Postotak tjelesne masti. sastav tijela

S vremena na vrijeme čini vam se da ima iznimno vitkih gazela, a samo vi ne dosežete ideal ili je to općenito debela krava (oprostite na naturalizmu)? Nemojte žuriti sa zaključcima! Prvo, prisutnost masnog sloja za žensko tijelo, u koje je evolucija položila funkciju rađanja, je nužnost. Drugo, odraz u ogledalu je subjektivna stvar, često ovisi o raspoloženju. Koristimo objektivnu metodu! Trebat će vam mjerna traka i nekoliko minuta za mjerenje.

Optimalan postotak tjelesne masti

Optimalan postotak masti u tijelu nipošto nije konstantna vrijednost, tvrde znanstvenici. Ovisi o nizu čimbenika, prvenstveno o spolu i dobi. Klasifikacija u nastavku temelji se na Gallagherovu radu objavljenom u American Journal of Clinical Nutrition.

Muškarci imaju manje tjelesne masti od žena. Na primjer, većina mladića od 20 godina ima postotak tjelesne masti od 18, dok djevojke imaju 25. Ova brojka se samo povećava tijekom života, jer s godinama postupno gubimo mišićnu masu.

U 45. godini postotak masti u muškom tijelu u prosjeku raste na 22-24, au ženskom na 30.

Idealan postotak tjelesne masti za žene je manji od 30 (manje od 25 je bolje), a za muškarce manje od 25 (manje od 20 je bolje) - priroda nam je razborito osigurala velike zalihe energije za trudnoću, porod i naknadno dojenje.

Ako govorimo o minimalnim brojevima, tada je kod profesionalnih sportaša mlađih od 30 godina postotak tjelesne masti približno 8-12%. U muškaraca bodybuildera, tijekom razdoblja nastupa na natjecanjima, može se smanjiti na 5%. Vitalni minimum je za muškarce - 2-5%, za žene - 10-13% masti.

Zato mršavite mudro i zapamtite da je izraz "ni kap masti" samo fraza, a zdravstveni problemi počinju i kod prepunih i kod premršavih ljudi.

Za mnoge je iznenađujuće da mala težina nije znak zdravlja. Puno je važnije da je sadržaj masti u tijelu u granicama prihvatljivog. Paralelno, ljudi koji prate svoje zdravlje također procjenjuju količinu mišićne mase. Uz pravilnu prehranu i tjelovježbu, oba ova pokazatelja lako se korigiraju.

Zašto je potrebna mast?

Treba shvatiti da masno tkivo mora biti prisutno u osobi. Inače se eliminira zaštitna funkcija tijela, uključujući unutarnje organe i kosti osobe. Masno tkivo također osigurava:

• normalno funkcioniranje imunološkog sustava;
• energetska podrška osobe;
• apsorpcija vitamina;
• provođenje živčanih impulsa, što omogućuje kretanje;
• transport hranjivih tvari do mišićnih stanica;
• ugodna tjelesna temperatura;
• zaštita od oštećenja, jer kod padova, posjekotina i drugih ozljeda prvo strada masno tkivo, a zatim unutarnji organi ili kosti.

Koliko god se čovjek bavio sportom, ne može živjeti bez određene količine masti. Ne vrijedi se riješiti proizvoda koji sadrže ovu tvar. Treba imati na umu da prekomjerna konzumacija ugljikohidrata dovodi do njihove pretvorbe u masti. Stoga treba organizirati uravnoteženu prehranu. Hrana s višestruko nezasićenim mastima vrlo je korisna u malim količinama za sve: i djecu i odrasle.

Kako odrediti stopu masti u tijelu?

Da biste razumjeli je li postotak masti u tijelu normalan, morate provesti određena mjerenja i izračune. Zatim se okreću posebnim tablicama koje pokazuju koji je sadržaj masti prihvatljiv, uzimajući u obzir:

• spol;
• dob;
• radni uvjeti;
• područja stanovanja, jer na sjeveru, u uvjetima niskih temperatura promatranih dugo vremena, postotak masnog tkiva trebao bi biti veći.

