Koje su vježbe potrebne za dobivanje na težini. Skup osnovnih vježbi za dobivanje mišićne mase

> > Program masovnog treninga

Program masovnog treninga

Izgradnja mišića je naporan i dugotrajan proces koji zahtijeva ne samo učinkovit program masovnog treninga, već i skup radnji, od prehrane do spavanja. Koliko god jednostavno izgledalo, mnogi ljudi zapravo ne uspijevaju postići rezultate iz jednog od dva glavna razloga - ili pokušavaju prekomplicirati proces ili zapravo ne razumiju temeljna načela skupljanja. Važno je ne samo znati koliko pristupa i ponavljanja trebate učiniti da biste dobili na težini, već kako pomoći mišićima da rastu što je više moguće zahvaljujući pravilnom odmoru i prehrani.

Principi masovnog treninga

Što više čovjek trenira, to se više prilagođava opterećenjima, dakle važno je odabrati pravu količinu opterećenja dovoljan da osigura dosljednu prilagodbu mišića i daljnji rast. Stoga je potrebno stalno povećavati radnu težinu kako bi mišići prilagođeni određenom opterećenju i dalje napredovali, a time i povećavali volumen.

Za rast mišića optimalan broj ponavljanja je zona od 8-12 puta. Budući da je izvođenje tri serije s umjerenom težinom pogodno za prilagodbu na opterećenje, više trenirani sportaš mora biti ispunjeno 4 serije s maksimalnom težinom, radeći dok mišići ne otkazu.

Dakle, težinu tereta treba odabrati tako da bude Nemoguće je podići više od 12 puta. Ali ne manje od osam puta, jer će se snaga razviti, a rad u minimalnom rasponu ponavljanja neće povećati veličinu mišića - ovo je vrlo važno.

Odmor između serija ne smije prelaziti dvije minute, ovo vrijeme je dovoljno da se mišići odmore od opterećenja. Također je važno napraviti ispravan raspored treninga za težinu, jer prekomjerni rad neće dovesti do rasta. Preporučljivo je trenirati svaki drugi dan, i ostaviti dva puna dana odmora. Stoga je sustav masovnog treninga prikladan za većinu sportaša 3 dana u tjednu.

Oporavak

Povećanje volumena mišića neizbježno će ovisiti o dvije stvari.

1. Prvo, kako bi napredovali, mišićima je potreban oporavak, uključujući odgovarajući odmor i unos pravih hranjivih tvari;
2. i drugo, u nekom trenutku će doći do "mrtve točke".

Drugi se obično javlja oko 8. tjedna, a povezan je s nemogućnošću brzog oporavka i većim stresom na središnji živčani sustav i druge važne regulatore rasta mišića. U ovoj fazi možete smanjiti opterećenje ili se odmoriti nekoliko dana. To bi tijelu trebalo dati priliku za oporavak, prilagodbu i daljnji rast.

Prehrana

Sportaši trebaju unositi dovoljno kalorija, odnosno energije za održavanje i rast mišića, iz ugljikohidrata i masti, što je također važno za proizvodnju hormona. Proteini bi trebali dolaziti iz izvora kao što su meso, jaja, mliječni proizvodi, protein sirutke, a za one koji trebaju dodatni unos proteina i oporavak, aminokiseline kompletnog ciklusa i (esencijalne aminokiseline) potrebne su za izgradnju mišića.

Zapamtiti da će ukupna količina proteina i kalorija u prehrani biti najvažnija determinanta rasta mišića, s dodacima koji će pomoći poboljšati prehranu i "popuniti praznine". Sportski dodaci poput , mogu pomoći u održavanju snage u teretani, tako da je izvrsna opcija za ljude koji žele maksimalno povećati mišićni rast.

Značajno povećanje volumena vježbanja također može imati veliki utjecaj na imunološki sustav, tako da Važan je dopunski unos vitamina C. Ostali dodaci koji će koristiti onima koji žele izgraditi mišiće su Omega-3, riblje ulje i vitamin D.

Važan uvjet za rast mišića je jesti odmah nakon treninga. U roku od četrdeset minuta nakon vježbanja tijelo mora obnoviti svoje zalihe energije, bjelančevina i ugljikohidrata. U tom razdoblju mišići u potpunosti apsorbiraju sve hranjive tvari, što daje značajan poticaj za obnovu oštećenih tkiva, a time i rast. Također Nakon spavanja važno je obnoviti zalihe glikogena, budući da u gladnom tijelu počinju, pravovremeni unos proteina i ugljikohidrata zaustavit će razgradnju vlastitih proteina.

Program masovnog treninga za muškarce u teretani

1. dan (prsa, biceps)

1. 3 x 10-12.

1. Potisak utega pod kutom od 45 stupnjeva 3 x 10-12.

1. Smanjenje krakova u križanju pod kutom od 30 stupnjeva 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Pres: 3 x 15-20.

1. Press: podizanje nogu na neravnim šipkama 3 x 15-20.

2. dan (leđa, noge)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Savijanje nogu u simulatoru 3 x 10-12.

Dan 3 (Ramena, triceps)

1. 3 x 10-12.

1. Delta stroj 3 x 10-12.

Svaka osoba je individualna. Neki se ljudi debljaju zbog previše hrane, dok se drugi godinama ne mogu udebljati. Manjak tjelesne težine za muškarce je vrlo ozbiljan problem. Njegovo rješenje zahtijeva odgovoran pristup. Dobivanje mase treba se sastojati od nekoliko ključnih elemenata. Morate se pridržavati rasporeda spavanja, pravila prehrane i redovito posjećivati ​​teretanu. Dakle, sami možete odgovoriti na pitanje kako brzo udebljati muškarca.

