Optimalno trajanje ljudskog sna po danu. Koliko sati sna treba odrasloj osobi?
Dečki, uložili smo dušu u stranicu. Hvala ti za to
da otkrivate ovu ljepotu. Hvala na inspiraciji i naježenosti.
Pridružite nam se Facebook I U kontaktu s
U posljednjih 6 mjeseci smanjio sam san za 3 sata. Istovremeno mi je san postao dublji, kvalitetniji, a i sama se tijekom dana osjećam vedra i puna energije. Reći ću vam kroz što sam sve morao proći da bih naučio kako se naspavati u manje sati.
Kao i većini ljudi, stalno mi nedostaje vremena. Ili bolje rečeno, trošim ga
Moram rano ustati, kasno ići spavati, prvu polovicu dana trošim na “bildanje”, a drugu pokušavam sve stići. Zbog toga tijelo ne spava dovoljno, glava zuji, a navečer nema energije ni vremena za bilo što drugo.
Stoga sam odlučio pokušati poboljšati svoje obrasce spavanja. A pritom provjerite koliko vam minimalno vremena treba da se dovoljno naspavate i osjećate puni energije.
Ali kako biste poboljšali svoj obrazac spavanja, važno je razumjeti kako to funkcionira. Jednostavno je
Naš san uključuje 4 faze: pospanost, polusan, dubok san i plitko (brzo) spavanje.
Ne ulazeći u detalje, svaka faza ima svoje važne procese. Ali najviše od svega na to hoćemo li dovoljno spavati ili ne utječe 3. faza u kojoj se vrši “održavanje” tijela. Toksini se uklanjaju, resursi se obnavljaju i funkcija organa se provjerava.
Odnosno, što je faza dubokog sna duža i što je dublja, to bolje spavamo i oporavljamo se.
2 stvari su važne za dobar san
- Niska temperatura.Što je viša temperatura (u razumnim granicama) - veća je vaša aktivnost. Stoga tijekom dana temperatura mora biti visoka kako bi tijelo dobro funkcioniralo. A noću - nisko, tako da mozak brzo pada u fazu dubokog sna i u njoj ostaje duže.
- Melatonin je hormon sna. Ističe se kada su nam oči u mračnim uvjetima. I na jakom svjetlu se uništava. Poznato je da se vrhunac proizvodnje melatonina događa između 23:00 i 4:00 ujutro, stoga je važno spavati u to vrijeme.
Na temelju tih pravila stvorio sam sebi režim.
1. Ustanite svaki dan u isto vrijeme
Ako radnim danom moram ustati u 6:00, onda se vikendom moram ustati u 6:00. Namjestio sam alarm za svaki dan tako da se ne može isključiti dok ne ustaneš.
Za što? Tijelo se mora naviknuti na ustajanje u isto vrijeme, a potom i na spavanje u isto vrijeme. Kao rezultat toga, mozak počinje shvaćati da postoji jasan broj sati u kojima se treba oporaviti.
2. Morate se probuditi u REM fazi sna
Lakše je (i bolje) probuditi osobu tijekom REM faze spavanja. Stoga je važno iskoristiti trenutak. Postoji nekoliko načina za to:
- Koristite pametne aplikacije za alarm. Ima puno takvih aplikacija, probao sam Pillow i SmartAlarm. Prilično su precizni, ali nisu uvijek prikladni jer se telefon mora staviti na krevet kako bi se zabilježili podaci o kretanju i spavanju.
- Ustanite svaki dan u isto vrijeme. Ako je lakše probuditi se u 6:20 nego u 6:00, onda ste u REM fazi sna u 6:20. Možete jednostavno pokušati postaviti alarm za različita vremena u različitim danima. Osim toga, ako svaki dan ustajete u isto vrijeme, vaš će se mozak naviknuti i shvatit će da do 6:00 morate prijeći u REM fazu sna.
- Koristite narukvicu s funkcijom pametnog alarma. Fitness narukvice su jeftine, precizne i razbuđuju vas blagim vibracijama.
3. San ometaju 3 stvari: vlaga, temperatura i svjetlost
ČestoVlažnost u stanu ne prelazi 25% (ovo je nisko). Mala vlažnost - procesi se usporavaju, spavanje se pogoršava. Optimalna razina vlažnosti je 45%, a po mogućnosti 70%.
- Kupio sam najjednostavniji ovlaživač zraka koji pokazuje razinu vlage i održava potrebnu vrijednost.
Optimalna temperatura za spavanje je 16-20 °C. Vani je prilično svježe, pa ostavljam prozor otvoren noću. Ali u budućnosti ćete morati kupiti minijaturni klima uređaj.
Manje svjetla znači da se melatonin proizvodi brže. To znači da ćemo brže zaspati i duboko spavati. Čak i ulična svjetiljka izvan prozora ili natpis u trgovini mogu poremetiti vaš ciklus spavanja, stoga je važno da čvrsto navučete zavjese.
