Koje proizvode trebate kupiti za pravilnu prehranu? Namirnice za pravilnu prehranu: što smijete, a što ne možete jesti

Pravilni prehrambeni proizvodi temelj su zdrave ljudske prehrane. Koja se prehrana smatra ispravnom? Što je uključeno u koncept „proizvoda zdrave prehrane”? Kako odabrati pravu dijetu koja najbolje odgovara potrebama organizma?

Pravilna prehrana: što jesti da bismo bili zdravi?

Prije definiranja što su namirnice za pravilnu prehranu, potrebno je razumjeti sam pojam pravilne prehrane, koje namirnice jesti, u kojim količinama i na koji način ih prerađivati. Pravilna prehrana podrazumijeva cjeloviti pristup prehrani koji zadovoljava sve potrebe organizma za hranjivim tvarima i energetskom vrijednošću, pospješujući njegov rast i razvoj. Sustav pravilne prehrane uključuje organizaciju prehrane i samu dijetu. Pravilna prehrana temelji se na određenim načelima:

• Ravnoteža energetske vrijednosti prehrane i energetske potrošnje čovjeka - pravilna organizacija prehrane;
• Ravnoteža vitamina, mikro- i makroelemenata, kao i proteina, masti i ugljikohidrata;
• Pravilna raspodjela hrane tijekom dana – pravilna organizacija dijete;
• Stvarna prehrana (broj obroka, intervali između obroka);
• Metode kuhanja;
• Individualni čimbenici: dob, težina, društveni status, stil života, opće zdravstveno stanje, određivanje potreba organizma u određenom trenutku.

Organiziranje pravilnog režima prehrane, što jesti i kojim proizvodima dati prednost ostaje najvažniji zadatak. Proizvodi za pravilnu prehranu, prije svega, moraju biti sigurni za ljudsko zdravlje, što je određeno njihovom svježinom i rokom trajanja, sadržajem štetnih biljnih nečistoća, bioloških objekata i opasnih kemijskih spojeva u njihovom sastavu.

Svaki "zdrav" proizvod može se klasificirati kao "štetan" korištenjem metoda toplinske obrade (na primjer, prženje u životinjskoj masti), dodavanjem masnih umaka, neprirodnih začina i kombiniranjem s lako probavljivim ugljikohidratima.

Proizvodi za pravilnu prehranu: osnova zdrave prehrane

Konvencionalno, svi proizvodi prisutni u ljudskoj prehrani mogu se podijeliti na štetne i korisne. Popis štetnih proizvoda uključuje:

• Sva pržena hrana. Međutim, moraju se uzeti u obzir korištene metode prženja. Na primjer, lagano prženje u maslinovom ulju bit će manje štetno od prženja hrane u životinjskoj masti;
• Slatka gazirana pića, kao i pića od suhih mješavina;
• Kobasice i poluproizvodi, dimljeno meso i riba, konzervirana hrana;
• Fermentirani mliječni proizvodi s visokim udjelom masti, slastice od svježeg sira, voćni jogurti;
• Većina konditorskih proizvoda;
• Grickalice (čips, orasi, krekeri i druge poslastice);
• Proizvodi koji sadrže bojila u visokim koncentracijama;
• Čokoladne pločice, mliječna čokolada sa i bez punjenja;
• Masno meso;
• Životinjske masti;
• Sva jela s jelovnika restorana brze prehrane, kao i proizvodi brze prehrane;
• Bilo koja alkoholna pića;
• Slastičarski i pekarski proizvodi.

Popis zdravih namirnica za pravilnu prehranu uključuje:

• Žitarice - heljda, zobena kaša, pšenica, riža;
• Nemasne sorte mesa i ribe;
• Fermentirani mliječni proizvodi niske masnoće;
• Svježe voće i povrće;
• Pročišćena voda, zeleni čaj, svježe iscijeđeni sokovi;
• Tamna čokolada, med, sušeno voće
• Biljne masti;
• Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;
• jaja;
• Mahunarke.

Izbor proizvoda za pravilnu prehranu nije ograničen na ove popise, međutim, to je osnova zdrave prehrane, koja će danas pomoći u uklanjanju štetnih namirnica iz prehrane, zamjenjujući ih "zdravim" alternativama.

Pravilna prehrana: koja je prehrana najbolja za osobu?

Trenutno postoji mnogo savjeta nutricionista o organiziranju pravilne prehrane. Koja je najbolja hrana za ljude? Organiziranju zdrave prehrane treba pristupiti na temelju individualnih čimbenika. Izbor proizvoda za pravilnu prehranu određen je ne samo parametrima njihove sigurnosti, štetnosti i korisnosti, već i dobi osobe, zdravstvenim stanjem, popratnim bolestima i načinom života.

U razdoblju aktivnog rasta tijelo treba hranu visoke nutritivne vrijednosti. Raspon proizvoda za pravilnu prehranu može biti značajno ograničen bolestima kardiovaskularnog sustava, gastrointestinalnog trakta, kao i ljudskim stanjem (prehrana tijekom trudnoće i nakon poroda, tijekom razdoblja oporavka nakon bolesti, prehrana sportaša prije natjecanja).

