Zašto je masnoća bitna komponenta prehrane svake osobe. Za što tijelo treba mast?

Temelj zdrave prehrane je razumijevanje razlike između loših i dobrih masti kako djeluju na ljudski organizam, koliko su životinjske biljne masti stvarno štetne za zdravlje.

Minimiziranje ili izbacivanje masti velika je pogreška koju mnogi ljudi čine kada započinju dijetu. Maslac se zamjenjuje margarinom, punomasno mlijeko – obranim. Umjesto pržene, počinju jesti hranu na pari. To je zbog veze koju čovjek sam pronalazi između masti unesene hranom i masti na tijelu.

Ova taktika je pogrešna. Hrana bez masti često je štetnija od svojih pandana. Bez masti su, ali sadrže jednostavne ugljikohidrate. Uravnotežena i zdrava prehrana zahtijeva prisutnost masnoća, ali samo onih pravih. Nemoguće je isključiti ovaj važan element iz prehrane.

Nezasićene i zasićene masti

Masne kiseline, koje su masti, razlikuju se po broju ugljikovih atoma. Svaka mast biljnog ili životinjskog podrijetla mješavina je desetaka masnih kiselina, od kojih je najčešćih, u različitim stupnjevima, pet do sedam.

Klasifikacija masti, u pravilu, nema veze s brojem ugljikovih atoma. Najčešće je to zbog "zasićenosti" atomima vodika, odnosno odsutnosti ili prisutnosti slobodnih veza. Transmasti su masne kiseline kemijski identičnih, ali geometrijski različitih formula.

Vrijednost masnih kiselina određena je načinom na koji se apsorbiraju i probavljaju. Masti, broj ugljikovih atoma u kojem ne prelazi 15, tijelo apsorbira iz crijeva, troši na metaboličke procese. Oni čine četvrtinu kravljeg mlijeka, osamdeset posto kokosovog ulja.

Kokosova mast se smatra dijetalnom jer se teško pretvara u tjelesnu mast. Ova kvaliteta čini palmino rafinirano ulje, od kojeg se proizvodi margarin, vrlo opasnim. To je transmast koja ima malu količinu ugljičnih ulja i odmah ulazi u krvotok, što je čini nezdravom.

Omega-3, -6 i -9

To su masne kiseline s 18 atoma ugljika, prisutne u svim vrstama ulja i masti, koje prevladavaju nad ostalim tvarima. Ovisno o položaju dvostrukog lanca u strukturi, to su Omega-3, -6 ili -9.

Potonji se smatraju neutralnim, zauzimaju drugo mjesto u tijelu nakon Omega-6. Ima ih u maslinovom, kukuruznom i ulju avokada, žumanjcima i goveđem loju.

Omjer Omega-3 i Omega-6

Ravnoteža ove dvije masne kiseline je od najveće važnosti. Omega-3 se ne sintetizira u tijelu, ali je neophodna za održavanje imunološkog sustava, funkcioniranje moždane kore i provođenje metaboličkih procesa. Upravo se te masne kiseline smatraju najkorisnijima. Njihovo pozitivno djelovanje na organizam svedeno je na minimum u prisutnosti Omega-6.

Situaciju pogoršava činjenica da je koncentracija Omega-3 u hrani minimalna. Polovica, a ponekad čak i malo više u sastavu kukuruznog i biljnog ulja je omega-6. Dakle, kao rezultat kuhanja, njihov omjer se pomiče, što dovodi do metaboličkih poremećaja.

Životinjska mast - dobra ili loša?

Sastav životinjske masti je kombinacija raznih masnih kiselina čija koncentracija ovisi o uhranjenosti životinje. Kravama koje se drže u industrijskim uvjetima daje se kukuruz. Time se povećava postotak Omega-6 u dobivenom proizvodu. Stoga se stvarno stanje može razlikovati od podataka u tablici.