- Kupila sam zavjese za zamračivanje, koje su napravljene od debelog materijala, blokiraju svjetlost i čine sobu mračnom, poput špilje. Ponekad nosim i masku za spavanje.
3. Ujutro tjelovježba, a tijekom dana fizička aktivnost
Vježbanje ozbiljno povećava tjelesnu temperaturu, a time i performanse.
Svaka tjelesna vježba ujutro izgleda jednostavno nerealno. Neko sam vrijeme morala svladavati samu sebe, ali onda se tijelo naviklo i uživjela sam u to. Štoviše, ovdje su važne vježbe koje će vas oznojiti (trbušnjaci, zgibovi, sklekovi). Sve to u brzom načinu rada, oko 10-15 minuta.
Tijekom dana također morate raditi neke tjelesne vježbe. Otkrio sam da vježbanje manje od 3 sata prije spavanja pogoršava situaciju, pa je najbolje vježbati tijekom dana kako biste podigli temperaturu i pokrenuli krv.
4. Morat ćete se odreći nekih namirnica.
Objesio sam komad papira i na njemu zabilježio svaki dan koji sam proživio bez kave.
Da biste mirno spavali, također ne biste trebali piti alkohol, nikotin, energetska pića ili jesti puno teške, masne hrane. Čak i obična lepinja pojedena prije spavanja remeti fazu dubokog sna. A ako se jako oslanjate na energetska pića, možete potpuno prekinuti režim.
5. Još nekoliko malih trikova
- Da pije puno vode. Otrcano je, ali često sam zaboravljao na to. Tijelo troši vodu tijekom sna, stoga je važno imati je dovoljno.
- Tuš prije spavanja. Vodu trebate zagrijati na oko 23 °C. Tijelo se tijekom sna hladi, a ovdje ćemo to učiniti unaprijed. Ako je voda prehladna, doći će do navale adrenalina, a to nam ne treba prije spavanja.
- Puno svjetla. Da biste se brzo razbudili, potrebno vam je više jake svjetlosti, po mogućnosti sunčeve. Stoga, čim ustanem, razmaknem zavjese ili izađem na balkon. Na svjetlu se melatonin uništava i uopće ne želite spavati.
- Jastuk. Prije nisam tome pridavao previše pažnje, ali dobar ortopedski jastuk uvelike poboljšava kvalitetu sna. Dobro za vrat, leđa i krvotok. Zamolite stručnjaka da vam pronađe pravi ortopedski jastuk.
Kakvi su bili rezultati
Kršenjem ili promatranjem svake od ovih točaka, primijetio sam promjenu u fazama spavanja i zabilježio svoje blagostanje i učinak sljedećeg dana.
Usporedio sam svoje pokazatelje sna prije i poslije: broj faza dubokog sna povećao se 2 puta (s 1:43 na 4:02). Povećala se i njihova učestalost.
Kao rezultat toga, postigao sam svoj cilj i smanjio vrijeme spavanja s 8–9 na 5–6 sati. Istovremeno se manje umaram, osjećam se dobro i brzo razmišljam tijekom dana.
Nešto važno ako odlučite ponoviti
Ja nisam liječnik. Stoga, ako se odlučite ozbiljno posvetiti spavanju, promijeniti broj sati spavanja i dnevnu rutinu, prije nego što počnete, posavjetujte se s liječnikom.
On će vam reći je li sigurno za vas konkretno i možda predložiti najbolji način za rješavanje problema.
Bok ljudi. Danas bih želio razgovarati s vama o temi kao što je "koliko sna dnevno treba odrasloj osobi". Uostalom, složite se da je tema vrlo zanimljiva i hitna. Posebno za one koji brinu o svom zdravlju ili se bave sportom.
Unatoč činjenici da osoba provede otprilike trećinu svog života spavajući, san je sastavni dio ljudskog života. Hoćete li mi reći kako je sve završilo kada je poznati Napoleon Bonaparte odlučio potpuno izbaciti san iz dnevne rutine svoje vojske? Stvarno je vjerovao da se bez sna može, samo se treba naviknuti, izdržati ono vrijeme kada se jako želi spavati, a onda će sve proći. I prije nego što je izdao zapovijed svojim vojnicima da ne spavaju, odlučio je na sebi provjeriti svoja nagađanja. Četiri dana se držao, pio kave i hodao kao kužan, ali je ipak na kraju odustao i odmah zaspao ležeći u krevetu gotovo cijeli dan. Probudivši se, francuski zapovjednik prepoznao je potrebu za snom.
Što se može dogoditi ako ne spavate?
Napoleon je trajao samo 4 dana, kada destruktivne posljedice za tijelo još nisu djelovale. U svijetu postoje rekordi u kojima je (da se ne lažemo) momak izdržao 11 dana bez sna. Nakon tjedan dana apstinencije počele su mu se javljati halucinacije (i slušne), teška malaksalost i slabost, problemi s radom unutarnjih organa i mnoge druge sitne i velike tegobe.