Način života uvelike određuje energetsku vrijednost čovjekove prehrane i njezin sastav. Uz popratne probleme prekomjerne tjelesne težine i poremećenog metabolizma, također je potrebno pažljivo birati namirnice, obogaćujući prehranu vlaknima i nemasnim namirnicama.

Glavno načelo pravilne prehrane, koja pridonosi normalnom funkcioniranju organizma, jest umjerena konzumacija hrane. Pretjerana konzumacija čak i namirnica za pravilnu prehranu uzrokovat će značajnu štetu tijelu u obliku disfunkcije i bolesti gastrointestinalnog trakta, hormonalne neravnoteže, mentalnih poremećaja, nelagode, težine, pretilosti i ograničenog načina života.

Sigurnost hrane: što isključiti iz prehrane

Sigurnost hrane jedan je od najvažnijih čimbenika zdravog načina života. Sigurnost proizvoda određena je ne samo njihovom kvalitetom i sastavom, već i njihovom svježinom u fazi konzumiranja. Sadržaj kemijskih spojeva, radionuklida, bioloških tvari i štetnih biljnih nečistoća u proizvodima predstavlja opasnost za ljudsko zdravlje. Kontaminacija prehrambenih proizvoda može biti fizičkog, kemijskog i mikrobnog podrijetla (sadržaj stranih nečistoća u proizvodima, sadržaj pesticida i nitrata, mikroorganizama).

Kako zaštititi svoju prehranu? Prilikom odabira sigurne hrane za pravilnu prehranu morate isključiti:

• Proizvodi koji sadrže GMO - zakonodavstvo regulira obveznu prisutnost oznake na pakiranju proizvoda koja ukazuje na prisutnost ili odsutnost GMO-a u njihovom sastavu;
• Proizvodi s visokim udjelom aditiva koji im mijenjaju aromu, boju i okus;
• Dugotrajni proizvodi.

Sigurnost prehrambenih proizvoda ovisi i o mjestu prodaje (specijalizirane trgovine, spontane tržnice). Dugotrajna konzumacija proizvoda koji sadrže aditive i GMO značajno pogoršava kvalitetu prehrane i značajno utječe na stanje ljudskog zdravlja, što se očituje u obliku povećanog umora, smanjene radne sposobnosti, mentalnih poremećaja, nelagode u gastrointestinalnom traktu, njegove disfunkcije. , i alergijske reakcije tijela. Glavni proizvodi koji sadrže najveću količinu prehrambenih aditiva su dimljeno meso, riba i mesne delicije, kobasice, jogurti (proizvodi koji prolaze industrijsku preradu, proces miješanja).

Tko ne želi ostati zdrav, energičan i vitak? I kao što pokazuje iskustvo tisuća ljudi, ništa još nije izmišljeno bolje od pravilne prehrane u kombinaciji sa sportom. Za početnika u području PP-a vrlo je važno ne samo teoretski potkovati i uhvatiti val odlučnog stava, već i pripremiti se u praksi. I ovdje će vam potpuni i detaljni popis proizvoda za pravilnu prehranu i mršavljenje biti od velike pomoći.

Kako i odakle početi

Jasno je da se niti jedan popis najboljih proizvoda za pravilnu prehranu i zdravo mršavljenje ne može nazvati univerzalnim - Svako tijelo je posebno, svi imamo individualne preferencije. Stoga preporučujem da postupite prema ovoj shemi:

• proučavanje teorije;
• Sastavljamo vlastiti popis onoga što kupiti;
• Provodimo reviziju kućanskih potrepština, nemilosrdno bacajući sve zabranjeno (možete donirati dobrotvornim organizacijama ako se ne usudite baciti hranu);
• spremamo naš popis namirnica (možete ga čak isprintati i objesiti na hladnjak);
• Idemo u trgovinu i započnimo kupnju za tjedan dana.

Lako je izraditi osobni popis: zapišite iz našeg članka one proizvode koje volite, kao i one koji su dostupni u vašoj regiji; prekrižite ono što vam se apsolutno ne sviđa ili nije prikladno za vaše zdravlje (alergije, netolerancija); provjerite je li uključeno nešto zabranjeno.

Nakon toga slobodno krenite u kupovinu - sada u vašem hladnjaku i na policama sigurno neće biti ništa štetnih stvari i iskušenja.

Popis namirnica za pravilnu prehranu

Pravilna, zdrava hrana prvenstveno je izvor energije, koja se dijeli u 4 skupine:

1. složeni ugljikohidrati;
2. biljni i životinjski proteini;
3. masti;
4. celuloza.

To također uključuje vodu, ali s njom je sve jednostavno - pijte samo kvalitetnu, pročišćenu vodu i bez ikakvih dodataka. Pogledajmo pobliže proizvode.

