanje prvih pet kilometara. Međutim, uz pravilnu organizaciju trenažnog procesa, uskoro će doći dan kada ćete moći mirno trčati 30 minuta bez prestanka.

Ali što se događa nakon što svladate 5K? Sljedeći cilj je prijeći desetak kilometara, što može biti popriličan izazov.

Slijedeći ove jednostavne savjete, značajno ćete poboljšati svoju kondiciju i moći ćete prijeći tu udaljenost u tren oka.

1. Postupno povećanje kilometraže

Za udvostručenje udaljenosti trebat će neko vrijeme i zahtijevat će postupno povećanje tjedne kilometraže. Ako odmah pokušate osvojiti 10K, to ne samo da može poljuljati vaše samopouzdanje, već i dovesti do ozljeda, budući da vaši mišići i ligamenti još nisu u potpunosti spremni za takva opterećenja. Pokušajte povećati svoju tjednu kilometražu za najviše 10% svaki mjesec.

2. Odmor

Vaš trenažni proces trebao bi uključivati ​​3-4 treninga tjedno. Ostatak vremena treba iskoristiti za oporavak.

3. Cross trening

Uključivanje različitih vrsta kros-treninga u vaš trening - (link) nije samo izvrstan način da diverzificirate svoj trening, već i prilika da se odmorite od trčanja bez gubitka forme. Plivanje od 30-40 minuta jednom tjedno odlično je za jačanje kardiovaskularnog sustava, dok će bavljenje pilatesom ili jogom učiniti vaše mišiće jačima i elastičnijima.

4. Istezanje

Često se mnogi trkači zaborave istegnuti nakon treninga. Iako je ovo važan element trenažnog procesa i ne samo da povećava elastičnost mišića, već također pomaže ubrzati oporavak i smanjiti mogućnost ozljeda.

5. Dugotrajno

Pokušajte raditi 1-2 duga trčanja tjedno tempom koji vam odgovara. To će povećati vašu izdržljivost i poboljšati vašu kondiciju.

6. Trening praga

Korištenje ove vrste treninga još je jedan sjajan način da poboljšate svoju izdržljivost. Trenirajte pragom brzine jednom tjedno skoro maksimalnom brzinom (80% vaše maksimalne brzine).

7. Krajnji cilj

Postavljanje krajnjeg cilja izvrstan je poticaj da se držite odabranog plana treninga. Prijavite se za bilo koju utrku koja se održava za 8-10 tjedana, i to će biti dovoljno vremena da se pripremite za udaljenost.

Na temelju materijala sa stranice http://womensrunninguk.co.uk/

Za povećanje snage pod istim uvjetima i tempom pedaliranja, prebacite u veće stupnjeve prijenosa. Trenirajte s intervalima, na primjer:

• prvo se vrtite što jače možete 60 sekundi (ili manje ako ste početnik);
• zatim povećajte interval na 90 sekundi i tako dalje.

Obratite pozornost na kadencu (učestalost pedaliranja). Ako se s vremenom, pod istim uvjetima, ali u višim stupnjevima prijenosa, "izjednači", onda ne patite uzalud.

Uzbrdo

Prilikom spuštanja biciklisti obično smanjuju svoju kadencu i snagu pedaliranja. Tako nećete postići rezultate. Stoga se za povećanje snage preporuča učiniti suprotno – voziti uzbrdo. Počnite s malim usponom, poput 300 metara. Zatim povećajte udaljenost na 1 km.

Još jedan dobar način za povećanje snage su intervalni sprintevi kada se penje po strmim brdima. Traje najviše 60-90 sekundi, zatim oporavak i povratak na posao.

Protiv vjetra

Za one koji moraju putovati 200 kilometara do najbliže planine, snagu možete povećati na drugačiji način. Naime: voziti protiv vjetra. Princip rada: čim osjetite nadolazeće strujanje zraka, zavrnite ga što jače možete - dok jedan od vas dvoje ne oslabi. Ako vam mlaz zraka neprestano puše u lice, okrenite se prema njemu stabilnom kadencom od najmanje 90 okretaja u minuti.

Blokovi

Blok trening je rigorozan trening koji traje nekoliko dana. Uključi (na primjer):

• 1. dan - jahanje uzbrdo;
• 2. dan - intervalni sprintevi;
• 3. dan - slobodan dan;
• 4. - dan - oporavčno jahanje.

Obično se takvi blokovi koriste za olakšavanje procesa prilagodbe režimu treninga i povećanja snage. Važno: nakon tako ozbiljnog opterećenja mišićno-koštanog sustava i kardiovaskularnog sustava, morate ozbiljno shvatiti obnovu tijela. Preporuča se opuštanje, šetnja, drugi sportovi ili nesportska vožnja bicikla. Jedan od njih je u sljedećem videu:

Pravilo “75%”

Prema ovom pravilu, 75% vremena treninga treba provoditi na 75% ukupne snage tijela, s otkucajima srca 50-70% od maksimuma. Primijetite da druga polovica ovog pravila kaže:

“25% vašeg vremena treninga treba provesti u zoni intenzivne vožnje pri maksimalnom broju otkucaja srca.”