Gotovo svi sportaši žele povećati razinu mišićne mase. Čak i profesionalni bodybuilderi redovito pokušavaju dobiti nekoliko kilograma kako bi izgledali impresivnije. Za ektomorfe (ljude tankih kostiju) proces dobivanja na masi često postaje prava drama. Neki dečki mogu konzumirati velike količine čokolade, proizvoda od brašna i proizvoda brze hrane, ali neće doživjeti značajniji dobitak na težini. I dok mnoge žene o takvoj figuri mogu samo sanjati, muškarci svim silama pokušavaju dobiti koji kilogram mišićne mase.

Stručnjaci identificiraju nekoliko glavnih razloga za nedostatak tjelesne težine:

• Individualne karakteristike tijela. Genetska predispozicija.
• Pogrešna prehrana.
• Bolesti povezane s radom štitnjače i gušterače.
• Problemi u gastrointestinalnom traktu. Crvi.
• Česte stresne situacije, sindrom kroničnog umora.

Da bi dobio mišićnu masu, muškarac mora slijediti sve principe procesa povećanja mase. Također se morate pozabaviti temeljnim uzrokom gubitka težine. Ako nekoliko mjeseci nakon početka nastave nema vidljivih promjena, potrebno je kontaktirati endokrinologa.

U rijetkim slučajevima, čovjeku se mogu propisati posebni hormonski lijekovi. Također se preporučuje korištenje posebnih sportskih dodataka. Tako ćete u samo nekoliko tjedana dobiti nekoliko kilograma.

Osnovna pravila

Da biste brzo dobili na težini, morate znati o značajkama ovog procesa.

Dijeta

Osobe koje imaju problema s debljanjem trebaju jesti svaka 2-3 sata. Osnovno pravilo je da dnevno unesete više kalorija nego što potrošite. Najbolja je hrana s maksimalnom količinom proteina i ugljikohidrata. Također je potrebno piti što više vode. Tako će se prehrambeni proizvodi bolje apsorbirati.

Program treninga

Da biste razumjeli kako se udebljati, morate napraviti pravu. Možete vježbati i u teretani i kod kuće. Pravilno izvodite osnovne vježbe. Tri sata tjedno bit će vam dovoljna. Radite na rukama, ramenima, prsima i nogama.

Oporavak

Nakon intenzivnog vježbanja trebali biste se dobro odmoriti. Spavajte najmanje osam sati. San mora biti čvrst. Ako je moguće, odrijemajte nekoliko sati za vrijeme ručka. Izbjegavajte stresne situacije. Živčani sustav se mora potpuno oporaviti.

Koliko dugo čekati rezultat?

Dobivanje mišićne mase za muškarce je dug proces. Mnogi sportaši početnici prestaju trenirati nakon samo tjedan dana treninga. Zapamtite, nemoguće je postići rezultate u 7 dana. Morate naporno trenirati i pravilno se hraniti. Samo mjesec dana nakon početka treninga, sportaš počinje postupno dobivati ​​na težini.

Dijeta

Učinkovitost programa treninga uvelike će ovisiti o pravilnoj prehrani. Morate ispravno planirati svoj dnevni jelovnik. Usredotočite se na namirnice kao što su jaja, perad, plodovi mora, sir, svježi sir, mlijeko, riža i heljda.

Prvo morate izračunati dnevni unos kalorija. Ovaj pokazatelj je individualan za svakoga. Uzmite u obzir svoju dob, visinu, težinu i način života. Također se preporučuje voditi poseban dnevnik i analizirati koliko hranjivih tvari dnevno unosite.

Ako nema rezultata nakon povećanja dnevnog unosa kalorija, možete početi unositi proteine ​​ili. Ovo je posebna sportska prehrana koja u svojoj strukturi ima proteine ​​ili ugljikohidrate. Najčešće se proteini piju ujutro, kao i nakon treninga.

Glavne obroke treba izmjenjivati ​​s laganim zalogajima. Jedite hranu s puno složenih ugljikohidrata. Na taj način ćete dobiti energiju za cijeli dan. Također se preporučuje jesti proteinsku hranu. Orašasti plodovi, grah i meso su bolja hrana koja sadrži puno proteina.

Unatoč činjenici da se teško debljate, ograničite se na slatkiše i škrobnu hranu. Nakon nekog vremena mogu se pojaviti višak masnih naslaga u području trbuha. Težimo dobivanju kvalitetne mišićne mase. Nemojte se prejedati noću. Tako ćete poremetiti rad gastrointestinalnog trakta.

Da bi dobio na težini, sportaš može uzimati posebne lijekove i vitamine. Pivski kvasac puno pomaže. Sadrže mnogo korisnih mikroelemenata. Poboljšat ćete izmjenu tvari u tijelu, a poboljšat ćete i stanje kože.

Način treninga

Da bi postigao rezultat, čovjek mora organizirati trenažni proces. Ako ne vježbate u teretani, sva težina koju dobijete otići će u salo. Rast mišića se ne događa tijekom samog treninga, već tijekom odmora. To znači da se morate dobro oporaviti nakon svake sesije.

Prije treninga zagrijte i zagrijte zglobove i ligamente. U početnoj fazi možete raditi s iskusnim trenerom. Pomoći će vam da napravite kvalitetan program treninga, a također će vam pokazati ispravnu tehniku ​​izvođenja pokreta.

Najbolje je trenirati 50-60 minuta. Ograničite izvršenje. Oni će samo pospješiti sagorijevanje masti. Radite prema principu. Radite jednu veliku i jednu malu skupinu mišića u jednoj sesiji.

Značajke učenja kod kuće

U početnoj fazi, redoviti treninzi kod kuće također su savršeni za vas. Zahvaljujući zgibovima i sklekovima brzo ćete ojačati svoje tijelo i pripremiti svoje tijelo za naknadna opterećenja.

U jednoj lekciji možete raditi sve skupine mišića odjednom. Najbolje odgovara vlastitoj težini. Možda će vam trebati i utezi ili bučice. Početnici ovu sportsku opremu mogu zamijeniti bocama za vodu ili pijeskom.

