Sve najzanimljivije stvari o siesti u južnoj Europi. Siesta u Španjolskoj

Našem tijelu je potreban san, no ponekad se javljaju misli da bi se vrijeme provedeno na njemu moglo isplativije iskoristiti. Ali evo problema: ako spavate 3-4 sata dnevno, umjesto preporučenih osam, vaše zdravlje je daleko od željenog. Višefazni kratkotrajni odmor je alternativa dugom spavanju koje traje cijelu noć i potpunom “nedostatku sna”. U nastavku pročitajte prednosti i mane režima te kako se prebaciti na polifazno spavanje.

Iako je termin „polifazno spavanje“ uveden tek početkom dvadesetog stoljeća, smatra se da je ova metoda vraćanja snage stara stotinama godina. Mnoge velike ličnosti navode se kao primjeri ljudi koji su uspjeli spavati 3-4 sata dnevno i postići zapanjujuće rezultate u svom području. Napoleon Bonaparte je odlazio u krevet oko 22-23 sata, budio se u 2 sata ujutro, ostajao budan do 5 ujutro, a onda ponovno zaspao do 7 ujutro. Winston Churchill i Margaret Thatcher provodili su ne više od 4-5 sati dnevno grleći Morpheusa. I slavni izumitelj Nikola Tesla, prema nekim izvorima, noću je spavao samo 2 sata, a danju 20 minuta.

Važno je znati! Leonardo da Vinci smatra se glavnim sljedbenikom polifaznog sna. Prema legendi, kako bi ostvario sve svoje planove, smanjio ga je na 20 minuta, pribjegavajući takvom odmoru svaka 4 sata budnosti.

Značajke polifaznog sna

Jedan od glavnih argumenata ljubitelja teorije o prirodnosti takvog sna zvuči ovako: životinje i bebe se odmaraju na ovaj način. Službena medicina Ali on se ne žuri otvoriti čovječanstvu ovaj naizgled nevjerojatan sustav za uštedu vremena. Unatoč obilju Pozitivna ocjena, mnogi ljudi, kada se pokušavaju prebaciti na "polifazu", imajte na umu negativne posljedice za tijelo.

Objašnjenje pojma

Uobičajeni odmor, počevši s večernjim odlaskom u krevet i završavajući s jutarnje buđenje, naziva se monofazni, odnosno integralni. Polifazni je san koji se sastoji od nekoliko segmenata ("poli" od grčkog - brojni). Radi se o tome da bi ti segmenti trebali biti potpuno identični, ali trajati ne više od četiri sata. U ovom slučaju, otprilike 20-30 minuta je dodijeljeno za sam san.

Školski kurikulum objašnjava da je spavanje podijeljeno u nekoliko ponavljajućih faza:

• Sporo traje oko 70 minuta. U to vrijeme tijelo se opušta i energija se obnavlja;
• Rapid (REM) traje 15-20 minuta. Promiče odmor mozga, u tom razdoblju pojavljuju se snovi.

Druga faza se smatra neophodnom za potpuni oporavak. A prvi, dugi, teoretski se može eliminirati bez gubitka za tijelo. Ljubitelji "polifaze" prelaze na ovo pitanje od teorije do prakse. Oni treniraju svoje tijelo da prođe što je brže moguće. spora faza i odmah početi brzo. Na taj način, umjesto kasnog lijeganja i ranog ustajanja, tijelo ostaje bez onoga što mu je potrebno REM spavanje, osoba u potpunosti "naspava" svoje cjelokupne dnevne potrebe.

Važno je znati! Koristeći polifazni san, osoba ukupno ne provodi više od tri sata dnevno. Spavanje od 20 minuta svaka 4 sata zbraja do šest jednakih ciklusa.

Svrhe primjene

Nijansa sustava je u tome što kaotično padanje u san 15 minuta tijekom dana ponovno vraća osobu u stanje stalni umor. Skratiti vrijeme odmora i ostati produktivan moguće je samo ako se strogo pridržavate režima. Stoga joj se možete obratiti ako je moguće.

Tehnika je prikladna za freelancere koji rade od kuće i radije rade noću. Uspješno ga mogu koristiti domaćice ili studenti. Ova metoda vjerojatno neće biti prikladna za majku na rodiljnom dopustu, jer njezina budnost ovisi o djetetu, a ne o budilici.

Logično je ne pretvoriti cijeli život u rutinu iz minute u minutu, već prijeći na „polifazu“ kada za to postoji potreba. Na primjer, ako se pripremate za izradu važnog projekta koji će zahtijevati puno vremena.

Opasnost po zdravlje

Liječnici i biolozi se ne slažu oko polifaznog spavanja. Znanstvenici koji kažu da nakon pojave struje čovjek više ne ovisi o ciklusu dana i noći pozitivno govore o ovoj praksi.

Važno je znati! Studije polifaznog spavanja i slično praktična istraživanja pokazati da osoba može živjeti u ovom načinu rada najmanje pet mjeseci bez štete za tijelo. A znanstvenik Claudio Stampi kaže da takav sustav vraća čovječanstvo prirodi, a naši davni preci su postojali upravo po takvom rasporedu.

Ali većina liječnika inzistira na tome da je potrebno pridržavati se biološki ritam, ovisno o suncu. U prilog ovome znanstveno mišljenje kažu pogoršanje blagostanja, koje se očituje kada pokušavate spavati "polifazno":

Ali oni za koje je eksperiment bio uspješan tvrde da je polifazni san štetan samo ako se režim ne poštuje, a loše zdravlje nestaje nakon razdoblja prilagodbe.

Zbog činjenice da proces ulaska u režim ne prolazi bez traga za zdravlje, tinejdžerima se ne preporuča provoditi takve pokuse na sebi.

