Dijetalna hrana za mjesec dana. Načelo pravilne prehrane
Dijeta za mjesec dana - jelovnik pravilna prehrana za mršavljenje!
Dijete za mjesec dana mogu biti korisne za one koji se žele riješiti pretežak polako, bez izazivanja stresa za tijelo, kao i za one koji žele odabrati zdravu, uravnoteženu i pravilnu prehranu za sebe mjesec ili više. Dijeta se provodi dok se ne pokažu željeni rezultati.. Dijeta za mršavljenje u mjesec dana omogućuje vam da odaberete porcije takve veličine da ne osjećate glad i istovremeno ne prejedate.
Ujutro je dobro popiti čašu vode natašte, a navečer kefir.. Mliječni proizvodi ne moraju nužno sadržavati minimalni iznos masnoće, ali ne smiju biti ni premasne.
Kava se može zamijeniti crnim ili zelenim čajem.
Zabranjeno je mijenjati jelovnik za mršavljenje mjesec dana ako nije naznačeno da se to može učiniti. Ako količina proizvoda nije navedena u jelovniku pravilne prehrane za mjesec dana, možete ga konzumirati koliko god želite.
Dijeta za mjesec dana
Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje za mjesec dana:
U ponedjeljak:
- Doručkovati salata od povrća i voća prema sljedećim receptima.
Recept za voćnu salatu:
banana, mala jabuka, mala kruška, 100 g jogurta ili kefira, žlica. zobene pahuljice i žličica. med (ako je jogurt nezaslađen). Sastojci u salati se mogu mijenjati ovisno o godišnjem dobu i ukusu. Samo nemojte u salatu dodavati velike količine banana i grožđa, a ne koristite ni voće iz konzerve. Pritom, jogurt koji dodajete u salatu mora biti pravi. Stoga pri kupnji treba pogledati naziv koji bi trebao glasiti “jogurt”, a ne neki drugi naziv. Također morate obratiti pozornost da su žitarice prirodne, obične, a ne “brzo” kuhane.
Recept za salatu od povrća:
list zelena salata, krastavac, 1-2 žlice. biljno ulje (umjesto maslaca može 100 g klasičnog jogurta bez voća), 2 štruce kruha namazane maslacem (kruh se može zamijeniti kruhom) grubo). Možete uzeti kruh ako mislite da ručak ili večera nisu bili zasitni. Ali samo nemojte to zloupotrijebiti.
- Za ručak mogu postojati 2 opcije.
Za prvu opciju možete pripremiti salatu od voća ili povrća (u jogurt dodati svježi sir - 100 g), 2 kruha namazati maslacem.
Za drugu opciju pripremite juhu ili pirjajte povrće (2 paprike, 1 mrkva ili 2 rajčice, 400 g kupusa, biljno ulje ili vrhnje, malo soli).
- Za popodnevni čaj Možete popiti čašu kefira (ili jogurta), 100 g svježeg sira i jabuku.
- Za večeru pripremite sami palačinke s bobičastim voćem (nezaslađeno), kupusom, jabukama: 200-250 g sirovih, prethodno narezanih jabuka, bobičastog voća, kupusa (treba ga popariti), 50 g brašna, 4 žlice. voda, jaje. Pijte i nezaslađeni kompot ili zeleni čaj.
U utorak
- Doručkovati kruh, crna kava (po želji s 10% vrhnja i jednom žličicom šećera) ili možete kruh bez veliki iznos ulja
- Ručati salata od povrća, 3 kuhana ili pečena krumpira s dodatkom male količine bilo kojeg ulja.
- Za popodnevni čaj piti čaj, u koji možete dodati mlijeko, i oko 2 žličice. pekmez.
- Za večeru možete pojesti 300 g telećih ćufti ili goveđe meso(samo meso neka bude nemasno), pirjano odn sirovo povrće(ne krumpir), isprati nezaslađenim kompotom (voda ili čaj).
U srijedu
- Doručkovati crna kava i kruh.
- Ručati bilo koju juhu koju volite.
- Za popodnevni čaj Pojedite oko 350 g bilo kojeg voća ili povrća.
- Za večeru možete 200 g mahune ili zelenog graška, 200 g prokulica (brokula ili cvjetača), salata od povrća s biljnim uljem, sok od povrća ili crvenog voća (idealno šipak).
U četvrtak
- Doručkovati salata od povrća ili voća (pogledajte recept za salatu gore - u ponedjeljak).
- Ručati 2 jaja, koja moraju biti tvrdo kuhana, salata od krastavaca i čaša soka od rajčice.
- Za popodnevni čaj možete pojesti oko 75 g sladoleda (samo ne jako masnog) ili čaja (možete dodati mlijeko i ne više od 2 žličice džema). Pekmez možete zamijeniti i malim kolačem, samo bez kreme, ili čokoladom – ne više od 30 g.
- Večerati salata (uz dodatak veće količine lisnato povrće i biljno ulje), kruh i sir - 100 g.
U petak
- Doručkovati crna kava i kruh.
- Ručati bilo koje sirovo povrće, 3 pečena ili kuhana krumpira s dodatkom biljnog ulja (samo ako nije velike količine).
- Za popodnevni čaj jedite oko 150 g orašastih plodova i suhog voća.
- Za večeru Postoje 2 opcije.
Za prvu opciju Možete kuhati proso, rižu ili heljdu, ali samo u vodi. Za rižu pripremite umak od rajčice od 2-3 rajčice uz dodatak sušenog začinskog bilja. U proso dodajte bundevu, a u heljdu luk popržen na biljnom ulju.
Za drugu opciju pripremite grube špagete i umak od rajčice. Pripremljena jela ne smiju prelaziti 300 g.
U subotu
- Doručkovati naribane sirove mrkve i 50 g sira (ili feta sira).
- Za ručak Možete peći, kuhati ili pržiti 300 g nemasne junetine (500 g piletine, puretine ili 200 g jetrica) na malo masnoće, dinstati kupus i napraviti salatu od povrća.
- Za popodnevni čaj jesti jabuku ili drugo voće, isključujući grožđe i banane.
- Za večeru možete dinstati tikvice, patlidžan i kupus (400 g) i 3 rajčice, a također pripremiti palačinke (2 komada) bez praška za pecivo i kvasca.
