Pravilna zdrava prehrana: načela i primjer jelovnika. Drugi čimbenici koji pridonose blagodatima mediteranske prehrane

Zahvaljujući kojoj dijeti je Yegor Kholyavin smršavio? Fotografije sudionika Doma 2 prije i poslije, koje je sada objavio na internetu.

Kardio trening će biti najkorisniji ako jedete neposredno prije i poslije njega. Ne zaboravite na potrebu unosa tekućine tijekom treninga.

Koji dodaci prehrani jesu li kritično potrebni sportašu za treniranje? Što su sagorjevači masti i zašto su vam potrebni proteini?

Izgubiti težinu u bedrima je teško, ali je sasvim moguće. Ako želite imati vitke noge, onda je ova publikacija samo za vas!

Jeste li spremni isprobati program ubrzanog mršavljenja pod nazivom Ekstremna dijeta?

Zdrava dijeta

Uravnotežena i zdrava prehrana treba se sastojati od od proizvoda biljnog porijekla . Nitko ne kaže da se trebate odreći mesa, ali je bolje smanjiti konzumaciju na minimum.

Ako jako volite voće, koje je izvor vitamina za tijelo, imajte na umu da njegova dnevna količina u prehrani ne smije biti veća od količine pojedenog povrća dnevno.

Mliječni proizvodi su vrlo važni S nizak sadržaj soli i masti. To može biti svježi sir, kefir, jogurt ili nemasno kiselo vrhnje. da i svježe mlijeko Bolje ga je piti svaki dan.

Dijeta "Zdrava prehrana"

Možete čak reći da ovo nije dijeta, ali pravilna prehrana. Nema potrebe za kalkulatorom kalorija ili skupim inozemnim proizvodima ili dodacima. Dijeta je prihvatljiva čak i za one koji su skloni slomovima tijekom drugih dijeta, jer nećete osjećati glad. Neki ljudi ne žele slijediti pravilnu prehranu, vjerujući da je zamorna, dosadna i neukusna. Mnogo je "ugodnije" ići na strogu dijetu i dobiti slom i za par tjedana vratiti izgubljene kilograme. Hranući se po principu dijete “Zdrava prehrana”, koja je kreirana prema preporukama liječnika i nutricionista, bit ćete siti, dobro raspoloženi, sigurni u sebe i pritom smršavjeti.

Kilogrami neće pasti tako brzo kao sa strogim dijetama. U svakom slučaju, bolje je ići polako ali sigurno. Može potrajati oko kilograma, plus-minus, u tjedan dana. Sve ovisi o vašoj početnoj težini i načinu života. Za poboljšanje učinka mršavljenja preporuča se bavljenje sportom, bilo kojim po želji (trčanje, ples, fitness). U kombinaciji s treningom i dijetom mišići će se brže tonizirati, a salo će nestati.

Osnovni zakoni dijete “Zdrava prehrana”.

1. 1. Uobičajena tri obroka dnevno dijelimo na pet ili šest obroka. Kao vodič, trebali biste jesti svaka tri sata. Ako je ručak tek za sat vremena, a već ste gladni, možete pomaknuti vrijeme i nešto prezalogajiti. Treba slušati svoje tijelo, ono zna najbolje.
2. 2. Jedite male obroke. Tanjur zamijenite tanjurićem – ova količina će biti dovoljna. Jedan obrok ne smije biti veći od 300 grama, čak i ako ste preskočili ručak ili međuobrok. Ako je prošlo manje od tri sata, a već želite jesti, porcija ne smije biti veća od 150-200 grama.
3. 3. Najkaloričnija jela i namirnice iz dijete najbolje je jesti prije ručka. Tijekom dana smo aktivniji i kalorije primljene prije ručka brzo će nestati. Općenito, ako ne preskačete obroke, do večeri nećete imati previše osjećaja gladi.
4. 4. Jedemo prije ručka spori ugljikohidrati: sve žitarice (osim krupice), voće. Razdoblje za ručak i popodnevnu užinu: povrće, proteini, vlakna. Prema večeri - proteini.
5. 5. Orašasti plodovi (bademi, orasi, kikiriki bez dodataka) - odlična opcija za užinu, ali pojedite samo malu šaku jer su vrlo kalorične.
6. 6. Prehrana treba biti raznolika. Obavezno uključiti u dnevni meni: povrće, meso, bilje i voće. Nadopunite ih gljivama, orasima, suhim voćem i bobicama. Nemojte kuhati unaprijed, jela moraju biti svježe pripremljena. Eksperimentirajte s receptima i shvatit ćete da zdrava prehrana nije samo zdrava, već i ukusna.

Budući da se radi o pravilnoj prehrani, praktički nema kontraindikacija. Izuzetak su osobe kojima se zbog neke bolesti propisuju dijete.

Približna prehrana za dijetu "Zdrava prehrana".

Svako jutro nakon spavanja popiti čašu Topla voda, najbolje s limunom.

Prvi doručak po izboru:

• – kašice po izboru (zobene, heljdine, prosene), može se pripremiti na mlijeku ili vodi, dodati 0,5 žličice maslaca, zasladiti medom;
• – 2 kuhana jaja, povrtna salata, začinjeno biljnim uljem ili nemasnim jogurtom, kriškom sira;
• – parni omlet od dva jaja, komad sira, voće ili sok od povrća bilo čaj ili kava.

Drugi doručak po izboru:

• – lonac od mrkve - 200 grama;
• – pečena jabuka sa svježim sirom i grožđicama;
• – srednja jabuka i 200 grama nezaslađenog jogurta.

Mogućnosti ručka:

• – pečena ili kuhana piletina bez kože i šparoge;
• – kuhana govedina, salata od zelenog povrća.

Mogućnosti grickalica:

• – šaka oraha ili badema, čaj s mlijekom;
• – 50 grama sušenog voća, zeleni čaj.

Mogućnosti večere:

• – paket nemasnog svježeg sira;
• – kuhana ili pečena riba, posuti sok od limuna;
• – sendvič: kruh od cjelovitog zrna, sir, začinsko bilje, čaj sa žlicom meda i limuna.

Kao što vidite, nema posebnih ograničenja ili zabrana. U prvoj polovici dana možete dopustiti čak i žlicu džema ili slatkog džema. Glavna stvar je slušati svoje tijelo, jesti male obroke, baviti se sportom i imati dobro raspoloženje, kao i zategnuto tijelo s web stranica zajamčeno vam je.

Iako ne biste trebali misliti da će vaša figura odmah postati savršena. Možda je vrijedno nadopuniti ga izletima u teretanu ili kućni fitness? Lijenost je oduvijek bila glavni neprijatelj ljepote i zdravlja!