Varijante polifaznog sna

Postoje mnoge tehnike spavanja koje se klasificiraju kao višefazne. Najjednostavniji od njih je "Siesta". Ispostavilo se da mnogi to promatraju nesvjesno. Ovo je opcija kada se osoba odmara 5-6 sati noću i dodatnih sat i pol nakon ručka. Naravno, morate ići u krevet u isto vrijeme.

Drugi načini ulaska u polifazni san, čija je tehnika složenija:

1. "Svaki čovjek" Spavamo jednom noću 2-3 sata + tri puta odmor po 20 minuta tijekom dana.
2. Dvofazni: spavamo 6 sati noću i 20 minuta danju.
3. “Dymaxion”: spavamo 4 puta po 30 minuta svakih 6 sati.
4. Trofazni: spavamo dva puta po 2,5 sata tijekom dana + opet 20 minuta.
5. “Uberman”: spavamo 6 puta svaka 4 sata.
6. Na Teslin način: spavamo 2 sata noću i jednom 20 minuta danju.

Koliko sati spavati individualni je izbor. Bolje je koristiti kalkulator da izračunate kada se trebate odmoriti, a kada možete ostati budni.

Primjena u praksi

Složenost sustava je u tome što je nemoguće naglo prijeći iz "monofaznog" u "polifazni". Razdoblje prilagodbe traje od 7 do 10 dana.

Pripremna faza

Ovo je najviše teška faza prijelaz na novi način rada. Osoba mora biti spremna na činjenicu da će se u to vrijeme osjećati kao "pospana muha", njegova percepcija stvarnosti će se pogoršati, pa je bolje ne planirati ozbiljne stvari za ovo razdoblje. Kava, koja se mnogima može činiti kao spas, ima kratkotrajan učinak, a zauzvrat produžuje razdoblje ovisnosti za još nekoliko dana.

Prelazak na višu razinu

Postupno, oko 10-14 dana, tijelo se navikava na "isključivanje" samo tijekom dodijeljenih razdoblja i ne zahtijeva dodatni odmor. Do tog vremena tijelo mijenja svoj stav ne samo prema spavanju, već i prema jelu. Proizvodi koji su prethodno bili uključeni u dnevna prehrana, možda se više ne čine apetitnima, dok drugi, naprotiv, osjećaju glad. Važno je osluškivati ​​želje svog tijela i udovoljavati im, a ne pokušavati koristiti stara pravila u novom režimu.

I u ovoj fazi javlja se osjećaj "razvučenog" vremena, osoba više ne primjećuje promjenu dana i noći. Neki to smatraju pozitivnim aspektom, dok neki istraživači to pripisuju razvoju mentalnih abnormalnosti.

Povratak u monofazni san

Oni koji su to probali različite metode"polifaze", uključujući spavanje od 15 minuta svaka 4 sata, tvrde da nisu prekinuli svoj eksperiment jer ne osjećam se dobro, već zato što se novi režim nije poklapao s ritmom života drugih ljudi. No, većina eksperimentatora vraća se u "monofazu" čak iu fazi prilagodbe zbog činjenice da se ne mogu nositi sa slabošću i umorom, što uvijek smanjuje njihovu energiju tijekom tog razdoblja. produktivnost rada tester. Ne spominju se zdravstveni problemi tijekom tranzicije povratka.

Američki bloger i trener Steve Pavlina, koji je prakticirao polifazni san oko 5 i pol mjeseci, početnicima daje sljedeće preporuke:

1. Postavite tajmer na vrijeme koje vam je potrebno da se probudite.
2. Pronaći zanimljiva aktivnost za razdoblje budnosti, kako se ne bi koncentrirali na umor.
3. Ako je prijelaz jako težak, dajte si dodatnih 20 minuta sna tijekom dana.
4. Pokušajte ne jesti meso i ostalo teška hrana prije spavanja.
5. Usredotočite se na razlog i motivaciju koji su vas potaknuli na to. nova praksa. Mora biti dovoljno jak.

Također, u razdoblju adaptacije Pavlina je odbila važan posao a volan nije sjeo. Korisnik ruskog zabavnog resursa "Pikabu", koji je sam testirao tehnologiju, daje sljedeće savjete:

1. Pokušajte ne jesti 3 sata prije spavanja. S pun želudac nemoguće naspavati se kratkoročno. Jedite hranu nakon buđenja.
2. Pijte puno čista voda. Ne čaj ili piće, već voda.
3. Ako ne možete odmah zaspati unutar dodijeljenih 20 minuta, samo legnite s zatvorenih očiju i opusti se. Postupno se tijelo navikava na brzo "isključivanje".
4. Potražite nešto za raditi noću. To ne bi trebale biti mentalno skupe stvari u prvoj fazi, jer tijelo je još uvijek "uspavano".
5. U potpunosti izbjegavajte alkohol.

Korisnik drugog popularnog internetskog izvora, Habr, zaustavio je svoj eksperiment zbog činjenice da su se već u fazi prilagodbe pogoršali njegovi srčani problemi koji su započeli prije.

Kako aktivnija slikaživota osobe, to će joj biti teže egzistirati u "polifaznom" načinu rada. Za sportaše je to gotovo nemoguće, jer takav odmor daje potpuni oporavak mozak, ali tijelo koje nije podnijelo teret.

Mišljenja o tehnici polifaznog spavanja

Akademik, doktor medicinske znanosti Alexander Wein, autor knjige "Poremećaji spavanja i budnosti", smatrao je da osoba treba individualno izračunati vrijeme za odmor. Morate slušati svoje tijelo tijekom dana, računajući vrijeme kada najviše želite spavati. U ovom trenutku, prema Wayneu, morate leći 1-2 sata. Liječnik je preporučio dodavanje još 2-3 sata sna u ponoć. Smatrao je da je ova tehnika, u kojoj se izdvaja 4-5 sati sna, učinkovita i prihvatljiva za ljudsko tijelo.

