Kako održati polifazni obrazac spavanja. Polifazni san - priča o uspješnom iskustvu

Ritam suvremenog života je visok, a čovjek često nema dovoljno vremena za ono što bi želio raditi. Spavanje zauzima punu trećinu našeg života; mnogi su istraživači radili i nastavljaju raditi na zadatku smanjenja vremena koje osoba provodi u snu. Polifazni san je praksa koja uključuje dijeljenje noćnog odmora u nekoliko dijelova, uklj. prijenos sna na dan. Prvi apologeti ideje manjeg spavanja pojavili su se mnogo prije naših dana.

Tko je prvi u povijesti prakticirao spavanje po dijelovima?

Sam pojam "polifazno spavanje" uveo je ruski psiholog S. P. Shimansky početkom 20. stoljeća, ali u praksi se ova tehnika koristila mnogo ranije.

U delti Amazone živi poludivlje pleme Pirahã. Podrijetlo amazonskih divljaka seže do Mura Indijanaca, koji su u Amazoniju stigli prije otprilike 10 tisuća godina. Stanovnici plemena vjeruju da je dugo spavanje štetno: opušta tonus mišića osobe, gubi se smisao za lov, i što je najvažnije, ako duša spavača predugo boravi na onom svijetu, duhovi možda mu neće dopustiti da se vrati u tijelo. Kako bi izbjegla preuranjenu smrt, Mura Piraha spava 4 puta dnevno: 30 minuta svakih 5,5 sati.

Ako uzmemo u obzir ljude iz naše uobičajene civilizacije, prva osoba koja je prakticirala polifazni odmor bio je slavni Talijan Leonardo da Vinci. Dan genija bio je podijeljen u 6 dijelova od kojih se svaki sastojao od:

• 20 minuta sna;
• 3 sata i 40 minuta budan.

Kasnije će takav sustav biti nazvan Uberman. Još jedan poznati znanstvenik koji je dokazao učinkovitost spavanja po satu je Nikola Tesla. Dok je provodio važna istraživanja, spavao je samo 2,5 sata dnevno. Noćna etapa trajala je oko 2 sata, dnevna samo 30 minuta!

U ovoj ili onoj mjeri, način polifaznog sna, koji je trajao ukupno upola ili čak tri puta manje od potrebnih 7-8 sati, prakticirali su mnoge povijesne ličnosti: Winston Churchill, Thomas Edison, Julije Cezar, Napoleon Bonaparte, Benjamin Franklin, Vladimir Ulyanov (Lenjin) i dr.

Prva praktična primjena koju su primijetili stručnjaci

Znanstveno istraživanje učinkovitosti spavanja po satu na osobnom primjeru prvi je proveo američki izumitelj Buckminster Fuller. Smislio je tehniku ​​u kojoj su samo 2 sata dnevno bila dodijeljena za odmor - 4 puta po 30 minuta. G. Fuller je išao spavati svakih 5,5 sati, tako da su mu dani podijeljeni u 4 bloka, uključujući fazu budnosti i spavanja. Budući da je bio izumitelj, patentirao je ovaj način rada, nazvavši ga Dimaxion. Kasnije se ovo ime pretvorilo u zaštitni znak pod kojim su objavljeni mnogi izumi talentiranog Amerikanca.

Cijeli eksperiment trajao je nešto više od 2 godine. Fuller se redovito podvrgavao fizičkim i mentalnim pregledima. Bio je prisiljen prestati s tom praksom na uporne zahtjeve svojih najmilijih. Na kraju eksperimenta, stručnjaci su proveli još jednu temeljitu analizu stanja gospodina Fullera - proglašen je apsolutno zdravim.

Osnovne polifazne tehnike spavanja

Ne uzimajući u obzir pojedinačne, manje uobičajene prakse, mogu se razlikovati četiri glavne vrste frakcijskog odmora:

1. Dvofazni ili dvofazni mir.
2. Everyman (svaka osoba).
3. Dimaxion.
4. Uberman.

Dvofazni odmor

To je sustav koji kombinira noćni i dnevni odmor. Trajanje perioda spavanja je 4-6 sati noću i oko 1-1,5 sati danju. Ova praksa se široko koristi u nekoliko zemalja s vrućom klimom. Povijesno je postojala situacija da je rad tijekom dana jednostavno nepodnošljiv zbog užarenog sunca i visokih temperatura zraka.

Stoga su ljudi bili prisiljeni ustati rano ujutro, au najtoplijem dobu dana prepuštali su se odmoru. Dvofazni režim omogućuje ljudima koji ga prakticiraju da lagano "ponovno pokrenu" tijelo i rade produktivno popodne i navečer. Spavanje dva puta unutar 24 sata je najčešća tehnika među polifaznim spavačima.

Svaki čovjek

Naziv sugerira da svatko može savladati ovu tehniku ​​višefaznog odmora. Noću se predlaže spavati od sat i pol do tri sata, a danju treba izdvojiti tri intervala od po dvadeset minuta za odmor u jednakim razmacima. Ovaj tip polifazičnog spavanja smatra se najlakšim za korištenje u praksi, osim dvofaznog spavanja.

