Hipodinamija: sjedeći položaj je neprirodan za osobu. Moderni ljudi previše sjede

Možete li točno reći koliko dugo sjedite tijekom dana? Ako ne razmišljate o ovom pitanju, problem se ne čini globalnim. Ali čim se pored vas pojavi mjerač vremena koji mjeri vrijeme provedeno u stolici, rezultat će biti prilično šokantan. Mnogi ljudi rade izvan proizvodnje, a većina nas provodi 8 sati u uredu. Dodamo li ovome vožnju automobilom i besposleno sjedenje navečer na sofi, jelo ili provjeru nastave djeci, ispada da smo bez aktivno kretanje veliku većinu sati dnevno. Čak i ako nakon posla u svoju uobičajenu rutinu uvedete sat vremena vježbanja, to neće popraviti situaciju. Veći dio dana modernog čovjeka pa ostaje nepokretan.

Intenzivni treninzi ne rješavaju problem

Kretanje je važno i dobro za naše zdravlje. Ali iako intenzivno vježbanje do sedmog znoja ne može uravnotežiti situaciju. Opasnost od višesatnog sjedenja na stolici je toliko velika da u većini slučajeva uzrokuje kroničnih problema sa zdravljem. O tome je svjetsku zajednicu u siječnju 2015. izvijestila jedna od autoritativnih medicinskih publikacija. Nažalost, rijetki pokretna slikaživot je postao norma naše kulture. Ne bojimo se statistike koju donosi Svjetska organizacija zdravstvo: ne tjelesna aktivnost među odraslom populacijom četvrti je najvažniji čimbenik rizika koji dovodi do prerane smrti.

Što se događa s ljudskim tijelom s nedovoljnom aktivnošću?

U podnesenom izvješću se napominje da sjedilačka slikaživot uzrokuje promjene u ljudskom tijelu. Znanstvenici su također uspjeli dokazati da trening dva puta tjedno ne može promijeniti situaciju. Mnogi od nas navikli su sjediti veći dio dana. Ali iz nekog razloga problem naglo povećane statistike kardiovaskularnih bolesti ne povezujemo s tjelesnom neaktivnošću. Osim bolesti srca, neaktivni građani riskiraju zaradu smanjene gustoće koštano tkivo, pa čak i stanične mutacije koje izazivaju kancerogenih tumora. Dokazano je da ako osoba sjedi 8 do 12 sati dnevno, povećava rizik od dijabetesa tipa 2 za 90 posto. Srećom, ti se rizici mogu nadoknaditi ustajanjem iz stolice barem svakih sat vremena. Samo dvominutno zagrijavanje pomoći će vam da se krvotok vrati u prethodni tijek.

Moderni ljudi previše sjede

Ovaj trend karakterističan je za sve razvijene zemlje. Na primjer, u Sjedinjenim Američkim Državama, prosječna odrasla osoba je u sjedećem položaju 60 posto svojih budnih sati. Ako ovu statistiku prevedete u sate, tada u prosjeku dobijete više od 6 sati. Klinika Mayo nedavno je izvijestila o studiji u kojoj su promatrali ljude kako sjede ispred televizora ili računala. Kao rezultat toga, pokazalo se da ljudi koji svoje slobodno vrijeme provode gledajući filmove ili razgovarajući u u društvenim mrežamačetiri sata ili više, imate priliku prerane smrti(bez obzira na razlog) 50 posto više u odnosu na one koji sjede ispred monitora manje od dva sata dnevno. Također se tijekom eksperimenta pokazalo da dobrovoljci iz manje aktivne skupine (oni koji su cijelu noć zauzeti gledanjem televizije) povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti više od dva puta. Imajte na umu da su ovi rezultati važeći bez obzira na broj sudionika.