Kao što razumijete, tip je morao proći rehabilitaciju pod nadzorom liječnika kako bi se vratio u normalan život. Ovo još jednom pokazuje potrebu za snom.
Mihail Lomonosov
Iako postoji primjer u povijesti koji potvrđuje da se vrijeme spavanja može značajno smanjiti. Vjerojatno znate da ova slavna osoba nije spavala dovoljno, posvećujući krevetu samo 4 sata dnevno. Ostatak vremena proveo je budan. Puno je pitanja vezanih uz ovu pojavu, ali ipak je čovjek barem malo spavao. Što još jednom potvrđuje da nitko ne može bez sna.
Spavanje za sportaše
Odmor, odnosno san, jedna je od tri glavne i najvažnije komponente koje su zaslužne za zdravlje i uspješno bavljenje sportom sportaša. Druga dvojica treniraju i. Ako barem jedna od komponenti ispadne, druge dvije će jednostavno biti beskorisne. Ispostavilo se da je princip piramide: uklonite jednu od strana, a druge dvije će se srušiti.
Prilikom bavljenja sportom dovoljno sna je prilično važan zadatak za sportaša, jer mišići rastu tijekom spavanja, a ne tijekom treninga, kako pretpostavljaju neiskusni početnici.
Možete reći da vam masa uopće ne treba. Što je sa snagom? Uostalom, što je mišić veći, to je jači. Da, možda nemate impresivne tjelesne dimenzije, a opet ste snažna osoba. Primjer bi bio Bruce Lee. Ali bez oporavka, koji se događa samo u snu, neće doći do povećanja snage, kao ni drugih fizičkih kvaliteta: fleksibilnosti, brzine i tako dalje.
Ne biste trebali zanemariti odmor, pozivajući se na činjenicu da san nije toliko važan. Važno, vjerujte mi! Tako sugerira gospođa s poznate društvene mreže gdje djeca tijekom mirnog sata u kampu ne spavaju, već se igraju, a na dnu ove slike stoji natpis: “Spavajte, budale! ”
Koliko spavate dnevno?
Postoji nekoliko čimbenika koje morate uzeti u obzir kada sastavljate svoj raspored, u kojem bi spavanje trebalo zauzeti svoju nišu.
Ovo je tvoj posao i navika. I, ako se nešto može učiniti s trećom točkom, onda ćete se morati prilagoditi na prve dvije.
Navike se mogu promijeniti, samo treba vremena. Ali ako imate određeni tip tijela i bavite se sportom, onda u koje vrijeme trebate spavati: ektomorf - 8 - 8,5 sati dnevno, mezomorf - 7,5 - 8 sati, endomorf - 7 - 7,5 sati.
Ove brojke su zbog činjenice da prvi tip zahtijeva duže vrijeme za obnovu mišićnog tkiva zbog svojih anatomskih karakteristika. Drugom treba 8 sati zbog njegove "svestranosti" tijela. A treći, naprotiv, treba manje spavati kako bi obnovio mišiće i povećao vrijeme buđenja kako bi smanjio potkožno masno tkivo.
Usput, ako mislite da se samo tijelo odmara noću, onda to nije sasvim točno - čini se da se i živčani sustav ponovno pokreće. I drugi tjelesni sustavi također.
Ali ako i dalje spavate u prosjeku oko 8 sati po noći, tada se neće dogoditi ništa loše. Nije uzalud što u vojsci spavanje traje otprilike ovoliko vremena, ali ne obraćaju pažnju na to kakvu ste tjelesnu građu.
Ali također se vrijedi pridržavati određenog minimuma. Ne smanjite vrijeme noćnog odmora ispod 6 sati. San može biti plitak ili dubok. Dakle, za to vrijeme tijelo uspijeva koliko-toliko ući u različite faze sna, što je neophodno i vama i meni. Ako se to ne dogodi, osoba jednostavno neće dobiti dovoljno sna.
Jeste li primijetili kako se, kada se probudite usred noći, osjećate vedro, a kada ponovo legnete i ujutro se probudite, osjećate se umorno i neispavano? Ovo je primjer činjenice da noću još niste ušli u dubok san, a ujutro je ta faza prekinuta prije vremena.
Usput, bilo je eksperimenata po ovom pitanju. Učenici su nakon određenog vremena probuđeni, sprječavajući ih da utonu u duboki san. Rezultat je bio da su učenici bili neispavani i razdražljivi. I to se temelji na jednodnevnom istraživanju. Što bi se sljedeće dogodilo?
