Koja je najzdravija prehrana? Zdrava prehrana - dijetalni jelovnik za tri dana. Sportska aktivnost osnova je zdravog načina života

Ispravno, i što je najvažnije zdrava dijeta može pomoći osobi da ostane u formi. Usmjeren je ne samo na sagorijevanje masti, već i na poboljšanje vašeg zdravlja. unutarnji organi, njihov ispravan rad. Prilikom sastavljanja prehrane važno je uzeti u obzir niz čimbenika, kao što su dob i spol osobe, njegovo stanište, količina tjelesne aktivnosti dnevno i prisutnost raznih bolesti.

Upravo zahvaljujući uravnoteženoj prehrani stabiliziraju se metabolički procesi u ljudskom tijelu, hormonska pozadina. Neće biti suvišno razumjeti sve nijanse takve metode prehrane.

Osnovna načela zdrave niskokalorične prehrane

Zdrava prehrana ima svoje principe prema kojima možete poboljšati stanje svoje kože, očistiti tijelo i produžiti život.

Osnovna načela uključuju sljedeće:

1. Bolje je jesti pet puta dnevno, ali najmanje tri (doručak, ručak i večera).
2. Trebate jesti hranu svaki dan u isto vrijeme.
3. Porcije trebaju biti male.
4. Glavninu prehrane trebaju činiti ugljikohidrati - preko 50%, zatim proteini - 35%, masti - 15%.

Dakle, funkcioniranje gastrointestinalni trakt postaje sve bolji i njegov rad ide u pravom smjeru. Kada ustanete od stola, ne biste trebali osjećati ni glad ni težinu.

Zdrava, ali niskokalorična dijeta ne znači da se morate usredotočiti samo na to da jedete manje. Veći naglasak stavljen je na kvalitetu proizvoda. Odnosno, ne biste trebali gledati koliko jesti (iako je i to važno), već što točno jesti.

Vaša dnevna prehrana trebala bi uključivati ​​voće i povrće, po mogućnosti bez ikakve obrade. Oni bi trebali činiti lavovski udio u prehrani osobe koja gubi težinu. Štetnu hranu poput brze hrane (hamburgeri, pomfrit, gazirana pića) treba potpuno isključiti iz jelovnika.

Hranu možete pržiti, ali je bolje kuhati, dinstati ili kuhati na pari. Dimljenu i ukiseljenu hranu treba svesti na minimum.

Često ljudi biraju različite stroge dijete kako bi u većini kratki rokovi vratite svoje tijelo u normalu. No, naravno, najbolja dijeta je zdrava prehrana, koje je važno pridržavati se ne samo tjedan dana, već do kraja života.

Time se tijelu ne nanosi nikakva šteta, a istovremeno se ono čisti od toksina i štetnih tvari te puni vitaminima, mineralima, esencijalni mikroelementi. Ova tehnika se prije može nazvati ne dijetom, već načinom života.

Zdrava prehrana osmišljena je i za mršavljenje i za cjelokupno zdravlje organizma. Osoba koja gubi na težini treba izračunati optimalni omjer proteina, masti i ugljikohidrata (to je 30/15/55%), potpuno eliminirati hranu koja sadrži boje iz prehrane, štetnih dodataka, minimizirajte masnoću i sol.

Približan jelovnik zdrave prehrane za mršavljenje za svaki dan

Zdrave prehrane treba se pridržavati svaki dan, na čemu je poseban naglasak. Stoga je važno da osoba koja gubi težinu može što više diverzificirati svoju dnevnu prehranu i uključiti u nju sve hranjive tvari. Ako je jelovnik raznovrstan i zanimljiv, tada neće biti neodoljive želje za kršenjem pravila.

Svatko zna da je prvi obrok najvažniji za tijelo. Najviše trebate unijeti za doručak hranjivim tvarima. Kome nije poznata poznata izreka koja počinje riječima:“Pojedi doručak sam...”

Zdrava prehrana za jedan dan osmišljena je na način da oko 70% dnevna norma hrana je stigla upravo u prvoj polovici dana. Ako je osobi teško bez slatkiša, onda u prvi obrok možete uključiti šećer otopljen u čaju ili komad tamne čokolade.

Možete dobiti više šećera na koristan način: od ili suhog voća. Sljedeće je približan jelovnik za dan:

1. Doručak – kaša (150 g), po mogućnosti zobena kaša, začinjena suhim voćem i medom, lagano zaslađeni čaj.
2. Večera – juha (150 g), salata od povrća (100 g), kruh od cjelovitih žitarica (20 g).
3. Večera – kuhano nemasno meso (100 g) s povrćem kuhanim na pari (150 g).

Zdrava i Uravnotežena prehrana priprema se na takav način da osoba ne osjeća akutni osjećaj gladi. Ako tijekom dana patite od gladi, bolje je ne trpjeti to, već pojesti jabuku ili popiti čašu nemasnog kefira u intervalima između glavnih obroka.

Dnevni kalorijski sadržaj trebao bi biti u prosjeku 1500 kcal, osim toga, važno je promatrati režim pijenja(piti 30 ml vode dnevno za svaki kg težine).

Ne zaboravite da vaša dnevna prehrana treba sadržavati namirnice s drugačiji sastav. Budući da će se tijelo riješiti viška masnoće, potrebno je dobro jesti.

Ako se odlučite na zdravu prehranu posebno za mršavljenje, tada jelovnik za svaki dan mora sadržavati plodove mora i jaja. Na primjer, možete pripremiti sljedeće:

1. Doručak , koji se sastoji od dva kuhana jaja, jedne rajčice, kruha od cjelovitog zrna sa svježim sirom, .
2. Za ručak – kuhano pileća prsa(150 g), heljda (100 g) i salata od algi s prepeličjim jajima.
3. Za popodnevni čaj – nemasni jogurt (150 g).
4. Za večeru – riba (200 g), pečena s povrćem ili sa svježom salatom.

Sadržaj kalorija u ovom uravnotežen jelovnik bit će 1400 kcal.

Također je potrebno svoje tijelo opskrbiti proteinskom hranom. Proteina nema samo u mesu ili mliječnim proizvodima, ima ga dosta i u mahunarkama, gljivama i orašastim plodovima.