U nedjelju
- Doručkovati kruh, crna kava ili kruh s tankim maslacem.
- Ručati bilo koje sirovo povrće, 3 pečena ili kuhana krumpira s dodatkom biljnog ulja (u malim količinama).
- Za popodnevni čaj jesti sušeno voće.
- Za večeru može se kuhati zeleni grah s češnjakom, kao i 300 g pržene ili kuhane ribe.
Pravilna prehrana je prehrana koja potiče normalno funkcioniranje, razvoj i obnavljanje tjelesnih stanica. Ovaj koncept ne postavlja stroga ograničenja pri sastavljanju jelovnika za svaki dan, već samo ističe načela koja vam pomažu da se hranite hranjivo, raznoliko i zdravstveno blagotvorno. Stoga se ne mogu sve dijete klasificirati kao PP.
Stranica zahvaljuje Liliji Karpusevich, predsjednici Nacionalne udruge nutricionista i dijetetičara Republike Kazahstan, na njezinim dodacima i komentarima. Liliya je govornik o sportskoj prehrani na KazNU, trener hrane, profesionalni nutricionist kategorije "elite". Iskustvo u području fitnessa više od 8 godina, u području nutricionizma više od 5 godina.
Ključna načela
Većina ljudi prije ili kasnije pomisli na promjenu prehrambenih navika. Mnogo je razloga za to: djevojke sanjaju o tome da se riješe potkožnog masnog tkiva na bokovima i bokovima, muškarci sanjaju o tome da se riješe "pivskog trbuha", a profesionalni sportaši dijetama "isuše" svoju figuru za natjecanja.
Ima i onih koji su prisiljeni obratiti se nutricionistima kada ozbiljne bolesti vezano uz prehranu. Svi imaju jednu zajedničku stvar - želju za rješavanjem svojih fizioloških problema. Kako biste to postigli, preporučujemo da se pridržavate dolje navedenih načela.
Kompetentan pristup
U organiziranju zdrave prehrane glavna stvar je postupnost i ispravnost psihološki stav. Ne biste trebali ciljati na stroga ograničenja i odricanje od omiljene hrane.
Liliya Karpusevich: “Pravilo broj jedan! PP nije dijeta, već promjena prehrambenih navika i načina života!”
U početku ne biste trebali ni razmišljati o izračunavanju kalorijskog sadržaja jelovnika. Počnite jednostavno. Na primjer, koristite male posude. Tako ćete svoj želudac “navići” na male količine hrane.
Podijeliti dnevni obrok za 3 glavna obroka i 2 međuobroka ili 5 jednakih obroka. Frakcijski obroci pomoći će se nositi s snažan osjećaj glad.
U isto vrijeme postupno smanjite konzumaciju slatkiša. Na primjer, u čaj ne stavljajte 3 žlice šećera, već dvije; ne jedite cijeli komad kolača odjednom, već pola. Na taj način se nećete osjećati zakinuti i ubrzo ćete se riješiti “proždrljivosti”.
Pažljivo pristupite tjelesnoj aktivnosti. Vaš zadatak je glatko "uključiti" tijelo aktivna slikaživota, a ne iscrpljivati se na spravama. Ako tečajevi fitnessa nisu dostupni, učinite to jednostavne vježbe Za brzo mršavljenje Kuće. Ali nemojte odmah požuriti vrtjeti obruč oko struka ili skakati uže. Skakanje će opasno opteretiti vaše zglobove ako imate višak kilograma. Počnite s malim:
- šetati više, šetati parkom;
- koristite stepenice umjesto dizala.
Odradite lagani kardio u teretani:
- vježba na sobni bicikl ili elipsu;
- hodati stazom.
Približan broj kalorija
Ne brinite, ne morate izračunati točan kalorijski sadržaj svake porcije. Na internetu možete pronaći tablice kalorijskog sadržaja namirnica. Usporedite svoju dnevnu prehranu s pronađenim podacima i izračunajte višak.
Kako biste izbjegli pogreške, prvo odredite svoje individualne potrebe za kalorijama. Da biste to učinili, preporučujemo korištenje metode Mifflin-San Geor. Shema brojanja za žene je sljedeća:
- pomnožite vlastitu težinu s 10;
- dobivenoj vrijednosti dodajte svoju visinu pomnoženu sa 6,25;
- od dobivene brojke oduzmite 161 i dob pomnožite s 5;
- pomnožite ukupnu vrijednost s 1,2.
Primjer: određujemo dnevnu potrebu za kalorijama za ženu - težina 70 kg, visina 170 cm, dob 30 godina:
(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal
Radi praktičnosti, upotrijebite kalkulator i zamijenite svoje podatke:
Važnost prehrane u životu osobe teško je precijeniti. Uostalom, hrana je neophodna za razvoj i obnovu stanica ljudsko tijelo. S njegovim nedostatkom tjelesna aktivnost se smanjuje i trpi. mentalna izvedba. Izvor je korisnih tvari za sintezu hormona i enzima u tijelu, daje energiju za vitalne funkcije svih ljudskih organa i sustava. Pravilna uravnotežena prehrana je moćan alat prevencija mnogih bolesti. Suprotno tome, negativne prehrambene navike mogu izazvati bolna stanja osoba. Stoga je pravilna prehrana glavni čimbenik zdravlja organizma.
Pojam pravilne prehrane ne uključuje samo skup namirnica koje su zdrave za tijelo, već i broj kalorija u njima, te u kojem obliku ih treba konzumirati, te sate obroka.
Osnovna načela pravilne prehrane.
- Tri ili četiri obroka dnevno u isto određeno vrijeme. Ovom dijetom eliminira se prejedanje, tijelo u potpunosti apsorbira hranu i ne mora se ostavljati sa strane masne nakupine u rezervi.
- Racionalna raspodjela hrane tijekom dana. Doručak i ručak trebaju činiti 75% dnevne vrijednosti, a večera - 25%. Proteini u obliku mesa, ribe i mahunarki, koji nose glavnu energetsku komponentu, unose se ujutro i za ručak, a za večeru je zdravije jesti laganu hranu - fermentirano mlijeko, povrće i voće. Bolje je piti kavu i čaj u jutarnje vrijeme i za vrijeme ručka, no noću ih se trebate suzdržati jer ćete inače, umjesto spavanja, morati gledati televiziju ili obavljati neke kućanske poslove.