Stoga se nadam da vam je članak "koliko sna treba odrasla osoba dnevno" pomogao u donošenju odluke o vlastitom vremenu spavanja i potvrdio važnost ove radnje. Napišite što mislite o ovome. Pretplatite se na ažuriranja bloga i podijelite članak s prijateljima. Lijepo spavaj i nemoj se bojati Freddyja Kruegera.
Srdačan pozdrav, Vladimir Manerov
Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na stranici, izravno u svojoj e-pošti.
Spavate li ispravno? Koliko se odmarate tijekom sna? Što se događa u tijelu dok spavamo? Ova pitanja su prirodna, jer čovjek provede oko 24 godine svog života u snu! Slažete se, morate izvući maksimalnu korist od ovoga - pa, ne možete nekako potrošiti 24 godine svog života. Znanstvenici provode brojna istraživanja spavanja, liječnici koriste terapeutsko spavanje u svom radu, čak i tradicionalni iscjelitelji tvrde da je san zdravlje. Ali spekulacije su spekulacije, au proučavanju neke teme čovjek se može i treba oslanjati samo na znanstvene činjenice.
Prespavati ili nedovoljno spavati – što je bolje?
Koliko sna trebate da biste dovoljno spavali? Gotovo svi znaju da noćni san treba trajati najmanje 8 sati – tako nam govore liječnici. Doista, mnogi od nas će se složiti da se tek nakon 8 sati sna osjećamo odmorno. Još bolje, spavajte 9-10 sati... No, psihijatar, profesor Daniel Kripke posebno je proveo istraživanje o trajanju sna i došao do zanimljivog zaključka:
Ljudi koji noću spavaju 6,5 do 7,5 sati žive duže. Oni su produktivniji i sretniji. A prekomjerno spavanje može biti čak i štetno za zdravlje. I možda ćete se osjećati lošije nakon što ste spavali 8,5 sati nego da ste spavali 5.
Pokušajte provesti eksperiment na sebi i spavati ne 8 sati, već samo 7,5 - samo pažljivo slušajte svoje unutarnje stanje, svoje blagostanje. Kripke tvrdi da se s ovakvim obrascem spavanja tijelo osjeća poletnije, osoba je spremna doslovno “pomicati planine”, a raspoloženje će biti izvrsno. 
Jeste li češće zadovoljni s 4 sata sna noću i smatrate li se herojem? Vi ste u krivu! Manjak sna je jednako loš kao i prekomjerno spavanje. Štoviše, ne zna se pouzdano što će imati negativniji utjecaj na zdravlje. To je kao odabir veličine donjeg rublja - svaka osoba treba individualni pristup. Stoga biste trebali nježno i nenametljivo eksperimentirati s vlastitim tijelom - ako spavate 8 ili više sati svake noći, sigurno smanjite to vrijeme za pola sata. Smatrate li da je 7,5 sati dovoljno za odmor? Pokušajte smanjiti trajanje odmora za još pola sata. Važno:manje od 6 sati sna noću je štetno. Stoga, kada eksperimentirate, nemojte pretjerivati - morate pronaći "zlatnu sredinu". Zanimljiva je činjenica da će osoba koja je spavala 4 sata biti sasvim adekvatna i čak toliko pažljiva da se može usporediti s osobom koja je spavala 7,5 sati. Čak će i testovi/vježbe izvedene na ovo dvoje ljudi dati iste rezultate. U čemu je kvaka? Činjenica je da čak i uz potpuni san, ljudski mozak povremeno gubi fokus na zadatak. I tu se pojavljuje razlika između dvoje ljudi spomenutih na početku - s punom količinom sna mozak vraća pažnju, no ako ga ima manjka, nema refokusiranja. Kako vas, čitatelje, ne bismo pritiskali znanstvenim terminima, već kako bismo prenijeli ideju, možemo formulirati ovo:
Mozak neispavane osobe radi normalno, ali mu se s vremena na vrijeme dogodi nešto slično nestanku struje u električnom aparatu.
Citat pripada Cliffordu Saperu: profesoru s Harvarda koji, zajedno s timom drugih znanstvenika, proučava spavanje. Samo pogledajte tablicu u nastavku: 
Čim osoba izgubi fokus, u mozgu automatski počinju procesi aktivacije - na slici su označeni žutom bojom. Ako osoba nije dovoljno spavala, tada se takva aktivnost manifestira vrlo slabo ili potpuno odsutna. Ali takozvani "centar straha" počinje sa radom (amigdale - na stolu su označene crvenom bojom) i mozak radi na određeni način - kao da je osoba u opasnosti sa svih strana. Fiziološki se to očituje znojenjem dlanova, ubrzanim disanjem, kruljenjem i kolikama u želucu te napetošću pojedinih mišićnih skupina. Važno:Opasnost od nedostatka sna je da osoba gubi pažnju i fokus, a da toga nije svjesna. Smatra da adekvatno reagira na trenutne okolnosti i njegova produktivnost ne trpi. Zbog toga liječnici preporučuju da ne vozite vozilo ako ste neispavani.