Dimaxion

Koristeći Dymaxion, osoba spava samo 2 sata dnevno. Čini se nevjerojatnim, ali dvogodišnja praksa, potvrđena od strane stručnjaka, izumitelja ove metode, Buckminstera Fullera, govori da se na ovaj način može spavati bez štete po zdravlje. G. Fuller je zadivio stručnjake koji su ga promatrali svojim 30-sekundnim uspavljivanjem. Također se brzo probudio, podsjećajući na neki uređaj koji se pali i gasi.

Pirahan Indijanci također prakticiraju dimaxion, koji su ga izumili i implementirali mnogo prije američkog izumitelja.

Uberman

Prema ovoj tehnici, morate ići u krevet 6 puta dnevno. Trajanje odmora treba biti samo 20 minuta. U dvadeset i četiri sata skupit ćete ukupno 2 sata predviđena za odmor. Ova tehnika je slična Dymaxionu, ali su vremenski periodi u kojima osoba spava kraći i češći. Leonardo da Vinci se držao upravo Ubermanove grafike.

Tko danas prakticira polifazno spavanje?

Zapravo, puno ljudi spava nekoliko puta dnevno - to su djeca od djetinjstva do 9-10 godina, gornja granica ove dobi je čisto individualna. Istraživači Murphy i Campbell u svom radu “The Nature of Sleep in Adult Life” objavljenom 2006. godine zaključuju da je polifazni odmor pravilo, a ne iznimka za cijeli životinjski svijet, pa tako i za ljude. Monofazni raspored odmora posljedica je modernog života, kada si jednostavno ne možemo priuštiti spavanje nakon ručka ili u bilo koje vrijeme osim noći. Važnu ulogu igra aktivna uporaba stimulansa: kofein, nikotin, energetska pića.

Mnogo je primjera gdje se polifazni način spavanja koristi na profesionalnoj razini.

Mornaričko zrakoplovstvo Italije, Kanade, SAD-a

Eksperimente s dijeljenjem razdoblja spavanja na nekoliko dijelova, uz paralelno smanjenje ukupnog vremena predviđenog za odmor, provele su kanadska, talijanska i američka vojska. Zadatak je bio proučavanje utjecaja polifaznog rasporeda na ljudski organizam.

Eksperimenti su pokazali da je u ekstremnim uvjetima, na primjer, tijekom specijalnih operacija ili u ratu, potreban polifazni odmor, jer nije moguće posvetiti 8 sati odmoru odjednom. Kanadski stručnjaci primijetili su nižu produktivnost i koncentraciju pažnje među pilotima koji su sudjelovali u eksperimentu.

Kritika polifaznog sna

Odmor ne “u jednom bloku od 8 sati” ima pristaše i protivnike. Jedan od znanstvenika koji dosljedno kritizira ovu metodologiju je istraživač Peter Wozniak. Smatra da koncept fragmentiranja sna na dijelove šteti čovjeku, a učinkovitost i produktivnost onih koji spavaju nekoliko puta dnevno znatno je smanjena u usporedbi s ljudima koji se odmaraju prema ustaljenom rasporedu.

Wozniak je proučavao dnevnike pristaša frakcijskog odmora. I u svakom od njih pronašao sam dokaze da je prakticiranje polifaznih tehnika izuzetno teško za tijelo. Blogeri bilježe sindrom kroničnog umora i stalnu želju za snom. Znanstvenik vjeruje da će naše tijelo uvijek nastojati sakupiti sav odmor u jedno razdoblje od 7-8 sati. Wozniak upozorava na negativne posljedice polifaznih tehnika spavanja. Prema znanstveniku, ljudi koji vježbaju mogu doživjeti:

• oslabljen imunitet;
• smanjena mentalna i tjelesna aktivnost;
• gubitak koncentracije;
• povećanje razine stresa;
• neobjašnjiva tjeskoba.

Kako prijeći na polifazno spavanje

Ako ipak želite pokušati uštedjeti nekoliko sati dnevno na spavanju i prebaciti se na višefazni odmor, predlažemo da slijedite nekoliko jednostavnih preporuka:

1. Morate odabrati odgovarajući način rada. Napravite raspored svojih poslova, dodajte vrijeme za neke okolnosti više sile i razmislite koju tehniku ​​polifaznog spavanja možete primijeniti u praksi. Samo osobe sa slobodnim rasporedom mogu izdvojiti 3 razdoblja spavanja od 20 minuta tijekom dana u Uberman načinu rada.
2. Zapamtite da će razdoblje prilagodbe biti najteže za tijelo. Potrebno je, prema različitim procjenama, oko 5-12 dana. Preporučljivo je ako u ovom trenutku ne rješavate ozbiljne radne zadatke, važne probleme ili upravljate preciznim mehanizmima.
3. Slušajte kako se osjećate. Česti su primjeri pogoršanja zdravlja uvođenjem polifaznog sna. Jedan od blogera je pisao o pojavi bolova u srcu treći dan od početka eksperimenta.
4. Pratite raspored. Važno je ne propustiti predviđene termine za spavanje. Tijelo dobiva ozbiljan stres s takvom globalnom promjenom režima odmora, pa će dodatne promjene biti štetne za zdravlje.

Brojni dokazi pokazuju da je moguće prijeći na polifazni režim, ali to treba učiniti nakon pažljivog razmatranja mogućih posljedica.

Osim fizioloških manifestacija, ne smijete zaboraviti da ćete ući u ozbiljan nesklad s ritmom života drugih ljudi i da ćete dobiti neke organizacijske probleme.