Zasićena životinjska mast naziva se palmitinska kiselina. Sadrži 16 atoma ugljika. Njegov višak u prehrani izaziva razvoj mnogih patoloških stanja. Palmitinska kiselina čini 25-30% ukupnog sadržaja masti u maslacu, oko 20-25% žumanjka i goveđe masti.

Loše i dobre masti

Opasna za zdravlje su kukuruzno i ​​suncokretovo ulje čiji je masni profil 50-60 posto omega-6. Ovisno o tome čime se životinja hrani u industrijskim uvjetima, ove masne kiseline mogu biti prisutne u pilećem i goveđem mesu.

Ulje od maslina i avokada je korisnije od analoga iz suncokreta i kukuruza, jer sadrži Omega-9. Hranu je najbolje pržiti u kokosovom ulju koje dobro podnosi visoke temperature. Zasićene masti životinjskog podrijetla postaju doista opasne ako se zlorabe i neuravnoteže u prehrani.

Zaključak

Ulja i masti važni su za metabolizam i zdravlje. A kako biste izbjegli brojne probleme, morate održavati ravnotežu u prehrani, znati prepoznati masni profil izvora masti.

Video pregled

112671

Masne naslage na našem tijelu normalan su pokazatelj zaštitne reakcije organizma. Ne toliko obrambena reakcija koliko, točnije, prirodni mehanizam preživljavanja. Od pamtivijeka je upravo mast omogućavala čovjeku, pa i svakom živom biću, da preživi u velikim hladnoćama, kada je trebalo čekati vrijeme od žetve do sljedeće. Ali danas nema te potrebe, a salo se i dalje nakuplja. Koji je mehanizam njegovog taloženja? Kako ne dobiti višak masti?

Prije svega, ugljikohidrati, posebice jednostavni šećeri, prerađuju se u masne stanice. Naravno, ugljikohidrati su neophodni tijelu, kao i mnoge druge tvari. Talože se u mišićima - a to je glavni izvor energije za rad snage i za svaku tjelesnu aktivnost. Ali najviše što se može nakupiti u mišićnom tkivu je od 60 do 90 grama ugljikohidrata, a još 70-80 grama može se taložiti u jetri. U našem tijelu više nema „rezervoara“ za njihovo skladištenje. Stoga, ako unosite ugljikohidrate u prekomjernoj količini, oni će se pretvoriti u tjelesnu masnoću i "naseliti" se na trbuhu, bedrima, nadlakticama i nogama, a kod žena - i na području prsa.

A mast se također može grabiti iz same masti. Da, naše tijelo također treba masti, posebno žensko tijelo za normalno funkcioniranje hormonalnog i kardiovaskularnog sustava. Ali 1 gram čiste masti sadrži oko 10 kcal. Odnosno, u 100 grama masti - već 1000 kcal, a ta je brojka već vrlo blizu dnevnog unosa kalorija osobe koja gubi težinu. Kalorije iz masti naše tijelo taloži još lakše i brže nego kalorije iz ugljikohidrata, budući da se mast teško razgrađuje, a kao energija će se trošiti posljednja.

Gdje je pohranjena mast?

Mnogi su navikli vjerovati da se salo taloži samo ispod kože, jer su upravo te naslage vidljive golim okom. Da, doista, većina će se akumulirati ovdje, ali dermalna masnoća nije samo odmah ispod kože, već i unutra, obavija unutarnje organe - to je neophodno kako bi ih održali na pravom mjestu i zaštitili ih. Takvo salo nazivamo visceralno ili trbušno – jer se najvažniji unutarnji organi nalaze u trbuhu i prsnoj kosti. Ali ako je visceralna masnoća veća od potrebne norme, to je već prepuno pretilosti, problema s kardiovaskularnim sustavom, uključujući srčani i moždani udar, krvnih ugrušaka u krvnim žilama i proširenih vena, dijabetesa i drugih ozbiljnih bolesti.

Kako odrediti ima li puno unutarnje masti?

