Tablica kalorijskog sadržaja namirnica za dobivanje mišićne mase. Učinkovita dijeta za brzo debljanje: tjedni jelovnik, popis visokokalorične hrane

Nedovoljna tjelesna težina nije u početku normalno stanje ljudskog zdravlja, ali pretpostavlja da zbog određenih čimbenika ljudsko tijelo ne prima ili ne apsorbira u potpunosti potrebno hranjivim tvarima i energije iz konzumirane hrane. Čini se da je danas problem pretilosti postao zastrašujuće hitan za čovječanstvo, ali broj ljudi koji pate od nedovoljne težine također stalno raste.

Uobičajeni uzroci pothranjenosti

Liječnici napominju da nedovoljna tjelesna težina može biti simptom ozbiljnijih bolesti ili karakteristika ljudskog tijela povezana s funkcioniranjem različitih sustava u tijelu, na primjer, gastrointestinalni trakt. Zato bi prva faza u borbi s nakupljanjem kilograma trebala biti odlazak liječniku i zdravstveni pregled.

Genetska predispozicija je čimbenik s kojim se nije lako boriti - ako bliski rođaci u dvije ili tri generacije imaju astenično tijelo, postoji određena vjerojatnost mršava tjelesna građa u sljedećim generacijama. Ovo pravilo ne funkcionira uvijek i nije jamstvo vitke figure u slučaju, na primjer, prisutnosti bolesti koje uzrokuju razvoj pretilosti. Pod uvjetom da ste dobrog zdravlja i dobra razina radna sposobnost, ako su svi u obitelji vitki i mršavi, nema razloga za brigu. Ako se ipak trebate udebljati, da biste se udebljali, pomoći će vam promjene u prehrani i pravilno odabrani treninzi.

Ako je težina stalno bila na istoj razini, au jednom trenutku naglo je "otišla" prema dolje, morate obratiti pozornost na endokrilni sustav, a posebno na pokazatelje uspješnosti Štitnjača. Hiperfunkcija ovog organa je bolest koja se mora baviti endokrinologom, a samo-lijek je neprihvatljiv.

Gubitak tjelesne težine može biti simptom ozbiljnih zdravstvenih problema kao što su HIV, hepatitis, rak i kardiovaskularne bolesti.

Posebna točka uzroka nedostatka težine su poremećaji u radu želuca, gušterače, crijeva, jetre i bubrega. Na primjer, pankreatitis uzrokuje nedovoljnu razgradnju hrane i, kao rezultat toga, nedostatak hranjivih tvari iz hrane.

Živčani stres i tjeskoba mogu uzrokovati smanjenje apetita, što često dovodi do naglog gubitka težine. Poremećaji prehrane također uzrokuju oscilacije težine, od brzog dobivanja do naglog gubitka. značajna količina kilogram. Liječnici rade s ovim problemima, jer je prije svega potrebno ukloniti uzrok pothranjenosti, inače nikakvi trikovi za povećanje tjelesne težine neće pomoći.

Kao što je već navedeno, za ljude koji imaju nasljednu predispoziciju za astenični tip tijela, debljanje je uglavnom zanimljivo s estetskog gledišta. Međutim, čak i za mršave žene postoje vlastite opcije prehrane s odgovarajućom količinom kalorija i određenom vrstom ponuđene hrane.

Za one koji zbog određenih psihičkih smetnji ne mogu tipkati i snimati normalna razina tjelesne težine, dijete usmjerene na dobivanje na težini pomoći će normalizirati opće stanje tijela i emocionalnu pozadinu povezanu s njim. Također, sustavi prehrane ove vrste relevantni su za osobe koje su prošle teške operacije ili teške bolesti nakon završetka primarnog razdoblja rehabilitacije.

Odvojeni planovi prehrane osigurani su sportašima koji se bave intenzivnim treninzima snage kako bi izgradili mišićnu masu.

Nijanse i značajke dijete

Debljanje se može dogoditi na različite načine: možete se udebljati, najčešće zbog nerazmjernog povećanja masnog sloja, čime pogoršavate svoje zdravlje i narušavate figuru, ili možete pristupiti problemu mudrije. Ispravna prehrana za dobivanje na težini ne bi se trebala temeljiti na povećanju količine konzumirane hrane ili jačanju hrane štetnih proizvoda poput ili slatkiša.

Punokalorični doručak vrlo je važan – sami sendviči nisu prikladni za debljanje.

Mnogi nutricionisti govore o potrebi uključivanja mesa dnevna prehrana, iako to ne znači da vegetarijanci nemaju šanse udebljati se. Povrće poput mahunarki i orašastih plodova također će se nositi sa zadatkom debljanja, ali u ovom slučaju debljanje će se odvijati sporije.

Optimalan broj obroka dnevno je najmanje 5-6 puta, od kojih posljednji može biti sat vremena prije spavanja. Nije preporučljivo jesti neposredno prije spavanja, kako ne biste stvarali dodatno opterećenje na srcu. Najbolje je jesti u isto vrijeme, u jednakim razmacima koji ne smiju biti duži od 2,5-3 sata.

Što se tiče sadržaja kalorija dnevni meni, u ovome se savjeti nutricionista međusobno ne razlikuju posebno: da biste odredili, možete koristiti kalkulatore za odabir kalorija za dan. Njihovi se izračuni uglavnom temelje na podacima kao što su visina, težina, dob i razina tjelesne aktivnosti.

Unos kalorija treba povećavati postupno kako ne bi stvarali stresno stanje za tijelo. Otprilike 200-300 kalorija dnevno možete postupno dodavati, a da biste ih izračunali, morat ćete se opskrbiti tablicama hranjiva vrijednost svi proizvodi.

Nije preporučljivo piti za vrijeme obroka, ali 30-40 minuta prije jela čaša svježe iscijeđenog soka od voća ili povrća bit će korisna.

Puni osmosatni san svaki dan - naravno, u surovoj stvarnosti svakodnevnog rada, ovo pravilo nije tako lako pridržavati se, ali normalan zdrav odmor će vam pomoći da dobijete na težini.

Dok slijedite dijetu, možete uzimati vitaminske komplekse, a ako je potrebno, enzimski pripravci za podršku gastrointestinalnom traktu.

Najosnovniji postulat svake dijete je prethodna konzultacija s liječnikom. Samo nutricionist pomoći će vam pravilno odrediti dnevni unos kalorija, odabrati dijetu, upozoriti vas na kontraindikacije i moguće štete.

Dijeta: dopuštena hrana, zabranjena hrana

Kako biste se udebljali, nutricionisti savjetuju da se pridržavate svakodnevna prehrana takvi omjeri (u postocima): 45/30/35 odnosno 40/25/35.

Namirnice koje su zabranjene u dijetama za mršavljenje također su nepoželjne - obično ne donose nikakvu korist tijelu u cjelini. To su marinade, dimljena jela, kiseli krastavci, pečena i bijela jela, brza hrana, grickalice, čips, gazirani sokovi, pakirani sokovi, .

Organizmu će dobro doći proteini dobiveni iz morskih plodova, raznih vrsta mesa, ribe, peradi itd. Što se tiče, morate obratiti pažnju na sve vrste žitarica, voća i povrća. Nadopunjavanje prehrane žitaricama i kruh od mekinja koristit će tijelu - ovi proizvodi ne samo da unose dodatne kalorije u prehranu, već su i izvor.

Kada je riječ o kombinaciji prehrane i vježbi snage za sportaše, postoje neka posebna pravila prehrane. Primjerice, obrok prije treninga trebao bi sadržavati što manje kalorija i ugljikohidrata. Nakon obilnog ručka, trening se može izvesti tek nakon 3-4 sata, ali laganiji doručak omogućit će vam da počnete vježbati za sat vremena. Ne koristiti prije kratkotrajne tjelesne aktivnosti brzi ugljikohidrati, što će u ovom slučaju ometati debljanje. Ali neposredno prije dugog trčanja ili biciklističkog treninga dobro će doći lako probavljivi ugljikohidrati.