28.03.2011 14:21

Nedavno sam odlučio pokušati dvofazno spavanje,što uključuje podjelu vremena spavanja tijekom dana u dvije faze. O ovoj temi se dugo raspravljalo na mom forumu, pa ako želite saznati više o njoj, pročitajte raspravu o njoj na više stranica. Ako ste pročitali samo prvi post o ovoj temi na forumu, onda ste već prilično upućeni i shvaćate osnovne pojmove.

Naravno, ovo nije moj prvi eksperiment sa spavanjem. Prethodno sam napisao "Kako postati jutarnja osoba" i opisao svoje iskustvo "polifaznog sna" tijekom 5,5 mjeseci 2005.-2006.

Polifazno spavanje bio je nevjerojatan, ali vrlo kontroverzan eksperiment. Spavao sam 20 minuta svaka 4 sata tijekom 24 sata, što je ukupno iznosilo samo 2 sata od 24. Prvi tjedan bio je užasan nedostatak sna, ali kad sam se prilagodio, postalo je puno lakše.

Ono što mi se nije sviđalo kod polifaznog sna bio je kruti raspored. Spavanje i budnost podijeljeni su u vrlo jasna vremenska razdoblja. Svaki period aktivnosti trajao je točno 3 sata i 40 minuta. Mogao sam malo pomaknuti raspored u odnosu na postavljeno vrijeme, ali propuštanje čak i jedne faze sna značilo je da ću se osjećati užasno tijekom nekoliko sljedećih ciklusa. Osim toga, stvarno nisam volio biti daleko od ljudi, morati zaspati svaku noć dok sam bio budan. Gledajući unatrag, zadivljen sam što sam ovoliko dugo ostao pri tome. Navodno mi je, usprkos svim poteškoćama, nakon prvih mjesec dana taj ritam prešao u naviku i postao prirodan.

Moje iskustvo s dvofaznim spavanjem

Dvofazno spavanje ima mnogo varijacija. Verzija koju sam odabrao izgleda otprilike ovako:

0:30-5:00 – glavni san (4,5 sata)

18:00-19:30 – drijemanje (1,5 sat)

Osjećam se dobro nakon glavnog razdoblja spavanja. Možda ću malo kasnije pokušati smanjiti njegovo vrijeme, ali za sada ću ga ostaviti na 4,5 sata, barem za razdoblje prilagodbe. Obično ustajem u 5:00 svaki dan, tako da mi nije problem probuditi se u isto vrijeme nakon prelaska na dvofazno spavanje. I, općenito, nije mi teško otići u krevet nekoliko sati kasnije nego inače.

Nisam siguran oko vremena drugog segmenta spavanja (večernje drijemanje). Moj izbor se u ovom slučaju u potpunosti temeljio na pozitivnim iskustvima drugih ljudi koji prakticiraju bifazno spavanje, a osim toga, ovo vrijeme se prilično udobno uklapa u moj ritam života. Međutim, malo kasnije sam ovaj put spreman za pokret, na temelju analize vlastitog blagostanja. Očito ću morati provesti nekoliko eksperimenata kako bih otkrio vrijeme koje je najprikladnije za moje tijelo.

Na temelju opisa tuđih iskustava s dvofaznim spavanjem dolazim do zaključka da se na njega puno lakše prilagoditi nego na polifazno spavanje. Jedna je osoba usporedila osjećaj prelaska na njega s laganom promjenom ritma života tijekom tjedan dana. Spreman sam se složiti s ovim. Nakon što sam počeo prakticirati dvofazno spavanje, bez problema sam odradio sve planove za ovaj tjedan. Ovaj eksperiment nije izazvao nikakav poremećaj u mom životu.

Zašto bifazni san?

Moja motivacija je krajnje jednostavna. Želim vidjeti mogu li imati najbolje od oba svijeta: ostati ranoranilac i ostati aktivan kasno navečer.

Kad bih morao birati, radije bih volio jutarnju aktivnost. VOLIM se buditi prije zore. Volim otići u teretanu kad nema gužve i vratiti se kući dok je vani još mrak. Volim doručkovati za vrijeme izlaska sunca. Stvarno uživam rano započeti dan.

Ako se probudim u zoru, osjećam se lijeno i neproduktivno sa ozbiljno smanjenim samopoštovanjem. Ako ležim u krevetu u 7 ujutro, osjećam se kao da sam spavao najbolji dio dana.

Ali osim toga, živim u Las Vegasu. Ljudi koji ovdje dolaze žele se zabaviti i izaći u klub iza 22 sata. Mnogo je zanimljivih aktivnosti koje zahtijevaju budnost u večernjim satima.

U prošlosti sam se ponekad prebacio na život noćne ptice na neko vrijeme, samo da bih se onda vratio za mene ugodnom jutarnjem životu. Ne volim ozljeđivati ​​svoje tijelo ovim prekidačima. Ponekad sam namjerno izbjegavao zabavne večernje aktivnosti jer nisam želio poremetiti svoju rutinu. Znam da se osjećam puno bolje kad rano ustanem i nisam htio biti pospan sljedeći dan.