- Probava hrane događa se puno lakše ako je određena temperaturni režim posuđe od 50 do 10 stupnjeva. Ne smije se zanemariti temeljito žvačući hrana. Uostalom, probava ovisi o tome koliko je dobro hrana zasićena slinom u ustima. želudac i gornji dijelovi crijeva lakše je nositi se s kašom nego s komadom, a zasićenost s temeljito žvačući dolazi mnogo brže. A navika jedenja uz TV ili računalo dovodi do probavnih smetnji. Uostalom, pažnja nije usmjerena na hranu, već na neku akciju. Hrana se guta u komadima, tijelo nije prilagođeno pravilnoj fiziologiji probave.
- Obroci započinju hranom s puno vlakana – povrćem ili salatama. Vlakna pojačavaju lučenje želučana kiselina te priprema gastrointestinalni trakt za rad.
- Neka ograničenja u prehrani za starije osobe. Češće su povezani s bolestima koje se kod osobe pojavljuju tijekom godina. Ako nema posebnih problema, jednostavno ograničite unos slane hrane, a žene u prehranu uvedite namirnice bogate kalcijem.
- Optimalni sadržaj bjelančevina, masti i ugljikohidrata u prehrani varira u količini za osobe koje se bave tjelesnim i umni rad. Ali svima je potreban dovoljan unos vitamina i vlakana.
Jelovnik za mjesec
Prije nego što sastavite približan jelovnik zdrave prehrane za mjesec dana, morate znati neka načela koja su njegova osnova.
- Treba jesti samo svježe pripremljenu hranu. Kao rezultat skladištenja počinju procesi koji dovode do fermentacije. A to dovodi do probavnih smetnji.
- Prehrana treba biti uravnotežena i raznolika. Time se osigurava da tijelo prima dovoljnu količinu biološki aktivnih tvari.
- Konzumiranje sirovog voća i povrća tijelu će osigurati potreban iznos minerala i vitamina.
- U proljeće i ljeto jesti svježe biljna hrana trebao biti glavni dio jelovnika. U hladnoj sezoni prevladava hrana, bogata proteinima i masti.
- Za postignuće idealna težina treba ograničiti energetska vrijednost proizvoda, jer se tjelesna težina povećava kao rezultat energetske neravnoteže.
- Prisutnost nekompatibilnih proizvoda na jelovniku aktivira fermentaciju hrane u crijevima, uzrokujući povećano stvaranje plina te poticanje nakupljanja toksina i otpada u tijelu.Pri odabiru proizvoda za jelovnik možete se poslužiti tablicom Herberta Sheltona, koji ne samo da je promovirao zdravu prehranu, već ju je i znanstveno potkrijepio.
- Kada jede hranu, osoba treba doživjeti zadovoljstvo.
- mliječni proizvodi- svježi sir, jogurt, kao u čisti oblik, te uz dodatak svježeg voća (jabuka, banana, jagoda) i suhog voća (grožđice, suhe marelice, suhe šljive);
- zobene pahuljice u čistom obliku ili s dodatkom svježeg i sušenog voća;
- heljdina kaša s komadom kuhano meso i povrće;
- žitne pahuljice sa suhim voćem;
- nemasno kuhano meso (junetina, teletina, pileća prsa bez kože) sa salatom od svježeg povrća;
- nemasne sorte sira ili feta sira;
- jaja, kuhana meko kuhana ili u obliku omleta.
- kava, čaj s komadićem tamne čokolade ili žličicom meda.
- prva jela (juhe, juha od kupusa) kuhana u juhi od nemasnog mesa, ribe, juhe od povrća;
- kuhano ili pečeno nemasno meso (piletina, govedina, teletina), kuhana ili pečena riba s prilogom od salate sa svježim povrćem;
- kuhano ili na pari povrće pod umak od kiselog vrhnja;
- dio kaše (riža, heljda) s kuhanim mesnim i ribljim jelima;
- pirjani krumpir s mesom;
- tjestenina od durum pšenice sa nemasne sorte sir, može u obliku tepsije;
- proizvodi od krušnih žitarica - 1-2 kriške;
- čaj, kava, kompot.
- mala količina nemasne piletine ili govedine, pirjana ili kuhana, pečena riba sa salatom od povrća;
- pire krumpir s povrćem
- lonac od povrća s jajima i sirom;
- špagete od durum pšenice s nemasnim sirom i salatom od svježeg kupusa, mrkve i paprike.
Pravilna prehrana isključuje konzumaciju brze hrane, čipsa i gaziranih pića. Za ljubitelje slatkog prijeđite na tamnu čokoladu umjesto mliječne. Preporučljivo je organizirati jednom tjedno posni dani, tijekom kojeg se tijelo čisti od toksina prirodno. Trebate pojesti samo jednu porciju hrane po obroku. Dodatak neminovno dovodi do prejedanja. Dovoljna količina pijani po danu mirna voda stimulira metabolizam, pomaže u uklanjanju štetnih tvari iz tijela.
Ako slijedite načela pravilne prehrane, za doručak su prikladna sljedeća jela i proizvodi:
Jela za ručak:
Večera:
Nakon što ste s gornjeg popisa odabrali po svom ukusu, lako možete napraviti dijetu za sebe mjesec dana. Rezultati pravilne prehrane mogu biti ugodno iznenađujući. Uostalom, uz pažljivo mršavljenje, poboljšat će se opće zdravlje, raspoloženje će se poboljšati, san će se normalizirati. I vrlo je moguće da bi ova dijeta mogla postati norma za kasniji život.
Izbornik pravilne prehrane za normalizaciju metabolizma i mršavljenje, sastavljen za tjedan dana, pomaže vam da se riješite viška kilograma i poboljšate svoje blagostanje u najkraćem mogućem roku. Zdrava slikaživot dobiva obožavatelje, ali polemika oko PP (pravilna prehrana) i njegovih značajki ne jenjava.
