Koliko se kalorija troši tijekom tjelesne aktivnosti? Trening, odmor i potrošnja kalorija
Svaka osoba, obavljajući bilo koju radnju, troši energiju koja se nadopunjuje hranom. Kada je ravnoteža unesenih i potrošenih kalorija poremećena, može doći do pretilosti od viška kalorija ili raznih bolesti zbog nedostatka kalorija.
Zbog toga je toliko važno znati koliko se kalorija troši u određenim aktivnostima. A za one koji gube višak kilograma, takav je izračun jednostavno neophodan. 
Potrošnja energije po skupinama tjelesne aktivnosti
Rad ljudskog tijela kontinuirano je trošenje energije koje se događa tijekom rada kardiovaskularnog sustava, jetre, pluća i drugih sustava i organa. Prema znanstvenim istraživanjima jedna kilokalorija se unosi po kilogramu ljudske težine.
Jednostavnim izračunom ispada da samo ljudsko tijelo dnevno potroši oko 1800 kalorija.
Brojka je vrlo prosječna, jer je ovaj pokazatelj individualan i ovisi o:
- spol;
- težina;
- dob (pune godine);
- rast;
- prisutnost masnih naslaga.
Kako bi se povećala potrošnja kilokalorija, potrebno je dodatno se kretati i biti fizički aktivan.
Budući da sada razumijemo da različite tjelesne aktivnosti sagorijevaju kalorije na različite načine, razmotrimo izoštravanje energije prema glavnim tjelesnim skupinama:
| Grupa aktivnosti | Moguć rad | Dnevno potrošene kalorije |
| Sjedeći mentalni rad | ljudi koji rade u uredu, računovođa, | 2250–2500 |
| Sjedeći rad s mišićnom aktivnošću | učitelj, prodavač, blagajnik, vozač | 2650–2800 |
| Rad s konstantnim laganim opterećenjem mišića | liječnik, bankovni službenik, kuhar ili konobar, kurir, kondukter | 3000–3150 |
| Rad s relativnim opterećenjem mišića | mehaničar, geodet, slikar, agronom | više od 3500 |
| Rad se smatra teškim | radnica u trgovini, profesionalni sportaš, utovarivač, kopač | više od 4000 |
| Teški rad | rudarski radnik, čeličan, zidar | više od 5000 |
Kako izračunati potrošnju kalorija za različite aktivnosti?
Na internetu postoji dosta tablica koje nude izračunavanje dnevnog unosa kalorija. Ali vrijedi napomenuti da ne uzimaju u obzir faktore kao što su visina, dob i drugi.
Stoga nudimo univerzalnu formulu koja će vam pomoći da točnije izračunate koliko kalorija dnevno trošite.
Odaberite omjer koji najbolje odgovara vašem ritmu života:
| Koeficijent (A) | Tjelesna aktivnost |
| 1,9 | Svakodnevna aktivna tjelesna aktivnost. Raditi težak posao. |
| 1,73 | Svakodnevni intenzivni treninzi dva puta dnevno. Obavljanje poslova koji se smatraju teškim. |
| 1,64 | Intenzivan trening jednom dnevno, svaki dan. Obavljanje poslova koji se smatraju teškim. |
| 1,55 | Intenzivan trening 5 puta tjedno. Izvođenje rada s relativnim opterećenjem mišića. |
| 1,46 | Trening umjerenog intenziteta 5 puta tjedno. Izvođenje rada s konstantnim laganim opterećenjem mišića. |
| 1,38 | Trening umjerenog intenziteta 3 puta tjedno. Obavljanje sjedilačkog rada s mišićnom aktivnošću. |
| 1,2 | Potpuni nedostatak tjelesne aktivnosti ili njezina minimalna razina. Obavljanje sjedilačkog mentalnog rada. |
Izračunajmo sada koliko kalorija trošite pomoću formule:
(vaša težina u kg * 10) + (vaša visina u cm * 6,25) – (vaša dob, navršene godine * 5, za muškarce dodajte +5 primljenom iznosu, za žene oduzmite –161)
Količina koje primate je potrebno pomnožite s odabranim koeficijentom. To će vam dati ukupan broj sagorjelih kalorija po danu.
Potrošnja kalorija tijekom spavanja i odmora
Ljudsko tijelo gubi kalorije i tijekom sna, jer dok je svijest "isključena", unutarnji organi ostaju aktivni. Životni proces stanica je stabilan, javlja se metabolizam, metabolički procesi obnove potrošene energije kroz preradu i asimilaciju hrane.
Kalorije se najbolje sagorijevaju u fazi dubokog sna.
U prosjeku može nestati preko noći do 60-70 kalorija na sat pod pretpostavkom prosječne građe. Sredstva, Možete izgubiti oko 500 kalorija po noći . Da biste ubrzali metabolizam, zrak u prostoriji u kojoj spavate treba biti hladan. Također, ne smijete zanemariti obavezni 8-satni san, jer su švedski znanstvenici dokazali da nedostatak sna (manje od 8 sati dnevno) dovodi do dužeg vremena budnosti, što izaziva aktivnu proizvodnju hormona gladi - grelina.
Što se tiče odmora, on može biti aktivan i pasivan:
Slobodno vrijeme. Ovaj koncept uključuje nastavak intenzivne aktivnosti (tjelesne, mentalne) s promjenom njezine vrste.
Pasivni odmor uključuje minimalne pokrete mišića.Znanstvena činjenica: aktivnim odmorom tijelo se brže oporavlja.
Potrošnja kalorija pri trčanju i hodanju
Hodanje vam omogućuje značajno povećanje potrošnje energije. Što je pokret intenzivniji, kalorije se brže sagorijevaju. Ravnost se također uzima u obzir: ravna cesta, uzbrdica ili stepenice. Izgubljene kalorije možete izračunati pomoću gore navedene formule, a koeficijent kojim trebate pomnožiti možete pronaći u tablici.
Rezultirajuća količina je kalorija koja bi se potrošila u danu kretanja, no budući da danima ne hodate, dobivenu količinu potrebno je podijeliti s 24 sata u danu i pomnožiti sa satima u kojima ste bili u pokretu.
