Bjelančevine u hrani gdje je stol veći. Pravilna kombinacija proteina s drugim namirnicama

Naučite kako svojoj prehrani dodati raznolikost i snagu s deset hranjivih namirnica koje sadrže tone proteina.

Legenda bodybuildinga Vince Gironda jednom je rekao da je 90% rasta mišića određeno prehranom. Radije gledam na stvari malo drugačije: dobivanje mišićne mase zahtijeva sustavan rad u teretani uz odgovarajuću prehranu.

Za mene trening i prehrana nisu dvije izolirane i neovisne komponente čiji je zbroj 100%. Obje komponente su vitalne. Morate maksimizirati svoje napore u teretani i svoju prehranu. Jedno je nemoguće bez drugog. Zamislite to kao Yin i Yang bodybuildinga.

Da biste izgledali najbolje što možete, morate vježbati u teretani i nadopuniti svoj napor vježbanja bogatim izborom hranjive hrane bogate proteinima. Ne možete očekivati ​​visoku sportsku izvedbu bez odgovarajuće uravnotežene prehrane. Naravno, neki pomaci se mogu postići u svakom slučaju, ali hoće li to biti optimalno? Ne.

Visokokvalitetna visokoproteinska dijeta za dobivanje mišićne mase trebala bi se sastojati od:

1. Ukusni proizvodi; jela kojima ćete se radovati.
2. Puno cjelovite hrane i svježih sastojaka.
3. Raznolikost hrane za maksimiziranje makronutrijenata, aminokiselina, vitamina i minerala.

Ovaj članak pomoći će vam da popunite svoj popis za kupovinu širokim izborom visokoproteinske hrane za izgradnju mišića. Iako ovaj popis nipošto nije iscrpan, sljedećih 10 namirnica rangiram kao neke od najboljih izvora proteina koje lako možete uključiti u svoju tjednu prehranu.

Također sam uključio neke osnovne savjete o tome kako integrirati svaki sastojak u svoju prehranu. Ostaje dodati da su proizvodi navedeni slučajnim redoslijedom.

1. Cijela jaja

Cijela jaja, ne bjelanjak. Iako su bjelanjci bogati proteinima, nedostaju im svi nevjerojatni hranjivi sastojci koji se nalaze u žumanjku.

Cijela jaja su među najhranjivijim i najuravnoteženijim namirnicama poznatim čovječanstvu. A kako bi drugačije? Nadam se da moje riječi neće zvučati previše odbojno, ali to je realnost. Kada pojedete cijelo jaje, konzumirate cijelo tijelo, a ne samo meso životinje. To jaje čini nevjerojatno uravnoteženom hranom i idealnim dodatkom prehrani za hipertrofiju.

Osim toga, konzumacija jaja je ekonomski korisna, a omjer bjelančevina i masti u njima je blizu idealnog. Jedno jaje sadrži oko 70 kalorija i 7 grama proteina, tako da svojoj prehrani možete dodati mnogo proteina i zdravih hranjivih tvari bez rizika od gomilanja kalorija.

Za rast mišića potrebno vam je više od proteina. Nemojte bacati žumanjke.

Savjet 1. Postoji nekoliko načina kako jaja uvrstiti u svoj jelovnik. Možete ih skuhati, narezati na salatu ili pripremiti zdrav i ukusan omlet za doručak uz dodatak svježeg povrća po vašem ukusu.

Savjet 2. Ne volite guliti tvrdo kuhana jaja? Pokušajte ih staviti u ledenu vodu 15 minuta nakon kuhanja.

Savjet 3. Napravite proteinske kolače od jaja tako da u kalupe za tart stavite nasjeckanu slaninu (ili bilo koje meso po vašem izboru), sir i jaje. Pecite dok jaje ne bude gotovo. Ohladite, začinite ljutim umakom i uživajte! Ove minijaturne košarice vrlo su jednostavne za pripremu i lako se spremaju. Pokušajte uvijek držati zalihu od 8-12 ovih košarica u hladnjaku. Oni su velika pomoć u teškim vremenima, kada vam je potreban visokoproteinski proizvod, ali nemate vremena za kuhanje.

Savjet 4. Pokušajte kuhati mljeveno meso u tavi. Meso narezano na kockice (junetina, piletina i sl.) zajedno s krumpirom popržite na maslacu ili maslinovom ulju. Kada je jelo gotovo, razbijte nekoliko jaja u tavu i dobro miješajte dok se ne skuhaju. Prelijte sirom i grčkim jogurtom (po želji). Nasjeckano meso možete spremiti i u plastičnu posudu za hranu i koristiti radnim danom kao gotov ručak.

Savjet 5. Ako ne volite bezukusna kuhana jaja, probajte ukiseljena jaja. Jaja skuhajte, ohladite i stavite u praznu posudu za mariniranje. Napunite posudu s jednakim dijelovima vode i jabučnog octa. Dodajte začine poput mljevene jalapeno paprike, mljevenog češnjaka, kolutića luka, sjemenki gorušice itd.

Savjet 1. Da biste začinili pečeni losos, pokušajte pomiješati Dijon senf s malo javorovog sirupa. Ovim umakom premažite riblje filete prije pečenja, a na pola pečenja ponovno premažite umakom. Kalorija i ugljikohidrata u ovom umaku ima jako malo, ali okusa i mirisa ima više nego dovoljno!

Savjet 2. Tri riječi: tacosi od lososa.

Savjet 3. Losos se odlično slaže s tjesteninom. Špagete pomiješajte s komadićima pripremljenog lososa, dodajte češnjak i umak od vrhnja.

Savjet 4. Skuhajte losos i ostavite da se ohladi. File razdijelite na manje komade, prelijte soja umakom, sokom od limuna ili limete, dodajte luk ili češnjak, naribani đumbir i ljuti umak. Poslužite uz rižu.

Savjet 5. Napravite omlet s lososom, cheddar sirom, nasjeckanom rajčicom i paprikom.

5. Školjke i rakovi

Jestive školjke, škampi, kamenice, dagnje, rakovi. Svijet bodybuildinga ne razmišlja često o ovim izvorima proteina.

Iako rakovi nisu tako bogati omega-3 masnim kiselinama kao losos i bakalar, oni su još uvijek izvrstan izvor ovih esencijalnih masnih kiselina. Osim toga, školjke su jedan od najboljih izvora cinka, a razmjerno su bogate vitaminima B1, B2, B3, željezom, magnezijem, kalcijem i drugim elementima u tragovima.

Jedna pacifička kamenica dat će vam 4,7 grama proteina i samo 41 kaloriju, dok kuhana mala školjka ima 2,4 grama proteina i samo 14 kalorija. 80-100 grama mesa rakova sadrži impresivnih 15,5 grama proteina uz samo 71 kaloriju.

Savjet 1. Izbjegavajte previše zaslađene desertne umake. Umjesto toga, začinite svoje kamenice limunovim sokom, talijanski pesto limunovim sokom ili poznatim Tabasco umakom.

Savjet 2. Uzmite 250-300 grama pripremljenog mesa raka, jedno veće jaje, par žlica bademovog brašna, nasjeckanu papriku, kolutiće luka, Dijon senf, ljuti umak i majonezu po želji. Promiješajte, oblikujte pogačice od rakova i pržite ih dok ne porumene.

Savjet 3. Stavite nasjeckane školjke u zdjelu sa svježim špinatom. Dodati šampinjone, rajčice narezane na kockice ili ploške, te biljno ulje i ocat kao preljev.

Savjet 4. Meso rakova na maslacu sa nasjeckanim češnjakom. Pravi pekmez! Proteini, nutritivni vatromet i zdrave masti!

Savjet 5. Probajte rakove s rižom. Pripremljeno meso raka pomiješajte s rižom, dodajte luk, češnjak, sol, sitno nasjeckano kuhano jaje i krastavac. Ovo ukusno jelo prelijte sokom od limete.

6. Jetra

Jetra? Da, jetra. Većina nas nikada nije razmišljala o uključivanju ovog izvora proteina u svoj jelovnik za bodybuilding. Sljedeći put kad budete u mesnici, potražite jetru. Jamčim da ćete ga tamo pronaći.

Jetrica je fantastična namirnica, sadrži oko 20 grama proteina i manje od 150 kalorija na sto grama. Jetra je nevjerojatno bogata vitaminima i mineralima. Po sadržaju fosfora, magnezija, kalija, željeza, bakra, vitamina A, D, C, riboflavina, niacina, pantotenske kiseline, folne kiseline, biotina i vitamina B12 nadmašuje većinu voća i povrća, pa čak i crveno meso. I premda jetrica nipošto nije popularan bodybuilding proizvod, toliko je bogata hranjivim tvarima da o tome moramo voditi računa.

Savjet 1. Ne sviđa vam se okus jetrica? Pokušajte s tabletama od goveđe jetre. Bodybuilderi stare škole znaju važnost ovog prirodnog mesnog proizvoda i stoga redovito u svoju prehranu uključuju tablete goveđe jetre.

Savjet 2. Isprobajte recept s jetricama i lukom. Ovo je popularan način pripreme jetrica, a na internetu ćete naći mnogo sličnih recepata.

Savjet 3. Mljevenim mesnim okruglicama dodajte 30 grama sitno mljevene goveđe jetre kako biste poboljšali njen nutritivni profil.