Kao što smo rekli gore, svatko ga ima u tijelu, jer je neophodan. Vizualno se salo na trbuhu može prepoznati kada trbuh nikako ne uklonite - on se i dalje izboči prema naprijed, gurajući sobom trbušne mišiće. Izmjerite struk - za ženu od 20 do 40 godina, koja ima normalan omjer visine i težine, opseg struka trebao bi biti oko 70-80 cm. Za muškarca s istim pokazateljima - oko 80-90 cm Ako su volumeni veći, tada se visceralna mast nakuplja u abdomenu. Ali bolje je napraviti dijagnozu tijela ili barem stati na vagu analizatora - oni mogu gotovo točno izmjeriti postotak unutarnje masti u tijelu.

Kako ukloniti mast?

Ako uklanjanje potkožnog masnog tkiva nije tako teško, onda će visceralno salo ići sporije i teže. Ali potrebno je riješiti njegov višak kako bi se održalo zdravo stanje tijela i normalan rad svih njegovih sustava. Prva zapovijed je pravilna prehrana, a nikako tjelesna aktivnost. Smatra se da uspjeh u mršavljenju ovisi o 50% treningu, a 50% o prehrani. No, u borbi protiv unutarnjih masnih naslaga prehrana igra ulogu od čak 70, pa čak i 80%.

Obavezno počnite s brojanjem kalorija. Možete se dobro hraniti jedući proteine, masti i ugljikohidrate, ali u isto vrijeme morate smanjiti sadržaj kalorija u prehrani i unositi oko 1500-1800 kcal dnevno za žene i oko 2000-2300 za muškarce. Naravno, prije svega, trebali biste se odreći velike količine masne hrane. Norma masti u tijelu može se nadopuniti prirodnim nerafiniranim biljnim uljima (maslinovo, laneno, itd.) I morskom ribom (crvena pastrva, losos, losos). Jednostavne i nezdrave ugljikohidrate (bijeli šećer, slatkiše, gazirana pića, pakirane sokove, peciva i muffine od bijelog brašna) svedite na minimum ili potpuno izbacite, zamijenivši ih složenima i zdravima – pahuljicama i žitaricama, pahuljicama, kruhom od cjelovitih žitarica, voćem i suhim voćem.

Kretanje je također važno, posebice aerobne vježbe (kardio vježbe), jer one osiguravaju dovoljnu opskrbu tijela kisikom. A kisik je glavni pomoćnik u sagorijevanju masti u stanicama. Više hodajte, trčite ujutro, plivajte, bavite se aerobikom ili plesom, preskačite uže, vozite bicikl, skijajte, snowboardajte, rolajte se itd. Poželjno je da aerobne vježbe traju manje od 30-40 minuta, budući da prvih 20 minuta naše tijelo crpi ugljikohidrate iz mišića, a tek onda same masnoće.

Zabluda mnogih mršavljenja je uvjerenje da tijelo ne treba mast. Ovo je daleko od istine. Masti u ljudskom tijelu imaju vrlo važnu ulogu. Bez njih je normalno funkcioniranje organa i sustava potpuno nemoguće. Pogledajmo koje funkcije obavljaju u tijelu.

Dakle, o mastima koje konzumiramo

Masti su izvor energije

Masti nam daju energiju. Takva razina energije ne može se postići samo unosom proteina i ugljikohidrata. Jedan gram masti osigurava nam devet kalorija. A proteini i ugljikohidrati daju samo četiri kalorije. Kada potrošimo sve ugljikohidrate, tijelo počinje koristiti prethodno nakupljenu masnoću. Bez zaliha masti, tijelo počinje doslovno jesti samo sebe, spaljujući tkiva i mišiće našeg tijela. Dakle, masti su nam neophodne za dugoročni dotok energije.

Masti - pomažu boljoj apsorpciji vitamina

Postoje neki esencijalni vitamini, čiji će proces asimilacije biti nemoguć bez prisutnosti masti u tijelu. Takve vitamine kao što su A, C, E, K, moramo dobiti svaki dan. Ovi vitamini su topljivi u mastima, apsorbiraju se i apsorbiraju u tijelu samo u prisustvu masti.