Kada slijedite zdravu prehranu za mršavljenje, približni dnevni jelovnik je sastavljen na takav način da je svaki dan moguće jesti barem jedan proizvod s popisa.

Evo primjera jednodnevne dijete:

1. Doručak – zeleni čaj i tost s nemasnim sirom ili sendvič s crvenom ribom.
2. Večera – juha od pirea od gljiva ili boršč bez prženja.
3. Popodnevni snack – 100 g nemasni svježi sir ili šaku oraha.
4. Večera – pečena riba ili komad piletine s pirjanim grahom.

Možete napraviti prvu i drugu opciju, izmjenjujući ih svaki drugi dan, ili napraviti vlastite prilagodbe. Glavna stvar je pravilno jesti i ne prejedati se.

Učinkovita zdrava prehrana: sadržaj kalorija i sastav jela

Prije nego što se odlučite za dijetu, vrijedi proučiti kalorijski sadržaj različite proizvode. Uostalom, ako želite izgubiti težinu, čak i najkorisniji od njih, ali sa povećan iznos kalorije mogu naškoditi tijelu.

Da bi zdrava prehrana bila učinkovita, potrebno je kontrolirati ne samo sadržaj kalorija, već i sastav jela. Dakle, dvije trećine masnoća koje osoba konzumira dnevno trebala bi biti biljna ulja. Na njima je bolje ne pržiti hranu, već ih koristiti kao preljev.

Više od pola svega dnevna prehrana mora se dobiti od biljna hrana, povrće i voće, koje se jede sirovo ili pečeno.

Za zdravu prehranu, trebali biste uzeti najmanje jedan mjesec u kvartalu. kompleks vitamina. Sadržaj kalorija trebao bi biti otprilike sljedeći:

1. Doručak – 500-600 kcal.
2. Međuobrok – 150-200 kcal.
3. Ručak – 300-400 kcal.
4. Međuobrok – 150-200 kcal.
5. Večera – 300-400 kcal.

Piće ili desert može sadržavati do 200 kcal. Ako se pridržavate preporučenog kalorijskog unosa za svaki obrok, tijelo neće imati vremena potrošiti energiju.

Zdrava prehrana za mršavljenje: jelovnik za tjedan

Neki ljudi više vole kada postoji jasan raspored što mogu jesti i kada. Uz zdravu prehranu, bolje je rasporediti jelovnik za tjedan dana lako mršavljenje. S vremenom Uravnotežena prehranaće postati navika, a planiranje jelovnika više neće biti tako teško.

Jelovnik za 4 dan:

• Za doručak - dijetalni musli, preliven mlijekom s niskim udjelom masti.
• Drugi doručak - čaša fermentiranog pečenog mlijeka.
• Ručak – kremasta juha od brokule s grahom.
• Popodnevna užina – voće.
• Večera – kuhani goveđi jezik s pirjanim povrćem.

Jelovnik za 5 dan:

• Za doručak - 2 kuhana jaja, salata s povrćem i tvrdim sirom.
• Drugi doručak - složenac od mrkve i jabuke.
• Ručak – tjestenina od durum pšenice sa sirom.
• Popodnevni snack – kruh od žitarica s tvrdim sirom.
• Večera – raznovrsni plodovi mora.

Jelovnik za 6 dan:

• Za doručak - riba pirjana s povrćem.
• Drugi doručak – salata od sezonskog povrća.
• Ručak - juha od povrća, parni kotlet, kruh od cjelovitog zrna.
• Popodnevni snack - svježe cijeđeni voćni sok.
• Večera – topla salata od povrća i jetre.

Dan 7 – cheat meal, ili “griješiti da se ne slomi”.

Zdrava prehrana za brzo mršavljenje ne isključuje mogućnost da si jednom tjedno možete dopustiti jednu ili dvije zabranjene namirnice, glavno je držati se razumne količine.

Da bi se izbjegao slom, osoba koja mršavi uvijek treba imati užinu sa sobom. U tu svrhu prikladni su orašasti plodovi, nemasni jogurti ili skuta od sira, kruh od cjelovitih žitarica i sušeno voće. Važno je zapamtiti da se ni njima ne smijete zanositi.

Recept za salatu za zdravu prehranu

Kada slijedite zdravu prehranu, važno je koristiti različite recepte, i nemojte jesti monotono.

Možete probati ukusnu i dijetalnu toplu salatu od goveđe jetre.

Jetrica i mrkvu skuhati i sitno nasjeckati. Luk narežite na pola kolutiće, nasjeckajte listove zelene salate. Sve sastojke pomiješati, poprskati uljem, blago posoliti, dodati bosiljak i promiješati. Salata nije samo hranjiva i ukusna, već je i zdrava.

Mogućnosti zdrave prehrane za mjesec dana za mršavljenje

Ako si dopustite da s vremena na vrijeme odstupite od pravila, imate cheat meals, kuhate ukusna i raznolika jela, tada vam neće biti teško pridržavati se zdrave dijete za mršavljenje mjesec dana. Komponente izbornika mogu biti sljedeće.

Mogućnosti doručka:

• Zobene pahuljice s grožđicama (200 g).
• Sendvič sa sirom, omlet od 1 jajeta.
• Svježi sir s medom (150 g), čaša svježeg soka.

Opcije za ručak:

• Kuhana piletina (200 g), salata od povrća.
• Riža s parenim lososom (200 g), svježe povrće.
• Heljda (150 g) s telećim kotletom na pari (150 g), kupus salata.

Mogućnosti večere:

• Pečena riba sa salatom.
• Tjestenina s parnim kotletima.
• Pileći file zapečen sa povrćem.

Jedenje kupusa i mahunarki može izazvati nadutost, jer ako je cilj dijete vitak trbuh, tada će ti proizvodi morati biti napušteni.

Zdrava prehrana od Lydije Ionove

Svaka dijeta osmišljena je na takav način da pomogne osobi koja gubi na težini da dođe u formu, ali ne šteti tijelu. Često ljudi preuzimaju neprovjerene metode, eksperimentirajući na taj način sa svojim tijelom.

Svatko tko se odluči na zdravu prehranu barem tjedan dana trebao bi se prvo upoznati s provjerenim metodama koje su odobrili nutricionisti.

Nutricionistica Lidia Ionova razvila je program prehrane koji pomaže u borbi pretežak. Ako slijedite sva pravila, gubitak težine trebao bi se odvijati glatko, bez štete po zdravlje, prema standardima SZO.