Savjet 4. Napravite mesnu štrucu za izgradnju mišića od nasjeckane goveđe jetre, mljevene govedine, jaja i začina. Rolada se može rezati na mnogo porcija, dovoljno za cijeli tjedan.

Savjet 5. Da biste smanjili jak miris jetrica, stavite ih u zdjelu, prelijte sokom od dva limuna i četvrtinom šalice jabučnog octa. Zatim stavite zdjelu u hladnjak i "marinirajte" jetru 8-12 sati.

7. Sir

Sir ima tonu okusa, veliki izbor sorti (cheddar, gauda, ​​parmezan, hollandaise, provolone, piment sir, orašasti sir itd.) i, u pravilu, nizak udio laktoze. Po mom mišljenju, sir je jedna od najsvestranijih visokoproteinskih namirnica koje imamo pri ruci. Sir možete koristiti u salatama, naribanim sirom posuti govedinu ili piletinu, čime unosite masnoće u prehranu, poboljšavate okus i povećavate hranjivu vrijednost jela.

String sir također spada u kategoriju mojih omiljenih proteinskih grickalica. Praktičan je za spremanje, možete ga ponijeti sa sobom na posao ili u školu, na izlet ili bilo koje drugo događanje koje planirate. Tri kriške sira dodaju vašoj prehrani 24 grama proteina i samo 240 kalorija.

Sir sadrži puno korisnih nutrijenata, uključujući vitamin K2, koji ima veliki utjecaj na zdravlje srca, mozga i kostiju. Sir je bogat i CLA (konjugiranom linolnom kiselinom) koja ubrzava metabolizam i sprječava karcinogenezu, omega-3 masnim kiselinama, kalcijem, cinkom te vitaminima A, D, B2 i B12.

Savjet 1. Trebate li povećati unos kalorija, ali ne želite dodati još jedan obrok ili se osjećate kao da jednostavno ne možete pojesti još jednu porciju mesa? Naribani sir dodajte krumpiru, salati, riži, tjestenini, mesu i povrću. Malo sira u cvjetači ili brokuli ide daleko.

Savjet 2. Pripremite prepoznatljivi umak od sira za jela od tjestenine i mesa. Za to će vam trebati pola pakiranja krem ​​sira (topljenog), četvrtina šalice vrhnja ili grčkog jogurta, četvrtina šalice vode i 150-200 grama omiljenog sira. Sastojke pomiješajte u loncu, kratko prokuhajte umak pa njime prelijte meso ili špagete od durum pšenice.

Savjet 3. Načos! Volite li nachose? Zaboravite čips i isprobajte ovaj recept. Uzmite bilo koje pripremljeno meso (piletinu, junetinu, slaninu) stavite u tepsiju i po vrhu pospite naribanim sirom. Posudu kratko stavite na vatru da se sir otopi. Začinite ljutim umakom, jalapenosom, kiselim vrhnjem ili grčkim jogurtom.

Savjet 4. Nabavite zalihe sira sa žicom, tvrdog sira i skute. Držite ove poslastice pri ruci kada vam zatreba brzi međuobrok bogat proteinima.

Savjet 5. Zabilježite ovaj jednostavan recept i dogovorite tjedan dana jela za ručak za "izgradnju mišića". Trebat će vam biftek ili kotleti kuhani na pari, 200-250 grama naribanog sira i jedno pakiranje začina po izboru. Sve sastojke dobro promiješajte, dodajte rižu, podijelite na pet dijelova, stavite u posude za hranu i čuvajte u hladnjaku.

8. Piletina

Desetljećima je piletina bila i ostala neophodan izvor kvalitetnih proteina, no budimo iskreni, rijetko ćete čuti o nutritivnim vrijednostima pilećeg mesa. Osim visokog udjela proteina i niskog udjela masti, piletina je bogata vitaminima A, B6, B12, željezom i magnezijem.

Piletina je idealan izbor za one koji žele dobiti mišićnu masu, ali su prisiljeni brojati svaku unesenu kaloriju. Tri unce piletine sadrži 26,7 grama proteina, ali samo 142 kalorije i 3,1 grama masti.

Savjet 1. Suhu i neukusnu piletinu začinite ljutim umakom od 2 žlice kiselog vrhnja i četvrtine šalice šalše. To će vašoj prehrani dodati samo 75 kalorija i tonu okusa.

Savjet 3. Pripremite jednostavnu anaboličku salatu: narežite piletinu na kockice, uzmite špinat (ili rikulu), dodajte pola šalice kuhane kvinoje, narezane bademe i luk. Ukusnu salatu začinite crvenim vinskim octom ili maslinovim uljem.

Savjet 4. Kombinirajte kuhanu piletinu narezanu na kockice sa salsom i kvinojom za visokoproteinski, hranjiv obrok. Recept je jednostavan za pripremu, a jelo kao da je stvoreno za čuvanje u plastičnim posudama. Ponesite ga sa sobom na posao i priuštite si uistinu ukusan i zdrav ručak.

Savjet 5. Napravite vlastite pileće fingers ili nuggets. Komade piletine umočite u bjelanjak (sirovo jaje razbijte u zdjelu i dodajte začine) i bademovo brašno pa ih pržite na maslinovom ulju dok ne porumene.

9. Grčki jogurt

Grčki jogurt je svestran izvor proteina. Možete ga jesti za doručak, a uz kriške svježeg voća jelo će biti posebno ukusno. Osim toga, grčki jogurt možete koristiti kao bazu za jednostavne umake i preljeve za salatu ili ga jednostavno možete posipati po salati od omiljenog povrća.

Kada birate grčki jogurt, svakako potražite prirodni proizvod. Izbjegavajte jogurte s aromama, konzervansima, bojama i drugim umjetnim dodacima.

Porcija od 150 grama nemasnog grčkog jogurta sadrži 100 kalorija i 18 grama proteina. Slična porcija punomasnog grčkog jogurta dat će vam oko 144 kalorije i 15 grama proteina. Ovisno o vašim prehrambenim potrebama, obje opcije su vrijedan izbor.

Grčki jogurt bogat je kalcijem i magnezijem, te je općenito puno zdraviji od tradicionalnog jogurta. Ima više proteina, manje ugljikohidrata i općenito manje natrija.

Savjet 1. Pomiješajte grčki jogurt s limunovim sokom kako biste dobili fantastičan umak od lososa.

Savjet 2. U zdjelu zobenih pahuljica ubacite veliku količinu grčkog jogurta i probranog svježeg voća za povećanje proteina i jedinstveni, kremasti okus.

Savjet 3. Grčki jogurt, proteinski prah, svježe voće i led pomoći će vam da napravite ukusan visokoproteinski shake.

Savjet 4. Žudite za nečim slatkim? Pomiješajte grčki jogurt s orasima i malo meda za hranjivi desert bogat proteinima!

Savjet 5. Napravite zdrav preljev za salatu kombinirajući grčki jogurt, maslinovo ulje i mljeveni češnjak. Posoliti i popapriti po ukusu.

10. Crni grah

Po mom mišljenju, crni grah je sličan "bombonu od graha". Okus je nevjerojatan, ne možete prestati jesti!

Šalica crnog graha sadrži 227 kalorija i preko 15 grama proteina. Grah je izvrstan izvor proteina za vegetarijance bodybuildere i dobar izbor za mesojede koji traže raznovrsniju i uravnoteženiju prehranu.

Crni grah je vrlo koristan za probavni sustav, jer sadrži mnogo neprobavljivih sastojaka (dijetalna vlakna). Istraživanja pokazuju da je konzumacija crnog graha povezana sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva. Visok sadržaj dijetalnih vlakana u grahu može biti objašnjenje za to.

Crni grah također je dobar izvor mnogih minerala, uključujući molibden, bakar, magnezij, mangan i željezo.

Savjet 1. Pomiješajte crni grah, rižu (ili kvinoju) i salsu. Sve to prelijte grčkim jogurtom za visokoproteinski, vrlo hranjiv obrok bogat vlaknima.

Savjet 2. Kako biste ubrzali kuhanje svježeg graha (ne iz konzerve), namočite ga preko noći.

Savjet 3. Crni grah se može koristiti za izradu visokoproteinskog kremastog umaka za rezanje povrća (razno povrće). Pomiješajte jednu konzervu crnog graha, jednu trećinu šalice grčkog jogurta, češnjak, limunov sok, maslinovo ulje, cilantro te sol i papar po ukusu.

Savjet 4. Za pripremu sljedećeg jela trebat će nam crni grah, sir i mljeveno meso. Uzmite 200-250 grama naribanog crnog graha, naribajte krupniji komad tvrdog sira i to dodajte u 0,5 kg mljevenog mesa. Oblikujemo kotlete, pržimo ili kuhamo na pari i poslužimo!

Savjet 5. Pogledajte ovaj recept za brz i jednostavan ljuti umak od crnog graha, svježe šalše i sitno nasjeckanog luka. Zagrijte na visoku temperaturu, dodajte jalapeno papar, naribani sir i obilnu porciju grčkog jogurta.

Ako vam je cilj smršaviti ili, naprotiv, dobiti mišićnu masu, onda svakako morate obratiti pozornost na hranu bogatu proteinima. Uz pomoć proteina možete se udebljati uglavnom zbog mišićne mase, a ne dobiti masnoće.

Svaka stanica u našem tijelu sastoji se od proteina, dio je svakog organa i svakog tkiva; osim toga, raznolika je, može igrati ulogu enzima I hormoni.

