Smijete li piti tijekom treninga snage? Kako potrošnja vlage ovisi o tjelesnoj aktivnosti?

)
Datum od: 2017-01-12 Prikazi: 10 291 Razred: 5.0

Svaki sportaš zna koliko je važno uspostaviti homeostazu vode (homeostaza - postojanost unutarnje okruženje tijelo), izgubljeno od strane tijela tijekom treninga. Poznato je da voda čini čak 80% čovjekove mase i igra ključnu ulogu u njegovom životu. Ona obavlja prijevoz hranjivim tvarima kroz staničnu membranu, održava volumen cirkulirajuće krvi, regulira tjelesnu temperaturu.

Svaki dan, kako bismo nadoknadili osnovne gubitke tekućine, trebamo najmanje 2 litre vode (). Naravno, kod aktivno angažiranih osoba ta je potreba puno veća. Čak i blagi nedostatak u ravnoteži tjelesnih tekućina može dovesti do usporavanja metabolizma i značajno smanjiti performanse i performanse.

Rehidracija (nadoknada tekućine) nakon vježbanja trebala bi premašiti količinu izgubljene tekućine. To je vrlo jednostavno učiniti; trebate usporediti svoju tjelesnu težinu prije i poslije vježbanja. Smanjenje tjelesne težine od 1 kg potrebno je nadoknaditi s najmanje 1200 ml vode. To je upravo ono što tijelo treba održavati visoka razina izvođenje. U tom slučaju morate piti nakon, tijekom pa čak i prije treninga.

Profesionalni sportaši počinju koristiti otopine elektrolita i prije početka vježbanja kako bi smanjili viskoznost krvi i povećali sadržaj iona natrija i kalija u tijelu. Smanjenje razine glavnih elektrolita u serumu za samo 2% dovodi do poremećaja aerobnog metabolizma i, kao rezultat toga, pogoršava opskrbu stanice energijom.

Kada i koliko piti vode

Osnovni savjeti za unos tekućine tijekom tjelesna aktivnost:

1. Dva sata prije početka treninga morate popiti 500 ml vode s razrijeđenim natrijevim i kalijevim solima, tako da se tijelo mora opskrbiti elektrolitima prije opterećenja.

2. Preporuča se unos 150-300 ml vode svakih 15-20 minuta trenažnog procesa, s obzirom na to da se prosječni gubitak tekućine u tijelu kreće od 10-15 ml po kg tjelesne težine na sat. Sukladno tome, izvođenje opterećenja pod uvjetima povišena temperatura a vlaga zahtijeva veći unos tekućine.

3. Tijekom treninga pijte pića koja sadrže (4–8%, tj. 40–80 g ugljikohidrata na 1000 ml). To će tijelu dati dodatnu energiju, zaštititi proteine ​​mišićnih stanica od razgradnje, a također će stimulirati mozak i povećati njegovu učinkovitost i koordinaciju.

4. Nakon treninga potrebno je osigurati rehidraciju u iznosu od 1 litre tekućine na 1 kg "izgubljene" tjelesne težine, plus još 250-500 ml za nadoknadu gubitka tekućine urinom.

5. Izbjegavajte piti preslatka, gazirana, hladna ili aromatizirana pića tijekom treninga. Oni mogu potaknuti dodatni dobrovoljni unos tekućine.

Glavni mikroelementi izgubljeni sa znojem su ioni natrija, kalija i klora. Za uspostavljanje ravnoteže elektrolita potrebni su vam specijalizirani sportski napitci (izotonici) ili dodajte malo u vodu stolna sol(5 g na 1 litru tekućine).

6. Nakon treninga jedite hranu bogatu kalijem (banane, agrumi, krumpir, svježi sir).

7. Izbjegavajte piti pića koja sadrže alkohol ili kofein nakon vježbanja. Te tvari pojačavaju mokrenje, što pogoršava dehidraciju organizma.

8. Uz odgovarajuću nadoknadu tekućine u tijelu, urin se izlučuje u velike količine, čist, blijedožute boje i proziran.

9. Ne smijete piti vodu u velikim obrocima odjednom. Bolje je podijeliti ukupni volumen u nekoliko doza, s količinom dovoljnom samo za utaživanje žeđi.