Istraživanje utjecaja sna na ljude
Istraživanje učinaka sna na ljude dovelo je do nekoliko zapanjujućih zaključaka:
- Poremećaj spavanja, odnosno njegov nedostatak, dovodi do oštećenja pamćenja. Proveden je eksperiment s pčelama - nakon što su bile prisiljene promijeniti svoju uobičajenu rutu letenja po teritoriju, poremećaj odmora (pčele ne spavaju u našem razumijevanju te riječi) doveo je do gubitka u svemiru - nijednog predstavnika ovih insekti mogli ponoviti putanju leta proučavanu dan prije.
- Nedostatak sna dovodi do povećanog... To potvrđuju i istraživanja; znanstvenici ovu manifestaciju nedostatka sna povezuju s onim što doživljava premoreno/neodmorno tijelo.
- Normalan, pun san značajno povećava kreativnost. Na primjer, u snu se sanja o neočekivanim rješenjima globalnih problema, osoba dolazi do razumijevanja/vizije nekih teorija - a primjer ne treba tražiti daleko: Mendeljejev je sanjao tablicu kemijskih elemenata!
- Poremećaj sna može biti uzrokovan pojačanom pozadinskom rasvjetom u večernjim satima. Medicinski centar Sveučilišta u Chicagu o tome je proveo prilično ozbiljno istraživanje. Utvrđeno je da ova činjenica izaziva kasniji odlazak na spavanje i smanjuje trajanje faze spavanja koja prethodi buđenju.
Osim toga, trajanje sna može utjecati na preferencije hrane. Proveden je eksperiment s djecom u dobi od 6-7 godina: uz redoviti nedostatak sna, djeca su počela jesti više mesa, ugljikohidrata i masti, gotovo zaboravljajući na voće i povrće. Sve se to dogodilo u pozadini odsutnosti bilo kakve dijete - znanstvenici su primijetili klasično prejedanje u skupini testirane djece. Odavno je poznato da nedostatak dovoljnog sna negativno utječe na neurotransmitere u mozgu – oni se jednostavno potroše. Posljedica takve izloženosti može biti stres jer su za dobro raspoloženje zaslužni upravo neuroregulatori. Ispada da je to lanac: nedostatak sna - razdražljivost - stres. A posljedica stresnog stanja može biti opasno i složeno stanje koje se mora podvrgnuti stručnom liječenju.
Kako regulirati san
Preporučujemo čitanje:Previše sna je štetno, ali i nedovoljno sna je opasno. Što učiniti i kako odrediti koliko vam je sna konkretno potrebno? Prvo, ako se osoba osjeća stalno umorna i stalno želi spavati, to znači samo jedno - potrebno je prilagoditi vrijeme dnevnog spavanja. I to ne znači da trebate odvojiti dan, jednostavno spavati, isključiti telefon i zvono na vratima – to će imati samo kratkoročni učinak. Potrebno je povećati trajanje noćnog sna:
- pokušajte otići u krevet što je ranije moguće;
- Prije odlaska u krevet nemojte gledati televiziju ili se previše aktivno baviti poslom;
- Poželjno je prije spavanja malo prošetati na svježem zraku (bez piva i jake kave!), možete pročitati knjigu – je li ovaj savjet previše banalan? Ali vrlo je učinkovit - testiran je, kako kažu, godinama.
Drugo, trenirajte svoje tijelo da se odmori tijekom dana. Neki ljudi apsolutno trebaju spavati barem sat i pol tijekom dana - navečer će se osjećati odlično i neće osjećati umor. Ali bilo bi mudrije postupno se navikavati na odmor od najviše 30 minuta tijekom dana - nemojte se iznenaditi, tako brzo spavanje sasvim je dovoljno da se uspostavi normalno funkcioniranje cijelog tijela. Treće, morate prilagoditi svoju rutinu spavanja. Morate ići u krevet i ustati u isto vrijeme - ako je to problematično, koristite budilicu. Čak i ako je vrlo teško ustati u 7 ujutro, nemojte ostati u krevetu - nekoliko minuta aktivne budnosti (odlazak na WC, higijenski postupci, kuhanje kave i sendvič) dovoljno je da se razbudite. Ako ne znate koliko vam je sna potrebno, obratite pozornost na podatke u nastavku:
|
Dob/položaj |
|
| Bebe | Najmanje 16 sati dnevno. Češće nego ne, bebama je potrebno do 18 sati sna dnevno. |
| Predškolska dob | Djeca bi trebala spavati najmanje 11 sati dnevno. Bolje je ako dijete u prosjeku spava 12 sati. |
| Školska dob (do 15 godina) | Školarci bi trebali spavati najmanje 10 sati dnevno. Uzimajući u obzir aktivnost djece i postojeće povezane čimbenike, trajanje sna može se povećati na 12 sati. |