Peter Wozniak, na temelju svojih istraživanja, naprotiv, tvrdi da višefazni san nije prirodan za tijelo i dovodi do smanjenja tjelesnog i mentalna aktivnost. Napominje da se svi eksperimentatori nisu mogli opustiti, te su bili prisiljeni neprestano raditi tijekom svojih budnih trenutaka kako se ne bi "isključili". Prema Wozniaku, to kategorički ne pomaže razvoju kreativnost ili normalan proces trening.

Savjet! Većina liječnika i znanstvenika pozitivno gleda na ideju dodatnog odmora tijekom dana. Ali ne preporučuje se napuštanje noćne "monofaze" prebacivanjem na teške načine rada kao što je "Uberman".

Zaključak

U teoriji, ideja o petnaestominutnom drijemanju prilično je primamljiva. Ako uspijete prevladati razdoblje ovisnosti, možete dobiti gotovo super sposobnost da ostanete budni 20-23 sata. S druge strane, bit će ga teško koristiti, jer takav režim zahtijeva neumorno strogo pridržavanje i najčešće se ne podudara s poslom, učenjem, životom obitelji i prijatelja.

Bolje je povremeno se okrenuti ideji polifaznog sna, na primjer, kada postoji potreba za dovršetkom posla u kratkom vremenu. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da morate započeti eksperiment tjedan dana ranije. Također, pristaše novog režima morat će se odreći alkohola, kofeina i kasnonoćnih grickalica.

Vjeruje se da polifazne tehnike spavanja mogu povećati vrijeme provedeno u budnom stanju i smanjiti vrijeme provedeno u snu na 4 ili 6 sati dnevno, a možda čak i na 2.

Polifazno spavanje je praksa spavanja nekoliko puta u razdoblju od 24 sata, obično više od dva puta, za razliku od dvofaznog spavanja (dva puta dnevno) ili monofaznog spavanja (jednom dnevno).

Na ovaj trenutak Ne postoje istraživanja polifaznog spavanja. Samo nekoliko aktivista isprobava ove polifazne tehnike spavanja na sebi.

Najčešće polifazne tehnike spavanja, ima ih 5:

1. "Dymaxion". Spavajte samo 2 sata dnevno. 30 minuta sna svakih 6 sati.

2. "Uberman". Spavanje kao u Dymaxionu je samo 2 sata dnevno, samo ovdje morate spavati 20 minuta svaka 4 sata.

3. "Svaki čovjek". Ovdje bi trebalo spavati 2-3 sata noću i 3 puta danju po 20 minuta.

4. "Siesta". Vrlo uobičajena tehnika je spavanje 1 sat za vrijeme ručka i jednom noću 5 sati.

5. "Tesla". Popodnevni san - 20 minuta i 2 sata sna noću.

Pogledajmo detaljnije ove polifazne tehnike spavanja.

1. Dymaxion.

Pojam "Dymaxion" odnosi se na koncept korištenja tehnologije i resursa do njihove maksimalne snage uz korištenje minimalnih resursa.

Dymaxionov raspored spavanja uključuje spavanje 4 puta dnevno po 30 minuta, svakih 6 sati, obično na ili oko 6 sati.

Dakle, spavajte u 6, 12, 18 i 12 sati oko 30 minuta. Naravno, to je u skladu s opći pojmovi polifazno spavanje.

Očito to rezultira ukupno 2 sata mirno vrijeme, ista količina se dobiva korištenjem Ubermanove tehnike polifaznog spavanja. Ispostavilo se da tijelo jednostavno treba apsolutni minimum od 2 sata sna svaki dan.

Znanstvenici su otkrili da su mnogi imali problema s pridržavanjem ovog rasporeda spavanja. Smatra se da se na pauzu između sna od 6 sati teško prilagoditi, a drijemanje od 30 minuta više je prilagodba.

2. Uberman

Mnogi vjeruju da je Leonardo da Vinci dobivao moć tijekom vremena tijekom dana Ubermanovom tehnikom polifaznog sna. Barem dio svog života nije posvetio normalnom noćni san. Općenito, vjerovanja nekih o tome kako je Da Vinci spavao temelj su Ubermanove tehnike polifaznog spavanja.

Ubermanov raspored spavanja sastoji se od 6 drijemanja od po 20 minuta u jednakim koracima. Svaka 4 sata ima 20 minuta drijemanja, možemo reći da za to vrijeme čovjek ima vremena samo odrijemati.

To je sve. Nema drugog spavanja noću.

Izuzetno je teško prilagoditi se takvom režimu. Ako ćete vi ili netko koga poznajete pokušati s polifaznim spavanjem, prvo biste trebali razmisliti o drugom, više jednostavne tehnike polifaznog sna prije nego što prijeđete na Ubermanovu tehniku.

3. Everyman (svaki čovjek sna).

Pojam "Everyman" skovala je ista osoba koja je skovala pojam Uberman.

Većina ljudi radi danju. Relativno normalan radni dan traje 8 sati, iako mnogi ljudi rade malo duže.

Mnoge polifazne tehnike spavanja uzrokuju ozbiljne neugodnosti. Everyman je dizajniran da radi okolo normalan život od ljudi.

Sastoji se od razdoblja spavanja noću, kada su ljudi već navikli spavati, a zatim ograničenog broja drijemanja tijekom dana, obično tri.

U "tradicionalnoj" tehnici Everyman, raspored spavanja je temeljni period od 3 sata sna od 1 do 4 ujutro, zatim 20 minuta u 9 ujutro, 14 sati i 21 sat.

No, za osobu koja radi više odgovara raspored spavanja od oko 23 do 2 sata, zatim 20 minuta u 7 ujutro, 12 i 18 sati.