Zdrava prehrana odavno zauzima važno mjesto u životima ljudi. Moderni kanoni ljepote sve su skloniji vjerovati da osoba ne treba biti samo vitka i fit, već prije svega zdrava. Stoga oštre kratkoročne metode, temeljene na značajnim ograničenjima u prehrani i stvaranju stresa za tijelo, pouzdano zamjenjuju nježne, koje uz normalizaciju tjelesne težine poboljšavaju zdravlje organizma i pomlađuju izgled. "Klasik žanra" u takvom mršavljenju je dijeta "Zdrava prehrana", čiji naziv izravno govori o njezinoj usmjerenosti. Ovo je vrlo jasno i jednostavno, ali vrlo učinkovit sustav omogućuje vam da izgubite težinu bez gladovanja, bez osjećaja nelagode i bez ograničenja unosa svih potrebnih tvari, vitamina, mikro i makroelemenata u tijelo. Pogodan je za osobe svih dobnih skupina i savršeno se uklapa u poznata slikaživot.

Načela i pravila

U svojoj srži, zdrava prehrana za mršavljenje je pravilna uravnotežena prehrana zdravih namirnica. Ona ne daje brzi rezultati, ali izgubljeni kilogrami odlaze i više se ne vraćaju. Štoviše, višak kilograma će nestati bez ikakvih negativnih osjećaja, već će se, naprotiv, poboljšati opća dobrobit i psiho-emocionalno stanje. Ova tehnika pomaže čak i onima koji stalno ne uspijevaju na drugim dijetama, jer apsolutno nije povezana s gladi.

Glavni zadatak koji rješava dijeta "Zdrava hrana" je sveobuhvatno uklanjanje problema višak kilograma, njegove posljedice i pridružene bolesti. Ali postići maksimum mogući rezultat potrebno je strogo slijediti utvrđena pravila:

1. Držite se dijete od 5 obroka, jedite svaka 3 sata. Međutim, nije potrebno jesti strogo prema utvrđenom rasporedu. Morate slušati signale svog tijela - ako osjećate glad, možete promijeniti raspored obroka i pojesti međuobrok ili puni obrok.
2. Smanjite porcije - pojedinačna količina hrane ne smije biti veća od 300 g. Da biste kontrolirali volumen, tanjure treba zamijeniti tanjurićima. Ako je sljedeći obrok propušten, ne možete povećati dio. A ako se osjećaj gladi pojavi prije 3 sata kasnije, količinu hrane treba smanjiti na 150-200 g.
3. Ugljikohidrati i drugi visokokaloričnu hranu konzumirati ujutro. Tada će se primljena energija u potpunosti potrošiti i ništa se neće pohraniti u masne rezerve. Općenito, shema bi trebala biti sljedeća: za doručak i ručak - složeni ugljikohidrati(kaša, voće); za ručak i popodnevni snack - povrće, vlakna, proteini; za večeru – uglavnom proteini.
4. Za međuobroke između ovih pet obroka preporuča se koristiti orašaste plodove (obavezno bez dodataka), ali u malim količinama (ne više od šake), jer su vrlo kalorični.
5. Potrebno je imati puni doručak najkasnije 2 sata nakon buđenja. Naprotiv, večerajte najmanje 2 sata prije spavanja i to vrlo lagano.
6. Jelovnik bi trebao biti raznolik. Nema potrebe pripremati jela za buduću upotrebu, jer samo svježe pripremljena jela zadržavaju cijeli niz korisnih komponenti.
7. Slijedi pravila toplinska obrada– kuhati na pari ili u vodi, pirjati, peći bez ulja. Prženje s dodatkom masnoće potpuno se izbjegava.
8. Pijte 1,5-2 litre čiste vode tijekom dana. Optimalni volumen za sebe možete odrediti množenjem vlastite težine s 0,3 litre.
9. Hranu jedite polako, uživajući u svakom zalogaju. Ne možete jesti u hodu.
10. Jednom tjedno napravite "opterećenje" - pojedite malu porciju jednog zabranjeni proizvod. To će pomoći u sprječavanju kvarova.
11. Povećajte potrošnju kalorija za sve moguće načine– ne koristite dizalo, više hodajte, vježbajte, bavite se sportom.

Pravila prehrane zdrava prehrana jednostavno i ne zahtijeva nikakve poseban napor za usklađenost. Ali učinkovitost cijele tehnike i koliko će biti korisna u potpunosti ovisi o strogoj primjeni svake od njih. Promjenom prehrambenih navika i načina života u skladu s ovim preporukama možete izgubiti do 3-5 kilograma viška u mjesec dana.

Sustav nema kontraindikacija, budući da se radi o pravilnoj prehrani. Za neke ljude možda jednostavno nije prikladno zbog potrebe da jedu prema terapijska dijeta za određene bolesti.

Ogledni jelovnik

Osim pridržavanja ovih pravila, pri prelasku na zdravu prehranu treba izbaciti ili svesti unos zabranjenih namirnica te jesti uglavnom one dopuštene.

U potpunosti biste trebali izbjegavati sljedeću hranu i piće:

• čips, slatka soda;
• alkohol i njegovi derivati;
• pečenje;
• kiseli krastavci;
• majoneza;
• pakirani sokovi;
• masno meso, mast;
• kobasice, poluproizvodi;
• rafinirani šećer.

Da biste slijedili istinski zdravu prehranu za mršavljenje, jelovnik se mora sastaviti pomoću:

• nemasno meso i riba;
• fermentirani mliječni proizvodi, mlijeko;
• povrće, bilje, bobice, voće;
• žitarice;
• peciva i kruh od brašna cjelovitog zrna;
• nezaslađena pića - čaj, biljne infuzije, voćni napici, kompoti.

Lako je sami osmisliti dijetu za svaki dan, prilagođavajući je osobnim potrebama. preferencije okusa. Možete dati prednost svojim omiljenim jelima, a odbiti ona najmanje omiljena, čak i ako su dopuštena.

Možete koristiti sljedeće primjere osnovnih obroka kako biste lakše razumjeli plan zdrave prehrane i osmislili svoj tjedni jelovnik.