Ljudski organizam sadrži 22 aminokiseline: 9 esencijalnih i 13 neesencijalnih, koje može sam sintetizirati, a esencijalne može dobiti samo iz hrane bogate bjelančevinama. Bjelančevine (bjelančevine) u tijelu se razgrađuju na aminokiseline, te ih u tom obliku apsorbiraju crijeva. Proteini (u obliku aminokiselina) ulaze u sastav krvi, sastavni su dijelovi hormonalnog sustava, štitnjače, utječu na rast i razvoj organizma, reguliraju vodenu i acidobaznu ravnotežu organizma.

Kao što već razumijete, za rast mišića morate jesti visoko proteinsku hranu s cijelim nizom aminokiselina, stoga ću u ovom članku dati samo najbolje izvore proteina. Budući da postoji mnogo proizvoda koji sadrže proteine ​​s nepotpunim skupom aminokiselina.

Iz ovog članka saznat ćete koja hrana sadrži puno proteina s punim nizom aminokiselina.

Naučit ćete koje su namirnice bogate proteinima i koja je apsolutna količina proteina u svakom proizvodu, što svaki izvor proteina čini jedinstvenim, a također ću se usredotočiti na biološku vrijednost i druge karakteristike izvora proteina koji će koristiti vašem tijelu. Glavni cilj ovog materijala je dati vam što više informacija o visokoproteinskoj hrani i reći vam kako ona utječe na povećanje mišićne mase.

Biološka vrijednost

Za svaki izvor proteina, u članku je navedena njihova biološka vrijednost (BC), tako da morate razumjeti što to znači. Biološka vrijednost je stvarna količina proteina koja ostaje u tijelu i koristi se za sintezu proteina. U biti, BC pokazuje koliko proteina vaše tijelo može koristiti za rast mišića. Biološka vrijednost varira od 50 do 100%, a što je veća, to bolje. Ispod su namirnice koje sadrže puno proteina, a imaju vrlo visoku biološku vrijednost i kompletan set aminokiselina.

Visoko proteinska hrana

• Energetska vrijednost 113 kcal
• Biološka vrijednost: 79
• Bjelančevine 23,6 g
• Masti 1,9 g
• Ugljikohidrati 0,4 g

Protein:

Pileća prsa su proizvod koji sadrži puno proteina, koristi se u svakoj dijeti za povećanje mišićne mase. Glavna prednost piletine je njena visoka biološka vrijednost od 79 i niska cijena u usporedbi s drugim izvorima proteina. Pileće meso bez kože i kostiju sastoji se od prosječno 25% proteina. Ovo meso se lako priprema, ali najbolje je kuhano ili pečeno sa začinima.

Piletina se može koristiti kao dodatak bilo kojem jelu ili jesti jednostavno s povrćem u bilo koje doba dana, što je vrlo zgodno. Preporučujem da konzumirate barem jednu porciju dnevno, što je jednako 150-300 grama proizvoda. Bolje je kupovati i kuhati piletinu bez kože, jer koža sadrži većinu masti i kolesterola, pa jedite prsa.

Riba

• Energetska vrijednost 78 -165 kcal
• Biološka vrijednost: 83
• Bjelančevine 17-25 g
• Masti 0,7-8 g
• Ugljikohidrati 0,1 g

Protein: 25 grama na 100 grama proizvoda (25%)

Riba je izvrstan proizvod bogat proteinima i omega-3 masnim kiselinama, koji su neophodni za mnoge važne procese u organizmu. Riba je snažan katalizator sinteze proteina u tijelu, tijelo je vrlo lako apsorbira i zapravo je gotovo spremna za apsorpciju aminokiselina. Odnosno, tijelo neće morati trošiti puno energije da ga probavi. Kao i piletina, riba se sastoji od 25% proteina, ali je njena biološka vrijednost veća - 83. Ovaj proizvod se može pripremiti na mnogo načina.

Njegova glavna prednost je minimalan sadržaj vezivnih vlakana, uglavnom predstavljenih u obliku kolagena (želatine). Zbog toga meso ribe kuhanjem postaje vrlo mekano i lako se raskuha, a naše tijelo lakše apsorbira proteine. Jedino je odustati od dimljene ribe.

Bilo koja riba je prikladna za hranjenje sportaša, ali u omjeru cijene i kvalitete najbolja opcija je tuna. Ova riba izvrstan je izvor proteina koji se može kupiti u limenci po pristupačnoj cijeni. Tuna ima i svojih mana, specifičnog ribljeg mirisa i okusa, no taj se problem lako rješava limunom, začinima ili umakom.

Govedina

Nutritivna vrijednost na 100 g proizvoda

• Energetska vrijednost 254 kcal
• Biološka vrijednost: 80
• Bjelančevine 28,8 g
• Masti 16,8 g
• Ugljikohidrati 0 g

Protein: 28,8 grama na 100 grama proizvoda (25%)

Govedina je visokoproteinski proizvod s udjelom proteina od 25%. Osim toga, govedina je bogata vitaminom B12, željezom i cinkom koje je teško dobiti prehranom, ali imaju vrlo važnu ulogu u razvoju i funkcioniranju ljudskog organizma, a posebno značajno utječu na formiranje i jačanje imunološkog sustava.

Meso iz različitih dijelova trupa ima različita svojstva i hranjive tvari. Možete pronaći mnoge recepte za mljevenu junetinu ili mljevenu junetinu. Kada birate meso, uvijek kupujte nemasne komade kako biste izbjegli dodavanje kalorija u svoju prehranu iz životinjske masti. Ovo je posebno važno ako želite smršaviti i dobiti čistu mišićnu masu.

Kako biste unijeli dovoljnu količinu aminokiselina za maksimalni anabolički učinak na mišiće, u prehranu morate uključiti govedinu barem dva do tri puta tjedno.

jaja

Nutritivna vrijednost po 1 komadu.

• Energetska vrijednost 160 kcalBiološka vrijednost: 88-100
• Bjelančevine 12,7 g
• Masti 11,5 g
• Ugljikohidrati 0,8 g

Protein: 12,7 grama na 100 grama proizvoda (oko 11%)

Jaja su drugi najbolji izvor kvalitetnih proteina, odmah iza proteina sirutke. Biološka vrijednost jaja doseže fantastičnu vrijednost - 88-100. Osim proteinima, jaja su bogata omega-3 masnim kiselinama koje povećavaju učinkovitost imunološkog odgovora i ubrzavaju oporavak organizma nakon teških treninga snage.

Najveći dio proteina u jajetu nalazi se u bjelanjku. Ali jedući cijela jaja, povećavate maseni udio proteina i dobivate dodatne hranjive tvari. Međutim, žumanjak sadrži značajnu količinu kolesterola, tako da možete jesti samo bjelanjak. Ili se morate pobrinuti da vaša prehrana ne sadrži velike količine drugih izvora "lošeg" kolesterola i tada se nećete bojati nikakvih problema.

Ako se jako bojite kolesterola ili imate problema s njim, onda slobodno možete pojesti 2 žumanjka odjednom, a ostatak baciti (ali ja to ne bih). Odvajanje žumanjka od bjelanjaka jednostavno je i dobivate najkvalitetniji protein s punim nizom aminokiselina. Ako kupujete jaja u supermarketu, bolje je da ih ne jedete sirova.

Prepeličja jaja

Nutritivna vrijednost na 100 g proizvoda

• Energetska vrijednost 168 kcal
• Biološka vrijednost: 88-100
• Bjelančevine 11,9 g
• Masti 13,1 g
• Ugljikohidrati 0,5 g

Sadržaj kalorija i hranjiva vrijednost jaja prepelica

Sadržaj kalorija u prepeličjim jajima - 168 kcal.

Protein u jajima prepelica 11,9 g na 100 grama proizvoda

Korisna svojstva jaja prepelica

Prepeličja jaja su hipoalergenski dijetetski proizvod. Za razliku od kokošjih jaja, prepeličja jaja ne izazivaju nuspojave čak ni kod ljudi kojima je zabranjeno jesti kokošja jaja. Ne sadrže kolesterol i nema kontraindikacija za konzumaciju. A prepeličja jaja nikad ne razviju salmonelozu.

Unatoč svojoj veličini, jaje prepelice (teško je samo oko 10 g) sadrži više od četiri puta više vitamina, minerala (fosfor, kalij, željezo itd.) i aminokiselina od kokošjeg jajeta. Istraživanja su pokazala da, za razliku od kokošjeg jajeta, prepeličje jaje sadrži pet puta više fosfora, sedam puta više željeza, šest puta više vitamina B1 i 15 puta više vitamina B2. Prepeličja jaja pomažu u normalizaciji metabolizma, poboljšavaju cirkulaciju krvi, probavu, jačaju imunološki sustav, pomažu u obnavljanju oslabljenih organa, poboljšavaju pamćenje i razvijaju mentalne sposobnosti djece, korisna su u liječenju bolesti bubrega, jetre, očiju, srca, živčanog sustava sustav, žučni mjehur, gušterača, želudac i drugi organi i sustavi.

Ova jaja se mogu jesti cijela, jer ljuska sadrži korisne tvari: kalcij, fosfor, cink, bakar, željezo, popis se nastavlja. Terapeutski učinak jedenja školjaka je očit, posebno za jačanje kostiju, zuba i kose kod djece. Konzumacija praha od ljuski prepeličjih jaja gotovo da nema nuspojava u vidu naslaga u zglobovima i organima mokraćnog sustava.