Jogging (umjerenim tempom) od pola sata lako se može primijetiti sat vremena brzog hodanja.
- Dakle, tijekom trčanja u prosjeku se sagorijeva 600 kcal/sat.
- Kod trčanja na jednom mjestu brojka je nešto niža i iznosi 500 kcal/sat.
Brojke su prosječne, jer je u svakom slučaju potreban pojedinačni izračun kalorija.
Potrošnja kalorija tijekom plivanja
Plivanje oduzima dosta kalorija, a evo i zašto:
- prvo, voda pruža otpor i sve radnje zahtijevaju dodatni napor;
- drugo, obično je voda u akumulacijama ili bazenima + 22–26 °C, što je niže od tjelesne temperature, pa tijelo troši dodatne kalorije za zagrijavanje tijela.
Postoji malo odstupanje u sagorijevanju kalorija ovisno o odabranom stilu, ali u prosjeku se troši na plivanje:
- za žene - 260-290 kalorija;
- za muškarce - 375-400 kalorija.
Brojke su dane za polusatnu lekciju.
Što je veća težina osobe koja pliva, to je više energije potrebno za kretanje u vodi.
Potrošnja kalorija u timskim sportovima
Jeste li se ikada zapitali zašto ljudi u formi sudjeluju u timskim sportovima? Zaključak se sam nameće - timski sportovi pomažu vam sagorjeti puno kalorija.
Potrošnja kalorija pri radu za računalom
Dok radite kućanske poslove, možete aktivno trošiti kalorije. Posebno je učinkovito raditi u dvorištu ako živite u privatnoj kući. Radi jasnoće, ovdje je tablica troškova kalorija za domaću zadaću.
1. Rad kod kuće:
2. Rad u dvorištu:Potrošnja kalorija pri plesu
Svi mladi, bez obzira na veličinu, vole plesati, ali vjerojatno nisu mislili da u plesu troše kalorije ritmičnim pokretima tijela. Ples je jedan od najzabavnijih načina mršavljenja. I što je najvažnije, za ples vam ne treba nikakav fizički trening, zagrijavanje i sl. Dovoljno je slušati glazbu i plesati. I nije važno gdje: u studiju, kod kuće u kuhinji, u noćnom klubu. U prosjeku djevojka teška 60-65 kg plesom izgubi 240-350 kalorija.. Osim što ćete se riješiti viška kilograma, ova vrsta aktivnosti podiže raspoloženje i daje vam energiju.
Balet se smatra “rekorderom” u izbacivanju kalorija, budući da će vam sat vremena vježbanja ovog plesa pomoći da se oprostite od 650 kalorija.
Koliko se kalorija sagorijeva tijekom seksa i orgazma?
Seksajte se i smršavite - odličan slogan za one koji žele smršaviti. Britanski znanstvenici nisu bili lijeni i izračunali su da spolni odnos uz aktivnost oba spolna partnera može opeći oko 600 kalorija na sat. To je jednako satu brzog trčanja ili satu baleta!
Pojam seksa ne obuhvaća samo sam spolni čin, već i predigru u obliku ljubljenja, koja u prosjeku košta i do 50 kalorija. Osim metabolizma koji pomaže u pretvaranju kalorija u energiju, tijekom milovanja se aktiviraju i hormoni koji pomažu u pretvaranju potkožnog masnog tkiva u energiju.
Tijekom seksa uključeni su svi dijelovi tijela, srce se mnogo aktivnije steže, dišni sustav radi maksimalno. Tijekom orgazma, svi pokazatelji se dodatno značajno povećavaju. Definitivno možemo reći da je seks odličan i najugodniji način sagorijevanja kalorija.
Seks se može usporediti s fitnessom: što je vaša seksualna aktivnost veća, to se s više kalorija možete oprostiti.
Tablica potrošnje kalorija za različite vrste aktivnosti
| Vrsta aktivnosti | Sagorene kalorije po 1 kg tjelesne težine na sat | Okvirni troškovi za težinu od 60-80 kg |
| Trčanje | 10,7 | 450–720 |
| Šetnja s obitelji | 1,4 | 87–115 |
| Kupanje djeteta | 2,7 | 116–215 |
| Uže za skakanje | 7,7 | 463–617 |
| Gimnastika (snažna) | 6,5 | 390–520 |
| Bicikliranje srednjim tempom | 4,3 | 257–343 |
| Vožnja automobila | 1,4 | 87–115 |
| Kupovina | 3 | 180–240 |
| Igre s djecom s umjerenom aktivnošću | 4 | 241–321 |
| Kupnja namirnica | 2,1 | 129–171 |
| Oblikovanje kose | 2 | 121–161 |
| Pletenje | 1,7 | 103–137 |
| Razgovor dok jedete | 1,3 | 80–106 |
Kalkulator kalorija za različite aktivnosti
Kako izračunati potrošene kalorije? Sve je vrlo jednostavno. Gornja tablica (drugi stupac) pokazuje koliko se kalorija troši po kilogramu tjelesne težine pri obavljanju raznih vrsta poslova po satu. Ovu brojku morate pomnožiti sa svojom težinom i vremenom u kojem ste radili ovaj posao. Dobivena brojka bit će količina sagorjelih kalorija.
Neobični načini sagorijevanja kalorija kod kuće
Razgovarali smo o glavnim načinima sagorijevanja kalorija, sada razgovarajmo o neobičnim i zanimljivim mogućnostima pretvaranja kalorija u energiju:
- 10 minuta smijeha sagori do 40 kalorija.
- Žvakanje žvakaće gume sat vremena sagorjet će 11 kalorija.
- Čitajući naglas sat vremena uštedjet ćete 90 kalorija.
- Ako pjevate dok se tuširate, tada možete dodati dodatnih 10-20 na standardnih 35-50 kalorija.
- Kartanje s vašim ukućanima pomoći će vam da sagorite 50 kalorija u sat vremena.