| Mladost | Spavanje traje najmanje 9 sati dnevno, ali ne više od 10 sati. |
| Odrasle osobe | Spavanje bi trebalo trajati najmanje 7 sati dnevno, idealno bi bilo da spavate 8 sati u komadu. |
| Starci | Dnevni san trebao bi trajati 7-8 sati. Ali s obzirom na česta buđenja i isprekidan san (značajka dobi), svakako se morate odmoriti tijekom dana - najmanje 1 sat. |
| Trudnice u bilo kojoj fazi | Trajanje sna je 8 sati, tijekom dana svakako se trebate odmarati najmanje 1 sat, ali ne više od 2. |
| bolestan | Trajanje sna je 8 sati, potrebni su dodatni sati sna. |
Naravno, tablica se ne može uzeti kao neosporan podatak - to su samo preporuke. Ali možete "početi" od njih pri izradi individualnog rasporeda spavanja i budnosti. U nekim slučajevima tijelo zahtijeva više sna nego što je navedeno u tablici. To može ukazivati na zdravstvene probleme ili jednostavno biti nužnost u određenom slučaju. Na primjer, trudnoća, emocionalni ispadi (ispiti, natjecanja i sl.), previše tjelesne aktivnosti – sve se to smatra normalnim, ali automatski produljuje vrijeme spavanja. Bilješka: Ako se poremećaji spavanja, umor i razdražljivost iznenada pojave bez vidljivog razloga, potrebno je konzultirati liječnika. Najvjerojatnije će ovi znakovi ukazivati na zdravstvene probleme. Spavanje je bezuvjetno zdravlje. Stoga ne biste trebali ignorirati probleme s uspavljivanjem, isprekidanim snom ili osjećajem umora nakon buđenja. Također nema smisla uzimati sedative i hipnotičke lijekove - treba ih odabrati stručnjak, a ti lijekovi neće riješiti problem. Čak i uz manje, ali trajne poremećaje spavanja, potrebno je podvrgnuti potpunom pregledu - uzrok ovog stanja može biti u bilo kojem organu / sustavu. Tsygankova Yana Aleksandrovna, medicinski promatrač, terapeut najviše kvalifikacijske kategorije.
Čvrst i miran san ključ je dobrog zdravlja. Stoga mnoge zanima pitanje koliko osoba treba spavati da bi se osjećala budno i puno energije.
Noćni odmor je jedinstven i vrlo važan fiziološki proces koji do danas nije u potpunosti proučen. Međutim, jedno je sigurno: san je neophodan za ponovno funkcioniranje svih sustava ljudskog tijela, a ako se iz bilo kojeg razloga noćni odmor poremeti, posljedice mogu biti katastrofalne.
Što je zdrav san? S rođenjem djeteta, roditelji ga uče pridržavati se dnevne rutine i razvijaju koncepte kao što je dan namijenjen budnosti, a noć je za potpuni odmor tijela.
Važno: Tijekom spavanja u ljudskom tijelu odvijaju se različiti procesi koji pozitivno utječu na sve sustave i organe. Osim toga, tijelo se rješava dnevnog umora i poboljšava tonus.
U početku se dijete pridržava dnevne rutine. Međutim, kako starite, navike stečene u djetinjstvu se mijenjaju. Noćni odmor traje kraće, a dnevno opterećenje postaje veće.
I u ovom trenutku, glavni zadatak osobe je obnoviti svoj režim odmora i rada na takav način da se tijelo oporavi. A ako se sljedeće jutro probudite puni energije, tada je odabrano vrijeme za spavanje optimalno.
Kako oblikovati dobar odmor
Čvrst san ključ je ljudskog zdravlja i dugovječnosti. Ali kako razviti optimalan režim? Da biste to učinili, predlažemo korištenje preporuka stručnjaka:
- Pridržavamo se optimalnog režima. Pokušajte ići spavati i buditi se u isto vrijeme svaki dan, bez obzira je li vikend ili godišnji odmor. Ovakav pristup pomoći će uspostaviti ispravno funkcioniranje biološkog sata.
- Planiramo vrijeme za spavanje. Odrasla osoba spava od 6 sati i 30 minuta do 8 sati dnevno. Ali ne utječe samo vrijeme spavanja, veliku ulogu igra kvalitetna komponenta odmora. Drugim riječima, osoba normalno spava bez buđenja.
- Kad se ujutro probudite, pokušajte skratiti vrijeme ustajanja. Ne biste trebali dugo ležati u krevetu. U protivnom biste mogli ponovno zaspati, a to će negativno utjecati na nadolazeći dan. Zagrijavanje u krevetu jako pomaže, okrijepit će vas i pozitivno raspoloženi za cijeli radni dan.
- Ako se želite dobro naspavati, provedite dva sata u mirnom okruženju prije planiranog odmora. Izbjegavajte gledanje programa i filmova s negativnim zapletima. Izbjegavajte i fizičku aktivnost.