PP jelovnik za tjedan dana za mršavljenje - glavni asistent kada se bore pretežak. Prvo, gubitak kilograma nastaje zbog činjenice da je dijeta potpuno isključena. brzi ugljikohidrati, poput kolača i slatkih peciva. Nazivaju se brzima jer se upijaju kratkoročno, istodobno ne daju korisne tvari, već odmah ulaze u tjelesna masnoća.
Isključivanje takvih ugljikohidrata iz jelovnika daje tijelu priliku da preradi postojeće masti, a ne nakuplja nove.
Drugo, prehrana se odvija u malim obrocima, u kratkim intervalima. Zahvaljujući ovakvom rasporedu prehrane uvijek se osjećate siti, pa tijelo ne treba gomilati rezerve za slučaj štrajka glađu.
PP jelovnik, razvijen za dan i tjedan, za visokokvalitetno mršavljenje uključuje određene proizvode koje treba koristiti u Određeno vrijeme dana. Primjerice, agrume ne bi trebalo jesti za doručak jer kiselina koju sadrže iritira sluznicu, ali ih se ne preporučuje jesti za večeru zbog šećera.
Najbolje vrijeme jesti naranču - ručak ili večera. Isto vrijedi i za ostale proizvode. Ugljikohidrate treba jesti u prvoj polovici dana, dok je povrće mnogo zdravije za večeru. Riba se dobro probavlja navečer, a meso možete jesti za ručak. Zahvaljujući ovom obrascu prehrane, tijelo može izvući maksimalnu korist od hrane koju prima.
Kao rezultat toga, sve gore navedene radnje ubrzavaju metabolizam, zbog čega dolazi do procesa gubitka težine. Osnova je pravilna prehrana lijepa figura
Koliko kilograma možete izgubiti pravilnom prehranom?
Nakon što ste razvili PP izbornik za tjedan dana za mršavljenje, ne biste trebali očekivati trenutne rezultate. Potrebno je vrijeme da se vaš metabolizam ubrza. Kilogrami izgubljeni u prvom tjednu – voda. Natečenost nestaje i uspostavlja se pravilan metabolizam. Rezultat također ovisi o tjelesnoj aktivnosti, što je više, to je brži proces mršavljenja.
Naglo mršavljenje vrlo je štetno za zdravlje, a cilj pravilne prehrane je dovesti do unutarnji procesi natrag u normalu. Stoga će gubitak težine biti glatki, točnije otprilike 3-4 kg mjesečno uz prosječnu tjelesnu aktivnost. Ova aktivnost uključuje kardio trening 3-4 puta tjedno, dnevne šetnje u trajanju od 20 minuta ili više. 
Više tjelesne aktivnosti možete povećati gubitak težine. Na primjer, stvaranje pune trening snage 6 puta tjedno, gubitak težine može se povećati za još 2 kg.
Vrlo je važno zapamtiti da je gubitak težine individualan proces. Broj izgubljenih kilograma ovisi o početnom višku kilograma. Što je veći, to je brži gubitak težine.
I sa svakim izgubljenim kilogramom, tijelu je sve teže odvojiti se od svojih zaliha, stoga, što duže ostanete na PP-u, to će proces mršavljenja biti sporiji.
Ali to ne znači to zdrava prehrana prestao raditi, to znači da tijelo počinje obrađivati posljednje rezerve "za crni dan". U tom razdoblju bolje je ostaviti vagu na stranu i početi mjeriti tjelesne volumene čije se promjene mogu jasnije pratiti.
Postoji nekoliko principa pravilne prehrane, tako da prilikom izrade tjednog plana prehrane za mršavljenje morate ih sve uzeti u obzir:
Što treba izbjegavati dok se zdravo hraniti
PP jelovnik za tjedan dana za mršavljenje bit će lakše slijediti ako izbjegavate situacije koje izazivaju kvarove:
Koja se hrana može i ne može jesti kada se pravilno jede za mršavljenje
Limenka:
Moguće u vrlo malim količinama:
- povrće koje sadrži škrob;
- sir (sadržaj masti do 30%);
- voće u malim količinama;
- svježi sir.
Zabranjeno je:
- alkohol;
- kukuruz;
- pekara;
- šećer.
Kako pravilno napraviti jelovnik
Prije nego što napravite jelovnik za mršavljenje za tjedan ili mjesec, morate:
- Procijenite svoju razinu tjelesne aktivnosti.
- Izračunajte kcal normu za dan.
Razina tjelesne aktivnosti može biti:
Nakon što se odredi razina tjelesne aktivnosti, možete izračunati normu kcal pomoću formule:
(9,99 * težina u kg) + (6,25 * visina u cm) - (4,92 * dob u godinama) -161 * koef. tjelesna aktivnost
Uzorak jelovnika za tjedan dana s dnevnim sadržajem kalorija od 800 kalorija
Kada jedete 800 kcal dnevno, osigurana su 3 obroka dnevno, bez međuobroka. Povrće i meso kuhajte bez ulja. Možete pirjati, kuhati na pari i peći. Mliječni proizvodi su nemasni ili nemasni. 
PP jelovnik za mršavljenje tjedan dana na 800 kcal dnevno prikladan je za one koji vode sjedilački način životaživota ili ne možete grickati svaka 2-3 sata.