- Odijevanje i svlačenje može sagorjeti 80-120 kalorija, stoga često isprobavajte stvari iz svog ormara.
- Premještanje namještaja po stanu sat vremena može pretvoriti 381 kaloriju u energiju.
- 1 sat masaže voljenoj osobi, možda i erotske (napisano je kako se radi) pomoći će vam da sagorite 235 kalorija, a ako se masaža nastavi uz predigru, tijelo će se riješiti gotovo 900 kalorija.
Nisu sve kalorije iste. Kao što znate, jedan gram različitih namirnica sadrži različite količine kalorija. U 1 gramu:
- ugljikohidrati - 4 kalorije;
- protein - 4 kalorije;
- masti - 9 kalorija;
- alkohol - 7 kalorija.
Da biste izgubili višak kilograma bez štete tijelu, morate stvoriti 30% kalorijskog deficita dnevno.
Kada je riječ o mršavljenju u kratkom vremenu, odmah se postavlja pitanje – koje vježbe sagorijevaju najviše kalorija.
Postoje mnoge vrste tjelesne aktivnosti za brzo mršavljenje, no dok ih drugi izvori samo opisuju, ovaj članak donosi konkretne brojke koje potvrđuju učinkovitost ovih vježbi.
Nakon čitanja članka dobit ćete odgovore na svoja pitanja!
1. Biciklizam
Vožnja bicikla je najučinkovitija vrsta kardio vježbe, pa se s njom svakako trebate sprijateljiti!
Ne uživaju svi u vožnji biciklom, ali 1000 kalorija po satu vožnje uvjerljiv je argument da se ipak zaljubite u ovaj sport.
Evo konkretnijih brojki: u sat vremena intenzivnog jahanja žena prosječne težine (72,5 kg) može sagorjeti oko 850 kalorija, a muškarac čak i više – oko 950.
Impresivno, zar ne? Dakle, vrijeme je da nabavite bicikl.
2. Preskakanje užeta
Ovo nije samo dječja zabava, već jedna od vježbi koja troši puno energije. pomoći će vam da se brzo riješite nekoliko dosadnih kilograma za sezonu kupanja!
U sat vremena vježbanja muškarci sagore do 850 kalorija, a žene do 750.
Dodajte ovu vrstu tjelovježbe na svoj popis najboljih vježbi za sagorijevanje masnoće i imat ćete priliku svaki dan provesti barem 10-20 minuta zabave sa svojom djecom, a pritom se riješiti viška kilograma.
3. Plivanje
Ne volite se baš znojiti? Nema problema - !
S 840 kalorija po satu za muškarce i 720 za žene, ovaj sport zauzima čvrsto treće mjesto na našoj listi.
Ako želite s užitkom mršavjeti, plivanje je najbolji izbor!
Uz pomoć plivanja, jedne od najugodnijih ljetnih aktivnosti, svoju figuru možete brzo dovesti u formu tijekom sezone na plaži.
4. Aerobik
Zabavno, dinamično i relativno lagano!
U početku ćete se možda osjećati neugodno jer nisu svi pokreti uspješni, ali doslovno nakon tjedan dana imat ćete povjerenje u svoje sposobnosti.
Žena prosječne težine sagori do 680 kalorija u sat vremena vježbanja. Ne zaboravite ni na druge dobrobiti aerobika - pomaže u uklanjanju celulita na bedrima, oblikuje atraktivne stražnjice i napumpa trbušne mišiće za koje su mnogi spremni dati sve.
5. Eliptični trenažer
Vježbanje na njoj puno je zanimljivije nego na traci za trčanje. U sat vremena vježbanja možete sagorjeti do 600 kalorija, a ako se krećete unatrag umjesto naprijed, ta će se količina povećati za dodatnih 11%.
Uopće nije loše!
Uhvatite ručke stroja i radite rukama, raspoređujući opterećenje na glavne mišićne skupine kako biste ih što više napumpali. Ne brinite ako iz prvog puta ne uspijete postaviti sportski rekord - kada naučite sve raditi kako treba, bit će vam puno lakše.
Zabavna i popularna, zaslužuje svoje mjesto među najboljim tjelesnim aktivnostima za sagorijevanje masti - u jednom satu vježbanja gubitak energije bit će od 400 do 700 jedinica. Ova vrsta fitnessa savršeno će se nositi s upornim viškom masnog tkiva i brzo ojačati tonus mišića.
Mnogima će Zumba biti čak zanimljivija od aerobika - tijekom treninga ne samo da ćete sagorjeti višak masnoće i raditi na svom tijelu kao ludi, već ćete savladati i prekrasne plesne pokrete koji će vam dobro doći na zabavi.
7. Aerobik u vodi
Pogodan je za one koji mrze znojenje, ali nisu dovoljno dobri plivači da izvuku maksimalnu korist od vježbanja.
Ipak, ne brinite – sat vremena vježbanja pomoći će vam da sagorite od 200 do 400 kalorija, ovisno o intenzitetu vašeg treninga.
Još jedan plus je što se svi pokreti izvode u vodi, tako da ne morate brinuti o mogućim ozljedama i modricama.
Dokazano je da je trčanje jedan od najučinkovitijih oblika vježbanja za sagorijevanje masti.
Također je jedan od najboljih lijekova protiv stresa i depresije.
U sat vremena trčanja možete se riješiti oko 600, a za isto vrijeme trčanja (jogginga) žena teška 59 kg izgubi 550 kalorija.
Ako želite smršavjeti i sagorjeti što je više moguće, ovo je sjajan način da to postignete!
9. Intervalni trening visokog intenziteta
Možda nisu svi upoznati s ovim vježbama, pa ih pogledajmo detaljnije.
Intervalni trening uključuje nekoliko vrsta vježbi koje se izvode brzim tempom bez pauza za odmor.
Trebat će vam samo 20 minuta ovoga da sagorite oko 300 kalorija, bez kardio vježbi.