Jelovnik ove zdrave dijete je raznolik. Uklanja stroga ograničenja u izboru proizvoda. Lydia se fokusira na potrošnju smeđa riža, mahunarke, kaše, fermentirani mliječni proizvodi, riba i nemasno meso.

Osnova prehrane su žitarice, kruh od cjelovitih žitarica i durum tjestenina. Drugo mjesto zauzimaju povrće, voće, orašasti plodovi i mliječni proizvodi. Prilikom izrade jelovnika za tjedan, uz ovu zdravu prehranu, svaki dan treba uključiti proizvode iz prve i druge skupine. Jednom dnevno treba jesti kašu, salatu, tjesteninu od brašna durum pšenice, svježi sir, jogurt i voće.

Meso se može konzumirati samo 5 puta tjedno, krumpir - samo jednom. U ovu treću skupinu spadaju i jaja koja se mogu jesti svaki drugi dan.

Alkohol, grickalice, pekarski proizvodi, sušeno voće, med, slatkiši i gazirana voda. Naglasak je na jajima, ribi i plodovima mora, nemasne sorte meso, fermentirani mliječni proizvodi i povrće.

Još više o temi

Kako izgubiti težinu bez štete po zdravlje? Pitanje je jednostavno i složeno u isto vrijeme. U članku će biti opisani postulati zdravog i učinkovita dijeta I prava slikaživot.

Uz mahniti tempo života moderni svijet ljudi rijetko razmišljaju o tome što jedu i piju svaki dan. Razmišljanja o načinu života i kako on utječe na vašu figuru obično dolaze kada se pojave problemi s izgled i zdravlje.

Nikada nije kasno smršavjeti i dovesti tijelo u red. Postoji mnogo načina za mršavljenje, ali bolje ih se držati zdrave metode gubitak težine.

Zdrave dijete - top 5 načina za mršavljenje

Dijeta s brojanjem kalorija

Kada se okrenete takvom sustavu prehrane, nema potrebe da se oštro ograničavate na bilo koju od svojih omiljenih namirnica. Možete jesti sve unutar raspona kalorija jelovnika. Svatko ima svoj dnevni unos kalorija. Sve ovisi o težini, visini, dobi i tjelesnoj aktivnosti osobe. Može se izračunati pomoću formule.

Nakon što ste izračunali svoj broj kalorija na ovaj način, možete izgubiti ili dobiti na težini smanjenjem ili povećanjem kalorijskog sadržaja vaše dnevne prehrane.

Dani posta

Ako ne želite provoditi složene izračune pomoću formula ili si redovito uskraćivati ​​omiljenu hranu, možete tjedno postiti ( posni dani).

Postoji nekoliko korisnih istovara:

• Riža - jedna čaša riže se kuha bez soli i šećera. Cijeli volumen se raspoređuje na pet obroka.
• Piletina - jedno pile srednje veličine kuha se bez soli i začina. Sva koža se uklanja. Meso je potrebno rasporediti na 5-6 obroka.
• Grejp sa jajima – 5 grejpfruta i 5 bjelanjaka rasporedimo na 10 obroka.
• Kefir - popije se 1 litra nemasnog kefira u 5-6 doza.

Može se primijetiti da su gotovo svi istovari mono-dijete.

Tijekom takvog oslobađanja od hrane, tijelo uklanja toksine i drugo štetne tvari, izbacuje višak tekućine.

Ako postite dane 1-2 puta tjedno, možete postupno izgubiti težinu. pretežak. Naravno, pod uvjetom razumna prehrana drugim danima.

Odvojena hrana

Bit ove vrste prehrane leži u kompatibilnosti i nekompatibilnosti pojedinih skupina namirnica. Na primjer, proteini se ne smiju miješati s ugljikohidratima u istom obroku. Kako bi se ovoga pridržavali elektroenergetski sustavi, Možete koristiti tablicu kompatibilnosti proizvoda.

Sportska aktivnost osnova je zdravog načina života

Ova vrsta održavanja i mršavljenja jedna je od najkorisnijih i najzdravijih. Ako osoba nema kontraindikacija za bavljenje sportom, tada možete izgubiti težinu i zategnuti figuru teretana, na mjestu, u bazen ili u teretani. Ali čak i za one kojima je sport kontraindiciran, postoje blage tjelesne aktivnosti. Na primjer, aerobik u vodi, plivanje, joga, gimnastičke vježbe na lopti itd.

Pravilna prehrana je ključ uspjeha

Kako smršaviti s maksimalnim rezultatima?

Riješite besplatni test i saznajte što vas sprječava u učinkovitom mršavljenju

Iskreno odgovorite na pitanja ;)

Naravno, glavni kriterij zdravo tijelo i dobro fizičko blagostanje je pravilna prehrana. Postoji nekoliko principa kojih se treba pridržavati:

• Obroci trebaju biti česti (barem pet puta dnevno).
• Jelovnik bi trebao biti raznolik, tj. sastojati se od svega potrebni elementi(proteini, masti i ugljikohidrati).
• Porcije hrane trebaju biti male (ne više od jedne čaše ukupne hrane odjednom).

Zdrava prehrana - dijetalni jelovnik za tri dana

1 dan

• Doručak: žitarice(kuhano u vodi) – 100 g, 1 tvrdo kuhano jaje (bjelanjak), čaša čaja bez šećera.
• 1 međuobrok: jedna velika zelena jabuka.
• Ručak: vegetarijanski boršč – 200 g, riba kuhana na pari – 150 g, salata od svježe povrće– 100 g.
• Popodnevni međuobrok: svježi sir – 100 g, voćni sok – 100 g.
• Večera: heljda na vodi - 200 g.
• 2. međuobrok: čaša 1% kefira.