Mogućnosti doručka:

• kaša (zobena kaša, heljda, proso) na vodi ili mlijeku s dodatkom komadića voća, suhog voća i male količine meda;
• kuhana jaja(2 ili 3 komada), salata od povrća s preljevom od nerafiniranog maslinovog (lanenog) ulja ili prirodni jogurt, par kriški tvrdog sira;
• parni omlet od 2-3 jaja s mlijekom, 50 g tvrdog sira, svježi sok od naranče;
• kajgana od 2-3 jaja s kriškama rajčice, voćna salata s preljevom od prirodnog jogurta;

Opcije za ručak:

• pečene jabuke punjene svježim sirom i grožđicama;
• mrkva-jabuka složenac;
• sirovo voće - jabuka, kruška, banana, šljive;
• voćni smoothiji;
• kefir ili jogurt s bobicama, voćem, suhim voćem.

Opcije za ručak:

• posna juha s gljivama ili žitaricama, meso pirjano u soku, šparoge kuhane na pari;
• mesna juha, kuhano meso, salata od sirovog povrća;
• riblja juha, kuhana riba, salata kuhano povrće;
• varivo od povrća s rižom, salata od kupusa sa začinskim biljem i vrhnjem;
• tjestenina od durum pšenice sa sirom i umakom od rajčice, plodovi mora.

Mogućnosti poslijepodnevne užine:

• voće i povrće ili smoothie od povrća;
• kefir, jogurt, kiselo mlijeko s mekinjama;
• svježi sir s raznim dodacima, po mogućnosti s biljem i začinima;
• kruh od žitarica s tvrdim sirom;
• sendviči od cjelovitog kruha i domaće kuhane svinjetine.

Mogućnosti večere:

• kuhana ili pečena teletina s pirjanim povrćem;
• riba na žaru, salata od repe;
• piletina u soku, kuhani grah u umaku od rajčice;
• salata od kuhanog povrća i jaja s konzerviranom tunom;
• razni morski plodovi.

Važno je uvijek sa sobom imati nešto zdravo kako ne biste morali kupovati kekse ili brzu hranu ako vam zatreba međuobrok. Najbolji za ovo su:

• orasi (bademi, pistacije, orasi, lješnjaci);
• sušeno voće;
• voće;
• kruh ili pecivo od cjelovitog zrna;
• jogurt, kefir, svježi sir bez aditiva.

Obavezno uključite u prehranu veliki broj(1-2 žlice) biljno ulje hladno prešano. Može se dodati salatama ili drugim pripremljenim jelima, što će pomoći u prevenciji mnogih zdravstvenih problema i problema s izgledom.

TOP 5 zdravih dijeta

Pitanje postizanja optimalne težine i proporcija bez štete po zdravlje zanima ne samo nutricioniste, već i svjetsku zajednicu. Stoga se godišnje utvrđuje ocjena najboljih dijeta uz pomoć kojih je moguće postići maksimalan učinak u mršavljenju uz poboljšanje zdravlja tijela. Na temelju rezultata 2016. utvrđeno je najbolje dijete za zdravu prehranu, među kojima su TOP 5:

• dijeta "2016";
• Tehnika dr. Ionove;
• "Model dijeta";
• sustav Margarita Koroleva;
• "Ispravna" prehrana.

Ovaj popis ne sadrži stroge monodijete ili programe mršavljenja "čudesne brzine" koji se temelje na sintetičke droge. Na ljestvici dominiraju samo metode koje su razvili renomirani nutricionisti na temelju širokog spektra prirodnih proizvoda. Upravo ovim pristupom tijelo je u potpunosti zasićeno svime što mu je potrebno, zahvaljujući čemu počinje raditi kao dobro podmazan mehanizam i samostalno se rješava svega nepotrebnog.

Dijeta "2016"

Dijetu zdrave prehrane, koju stručnjaci smatraju najboljom, predložili su australski nutricionisti. Pruža korisno, ali ujedno i najviše brz gubitak težinu u usporedbi s drugima zdravstveni sustavi gubitak težine.

Pravila i principi

Bit metodologije “2016” je jasna podjela proizvoda u 3 kategorije:

• potpuno isključeno;
• konzumira se u ograničenim količinama;
• čine osnovu prehrane.

Proizvodi iz prve kategorije su zabranjeni, pa ih morate zaboraviti, iz druge kategorije - možete ih uključiti u jelovnik najviše 3 puta tjedno. Treća kategorija je glavna hrana za razdoblje mršavljenja.

Svi ostali zahtjevi ne razlikuju se od gore navedenih Opća pravila. Najvažnije od njih su preporuke za dovoljnu konzumaciju čista voda i kuhanje bez ulja.

Ogledni jelovnik

Ne postoji poseban jelovnik u australskoj metodi "2016". Mora ispunjavati navedene uvjete, a dijeta mora biti sastavljena u skladu s popisom dopuštenih i zabranjenih namirnica.

Potpuno isključeno:

• čokolada, šećer;
• kruh, muffini, kolačići, proizvodi od bijelog brašna;
• sušeno voće, med;
• brza hrana, čips;
• slatka soda;
• alkohol.

Može se konzumirati 3 puta tjedno:

• krumpir;
• žitarice;
• voće, bobice;
• masno meso i riba;
• mlijeko;
• tvrdih sireva.

Osnovni dijetalni proizvodi:

• povrće;
• jaja;
• svježi sir, kefir;
• nemasno meso i riba;
• plodovi mora.

Tehnika doktora Ionove

Program mršavljenja jedne od najboljih ruskih nutricionistica Lidije Ionove profesionalno je razvijena zdrava prehrana usmjerena na liječenje viška kilograma. Metoda se temelji na pridržavanju pravilne uravnotežene prehrane, koja osigurava glatko mršavljenje, čija je brzina u skladu sa standardima SZO.

Pravila i principi

Osnova za normalizaciju tjelesne težine, prema dr. Ionovi, trebaju biti ispravne prehrambene navike koje vam pomažu da prijeđete na zdravu prehranu, koja je zauzvrat osmišljena da osigura gubitak i održavanje težine. Sve ove principe nutricionist je opisao u knjizi “ Zdrave navike”, koja govori ne samo o gubitku kilograma, već i o promišljanju vlastitog ponašanja i načina života.

Suština dijete dr. Ionove je slijediti 5 glavnih pravila:

1. Problem prekomjerne težine potrebno je riješiti sveobuhvatno kako bi se održalo zdravlje tijekom razdoblja mršavljenja i ojačalo stabilan rezultat unaprijediti.
2. Mršavljenje treba biti postupno, bez oštri skokovi, budući da značajne fluktuacije težine negativno utječu na stanje tijela i psihe.
3. Proces normalizacije težine trebao bi biti ugodan - eliminirati stroga ograničenja na jelovniku i pružiti slobodu izbora određenih dopuštenih proizvoda.
4. Dijeta bi trebala biti organizirana na način da se osigura formiranje ispravnih prehrambenih navika, koje će kasnije spriječiti povratak na "štetnu" hranu.
5. Cilj svih aktivnosti treba biti dugoročno očuvanje dobiveni rezultat.

