Zdrava prehrana podrazumijeva prirodno mršavljenje. Mogućnosti zdrave prehrane za mjesec dana za mršavljenje

Dobro odabrana zdrava prehrana pomaže u određenim ulaganjima u buduću dugovječnost, "pumpajući" srce, čisteći krvne žile i dajući određenu marginu sigurnosti mozgu i živčanom sustavu. Za vas smo prikupili zvjezdanih pet najzanimljivijih, najpopularnijih i od strane stručnjaka odobrenih zdravih dijeta.

Mediteranska zdrava prehrana

profesionalci: Iznimna raznolikost jelovnika

minusi: Visoka cijena proizvoda

Ova zdrava prehrana neprikosnoveni je rekorder u popularnosti i količini. Pozitivna ocjena. “po pravu krvi” slijede simboli ženske ljepote i mladosti kao što su Talijanka Sophia Loren i Španjolka Penelope Cruz, a UNESCO je stil prehrane karakterističan za zemlje mediteranske regije uvrstio u registar svjetske kulturne baštine.

Glavne privlačne karakteristike zdrave mediteranske prehrane su, naravno, njezina raznolikost i ukusnost te jednostavnost pridržavanja. Dijeta "odmarališta" ostavlja veliko polje za kulinarske eksperimente. Jedina stvar koja štiti mediteransku prehranu od pretvaranja u beskrajno slavljenje trbuha je potreba za održavanjem određenih proporcija u pripremi dnevnog jelovnika.

Nutricionisti Ancel Keys i Walter Willett, koji su popularizirali mediteransku prehranu kao plan prehrane za mršavljenje i zdravlje, izradili su grafikon pod nazivom Piramida mediteranske prehrane. Mjesto proizvoda u ovom zamišljenom trokutu daje ideju o njegovoj relativnoj težini u jelovniku.

“Piramida” se temelji na sporim ugljikohidratima u njihovoj najzdravijoj varijanti: nebrušene žitarice, kruh od cjelovitog zrna, tjestenina od durum pšenice. Iznad njih dosljedno je smješteno povrće i voće, maslinovo ulje, orašasti plodovi, sjemenke i mliječni proizvodi bez aditiva, uključujući i nemasne sireve, među kojima prednost treba dati tradicionalnim mediteranskim sirevima sa salamurom ili sirutkom.

Sve ovo treba konzumirati svakodnevno, za razliku od morska riba, nemasno meso peradi, krumpir (i drugo korjenasto povrće), jaja i slatkiši - preporuča se jesti od jedan do šest puta tjedno. Crveno meso je zdravo Mediteranska prehrana ne više od jednom tjedno, ali sljedbenici mediteranske prehrane smiju se prepustiti crnom vinu dva puta dnevno, pijući čašu za ručak i večeru. U drugim slučajevima preporuča se utažiti žeđ negaziranom, čistom vodom.

Slijedeći mediteransku prehranu, od vas se očekuje da jedete pet puta dnevno: od toga su tri puna obroka, a druga dva međuobroci. Ne postoje jasne preporuke u vezi s ograničenjima veličine serviranja: pretpostavlja se da vlakna u povrću i žitaricama osiguravaju stalni osjećaj sitost, a raznolikost dopuštenih namirnica omogućuje vam postizanje gurmanske sofisticiranosti jelovnika i izbjegavanje opsesivnih snova o bilo kojoj zabranjenoj hrani, što, nažalost, nije neuobičajeno na drugim dijetama. Stoga je umjerenost u prehrani i zdrav stav da hrana prati one koji slijede mediteransku prehranu prirodnim putem.

Osim toga, kako su istraživanja pokazala, maslinovo ulje ima sposobnost ne samo reguliranja apetita, već i pospješivanja mršavljenja zbog visokog udjela nezasićenih masti. masne kiseline, koji potiču razgradnju starih masnih zaliha, što je važno ako želite postati ne samo zdraviji, već i vitkiji.

Znanstvenici su sigurni: zdrava prehrana po mediteranskom modelu kvalitetna je prevencija moždanih i srčanih poremećaja, a njezina uravnoteženost omogućuje da se bez ikakvih kontraindikacija pridržavate ovog stila prehrane koliko god želite. Sudeći prema broju starih, ali vrlo hrabrih starih ljudi u Italiji, koji nikada nisu čuli ništa o naslagama kolesterola - već jako, jako dugo.

Glavnim nedostatkom mediteranske prehrane često se naziva njezina skupoća: velika količina svježeg povrća, maslinovo ulje prvo hladno prešani, najsvježiji izvori životinjskih bjelančevina i gurmanski mliječni proizvodi u nekim regijama gdje priroda nije tako ljubazna kao u morska obala, može postati značajan teret za vaš novčanik. S druge strane, postoji mišljenje da je to ništa više od stereotipa: poluproizvodi, umaci i velike količine mesa teško da su jeftiniji za obiteljski ili pojedinačni budžet, a ako se prisjetimo i troškova liječnika i lijekova neizbježno. povezana s lošom prehranom, zdrava mediteranska prehrana počinje izgledati kao prilično dobra investicija.

Raspon dopuštenih namirnica u zdravoj mediteranskoj prehrani podsjeća na prekrasnu mrtvu prirodu starih majstora.

Kineska zdrava prehrana

profesionalci: Prelazak na niskokaloričnu hranu koja osigurava dugotrajnu sitost

minusi: Potrebno je savladati vještinu kombiniranja hrane u skladu s ravnotežom elemenata "yin" i "yang"

U folkloru možete naći mnogo izraza o nacionalnoj pripadnosti ideala: narodno mišljenje preporuča imati automobil, ponekad Njemicu, ponekad Amerikanku, ženu, ponekad Ruskinju, ponekad Japanku, a samo jednoglasno o kuharu; mora da je Kinez. Unatoč činjenici da je tradicionalna kuhinja golemog teritorija Nebeskog carstva podijeljena na gotovo jedan i pol tucet vrlo različitih varijanti, u interpretaciji engleske kuharice Lorraine Clissold, samouvjereno zauzima svoje pravo mjesto među zdravom prehranom.

Peru Clissold, koji je nekoliko godina živio u Kini i s entuzijazmom proučavao gastronomske tradicije drevne istočne sile, napisao je sve popularniju knjigu “Zašto se Kinezi ne debljaju”. U ovom programskom radu, Engleskinja je detaljno govorila ne samo o tajni vitkosti Kineza (iako je, naravno, u velikoj većini slučajeva potraga za zdravom prehranom povezana sa željom da se riješi viška težine), ali i pretvorio zdrave kineske navike u europsku stvarnost.

Osnovni principi kineske dijete:

• svi proizvodi osim voća trebaju biti podvrgnuti toplinskoj ili enzimskoj obradi;
• industrijski prerađene proizvode i složene mješavine komponenti najbolje je izbjegavati;
• povrće je najkorisnije jesti zajedno sa sporim ugljikohidratima (riža ili rezanci);
• potrebno je redovito jesti polutekuću hranu (barem jednom dnevno);
• Važno je svesti na minimum konzumaciju mesa i mliječnih proizvoda.

Filozofija iza kineske zdrave prehrane je održavanje ravnoteže između yina i yanga, što nutricionistički odgovara "mokroj" i "suhoj" (ili "hrskavoj") hrani. Prijelaznu kariku između ova dva “monolita” predstavlja posebno pripremljena riža zhou. Njegov dodatak hrani omogućuje vam da uskladite prehranu, sprječavajući da bilo koji od elemenata povuče osobu u svom smjeru, učini je anemičnom i bez strasti ili, naprotiv, neobuzdanom i agresivnom.

Najjednostavnije i najzdravije namirnice u kineskoj prehrani su juhe od povrća s rezancima i malo mesa, povrće u woku s chouom i grickalice od ukiseljenog povrća, koje se u istočnjačkoj kuhinji smatraju pouzdanim lijekom za svaku bolest. Takva prehrana osigurava sve vitalne potrebe osobe bez preopterećenja probavnog trakta. Kombinacijom povrća sa sporo otpuštajućim ugljikohidratima postupno se oslobađa kalorijska energija, a oni koji slijede kinesku dijetu izbjegavaju jang bijes gladi. U Kini je običaj jesti dok se ne osjetite zadovoljni i siti; nizak sadržaj kalorija proizvoda i izbjegavanje masnih umaka ovaj pristup ne pretvara u problem.

Popularan slatko-kiseli umak, koji se smatra kineskim brendom, nema nikakve veze s tradicionalna prehrana Nebesko Carstvo: izmišljeno je da zadovolji europski ukus. Ovaj umak sadrži oko 17% šećera, što nije u skladu s prioritetima Kineza koji propovijedaju zdrav pristup u kojem je hrana izvor vitalnosti, a ne poluzabranjeno, nezdravo zadovoljstvo.