Možete, primjerice, raditi jumping jacks 30 sekundi, zatim se spustiti na pod i napraviti 10 sklekova, zatim jumping jacks - radite 30 sekundi bržim tempom od jumping jacksa, zatim 15 vježbi skakanja, pa 25 sjedećih vježbi. uspona ili koristite kombinacije bilo kojih drugih pokreta.
Uz pomoć kontinuiranih vježbi, čiji se redoslijed nikada ne ponavlja (za razliku od monotonih pokreta pri trčanju, na primjer), tijelo dobiva veće opterećenje, au rad su uključene sve mišićne skupine.
Neuobičajeno opterećenje tjera tijelo na brzu prilagodbu, dok se broj otkucaja srca povećava i razvija izdržljivost, jača tonus mišića, sagorijeva se tona kalorija - i sve to u vrlo kratkom vremenskom razdoblju.
10. Ashtanga joga
Satovi ashtanga joge, posebno u parnoj sobi, učinkovit su način sagorijevanja kalorija.
Naziva se još i "joga u toku", jer tijekom nastave vi, bez zaustavljanja - u kontinuiranom "toku", napravite nekoliko ponavljajućih pokreta. Unatoč tome što je učinak na tijelo blag, tijekom vježbanja dolazi do učinkovitog sagorijevanja masnih naslaga, a pokreti su slični kardio treninzima.
Upravo ovaj stil joge razvija izdržljivost i najprikladniji je za brzo sagorijevanje prilične količine energije.
11. Surfanje
Ako živite na obali, pokušajte naučiti surfati - ovo je također odličan način da sagorite puno kalorija.
Za održavanje ravnoteže na dasci koja se diže i spušta u rad su uključene sve mišićne skupine, a višak se rješavate u kratkom vremenu.
12. Kickboxing
Ovo je jedna od najboljih vrsta vježbi za sagorijevanje kalorija. Svatko tko se počne baviti ovim sportom brzo gubi višak kilograma.
Ali mnogi ljudi ne ulaze u kickboxing samo zbog gubitka težine - pomaže u oslobađanju od stresa i osjećaju samopouzdanja u svoje sposobnosti.
Udarati boksačku vreću nakon lošeg dana i dobro vježbati - što može biti ljepše?
13. Planinarenje
Još jedan učinkovit način za brzo sagorijevanje puno kalorija.
Ako volite šetati, zasigurno ćete uživati u planinarenju. Sve što trebate učiniti za ovo je samo započeti!
Možete li navesti druge vrste tjelesne aktivnosti koje vam pomažu sagorjeti najviše kalorija u najkraćem vremenu?
Tijekom normalnog trčanja sagorijeva se otprilike 10 kcal u minuti. Sve je super, ali moglo je i bolje.
Harold Gibbons, instruktor u Mark Fisher Fitnessu i direktor National Strength and Conditioning Association u državi New York, ne misli da je trčanje najbolji način za sagorijevanje više kalorija:
Općenito, sagorijevate više kalorija tijekom treninga snage visokog intenziteta nego tijekom trčanja.
Vrijeme prolazi, tehnologije se unapređuju, provode se nova, mnogo točnija i ispravnija istraživanja, zahvaljujući kojima možemo bolje učiti o procesima koji se odvijaju u našem tijelu.
Zastarjele metode izračunavaju troškove energije samo na temelju procesa aerobnog metabolizma. No, kod treninga visokog intenziteta u našem tijelu počinje proces anaerobnog metabolizma. U staroj literaturi ta se činjenica ne uzima u obzir, ili se njezino djelovanje netočno smatra.
Studija Sveučilišta Southern Maine koja je koristila naprednije metode brojanja kalorija otkrila je da intenzivni trening snage zapravo sagorijeva 71% više kalorija od očekivanog.
Glavna prednost tjelovježbe visokog intenziteta u odnosu na trčanje je veća količina potrošene energije po jedinici vremena. Trening je kraći, učinak je veći.
Predstavljamo vam izbor od 10 odličnih vježbi koje troše više kalorija od trčanja.
Uže za preskakanje
Sve genijalno je jednostavno. Tempom od 100-120 skokova u minuti sagorijeva se 13 kcal. Kao bonus, razvijate osjećaj za ravnotežu i koordinaciju.
Tabata protokol. Čučnjevi
Izuzetno jednostavan i iznimno učinkovit intervalni trening. 20 sekundi maksimalnog intenziteta rada, 10 sekundi odmora. Ponovite 8 puta. Ciklus traje samo 4 minute. Prema istraživanju Sveučilišta Auburn u Montgomeryju, izgubit ćete 53,6 kcal i udvostručiti brzinu metabolizma tijekom najmanje 30 minuta.
Burpee
Znanstvenik i trener Jeff Godin kaže da jedan burpee koristi 1,43 kalorije. Ako radite 7 ili više burpeeja u minuti, već ćete moći doći do dvoznamenkaste potrošnje kalorija u minuti. Preporuča se povećati broj ponavljanja na najmanje 10 u minuti. Pri visokom tempu, 10 burpeeja jednako je 30 sekundi vožnje biciklom.
Cindy i Mary
Cindy - 5 zgibova, 10 sklekova, 15 čučnjeva bez težine. To je sve. Radite ovaj ciklus koliko god možete 20 minuta. Prosječnim tempom i ne predugim pauzama moći ćete sagorjeti 13 kcal u minuti. Za tvrdokornije, tu je Mary opcija - 5 vertikalnih sklekova, 10 pištolja, 15 zgibova.
užad
College of New Jersey proveo je istraživanje i usporedio različite vrste i tehnike vježbanja u smislu potrošnje kisika i potrošnje energije. Pokazalo se da se najviše kalorija sagorijeva tijekom treninga sa konopcima - 10,3 kcal po minuti.
Zamah s girjama
Prema istraživanju Sveučilišta u Wisconsinu, ova vježba sagorijeva 20,2 kcal po minuti pri prosječnoj brzini otkucaja srca od 93% maksimuma u 20-minutnom treningu. Takvi pokreti su neprirodni za naše tijelo, pa je odgovor tijela jednostavno nevjerojatan. Vježba može biti opasna, pa evo videa s uputama.
