Koja hrana sadrži vitamin D3? Hrana bogata vitaminom D
Vitamini su vrlo važni za ljudsko zdravlje. Na primjer, ako želite imati jaku kosu i nokte, oštar vid, onda konzumirajte namirnice koje sadrže vitamin A, te askorbinsku kiselinu za opće jačanje organizma. Važno mjesto u prehrani trebao bi zauzimati i vitamin D (ili kalciferol), koji je odgovoran za rast.
Što je?
Vitamin D je spoj cikličkog nezasićenog visokomolekularnog ergosterola, koji je topiv u mastima. Ovo svojstvo mu omogućuje nakupljanje u masnom tkivu i jetri. Zato ljudsko tijelo uvijek ima određenu zalihu vitamina D – koristi se po potrebi.
Kalciferol obavlja nekoliko važnih funkcija u tijelu. To pomaže u apsorpciji kalcija i fosfora iz hrane i održava ih na odgovarajućoj razini, potiskujući otpuštanje paratiroidnog hormona, odnosno onog koji uzrokuje resorpciju kostiju. Vitamin D također potiče tjelesnu apsorpciju magnezija i normalan rad srca, sudjeluje u formiranju i rastu kostiju te ubrzava izbacivanje štetnog olova.
Pojava kalciferola u ljudskom tijelu na prirodan način povezana je s njegovom proizvodnjom pod utjecajem ultraljubičastih zraka. Količina sunčeve svjetlosti potrebna da se sintetizira u dovoljnim količinama varira i ovisi o dobi, boji kože i zdravstvenim problemima. Ali volumen ovog vitamina u tijelu nije određen samo procesom sinteze pod utjecajem UV zraka. Njegova ponuda se može povećati. Da biste to učinili, morate jesti hranu koja sadrži vitamin D.
Treba uzeti u obzir da ako tijelu nedostaje kalciferol, razvija se nedostatak vitamina. Ali u isto vrijeme, pretjerano sunčanje i jednolična prehrana, uključujući samo hranu koja sadrži vitamin D, mogu dovesti do hipervitaminoze. Zatim ćemo govoriti o znakovima takvih stanja.
Simptomi nedostatka vitamina D
Nedostatak kalciferola nastaje kada tijelo iscrpi svoje rezerve. To se događa ako osoba ne konzumira hranu bogatu vitaminom D u dovoljnim količinama ili je uopće ne konzumira. Neki ljudi možda nemaju simptome nedostatka vitamina unatoč niskim razinama kalciferola. Ali još uvijek postoje opći znakovi koji ukazuju na to da tijelo hitno treba napuniti rezerve vitamina D:
- osjećaj umora;
- opća slabost mišića;
- bol u zglobovima;
- grčevi u mišićima;
- debljanje;
- nemiran san;
- niska koncentracija;
- glavobolje;
- problemi s mjehurom;
- zatvor ili proljev.
Koje bolesti može uzrokovati nedostatak vitamina D? Nedostatak kalciferola u tijelu može izazvati razvoj bolesti kao što su:
- osteoporoza i osteopenija;
- hipertenzija;
- pretilost;
- dijabetes;
- artroza;
- burzitis;
- giht;
- neplodnost;
- Parkinsonova bolest;
- depresija i sezonski afektivni poremećaj;
- Alzheimerova bolest;
- parodontna bolest;
- psorijaza.
Simptomi hipervitaminoze vitamina D
Ovo stanje je još opasnije. Kada u tijelu postoji višak kalciferola, dolazi do nakupljanja kalcija u krvi i taloženja čvrstih soli.
Manifestacija znakova hipervitaminoze vitamina D ovisi o njezinom stupnju.
I stupanj intoksikacije prati blago trovanje bez toksikoze, što uzrokuje simptome:
- nervoza;
- stalna žeđ;
- poremećaj sna;
- znojenje;
- zaustavljanje debljanja;
- zatvor;
- učestalo mokrenje;
- bolovi u zglobovima i mišićima.
II stupanj intoksikacije, koji karakterizira prosječni stupanj trovanja s umjerenom toksikozom, manifestira se:
- mršavjeti;
- periodično povraćanje;
- ubrzan rad srca;
- smanjenje razine magnezija u krvi.