Čaj, popularan proizvod za mršavljenje, također ostaje važan dio kineske zdrave prehrane. Međutim, u uravnoteženom zdrava prehrana Nije važna samo sposobnost nekih vrsta čajeva da reguliraju apetit i poboljšaju probavu, već i njihova bogatost vrijedne tvari, među kojima katehini, učinkoviti borci protiv slobodni radikali, uzrokujući starenje stanica.

Kineska prehrana nije samo modni trend, već i prilika da iskusite stoljetnu mudrost jedne od najtajnovitijih civilizacija, čiji su predstavnici, doista, većinom zavidno vitki - barem u onim krajevima koji bili su minimalno pogođeni urbanizacijom.

Veganska zdrava prehrana

profesionalci: Način da poboljšate ne samo svoju figuru, već i svijet oko sebe

minusi: Dugotrajna uporaba može uzrokovati nedostatak vitalnih elemenata

Veganstvo je vrsta vegetarijanstva s pojačanom etikom. Ako vegetarijanska prehrana u najopćenitijem smislu, to uključuje suzdržavanje od jedenja mesa; veganstvo obdaruje ovaj proces idejom poboljšanja ne samo figure i zdravlja pojedinca, već i svijeta u cjelini. Veganska filozofija podrazumijeva odbacivanje svih proizvoda dobivenih bez pristanka živih bića koja sudjeluju u njihovom stvaranju - uključujući, naravno, i meso dobiveno klanjem i mlijeko ili med, koji se ne mogu jesti jer ih se životinje ne mogu dobrovoljno odvojiti. .

Veganska prehrana, uz sva svoja ograničenja, može se smatrati jednom od najkontroverznijih među zdravim načinima prehrane. Mnogi nutricionisti isključuju dijete koje zabranjuju životinjske proizvode uravnotežene dijete. Međutim, "napumpani" vegani su sigurni: biljni svijet je sposoban dati osobi dovoljno proteina, aminokiselina, masti i mikroelemenata - glavna stvar je dobro razmisliti o prehrani. Istina, nikakvi trikovi ne mogu spasiti vegane od nedostatka vitamina B12 koji je neophodan za funkcioniranje živčanog sustava, pa će farmaceutski dodaci biti koristan dodatak veganskoj prehrani. Ali ne u želatinskim kapsulama, jer je ovaj materijal napravljen od materijala životinjskih kostiju.

Slavne osobe i holivudske zvijezde (poput ) pripomogle su da veganstvo stekne reputaciju iznimno učinkovite dijete za mršavljenje, a plan prehrane stalno dobiva nove sljedbenike. Usput, nisu svi svjesni etičkih načela veganstva, smatrajući ga jednostavno zdravom prehranom koja se temelji na hrani biljnog porijekla. Stoga mnogi postaju "vegani na sat", prelazeći na biljni jelovnik 7-10 dana. To vam omogućuje da iskusite ljekovite učinke dijete i mršavljenja i, u načelu, date joj "probnu vožnju" da shvatite možete li zadovoljiti svoje prehrambene potrebe na sličan način. U takvoj situaciji važno je nastojati odabrati što raznovrsniju prehranu: iznimno su česte situacije kada se, odričući se mesa, mršavjeli prebace na peciva, tjesteninu, korjenasto povrće i prirodno se debljaju. Ova dijeta neće biti zdrava.

Ostajući dvosmisleno u smislu ravnoteže, veganstvo skreće pozornost na globalne zdravstvene probleme čovječanstva: prema studiji UN-a, metode modernog Industrija hrane u pitanjima proizvodnje mesa i mliječnih proizvoda ne podnose kritike sa stajališta sigurnosti hrane. Ne radi se čak ni o razini zagađenja okoliš, koje proizvode prehrambena poduzeća, te u kontinuiranom rastu stanovništva Zemlje. Ako nastavimo jesti toliko mesa i mlijeka, jednostavno neće biti dovoljno hrane za nove ljude na našem planetu. Veganska prehrana uvijek nas iznova podsjeća na ovu alarmantnu činjenicu.

Veganstvo, kao i svaki trend u kojem praktična načela Prijave su povezane sa svjetonazorima i uključuju mnogo opcija. Neki vegani s vremena na vrijeme jedu med ili si dopuštaju mlijeko i ribu. Postoji posebna proteinska zdrava prehrana za vegane koji se aktivno bave sportom - zove se "eko-Atkins", po analogiji s dobro poznatim planom proteinske prehrane, Atkinsovom dijetom.

Ova dijeta propisuje konzumaciju najmanje 500 grama proteinskih proizvoda biljnog podrijetla dnevno (uključujući tofu sir, leću i mung grah, sojin jogurt i mlijeko, orašaste plodove), a ostatak prehrane čini pretežno zeleno povrće s niskim unosom glikemijski indeks.

Ova vrsta zdrave prehrane određuje dnevni unos kalorija u rasponu od 1700 do 2000 kcal (ovisno o intenzitetu sportske aktivnosti). Stručnjaci za prehranu vjeruju da veganski “eko-Atkins” može pomoći u normalizaciji reproduktivnih procesa kod žena i djevojaka zbog visokog udjela soje, bogate fitoestrogenima, u jelovniku.

Iskustvo tisuća vegana diljem svijeta dokazuje - biljnoj prehrani može biti zdrav ako ne idete u krajnosti. Prije prelaska na jelovnik bez životinjskih proizvoda, morate se posavjetovati sa svojim liječnikom i jasno razumjeti moguće posljedice i rizike. Također, veganska prehrana je kontraindicirana za djecu mlađu od 18 godina - odricanje od mesa, jaja i mlijeka može najkobnije utjecati na mladi organizam u razvoju.

Mahunarke i leća izvori su bioraspoloživih proteina za one koji biraju zdravu biljnu prehranu.

DASH dijeta

profesionalci: Smanjenje krvni tlak i mršavljenja

minusi: Ograničava izbor hrane u restoranima i kafićima

Ova zdrava prehrana, unatoč tome što joj je naziv sličan nazivu butika vlasnice najpoznatije stražnjice na svijetu, ni na koji se način ne povezuje s. Naprotiv, slijedeći jelovnik koji je sastavila nutricionistica Marla Heller omogućit će onima koji se boje "zadnje" sličnosti sa ženom Kanyea Westa da dođu u formu.

DASH dijeta (akronim koji označava Dietary Approaches to Stop Hypertension) osmišljena je za one koji pate od skokova krvnog tlaka. Ako DASH dijetu za hipertoničare i one koji boluju od prehipertenzije propisuje liječnik, dnevnu količinu kalorija određuje on sam, a može iznositi od 3100 do 1600 kcal dnevno (ovisno o rizicima i općem stanju bolesnika). pacijent). Ali, kao što je praksa pokazala, opća normalizacija jelovnika i smanjenje količine sode u prehrani, čak i u nedostatku izraženog kalorijskog deficita, daju ugodan, dosljedan učinak: DASH pomaže u mršavljenju. Stoga je plan prehrane postao poznat ne prvenstveno zbog svoje ljekovita svojstva, već kao zdrava prehrana za mršavljenje.

DASH dijeta može se grubo podijeliti u dvije faze: tijekom prve, koja traje oko dva tjedna, morat ćete se odviknuti od bijelog kruha, šećera, druge rafinirane hrane, kao i škrobne hrane, te uvesti relativno veliku količinu proteina u jelovnik (nemasno meso, mliječni proizvodi, mahunarke). U drugoj fazi jelovnik zdrave prehrane izgrađen je prema sljedećim jednostavnim pravilima:

Više: povrće, voće, cjelovite žitarice, nemasni mliječni proizvodi.

Umjereno: nemasne sorte riba, perad, grah, sjemenke, orasi, biljna ulja.

Minimum: slatkiši i peciva, gazirana pića, crveno meso.

• 4-5 porcija povrća i voća dnevno, uglavnom zelenog (porcija - 1 čaša ili 1 svježe voće);

200 grama životinjskih proteina dnevno;

2-3 porcije nemasnih mliječnih proizvoda bez aditiva dnevno (1 porcija - 50 grama jogurta ili 50 grama sira);

2-3 porcije biljnih masti dnevno (porcija - 1 žličica);

8 porcija hrane od cjelovitih žitarica dnevno (porcija odgovara 1 štruci kruha ili ½ šalice žitarica;

4-5 porcija tjedno orašastih plodova, sjemenki, mahunarki (porcija - 50-70 grama suhe tvari);

ne više od 2 litre tekućine dnevno (uključujući pića, juhu itd.).

Na zdravoj DASH dijeti važno je pažljivo kontrolirati sadržaj ne samo sode, već i soli u proizvodima, tako da svi poluproizvodi i jela s umacima i dodacima automatski padaju na stop listu.