Složeni ugljikohidrati

Što je ovo, vjerojatno znate - ovo su ugljikohidrate čija probava tijelu daje visokokvalitetnu energiju(bez skokova u razinama inzulina).

Općenito, ugljikohidrati se nalaze u gotovo svim namirnicama, ali najlakši način da ih dobijete je iz žitarica (heljda, zobene pahuljice, biserni ječam, bulgur, smeđa riža, proso), mahunarki (grašak, grah, leća, slanutak) i tjestenine od brašna cjelovitog zrna ili brašna durum sorti pšenice.

Protein (protein)

Za sportaše i jednostavno aktivne ljude proteini nisu ništa manje važni - pomažu u izgradnji mišićne mase i osjećaju mladosti i snage. Stoga svaki popis hrane - za tjedan, mjesec ili čak dan - mora nužno uključivati ​​različite namirnice bogate proteinima.

Već znamo. Najbolji izvori proteina su jaja, fermentirani mliječni proizvodi s minimalnim udjelom masti (kefir, svježi sir, mlijeko s niskim udjelom masnoće), nemasno meso (piletina, puretina, kunić, teletina), plodovi mora i riba. Nusproizvodi - jetra, srca - također neće naškoditi.

Proizvod	Kcal na 100 g	Proizvod	Kcal na 100 g
Jogurt 3,2%	87	Chum losos	138
Kefir 0%	29	papalina	142
Kefir 1%	37	Gavun	93
mlijeko 0%	34	škampi	85
mlijeko 2,5%	53	ledeno	76
Mlijeko 3,2%	58	deverika	109
Sirovo kozje mlijeko	71	Losos	200
Punomasno mlijeko u prahu	477	Skuša	111
Ukišeno mlijeko 3,2%	57	Kuhane dagnje	53
rjaženka 2,5%	53	Pollock	67
vrhnje 10%	121	kapelin	159
Kiselo vrhnje 10%	118	Navaga	78
Kiselo vrhnje 20%	208	Manić	85
nizozemski sir	352	brancin	123
Poshekhonsky sir	348	Riječni grgeč	80
ruski sir	366	Jesetra	161
Sulguni sir	293	Hobotnica	74
Nemasni svježi sir	89	Iverak	106
Ovčetina	201	žohar	108
Govedina	191	Kuhani rakovi	96
Goveđi jezik	160	Šaran	119
Goveđe srce	89	Saira	257
Goveđi mozak	126	Salaka	124
Goveđa jetra	100	Haringa	248
Guske	359	Losos	222
purica	192	Bijela riba	141
Konjsko meso	149	Skuša	158
Zec	197	Som	141
Pileća jetra	140	Skuri	119
Pileći želudci	86	Kečiga	126
Pileća srca	159	Zander	81
Piletina (bijelo meso)	101	Bakalar	76
Pilići (u prosjeku)	161	Tuna	95
Svinjska jetra	105	Morska jegulja	331
Svinjsko srce	87	kamenice	91
Svinjski jezik	203	Pastrva	99
Svinjski bubrezi	84	Oslić	84
Teletina	91	Štuka	83
Gobiji	147	Pomorski jezik	89
Ružičasti losos	151	Jaje u prahu	545
Lignje	77	Kokošje jaje	153
iverak	86	Jaje prepelice	170
karas	84	Nojevo jaje	118
Šaran	95	Pačje jaje	176

masti

Kada odlučuju što će jesti za mršavljenje, često oni koji žele smršaviti, u najboljem slučaju smanje masnoće, au najgorem ih potpuno zanemaruju. To je u osnovi pogrešno, a dugotrajnim isključivanjem masti ne samo da možete vidjeti kako se stanje vaše kose, noktiju i kože pogoršava, već i značajno narušiti vaše zdravlje. Posebno žensko - Bez masti ženski hormonalni sustav ne može normalno funkcionirati O.

Nutricionisti savjetuju dobivanje kvalitetnih masti iz nerafiniranih biljnih ulja, orašastih plodova i sjemenki te masne morske ribe. Primjerice, dobre su chia sjemenke - uz kaloričnost od 512 kcal sadrže 31 g zdravih masnoća!

Celuloza

Uloga vlakana je važna kako u zdravom načinu života tako iu mršavljenju – to potiče dugotrajnu zasićenost, poboljšava rad gastrointestinalnog trakta i čini puno više kako bismo mogli uživati ​​u životu punim plućima.

Najbolji izvori vlakana su svježe povrće, voće i bobice, začinsko bilje i sušeno voće.

Zapamtiti! Vaš dnevni popis namirnica za pravilnu prehranu mora sadržavati sve skupine!