III stupanj intoksikacije karakterizira teški oblik trovanja s teškom toksikozom, koja ima sljedeće manifestacije:
- nagli gubitak težine;
- letargija i pospanost;
- tjelesna neaktivnost;
- često povraćanje;
- dehidracija;
- blijeda koža;
- pojava periodičnih napadaja;
- visoki krvni tlak;
- sistolički šum;
- napadi aritmije;
- hladne ruke i noge;
- otežano disanje;
- bakterijske infekcije (npr. pankreatitis, upala pluća, miokarditis, pijelonefritis);
- depresija središnjeg živčanog sustava.
Grupa vitamina
Potrebno je razumjeti da vitamin B nije jedna tvar, već cijela skupina biološki aktivnih komponenti koje karakteriziraju aktivnost sterola. Neki od njih nastaju pod utjecajem sunčeve svjetlosti, dok drugi u organizam ulaze samo hranom.
Danas se grupa sastoji od pet tvari: D2, D3, D4, D5, D6. Nazivi počinju s dva jer vitamin D1 ne postoji u svom prirodnom obliku i može se dobiti samo kemijskom sintezom.
Vitamin D2 ili ergokalciferol javlja se pod utjecajem UV zračenja na određenim vrstama gljivica. Kolekalciferol (D3) ulazi u tijelo hranom iz životinjskih proizvoda. Dehidrokolesterol (D4) nalazi se u ljudskoj koži, gdje se pod utjecajem sunčeve svjetlosti sintetizira u vitamin D3. Nadopunjavanje rezervi sitokalciferola (D5) i stigmakalciferola (D6) povezano je s uključivanjem zrna pšenice i drugih biljnih proizvoda u prehranu.
Potreba za kalciferolom
Institut za medicinu Nacionalne akademije znanosti Sjedinjenih Država odredio je potrebnu dnevnu dozu vitamina D u mikrogramima (mcg) i međunarodnim jedinicama (IU).
Koja hrana sadrži vitamin D?
Da bi se održala potrebna razina kalciferola u krvi, potrebno je ne samo sunčati se, već i pravilno jesti. U svoju prehranu trebali biste uključiti dodatke prehrani i namirnice koje sadrže vitamin D. Oni osiguravaju tijelu potrebnu količinu kalciferola i preporučuju se i odraslima i djeci. Ako ne želite stalno razmišljati o tome koja hrana sadrži vitamin D i jedete li ga dovoljno, onda je uzimanje suplemenata najbolja opcija. Posebno su relevantni u jesensko-zimskom razdoblju, kada ponestaju rezerve vitamina stvorene u tijelu ljeti.
Preporuča se da djeca uzimaju dodatke kalciferola nekoliko dana nakon rođenja. Odrasle osobe od 20 do 60 godina trebaju ih koristiti prema potrebi. Ali starijim osobama preporučuje se uzimanje dodataka prehrani tijekom cijele godine.
Ali najbolja opcija za održavanje zdravog tijela je uzeti kao pravilo konzumiranje hrane koja sadrži vitamin D. Njihov popis je prilično velik i raznolik. Međutim, ne može svatko odgovoriti na pitanje koji proizvodi sadrže vitamin D. Štoviše, vrlo malo ljudi zna koliko je kalciferola prisutno u određenom sastojku. To može rezultirati nedostatkom vitamina ili hipervitaminozom. Dakle, u kojoj se količini iu kojoj hrani nalazi vitamin D? Razgovarat ćemo o ovome kasnije.
Proizvodi životinjskog podrijetla
Proizvodi koji sadrže vitamin D (tablica) |
|
Ime | Količina, mcg na 100 g |
Riblja mast | |
Jetra bakalara | |
atlantska haringa | |
Riba (brancin, skuša, losos, tuna, jegulja, iverak) | |
Papaline u ulju | |
Bifidolact suhi; mliječne smjese (suhe) | |
žumanjak jajeta | |
Maslac | |
Goveđa jetra | |
Jetra (svinjetina, perad) | |
Cheddar sir | |
Mlijeko u prahu | |
Mliječno vrhnje | |
Kravlje mlijeko | |
Mlijeko u prahu | |
Proizvodi biljnog podrijetla
Popis namirnica koje sadrže vitamin D nije ograničen na ribu, jetru, mlijeko i kiselo vrhnje. Biljni izvori kalciferola su žitarice, kopriva, preslica, lucerna, peršin, alge, kvasac, gljive, biljno ulje, bijeli kupus, citrusno voće, orašasti plodovi. U ovim proizvodima doza vitamina nije toliko šokantna, pa je opasnost od razvoja hipervitaminoze mnogo manja.