Primjer dnevne prehrane za rast mišićna masa kod sportaša:

• doručak: kajgana ili omlet sa sirom i 200-250 g heljde ili rižina kaša, čaša mlijeka;
• drugi doručak: kotlet (200 g) s komadom kruha s mekinjama, čašom ili mlijekom;
• ručak: komad govedine s kuhanom tjesteninom ili voćem, čaša mlijeka;
• drugi ručak: 200 g svježeg sira, voće, ;
• večera: pileći file, kuhani krumpir ili tjestenina, orasi, voće, čaša mlijeka;
• sat i pol prije spavanja: 200 g sira, čaša kefira.

Kao drugi doručak ili međuobrok prije večere prikladni su i proteinski shakeovi, kako napravljeni od proteinskih koncentrata tako i prirodni. Što se tiče potonjih, pripremaju se blenderom, uz dodatak običnih svakodnevnih proizvoda. Na primjer:

• 50 g domaćeg svježeg sira;
• jedan ;
• jušna žlica;
• žlica sladoleda;
• pregršt ;
• jedan slatkiš sa slojem vafla;
• čaša mlijeka.

Svi sastojci se umute u blenderu do homogene tekuće mase, a koktel je bolje koristiti ohlađen.

Recept za ukusnu kavu:

• pola čaše gustog vrhnja;
• žličica instant kave;
• dvije žlice kremastog sladoleda;
• jedan sirovi žumanjak.

Prvo se kava otopi s vrhnjem, nakon čega se sve komponente umute dok ne postanu glatke.

Za one koji se ne bave teškim vježbama snage, postoje zasebne opcije izbornika za korekciju tjelesne težine. Primjer dnevnog obroka:

• doručak: mlijeko zobene pahuljice s grožđicama, med

  Razni razlozi koji uzrokuju potrebu za debljanjem - sport, prošle bolesti ili operacije, zdravstveni problemi - nameću zadatak odabira optimalne dijete koja će djelovati i dati željeni rezultat. Pritom, upravo na te razloge morate obratiti pozornost: neke od njih prvo ćete morati ukloniti kako biste se počeli učinkovito debljati zahvaljujući dijeti. Dijete za povećanje tjelesne težine omogućuju vam da polako i s dobrobit za tijelo ispravite postojeću brojku na vagi prema gore, bez štete po zdravlje i figuru. U idealnom slučaju, težina se povećava ravnomjerno, za oko 300-500 g tjedno - s takvim intenzitetom povećanja, tijelo ima vremena da se navikne na nove parametre.

  Pretjerana mršavost, neproporcionalna silueta, nedostatak mišićne mase ili, što je važno za slabiji spol, ženstvene i meke krivulje figure - ove osobine mogu se ispraviti promjenom prehrambenog sustava. Pravilno formulirana prehrana, u kombinaciji s odgovarajućom razinom tjelesne aktivnosti, sa velika vjerojatnost dat će pozitivan rezultat u obliku novih kilograma na brojčaniku vage, koji neće uzrujati, nego oduševiti.

Sve djevojke žele izgledati lijepo, njegovano, imati vitka figura s izvanrednim čarima. Nažalost, neuravnotežena prehrana, grickalice brzo rješenje” i svakodnevni stres uzrokuju da naše tijelo doživljava redovite promjene težine. Neke djevojke nakon toga idu na dijete kako bi se riješile posljedica kaotičnog hranjenja. nezdrava hrana. No, nezdrava prehrana i ludi način života ne dovode uvijek do debljanja.

Možda nećete vjerovati, ali dijete za dobivanje kilograma nisu ništa manje popularne od programa za mršavljenje. Neki ljudi imaju brz metabolizam, vitku konstituciju, genetsku sklonost neprirodnoj mršavosti, dok su drugi iscrpljeni zbog loše prehrane, nezdravog sna i pretjerane tjelesne aktivnosti.

U svakom slučaju, postoji mnogo učinkovitih tehnika koje vam omogućuju da prilagodite svoju težinu, udebljate se i dodate pikantne oblike svom elegantnom struku, što će vašu figuru učiniti ženstvenom i seksi.

Prije svega treba znati da dijete za povećanje tjelesne težine nisu ništa manje precizne, posebno proračunate i uravnotežene metode od kojih ne treba odstupati. Kako biste dobili nekoliko kilograma i ravnomjerno ih rasporedili po figuri, trebali biste se pridržavati pravilna prehrana i baviti se sportom. Ako samo počnete jesti masno i visokokaloričnu hranu, višak kilograma jednostavno će se taložiti na najpoznatijim mjestima (trbuh, noge), što će dovesti do nerazmjernog formiranja figure.

• uspostavljamo dijetu - bez štrajkova glađu, prejedanja, kasnonoćnih grickalica ili blagdanskih zabava;
• svaki dan treba uzeti barem 4-5 malih međuobroka u jednakim razmacima, ali 3 sata prije spavanja ne jesti ništa teško;
• svakako pijte dovoljno tekućine za održavanje metabolizma (dovoljno je 1,5 litara dnevno);
• glavnina prehrane trebala bi biti spori ugljikohidrati i proteini za stvaranje mišićne mase;
• ako se želite ne samo udebljati, već i izgledati privlačno i zavodljivo, onda svakako uključite oko 3 sportski trening s dodatnom težinom;
• ne zaboravite na odlazak u saunu i kontrastne kupke;
• preporučena implementacija samomasaža na područjima gdje najviše skladištite mast - to će vašu figuru učiniti glatkom i simetričnom;
• prehrana bi trebala biti visokokalorična, osobito ako se bavite sportom (za djevojke 2000-2100, za muškarce 2500 ili više kcal dnevno), ali samo kalorijski sadržaj prehrane treba postupno povećavati;
• Kako biste izbjegli celulit i strije uzrokovane brzim rastom tjelesne težine, treba postupno povećavati volumen porcija, a također koristiti posebne kreme i preparate koji sprječavaju promjene na koži.

Sve prednosti specijaliziranih dijeta za debljanje:

• učinkovitost i sigurnost, što vam omogućuje da glatko dobijete nekoliko kilograma i kontrolirate njihovu raspodjelu na vašoj slici;
• povećanje tjelesne težine omogućuje vam povećanje atletske izvedbe i pozitivno utječe na rast mišićne mase;
• zdrava, uravnotežena prehrana bogata vitaminima i mineralima pozitivno će utjecati na cjelokupno zdravlje, ojačati imunitet i obrambene snage organizma, poboljšati izgled i stanje kože, ploče nokta i kose;
• dijete za povećanje tjelesne težine se lako podnose, vrlo su zasitne i ukusne, te nema šanse za “promašaj” tijekom tečaja;
• Nema ograničenja u trajanju dijeta - možete sjediti na njima točno onoliko dugo koliko trebate postići željeni učinak, a nakon nekog vremena program se može ponoviti koliko god puta želite;
• dijeta za debljanje usađuje zdrave prehrambene navike, uči vas pravodobno jesti, kontrolirati veličinu porcija, konzumirati dovoljno tekućine i dobiti apsolutno sve potrebne komponente;
• dijete za povećanje tjelesne težine univerzalne su i prikladne za ljude različite dobi, spolu i načinu života, a propisuju se i pacijentima nakon ozljede, operacije ili bolesti;
• pravilno sastavljen jelovnik omogućit će vam da se udebljate po poznatih proizvoda bez preopterećenja želuca kolesterolom, masnom i teškom hranom;
• Učinak takve dijete je dugoročan, odnosno nakon izlaska iz nje nećete odjednom smršavjeti na uobičajene količine.

Učinkovitost ovih dijeta je neosporna - debljanje je oko 1-2 tjedno, što omogućuje ravnomjernu raspodjelu kilograma bez rastezanja kože na određenim mjestima.