Primjer učinkovite vježbe kod kuće:

• Povlačenje širokim hvatom.
• Uvijanje.
• Potisak s bučicama.
• Čučnjevi.

Radite ovih pet vježbi svake lekcije. Vodoravna traka može se postaviti čak iu otvor vrata. Ako ne znate kako raditi zgibove, samo dugo ostanite na šipci. Na taj način možete ojačati ruke. Sklekovi će pomoći sportašu da napumpa prsa i triceps. Početnici često izvode pokret u stojećem položaju s koljena. Također redovito radite trbušnjake. Ako imate malo tjelesne masti, tada postići učinak kockica neće biti teško. Naporno raditi.

Potisak s bučicama je odlična osnovna vježba. Radite s udobnom težinom. Za izvođenje pokreta trebat će vam posebna klupa za presing. Također možete vježbati na podu, ali to nije baš zgodno. Napravite čučnjeve za posljednju vježbu. Ovo je izvrstan složeni pokret koji će potaknuti proizvodnju testosterona.

U početnoj fazi ovo opterećenje će vam biti dovoljno. Nakon nekog vremena počnite vježbati s teškom sportskom opremom. Rad sa utegom i bučicama će stimulirati (povećanje volumena mišića).

Program treninga

Neko vrijeme nakon vježbanja kod kuće, morate početi vježbati u teretani. Podijelite tjedan treninga na tri posjeta teretani. Vježbe radite ponedjeljkom, srijedom, petkom. Između nastave treba napraviti pauzu od jednog dana odmora.

ponedjeljak

Prvog dana treninga u tjednu trebali biste raditi i bicepse. Vježbe s teškom sportskom opremom. Izvedite 8-12 ponavljanja po seriji s maksimalnom težinom.

Povlačenje širokim hvatom.

• Povlačenje gornjeg bloka.
• Pregibi bicepsa u stojećem položaju.
• Scott Bench Curls.
• Uvijanje.

Zgibovi se mogu izvoditi s utezima. Morate staviti ruksak s palačinkama na leđa. Nemojte raditi trzanjem. Pokreti bi trebali biti glatki. Veslanje s utegom je prilično složena vježba. Vrlo je važno osjetiti rad latissimus dorsi mišića. Uz pomoć možete kvalitativno završiti svoj trening usmjeren na razvoj mišića leđa.

Pregib s utegom izvrsna je osnovna vježba. Treba raditi bez varanja, tj. pokret treba izvoditi samo uz pomoć bicepsa. Savijanje ruku na Scott klupi omogućuje vam specifično vježbanje ciljne skupine mišića. Na kraju lekcije možete izvesti nekoliko pristupa tisku.

srijeda

Na ovaj dan u tjednu sportaš mora raditi na razvoju mišića prsa i tricepsa. Najbolje je vježbati s bučicama i utegom. Radite tehnički ispravno. Bit će vam dovoljno odraditi 3-4 serije svake vježbe.

Započnite program treninga sklekovima. Radite brzim tempom. Bench press je najpopularnija vježba tijekom povećanja mase. Izvedite 3-4 pristupa. Svaka serija treba imati 8-12 ponavljanja. Potisak s bučicama pomoći će vam da ciljate gornji dio prsa. Uz pomoć francuskog tiska, sportaš će učinkovito vježbati triceps. Mišić možete završiti radeći leđne sklekove. Možete staviti palačinku na koljena.

petak

Posljednjeg dana treninga sportaš bi trebao raditi na mišićima nogu, kao i na deltoidima. Trebali biste raditi sporim tempom, to će vam omogućiti da osjetite kako vaši mišići rade, pomoći će vam da kontrolirate svoju tehniku, a također će pokrete učiniti sigurnima.

• Bench press sportska oprema sjedeći.
• Podizanje bučica ispred sebe.

Prije čučnja dobro ispružite noge. Izvodite pokrete ispravno. Iskoraci s bučicama i potisak nogama pomoći će u radu mišića stražnjice, listova i bedara. Na kraju lekcije napravite nekoliko vježbi za razvoj deltoida.

Vrlo često početnici slijede program obuke za profesionalce. Ne možete to učiniti! Rad prema kvalitetnom i primjerenom planu nastave. Trening ektomorfa ima ogroman broj nijansi. Također, nećete se moći nositi s programom koji poznati bodybuilderi koriste već dugi niz godina.

Tijekom povećanja mase, sportaš mora stalno povećavati opterećenje. Naporni treninzi koji traju više od nekoliko sati nisu prikladni za vas. Na ovaj način ćete sagorjeti jako veliki broj kalorija.

Vodite poseban dnevnik za trening. U njemu možete zabilježiti trenutne pokazatelje snage, volumen mišića i tjelesnu težinu. Redovito se vagajte. Osim toga, svaki mjesec možete snimiti posebne fotografije tijela kako biste pratili svoj napredak.

Brojni posjeti stranicama o bodybuildingu uvjeravaju me da su jedna od najrelevantnijih tema i predmet aktivnih rasprava o njima pitanja brzo debljanje i rast mišića, koji se tiču ​​ne samo početnika, već i prilično iskusnih sportaša. Iako to ne čudi - vrijedi pogledati sebe izvana u one dane kada su naši glavni zadaci bili isključivo izgradnja ogromnih mišića, dobivanje maksimalne mase, dodavanje volumena bicepsima, izražajnost prsa ili širina leđa.

Čitajući članke o debljanju koji se nalaze na internetu, došao sam do zaključka da je na internetu katastrofalno malo kvalitetnih informacija o ovoj temi, reklo bi se da ih uopće nema, pa, možda, s izuzetkom samo neke vrlo jednostavne istine, ali ni tada, nažalost, ne sve. Nakon što sam više puta naletio na mrežu sa sličnim pitanjima o istim početnicima u bodybuildingu, odlučio sam napisati niz članaka u koje sam planirao uključiti detaljne materijale o programu treninga, prehrani i sportskim dodacima. Danas ćemo govoriti o programu treninga usmjerenom na učinkovito dobivanje mišićne mase.