2. dan

• Doručak: lonac od svježeg sira bez šećera - 200 g, sendvič od raženi kruh i sir, čaša obranog mlijeka.
• 1 međuobrok: 1 veća kruška.
• Ručak: juha za pileća juha sa smeđom rižom – 200 g, povrće pirjano bez ulja – 150 g, čaša soka od povrća.
• Popodnevni međuobrok: jogurt s voćem bez šećera – 150 g.
• Večera: lonac od patlidžana, rajčice i teletine – 250 g, čaj s mlijekom s niskim udjelom masti.
• 2. međuobrok: čaša 1% kefira.

dan 3

• Doručak: rižina kaša s grožđicama s mlijekom pola-pola - 200 g, pola banane, čaša kave s mlijekom.
• 1 međuobrok: voćna salata sa dresingom od jogurta – 200 g.
• Ručak: kiseli krastavac bez mesa – 200 g, salata od kupusa – 150 g, kompot od sušenog voća.
• Popodnevni snack: kolači od sira - 150 g.
• Večera: ćureći kotlet (pržen u suvoj tavi) – 150 g, dinstan zeleni grašak– 100 g, čaj s medom.
• 2. međuobrok: čaša 1% kefira.

Često prehlade, smanjena vitalnost, probavni problemi i višak kilograma - sve su to najčešće posljedice loša prehrana. Mnogi ljudi prije došašća ozbiljne bolesti ne razmišljaju o tome što i kako jedu, a to je u osnovi pogrešno. Usklađenost s kulturom konzumiranja hrane i pravi izbor proizvodi - kolateral Osjećam se odlično te funkcioniranje unutarnjih organa na odgovarajućoj razini do duboke starosti. Dan zdrave prehrane je neslužbeni praznik koji se obilježava 2. lipnja svake godine. Naravno, potrebno je pridržavati se određenih pravila prehrane svaki dan, samo to će vam pomoći da ostanete zdravi dugi niz godina.

Što znači pravilno se hraniti?

Važno je shvatiti da pravilna prehrana nije dijeta koju treba provoditi nekoliko puta godišnje. Ako želite izgledati mlado, privlačno, ne razboljeti se i osjećati se sjajno, onda morate jesti svaki dan na takav način da to samo koristi cijelom tijelu.

Prema statistikama, većina ljudi ne održava ravnotežu između ukusnog i zdravi proizvodi. Masna hrana, slatkiši, proizvodi od brašna prevladavaju u prehrani, dok bi osoba trebala jesti više svježe biljnih proizvoda. Obavezno konzumirajte mliječne proizvode, nemasno meso i ribu. Također je potrebno uzeti u obzir sadržaj kalorija u jelima - zdrava hrana treba čovjeku dati osjećaj sitosti i energije, a ne taložiti se u tijelu u obliku masnih nabora.

Dan zdrave prehrane neće koristiti vašem tijelu ako jednom mjesečno jedete kako treba, a ostale dane ne razmišljate o tome što vam je na tanjuru. Morate razviti naviku određenog načina prehrane. Nutricionisti iz svih zemalja vjeruju da je korisno pridržavati se toga sljedeći način rada potrošnja hrane:

• Mnoštvo. Morate jesti puni obrok najmanje 3 puta dnevno, što znači da u ovom trenutku na stolu moraju biti juhe, žitarice, prilozi, složenci i salate. Za neke bolesti preporuča se češće jesti, do 5-7 puta.
• Potrošnja vode. Zdrav čovjek treba piti najmanje jednu i pol litru čiste vode dnevno. Tekućina potiče bolji protok metabolički procesi, pomaže probavnom sustavu apsorbirati hranu i uklanja toksine, sprječavajući njihovo nakupljanje.
• Energetska ravnoteža. Hrana konzumirana tijekom dana mora nadoknaditi gubitke energije, inače će do večeri stanje biti poput iscijeđenog limuna. Nije tajna da ljudi različitih profesija i tipova tijela zahtijevaju različite količine energije. Potreban sadržaj kalorija u hrani možete izračunati pomoću posebnih tablica, ima ih mnogo na Internetu.
• Raznolikost. Nemoguće je tijelu dati potrebne mikroelemente i vitamine ako se ograničimo na konzumaciju malog skupa namirnica. Jela bi trebala biti raznolika, svaki dan trebate jesti povrće i voće, konzumirati ribu i meso.
• Pravilna priprema hrane. Potrebno je ograničiti konzumaciju previše masnih, prženih i začinjena jela. Naravno, s vremena na vrijeme možete se počastiti takvom hranom, ali najbolje je da to bude rijetka iznimka od pravila. Dnevna prehrana uključuje uvođenje hrane koja je kuhana na pari, pirjana ili pečena s minimalnom količinom masti.
• Nemojte jesti noću. Ako neprestano jedete puno u 21-22 sata, onda je to prvi korak do pojave viška kilograma. Noću se procesi probave usporavaju, što dovodi do nakupljanja masti. Konzumacija previše kalorične hrane u kasnim večernjim satima prijeti još jednim problemom – loš san, što pak negativno utječe na radnu sposobnost i raspoloženje.
• Smanjite količinu slatkiša u prehrani. Glukoza je neophodna našem organizmu, a ta je činjenica znanstveno dokazana. Ali nije potrebno nadopunjavati njegove rezerve uz pomoć slatkiša, kolača i čokolade. Najzdravije jesti med, svježi sir s voćem, a ponekad si možete dopustiti i marmeladu. Svježe voće a bobičasto voće nije poželjno jesti odmah nakon glavnog obroka. Najbolje se apsorbiraju ako između glavnih obroka pojedete jabuku, bananu ili kivi.
• Dozirajte masti. Korisnije je, naravno, biljne masti– maslina, kukuruz, suncokretovo ulje također se koristi za punjenje goriva svježe salate i za prženje povrća. Ali ne biste se trebali potpuno odreći životinjskih masti. minimalna količina ljudi ih trebaju.
• Konzumirajte manje soli i ljutih začina. Previše slana jela zadržavaju tekućinu u tkivima i organima te negativno utječu na rad bubrega. Ljuti začini nadražuju sluznicu probavnog trakta, a to ih pak predisponira za upalu. Naravno, umjereno uvođenje začina i začina u prehranu čak je i korisno, jer potiču probavu konzumirane hrane i poboljšavaju mikrofloru. Ali sve je dobro umjereno, a kada koristite začine, ne smijete zaboraviti na ovo.

Morate postupno početi pravilno jesti. Ako osoba naglo zamijeni skup proizvoda koji su poznati njegovom probavnom sustavu egzotičnim i neobičnim jelima, onda to, barem, može izazvati probavne smetnje, kolike i dispeptički poremećaji. Nije uzalud što nutricionisti savjetuju započeti čak i lagane dijete nekoliko dana unaprijed.