Tekst: Olga Kim

Mnogi ljudi raspravljaju o potrebi pijenja vode tijekom vježbanja. Neki tvrde da je izrazito nepoželjno konzumirati tekućinu tijekom tjelesne aktivnosti, dok drugi kažu da je tijelu potrebna. Dakle, koji je pravilan način pijenja vode tijekom vježbanja?

Može li se piti voda tijekom treninga ili se treba suzdržati?

Pijte vodu tijekom vježbanja, s jedne strane, to je potrebno, jer iz kolegija biologije u školi znamo da se čovjek sastoji od 75-80% vode i nedostatak vode, odnosno dehidracija, ima vrlo negativan učinak na tijelo. Zato je jednostavno potrebno pratiti ravnotežu vode u tijelu.

Tijekom aktivne tjelesne aktivnosti tjelesna temperatura počinje rasti. Da bi se ohladilo, tijelo počinje lučiti znoj, koji se uravnotežuje temperaturni režim unutar tijela. U isto vrijeme, krv se počinje zgušnjavati, a srce postaje vrlo teško da je propusti kroz sebe i rasporedi po tijelu. Kao rezultat toga, srce dobiva dvostruko opterećenje zbog dehidracije tijekom sporta.

Bavimo se sportom kako bismo održali normalnu figuru i smršavili. Ali nedostatak vlage u tijelu uvelike koči sagorijevanje masti. Previše gusta krv ne prenosi kisik do stanica, što znači da masne stanice ne oksidiraju. Ali samo uz dovoljnu količinu kisika u krvi može doći do razgradnje masti.

Ispostavilo se da je pijenje vode tijekom treninga ne samo moguće, već i vitalno. Voda pomaže u oporavku tijela nakon tjelesne aktivnosti, potiče apsorpciju proteina, opskrbu aminokiselinama mišićne stanice. Zbog dehidracije organizma, proteini se slabo apsorbiraju, a sav višak se izlučuje iz organizma prirodno. Stoga, ako vam je cilj vježbanja u teretani povećati mišićna masa, tada će se bez vode ovaj proces odvijati izuzetno sporo. Ako uzimate dodatne dodatke kreatina i proteina, tada se stopa potrošnje vode po danu povećava s 1,5 litara (normalno) na 3 litre.

Postoje sportovi u kojima ipak treba ograničiti pijenje vode tijekom treninga. Konkretno, trčanje je takav sport. U ovom atletskom sportu prekomjerna konzumacija vode može smanjiti izdržljivost. Također, sportašima koji se pripremaju za natjecanje i žele se riješiti tekućine iz tijela ne preporučuje se pijenje vode tijekom treninga, ovaj način se naziva "sušenje". Ali piti vodu tijekom redovitih treninga je neophodno.

Savjet #1. Tijekom treninga ne smijete piti hladnu vodu, postoji opasnost od bolesti. S obzirom na vruće tijelo i utjecaj na njega hladna voda, možete se vrlo lako prehladiti.

Savjet #2. Vodu ne treba piti u velikim gutljajima (čak i ako to jako želite), već u malim gutljajima, ali prilično često.

Savjet #3. Nakon svake vježbe popijte 2-3 gutljaja vode sobne temperature, so bilans vode u tijelu neće biti poremećen.

Savjet #4. Samo zato što trebate piti vodu tijekom vježbanja ne znači da je možete piti u neograničenim količinama. Samo umjereno, 2 litre dnevno je sasvim dovoljno.

Savjet #5. Umjesto uobičajenog mineralna voda Također možete piti posebne koktele, o njihovom sastavu i prednostima bolje je pitati svoje trenere.

Kao što vidite, možete piti vodu tijekom treninga, ako se to ne tiče određene vrste sportski ili poseban režim za sportaše. Vodu treba piti često i u malim gutljajima, tako se puno bolje apsorbira. Samo konzumiranje litara vode tijekom treninga dovest će do oteklina i problema s genitourinarni sustav. Pijte u svoje zdravlje!