Masti kontroliraju apetit

Masti pomažu u obuzdavanju pretjeranog apetita. Naravno, to se odnosi samo na zdrave masnoće, a ne na masnoće od kojih se debljamo. Masti se dugo zadržavaju u trbuhu, što nam omogućuje da dulje ostanemo siti. Apsolutno svaka dijeta treba uključivati ​​masti za kontrolu apetita.

Razgovarajmo sada o mastima koje nakuplja naše tijelo

Masti - imaju učinak zagrijavanja

Masnoća nam pomaže da se zagrijemo i grije nas. Sada, naravno, imamo tople kuće i toplu odjeću, i čini se da je ova funkcija beskorisna. Ali to nikako nije tako, uvijek nam treba. Osim toga, mast štiti organe i kosti od šoka. Veliki postotak masti u tijelu nije norma i ni na koji način nije koristan za tijelo, treba ga se riješiti. Optimalni sadržaj masti u ljudskom tijelu ne smije prelaziti 15%.

Masti – neophodne za kretanje

Da nemamo masnog tkiva, ne bismo se mogli kretati. Masnoća djeluje kao dirigent kroz živčana vlakna tijela, osigurava izolaciju tih vlakana za brži prolaz živčanih impulsa koji dolaze iz mozga.

Masti - osiguravaju transport tvari

Masti su neophodne za učinkovit transport hranjivih tvari u tijelu. Također, mast je potrebna za izgradnju potrebnih elemenata u tijelu. Pomaže u stvaranju mnogih vitalnih ljudskih hormona, poput testosterona. Masti održavaju imunološke funkcije tijela. Svi ti procesi odvijaju se na mikroskopskoj razini i mi ih ni na koji način ne osjećamo, ali masnoće igraju vrlo važnu ulogu u zdravom životu čovjeka.

Donedavno se vjerovalo da su masti štetne za zdravlje, a posebno za figuru. Mnogi koji su odbili konzumirati masnoću s vremenom su primijetili pogoršanje vitalnosti, izgled i težina ne samo da nisu nestali, već su se i povećali. S vremenom su znanstvenici dokazali da su masti različite. Postoje masnoće koje su potrebne, važne pa čak i neophodne, one također doprinose mršavljenju.

Funkcije masti

• Masti sudjeluju u izgradnji staničnih membrana, jer se stanična membrana gotovo 30% sastoji od lipida.
• Moždano tkivo sastoji se od 60% masti. Za potpuno funkcioniranje mozga tijelu
• Masti su uključene u proizvodnju određenih hormona. S nedostatkom masti pate hormonski i reproduktivni sustav
• Masti su neophodne za apsorpciju vitamina A i E topivih u mastima. Ti se vitamini smatraju važnima za očuvanje ženske ljepote i privlačnosti, nazivaju ih "vitaminima mladosti", ti se vitamini ne apsorbiraju bez masti, pati koža, nokti, kosa.

Što su masti

Masti su:

• zasićene (krute: masti životinja i ptica);
• nezasićene (tekuće: biljne masti, riba, ulja).

Nezasićene se pak dijele na polinezasićene i mononezasićene.

Zasićene (krute) masti tijelo slabo apsorbira i probavlja. Višak životinjskih masti dovodi do stvaranja "lošeg" kolesterola, povećava rizik od ateroskleroze, kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. Ali ne biste trebali potpuno napustiti zasićene masti, jer su uključene u metaboličke procese.

Nezasićene masti se ne talože u potkožnom masnom tkivu, one doprinose razgradnji masti i mršavljenju. smanjiti razinu kolesterola u krvi, spriječiti njegovu oksidaciju, spriječiti pojavu aterosklerotskih plakova na krvnim žilama.