Tijekom prvih nekoliko dana promjene prehrane hrana vam se možda neće činiti ukusnom i neće vam izazvati apetit. U većini slučajeva tijelo se prilagodi na novu prehranu za dva do tri tjedna, a nakon tog vremena vidljivi su prvi simptomi. pozitivni rezultati zdrava i pravilno odabrana prehrana.

Dijeta za svaki dan

Dan zdrave prehrane počinje doručkom. Jutarnji obrok bi trebao biti 30-40 minuta nakon buđenja, naravno, to nije uvijek moguće, ali ovo je način na koji treba započeti dan.

Prije doručka preporuča se popiti čašu vode i to je poželjno učiniti lagana gimnastika. Skup vježbi ne samo da će vam pomoći da se probudite, jutarnja fizička aktivnost počinje vaš posao probavni sustav, što potiče bolju razgradnju hrane. Što jesti za doručak? Ovo pitanje brine mnoge. Najzdravije je pojesti porciju kaše – zobene, heljdine, prosene. U kašu možete dodati voće ili žlicu meda. Svježi sir se ujutro dobro probavlja, prirodni jogurt, parni omlet, meko kuhano jaje. Ako više volite jesti sendviče, onda oni trebaju sadržavati povrće i komad sira. Preporučljivo je piti zeleni čaj, ovaj napitak poboljšava tonus i pospješuje apsorpciju doručka.

Između doručka i ručka trebao bi biti međuobrok. U to vrijeme preporučljivo je pojesti malo voća, nije zabranjeno grickanje keksa, krekera ili orašastih plodova. To je sasvim dovoljno da ne razmišljate o hrani do ručka.

Kompletan ručak sastoji se od juhe, priloga, salate, kompota ili drugog pića. Bolje je jesti juhe koje nisu previše bogate, kao drugo jelo poželjno je odabrati rižu ili heljdu s umakom, durum tjesteninu, kuhanu ili pečenu ribu. Povrtna salata S biljno ulje obnovit će zalihe mikroelemenata u tijelu i pozitivno djelovati na rad crijeva. Za zdravu prehranu najbolje je jesti crni kruh.

Popodnevni snack - vrijeme jesti jogurt, kefir, voće. Ako je moguće, možete pojesti mali komad tepsija od svježeg sira ili pečena jabuka, kruška.

Preporučljivo je večerati najkasnije do 19 sati. Idealan set proizvoda za ovo vrijeme je riblja jela, salate od svježeg povrća, kaše s parnim kotletima, složenci od povrća, riba na žaru. Ako osjećate jaka glad, zatim popijte čašu kefira prije spavanja.

Kako naučiti jesti manje

Za funkcioniranje svih unutarnjih organa u normalni mod i za dobro vitalnost Dovoljno je jesti umjereno, da biste to naučili treba se pridržavati sljedećih pravila:

• Morate jesti iz malih tanjura.
• Hranu treba temeljito žvakati.
• Bolje je napustiti stol sa lagani osjećaj glad. Kao što znate, potpuna zasićenost događa se samo 20 minuta nakon jela.
• Između glavnih obroka, kada osjetite glad, preporučuje se popiti vodu ili pojesti nekoliko suhih šljiva, jednu jabuku, bananu ili krušku ili šaku orašastih plodova.
• Proizvodi u velike količine ne treba kupovati za buduću upotrebu.

S viškom pretežak koristan posebne dijete. Treba ih pravilno odabrati, uzimajući u obzir stanje vlastitog zdravlja. Treba imati na umu da stroga i dugotrajna ograničenja u prehrani često čine štetu nego korist.

Smršavite do 4 kg u 7 dana.
Prosjek dnevni sadržaj kalorija 1250 kcal.

Mnogi od nas vjeruju da sve dijete za mršavljenje uključuju prehrambena ograničenja koja mogu biti štetna za tijelo. Naravno, rijetko tko želi sebi učiniti loše stvari. Dakle, što trebate učiniti ako želite smršaviti? Zdrava prehrana će nam pomoći. Hajde da saznamo kako izgubiti težinu bez mučenja svog tijela.

Zahtjevi zdrave prehrane

Uravnotežena prehrana osmišljena je kako bi vam pomogla izgubiti težinu bez štete po zdravlje. Važno je voditi računa o nutritivnoj vrijednosti, sadržaju kalorija, raznolikosti hrane, količini i vremenu uzimanja hrane, pića. dovoljna količina tekućine.

Nutritivna vrijednost odnosi se na prisutnost bjelančevina, ugljikohidrata, masti i sastav vitamina hrana. Bez svega toga, tijelu je vrlo teško raditi ispravno i potpuno. Ako postoji nedostatak jedne ili druge komponente, iz prve ruke možete saznati o suhoj koži, lomljivim noktima, tuposti i gubitku kose, kvarovima unutarnjih organa i drugim negativnim manifestacijama.

Ne smanjujte ni kalorijski unos. Kako biste odredili točan kalorijski unos, važno je uzeti u obzir dob, težinu, tjelesna aktivnost. Ne preporučuje se unos manje od 1200-1300 energetskih jedinica dnevno. Ako trebate izgubiti prilično značajnu količinu kilograma, a shvaćate da će za mršavljenje trebati dosta vremena, bolje je da uopće ne smanjujete kalorijsku vrijednost ispod 1500. Ako imate ozbiljan višak kilograma, možete se riješiti 1-2 kilograma tjedno na ovaj način. Iako je, naravno, sve individualno.

Pijte najmanje 1,5 litara čiste vode dnevno. U vrućoj sezoni preporučljivo je piti 2 litre kako biste izbjegli dehidraciju, što je vrlo opasno stanje. Osim toga, dovoljan unos tekućine jamči zdravu kožu i kosu, smanjuje rizik od kardiovaskularnih i drugih bolesti te pomaže u eliminaciji štetnih tvari iz organizma.