Postoji mnogo načina za određivanje postotka masti u ljudskom tijelu:

• Specijalne vage. Pri označavanju starosti i visine daju postotak masnog tkiva i vode tijekom procesa vaganja. Mogu se koristiti u svakodnevnom životu za praćenje dinamike smanjenja ili povećanja slojeva.
• Računalno skeniranje tijela, koje točnije izračunava postotak masti.
• Mjerenje selektivnih kožnih nabora za određivanje udjela masti kod osobe.
• Bioelektrično mjerenje.
• Rendgenska apsorbiometrija, koja se radi za 5 minuta, ali ima visoku cijenu itd.

Moderni fitness centri za svakoga nude plaćene usluge mjerenja omjera masti i mišićne mase. To vam omogućuje da dobijete ideju o tome koliko i koje tvari se nalaze u tijelu, kojoj zdravstvenoj skupini osoba pripada.

Koji se pokazatelji masnog tkiva smatraju normalnim?

Svi ljudi imaju individualne karakteristike, pa je uobičajeno usredotočiti se na postotak masnog tkiva unutar određenih granica. To vam omogućuje da razgovarate o tome ima li osoba problema ili se normalno razvija.

Za one koji se ne bave sportom usvojena su sljedeća pravila:

• za ženu - 15-25 posto;
• za muškarca - 8-14 posto.

Ova bi razina trebala biti kod osoba starijih od 18 godina. Nakon 50 godina poželjno je ne prelaziti gornju granicu, ali je prihvatljivo ako je pokazatelj premašen za 2–5%.

Ako osoba živi u sjevernom području s velikim brojem dana u godini kada su mrazevi, postotak tjelesne masti može biti 5-7% veći. Volumen i izgled osobe to često ne odaju. Kod takvih osoba metabolizam se obnavlja kako bi se akumuliralo masno tkivo za razdoblje niskih temperatura, što sprječava ozebline i štiti osobu u cjelini.

Za one koji grade vitko tijelo, udio masnoće trebao bi biti na razini donje granice ili 3-5% niži. Kod žena, pokazatelj manji od 16% povezan je s rizicima kvara menstrualnog ciklusa i smanjenjem reproduktivne funkcije. Djeca mlađa od 15 godina ne bi trebala imati više od 15% tjelesne masti.

Kako izmjeriti masno tkivo kod kuće?

Ako nije moguće napraviti test masti u medicinskom okruženju, možete ga saznati kod kuće. Proces mjerenja izgleda ovako:

• povucite kožni nabor u središtu tricepsa i izmjerite ga ravnalom;
• izvršite sličan postupak na bicepsu, na lopatici i ispod pupka;
• sažeti dobivene pokazatelje i zapisati rezultat u milimetrima;
• koristite podatke tablica koje se mogu pronaći na internetu, uzimajući u obzir dobnu skupinu, gdje se odražavaju odgovarajući rezultati.

Poznavajući antropometrijske parametre, možete koristiti kalkulatore koji brzo daju online rezultate o tjelesnoj masnoći.

Za ženu, mjerenja treba obaviti 3-7 dana menstrualnog ciklusa. Inače će postotak masti biti netočno određen. Tijelo ljepše polovice dizajnirano je na takav način da se prije početka novog ciklusa povećava ne samo težina, već i volumen nabora. Oni zadržavaju više vlage kako bi zaštitili žensko tijelo od gubitka tekućine u kritičnim danima.

Bilo bi umjesno zapitati se koliko puta treba izvršiti takva mjerenja. Liječnici preporučuju onima koji se bave mršavljenjem da provode izračune ne više od jednom mjesečno. Za profesionalne sportaše prije ključnih natjecanja razumno je testirati se na tjednoj bazi.

Mora se imati na umu da niska stopa masnog tkiva u tijelu ne znači da će lik biti lijep. Za formiranje stasa u svakom slučaju potreban je trening.