Može li se piti voda tijekom treninga? Ovo pitanje je od posebnog interesa za one koji su nedavno počeli posjećivati Teretana. Vrijedno je napomenuti da postoji dosta neslaganja po ovom pitanju. Neki tvrde da tijekom tjelesne aktivnosti ne treba piti tekućinu, dok drugi imaju suprotno mišljenje. Doznat ćemo koji je od njih upravo u nastavku.

Da biste odgovorili na postavljeno pitanje, prije svega treba saznati što se događa s čovjekom, odnosno njegovim tijelom, tijekom aktivnog vježbanja.

Prvo, mišićno tkivo proizvodi ogromne količine topline tijekom treninga snage. Drugo, kako bi se izbjeglo pregrijavanje, tijelo je prisiljeno povećati izlaz topline zbog intenzivnog znojenja. Treće, tijekom sporta disanje postaje mnogo dublje i češće. Četvrto, posude u mišićno tkivo proširiti, što znači da se volumen krvi značajno povećava.

Dakle, potrebno je piti vodu tijekom treninga, budući da je tekućina potrebna mišićima kako bi značajno ubrzala isporuku glikogena do njih (od unutarnji organi), kao i za uklanjanje proizvoda raspadanja (toksina, otpada, itd.) iz tijela. Stoga većina ljudi prije nastave u teretana Gotovo uvijek si kupe bocu “izvorske vode”.

Nakon što ste saznali smijete li piti vodu tijekom treninga, razmislite i o tome kakva tekućina treba biti. Naravno, tijekom bavljenja sportom nije preporučljivo piti sokove, gazirana pića, čaj, kavu, mliječne napitke, kakao i druge slatkiše. Voda tijekom treninga mora biti:

• Dezinficiran (to jest, bez patogena). Ako se tekućina uzima iz slavine, preporučljivo ju je prethodno prokuhati.
• Pitko (iz slavine ili kupljeno u trgovini).
• Negazirana, jer ugljični dioksid također može izazvati podrigivanje.
• Sobna temperatura.
• Pripremljeno u dovoljnoj količini unaprijed.

Je li moguće piti vodu tijekom treninga i kako to učiniti? Vrijedno je napomenuti da kada vježbe snage Preporuča se piti tekućinu svakih 12-17 minuta vježbanja. Istovremeno ga popijte velike količine ne smije se koristiti jer će se vrlo sporo apsorbirati. Između dizanja utega dovoljno je popiti samo par gutljaja. Nema apsolutno nikakvih ograničenja o tome trebate li piti vodu prije ili nakon treninga. Ali također se ne preporučuje zlouporaba. Uostalom, bit će prilično teško vježbati na spravama ako ste prije toga popili oko 3 litre tekućine.

Ukratko, možemo sa sigurnošću reći da pijenje filtrirane vode tijekom intenzivan trening ne samo moguće, nego i krajnje potrebno. Međutim, preporuča se to učiniti u malim gutljajima svakih četvrt sata. Pritom svakako treba osluškivati ​​vlastito tijelo i pružiti mu ono što traži. ovaj trenutak vrijeme. Jedini način Fizičke aktivnosti koristit će vašem tijelu, a rezultat neće dugo čekati.

27. ožujka 2017

Na internetu postoji mnogo članaka o tome koliko vode trebaju piti profesionalni sportaši. Članci šireg područja najčešće kopiraju iste podatke, dajući previše nejasan koncept potrošnje vode. Rijetko se govori o tome koliko vode treba piti tijekom treninga, odnosno je li to uopće potrebno činiti.

Zato, umjesto gomile smiješnih činjenica, teorijskih rasprava i ostalih šljokica koje samo zbunjuju, pa čak i zavaravaju, razmotrimo jedno konkretno pitanje - potrošnju vode tijekom treninga.

Zapravo, takvo pitanje mogu postaviti samo oni koji su vrlo daleko od uobičajenog shvaćanja onih fiziološki procesi koji se javljaju u našem tijelu.

Bez okolišanja, da, trebate piti vodu tijekom bilo kojeg treninga, bez obzira na uvjete.