Ako ste zainteresirani ili samo želite eksperimentirati s polifaznim spavanjem, ali niste sigurni možete li to učiniti, onda bi tehnika Everyman mogla biti dobar izbor za tebe.

4. Siesta.

Siesta je najčešća polifazna tehnika spavanja i uključuje dva odvojena segmenta sna tijekom dana - jedan noću i jedan drijemanje usred dana.

Postoje tri različita dvofazna rasporeda.

"Power Siesta" raspored uključuje spavanje 20 minuta usred dana i 5-6 sati noću, a češća "Long Siesta" uključuje 4,5-5,5 sati sna noću i 60-90 minuta sna danju, i naravno segmentirano spavanje (o kojem nećemo govoriti u ovom članku).

5. Tesla.

Tesla je jedan od najvećih izumitelja na svijetu, tvrdio je da spava samo 2-3 sata dnevno.

“Mislim da ne postoji bolji osjećaj koji prolazi ljudsko srce, poput činjenice da sam se osjećao kao izumitelj, kada vidite kreaciju u mozgu i sve se okreće uspjehu... takve emocije natjeraju čovjeka da zaboravi na hranu, san, prijatelje, ljubav, sve.”
~ Nikola Tesla.

Ova metoda uključuje ostajanje budnim gotovo 22 sata svaki dan: spavanje 1,5 - 2 sata dnevno i drijemanje od 15 - 20 minuta svaka četiri sata budnosti. Ako Tesla tvrdi da spava samo 2 ili više sati dnevno, možda je i on isprobao ovu metodu.

Teslu često uspoređuju s drugim poznatim izumiteljem, Thomasom Edisonom, koji tvrdi da spava samo 4-5 sati noću.

Dakle, pogledali smo najčešće tehnike za polifazni san; prije nego počnete koristiti ove tehnike, trebali biste zapamtiti da nuspojave iz polifaznog sna još nisu u potpunosti proučeni.

Polifazno spavanje jedan je od obrazaca spavanja koji ne uključuje tradicionalnih osam sati spavanja tijekom cijele noći (monofazno spavanje), već nekoliko planiranih i jasno definiranih razdoblja spavanja kroz čitava 24 sata. Kao rezultat toga, spavate mnogo češće (nekoliko puta dnevno), ali kraće. Zagovornici polifaznog obrasca spavanja zadovoljni su time što oslobađaju nekoliko sati slobodnog vremena dnevno, koje su prije neizbježno trošili na spavanje. Međutim, vrijedi napomenuti da ovaj način mirovanja nije prikladan za svakoga. Ponekad vojno osoblje i neki sportaši pribjegavaju polifaznom spavanju.

Koraci

1. dio

Grafikoni s glavnim segmentom noćnog spavanja

Odaberite način mirovanja koji vam najviše odgovara. Tijekom pripreme morate razumjeti koji vam način rada najviše odgovara na temelju vašeg cilja, nastave ili rasporeda rada i opće stanje tijelo. Postoje četiri glavna načina polifaznog sna:

• Dvofazno spavanje, način rada Everyman, način rada Dymaxion i način rada Uberman.
• Dvije od njih su dizajnirane za spavanje i noću i navečer. danju. To uključuje dvofazno spavanje i način rada Everyman.
• Najjednostavniji i siguran način prijeđite na polifazni način spavanja - počnite smanjivanjem spavanja noću pomoću jednog od ovih načina.

1. Razmotrimo dvofazni način spavanja. Suština ovog režima je da je vrijeme spavanja podijeljeno u dva segmenta. Obično se duži segment javlja noću, a kraći segment (u trajanju od 20-30 minuta ili 90 minuta) javlja se u prvoj polovici dana. U mnogim kulturama ovaj se obrazac spavanja naširoko koristi jer ne samo da štedi vrijeme na spavanje, već je i neutralna opcija u smislu zdravlja.

   • Što je kraći segment dnevnog sna (pospanost, koja vam omogućuje oporavak), to je dulji noćni segment (tijekom kojeg se odvijaju sve faze sna, uključujući REM spavanje).
   • Dvofazno spavanje ima brojne prednosti u odnosu na druge polifazne načine spavanja jer odgovara cirkadijalni ritmovi i hormonska oslobađanja koja pomažu regulirati san. Zahvaljujući njima naše se tijelo prilagodilo da više spava noću nego danju.
   • Bifazni san se u povijesti opisuje kao "prvi" i "drugi" san. U doba prije nego što su ljudi znali koristiti električnu energiju, ljudi su spavali nekoliko sati odmah nakon što je mrakao, zatim ostajali budni nekoliko sati, a zatim ponovno zaspali i probudili se u zoru s prvim zrakama sunca.
   • Međutim, dvofazni san teško je prikladan za one koji žele osloboditi što više vremena za budnost, jer se u pogledu trajanja sna ovaj način ne razlikuje mnogo od uobičajenog monofaznog načina spavanja.

2. Zgodna prednost je mogućnost izrade vlastitog rasporeda spavanja s dvofaznim načinom spavanja. Vaš raspored spavanja ovisit će o vašem školskom i radnom rasporedu, kao i o cjelokupnom zdravlju vašeg tijela. Na taj način možete izvući maksimum iz ovog načina rada i prilagoditi ga vama.

   • Dakle, podijelite svoje vrijeme spavanja u dva segmenta. Svaki segment spavanja trebao bi biti dovoljno dug da omogući dovoljno vremena za brzo spavanje (REM). Tipično, osoba treba oko 5-6 razdoblja REM faze sna tijekom dana.
   • Jedan normalan ciklus spavanje (uključujući REM spavanje) traje oko 90 minuta. Napravite raspored u kojem svaki segment spavanja uključuje cikluse od 90 minuta.
   • Na primjer, vaš glavni segment spavanja trajao bi od 1 ujutro do 4:30 ujutro, a drugi segment spavanja mogao bi trajati 1,5 sat (od 12 do 13:30) ili 3 sata (od 12 do 15 sati). Sve ovisi o vašem rasporedu i mogućnostima.
   • Nakon što se koliko-toliko naviknete na novi raspored, pokušajte postupno smanjivati ​​vrijeme spavanja dok san ne bude dovoljno kratak, ali se i dalje osjećate dobro i budni.
   • Između segmenata spavanja treba napraviti pauzu (barem 3 sata).
   • Važno je ne prespavati ili zaspati prije vremena. Pokušajte se pridržavati svog rasporeda spavanja barem tjedan dana prije nego što napravite bilo kakve promjene.