Kako bi se motivirao za postizanje boljih rezultata u tjelesnom razvoju, pojedinac želi brže vidjeti smanjenje postotka masti. Ako se ne pridržavate nekih uvjeta za mjerenje, razina će biti netočna. Kao rezultat toga, postoji rizik da će pojedinac postati frustriran i odustati od učinkovitog režima treninga i stresa. Pravila za mjerenje udjela masnog tkiva glase:

• morate procijeniti na prazan želudac, tj. 3-4 sata prije uzimanja indikatora, pojedinac prestaje jesti;
• 3 dana prije testa smanjite unos soli, smanjite količinu tekućine koju pijete za trećinu kako ne biste izazvali zadržavanje vode u tijelu;
• bolje je mjeriti nabore ujutro, jer se nakon ručka oteklina povećava;
• zimi su pokazatelji ispravniji;
• bolje je odgoditi nabore kože uz pomoć posebnog alata - čeljusti, što će smanjiti pogrešku;
• test treba provesti prije treninga, a ne nakon njih;
• korisno je popiti nekoliko čaša soka od brusnice ili diuretičkih čajeva dan prije pretrage kako bi se uklonio višak vlage iz tijela.

Koliko masnog tkiva treba čovjeku, tijelo će samo reći. Uostalom, pogoršanje zdravlja, loš izgled i razvoj raznih bolesti pokazat će da su napori za spaljivanje bili pretjerani. Za muškarce je borba protiv masnog tkiva uspješnija, jer je priroda više svojih stanica položila u predjelu struka kod žena. To vam omogućuje zaštitu fetusa tijekom trudnoće i unutarnjih organa tijekom cijelog života. U borbi protiv prekomjerne težine ne treba zaboraviti na fiziološki ispravne norme kako bi se zdravlje održalo dugi niz godina.

Priroda je stvorila čovjeka kao primjer idealnog rasporeda svih funkcija i mogućnosti tijela. Ali smanjenje količine fizičkog rada, korištenje neprirodne hrane, sjedilački način života uništavaju ovaj skladni mehanizam. Primjer za to je povećanje sadržaja tjelesne masti. Pretanak masni sloj nije ništa manje štetan. Saznat ćete više o tome koji je normalan postotak masti i kako ga stabilizirati u slučaju odstupanja.

Minimalni postotak tjelesne masti

Količina masti u ljudskom tijelu je od velike važnosti jer mast obavlja niz važnih funkcija. Ovaj:

• zaštita tjelesnih organa;
• održavanje normalne temperature;
• očuvanje hranjivih tvari;
• omekšavanje zglobova;
• Pohrana energije.

Da bi održali dobro zdravlje i vodili puni život u ženskom tijelu trebalo bi biti najmanje 13-15% masti, a za muškarce - najmanje 5-9%. Ne postoje jasne granice i zahtjevi za količinu masti, ali ispod tog praga u tijelu mogu započeti procesi disfunkcije organa i tkiva.

Ako je težina žene u tom rasponu, onda se ona osjeća i izgleda dobro, a njezini reproduktivni organi funkcioniraju normalno.

Masti u ženskom tijelu doprinose sintezi ženskih hormona, normalnom funkcioniranju reproduktivnih organa, pravilnom menstrualnom ciklusu, rađanju i rađanju djece.

Količina masti iz različitih razloga može se povećati s godinama. Ali glavni razlog je smanjenje tjelesne aktivnosti.

Ne postoji točan podatak o količini masti u tijelu. Postoji raspon unutar kojeg svaki pojedinac ima vlastitu vrijednost. Sve ovisi o karakteristikama organizma. Jedna osoba može imati veći postotak tjelesne masti od druge iste dobi i spola, ali se ipak osjeća energičnije i zdravije.

Važno je osigurati da ta količina ne prijeđe gornju granicu normale.

S gubitkom tjelesne težine unutar ovih granica, neke žene dožive nepravilan ciklus. To znači da je težina pala ispod granica individualne norme za ovu ženu.

Dobne norme:

Važno je osigurati da količina masti ne padne ispod normale. Snažan gubitak težine šteti ne samo ženi, već i muškarcu.

Uz normalnu tjelesnu građu, mast u ženskom tijelu nalazi se u bokovima, struku, stranama, prsima. Ako se masnoća nakuplja u ramenima, rukama, pateli i potkoljenicama, to ukazuje na metabolički poremećaj, neispravnost hormonskog sustava i sklonost edemu. Stoga je ovo prilika za savjetovanje s liječnikom.