Izrazito svojstvo prepeličjih jaja je njihova sposobnost da pozitivno utječu na reproduktivne funkcije ljudskog tijela.

Mliječni proizvodi

Nutritivna vrijednost na 100 g proizvoda

• Energetska vrijednost 31-408 kcal
• Biološka vrijednost: 80
• Bjelančevine 3-30 g
• Masti 0,1-28 g
• Ugljikohidrati 0,1-5,3 g

Protein: varira ovisno o vrsti proizvoda

Mliječni proizvodi izvrstan su izvor proteina, no nedostatak im je visok udio masti. Stoga je bolje birati obrano mlijeko i svježi sir, proizvode bogate visokokvalitetnim bjelančevinama, bez viška masnoće. Ove su namirnice bogate bjelančevinama, praktički ne sadrže masnoće i izvrstan su izvor kalcija. Sa svakom porcijom svježeg sira ili obranog mlijeka u organizam se unosi od 150 do 350 mg kalcija, a kalcij jača koštano tkivo i sprječava razvoj bolesti mišićno-koštanog sustava. Vrlo je važno zapamtiti da kalcij igra važnu ulogu u kontrakciji mišića.

Whey protein (sportska prehrana)

Nutritivna vrijednost na 100 g proizvoda

• Energetska vrijednost od 110 kcal
• Biološka vrijednost: 104 - 159
• Proteini od 80 g
• Masti 1 g
• Ugljikohidrati 10 g

Najveći sadržaj proteina je u proteinskim prahovima. Proteinski shakeovi od koncentrata sirutke sadrže 80 grama proteina na 100 grama proizvoda. Takvi su kokteli prilično skupi, ali imaju svoje prednosti: prikladni su za uzimanje u bilo koje vrijeme, jednostavnim razrjeđivanjem u shakeru s vodom ili mlijekom. Postoje različite mješavine s različitim sadržajem proteina, kao i dodatne tvari, uključujući enzime, koje poboljšavaju probavu i apsorpciju proteina. Ne bih preporučio da jedete samo proteinski prah. Morate kombinirati sportsku prehranu s redovnom hranom kako biste postigli maksimalan učinak.

Raznolikost je ključ uspjeha

Svi izvori proteina su dobri na svoj način, pa čak i oni koji nisu uključeni u ovaj popis zbog nepotpunog sadržaja aminokiselina u proteinima. Stoga je teško identificirati jedan najbolji izvor proteina za rast mišića. U najmanju ruku, jer je svačiji organizam drugačiji, a netko, na primjer, uopće ne može probaviti mliječne proizvode ili je alergičan na jaja. Stoga, kako biste poboljšali sintezu proteina u svom tijelu i dobili mišićnu masu, morate koristiti različite izvore proteina. Na taj način možete održavati optimalno anaboličko okruženje u svom tijelu.

Vrijeme unosa proteina

Kako bi se proteini dobiveni iz hrane mogli apsorbirati i potrošiti na izgradnju novih mišićnih vlakana, a ne na obnovu energetskih troškova nakon treninga, morate odabrati pravo vrijeme za jelo. Visokoproteinske namirnice treba konzumirati kada su tijelu posebno potrebne. Dnevni unos proteina treba ravnomjerno rasporediti tijekom dana, podijeliti ga u 5-7 obroka. Posebno je važno unositi dovoljno proteina neposredno prije spavanja. Jer mi rastemo dok spavamo, što znači da je materijal za rast mišića najviše potreban noću.

Ali ne zaboravite opskrbiti svoje tijelo ugljikohidratima i vitaminima. Energija je potrebna za svaki proces koji se odvija u tijelu, kao što je tjelesna aktivnost ili izgradnja nove mišićne mase. A vitamini su potrebni za bolje odvijanje svih procesa, jer djeluju kao katalizatori. Bez dovoljno kalorija (sve dok ne unosite više kalorija nego što trošite), nećete moći rasti niti dobiti mišićnu masu. A bez vitamina, svi procesi će biti usporeni ili se uopće neće dogoditi.

Standardi unosa proteina

Postoje određeni dnevne potrebe za proteinima, koji ograničavaju unos proteina i postavljaju jasne granice za količinu proteina pojedenih po danu, kako ne bi pogoršali vaše blagostanje.

Stoga WHO (Svjetska zdravstvena organizacija) preporučuje unos 0,5 g proteina po kg tjelesne težine dnevno. Dakle, ako imate 60 kg, ne smijete unositi više od 30 g proteina dnevno, a ako imate 55, onda 27,5 g.
Ali ako se aktivno bavite fitnesom ili se smatrate sportašem snage, tada bi omjer težine proteina trebao biti povećan na 2 ili čak 3 grama dnevno.

“Masti nisu neprijatelji ako znate sve o njima.”

Ako se osoba suoči s izborom koji će proizvod jesti - masno ili s malo masnoće - gotovo će svi više voljeti drugo. Ljudi uvijek pokušavaju izgubiti na težini. A da biste to učinili, morate jesti dijetetske proizvode. Masti su se pak dosljedno pozicionirale kao neprijatelji dijeta, koji uzrokuju samo štetu, pa ne čudi da su ljudi zbunjeni kada liječnici i nutricionisti hvale masnoće. Postoje zapravo zdrave masti za mršavljenje. Vjerojatno znate da je avokado jedan od onih koji je postao popularan u prehrani i koji je prije nekoliko godina izazvao veliku pozornost na Instagramu, da bi se tek nedavno smirio. Dakle, možete uzeti u obzir maslinovo ulje, biser mediteranskog prehrambenog sustava. Osim spomenutih, postoji još mnogo zdravih namirnica bogatih masnoćama koje svakako vrijedi redovito uključivati ​​u svoju prehranu. Evo što trebate znati.

Koje su masti dobre za tijelo? Obično se smatraju mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. Pomažu u smanjenju kolesterola koji začepljuje arterije, što je dodatak njihovim drugim svojstvima koja su zdrava za srce. Istraživanja također pokazuju da ove masti pomažu normalizirati razinu inzulina i šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2.

“Mononezasićene masnoće su među najzdravijim masnoćama”, kaže Dana Hanns, Ph.D., MPH, R&D, viša nutricionistica u Medicinskom centru UCLA i pomoćna docentica na Fielding School of Public Health. "Suprotstavljaju se upalama, smanjuju rizik od srčanih bolesti i puni su dobrih hranjivih tvari, a također su korisni za mršavljenje."

Višestruko nezasićene masti također mogu biti korisne. Dvije glavne vrste su omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su našem tijelu potrebne za rad mozga i rast stanica. Omega-3 su korisne za zdravlje srca i uglavnom se nalaze u ribi i morskim algama, orašastim plodovima i žitaricama. “Druge omega-6 višestruko nezasićene masti mogu se naći u nekim biljnim uljima”, dodaje Hanns. “Nisu posebno štetne, ali nisu uvijek korisne, za razliku od omega-3 i mononezasićenih masnoća.” Omega-6 masne kiseline djeluju zajedno s omega-3 masnim kiselinama na snižavanje kolesterola, ali istraživanja pokazuju da konzumiranje više omega-6 masnih kiselina nego omega-3 masnih kiselina može pospješiti upalu i debljanje, stoga je ključno da budete sigurni da unosite više omega-3 masnih kiselina nego omega-6.

Što su loše masti

Jedno jednostavno pravilo: uvijek biste trebali izbjegavati trans masti - one su na etiketi navedene kao "djelomično hidrogenizirana ulja". Oni stvarno ne donose ništa osim štete. Većina ih je umjetna i povećavaju razinu lošeg kolesterola, a smanjuju razinu dobrog kolesterola koji pomaže u čišćenju krvnih žila. Transmasti povećavaju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara te su povezane s većim rizikom od dijabetesa tipa 2, prema American Heart Association.

Sa zasićenim masnoćama nešto je teže nositi se. Stare studije o prehrani govorile su da su zasićene masti jako loše za razinu kolesterola, ali novije informacije govore da imaju neutralan učinak. Ovo je osjetljiva tema, a preporuke USDA i American Heart Association i dalje su ograničavanje unosa zasićenih masti u korist mononezasićenih i polinezasićenih masti. Mnoge od dolje navedenih zdravih namirnica sadrže zasićene masnoće, ali one ne čine veliki udio ukupnih masnoća i stoga ne nadoknađuju dobrobiti zdravih masnoća.

Popis namirnica koje sadrže zdrave masti

Ovdje su najbolji izvori mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Pripremili smo materijal o zdravim masnoćama, popis proizvoda - posebno za vas!

1. Avokado

Jedan srednji avokado sadrži oko 23 grama masti, ali to su uglavnom mononezasićene masti. Osim toga, avokado srednje veličine osigurava 40% vaših dnevnih potreba za vlaknima bez natrija ili kolesterola i dobar je izvor luteina, antioksidansa koji pomaže u zaštiti vida. Pokušajte ga koristiti umjesto hrane koja ima više loših masnoća - upotrijebite 1/5 srednjeg avokada umjesto majoneze na sendviču, maslaca na tostu ili kiselog vrhnja na pečenom krumpiru. Imajte na umu da je avokado dosta kaloričan, pa ne smijete jesti više od 1/4 avokada odjednom.