3. Pogledajmo način rada Everyman. Ovaj režim se sastoji od glavnog segmenta spavanja (oko tri sata) i tri dodatna segmenta od po 20 minuta. Ako ipak želite prijeći na polifazni način spavanja, koji će uštedjeti još više vremena za budnost, ova opcija će vam najvjerojatnije odgovarati. Na ovaj je način lakše prijeći jer još uvijek ima glavni dio od tri sata.

   Počnite postupno prelaziti na svoj raspored. Pokušajte se držati toga barem tjedan dana. Najvjerojatnije ćete u početku imati problema jer prilagodba na polifazične obrasce spavanja nije tako laka. Nakon što se prilagodite i donekle naviknete na svoj novi raspored, svojih 5 sati sna možete podijeliti u 3 segmenta.

   • U tom slučaju glavni segment spavanja može trajati oko 4 sata, a dodatna dva segmenta mogu trajati po 30 minuta. Ako radite od 9:00 do 17:00, raspodijelite ove segmente tako da padnu za vrijeme ručka i kada se vratite s posla.
   • Pokušajte se pridržavati odabranog režima barem tjedan dana. Ne mijenjajte svoju rutinu dok se ne naviknete.
   • Nakon jednog do dva tjedna možete prilagoditi svoj raspored spavanja tako da smanjite trajanje glavnog segmenta spavanja i dodate drugi segment.
   • Na kraju, ako nastavite prilagođavati svoje obrasce spavanja, uspjet ćete sljedeći rezultat: glavni segment spavanja (3,5 sata) + još tri segmenta po 20 minuta.
   • Rasporedite vrijeme spavanja i buđenja tako da ono što je više moguće odgovara vašem rasporedu učenja/rada.

4. Držite se rasporeda spavanja. Pokušajte ga se strogo pridržavati, nemojte se probuditi ili ići rano u krevet. U početku neće biti lako, jer će se tijelo početi prilagođavati novom režimu.

   • Ne brinite ako se isprva ne možete držati svoje rutine. Neki ljudi teže zaspu, pogotovo kada je svaka minuta sna važna.
   • Ako odaberete način rada Everyman, svakako se držite svog rasporeda. Planirajte unaprijed kada se trebate spremiti za spavanje.
   • Planirajte unaprijed što ćete raditi u slobodno vrijeme. Malo je vjerojatno da se i oni oko vas pridržavaju polifaznog obrasca spavanja. Pripremite se unaprijed i napravite popis obaveza. Usredotočite se na ono što ste oduvijek željeli učiniti, ali svaki put niste imali dovoljno vremena za to. To će vam pomoći da se prilagodite novom obrascu spavanja.

5. Prilagodite svoj raspored kako vam najbolje odgovara. Vrlo popularan raspored je podijeliti vrijeme spavanja u 4 segmenta, kao što je gore opisano (glavni segment spavanja i tri dodatna). Ako je potrebno, možete prilagoditi ovaj raspored preuređivanjem segmenata spavanja na drugo vrijeme.

   • Ovaj obrazac spavanja može se održavati na drugim rasporedima.
   • Prema jednom rasporedu, noćni san smanjuje se na 1,5 sat (umjesto četiri), a dodatnih dvadesetominutnih segmenata postaje 5. Između njih trebaju biti jednaki vremenski intervali.

   2. dio

   Rasporedi bez glavnog segmenta noćnog spavanja

   1. Dakle, ako ste voljni preuzeti rizik dodatnog smanjenja broja sati spavanja, razmislite o nadogradnji na načine rada Uberman ili Dymaxion. Obje metode uključuju napuštanje glavnog segmenta sna (noć). Ako ste se već dovoljno prilagodili svom prethodnom rasporedu spavanja i želite isprobati nešto još ekstremnije, možete se prebaciti na jedan od ovih načina. Imajte na umu da je prema ovim grafikonima vrijeme spavanja samo 2 sata po noći.

      • Značajan nedostatak ovih načina je poteškoća u održavanju rasporeda spavanja, jer se morate strogo pridržavati rasporeda.
      • Prije nego prijeđete na ove rasporede, razmislite možete li održavati raspored spavanja svaki dan (ovisno o školi, poslu i obiteljskim planovima).
      • Kao što je gore spomenuto, ovi obrasci spavanja zahtijevaju oko 2 sata sna po noći.

   2. Napravite raspored prema Ubermanovu režimu. Uključuje šest segmenata spavanja od po 20 minuta. Između ovih segmenata trebaju postojati jednaki vremenski razmaci. Treba se striktno pridržavati rasporeda.

      • Na primjer, možete rasporediti segmente spavanja na sljedeći način: u 1:00, u 5:00, u 9:00, u 13:00, u 17:00 i u 21:00 sat.
      • Vrlo je važno spavati točno 20 minuta i točno prema utvrđenom rasporedu.
      • Uberman način rada uključuje 20 minuta sna svaka 4 sata.
      • Ako vam je jako teško ostati budan, pokušajte se koncentrirati na svoje planove i popis obaveza koji ste napravili unaprijed.

