Sport i pravilna hidracija. Važnost hidratacije kože

Hidratacija je izraz koji se koristi za opisivanje sposobnosti vašeg tijela da upravlja svojim vodeni resursi na svim razinama, sve do pojedinih stanica. Pravilna hidratacija ovisi o staničnom unosu vode, a ne samo o unosu vode tijelom. Sama količina vode koju popijemo nije dovoljna za optimalnu hidrataciju organizma.

Ako dobro hidrirate svoje tijelo, ono uzima vodu koju pijete (i dobivate hranom) i nosi je do svih stanica u vašem tijelu kojima je potrebna, noseći s vodom sve što je tim stanicama potrebno hranjivim tvarima. Dobro hidrirano tijelo može koristiti ovu staničnu vodu za ispiranje otpadnih tvari i toksina iz stanica i njihovo dopremanje do organa za izlučivanje. U slabo hidriranom tijelu ti se procesi odvijaju usporeno ili ih uopće nema. Bez vode, hranjive tvari su nedostupne stanicama i propadaju. Produkti stanične aktivnosti dosežu visoka razina i postati otrovan.

Unatoč činjenici da je hidratacija jedan od temeljnih procesa u zdravo tijelo, ona ne dobiva dužnu pažnju među medicinski radnici i stanovništvo u cjelini.

Ovaj članak je početak objavljivanja serije članaka posvećenih hidrataciji tijela, koji će vama, čitateljima mog bloga “Lijepe i uspješne”, govoriti o dinamici procesa hidratacije, pokazati vam njen učinak na zdravlje i bolest , te savjetuju kako poboljšati hidriranost svog tijela.

Koliko je voda važna?

Voda igra nekoliko uloga u ljudsko tijelo. Omogućuje uvjete za kretanje topline od središta tijela prema površini. Ona pruža biokemijske reakcije, koji zajedno čine stanični metabolizam. voda - transportni mehanizam za sva unutarnja kretanja svih hranjivih tvari i molekula, razmjena hranjivih tvari između okoliš i stanica, te uklanjanje nepotrebnih proizvoda.

Voda je najvažniji nutrijent koji tijelo koristi. S pravom se smatra nutrijentom jer je neophodan element u mnogima, ako ne i u svim, biokemijski procesi. Pravilan metabolizam svih ostalih hranjivih tvari ovisi o dostupnosti dovoljne količine vode za biokemijske procese.

Makronutrijenti (hranjive tvari potrebne u relativno velikim količinama dnevno)—bjelančevine, ugljikohidrati i masti—zahtijevaju vodu da bi bila pravilno asimilirana i iskorištena. Sve mikronutrijente (hranjive tvari potrebne u manjim količinama ili rjeđe) uključujući vitamine i minerali, također zahtijevaju vodu za pravilno funkcioniranje i distribuciju.

Postoji tako izvanredna činjenica: nakon aktivnog treninga vrhunskih plivača ili vaterpolista, to postaje vidljivo u bazenu više vode nego što je bilo prije treninga. No, ne treba žuriti okrivljavati sportaše za loš odgoj, stvar je sasvim drugačija. Pri vježbanju u vodi čovjek se također znoji i gubi isto toliko tekućine kao na kopnu, pa čak i više. Što se tiče gubitka tekućine, trening u vodi je ekvivalentan vježbanju u vrućem okruženju gdje osoba gubi veliki iznos voda. Vrlo je važno nadoknaditi gubitak tekućine tijekom treninga plivanja, a bazenska voda je, nažalost, loš pomoćnik u ovom pitanju.

Što za vas znači gubitak tekućine?

Prema europskim znanstvenicima koji se bave problemom dehidracije tijekom aktivnog treninga, čak i gubitak 1% tekućine od tjelesne težine značajno smanjuje performanse organizma, smanjuje izdržljivost i snagu. Odnosno, trening postaje manje učinkovit. Gubitak više od 3% tekućine iz ukupna masa tijelo ima štetne posljedice po zdravlje. Ovo je posebno štetno za srce. Osim toga, gubitak vlage u stanicama tijela negativno utječe na sintezu proteina, što zauzvrat dovodi do smanjenja mišićne mase, snage, izdržljivosti i produljuje vrijeme oporavka tijela nakon vježbanja.