Što se tiče broja i vremena obroka, pokušajte se pridržavati frakcijske prehrane. Pravila uravnotežene zdrave prehrane preporučuju najmanje pet obroka dnevno. Planirajte svoj dnevni raspored tako da doručkujete u prvih sat vremena nakon buđenja, a večerate 3 sata prije spavanja. Ako želite brzo smršavjeti i nakon toga se ne udebljati, preporuča se veći dio opterećenja hranom prebaciti na prvu polovicu dana (razdoblje kada smo najaktivniji). Tako lakše trošite većinu unesenih kalorija, a rizik da ćete navečer poželjeti previše pojesti je puno manji.

Osigurajte svoju prehranu razne proizvode koji sadrži maksimalan iznos korisne tvari i one bez nezdrave masti. Dakle, ne biste se trebali često prepustiti proizvodima brze hrane, visokokaloričnim slatkišima, maslacu i alkoholu. Ali na stolu bi trebalo biti dovoljno nemasnog mesa, ribe, povrća, voća, začinskog bilja, žitarica i tvrde tjestenine. Ako se ne možete odreći brašna, pojedite malo raženog ili cjelovitog kruha. Umjesto pržena hrana pokušajte se prebaciti na pečene, kuhane, kuhane na pari i druge koji nisu podložni agresivnoj toplinskoj obradi. Stvari koje se mogu jesti sirove (poput voća i povrća) ne smiju se kuhati. Tako će zadržati puno više korisnih komponenti, a vi nećete morati gubiti dodatno vrijeme.

Jedite manje šećera, ili još bolje, potpuno ga se odreknite. Ne zaboravite da se često krije ne samo u hrani, već iu pićima. Rjeđe pijte gazirana pića i pakirane sokove. Umjesto šećera u prehranu uvedite malo meda ili pekmeza, puno je zdravije.

Također je važno smanjiti unos soli. Njegov višak u prehrani može dovesti do hipertenzije i mnogih drugih problema. Pokušajte ne dosoliti hranu tijekom kuhanja, bolje je malo posoliti neposredno prije konzumiranja. Na ovaj način sigurno nećete presoliti hranu.

Što se tiče trajanja zdrave prehrane, možete stalno jesti prema njezinim pravilima. Jednostavno, kada postignete željeni rezultat, povećajte kalorijski sadržaj svoje prehrane do količine koja vam omogućuje da niti smršavite niti se debljate.

Jelovnik zdrave prehrane

Primjer zdrave prehrane za tjedan dana

ponedjeljak
Doručak: zobene pahuljice s vodom; kuhana ili kuhana u tavi bez dodavanja ulja; kava s nemasnim mlijekom ili čaj.
Međuobrok: banana i 2 žlice. l. nemasni svježi sir.
Ručak: pečena nemasna riba; kuhana smeđa riža; salata od krastavaca, rajčice i raznog zelenila.
Popodnevni međuobrok: čaša soka od povrća i žitarica.
Večera: komad govedine (meso može biti kuhano ili pečeno); salata od povrća bez škroba.

utorak
Doručak: zobene pahuljice (možete ih začiniti mlijekom ili jogurtom); grejp; čaj ili kava.
Međuobrok: voće s 2-3 žlice. l. nemasni svježi sir.
Ručak: bijeli kupus dinstan s pilećim fileom.
Popodnevni snack: čaša sok od naranče i komadić suhog raženog kruha.
Večera: kuhani škampi; salata od rajčice, krastavaca i začinskog bilja.

srijeda
Doručak: heljda; mala banana; Svježa naranča.
Međuobrok: sok od rajčice i 1-2 kruha od cjelovitih žitarica.
Ručak: kuhana na pari pileći file s prilogom od smeđe ili smeđe riže; Povrtna salata.
Popodnevni međuobrok: jabuka i oko 100 g svježeg sira.
Večera: nemasno meso kuhano na pari ili kuhano, začinjeno začinskim biljem; par svježih rajčica.

četvrtak
Doručak: 2 žlice. l. zobenih pahuljica i 2 kuhane kokošja jaja; čašu voćnog soka.
Međuobrok: salata od jabuka i krušaka, kao preljev koristite prirodni jogurt.
Ručak: kuhani riblji file; 2 žlice. l. riža ili heljda i salata od rajčice i začinskog bilja.
Popodnevni međuobrok: jabuka i malo nemasnog svježeg sira.
Večera: kuhana govedina sa salatom od neškrobnog povrća i začinskog bilja.

petak
Doručak: porcija muslija bez šećera; čašu kefira i bananu.
Međuobrok: sok od povrća(čaša) i oko 100 gr svježeg sira.
Ručak: krumpir, kuhan u košuljici; na pari ili kuhani pileći file.
Popodnevni međuobrok: voćna salata prelivena s malo nemasnog jogurta.
Večera: riblji file kuhan na pari; salata koja se sastoji od bijeli kupus, rajčice i zelje.

subota
Doručak: zobena kaša kuhana s mlijekom; čaj ili kava.
Međuobrok: svježi sir sa nasjeckanim voćem.
Ručak: riba kuhana na pari uz kuhanu rižu; zelje i rajčicu.
Popodnevni međuobrok: čaša soka od naranče i kruh od cjelovitih žitarica.
Večera: nemasno meso na žaru; salata od rajčice i začinskog bilja.

nedjelja
Doručak: parni omlet (koristite dva kokošja jaja); kupa sok od jabuke ili čaj.
Međuobrok: banana pomiješana s nemasnim svježim sirom.
Ručak: kuhana govedina i salata od bijelog kupusa, krastavaca, začinskog bilja.
Popodnevni međuobrok: 3-4 šljive i čaša praznog jogurta.
Večera: pileći file kuhan na pari i nekoliko svježih krastavaca.

Kontraindikacije za zdravu prehranu

Zdravu prehranu mogu slijediti svi osim ako nije drugačije propisano iz medicinskih razloga.

Prednosti zdrave prehrane

1. Nakon samo 3-4 tjedna pridržavanja standarda zdrave prehrane, tijelo će postati znatno zdravije, oslobađajući se tvari koje mu uopće nisu potrebne. I oni koji dolaze s hranom korisne komponente s pravilnim planiranjem jelovnika, oni će tijelu pružiti sve što je potrebno za punopravni rad.
2. Na zdravoj prehrani možete smršavjeti pravilno i postupno, riješite se svake količine viška kilograma.
3. Gubitak težine nije popraćen osjećajem gladi.
4. Nema potrebe za kupnjom rijetkih ili skupih proizvoda.
5. Također, to će obradovati one koji žele smršaviti stroge zabrane ne, ali izbor preporučenih proizvoda je velik. Zahvaljujući tome, možete planirati jelovnik po vlastitom nahođenju.
6. Obično se poboljšava uz zdravu prehranu opće zdravlje, nesanica, slabost, umor, otežano disanje i druge tegobe nestaju.