Povrće i bilje, voće, bobice i sušeno voće

Proizvod	Kcal/100 g	Proizvod	Kcal/100 g
Patlidžan	24	Marelica	40
Tikvica	23	Avokado	208
Bijeli kupus	27	Agrus (ogrozd)	42
prokulice	43	Lubenica	28
crveni kupus	24	Dunja	40
Karfiol	30	Ananas	49
Krumpir	80	naranča	38
Mladi krumpir	61	Banana	91
slatki krumpir (batat)	61	Grožđe	64
Zeleni luk	19	Nar	52
Poriluk	33	Grejp	35
Luk luk	41	Kruška	42
Mrkva	34	Dinja	39
krastavci	14	Jagode	40
Patissons	19	Grožđica	271
Slatka paprika	26	smokve	257
Peršin	49	jagoda	28
Peršin (korijen)	53	Brusnica	21
Rabarbara (peteljke)	16	Kivi	49
Rotkvica	21	Suhe marelice	240
Rotkvica	35	Limun	16
Repa	27	Mango	67
Salata	17	Maline	39
Repa	42	Mandarinski	38
Celer		Papaja	48
Celer (korijen)	32	Breskva	42
Šparoga	21	Šljiva	43
rajčice	23	Datulja voće	306
Kopar	31	Dragun	55
Hren	44	Borovnica	38
Čeremša	36	Suhe šljive	242
Češnjak	46	Dud	53
Špinat	22	Jabuka	44

Top 10 proizvoda za mršavljenje

Iz sve ove raznolikosti, želio bih istaknuti 10 proizvoda koji su jednostavno idealni za mršavljenje i mršavljenje:

1. đumbir— i ukusno i zdravo, a ima i blagi učinak sagorijevanja masti;
2. grejp- to su vitamini, zaštita od kolesterola, minimum kalorija;
3. zobena kaša- dugotrajno zasićuje, lako nadoknađuje nedostatak ugljikohidrata. Porcija kuhane zobene kaše ne sadrži mnogo kalorija;
4. - po svojstvima sličan zobenoj kaši;
5. jabuke, borovnice— ukusna, niskokalorična i vrlo bogata vitaminima;
6. obrani sir- idealan izvor proteina i mnogih korisnih mikro- i makroelemenata;
7. nemasna morska riba;
8. pileći file;
9. kupus, uključujući morski kupus, sadrži toliko malo kalorija, a toliko hranjivih tvari da bi ga svatko trebao uvrstiti u svoj popis proizvoda za mršavljenje ili jednostavno održavanje tjelesne težine.
10. kopar, peršin, salata i bilo koje drugo zelje Korisni su i kao izvor vitamina, vlakana i jednostavno izvrstan način da svaku hranu učinite ukusnijom.

U top 10 mogli bismo uvrstiti i zeleni čaj - njegove kvalitete su vrlo korisne za one koji mršave, ali samo bez meda, šećera ili drugih zaslađivača.

Zabranjeni proizvodi

Budući da govorimo o šećeru, vrijeme je da prijeđemo na proizvode koji su zabranjeni u stavcima.

Mislim da svatko od nas već zna koju hranu treba isključiti:

• sve što sadrži šećer. Slatkiši, čokolade, kupovni jogurti s nadjevima, pa čak i onaj ukusni i zdravi bakin džem od malina;
• proizvodi od brašna od vrhunskog brašna, razne grickalice (čips, krekeri itd.);
• sve prženo na masti, dimljeno i soljeno;
• bilo koji alkohol, uključujući pivo. Čak su i oni kuhani u privatnim pivovarama “prirodni i zdravi”;
• bilo koji poluproizvodi: knedle, knedle;
• sve vrste kupovnih sokova, džemova i općenito bilo kakvih konzervi s octom, soli, šećerom.

S popisom u trgovinu

Ako je vaš osobni popis spreman, idemo u kupovinu!

Prije nego to učinite, savjetujem vam da nešto prezalogajite - praznog trbuha možete požuriti i staviti u košaricu ono što vam ne treba.

Također Bolje je ići određenom rutom, pokušavajući se ne približavati odjelima sa slatkišima, torte, sladoled i keksi.

Također je bolje ne posjećivati ​​odjele s pripremljenom hranom, pogotovo na početku putovanja, dok još učite planirati prehranu.

Čitajmo sastav! Ovo je vrlo važno – često proizvod koji je na prvi pogled zdrav i ispravan može sadržavati razne tabu aditive.

Zdravo tijelo, vedar duh i izvrsna forma zahtijevaju integrirani pristup. Tjelesna aktivnost, hardverski postupci, masaža, obloge i, naravno, pravilna prehrana.

Promjena načina ishrane mjesto je gdje biste trebali započeti na svom putu do vitkog i zdravog tijela. Što uključuje popis proizvoda za pravilnu prehranu i mršavljenje? O tome ćemo govoriti u članku i pogledati detaljnu tablicu.

Odbijanje nezdrave hrane

Hrana ne smije biti visokokalorična, već hranjiva. To jest, važno je skladno kombinirati masti, vlakna, proteine, ugljikohidrate, vitamine i minerale u svakodnevnoj prehrani.

Laga srca treba se odreći konzervirane hrane: graška, kukuruza, kiselih krastavaca i svega što sadrži konzervanse i prekomjerne količine bojila.