Da bi se pokrila dnevna potreba za kalciferolom, dovoljno je pojesti malo peršina, kopra ili biljnog ulja. Budi zdrav!
Važno je znati koja hrana sadrži vitamin D. Njegov nedostatak je opasan, posebno za djecu i starije osobe: element je uključen u metabolizam fosfora i kalija, potiče rast mišića i potiče stvaranje čvrste strukture kostiju.
Vitamin D je važan za vaše tijelo
Uloga vitamina D za ljudski organizam
Vitamin D (kalciferol)– element topljiv u mastima, obavlja funkciju vitamina i hormona, sintetiziran je 1936. godine iz ribljeg ulja. Glavni izvori proizvodnje su životinjski proizvodi i sunčeva svjetlost.
Glavni oblici vitamina D:
- D2 – ergokalciferol. Nastaje kada su određene vrste gljivica izložene ultraljubičastim zrakama. Ova tvar dobiva se sintetičkim putem i dodaje se mliječnim formulama za dojenčad, žitaricama i nekim vrstama kruha.
- D3 – kolekalciferol. Prirodna tvar koja se nalazi u nekim životinjskim proizvodima.
- D4 – dehidrokolesterol. Provitamin D3, koji se nalazi u ljudskoj epidermi, pod utjecajem ultraljubičastog zračenja pretvara se u kolekalciferol.
- D5 – sitokalciferol. Može se naći samo u zrnu pšenice.
- D6 – stigmakalciferol. Prisutan u malim dozama u nekim biljnim vrstama.
Ljudsko tijelo je sposobno sintetizirati vitamin D - dovoljno je biti nekoliko sati dnevno na suncu kako ne bi došlo do nedostatka ovog elementa.
Zašto tijelo treba kalciferol?
Glavna svrha vitamina D je osigurati pravilan rast svih skupina kostiju u skladu s dobi i formiranje snažnog mišićno-koštanog sustava.
Za što se koristi kalciferol?
- sprječava razvoj osteoporoze;
- osigurava dotok kalcija u zubnu caklinu i kosti, jača ih;
- smanjuje rizik od srčanih patologija, ateroskleroze, artritisa, skleroze;
- sprječava nastanak malignih tumora - nužno je uključen u kompleksnu terapiju za liječenje mnogih vrsta raka; također je koristan za sprječavanje razvoja ovih bolesti;
- pomaže u jačanju imunološkog sustava
- koordinira sintezu inzulina, utječe na razinu šećera u krvi - sprječava razvoj dijabetesa;
- normalizira arterijske parametre.
Jedna od funkcija vitamina D je zaštita od osteoporoze i rahitisa
Ovaj element sprječava razvoj rahitisa, ubrzava proces oporavka i oporavka od ozljeda, modrica i prijeloma.
Kalciferol osigurava normalan rad štitnjače, neophodan je za dobro zgrušavanje krvi i sprječava slabost mišića. Supstanca je odgovorna za dobro raspoloženje, otklanja simptome kroničnog umora i upalnih procesa te povećava izdržljivost.Vitamin D3 koristi se izvana za liječenje psorijaze.
Zašto je nedostatak vitamina D opasan?
Hipovitaminoza kalciferola je najopasnija za malu djecu i starije osobe. U dojenčadi, u pozadini nedostatka ovog elementa, nicanje zuba počinje kasniti, fontanel polako prerasta i razvija se rahitis.
Kako se očituje nedostatak vitamina D u tijelu?
- razvija se osteoporoza, zubi se počinju raspadati;
- Apetit i kvaliteta sna se pogoršavaju, vid se smanjuje;
- postoji stalni osjećaj pečenja u ustima i grkljanu;
- težina se naglo smanjuje, pojavljuje se slabost;
- pojačava se znojenje.
Osteoporoza se može javiti zbog nedostatka vitamina D
S teškim nedostatkom kalciferola, tijelo prestaje apsorbirati kalcij i magnezij iz hrane i vitaminskih kompleksa - to uzrokuje razvoj karijesa, aritmije i povećava se krhkost kostiju. Ako postoje znakovi nedostatka vitamina D, trebali biste hitno pitati svog liječnika koja će hrana ili lijekovi pomoći u uklanjanju problema.