Prednosti tehnike dr. Ionove uključuju:

• nema strogih ograničenja u izboru hrane;
• siguran gubitak težine uz daljnje očuvanje dobivenih pokazatelja;
• poboljšano zdravlje, povećana energija i izvedba.

Ogledni jelovnik

Plan zdrave prehrane za mršavljenje prema načelima dr. Ionove je prehrambena piramida koja se sastoji od namirnica glikemijski indeks koji ne prelazi 50 jedinica. Ako je ovaj pokazatelj veći, proizvodi su potpuno isključeni iz jelovnika. Osim toga, Ionova prehrambena piramida uzima u obzir vrijeme tijekom kojeg se određene namirnice konzumiraju:

• doručak (do 11:00) – žitarice: smeđa riža, mahunarke, zobene pahuljice, biserni ječam (osim kukuruza);
• ručak (11:00–14:00) – plodovi mora, riba, meso;
• ručak (14:00-17:00) - mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi;
• popodnevni snack (17:00-19:00) - sirovo voće, bobice (osim manga i lubenice);
• večera (19:00-23:00) - povrće (osim krumpira).

Dnevna potrošnja hrane koja sadrži masti (masti, ulja, orašasti plodovi) ne smije biti veća od 20 g. Potrebna količina vode određuje se brzinom od 30 ml po 1 kg težine.

Prvi dan:

• doručak - biserni ječam, posoljen po ukusu i začinjen maslacem;
• ručak - kuhani škampi;
• ručak - kefir;
• popodnevni snack - naranče;
• večera - pirjano povrće ( babura paprika, rajčice).

• doručak - heljda sa soli i maslacem;
• ručak - riblji file na žaru, zelje;
• ručak - fermentirano pečeno mlijeko;
• popodnevni snack - jabuke;
• večera - pečena ili kuhana brokula sa soli, zelje.

• doručak - žitarice sporo kuhanje uz dodatak soli i maslaca;
• ručak - kuhana teletina;
• ručak – svježi sir s vrhnjem;
• popodnevni snack - kruške;
• večera - salata od rajčice s lisnatim povrćem.

Četvrta:

• doručak – pire od leće sa soli (bez maslaca);
• ručak - pileća prsa;
• ručak - mlijeko;
• popodnevni snack - persimmon;
• večera - salata od kupusa i mrkve, posoljena i začinjena lanenim uljem.

• doručak - rižina kaša s maslacem i soli;
• ručak – riblji file kuhan na pari sa soli;
• ručak - jogurt;
• popodnevni snack - ananas;
• večera – salata od cikle s češnjakom i limunovim sokom.

• doručak – proso kaša (posoljena);
• ručak - kuhane lignje;
• ručak – mliječni napitak;
• popodnevni snack - kivi;
• večera – salata od krastavaca sa začinskim biljem i lanenim uljem.

• doručak - pire od graha, začinjen maslacem i soli;
• ručak – kuhana janjetina;
• ručak - fermentirano pečeno mlijeko;
• popodnevni snack - marelice;
• večera – povrće na žaru.

Ovaj jelovnik je potpuno uravnotežen hranjivim tvarima, nije prestrog, ali omogućuje gubitak do 7 kg u tjednu. Mnogi pretili pacijenti koji nisu mogli smršaviti drugim metodama izgubili su do 20 kg u 1 mjesecu koristeći metodu dr. Ionove. Osim toga, nakon završetka tečaja nisu se željeli vratiti na uobičajenu prehranu.

Dijeta modela

Na trećem mjestu na ljestvici korisni programi mršavljenje je jedna od varijanti takozvanih modela prehrane. Za razliku od istoimenih rigidnih ekspresnih metoda, ovaj program mršavljenja odlikuje se raznolikošću, sitošću i lakoćom pridržavanja. Nju prate tako prepoznati simboli ženska ljepota, poput Sophie Loren i Penelope Cruz.

Pravila i principi

Uz sve ove prednosti tijekom razdoblja mršavljenja, potrebno je pridržavati se određenih proporcija dnevna prehrana. Plan prehrane koristi se dijagramom u obliku trokuta u čijoj su osnovi složeni ugljikohidrati u svojoj zdravoj varijanti:

• žitarice od cjelovitog zrna;
• kruh od mekinja;
• tjestenina od durum pšenice.

Proizvodi su gore navedeni sljedećim redoslijedom:

• povrće voće;
• nerafinirano biljno ulje;
• orasi, sjemenke;
• fermentirani mliječni proizvodi, mlijeko.

Sve se to koristi svakodnevno. Osim toga, neke kategorije proizvoda uključene su u jelovnik na ograničeniji način:

• nemasno meso, perad, riba – 5 puta tjedno;
• jaja - svaki drugi dan;
• krumpir - jednom tjedno.

Budući da je zdrava prehrana manekenki namijenjena osobama iz estrade, ako je se pridržavate, smijete konzumirati crveno suho vino 2 puta dnevno - čaša za ručak i večeru.

Također morate slijediti neka pravila:

1. Jedite 5 puta dnevno - od toga 3 puna obroka (glavni obroci), plus 2 lagana međuobroka.
2. Nema ograničenja u veličini porcija, ali ne biste se trebali prejedati.

Prednost ove dijete je prisutnost velike količine vlakana u povrću i žitaricama, koji čine osnovu prehrane. Pruža brzu sitost i dugotrajan osjećaj sitosti. Istodobno, raznolikost dopuštene hrane pomaže u izbjegavanju kvarova tipičnih za druge metode mršavljenja.

Ogledni jelovnik

Može postojati beskonačan broj opcija jelovnika za takvu zdravu prehranu. Ali da biste razumjeli načelo njegove kompilacije, možete upotrijebiti primjer u nastavku.

Prvi dan:

• doručak – žitarice od cjelovitog zrna s jogurtom, jabuka;
• ručak – povrće na žaru, pečena riba, suho crno vino (može se zamijeniti svježim vinom);
• večera – salata od povrća, sir, suho crno vino (može se zamijeniti čašom svježeg soka).

• doručak – mliječna kaša, tost od cjelovitog zrna sa sirom;
• ručak - salata od jaja i rajčice sa začinskim biljem, kuhana riža, suho crno vino (svježe);
• večera – riba na žaru sa začinskim biljem, suho crno vino (svježe).

• doručak – salata od voća i jogurta;
• ručak - povrće, tjestenina s plodovima mora i maslacem, suho crno vino (svježe);
• večera - meso kuhano na pari ili na žaru s maslinama, začinskim biljem i maslacem, suho crno vino (svježe).