Ima i stvari koje me zanimaju, ali su teške za nekoga tko rano počinje dan. Na primjer, sudjelovanje na plesnim zabavama. Rachel i ja smo se lijepo proveli ranije ove godine posjećujući mnoge plesne događaje u New Orleansu. Zapravo, čak smo htjeli uzeti neke sate i naučiti različite plesne stilove. Ali klubovi u Las Vegasu ne otvaraju se prije 22:00, pa da bih ostvario svoje planove, moram odustati od svoje rutine.

Dakle, stvarno bih volio imati raspored spavanja koji mi omogućuje da budem ranoranilac bez ometanja moje večernje zabave. Naravno, mora odgovarati mom poslu i omogućiti mi dovoljno sna.

Dvofazno spavanje izgleda kao rješenje koje obećava, pa ga jedva čekam isprobati i vidjeti rezultate. Odrijemati rano navečer za mene nije velika stvar i ne zahtijeva neka velika odricanja. Čak i ako držim dnevni seminar, uvijek imam slobodnog vremena za spavanje navečer nakon njega. Osim toga, ako mi je jako neugodno, mogu potpuno preskočiti svoj večernji san i naspavati se "potpuno". Uvijek imam izbor: slijediti dvofazni raspored ili ga privremeno napustiti i provesti dan u jednofaznom režimu.

Još jedna prednost dvofaznog spavanja je ta što spavate više dok provodite manje vremena u krevetu, a postoje ljudi koji navode da se osjećaju puno bolje nakon prelaska sa standardnog monofaznog sna na dvofazno spavanje. Nisam previše zainteresiran za dodatno vrijeme buđenja, ali me zanima usporediti hoću li se osjećati više energije nego inače ako se prebacim na dvofazno spavanje. Ako je to slučaj i primijetim razliku, tada sam sklon nastaviti svoj eksperiment dalje.

Dvofazno spavanje još je jedan alat koji želim dodati svom alatu za osobni rast. Čak i ako mi ovaj alat dobro posluži samo nekoliko puta tijekom života, a ostatak vremena mi nije potreban. Osjećam da je ovo vrijeme kada ova vještina može biti vrlo korisna.

Samodisciplina nasuprot spontanosti

Postizanje razumne ravnoteže između samodiscipline i spontanosti vrlo je težak i važan zadatak. Ako ste previše disciplinirani, riskirate da postanete previše kruti i propustite neke velike prilike za rast. Ali ako ste previše spontani, tada vaš život može postati neorganiziran, loše organiziran i besmjeran pokušaj napredovanja prema samopoboljšanju. Usmjereni, usmjereni napori mogu stvoriti prekrasne dugoročne izvore prihoda, uključujući više tokova pasivnog prihoda koji će osloboditi vaše vrijeme od potpuno nepotrebnog sjedenja u uredu. Za stvaranje slobodnog života pogodnog za samoostvarenje, važno je održavati razumnu ravnotežu između ova dva čimbenika.

Kad bi moj dvofazni raspored spavanja funkcionirao, tada bih mogao uživati ​​u najboljem od oba svijeta - održavati redovit, uredan raspored spavanja dok bih još uvijek mogao prihvatiti iznenadne pozive prijatelja za kasnonoćni disko, itd. Znam da nekim ljudima ne predstavlja problem proživjeti noć bez sna. I sam ponekad ranom zorom odlazim s zabave, ali redovno mi takav režim neće prijati. Kao tinejdžer imao sam dosta besanih noći još mnogo godina. Sad kad imam više od 30 godina, zaljubila sam se u samodisciplinu.

Samodisciplina nije tako loša ako dopušta malo spontanosti. Puno mi je lakše biti spontan kada imam potpunu kontrolu nad svojim rasporedom i ne moram raditi. Dakle, ako volite spontanost, trebali biste voljeti i samodisciplinu. U protivnom riskirate uzalud potrošiti svoj trud na ostvarenje nečijeg sna o slobodi.

Osjećaj slobode pak olakšava i rad na samodisciplini. Ako je sve što vidite pred sobom rad, rad i još više rada, to uopće nije motivirajuće. Ali ako se potrudite zabaviti, uživati ​​u neplaniranim putovanjima i neočekivanim avanturama, onda vaša motivacija dramatično raste. Sreća je puno poticajnija od napetosti.

Eksperiment je već počeo

Jučer sam počeo prakticirati dvofazno spavanje, a danas mi je drugi dan eksperimentiranja. Jučer sam lagano odrijemao tijekom dana, a zatim otišao spavati u 0:30 kao što je planirano. Ustao sam u 5:00 i osjećao sam se malo ošamućenije nego inače, ali ne tako loše. Obavljao sam svoju normalnu jutarnju rutinu bez ikakvih problema. Skoro je 13 sati, a ja se još uvijek osjećam prilično dobro.

Radi lakše prilagodbe držim se uglavnom sirove prehrane (podsjećam da sam strogi vegetarijanac više od 14 godina), bazirane na svježim sokovima i bez kofeina. Jutros sam napravila 2 litre soka (mrkva-celer-romain-maslačak-đumbir-limeta-jabuka), što je oko 50% mojih današnjih kalorija. Prednost soka je što za njegovu probavu treba vrlo malo energije i više energije ostaje u tijelu. Iz iskustva s polifaznim spavanjem i raznim prehrambenim eksperimentima znam da kad jedem uglavnom svježe voće, povrće i svježe sokove, trebam manje sna i osjećam se energičnije tijekom dana. Osim toga, ova dijeta mi smanjuje broj otkucaja srca tijekom vježbanja. Stoga si želim dati malo prednosti kako bih smanjio osjećaj nedostatka sna. Imam velike planove za ovaj tjedan i ne želim izgledati kao zombi, pogotovo jer to mogu izbjeći.