2. Orasi

Orasi su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, posebice alfa-linolne kiseline, koja se nalazi u biljkama. Nedavna studija pokazala je da jedenje jedne šake oraha dnevno snižava ukupnu razinu lošeg kolesterola i također poboljšava rad krvnih žila. Studije su također otkrile da jedenje orašastih plodova smanjuje rizik od krvnih ugrušaka, koji mogu uzrokovati srčani udar, a također poboljšava zdravlje vaših arterija.

3. Ostali orašasti plodovi poput badema i pistacija

Orašasti plodovi kao što su pekan orasi, pistacije, indijski oraščići i bademi također sadrže mnogo zdravih masnoća. Bademi su najbogatiji vitaminom E, dok su pistacije najbogatije luteinom i zeaksantinom, a karotenoidi su važni za zdravlje očiju. Sve što je potrebno je pojesti oko 30 grama orašastih plodova dnevno da biste primijetili dobrobiti. Neke sorte imaju više masnoće od drugih, poput indijskih oraščića i makadamija oraha, pa ćete morati obratiti više pozornosti na veličinu porcije (orašasti plodovi imaju prosječno 45 grama masti na 100 grama). Nutricionisti vole pistacije jer činjenica da im morate oljuštiti pomaže da ih jedete sporije, pa je lakše kontrolirati veličinu porcije. Kikiriki (mahunarke) sadrži i mononezasićene masti i omega-6 polinezasićene masti, što ukazuje na njihovu korist za tijelo.

4. Orašasti plodovi i ulja sjemenki

Maslac od orašastih plodova i ulja iz raznih sjemenki mjesto su gdje se nalaze zdrave masti. Isprobajte maslac od badema, maslac od indijskih oraščića ili suncokretov maslac kako biste dobili svoju dozu mononezasićenih i polinezasićenih masti iz biljnog izvora. Sve što trebate su 2 žlice namazane na tost ili pojedene sa svježim kriškama jabuke. Odaberite prirodne maslace od orašastih plodova s ​​minimalnim sastojcima.

Masti u jednoj šalici crnih maslina su 15 grama, ali opet, uglavnom su mononezasićene. Osim toga, bez obzira na to koju vrstu maslina volite, sve sadrže mnoge druge korisne hranjive tvari, poput hidroksitirozola, za koji se odavno zna da pomaže u prevenciji raka. Nova istraživanja pokazuju da također igra ulogu u smanjenju gubitka koštane mase. Ako imate alergije ili druga upalna stanja, masline mogu biti savršen međuobrok za vas, jer istraživanja pokazuju da ekstrakti masline djeluju kao antihistaminici na staničnoj razini. Međutim, uz sve ove prednosti, važno je zapamtiti da veličina porcije ovisi o količini maslinovog ulja. Držite se 5 velikih ili 10 manjih maslina kao idealne količine.

Razlog zašto se maslinovo ulje pojavljuje u sve više kuhinja je njegovo bogatstvo mononezasićenim mastima. Ali ne biste ga trebali točiti u velikim količinama. Jedna žlica sadrži nevjerojatnih 14 grama masti.

Jedna šalica mljevenog lanenog sjemena sadrži nevjerojatnih 48 grama masti, ali sve su to zdrave nezasićene masti. Potrebne su vam samo 1-2 žlice. Lanene sjemenke izvrstan su izvor omega-3 masnih kiselina, pa su za vegetarijance (ili one koji ne jedu ribu) ključne za zadovoljavanje potreba zdravih masnoća. Osim toga, laneno sjeme sadrži do 800 puta više lignana od ostalih biljnih namirnica. Ove hranjive tvari sadrže i biljni estrogen i antioksidanse, a istraživanja pokazuju da mogu pomoći u sprječavanju određenih vrsta raka. Posljednje, ali ne i najmanje važno, laneno sjeme sadrži i netopiva i topiva vlakna, pa vam može pomoći da se dulje osjećate siti, kao i smanjiti kolesterol i promicati zdravlje srca. Sjemenke lana pospite po jogurtu ili zobenoj kaši ili dodajte žlicu u smoothie. Ili ga pokušajte dodati u koru za pitu prilikom pečenja.

8. Losos

Masna riba poput lososa (kao i sardina, skuša i pastrva) puna je omega-3 masnih kiselina i poznato je da pomaže u poboljšanju zdravlja srca. Ovo je jedan od najboljih načina da dobijete potrebnu količinu masti. American Heart Association preporuča jesti najmanje dvije porcije ribe tjedno kako biste iskoristili maksimalnu korist.

Tuna je također bogata zdravim mastima i omega-3 masnim kiselinama. Govorimo o praktičnoj konzerviranoj hrani i tuni u vašem omiljenom sushiju. Odresci, hamburgeri, salate od tunjevine - mogućnosti su beskrajne pa je jednostavno odabrati nešto za sebe. Poput lososa, trebali biste ograničiti unos tune na 340 grama (ukupno za dva obroka tjedno) kako biste izbjegli prekomjerno izlaganje stvarima poput žive, koja se u malim količinama može pronaći u plodovima mora.

Da, tako je. Samo 30 grama tamne čokolade (jedna porcija) sadrži oko 9 grama masti. Otprilike polovica toga su zasićene masti, a druga polovica je bogata zdravim mastima i nizom drugih esencijalnih nutrijenata—vitamini A, B i E, kalcij, željezo, kalij, magnezij i flavonoidi (biljni antioksidansi). A jeste li znali da jedna porcija tamne čokolade ima i 3 grama vlakana? Možemo reći da je čokolada praktički povrće. Da biste dobili najveću razinu flavonoida iz svoje čokolade, kupujte pločice s najmanje 70% zrna kakaovca.

Ovaj proizvod ne sadrži puno masti. Proizvodi iznad ili ispod mogu se pohvaliti višim razinama, ali tofu je još uvijek dobar izvor mononezasićenih i polinezasićenih masti. Mala porcija od 80 grama čvrstog tofua sadrži 5 do 6 grama zdravih masnoća i oko 1 gram zasićenih masnoća, ali prirodno dolazi iz zrna soje. Tofu se s razlogom smatra zdravom hranom - to je čvrsti biljni protein s niskim udjelom natrija koji osigurava gotovo četvrtinu vaših dnevnih potreba za kalcijem.

12. Mlada soja

Bogata polinezasićenim i mononezasićenim mastima, soja je također izvrstan izvor biljnih proteina i vlakana. Uživajte u njima kuhanim ili posoljenim, kao ukusnom međuobroku ili pireom u humus.

Dodajte ih u salatu ili samo pojedite malu šaku za veliku dozu zdravih masti, proteina i vlakana.

Ove male, ali moćne sjemenke bogate su omega-3 masnim kiselinama, vlaknima, proteinima, esencijalnim mineralima i antioksidansima. Njihova popularnost kao superhrane je zaslužena - možete dodati žlicu u smoothie za brzo povećanje masti, vlakana i proteina ili ih potopiti preko noći za brzi doručak. Možete ih koristiti čak i u izradi slastica.

15. Jaja

Jaja su jeftin i jednostavan izvor proteina. Ljudi često misle da je jedenje bjelanjaka zdravija opcija od cijelih jaja jer sadrže manje masnoće, ali iako je istina da žumanjak sadrži nešto masti, također je bogat važnim hranjivim tvarima. Jedno cijelo jaje sadrži 5 grama masti, ali samo 1,5 grama zasićene masti. Jaja su također dobar izvor kolina (jedan žumanjak sadrži oko 300 mikrograma), vitamina B koji pomaže u radu mozga, živčanog sustava i kardiovaskularnog sustava. Što se tiče kolesterola, nedavne studije o prehrani otkrile su da konzumacija jaja ne povećava razinu kolesterola u krvi. Zapravo, istraživanje je povezalo umjerenu konzumaciju jaja s poboljšanim zdravljem srca.

Sljedeće namirnice sadrže više zasićenih masti i treba ih opreznije konzumirati. Ali mogu biti i dio zdrave prehrane.

16. Govedina i svinjetina

Hrana s visokim udjelom masti, poput odreska, smatra se nezdravom. Ali zapravo ima manje masti nego što mislite, pogotovo ako odaberete nemasno meso, koje ima 5 grama masti i manje od 2 grama zasićene masti na 100 grama (u prosjeku). Štoviše, nemasna govedina izvrstan je izvor proteina, željeza i cinka, važnih nutrijenata za aktivne žene. Jedna porcija nemasne govedine od 100 grama sadrži nevjerojatnih 25 grama proteina za izgradnju mišića i tri puta više željeza (važnog za prijenos kisika iz krvi u mozak i mišiće) nego 1 šalica špinata, dok osigurava jednu trećinu vašeg dnevne potrebe za cinkom za podršku imunološkom sustavu. Nemasna svinjetina može biti dobar izvor masti ako se jede umjereno. Prerađena svinjetina, poput slanine, često sadrži natrij i druge konzervanse poput nitrata (koji se povezuju s povećanim rizikom od srčanih bolesti i raka), pa se umjesto toga isplati jesti drugo bijelo meso.

17. Punomasno mlijeko

Kao što smo već spomenuli, konzumacija punomasnih mliječnih proizvoda umjesto nemasnih ili obranih mliječnih proizvoda ima prednosti za kontrolu težine. Čak pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. Jedna šalica (220 grama) punomasnog mlijeka sadrži 8 grama masti, s 5 grama zasićene masti u odnosu na obrano mlijeko koje ih ne sadrži. Drugi zagovornici masti u mliječnim proizvodima ističu da je mast potrebna za apsorpciju vitamina A i D iz mlijeka, jer su to vitamini topivi u mastima.