Stroj za veslanje
Jeste li vidjeli olimpijske veslače? Čini se kao samo jedna vježba, ali takvo tijelo! Činjenica je da veslanje uključuje gotovo sve glavne mišićne skupine. Istraživanja sa Sveučilišta Harvard pokazuju da 30 minuta veslanja sagorijeva 337 kcal, odnosno 12,5 kcal po minuti.
AirDyne bicikl
AirDyne Bike je progresivna sprava za vježbanje. Što ste aktivniji, otpor je jači. Znate li koliko ste kalorija uspjeli potrošiti u minuti na ovom simulatoru? 87 kcal! Naravno, podaci su dobiveni ne u laboratorijskim uvjetima, već iz ugrađenog računala, ali rezultat je svejedno impresivan.
Fat-bike
Jeste li primijetili ove čudne bicikle s neproporcionalno velikim kotačima? Riječ je o fat biciklima - biciklima za sva godišnja doba i vremenske uvjete koji se mogu voziti po pijesku, snijegu, visokoj travi i bilo gdje. A na takvom monstrumu uspiju sagorjeti 1.500 kcal u jednom satu, odnosno 25 kcal u minuti.
Skijanje
Ako vam se gore predloženi čudesni bicikl ne sviđa, okrenite se klasici - stanite na skije. Potrošnja energije ovdje je vrlo visoka, pa čak i pri umjerenom ritmu klizanja možete sagorjeti više od 12 kcal u minuti.
Znate li druge vježbe koje sagorijevaju više od 10 kcal u minuti? Recite nam o njima u komentarima.
S godinama, ljudsko tijelo prolazi kroz nepovratne promjene, popraćene usporavanjem metabolizma. Potonji proces ponekad dovodi do prekomjerne težine. To možete izbjeći samo redovitom njegom svog tijela. Sport, aktivan stil života, Redovita tjelesna aktivnost ključ je da desetljećima ostanete vitki.
Ali ne vode sve vrste aktivnosti do istog učinka, budući da neke radnje troše, primjerice, 100 kcal po jedinici vremena, dok druge troše pet puta više. Koje aktivnosti sagorijevaju najviše kalorija? Teško je dati jednoznačan odgovor, jer sve ovisi o dobi, težini i visini osobe te tjelesnoj konstituciji. Međutim, možete izračunati prosjek svojih stopa potrošnje kalorija kako biste rangirali najučinkovitije vježbe. U našem članku pronaći ćete sažete tablice potrošnje kalorija tijekom bavljenja različitim sportovima.
Dnevna potreba za kalorijama
Ženama je u prosjeku potrebno 2000 kcal, a muškarcima 2500 Prosječna osoba treba minimalno 1600 kcal, ulazi u tijelo s hranom, pod uvjetom da cijeli dan miruje. Žene koje su barem malo aktivne trebaju 2000 kcal, a muškarce 2500.
jao Sjedilački način života i nezdrava prehrana dovode do viška kilograma. Kasnije se ljudi počinju brinuti za svoje tijelo radeći razne vrste vježbi.
Postoji empirijska formula za određivanje vitalnog broja kalorija. Za žene to izgleda ovako:
9,99 × težina (u kg) + 6,25 × visina (u cm) - 4,92 × dob - 161;
Za izračun pokazatelja za muškarce, rezultatu se dodaje broj "5".
Ako je cilj bavljenja sportom postizanje optimalne težine, morate se pridržavati sljedećih pravila: broj sagorjelih kalorija trebao bi premašiti broj potrošenih za 20%. Na primjer, prema gornjoj formuli, dobiveno je 1600 kcal. Zatim, da biste postigli normalne uvjete, trebate sagorjeti 320 kcal dnevno. Kako to učiniti osobni je izbor svakoga; neki biraju intenzivnu tjelesnu vježbu, drugi biraju dugotrajnu cikličku vježbu. Prije nego što detaljno razmotrimo kako sagorjeti kalorije, vrijedi se okrenuti prirodnim podacima osobe.
Ovisnost gubitka energije o građi tijela
Postoje tri vrste strukture:
- ektomorf;
- mezomorf;
- endomorf.
Prve karakterizira mršavost, dugi udovi, uski dlanovi i stopala te gotovo potpuni nedostatak masnoće. Takav predstavnik troši energiju 5-8% brže.
Potonji se odlikuju razvijenim mišićnim sustavom, dugim trupom i širokim ramenima. Sljedeći pokazatelji odnose se upravo na njih kao najčešće predstavnike.
Endomorf se može razlikovati po zaobljenom licu i tijelu te impresivnom volumenu potkožnog sloja. On sagorijeva kalorije 6-9% sporije od mezomorfa jer postojeće salo usporava njegov metabolizam.
Kada razmatrate odgovarajuću vrstu tjelesne aktivnosti za održavanje optimalne težine, morate uzeti u obzir vlastitu tjelesnu strukturu. Sada je vrijedno razjasniti broj kalorija sagorjelih uz različitu pokretljivost na primjeru osobe težine 70 kg.
Vježbajte kod kuće
uže za preskakanje je najučinkovitiji sagorjevač kalorija za dom Mnogi ljudi ne žele ići u teretanu, radije vježbaju kod kuće. Neki bi mogli reći da je to pogrešno, ali čak i jednostavni pokreti poput igre mogu koristiti tijelu. Na primjer, . Poznata aktivnost iz djetinjstva s učestalošću od 120-150 skokova svake minute u sat vremena, sagorjet ćete oko 750 kcal. Teško je izdržati sat vremena neprekidnog kretanja, pa se preporučuje izvođenje 6-8 serija po 8-10 minuta. Tada će se potrošiti malo manje kalorija (600 kcal).
Preskakanje užeta smatra se najučinkovitijim načinom održavanja normalne težine ako ne želite izaći iz kuće.
Fizičke vježbe s tjelesnom težinom (skakanje "noge zajedno/razdvojeno", podizanje torza) pri laganom intenzitetu sagorjet će 250, pri visokom intenzitetu - 550 kcal.