Nije teško izbjeći sve ove neugodne posljedice, osobito ako se pridržavate određenih pravila.

Sat i pol prije treninga potrebno je popiti oko 500 ml. vode ili sportskog napitka kako bi se tijelo zasitilo tekućinom i pripremilo za ozbiljno vježbanje. Ne birajte sportska pića; u mnogim slučajevima to je voda odlična opcija za kvalitetnu hidrataciju tijela tijekom bavljenja sportom. U kojim situacijama trebate prijeći s vode na sportska pića, pogledat ćemo malo kasnije, a sada sljedeću jednostavnu, ali nužnu točku.

Tijekom treninga, iskoristite svaku priliku i popijte malo vode ili sportski napitak (1-2 mala gutljaja). Poželjno je da se ti prikladni slučajevi pojavljuju redovito s određenom učestalošću. Ovdje su važni praktičnost i brz pristup vodi. Naravno, boce s čepovima nisu prikladne, jer se puno vremena troši na otvaranje i zatvaranje. Ne možete ostaviti ni otvorenu bocu, jer prskanje iz bazena može pokvariti vodu, a osim toga, uvijek može ispasti. Odličan izbor bio bi poseban Proswim.ru poziva vas da obratite pozornost na boce Arena, Speedo i Nike. Ovaj savršena opcija za bazen. Otvaraju se u sekundi i zatvaraju također. Ne morate se brinuti da će nešto ući unutra ili da će se piće proliti iz boce.

Posljednje, ali ne manje važno važna faza nakon treninga dolazi do hidratacije tijela. Treba započeti što je prije moguće nakon završetka psihička vježba. Količina tekućine koju trebate popiti nakon treninga ovisi o intenzitetu treninga, kao i o tome koliko ste često pili tijekom treninga. Što je trening intenzivniji i duži, potrebno vam je više tekućine. U prosjeku trebate potrošiti oko 500 ml. tekućine.

Razmotrimo sada pitanje što odabrati, obična voda, ili izotonični napitak? Opet, ovisi o intenzitetu i duljini vaših treninga. Ako vježbanje traje više od sat i pol, preporučljivo je koristiti sportski napitak. Po kojim kriterijima odabrati izotonični napitak? Prvo, mora sadržavati potrebno za tijelo soli kalcija, magnezija i kalija, jer se tijekom treninga ispiru znojem. Drugo, piće bi trebalo imati dovoljno jednostavni ugljikohidrati(fruktoza, glukoza) tako da pomaže bržem oporavku tijela. Ovdje su dva glavna zahtjeva. Mnoga pića također sadrže vitamine i drugo razne tvari. Na primjer, postoje izotonični napitci s L-karnitinom. Tijekom tjelesne aktivnosti ova tvar značajno ubrzava razgradnju masnih stanica za dobivanje dodatne energije. Dobivate više snage i učinkovito izgarate. višak masnoće. Treba napomenuti da su obično visokokvalitetni izotonični napitci bezopasni za zdravlje, ali postoje kontraindikacije za netoleranciju na neke komponente, stoga uvijek pažljivo pročitajte sastav pića.

Slijedite gore navedene savjete o hidrataciji tijela i od prvog treninga osjetit ćete da umor dolazi kasnije, osjećati se puno bolje nakon treninga, a oporavak traje puno kraće!

S obzirom da se naša tijela sastoje od više od 50% vode, ne čudi da je H20 jedan od najvažnijih izvora energije za tijelo.

Svaki dan gubimo velike količine vode, a tu tekućinu treba redovito nadoknađivati. Ali uobičajeni načini pijenja vode je samo dostavljaju drugim dijelovima tijela prije nego što dospije do naše kože.

Naravno, dodatna hidratacija tijela jednako je važna kao i hidratacija kože, no nanošenje hidratantne kreme izravno na kožu ima presudno ne samo za opće zdravlje, ali i za izgled.

Pogledajmo prvo kako pravilna hidratacija može utjecati na tijelo.

