Tjelesna kultura: Utjecaj periodičnosti ritmičkih procesa u tijelu na rad i zdravlje.
Psiholozi se često okreću poznatoj podjeli ljudi ovisno o
iz razdoblja njihova djelovanja u „noćne ptice“ i „ševe“. Teško je ustati prvi
rano ujutro, a najveća im je aktivnost u večernjim i noćnim satima.
Potonji su, naprotiv, aktivni ujutro, a do večeri brzo gube rezerve
energije. Zanimljivo je da u mnogim afričkim zemljama praktički nema "sova"
To je zbog činjenice da mnoga sela i gradovi nisu elektrificirani, ali
To znači da kada sunce zađe, lokalni život staje. Osim "sova" i
"ševa" postoji i prijelazna opcija - to su tzv
»golubice« koje spajaju značajke obiju kategorija: takvi ljudi mogu
probudite se i radite stvari jednako aktivno i učinkovito u različito vrijeme
Doba dana. Osim toga, postoje još dvije vrste ljudi: kratko spavači i
"Sony". Oni koji malo spavaju aktivni su i rano ujutro i kasno navečer, a za
potrebno im je samo 3-4 sata sna da se oporave (za takve ljude
uključio npr. glasovitog izumitelja T. Edisona). "Sony"
naprotiv, neaktivni su, osjećaju se umorno i iscrpljeno u bilo koje doba dana.
Poznavanje načina na koji biološki sat radi pomoći će vam da ispravno funkcionirate
planirati dan. Ispod je primjer tablice razdoblja aktivnosti
različiti sustavi prosječne osobe po satu:
*04:00.* Početak cirkadijalnog ritma. U to vrijeme tijelo luči u krv
hormon stresa kortizon, koji pokreće mehanizme osnovnih funkcija
i odgovoran je za našu djelatnost. Ovaj hormon vam pomaže da se probudite
ljudi koji više vole rano ustajati.
*05:00-06:00.* Buđenje organizma. Tijekom tog razdoblja metabolizam se ubrzava
tvari, povećava se razina aminokiselina i šećera, koji ne dopuštaju
osoba ujutro čvrsto spava.
*07:00-09:00.* Idealno vrijeme za laganu tjelesnu aktivnost je kada
Možete brzo tonirati svoje tijelo, koje je opušteno nakon sna. U tome
vrijeme probavni sustav dobro radi: apsorpcija hranjivih tvari
odvija se brže, što pomaže u učinkovitoj obradi hrane i
pretvoriti u energiju.
*09:00-10:00.* Period kada se savladava energija primljena od prijema
hrana. Tijekom tog vremena osoba se može dobro nositi s
zadatke za pozornost i inteligenciju, kao i uspješno koristiti
kratkotrajno pamćenje.
*10:00-12:00.* Prvi vrhunac učinka, period maksimuma
mentalna aktivnost. U ovom trenutku osoba se dobro nosi
poslovi koji zahtijevaju povećanu koncentraciju.
*12:00-14:00.* Vrijeme pogoršanja performansi, kada je potrebno dati
odmor za umoran mozak. Ovo razdoblje je pogodno za pauzu za ručak,
kako se probavni trakt ubrzava, krv teče u
želuca, mentalna aktivnost tijela se smanjuje.
*14:00-16:00.* Ovo vrijeme je bolje posvetiti smirivanju probave
pojeli jer je tijelo u stanju blagog umora
poslije ručka.
*16:00-18:00.* Drugi vrhunac aktivnosti i performansi. Organizam
dobio energiju iz hrane, svi sustavi ponovno rade u punom režimu.
*18:00-20:00.* Najbolje vrijeme za večeru, tijelo će imati vremena primiti hranu
probaviti do jutra. Nakon jela možete prošetati ili sat vremena kasnije
baviti se tjelesnim vježbama, ići na trening.
*20:00-21:00.* Ovo vrijeme je pogodno za sport, gostujuće sekcije,
komunikacija.
*21:00-22:00.* Period kada se povećava sposobnost pamćenja mozga.
Ne preporučuje se jesti u ovom trenutku.
*22:00.* Početak faze spavanja. U tijelu se pokreću regenerativni procesi
procesa, oslobađaju se hormoni mladosti. Tijelo prelazi u stanje mirovanja.
*23:00-01:00.* U to vrijeme metabolički procesi su maksimalni
usporava, tjelesna temperatura i puls se smanjuju. Dolazi faza
dubok san, kada se naše tijelo najbolje odmara.