Terapijska dijeta

profesionalci: Dobra prilika“preodgojiti” okuse oslabljene majonezom i brzom hranom

minusi: Zahtijeva skrupuloznu pozornost na sastav jela i stalne izračune

U Rusiji je plan obroka ispod puno ime Therapeutic Lifestyle Changes Diet (TLC) tek je na početku, ali izaziva veliku pozornost u Sjedinjenim Državama. Terapijska dijeta dobila je vrlo visoku ocjenu na najnovijoj ljestvici najboljih aktivnosti za mršavljenje i wellness aktivnosti koju godišnje objavljuju US News. Neki trendi domaći nutricionisti već svojim slavnim klijentima daju preporuke temeljene na konceptu zdrave terapijske prehrane, što i ne čudi - njezina je reputacija besprijekorna.

TLC dijetu razvio je američki Nacionalni institut za zdravlje kao dio edukacijskog programa o opasnostima kolesterola. Ova zdrava prehrana pomaže ne samo - i ne toliko - smanjiti prekomjernu težinu, već i priviknuti se na nju koristan jelovnik ljudi s rizikom od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Jao, vojska onih koji su pod udarom kolesterola raste iz godine u godinu. Uključuje one čije su prehrambene navike poremećene pogrešnim pristupom kućnoj kuhinji (velike količine pržene hrane, masnih umaka, visokokaloričnih grickalica, prerađene hrane) i one koji su postali žrtve uredskog pristupa prehrani, brze hrane i slatkiša. bez napuštanja radnih mjesta.

Učinak ove zdrave prehrane je zbog oštrog smanjenja masna komponenta jelovnik, i Posebna pažnja usmjeren je na sprječavanje ulaska zasićenih masti u tanjur. Stoga je zabranjeno masno meso i mesne prerađevine, pržena hrana i punomasno mlijeko u svim njegovim varijantama.

Tamo gdje se mast ne može izbjeći, preporuča se njezina životinjska varijanta zamijeniti zdravim biljnim uljem (maslinovo, sezamovo) ili margarinskim namazom bez transmasti.

Zdrava terapeutska dijeta uključuje pažljivo brojanje kalorija: oni koji samo žele poboljšati razinu kolesterola moraju ograničiti dnevni jelovnik na 2500 kcal (muškarci) ili 1800 kcal (žene), ali ako, dok revidirate svoje prehrambene navike, želite smršavite, zatim se fokusirajte na 1600 kcal dnevno za jači spol i 1200 za žene.

Osim kalorijskih restrikcija, autori terapijske dijete predlažu striktno praćenje namirnica koje sadrže kolesterol, uključujući "dobar" kolesterol (lipoprotein visoka gustoća) - u dnevnom jelovniku nije dopušteno više od 200 mg (u fizički oblik Ova količina je ekvivalentna, na primjer, komadu Gouda sira od 60 grama). Ovaj plan zdrave prehrane također uključuje suplementaciju stanolima i sterolima, mikroskopskim komponentama biljnih membrana. Takve suplemente prepisuje liječnik, a unosom vlakana (primjerice, mekinje) možete samostalno povećati količinu sterola i stanola u prehrani koji se bore protiv naslaga kolesterola i uravnotežuju razinu šećera u krvi.

Glavne namirnice zdrave terapijske prehrane su povrće, žitarice (uglavnom cjelovite) i žitarice (posebno se preporučuje zamjena nekih mesnih namirnica biljnim namirnicama bogatim proteinima, npr. mahunarkama). Dopušteno malo masnoće mliječni proizvodi bez aditiva. Jaja se mogu jesti sa žumanjcima najviše dva puta tjedno, a ostalo vrijeme treba jesti samo bjelanjke. Količina voća preporuča se umjerena - može se konzumirati najviše 4 puta dnevno u porcijama ne većim od 120 grama. Životinjske bjelančevine i masti mogu predstavljati perad bez kože ili riba u količinama ne većim od 150 grama dnevno. Povrće nezasićene masti ograničeno na 2 žličice biljno ulje dnevno, 1 žličica nemasnog margarina, 2 žličice orašastih plodova ili sjemenki. Konzumaciju soli treba ograničiti što je više moguće.

Na zdravoj terapijskoj dijeti trebali biste jesti 4 do 11 malih obroka dnevno, imajući na umu svoje kalorijske granice. Sigurno je utažiti žeđ jednostavnom, čistom, negaziranom vodom; 1 čaša voća i 1 čaša sok od povrća dnevno. Trajanje dijete ograničeno je preporukama liječnika – ili uopće nije ograničeno.

Česte prehlade, smanjena vitalnost, probavni problemi i višak kilograma - sve su to najčešće posljedice loše prehrane. Mnogi ljudi prije došašća ozbiljne bolesti ne razmišljaju o tome što i kako jedu, a to je u osnovi pogrešno. Ključno je poštivanje kulture konzumiranja hrane i pravilan odabir proizvoda Osjećam se odlično te funkcioniranje unutarnjih organa na odgovarajućoj razini do duboke starosti. Dan zdrave prehrane je neslužbeni praznik koji se obilježava 2. lipnja svake godine. Naravno, potrebno je pridržavati se određenih pravila prehrane svaki dan, samo to će vam pomoći da ostanete zdravi dugi niz godina.

Što znači pravilno se hraniti?

Važno je shvatiti da pravilna prehrana nije dijeta koju treba provoditi nekoliko puta godišnje. Ako želite izgledati mlado, privlačno, ne razboljeti se i osjećati se sjajno, onda morate jesti svaki dan na takav način da to samo koristi cijelom tijelu.

Prema statistikama, većina ljudi ne održava ravnotežu između ukusnog i zdravi proizvodi. Masna hrana, slatkiši, proizvodi od brašna prevladavaju u prehrani, dok bi osoba trebala jesti više svježe biljne hrane. Obavezno konzumirajte mliječne proizvode, nemasno meso i ribu. Također je potrebno uzeti u obzir sadržaj kalorija u jelima - zdrava hrana treba čovjeku dati osjećaj sitosti i energije, a ne taložiti se u tijelu u obliku masnih nabora.

Dan zdrave prehrane vašem tijelu neće koristiti ako jednom mjesečno jedete kako treba, a ostale dane ne razmišljate o tome što vam je na tanjuru. Morate razviti naviku određenog načina prehrane. Nutricionisti iz svih zemalja vjeruju da je za osobu korisno pridržavati se sljedećeg režima prehrane:

• Mnoštvo. Morate jesti puni obrok najmanje 3 puta dnevno, što znači da u ovom trenutku na stolu moraju biti juhe, žitarice, prilozi, složenci i salate. Za neke bolesti preporuča se češće jesti, do 5-7 puta.
• Potrošnja vode. Zdrava osoba treba piti najmanje jednu i pol litru čiste vode dnevno. Tekućina potiče bolji protok metabolički procesi, pomaže probavnom sustavu apsorbirati hranu i uklanja toksine, sprječavajući njihovo nakupljanje.
• Energetska ravnoteža. Hrana konzumirana tijekom dana mora nadoknaditi gubitke energije, inače će do večeri stanje biti poput iscijeđenog limuna. Nije tajna da ljudi različitih profesija i tipova tijela zahtijevaju različite količine energije. Potreban sadržaj kalorija u hrani možete izračunati pomoću posebnih tablica, ima ih mnogo na Internetu.
• Raznolikost. Nemoguće je tijelu dati potrebne mikroelemente i vitamine ako se ograničimo na konzumaciju malog skupa namirnica. Jela bi trebala biti raznolika, svaki dan trebate jesti povrće i voće, konzumirati ribu i meso.
• Pravilna priprema hrane. Potrebno je ograničiti potrošnju previše masne, pržene i začinjene hrane. Naravno, s vremena na vrijeme možete se počastiti takvom hranom, ali najbolje je da to bude rijetka iznimka od pravila. Dnevna prehrana uključuje uvođenje parene, pirjane ili pečene hrane u prehranu. minimalna količina mast
• Nemojte jesti noću. Ako neprestano jedete puno u 21-22 sata, onda je to prvi korak do pojave viška kilograma. Noću se procesi probave usporavaju, što dovodi do nakupljanja masti. Konzumacija previše kalorične hrane u kasnim večernjim satima prijeti još jednim problemom – loš san, što pak negativno utječe na radnu sposobnost i raspoloženje.
• Smanjite količinu slatkiša u prehrani. Glukoza je neophodna našem organizmu, a ta je činjenica znanstveno dokazana. Ali nije potrebno nadopunjavati njegove rezerve uz pomoć slatkiša, kolača i čokolade. Najzdravije jesti med, svježi sir s voćem, a ponekad si možete dopustiti i marmeladu. Nije preporučljivo jesti svježe voće i bobice odmah nakon glavnog obroka. Najbolje se apsorbiraju ako između glavnih obroka pojedete jabuku, bananu ili kivi.
• Dozirajte masti. Korisnije je, naravno, biljne masti– maslinovo, kukuruzno i ​​suncokretovo ulje koriste se za začinjanje svježih salata i prženje povrća. Ali ne biste se trebali potpuno odreći životinjskih masti - osoba ih treba u minimalnoj količini.
• Konzumirajte manje soli i ljutih začina. Previše slana jela zadržavaju tekućinu u tkivima i organima te negativno utječu na rad bubrega. Ljuti začini nadražuju sluznicu probavnog trakta, a to pak stvara predispoziciju za upalu. Naravno, umjereno uvođenje začina i začina u prehranu čak je i korisno, jer potiču probavu konzumirane hrane i poboljšavaju mikrofloru. Ali sve je dobro umjereno, a kada koristite začine, ne smijete zaboraviti na ovo.