Višak kalciferola također je vrlo opasan - ako se unosi u velikim količinama, počinje intenzivna apsorpcija kalcija, au unutarnjim organima pojavljuju se naslage čvrstih soli. U slučaju predoziranja razvijaju se teške srčane patologije, aritmija, hipertenzija, a funkcioniranje živčanog sustava je poremećeno.
Što sadrži najviše vitamina D?
Najviše kalciferola ima u ribljem ulju, jetri bakalara i dimljenoj jegulji - 4500–8500 IU na 100 g. Za unos potrebne količine vitamina D dovoljno je konzumirati 5–10 g ovih proizvoda dnevno.
Popis namirnica s visokim udjelom kalciferola
Što više kalciferola sadrži hrana, to je viša razina kolesterola.
Sadržaj vitamina D u jajima, mliječnim i mesnim proizvodima
Mliječni proizvodi često su dodatno obogaćeni kalciferolom, osobito ako su namijenjeni dječjoj prehrani. Mesni file praktički ne sadrži vitamin D, njegov izvor su iznutrice.
Vitamin D dobro podnosi visoke temperature, a njegova se količina praktički ne smanjuje tijekom toplinske obrade.
Ima li kalciferola u biljnoj hrani?
Hrana biljnog podrijetla ne može poslužiti kao glavni izvor kalciferola, pa među vegetarijancima ima mnogo onih koji imaju manjak ove tvari. Gljive sadrže najviše vitamina D, a pod utjecajem sunca sintetiziraju ovaj element.
Za bolju apsorpciju kalciferola potrebno je puno masnoća i žuči, pa je hrana koja sadrži vitaminD, treba konzumirati zajedno s mastima.
Dnevni unos vitamina D
Budući da se kalciferol akumulira u tkivima, a njegov višak je jednako opasan kao i nedostatak, mora ući u tijelo u određenoj količini; stope potrošnje ovise o dobi osobe. Najveća dopuštena dnevna doza je 15 mcg.
Tablica potrošnje kalciferola
Trudnice i dojilje trebaju unositi 15 mcg ili 600 IU vitamina D. U većim dozama kalciferol bi trebali konzumirati stanovnici sjevernih regija, industrijskih gradova, ljudi koji često moraju raditi noću, ležeći bolesnici i osobe s kroničnim patologijama. crijeva, jetre i žučnog mjehura.
Ako je dijete potpuno hranjeno na bočicu, strogo je zabranjeno davati mu dodatni kolekalciferol, jer sve formule sadrže potrebnu količinu ovog elementa.
Vitamin D je korisna i neophodna tvar za normalan rast i razvoj djeteta, a redovitom i razumnom konzumacijom smanjuje se vjerojatnost razvoja mnogih teških bolesti. Kalciferol se nalazi u ribljem ulju, životinjskim proizvodima, fermentiranim mliječnim proizvodima, a vrlo malo u voću i povrću.
Vitamin D je skupina vitamina koji su neizostavni dio prehrane zdrave osobe. Dnevne potrebe za ovim vitaminom od 1 do 80 godina starosti variraju od 400 do 800 IU (internacionalnih jedinica). Također, najpotrebniji je u liječenju i prevenciji rahitisa i mnogih drugih bolesti.
Koja hrana sadrži vitamin D?
Kao što je gore spomenuto, vitamin D je skupina vitamina. Ukupno ih je šest:
Vitamin D1 - ergokalciferol i lumisterol, u omjeru 1:1;
Vitamin D2 - ergokalciferol;
Vitamin D3 - kolekalciferol;
Vitamin D4 - 2,2-dihidroergokalciferol;
Vitamin D5 - sitokalciferol;
Vitamin D6 - sigma kalciferol.
Doktori i farmaceuti, kada govore o vitaminu D, misle na dva - D2 i D3. Ovi vitamini nastaju kada je koža izložena ultraljubičastim (sunčevim) zrakama. Što više sunca ima u određenoj regiji, to je manji rizik od nedostatka ovog vitamina u tijelu.
Ovaj vitamin se nalazi u sljedećim namirnicama:
Jaja, odnosno žumanjak - otprilike 27 IU/100 g;
Maslac - ne više od 35 IU / 100 g;
Sir - manje od 0,5 IU / 100 g;
Mlijeko - od 0,5 do 3 IU/100 g, ovisno o sadržaju masti;
Kukuruzno ulje - otprilike 10 IU/100 g;
Meso - 15 IU / 100 g;
Životinjska jetra - manje od 50 IU/100 g;
Riblje ulje - otprilike 160 IU/100 g;
Masne sorte ribe - od 45 do 280 IU/100 g, ovisno o vrsti;
Kavijar - od 100 do 200 IU/100 g.