*02:00-03:00.* Razdoblje kada su sve kemijske reakcije usporene, hormoni
praktički se ne proizvode. Nedostatak sna u to vrijeme može dovesti do
do pogoršanja stanja i raspoloženja tijekom dana.
/*Napomena:* tijekom hladne sezone postoji mali pomak
opisani procesi fiziološke aktivnosti unaprijed u vremenu./
*Sanjajte.* Realnost suvremenog svijeta je takva da se mnogi ljudi ili posvećuju snu
premalo vremena ili redovito spavate više nego što je potrebno
tijelo. U oba slučaja to negativno utječe na fizičko stanje
čovjeka i njegove aktivnosti. Jasna dnevna rutina i pravilno raspoređena
vrijeme za spavanje omogućuje svim ljudskim sustavima za održavanje života
oporaviti se i opustiti, a također pomoći u izbjegavanju poremećaja spavanja i
živčani sustav.
Dakle, idealnim vremenom za spavanje smatra se vrijeme od 23:00 do 7:00 ujutro.
Prosječna odrasla osoba trebala bi spavati oko 7-8 sati noću
Mnogo je slučajeva u kojima su ljudi spavali puno manje (3-6 sati po
dan), ali su se osjećali odlično i učinkovito obavljali svoj posao
raditi. Među poznatim uspješnim ljudima koji malo spavaju, vrijedi istaknuti Juliju
Cezar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napoleon Bonaparte,
Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison,
Winston Churchill i Margaret Thatcher. Međutim, ne biste trebali pribjegavati ekstremima
slučajeva i potpuno zanemariti zdrav san. Tijekom kliničke
eksperimentima, primijećeni su izolirani slučajevi kada ljudi nisu više spavali
250 sati neprekidno. Do kraja ovog vremenskog razdoblja liječnici su primijetili da
bolesnika s poremećajem pažnje, nesposobnošću fokusiranja vida
subjekt dulje od 20 sekundi, psihomotorni poremećaj. Velika šteta
Takvi eksperimenti nisu donijeli zdravlje, ali su nokautirali ljudsko tijelo
iz uobičajenog stanja nekoliko dana.
Za mnoge ljude koji žele uskladiti svoj raspored i naučiti ići na spavanje
rano, relevantno pitanje je "kako zaspati" kako je planirano
vrijeme. Evo nekoliko preporuka:
* Umjesto gledanja detektivskih serija na TV-u
ili surfanje internetom prije spavanja, bolje je pročitati knjigu;
* Nekoliko sati prije odlaska na spavanje trebali biste malo vježbati.
vježbanje, trčanje, samo hodanje;
* Noću ne treba jesti tešku hranu;
* Korisno je prozračiti sobu prije spavanja;
* Na taj način osmislite svoju dnevnu rutinu kako biste tijekom odlaska
Prije spavanja moje je tijelo bilo umorno.
* Čak i ako navečer dugo ne možete zaspati, ipak morate
ustati u zakazano vrijeme. Nećeš se naspavati ni jedan dan, ali već unutra
Sljedeće ćete noći moći ranije zaspati.
Izvedba svake osobe podložna je određenim fluktuacijama koje se javljaju u okviru prirodnog ritma. Obično se govori o "čovjeku jutra" ili "ševi" i "čovjeku večeri" ili "sovi". Prvi mogu posebno dobro raditi ujutro, ali se poslijepodne brzo umore i moraju završiti posao ranije. Potonji stvarno dođu u formu tek oko podneva, najbolje djeluju navečer (do kasno u noć).
Nijedna od ovih osnovnih vrsta ne radi bolje ili lošije od druge, samo rade drugačije. Njihova vrhunska učinkovitost događa se u različito doba dana. Prosječne statističke fluktuacije performansi (TFR) tijekom dana mogu se opisati pomoću sljedeće krivulje (TFR graf).
Os "100%" na grafikonu prikazuje prosječnu vrijednost dnevne fiziološke učinkovitosti, a osjenčane zone iznad i ispod osi približno su jednake površine.
Apsolutne vrijednosti vrhunca i najniže produktivnosti variraju pojedinačno, ali ono što je isto za sve ljude su relativne, ritmičke fluktuacije.
Faze najveće aktivnosti popraćene su odgovarajućim dvosatnim pauzama, tijekom kojih tijelo radi u "nježnom režimu" i ne smije se pretjerano opterećivati.
Koji zaključci proizlaze iz svega ovoga o vašem radnom danu?
. Vrhunac performansi, u pravilu, javlja se u prvoj polovici dana, kada želudac, gušterača, slezena i srce najaktivnije funkcioniraju. Ta se razina tada više ne postiže tijekom dana. I iz tog razloga, zadaci A trebaju biti dovršeni na početku dana.