Morate postupno početi pravilno jesti. Ako osoba naglo zamijeni skup namirnica koje su poznate njegovom probavnom sustavu egzotičnim i neobičnim jelima, onda to, barem, može izazvati probavne smetnje, kolike i dispeptičke smetnje. Nije uzalud što nutricionisti savjetuju započeti čak i lagane dijete nekoliko dana unaprijed.

Tijekom prvih nekoliko dana promjene prehrane hrana vam se možda neće činiti ukusnom i neće vam izazvati apetit. U većini slučajeva tijelo se prilagodi na novu prehranu za dva do tri tjedna, a nakon tog vremena vidljivi su prvi simptomi. pozitivni rezultati zdrava i pravilno odabrana prehrana.

Dijeta za svaki dan

Dan zdrave prehrane počinje doručkom. Jutarnji obrok bi trebao biti 30-40 minuta nakon buđenja, naravno, to nije uvijek moguće, ali ovo je način na koji treba započeti dan.

Prije doručka preporuča se popiti čašu vode i to je poželjno učiniti lagana gimnastika. Skup vježbi ne samo da će vam pomoći da se probudite, jutarnja fizička aktivnost pokreće probavni sustav, što potiče bolju razgradnju hrane. Što jesti za doručak? Ovo pitanje brine mnoge. Najzdravije je pojesti porciju kaše – zobene, heljdine, prosene. U kašu možete dodati voće ili žlicu meda. Svježi sir, prirodni jogurt, parni omlet i meko kuhana jaja ujutro se dobro probavljaju. Ako više volite jesti sendviče, onda oni trebaju sadržavati povrće i komad sira. Preporučljivo je piti zeleni čaj, ovaj napitak poboljšava tonus i pospješuje apsorpciju doručka.

Između doručka i ručka trebao bi biti međuobrok. U to vrijeme preporučljivo je pojesti malo voća, nije zabranjeno grickanje keksa, krekera ili orašastih plodova. To je sasvim dovoljno da ne razmišljate o hrani do ručka.

Kompletan ručak sastoji se od juhe, priloga, salate, kompota ili drugog pića. Bolje je jesti juhe koje nisu previše bogate, kao drugo jelo poželjno je odabrati rižu ili heljdu s umakom, durum tjesteninu, kuhanu ili pečenu ribu. Salata od povrća s biljnim uljem nadopunit će zalihe mikroelemenata u tijelu i pozitivno utjecati na rad crijeva. Za zdravu prehranu najbolje je jesti crni kruh.

Popodnevni snack - vrijeme jesti jogurt, kefir, voće. Ako je moguće, možete pojesti mali komad tepsija od svježeg sira ili pečena jabuka, kruška.

Preporučljivo je večerati najkasnije do 19 sati. Idealan set proizvoda za ovo vrijeme je riblja jela, salate od svježeg povrća, kaše s parnim kotletima, složenci od povrća, riba na žaru. Ako osjećate jaka glad, zatim popijte čašu kefira prije spavanja.

Kako naučiti jesti manje

Za funkcioniranje svih unutarnjih organa u normalni mod i za dobro vitalnost Dovoljno je jesti umjereno, da biste to naučili treba se pridržavati sljedećih pravila:

• Morate jesti iz malih tanjura.
• Hranu treba temeljito žvakati.
• Bolje je napustiti stol sa lagani osjećaj glad. Kao što znate, potpuna zasićenost događa se samo 20 minuta nakon jela.
• Između glavnih obroka, kada osjetite glad, preporučuje se popiti vodu ili pojesti nekoliko suhih šljiva, jednu jabuku, bananu ili krušku ili šaku orašastih plodova.
• Proizvode u velikim količinama ne treba kupovati za buduću upotrebu.

Korisno za višak kilograma posebne dijete. Treba ih pravilno odabrati, uzimajući u obzir stanje vlastitog zdravlja. Treba imati na umu da stroga i dugotrajna ograničenja u prehrani često čine štetu nego korist.

Zdrava prehrana odavno zauzima važno mjesto u životima ljudi. Moderni kanoni ljepote sve su skloniji vjerovati da osoba ne treba biti samo vitka i fit, već prije svega zdrava. Stoga oštre kratkoročne metode, temeljene na značajnim ograničenjima u prehrani i stvaranju stresa za tijelo, pouzdano zamjenjuju nježne, koje uz normalizaciju tjelesne težine poboljšavaju zdravlje organizma i pomlađuju izgled. "Klasik žanra" u takvom mršavljenju je dijeta "Zdrava prehrana" (" Zdrava hrana"), čiji naziv izravno ukazuje na njegov fokus. Ovo je vrlo jasno i jednostavno, ali vrlo učinkovit sustav omogućuje vam da izgubite težinu bez gladovanja, bez osjećaja nelagode i bez ograničenja unosa svih potrebnih tvari, vitamina, mikro i makroelemenata u tijelo. Pogodan je za osobe svih dobnih skupina i savršeno se uklapa u poznata slikaživot.

Načela i pravila

U svojoj srži, zdrava prehrana za mršavljenje je pravilna uravnotežena prehrana zdravih namirnica. Ne daje brze rezultate, ali izgubljeni kilogrami odlaze i više se ne vraćaju. Štoviše, višak kilograma će nestati bez ikakvih negativnih osjećaja, već će se, naprotiv, poboljšati. opće zdravlje i psihoemocionalno stanje. Ova tehnika pomaže čak i onima koji stalno ne uspijevaju na drugim dijetama, jer apsolutno nije povezana s gladi.

Glavni zadatak koji rješava dijeta "Zdrava hrana" je sveobuhvatno uklanjanje problema prekomjerne težine, njegovih posljedica i povezanih bolesti. Ali postići maksimum mogući rezultat potrebno je strogo slijediti utvrđena pravila:

1. Držite se dijete od 5 obroka, jedite svaka 3 sata. Međutim, nije potrebno jesti strogo prema utvrđenom rasporedu. Morate slušati signale svog tijela - ako osjećate glad, možete promijeniti raspored obroka i pojesti međuobrok ili puni obrok.
2. Smanjite porcije - pojedinačna količina hrane ne smije biti veća od 300 g. Da biste kontrolirali volumen, tanjure treba zamijeniti tanjurićima. Ako je sljedeći obrok propušten, ne možete povećati dio. A ako se osjećaj gladi pojavi prije 3 sata kasnije, količinu hrane treba smanjiti na 150-200 g.
3. Ugljikohidrati i drugi visokokaloričnu hranu konzumirati ujutro. Tada će se primljena energija u potpunosti potrošiti i ništa se neće pohraniti u masne rezerve. Općenito, shema bi trebala biti sljedeća: za doručak i ručak - složeni ugljikohidrati (kaša, voće); za ručak i popodnevni snack - povrće, vlakna, proteini; za večeru – uglavnom proteini.
4. Za međuobroke između ovih pet obroka preporuča se koristiti orašaste plodove (obavezno bez dodataka), ali u malim količinama (ne više od šake), jer su vrlo kalorični.
5. Potrebno je imati puni doručak najkasnije 2 sata nakon buđenja. Naprotiv, večerajte najmanje 2 sata prije spavanja i to vrlo lagano.
6. Jelovnik bi trebao biti raznolik. Nema potrebe pripremati jela za buduću upotrebu, jer samo svježe pripremljena jela zadržavaju cijeli niz korisnih komponenti.
7. Slijedi pravila toplinska obrada– kuhati na pari ili u vodi, pirjati, peći bez ulja. Prženje s dodatkom masnoće potpuno se izbjegava.
8. Pijte 1,5-2 litre čiste vode tijekom dana. Optimalni volumen za sebe možete odrediti množenjem vlastite težine s 0,3 litre.
9. Hranu jedite polako, uživajući u svakom zalogaju. Ne možete jesti u hodu.
10. Jednom tjedno napravite "opterećenje" - pojedite malu porciju jedne zabranjene hrane. To će pomoći u sprječavanju kvarova.
11. Povećajte potrošnju kalorija za sve moguće načine– ne koristite dizalo, više hodajte, vježbajte, bavite se sportom.

Pravila zdrave prehrane jednostavna su i ne zahtijevaju nikakav poseban napor za njihovo pridržavanje. Ali učinkovitost cijele tehnike i koliko će biti korisna u potpunosti ovisi o strogoj primjeni svake od njih. Promjenom prehrambenih navika i načina života u skladu s ovim preporukama možete izgubiti do 3-5 kilograma viška u mjesec dana.