Skup proizvoda za debljanje, mogućnosti prehrane i primjeri jelovnika

Da biste dobili na težini bez štete po zdravlje, trebali biste povećati sadržaj sporih ugljikohidrata i proteina u prehrani. Za dobivanje kilograma vrlo su korisni sljedeći proizvodi:

• masne verzije mliječnih proizvoda i proizvoda mliječne kiseline (svježi sir, kiselo vrhnje, mlijeko, sir);
• bilo koje meso i riba srednjeg udjela masti, kokošja jaja, iznutrice, mljeveno meso;
• orašasti plodovi i sjemenke kao bitni sastojci za zdravo debljanje;
• prirodni slatkiši (med, marmelada, marshmallows, fruktoza, sušeno voće, čokolada, kolačići od cjelovitog zrna);
• kruh i peciva od cjelovitog zrna bez šećera ili punila;
• integralna tjestenina (drugi razred);
• bilo koje povrće i vrtno bilje;
• slatko voće i bobice;
• prirodna pića (voda, čaj, kava, kompot, biljne infuzije, žele, voćni sok, smoothie, proteinski shake, sokovi od voća i povrća)

Mit je da dijeta za povećanje tjelesne težine treba uključivati ​​masnu, prženu, dimljenu, slatku hranu, maslac i slastice. Sve to, kao i umake, konzerviranu hranu, brzu hranu, čips, grickalice, prerađevine, čisti šećer i sol, majonezu, maslac treba svesti na minimum ili ih potpuno izbaciti. Pića treba ograničiti na jak alkohol, napitke od kave, a također izbjegavati slatka soda a piće iz štapića.

Sada se upoznajmo s opcijama prehrane za debljanje.

Dijeta za debljanje za muškarce. Ozdravljenje je neophodno za one muškarce koji se žele početi aktivno baviti powerliftingom ili bodybuildingom, jer je rast mišića nemoguć bez odgovarajuće prehrane za povećanje težine.

Primjer jelovnika za jedan dan:
Doručak se sastoji od zobene kaše s orasima, suhim voćem i sjemenkama, kuhane u mlijeku. Uključen je i jedan sendvič od cjelovitih žitarica sa tanki sloj maslac i tvrdi sir. Doručak ispiremo slatkim čajem.
Ručak se sastoji od mesna juha s povrćem. Kao prilog pripremamo pire krumpir s mesnim okruglicama, salatu od povrća i fete s umakom od vrhnja. Ručak zalijevamo sokom od citrusa.
Međuobrok: proteinski shake od banane i nekoliko zobenih kolačića.
Večera se sastoji od kuhane heljde, jutarnjeg sendviča i slatkog čaja.

Dijeta za debljanje za žene. Visokokalorična i obilna dijeta, posebno odabran za žensko tijelo. Dijeta se sastoji od 4 obroka i piti puno tekućine. Nakon prvog tjedna primijećen je primjetan porast tjelesne težine od 1,5 kg.

Primjer dnevni meni:
Doručkujemo s omletom od 2 kokošja jaja, sendvičem od cjelovitih žitarica s ohlađenom svinjetinom, šakom orašastih plodova i slatkim čajem.
Ručak se sastoji od juhe s rezancima na pilećoj juhi s komadićima fileta. Također uključuje pirjanu leću, pečene pileće mekice i kruh od cjelovitih žitarica (nekoliko kriški).
Međuobrok – punomasni jogurt s bobicama i voćem (može i svježi sir).
Za večeru pripremamo pire krumpir, riblji kotlet. Također biste trebali pojesti 2 sendviča od cjelovitih žitarica sa sirom i tankim slojem maslaca.

Dijeta za debljanje za djevojčice. Mlade djevojke od 18-22 godine teže se udebljaju, jer se tijelo obnavlja, kao i hormonska ravnoteža. Ako se ne potrudite dovoljno, metabolizam mladog tijela brzo će izgorjeti višak masnoća zahvaljujući intenzivnom životu, plesu i sportu. A ako si vrijedan, hormonalne promjene može odigrati okrutnu šalu, a djevojka će se udebljati mnogo više nego što bi željela. Štoviše, ovaj će problem biti teško ispraviti čak i uz pomoć dijeta za mršavljenje. U prehrani mladih djevojaka važna je ravnoteža, zdrava hrana i umjereni unos kalorija.

Primjer dnevne prehrane:
Doručak uključuje voćnu salatu s grožđicama i preljevom od jogurta, 2 kuhana jaja i slatki čaj.
Ručamo juhu od povrća s grahom i graškom, komadom kuhane govedine i grejpom.
Međuobrok se sastoji od fermentiranog mliječnog napitka srednje masnoće i šake suhog voća.
Za večeru pripremamo sendvič od ohlađene svinjetine, peciva od mekinja, rajčice i tvrdog sira. Također je uključena mliječna čokolada i sok od bobičastog voća.

Dijeta za debljanje je ugljikohidratna. Ova je opcija prikladna za povećanje tjelesne težine za običnu osobu i sportaša, bez obzira na spol. Dijeta se uglavnom sastoji od sporih ugljikohidrata, koji tijelu daju veliku zalihu energije. Tijekom treninga će se aktivno trošiti na razvoj mišićne mase, a tijekom odmora će se taložiti kao višak kilograma u tijelu.

Primjer jelovnika s ugljikohidratima:
Ujutro jedemo par kuhanih kokošjih jaja i dio zobene kaše kuhane u vodi.
Nakon par sati treba popiti čašu mlijeka i pojesti par zobenih kolačića.
Ručak se sastoji od kuhane heljde s gljivama. Sve isperemo svježim sokom od mrkve i jabuke.
Nakon par sati pojedemo 2 banane.
Večera uključuje salatu od algi, plodova mora i povrća. Uključene su i 2 teleće polpete.
Prije odlaska u krevet trebali biste pojesti malu porciju svježeg sira sa suhim voćem.

Proteinska dijeta za povećanje tjelesne težine. Još jedna univerzalna opcija koja je savršena za sportaše za povećanje mišićne površine, kao i za tinejdžere i djecu.

Jelovnik:
Doručak se sastoji od kuhane smeđe riže i čaše voćnog jogurta.
Međuobrok - svježi ananas, 1 citrus, čaša orašastih plodova (orasi, lješnjaci).
Za ručak pripremamo pirjanu leću s grahom i mrkvom. Uključen je i dio kuhanog pilećeg filea i pare svježe rajčice.
Međuobrok - 1 Velika jabuka, čaša voćnog jogurta.
Večera uključuje grčku salatu i riblje okruglice kuhane na pari.

Ili druga opcija izbornika:
Doručak uključuje mliječne proizvode heljdina kaša s grožđicama, 1 kuhano jaje, slatki čaj.
Međuobrok se sastoji od salate od povrća, 2 tosta od cjelovitih žitarica.
Za ručak pripremamo veliku porciju kuhane nemasne svinjetine i povrća kuhanog na pari (grah, šparoge, grah). Uključeno je i 100 g svježeg sira s bobicama i čajem.
Snack - piće na bazi fermentiranog mliječnog napitka, kivija, orašastih plodova i banane.
Večera se sastoji od 100 g svježeg sira s bobicama, porcije mliječne kaše od griza i slatkog čaja.

Ugljikohidratno-proteinska dijeta za dobivanje na težini. Vrlo ukusna i zdrava opcija koja kombinira konzumaciju biljnih vlakana, mliječnih i fermentiranih mliječnih proizvoda i ne masno meso. Takva je prehrana uravnoteženija i zdravija od istoimene proteinske ili ugljikohidratne prehrane.