Četvrta:

• doručak - sendviči s kuhanom svinjetinom, salata od povrća sa biljem i maslacem;
• večera - alge s kuhanim kolutovima lignji, suho crno vino (svježe);
• večera - kuhana riža sa začinjenim začinima i biljem, suho crno vino (svježe).

• doručak - omlet s kriškama rajčice, maslina i začinskog bilja;
• ručak – tjestenina s ribanim sirom, suho crno vino (svježe);
• večera – varivo od povrća s lećom, suho crno vino (svježe).

• doručak - zobena kaša, grejp;
• ručak - nemasna juha, plodovi mora, suho crno vino (svježe);
• večera – riba na žaru s povrćem, suho crno vino (svježe).

• doručak - kuhana jaja, sir, kruh;
• ručak – kuhana riža s povrćem, suho crno vino (svježe);
• večera – varivo od povrća s piletinom, suho crno vino (svježe).

Za međuobroke između glavnih obroka možete konzumirati kefir, mlijeko, voće i orašaste plodove.

Glavnim nedostatkom zdrave verzije prehrane manekenke smatraju visoku cijenu, budući da su potrebne komponente - hladno prešano maslinovo ulje, plodovi mora, svježe povrće, sir - klasificirane kao skupe. Međutim, takvo je mišljenje samo stereotip. Uostalom, poluproizvodi, umaci, meso, kobasice, koji su isključeni prema pravilima ove metode, nisu mnogo jeftiniji. Štoviše, dodaju li se troškovi liječenja bolesti uzrokovanih pretilošću ili nepravilnom konzumacijom hrane, zdrava prehrana modela bit će sasvim prihvatljiva.

Sustav Margarite Koroleve

Margarita Koroleva je autorica mnogih knjiga i kreatorica velikog broja tehnika mršavljenja. Kraljicu nazivaju i “zvjezdanom” nutricionisticom, budući da već više od 20 godina priprema dijetetske dijete za brojne domaće zvijezde estrade. Jedna od najpoznatijih metoda Margarite Koroleve, dizajnirana za brzo i zdravo mršavljenje, je devetodnevna dijeta koja omogućuje gubitak do 10 kg viška kilograma bez štete za tijelo. Međutim, treba imati na umu da je, unatoč svojoj sigurnosti i ravnoteži, sustav mršavljenja prema Margariti Koroleva prilično teško tolerirati.

Pravila i principi

Ovu je tehniku ​​nevjerojatno lako slijediti jer se temelji na jedenju samo tri jela:

• kuhana riža;
• pileće meso, koje se može zamijeniti ribom;
• povrće, sirovo ili kuhano.

Ali ne smiju se koristiti istovremeno, već u različiti dani. Ispadaju 3 mono-dijete - riža, proteini i povrće, od kojih svaka traje 3 dana.

Tijekom 9 dana morate slijediti nekoliko pravila:

• potpuno izbjegavati sol;
• piti 2,5 litara čiste vode (ravnomjerno tijekom dana);
• započnite jutro s čašom vode (20 minuta prije doručka).

Osim toga, postoji odvojena pravila vezano za pripremu jelovnika za svako tromjesečje.

Ogledni jelovnik

Svaka mono-dijeta koja čini sustav Margarite Koroleve ima ciljani učinak. Prvo tromjesečje na kuhanoj riži namijenjeno je zasićenju tijela ugljikohidratima. Osim riže, dozvoljeni su voda i med.

Trebate uzeti bijelu rižu dugog zrna i skuhati je prema ovom receptu:

• Isperite 1 čašu žitarica, ulijte vodu preko noći da nabubri;
• Ujutro ponovno isperite, dodajte vruću vodu 1: 2;
• kuhajte na laganoj vatri 15 minuta.

Dobivenu kašu podijelite na 6 jednakih obroka, koje treba jesti tijekom dana u jednakim razmacima. Posljednju porciju treba konzumirati najkasnije do 20 sati. Osim toga, možete konzumirati 3 žlice dnevno. l. med odvojeno od vode i riže.

Uključeno drugo tromjesečje Pileće meso ili riba dizajnirana je za zasićenje tijela proteinima i pokretanje procesa sagorijevanja masti. Za svaki od ovih dana dodjeljuje se 1,2 kg sirove piletine ili 0,8 kg ribe, koja se mora pripremiti na sljedeći način:

• Navečer kuhati (po mogućnosti na pari);
• odstraniti kožu i kosti (pomiješati pileći file i crveno meso).

Konzumirajte na isti način kao rižu, ali posljednju porciju morate pojesti prije 19 sati. Med je isključen. Piletina i riblji dani Dopušteno je izmjenjivati, ali ne miješati ove proizvode unutar jednog dana.

Treće tromjesečje na povrću usmjereno je na čišćenje crijeva. Dopušteno je pojesti 1 kg sirovog i kuhanog povrća, po mogućnosti bijelog i zelenog. Povrće drugih boja može se koristiti ograničeno. Navedenu količinu podijeliti na pola - 0,5 kg skuhati, a od preostalih 0,5 kg pripremiti salatu.

Dva volumena se dijele na 6 jednakih dijelova i jedu po istom principu. U prehranu dodajte 3 žlice. l. med, ali već razrijeđen u vodi.

Najteže se podnose riža i dani povrća, međutim, općenito, program mršavljenja Margarite Koroleve ne pruža negativan utjecaj na tijelo i smatra se korisnim. No, zbog ozbiljnosti ograničenja, kontraindiciran je kod anemije i dijabetesa.

Za one koji ne žele trpjeti glad, Margarita Koroleva predlaže jednostavno prelazak na zdravu prehranu, za što preporučuje pridržavanje sljedećih pravila:

1. Hranu jedite svjesno kako ne bi samo davala energiju, već imala i ljekoviti učinak.
2. Izbjegavajte jesti bijelo brašno, izbijeljene žitarice i rafinirani šećer.
3. Zamijeniti stolna sol mljevene alge ili morske soli.
4. Salate začinite minimalnom količinom maslinovo ulje i sok od limuna, dodajući im puno zelenila.
5. Pijte 2 litre čiste vode dnevno, uzmite prvu porciju odmah nakon buđenja.
6. Svaka porcija treba biti 250 ml ili 1 čaša.
7. Između obroka održavajte razmake ne duže od 3 sata, tako da dobijete 5-6 obroka dnevno.
8. Za pripremu jela koristite samo vodu, prije jela dodajte ulje u tanjur.