| ponedjeljak | Jutro 249 kcal | 101 g svježeg sira |
| Dan 299 kcal | 201 g povrća + 2 jaja + piće | |
| Večer 249 kcal | 299 g povrća + 1 jaje + čaša kefira | |
| utorak | Jutro 249 kcal | 149 g žitarica s mlijekom |
| Dan 299 kcal | 249 ml juhe + nezaslađena kava s mlijekom | |
| Večer 260 kcal | 305 g povrća + 99 g crvenog mesa + čaša mlijeka | |
| srijeda | Jutro 249 kcal | 125 g salate |
| Dan 299 kcal | 203 g paprikaša + 154 g pilećeg mesa | |
| Večer 259 kcal | 148 g ribe, pirjane s povrćem | |
| četvrtak | Jutro 249 kcal | Repriza jelovnika od ponedjeljka |
| Dan 299 kcal | 230 g salate + 2 kuhana jaja | |
| Večer 239 kcal | 208 g variva + 154 g kuhanog mesa | |
| petak | Jutro 249 kcal | 106 g svježeg sira s kiselim vrhnjem (20%) |
| Dan 299 kcal | 204 g zelenog boršča | |
| Večer 244 kcal | 154 g svježeg sira + 1 čaša kefira s ½ žlice. l. Sahara | |
| subota | Jutro 249 kcal | Ponovite doručak u utorak |
| Dan 299 kcal | 249 g boršča prema PP + 3 ražena kruha sa skutom, rajčicom i začinskim biljem 70 g | |
| Večer 248 kcal | 205 g ježeva od puretine i heljde + čaša kefira | |
| nedjelja | Jutro 249 kcal | 215 g omleta sa sirom, rajčicom i začinskim biljem |
| Dan 299 kcal | 230 g variva bez krumpira + 143 g pileći file+ nezaslađena kava | |
| Večer 240 kcal | 152 g mesa + 201 g povrća + čaša mlijeka. |
Približan jelovnik za tjedan dana koji sadrži 1000 kalorija dnevno
PP izbornik za tjedan dana za mršavljenje sa dnevni sadržaj kalorija Preporučuje se 1000 kcal sjedećiživot, kao i oni sa sporim metabolizmom.
Ovaj plan obroka uključuje 5 obroka.
Povrće se može kuhati na pari, peći i pirjati. Dodavanje ulja treba izbjegavati.
Mliječni proizvodi su ili nemasni ili nemasni.
| ponedjeljak | Jutro 249 kcal | 150 g svježeg sira s grožđicama |
| Ručak 99 kcal | 99 g voća ili bobičastog voća | |
| Dan 299 kcal | 99 g piletine + 99 g heljde bez soli | |
| Popodnevni snack 99 kcal | 1 kuhani kukuruz | |
| Večer 247 kcal | 204 g salate od sezonskog povrća | |
| utorak | Jutro 249 kcal | 1 jaje + 1 kriška kruha |
| Ručak 99 kcal | 1 šalica obranog ili kokosovog mlijeka i smoothieja od kivija | |
| Dan 289 kcal | 201 g dijetalnog ratatouillea | |
| Međuobrok 79 kcal | 30 g sira (do 30% masti) | |
| Večer 301 kcal | 80 g pilećih prsa | |
| srijeda | Jutro 249 kcal | 1 komad crnog kruha sa sirom (skuta) |
| Ručak 99 kcal | 143 g Grožđe | |
| Dan 269 kcal | 201 g nasjeckanog povrća | |
| Popodnevni snack 90 kcal | Orah 2 kom. | |
| Večer 305 kcal | 1 kuhano jaje | |
| četvrtak | Jutro 249 kcal | 145 g svježeg sira |
| Ručak 99 kcal | 70 g bilo kojeg bobičastog voća | |
| Dan 309 kcal | 201 g juhe od povrća | |
| 1 čaša obranog mlijeka | ||
| Večer 279 kcal | 146 g salate od dinstanih tikvica, mrkve i slatke paprike | |
| petak | Jutro 249 kcal | 154 g zobenih pahuljica s obranim mlijekom |
| Ručak 99 kcal | 1 kom. granola bar | |
| Dan 319 kcal | 99 g pilećih prsa + 99 g bilo kojeg dopuštenog priloga | |
| Popodnevni snack 97 kcal | 1 komad raženi kruh S tanki sloj skuta sir | |
| Večer 249 kcal | 130 g salate od plodova mora | |
| subota | Jutro 249 kcal | 149 g jaja i rajčice |
| Ručak 99 kcal | 1 naranča | |
| Dan 279 kcal | 201 g zelenog boršča PP | |
| Popodnevni snack 100 kcal | 99 g nemasnog jogurta | |
| Večer 249 kcal | 99 g kuhane govedine | |
| nedjelja | Jutro 249 kcal | 149 g kolačića od sira PP |
| Ručak 99 kcal | 1 jabuka | |
| Dan 305 kcal | 99 g ribe + 99 g povrća | |
| Popodnevni snack 102 kcal | 1 čaša kefira | |
| Večer 249 kcal | 99 g nasjeckanog voća |
Približan jelovnik za tjedan dana koji sadrži 1200 kalorija dnevno
PP jelovnik s dnevnim sadržajem kalorija od 1200 kcal prikladan je za osobe s prosječnim tjelesna aktivnost. Uz ovu dijetu preporučuje se povećati dnevnu tjelovježbu, kao i provoditi puni trening 3 puta tjedno. 
Postoje 3 glavna obroka i 2 međuobroka. Ne posebne preporuke, glavna stvar je spasiti generalni principi pravilna prehrana.