18. Punomasni jogurt

Kada kupujete jogurt, odaberite onaj koji sadrži aktivne kulture kako biste iskoristili dobrobiti za zdravlje crijeva. Uzmite klasičnu verziju bez punila - voćni okusi imaju iznenađujuće veliku količinu dodatnog šećera. U svoj jogurt dodajte zdrave orašaste plodove i svježe voće.

19. Parmezan

Pregled zdravih masnoća i popis namirnica završavamo sirom. Često je nepravedno kritiziran zbog visokog udjela masnoće, osobito tvrde, masne sorte poput parmezana. Iako je istina da sirevi imaju više zasićenih masnoća od biljne hrane, oni (osobito parmezan, koji sadrži samo 27 grama masti i 18 grama zasićene masti na 100 grama) osiguravaju tonu drugih hranjivih tvari. Sa stajališta opskrbe organizma kalcijem, posebice koštanog tkiva, sirevi osiguravaju gotovo trećinu dnevnih potreba. I da, sir nema ništa manje proteina od bilo koje druge namirnice, čak i u usporedbi s mesom i jajima!

(20 ocjena, prosjek: 4,70 od 5)

PP je moderna moderna oznaka za svakodnevnu pravilnu prehranu, koja je zamijenila prethodno popularne stroge dijete. Oni koji se zdravo i uravnoteženo hrane, mudro konzumiraju hranu bogatu proteinima, produžuju mladost i zdravo dugovječnost, to je dobro poznata činjenica.

Korisnost hrane određena je njezinim sastavom i nutritivnom vrijednošću za organizam, ali, nažalost, često dolazimo do hrane koja je prazna, beskorisna pa čak i štetna. Razmišljanjem o sastavu hrane koju konzumirate i primjenom saznanja stečenih iz ovog članka možete značajno poboljšati kvalitetu života, dovesti svoje tijelo u red i održavati ga u formi te poboljšati svoje cjelokupno blagostanje.

Hajde da shvatimo zašto su proteini toliko važni za osobu koja nastoji biti zdrava i lijepa.

Prvo, proteini su prirodni građevni blok u tijelu. Bez opskrbe dovoljnom količinom proteina nemoguće je formiranje novih tkiva – mišića, unutarnjih organa, krvnih i imunoloških stanica, kose, noktiju, kože, enzima, hormona, kolagena, elastina.

Crijeva prerađuju proteine ​​dobivene hranom u aminokiseline i dostavljaju ih kroz jetru krvlju u sva tkiva i organe. Jetra sama proizvodi neke aminokiseline, a neke navodno mogu doći samo izvana. Postoji 8 esencijalnih aminokiselina (10 u dječjoj dobi), sudjeluju u metaboličkim procesima, daju energiju, obnavljaju, hrane i štite tkiva.

Znakovi nedostatka proteina posebno su vidljivi kod osoba mlađih od 30 godina: opušteni mišići i koža, bore, letargija, loše stanje kose i noktiju, povećana tjelesna težina, bljedilo, imunološki poremećaji koji se očituju u čestim prehladama, aknama, osipima, kao i zatvor, kronični umor i visoka razina stresa.

Prema suvremenim istraživanjima dnevni unos za zdravu odraslu osobu je 1-1,5 g/kg tjelesne težine (minimalno 40 g dnevno) od 4. mjeseca trudnoće - 2 g/kg tjelesne težine, za sportaše dnevna doza proteina može biti 120-150 g .

Dijete od 1-3 god. trebaju primati proteine ​​u količini od 4 grama po kilogramu težine, od 3 do 7 godina - 3,5-4 g / kg; na 8-10 l. – 3 g/kg; od 11 l. Do 16 godina – 2,5–2 g/kg. Važno je da količina bjelančevina koju dijete unese hranom bude veća od one koju tijelo izluči (pozitivna ravnoteža dušika) jer u protivnom dolazi do usporavanja razvoja i rasta.

Suprotno uvriježenom mišljenju, ne samo ljudi koji se odriču životinjskih proizvoda pate od nedostatka proteina. Konzumacijom nekvalitetnih mesnih proizvoda, pa čak i njihovim nepravilnim kombiniranjem, uočava se nedostatak dnevne doze bjelančevina, čak i onih minimalnih 40 grama, kod vrlo velikog broja ljudi, posebice kod osoba s niskim primanjima.

Proteini u hrani

Dugo se vremena vjerovalo da tijelo može dobiti esencijalne aminokiseline samo iz proizvoda životinjskog podrijetla, no zapravo to nije tako (potvrđeno istraživanjem švedskih znanstvenika sa Sveučilišta Karolinska i njemačkih znanstvenika s Instituta Max Planck). Također postoji teorija da sve aminokiseline može proizvesti zdrava mikroflora ljudskog crijeva (rad akademika A.M. Ugolev 1958. godine o primjerenoj prehrani specifičnoj za vrstu).

Osim životinjskih proizvoda, mnogi biljni proizvodi sadrže potpuno cjelovite i bolje probavljive bjelančevine u pravim količinama. Bjelančevine ili bjelančevine unosimo jedući meso, mliječne proizvode, jaja, mahunarke, žitarice, orašaste plodove, voće, povrće, organsko meso (jetra), plodove mora i gljive.

Pridržavajući se određenih načela, možete povećati količinu i kvalitetu probavljivih proteina u hrani:

• Tijekom dana svaki obrok treba sadržavati određenu količinu proteina;
• maksimalna doza proteina je za večeru;
• za dobivanje mišićne mase preporuča se unos proteina 30 minuta prije i 15 minuta nakon treninga;
• Svježi sir sadrži teško probavljive proteine, pa ga je bolje konzumirati odvojeno od svega ostalog, dodajući samo fermentirane mliječne proizvode;
• Od sireva najkorisniji su mladi i domaći, poput feta sira, adyghe sira, sulugunija, odnosno sireva sličnih skuti, a višak slanosti bolje je ukloniti ispiranjem sira u prokuhanoj vodi. Topljeni sirevi nisu zdravi;
• Meso, ribu i iznutrice najbolje je jesti kuhane, pečene ili pirjane.
• Kombinirajte s mahunarkama, začinskim biljem ili povrćem (osim krumpira). Dimljeno meso, mast i poluproizvodi nisu zdravi prehrambeni proizvodi, već su napola prazni, napola štetni. Kada konzumirate meso s alkoholom, budite spremni smanjiti dozu unosa proteina i otpuštanje alkoholnih otrova koji ometaju probavu životinjskih proteina;
• Mlijeko se također preporučuje odvojeno konzumirati, jer se pod utjecajem želučanog soka zgrušava, lijepi za ostalu hranu, sprječavajući je da se probavi, a zatim trune u crijevima. Bolje je piti u malim gutljajima (npr. navečer napraviti "zlatno mlijeko" s kurkumom), držeći ga u ustima, a nakon mlijeka pojesti sušeno voće;
• jaja također sadrže teško probavljive proteine, kombinirajte ih sa začinskim biljem i povrćem, neutralizirajući kolesterol iz žumanjka;
• kiseline poput agruma i rajčice ometaju apsorpciju bjelančevina - inhibicijom procesa probave na izlazu, opet imamo procese truljenja u crijevima;
• kruh (osim cjelovitih žitarica), žitarice, krumpir su visokoškrobne ugljikohidratne namirnice i treba ih konzumirati odvojeno;
• jednu vrstu proteina po obroku. Sir s mesom loš je za probavu, loš je i sir s orasima itd.
• mast se također preporučuje konzumirati odvojeno od bjelančevina, ili zajedno sa škrobnom hranom (ne dodavati maslac ili biljno ulje, odrežite kožu i masnoću s mesa).

Mesne prerađevine

Potpune, lako probavljive bjelančevine najlakše je dobiti iz mesa. Govedina i janjetina sadrže 75-80% cjelovitih proteina, svinjetina – 90%. Pasmina stoke utječe na sadržaj hranjivih tvari u njihovom mesu. Također, količina bjelančevina u mesu ovisi o spolu životinje: ženke imaju više bjelančevina u mesu od kastriranih životinja, a one pak imaju više od teladi i janjadi. Što je životinja starija, probavljivost bjelančevina u njezinom mesu je manja. Svinjetina je bolje probavljiva od goveđeg mesa.

Kada se kuha (na primjer, kuha), posebno u malim komadima, tvrdi kolagen u mesnom proteinu postaje tvar topiva u vodi koju mogu probaviti ljudski želučani enzimi. Prilikom prženja određena količina aminokiselina (lizin, metionin, triptofan) može biti uništena; Soljenje mesa praktički ne smanjuje sadržaj aminokiselina, ali konzervirano meso ima gotovo upola manju proteinsku vrijednost. Imajte na umu da se meso ne može u potpunosti probaviti ni u kojem obliku i potrebno mu je do 5 sati da se probavi.

Mliječni proizvodi

Mliječni proizvodi doista su relativno bogati proteinima kazeinom i drugim važnim mikroelementima, ali se proteini iz njih slabo apsorbiraju, osobito kod odraslih. Intolerancija na laktozu (mliječni šećer) sve je češća među stanovništvom.