Dotaknimo se temeljnih istina bez kojih je kvalitetna izgradnja mišića nemoguća:

• Potrebno je napraviti zagrijavanje prije glavnog treninga, koji uključuje veliko debljanje. Sportaš se mora dobro zagrijati kako bi mu se zglobovi i ligamenti imali vremena zagrijati, a za to bih preporučio sportašu da koristi stroj za hodanje, trčanje prosječnim tempom deset minuta pripremit će tijelo za sljedeće teške vježbe. Zatim vam je potrebno istezanje, usmjereno upravo na one dijelove tijela koji su vam najproblematičniji, na primjer, laktovi ili ramena - to su oni koje prvo morate pažljivo i temeljito gnječiti.
• Prije svake glavne radne serije morate napraviti jedan ili dva pristupa zagrijavanju korištenje male težine, koja bi trebala biti oko 40-50 posto težine radnika. Pristupi zagrijavanju omogućuju sportašu da također iskusi ovu vježbu.
• Ne idite predugo u teretanu– intenzivan rad od sat vremena je sasvim dovoljan. I zapamtite jednostavnu istinu: Kod treninga nije najvažnije njegovo trajanje, već samo intenzitet.
• Kraj treninga trebao bi biti kratko hlađenje za istezanje mišića i zglobova.. Dobra opcija je plivanje u bazenu.
• Tijekom masovnog treninga ne biste trebali biti ometeni stranim stvarima.. Uočljive slike onoga što se često događa u teretani su depresivne: netko oduševljeno razgovara na telefon, netko je zauzet novom igračkom u svom iPhone, netko priča sa susjedom i slično. Odnosno, ljudi koji treniraju ne razumiju zašto su došli ovamo i gube vrijeme predviđeno posebno za trening u teretani, a zatim dobivaju, kao prirodni rezultat toga, odsutnost bilo kakvog, čak i malog napretka u bodybuildingu. Uzmite si pravilo: budući da ste došli u teretanu trenirati i cilj vam je udebljati se, trenirajte bez ometanja stranih stvari i apsolutno ničega.
• Ključ uspjeha je raditi u radnom pristupu do zadnjeg ponavljanja, također ga izvodeći. Upravo posljednja jedno ili dva ponavljanja, učinjena svladavanjem, postaju najučinkovitija u trenažnom procesu i zahvaljujući njima se mišićna masa učinkovito gradi.
• Potrebno je pridržavati se prehrambene dijete, o čemu uspjeh u bodybuildingu napola ovisi. Potpisujem svaku svoju riječ i odgovorno izjavljujem da je bez visokokvalitetne prehrane povećanje mase nemoguće i da nikada nećete moći izgraditi pristojne mišiće. Moj sljedeći članak bit će posvećen ovome - bit će vam zgodno pratiti vijesti koristeći biltene ovog bloga.
• Važan je i adekvatan odmor prije sljedećeg treninga.. Nemojte se sada čuditi i ne plašiti – cilj bodybuilding treninga je upravo ozljeđivanje mišićnih vlakana, međutim, u sigurnom smislu te riječi – prilikom velikih opterećenja naše mišićno tkivo dobiva mikrotraume, koje tijelo potom nastoji zacijeliti i zbog tome dolazi do rasta tkiva. Dakle, za ovu obnovu mišićnih vlakana tijelu treba nekoliko dana i stoga je svakodnevni trening apsolutno kontraindiciran za prosječnog bodybuildera.

U ovom popisu naveo sam pravila kojih se treba pridržavati tijekom treninga s ciljem dobivanja na masi. Sada možete prijeći izravno na sam program obuke.

Morat ćete vježbati tri puta tjedno: ponedjeljak, srijeda, petak ili utorak, četvrtak, subota - kako god vama odgovara, a ovdje je glavni uvjet obavezna pauza između treninga od najmanje jednog dana.

U pravilu, sportaši odvajaju prsa, noge, ramena, tricepse i bicepse u zasebne skupine mišića i, sukladno tome, svaki naš trening će se fokusirati na pumpanje određene skupine mišića.

Trodnevni trening

Ponedjeljak: radite na trbušnim mišićima, prsima i tricepsima

Vježbe u ovom treningu usmjerene su na pumpanje prsnih mišića i tricepsa. Prvo se izvodi pet pristupa, čiji je cilj trbušnjaci. Da biste to učinili, uzmite bilo koju vježbu za rad trbušnih mišića. U svakom slučaju, pumpanje prsnih mišića također je povezano s radom tricepsa (troglavog mišića). Triceps se u potpunosti radi kroz bench press i incline press.

• . Nakon dvije serije zagrijavanja slijede četiri radne serije od 8-12 ponavljanja. Ova vježba najučinkovitije radi na prsnim mišićima, povećavajući njihov volumen i masu.
• Nakon jednog zagrijavanja slijede četiri radne serije od 8-12 ponavljanja. Osim povećanja mišićne mase, ovom vježbom možete mišićima dati lijepu definiciju i dobru sportsku formu.
• Nakon prvog zagrijavanja izvode se četiri radne serije od 8-12 ponavljanja. Kada radite potisak, ne zaboravite na svog partnera! Vježba je učinkovita za vježbanje tricepsa i unutarnjeg dijela prsnih mišića.
• u četiri serije od 8-12 ponavljanja, ali tek nakon obveznog zagrijavanja mišića ramenog zgloba kako bi se smanjio rizik od ozljede ramena. Ova vježba savršeno djeluje na mišiće gornjeg dijela prsa.
• u četiri seta s najvećim mogućim brojem ponavljanja u svakom pristupu. Ova vježba je izvrstan trening ne samo za tricepse, već i za cijeli rameni obruč.