- Kako biste se dobro naspavali, izbjegavajte drijemanje tijekom dana. Naravno, 30-minutni drijemež za ručkom će vam dati snagu i dovesti vaše misli u red. Ipak, osobe sklone nesanici trebale bi izbjegavati odmaranje tijekom dana.
- Preporuča se ispuniti život tjelesnom aktivnošću i ogromnim protokom informacija tijekom dana. Ali kad dođe večer, vrijeme je za opuštanje i odmor.
- Pušenje, prekomjerna konzumacija kave i alkohola jamče nedostatak sna i zdravstvene probleme. Ako nemate volje potpuno se oprostiti od svojih navika, pokušajte ih svesti na minimum.
Za zdrav odmor stvorite naviku pozitivnog razmišljanja prije spavanja, prozračite spavaću sobu, izolirajte strane zvukove kako bi u sobi vladala tišina i stvarala tama. To će vam pomoći da brzo zaspite i učinite vaš san dubokim.
Približne norme za zdrav san
Koja je optimalna količina sna za osobu po danu? Vrijedi odmah naglasiti da ne postoje točni podaci kojih se morate striktno pridržavati. Svaka žena i muškarac ima čisto individualnu normu odmora. Štoviše, ako osoba ima određene patologije, treba mu dugotrajni odmor. Jer san ima ljekoviti učinak na tijelo.
Važno: Svaka se osoba prije svega mora usredotočiti na vlastitu dobrobit, po pitanju koliko dugo treba trajati odmor.
Na trajanje noćnog odmora utječu i subjektivni razlozi i ljudski faktor. Stoga su znanstvenici došli do konsenzusa da je preporučljivo normalno spavati 8 sati.
Kako se praznici mijenjaju ovisno o dobi
Dob ima veliki utjecaj na trajanje odmora. U nastavku se nalazi tablica koja jasno opisuje dobnu kategoriju ljudi i prosječno trajanje njihovog sna.
Osim toga, znanstvenici su otkrili da fluktuacije u trajanju noćnog odmora negativno utječu ne samo na njegovu kvalitetu, već i na opće stanje osobe.
Drugim riječima, ako se pridržavate određenog vremena spavanja, osjećat ćete se budni i dobrog zdravlja, ali ako spavate u različito vrijeme, negativne posljedice uslijedit će gotovo odmah.
Važno: Postoji mišljenje da se žene trebaju odmarati više od jačeg spola. Međutim, znanstvenici smatraju da treba izdvojiti isto toliko vremena.
Nije bitan vaš spol; vaš odmor trebao bi se temeljiti na vašoj profesionalnoj aktivnosti. Ljudi koji se bave mentalnim radom zahtijevaju dug odmor. Ali radnici koji rade na poslovima koji zahtijevaju više tjelesne aktivnosti mogu spavati manje.
Koje se vrijeme spavanja smatra najkorisnijim?
Normalan odmor uvelike ovisi o odabranom vremenu. Mnogi ljudi vjeruju da će u potpunosti zadovoljiti svoju potrebu za odmorom ako odu u krevet nakon ponoći i probude se bliže jedanaest sati.
Zapravo, ovo mišljenje je potpuno pogrešno. Optimalno vrijeme za obnovu snage tijela je od 22 do 23 sata do 6 do 7 sati ujutro. Upravo u to vrijeme počinje proces regeneracije stanica svih sustava i organa. Osim toga, odmor u ovom trenutku pomaže pomladiti kožu i obnoviti središnji živčani sustav.
Je li štetno spavati danju?
Danas mnoge europske zemlje prakticiraju dugi dnevni odmor. To je zbog karakteristika klimatske zone. Da, i odspavati tijekom pauze za ručak ima niz pozitivnih aspekata:
- odmorna osoba ima poboljšanu vizualnu memoriju;
- mentalna koncentracija je obnovljena;
- učinkovitost se povećava;
- stiže dobar priliv energije.
Glavna stvar je ne pretjerivati s dnevnim drijemanjem. Učinkovit rezultat može se dobiti od 30-minutnog odmora, sve više će izazvati noćnu nesanicu. Osim toga, osoba će imati simptome kao što su:
- letargija;
- glavobolja;
- apatija.
To vrijedi i za spavanje na zalasku sunca. Vjeruje se da će zaspati između 17:00 i 18:00 sati negativno utjecati na vaše stanje. Stoga liječnici savjetuju da ne idete u krevet u ovo vrijeme, čak i ako to stvarno želite. Izdrži svoj drijemež i idi kasnije u krevet.
Je li moguće jesti prije spavanja?
Na kvalitetu odmora uvelike utječe konzumacija hrane. Zadatak svake osobe je pravilno rasporediti unos hrane tijekom dana. Važno je ostaviti zdravu hranu za večeru.