Neke vrste gljiva uzgojene u prirodnim (prirodnim) uvjetima (na primjer, lisičarke) - otprilike od 80 do 1600 IU / 100 g.
Vitamin D se također nalazi u nekim biljkama:
Lucerna (izdanci) - približno 192 IU/100 g;
Kopriva - 180 IU / 100 g;
Peršin, kopar - približno 27 IU/100 g.
Vitamina D ima iu drugim biljkama, ali u znatno manjim količinama. A budući da ljudi nisu u stanju probaviti velike količine trave, one nisu osobito zanimljive kao izvor vitamina “sunčanica”.
Kako konzumirati namirnice koje sadrže vitamin D
Vitamin D je topiv u mastima. Stoga se mora konzumirati s dodacima koji sadrže masti. Stoga je jela potrebno začiniti raznim uljima, ali i kiselim vrhnjem ili punomasnim jogurtom. Oni će pospješiti apsorpciju vitamina D u krv i njegovu pravilnu distribuciju.
Riba a njegovi derivati (kavijar, jetrica) mogu se konzumirati čisti, bez dodataka.
Mliječni proizvodi, Iako sadrže vitamin D, ne pomažu uvijek u njegovoj nadoknadi u tijelu. Mlijeko sadrži mnogo fosfora, koji ometa apsorpciju ovog vitamina.
Čak i ako se pridržavate pravilne prehrane koja sadrži dnevnu potrebnu količinu vitamina D, a da ne provodite potrebno vrijeme na suncu, ovaj se vitamin neće normalno apsorbirati. Stoga svaki dan morate biti na suncu za vrijeme njegove aktivnosti, dakle otprilike od 9.00 do 13.00 sati dnevno. Što je koža svjetlija, potrebno je manje izlaganja suncu. No i u najsunčanijim zemljama može doći do manjka vitamina D. Ovaj nedostatak javlja se kod tamnoputih osoba, osoba s prekomjernom tjelesnom težinom, starijih osoba, a također i kod onih koji pokrivaju udove.
Kako čuvati hranu koja sadrži vitamin D
Kao i većinu namirnica, mora se čuvati u hladnjaku. Naravno, svježi proizvodi su najbolji. Ali ne uvijek i nema svatko priliku kupiti upravo takve.
Budući da je ovaj vitamin topiv u mastima, praktički je neuništiv. Ali kada odmrzavate hranu, trebate joj dati vremena da se prirodno otopi, umjesto da to radite pomoću mikrovalne pećnice, tople vode itd.
Ali kod skladištenja hrane na svjetlu i uz pristup kisiku, vitamin D može biti uništen.
Kako pripremiti hranu koja sadrži vitamin D
Za pravilnu prehranu bolje je kuhati na pari ili dinstati. Iako visoke temperature ne utječu na količinu vitamina koja ostaje u gotovom proizvodu.
Za zimski doručak najbolja je kajgana. Ako je moguće, sirovo jaje nadopunit će dnevnu potrebnu količinu vitamina D. Osim toga, nekoliko puta tjedno u svoju omiljenu kavu možete dodati pecivo s maslacem. Zobene pahuljice također sadrže vitamine, ali ih morate skuhati u vodi uz dodatak komadića maslaca ili začiniti kukuruznim uljem (ako ste na dijeti).
Za ručak ili večeru možete pojesti jelo od masne ribe. A ako ga začinite sirom, bit će to skladište vitamina D.
Ali sva ova ukusna jela moraju se izmjenjivati, jer je opasan ne samo nedostatak, već i višak vitamina D.
Znakovi nedostatka vitamina D
Glavni znakovi nedostatka vitamina D su:
Uzbuđenje živčanog sustava;
Smanjen apetit;
Stalni osjećaj žeđi;
Učestalo mokrenje;
Pogoršanje vida.
Osim toga, možete se osjećati lošije, sniziti krvni tlak i ubrzati otkucaje srca.