Što je učinjeno: Vježbe su nam omogućile, prije svega, da napumpamo prsne mišiće kroz veliko opterećenje - bench press, i time smo pokrenuli mehanizam njihovog rasta, a također smo radili na njihovom obliku. Svi snopovi tricepsa u potpunosti su razrađeni kako bi se stimulirao njegov učinkovit rast. Nakon takvog treninga potrebno vam je hlađenje, a najbolja opcija ovdje je bazen - plivajte za svoje zdravlje 10-20 minuta.

Srijeda: rad leđa i bicepsa

Ovaj trening je usmjeren na leđne mišiće, koji bi trebali postati širi i snažniji kao rezultat, kao i pumpanje naših voljenih bicepsa. Ne zaboravite na obavezno zagrijavanje prije treninga i pet serija vježbi za trbušne mišiće.

• – izvedite pet pristupa maksimalan broj puta. Ako ne možete raditi zgibove, možete koristiti simulator povlačenja ili spravu za vježbanje blokova s ​​ručkom povučenom na prsa. No, moj savjet je sljedeći: budući da za leđne mišiće nema ništa bolje od zgibova, pokušajte ne koristiti sprave za vježbanje, već radite zgibove na klasičan način – na šipci i vjerujte mi, to djeluje puno učinkovitije.
• , radeći četiri serije od 8-12 ponavljanja nakon dva zagrijavanja. Ovo je najučinkovitija vježba za biceps.
• 8-12 puta. Mrtvo dizanje je osnovna i vrlo učinkovita vježba kako za leđne mišiće tako i za cijelo tijelo - u procesu izvođenja proizvodi se velika količina anaboličkih hormona koji potiču rast mišića. Preduvjet je temeljito zagrijavanje leđa prije mrtvog dizanja, posebno lumbalnog dijela, kako bi se izbjegle ozljede tijekom vježbe.
• u četiri serije, sjedeći, 8-12 ponavljanja. Ova vježba savršeno oblikuje biceps, naglašavajući njegov reljef i povećavajući visinu.
• . Nakon jednog zagrijavanja, izvedite četiri serije od 8-12 ponavljanja. Vježba učinkovito ocrtava mišiće leđa, dajući im prekrasan oblik.

Što je učinjeno: Zahvaljujući zgibovima i mrtvim dizanjima, pokrenut je mehanizam rasta mišića, maksimalno su razrađeni svi mišići leđa, što će sada dovesti do njihovog rasta. Napumpajte svoje bicepse najučinkovitijim vježbama. Sada je vrijeme za hlađenje i istezanje.

Petak: rad na ramenima i nogama

Akcenat ovog treninga, čučnja sa šipkom na ramenima, je na cijeloj površini mišića nogu. Također ćemo napumpati rameni obruč.

• u četiri radna seta od 8-12 ponavljanja nakon završetka dva zagrijavanja. Prije treninga potrebno je dobro istegnuti ramene zglobove, s obzirom da je rame najosjetljivije mjesto u tijelu bodybuildera u pogledu ozljeda.
• . Čučanj je teška vježba iz arsenala i nema ništa teže od nje. I ovdje, više nego igdje drugdje, sportaš mora biti maksimalno koncentriran i imati savršenu tehniku. Prije izvođenja ove vježbe potrebno je posebno temeljito izgnječiti zglobove koljena, gležnjeve i lumbalni dio kralježnice. Nakon što je izvršio sva četiri pristupa i dao maksimalan napor, sportaš osjeća pravo pumpanje. Nakon što izvedem samo jedan čučanj tijekom treninga nogu, obično mi ne preostane energije za bilo što drugo.
• u četiri radne serije od 8-12 ponavljanja nakon tri zagrijavanja. Pri izvođenju ove vježbe također postoji veliki rizik od ozljede ramenog zgloba. Dizanja utega iza glave potrebno je izvoditi maksimalno koncentrirano, bez trzaja i uvijek u prisutnosti trenera ili nekoga tko nakon završene vježbe može postaviti uteg na nosač.

Što je učinjeno

Trening je djelovao na mišiće nogu i dao dobar poticaj njihovom rastu. Radili su i mišići ramena. Sada idemo na hlađenje i istezanje.

Dakle, ovdje sam dao cijeli tjedni ciklus treninga koji radi na dobivanju mišićne mase. Sportaš tome može posvetiti najviše dva do tri mjeseca, a onda mora napraviti radikalne promjene. To se radi tako da tijelo nema vremena da se navikne i prilagodi monotonim opterećenjima. U svojim sljedećim člancima govorit ću i dati pregled tipova prihvatljivih sportašu koji pomažu u dobivanju mišićne mase.

Vitka, fit figura ključ je zdravlja, dobrog raspoloženja, privlačnosti i samopouzdanja. Zbog toga uvijek trebate izgledati dobro. Ali što ako nemate vremena za vježbanje u teretani? Vježbajte kod kuće!

Da, moguće je doći u formu bez napuštanja doma. Pogotovo u početnoj fazi treninga, kada mišićima nisu potrebni profesionalni treneri i preteški utezi.

Pomoći ćemo vam razumjeti sve nijanse treninga kod kuće i stvoriti pravi program za dobivanje mišićne mase.

Kako izgraditi mišićnu masu kod kuće

Da biste dobili mišićnu masu kod kuće što je brže moguće, morate naučiti nekoliko važnih pravila:

Redovito ne znači iscrpljujuće. Tri treninga tjedno po 40-50 minuta najbolja su opcija i za početnike i za “iskusne” sportaše. Najvažnije je zapamtiti da je za potpuni oporavak mišića potrebno tjedan dana, odnosno između prvog i drugog treninga za određenu grupu treba proći sedam dana.

Možete izgraditi mišićnu masu kod kuće samo ako slijedite dijetu. Tijelu je potrebno osigurati energiju - ugljikohidrate i masti, te građevni materijal - bjelančevine.

Prehrana sportaša trebala bi sadržavati bjelanjke, svježi sir, nemasno meso, perad, ribu, žitarice, orašaste plodove, mahunarke i gljive.