Višestruko nezasićene masne kiseline nalaze se u morskoj ribi, suncokretovom i lanenom ulju, orasima. Proizvodi s višestruko nezasićenim masnim kiselinama štite stanične membrane od razaranja i oksidacije, poboljšavaju krvnu sliku, reguliraju metabolizam masti, normaliziraju i reguliraju proizvodnju serotonina (hormona radosti).

Mononezasićene masti (maslinovo ulje, kikiriki, avokado, bademi) doprinose gubitku težine, unatoč relativno visokom udjelu kalorija. Važno je pridržavati se dopuštenih dnevnih udjela: ulja - 2 žlice, orasi - 30-40 grama, avokado - 1 voće dnevno. Avokado sadrži L-karnitin, koji je sagorjevač masti i poznat je po tome što gubi na težini. Treba imati na umu da djeluje pod uvjetom prisutnosti fizičkog napora.

Pozdrav drage moje cure. Danas sam vam odlučio reći zašto su masti potrebne ljudskom tijelu. Naravno, u prvim sekundama nakon što pročitate ove riječi, pomislit ćete: kakav apsurd, zašto vam trebaju masnoće, ako ih se mnoge žene svim sredstvima i dijetama, naprotiv, pokušavaju riješiti!?

Ali, cure, pričat ćemo o sasvim drugim mastima. O onima bez kojih naše tijelo ne može u potpunosti funkcionirati. Danas ćemo s vama vidjeti koji su od njih najpotrebniji, od čega se mogu dobiti i koja se količina može smatrati optimalnom.

Bez obzira na to kako nas grdili, mast je glavni izvor energije za naše tijelo. Dolaze s hranom i aktivno sudjeluju u metaboličkim procesima. Naravno, trebamo razlikovati zdrave masnoće od onih koje štete našem organizmu i pridonose razvoju bolesti. Zdrave masti obavljaju sljedeće funkcije:

• Energetska funkcija. Obavljajući tu funkciju, stvaraju masne naslage, koje zauzvrat služe kao neka vrsta "streljiva", rezervne rezerve energije za naše tijelo.
• Toplinsko izolacijska funkcija masti. Oni štite naše tijelo od hipotermije u hladnoj sezoni.
• zaštitnu funkciju. Naši unutarnji organi prekriveni su tankim slojem masti, što im omogućuje veću zaštitu.
• Osim toga, bez njih je nemoguća proizvodnja brojnih hormona u tijelu.
• Naše stanice sastoje se od 30% masti
• Bez masti je nemoguća apsorpcija vitamina A, D, E, K. Rijetki od nas znaju da su to vitamini topivi u mastima, a samo u takvom okruženju ih tijelo može apsorbirati.
• Za potpuno funkcioniranje mozga potrebne su i masti, a s nedostatkom ovog elementa u moždanim stanicama postoji opasnost od razvoja raznih bolesti.

Zdrave masti

Kao što sam rekao, masti su korisne i ne baš. Za početak, da vidimo, pomoću kojih proizvoda možete dobiti korisne stvari koje su potrebne tijelu.

Znanstvenim jezikom nazivaju se nezasićeni. I oni su korisni u mnogim aspektima:

• Smanjite razinu kolesterola u krvi
• Oni čiste naše krvne žile i vraćaju im elastičnost
• Normalizirati krvni tlak
• Spriječiti stvaranje krvnih ugrušaka
• Izvrsna su prevencija moždanog i srčanog udara
• Ubrzati oporavak kosti nakon prijeloma
• Poboljšati opće stanje ligamenata

• Nerafinirano maslinovo, suncokretovo i sojino ulje. Ogromna količina ovih masti sadrži laneno ulje, ulje uljane repice i pamuka, riblje ulje.
• Badem
• Orasi
• sjemenke
• Kikiriki
• Kašu
• Masline
• meso peradi
• meso divljih ptica
• plod avokada

Salo i višak kilograma

Prijeđimo sada na za nas najneugodniju temu: masnoću i višak kilograma koji nastaje konzumiranjem masti. Vi i ja savršeno dobro znamo da naše tijelo nakon što pojedemo hranu automatski skladišti i skriva u svojim skrivenim kutovima masnoću koja se nalazi u njemu, da tako kažemo, za crni dan. I ne možete mu objasniti da ste na dijeti, a to nije potrebno učiniti.