   3. Sada pogledajmo način rada Dymaxion. Vrlo je sličan Ubermanu, ali ga je još teže pratiti. Razlog je što ima manje segmenata spavanja, ali oni dulje traju.

   dio 3

   Kako se pripremiti za polifazne obrasce spavanja

   1. Naučite odrijemati. Suština polifaznog obrasca spavanja je podjela cjelokupnog vremena spavanja u nekoliko segmenata. Kao rezultat toga, takvo spavanje traje kraće nego normalno monofazno spavanje. Ako namjeravate isprobati ovaj raspored spavanja, važno je da ga se pridržavate.

      • Steknite naviku ustajanja ranije nego inače, a tijekom dana nemojte se bojati prepustiti se iskušenju da nakon ručka kratko odrijemate.
      • Pokušajte isključiti računalo i gadgete barem 15 minuta prije spavanja kako vam ne bi smetalo jako svjetlo monitora.
      • Idite u krevet u isto vrijeme kako bi se vaše tijelo brže prilagodilo novoj rutini.
      • Kada legnete da odrijemate, otkucaji vašeg srca se usporavaju. Mentalno izbrojite 60 otkucaja srca, a zatim pokušajte čuti još 60. Nakon što vam se otkucaji srca uspore, pokušajte očistiti svoj um od raznih misli.
      • Postavite alarm na Određeno vrijeme. Kad zazvoni, nemojte si reći: "Još 5 minuta." Ustanite čim se alarm oglasi.

   2. Smanjite vrijeme spavanja noću. Ne biste to trebali učiniti naglo. Samo postupno smanjite količinu sna koju spavate noću.

      • Prvo namjestite alarm 3 sata ranije. Umjesto da spavate 8 sati noću, spavajte oko 5 sati.
      • Držite se ovog rasporeda tri dana.

   3. Postavite alarm i držite se tog rasporeda spavanja. U početku će vam biti malo neugodno, osjećat ćete se neobično. Ali s vremenom, ako se pridržavate pravila i probudite se na vrijeme, tijelo će se prilagoditi novom režimu.

      • Stavite budilicu dalje od kreveta kako biste morali ustati kada je želite isključiti.
      • Čim ustanete, odmah upalite svjetlo u sobi.
      • Ako imate lampu koja simulira prirodno svjetlo, uključite je kako biste se brže probudili nakon svakog segmenta sna.

   4. Razmislite o svom rasporedu. Prije nego san podijelite na segmente, razmislite o poslu, školi, obitelji i sportskim aktivnostima. Sve raspodijelite tako da vama bude što prikladnije. Ne zaboravite da se raspored mora strogo pridržavati!

      • Važno je uzeti u obzir činjenicu da se nitko neće prilagođavati vašem rasporedu. Pobrinite se da imate mogućnost spavati usred dana i živjeti prema svom rasporedu.
      • Ne zaboravite na neplanirane događaje koje niste uračunali u svoj raspored. U vašem rasporedu mora biti dovoljno vremena da u njega možete ugurati događaj.

Punopravni dio života nekih europskih zemalja je popodnevno spavanje - siesta. Ako kod nas samo mala djeca spavaju danju, onda u Španjolskoj, Portugalu, Italiji, Grčkoj, Malti, Cipru odrasli ne zanemaruju ovaj ugodan trenutak. I za to postoji nekoliko razloga. Što znači pojam sieste?

Povijest sieste

Podnevni odmor za obnavljanje snage

Riječ siesta je španjolskog porijekla i znači "šesti sat". Etimologija riječi seže u povijest Stari Rim. Rimljani, koji su živjeli u 2. stoljeću nove ere, imali su naviku buditi se rano u zoru, pa im je šesti radni sat bio podne – nužna pauza za odmor. Ovdje nastaje siesta.

Popodnevni odmor popularan je u vrućim europskim zemljama, ali povijest poznaje mnogo primjera kada su ljudi redovito spavali tijekom dana poznate ličnosti kao što su Churchill, Margaret Thatcher. U Italiji se siesta pojavila oko 17. stoljeća, kada su vladari dinastije Hagsburg obvezali svoje dvorjane i sve stanovnike zemlje da poštuju ritual drijemati.

Siesta je nastala u Španjolskoj ne samo zbog lijenosti lokalnog stanovništva. Ona ima veliki značaj za ljudsko zdravlje i životni vijek, njegovu radnu sposobnost i aktivnost. Osim toga, zbog vruće klime (u Španjolskoj temperatura u kolovozu može doseći +40 stupnjeva), spavanje tijekom dana jednostavno je potrebno. Nastavak rada na takvoj vrućini je težak veliki problemi sa zdravljem.

Sati sieste

Stručnjaci to kažu optimalno trajanje dnevni odmor - ne više od pola sata. Nakon tog vremena, osoba se, u pravilu, prepušta dubokom snu, što se ne može dopustiti. Ako se probudite točno u fazi dubok san, tada će se pojaviti slabost, depresija i depresivno stanje.

U različite zemlje Trajanje sieste varira. Postoji vrsta klasifikacije koja dijeli odmore prema vremenu:

• Nano-spavanje: 10-30 sekundi (na primjer, u transportu). Njegove prednosti još nisu proučene.
• Skraćena siesta (5-20 minuta) je rijetka.
• Uobičajeno (20-50 minuta).
• Dugo - 1-1,5 sati ("siesta ljenivca").
• Rekord - do 4 sata (vrijeme sieste u Španjolskoj).

Siesta je cijela tradicija južnjaka

NASA-ini stručnjaci vjeruju da optimalno vrijeme spavanje za ručak 26 minuta! Spavate li dulje, možete ustati s glavoboljom, osjećati se slabo i neraspoloženo.