Kiselo vrhnje je dobro za poboljšanje probave, svježi sir je koristan za čir na želucu, kao i visoki krvni tlak, ali ne i za pogoršanje gastrointestinalnih bolesti. Naravno, govorimo samo o prirodnoj hrani. Zaboravite na proizvode od jogurta, sireva, vrhnja i pažljivo čitajte etikete na pakiranjima u supermarketu ako vam je važno zdravlje.

S mliječnim proizvodima ne treba pretjerivati ​​jer oni povećavaju kiselost u želucu, a za neutralizaciju kiseline tijelo troši zalihe minerala, uključujući i kalcij. To se događa jer ljudi nakon 10 godina više ne proizvode posebne enzime koji mogu razgraditi kazeinske proteine ​​i laktozu.

Drugi problem s mliječnim proizvodima vezan je uz način rada velikih stočarskih koncerna - mliječnim životinjama ubrizgavaju se antibiotici u velikim količinama, a imaju i povećanu razinu hormona, što ne utječe najbolje na imunitet i osjetljivost mesa i raka na rak. potrošači mlijeka.

Kad ga tijelo preradi, kazein se pretvara u kazomorfin i stvara ovisnost – osobito o siru.

jaja

Jaje ima izvrsnu ravnotežu svih aminokiselina, čak se smatra idealnim u usporedbi s drugim proizvodima po sadržaju proteina. Protein bjelanjka je vrlo probavljiv. Kuhana jaja najbolja su za jelo, sirovo uzrokuje vezanje određenih vitamina, uništava enzime, a nosi i rizik od salmoneloze. Žumanjak je višestruko manje zdrav jer sadrži mnogo lošeg kolesterola.

Žitarice

U kuhanim žitaricama možete pronaći od 7 do 25 g proteina na 100 g (kaša s vodom). Ali protein iz njih se apsorbira samo 45-50%. Kaše su također vrijedne zbog zdravih složenih ugljikohidrata. Nemojte dodavati šećer i maslac u žitarice - uvelike ćete povećati dijetalnu vrijednost ovog proizvoda. Komplet aminokiselina postaje potpun pri pripremi kaše s mlijekom.

Najviše proteina ima kvinoja (quinoa), heljda, griz, proso, biserni ječam, kao i danas rijetka žitarica amarant (shiritsa). Svježe klice žitarica i graha bogate su aminokiselinama i proteinima: soje, lana, pšenice, graha i drugih.

Kuhanje žitarica na visokim temperaturama i njihovo mljevenje poboljšava probavljivost. Žitarice, poput pšenice, raži, ječma i zobi, ako se zlorabe, opasne su zbog visokog sadržaja glutena, ali zdjelica kaše ujutro neće uzrokovati štetu, za razliku od kobasica, poluproizvoda, čipsa i drugih „delicija“. ” gdje se gluten dodaje u industrijskim razmjerima. U slučaju postojanja alergije na gluten (celijakija) treba isključiti čak i kašice koje ga sadrže.

Seitan je umjetno biljno “meso” koje se sastoji od gotovo 100% glutena i 25% proteina. Mnogo je više proteina u mahunarkama: soji, grašku, grahu, leći, mung grahu, slanutku - do 25g, to je više nego u bilo kojem drugom proizvodu!

Jedan od neugodnih problema povezanih sa žitaricama su bube koje jako vole živjeti u njima. Oni truju cijelu vrećicu žitarica proizvodima svoje vitalne aktivnosti, a da ne spominjemo činjenicu da izgleda vrlo neprivlačno. Žitarice kupujte samo u originalnom pakiranju bez oštećenja i rupa, pratite rok valjanosti i pridržavajte se pravila hermetički zatvorenog skladištenja kod kuće.

Još jedna popularna suvremena “horor priča” o žitaricama i žitaricama (kao i voću i povrću te životinjskim proizvodima) je GMO i štetna gnojiva koja se koriste u uzgoju žitarica. Općenito, šteta GMO proizvoda još nije jasno dokazana. Pokušajte dati prednost proizvodima uzgojenim u ekološki prihvatljivom području u vašoj blizini (obično se ove informacije nalaze na pakiranju).

Visokoproteinska hrana

Ukratko rečeno, najbolje je da organizam dobije potrebnu količinu proteina pravilno pripremljenom hranom: meso, riba, jaja, svježi sir, heljda, soja (u obliku tofua, sojino meso), grah , grašak, ječam, kvinoja te gljive i orašasti plodovi.

Razgovarajmo detaljnije o posljednja dva proizvoda. Jestive gljive, sakupljene na ekološki prihvatljivom mjestu i pravilno obrađene, imaju visoku hranjivu vrijednost. Prilikom mljevenja (osobito kod mljevenja suhih gljiva u prah), kuhanja, kitin se uništava, zbog čega probavljivost proteina u njima doseže 70%, a sadržaj proteina u prosjeku postaje 20 g. Gljive sadrže 18 aminokiselina, uključujući sve esencijalne one. Opasnost od gljiva (osim individualne netolerancije) leži u njihovoj sposobnosti nakupljanja štetnih tvari (soli teških metala, zračenje), stoga ne kupujte gljive od nepoznatih ljudi, osobito uz autocestu.

Orašasti plodovi su vrlo vrijedan i zdrav prehrambeni proizvod po sadržaju bjelančevina, esencijalnih masnih kiselina, vitamina, mikro i makroelemenata. Ne možete ih jesti puno zbog visokog udjela masnoća (iako zdravih).U prosjeku 60 g orašastih plodova sadrži 400 kcal, to je kalorijski sadržaj dobrog ručka, a konzumiranje više od 100 g dnevno je štetan eksces. Esencijalne aminokiseline prisutne su u većini orašastih plodova. Najviše proteina ima u kikirikiju (iako to uglavnom nije orašasti plod, već mahunarka, i vrlo kaloričan), indijskim oraščićima, pistaćima, bademima, a također i u sjemenkama suncokreta (koje su žitarice). Glavno pravilo kod orašastih plodova je umjerenost.

Druge biljke koje imaju relativno visok sadržaj lako probavljivih proteina uključuju kukuruz, prokulicu, brokulu, špinat, sjemenke bundeve i kakao prah.

Tablica proteina u hrani

Ove tablice prikazuju usporedni sadržaj proteina u silaznom redoslijedu (mg na 100 g proizvoda).

Mesne prerađevine

piletina (kuhana prsa) 29

govedina (kuhana) 25

kuhani goveđi jezik 23

puretina (kuhana prsa) 20

guska (pečena u foliji) 18

svinjetina (pečena) 16

pileći želudac u pavlaci 16

janjetina (pečena) 15

pirjana goveđa jetra 14

doktorska kobasica 12

kuhane kobasice 11

pileća srca u pavlaci 8

goveđa juha 0,6

Mliječni proizvodi, jaja

svježi sir 5% 17

prepeličja jaja 13

tvrdo kuhana jaja 12

prirodni jogurt 2% 4

kiselo vrhnje 10% 3

kravlje mlijeko 2,5% 2

vrhnje 20% 2

Plodovi mora

sušena plotica (kaspijska) 46

usoljeni crveni kavijar 31

usoljeni ružičasti losos 21

tuna u vlastitom soku 21

kuhane lignje 21

kuhani škampi 18

Usoljena atlantska haringa 17

pečeni pollak 16

lignje pirjane u vrhnju 12

gljive

sušeni vrganji 35

Suhi vrganji 24

bijelo sušeno 20

kuhani vrganji 9

pržene lisičarke s lukom 6

bijelo svježe 4

svježi šampinjoni 4

krem juha od gljiva s vrhnjem 2-6

svježe mliječne gljive 2

ukiseljene medovače 2

juha od gljiva s heljdom 0,6

orasi

Mandžurijski orah 28

pistacija 20

bademi 18

orah 14

brazilski orah 14

pinjoli 11

bademovo mlijeko 3

Žitarice, mahunarke, žitarice

kiselo vrhnje od sjemenki suncokreta (urbech) 25

sjemenke suncokreta sirove 20

kuhano sojino meso 18

proklijala soja 13

zobene pahuljice s mlijekom 10

kuhani slanutak 9

kuhana leća 8

kuhani grah 8

prosena kaša 5

svježi grašak 5

grašak 4

konzervirani zeleni grašak 4

heljdina kaša 4

krem juha od graška 2

griz kaša 3

kuhana riža 3

sojino mlijeko 3

Povrće, voće, bobice, zelje

sjemenke bundeve 24

konzervirane masline 18

sušena cikla 9

sušeni luk 8

sušeni celer 8

sušena mrkva 7

Prokulica 5

sušeni plodovi šipka 4

peršin 4

suhe marelice 3-5

kupina 2

banane 1.5

agrumi 0,9

Šteta proteinske hrane

Redovito prekoračenje dnevne doze proteina ima loš učinak na tijelo: u crijevima počinju procesi truljenja, trovanje produktima raspadanja, metabolizam je poremećen i stanje živčanog sustava pogoršava. Konzumacija od 1,7 mg/kg tjelesne težine iznad normale smatra se pretjeranom, posebno kod sjedilačkog načina života.

Jetra se neće nositi s viškom zaliha dušikovih spojeva, nakupljat će mast, kiselost će se povećati, a rezerve kalcija u tijelu će stradati. Redovita zloporaba mesa dovodi do nakupljanja soli mokraćne kiseline u zglobovima, što će stvoriti uvjete za razvoj gihtnog artritisa. Živčani sustav će doživjeti povećanu razdražljivost i agresivnost, pa će stoga patiti i kardiovaskularni sustav.