Također je važno voditi aktivna slikaživot, baviti se sportom. Treninzi bi trebali biti umjereni u tjelesnoj aktivnosti, ali za mršavljenje njihovo trajanje mora biti najmanje 40 minuta - sagorijevanje masti počinje tek 20 minuta nakon početka treninga.

Pravilna prehrana

Završava ocjenu najbolje prakse zdrava dijeta za mršavljenje pod nazivom “Ispravna”. Njegova je posebnost što je namijenjen za obiteljsku upotrebu. Vrlo često, čak i na sigurnim i vrlo hranjivim dijetama, dolazi do kvarova, jer u hladnjaku uvijek ima puno zabranjenih namirnica. Stoga nutricionisti predlažu da cijela obitelj izgubi na težini koristeći "Ispravan" sustav prehrane - uravnotežen i zdrav, ali niskokaloričan. Namijenjen je za 1 mjesec, tijekom kojeg možete izgubiti do 5 kg svaki tjedan za dvije osobe.

Pravila i principi

"Ispravna obiteljska" metoda mršavljenja temelji se na konzumiranju raznovrsne zdrave hrane s niskim sadržajem kalorija. Ovaj pristup vam omogućuje da zadržite uobičajenu veličinu posluživanja, ali u isto vrijeme značajno smanjite njihovu energetsku vrijednost.

Kada slijedite takav program, morate slijediti prilično jednostavna pravila:

1. Smanjite prehranu – jedite 5-6 puta dnevno.
2. Iz prehrane izbacite šećer i sve proizvode koji ga sadrže, brzu hranu, prerađenu hranu, masnu, prženu i drugu tešku hranu.
3. Pijte 1,5-2 litre pročišćene vode dnevno.
4. Popijte čašu vode 20 minuta prije svakog obroka kako biste uklonili lažni osjećaj gladi i spriječili prejedanje.
5. Ne preskačite doručak, večerajte 2-3 sata prije spavanja.
6. Jela kuhajte na pari ili u vodi, pečenje u pećnici, pirjanje.
7. Osnova prehrane trebaju biti proteini i vlakna.
8. Izbjegavajte alkohol - ima visok sadržaj kalorija, povećava apetit, lišava vas kontrole nad količinom hrane koju jedete i štetan je za vaše zdravlje.

Uz ovaj režim, tijelo će dobiti sve potrebne tvari, tako da uzimanje dodatnih vitamina i mineralnih kompleksa nije potrebno. Nakon takve zdrave prehrane može se kombinirati s aktivne aktivnosti sport, koji će vam u pozadini niskokalorične dijete pomoći da brže smršavite.

Ogledni jelovnik

Možete smisliti dosta opcija za pravi obiteljski jelovnik. Indikativni primjeri mogu biti sljedeći.

Opcija 1:

• doručak - zobena kaša instant žitarice, jogurt;
• ručak – lonac od svježeg sira sa suhim voćem;
• večera - juha od gljiva, heljdina kaša, dio piletine u vlastitom soku, salata od povrća s maslinovim uljem;
• popodnevni snack - šaka badema, naranča ili jabuka;
• večera – varivo od povrća, porcija kuhane ribe;
• prije spavanja - kefir.

Opcija 2:

• doručak - jaja (kuhana, kajgana ili kajgana), kruh od cjelovitog zrna s kuhanom svinjetinom ili sirom;
• ručak - voće;
• ručak – juha od povrća (boršč), 2 krumpira, porcija kuhane teletine, svježa rajčica;
• popodnevni snack - kefir;
• večera - riblji kotleti sa zelenim graškom, svježim sirom;
• prije spavanja – jogurt ili jabuka.

“Ispravna” obiteljska prehrana je hranjiva, uravnotežena metoda, ali ako u početku nemate dovoljno slatkiša, možete konzumirati 1 žlicu jednom dnevno. l. med, šaka sušenog voća ili 2 slatke voćke. To će vam dati poticaj energije i poboljšati vaše raspoloženje.

Prestanak dijete

Ako zdrava prehrana nije privremena pojava, već način života, onda je uopće ne treba napuštati. Za one koji su prešli na pravilna prehrana privremeno, samo za normalizaciju težine, au budućnosti ne može živjeti bez brze hrane, alkohola i drugih štetnih proizvoda, preporuča se pridržavati se sljedećih preporuka:

1. Takve namirnice uvodite postupno, počevši od minimalnih količina.
2. Pokušajte ne zlostavljati sličnih proizvoda, koristeći ih što je rjeđe moguće.

Svakako treba poraditi na sebi kako bi zdrava prehrana postala način života. Da biste to učinili, trebali biste trenirati ispravne prehrambene navike, pronaći zadovoljstvo u zdravoj hrani, razumjeti je velika korist za tijelo i izgled.

Sigurno su mnogi čuli da se za pravilno mršavljenje morate pridržavati načela zdrave prehrane.

Riječi "prehrana" i "dijeta" imaju različita značenja. Dijeta je ograničenje hrane koja vam omogućuje da se riješite viška kilograma, a prehrana redoviti obroci.

Ali postoje koncepti "zdrave prehrane" i "zdrave prehrane". Ispostavilo se da ako jedete dovoljno odgovarajuću hranu i nemojte gladovati, ne samo da možete izgubiti težinu, već je i zadržati cijelo vrijeme dugo razdoblje. U ovom članku pronaći ćete odgovore na pitanja što je zdrava prehrana, što ne smijete i što smijete jesti da biste bili vitki i zdravi.

Suština dijete “Zdrava ishrana”.

Zdrava prehrana znači jesti hranu koja osigurava rast i razvoj tijela. Pravilna zdrava prehrana za mršavljenje poboljšat će vaše zdravlje i spriječiti razvoj mnogih bolesti.

Pravilna prehrana nije monotonija ili restrikcija u hrani, već isključivanje nepotrebnih i štetnih namirnica koje će ne samo opskrbiti tijelo energijom, već i osigurati pravilno funkcioniranje organizma.

Optimalan omjer ugljikohidrata i masti, dovoljna količina minerala i vitamina u hrani, isključivanje iz prehrane namirnica koje sadrže umjetni dodaci, velika količina masti i soli - to je pravilna i zdrava prehrana na dijeti.

Naravno, principi pravilne zdrave prehrane mogu se razlikovati ovisno o tome gdje osoba živi, ​​vrsti aktivnosti, tjelesna aktivnost i drugi faktori.