Primjer zdrav jelovnik:
Doručak se sastoji od paketa kupovnog svježeg sira, 2 kuhana jaja, sendviča s tankim slojem maslaca i zelenog čaja.
Snack - salata od povrća s maslinama ili lanenim sjemenkama biljno ulje.
Ručak se sastoji od juhe od leće s pilećom juhom i vinaigrette. Sve zalijemo svježim sokom od voća ili povrća.
Snack - čaša bobičastog voća.
Večera se sastoji od složenca od svježeg sira i voća te proljetne salate.

Dijeta za povećanje tjelesne težine mlijeko. Ovaj jelovnik je savršen za tijelo koje raste, kao i za ljubitelje mliječnih pića. Nakon dijete ne samo da će vaša težina umjereno porasti, već će vam i mišići ojačati.


Primjer mliječnog jelovnika:
Doručak se sastoji od 1 banane, čaše domaćeg jogurta i čaja.
Za ručak pripremamo salatu od povrća začinjenu jogurtom. Također je uključeno 1 kokošje jaje i čaša bifidoka.
Međuobrok - porcija svježeg sira s bobicama ili voćem. Jedemo i zobene pahuljice kuhane na mlijeku i pijemo čaj.
Večera se sastoji od čaše bifidoka i jedne kruške.

Dijeta za oporavak kao vegetarijanac. Osobi koja većinom konzumira povrće i voće puno je teže udebljati se. Takva hrana uglavnom sadrži spore ugljikohidrate i vodu, ima minimalan sadržaj kalorija, pa je samo na njoj teško dobiti kilograme. Kako vegetarijanac ozdraviti, a da u jelovnik ne uključi meso, ribu i iznutrice, pogledajte u nastavku.

Doručak bi trebao uključivati ​​sendvič od kruha od cjelovitog zrna, namazan maslacem od orašastih plodova ili javorovim sirupom. Trebali biste sve zaliti sokom od jabuke. Uključena je i porcija zobene kaše sa suhim voćem.
Međuobrok se sastoji od tofu sendviča, salate od avokada i šparoga. Sve biste trebali zaliti proteinskim shakeom ili gainerom.
Ručak uključuje čašu sojino mlijeko, vegetarijanska salata s kuhanim grahom, 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica.
Večera uključuje kotlete od riže i mrkve, vinaigrette i čašu sojinog mlijeka.

Dijeta orašastim plodovima za debljanje. Orašasti plodovi su korisni lipidi biljnog podrijetla koji poboljšavaju izgled i stanje kože i kose. Oni su također visokokalorična hrana, što vam omogućuje brzo dobivanje na težini bez istezanja želuca velikim porcijama. Posebno pogodan u tom pogledu orasi, pistacije, lješnjake i indijske oraščiće.

Primjer jelovnika s orašastim plodovima:
Doručak se sastoji od bilo koje kuhane kaše s dodatkom šake orašastih plodova. Također uključuje sendvič od cjelovitih žitarica s maslacem od orašastih plodova i čaj.
Međuobrok - 2/3 šalice suhog voća s orasima.
Za ručak dinstamo bilo koje povrće i pripremamo mesne okruglice na pari.
Međuobrok – šake orašastih plodova i sjemenki.
Večera se sastoji od grčke salate, 2 komada raženog kruha i čaše fermentiranog mliječnog napitka.

Kako izaći iz dijete za debljanje

Izlazak iz takvih dijeta vrlo je jednostavan i lagan. Dovoljno je glatko se vratiti na uobičajenu prehranu i, ako je potrebno, povremeno povećati dnevni unos kalorija za 200-300 kcal. Uz oštro smanjenje unosa kalorija, tijelu će biti teže prilagoditi se, možete osjetiti slabost, mučninu, gubitak snage, vrtoglavicu, glad i bolove u trbuhu. Stoga porcije treba smanjivati ​​postupno, iz dana u dan.

Ako se odlučite držati visokokalorične dijete Dugo vrijeme, ni pod kojim uvjetima ne zaboravite sportska opterećenja, inače bi se težina mogla povećati daleko iznad vaših očekivanja, a bit će je vrlo teško izgubiti je i obnoviti metabolizam. Prestanete li se baviti sportom, trebali biste ograničiti kalorijski sadržaj obroka, ispuniti prehranu povrćem, voćem i nemasnim mesom, ali ograničiti tjesteninu, orašaste plodove, kruh od cjelovitih žitarica i punomasno mlijeko.

Nedostaci dijeta za dobivanje kilograma, kontraindikacije

Takvi programi ne mogu imati nedostataka, jer sami birate količine preporučenih porcija i možete se približno, a ne striktno pridržavati jelovnika. Također regulirate trajanje dijete i njegovu učinkovitost, kao i zasićenost prehrane vitaminima i mineralima.

• povišene razine kolesterola;
• spor metabolizam i metabolički poremećaji;
• ozbiljne kardiovaskularne bolesti;
• prisutnost dijabetes melitusa;
• trudnoća i dojenje;
• starija dob;
• alergije na preporučene proizvode;
• pretilost;
• bolesti gastrointestinalnog trakta, genitourinarnog sustava, jetre, bubrega.

U pravilu, većina ljudi želi smršaviti, ali čudno, ima i onih koji se žele udebljati koji kilogram. Nažalost, većina tih ljudi postane žrtva upitnih aditiva i nezdrave brze hrane. Reći ćemo vam o kvalitetnoj visokokaloričnoj hrani.

Ako se želite udebljati, ne biste se trebali oslanjati na visokokaloričnu brzu hranu, nije hranjiva.

Odaberite kvalitetne proizvode hranjivim tvarima i visokokaloričnom hranom kad god je to moguće.

Pazite da se hranite zdravo jer više kalorija ne znači da se loše hranite. Cilj je odabrati hranu bogatu vitaminima, mineralima, hranjivim tvarima i kalorijama.

I još jedno pravilo: jedite češće i grickajte između obroka. Reći ćemo vam o 25 prirodni proizvodi koji će vam pomoći da se udebljate i počnete voditi zdrava slikaživot.

Losos

Jedite 2 porcije lososa dnevno, osigurat će vam potrebne proteine ​​i pospješiti debljanje.

Pečeni žir

Ovaj prekrasan proizvod bogata antioksidansima i vlaknima, bolje ju je kuhati na maslinovom ulju, tako će biti hranjivija i zdravija.

Maslac od kikirikija

Namažite sočan, blago posoljen maslac od kikirikija na kruh i spremni ste. Sadrži oko 192 kalorije i također je veliki izvor vjeverica.

jaja

Prvo, to je ekonomičan proizvod, a drugo, jaja su bogata proteinima, vitaminima A, D, E i zdravim kolesterolom.

Zobene pločice

Izrađuju se od orašastih plodova i zobena kaša, što je vrlo korisno. Jedna pločica sadrži oko 500 kalorija, zdrav je i vrlo ukusan međuobrok.

Ulje

Ulje, naravno, potiče debljanje, ali treba ga biti umjereno, jer... redovita konzumacija maslaca velike količine loše za zdravlje vašeg srca.

Bagels

Bagels su dodatni izvor kalorija i skladište složenih ugljikohidrata.

Tuna

Kukuruzni kruh

Kukuruzni kruh bogat je ugljikohidratima i izvrstan je dodatak juhama i umacima. Jedan komad sadrži oko 328 kalorija.

Jedna porcija sira Cheddar sadrži 69 kalorija. Sir se proizvodi od koncentriranog mlijeka, a bogat je kalcijem i proteinima, zdravim mastima i kolesterolom.

Voćni sok

Zdrav i hranjiv način da dobijete koji kilogram. 100% voćni sok bogat je nutrijentima i šećerom.

Tjestenina

Tjestenina je bogata složeni ugljikohidrati, pa je osnova zdrave i visokokalorične hrane.

škampi

Hranjive tvari i kiseline sadržane u škampima osigurat će vašem tijelu zdrave kalorije.

Kruh od cjelovitih žitarica

Kriška kruha od cjelovitog zrna sadrži 69 kalorija.