. Nakon ručka, kada tanko crijevo aktivno radi, dolazi do dobro poznatog pada produktivnosti, koji mnogi pokušavaju premostiti kavom. U to vrijeme ne biste trebali raditi protiv svog ritma. Opustite se uz šalicu čaja i iskoristite stanku za društvene kontakte i rutinske aktivnosti (zadatak B).
Svatko se od nas svojim djelovanjem može prilagoditi tim fluktuacijama. Ne pokušavajte raditi protiv svog prirodnog dnevnog ritma (koji možete samo malo promijeniti), već koristite ove obrasce u svojoj dnevnoj rutini.
Graf prosječnih fluktuacija performansi (AFR) dobiven je kao rezultat stotina tisuća mjerenja u svim industrijaliziranim zemljama. Kada se poremeti dnevni ritam, javljaju se nedostaci, greške u radu, nesreće; transporteri, npr. u automobilskoj industriji, u skladu s rasporedom rada tijekom dana, ubrzavaju ili usporavaju, u noćnoj smjeni rade drugačije nego u dnevnoj smjeni itd. Još jedan primjer iz drugog područja: najveći broj nesreća noću događa se između 2 i 4 sata.
Međutim, pojedinačne vrijednosti normalnog rasporeda možda neće odgovarati fluktuacijama u vašem individualnom učinku.
Svatko od nas doživljava više ili manje značajna odstupanja od norme u našem individualnom rasporedu performansi. Stimulansi poput kave, čaja, nikotina ili lijekova mogu ubrzati jutarnje ustajanje, ali također unaprijed određuju kasniji dublji pad.
Proučavanje cirkadijurnih ritmova od velikog je interesa za znanstvenike, ovo je pitanje predmet brojnih studija. Ljudski ritmovi odražavaju organizaciju različitih funkcija tijela i reagiraju na sve promjene u životnoj aktivnosti. Ljudski cirkadijalni ritmovi su stalni fiziološki obrazac koji se gradi na temelju nasljedno utvrđenih i stečenih elemenata tijekom života:
- sposobnost ljudskog živčanog sustava da koncentrira ekscitatorne i inhibitorne procese na vrijeme
- elementi tjelesnog radnog dana, popodnevnog sna, rada i odmora
Promjena faza spavanja i budnosti je ritam koji se razvijao stoljećima. To je ritam u kojem osoba spavanje povezuje sa tamnim dijelom dana, a budnost sa svijetlim dijelom dana.
Uobičajeno, dnevni ciklus je podijeljen u tri dijela:
- faza oporavka - prva polovica sna osobe;
- faza pripreme za aktivnu aktivnost - druga polovica sna;
- faza aktivnosti koju karakterizira budnost.
Ljudski cirkadijalni ritam određen je raznim fiziološkim funkcijama, a sve te funkcije različito manifestiraju svoju aktivnost ovisno o dobu dana.
Dnevni ritam osobe ovisi o dobi. Na primjer, ako mjerite puls fetusa, on će biti ujednačen tijekom dana. Međutim, nakon rođenja ovaj ritam će se promijeniti. Donošena djeca ranije “izjednače” tjelesnu temperaturu, puls, električni otpor kože itd. Novorođenčad spava mnogo više nego sa 14 godina, a još više sa 20 itd.
U starijoj dobi dolazi do obrnutog procesa - cirkadijalni ritam se počinje urušavati.
Postoje dnevni ritmovi metabolizma, tjelesne temperature, rada mozga itd.
Znanstvenici su uspjeli izvući prosječne podatke o ritmovima fizioloških funkcija ljudskog tijela.
1 ujutro: minimalna koncentracija tirozina. Tijelo se počinje pripremati za radni dan. Aktivnost srca je minimalna.
1-3 ujutro: maksimalna aktivnost žučnog mjehura, kao i glikogen u jetri.
1-4 ujutro: Brzina disanja i krvni tlak su minimalni. Osoba postaje vrlo osjetljiva na bol.
1-5 sati - tjelesna temperatura pada. Sluh postaje oštriji.
Od 1 ujutro do 5 ujutro, razina kolesterola u krvi osobe značajno opada.
5-6 sati - javlja se osjećaj gladi. Tlak počinje postupno rasti.
6-7 sati: vrijeme maksimalne aktivnosti pluća. U to vrijeme povećava se imunološka obrana tijela.
7-9 sati - povećava se aktivnost debelog crijeva, smanjuje se rad želuca i žučnih kanala.