Ne planiram blogirati svaki dan o ovom eksperimentu, ali ću s vremena na vrijeme izvještavati o njegovom napretku, pogotovo ako smislim nešto zanimljivo.

Ne postavljam si cilj da potpuno prijeđem na dvofazno spavanje. Trenutačni mi je izazov proći kroz razdoblje prilagodbe i vidjeti do kakvih će promjena to dovesti nakon što se moje tijelo navikne na novu rutinu. Kad to vidim, odlučit ću želim li nastaviti s ovim sustavom ili ne. Ako mi se nešto ne sviđa, odmah ću se vratiti normalnoj rutini.

Imam prijatelja koji je jednom sanjao da spava samo dva sata dnevno i da pritom ne osjeća praktički nikakav umor. Sanjam da određenim danima dan ne bi imao dvadeset četiri, nego barem trideset šest sati.

Kolege radoholičari i drugi kreativci, imam dobre vijesti za vas! Naravno, nemoguće je rastegnuti dan na trideset i šest sati, ali spavati manje i ostati duže budan itekako je moguće! Jer osim ciklusa “6-8 sati sna, 16-18 sati budnosti” koji je većini poznat, postoje još četiri koja vam omogućuju da činite čuda;)

Dakle, osim jednofaznog ciklusa spavanja koji je poznat većini stanovništva, postoje i druge opcije višefaznog ciklusa spavanja koje mogu pomoći produžiti vaš radni dan bez štete vašem zdravlju. Jordan Lejuwaan, kreator HighExistencea, dijeli neke zanimljive informacije.

Superman ciklus

Ovaj ciklus uključuje spavanje od 20-30 minuta svaka četiri sata. Rezultat je da spavate šest puta dnevno. Ubermanov ciklus smatra se vrlo učinkovitim - ljudi se osjećaju zdravije, energičnije i imaju vrlo žive snove. Ali ima jedan značajan nedostatak: ako propustite barem jednu fazu sna, osjećat ćete se neispavani i umorni.

Steve Pavlina prakticirao je ovaj ciklus 5,5 mjeseci, no nakon toga se vratio normalnom snu kako bi živio u skladu sa svojom obitelji.

Obični ciklus

Ovaj ciklus uključuje jedno "osnovno" dugo drijemanje (1-1,5 sati) i tri ili četiri do pet kratkih drijemanja od po dvadeset minuta. Preostalo vrijeme nakon glavnog spavanja dijeli se tako da se kratki odmori javljaju u redovitim intervalima.

Ovaj se raspored smatra fleksibilnijim, lakšim za prilagođavanje i može se kombinirati s jednofaznim ciklusom spavanja od tri do četiri sata. Osim toga, ponekad možete preskočiti "kratke drijemke" bez štete za svoje zdravlje.

Dymaxion ciklus

Bucky Fuller razvio je ovaj ciklus spavanja na temelju svog uvjerenja da ljudi imaju dva rezervoara energije. I ako je prvi rezervoar vrlo lako napuniti, onda se drugi (drugi vjetar) puni mnogo nevoljko. Na kraju je spavao trideset minuta, 4 puta dnevno, svakih šest sati, ukupno samo dva sata sna! Pritom je rekao da se nikad nije osjećao poletnije. Doktori su pregledali Buckyja nakon dvije godine ovog ciklusa i proglasili ga potpuno zdravim.

Ovo je trenutno najekstremniji od četiri alternative, ali i najučinkovitiji ciklus spavanja.

Dvofazni ciklus ili siesta

Ovo spavanje prakticiraju mnogi srednjoškolci i studenti, a uključuje četiri do četiri i pol sata sna noću i oko sat i pol danju. Ovaj ciklus se ne razlikuje mnogo od jednofaznog ciklusa, ali je ipak nešto učinkovitiji.

Prelazak na nove višefazne cikluse neće biti tako lak i otprilike od trećeg do desetog dana osjećat ćete se kao zombi. Samo strpljivo, jedite zdravu hranu s malo masnoće i sve će biti u redu. Za otprilike dva tjedna osjetit ćete obećane rezultate.

Takvi eksperimenti mogu se provoditi samo ako sigurno znate da imate dva ili tri potpuno slobodna tjedna i da vaš posao i učenje mogu koegzistirati s vašim novim rasporedom. Baš kao i tvoja obitelj.

Smatra se da je za dobar odmor potrebno 6-8 sati sna dnevno. Nakon toga, puni snage, možemo započeti novi dan, koji će u prosjeku trajati 16-18 sati. Ovaj obrazac spavanja naziva se jednofazno spavanje.

Zapravo, osim najčešćeg jednofaznog sna, postoje još četiri polifazna načina, kada je spavanje podijeljeno u nekoliko kratkih razdoblja tijekom dana.

Kao što znate, najvažniji dio odmora je REM faza sna. Kada prijeđemo iz monofaznog u polifazni, nedostatak sna nas potiče da u tu fazu uđemo odmah, a ne 45 do 75 minuta kasnije. Tako se čini da tijelo dobiva dio punog osmosatnog sna, ali ne gubimo dragocjeno vrijeme prelazeći u REM fazu sna.