Sušeno voće

Dodatne kalorije možete dobiti konzumiranjem suhog voća umjesto svježeg. To je zato što sadrže više kalorija, a također su hranjive i zdrave.

Zobena kaša

Idealan doručak je zdjelica zobenih pahuljica. Ne samo da je hranjiv, već je i bogat vlaknima i svim bitnim nutrijentima.

Jogurt

Voće, nemasnog jogurta sadrži nevjerojatnih 118 kalorija. Uključite ga u svoju svakodnevnu prehranu za brzo biranje težina.

Zdrave masti i ulja

Dodavanje dodatne masnoće vašoj hrani je najlakši način dodavanja kalorija. Birajte maslinovo, repičino i druga ulja koja će biti zdrava i kalorična svakoj hrani.

smeđa riža

Smeđa riža izvrstan je izvor ugljikohidrata i zdravih vlakana.

Banane

Jedna banana sadrži oko 100 kalorija. I ne samo to, banane su bogate ugljikohidratima i hranjivim tvarima, što ih čini izvrsnim međuobrokom prije treninga.

Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke sadrže višestruko nezasićene masti, odnosno dodatni izvor zdravih kalorija vašoj prehrani. Preporučujemo da jedete bademe, orahe i sjemenke bundeve, koje su dobre za vas i vaše zdravlje.

Mahunarke

Mahunarke su izvrsna proteinska alternativa za vegetarijance, a nisu ništa lošije od životinjskih proteina.

Pileća prsa

Pileća prsa su najzdraviji i nemasni dio, sadrže oko 78 kalorija po porciji.

Krumpir

Krompir je bogat ugljikohidratima i... Jedite krumpir na žaru ili pečen za brzo debljanje.

Zdrava i visokokalorična ukusna soja! Ne samo da je bogata proteinima, već sadrži i kalcij, željezo, vitamine i vlakna.

Anna Baralovskaya

Težina osobe utječe ne samo na privlačnost vanjske slike, već i na pokazatelj zdravlja općenito. Obično govorimo o borbi protiv suvišnih kilograma. Zapravo, postoji i problem premale težine. Na prvi pogled mršava osoba izgleda vitko i privlačno, ali to može negativno utjecati na dobrobit. Stoga se pitanju mršavljenja i debljanja mora pristupiti sveobuhvatno.

Kako se brzo udebljati?

Pokazatelj za utvrđivanje manjka tjelesne težine je tzv. indeks tjelesne mase koji ne smije biti niži od 18,5. Ako izračuni pokažu smanjenu vrijednost, razmislite o dodatnom nakupljanju kilograma. Prema statistikama, ovaj problem u većoj mjeri pogađa ženski spol, ali i muškarci su podložni pretjeranoj mršavosti.

S znanstvena točka vizija niska stopa mnogo opasniji od visokog. To predstavlja vrlo veliku prijetnju zdravlju tijela: imunitet se smanjuje, atrofija mišića, zahvaćeni su zglobovi. A prema nekim podacima, rizik je sve veći prerane smrti. Vrijedno je pojasniti da ćemo u ovom slučaju govoriti o mršavosti kao zasebnom problemu brzog metabolizma. Ako je uzrokovan unutarnjim bolestima (onkologija, disfunkcija štitnjače, šećerna bolest), potrebno je liječiti temeljnu patologiju.

Udebljati se donekle teže nego izgubiti. pretežak, ali, ipak, to je sasvim stvarno.

Najviše brz način Komplet za tijelo bez stresa uključuje sljedeće ključne preporuke:

Debljanje kod kuće

Mnogi ljudi vjeruju da se vrlo lako udebljati, samo je potrebno jesti puno raznoraznih štetnih stvari. Ali to apsolutno nije točno. Udebljaj se i zaradi par dolara kronična bolest ovako je moguće. Ali da biste postigli idealne unutarnje i vanjske pokazatelje, morate naporno raditi.

Kod kuće možete prilično učinkovito udebljati. Samo trebate znati kako to učiniti ispravno i ne ozlijediti se.

Sigurno povećanje tjelesne težine uključuje:

• povećanje količine konzumirane hrane, jednostavnim riječima– porcija bi trebala biti otprilike dvostruko veća od uobičajene;
• obvezno povećanje kalorijskog sadržaja zbog mliječnih proizvoda, suhog voća, orašastih plodova, masnog mesa, maslinovog ulja, žitarica, krumpira, tamne čokolade;
• česti obroci (svaka 3 sata) u približno isto vrijeme, posebno je važno ne preskočiti doručak;
• velike zdjele i tanjuri koji služe kao vizualni mamac veličine porcije: što je veći tanjur, čini se da je volumen hrane manji;
• smanjenje količine povrća i voća, optimalno je napraviti sokove ili mousse od njih kako bi se napunile rezerve vitamina;
• stalno praćenje prehrane, što uključuje svakodnevno vođenje dnevnika kalorija - tako se određuje norma kako ne bi došlo do pretilosti;
• trening snage nekoliko puta tjedno, ali samo ako imate znanja iz ovog područja i nemate kontraindikacija.

Ne treba se previše truditi i slijediti sve upute od prvog dana. Morate postupno dobivati ​​na težini, slušajući reakciju tijela na određenu metodu. S vremenom se formira individualni učinkovit režim koji donosi samo koristi i pozitivne emocije.

Kako brzo dobiti 10 kg?

Udebljajte se 5-10 kg kratko vrijeme Sasvim je moguće, ali će trebati malo truda. Mršavoj osobi i par kilograma utječe na izgled, a kamoli velike brojke. Stoga je vrlo važno shvatiti da je nemoguće značajno dobiti na težini samo s masnoćom. Ili bolje rečeno, možda, ali to će već biti pretilost, a vi ćete se morati nositi s opuštenim trbuhom ili stranama.

Dobivanje 10 kg težine uključuje kombinaciju masti i mišićne mase. Stoga preporuke uključuju dva glavna područja - prehranu i sport. Pravilna prehrana pomoći će vam da brzo dobijete 10 kg. Riječ je o o zdravoj, ali visokokaloričnoj hrani. Potrebno je eksperimentalno odrediti normu potrošenih kalorija za ugodan dobitak kilograma. Samo trebate izračunati sadržaj kalorija u hrani koju konzumirate svaki dan i usporediti ga s rezultatom.

Približna opcija izbornika za debljanje i debljanje:

• Za doručak, omlet sa kuhanom kašom suncokretovo ulje, i svježi sir s medom ili voćem;
• ručak bi se trebao sastojati od priloga (tjestenina, krumpir) i mesa ili ribe, zaliti slatkom kavom s vrhnjem;
• večera je lakša, ali zasitna, npr. pileća prsa sa salatom od povrća.
• Ne zaboravite na međuobroke - sušeno voće, orašaste plodove, jaja, salate, mliječne proizvode.

Pridržavajući se dijete i frakcijske prehrane, možete dobiti 5 kg, ali ostatak morate dobiti u teretani. Vježbe trebaju biti trening snage, a ne kardio: mrtvo dizanje, sklekovi, šipke, bučice, čučnjevi.

Integrirani pristup jamči skladan stas i izvrsno blagostanje.

Kako brzo udebljati djevojku?

Lijepa figura je vrlo važna za djevojku. I to se ne odnosi samo na mlade dame s prekomjernom težinom, već i na one koje su previše mršave. Stoga ponekad možete čuti pitanje: što učiniti da se udebljate? Odgovor je jednostavan – treba se baviti sportom. Upravo trening igra glavnu ulogu u formiranju skladnog mladog tijela.

Skup jednostavnih vježbi koje se mogu izvoditi čak i kod kuće imat će vrlo dobar učinak za samo tjedan dana:

• za bokove i stražnjicu: čučnjevi, noge u simulatoru, savijanje prema naprijed s utegom;
• za mišiće ruku: sklekovi, potisak bučicama ili utegom iznad glave i prema vama.