Sustav nema kontraindikacija, budući da se radi o pravilnoj prehrani. Za neke ljude možda jednostavno nije prikladno zbog potrebe da jedu prema terapijska dijeta za određene bolesti.

Ogledni jelovnik

Osim poštivanja ovih pravila, pri prijelazu na zdravu prehranu treba izbaciti ili minimalizirati unos zabranjenih namirnica i jesti uglavnom one dopuštene.

U potpunosti biste trebali izbjegavati sljedeću hranu i piće:

• čips, slatka soda;
• alkohol i njegovi derivati;
• pečenje;
• kiseli krastavci;
• majoneza;
• pakirani sokovi;
• masno meso, mast;
• kobasice, poluproizvodi;
• rafinirani šećer.

Da biste slijedili istinski zdravu prehranu za mršavljenje, jelovnik se mora sastaviti pomoću:

• nemasno meso i riba;
• fermentirani mliječni proizvodi, mlijeko;
• povrće, bilje, bobice, voće;
• žitarice;
• peciva i kruh od brašna cjelovitog zrna;
• nezaslađena pića - čaj, biljne infuzije, voćni napici, kompoti.

Lako je sami kreirati dnevnu prehranu, prilagođavajući je svojim osobnim preferencijama ukusa. Možete dati prednost svojim omiljenim jelima, a odbiti ona najmanje omiljena, čak i ako su dopuštena.

Možete koristiti sljedeće primjere osnovnih obroka kako biste lakše razumjeli plan zdrave prehrane i osmislili svoj tjedni jelovnik.

Mogućnosti doručka:

• kaša (zobena kaša, heljda, proso) na vodi ili mlijeku s dodatkom komadića voća, suhog voća i male količine meda;
• kuhana jaja (2-3 komada), salata od povrća s preljevom od nerafiniranog maslinovog (lanenog) ulja ili prirodni jogurt, par kriški tvrdog sira;
• parni omlet od 2-3 jaja s mlijekom, 50 g tvrdog sira, svježi sok od naranče;
• kajgana od 2-3 jaja s kriškama rajčice, voćna salata s preljevom od prirodnog jogurta;

Opcije za ručak:

• pečene jabuke punjene svježim sirom i grožđicama;
• mrkva-jabuka složenac;
• sirovo voće - jabuka, kruška, banana, šljive;
• voćni smoothiji;
• kefir ili jogurt s bobicama, voćem, suhim voćem.

Opcije za ručak:

• nemasna juha s gljivama ili žitaricama, meso pirjano u soku, šparoge kuhane na pari;
• mesna juha, kuhano meso, salata od sirovog povrća;
• riblja juha, kuhana riba, salata kuhano povrće;
• varivo od povrća s rižom, salata od kupusa sa začinskim biljem i vrhnjem;
• tjestenina od durum pšenice sa sirom i umakom od rajčice, plodovi mora.

Mogućnosti poslijepodnevne užine:

• voće i povrće ili smoothie od povrća;
• kefir, jogurt, kiselo mlijeko s mekinjama;
• svježi sir s raznim dodacima, po mogućnosti s biljem i začinima;
• kruh od žitarica s tvrdim sirom;
• sendviči od cjelovitog kruha i domaće kuhane svinjetine.

Mogućnosti večere:

• kuhana ili pečena teletina s pirjanim povrćem;
• riba na žaru, salata od repe;
• piletina u soku, kuhani grah u umaku od rajčice;
• salata od kuhanog povrća i jaja s konzerviranom tunom;
• razni morski plodovi.

Važno je uvijek sa sobom imati nešto zdravo kako ne biste morali kupovati kekse ili brzu hranu ako vam zatreba međuobrok. Najbolji za ovo su:

• orasi (bademi, pistacije, orasi, lješnjaci);
• sušeno voće;
• voće;
• kruh ili pecivo od cjelovitog zrna;
• jogurt, kefir, svježi sir bez aditiva.

Dijeta mora sadržavati malu količinu (1-2 žlice) hladno prešanog biljnog ulja. Može se dodati salatama ili drugim pripremljenim jelima, što će pomoći u prevenciji mnogih zdravstvenih problema i problema s izgledom.

TOP 5 zdravih dijeta

Pitanje postignuća optimalna težina i proporcije bez štete po zdravlje zanimaju ne samo nutricioniste, već i svjetsku zajednicu. Stoga se godišnje utvrđuje ocjena najboljih dijeta uz pomoć kojih je moguće postići maksimalan učinak u mršavljenju uz poboljšanje zdravlja tijela. Na temelju rezultata 2016. utvrđeno je najbolje dijete za zdravu prehranu, među kojima su TOP 5:

• dijeta "2016";
• Tehnika dr. Ionove;
• "Model dijeta";
• sustav Margarita Koroleva;
• "Ispravna" prehrana.

Ovaj popis ne sadrži stroge monodijete ili programe mršavljenja "čudesne brzine" koji se temelje na sintetičke droge. Samo metode koje su razvili eminentni nutricionisti na temelju širok raspon prirodni proizvodi. Upravo ovim pristupom tijelo je u potpunosti zasićeno svime što mu je potrebno, zahvaljujući čemu počinje raditi kao dobro podmazan mehanizam i samostalno se rješava svega nepotrebnog.

Dijeta "2016"

Dijetu zdrave prehrane, koju stručnjaci smatraju najboljom, predložili su australski nutricionisti. Omogućuje blagotvorno, ali ujedno i najbrže mršavljenje u odnosu na druge zdravstveni sustavi gubitak težine.

Pravila i principi

Bit metodologije “2016” je jasna podjela proizvoda u 3 kategorije:

• potpuno isključeno;
• konzumira se u ograničenim količinama;
• čine osnovu prehrane.

Proizvodi iz prve kategorije su zabranjeni, pa ih morate zaboraviti, iz druge kategorije - možete ih uključiti u jelovnik najviše 3 puta tjedno. Treća kategorija je glavna hrana za razdoblje mršavljenja.

Svi ostali zahtjevi ne razlikuju se od gore navedenih Opća pravila. Najvažnije od njih su preporuke za pijenje dovoljno čiste vode i pripremanje jela bez ulja.

Ogledni jelovnik

Ne postoji poseban jelovnik u australskoj metodi "2016". Mora ispunjavati navedene uvjete, a dijeta mora biti sastavljena u skladu s popisom dopuštenih i zabranjenih namirnica.

Potpuno isključeno:

• čokolada, šećer;
• kruh, muffini, kolačići, proizvodi od bijelog brašna;
• sušeno voće, med;
• brza hrana, čips;
• slatka soda;
• alkohol.

Može se konzumirati 3 puta tjedno:

• krumpir;
• žitarice;
• voće, bobice;
• masno meso i riba;
• mlijeko;
• tvrdih sireva.

Osnovni dijetalni proizvodi:

• povrće;
• jaja;
• svježi sir, kefir;
• nemasno meso i riba;
• plodovi mora.

Tehnika doktora Ionove

Program mršavljenja jedne od najboljih ruskih nutricionistica Lidije Ionove profesionalno je razvijena zdrava prehrana usmjerena na liječenje viška kilograma. Metoda se temelji na pridržavanju pravilne uravnotežene prehrane, koja osigurava glatko mršavljenje, čija je brzina u skladu sa standardima SZO.

Pravila i principi

Osnova za normalizaciju tjelesne težine, prema dr. Ionovi, trebaju biti ispravne prehrambene navike koje vam pomažu da prijeđete na zdravu prehranu, koja je zauzvrat osmišljena da osigura gubitak i održavanje težine. Sve ove principe nutricionist je opisao u knjizi “ Zdrave navike”, koja govori ne samo o gubitku kilograma, već i o promišljanju vlastitog ponašanja i načina života.

Suština dijete dr. Ionove je slijediti 5 glavnih pravila:

1. Problem prekomjerne težine potrebno je riješiti sveobuhvatno kako bi se održalo zdravlje tijekom razdoblja mršavljenja i ojačalo stabilan rezultat unaprijediti.
2. Gubitak težine trebao bi biti postupan, bez naglih skokova, jer značajne oscilacije težine negativno utječu na stanje tijela i psihe.
3. Proces normalizacije težine trebao bi biti ugodan - eliminirati stroga ograničenja na jelovniku i pružiti slobodu izbora određenih dopuštenih proizvoda.
4. Dijeta bi trebala biti organizirana na način da se osigura formiranje ispravnih prehrambenih navika, koje će kasnije spriječiti povratak na "štetnu" hranu.
5. Cilj svih aktivnosti treba biti dugoročno očuvanje dobiveni rezultat.

Prednosti tehnike dr. Ionove uključuju:

• nema strogih ograničenja u izboru hrane;
• siguran gubitak težine uz daljnje očuvanje dobivenih pokazatelja;
• poboljšano zdravlje, povećana energija i izvedba.