Transformacija radnog prostora može spasiti dan

Ako sjedite na radnom mjestu, ne ustajete cijeli radni dan, a nakon posla odete trčati, imat ćete iste zdravstvene rizike kao i vaš kolega koji nakon posla leži na kauču. Zato su u mnogim naprednim tvrtkama šefovi opremili stajaća mjesta za svoje zaposlenike. Zato su u tvrtkama koje brinu o zdravlju svojih zaposlenika sobe za odmor opremljene spravama za vježbanje. Zato se mnogi sastanci održavaju u neformalnom okruženju u šetnji, a ne za okruglim stolom pregovora. I prije nego počnete vježbati dobra navika redovitog zagrijavanja i pauza, ispričat ćemo vam o promjenama koje se događaju u vašem tijelu tijekom kontinuiranog sjedenja.

Vaši mišići slabe

Dakle, znamo da sjedilački način života može biti opasan. Ali koja je točno ta opasnost? Taj se problem svodi na anatomski dizajn naših tijela, koje je priroda dizajnirala za kretanje. Zato sjedilački način života tijekom dugo razdoblje stvarno utječe na sve unutarnji sustavi tijelo, a prvi stradaju mišići. Ako uzmemo u obzir modernim uvjetima trudova, valja napomenuti da ljudi tijekom rada naginju glavu prema monitoru, a to nepodnošljivo opterećuje vrat i donji dio leđa. Neprirodan položaj tijela pri sjedenju može se primijetiti i tijekom dugih telefonskih razgovora.

Zdravlje i držanje kralježnice

Kada je tijelo u sjedećem položaju, kralježnica je u izrazito neudobnom položaju, pod pravim kutom u odnosu na podlogu. Potpora lumbalni mišići se opuštaju, cjelokupno opterećenje ide na kralježnicu. Stres i opterećenje kralježnice manifestiraju se bolovima u leđima, vratu, ramenima. Tijekom proteklih 30 godina, slučajevi kronične boli u donjem dijelu leđa počeo se javljati tri puta češće, to je posljedica sjedilačka slikaživot. Sjedeći rad i odmor ispred TV-a uništavaju držanje, uzrokujući zakrivljenost kralježnice, skoliozu, komplikacije degenerativno-distrofičnog procesa u intervertebralnih diskova, kršenja biomehanike kralježnice.

Razvoj bolesti unutarnji organi

Američki časopis za preventivnu medicinu proveo je niz studija i potvrdio izravnu vezu između sjedilačkog načina života i povećanja krvni tlak, rizik od razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava, pa čak i povećanje razine loš kolesterol u krvi. Kršenje funkcioniranja gotovo svih unutarnjih organa nastaje zbog neispravan rad protok krvi. Osoba se stalno osjeća umorno, u depresivnom je stanju.

Dugi boravak u sjedećem položaju dovodi do stagnacije venske krvi u području zdjeličnih organa, što uzrokuje disfunkciju reproduktivnog sustava i kod žena i kod muškaraca.

Pojava prekomjerne težine

Nedostatak navike bavljenja sportom i neaktivnost dovode do povećanja tjelesne težine, sjedeći na jednom mjestu, osoba ne može potrošiti puno energije. Ako uzmemo u obzir tipično večernje gledanje televizije uz jedenje čipsa ili nečeg slatkog, onda se prijetnja ozdravljenja pojačava. Dva tri višak kilograma neće donijeti velika šteta zdravlje, ali ako se stalno pridržavate sjedilačkog načina života, tada će opasnost postati prevelika da biste je zanemarili.

Smanjenje životnog vijeka

Znanstvenici kažu da sat vremena provedenih na kauču ispred televizora skraćuje život za 22 minute, odnosno ako TV gledate šest sati dnevno život će vam se skratiti za pet godina. Radni tjedan je 40 sati sjedenja na jednom mjestu, ako ovoj konstanti dodate živčani stresživot se može skratiti za tri do sedam godina. Život se skraćuje zbog patologija kralježnice, razvoja ateroskleroze, patologija endokrinog i kardiovaskularnog sustava te poremećene koordinacije živčanog sustava.

Kako se nositi sa sjedilačkim načinom života?