Nedostaci zdrave prehrane

• Naravno, prilikom sastavljanja zdrava dijeta Ne možete bez određenih ograničenja i morat ćete kontrolirati svoju prehranu.
• Ako ste navikli često koristiti opasnosti od hrane, isprva nova hrana Djelovat će vam svježe i neukusno.
• Također, zdrava prehrana vjerojatno neće odgovarati ljudima koji jure brzi rezultati, jer na njemu nećete moći smršaviti brzinom munje.
• Mnoge prehrambene navike trebat će radikalno promijeniti.

Ponovno uvođenje zdrave prehrane

Preporučljivo je osnovna pravila zdrave prehrane učiniti životnom normom i odstupati od njih što je rjeđe moguće.

Odmah možemo sa sigurnošću reći da je mediteranska prehrana vrhunac svih dijeta usmjerenih na očuvanje zdravlja i dugovječnosti. Cijela linija Studije su potvrdile njegove zdravstvene dobrobiti, a te se dobrobiti vjerojatno temelje na niskom udjelu šećera, ograničenom udjelu proteina i velikoj prisutnosti svježeg voća i povrća, zajedno sa zdravim masnoćama.

Zapravo, ne postoji jedinstvena "mediteranska prehrana". I to svih 16 zemalja koje se nalaze na obali Sredozemnog mora drugačija hrana ovisno o kulturi, etničkoj pripadnosti, vjeri i poljoprivrednoj proizvodnji.

Ali postoji nešto što ujedinjuje sve te prehrambene principe. U svih ovih 16 zemalja povijesna se potrošnja hrane temeljila na minimalno prerađenoj hrani, s naglaskom na svježe povrće. Ovaj princip izrade vašeg jelovnika vrlo se značajno razlikuje od standardna dijeta razvijene zapadne zemlje, gdje vrlo velike količine prisutna prerađena hrana.

Zdravstvene prednosti mediteranske prehrane

Prakticiranje mediteranske prehrane ima brojne zdravstvene prednosti. Evo nekoliko primjera koji pokazuju njegov pozitivan učinak:

1. Prevencija ili preokret metabolični sindrom , što pomaže značajno smanjiti rizike od razvoja kardiovaskularne bolesti i dijabetes. Na primjer, meta-analiza 50 kliničkih ispitivanja pokazala je da takva prehrana pomaže u smanjenju tjelesne masnoće, snižava krvni tlak, povećava razina HDL-a i smanjio količinu šećera u krvi u usporedbi s dijetama s niskim udjelom masti.

2. Poboljšano zdravlje kardio-vaskularnog sustava te značajno smanjenje rizika od moždanog udara. Ovi rezultati prvenstveno su rezultat povećanih količina, prvenstveno iz ribe, omega-3 masnih kiselina u ovoj prehrani. (R) Nedavne studije pokazale su da omega-3 masne kiseline iz morskih plodova mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, čak i ako ove masna kiselina uzima osoba s visokim razinama lipoproteina niske gustoće (LDL) ili triglicerida.

Osim toga, više razine eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA) iz plodova mora ili biološki dodaci bili su povezani sa 16% smanjenjem rizika od razvoja srčanih bolesti u bolesnika s visoke razine triglicerida, i 14% smanjenje rizika kod ljudi s visokim LDL-om.

3. Mediteranska prehrana je pomogla smanjenje pojave akni kod žena. Prema rezultatima istraživanja, one žene koje su jele svježe povrće, voće i kuhanu ribu najmanje 4 dana u tjednu pokazale su 2 puta manji rizik od akni.

4. Dogodilo se smanjenje rizika razvoj reumatoidni artritis, Parkinsonova bolest, Alzheimerova bolest i rak g.

5. Dijeta je pomogla poboljšanje opće stanje zdravlje i životni vijek. Na primjer, u jednoj studiji žene koje su se hranile mediteranskom prehranom 50-ih i 60-ih godina prošlog stoljeća mogle su pokazati 46% velika vjerojatnost doživjeti 70 godina bez kronična bolest ili problema s moždanom aktivnošću.

Mediteranska prehrana pomaže u održavanju zdravijeg mozga

Sastav mediteranske prehrane u obliku piramide: osnova - više proizvoda u prehrani, vrh je manje tih namirnica.

Osim toga, Omega-3 smanjuje broj upalnih molekula u mozgu koje suzbijaju oslobađanje serotonina i stimuliraju serotoninske receptore, povećavajući pristup moždanih stanica serotoninu.

Kada se procjenjuju dobrobiti drugih zdravih načina prehrane za mozak, istraživanja sugeriraju uključivanje sljedećih skupina namirnica: voće i povrće, osobito lisnato povrće, neprerađene žitarice, orašasti plodovi, maslinovo ulje, mahunarke, perad i riba te smanjenje crvenog mesa, sira, maslac, slatkiši i pržena hrana.

Prema preporukama raznih stručnjaka za prehranu, u najzdravije dijete ubrajaju se mediteranska prehrana i Umna dijeta . Sve tri ove dijete imaju zajednički naglasak na prirodni proizvodi, osobito svježe povrće i voće i neki zdrave masti biljnog i životinjskog porijekla.

Dash dijeta i zdravstvene dobrobiti

Sastav DASH dijete protiv rizika od kardiovaskularnih bolesti

Ova je dijeta, kako su pokusi pokazali, vrlo učinkovit način smanjiti rizik od hipertenzije . To može biti posljedica smanjenja soli u prehrani ili možda ozbiljnog smanjenja količine prerađene hrane. Do poboljšanja zdravlja najvjerojatnije dolazi zbog smanjenja količine šećera i fruktoze te namirnica koje u velikim količinama potiču povećanu proizvodnju, što dovodi do porasta krvnog tlaka.