Kod muškaraca je također važna razina masti. O tome ovisi rad mnogih sustava muškog tijela, uključujući reproduktivni i probavni sustav. Muškarac ima druge dužnosti i funkcije: radnik, hranitelj, zaštitnik. Imaju aktivniji život i brži metabolizam lipida. Stoga im je puno lakše smršaviti.

Salo je kod muškaraca normalno ravnomjerno raspoređeno po tijelu. Njegovo nakupljanje u abdomenu ukazuje na poremećaje u gastrointestinalnom traktu. Salo na stranama, prsima, bokovima ukazuje na metabolički poremećaj, povećan sadržaj ženskih hormona i nezdravu prehranu.

Zašto je visceralna mast opasna?

Postoje dvije vrste masti pohranjene u tijelu:

• potkožno (vidljivo);
• visceralni (unutarnji).

Potkožno masno tkivo nalazi se blizu površine tijela. Može se vidjeti i osjetiti.

Svi organi i šupljine u tijelu prekriveni su posebnim filmom čije su funkcije raznolike. Visceralna mast raste unutar ove ljuske, pokrivajući sve organe. Nemoguće ga je vidjeti. Njegova prisutnost može se odrediti kršenjem proporcija tijela.

Prije svega, želudac osobe počinje stršati naprijed. Ostali dijelovi tijela možda se neće promijeniti.
Uzroci visceralne masti u tijelu mogu biti:

• nezdrava prehrana;
• nedostatak kretanja i tjelesne aktivnosti;
• loše navike.

Visceralna masnoća nije obilježje tijela povezano s dobi. Posljednjih desetljeća mladi ljudi, pa čak i djeca, imaju sve znakove viška unutarnjeg sala. A to dovodi do velikih zdravstvenih problema.

Potpuni nedostatak visceralne masti također je opasan za tijelo, jer pokriva unutarnje organe od vanjskih utjecaja i ozljeda. Ali ne smije biti više od 15% ukupne tjelesne masti.

Siguran znak da se količina visceralne masti povećava i da je vrijeme za nešto poduzeti je povećanje veličine trbuha. Ova vrsta masti uzrokuje ozbiljne probleme:

• proširene vene donjih ekstremiteta;
• promjene u hormonskoj ravnoteži i metabolizmu;
• zatajenje srca, srčani udari;
• dijabetes melitus tip 2.

Masnoća se u jetri prerađuje i pretvara u kolesterol koji odlazi u krvne žile i taloži se na njihovim stijenkama. Osoba razvija aterosklerozu.

Prekoračenje norme visceralne masti može se odrediti mjerenjem opsega struka. Ako je struk kod žena veći od 80 cm, a kod muškaraca - 90-95 cm, onda je vrijeme da se oglasi alarm.

Kako izmjeriti postotak tjelesne masti

U poliklinikama i domovima zdravlja možete izmjeriti količinu masnog tkiva posebnim uređajima i tehnikama. Kod kuće postoji nekoliko metoda:

• Vizualno. Nakon što ste se skinuli do donjeg rublja, morate pregledati svoje tijelo u ogledalu. Obično svi koji imaju višak kilograma to jako dobro znaju. Stoga će ova metoda pomoći ako osoba odluči poboljšati svoje tijelo. U ogledalu možete prepoznati područja i područja na kojima treba raditi.
• Tkanina. Isprobavanjem odjeće možete vidjeti je li osoba smršavila ili se udebljala.

Ove metode neće pomoći u određivanju postotka tjelesne masti. Ako trebate točne brojke, trebali biste kupiti mali uređaj koji se zove čeljust. Prodaje se u apoteci i prilično je jeftin.

Uz pomoć čeljusti mjeri se debljina nabora tijela u različitim područjima. Kako uzeti mjere? Potreban vam je pomoćnik jer ne možete sami.

Princip rada čeljusti je isti kao kod čeljusti. Stoga možete mjeriti pomoću jednog od ovih alata i centimetarske trake.

S ovim uređajima obično nema problema. Potrebno je odrediti na kojim točkama treba izvršiti mjerenja.

