Višestruko nezasićene masne kiseline – biološki značaj. Polinezasićene esencijalne masne kiseline (PUFA)

Drago mi je pozdraviti drage čitatelje mog bloga! Danas moje vijesti nisu baš dobre. Koža je postala vrlo suha, pojavila se čak i iritacija i ljuštenje. Ispostavilo se da su mi potrebne višestruko nezasićene masne kiseline, znate li gdje se nalaze? Hajde da shvatimo zajedno: koja je njihova uloga u tijelu, kao i koristi i štete.

Vitamini, masti, bjelančevine, ugljikohidrati i mikroelementi neophodni su našem tijelu. Mnoge tvari koje su nam potrebne nalaze se u hrani. Polinezasićene masne kiseline (PUFA) nisu iznimka. Naziv se temelji na strukturi molekule. Ako molekula kiseline ima dvostruke veze između atoma ugljika, ona je višestruko nezasićena. Nemojte brkati PUFA s polinezasićenim mastima. Drugi su masne kiseline uparene s glicerolom, a nazivaju se i trigliceridi. Oni su izvor kolesterola i viška kilograma.

Alfa-linolenska kiselina se često nalazi u dodacima prehrani i vitaminima. U takvim sastavima možete vidjeti dokozaheksaenoičnu i ekosapentaensku masnu kiselinu. To su omega-3 PUFA.

U sastavu pripravaka možete vidjeti i linolnu, arahidonsku ili gama-linolensku kiselinu. Klasificiraju se kao omega-6. Ti se elementi ne mogu sintetizirati u našem tijelu. Zato su toliko vrijedni. Do nas mogu doći ili putem hrane ili lijekova.

Hrana koju jedete mora sadržavati PUFA. Ako ih nema, s vremenom će se pojaviti simptomi nedostatka potrebnih tvari. Mislim da ste čuli za vitamin F. Nalazi se u mnogim vitaminskim kompleksima. Dakle, vitamin F sadrži omega-3 i omega-6 kiseline. Ako uzimate vitamine, svakako obratite pozornost na njihovu prisutnost.

Koja je vrijednost ovih tvari:

• normalizirati krvni tlak;
• niži kolesterol;
• učinkovit u liječenju akni i raznih kožnih bolesti;
• promicati mršavljenje sagorijevanjem zasićenih masti;
• sudjeluju u strukturi staničnih membrana;
• spriječiti trombozu;
• neutralizirati bilo kakvu upalu u tijelu;
• imaju pozitivan učinak na reproduktivni sustav.

Omega-6 i omega-3 najbolje je uzimati ne odvojeno, već zajedno. Na primjer, Eskimi konzumiraju te masti u jednakim omjerima. Dokaz tome je niska smrtnost od bolesti srca i krvnih žila.

Većina se znanstvenika slaže da je optimalan omjer ovih masti 5:1 (manje je uvijek omega-3)

Ako je osoba bolesna, onda 2:1. Ali budući da je sve vrlo individualno, vaš liječnik može preporučiti drugačiji omjer samo za vas.

Hrana bogata omega-3 i omega-6 masnim kiselinama

Kiseline iz obitelji omega-3, čija je biološka uloga vrlo velika, sudjeluju u izgradnji bioloških staničnih membrana. Membrane služe za prijenos signala između neurona. Utječu na stanje mrežnice, krvnih žila i srca te na rad mozga.

Laneno ulje sadrži oko 58% omega-3, a sojino ulje – 7%. Ovaj element se također nalazi u tuni - 1,5g/100g, skuši - 2,6g/100g. Sadrži ga i žumanjak, iako ga ima malo – 0,05g/100g.

U biljnim uljima ima puno omega-6. Najveći sadržaj ima suncokretovo ulje – 65%, kukuruzno ulje – 59%. I također sojino ulje – 50%. U lanenom sjemenu ima ga samo 14%, a u maslinovom – 8%. Tuna i skuša sadrže 1g/100g proizvoda. U žumanjku – 0,1g/100g. Ove masti sprječavaju multiplu sklerozu i važne su u liječenju bolesti. Ublažava artritis, regulira šećer u krvi. Indiciran za osobe s kožnim bolestima, bolestima jetre itd.

Ove PUFA se također nalaze u tofuu, soji, pšeničnim klicama i zelenom grahu. U voću kao što su jabuka, banana, jagoda. Sadrže orahe, sjemenke sezama i sjemenke bundeve.

Omega-6 - koristi i štete

Kako znate da nemate dovoljno PUFA ili ih imate previše? Upalne bolesti mogu ukazivati ​​na višak višestruko nezasićenih masti. Ponavljana depresija i gusta krv također ukazuju na to. Ako nađete višak ovih masnih kiselina, pokušajte iz prehrane isključiti: orahe, biljna ulja, sjemenke bundeve, sjemenke sezama.