Nitko se ne želi suočiti s navedenim problemima, ali što ako sjedeći položaj je li posao nužan? Manjak aktivnosti potrebno je nadoknaditi tjelesnom aktivnošću – stvoriti naviku vježbanja ujutro, prijaviti se na Teretana ili na bazen. U pauzama na poslu ne treba sjediti, nego se kretati, ako se ne može van, onda barem šetati hodnicima. Pokušajte ustati sa svog radnog mjesta svaka dva sata, ako je moguće - učinite jednostavne vježbe naučiti tehniku akupresura, možete to učiniti bilo gdje - kod kuće, na poslu pa čak i na putu.

Ostali materijali

Zdravlje

Za mnoge ljude uredski posao sugerira dugotrajno sjedenje za stolom, ponekad i cijeli dan.

Naravno, danas možete pronaći razne ergonomske proizvode koji rad u uredu čine ugodnijim.

Osim toga, neke tvrtke svojim zaposlenicima nude besplatne sate, na primjer, u teretana ili bazen.

Ne zaboravite na one koji rade na daljinu – sjedilački način života utječe i na one koji rade od kuće.

Ipak, znanstvenici vjeruju da mnogi od onih koji često moraju sjediti za stolom, već oštetio vaše tijelo, a za rješavanje ovih problema bit će potrebno više od jednog dana.

Evo što kaže Peter T. Katzmarzyk, Ph.D.:

„Čak i oni ljudi koji vode aktivna slikaživot, visokog rizika naškoditi vašem tijelu. dugo sjedenje ne može se nadoknaditi samo tjelesnom aktivnošću."

Sjedeći položaj

Teško je zamisliti da radnja poput sjedenja može biti toliko štetna za naše zdravlje.

Zapravo, dugotrajno sjedenje može imati mnoge štetne učinke.

Zašto je sjedenje loše

Ovdje je popis od 12 nuspojave dug boravak u sjedećem položaju:

1. Spor metabolizam

Dugotrajna neaktivnost smanjuje brzinu sagorijevanja masti, što usporava protok krvi i smanjuje učinkovitost inzulina.

2. Pogrešno držanje

Boravak u sjedećem položaju vrši pritisak na lumbalne intervertebralne diskove.

U ovom položaju glava je nagnuta prema naprijed, prisiljavajući ramena da kompenziraju prijenos težine.

3. Ozljede leđa i kralježnice

Dugi sjedeći položaj stvara stalni pritisak na Niži dio leđa, uključujući mišiće i ligamente.

4. Smanjene socijalne vještine

Osim toga, dugo sjedenje za računalom znači manje izlazaka Svježi zrak, ali nedostatak sunčeva svjetlost dovodi do nedostatka vitamina D. Prema znanstvenicima, nedostatak ovog vitamina značajno povećava rizik od razvoja dijabetesa ili raka.

6. Metabolički sindrom

Dugo sjedenje dovodi do povećanja mase visceralne masti, tkiva postaju imuna na inzulin. To zauzvrat dovodi do hormonalnih i klinički poremećaji a na kraju i do razvoja kardiovaskularnih bolesti.

7. Kronična bol

Dugotrajno nepravilno sjedenje za stolom dovodi do povećanog pritiska na donji dio leđa. Bol koja se eventualno pojavi može postati simptom kroničnih bolesti.

8 Pretilost

Zbog činjenice da tijekom sjedilačkog rada glavne mišićne skupine osobe rade manje, kalorije se sagorijevaju sporije. S vremenom to može dovesti do prekomjerne težine ili čak pretilosti.

9. Šećerna bolest

Nedostatak pokretljivosti smanjuje sposobnost tijela da se održi normalna razinašećera u krvi, što smanjuje osjetljivost na inzulin.

10 Rak

Smanjena aktivnost povećava šanse za razvoj raka. Prema jednoj studiji, sjedilački posao je loš za žene, pridonoseći razvoj raka dojke, maternice i jajnika.

11. Zatajenje srca

Dugo sjedenje za stolom, za volanom i/ili pred televizorom jednako šteti muškarcima. Prema studiji, sjedilački način života može dovesti do razvoja bolesti kardiovaskularnog sustava, a ponekad i do smrtonosni ishod. Rizik od razvoja takvih bolesti, prema znanstvenicima, povećava se za 64%.