ZAŠTO? AKO SVE RAZMATRATE BEZ IDANJA U DETALJE, ODGOVORI ĆE BITI KRAJNJE JEDNOSTAVNI.

TIJEKOM TRENINGA MORATE PITI VODU JER:

• Voda je neophodna za pravilno funkcioniranje tijela;
• Žeđ će staviti tijelo u način rada za "štednju energije", zbog čega će lavovski dio vašeg rada u teretani otići u odvod;
• Iznimno je važno ostati hidriran;
• Tijekom vježbanja tijelo intenzivno gubi tekućinu, pa njezina nadoknada ima iznimnu ulogu po važnosti.

Još uvijek se dvoumite: treba li piti tijekom treninga i je li gubitak tekućine tako intenzivan? Što se tiče posljednje točke, možete napraviti jednostavan eksperiment.

Mjerite na vagi prije i poslije treninga; ako ste dobro trenirali, brojka “poslije” bit će najmanje 0,5 kg manja od vrijednosti “prije”.

Neki ljudi možda misle da su izgubili masno tkivo zato što su naporno radili u teretani, a zapravo uopće nije tako.

Sagorijevanje masti je dug proces koji traje cijele dane, pa čak i dane. Dakle, sve što ste izgubili i vidjeli na vagi je voda.

To nije kritično, ali sasvim je logično pretpostaviti da izgubljenu tekućinu treba nadoknaditi. Zašto?

• Tijelo uvijek pokušava dobiti potrebna količina tekućine;
• Ako ste izgubili tekućinu, tada je njegova količina u tijelu ispod normale;
• Neće se dogoditi ništa kritično, ali neki se procesi mogu znatno usporiti, što će utjecati na vaš napredak i učinkovitost svakog treninga.

Kao rezultat toga, čak i takva jednostavna nijansa kao odsutnost dovoljna količina tekućine, može dovesti do toga da svi vaši napori u teretani neće dati željeni rezultat, ma koliko se trudili.

Dakle, nadamo se da smo odlučili o pitanju: treba li piti vodu tijekom treninga! Jasno je da treba piti vodu. O tome svjedoči ne samo obična fiziologija, nego čak i jednostavna matematika.

Ako od 100 oduzmete 4 (100% je norma tekućine u vašem tijelu), dobit ćete 96, ali ne i 100. Jednostavno rečeno, ako ima manje tekućine nego što tijelo treba, ono će vas o tome obavijestiti.

KAKO? ZBOG ČESTIH ZNAKOVA DEHIDRACIJE:

• Vrtoglavica;
• Ekstremni umor (veći nego inače);
• Crvenilo kože (osobito na licu);
• Blaga glavobolja;
• Suha usta.

Kada tijelo da znak da ste žedni, a usta su vam suha, možete biti sigurni da je tijelo bilo u stanju "alarma" i dehidracije najmanje 30-60 minuta.

Jednostavno rečeno, vodu treba piti ne kada vam je jezik suh, već nakon što prođe određeno vrijeme!!!

Ovo se pravilo mora naučiti i uzeti kao aksiom. Pijenje vode važno je ne samo tijekom treninga, već i kada je tijelu potrebno, tijekom cijelog dana!

Istodobno, vrijedi pokazati malo discipline, poput potrošnje normalan iznos Ispijanje tekućine postat će vam potpuno prirodna navika, čime ćete zaboraviti na dehidraciju.

Jesi li gladan? Ali ne... Žedan si!

Ponekad tijelo daje potpuno dvosmislene signale da vam je potrebna voda.

Na primjer, najnovija istraživanja puno medicinski centri u Njemačkoj, SAD-u i Japanu su dokazali da kada se osjećate gladni, to nije uvijek govorimo o naime nedostatak hranjivih tvari koje treba dobiti iz hrane.

Često je sve puno jednostavnije: kada želite jesti, tijelo treba vodu.

Ako je ne dobije, koristit će sve metode, pa i izazivanje osjećaja gladi, jer hrana sadrži i tekućinu, pogotovo kada je u pitanju razno povrće, začinsko bilje i sl.