Izbjegavajte brzu hranu. Također se pozdravite s teškom masnom i prženom hranom, bijelim kruhom, mliječnom čokoladom, tetrapakovanim sokovima i alkoholom.

Prave namirnice za zdravo i vitko tijelo

Sasvim opravdano se postavlja pitanje: što možete jesti i smršaviti?

Budući da se naše tijelo prvenstveno sastoji od vode, za održavanje učinkovitih metaboličkih procesa u tijelu potrebno je piti do 1,5 litara čiste vode u malim gutljajima dnevno. Usput, nedovoljan unos tekućine može uzrokovati.

Kako biste izbjegli osjećaj gladi, ugljikohidrate je potrebno polako probavljati. Proizvodi koji sadrže zdrave ugljikohidrate uključuju žitarice (heljda, smeđa riža, zobene pahuljice), višezrnate pahuljice, pečeni krumpir. Štoviše, ovi se proizvodi mogu jesti za doručak i ručak.

Protein je uključen u razvoj mišića i obnavlja rad stanica. Stoga su namirnice bogate proteinima izuzetno potrebne organizmu. Sirevi, manje od 25% masti, 1% kefir, svježi sir, nemasno meso (pileća i pureća prsa, kuhana na pari ili kuhana), riba, plodovi mora. Sve ovo mora biti uključeno u vaš popis zdravih namirnica za pravilnu prehranu i mršavljenje.

Ne smijete zanemariti unos masti, odnosno u razumnoj količini. Njihovi izvori trebaju biti zdravi - to su orasi, masna riba, sezamovo, laneno i suncokretovo ulje (u salatama ili na prazan želudac ne možete pržiti). Korisno je konzumirati masti na kraju obroka, one usporavaju stvaranje želučanog sekreta.

Preporučljivo je dodati povrće i voće u svaki obrok. Nezamjenjivi su izvor vitamina, mikroelemenata i vlakana. Treba biti oprezan s voćem i povrćem koje je preslatko i škrobno (grožđe, kaki, banane, krumpir). Stoga ih je bolje jesti nekoliko puta tjedno i to samo u prvoj polovici dana.

Popis proizvoda za pravilnu prehranu i mršavljenje

Kako bi se osiguralo da hranjive tvari u tijelu ne nedostaju, izvrsno bi rješenje bilo odabrati kompleks vitamina i minerala.

Kombinacija namirnica za pravilnu prehranu (tablica)

Racionalna kombinacija namirnica značajno će olakšati rad želuca i omogućiti kontrolu težine.

Svježe, kuhano na pari ili pirjano povrće dobro ide uz mesne priloge. Zeleno povrće pomaže u uklanjanju kolesterola, koji ulazi u tijelo s proizvodima životinjskog podrijetla. Ne smijete kombinirati meso i ribu s tjesteninom, žitaricama ili krumpirom.

Mliječni proizvodi nisu “prijatelji” sa svježim povrćem. Ova kombinacija može dovesti do povećanog stvaranja plinova i proljeva.

Škrobno povrće (cikla, mrkva, tikva, korijen peršina i celera, tikvice, cvjetača, bundeva) dobro se slaže s biljnim uljima, začinskim biljem i mahunarkama. Ali ako ovo povrće jedete sa šećerom, može izazvati fermentaciju.

Da bi bilo jasnije, predlažemo da pogledate tablicu kombinacija namirnica za pravilnu prehranu.

- ne može se kombinirati, 0 kombinacija je moguća, + preporuča se kombinirati

Prijelazom na novi stil prehrane i promjenom popisa proizvoda za pravilnu prehranu i mršavljenje mogu se pojaviti poteškoće u obliku osjećaja gladi i nedovoljne sitosti. Ali za nekoliko dana želudac će se smanjiti i ta će nelagoda proći. Ako se pridržavate pravilnog načina prehrane, mudro birate prehranu i vodite računa o kombinaciji namirnica, već u prvom tjednu možete vidjeti dobre rezultate.

Svidio vam se članak? Sačuvajte ga za sebe

Što možete jesti uz pravilnu prehranu?

Voće: to su vitamini, vlakna, a unos tri do četiri voćke dnevno smanjit će želju za slatkim. Treba konzumirati kisele ili slatko-kisele jabuke, naranče, šipak, grejp, breskve, dinje, lubenice, kivi, ananas. Ovi gosti moraju biti prisutni za vašim stolom.

Naranče potiču metabolizam proteina.

Ananas pomaže u sagorijevanju masnih zaliha - ovo je super zdrava namirnica za mršavljenje.

Grejp snižava inzulin, što dovodi do smanjenog apetita.

Što ne jesti uz pravilnu prehranu

Nažalost, ne može se sve voće konzumirati uz pravilnu prehranu. Kao što su banane, datulje, grožđe - moraju se ili potpuno isključiti ili uzimati u rijetkim slučajevima iu malim porcijama.