Bolesti koje nastaju zbog nedostatka vitamina D
Najvažnija bolest koja prati nedostatak vitamina D je rahitis. Može se pojaviti iu ranom djetinjstvu iu odrasloj dobi, osobito u starijoj dobi. Osim toga, zbog njegovog nedostatka pogoršava se apsorpcija kalcija, što povećava vjerojatnost prijeloma i otežava cijeljenje kostiju.
U djece s rahitisom uočeni su sljedeći simptomi:
1. fontanela se zatvara kasnije nego što većini vršnjaka niču zubi;
2. Noge su savijene, moguća je deformacija zdjelice;
3. Deformacija kostiju lubanje lica;
4. Deformacija lubanje u cjelini (tzv. "kvadratna glava");
5. Promjene na prsima (“pileća prsa”);
6. Znojenje, nervoza, plačljivost, poremećaj sna.
Za liječenje je potrebno uzimati najmanje 1500 IU vitamina D. Za to su dovoljne 2 žlice ribljeg ulja dnevno.
Hipervitaminoza: višak vitamina D
Nedostatak vitamina je vrlo opasan. Ali višak nije ništa manje štetan. Glavni simptomi u ovom slučaju su:
Slabost, gubitak apetita;
Povraćanje/mučnina;
Proljev/zatvor;
Mišići, glavobolja, bolovi u zglobovima;
Povećan krvni tlak, groznica, konvulzije.
Također, hipervitaminoza se može pojaviti kada u tijelo uđe velika količina ne samo vitamina D, već i kalcija. U tom slučaju dolazi do okoštavanja, taloženja kalcijevih soli u bubrezima, jetri, kardiovaskularnom sustavu i drugim organima. U ovom slučaju, funkcije ovih organa su poremećene.
Interakcije s lijekovima
Kada se vitamin D uzima istovremeno s raznim lijekovima, njegova se apsorpcija može pogoršati. Ne smijete ga uzimati istodobno s laksativima i diureticima. Prvi sprječavaju normalnu apsorpciju kalcija i vitamina D, dok drugi ispiru te vitamine.
Također, razni lijekovi koji sadrže hormone pomažu u ispiranju vitamina D iz tijela. Lijekovi za snižavanje kolesterola također ometaju normalnu apsorpciju vitamina. To se događa jer je vitamin D topiv u mastima, a ti lijekovi uklanjaju višak masnoće.
Ali sam vitamin D može ometati liječenje nečeg drugog. Na primjer, ometa apsorpciju željeza, jer potiče apsorpciju kalcija u crijevima, a kao što znate, kalcij i željezo su "rivali". Stoga je pri liječenju anemije bolje ograničiti njegovu potrošnju. Osim toga, smanjuje učinkovitost srčanih glikozida, što nije ništa manje opasno.
Stoga se vitamin D smije uzimati samo prema preporuci liječnika, čak i ako je to prijeko potrebno.
Vjerojatno se svaka odrasla osoba sjeća kako su mu kao djetetu davali neukusno i odvratno riblje ulje kako bi mu kosti rasle i zubi bili jaki. Uostalom, najviše ga ima u ribljem ulju. Drugi proizvodi koji sadrže vitamin D ne mogu se pohvaliti takvim količinama ovog vitamina. Ali ipak, koji ga proizvodi sadrže?
Sve o vitaminu D
Vitamin D se sintetizira iz provitamina pod utjecajem ultraljubičastog zračenja. Skupina vitamina D uključuje:
- Ergokalciferol ili vitamin D2 izoliran iz kvasca. Njegov provitamin je ergosterol;
- Kolekalciferol ili vitamin D3 izoliran iz životinjskih tkiva. Njegov provitamin je tvar 7-dehidrokolesterol;
- Vitamin D4, ili 22, 23-dihidro-ergokalciferol;
- Vitamin D5, ili sitokalciferol, izoliran iz pšeničnog ulja;
- Stigma-kalciferol, ili vitamin D6.
Ali čovjek treba samo vitamin D2 i D3. To su vitamini topivi u mastima koji mogu podnijeti visoke temperature.
Sinteza vitamina D u ljudskom tijelu
Vitamin D se sintetizira u biljkama i životinjama. Biljke i životinje sadrže tvari koje se nazivaju provitamini. Oni se pod utjecajem sunčeve svjetlosti pretvaraju u vitamin D. Ali ovog vitamina najviše ima u hrani životinjskog podrijetla. Biljna hrana je manje bogata njime.