Popularna, nažalost, nije najbolja metoda trošenja kalorija - do 5 kcal svake minute. Međutim, vrijedi to učiniti barem za jačanje mišića i pravovremeni prijelaz na teže vježbe.
Kod izvođenja planka s bučicama situacija je drugačija. Uzimajući teret svakom rukom, potonji se dižu jedan po jedan do tijela i zadržavaju se 2-3 sekunde. U minuti se sagorijeva 15 kcal.
Neki ljudi ne prihvaćaju rad s opterećenjem, naginjući se prema. Zanimljivo je da Prednosti vrtnje hula hoopa su usporedive s - oko 600 kcal gubi se u sat vremena! Vodeći svjetski nutricionisti tvrde da ako vrtite hulahop 5-6 desetominutnih sesija dnevno, to će dovesti do suženja vašeg struka za 3 cm svaki mjesec.
Ples kod kuće nije ništa gori od trčanja, plivanja ili timskih sportova. Sat vremena intenzivnog kretanja sagorijeva 450 kcal. Indikator varira ovisno o brzini i složenosti plesa.
Vježbajte izvan kuće
sagorijevanje kalorija na svježem zraku odvija se brže nego u zatvorenom prostoru Lako je povjerovati u korist cikličkih sportova s aerobnim vježbama (duboko disanje uz ubrzan rad srca) gledajući njihove predstavnike. Plivači, trkači, biciklisti i skijaši su vitki, fit i mršavi.
- 5. mjesto - jahanje, klizanje (5.167);
- 4. mjesto - trening u teretani (5,2);
- 3. mjesto - igre na otvorenom poput nogometa, košarke itd. (6.273);
- 2. mjesto - vodeni sportovi (6.625);
- 1. mjesto - trčanje (9,00).
Zajamčen način sagorijevanja dodatnih kalorija je trčanje - kretanjem od sat vremena pri brzini od 12 km/h sagorjet ćete 700 kcal, pri brzini od 8 km/h - 560 kcal.
Hodanje uz stepenice još je cool – u 60 minuta tijelo će vam zahvaliti gubitkom 900 kcal. koristi manje mišića od trčanja, stoga se stopa potrošnje kalorija smanjuje za 15-20%.
Zimske vrste tjelesne aktivnosti zahtijevaju potrošnju energije ne samo za kretanje - lavovski dio kalorija troši se na zagrijavanje tijela. Tijekom sat vremena klizanja čovjek gubi 700 kcal, a skijanja do 900 kcal, ovisno o uvjetima.
Nemojte misliti da vas topla odjeća sprječava u trošenju suvišnih kalorija i nemojte zanemariti zaštitu od smrzavanja.
Isto vrijedi. Kada je u vodi, ljudsko tijelo doživljava stres, praćen oslobađanjem kalorija kako bi se tijelo zagrijalo. Plivanje od sat vremena pri brzini od 10 m/min sagorijeva 215 kcal, pri brzini od 50 m/min - 720 kcal.
Skakanje na trampolinu smatra se izvrsnom metodom za skidanje viška kilograma. Ako provedete 15 minuta vježbajući, sagorjele kalorije usporedive su sa satom vježbanja na traci za trčanje.
Koliko kalorija sagorijevate bavljenjem različitim sportovima (video pregled):
Za udobnu asimilaciju informacija predstavljenih u nastavku je tablica potrošnje kalorija za osobu težine 70 kg.
Tablica 1. Potrošnja kalorija tijekom aktivnosti kod kuće.
Tablica 2. Potrošnja kalorija tijekom aktivnosti izvan kuće.
Bilo koja vrsta tjelesne aktivnosti pomoći će vam da smršavite sagorijevanjem kalorija. Pri odabiru se morate osloniti na količinu slobodnog vremena i trenutne sportske uvjete.
Da biste smršavili, ne morate se ograničavati u kalorijama. Potrošite što više kalorija – bavite se aktivnom tjelesnom aktivnošću! Pomoću kalkulatora izračunajte dnevnu potrošnju kalorija i počastite se ukusnom večerom ili omiljenim desertom.
1 Unesite svoju težinu
kg
2 Provjerite aktivnosti
- Radovi u kući i dvorištu
- Kopati rupe
Brisanje prašine
Peglanje
Pranje i poliranje automobila
Pranje prozora
Brisanje podova
Pranje posuđa
Orezivanje drveća i grmlja
Prijevoz tereta kolicima
Premještanje namještaja
Kutije za nošenje
Čišćenje podova i tepiha
Kupnja predmeta za dom
Kupnja namirnica
Zalijevanje sobnih biljaka
Sadnja u vrtu
Sadnja drveća ili grmlja
Kuhanje sjedeći
Kuhanje stojeći
Rad u vrtu
Rad s grabljama
Ručni rad s kosom
Rad s kosilicom
Vješanje odjeće
Istovar drvene građe
Raspakiranje kutija
Cjepanje drva
Ručno čišćenje snijega
Odjeća na sklapanje
Sklapanje i nošenje drva za ogrjev
Prati ručno
Stajanje u redu
Čišćenje stana
Čišćenje travnjaka
Čišćenje lišća
Uklanjanje snijega
Kutije za pakiranje
- Kopati rupe
- Fitness i sport
- Vodeni aerobik
Aerobik intenzivan
Lagani aerobik
Badminton
Badminton
Košarka
Trčanje 10 km/h
Trčanje 15 km/h
Trčanje 8 km/h
Skijaško trčanje
Trčanje u prirodi
Trčeći uz stepenice
Cross country trčanje
Trčanje
Biljar
Boks
Boks s boksačkom vrećom
Borba
Brzo hodanje
Brzo plivanje
Bicikl 10 km/h
Bicikl 20 km/h
Bicikl 25 km/h
Bicikl 30 km/h
Bicikl 35+ km/h
Bicikl Sobni bicikl (visoka aktivnost)
Sobni bicikl (srednje aktivnosti)
Sobni bicikl, zagrijavanje
Jahanje konja, galop
Jahanje, kasanje
Jahanje, korak
Vaterpolo
Skijanje na vodi
Odbojka