Važnost hidratacije tijela

Održavanje dobre hidratacije pruža niz dobrobiti za tijelo, kako unutarnje tako i vanjske. To uključuje:

• Održavanje težine. Jeste li znali da osjećaj gladi može biti jednostavno posljedica žeđi? Vaše stanice obično šalju "signale masnoće" vašem mozgu kada vaše tijelo nije pravilno hidrirano. Stoga će vam redovito ispijanje još jedne čaše vode pomoći da se osjećate siti. U isto vrijeme, pijenje tekućine može pomoći vašem tijelu da se ispere nusproizvodi masti i drugih toksina. Kako biste iskoristili nove zdrave prednosti, pokušajte započeti svako jutro čašom vode s limunom.
• Mentalne koristi. Ne samo da hidracija pomaže uravnotežiti vaše raspoloženje, regulira stanje tijela i rad mozga, hidracija ima značajan utjecaj na vaše pamćenje. Da, istina je! Pravilna hidratacija može poboljšati protok krvi i kisika u vašem mozgu, te u konačnici pomaže u jačanju kognitivnih funkcija i pamćenja.
• Borba protiv umora. Ovdje je sve jednostavno: dobro hidrirano tijelo je dobro aktivirano tijelo. Kombinirajte to s činjenicom da hidratacija može poboljšati san. Međutim, nemojte to zaboraviti prekomjerna potrošnja voda unutra večernje vrijeme dana može dovesti do čestih posjeta zahodu.
• Degradacija krvni tlak i visok kolesterol. Već znate koliko je važno održavati krvni tlak i održavaju niske razine kolesterola kako bi poboljšali cjelokupno zdravlje i rad srca. Održavanje adekvatne hidratacije pomaže u držanju obje ove stvari pod kontrolom. Kako? Hidratacija ne samo da pomaže u održavanju dobrog protoka krvi kroz vene i arterije. Dovoljna hidratacija sprječava proizvodnju velika količina kolesterola, što se često događa kada vaše tijelo nije obogaćeno dovoljna količina voda.
• Obnova hrskavice i oštećenja. Budući da većinu podloge u našoj hrskavici čini voda, nedovoljno pijenje može uzrokovati brzo trošenje kostiju. Hidratacija tijela pomaže održati naše mišiće podmazanima, jakima i zategnutima, stoga je važno nadoknaditi tekućinu izgubljenu tijekom vježbanja.
• Spor proces starenja. Naši organi trebaju vodu kako bi održali svoju vrhunsku razinu funkcije. Kada naše tijelo dehidrira, naši organi ostaju aktivniji - rezultat koji može dovesti do brzog starenja.

A sada o održavanju dovoljne vlažnosti kože...

Važnost hidratacije kože

Naravno, koži je hidratacija potrebna jednako kao i tijelu. Za što? Odgovor je jednostavan – kao i svaki drugi dio tijela, koža je organ (i to najveći) koji zahtijeva dovoljno hidratacije za postizanje najboljih rezultata.

Učinak dovoljne njege kože i održavanja dovoljne hidratacije:

• Spor proces starenja. Naravno, ne sve aspekte procesa starenja, ali barem vidljivi znakovi njegovu preranu manifestaciju. Održavanje vaše kože dobro hidratiziranom može pomoći u održavanju njezine elastičnosti i u borbi protiv pojave onih strašnih bora.
• xLijepo izgled koža. Ova točka ide ruku pod ruku s gore spomenutom dobrobiti. Vjerojatno vas neće iznenaditi, ali nedostatak hidratacije može učiniti vašu kožu suhom, perutavom i zategnutom. Održavanje hidratacije kože ne samo da joj pomaže da izgleda čvršće i elastičnije, već i eliminira površinsku hrapavost borbom protiv nakupljanja mrtvih stanica.
• Oslobađanje od toksina. Uz pravilnu hidrataciju vaša koža postaje blistavija i zdravog izgleda. Nažalost, isto se ne može reći za kožu kojoj nedostaje hidratacije. To je zato što se koža ne može sama osloboditi toksina bez odgovarajuće vlažnosti, što dovodi do iritacije i upale.
• Borba protiv masnoće i akni. Iako se isprva može činiti kontraintuitivnim, dehidrirana koža šalje signale žlijezdama da proizvode više masnoće obrambeni mehanizam. Održavajući vašu kožu dobro hidratiziranom, ona postaje manje masna i općenito manje sklona prištićima.