Polifazni načini spavanja

1. Uberman

20-30 minuta sna svaka 4 sata = 6 pauza za odmor dnevno.

Ubermanov režim vrlo je učinkovit i blagotvorno djeluje na zdravlje. Zahvaljujući njemu, osoba se ujutro osjeća energično, a noću vidi svijetle, zanimljive snove. Mnogi koji se pridržavaju ovog režima čak napominju da se mogu vidjeti češće.

Ne brinite: strogo pridržavanje režima neće vam dopustiti da propustite još jednu stanku za spavanje. Tijelo će dati potreban signal.

2. Svatko

3 sata sna noću i 3 puta po 20 minuta danju / 1,5 sat sna noću i 4-5 puta po 20 minuta danju.

Ako odaberete Everyman, morate postaviti isto vrijeme između stanki za odmor. Mnogo se lakše prilagoditi ovom načinu nego Ubermanu. Osim toga, višestruko je učinkovitiji od jednofaznog spavanja.

3. Dymaxion

30 minuta sna svakih 6 sati.

Dymaxion je izumio američki izumitelj i arhitekt Richard Buckminster Fuller. Bio je oduševljen ovim režimom i rekao je da se nikad nije osjećao poletnije. Nakon nekoliko godina primjene režima Dymaxiona, liječnici su pregledali Fullerovo stanje i zaključili da je odličnog zdravlja. Međutim, morao je prestati s tom praksom jer su se njegovi poslovni partneri pridržavali jednofaznog obrasca spavanja.

Dymaxion je najekstremniji i najproduktivniji među polifaznim modovima. Ali san traje samo dva sata dnevno!

4. Dvofazni (dvofazni)

4–4,5 sata sna noću i 1,5 sat sna danju.

Svaki drugi student pridržava se ovog režima. Ovo nije jako učinkovito, ali je ipak bolje od monofaznog spavanja.

Koji mod odabrati

Odgovor na ovo pitanje u potpunosti ovisi o vašem životnom stilu, rasporedu i navikama. Upamtite da ćete pri prelasku na način rada Dymaxion ili Uberman hodati poput zombija otprilike tjedan dana dok se vaše tijelo ne prilagodi novom obrascu spavanja.

Kako ući u novi način mirovanja

Nekoliko korisnih savjeta za lakši prijelaz:

1. Uredite svoju spavaću sobu tako da se možete opustiti što ugodnije.
2. Jedite zdravu hranu i ne uživajte u brzoj hrani.
3. Zaokupite se nečim dok ste budni, tada će vrijeme proletjeti.
4. Ostavite dva do tri tjedna za prijelaz, inače postoji opasnost da zaspite na poslu ili u školi.
5. Ne odustaj! Nakon nekoliko tjedana bit će puno lakše. Samo trebate čekati. Nemojte preskakati stanke za spavanje niti mijenjati vremenske intervale između njih kako ne biste ponovno počeli razdoblje prilagodbe.
6. Pustite glasnu glazbu da se probudite i pazite da vas nikakvi strani zvukovi ne sprječavaju da zaspite.

Ako ozbiljno razmišljate o prakticiranju polifaznog sna, preporučujemo da proučite

Polifazno spavanje jedan je od obrazaca spavanja koji ne uključuje tradicionalnih osam sati spavanja tijekom cijele noći (monofazno spavanje), već nekoliko planiranih i jasno definiranih razdoblja spavanja kroz čitava 24 sata. Kao rezultat toga, spavate mnogo češće (nekoliko puta dnevno), ali kraće. Zagovornici polifaznog obrasca spavanja zadovoljni su time što oslobađaju nekoliko sati slobodnog vremena dnevno, koje su prije neizbježno trošili na spavanje. Međutim, vrijedi napomenuti da ovaj način mirovanja nije prikladan za svakoga. Ponekad vojno osoblje i neki sportaši pribjegavaju polifaznom spavanju.

Koraci

1. dio

Grafikoni s glavnim segmentom noćnog spavanja

Odaberite način mirovanja koji vam najviše odgovara. Tijekom pripreme morate razumjeti koji način vam najviše odgovara, na temelju vašeg cilja, rasporeda nastave ili rada, kao i općeg stanja tijela. Postoje četiri glavna načina polifaznog sna:

• Dvofazno spavanje, način rada Everyman, način rada Dymaxion i način rada Uberman.
• Dvije od njih su dizajnirane za spavanje i noću i danju. To uključuje dvofazno spavanje i način rada Everyman.
• Najlakši i najsigurniji način da se prebacite na polifazni obrazac spavanja je da počnete smanjivanjem spavanja noću pomoću jednog od ovih obrazaca.

1. Razmotrimo dvofazni način spavanja. Suština ovog režima je da je vrijeme spavanja podijeljeno u dva segmenta. Obično se duži segment javlja noću, a kraći segment (u trajanju od 20-30 minuta ili 90 minuta) javlja se u prvoj polovici dana. U mnogim kulturama ovaj se obrazac spavanja naširoko koristi jer ne samo da štedi vrijeme na spavanje, već je i neutralna opcija u smislu zdravlja.