Ogledni jelovnik

Plan zdrave prehrane za mršavljenje prema načelima dr. Ionove je prehrambena piramida koja se sastoji od namirnica glikemijski indeks koji ne prelazi 50 jedinica. Ako je ovaj pokazatelj veći, proizvodi su potpuno isključeni iz jelovnika. Osim toga, Ionova prehrambena piramida uzima u obzir vrijeme tijekom kojeg se određene namirnice konzumiraju:

• doručak (do 11:00) – žitarice: smeđa riža, mahunarke, zobene pahuljice, biserni ječam (osim kukuruza);
• ručak (11:00–14:00) – plodovi mora, riba, meso;
• ručak (14:00-17:00) - mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi;
• popodnevni snack (17:00-19:00) - sirovo voće, bobice (osim manga i lubenice);
• večera (19:00-23:00) - povrće (osim krumpira).

Dnevna potrošnja hrane koja sadrži masti (masti, ulja, orašasti plodovi) ne smije biti veća od 20 g. Potrebna količina vode određuje se brzinom od 30 ml po 1 kg težine.

Prvi dan:

• doručak - biserni ječam, posoljen po ukusu i začinjen maslacem;
• ručak - kuhani škampi;
• ručak - kefir;
• popodnevni snack - naranče;
• večera - pirjano povrće ( babura paprika, rajčice).

• doručak - heljda sa soli i maslacem;
• ručak - riblji file na žaru, zelje;
• ručak - fermentirano pečeno mlijeko;
• popodnevni snack - jabuke;
• večera - pečena ili kuhana brokula sa soli, zelje.

• doručak - žitarice sporo kuhanje uz dodatak soli i maslaca;
• ručak - kuhana teletina;
• ručak – svježi sir s vrhnjem;
• popodnevni snack - kruške;
• večera - salata od rajčice s lisnatim povrćem.

Četvrta:

• doručak – pire od leće sa soli (bez maslaca);
• ručak - pileća prsa;
• ručak - mlijeko;
• popodnevni snack - persimmon;
• večera - salata od kupusa i mrkve, posoljena i začinjena lanenim uljem.

• doručak – rižina kaša s maslacem i soli;
• ručak – riblji file kuhan na pari sa soli;
• ručak - jogurt;
• popodnevni snack - ananas;
• večera – salata od cikle s češnjakom i limunovim sokom.

• doručak – proso kaša (posoljena);
• ručak – kuhane lignje;
• ručak – mliječni napitak;
• popodnevni snack - kivi;
• večera – salata od krastavaca sa začinskim biljem i lanenim uljem.

• doručak - pire od graha, začinjen maslacem i soli;
• ručak – kuhana janjetina;
• ručak - fermentirano pečeno mlijeko;
• popodnevni snack - marelice;
• večera – povrće na žaru.

Ovaj jelovnik je potpuno uravnotežen hranjivim tvarima, nije prestrog, ali omogućuje gubitak do 7 kg u tjednu. Mnogi pretili pacijenti koji nisu mogli smršaviti drugim metodama izgubili su do 20 kg u 1 mjesecu koristeći metodu dr. Ionove. Osim toga, nakon završetka tečaja nisu se željeli vratiti na uobičajenu prehranu.

Dijeta modela

Na trećem mjestu na ljestvici korisni programi mršavljenje je jedna od varijanti takozvanih modela prehrane. Za razliku od istoimenih rigidnih ekspresnih metoda, ovaj program mršavljenja odlikuje se raznolikošću, sitošću i lakoćom pridržavanja. Slijede je priznati simboli ženske ljepote kao što su Sophia Loren i Penelope Cruz.

Pravila i principi

Uz sve ove prednosti tijekom razdoblja mršavljenja, potrebno je pridržavati se određenih proporcija dnevna prehrana. Plan prehrane koristi se dijagramom u obliku trokuta u čijoj su osnovi složeni ugljikohidrati u svojoj zdravoj varijanti:

• žitarice od cjelovitog zrna;
• kruh od mekinja;
• tjestenina od durum pšenice.

Proizvodi su gore navedeni sljedećim redoslijedom:

• povrće voće;
• nerafinirano biljno ulje;
• orasi, sjemenke;
• fermentirani mliječni proizvodi, mlijeko.

Sve se to koristi svakodnevno. Osim toga, neke kategorije proizvoda uključene su u jelovnik na ograničeniji način:

• nemasno meso, perad, riba – 5 puta tjedno;
• jaja - svaki drugi dan;
• krumpir - jednom tjedno.

Budući da je dijeta zdrave prehrane modela namijenjena osobama iz show businessa, ako je slijedite, dopušteno je piti suho crno vino 2 puta dnevno - čašu za ručak i večeru.

Također morate slijediti neka pravila:

1. Jedite 5 puta dnevno - od toga 3 puna obroka (glavni obroci), plus 2 lagana međuobroka.
2. Nema ograničenja u veličini porcija, ali ne biste se trebali prejedati.

Prednost ove dijete je prisutnost velike količine vlakana u povrću i žitaricama, koji čine osnovu prehrane. Pruža brzu sitost i dugotrajan osjećaj sitosti. Istodobno, raznolikost dopuštene hrane pomaže u izbjegavanju kvarova tipičnih za druge metode mršavljenja.

Ogledni jelovnik

Može postojati beskonačan broj opcija jelovnika za takvu zdravu prehranu. Ali da biste razumjeli načelo njegove kompilacije, možete upotrijebiti primjer u nastavku.

Prvi dan:

• doručak – žitarice od cjelovitog zrna s jogurtom, jabuka;
• ručak – povrće na žaru, pečena riba, suho crno vino (može se zamijeniti svježim vinom);
• večera – salata od povrća, sir, suho crno vino (može se zamijeniti čašom svježeg soka).

• doručak – mliječna kaša, tost od cjelovitog zrna sa sirom;
• ručak - salata od jaja i rajčice sa začinskim biljem, kuhana riža, suho crno vino (svježe);
• večera – riba na žaru sa začinskim biljem, suho crno vino (svježe).

• doručak – salata od voća i jogurta;
• ručak - povrće, tjestenina s plodovima mora i maslacem, suho crno vino (svježe);
• večera - meso kuhano na pari ili na žaru s maslinama, začinskim biljem i maslacem, suho crno vino (svježe).

Četvrta:

• doručak - sendviči s kuhanom svinjetinom, salata od povrća sa biljem i maslacem;
• ručak – alge s kuhanim kolutovima lignje, suho crno vino (svježe);
• večera - kuhana riža sa začinjenim začinima i biljem, suho crno vino (svježe).

• doručak - omlet s kriškama rajčice, maslina i začinskog bilja;
• ručak – tjestenina s ribanim sirom, suho crno vino (svježe);
• večera – varivo od povrća s lećom, suho crno vino (svježe).

• doručak - zobena kaša, grejp;
• ručak - nemasna juha, plodovi mora, suho crno vino (svježe);
• večera – riba na žaru s povrćem, suho crno vino (svježe).

• doručak - kuhana jaja, sir, kruh;
• ručak – kuhana riža s povrćem, suho crno vino (svježe);
• večera – varivo od povrća s piletinom, suho crno vino (svježe).

Za međuobroke između glavnih obroka možete konzumirati kefir, mlijeko, voće i orašaste plodove.

Glavni nedostatak zdrave verzije prehrane modela je njezina visoka cijena, jer potrebne komponente– hladno prešano maslinovo ulje, plodovi mora, svježe povrće, sir – spadaju u skupu kategoriju. Međutim, takvo je mišljenje samo stereotip. Uostalom, poluproizvodi, umaci, meso, kobasice, koji su isključeni prema pravilima ove metode, nisu mnogo jeftiniji. Štoviše, dodaju li se troškovi liječenja bolesti uzrokovanih pretilošću ili nepravilnom konzumacijom hrane, zdrava prehrana modela bit će sasvim prihvatljiva.

Sustav Margarite Koroleve

Margarita Koroleva je autorica mnogih knjiga i kreatorica velikog broja tehnika mršavljenja. Kraljicu nazivaju i “zvjezdanom” nutricionisticom, budući da već više od 20 godina priprema dijetetske dijete za brojne domaće zvijezde estrade. Jedna od najpoznatijih metoda Margarite Koroleva, dizajnirana za brzo i zdravo mršavljenje, je devetodnevna dijeta, koja vam omogućuje da izgubite do 10 kg viška težine bez štete za tijelo. Međutim, treba imati na umu da je, unatoč svojoj sigurnosti i ravnoteži, sustav mršavljenja prema Margariti Koroleva prilično teško tolerirati.

Pravila i principi

Ovu je tehniku ​​nevjerojatno lako slijediti jer se temelji na jedenju samo tri jela:

• kuhana riža;
• pileće meso, koje se može zamijeniti ribom;
• povrće, sirovo ili kuhano.