Povrće

Meso

Je li moguće jesti meso za mršavljenje Meso nije samo moguće, već je i potrebno. Samo uklonite masno meso i dajte prednost nemasnom mesu. Govedina, teletina, puretina, piletina, meso kunića, nemasna svinjetina - ovi dijetetski proizvodi trebali bi gotovo uvijek biti prisutni u svakodnevnoj prehrani.

Naravno, ne pržena, a ne više od 200 g odjednom se može jesti kada se gubi težina. Koristite ekspres lonac, roštilj, pećnicu i meso će biti najbolji djelatnik u borbi protiv omraženih viška kilograma. Uz pravilnu prehranu, vrlo je važno za ručak jesti hranu koja sadrži proteine ​​- pileća prsa, jaja, ribu. Pileća prsa (bez kože) idealna su za sve vrste dijeta, pojedite oko 200 g odjednom.

Riba i plodovi mora

Što možete jesti od stanovnika dubokog mora? Riba, svježa i nemasna. Svi plodovi mora su životinjski proteini, koje tijelo lako i brzo apsorbira. Koristite ih za mršavljenje, ali pod uvjetom da ih kuhate bez ulja - kuhane, na pari ili na roštilju. Dajte posebnu prednost sljedećoj ribi: skuša, karas, pollock, pastrva, haringa, ružičasti losos za mršavljenje i plodovi mora: lignje, škampi, rakovi.

Žitarice pogodne za mršavljenje

Dugotrajni su ugljikohidrati, što znači da ćete nakon konzumiranja takve hrane dugo zaboraviti na glad, korisne su namirnice za mršavljenje. Ali bolje ih je uzimati ujutro ili za ručak, a ne za večeru. Najpopularnije žitarice u tom smislu su smeđa riža, heljda i zobene pahuljice. Prava kombinacija proizvoda iz ove linije dat će nevjerojatne rezultate.
Heljda sadrži minimum ugljikohidrata i puno proteina.
Zobena kaša pomaže u normalizaciji crijeva i sadrži vlakna.

Najbolji proizvodi za mršavljenje, video

Pića koja su uključena u popis proizvoda za mršavljenje

Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi

Fermentirano mlijeko i mliječni proizvodi neophodan su proizvod u gotovo svim dijetama. Mogu se i trebaju koristiti, po mogućnosti s niskim postotkom masnoće, naravno. Posebno nemasni kefir noću, normalizira rad gastrointestinalnog trakta.

gljive

Na popisu namirnica za mršavljenje nalaze se i gljive. Uklanja kolesterol i toksine iz tijela. Kombinacija namirnica za pravilnu prehranu treba sadržavati gljive i povrće.

Slatkiši

Uz pravilnu prehranu ne smijete zaboraviti na slatkiše jer oni sadrže glukozu koja je neophodna za dobar rad mozga. Da biste jeli slatkiše i ne dobili na težini, možete odabrati one s najnižom kalorijom, koji neće uzrokovati štetu, već korist. Idemo u trgovinu i pogledajmo police kako bismo vidjeli što odabrati s našeg popisa proizvoda kada mršavimo:

Tjestenina

Što je s ljubiteljima tjestenine koji se drže zdrave prehrane? Potpuno se odreći omiljenog jela? Ne, je li moguće jesti tjesteninu i smršaviti? Da, ako znate koju tjesteninu možete jesti i odaberete je za svoju prehranu. Možete jesti tjesteninu od durum pšenice, špagete, jedite ih samo s povrćem, bez životinjskih masti. Tada će dijete i pravilnu prehranu učiniti užitkom i neće se morati odreći svoje omiljene hrane dok se pravilno hrane.

Popis potrebnih proizvoda za tjedan

Pravilna prehrana – treba i ne treba? Raznovrsite svoj tjedni jelovnik povrćem, voćem, ribom i nemasnim mesom, bjelanjcima i nemasnim mliječnim proizvodima. Ne zaboravite na orašaste plodove i sušeno voće. Pijte puno vode i biljnih infuzija. Jela od mesa i ribe kuhajte na pari i roštilju, također u pećnici, porcija po porciji je 150-200 g. Salate premažite maslinovim uljem (ne više od 2 žlice).

Pravilna prehrana, što možete jesti za doručak: najbolje je pripremiti heljdinu ili zobenu kašu, izvrsna je i posuda od svježeg sira, nemasni svježi sir, kajgana od dva jaja s povrćem.

Za ručak možete jesti nemasni boršč i juhe s laganim juhama. Zdrava hrana uključuje kuhano meso, salatu i smeđu rižu.

Večera bi trebala činiti 20% ukupnog dnevnog unosa.Ne zaboravite na međuobroke.

Što uključuje pravilna prehrana?