   • Što je kraći segment dnevnog sna (pospanost, koja vam omogućuje oporavak), to je dulji noćni segment (tijekom kojeg se odvijaju sve faze sna, uključujući REM spavanje).
   • Dvofazno spavanje ima nekoliko prednosti u odnosu na druge polifazne obrasce spavanja jer slijedi cirkadijalne ritmove i oslobađanje hormona koji pomažu regulirati san. Zahvaljujući njima naše se tijelo prilagodilo da više spava noću nego danju.
   • Bifazni san se u povijesti opisuje kao "prvi" i "drugi" san. U doba prije nego što su ljudi znali koristiti električnu energiju, ljudi su spavali nekoliko sati odmah nakon što je mrakao, zatim ostajali budni nekoliko sati, a zatim ponovno zaspali i probudili se u zoru s prvim zrakama sunca.
   • Međutim, dvofazni san teško je prikladan za one koji žele osloboditi što više vremena za budnost, jer se u pogledu trajanja sna ovaj način ne razlikuje mnogo od uobičajenog monofaznog načina spavanja.

2. Zgodna prednost je mogućnost izrade vlastitog rasporeda spavanja s dvofaznim načinom spavanja. Vaš raspored spavanja ovisit će o vašem školskom i radnom rasporedu, kao i o cjelokupnom zdravlju vašeg tijela. Na taj način možete izvući maksimum iz ovog načina rada i prilagoditi ga vama.

   • Dakle, podijelite svoje vrijeme spavanja u dva segmenta. Svaki segment spavanja trebao bi biti dovoljno dug da omogući dovoljno vremena za brzo spavanje (REM). Tipično, osoba treba oko 5-6 razdoblja REM faze sna tijekom dana.
   • Jedan normalan ciklus spavanja (uključujući REM spavanje) traje oko 90 minuta. Napravite raspored u kojem svaki segment spavanja uključuje cikluse od 90 minuta.
   • Na primjer, vaš glavni segment spavanja trajao bi od 1 ujutro do 4:30 ujutro, a drugi segment spavanja mogao bi trajati 1,5 sat (od 12 do 13:30) ili 3 sata (od 12 do 15 sati). Sve ovisi o vašem rasporedu i mogućnostima.
   • Nakon što se koliko-toliko naviknete na novi raspored, pokušajte postupno smanjivati ​​vrijeme spavanja dok san ne bude dovoljno kratak, ali se i dalje osjećate dobro i budni.
   • Između segmenata sna treba napraviti pauzu (barem 3 sata).
   • Važno je ne prespavati ili zaspati prije vremena. Pokušajte se pridržavati svog rasporeda spavanja barem tjedan dana prije nego što napravite bilo kakve promjene.

3. Pogledajmo način rada Everyman. Ovaj režim se sastoji od glavnog segmenta spavanja (oko tri sata) i tri dodatna segmenta od po 20 minuta. Ako ipak želite prijeći na polifazni način spavanja, koji će uštedjeti još više vremena za budnost, ova opcija će vam najvjerojatnije odgovarati. Na ovaj je način lakše prijeći jer još uvijek ima glavni dio od tri sata.

   Počnite postupno prelaziti na svoj raspored. Pokušajte se držati toga barem tjedan dana. Najvjerojatnije ćete u početku imati problema jer prilagodba na polifazične obrasce spavanja nije tako laka. Nakon što se prilagodite i donekle naviknete na svoj novi raspored, svojih 5 sati sna možete podijeliti u 3 segmenta.

   • U tom slučaju glavni segment spavanja može trajati oko 4 sata, a dodatna dva segmenta mogu trajati po 30 minuta. Ako radite od 9:00 do 17:00, raspodijelite ove segmente tako da padnu za vrijeme ručka i kada se vratite s posla.
   • Pokušajte se pridržavati odabranog režima barem tjedan dana. Ne mijenjajte svoju rutinu dok se ne naviknete.
   • Nakon jednog do dva tjedna možete prilagoditi svoj raspored spavanja tako da smanjite trajanje glavnog segmenta spavanja i dodate drugi segment.
   • Na kraju, ako nastavite prilagođavati svoj obrazac spavanja, postići ćete sljedeći rezultat: glavni segment sna (3,5 sata) + još tri segmenta po 20 minuta.
   • Rasporedite vrijeme spavanja i buđenja tako da ono što je više moguće odgovara vašem rasporedu učenja/rada.

4. Držite se rasporeda spavanja. Pokušajte ga se strogo pridržavati, nemojte se probuditi ili ići rano u krevet. U početku neće biti lako, jer će se tijelo početi prilagođavati novom režimu.

   • Ne brinite ako se isprva ne možete držati svoje rutine. Neki ljudi teže zaspu, pogotovo kada je svaka minuta sna važna.
   • Ako odaberete način rada Everyman, svakako se držite svog rasporeda. Planirajte unaprijed kada se trebate spremiti za spavanje.
   • Planirajte unaprijed što ćete raditi u slobodno vrijeme. Malo je vjerojatno da se i oni oko vas pridržavaju polifaznog obrasca spavanja. Pripremite se unaprijed i napravite popis obaveza. Usredotočite se na ono što ste oduvijek željeli učiniti, ali svaki put niste imali dovoljno vremena za to. To će vam pomoći da se prilagodite novom obrascu spavanja.