Kako izgubiti težinu na proteinskoj hrani

Gubitak težine na proteinskoj hrani događa se prirodno ako se količina proteina u prehrani dovede do dnevne vrijednosti, dok proteini zamjenjuju dio masti i ugljikohidrata. Nutricionisti su razvili različite proteinske dijete; razmotrite najpoznatije i najpopularnije:

1. Kremlevskaya (astronautska dijeta)

Pojava ove metode mršavljenja i dobivanja mišićne mase pripisuje se nutricionistima iz SAD-a, koji su kasnije migrirali u SSSR. Poanta je smanjiti unos ugljikohidrata, zamjenjujući ih proteinskom hranom.

Pravila prehrane uključuju praćenje pojedene hrane pomoću posebnih tablica i brojanja točaka. Za 20-40 bodova dnevno, predlaže se da napravite jelovnik za sebe od proizvoda na popisu za 4 tjedna: 20 bodova dnevno u prvom tjednu, 25 je dopušteno u trećem i 30 u četvrtom.

Za vrijeme trajanja dijete strogo su isključeni žitarice, pekarski i tjesteninski proizvodi, krumpir i šećer. Nakon 4 tjedna nemojte se prepustiti svim zabranjenim namirnicama – jedite 60 točaka dnevno i bit ćete u formi dugi niz godina.

2. Dukan

Francuski nutricionist predložio je svoj sustav 1977. godine, od tada je razvijen, nadopunjen, testiran, objavljen i isproban mnogo puta. Sustav se temelji na principu četiri faze: napada, izmjene, konsolidacije, stabilizacije, tijekom kojih je potrebno pratiti popis dopuštenih namirnica, izvoditi vježbe, izmjenjivati ​​proteinske i ugljikohidratne dane.

3. Atkins

Dr. Atkins je američki nutricionist koji je svojim dvotjednim sustavom mršavljenja zaveo brojne holivudske zvijezde. Principi su slični: u početku najstrože odbacivanje ugljikohidrata i masti; osnova prehrane je meso, mliječna hrana, gljive, orasi, morski plodovi; kasnije je dozvoljeno nešto voća i povrća.

Dijete imaju kontraindikacije: trudnoća, dojenje, dijabetes, visok kolesterol, zatvor, nestabilno psiho-emocionalno stanje (depresija).

4. Sušenje

Ovo je metoda prilagođavanja izgleda tijela, a ne težine, a relevantna je za sportaše. Sušenje daje figuri prekrasan reljef i otkriva mišiće. Šećer i peciva potpuno su isključeni (možete koristiti malo kruha od cjelovitog zrna ili s mekinjama).

Konzumiraju se samo spori ugljikohidrati (žitarice, povrće), puno nemasnih proteina - svježi sir, meso, jaja, orašasti plodovi, gljive, riba, soja, posebna sportska prehrana - čisti proteini - puno pomaže. Prilikom rezanja važno je unositi manje kalorija nego što dnevno sagorijevate. Morate jesti 4-5 puta dnevno u malim obrocima. Takva dijeta ne smije trajati dulje od 2 mjeseca bez pauze i ne više od 2 puta godišnje.

Proteini su složeni organski spojevi koji se sastoje od više od osamdeset aminokiselina. U ljudskom tijelu obavljaju sljedeće funkcije:

• sudjeluju u apsorpciji ugljikohidrata, masti, vitamina, minerala;
• tvore spojeve koji osiguravaju imunitet;
• služe kao materijal za strukturu tkiva, stanica, organa, stvaranje hormona, enzima i hemoglobina.

S nedostatkom ovog elementa dolazi do ozbiljnih poremećaja u tijelu. Koja hrana sadrži proteine? Biljna i životinjska hrana izvrsni su izvori.

Koja hrana sadrži najviše proteina?

• Govedina sadrži mnogo proteina. Najbolje je odabrati meso ne starije od dvije godine. Govedina treba biti kuhana ili pirjana, tako da će tijelo dobiti maksimalnu korist.
• Jetra je važan nusproizvod za ljude koji obogaćuje prehranu proteinima. Bolje ga je jesti kuhanog ili u obliku pašteta.
• Perad – osim lako probavljivih bjelančevina, meso peradi je niskokalorično.

• Jaja - protein iz ovog proizvoda savršeno se apsorbira u tijelu. Dva jaja daju 17 g proteina.
• Sir sadrži mnogo vrijednih gradivnih elemenata, ali se odlikuje visokim sadržajem kalorija.
• Svježi sir - za bolju apsorpciju proteina, koristite s jogurtom ili kefirom uz dodatak male količine šećera.

​

• Riba je bogata proteinima i lako je probavljiva. Bolje je odabrati inćune, tunu, skušu, sardine, losos, cipal i pollock.
• Prokulice su vodeće među povrćem u sadržaju proteina.
• Soja je biljna zamjena za meso.

​

• Žitarice – potiču dobru probavu, lako su probavljive i sadrže biljne bjelančevine.

Popis proteinskih proizvoda biljnog podrijetla

Esencijalne kiseline, koje su komponente čistih bjelančevina, također se nalaze u biljnoj hrani. Soja je izvrstan izvor biljnih proteina. Proizvod je bez masti, što ima blagotvoran učinak na jetru. Protein soje apsorbira se gotovo u potpunosti. Grah, druge mahunarke i žitarice također su izvrsna alternativa mesu. Heljda je na prvom mjestu među žitaricama, bogata je željezom i vitaminima te pozitivno djeluje na hematopoetsku funkciju. Mekinje i zob sadrže proteine, normaliziraju krvni tlak i uklanjaju kolesterol.

Ako ste odustali od hrane životinjskog podrijetla i postali vegetarijanac, trebali biste obnoviti rezerve vitamina B12. Aktivno sudjeluje u metaboličkim procesima i radu živčanog sustava. Kao alternativu odaberite pekarski i pivski kvasac, alge, zelenu salatu, mladi luk i špinat. Ovo su izvrsni izvori biljnih proteina.

Popis proteinskih proizvoda životinjskog podrijetla

Proteini životinjskog podrijetla su najcjelovitiji, stoga su njihovi pokazatelji kvalitete viši. Konzumacija životinjskih bjelančevina ima pozitivan učinak. Njihov ulazak u tijelo trudnica u kasnijim fazama jamči rođenje djeteta s normalnom težinom. Pozitivne reakcije konzumacije proteina također su primijećene kod starijih ljudi. Dnevni unos proteina je 1,5 grama po kg težine. Koja hrana sadrži proteine?

U jelima od mesa nalazimo maksimalnu količinu proteina. Ovisno o sorti, njihov sadržaj varira od 17 do 21%. Meso je bogato mineralnim elementima, vitaminima i vodom. Neophodno je konzumirati meso peradi, govedinu, janjetinu ili svinjetinu jer pospješuju procese oporavka. Zec je vrijedan dobavljač građevinskih elemenata. Divljač i piletina bolje se razgrađuju u probavnom traktu. Vrlo su vrijedni i proteini iz ribe i morskih plodova. Fermentirano mlijeko i mliječni proizvodi bogati su kalcijem i proteinima.

Tablica namirnica koje sadrže velike količine proteina

Budući da se proteini smatraju osnovom života, potrebno je svakodnevno jesti hranu koja ih sadrži u velikim količinama. Dijeta bi se trebala sastojati od najmanje 30% proteina. Donja tablica prikazuje popis proizvoda od kojih možete dobiti ovaj bitan element. Predstavlja različite vrste mesa, ribe i mliječnih proizvoda, koji će također obogatiti vašu prehranu korisnim mineralima i vitaminima.

Proizvod	Količina proteina	Količina masti	Količina ugljikohidrata	Sadržaj kalorija, kcal
Guščje meso
Piletina
janjetina
Nemasna govedina
Nemasne sorte svinjetine
Kavijar od lososa
Jetra bakalara
Kravlje mlijeko 1%
Tvrdi sir
Kiselo vrhnje Važna funkcija proteina je sinteza kolagena. Proteini povećavaju elastičnost i tonus kože. Zahvaljujući tome, mišići ne gube elastičnost, što se često događa kod nepravilnog mršavljenja. Proteinska hrana pomaže u izbjegavanju fluktuacija inzulina i šećera u krvi. Kako bi pomogli u kontroli gladi, proteini sprječavaju da se višak glukoze pretvori u mast. Proteinske aminokiseline prenose masne kiseline, vitamine i minerale do svih sustava i organa. Na proteinskoj dijeti potrebno je smanjiti unos masti, brzih ugljikohidrata, žitarica s glutenom, a fokusirati se na proteine ​​i vlakna. Ne biste se trebali potpuno uskratiti ugljikohidratima, jer su oni potrebni kao energija. Da biste izgubili težinu, bolje je dati prednost sljedećim proteinima: mlijeko do 2,5% masti - najbolje je dati prednost prirodnom kozjem mlijeku; dijetalno meso - bilo koje sorte s niskim udjelom masti, na primjer, kuhani pileći file; riba i plodovi mora; bjelanjci; tofu, sojino mlijeko; nemasni svježi sir. Video: Proteinska dijeta za mršavljenje Video u nastavku opisuje popis namirnica koje će vam pomoći da postignete vitku liniju ako ih uvrstite u svoju svakodnevnu prehranu.