__________________________________________________________________________________________

Stoga, ako ste ikada imali situacije da ste jeli prije 1-2 sata i već ste počeli osjećati glad, pokušajte popiti čašu vode. Vrlo brzo ćete primijetiti (nakon 15-20 minuta) da je nestao i osjećaj gladi, iako niste ništa posebno pojeli.

Pogledajmo sada pitanje specifične potrošnje, naime:

1. Koliko;
2. Kada;
3. Koje piće.

Krenimo od posljednjeg pitanja, jer je ono najjednostavnije: što piti tijekom treninga – trebate piti samo običnu vodu.

Voda treba BEZ:

• plin,
• arome,
• Sahara,
• i bilo koje druge dodatke.

Mnogi početnici, i samo sportaši, često se pitaju: što piti tijekom treninga? Obična pročišćena voda je najbolje što možete smisliti.

U u rijetkim slučajevima možete dodati malo u vodu sok od limuna ili prstohvat soli, ali to je sasvim drugo pitanje koje zahtijeva zasebno razmatranje.

Dakle, možete i trebate piti vodu tijekom treninga! Stoga pri odlasku na trening u torbi svakako treba imati bocu vode.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

KOJA BI TREBALA BITI BOCA KOJU PONIJETE NA TRENING?

Ovdje je sve malo kompliciranije, jer će odgovor ovisiti o razni faktori a točna brojka se može reći samo uzimajući u obzir ove uvjete:

• Ukupna tjelesna težina;
• Sport i intenzitet tjelesne aktivnosti;
• Trajanje obuke;
• Doba godine i temperatura u sobi.

Možda ima više uvjeta, ali ovi su glavni.

Pa krenimo od tjelesne težine. Zašto je to važno? Jer N količina vode može biti normalna za jednu osobu, ali veliki problem za drugu.

Sasvim je očito da će ljudi od 50 kg i 100 kg imati različite potrebe za vodom, stoga je važno uzeti u obzir parametre težine.

Ako govorimo o dnevna norma, tada na svakih 30-33 kg težine trebate popiti 1 litru. Ali! Ova stopa izračunata je u normalnim uvjetima.

Primjerice, ako ljeti vježbate po vrućini, a zimi u hladnoj teretani (ili s dobrom klimom), znojit ćete se potpuno drugačije. Ovo će također promijeniti vašu stopu potrošnje vode.

Iako je u tom pogledu sve krajnje jednostavno - što više tekućine izgubite, to ćete je više morati nadoknaditi.

Ako dodamo još malo detalja, slijedi jednostavan dijagram:

1. Vagali smo se prije i poslije treninga;
2. Vidjeli smo specifičnu razliku u težini (ta je razlika gotovo 90% gubitka tekućine u određenom razdoblju);
3. Oporavio barem polovicu izgubljene težine.

Vrijedno je uzeti u obzir da ako ste izgubili 800-1000 g na vagi, ne morate odmah popiti litru. Dovoljno je popiti oko 250 mg vode unutar 20 minuta, au naredna dva sata još 250 mg.

Pijenje vode tijekom vježbanja: sažeti

• Morate nadoknaditi do 50% izgubljene težine;
• Dio tekućine treba popiti odmah, drugi dio rasporediti na 2 ili čak 3 sata);
• Tijekom treninga na ugodnoj temperaturi i prosječnom intenzitetu vježbanja dovoljno je popiti 250-300 ml u 15-20 minuta. Odnosno, ako aktivna faza treninzi traju sat vremena, a za to vrijeme trebate popiti oko ¾ litre piva.
• 2 sata prije treninga trebate popiti najmanje 500 ml vode;
• Ova se stopa može povećati u slučaju vrućine ili povećanog intenziteta treninga;
• Najobjektivniji pokazatelj je žeđ i vlastiti osjećaj (ako tijekom treninga osjećate žeđ, onda konzumirate manje vodešto tijelo treba);
• Tijekom rada snage (težina 70% od 1RM i više) bolje je povećati potrošnju vode; tijekom mršavljenja ili sušenja smanjiti je i držati je bliže donja granica norme, izbjegavanje ekscesa.