Potreba organizma sportaša za bjelančevinama je 1,8 - 2,3 g po kilogramu težine, ovdje je napisano što i kada jesti, dati su izračuni tjelesnih potreba i jelovnik.

Ako je ovaj standard teško ispuniti hranom, onda morate razmisliti o kupnji proteina ili gainera.

Tijekom sna tijelo se oporavlja, zbog čega je pravilan odmor jednako važan dio programa debljanja kao i prehrana i trening. U ovom slučaju, trajanje sna sportaša mora biti najmanje 8 sati, preporučena norma je 9-11 sati.

Da biste osigurali zdrav san svom tijelu, morate ići u krevet u isto vrijeme, odmoriti se na prazan želudac i ne vježbati prije spavanja.

1. Prilagodba novim uvjetima

Sposobnost tijela da se prilagodi promijenjenim uvjetima može negativno utjecati na napredak sportaša. Zato treba sastaviti program treninga kod kuće uzimajući u obzir prilagodbu mišića na razinu opterećenja.

1. Inventar

Za rad s utezima morate kupiti šipku, bučice i ploče različitih težina. Možete i kod kuće postaviti vodoravnu šipku, kupiti ili napraviti utege za noge i ruke, a stari ruksak napuniti nečim teškim, poput pijeska. U suprotnom, sve što trebate je udobna, prozračna odjeća i boca vode.

Program vježbanja za dobivanje mišićne mase kod kuće

Svaki trening treba započeti 15-minutnim zagrijavanjem koje će pripremiti mišiće za intenzivan rad i daljnji rast. Zagrijavanje bi trebalo zagrijati mišiće, povećati dotok krvi u mišiće, “ubrzati” puls i smanjiti rizik od ozljeda. Štoviše, za razliku od glavnog programa treninga, zagrijavanje ne uključuje rad na određenoj skupini mišića - mora pripremiti cijelo tijelo.

Prvi dan: rad na deltoidima, prsima, leđima, bicepsima i tricepsima

Drugi dan: trbušnjaci, lumbalni mišići

Treći dan: glutealni mišići, noge

Navedeni program samo je kap u moru mogućnosti koje se otvaraju za sportaša koji teži poboljšanju forme.

Program treninga s utezima za muškarce podrazumijeva, prvo, postojanje određenog temelja koji je ranije postavljen, i drugo, određeno iskustvo koje je osoba stekla postavljanjem. Dakle, sportaš opterećen trenažnim iskustvom ima priliku, ali i potrebu, uključiti se u napredniji program treninga, koji ćemo danas razmotriti.

Ovaj članak je logičan nastavak teškog puta početnika u teretani. U njemu smo razgovarali o tome s kojim programom treninga započeti i čemu težiti. Pa, sada, kao što smo obećali, prijeđimo na podijeljeni trening. A prema tradiciji, objasnimo što to znači. To znači da u treningu više neće biti moguće trenirati cijelo tijelo, već određene mišićne skupine. To će im omogućiti različito opterećenje i povećati stimulaciju različitih mišićnih vlakana unutar iste skupine.

Koja je osnova za izgradnju podijeljenog programa treninga? Split znači "podjela" na engleskom. To ćemo i učiniti. Debljanje za muškarce ćemo graditi na osnovu toga što treniramo šest mišićnih grupa (da vas podsjetim: noge, leđa, prsa, deltoidi, ruke, trbušnjaci), a treninzi se odvijaju tri puta tjedno, podijelit ćemo ih ovako način: trenirat ćemo dvije mišićne skupine u danu. Vježbe za trbušne mišiće i dalje će biti prisutne cijelo vrijeme.

Trajanje druge faze bit će 6 mjeseci. Program ćemo mijenjati svaki mjesec, dajući prednost osnovnim vježbama uz uključivanje dodatnih vježbi za zadanu mišićnu skupinu. Radit ćemo uglavnom u rasponu od 10 ponavljanja. Vrijeme treninga je do 1,5 sat, odmor između umjerenih pristupa je minuta/jedna i pol, odmor između teških pristupa je 2 minute, ili do potpunog oporavka, kao što je objašnjeno u prethodnim člancima. I dalje nastavljamo raditi hiperekstenzije na početku svakog treninga, te izvoditi vježbe za trbušne mišiće na kraju treninga. Također, u našem programu imamo mrtvo dizanje. Ali prije nego što počnemo, vratimo se na tri stara pitanja.

Prvi– je li ovdje navedeni program treninga usmjeren na povećanje mišićne mase ili ukupne tjelesne težine? Donji program je program vježbanja za dobivanje mišićne mase za muškarce. U svom arsenalu imamo vještine izvođenja vježbi razvijene tijekom prve faze i postavljene temelje za formiranje neuromuskularne veze. Ovo je već velika pomoć u procesu izgradnje mišića.

Drugi– mogu li manje iskusni i iskusniji sportaši trenirati po split shemi? Za početnike bi bilo vrlo preporučljivo trenirati po principu "cijelog tijela", ako počnete trenirati sa split shemom od nule, onda samo pod vodstvom osobnog trenera. Iskusniji sportaši ne samo da mogu, već i često koriste shemu podijeljenih treninga kao temeljni princip za konstruiranje programa treninga.

Tako. Druga faza. Trajanje: 6 mjeseci. Cilj: izgradnja mišića. Promjena ciklusa treninga: svaka 4 tjedna.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: 1. ciklus

Na ovaj način ćemo strukturirati naš trening u prvom mjesecu. Prvi dan: prsa/ramena. Drugi dan: biceps/triceps. Treći dan: noge/leđa.