Optimalna količina treninga za brzi oporavak i dobivanje nekoliko kilograma, prema recenzijama, je 3 puta tjedno. Možda ne treba pretjerivati obrnuti učinak zbog prezaposlenosti. Zahvaljujući sportu, ispravan režim dan, uravnotežena prehrana i odmor, lik postaje idealan.

Kako se udebljati u tjedan dana?

Bolje je udebljati se sporim tempom bez stvaranja stresna situacija za tijelo. Ali u nekim slučajevima potrebne su hitne mjere, na primjer, prije posebnog događaja ili snimanja. Je li moguće brzo ozdraviti? Odgovor je da - sasvim je moguće ako značajno prilagodite svoj životni stil.

1. Možete dobiti 5 kg u 7 dana ako udvostručite sadržaj kalorija u hrani. Ipak, većina kalorija trebala bi biti zdrava (orašasti plodovi, masno meso, med). Trebaju vam i slatkiši, ali samo kao desert. Kao rezultat toga, u 2 tjedna dodaje se do 10 kg.
2. Ne biste trebali odjednom pojesti sve zalihe hrane za taj dan. Obroci trebaju biti česti, bez preskakanja. U ovom slučaju masnoća se ravnomjerno povećava.
3. Jelovnik mora sadržavati proteine ​​(pileće meso, jaja) i masti (svinjetina, maslinovo ulje).
4. Mliječni proizvodi s visokim postotkom masti pomažu u debljanju. Ako niste intolerantni na laktozu, trebali biste popiti čašu mlijeka nekoliko puta dnevno između obroka.
5. Međuobroci bi se trebali sastojati od zdravi proizvodi(sušeno voće, orasi, voćne pjene), ne brza hrana.
6. Važno je stalno pratiti kalorijski sadržaj jela tijekom procesa zapošljavanja i prilagoditi ga prema vašim osjećajima. Bolje je voditi poseban dnevnik prehrane.
7. Kako biste se udebljali, ali ne i udebljali ili dobili višak kilograma, ne smijete zaboraviti na tjelesna aktivnost. Fitnes će vam pomoći pretvoriti kalorije u mišiće.

Ako ne dobri razlozi, onda ne biste trebali dobiti na težini u hitnom načinu rada. Uz malo više vremena možete dobiti puno više najbolji rezultat, koji će trajati cijeli život.

Kako se čovjek može brzo udebljati?

Muškarci se rijetko žale na mršavost, već na nedostatke u figuri. Stoga je pristup debljanju kod muškaraca malo drugačiji. Glavni fokus je prvenstveno na prehrani i specifičnim proizvodima.

Momak koji ima manjak kilograma najvjerojatnije ima koristi od brzog metabolizma. Sve što se pojede prerađuje se brže nego što tijelo može apsorbirati. Zato Posebna pažnja Vrijedno je obratiti pozornost na kalorijski sadržaj hrane, a ne na njegovu količinu. Glad uvijek trebate utažiti donoseći male zalogaje od kuće. Već je spomenut približan skup visokokalorične i zdrave hrane.

Provjereni proizvod pomoći će čovjeku da bude bolji narodni lijek- Pivski kvasac. U obliku tableta neće stvoriti pivski trbuh, ali će potaknuti apetit. Potrebno je uzeti 2-6 tableta uz obroke. Budite sigurni da u ovom trenutku održavate ravnotežu u prehrani i nemojte jesti sve.

Mnogi muškarci uz vrlo intenzivnu dijetu uspiju se udebljati i do 5 kg u tjedan dana. Ali problem je što će to uglavnom biti obična mast. Ali trebate mišiće, olakšanje i snagu. Ne može se bez ozbiljnog treninga snage. Mogu se provoditi i kod kuće iu posebno opremljenoj sobi. Najbrži način za izgradnju mišićne mase je vježbanje individualni program s trenerom. Idealan rezultat neće doći odmah, ali će se svakako dogoditi.

Što žena može jesti da brzo ozdravi?

Prehrana, kao što se već pokazalo, igra jednu od vodećih uloga u debljanju. Posebno je relevantno za žene koje se žele udebljati, ali se istovremeno boje udebljati. Kako biste poboljšali svoju figuru bez štete za svoje zdravlje i izgled, morate znati što možete jesti u tom razdoblju.

Kako bi se brzo oporavili, skup obveznih proizvoda trebao bi uključivati:

• punomasno prirodno mlijeko (do 3 žlice);
• slatki čaj, kava, kompot s pecivom;
• kiselo vrhnje;
• maslac;
• meso (svinjetina, piletina, govedina);
• riba (masne sorte);
• kaša (riža, heljda, zobena kaša);
• tjestenina;
• krumpir;
• voće i povrće u obliku salata, pirea, moussa.

Glavni uvjet brzi rezultati– potrošnja kalorija treba biti niža od njihove potrošnje. Također je važno razumjeti da je izbornik približan i dizajniran za jednokratni učinak. Za produljeni rezultat potrebno vam je više Kompleksan pristup, uključujući sportske aktivnosti i praćenje zdravlja.

Nekima je teško dobiti na težini ili mišićnoj masi kao i drugima izgubiti višak kilograma.

Međutim, jednostavno nadopunjavanje vaše prehrane određenim namirnicama pomoći će u postizanju pozitivnih rezultata.

1. Domaći proteinski napitci

Domaći proteinski smoothieji vrlo su hranjivi. Ovo je jedan od najboljih načina za brzo dobivanje na težini.

Najbolje je napraviti vlastite smoothieje, jer kupovne verzije često sadrže puno šećera, ali premalo hranjivih sastojaka. Osim, kuhanje kod kuće omogućit će vam promjenu nijansi okusa i mirisa, kao i diverzifikaciju skupa različitih makro i mikro elemenata.

Evo nekoliko ukusnih recepata. Možete dodati dvije šalice (470 ml) mlijeka ili odabrati drugu alternativu poput bademovog mlijeka.

• Shake od čokoladne banane s okusom oraha: Uzmite 1 bananu, 1 mjericu proteinske sirutke s okusom čokolade i 1 čajnu žličicu (15 ml) maslaca od kikirikija ili drugih orašastih plodova.
• Shake od vanilije i bobica: Pomiješajte 1 šalicu (237 ml) svježeg ili smrznutog bobičastog voća, led, 1 šalicu (237 ml) visokoproteinskog prirodnog jogurta i 1 porciju proteina sirutke s okusom vanilije.
• Shake od čokolade i oraha: Uzmite 15 oz (444 ml) čokoladnog mlijeka, 1 mjericu proteinske sirutke s okusom čokolade, 1 žličicu (15 ml) maslaca od lješnjaka i 1 avokado.
• Karamel shake od jabuka: Pomiješajte 1 narezanu jabuku, 1 šalicu (237 ml) običnog jogurta, 1 porciju proteina sirutke od karamele ili vanilije i 1 žličicu (15 ml) karamel umaka ili arome bez šećera.
• Shake od vanilije i borovnice: U sličnim uvjetima priprema se sljedeći koktel. Pomiješajte 1 šalicu (237 ml) svježih ili smrznutih borovnica, 1 porciju proteina sirutke s okusom vanilije, 1 šalicu (237 ml) jogurta od vanilije. Po želji dodajte zaslađivač.
• Super zeleni shake: Pomiješajte 1 šalicu (237 ml) špinata, 1 avokado, 1 bananu, 1 šalicu (237 ml) zdrobljenog ananasa i 1 porciju proteina sirutke s okusom ili bez okusa vanilije.

Svi ovi shakeovi sadrže 400-600 kalorija, kao i obilje proteina i drugih vitamina i minerala.

Postoji mnogo recepata za pripremu ukusnih mirisnih koktela. Pokušajte izbjeći komercijalne verzije, koje sadrže puno šećera i malo hranjivih tvari.