8-12 sati - prvo povećanje radne sposobnosti. Od 8 do 16 sati u krvi se opaža maksimalna količina kolesterola.
U 9-10 sati javlja se maksimalna količina glukoze u krvi, javlja se prvi vrhunac pospanosti.
U 11-12 sati javlja se prvi osjećaj gladi. Kod mladih muškaraca od 10 do 14 sati opaža se minimalno izlučivanje kalcija i magnezija u urinu.
12 sati je vrhunac gladi.
13-15 sati je drugi vrhunac pospanosti kod ljudi.
15 sati - naglo smanjenje performansi cirkulacijskog sustava. Razdoblje aktivnosti je prošlo i nastupa umor.
15-17 sati - povećana aktivnost tankog crijeva.
15-19 sati - drugi porast ljudske izvedbe.
16 sati - razina glukoze u krvi raste.
16-20 sati - maksimalni krvni tlak u ljudskom tijelu.
17:00 je treći vrhunac nastupa.
18 sati - maksimalna tjelesna temperatura. Mentalna budnost postupno počinje opadati.
20-21 sat - oštar osjećaj gladi. Čovjeku se izoštrava pamćenje.
21 sat - oštar pad performansi.
22-23 sata - smanjena aktivnost, tijelo se počinje pripremati za spavanje.
24 sata je vrhunac lažne aktivnosti i osjećaja gladi kod noćnih sova.
Od 24 do 6 sati je razdoblje spavanja i minimalnog izlučivanja 5-hidroksiindooctene kiseline i urina.
Znanje o karakteristikama ljudskog mozga može vam pomoći da pravilno isplanirate dan tako da bude produktivan, da sve bude lako i da se navečer ne osjećate umorno.
Tijekom dana naš mozak "mijenja svoje raspoloženje". Na primjer, ako ujutro želi raditi, onda do večeri više ne može dobro obavljati mnoge svoje funkcije. Kako doba dana i sati utječu na njegovu aktivnost?
Aktivnost mozga po satu
- Od 6 do 7 ujutro- dugoročno pamćenje najbolje funkcionira. Sve informacije primljene tijekom ovog vremenskog razdoblja vrlo se dobro apsorbiraju.
- Od 8 do 9 ujutro- Logičko razmišljanje odlično funkcionira. Prema znanstvenicima, ovo je vrijeme najprikladnije za bilo koju vrstu aktivnosti.
- Od 11 do 12 sati— u ovom trenutku postaje teško koncentrirati se na jednu stvar. U tom vremenskom razdoblju mozgu je potreban odmor. Ne biste ga trebali mučiti intelektualnom aktivnošću ili analizom. U ovom trenutku važno je opustiti se i, na primjer, slušati mirnu glazbu.
- Od 13 do 14 sati- Vrijeme za večeru. Nije samo vašem želucu potrebno punjenje, već i vašem mozgu. Potaknite njegov rad nečim ukusnim što će mu se svidjeti: bobičasto voće, plodovi mora, orasi, sjemenke, voće.
- Od 14 do 18 sati- idealno vrijeme za aktivnu aktivnost mozga. U pravilu se većina posla završi u tom vremenskom razdoblju.
- Od 18 do 21 sat- Aktivnost mozga postupno opada. Mozak zahtijeva odmor i opuštanje.
- Od 21 do 23 sata- dolazi do potpunog odmora mozga i cijelog živčanog sustava.
- Od 23 do 1 sat ujutro— u to vrijeme obnavlja se suptilna energija ljudskog tijela. U feng shuiju ta se energija naziva chi, jogiji je zovu prana, a znanstvenici je zovu mišićna i živčana sila.
- Od 1 do 3 ujutro- emocionalna energija se obnavlja.
- Od 3 do 6 ujutro- rad mozga počinje se aktivirati, čak i unatoč snu. To omogućuje rano ustajanje i osjećaj energije već u 5 ujutro.
Poznavajući takozvanu dnevnu rutinu mozga, možete ga najučinkovitije koristiti. Želimo vam puno sreće i ne zaboravite pritisnuti gumbe i
07.07.2015 08:57
Malo ljudi zna da smo i sami sposobni potpuno uništiti svoj život. Govoriti drugima stvari koje bi trebale...
Linije na zapešću nazivaju se narukvice u hiromantiji. Oni mogu reći o zdravlju i životnom vijeku osobe. Posebna prognoza za ove...
Postoje pravila za organizaciju radnog dana. Evo glavnih:
Pravila za početak radnog dana:
Započnite dan u dobrom raspoloženju.