Znate li razliku između proizvoda za hidrataciju i proizvoda za hidrataciju?

Proizvodi za hidrataciju formuliran na takav način da pomaže povećati sadržaj vode u koži.

Ovlaživači zraka spriječiti isparavanje vode iz kože.

Jednostavno, zar ne?

Činjenice su očite - čak i mala hidratacija tijela i vlaženje kože daje im zdravlje i lijep izgled.

Promjene u stupnju hidratacije ovisno o čimbenicima koji uzrokuju post mortem rigoroznost proučavao je Gamm. Otkrili su da je mišić neposredno nakon klanja u stanju vrlo visoke hidracije. Tijekom naknadnog skladištenja od 1-2 dana uočava se snažan pad sposobnosti mesa da veže vlagu. Postmortalne promjene u hidrataciji imaju veliki značaj za preradu mesa i utjecati na povećanje njegove krutosti tijekom nastupa postmortalne rigoroze. Kao što je autor pokazao, ovaj fenomen je uzrokovan činjenicom da se minimalna hidracija i maksimalna krutost nakon klanja životinje podudaraju u vremenu. Do 24 sata skladištenja sadržaj vezane vode u mesu opada sa 90 na 72-75% ukupne vlage mesa.
Smanjenje hidratacije mišićnih proteina djelomično se objašnjava padom pH u mišićima sa 7,0 na vrijednost blizu izoelektrične točke mišićnih proteina (pH 5,0-5,5). Ali gubitak sposobnosti mesa da veže vlagu ne može se objasniti samo padom pH, jer do odvajanja mišićnog soka dolazi čak i kada se pH malo smanji. Na primjer, to se događa u mesu umornih životinja čiji je sadržaj glikogena bio vrlo nizak prije klanja. Odlučujući faktor u smanjenju sposobnosti vezanja vode je razgradnja ATP-a. Autor je pokazao da snažan pad sposobnosti vezanja vode mišićima goveda u prva dva dana nakon klanja treba pripisati otprilike 2/3 zbog razgradnje ATP-a i samo 1/3 zbog pada pH vrijednosti. zbog nakupljanja mliječne kiseline.
Prilikom proučavanja učinka dodatka ATP-a na hidrataciju mišića goveda Gamm je otkrio ovisnost efekta o koncentracija ATP-a i trajanje skladištenja mesa. U mesu kuhanom na vrućoj pari, sadržaj ATP-a već u koncentraciji od 0,0015 mol uzrokuje omekšavanje tkiva i povećanje njihove hidratacije. To je otprilike količina koja, prema Marshu, odgovara koncentraciji potrebnoj za povećanje volumena usitnjenog mišićno tkivo pod utjecajem Marsh-Bendallova faktora (0,0016 M).
U goveđe meso ATP u koncentracijama ispod 0,0005 M uvijek ima kontrakcijski i dehidrirajući učinak. Ova sposobnost kontrakcije s dodatkom ATP-a također ostaje nakon dugotrajnog skladištenja.
Ako koncentracija ATP-a prelazi 0,0012-0,0015 M, ATP ima hidratizirajući i omekšavajući učinak na pohranjeni mišić. Stoga se uz ove usporedno visoke koncentracije Razgradnja ATP-a nije dovoljno brza da izazove trenutnu kontrakciju. Ovaj učinak omekšavanja se ne pojavljuje dugo, jer nakon samo nekoliko minuta dolazi do kontrakcije i sposobnost vezanja vode uvelike se smanjuje s progresivnom razgradnjom ATP-a.
Povećana hidratacija kao rezultat povećanja koncentracije ATP-a na 0,015 M tijekom naknadnog skladištenja mesa samo se neznatno smanjuje, a smanjenje se uopće ne opaža pri koncentraciji ATP-a od 0,03 M.

Odavno je uočeno da nakon aktivnih treninga vrhunskih plivača ili vaterpolista u bazenu ima osjetno više vode nego prije početka treninga. No, to nije zbog lošeg obrazovanja sportaša, već zbog sasvim drugih čimbenika. Za vrijeme treninga čovjek se u vodi i znoji, pri čemu gubi dosta vode, kao na kopnu, a ponekad i više. Što se tiče gubitka tekućine, trening u vodi može se usporediti s treningom u vrućem okruženju, gdje iz čovjeka izlazi ogromna količina vode. Vrlo je važno nadoknaditi gubitak tekućine tijekom treninga plivanja, au ovom pitanju bazenska voda nije prikladan pomoćnik.