2. Mlijeko

Obavezno pijte mlijeko. Pomoći će vam da se brže oporavite i opskrbite tijelo kalcijem.

Mlijeko osigurava pravu ravnotežu bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Osim toga, dobar je izvor vitamina, kalcija i drugih minerala.

Za one koji žele izgraditi mišiće, mlijeko je izvrstan izvor proteina, osiguravajući kazein i protein sirutke. Istraživanja pokazuju da u kombinaciji s pravim programom vježbanja i treninga mlijeko pomaže u debljanju.

Osim toga, eksperimenti su pokazali da mlijeko ili kombinacija kazeina s proteinom sirutke može povećati težinu učinkovitije od mnogih drugih izvora proteina.

Pokušajte popiti jednu ili dvije čaše tijekom dana, uz obroke te prije ili poslije vježbanja ako vježbate.

Mlijeko je dobar izvor proteina. Sadrži kazein i protein sirutke.

3. Riža

Riža je dobar izvor hranjivih tvari sa nizak sadržaj ugljikohidrata. Izvrstan je za pomoć u debljanju. Samo 1 šalica (165 grama) kuhane riže sadrži 190 kalorija, 43 grama ugljikohidrata i vrlo malo masti.

Osim toga, ovo je vrlo kaloričan proizvod koji je savršen za dobivanje na težini. Odnosno, možete dobiti veliku količinu ugljikohidrata i kalorija u jednoj porciji. Pomaže jesti više hrane, pogotovo ako imate loš apetit ili se brzo zasitiš.

Ako ste u pokretu ili žurbi, zagrijana riža mikrovalna pećnica, može se dodati drugim izvorima proteina.

Još jedan dobar način: kuhajte veliku posudu riže tjedan dana i kombinirajte ovo jelo s drugim zdrava hrana koji sadrži proteine ​​i masti.

Međutim, jedenje iznimno velikih količina riže nije mudra odluka zbog potencijalnog sadržaja arsena i fitinske kiseline. Arsenska kiselina može izazvati taloženje teških metala u tijelu, a fitinska kiselina smanjuje kvalitetu apsorpcije cinka i željeza.

Riža je izvrstan izvor ugljikohidrata koji se lako jede i probavlja. Međutim, neke vrste riže sadrže mnogo arsenske kiseline.

4. Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova

Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova odličan su izbor ako se pokušavate udebljati.

Samo mala šaka badema sadrži više od sedam grama proteina i 18 grama zdravih masti.

Budući da je ovaj proizvod vrlo kaloričan, dovoljno je pojesti samo dvije šake dnevno. To će vam omogućiti da dobijete puno kalorija.

Svoju prehranu možete obogatiti i maslacem od orašastih plodova dodajući ga u smoothieje, jogurte i sve vrste jela.

No svakako odaberite 100% maslac od orašastih plodova koji sadrži dva ili tri sastojka, bez šećera ili dodatnog ulja.

Orašasti plodovi i maslac od orašastih plodova vrlo su ukusni i kalorični. Sjajan su dodatak svakom jelovniku.

5. Crveno meso

Crveno meso je vjerojatno jedno od najboljih dostupnih proizvoda prehrana za izgradnju mišića.

Na primjer, odrezak sadrži oko 3 grama leucina na 6 unci (170 g). Leucin je ključna aminokiselina koju tijelo treba za poticanje sinteze proteina i dobivanje mišića.

Osim toga, crveno meso je jedan od najboljih izvora dijetalnog kreatina, koji se s pravom može nazvati najboljim svjetskim dodatkom prehrani za izgradnju mišića.

Ovaj je proizvod također mnogo kaloričniji i sadrži više masti od nemasnog mesa. To vam pomaže da dobijete dodatne kalorije i dobijete na težini.

Provedeno je jedno istraživanje u kojem je sudjelovalo 100 žena. Svoju su prehranu nadopunili sa 6 unci (170 g) crvenog mesa i izvodili treninge snage 6 dana u tjednu tijekom 6 tjedana.

Kao rezultat toga, uspjeli su dobiti na težini, povećati snagu za 18% i povećati razinu hormona IGF-1, koji je uključen u izgradnju mišića.

I nemasno i masno meso izvrsni su izvori proteina. Međutim, masno meso daje više kalorija, što vam pomaže da dobijete na težini.

Crveno meso izvrstan je izvor proteina koji pomaže u dobivanju mišićne mase. Sadrži leucin, aminokiselinu koja potiče sintezu mišićnih proteina. Ovo meso je više masno i visokokalorično.

6. Krumpir i škrob

Krumpir i druga škrobna hrana još su jedan dobar izvor kalorija.

Pokušajte nadopuniti svoju prehranu ovim zdravim izvorima ugljikohidrata:

• kvinoja;
• Žitarice;
• Kukuruz;
• Zrno heljde;
• Krumpir i slatki krumpir (bagat);
• Bundeva;
• Zimsko korjenasto povrće;
• Grah i zeleni grašak.

Štoviše, to ne samo da će vam pomoći diverzificirati vašu prehranu za povećanje tjelesne težine, već i povećati vaše rezerve glikogena.

Glikogen je glavni izvor goriva za mnoge sportske aktivnosti.

Mnogi od ovih izvora ugljikohidrata također sadrže hranjive tvari i vlakna, kao i otporni škrob, koji osigurava prehranu za korisne crijevne bakterije.

Korisne namirnice koje sadrže škrob su na divan način dobiti kalorije i vlakna, povećati unos kalorija i povećati zalihe glikogena.

7. Losos i masna riba

Poput crvenog mesa, losos i masna riba smatraju se izvrsnim izvorima proteina i masti.

Među svim korisnim tvarima koje su sadržane u ovim proizvodima, postoje masna kiselina omega-3 su jedne od najvažnijih i dobro poznatih.

Polinezasićene masne kiseline vrlo su korisne za srce i srčani sustav, mozak i poboljšavaju metabolizam, omogućujući vam održavanje zdravlja i borbu protiv raznih bolesti.

Samo 6 unci fileta lososa sadrži oko 350 kalorija i 4 grama omega-3 masnih kiselina, kao i 34 grama kvalitetnih proteina koji će vam pomoći da brzo dobijete mišiće.

Losos i druge masne ribe izvrsni su izvori zdravih omega-3 kiselina. Osim toga, ovi proizvodi sadrže puno proteina, koji su glavni građevni materijal za mišiće.

8. Proteinski dodaci prehrani

Suplementacija proteinima uobičajena je strategija koju koriste sportaši i bodybuilderi koji žele povećati mišićnu masu.

Posebni serumi koji sadrže proteine ​​pomažu vam da lako i učinkovito dobijete na težini, posebno u kombinaciji s vježbama snage.

Neki ljudi vjeruju da su ovakvi proteini nezdravi i neprirodni, ali to nije istina. Sirutka se proizvodi od mliječnih proizvoda. Osim toga, pomaže smanjiti rizik od mnogih bolesti i poboljšati zdravlje.

Protein sirutke iznimno je važan proizvod, osobito ako vježbate, jer se vaša dnevna potreba za proteinima povećava. Baš poput mesa ili drugih životinjskih proizvoda, proteinski dodatak sadrži sve esencijalne aminokiseline koje pomažu u poticanju rasta mišića.

Proteine ​​možete konzumirati prije ili nakon vježbanja ili u bilo koje drugo vrijeme tijekom dana.

Proteinski dodaci prehrani jednostavan su i pristupačan način povećanja unosa proteina.

9. Sušeno voće

Suho voće je visokokalorični proizvod koji također sadrži antioksidanse i mikroelemente.

Postoje mnoge vrste suhog voća.

Budući da sadrže puno šećera, nisu prikladni za osobe koje se žele riješiti viška kilograma.

No, ovo je izvrstan međuobrok za one koji se žele udebljati. Suho voće izvrsnog je okusa i lako probavljivo.