| ponedjeljak | Ujutro 270 kcal | 249 g omleta s rajčicom |
| Ručak 139 kcal | ½ grejpa | |
| Dan 280 kcal | 143 g ribe + 150 g salate od mrkve i kupusa | |
| Popodnevni snack 150 kcal | nekoliko sušenih plodova | |
| Večer 287 kcal | 249 g salate od sezonskog povrća | |
| utorak | Jutro 284 kcal | 249 g zobena kaša s bobicama |
| Ručak 149 kcal | 1 čaša smoothija od nemasni svježi sir s kokosovim mlijekom i ribizlom | |
| Dan 286 kcal | 99 g kuhane piletine + 157 g povrća | |
| Popodnevni snack 140 kcal | 1 šalica jogurta | |
| Večer 305 kcal | 201 g pečene ribe + 141 g bilo koje salate | |
| srijeda | Jutro 298 kcal | 1 topli grčki sendvič |
| Ručak 156 kcal | 1 jabuka | |
| Dan 288 kcal | 201 g pileće juhe + 153 g salate od krastavaca i paradajza | |
| Međuobrok 309 kcal | 99 g tijesta od svježeg sira | |
| Večer 283 kcal | 150 g prsa (pureća ili pileća) | |
| četvrtak | Jutro 279 kcal | 1 zobena palačinka |
| Ručak 149 kcal | 1 čaša kefira | |
| Dan 300 kcal | 201 g pilava PP | |
| Popodnevni snack 139 kcal | 99 g salate od cikle i mrkve | |
| Večer 306 kcal | 99 g goveđa jetra+ 99 g bilo kojeg priloga od žitarica | |
| petak | Jutro 301 kcal | 249 g zobenih pahuljica s kokosovim mlijekom |
| Ručak 149 kcal | 99 g Rafaello PP | |
| Dan 310 kcal | 201 g salate od plodova mora + 1 kriška raženog kruha | |
| Drugi međuobrok 144 kcal | 99 g salate od kineskog kupusa i krastavaca | |
| Večer 305 kcal | 201 g pileće tepsije s povrćem | |
| subota | Ujutro 290 kcal | 99 g pšenična kaša na vodi + kuhano jaje |
| Ručak 149 kcal | 99 g svježih bobica | |
| Dan 298 kcal | 201 g boršča PP + 1 tost crnog kruha | |
| Popodnevni snack 160 kcal | 99 g nemasnog svježeg sira | |
| Večer 295 kcal | 2 jaja + 149 g salate od svježeg povrća | |
| nedjelja | Jutro 294 kcal | 1 zobena palačinka punjena 1 rajčicom |
| Ručak 149 kcal | 1 pločica granole | |
| Dan 289 kcal | 201 g pileće jetrice s povrćem | |
| Popodnevni snack 139 kcal | 99 g svježeg povrća | |
| Večer 279 kcal | 201 g pileća tepsija s povrćem |
Uzorak jelovnika za tjedan dana s dnevnim sadržajem kalorija od 1500 kalorija
Za najaktivnije je prikladan jelovnik od 1500 kcal. Da biste uz ovu dijetu smršavili, potrebna vam je svakodnevna tjelovježba. Jelovnik je pogodan i za one čiji je posao težak tjelesna aktivnost.
Ogledni jelovnik PP za 1500 kcal tjedno za mršavljenje 
Dijeta ostaje ista kao kod jelovnika od 1200 kcal.
| ponedjeljak | Jutro 351 kcal | 2 kuhana jaja + 1 krastavac + 1 tost od raženog kruha sa svježim sirom |
| Ručak 249 kcal | 1 čaša frapea od banane sa svježim sirom | |
| Dan 351 kcal | 2 pileća kotleta PP + 149 g smeđe riže + 149 g svježeg povrća | |
| 10 komada. orasi | ||
| Večer 351 kcal | 249 g salate od povrća + 149 g pečene ribe | |
| utorak | Jutro 351 kcal | 249 g omleta sa začinskim biljem i rajčicama |
| Ručak 249 kcal | 1 komad crnog kruha sa sirom (sadržaj masti do 30%) | |
| Dan 351 kcal | 149 g durum tjestenine + 149 g povrtna salata+ 99 g goveđeg gulaša | |
| Popodnevni snack 249 kcal | 1 šalica kefira s cimetom | |
| Večer 351 kcal | 249 g lonca od ribe i povrća | |
| srijeda | Jutro 351 kcal | Ponovite doručak u ponedjeljak |
| Ručak 249 kcal | 149 g svježeg sira + ½ banane | |
| Dan 351 kcal | 201 g pileće juhe + 1 tost od kruha od cjelovitog zrna | |
| Popodnevni snack 249 kcal | 10 indijskih oraščića | |
| Večer 351 kcal | 149 g puretine + 249 g salate od povrća | |
| četvrtak | Jutro 351 kcal | 249 g kaše na vodi + 1 kuhano jaje |
| Ručak 249 kcal | 149 g lonca od svježeg sira s voćem | |
| Dan 351 kcal | 249 g ratatouillea u pećnici s nemasnim mesom + 50 g feta sira | |
| Popodnevni snack 249 kcal | 8 suhih plodova | |
| Večer 351 kcal | 149 g ribe kuhane na pari + 249 g salate od krastavaca i rajčice | |
| petak | Jutro 351 kcal | 201 g heljde, kuhane u vodi + 1 kuhano jaje |
| Ručak 249 kcal | 149 g kineskog kupusa sa svježim sirom | |
| Dan 351 kcal | 99 g pilećeg gulaša + 149 g salate od kineskog kupusa + 149 g heljdine kaše | |
| Popodnevni snack 249 kcal | 99 g svježeg sira s 1 žlicom. l. pekmez | |
| Večer 351 kcal | 249 g pileća juha+ 2 komada crnog kruha | |
| subota | Jutro 351 kcal | 99 g smeđe riže, kuhane u vodi + 149 g svježeg povrća |
| Ručak 249 kcal | 99 g nemasnog jogurta + 1 kruška | |
| Dan 351 kcal | 277 g okroshka PP + 1 tost od raženog kruha | |
| Popodnevni snack 249 kcal | 149 g kolačića od sira, pečenih u pećnici | |
| Večer 351 kcal | 249 g grčke salate + meso pečeno u pećnici | |
| nedjelja | Jutro 351 kcal | 249 g zobenih pahuljica s vodom i suhim voćem |
| Ručak 248 kcal | 1 kuhano jaje + 99 g salate od cvekle | |
| Dan 351 kcal | 99 g kaše od dozvoljenih žitarica + 99 g kuhanog pilećeg mesa + 1 krastavac | |
| Popodnevni snack 259 kcal | 1 čaša svježe iscijeđenog soka + 2 PP zobena keksa | |
| Večer 351 kcal | 149 g junetine + 149 g paradajz salate |
Recepti za prva jela s pravilnom prehranom za mršavljenje
Zeleni boršč
- Meso nasjeckajte na kockice i kuhajte dok puna spremnost.
- U juhu dodajte začine.
- Dodajte krumpir u juhu i kuhajte dok ne omekša.
- Pirjajte luk dok ne porumeni.
- Jaja skuhati, ohladiti, oguliti i sitno nasjeckati.
- Kiselicu operite i nasjeckajte.
- U juhu dodajte kiselicu, luk i jaja.
- Prokuhajte još 5 minuta. sa zatvorenim poklopcem.
- Pustite da se boršč kuha 15-20 minuta.
Pileća juha s rezancima
- Meso skuhati u komadu do kraja.
- Izvadite meso iz juhe.
- U juhu dodajte začine.
- U juhu dodajte povrće i prokuhajte. Zatim tamo stavite rezance i kuhajte 5-7 minuta.