12. Letalni ishod

Nakon nekoliko studija, znanstvenici su otkrili da dug sjedilački način života povećava rizik od ukupne smrtnosti muškaraca i žena za 6,9%

Ukupni letalitet je omjer broja ljudi koji su umrli od bilo koje bolesti i/ili ozljede prema broju onih koji su imali tu bolest, izražen u postocima, u određenom vremenskom razdoblju.

Jednostavno rečeno, ako imate zdravstvenih problema, sjedilački način života može pogoršati te probleme.

Korisni savjeti za one koji ne mogu izbjeći sjedilački način života

Ovi savjeti dolaze od Jamesa A. Levinea, dr. medicine, klinike Mayo, jedne od najvećih privatnih klinika medicinski centri mir.

Povremeno se pomaknite/pomaknite u svojoj stolici

Ustanite kada razgovarate telefonom ili nešto grickate

Koristite stol (stojeći stol)

Pravite redovite pauze dok radite

Da biste razgovarali s kolegama, nemojte dogovarati konferencije, već malo prošećite s njima; Jednostavno, tijekom razgovora vrtite krugove.

Ispostavilo se da za neutraliziranje posljedica hipodinamije nije potrebno trošiti novac na fitness klub. Ali prvo o svemu.

Neprirodno držanje

Prema statistikama, najčešće se žale ljudi koji veći dio dana provode u sjedećem položaju sljedeće probleme: višak kilograma(posebno, veliki trbuh), osteohondroza lumbalnog i cervikalni kralježnica, išijas, zatvor, proširene vene vene i hemoroidi. Upozoravaju se i muškarci specifične probleme s prostatom.

Liječnici to objašnjavaju činjenicom da je sjedeći položaj za osobu općenito neprirodan. Duga stoljeća evolucije prilagodila su nas ili ležanju ili trčanju, pa, u zadnje utočište stani! Kada sjedimo, kralježnica i mišići ne mogu pravilno držati tijelo, a organi (crijeva, unutarnji spolni organi, pluća itd.) su stisnuti i zbog toga pate. Zato stara izreka da je bolje hodati nego stajati, a bolje ležati nego sjediti, ima svoju povijesnu potvrdu.

Ni sport nije lijek za sve

Ipak, do sada nam se svima činilo da još nitko nije umro od sjedenja za stolom. I gotovo svi ljudi imaju bolesti nakon 40 godina, a čini se da je to već u redu stvari.

Američki liječnici prvi su zazvonili na uzbunu. Čak su počeli tražiti i izmjene preporuka Ministarstva zdravlja. Jer pokazalo se da dugotrajno sjedenje dovodi do toga da se hemoroidi pretvaraju u rak debelog crijeva, a višak kilograma u dijabetes i udarci. Prema liječnicima iz Američkog društva za rak, čak sportska opterećenja ne može smanjiti štetu od dugotrajnog sjedenja. Vjeruju da možete trčati sat vremena svako jutro ili svaku večer, ali ako preostalih 6-8 sati provedete zalijepljeni za stolicu, tada takva opterećenja neće nimalo smanjiti rizik od bolesti i neće produžiti život.

Tko je duži?

Nedavno su znanstvenici s University College London izjavili da sjedeći Dugo vrijeme ljudi se ne samo osjećaju loše, već stare u prosjeku 10 godina brže od svojih mobilnih vršnjaka. To su točno zaključili pregledom 2400 parova blizanaca i mjerenjem duljine njihovih telomera (to su krajnji segmenti kromosoma). Inače, za otkriće telomera znanstvenici su nagrađeni Nobelova nagrada. Proučavani su blizanci jer svaka osoba iz para ima isti genetski materijal kao druga. Dakle, studije su pokazale da su oni blizanci koji su se puno kretali imali duže telomere, a njihove genetske kopije, koje su sve više sjedile, imale su kraće vrhove kromosoma. A sad o tome što to znači.