Istočna gimnastika
Borilačke vještine
Rukomet
Golf
Vožnja kajakom
Stroj za veslanje
Pikado
Vježbe na užetu
Klizanje
Skijanje
Rolanje
Vođenje skejtborda
Skijanje s planina
Skittles
Curling
Klizanje
Skijaški simulator
Stolni tenis
Obruč
Orijentacija lokacije
Planinarenje
Plivanje (leptir)
Plivanje (prsno)
Plivanje (kraul)
Plivanje (općenito)
Leđno
Ronjenje
Odbojka na plaži
Ronjenje
Dizanje utega
Radi kao trenerica aerobika
Istezanje, istezanje
Ritmička gimnastika (lagana)
Ritmička gimnastika (teška)
nordijsko hodanje
Gimnastika
Trkačko hodanje
Intenzivni step aerobik
Lagani step aerobik
Strijeljaštvo
Pucanje iz pištolja
Tenis (veliki)
Tenisice tipa Rider
Mačevanje
frizbi
Nogomet
Hatha joga
Hodanje 3 km/h
Hodanje 4 km/h
Hodanje 5 km/h
Hodanje 6 km/h
Hodanje 7 km/h
Hodanje 8 km/h
Hodanje uz stepenice
Hodajući niz stepenice
Šetnje u prirodi
Hokej
Hokej na travi
- Vodeni aerobik
- Radna aktivnost
- Radi kao glumac u kazalištu
Radi kao barmen
Uredski posao
Rad u pekari
Rad za računalom
Raditi kao službenik
Radite kao masažni terapeut
Radite kao instalater
Rad s viličarom
Rad na farmi, peradarnik
Radi kao stolar
Raditi kao krojač
Radi kao učiteljica
Radi kao medicinska sestra
Radi kao profesor tjelesnog odgoja
Popravak obuće
Branje voća
Kolekcija smeća
Čišćenje
Njega konja
Učenje u učionici
- Radi kao glumac u kazalištu
- Rekreacija, zabava
- Aktivne igre s djecom
Pletenje
Sviranje gitare sjedeći
Sviranje gitare stojeći
Sviranje klavira
Sviranje violine
Sviranje trombona
Sviranje trube
Sviranje flaute
Igranje s djecom sjedeći
Igre sa životinjama
Hranjenje bebe
Kupanje djeteta
Pranje životinje
Nositi djecu u naručju
Odijevanje djeteta
Igre s djecom na otvorenom
Kupati se
Tuširati se
Šetnja s kolicima
Šetati psa
Gledanje televizije
Razgovaranje telefonom dok sjedi
Razgovaranje telefonom stojeći
Rukotvorine (sjedeći)
Ručni radovi (stojeći)
Seks (aktivan)
Seks (pasivno)
Obiteljska šetnja
San
Izgradnja od snijega
Klasični ples (sporo)
Moderni plesovi (brzi)
Oblikovanje kose
Čitanje sjedeći
Šivanje
- Aktivne igre s djecom
3 Unesite proteklo vrijeme
Metabolizam ne može postojati samostalno bez utroška kalorija, i obrnuto. Metabolički procesi koji se odvijaju u ljudskom tijelu izravno su povezani s takozvanom razmjenom energije. Jedinica za energiju je kalorija.
Srce, dišni sustav, jetra i bubrezi - ovi unutarnji organi snose najveće troškove energije. Ne prekidaju se ni u mirovanju. Znanstvenici su otkrili da u jednom satu svaki kilogram tijela sagorijeva 1 kcal, što nam ukupno daje oko 1800 kcal dnevno.
Ove brojke su vrlo dvosmislene, jer ovise o mnogim komponentama. Da biste održali svoje tijelo u dobroj formi, konzumirajte maksimalnu moguću količinu kilokalorija - pribjegnite aktivnim tjelesnim aktivnostima kako bi rad mišića bio vrlo intenzivan. Online tablica i analizator protoka pomoći će vam da izračunate sve potrebne podatke.
Online kalkulator za izračun potrošnje kalorija
Ovaj brojač je vrlo zgodan za korištenje, jer se brojanje završava u djeliću sekunde:
- navesti tjelesnu težinu;
- vrsta aktivnosti (sport, fitness, sjedeći rad, zabava);
- potrošeno vrijeme;
- sustav će izračunati rezultat.
Kada se jedan gram proteina razgradi, oslobađa se 4,1 kcal, masti - 9,3, ugljikohidrata - 4,1. Svake sekunde našeg života gubimo energiju ispuštajući toplinu u okoliš. Intenzitet izmjene topline ovisi o aktivnosti ili neaktivnosti.
U prosjeku, dnevna potrošnja energije prosječnog predstavnika jačeg spola varira oko 2500-2700 kilokalorija, slabog - 2000-2200. Ali sve su to vrlo približni podaci, jer namaz od 200 jedinica može izazvati pojavu masnih naslaga.
Bolje je koristiti modificiranu verziju formule dnevne potrošnje kalorija Mifflin-San Geor, koja uzima u obzir vaše parametre, razinu aktivnosti - i stoga daje točnije podatke. Kod brojanja kalorija za mršavljenje, potrošnja težine se određuje prema visini:
- za muškarce: (10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) – 5 x dob (g) + 5) x A;
- među ženama: (10 x težina (kg) + 6,25 x visina (cm) – 5 x dob (g) – 161) x A, Gdje:
A1 – minimalna aktivnost, =1,2;
A2 – slab, =1,375;
A3 – prosjek, =1,55;
A4 – visoki, =1,725;
A5 – ekstra, =1,9.
Aritmetika brojki je prilično jednostavna: kod mršavljenja treba povećati potrošnju kalorija u odnosu na potrošnju, kod debljanja - obrnuto, a uz normalan način života ti su pokazatelji jednaki. Bilanca je sadržana u elementarnoj jednadžbi za mjerenje potrošnje kalorija:
Nutritivna vrijednost pojedene hrane = gubitak energije
Za izračun dnevne potrošnje kcal možete koristiti i analizator potrošnje kalorija.