• Triceps. Stražnja strana ruke između lakta i ramena. Okomiti nabor u sredini.
• Biceps. Potpuno isti nabor kao u prethodnom slučaju, ali na prednjoj strani ruke.
• Područje oštrice. Uhvatite pregib odmah ispod jedne lopatice od kralježnice prema dolje prema bočnoj strani tijela pod kutom od 45 stupnjeva.
• Područje ispod struka je malo iznad izbočine zdjelične kosti pod blagim kutom.

Podaci se moraju zabilježiti u milimetrima na skali čeljusti. Zbrojite sve 4 vrijednosti i pronađite postotak masti u tablici.

Kako smanjiti postotak masti u tijelu?

Ako želite smršavjeti, ne morate smanjiti težinu, već količinu masti. Nemojte gladovati i smanjiti količinu konzumirane hrane. U tom slučaju tijelo će jesti mišiće, a masnoću ostaviti u rezervi.
Stroge dijete i štrajkovi glađu oštećuju psihu. A završavaju slomom, prejedanjem i smanjenjem samopoštovanja.
Stoga je potrebno ne smanjivati ​​količinu hrane, već promijeniti njezinu kvalitetu. U tom slučaju dolazi do potresa metabolizma: tijelo uči sagorijevati više kalorija. Održavajući broj kalorija na istoj razini, potrebno je postupno mijenjati "loše" kalorije u korisne.

U običnoj osobi prehrana obično pati od nedostatka proteina, a masti i ugljikohidrata u višku. Što treba učiniti?

• Povećajte količinu proteina u prehrani, jer su oni glavni materijal za mišiće.
• Smanjite količinu "loših" ugljikohidrata: peciva, slatkiša, šećera. Umjesto njih - žitarice i tjestenina.
• Odbijte kobasice i poluproizvode s visokim sadržajem kemijskih aditiva i transmasti. Umjesto njih - perad, govedina, riba.
• Začinite salate samo biljnim uljem.
• Izbjegavajte prženu hranu.
• Cijelu dijetu podijelite u 5 doza. To pridonosi boljoj probavi hrane i ubrzava metabolizam.
• Pij više vode.
• Nedostatak slatkiša nadoknadite suhim voćem.

Nakon dva tjedna takve prehrane trebali bi se pojaviti prvi rezultati. Ako nema rezultata, ili oni nisu tako poželjni, onda morate ponovno smanjiti količinu masti i ugljikohidrata bez diranja proteina. Promijenite masnu hranu u hranu s malo masnoće. Ima samo bjelanjaka, crveno meso je zamijenjeno bijelim. I postupno smanjite količinu konzumiranih ugljikohidrata: postupno 10-15 g dnevno.

Psihička vježba

Možete se pridružiti teretani i raditi vježbe snage pod vodstvom trenera.

Radite sami kardio vježbe. Svaka tjelesna aktivnost ima za cilj jačanje dišnog i kardiovaskularnog sustava.

Možete trenirati i u prirodi i kod kuće. Traka za trčanje i sobni bicikl vrlo su popularni. Ili samo razne vježbe snimljene na diskove.

Morate kupiti pulsmetar i pratiti otkucaje srca tijekom treninga. Postoji maksimalni broj otkucaja srca. Za muškarce to je 220 minus dob, za žene 214 minus dob.

Tijekom treninga morate osigurati da puls nije veći od ove brojke, inače počinju problemi sa srcem.

Postoje neke vrlo učinkovite vježbe:

Pilometrijski sklekovi

1. Uzmite naglasak ležeći, kao kod običnih sklekova.
2. Spustite tijelo na pod, a zatim ga naglo podignite.
3. U ovom slučaju, ruke se podižu s poda i plješću.
4. Morate imati vremena da sletite na dlan.

Pila

1. Početni položaj je isti.
2. Težina se prenosi na laktove.
3. Ispravite donji dio leđa, puzite natrag, gurajući se samo rukama.

daska

1. Lezite na podlaktice.
2. Zadržite ovaj položaj 20-60 sekundi.

burpee

1. Čučnite s rukama na podu.
2. Brzo idite u ležeći položaj i vratite se u početni položaj.