Zahvaljujući kratkom popodnevnom odmoru, obnavljaju se zalihe energije, povećava se snaga, mentalna i fizička izvedba, poboljšavaju se mentalna aktivnost i procesi pamćenja. Zanimljivo istraživanje proveo je francuski stručnjak za pilote prekooceanskih zrakoplova. Dok je prvi od njih sjedio za kormilom, drugi je mogao spavati 45-50 minuta, nakon čega su proučavane neuropsihofiziološke karakteristike mozga, brzina reakcije i brzina razmišljanja.

Kao rezultat toga, svi su pokazatelji bili mnogo lošiji nego da pilot uopće nije spavao. To sugerira da drijemanje za vrijeme ručka treba biti kratko (15 do 40 minuta). Upravo je taj interval koristan za tijelo u cjelini. Ako redovito spavate dulje od ove granice, možete dobiti depresiju, visoki krvni tlak, zbunjenost i noćnu nesanicu.

U Španjolskoj je npr. lokalno stanovništvo poštuje određene uvjete za "ispravnu" siestu. Španjolski oblik sieste može se smatrati primjerom koji treba slijediti.

Kako biste osigurali najudobniji san, morate leći na udoban krevet ili kauč. To može biti dom, ured, ali bolje je izabrati isto mjesto svaki dan.

Potpuna izolacija od vanjski podražaji: telefon, TV, buka automobila, glasovi ljudi. Nekima je potreban potpuni mrak.

Trebali biste isključiti telefon prije spavanja

Trajanje spavanja nije duže od 45 minuta. Ako mislite da ćete duže spavati, namjestite budilicu s ugodnom melodijom. Ponekad se savjetuje da se počne navikavati na siestu od 1 sata. Postupno skratite na 20 minuta.

Potreban je strog dnevni raspored: morate zaspati i probuditi se u isto vrijeme.

Ne smijete se brzo buditi, poželjno je ležati oko 5 minuta, zatim isprati lice hladnom vodom, pojesti nešto slatko (kolač, čokolada) i popiti čaj ili vodu.

Vrijeme sieste bira se tijekom dana od 12 do 16 sati. Ne preporučuje se spavati kasnije, što je zbog osobitosti ljudskog bioritma.

Prednosti drijemanja

U zapadne zemlje ah, postoji izraz "uzmi siestu", to znači odmoriti se tijekom dana. Oko 12-14 sati poslijepodne pada razina hormona nadbubrežne žlijezde u krvi - kortizola, kao i dopamina i serotonina, što dovodi do usporavanja svih vitalnih funkcija. važne procese u tijelu: metabolizam, kontrakcije srca, disanje, provođenje živčanih impulsa. Nakon obilnog ručka smanjuje se cerebralna cirkulacija zbog pojačanih probavnih procesa, što uzrokuje privremenu hipoksiju, pad krvnog tlaka i prirodnu pospanost.

Za radne ljude, a posebno u vrlo vrućim klimatskim uvjetima, tempo rada i brzina reakcije naglo se usporavaju, pažnja se pogoršava, a interes za trenutne događaje nestaje. Sve to može negativno utjecati na učinkovitost radna aktivnost. Liječnici, zajedno s neurofiziolozima, odavno su dokazali dobrobit dnevnog sna za tijelo.

Pokazatelji uspješnosti centrale živčani sustav: pamćenje, pažnja, sposobnost rješavanja nekoliko složeni zadaci, otpornost na stres. Nakon sieste nestaju pospanost, letargija i rasejanost. Povećava se ukupno trajanje radnog dana za određenu osobu.

Dnevno drijemanje prilika je za poboljšanje vašeg učinka

Značajno smanjen rizik kardiovaskularne bolesti. Prema studijama, spavanje od 30 minuta tijekom dana smanjuje rizik od moždanog i srčanog udara za 37%, a 15-20 minuta za 12%. Tijekom čak i kratkog odmora smanjuje se arterijski tlak, usporavaju se otkucaji srca i snaga, normalizira se metabolizam kolesterola i razina hormona stresa, a povećava se količina endorfina i enkefalina.

Pokazatelji produktivnosti rada se poboljšavaju. Provedeno je mnogo istraživanja o promjenama koncentracije nakon drijemanja. Svi su pokazali iste rezultate: nakon 20-30 minuta odmora, zaposlenici su pokazali najbolji uspjeh(kreativnost, domišljatost, raspoloženje). Što učiniti kada nemamo snage ni želje nastaviti svoj posao? Pijemo šalicu jake kave i tjeramo se na daljnji rad. Ali to nije dobro za naše zdravlje! Mnogi menadžeri velike tvrtke Davno su to shvatili i odlučili zaposlenicima omogućiti odmor od 20 minuta (primjerice Japan, SAD, Njemačka).

Prekomjerna napetost se oslobađa iz mišića. Mišići se opuštaju, poboljšava se protok krvi, nestaju bolovi u udovima (osobito kada fizički rad), snaga se vraća.

Povećana sposobnost učenja. Učenici koji imaju priliku tijekom dana odrijemati barem 15-20 minuta bolje uče novi materijal, lako pamte veliku količinu informacija i nose se sa zadacima.

Siesta može pomoći kod nesanice. Kao što znate, mnogi ljudi pate od poremećaja spavanja razni razlozi. Najčešće se ovi poremećaji očituju nedostatkom noćnog odmora i povećana pospanost tijekom dana. Prema nekim stručnjacima, siesta može povoljno djelovati na nesanicu zbog nakupljanja sati sna dnevno. Ovako spavaju vojnici specijalaca (nekoliko kratkih epizoda odmora u 24 sata).

Prevalencija drijemanja u nekim zemljama

Kao što je gore spomenuto, siesta je češća u zapadnim zemljama, ali posljednjih godina uzima sve više maha i postaje popularan u Francuskoj, Americi i Japanu. Menadžeri su počeli jasno shvaćati sve rizike povezane s teškim preopterećenjem i teškim emocionalnim stresom radnika. Stoga im je bolje dati priliku da se odmore 20 minuta tijekom dana nego da svaki dan imaju nisku produktivnost, kao i kvarove, izostanke s posla, otkaze i mnoge druge socijalne poteškoće.