Zašto je gubitak tekućine opasan? Europski znanstvenici, koji su se bavili problemom dehidracije tijekom aktivnog treninga, došli su do zaključka da čak i uz gubitak 1% tekućine od mase, tijelo jako pati. Zbog dehidracije opada radna sposobnost, smanjuje se snaga i izdržljivost. Odnosno, učinkovitost treninga se značajno smanjuje. Kada izgubite više od 3% tjelesne težine tekućine, zdravstvene posljedice postaju vrlo štetne. Osobito strada srce. Gubitak vlage u stanicama tijela mijenja procese sinteze proteina, a to smanjuje mišićna masa, pokazatelji snage, izdržljivost. Nakon takvog stresa tijelu treba jako dugo da se oporavi.

Svi ovi neugodne posljedice možda neće utjecati na vas ako se pridržavate popisa važnih pravila.

1-1,5 sat prije treninga potrebno je popiti oko pola litre vode ili posebnog sportskog napitka kako bi tijelo bilo zasićeno tekućinom i pripremljeno za ozbiljan stres. Ne biste trebali juriti najviše za sportskim pićima učinkovita sredstva Voda je neophodna za dobru hidrataciju tijekom bavljenja sportom. Malo kasnije ćemo opisati u kojim slučajevima je prikladno prijeći s vode na sportska pića, ali sada sljedeća točka, koja nije manje važna.

Tijekom treninga u svakoj prilici morate popiti 1-2 gutljaja vode ili sportskog napitka. Najbolje je to činiti redovito s određenom učestalošću. Bilo bi dobro da se osigura brz pristup vodi i maksimalna pogodnost. Naravno, boca s čepom nije prikladna opcija jer je potrebno dosta vremena da se otvori i zatvori. Ne ostavljajte bocu otvorenu, jer prskanje iz bazena može pokvariti vodu ili je netko može ispustiti. Posebne sportske boce za vodu su najviše najbolja opcija. Možete obratiti pozornost na proizvode tvrtki kao što su Arena, Speedo i Nike. Ovo je najviše najbolja opcija za bazen. Mogu se odmah otvoriti ili zatvoriti. Piće se neće proliti i ništa neće ući unutra.

Posljednja, ali također vrlo značajna faza dehidracije nastupa nakon treninga. Treba započeti što je prije moguće nakon završetka obuke. Količina tekućine koju trebate popiti u ovom slučaju ovisi o intenzitetu vježbanja i učestalosti pijenja tijekom procesa. Što je nastava duža i intenzivnija, to velika količina potrebna tekućina. Prosječna vrijednost je 0,5 litara.

Sada možemo prijeći na pitanje izbora, obična voda ili izotonični napitak? Sve ovisi o trajanju i intenzitetu treninga. Ako sesija traje duže od 1,5 sata, onda bi bilo bolje odabrati sportsko piće. Po kojim ga kriterijima odabrati? Prije svega, treba sadržavati soli kalcija, kalija i magnezija koje su važne za tijelo, jer se tijekom treninga oslobađaju zajedno sa znojem. Osim toga, piće mora sadržavati potreban iznos jednostavne ugljikohidrate u obliku fruktoze i glukoze, što omogućuje puno brži oporavak tijela. Ova dva zahtjeva su osnovna. Mnoga pića sadrže vitamine i druge tvari. Na primjer, postoje izotonični napici koji sadrže L-karoten. Ova tvar vam omogućuje značajno ubrzanje razgradnje masnih stanica tijekom tjelesna aktivnost dobiti dodatnu dozu energije. To daje više snage, a omogućuje vam da gorite masne stanice učinkovitije. Obično visokokvalitetni izotonični napitci nisu štetni za zdravlje, ali postoje kontraindikacije koje se odnose na netoleranciju na pojedine komponente. Uvijek biste trebali pročitati sastav pića prije nego što ga popijete.