Zdrava odrasla osoba treba oko 10 mikrograma ovog vitamina dnevno. U djece, dnevne potrebe idu dalje od 15, a ponekad i 20 mikrograma tijekom razdoblja aktivnog rasta. U prehrani trudnica i dojilja treba povećati unos proizvoda bogatih vitaminom D.
Dio dnevnih potreba za vitaminom može se zadovoljiti njegovom sintezom u tijelu iz provitamina. Dakle, možete zadovoljiti pola dnevne potrebe. Ali vitamin D se sintetizira u različitim količinama ovisno o sljedećim čimbenicima:
- Sunčeva valna duljina. Spektar valova primljenih tijekom izlaska i zalaska sunca ima povoljan učinak na sintezu vitamina D;
- Dob. Što je osoba starija, to se manje vitamina sintetizira u njegovom tijelu;
- Zagađenje zraka. Prljavi zrak sprječava prodiranje željenog spektra ultraljubičastih zraka;
- Pigmentacija kože. Osoba svijetle kože dobit će veliku količinu vitamina D.
Dobrobiti vitamina D
Vitamin D je tvar odgovorna za normalno formiranje i rast koštanog tkiva. Vitamin regulira metabolizam fosfora i kalcija u tijelu. Normalizira rad srca i procese zgrušavanja krvi. Uz njegovu pomoć ubrzava se uklanjanje olova i drugih teških metala štetnih za zdravlje iz ljudskog organizma. U kombinaciji s askorbinskom kiselinom i vitaminom A, pomaže u borbi protiv prehlade. Pomaže u apsorpciji kalcija, magnezija, fosfora i vitamina A.
Uz pomoć vitamina D uspješno se liječe bolesti poput tuberkuloze, psorijaze, konjunktivitisa i epilepsije.
U usporedbi s drugim biološki aktivnim tvarima, učinak vitamina D vrlo je uzak. Ali ako postoji nedostatak u tijelu kod djece:
- Spavanje je poremećeno;
- Pojavljuje se pojačano znojenje;
- Fontanel se zatvara;
- Potrebno je dosta vremena da zubi izbiju;
- Pojavljuje se razdražljivost;
- Tonus mišića slabi;
- Kosti kralježnice, donjih ekstremiteta i rebara omekšavaju i deformiraju se.
U ovom slučaju, kod odraslih se opaža samo omekšavanje kostiju, zbog čega se povećava rizik od prijeloma.
Ako imate manjak vitamina D, morate u svoju prehranu uključiti namirnice koje ga sadrže. Proizvodi životinjskog podrijetla sadrže ga u većim količinama. Rijetko se nalazi u biljnim proizvodima.
Hipervitaminoza
Ova bolest je vrlo rijetka. Ako imate previše vitamina D:
- Umor se javlja brzo;
- Pojavljuje se slabost;
- Glavobolja;
- Poremećen je rad srca i bubrega;
- Povećava se krvni tlak;
- Oči postaju upaljene;
- Svrbež kože;
- Pojavljuju se mučnina i povraćanje;
- Funkcioniranje gastrointestinalnog trakta je poremećeno;
- Brzi gubitak težine.
U ovom slučaju, potrebno je izbjegavati uzimanje lijekova s vitaminom D, kao i revidirati prehranu. Ako hrana koju jedete sadrži ovaj vitamin, onda takve namirnice treba isključiti.
Koji proizvodi sadrže ovu tvar u najvećim količinama?
Tablica namirnica s vitaminom D
Ispod je tablica koja prikazuje sadržaj vitamina D u hrani na 100 grama jestivog dijela. Tablica sadrži i podatke o tome koliko grama pojedinog proizvoda trebate unijeti da biste podmirili svoje dnevne potrebe za vitaminom.
Ova tablica će vam reći koje namirnice trebate jesti kako ne biste patili od nedostatka vitamina D. Vrlo je korisno uključiti ih u prehranu djece, za koje ovaj vitamin igra vrlo važnu ulogu.
Svaka osoba treba vitamine, inače njegovo tijelo jednostavno neće moći funkcionirati. Bez ovih tvari mogu se pojaviti ozbiljni problemi s kožom, unutarnjim organima i živčanim sustavom. U članku ćemo govoriti o vitaminu D (ili kalciferolu), njegovim dobrobitima za odrasle i djecu te o tome koje namirnice ga sadrže.