Kada je siesta u Španjolskoj? Do danas je punopravna siesta sačuvana samo u španjolskoj pokrajini od 14 do 17 sati (na primjer, u Kataloniji). Danju je potpuna tišina, nećete vidjeti ljude na ulicama, sve trgovine su zatvorene. U veliki gradovi(Madrid, Valencia, Barcelona) sve je malo drugačije: veliki supermarketi, muzeji, restorani stalno su otvoreni za posjetitelje i velika količina turista. Srednje i male trgovine, kafići, kozmetički saloni, čak i ljekarne mogu se zatvoriti zbog pauze od 12 do 16 sati.

Ovo bi moglo postati neugodan problem za putnike koji ne poznaju način života domorodačkog stanovništva. Zato prije putovanja u drugu zemlju morate upoznati način života, tradiciju i sve važne točke kako bi izbjegli poteškoće. Vrijedno je reći da duga pauza za ručak ukazuje na potrebu produljenja radnog dana, a Španjolci ne zanemaruju ovo pravilo. Mnoge javne ustanove otvorene su do kasno navečer.

U Grčkoj tradicionalna siesta počinje u 14 sati i traje do 17 sati, a za Grke je popodnevno spavanje sveti ritual. Gradovi miruju 3 sata, život doslovno staje: telefoni ne zvone, malo je automobila i prolaznika na ulicama. Otok Rodos možda je najviše navikao na siestu. Naravno, veliki gradovi žive na svoj način, ali tradicionalni san tijekom dana u Grčkoj se pozdravlja i poštuje do danas.

Vrijeme sieste razlikuje se u različitim zemljama

Kada je siesta u Italiji? Turisti koji planiraju posjetiti udaljene kutove zemlje to moraju znati. Siesta u Italiji počinje od 12.30 do 15.30. Rim, naravno, nastavlja živjeti svojim životom zbog gomile turista, pa je tamo teško pronaći zatvorene trgovine tijekom dana.

Čak iu Vijetnamu i Turkmenistanu (grad Mara) postoji nešto poput popodnevnog odmora, što je povezano s navikom stanovništva da rano ustaju.

Ukratko, može se izvući nekoliko zanimljivih zaključaka:

• Siesta je jednostavno neophodna u vrućim zemljama kako bi se spriječile bolesti srca, kada ljudsko tijelo radi na svojoj granici.
• Svi smo individualci i trebamo drugačije vrijeme za dnevni odmor, ali je poželjno da ne prelazi 40 minuta (prije ulaska u fazu dubokog sna).
• Redovno drijemati Tijekom dana ne trebaju samo mala djeca, kako se dosad mislilo, već apsolutno svi.
• U zemljama u kojima siesta nije nacionalna tradicija (navika), možete se odmoriti tijekom pauze za ručak koristeći druge mogućnosti (spavanje kod kuće, u automobilu, u osobnom uredu).

Paulo Ubiratan, MD, glavni je liječnik u bolnici u Puerto Alegreu u Brazilu.

U nastavku donosimo dio intervjua koji je s njim vodila lokalna televizija.

Pitanje: Vježbe za kardio-vaskularnog sustava produži život, je li to istina?
Odgovor: Srce je dizajnirano da izvrši određeni broj kontrakcija. Ne trošite ga na vježbu. Vaše životno razdoblje je isteklo To vrijedi bez obzira na to kako koristite otkucaje srca. To je kao da kažete da možete produljiti život svom automobilu tako što ćete ga voziti povećana brzina. Želite li živjeti duže? Uzmite siestu.

P: Trebam li prestati jesti crveno meso i jesti više voća i biljna hrana?
O: Morate razumjeti strategiju prehrambene učinkovitosti. Što jedu krave? Trava i kukuruz. Što je? Biljna hrana. Dakle, količina junetine je najviše učinkovita metoda unosite biljnu hranu u svoje tijelo. Želite li jesti žitarice? Jedi piletinu.

P: Trebam li smanjiti konzumaciju alkohola?
O: Nimalo. Vino se pravi od bobičastog voća. Brandy je destilirano vino, što znači da je tekućina uklonjena iz bobica, što vam omogućuje da iz njih izvučete više. Pivo se pravi od žitarica. Nemojte pretjerano ograničavati unos.

P: Koje su prednosti redovitog vježbanja?
O: Moja filozofija je: ako ne boli, nemoj ništa činiti. jesi li dobro

P: Je li pržena hrana štetna?
O: Danas se hrana prži u ulju. biljnog porijekla i njime je zadovoljan. Kako dodatna biljna hrana može biti štetna?

P: Kako teretana pomaže u smanjenju viška kilograma?
O: Apsolutno ne. Jedino do čega vježbe za mišić dovode je povećanje veličine tog mišića.

P: Je li čokolada štetna?
O: To je kakao. Još jedan predstavnik biljne hrane. Dobar proizvod prehrana za sreću. Život ne bi smio biti odlazak u grob s namjerom da tamo stignemo zdravi, lijepog i očuvanog tijela. Najbolje je putovanje započeti s pivom u jednoj ruci i sendvičem u drugoj ruci, a završiti ga nakon brojnih seksa, potpuno umornog, istrošenog tijela, vičući: isplatilo se, kakav divan izlet!..

P: Što još možete preporučiti?
O: Kad bi stalno hodanje bilo korisno, poštari bi bili besmrtni. Kitovi ubojice cijeli život plivaju, jedu ribu i piju vodu, a unatoč tome su debeli. Zečevi trče i skaču bez prestanka, ali ne žive više od 15 godina. Kornjače ne trče niti rade ništa, ali žive 450 godina.
Preko: Rachel Brustein