Prisjetimo se školske biologije: kromosomi su posebne strukture smještene u jezgri svake stanice. Sadrže nasljedne informacije u obliku DNK (dezoksiribonukleinska kiselina, koja izgleda nešto poput ljestava od užeta uvijenih u spiralu). DNK se sastoji od mnogih dijelova, od kojih je svaki gen. U početku je osnova kromosoma jedna DNK, ali kako se razvija, ona se udvostručuje i tako se iz jedne stanice postupno razvija u cijelu osobu.

Dakle, na krajevima kromosoma nalaze se telomeri - nekoliko parova proteinskih struktura (nukleotida). Kada osoba raste, DNK se reproducira, zbog toga se održive stanice dijele, a stare odumiru - tako se odvija razvoj i obnova tijela. Međutim, sa svakom diobom stanice duljina telomera se smanjuje. Što je kraći, to je tijelo i stariji bliže krajuživot. To jest, današnja duljina telomera - najvažnija značajka starenje.

Ustani - pomladi se

Prema moderna znanost, duljina telomera smanjuje se za oko 21 par baza godišnje. Međutim, oni se skraćuju ne samo zbog diobe DNK, već i zbog činjenice da je DNK oštećena. upalni procesi, slobodni radikali i drugi nepovoljni faktori. Uključujući sjedalo.

Studija na blizancima pokazala je da oni koji su na nogama manje od pola sata dnevno imaju telomere 200 parova baza kraće od onih koji su bili u pokretu 3 sata i 19 minuta. Zapravo, aktivniji blizanac imao je iste telomere kao osoba 9-10 godina mlađa!

Istraživači su pronašli podatke koji upućuju na sljedeće. DNK mnogih ljudi koji sjede osjetljiviji je na oštećenja DNK slobodni radikali i kasnije upale. A aktivan način života pomaže nositi se s ovom upalom.

No, uostalom, već smo na početku našeg razgovora ustanovili da čak i redovno psihička vježba neće pomoći produžiti život onima koji sjede mnogo sati bez pauze! Što uraditi?

Zaustavite širenje bolesti!

Odgovor je stigao iz Švedske škole sporta i zdravstvenih znanosti. Njezini su znanstvenici otkrili da tijelo počinje oglašavati alarm tek nakon što sjedite 4 sata. Nakon tog vremena posebno se gasi rad gena odgovornih za metabolizam glukoze i masti u tijelu. Otud debljanje, dijabetes i kardiovaskularne bolesti! Na temelju toga Šveđani daju preporuke apsolutno svima, bez obzira na dob i zdravstveno stanje:

● Kontrolirajte koliko vremena sjedite bez pauze. Pokušajte se zagrijati svaka 2-3 sata – ustanite, prošećite po uredu ili stanu. Čak i ove odgovaraju jednostavnih koraka poput pijuckanja ili izvlačenja knjige s police. Ako ste kod kuće, možete nahraniti psa ili donijeti mačku iz kuhinje, napraviti sebi sendvič, uostalom.

● Kratko šetajte tijekom pauze za ručak. Kad kod kuće gledate TV, s vremena na vrijeme ustanite i prošećite po sobi (za to ne morate skidati pogled s TV ekrana).

●  Uzmite si pravilo da djecu i ukućane ne zovete, nego im priđete – i glasnice spasiti i koristiti tijelu.

● Fitnes aktivnosti, hodanje i trčanje imaju smisla samo ako uobicajen život nećete neprekidno sjediti. Provesti više od 4-5 sati zaredom na petoj točki znači poništiti cijelu blagotvoran učinak vježbati.

Savjet da češće ustajete i odlazite na posao, čak i ako imate sjedilački posao, nije ništa novo. No, do sada ni stručnjaci ni sami pacijenti nisu razmišljali da je na ovaj način moguće aktivirati rad gena odgovornih za metabolizam, a time i zaustaviti proces starenja. Općenito, ako želite živjeti dulje, češće se dižite sa stolca i sofe.

Teško je ne složiti se s činjenicom da je sjedilački način života pošast ere, jer nepromijenjeni položaj tijela dugo vremena bez prekida i minimiziranja motorna aktivnost može jednog dana dovesti do ozbiljne bolesti.