Hodanje na rukama

1. Stani na sve četiri.
2. Puzite naprijed na prstima.
3. Zatim natrag.
4. Tijelo se ne savija.

Hodanje uz stepenice puno pomaže. Može se nadopuniti simultanim vježbama ruku s bučicama.

Hodanje

Najprihvatljiviji način mršavljenja je hodanje. Ne zahtijeva nikakve posebne uvjete niti dugu obuku. Možete započeti s malim šetnjama, postupno povećavajući njihovo trajanje.

Još jedna pogodnost: put do posla ili dio puta može se pješačiti. Neki ljudi čak uspijevaju raditi dok hodaju: razmišljaju o novim projektima, pišu članke, telefoniraju i sklapaju poslove.

Možete razgovarati s roditeljima i prijateljima telefonom. Uostalom, većina ljudi u vrevi nema dovoljno vremena za to. Može šetati psa

Također možete saznati o normama masti u sljedećem videu:

Tjelesna mast je i prijatelj i neprijatelj. Morate znati odrediti kada se to pretvara u problem za tijelo. Nakon što ste naučili odrediti postotak masti u tijelu, nije teško pronaći načine da ga vratite u normalu.

Uravnotežena prehrana uz tjelesnu aktivnost prvi su i glavni koraci na tom putu.

Ne trčite sebe i svoje tijelo. Ovo nije samo estetski problem. Višak kilograma uzrokuje ozbiljne poremećaje u tijelu.

Ali ne treba ići ni u drugu krajnost. Jer nedostatak tjelesne masti može biti i opasan.

U kontaktu s

Koliko mršavi trebate biti? "Zdrav" raspon tjelesne masti je kontroverzno pitanje. Stoga su u nastavku 2 različite tablice za određivanje postotka tjelesne masti. Evo kako ih treba čitati i razumjeti:

1. Idealan postotak tjelesne masti: Tablica 1

Prema tablici u nastavku, žene imaju veći postotak tjelesne masti u odnosu na muškarce. Činjenica je da žene imaju više masnog tkiva zbog fizioloških razlika poput hormona, grudi i genitalija. Osim toga, ženama je potrebno više masti za ovulaciju. “Glavna” masnoća u tijelu svakoga od nas minimalna je količina tjelesne masti neophodna za normalno fiziološko zdravlje. Mnogo se raspravlja o tome koliko je tjelesne masti optimalno za cjelokupno zdravlje. Američki klinički istraživači prehrane zaključili su da je nizak tjelesni masnoća "nezdrav". Prema ovoj studiji, ljudi u dobi od 20-40 godina s do 8% tjelesne masti smatraju se nezdravima. Zdrav raspon je 8-19%. Što se tiče žena iste dobne skupine, potrebno je težiti pokazatelju od 21-33%, što se smatra optimalnim.

Masnoća je samo jedan od pokazatelja zdravlja, tako da određena razina tjelesne masnoće nije cijela priča. Nevjerojatno je kako neki sumo hrvači imaju značajnu količinu tjelesne masti, ali obično imaju niske razine kolesterola i žive dugo. Nasuprot tome, nije činjenica da je sportski i dobro uhranjen muškarac s indeksom tjelesne masti od 8% “nezdrav” i da treba svoje naslage. Svi imamo različite načine, oblike i metriku raspodjele masti, ali mislim da su grafikoni velika pomoć u razvrstavanju svega. Međutim, nedostatak ove tablice je što se ovdje uzimaju u obzir spolne razlike, ali se ne uzimaju u obzir vaše godine.

2. Idealan omjer tjelesne masti prema Jacksonu i Pollocku: Tablica br.2

Ova tablica postotka tjelesne masti temelji se na studiji Jacksona i Pollocka i postala je donekle industrijski standard, kako s estetske tako i sa zdrave točke gledišta. Ako ne razumijete kako koristiti ovaj grafikon, dob je u stupcu s lijeve strane, postotak tjelesne masti je u samom grafikonu, a boje znače Mršavo, Idealno, Normalno i Natprosječno. Dakle, ako ste 30-godišnji muškarac, postotak tjelesne masti od 10% do 16% smatra se "idealnim" za vas, a 18% do 22% je "prosjek", i tako dalje. Ovaj grafikon koristi crvenu boju za označavanje postotka tjelesne masti koji je previsok, a zelenu boju za predstavljanje idealnog raspona. Upamtite da je prva tabela za muškarce, a druga za žene.