Također je vrijedno zapamtiti da vodu treba konzumirati u malim gutljajima i postupno.Prebrzo i naglo ispijanje velike količine tekućine može dovesti do oteklina i nelagode.

Voda bi trebala biti samo na "sobnoj temperaturi", stoga je najbolje suzdržati se od pijenja hladne vode tijekom ljetnih treninga na vrućini.
__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Gospodar cijele stranice i fitness trener | više detalja >>

Rod. 1984. Trenira od 1999. Trenira od 2007. Kandidat majstora powerliftinga. Prvak Rusije i Južne Rusije prema AWPC. Prvak Krasnodarskog kraja prema IPF-u. 1. kategorija u dizanju utega. Dvostruki pobjednik prvenstva Krasnodarskog teritorija u t/a. Autor više od 700 članaka o fitnessu i amaterskoj atletici. Autor i koautor 5 knjiga.

Mjesto u: izvan konkurencije ()
Datum od: 2014-08-14 Prikazi: 90 912 Razred: 5.0

Mnogi treneri zabranjuju svojim igračima da piju vodu tijekom i nakon treninga. To motiviraju činjenicom da se mast dijelom sastoji od vode. A ako ne pijete, tijelo će uzeti vodu iz masnoće, čime se smanjuje količina potkožnog masnog tkiva. Je li tako?

To je istina, ali postoji jedno JAKO veliko upozorenje. Tijelo zapravo može uzeti vodu iz masnog tkiva. Ali za to nije dovoljno ne piti nekoliko sati. Da biste to učinili, ne morate piti NEKOLIKO DANA! To jest, trebate dovesti svoje tijelo do jak stupanj dehidracija. Slažem se, prilično visoka cijena za mršavljenje? Štoviše, gubitak težine može se postići bez takvog zlostavljanja tijela. Tijelo skladišti tjelesnu mast prvenstveno kao izvor energije, a ne vode. Opskrba vodom je njegova sekundarna, a ne glavna funkcija.

Neki ljudi također tvrde da je trbuh u "sleep modu" tijekom treninga jer je sva krv u mišićima. I stoga nema potrebe ponovno ga učitavati. I ovo je također istina. Ali NEMOGUĆE je opteretiti želudac vodom (osim ako ne pijete 2 litre odjednom), jer ona ne treba da se razgrađuje. Odnosno, na njemu nema opterećenja. Čak i tijekom treninga, vaš želudac može lako podnijeti apsorpciju vode.

Ali što se događa ako ne pijete tijekom treninga i 2 sata nakon njega? Ništa se ne događa. Za to vrijeme vaše tijelo potroši otprilike 500 ml vode. Pa, ponekad i 1 litra. Unutar 24 sata tijelo će ipak nadoknaditi taj gubitak. Pa, samo se strpite 2 sata. I tada ćete i dalje piti više nego inače unutar 24 sata, nadomještajući gubitak tekućine. Dakle, osim što ćete biti žedni nekoliko sati, nećete postići ništa.

Vjerujem da je piće za vrijeme i nakon treninga ne samo moguće, već i neophodno!

Sada ću objasniti zašto. Stopa metabolizma izravno ovisi o količini vode u tijelu. Što je više vode, to je brži metabolizam. A jedan od temelja mršavljenja (naravno) jest. Prisiljavajući tijelo da povremeno osjeća nedostatak vode, usporavamo metabolizam. Stoga morate piti koliko god želite. Samo trebate pokušati piti male porcije tijekom treninga. Ne više od 100 ml odjednom. Uostalom, želudac ispunjen vodom spriječit će vas da normalno vježbate.

Stoga se nema potrebe mučiti žeđu u nadi da će vam to pomoći da smršavite. Trebali biste pokušati piti puno vode ne samo nakon i tijekom treninga, već tijekom dana. Zaključno želim reći da se sve navedeno jednako odnosi i na debljanje. Nema razlike. Sretno!

Pronašli ste pogrešku u članku? Odaberite ga mišem i kliknite Ctrl + Enter. I mi ćemo to popraviti!