Po najnovija istraživanja Postalo je poznato da višak fruktoze pridonosi hipertenziji u mnogo većoj mjeri nego višak soli. Na primjer, jedno istraživanje iz 2010. pokazalo je da su oni koji su jeli najmanje 74 grama fruktoze dnevno imali povećanje od 77% veliki rizik povisite krvni tlak na razinu od 160/100 mmHg, što je znak hipertenzije drugog stupnja. Ista količina fruktoze dovela je do povećanja rizika od krvnog tlaka 135/65 za 26%, a krvnog tlaka 140/90 za 30%.

Poznato je da kod hipertenzije postoji povećana razina mokraćne kiseline(zbog inhibicije dušikovog oksida u krvne žile), a fruktoza ima tendenciju povećanja količine mokraćne kiseline, nusprodukt metabolizam fruktoze. Stoga mnogi liječnici u Sjedinjenim Državama preporučuju unos fruktoze od najviše 25 grama dnevno, ali ako vam je dijagnosticirana hipertenzija, dijabetes, bolest srca ili druge kronične bolesti, tada vaš unos fruktoze ne bi smio premašiti 15 grama dnevno. dan .

Ako govorimo o soli, koja je ograničena u Dash dijeti, onda je vrijedno zapamtiti da sol igra ulogu važna uloga u našem tijelu za regulaciju krvni tlak. Bilo bi korisno koristiti prirodnu (morsku) sol, koja je vrlo bogata raznim elementima u tragovima i mineralima.

Osim toga, vrijedi uzeti u obzir da su prednosti Dash dijete protiv povećane krvni tlak Temelji se na visok sadržaj svježe povrće i voće, koje pomaže tijelu u održavanju zdravog omjera natrija i kalija. Element kalij pomaže u održavanju kiselosti tjelesnih tekućina, što pomaže u regulaciji krvnog tlaka. Stoga nedostatak kalija često više potiče razvoj hipertenzije nego višak natrija.

Mediteranska prehrana smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za 30%

Vrlo je važno da naše tijelo primi zdrave masti za zdravo funkcioniranje. Masti su od velike važnosti za mnoge ljude biološki procesi, posebno za rad mozga i srca. Dokazi o dobrobiti masti došli su iz španjolske studije na 7540 sudionika u dobi od 55 do 80 godina. (R) Ovaj eksperiment je rano prekinut zbog jasnih dokaza o dobrobiti i nemogućnosti ograničavanja informacija korisnih ljudima kroz dugo vrijeme trajanja studije.

Svim sudionicima eksperimenta dijagnosticirane su kardiovaskularne bolesti i praćeni su otprilike 4,8 godina. Sudjelovale su ukupno tri skupine ispitanika: 1 – oni na mediteranskoj prehrani s 30 grama orašastih plodova dnevno (15 grama. orasi, 7,5 gr. lješnjaka i 7,5 gr. bademi); 2 – mediteranska prehrana s 50 ml maslinovog ulja dnevno; 3 – mala količina masti u prehrani.

Grupe se nisu razlikovale u kalorijskom unosu i količini tjelesna aktivnost. Promjene koje se događaju u njihovim tijelima procijenjene su pomoću krvnih testova. Postojale su 2 kontrolne točke za zaustavljanje eksperimenta. Prvi je činjenica kombinacije moždanog udara, srčanog udara i smrti od kardiovaskularnih bolesti. Druga je činjenica kombinacije moždanog udara, srčanog udara, smrti od kardiovaskularnih bolesti i smrti iz bilo kojeg uzroka.

Tijekom eksperimenta (oko 4,8 godina) prve dvije skupine pokazale su smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara za 30%. , i ukupno smrtnost smanjena za 49% . Zato su znanstvenici iz etičkih razloga prekinuli eksperiment i podijelili svoja otkrića.

Nažalost danas razne dijete Dijete s niskim udjelom masti najčešće su dijete i često se preporučuju za zdravlje srca i mršavljenje. A nitko ne zna koliko je ljudi takvom prehranom narušilo svoje zdravlje, čak i do smrti.

Koliko ribe trebate jesti?

Danas se bilježi porast konzumacije ribe među populacijom, no ta je količina još uvijek jako daleko od preporuka zdrave prehrane, koje zahtijevaju minimalno 240 grama ribe tjedno. Idealan izbor Smatra se da su losos, sardine, skuša i haringa bogati Omega-3 kiselinama, a ribe kao što su tuna, skuša, brancin, marlin, grgeč i iverak često sadrže mnogo kemijskih kontaminanata.

Osim Omega-3, riba je također dobar izvor protein visoke kvalitete. Međutim, većina riba može osigurati samo 50% proteina po jedinici težine govedine ili piletine, što je vrlo dobro. Uostalom, kako bismo izgradili naše mišiće i kosti, tijelo zahtijeva određeni hormon, koji se povećava s konzumacijom životinjskih bjelančevina. Ali u isto vrijeme postoji stimulacija mtor signalni put , koji ima značajnu ulogu u razvoju mnogih vrsta raka. Stoga je ograničenje životinjskih bjelančevina korisno za smanjenje rizika od razvoja raka .

Na primjer, Valter Longo, profesor bioloških znanosti na Sveučilištu u Kaliforniji, koji proučava probleme dugovječnosti, smatra da nizak sadržaj Sadržaj proteina u ribi može biti jedan od razloga zašto Mediteranska prehrana Pomaže produžiti život i smanjiti rizik od kroničnih bolesti . U biti, oni ljudi koji jedu više ribe nego crveno meso, automatski dobiva mnogo manje životinjskih proteina, čime se sprječava pretjerana stimulacija mtor signalnog puta.

Drugi čimbenici koji pridonose blagodatima mediteranske prehrane

Osim biološke funkcije gore spomenuta, postoje još 3 jednako važna čimbenika u načinu života ljudi koji žive u zemljama mediteranske obale. Najvažniji faktor je sunčevo zračenje, koje većina stanovnika ovih zemalja prima gotovo cijele godine.

Još dva čimbenika povezana su s ponašanjem ljudi u tim zemljama. Činjenica je da stanovnici ovih zemalja manje ovise o automobilima i više se kreću pješice ili biciklom. Njihova dnevna aktivnost daleko premašuje aktivnost prosječne osobe u razvijenim zemljama.

Osim toga, njihova se prehrana temelji na lokalnoj kuhinji, koja sadrži mnogo više zdravih jela nego što suvremeni gradski stanovnici jedu svaki dan.