Glavni izvor dnevnog gubitka viška kilograma, kako za žene tako i za muškarce, je sport. Poboljšava dobrobit, pozitivno utječe na zdravlje, tonus mišića, koordinaciju, ravnotežu, reakciju, potiče razvoj logičkog razmišljanja i pomaže riješiti se mrskih centimetara.
Čak i najmanji napor ili pokret dovodi vas korak bliže vašem cilju, a dugotrajno vježbanje omogućit će vam da to učinite skokovima i granicama, jer se glavna potrošnja kalorija kod osobe događa upravo tijekom tjelesne aktivnosti. Kako biste lakše odredili koliko dnevno trošite na određene vježbe, predlažemo sljedeće tablica dnevne potrošnje kalorija:
| Aktivnost (utrošak kalorija po 1 satu), kcal | po 1 kg težine | za 80 kg težine | za 70 kg težine | za 60 kg težine | za 50 kg težine |
|---|---|---|---|---|---|
| hodati | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| tijekom nordijskog hodanja | 5,7 | 456 | 399 | 342 | 286 |
| pri hodu 5 km/h | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| ples visokog intenziteta (velika potrošnja kalorija) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| prilikom vožnje bicikla (vožnja 20 km/h) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| prsno plivanje | 10,6 | 844 | 739 | 633 | 528 |
| pri plivanju kraul | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| tijekom aerobika u vodi | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| vrtenje obruča (hula hoop) | 4.4 | 352 | 308 | 264 | 221 |
| na sobnom biciklu | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| traka za trčanje 12 km/h | 11,4 | 912 | 798 | 684 | 570 |
| na eliptičnom trenažeru (disk zdravlja) | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| na spravi za veslanje | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| skakanje | 10,1 | 808 | 707 | 606 | 505 |
| čučnjevi | 5,6 | 448 | 392 | 336 | 280 |
| Uže za skakanje | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| veslanje | 3,0 | 240 | 270 | 180 | 150 |
| step aerobik intenzivni | 10,6 | 848 | 742 | 636 | 528 |
| aerobik intenzivan | 7,4 | 592 | 518 | 444 | 369 |
| crossfit | 11,9 | 956 | 833 | 714 | 595 |
| bodyflex | 10 | 800 | 700 | 600 | 500 |
| statika joge | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
| Pilates (prosječna potrošnja kalorija) | 4,9 | 392 | 343 | 294 | 245 |
| rolanje | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| vozeći se na romobilu | 5,3 | 424 | 371 | 318 | 264 |
| badminton | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| nogomet | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| penjući se uz stepenice | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
Ne manje učinkovite vježbe uključuju:
- bench press;
- kardio vježbe;
- trening snage;
- burpee (s 1 pristupom, potrošnja kalorija - 1,43);
- bar;
- ljuljanje tiska;
- vježbe povlačenja;
- sklekovi i vježbe za sklekove;
- u raznim drugim sportovima.
Bilo bi racionalno planirati svoj individualni trenažni proces, koji će odgovarati vašem životnom stilu, sposobnostima i vještinama (to znači vrlo koordinirani sport). Pridružite se teretani, fitness tečaju ili bazenu, idite na jutarnji jogging (čak možete postići rezultate trčanjem i trčanjem na mjestu) ili vježbajte kod kuće. Istodobno, možete brže postići rezultate u teretani pomoću simulatora. Najvažnije je voditi aktivan način života!
Sport i tjelesno vježbanje su učinkoviti, no uz posebna opterećenja, energija se gubi tijekom raznih aktivnosti – čak i tijekom običnih dnevnih aktivnosti i kućanskih poslova za koje nismo ni slutili:
- jelo;
- higijena;
- razgovarati telefonom;
- rad na računalu;
- pospremiti krevet;
- Oblikovanje kose;
- oblačenje/svlačenje;
- kupati se;
- Čitanje knjiga.
Osnovna i prosječna dnevna potrošnja kalorija u prosjeku je niža od takvih aktivnosti nego od vježbanja u teretani. Pa ipak, takvi naizgled beznačajni postupci također pomažu tijelu da ostane u dobroj formi! Podaci su prikazani u tablici:
| Aktivnost (utrošak kalorija po 1 satu), kcal | po 1 kg težine | za 80 kg težine | za 70 kg težine | za 60 kg težine | za 50 kg težine |
|---|---|---|---|---|---|
| laganje | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| spavanje (tijekom sna) | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
| u miru | 1,0 | 80 | 70 | 61 | 51 |
| tijekom aktivnog seksa | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| prilikom penjanja uz stepenice | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| čišćenje | 2,7 | 214 | 188 | 161 | 134 |
| pri vožnji automobila | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| biti u kupatilu | 3,1 | 248 | 220 | 186 | 155 |
| biti u hladnoj vodi | 1,2 | 96 | 84 | 72 | 60 |
| tijekom sjedilačkog rada | 1,1 | 86 | 75 | 54 | 44 |
| tijekom mentalne aktivnosti | 0,13 | 10,4 | 8,8 | 7,8 | 6,5 |
| uredski posao | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| tijekom trudnoće | 2,08 | 166,4 | 145,6 | 124,8 | 104 |
| tijekom dojenja | 2,0 | 163 | 142 | 122 | 101 |
Često je, kako bi se vratili u normalu, dovoljno jednostavno koristiti gornje tablice osnovne i prosječne potrošnje, formule i kalkulator. I shvatite da nakon što potrošimo određenu količinu energije, možemo jesti hranu čija se energetska vrijednost podudara s utrošenom energijom (za one koji žele smršavjeti, dolazak< затраты , a za debljanje – obrnuto).
Za one koji iz nekog razloga ne mogu ili ne žele vježbati (iako je to najkraći put do mršavljenja), dovoljno je smanjiti dnevnu prehranu ili je učiniti manje kaloričnom, a zdravijom. Jedite više voća i povrća, mesa i ribe (po mogućnosti kuhane ili pečene), a manje slatke, masne i škrobne hrane.