Ali ne treba ih konzumirati u isto vrijeme, već u različite dane. Ispadaju 3 mono-dijete - riža, proteini i povrće, od kojih svaka traje 3 dana.

Tijekom 9 dana morate slijediti nekoliko pravila:

• potpuno izbjegavati sol;
• piti 2,5 litara čiste vode (ravnomjerno tijekom dana);
• započnite jutro s čašom vode (20 minuta prije doručka).

Osim toga, postoje posebna pravila o pripremi jelovnika za svako tromjesečje.

Ogledni jelovnik

Svaka mono-dijeta koja čini sustav Margarite Koroleve ima ciljani učinak. Prvo tromjesečje na kuhanoj riži namijenjeno je zasićenju tijela ugljikohidratima. Osim riže, dozvoljeni su voda i med.

Trebate uzeti bijelu rižu dugog zrna i skuhati je prema ovom receptu:

• Isperite 1 čašu žitarica, ulijte vodu preko noći da nabubri;
• Ujutro ponovno isperite i napunite Vruća voda 1:2;
• kuhajte na laganoj vatri 15 minuta.

Dobivenu kašu podijelite na 6 jednakih obroka, koje treba jesti tijekom dana u jednakim razmacima. Posljednju porciju treba konzumirati najkasnije do 20 sati. Osim toga, možete konzumirati 3 žlice dnevno. l. med odvojeno od vode i riže.

Uključeno drugo tromjesečje Pileće meso ili riba dizajnirana je za zasićenje tijela proteinima i pokretanje procesa sagorijevanja masti. Za svaki od ovih dana dodjeljuje se 1,2 kg sirova piletina ili 0,8 kg ribe, koju treba pripremiti na sljedeći način:

• Navečer kuhati (po mogućnosti na pari);
• odstraniti kožu i kosti (pomiješati pileći file i crveno meso).

Konzumirajte na isti način kao rižu, ali posljednju porciju morate pojesti prije 19 sati. Med je isključen. Piletina i riblji dani Dopušteno je izmjenjivati, ali ne miješati ove proizvode unutar jednog dana.

Treće tromjesečje na povrću usmjereno je na čišćenje crijeva. Dopušteno je pojesti 1 kg sirovog i kuhanog povrća, po mogućnosti bijelog i zelenog. Povrće drugih boja može se koristiti ograničeno. Navedenu količinu podijeliti na pola - 0,5 kg skuhati, a od preostalih 0,5 kg pripremiti salatu.

Dva volumena se dijele na 6 jednakih dijelova i jedu po istom principu. U prehranu dodajte 3 žlice. l. med, ali već razrijeđen u vodi.

Dane riže i povrća najteže je tolerirati, ali općenito, program mršavljenja Margarite Koroleve nema negativan učinak na tijelo i smatra se korisnim. No, zbog ozbiljnosti ograničenja, kontraindiciran je kod anemije i dijabetesa.

Za one koji ne žele trpjeti glad, Margarita Koroleva predlaže jednostavno prelazak na zdravu prehranu, za što preporučuje pridržavanje sljedećih pravila:

1. Hranu jedite svjesno kako ne bi samo davala energiju, već imala i ljekoviti učinak.
2. Izbjegavajte jesti bijelo brašno, izbijeljene žitarice i rafinirani šećer.
3. Zamijeniti stolna sol mljevene alge ili morske soli.
4. Začinite salate s minimalnom količinom maslinovog ulja i limunovog soka, dodajući im puno zelenila.
5. Pijte 2 litre čiste vode dnevno, uzmite prvu porciju odmah nakon buđenja.
6. Svaka porcija treba biti 250 ml ili 1 čaša.
7. Između obroka održavajte razmake ne duže od 3 sata, tako da dobijete 5-6 obroka dnevno.
8. Za pripremu jela koristite samo vodu, prije jela dodajte ulje u tanjur.

Također je važno voditi aktivan stil života i baviti se sportom. Trening treba biti umjeren tjelesna aktivnost, ali za mršavljenje njihovo trajanje treba biti najmanje 40 minuta - sagorijevanje masti počinje tek 20 minuta nakon početka lekcije.

Pravilna prehrana

Ocjenu najboljih metoda zdravog mršavljenja upotpunjuje dijeta pod nazivom "Ispravna". Njegova je posebnost što je namijenjen za obiteljsku upotrebu. Vrlo često, čak i na sigurnom i vrlo zadovoljavajuće dijetetski obroci dolazi do kvarova jer u hladnjaku uvijek ima puno zabranjenih namirnica. Stoga nutricionisti predlažu da cijela obitelj izgubi na težini koristeći "Ispravan" sustav prehrane - uravnotežen i zdrav, ali niskokaloričan. Namijenjen je za 1 mjesec, tijekom kojeg možete izgubiti do 5 kg svaki tjedan za dvije osobe.

Pravila i principi

"Ispravna obiteljska" metoda mršavljenja temelji se na konzumiranju raznovrsne zdrave hrane s niskim sadržajem kalorija. Ovaj pristup vam omogućuje da zadržite uobičajenu veličinu posluživanja, ali u isto vrijeme značajno smanjite njihovu energetsku vrijednost.

Kada slijedite takav program, morate slijediti prilično jednostavna pravila:

1. Smanjite prehranu – jedite 5-6 puta dnevno.
2. Iz prehrane izbacite šećer i sve proizvode koji ga sadrže, brzu hranu, prerađenu hranu, masnu, prženu i drugu tešku hranu.
3. Pijte 1,5-2 litre pročišćene vode dnevno.
4. Popijte čašu vode 20 minuta prije svakog obroka kako biste uklonili lažni osjećaj gladi i spriječili prejedanje.
5. Ne preskačite doručak, večerajte 2-3 sata prije spavanja.
6. Jela kuhajte na pari ili u vodi, pečenje u pećnici, pirjanje.
7. Osnova prehrane trebaju biti proteini i vlakna.
8. Izbjegavajte alkohol - ima visok sadržaj kalorija, povećava apetit, lišava vas kontrole nad količinom hrane koju jedete i štetan je za vaše zdravlje.

Uz ovaj režim, tijelo će dobiti sve potrebne tvari, tako da uzimanje dodatnih vitamina i mineralnih kompleksa nije potrebno. Nakon takve zdrave prehrane može se kombinirati s aktivne aktivnosti sport, koji će vam u pozadini niskokalorične dijete pomoći da brže smršavite.

Ogledni jelovnik

Možete smisliti dosta opcija za pravi obiteljski jelovnik. Indikativni primjeri mogu biti sljedeći.

Opcija 1:

• doručak - zobena kaša instant žitarice, jogurt;
• ručak – lonac od svježeg sira sa suhim voćem;
• ručak – juha od gljiva, heljdina kaša, dio piletine u vlastitom soku, salata od povrća s maslinovim uljem;
• popodnevni snack - šaka badema, naranča ili jabuka;
• večera – varivo od povrća, porcija kuhane ribe;
• prije spavanja - kefir.

Opcija 2:

• doručak - jaja (kuhana, kajgana ili kajgana), kruh od cjelovitog zrna s kuhanom svinjetinom ili sirom;
• ručak - voće;
• ručak – juha od povrća (boršč), 2 krumpira, porcija kuhane teletine, svježa rajčica;
• popodnevni snack - kefir;
• večera – riblji kotleti sa grašak, svježi sir;
• prije spavanja – jogurt ili jabuka.

“Ispravna” obiteljska prehrana je hranjiva, uravnotežena metoda, ali ako u početku nemate dovoljno slatkiša, možete konzumirati 1 žlicu jednom dnevno. l. med, šaka sušenog voća ili 2 slatke voćke. To će vam dati poticaj energije i poboljšati vaše raspoloženje.

Prestanak dijete

Ako zdrava prehrana nije privremena pojava, već način života, onda je uopće ne treba napuštati. Za one koji su prešli na pravilna prehrana privremeno, samo za normalizaciju težine, au budućnosti ne može živjeti bez brze hrane, alkohola i drugih štetnih proizvoda, preporuča se pridržavati se sljedećih preporuka:

1. Takve namirnice uvodite postupno, počevši od minimalnih količina.
2. Pokušajte ne zlorabiti takve proizvode, konzumirajući ih što je rjeđe moguće.

Svakako treba poraditi na sebi kako bi zdrava prehrana postala način života. Da biste to učinili, trebali biste trenirati ispravne prehrambene navike, pronaći zadovoljstvo u zdravoj hrani, razumjeti je velika korist za tijelo i izgled.

Sigurno su mnogi to čuli za pravilno mršavljenje morate se pridržavati načela zdrave prehrane.

Riječi "prehrana" i "dijeta" imaju različita značenja. Dijeta je ograničenje hrane koja vam omogućuje da se riješite viška kilograma, a prehrana redoviti obroci.