Možda ste također primijetili da se, kako starite, prihvatljiva količina tjelesne masti također povećava. Zašto pitaš? Činjenica je da kada starimo dolazi do nekih fizioloških promjena u našem tijelu, te se povećava količina masti u tijelu. Postoje 3 vrste masti: potkožna (ispod kože), visceralna (u blizini organa) i intramuskularna (između mišića). To je visceralna i intramuskularna mast koja se povećava u količini s godinama. Savjetujemo vam da pročitate o tome, sigurno ćete se iznenaditi koliko različitih metoda postoji.

Nadamo se da vam je ova rasprava o idealnom postotku tjelesne masti bila od pomoći!

Kod mršavljenja vrlo je važno ne samo smršavjeti, već i riješiti se masnog tkiva. Ne uvijek prilagodba prehrane omogućuje ženi da se vrati u normalu, optimalnu za njezinu konstituciju bez štete po zdravlje. Stoga je praćenje volumena potkožnog masnog tkiva i težnja njegovom gubitku, a ne rasipanju mišićne mase, glavni kriterij za pravilno mršavljenje.

Što djevojka ili žena treba znati prije nego počne mršavjeti

Problem prekomjerne težine za mnoge milijune dama je na prvom mjestu. Naravno, svi znaju da je za mršavljenje potrebno prilagoditi prehranu i napregnuti se tjelesnom aktivnošću.

Da biste smršavjeli, morate prilagoditi prehranu i vježbati

Popularna formula indeksa tjelesne mase (BMI), koja vam omogućuje izračun idealne težine na temelju vaše trenutne težine i visine, neko se vrijeme smatrala najboljim načinom procjene zdravlja. Međutim, nedavne studije znanstvenika dokazale su da BMI ne "razlikuje" mišićno i masno tkivo i samo pokazuje ozbiljnost ljudskog tijela općenito.

Ovo je lažni pokazatelj zdrave osobe. Pokazalo se da model nije dovoljno dobar kalkulator, pogotovo za fizički razvijene, aktivne ljude.

Ljudi s normalnim BMI često imaju visok postotak tjelesne masti i sklonost razvoju kardiovaskularnih bolesti.

Važno! Masti u ljudskom tijelu su dvije vrste - potkožne i visceralne. Višak i jednog i drugog dovodi do ozbiljnog poremećaja rada organa i pojave raznih bolesti. Naravno, to utječe na ljepotu i sklad tijela.

O sadržaju masti u tijelu žene

Masti su prisutne u tijelu svih zdravih ljudi i to je normalno. Prije svega, služi kao izvor energije. Drugo, to je vrsta "zaštitnika" unutarnjih organa, štiteći ih od ozljeda, hipotermije. Aktivno sudjeluje u svim metaboličkim procesima, utječe na mušku i žensku reproduktivnu funkciju.

No, koliko masnog tkiva žena treba imati u tijelu kako bi se mogla pohvaliti lijepim tijelom i dobrim zdravljem ostaje misterij za većinu ljudi koji mršave.

Pri izračunavanju postotka masne mase u tijelu treba uzeti u obzir pojedinačne pokazatelje. To su dob, težina, visina i tjelesna aktivnost.

Postotak tjelesne masti izračunava se pojedinačno

Za razliku od muškaraca, žene su prirodno sklonije pohranjivanju masti za hranjenje fetusa tijekom trudnoće i dojenja. Postotak masti kod mladih i zrelih žena po definiciji ne može biti isti. Uostalom, hormonska pozadina i sposobnost da imaju djecu ovise o ovoj količini.

Dakle, njegov nedostatak dovodi do menstrualnih nepravilnosti i nepravilnog rada jajnika. Sportaši koji rade na stvaranju kondicijske figure teže minimalno niskim stopama. Zajedno sa stručnjacima određuju sadržaj kalorija u prehrani i aktivnost tjelesne aktivnosti.