Komentari. 1. dan: hiperekstenzije će biti posebno napisane u nastavku. Bench press - na vodoravnoj klupi, potisak bučicama i flyes također. Sjedeći potisak bučicama, zaveslaji do brade i obrnuti letovi prema tehnici. 2. dan: ravno dizanje utega, dizanje utega i stojeće kladivo, prema tehnici. O sklekovima će također biti riječi zasebno. Francuski bench press i ekstenzija iznad glave prema tehnici. 3. dan:čučnjevi sa šipkom, nožne ekstenzije i iskoraci prema tehnici. O zgibovima također na kraju, sagnuti redovi utega - ravnim hvatom, redovi utega do pojasa prema tehnici.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: 2. ciklus

Drugi mjesec treninga ćemo strukturirati na ovaj način. Prvi dan: leđa/triceps. Drugi dan: noge/ramena. Treći dan: prsa/biceps.

Komentari. 1. dan: Veslanje utegom u pognutom položaju - obrnuti hvat. O mrtvom dizanju bit će riječi u nastavku. Trakcija horizontalnog bloka prema tehnici. Potisak zatvorenim hvatom, francuski potisak bučicama i ekstenzija ruku prema tehnici. 2. dan:čučnjevi – sa utegom na prsima. Rumunjska mrtva dizanja i calf rises prema tehnici. Potisak utega u stojećem položaju izvodimo s prsa. Pognuti let bučicama i sleganje ramenima s bučicama - prema tehnici. 3. dan: bench press - na klupi s nagibom prema gore. Pritisak na prsa u simulatoru i leptir prema tehnici. Dizanje utega u Scott benchu ​​izvodi se EZ šipkom, podizanje utega u Scott benchu ​​i koncentrirano dizanje - prema tehnici.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: 3. ciklus

Treći mjesec trenirat ćemo na sljedeći način. Prvi dan: noge/biceps. Drugi dan: prsa/leđa. Treći dan: ramena/triceps.

Komentari. 1. dan: Izvodimo standardne čučnjeve. Leg press i leg curls prema tehnici. Dizanje utega - ravnom šipkom, čekići prema tehnici - sjedeći, podizanje u bloku također prema tehnici. 2. dan: bench press - na horizontalnoj klupi, bučicama također, crossover vježbe - iz gornjih blokova. Zgibove i mrtva dizanja izvodimo prema tehnici, T-bar redovi u stanici s naglaskom na prsa. 3. dan: Arnold press, letenje bučicama u stojećem položaju i slijeganje ramenima s bučicama izvode se prema tehnici. Tehnički skokovi na paralelnim šipkama, francuski potisak u sjedećem položaju s utegom, savijeni preko ekstenzija ruku s obje ruke istovremeno.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: 4. ciklus

Četvrti mjesec ovako ćemo strukturirati naše treninge. Prvi dan: prsa/triceps. Drugi dan: leđa/ramena. Treći dan: noge/biceps.

Komentari. 1. dan: Bench press se izvodi na klupi s nagibom prema dolje, a također se izvodi i potisak bučicama. Leptir u simulatoru - prema tehnici. Obrnuti sklekovi s klupe - s utezima, ekstenzija iza glave i u nagibu prema tehnici. 2. dan: savijen nad utegom - ravnim hvatom, mrtvo dizanje - prema tehnici, okomiti red - na prsa. Izvedite sjedeći potisak utega iza glave. Podizanja u pognutom položaju i zaveslaj utega do brade – prema tehnici. 3. dan:čučnjevi – sa utegom na prsima. Rumunjska mrtva dizanja i nožne ekstenzije - tehnika. Pregibi za biceps na Scott klupi - EZ šipka. Pregibi bučica za biceps i čekiće - prema tehnici.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: 5. ciklus

Peti mjesec će biti određen kao takva podijeljena obuka. Prvi dan: leđa/biceps. Drugi dan: noge/triceps. Treći dan: prsa/ramena.

Komentari. 1. dan: Povlačenja, mrtvo dizanje i horizontalni blok redovi izvode se prema tehnici. Podizanje utega za biceps - ravnom šipkom. Koncentrirani biceps pregibi i biceps pregibi u bloku - prema tehnici. 2. dan:čučnjevi su standardni. Hack squats i stojeći calf lifts - prema tehnici. Bench press uskim hvatom i francuski press - prema tehnici. Obrnuti sklekovi – s dodatnim utezima. 3. dan: Bench press izvodimo na horizontalnoj klupi, kao i letjelice s bučicama. Informacije u crossoveru su iz nižih blokova prema tehnologiji. Potisak bučicama u sjedećem položaju, potisak bučicama u sjedećem položaju i obrnuti pokreti - prema tehnici.

Program povećanja mišićne mase za muškarce: 6. ciklus

U ovom splitu trenirat ćemo šesti mjesec. Prvi dan: prsa/noge. Drugi dan: leđa/ramena. Treći dan: triceps/biceps.

Komentari. 1. dan: Bench press se izvodi na klupi s nagibom prema gore. Pritisak na prsa u simulatoru i vježbe leptira - prema tehnici. Čučnjevi – sa utegom na prsima. Potisak nogama i iskoraci s utegom prema tehnici. 2. dan: T-šipka u spravi s naglaskom na prsa. Mrtvo dizanje i veslanje bučicama do pojasa - prema tehnici. Potisak utega u stojećem položaju – s prsa. Nagnute mušice - prema tehnici. Izvodimo slijeganje ramenima sa utegom iza leđa. 3. dan: sklekovi na neravnim šipkama i francuski potisak bučicama sjedeći - prema tehnici. Ekstenzije ruku u bloku – sa sajlom. Podizanje utega u Scott benchu ​​– ravnom šipkom. Podizanje utega ravnim hvatom i čekićima – prema tehnici.

Bilješke

Hiperekstenzija. Prethodno, tijekom dva mjeseca prve etape, izvodili smo ovu vježbu bez utega. Mišići donjeg dijela leđa već su se navikli na takvo opterećenje i najvjerojatnije više ne reagiraju na njega. To znači da je vrijeme za korištenje dodatne težine u vježbi. Najprikladniji način za tu svrhu je disk s utegom, koji trebate baciti iza glave i držati na lopaticama.