- Pileće meso narežite na kockice i dodajte u gotovo jelo.
Druga jela
Pečeni losos s povrćem
- Ribi izvadite kosti, isperite i osušite papirnatim ručnikom. Stavite u prikladnu posudu i pospite sok od limuna I umak od soje. Ostavite da se marinira u hladnjaku 30 minuta.
- Odvojite cvjetove brokule i otvorite ih.
- Na lim za pečenje stavite mariniranu ribu i brokulu.
- Pecite u pećnici na 201° 25 minuta.
Ćufte s umakom od vrhnja
- Mljeveno meso (piletina ili puretina) – 399 g;
- mljeveni đumbir– 21 g;
- luk (nasjeckani) - 201 g;
- mrkva (sjeckana) - 99 g;
- pire od češnjaka - 10 g;
- kiselo vrhnje - 99 g.
- U mljeveno meso dodajte sol, začine, đumbir i češnjak. Temeljito promiješati. Od smjese praviti male loptice.
- Mesne okruglice lagano prepržite na suhoj tavi.
- Pržite povrće dok ne porumeni. Dodajte kiselo vrhnje i malo vode. Još malo dinstati.
- Polpete stavite u posudu za pečenje i prelijte umakom od kiselog vrhnja. Peći na 180° 25 minuta.
Salate
Salata od graha i paprike
- Smrznuti grah prelijte kipućom vodom i ponovno prokuhajte.
- Nasjeckajte papriku.
- Zgnječite češnjak u preši.
- Pomiješajte sve sastojke i začinite.
Salata od plodova mora
- Morski koktel (smrznuta smjesa) – 499 g;
- krastavac - 1 kom .;
- lišće zelene salate - 51 g;
- maslinovo ulje - 2 žlice. l.;
- rajčica (povrće) - 1 kom .;
- soja umak - 2 žlice. l.
- Skuhajte morski koktel i ostavite da se ohladi.
- Pomiješajte maslac i umak.
- Na dno zdjele za salatu stavite listove zelene salate.
- Rajčicu i krastavac narežite na trakice i stavite na listove zelene salate. Nakapajte malo preljeva.
- Na povrće stavite koktel od plodova mora, posolite i začinite preostalom mješavinom maslaca i umaka.
Desert
Tepsija od skute u mikrovalnoj pećnici
- Umutiti jaja i svježi sir.
- U dobivenu masu dodajte zaslađivač.
- Voće narežite na kockice i dodajte smjesi od skute.
- Stavite posudu u mikrovalnu pećnicu na 3 minute. Sa snagom od 750 vata.
Banana i kruška se mogu zamijeniti drugim voćem i povrćem. Ako je snaga mikrovalne pećnice manja od 750 W, vrijeme kuhanja može se produžiti.
Raffaello PP
- grožđe - 15 bobica;
- meki svježi sir - 99 g;
- proteini – 51 g;
- mljeveni indijski orah – 70 g.
- Pomiješajte svježi sir i proteine. Ali ne u blenderu. Smjesa treba biti malo tekuća.
- Svaku bobicu grožđa umočite u smjesu od skute.
- Dobivene kuglice uvaljajte u mljevene indijske oraščiće.
- Ostavite bombone u hladnjaku 20 minuta.
PP jelovnik sastavljen za tjedan dana za mršavljenje može biti raznolik i koristan. Svaki recept može biti prikladan ako zabranjene proizvode zamijenite dopuštenim.
Glavna stvar koju treba zapamtiti je da je mršavljenje individualni proces, a PP nije samo dijeta, već nova slikaživot.
Format članka: Mila Friedan
Video o pravilnoj prehrani (PP)
Principi pravilne prehrane:
Pravilna prehrana pomaže ne samo izgubiti težinu, već i biti zdrav i ne razboljeti se. Hraniti se dobro znači jesti uravnoteženu hranu bogata vitaminima i minerala. Također je važno uzeti u obzir omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Saznajte više o pravilnoj prehrani za mršavljenje. Mjesečni jelovnik koji ćete vidjeti u nastavku je vodič. Odnosno, možete prilagoditi izbornik po vlastitom nahođenju. Najvažnije je da dnevno sagorijevate više kalorija nego što ih unosite.
Toliko se dijeta temelji na brzom mršavljenju. Ali što je s daljnjim rezultatom? U pravilu, nakon dijete osoba ponovno dobiva na težini. Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje za mjesec dana pomaže ne samo izgubiti težinu, već i ostati u formi u budućnosti.
Pravila prehrane
Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje pomaže vam da izgubite oko 20 kg mjesečno višak kilograma(ovisno o vašoj trenutnoj težini). I onda se trebate pridržavati jednostavna pravila za održavanje normalne figure:
- Pokušajte jesti svaki dan u isto vrijeme;
- Brojite kalorije koje pojedete;
- Obogatite prehranu sirovim povrćem i voćem;
- Jedite mirno, polako žvačite hranu;
- Uzmite vitaminsko-mineralne koktele;
- Pokušajte jesti što više kuhane i pržene hrane, a više sirove hrane;
- Svaki kilogram vaše težine zahtijeva 30 ml vode dnevno;
- Riješite se šećera i slatkiša;
- Pravilan prehrambeni jelovnik za mršavljenje za mjesec dana može s vremenom postati redovita dijeta.
Pravilan režim ishrane
Kako slijediti pravilnu prehranu za mršavljenje? Mjesečni jelovnik može biti bilo kojeg recepta, glavna stvar je ne prejedati se ili gladovati. Porcije odredite sami prema našim preporukama. Ako ste siti 400 grama jabuka, onda ne morate pojesti 500 grama.
- Najbolje je uzimati hranu 4 sata nakon buđenja i 2 sata prije spavanja;
- Pijte vodu 15-20 minuta prije jela i 2 sata nakon jela;
- Uredite jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje mjesec dana ako razumijete što radite.
Ogledni jelovnik
Mjesečna dijeta može se produžiti na dulje razdoblje ili završiti prije vremena - to nije zastrašujuće. Pogledajmo pravilnu prehranu i dnevni režim, što možete jesti na dijeti.