No, zapravo, to nije sasvim točno, točnije, našem tijelu stalno treba energija, a dobiva je iz hrane koju jedemo.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije. Vrlo brzo se razgrađuju i oslobađaju veliku količinu energije. Kada jedemo malo ugljikohidrata, tijelo počinje uzimati energiju iz pohranjenih masti, a nakupljanje nije jako intenzivno.

Stoga osobe koje se trude pravilno i uravnoteženo hraniti nemaju višak kilograma, odnosno mogu ga lako regulirati.

Ali djevojke i žene, iscrpljujući se svim vrstama dijeta, uzrokuju smetnje u svom tijelu, a zbog agresivnog okruženja koje stvaraju u njemu, tijelo se počinje osvećivati ​​i nakupljati svu masnoću koja ulazi u tijelo.

Zasićene ili nezdrave masti

Sada razgovarajmo o tome koja hrana sadrži zasićene masti i šteti našem tijelu. A štete jer su čvrste, a naše tijelo ih slabo apsorbira. A posljedice toga mogu biti najozbiljnije:

1. Prvi je povećanje razine kolesterola u krvi. Svi smo čuli ovu ružnu riječ, a dobro znamo da velika količina šteti organizmu.
2. Drugo, ometaju proces razgradnje štetnih masti i doprinose njihovom nakupljanju u tijelu. A sve to dovodi do viška kilograma i proširenih krvnih žila.

Loše masti nalaze se u sljedećim namirnicama:

• Ovčetina
• masna govedina
• Mast
• palmino ulje
• žumanjci
• Mlijeko, mliječni proizvodi
• Čokolada
• Maslac, kokosovo ulje
• Škampi i jastozi

Sigurno su se svi uplašili kada su na popisu nezdravih masnoća ugledali namirnice koje mi djevojke jako volimo. Djevojke, nema razloga za brigu, jer ovdje se ne radi o potpunom izbacivanju ovih proizvoda iz prehrane, i sama savršeno razumijem da će bez čokolade moj život izgubiti boju. Govori samo o ograničavanju njihove potrošnje na razumne granice.

Dakle, cure, jedemo svakakve slatkiše, ali ne zaboravite da svaki od njih ostavlja svoj dio u našem tijelu i nema garancije da za godinu dana i sami nećemo postati poput ukusne slatke krafne.

Stoga u svakom obroku znamo mjeru, a noću zatvaramo hladnjak na bravu, a ključeve dajemo mužu, s tim da nam ih ni pod kakvom izlikom ne da prije 6 ujutro.

Znakovi nedostatka masti

Naravno, višak masti nije dobar za nas. Ali, ako ih nema dovoljno, tada će naše tijelo odmah oglasiti alarm. Da biste shvatili da je to anksioznost, možete pomoću sljedećih znakova:

• Koža postaje suha i perutava se jer joj nedostaje vlage koju proizvode zdrave masnoće.
• Kosa će početi ispadati u velikim količinama
• Vaša će nemasna tjelesna masa dramatično pasti
• Postat ćete vrlo netolerantni na hladnoću.
• Vrlo često će čak i najmanji udarac biti popraćen modricama.
• Vaš imunološki sustav slabi i često ste bolesni
• Dobili ste loše i dugo ozdravljenje, čak i najmanje rane
• Konstantan osjećaj umora i vrlo spor oporavak nakon vježbanja

Sažmimo

Pa, djevojke, nadam se da sam uspjela u potpunosti odgovoriti na pitanje: "zašto su nam potrebne masti u našem tijelu?". Da nije njih, jako bismo teško podnosili zimske mrazeve i često bismo se razboljeli. Osjećate li kakav sam vam dobar izgovor dao ako vas pitaju zašto ste dobili te kilograme viška?