5. Prilagodite svoj raspored kako vam najbolje odgovara. Vrlo popularan raspored je podijeliti vrijeme spavanja u 4 segmenta, kao što je gore opisano (glavni segment spavanja i tri dodatna). Ako je potrebno, možete prilagoditi ovaj raspored preuređivanjem segmenata spavanja na drugo vrijeme.

   • Ovaj obrazac spavanja može se održavati na drugim rasporedima.
   • Prema jednom rasporedu, noćni san smanjuje se na 1,5 sat (umjesto četiri), a dodatnih dvadesetominutnih segmenata postaje 5. Između njih trebaju biti jednaki vremenski intervali.

   2. dio

   Rasporedi bez glavnog segmenta noćnog spavanja

   1. Dakle, ako ste voljni preuzeti rizik dodatnog smanjenja broja sati spavanja, razmislite o nadogradnji na načine rada Uberman ili Dymaxion. Obje metode uključuju napuštanje glavnog segmenta sna (noć). Ako ste se već dovoljno prilagodili svom prethodnom rasporedu spavanja i želite isprobati nešto još ekstremnije, možete se prebaciti na jedan od ovih načina. Imajte na umu da je prema ovim grafikonima vrijeme spavanja samo 2 sata po noći.

      • Značajan nedostatak ovih načina je poteškoća u održavanju rasporeda spavanja, jer se morate strogo pridržavati rasporeda.
      • Prije nego prijeđete na ove rasporede, razmislite možete li održavati raspored spavanja svaki dan (ovisno o školi, poslu i obiteljskim planovima).
      • Kao što je gore spomenuto, ovi obrasci spavanja zahtijevaju oko 2 sata sna po noći.

   2. Napravite raspored prema Ubermanovu režimu. Uključuje šest segmenata spavanja od po 20 minuta. Između ovih segmenata trebaju postojati jednaki vremenski razmaci. Treba se striktno pridržavati rasporeda.

      • Na primjer, segmente spavanja možete rasporediti na sljedeći način: 1:00, 5:00, 9:00, 13:00, 17:00 i 21:00.
      • Vrlo je važno spavati točno 20 minuta i točno prema utvrđenom rasporedu.
      • Uberman način rada uključuje 20 minuta sna svaka 4 sata.
      • Ako vam je jako teško ostati budan, pokušajte se koncentrirati na svoje planove i popis obaveza koji ste napravili unaprijed.

   3. Sada pogledajmo način rada Dymaxion. Vrlo je sličan Ubermanu, ali ga je još teže pratiti. Razlog je što ima manje segmenata spavanja, ali oni dulje traju.

   dio 3

   Kako se pripremiti za polifazne obrasce spavanja

   1. Naučite odrijemati. Suština polifaznog obrasca spavanja je podjela cjelokupnog vremena spavanja u nekoliko segmenata. Kao rezultat toga, takvo spavanje traje kraće nego normalno monofazno spavanje. Ako namjeravate isprobati ovaj raspored spavanja, važno je da ga se pridržavate.

      • Steknite naviku ustajanja ranije nego inače, a tijekom dana nemojte se bojati prepustiti se iskušenju da nakon ručka kratko odrijemate.
      • Pokušajte isključiti računalo i gadgete barem 15 minuta prije spavanja kako vam ne bi smetalo jako svjetlo monitora.
      • Idite u krevet u isto vrijeme kako bi se vaše tijelo brže prilagodilo novoj rutini.
      • Kada legnete da odrijemate, otkucaji vašeg srca se usporavaju. Mentalno izbrojite 60 otkucaja srca, a zatim pokušajte čuti još 60. Nakon što vam se otkucaji srca uspore, pokušajte očistiti svoj um od raznih misli.
      • Postavite alarm za određeno vrijeme. Kad zazvoni, nemojte si reći: "Još 5 minuta." Ustanite čim se alarm oglasi.

   2. Smanjite vrijeme spavanja noću. Ne biste to trebali učiniti naglo. Samo postupno smanjite količinu sna koju spavate noću.

      • Prvo namjestite alarm 3 sata ranije. Umjesto da spavate 8 sati noću, spavajte oko 5 sati.
      • Držite se ovog rasporeda tri dana.

   3. Postavite alarm i držite se tog rasporeda spavanja. U početku će vam biti malo neugodno, osjećat ćete se neobično. Ali s vremenom, ako se pridržavate pravila i probudite se na vrijeme, tijelo će se prilagoditi novom režimu.

      • Stavite budilicu dalje od kreveta kako biste morali ustati kada je želite isključiti.
      • Čim ustanete, odmah upalite svjetlo u sobi.
      • Ako imate lampu koja simulira prirodno svjetlo, uključite je kako biste se brže probudili nakon svakog segmenta sna.

   4. Razmislite o svom rasporedu. Prije nego san podijelite na segmente, razmislite o poslu, školi, obitelji i sportskim aktivnostima. Sve raspodijelite tako da vama bude što prikladnije. Ne zaboravite da se raspored mora strogo pridržavati!

      • Važno je uzeti u obzir činjenicu da se nitko neće prilagođavati vašem rasporedu. Pobrinite se da imate mogućnost spavati usred dana i živjeti prema svom rasporedu.
      • Ne zaboravite na neplanirane događaje koje niste uračunali u svoj raspored. U vašem rasporedu mora biti dovoljno vremena da u njega možete ugurati događaj.