Možete napraviti salate od povrća i voća po svom ukusu. Kao opciju nudimo sljedeće recepte:
- Voćna salata: jabuka, banana, kruška, žličica meda, žlica zobenih pahuljica. Preliti sa malo jogurta.
- Salata od povrća: krastavci, zelje, zelena salata. Možete ga preliti jogurtom, kefirom ili malo maslaca.
Svi međuobroci između obroka mogu se napraviti od sirovog voća ili povrća.
Tablica 1. Izbornik i pravilna prehrana za mršavljenje mjesec dana.
| Dani u tjednu | Doručak | Večera | Večera |
|---|---|---|---|
| ponedjeljak | Salata od povrća ili voća, nekoliko kriški raženog kruha. | Salata od povrća, svježi sir 150 grama, 2 kriške kruha. | Skuhajte dio žitarica, krastavac, rajčicu i krišku kruha. |
| utorak | Slatko voće. | Juha od povrća, kriška kruha, 3 pečena krumpira. | Kuhana riža, pileća prsa 300 grama, komad kruha, rajčica. |
| srijeda | Napravite palačinke sa žlicom meda. | Riblja juha, pečena riba, 2 kruha. | Kuhani grah 250 grama, salata od povrća, kruh. |
| četvrtak | Salata od povrća ili voća. | Skuhati par jaja, salatu, kruh. | Kaša, 250 g kuhane govedine, kruh, zelje. |
| petak | Citrusi. | Ispeći 3 krompira, 200 g pečene ribe, zelje. | Pirjano povrće, sir, raženi kruh. |
| subota | Naribajte mrkvu. | Pileća prsa 300 g, paradajz, krastavac, juha od povrća, kruh. | Dinstajte tikvice, patlidžane, kupus. 2 kriške kruha. |
| Uskrsnuće | Banane ili sušeno voće. | Pecite 3 krumpira, salata od povrća, kruh, kuhana puretina. | Kuhana riba, salata, kruh. |
Regulirajte unos hrane i sami brojite kalorije. Trebalo bi ih biti malo, ali ne manje od 1200 kalorija. Nije važno jeste li djevojka ili muškarac.
Još jedan recept
Postoji još jedan recept za pravilnu prehranu za mršavljenje za mjesec dana. Jelovnik se može podijeliti u 4 glavne faze. Trik ove dijete je u tome što je prvi tjedan pripremni, a u trećem izbacite meso iz prehrane. Vrlo jak jelovnik koji će vam pomoći da smršavite.
Planirali smo tri obroka. Između obroka možete grickati ako želite. Samo dopušteno svježe voće i povrće.
broj 1. Uvodni tjedan.
Zadatak ovog tjedna je pripremiti tijelo za mršavljenje kako bi se ono odvijalo bez stresa.
- Ujutro: skuhati jaje, tostirati, iscijediti svježi sok;
- Dan: porcija juhe od povrća, kuhana pileća prsa 100 g, salata;
- Večer: čaša kefira, nemasni svježi sir.
broj 2. Drugi tjedan.
- Za doručak samo čaša kefira - 250 ml;
- Kuhana pileća prsa 100 g, salata, svježi sir s medom;
- Večera po vašem izboru: svježi sir, kefir, jogurt, plus salata.
broj 3. Treća faza.
- Dinstajte povrće s heljdom, čašu kefira;
- Kuhajte juhu od povrća, dio heljde, salatu;
- Dinstajte bilo koje povrće.
№4. Završna faza dijete.
- Skuhajte dio heljde, povrće kuhano na pari, čašu kefira;
- Skuhajte 200 g govedine, napravite juhu, salatu;
- Salata od svježeg povrća, kefir, svježi sir s medom.
Ovaj jelovnik ne može se kvalificirati za Oscara, ali pomoći će vam da se u mjesec dana riješite viška kilograma. Pravilna prehrana omogućuje vam da izgubite oko 20 kg u 30 dana - ovo je vrlo cool! Slažeš li se?
Kako ne biste osjećali glad, tijekom dijete možete jesti sirovo povrće (mrkva, repa, kupus) u bilo kojoj količini.
Virgin Star gel je lijek koji izaziva kontrakciju vaginalnih mišića Virgin Star je intenzivan gel za brz oporavak elastičnost i tonus mišića dna zdjelice.
Mogućnosti proizvoda
Pogledajmo kojim proizvodima možete sami nadopuniti svoju prehranu. Ukoliko želite, možete kreirati vlastiti jelovnik i poslati nam ga na odobrenje. Mi ćemo vam prilagoditi i pomoći u održavanju pravilne prehrane.
Dakle, i muškarci i žene, kada sastavljaju ispravan jelovnik prehrane za mršavljenje za mjesec dana, mogu sigurno uključiti u svoju prehranu sljedeće proizvode napajanje:
- Bilo koji fermentirani mliječni proizvodi. Dajte prednost provjerenim domaćim proizvođačima. U trgovinama može biti lažnog pudera. Ovo neće donijeti nikakvu korist;
- Sušeno voće svih vrsta - bogato je vitaminima;
- Žitarice;
- Kuhano meso (pileća prsa, govedina, puretina);
- Sirovo voće i povrće;
- Salate od povrća i voća (bez preljeva);
- Sir ili nemasni sirevi;
- Kuhana jaja;
- Juhe od povrća bez masnoće;
- Riblje juhe (uho);
- Pečeno ili pirjano povrće;
- Pirjana ili pečena riba;
- Krumpir, samo pečen u pećnici;
- Žitarice, raženi kruh;
- Zelenilo.
Ako smo nešto zaboravili dodati na ovaj popis, svakako to dodajte. Kao što vidite, od ovih proizvoda možete lako napraviti pravi prehrambeni jelovnik za mršavljenje za mjesec dana.
Na kraju, želimo vam dobro zdravlje! Nije teško pridržavati se pravilne prehrane kako biste smršavili. Mjesečni jelovnik samo je početak. Mi smo na vlastito iskustvo mi to dokazujemo. Već više od godinu dana smo sirovojedi, jedemo samo povrće i voće u izvornom obliku.
Ako želite biti zdravi i nikada se ne razboljeti, želimo vam da krenete putem pravilne prehrane.