Ali postoje koncepti "zdrave prehrane" i "zdrave prehrane". Ispostavilo se da ako jedete dovoljno odgovarajuću hranu i nemojte gladovati, ne samo da možete izgubiti težinu, već je i zadržati cijelo vrijeme dugo razdoblje. U ovom članku pronaći ćete odgovore na pitanja što je zdrava prehrana, što ne smijete i što smijete jesti da biste bili vitki i zdravi.

Suština dijete “Zdrava ishrana”.

Zdrava prehrana znači jesti hranu koja osigurava rast i razvoj tijela. Pravilna zdrava prehrana za mršavljenje poboljšat će vaše zdravlje i spriječiti razvoj mnogih bolesti.

Pravilna prehrana nije monotonija ili restrikcija u hrani, već isključivanje nepotrebnih i štetnih namirnica koje će ne samo opskrbiti tijelo energijom, već i osigurati pravilno funkcioniranje organizma.

Optimalan omjer ugljikohidrata i masti, dovoljna količina minerala i vitamina u hrani, isključivanje iz prehrane namirnica koje sadrže umjetni dodaci, velika količina masti i soli - to je pravilna i zdrava prehrana na dijeti.

Naravno, principi pravilne zdrave prehrane mogu se razlikovati ovisno o tome gdje osoba živi, ​​vrsti aktivnosti, tjelesna aktivnost i drugi faktori.

• Na pravilna prehrana morate pratiti svoju težinu i kalorijski unos. Ako je kalorijski sadržaj hrane puno veći od potrebnog, konzumiranje čak i vrlo zdrave hrane može dovesti do nakupljanja viška kilograma. Indeks tjelesne mase ne smije biti veći od 27 kg/m². m. Da bi se dobio ovaj pokazatelj, težina osobe mora se podijeliti s njegovom visinom na kvadrat.
• U jelovniku zdrave prehrane trebali biste kontrolirati količinu masti u prehrani. Dvije trećine svih masti trebaju biti nezasićene (tekuća ulja, biljna ulja).
• Većina energije (više od 50%) trebala bi dolaziti iz voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Potrebno je jesti najmanje 400 g povrća i voća dnevno.
• U zdravoj prehrani trebali biste ograničiti količinu zasićene hrane. brzi ugljikohidrati(slatka pića, med i šećer). Ako želite slatkiše, jedite sušeno voće.
• Kontrolirajte količinu soli u hrani, običnu sol zamijenite jodiranom. Bolje je izbjegavati dimljenu, slanu hranu i poluproizvode.
• Jelovnik zdrave prehrane treba obogatiti potrebna količina minerala i vitamina. Tijekom razdoblja slabljenja tijela ili bolesti potrebno je dodatno uzimati multivitaminske pripravke.

Ovo su glavna načela zdrave prehrane, pridržavajući se kojih možete učiniti svoju prehranu zdravom i zdravom. Postoji još mnogo savjeta o tome kada jesti hranu i njezinu količinu, ali ovi principi ovise o razni faktori: težina određene osobe, njezina dnevna rutina i tjelesna aktivnost.

Pravilna zdrava prehrana: što treba i smije jesti?

Za početak valja reći da je pravilna zdrava prehrana na dijeti raznolika prehrana s optimalnom količinom pravilno pripremljenih i zdravih namirnica. Ne postoji proizvod na svijetu koji će, kada se konzumira, osigurati tijelu sve potrebne tvari. Stoga na stolu treba biti voće i povrće, žitarice, proteinska hrana(jaja, meso i riba), mliječni proizvodi i žitarice.

Voće je preporučljivo jesti za doručak, a povrće uz svaki obrok. Kada je riječ o proteinskim namirnicama, prednost treba dati nemasnom mesu (piletina, govedina ili kunić). Možete jesti bilo koju ribu, jer sadrži puno korisnih aminokiselina.

Na pravilnoj zdravoj prehrani za mršavljenje morate jesti porciju kaše dnevno kao izvor energije potrebne za tijelo. bijeli kruh Zamijenite pecivima od integralnog brašna ili kruhom od cjelovitog zrna.

Ne zaboravite ni na nemasne mliječne proizvode kao izvor kalcija i drugih vitamina. Ryazhenka, kefir, svježi sir i mlijeko treba konzumirati svakodnevno.

Porciju salate od povrća začinite žlicom suncokretovo ulje. Ne zaboravite na dovoljnu količinu tekućine (barem jednu i pol litru). Hranu je potrebno kuhati, pirjati, peći ili kuhati na pari.

Jelovnik zdrave prehrane za tjedan

Opisat ćemo približnu dijetu za zdravu prehranu za mršavljenje tjedan dana, što će vam pomoći u odabiru potrebne proizvode i posuđe.

• doručak: omlet, zobena kaša s medom;
• ručak: zeleni boršč s kiselim vrhnjem, čaj;
• večera: pečena riba s povrćem;
• grickalice - kefir i jabuke.

• doručak: salata (kuhana piletina + celer + jabuka + jogurt);
• ručak: juha s mesnim okruglicama, milkshake;
• večera: lonac s mljevenim mesom;
• međuobroci: nemasni svježi sir, sušeno voće.

U suvremenoj raznolikosti dijeta lako se zbuniti. Nažalost, u posljednje vrijeme najpopularnije su ekspresne dijete koje obećavaju fantastične rezultate - gubitak težine od 1 kg dnevno. Ali takve metode za mršavljenje čak i za kratkoročno uspjeti naškoditi svom zdravlju. Nema dovoljno kalorija i neuravnotežena prehrana predstavlja ozbiljan stres za organizam, a tako izgubljeni kilogrami brzo se vraćaju.

Možete izgubiti težinu bez štete za svoje zdravlje samo uz pravilno uravnoteženu prehranu. Nije teško napraviti ga sami, samo trebate naučiti osnovne principe zdrave prehrane. To ne znači da ćete morati jesti na sat i odreći se svih namirnica koje ste dosad voljeli. Vrlo male promjene mogu imati brz učinak pozitivan utjecaj na opće stanje tijela i započeti proces mršavljenja.

Naravno, ne biste trebali očekivati ​​prevelike rezultate u samo tjedan dana. Zdrava prehrana osmišljena je tako da traje dugo - barem mjesec dana, ali idealno bi trebalo postati novi način života. Tada će se s vremenom težina stabilizirati, a izgubljeni kilogrami više se neće vratiti.

Pravila za uravnoteženu prehranu

Načela zdrave prehrane, prije svega, predviđaju pravovremenu i ispravna tehnika hrana. Namirnice treba konzumirati u vrijeme kada su najkorisnije za organizam. Jednako je važna usklađenost režim pijenja. Osnovna pravila uopće nije teško zapamtiti i slijediti:

Čak i jednostavno pridržavanje ovih nekoliko pravila pomoći će vam da se riješite nekoliko kilograma viška u mjesec dana. A ako dodatno promijenite svoju prehranu i pažljivo razmislite o svom tjednom jelovniku, rezultati će biti izvrsni.

Zašto zdrava prehrana

Ova dijeta je siguran i prirodan sustav mršavljenja. Dugotrajnom primjenom može poboljšati zdravlje organizma, pa čak i usporiti proces starenja. Prehrana je bogata vitaminima i mineralima, kao i biljnim vlaknima, koja čiste crijeva od otpada i toksina.

Unutar mjesec dana postat će vidljive sljedeće pozitivne promjene:

• gladak gubitak težine;
• snižavanje krvnog tlaka;
• poboljšanje rada srca;
• čišćenje krvnih žila;
• snižavanje razine kolesterola;
• poboljšanje tena;
• normalizacija sna;
• smanjenje oteklina i vrećica ispod očiju.

Zdrava prehrana prvenstveno je usmjerena na opće poboljšanje stanja organizma i njegovo aktivno čišćenje, a gubitak težine je ugodan dodatni bonus.

Zdrav jelovnik

Ne postoji poseban jelovnik za zdravu prehranu, niti popis preporučenih proizvoda. Glavno je da su svježe. Bolje je kuhati neposredno prije upotrebe. Ali postoji popis proizvoda koji ne bi trebali biti na stolu, ali nije preopširan. Sljedeće treba potpuno isključiti iz prehrane:

Ograničite konzumaciju šećera, začinjene i pržene hrane, slatkog voća. Izbornik za tjedan sastavlja se samostalno, na temelju individualnih ukusa i preferencija. Glavna stvar je da je lagana i raznolika.

Približna dnevna prehrana mogla bi izgledati ovako:

1. Doručak: kaša s mlijekom i maslacem ili omlet s povrćem; kava s mlijekom; komadić sira.
2. Drugi doručak: čaša kefira (jogurta) ili jedno voće.
3. Ručak: juha ili boršč u nemasnoj juhi; komad mesa ili ribe; povrtna salata; sok.
4. Popodnevni snack: voćna salata ili ne preslatki desert.
5. Večera: komad ribe s pirjanim ili pečenim povrćem; čaj s medom.
6. Prije spavanja: staklo po želji toplo mlijeko ili kefir.