Mnogi ljudi vjeruju da voće nakon sušenja gubi svoje korisne elemente, međutim to nije tako. Sadrže puno vlakana, vitamina i minerala.

Pokušajte kombinirati sušeno voće s izvorima proteina poput mesa ili sirutke. Osim toga, savršeno se slažu s orašastim plodovima i prirodni jogurt, pružanje zdrave masti, bjelančevine i druge važne vitamine i minerale.

Suho voće je bogato kalorijama, vlaknima i antioksidansima. Ovo je sjajan način da dobijete dodatne mikroelemente.

10. Kruh od mekinja

Kruh s mekinjama još je jedan dobar izvor ugljikohidrata koji će vam pomoći da dobijete višak kilograma.

Pokušajte kombinirati kruh s izvorima proteina kao što su jaja, meso i sir. To znači uravnoteženu prehranu, osiguravajući tijelu sve potrebne hranjive tvari.

Pri kupnji kruha dajte prednost prirodni kruh sa žitaricama. Jedan od najboljih je Ezekiel kruh koji se može kupiti u mnogim trgovinama.

Kruh s mekinjama vrlo je učinkovit za debljanje, posebno u kombinaciji s dobrim izvorima proteina.

11. Avokado

Avokado sadrži puno masti.

Za razliku od mnogih vrsta voća, avokado je vrlo kaloričan. Ovo je izvrsno voće koje vam omogućuje brzo uspostavljanje visokokalorične dijete za debljanje zbog velike količine zdravih masnoća koje sadrži.

Jedan veliki plod(200 g) sadrži 322 kalorije, 29 g masti i 17 g vlakana.

Osim toga, vrlo su bogati vitaminima, mineralima i raznim nutritivnim spojevima.

Pokušajte dodati avokado različitim jelima, poput omleta ili sendviča.

Avokado sadrži mnogo zdravih masti. Ovo voće dobro ide uz razna jela ili se koristi zasebno.

12. Koristan žitarice

Zdrave žitarice smatraju se izvrsnim izvorom ugljikohidrata, kalorija i svih vrsta hranjivih tvari.

Ipak, pokušajte dati prednost zdravim tipovima, kao npr zobena krupica. Iz prehrane izbacite prerađene žitarice koje sadrže puno šećera.

Kada kupujete žitarice, usredotočite se na zdrave mogućnosti:

• Zobena kaša;
• Granola;
• Multigrains;
• Mekinje;
• Ezekiel (kruh).

Svakako provjerite etiketu i pokušajte izbjegavati rafinirane žitarice s dodatkom šećera.

Konzumiranje žitarica može povećati tjelesnu težinu. Osim toga, sadrže vlakna. Pokušajte birati zdrave žitarice, poput zobene kaše.

13. Žitne pločice

Neke zdrave žitne pločice izvrstan su međuobrok kad ste na putu.

Također su odličan izbor ako trebate međuobrok prije ili poslije treninga jer sadrže niz ugljikohidrata.

Kao i kod žitarica, pokušajte odabrati korisni proizvodi s cjelovitim žitaricama. Osim toga, možete pronaći pločice koje sadrže druge zdrave sastojke, poput suhog voća, orašastih plodova ili sjemenki.

Ako koristite ove pločice kao međuobrok, pokušajte ih kombinirati s drugim izvorima proteina kao što je jogurt. kuhana jaja, narezano meso ili proteinski shake.

Odlučite se za zdrave žitne pločice napravljene od cjelovitih žitarica i drugih zdravih sastojaka poput suhog voća i orašastih plodova.

14. Crna čokolada

Kvalitetna tamna čokolada sadrži mnogo antioksidansa i drugih korisnih elemenata.

Kao i druge namirnice s visokom koncentracijom masti, čokolada je vrlo kalorična. To znači da čak i mala količina daje puno kalorija.

Pločica čokolade od 100 g (3,5 oz) sadrži oko 600 kalorija. Osim toga, sadrži mnoge korisni mikroelementi i druge tvari poput vlakana, magnezija i antioksidansa.

Tamna čokolada sadrži antioksidanse, a uz to je vrlo kalorična i ukusna.

15. Sir

Sir je stoljećima glavna namirnica.

Kao i tamna čokolada, bogata je kalorijama i mastima. Ako ga konzumirate u velikim količinama, također je dobar izvor vjeverica.

Budući da je sir izvrsnog okusa, možete ga dodati tijekom kuhanja razna jela ili koristiti zasebno.

Sir je izvrstan izvor proteina i masti. Dodajte ga raznim jelima za poboljšanje kvalitete okusa i dobiti više kalorija.

16. jaja

Jaja su jedna od najzdravijih namirnica za izgradnju mišićne mase. Pružaju izvrsnu kombinaciju razni vitamini, minerali, proteini i masti.

Osim toga, važno je pojesti cijelo jaje, odbacivši sve predrasude inspirirane starim mitovima i vjerojatnošću problema s kardiovaskularnim sustavom.

Zapravo, gotovo svi nutritivni elementi sadržani su u žumanjku.

Ako nemate individualna netrpeljivost ovaj proizvod, nema potrebe da ga izbacite iz svoje prehrane. Bez problema možete pojesti tri jaja dnevno.

U stvari, mnogi sportaši i bodybuilderi jedu 6 jaja dnevno.

Jaja su jedna od najboljih namirnica koje pružaju potrebne tvari za dobivanje mišićne mase. Ne treba ih ograničavati.

17. Punomasni jogurt

Punomasni jogurt je još jedan odličan izvor mikro i makro elemenata. Pruža uravnoteženu kombinaciju bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Postoje brojni recepti za pripremu ukusnih jela, čiji je jedan od glavnih sastojaka jogurt. Ovdje su samo neki od njih:

• Jogurt s voćem: Dvije šalice jogurta pomiješajte sa svježim ili suhim voćem. Također možete dodati orašaste plodove, sjemenke, med, granolu ili kokos.
• Puding od čokolade i lješnjaka: Uzmite dvije šalice jogurta, kakao prah, maslac od oraha ili kikirikija i zaslađivač. Također možete dodati porciju proteina sirutke.
• Desert s jogurtom: Dvije šalice jogurta, granola i bobičasto voće. Ovo je izvrstan hranjiv doručak ili lagani međuobrok.
• Kokteli: Jogurt je također odličan dodatak svakom smoothiju. To će povećati razinu proteina i shake učiniti kremastijim.

Punomasni jogurt izvrstan je sastojak koji će obogatiti paletu okusa i unijeti dodatne kalorije i proteine. Sama je izvrsna okusa. Ali također se dobro slaže s raznim sastojcima, što vam omogućuje pripremu novih ukusnih jela.

18. Zdrave masti i ulja

Zdrave masti i ulja su najkaloričnija hrana na planetu.

Jednostavnim dodavanjem žličice (15 ml) ulja u umake, salate ili pri kuhanju raznih jela dobit ćete 135 dodatnih kalorija. Osim toga, zahvaljujući ovim uljima, svaka hrana dobiva prekrasan okus.

Pokušajte izbjegavati prerađeni maslac. Odlučite se za proizvode kao što su maslinovo ulje, ulje avokada ili kokosovo ulje.

Važno je u prehranu uključiti zdrave masti i ulja. Posebno za one koji se pokušavaju udebljati. Izbacite rafinirana ulja. Odaberite maslinovo, kokosovo ili avokadovo ulje.

Glavna tajna uspjeha

Glavna tajna debljanja je unos više kalorija nego što tijelo sagori u danu. Ako iz hrane dobijete manje energije nego što potrošite u danu, nećete moći dobiti niti kilogram tjelesne težine.

Također je važno vježbati snagu tako da se kalorije koriste za izgradnju mišića, a ne za nakupljanje masti. Nije važno trenirate li kod kuće ili posjećujete teretanu, pokušajte odabrati učinkovit kompleks.

(25 ocjena, prosjek: 4,52 od 5)