• Uz pravilnu prehranu morate pratiti svoju težinu i unos kalorija. Ako je sadržaj kalorija u hrani puno veći od potrebnog, jesti čak i vrlo zdravi proizvodi može dovesti do nakupljanja viška kilograma. Indeks tjelesne mase ne smije biti veći od 27 kg/m². m. Da bi se dobio ovaj pokazatelj, težina osobe mora se podijeliti s njegovom visinom na kvadrat.
• U jelovniku zdrave prehrane trebali biste kontrolirati količinu masti u prehrani. Dvije trećine svih masti trebale bi biti nezasićene ( tekuća ulja, povrće).
• Većina energije (više od 50%) trebala bi dolaziti iz voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Potrebno je jesti najmanje 400 g povrća i voća dnevno.
• U zdravoj prehrani trebali biste ograničiti količinu zasićene hrane. brzi ugljikohidrati(slatka pića, med i šećer). Ako želite slatkiše, jedite sušeno voće.
• Kontrolirajte količinu soli u hrani, običnu sol zamijenite jodiranom. Bolje je izbjegavati dimljenu, slanu hranu i poluproizvode.
• Jelovnik zdrave prehrane treba obogatiti potrebna količina minerala i vitamina. Tijekom razdoblja slabljenja tijela ili bolesti potrebno je dodatno uzimati multivitaminske pripravke.

Ovo su glavna načela zdrave prehrane, pridržavajući se kojih možete učiniti svoju prehranu zdravom i zdravom. Postoji još mnogo savjeta o tome kada jesti hranu i njezinu količinu, ali ovi principi ovise o razni faktori: težina određene osobe, njezina dnevna rutina i tjelesna aktivnost.

Pravilna zdrava prehrana: što treba i smije jesti?

Za početak valja reći da je pravilna zdrava prehrana na dijeti raznolika prehrana s optimalnom količinom pravilno pripremljenih i zdravih namirnica. Ne postoji proizvod na svijetu koji će, kada se konzumira, osigurati tijelu sve potrebne tvari. Stoga na stolu treba biti voće i povrće, žitarice, proteinska hrana(jaja, meso i riba), mliječni proizvodi i žitarice.

Voće je preporučljivo jesti za doručak, a povrće uz svaki obrok. Kada je riječ o proteinskim namirnicama, prednost treba dati nemasnom mesu (piletina, govedina ili kunić). Možete jesti bilo koju ribu, jer sadrži puno korisnih aminokiselina.

Na pravilnoj zdravoj prehrani za mršavljenje morate jesti porciju kaše dnevno kao izvor energije potrebne za tijelo. Bijeli kruh zamijenite pecivima od brašna grubo ili kruh od cjelovitih žitarica.

Ne zaboravite ni na nemasne mliječne proizvode kao izvor kalcija i drugih vitamina. Ryazhenka, kefir, svježi sir i mlijeko treba konzumirati svakodnevno.

Porciju salate od povrća začinite žlicom suncokretovo ulje. Ne zaboravite na dovoljna količina tekućina (najmanje jedna i pol litra). Hranu je potrebno kuhati, pirjati, peći ili kuhati na pari.

Jelovnik zdrave prehrane za tjedan

Hajdemo opisati približna dijeta zdrava prehrana za mršavljenje tjedan dana, koja će vam pomoći u odabiru potrebne proizvode i posuđe.

• doručak: omlet, zobena kaša s medom;
• ručak: zeleni boršč s kiselim vrhnjem, čaj;
• večera: pečena riba s povrćem;
• grickalice - kefir i jabuke.

• doručak: salata (kuhana piletina + celer + jabuka + jogurt);
• ručak: juha s mesnim okruglicama, milkshake;
• večera: lonac s mljevenim mesom;
• međuobroci: nemasni svježi sir, sušeno voće.

U suvremenoj raznolikosti dijeta lako se zbuniti. Nažalost, u U zadnje vrijeme Najpopularnije su ekspresne dijete koje obećavaju fantastične rezultate - gubitak težine od 1 kg dnevno. Ali takve metode za mršavljenje čak i za kratkoročno uspjeti naškoditi svom zdravlju. Nema dovoljno kalorija i neuravnotežena prehrana predstavlja ozbiljan stres za organizam, a tako izgubljeni kilogrami brzo se vraćaju.

Možete izgubiti težinu bez štete za svoje zdravlje samo s pravom Uravnotežena prehrana. Nije teško napraviti ga sami, samo trebate naučiti osnovne principe zdrave prehrane. To ne znači da ćete morati jesti na sat i odreći se svih namirnica koje ste dosad voljeli. Vrlo male promjene mogu imati brz učinak pozitivan utjecaj na opće stanje tijela i započeti proces mršavljenja.

Naravno, ne očekujte previše odličan rezultat doslovno za tjedan dana. Zdrava prehrana osmišljena je tako da traje dugo - barem mjesec dana, ali idealno bi trebalo postati novi način života. Tada će se s vremenom težina stabilizirati, a izgubljeni kilogrami više se neće vratiti.

Pravila za uravnoteženu prehranu

Načela zdrave prehrane, prije svega, predviđaju pravovremenu i ispravna tehnika hrana. Namirnice treba konzumirati u vrijeme kada su najkorisnije za organizam. Jednako je važna usklađenost režim pijenja. Osnovna pravila uopće nije teško zapamtiti i slijediti:

Čak i jednostavno pridržavanje ovih nekoliko pravila pomoći će vam da se riješite nekoliko kilograma viška u mjesec dana. A ako položite dodatne promjene u prehranu i pažljivo razmislite o jelovniku za tjedan, rezultati će biti izvrsni.

Zašto zdrava prehrana

Ova dijeta je siguran i prirodan sustav mršavljenja. Dugotrajnom primjenom može poboljšati zdravlje organizma, pa čak i usporiti proces starenja. Prehrana je bogata vitaminima i mineralima, kao i biljnim vlaknima, koja čiste crijeva od otpada i toksina.

Unutar mjesec dana postat će vidljive sljedeće pozitivne promjene:

• gladak gubitak težine;
• snižavanje krvnog tlaka;
• poboljšanje rada srca;
• čišćenje krvnih žila;
• snižavanje razine kolesterola;
• poboljšanje tena;
• normalizacija sna;
• smanjenje oteklina i vrećica ispod očiju.

Zdrava prehrana prvenstveno je usmjerena na opće poboljšanje stanja organizma i njegovo aktivno čišćenje, a gubitak težine je ugodan dodatni bonus.

Zdrav jelovnik

Ne postoji poseban jelovnik za zdravu prehranu, niti popis preporučenih proizvoda. Glavno je da su svježe. Bolje je kuhati neposredno prije upotrebe. Ali postoji popis proizvoda koji ne bi trebali biti na stolu, ali nije preopširan. Sljedeće treba potpuno isključiti iz prehrane:

Ograničite konzumaciju šećera, začinjene i pržene hrane, slatkog voća. Izbornik za tjedan sastavlja se samostalno, na temelju individualnih ukusa i preferencija. Glavna stvar je da je lagana i raznolika.