Pijte najmanje deset čaša vode dnevno. Nedostatak vode u tijelu dovodi do dehidracije, suhoće i preranog starenja kože;
uklonite jednostavne ugljikohidrate iz prehrane: to su proizvodi od brašna i šećera - kolači, kolači, gazirana pića. Ovi proizvodi donose zadovoljstvo, ali vam neće dopustiti da uđete u način mršavljenja;
voće i povrće moraju biti na stolu svaki dan, ako se želite zdravo hraniti, s njima treba početi vaš stol s hranom;
jesti često iu malim obrocima, nemojte gladovati, jer će to dovesti do prejedanja;
Morate jesti vrlo polako, temeljito žvakati svaki komad, bez žurbe. Nikad ne jedite dok gledate TV, to vam odvlači pažnju i možete pojesti više nego što trebate;
obavezno doručkujte, razmislite o tome koja je hrana prikladna za doručak dan prije;
pokušajte jesti u isto vrijeme;
večerati najkasnije do osam sati;
spavajte više - postanite zdravi;
piti ne više od jedne šalice kave;
smanjiti konzumaciju alkohola, odreći se piva i slatkih likera;
Oni koji mršave trebali bi se više kretati, raditi vježbe ujutro kako ih ne bi morali raditi usred dana, prošetati nekoliko stanica, a zatim sjesti u javni prijevoz. Boravak na otvorenom i šetnja najbolji su prijatelji onih koji mršave;
Prehrana treba biti raznolika, popis proizvoda za mršavljenje trebao bi uključivati ​​širok izbor;
ustanite od stola s osjećajem da želite još jesti - zlatno pravilo;
morate jesti 5-6 puta dnevno;
Za međuobroke koristite orašaste plodove, sušeno voće, musle i voće. Pročitajte gore što trebate jesti.

Sve više ljudi dolazi na ideju da treba prijeći na zdravu prehranu, a među njima ima i muškaraca i žena. Za većinu je to način da se riješe suvišnih kilograma i očiste tijelo od štetnih tvari. Istraživanja pokazuju da pravilno osmišljen program prehrane omogućuje mršavljenje i uspostavljanje normalnog metabolizma bez pretjeranog opterećenja srca, jetre i drugih organa. Ostaje samo razumjeti što, kada i u kojoj količini jesti.

Iako svaka osoba drugačije shvaća pojam "zdrave prehrane", u srži je jesti hranu koja je korisna. Međutim, ovdje postoji nijansa - važno je ne samo koju određenu hranu jedete, već iu koje vrijeme i u kojoj količini. Glavna ideja je dobiti sve potrebne hranjive tvari, ali tako da sadržaj kalorija u hrani ne bude veći (a kod mršavljenja čak i manji) nego što tijelo troši dnevno. Štoviše, potrebno je izraditi i pridržavati se individualnog rasporeda i prehrane, koji će ovisiti o:

• spol i dob;
• način života i dnevna rutina;
• količina prekomjerne težine;
• prisutnost kroničnih bolesti;
• prehrambene navike.

Nema potrebe žuriti s izradom rasporeda i odabirom proizvoda, jer prvo morate razumjeti kako to učiniti ispravno. Pravilna prehrana je cijeli sustav s određenim principima kojih se treba pridržavati ako želite postići željeni rezultat. Pogledajmo osnovna pravila planiranja prehrane:

1. Trebate jesti često - optimalan broj obroka je 5-6 dnevno, s razmacima od nekoliko sati. Zahvaljujući redovitom "hranjenju", tijelo neće osjećati glad, a probavni sustav će funkcionirati bez kvarova. Kao bonus, osobe koje mršave mogu očekivati ​​smanjenje veličine trbuha.
2. Veličine porcija treba smanjiti, ali ne treba ići u krajnosti - važno je obratiti pozornost ne samo na količinu, već i na kvalitetu, odnosno na sadržaj kalorija u hrani.
3. Svakako morate doručkovati - metabolizam je najintenzivniji ujutro, pa si možete priuštiti i nutritivno vrijedniju hranu, primjerice komad čokolade ili omiljenu tjesteninu. Ako preskočite doručak, za ručak ćete pojesti puno više, a hrana će se lošije probavljati, što će dovesti do stvaranja masnih stanica.
4. Glavna dnevna prehrana trebala bi biti povrće i voće - naravno, ne biste ih trebali jesti sami, ali su iznimno potrebni kao izvor vitamina i korisnih mikroelemenata. Kako bi vaša hrana bila što zdravija, voće i povrće poželjno je konzumirati svježe ili kuhano u pećnici i kuhano na pari.
5. Morate jesti meso, ali samo nemasno meso - najbolji je pileći file, posni goveđi file i sl.
6. Posljednji obrok trebao bi biti 3-4 sata prije spavanja kako tijelo ne bi bilo preopterećeno.
7. Za normalizaciju probave, jelovnik bi trebao uključivati ​​mliječne proizvode, posebno nemasni svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko i tvrde sireve.
8. Svaki dan morate piti najmanje 2 litre vode, a važno je piti u malim gutljajima i po mogućnosti polako - glavnina konzumirane tekućine trebala bi biti u prvoj polovici dana.