Počnite raditi u isto vrijeme kad god je to moguće.
Ponovno provjeravanje dnevnog plana sastavljenog dan ranije.
Prvo, ključni zadaci.
Radite složene i važne stvari ujutro.
Usklađivanje dnevnog plana s tajnicom.
Pravila za glavni dio radnog dana:
Dobra priprema za rad.
Utjecaj na utvrđivanje rokova rada.
Odbijanje dodatnih problema koji se javljaju.
Pravovremene pauze, odmjeren tempo rada.
Racionalno dovršenje započetog posla.
Maksimalno iskorišteno vrijeme.
Odvojite vrijeme za sebe.
Pravila za završetak radnog dana:
Dovršavanje onoga što je ostalo neučinjeno.
Praćenje rezultata i samokontrola.
Pravljenje plana za sljedeći dan.
Obavezno krenite kući u dobrom raspoloženju.
Prirodni dnevni ritam (raspored nastupa)
Izvedba svake osobe podložna je određenim fluktuacijama koje se javljaju u okviru prirodnog ritma. Obično se govori o "čovjeku jutra" ili "ševi" i "čovjeku večeri" ili "sovi".
Prvi mogu posebno dobro raditi ujutro, ali se poslijepodne brzo umore i moraju završiti posao ranije. Potonji stvarno dođu u formu tek oko podneva, najbolje djeluju navečer (do kasno u noć).
Nijedna od ovih osnovnih vrsta ne radi bolje ili lošije od druge, samo rade drugačije. Njihova vrhunska učinkovitost događa se u različito doba dana. Prosječne statističke fluktuacije u performansama tijekom dana mogu se opisati pomoću sljedeće krivulje (TFR grafikon).
Os "100%" na grafikonu prikazuje prosječnu vrijednost dnevne fiziološke učinkovitosti, a osjenčane zone iznad i ispod osi približno su jednake površine.
Apsolutne vrijednosti vrhunca i najniže produktivnosti variraju pojedinačno, ali ono što je isto za sve ljude su relativne, ritmičke fluktuacije!
Faze najveće aktivnosti popraćene su odgovarajućim dvosatnim pauzama, tijekom kojih tijelo radi u "nježnom režimu" i ne smije se pretjerano opterećivati.
Koji zaključci proizlaze iz svega ovoga o vašem radnom danu?
Vrhunac performansi, u pravilu, javlja se u prvoj polovici dana, kada želudac, gušterača, slezena i srce najaktivnije funkcioniraju. Ta se razina tada više ne postiže tijekom dana. I iz tog razloga, zadatke A treba izvršiti na početku dana!
Nakon ručka, kada tanko crijevo aktivno radi, dolazi do dobro poznatog pada produktivnosti, koji mnogi pokušavaju premostiti kavom. U to vrijeme ne biste trebali raditi protiv svog ritma. Opustite se uz šalicu čaja i iskoristite pauzu. Za društvene kontakte i rutinske aktivnosti (zadaci B).
U svom najopćenitijem obliku, raspored promjena u učinku tijekom radnog tjedna je sljedeći:
Početak tjedna povezan je s razdobljem rada, kada je razina performansi nakon vikenda još uvijek prilično niska. Obično (ako se osoba dobro odmorila tijekom vikenda), "ulazak" na posao ne traje više od 0,5-1 dan (to jest, samo ponedjeljak ili čak dio toga). Ako osoba nije imala priliku dobro se odmoriti tijekom vikenda, tada se razdoblje rada može produžiti do srijede.
Eksperimentalno je dokazano da je početak tjednog bioritma („ulazna“ faza) povezan sa smanjenom razinom mentalnog funkcioniranja: misaoni procesi su donekle inhibirani, loša koncentracija, sporo vrijeme reakcije itd. Postoje i brojne statistike prema kojem se vrhunac industrijskih nesreća i prometnih nesreća također događa u ponedjeljak.
Dakle, narodna mudrost je u pravu: ponedjeljak je zaista “težak dan”. Kada sastavljate plan za tjedan (osobito plan za ponedjeljak), ne možete planirati rješavanje složenih i važnih zadataka u ponedjeljak barem do ručka. Nažalost, ovo se pravilo rijetko poštuje u mnogim organizacijama, gdje su ponedjeljak ujutro često rezervirani za planiranje sesija ili sastanaka. Postoji određena logika u tome (započinjanje tjedna postavljanjem ciljeva za tjedan), ali će sam sastanak najvjerojatnije biti neučinkovit i oduzeti previše vremena i truda sudionicima.