Britanski stručnjaci usporedili su sjedilački način života s pušenjem, rekavši da je šteta za zdravlje gotovo ista, ali trpjeti raznih sustava ljudsko tijelo. Navedeno je nekoliko najopasnijih potencijalnih prijetnji trajnom sjedilačkom načinu života.

Sjedenje na stolici dovodi do bolova u kralježnici

Statistike britanskih stručnjaka pokazuju da otprilike 32 posto stanovništva Ujedinjenog Kraljevstva svaki dan provede 10 sati dnevno u istom sjedećem položaju (najčešće zbog rada za računalom).

Oko 50 posto njih priznalo je da gotovo uopće ne odlaze od stola, a čak i u uredu za vrijeme ručka često nastave sjediti na stolcu. Osim toga, gotovo 78 posto sudionika u eksperimentu, kako se pokazalo, imalo je pritužbe na bol lokaliziranu u donji odjeljak kralježnice.

Problem je u tome što je ljudska kralježnica potpuno neprilagođena za višesatno sjedenje. Za njega je to neprirodno. Stručnjaci ljudsku kralježnicu uspoređuju s latiničnim slovom S, vjerujući da se ona u sjedećem položaju pretvara u oblik slova C.

S ovim oblikom, opterećenje se nepravilno raspoređuje, mišići leđa i tiska su blokirani i stoga ne mogu normalno podnijeti ukupnu tjelesnu težinu. U stojećem položaju dolazi do stresa na kukovima, gležnjevima i koljenima. U sjedećem položaju drugačije se pomiče, "pada" na kralježnicu i zdjelicu.

Fitness i sport neće pomoći razrijediti opterećenje

Liječnici često savjetuju ustajanje sa stolice barem 1-2 puta na sat: mnogi vjeruju da ako tijekom dana barem povremeno posvetite vrijeme vježbama i gimnastičkim vježbama, moguće je smanjiti opterećenje kralježnice. Nažalost, to nije tako jednostavno. Znanstvenici su otkrili da su ljudi koji većinu vremena provode u sjedećem položaju u opasnosti od smanjenja godina života. Istodobno, obuka i dodatna tjelesna aktivnost možda neće biti dovoljno.

Visok rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti

Prema britanskim stručnjacima, ako sjedite više od 4 sata dnevno, povećava se rizik od razvoja mnogih bolesti, koje se vrlo brzo pretvaraju u kronični oblik. K takvome moguće bolesti uključuju hipertenziju, kardiovaskularne bolesti, onkološke bolesti.

Visok rizik od venske tromboze

Sa stalnim nepokretnim položajem tijela, krv u venama počinje stagnirati, što rezultira razvojem raznih varikoznih bolesti. Jedan od najopasnijih smatra se venska tromboza.

Tijekom stojećeg položaja uključene su određene mišićne skupine koje su potrebne za održavanje posture. Jedinstvenost ovih mišićnih skupina je u tome živčani sustav osoba ih može koristiti za opterećenja niske razine intenziteta.

Njihova vlakna sadrže mnoge posebne enzime, među kojima veliki značaj ima lipoprotein lipazu, koja hvata masti i kolesterol, pomaže organizirati pretvorbu masti u energiju.

U stalnom sjedećem položaju dolazi do izražene relaksacije mišića, dok se aktivnost enzima smanjuje za gotovo 95 posto. Kad smo u stojećem položaju, kalorije se sagorijevaju gotovo tri puta više nego kad sjedimo na stolici.

Stoga liječnici ističu neospornu ulogu mišićnih kontrakcija koje sudjeluju u najvažnijim životni procesi tijelo i utjecati na razgradnju šećera i masti. Mehanizmi prestaju funkcionirati kada sjedimo.

Povećan rizik od razvoja stresa

Kada osoba stalno sjedi, to doprinosi povećanju kortizola. Ako je u to vrijeme pod stresom, razina kortizola raste mnogo više. Stoga mnogi ljudi koji preferiraju sjedeći način života često postaju pacijenti psihoterapeuta. Mogu doživjeti umor, očajanje bez razloga, osjećati se loše u psihoemocionalnom smislu.