Pravilna prehrana znači unos dovoljne količine masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Svaka od ovih komponenti je važna, stoga je držanje strogih dijeta izuzetno opasno. Dakle, pogledajmo namirnice koje možete uključiti u svoju prehranu:

1. Od ugljikohidrata trebate birati one koji se ne prerađuju prebrzo jer ćete u protivnom stalno osjećati glad. Najbolja opcija bi bile žitarice: heljda, zobene pahuljice, riža (nepolirana), proso, druge žitarice (raž, zobene pahuljice, ali bez dodanih zaslađivača), kao i kruh od cjelovitog zrna i pečeni krumpir. Imajte na umu da je ova hrana prikladna samo za doručak i ručak.
2. Bjelančevine su neophodne za obnovu stanica i razvoj mišića, stoga u jelovnik svakako uvrstite piletinu, puretinu i druge nemasne vrste mesa (kuhane), ribu, jaja, sireve s udjelom masti do 25 posto (ne više od 40 posto). grama dnevno), 0 posto kefira i svježeg sira.
3. Razni orašasti plodovi (osobito orasi), repičino i sezamovo ulje, pšenične klice i riba mogu biti izvor “dobrih” masnoća.
4. U principu, od voća i povrća možete jesti gotovo sve, iako neka od njih treba konzumirati u ograničenim količinama (primjerice, banane i grožđe, koji sadrže puno šećera).

Usput, ako želite izgubiti težinu, bilo bi korisno voditi računa o odabiru kompleksa vitamina - tada tijelo neće osjetiti nedostatak hranjivih tvari.

U posljednje vrijeme mnogi liječnici promiču odvojenu prehranu, na temelju koje se temelji dijeta 6 latica, možete se upoznati s njom, proučiti recenzije o ovom stilu prehrane, neki vjeruju da je odvojena prehrana ispravna. Ali ne zaboravite koliko ima ljudi, toliko gledišta. Stoga, prvo osluškujte svoje tijelo.

Najveći učinak postiže se ako se stalno pridržavate zdrave prehrane, odnosno izbjegavate prejedanje i dane posta koji su stresni za organizam. Tada će se tijelo prestati "plašiti" gladnih mjesečnica i počet će aktivno sagorijevati masne stanice. Za one koji žele izgubiti težinu, prikladan je sljedeći dnevni jelovnik:

• za doručak - jedna jabuka, mali dio zobene kaše s vodom i šalica kave s mlijekom;
• za drugi doručak - 1 čaša nemasnog (do 1,5 posto) kefira i 2 breskve;
• za ručak - pečena riba s krumpirom (1 komad), salata s povrćem i 1 žlica preljeva. žlice maslinovog ulja;
• za popodnevni snack - ribana mrkva s maslinama;
• za večeru - komad pilećih prsa pirjan s narančama i kuhanom brokulom.

Za one koji su navikli na bogatu prehranu, možda će biti teško prijeći na takav jelovnik, ali nakon nekoliko dana želudac će se smanjiti i nelagoda će nestati. Kao nagradu za pridržavanje režima, možete si priuštiti malo nezdrave poslastice svakih 7-10 dana (najvažnije je ne pretjerivati!).

Kako ne biste svaki dan razmišljali što ćete jesti sutra, ima smisla odmah planirati jelovnik za tjedan. Prilikom odabira jela, trebali biste se voditi ne samo sadržajem kalorija, već i raznolikošću. Dijeta mora uključivati:

• razne žitarice;
• voće i povrće;
• krumpir (samo pečen i kuhan na pari);
• riba i meso u ograničenim količinama;
• mliječni proizvodi niske masnoće;
• voda – čaša vode 30 minuta prije jela pomoći će vam da se osjećate siti.

Osim uključivanja zdrave hrane u svoju prehranu, ne zaboravite iz nje isključiti one namirnice koje uzrokuju metaboličke poremećaje i pridonose nakupljanju masnoća u tijelu. Glavni "neprijatelji" su:

• sve vrste orašastih plodova, kokica, čipsa i krekera;
• alkoholna pića (dopuštena je samo 1 čaša suhog crnog vina tjedno);
• koncentrati i poluproizvodi, uključujući instant rezance, knedle, suhi pire krumpir itd.;
• gotovo sva peciva, posebno ona s visokim udjelom šećera;
• pržena hrana iz brze hrane;
• majoneza i gotovi umaci;
• razni dimljeni proizvodi, uključujući kobasice, meso i sireve;
• slatkiši.

Pridržavajući se pravilne prehrane, možete smršaviti bez puno truda - u roku od mjesec dana vaga će početi pokazivati ​​nekoliko kilograma manje. Imajte na umu da je prebrzo mršavljenje prepuno mnogih zdravstvenih problema - normalno će vam takav sustav omogućiti gubitak oko 400 kilokalorija dnevno. U isto vrijeme, konačni rezultat će trajati dugo, za razliku od brzog mršavljenja na temelju posta. Ako zdravu prehranu kombinirate s tjelesnom aktivnošću, mršavljenje će se početi znatno intenzivnije smanjivati.