O prednostima
Kalciferol na grčkom znači "vapnonosni" i općenito je tvar. Ima kumulativni učinak, pa tijelo dugo troši njegove rezerve. Ova tvar je korisna za kosti, a također ima blagotvoran učinak na kosu, nokte i zube, jačajući ih. Osim toga, vitamin D važan je za stanje srca i krvnih žila, kože (liječi dermatitis), gastrointestinalnog trakta (liječi gastritis) i dišnih organa. Smanjuje stres, normalizira san, a također sprječava rak i dijabetes jer regulira razinu šećera u krvi. Osim toga, kalciferol jača imunološki sustav, štiteći tijelo od virusnih infekcija. Gdje se vitamin D nalazi u najvećim količinama?
Postoje dva načina da kalciferol uđe u tijelo: putem sunčeve svjetlosti i hrane koja sadrži vitamin D.
Znanstvenici su primijetili da uzimanje ove tvari u tabletama neće dati učinkovit rezultat, jer se lijek brzo eliminira iz tijela bez vremena da se pravilno probavi. Stoga je najbolje da ovaj vitamin dobijete šetnjom po sunčanom, toplom vremenu i pravilnom ishranom.
O prehrani
Osim što morate češće biti na suncu, za odsutnost, potrebno je prilagoditi svoju prehranu. Odrasla osoba treba četiri stotine IU kalciferola dnevno. Najviše ga ima u ribljem ulju. Prema tome, tvar se također nalazi u ribi, jetri i. Ne zaboravite na mliječne proizvode (na primjer, sir ili kefir). Kada pijemo kefir, u želucu se stvara kisela sredina zahvaljujući kojoj tijelo bolje apsorbira kalcij. Mlijeko u količini od jedne šalice osigurat će trideset posto dnevne doze kalciferola, losos u količini od osamdeset i pet grama sto posto je norme, jaje s jetrom deset posto, također morate paziti da nije u tijelu. Nudimo vam tablicu koja vam govori koje namirnice sadrže vitamin D.
Ovaj popis proizvoda može se nadopuniti usjevima žitarica, sok od naranče i nešto... Za kožu je dobro, primjerice, jesti crni kruh namazan maslacem. Vitamin D se ne nalazi samo u hrani, već i na sunčevoj svjetlosti, stoga češće budite vani kada je toplo.
Ponekad se javlja nedostatak kalciferola iu ovom slučaju liječnik preporuča konzumiranje ne samo hrane koja sadrži vitamin D, već i niza lijekova. Na primjer, to mogu biti kapsule ili uljne otopine i kreme za lokalnu primjenu. Važno je zapamtiti da ove lijekove ne možete sami kupiti, inače riskirate prekoračenje doze kalciferola u tijelu, što je također izuzetno štetno i može dovesti do neugodnih posljedica. I vrijedno je znati da ovi lijekovi imaju niz kontraindikacija, a to su: tuberkuloza, čir na želucu, zatajenje bubrega i jetre i neke bolesti srca. U svakom slučaju potrebna je konzultacija s liječnikom.
Kalciferol je neophodan ne samo odraslima, ali i za djecu, počevši od novorođenčadi. Bebe prvo dobivaju ovu tvar kroz majčino mlijeko, a zatim kroz proizvode koji sadrže vitamin D. Važno je provoditi vrijeme s bebom na svježem zraku kako bi ono dobilo tvar od sunčeve svjetlosti. Ako provodite puno vremena unutar četiri zida, dijete će razviti manjak ove tvari, što može dovesti do ozbiljne bolesti zvane rahitis. Stoga je iznimno važno zasititi djetetovo tijelo kalciferolom kako bi ono pravilno raslo i kosti se formirale bez ikakvih odstupanja. I zapamtite da što je koža tamnija, potrebno joj je više vitamina D. O povezanosti boje kože i apsorpcije kalciferola možete pročitati u relevantnoj literaturi.
Recepti
Stoga smo se detaljno osvrnuli na namirnice bogate vitaminom D, kao i na njihovu korist za organizam. Zatim vam želimo ponuditi popis ukusnih i zdravih recepata koje možete jednostavno sami pripremiti kod kuće.
Stoga smo vam rekli što sve namirnice sadrže, zašto ih treba konzumirati, a podijelili smo i ukusne recepte za jela koja će biti korisna za tijelo. Pazite na sebe, hodajte češće, jedite ispravno, opskrbite se potrebnim mikroelementima i uvijek ćete biti veseli i zdravi!