Važno! Zalihe masnih stanica u tijelu nastaju ne samo s viškom kalorija, već i tijekom posta. Kada ne dobijete dovoljno kalorija da bi vaše tijelo optimalno radilo, vaše tijelo ih skladišti i čuva u slučaju dugotrajnog štrajka glađu radi energije.

Norma masti, vode i mišićne mase u tijelu žene

Nema specifičnog pokazatelja sadržaja masne mase, jer ne postoje dva ista organizma.

Koliki je postotak tjelesne masti normalan za žene i djevojke? Odgovor na ovo pitanje uvelike ovisi o dobi:

• do trideset godina, razina od 16-20% masti smatra se normalnom;
• dame od 30 do 50 - 18-23%;
• starije žene 20-25%.

Vode u tijelu zdrave osobe treba biti najmanje 55-60%.

Važno! U medicinskom centru možete sami izračunati i saznati svoj omjer vode, mišića i masti. Za to se koristi poseban uređaj - čeljust ili metoda računalne tomografije.

Kako pravilno izračunati postotak masti u tijelu žene

Dakle, cilj postaje jasan - saznati postotak tjelesne masti, sastaviti individualni program za mršavljenje s povećanjem mišićne mase. Vodič korak po korak pomoći će vam da se nosite sa zadatkom i postignete nevjerojatan uspjeh u određenom vremenu.

Prvo morate naučiti kako izračunati postotak tjelesne masti.

1. Da biste izračunali stopu masti u tijelu žena, pomoći će vam brojni internetski resursi. Internetski kalkulatori, gdje morate unijeti vlastite pokazatelje, brzo će i ispravno izračunati količinu masne mase.
2. Za samostalno izračunavanje volumena masti pomoći će kaliper - poseban uređaj za mjerenje potkožnih nabora na tijelu. Izračuni udjela masti u tijelu izvode se pomoću formula ili tablica na temelju dobivenih brojeva.
3. Mjerenja se mogu obaviti brzo i jednostavno pomoću vage s analizatorom.

Postotak masti u tijelu je utvrđen, norma za žene je dana, ostaje sastaviti program za njegovo uklanjanje i izgradnju mišića. Za postizanje opipljivih rezultata potrebno je pridržavati se određenih uvjeta.

Glavna načela procesa mršavljenja trebaju biti:

• smanjenje unosa kalorija uz uvođenje dovoljne količine proteina u prehranu, što je građevinski materijal za mišićno tkivo;
• kalorijski deficit treba biti umjeren kako bi masnoća nestala, ali mišićna masa bila sačuvana, odnosno 20-25%;
• kada trenirate 4-6 sati tjedno, trebate unijeti 2,4 g proteina, 2 g ugljikohidrata i 0,4 g masti po kilogramu težine;
• prednost u teretani treba dati osnovnim vježbama, kao i trčanju i treninzima s utezima;
• poznavanje glavnih tipova tjelesne strukture pomoći će u pravilnom planiranju procesa treninga.

Važno! Za one koji su tek krenuli u teretanu, gubitak masnog tkiva i dobivanje mišića prilično je jednostavan i brz uz pravilnu prehranu i redovitu tjelovježbu.

Za uspješno mršavljenje morate jesti dovoljno proteinske hrane.

Optimalan postotak masnoće kod muškaraca i žena, prema savjetima stručnjaka, može se postići samo uz pridržavanje dnevnog režima.

Važno! Jedno od glavnih pravila je sposobnost dovoljnog sna, dajući spavanje najmanje 8 sati dnevno.

Procesu rekonstrukcije tijela potrebno je pristupiti postupno. Najčešća pogreška koju mnogi ljudi čine je ta da pokušavaju sagorjeti višak masnoće i izgraditi mišiće u istom treningu. Ovo je nemoguće! Trenažni procesi za različite, međusobno zamjenjive ciljeve trebaju biti odvojeni jedan od drugog najmanje 5-6 sati.

Uz optimalnu stopu masne mase kod žena, proces dobivanja reljefnog, lijepog tijela je brži i lakši. Dovoljno je pridržavati se odgovarajuće dijete i redovito vježbati u teretani.