Barovi. Ovdje je sve čisto individualno, ali ako možete napraviti sklekove na šipkama više od 10 puta, nema smisla to raditi 15, 20 ili više puta, jer ćete trenirati izdržljivost i dobiti na težini za muškarce uključuje malo drugačije manipulacije. Što uraditi? Uzmite pojas, lanac, i radite sklekove s utezima, ali kao i do sada – ne više od 8-10 puta. Gdje početi? O pojas objesite disk od 2,5 kg. Još uvijek radite više od 10 puta? Važi 5 kg. Odaberite težinu za 8-10 ponavljanja.

Zgibovi. Ista priča kao i sa dipovima. Ako možete napraviti više od 10 zgibova, objesite uteg na pojas. Počnite na isti način, npr. s 2,5 kg. Prilagodite težine prema istom principu – odaberite težinu za zadani broj ponavljanja. U ovom slučaju, potrebno je odabrati težinu tako da se već kod 8., 9. ponavljanja osjećate umorno i napeto, a završno ponavljanje ide kroz snagu.

Mrtvo dizanje. Kao što ste primijetili, u prvom ciklusu ga nema, jer leđa treniramo istog dana kada i noge i nepoželjno je izvoditi dvije teške osnovne vježbe u istom danu. Štoviše, tijekom prvog ciklusa, koristeći hiperekstenzije, dovoljno ćete raditi na lumbalnim mišićima, koji su uključeni u izvođenje mrtvog dizanja, bez kojih bi program treninga za dobivanje mišićne mase za muškarca bio nepotpun.

Pogovor

Što se tiče broja pristupa: dok su težine male, možete izvesti jedan pristup zagrijavanja prije radne težine. Radna težina je težina s kojom možete izvesti određeni broj ponavljanja. Na primjer, ako u programu bench pressa morate napraviti 3 serije po 8 ponavljanja, a za taj broj ponavljanja možete pritisnuti, recimo, 40 kg, tada će biti dovoljno izvesti jednu seriju zagrijavanja s težinom od 20 kg, a zatim tri radne serije s težinom od 40 kg. Setovi za zagrijavanje se ne računaju. Kada dosegnete težinu od, recimo, 80 kg, možete izvesti dva pristupa zagrijavanju, prvi s utegom od 40 kg, drugi s utegom od 60 kg, a zatim prijeći na radne pristupe. Za sve vježbe vrijedi pravilo zagrijavanja. Već smo rekli da je potrebno napraviti zagrijavanje.

Globalno gledano, pristup trenažnom procesu opisan u ovom članku naziva se metoda linearne progresije. Program treninga s utezima za muškarce, u kontekstu ove metode, predviđa ispunjenje sljedećih osnovnih uvjeta. Prvi je stalno povećanje radnih težina (o tome smo već govorili). A druga, koja proizlazi iz prve, je da je svaki tjedan težak, odnosno da svaki sljedeći tjedan pokušavate dići veću težinu od prethodnog. Ovo je princip linearne progresije.

MIT. Postoji mišljenje da se neke vježbe mogu podijeliti, a druge ne. Sam koncept treninga s utezima razotkriva ovaj mit. Bit treninga je stvoriti maksimalni traumatski učinak na mišiće, koji će im dati poticaj za ozdravljenje i rast. Važna je kvaliteta treninga, a ne sam split. Iz tog je razloga definicija "ispravne podjele" ili "netočne podjele" sama po sebi potpuno neodrživa.

ISKUSTVO.Često se može čuti pitanje - zašto raditi nekoliko vježbi za jednu mišićnu skupinu? Odgovor je krajnje jednostavan. Svaku mišićnu skupinu treba sveobuhvatno razraditi, opterećujući svaki njezin dio (vanjski, unutarnji, donji, gornji, vrh), tada ćete dobiti rezultate. Na kojoj god skupini mišića radili, preduvjet je izvođenje osnovnih vježbi, kao i diverzifikacija opterećenja kroz različite vježbe za ciljnu skupinu mišića.

SAVJET. Većina početnika koji tek uđu u teretanu ili kopiraju programe treninga poznatih sportaša, ili počinju trenirati po istim programima kao i njihovi iskusniji prijatelji. Oba slučaja, iz očitih razloga, isključuju razdoblje postavljanja temelja. Ovakav tijek događaja je značajan propust, kao pokušaj izgradnje kuće ne na čvrstim temeljima, već na mekom tlu, što će u budućnosti dovesti ili do ozljeda, ili do stagnacije u treninzima, ili do nedostatka želje i odbijanje treniranja. Ne zanemarujte

Vježbe

Cjeloviti ilustrirani opis vježbi danih u ovom programu, tehniku ​​izvođenja i savjete možete pronaći slijedeći poveznice na članke s odgovarajućim naslovom:

Zaključak

U ovom trenutku završava šestomjesečna faza debljanja za muškarce. Tijekom ove faze dobro smo radili na svakoj mišićnoj skupini i ojačali temelje postavljene tijekom prve faze. Izvođenje druge također je važno jer ste tijekom ovih šest mjeseci isprobali sve vježbe za svaku mišićnu skupinu. Naravno, nismo ih izvodili nepromišljeno, već smo osluškivali svoje tijelo i određivali na koje od njih najbolje odgovara. To će nam u budućnosti pomoći da prilagodimo program treninga tako da se najvećim dijelom sastoji upravo od onih vježbi koje vašim mišićima (u vašem individualnom slučaju) daju najbolji poticaj za rast. Ako ste došli do ove točke i još niste umorni od teretane, a rezultati na mjerenjima i u ogledalu motiviraju vas za daljnje vježbanje, tada ste spremni prijeći na sljedeću razinu, gdje je program povećanja mišićne mase za muškarce bit će prikazan u potpuno novom, složenijem i raznolikijem obliku.