Približna dnevna prehrana mogla bi izgledati ovako:

1. Doručak: kaša s mlijekom i maslacem ili omlet s povrćem; kava s mlijekom; komadić sira.
2. Drugi doručak: čaša kefira (jogurta) ili jedno voće.
3. Ručak: juha ili boršč u nemasnoj juhi; komad mesa ili ribe; povrtna salata; sok.
4. Popodnevni snack: voćna salata ili ne preslatki desert.
5. Večera: komad ribe s pirjanim ili pečenim povrćem; čaj s medom.
6. Prije spavanja: po želji čaša toplog mlijeka ili kefira.

Kako izgubiti težinu bez štete po zdravlje? Pitanje je jednostavno i složeno u isto vrijeme. U članku će biti opisani postulati zdravog i učinkovita dijeta I prava slikaživot.

Uz mahniti tempo života moderni svijet ljudi rijetko razmišljaju o tome što jedu i piju svaki dan. Razmišljanja o načinu života i kako on utječe na vašu figuru obično dolaze kada se pojave problemi s izgled i zdravlje.

Nikada nije kasno smršavjeti i dovesti tijelo u red. Postoji mnogo načina za mršavljenje, ali bolje ih se držati zdrave metode gubitak težine.

Zdrave dijete - top 5 načina za mršavljenje

Dijeta s brojanjem kalorija

Kada se okrenete takvom sustavu prehrane, nema potrebe da se oštro ograničavate na bilo koju od svojih omiljenih namirnica. Možete jesti sve unutar raspona kalorija jelovnika. Svatko ima svoj dnevni unos kalorija. Sve ovisi o težini, visini, dobi i tjelesnoj aktivnosti osobe. Može se izračunati pomoću formule.

Nakon što ste izračunali svoj broj kalorija na ovaj način, možete izgubiti ili dobiti na težini smanjenjem ili povećanjem kalorijskog sadržaja vaše dnevne prehrane.

Dani posta

Ako ne želite provoditi složene izračune pomoću formula ili si redovito uskraćivati ​​omiljenu hranu, možete tjedno postiti ( posni dani).

Postoji nekoliko korisnih istovara:

• Riža - jedna čaša riže se kuha bez soli i šećera. Cijeli volumen se raspoređuje na pet obroka.
• Piletina - jedno pile srednje veličine kuha se bez soli i začina. Sva koža se uklanja. Meso je potrebno rasporediti na 5-6 obroka.
• Grejp sa jajima – 5 grejpfruta i 5 bjelanjaka rasporedimo na 10 obroka.
• Kefir - popije se 1 litra nemasnog kefira u 5-6 doza.

Može se primijetiti da su gotovo svi istovari mono-dijete.

Tijekom takvog oslobađanja od hrane, tijelo uklanja toksine i drugo štetne tvari, izbacuje višak tekućine.

Ako postite dane 1-2 puta tjedno, možete postupno izgubiti težinu. pretežak. Naravno, pod uvjetom razumna prehrana drugim danima.

Odvojena hrana

Bit ove vrste prehrane leži u kompatibilnosti i nekompatibilnosti pojedinih skupina namirnica. Na primjer, proteini se ne smiju miješati s ugljikohidratima u istom obroku. Kako bi se ovoga pridržavali elektroenergetski sustavi, Možete koristiti tablicu kompatibilnosti proizvoda.

Sportska aktivnost osnova je zdravog načina života

Ova vrsta održavanja i mršavljenja jedna je od najkorisnijih i najzdravijih. Ako osoba nema kontraindikacija za bavljenje sportom, tada može izgubiti težinu i tonirati svoju figuru u teretani, na igralištu, u bazen ili u teretani. Ali čak i za one kojima je sport kontraindiciran, postoje nježni psihička vježba. Na primjer, aerobik u vodi, plivanje, joga, gimnastičke vježbe na lopti itd.

Pravilna prehrana je ključ uspjeha

Kako smršaviti s maksimalnim rezultatima?

Riješite besplatni test i saznajte što vas sprječava u učinkovitom mršavljenju

Iskreno odgovorite na pitanja ;)

Naravno, glavni kriterij zdravo tijelo i dobro fizičko blagostanje je pravilna prehrana. Postoji nekoliko principa kojih se treba pridržavati:

• Obroci trebaju biti česti (barem pet puta dnevno).
• Jelovnik bi trebao biti raznolik, tj. sastojati se od svega potrebni elementi(proteini, masti i ugljikohidrati).
• Porcije hrane trebaju biti male (ne više od jedne čaše ukupne hrane odjednom).

Zdrava prehrana - dijetalni jelovnik za tri dana

1 dan

• Doručak: zobene pahuljice (kuhane u vodi) – 100 g, 1 tvrdo kuhano jaje (bijelo), čaša čaja bez šećera.
• 1 međuobrok: jedna velika zelena jabuka.
• Ručak: vegetarijanski boršč – 200 g, riba kuhana na pari – 150 g, salata od svježe povrće– 100 g.
• Popodnevni međuobrok: svježi sir – 100 g, voćni sok – 100 g.
• Večera: heljdina kaša na vodi - 200 g.
• 2. međuobrok: čaša 1% kefira.

2. dan

• Doručak: tepsija od svježeg sira bez šećera – 200 g, sendvič od raženi kruh i sir, čaša obranog mlijeka.
• 1 međuobrok: 1 veća kruška.
• Ručak: juha za pileća juha sa smeđom rižom – 200 g, povrće pirjano bez ulja – 150 g, čaša soka od povrća.
• Popodnevni međuobrok: jogurt s voćem bez šećera – 150 g.
• Večera: lonac od patlidžana, rajčice i teletine – 250 g, čaj s mlijekom s niskim udjelom masti.
• 2. međuobrok: čaša 1% kefira.

dan 3

• Doručak: rižina kaša s grožđicama s mlijekom pola-pola - 200 g, pola banane, čaša kave s mlijekom.
• 1 međuobrok: voćna salata sa dresingom od jogurta – 200 g.
• Ručak: kiseli krastavac bez mesa – 200 g, salata od kupusa – 150 g, kompot od sušenog voća.
• Popodnevni snack: kolači od sira - 150 g.
• Večera: ćureći kotlet (pržen u suvoj tavi) – 150 g, dinstan zeleni grašak– 100 g, čaj s medom.
• 2. međuobrok: čaša 1% kefira.