Danas postoji mišljenje da posljednji obrok treba biti najkasnije do 18 sati. To zapravo nije istina. Ako idete u krevet na prazan želudac, zdravstveni problemi će se pojaviti u bliskoj budućnosti. Štoviše, nakon buđenja ne može biti govora o energiji, a sam san neće biti potpun.
2 sata prije planiranog odmora liječnici preporučuju uzimanje lagane hrane. Oni neće uzrokovati štetu tijelu, naprotiv, dobrobiti takvog zalogaja bit će neprocjenjive.
Kako biste izbjegli osjećaj težine u želucu, konzumirajte sljedeće skupine namirnica:
- fermentirani mliječni proizvodi;
- pileće i pureće meso;
- kuhana jaja;
- salate od povrća ili voća;
- plodovi mora.
Takva hrana čak će pomoći u normalizaciji pravilnog sna. I što je važno, mozak će noću dobiti dobru prehranu za regeneraciju sustava i organa.
Posljedice nedostatka sna i prespavanja
Zašto nije opasan samo manjak sna, već i prespavanje? Počnimo s činjenicom da dan ima 24 sata, idealno bi bilo da ljudi provedu 8 sati na:
- radni procesi;
- odmor;
Međutim, u stvarnosti se malo ljudi pridržava takvog rasporeda. Štoviše, u pravilu se vrijeme namijenjeno oporavku često smanjuje ili povećava. Činjenica je da neki ljudi radije rješavaju brojne probleme smanjenjem trajanja sna.
Ali drugi, naprotiv, radije idu u krevet mnogo ranije od predviđenog vremena. Posljedica toga je manjak sna ili prekomjerno spavanje, što podjednako negativno utječe na naše blagostanje, manifestirajući se sljedećim simptomima:
- izolacija, letargija i apatija;
- naglo smanjenje proizvodnje serotonina, zbog čega osoba počinje patiti od depresije;
- pojava nervoze i razdražljivosti;
- smanjena izvedba;
- smanjene mentalne sposobnosti;
- prerano starenje;
- pogoršanje tjelesne spremnosti;
- kvar gotovo svih važnih sustava tijela.
To su posljedice kroničnog nedostatka sna. Međutim, prekomjerno spavanje ima i brojne posljedice, a to su:
- pospanost promatrana tijekom dana;
- depresija;
- oticanje tijela zbog dugog boravka u jednom položaju;
- problemi s viškom kilograma.
Kao što vidimo, nedostatak i zlouporaba noćnog odmora jednako negativno utječe na ljudsko tijelo. Stoga liječnici preporučuju izračunavanje optimalnih normi za vaše tijelo i njihovo pridržavanje. Da biste si olakšali zadatak, upotrijebite online kalkulator.
Važno je razumjeti da pravo vrijeme za odmor jamči čovjeku potpuni odmor. Štoviše, ujutro ćete se probuditi osvježeni i odmorni. Štoviše, ovaj pozitivni naboj ostat će cijeli dan.
Učenje pravilnog ranog buđenja
Dakle, saznali smo koliko vam je sna potrebno da biste se osjećali odmorno. Sada se zadržimo na još jednom važnom pitanju, kako naučiti tijelo da zaspi i pravilno se probudi ujutro.
Ako se čovjek rano ujutro probudi vedar i odmoran, može učiniti puno korisnih stvari, a da se ne umori. Zato što je u ovom trenutku učinkovitost najveća. No, da biste postigli to stanje, prvo morate saznati koliko je sna potrebno odrasloj osobi dnevno. Osim toga, mnogo ovisi o sljedećim čimbenicima:
- u koliko sati je osoba otišla na počinak navečer;
- koja se faza sna javlja u trenutku buđenja.
Općenito, ako zaspite u 22:00 i probudite se u 6:30, osjetit ćete val energije. Jer s takvim rasporedom u tom razdoblju nastupa kratka faza sna koja je pogodna za buđenje.
Osim toga, postoje pravila kojih se možete pridržavati da biste se probudili rano i ispravno ujutro:
- Optimalna vlažnost i razina zraka pomoći će vam da se osjećate budnije nakon buđenja. Prema dr. Komarovskom, redovito provjetravanje, uklanjanje prašine i ovlaživanje spavaće sobe olakšat će rano buđenje;
- Namjestite budilicu i postavite je nekoliko metara dalje. Ovaj lukavi trik natjerat će vas da se ujutro probudite od zvuka i svladate udaljenost do gašenja;
- ako pomoću budilice ne možete naviknuti svoje tijelo na rano buđenje, zamolite svoju obitelj da nazove u određeno vrijeme;
- Nakon buđenja se istuširajte i popijte zeleni čaj s medom i limunom.
Trebat će oko dva tjedna da se stvori navika ranog jutarnjeg buđenja, zatim će tijelo uključiti biološku budilicu i probuditi se bez poteškoća.