Ne bi škodilo konzultirati liječnika. Uostalom, može biti da gore navedeni simptomi nisu povezani s omega-6. S nedostatkom ove tvari, kao i s njegovim viškom, opaža se gusta krv. Također, visok kolesterol. S viškom i nedostatkom kiselina ove vrste mogu se pojaviti slični simptomi. Nedostatak ovih višestruko nezasićenih masti može ukazivati ​​na:

• opuštena koža;
• pretilost;
• slab imunitet;
• neplodnost kod žena;
• hormonalni poremećaji;
• bolesti zglobova i problemi s intervertebralnim diskovima.

Teško je precijeniti prednosti ove vrste masti. Zahvaljujući njima, naše tijelo ubrzava uklanjanje toksina. Poboljšava se rad srca i stanje krvnih žila. Smanjuje se rizik od mentalnih bolesti. Aktivnost mozga se povećava. Poboljšava se rast noktiju i kose i njihov izgled. Odrasla osoba trebala bi konzumirati najmanje 4,5-8 g ove PUFA dnevno.

Koje su opasnosti od nedostatka ili viška omega-3?

Nedostatak zdravih omega-3 masnoća očituje se lomljivim noktima, raznim vrstama osipa i ljuštenja kože (primjerice, prhuti). Povećava se krvni tlak i javljaju se problemi sa zglobovima.

Ako u organizmu ima previše ove PUFA, javljaju se česti proljevi i probavni problemi. Također, hipotenzija i krvarenje mogu biti povezani s njegovim viškom.

Dnevno biste trebali unositi najmanje 1 - 2,5 g ove vrste masti

Omega-3 su od velike vrijednosti za naše tijelo jer:

• Jača krvne žile i poboljšava rad srca;
• Normalizirati razinu šećera u krvi;
• Vratiti živčani sustav;
• Poboljšava rad štitnjače;
• Sudjeluju u izgradnji staničnih membrana;
• Blokirajte upalne procese.

Ako imate manjak ovih masti, pokušajte svakodnevno konzumirati sljedeće namirnice

Svi s vremena na vrijeme govore o hrani s visokim i niskim udjelom masti, o "lošim" i "dobrim" masnoćama. To svakoga može zbuniti. Iako je većina ljudi čula za zasićene i nezasićene masti i zna da su neke zdrave za konzumiranje, a druge nisu, malo ljudi razumije što to zapravo znači.

Nezasićene masne kiseline često se opisuju kao "dobre" masti. Pomažu u smanjenju vjerojatnosti srčanih bolesti, smanjuju količinu kolesterola u krvi i imaju mnoge druge zdravstvene dobrobiti. Kada čovjek njima djelomično zamijeni zasićene masne kiseline u prehrani, to pozitivno utječe na stanje cijelog organizma.

Mononezasićene i polinezasićene masti

“Dobre” ili nezasićene masti obično se nalaze u povrću, orašastim plodovima, ribi i sjemenkama. Za razliku od zasićenih masnih kiselina, one ostaju tekuće na sobnoj temperaturi. Dijele se na polinezasićene i polinezasićene. Iako im je struktura složenija od strukture zasićenih masnih kiselina, ljudski ih organizam puno lakše apsorbira.

Mononezasićene masti i njihov učinak na zdravlje

Ova vrsta masti nalazi se u raznim namirnicama i uljima: maslinovo, kikiriki, uljane repice, šafranike i suncokreta. Prema brojnim istraživanjima, hrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama smanjuje vjerojatnost razvoja kardiovaskularnih bolesti. Osim toga, može pomoći u normalizaciji razine inzulina u krvi i poboljšati zdravlje bolesnika s dijabetesom tipa 2. Mononezasićene masti također smanjuju štetne lipoproteine ​​niske gustoće (LDL) bez utjecaja na zaštitne lipoproteine ​​visoke gustoće (HDL).

Međutim, to nisu sve zdravstvene dobrobiti ove vrste nezasićenih masti. A to dokazuju brojna istraživanja koja su proveli znanstvenici diljem svijeta. Dakle, nezasićene masne kiseline doprinose:

1. Smanjenje rizika od razvoja raka dojke. Švicarski znanstvenici dokazali su da žene čija prehrana uključuje više mononezasićenih masti (za razliku od polinezasićenih masti) imaju značajno smanjen rizik od razvoja raka dojke.
2. Mršavjeti. Brojne studije pokazale su da ljudi gube težinu kada se s prehrane bogate transmasnoćama i zasićenim mastima prebace na prehranu bogatu hranom koja sadrži nezasićene masti.
3. Poboljšanje kod pacijenata koji boluju od reumatoidnog artritisa. Ova dijeta pomaže u ublažavanju simptoma ove bolesti.
4. Smanjite salo na trbuhu. Prema studiji koju je objavila Američka udruga za dijabetes, prehrana bogata mononezasićenim mastima može smanjiti salo na trbuhu više od mnogih drugih vrsta dijete.

Višestruko nezasićene masti i njihov učinak na zdravlje

Određeni broj višestruko nezasićenih masnih kiselina je esencijalan, odnosno ne sintetizira ih ljudsko tijelo i moraju doći izvana zajedno s hranom. Takve nezasićene masti pridonose normalnom funkcioniranju cijelog organizma, izgradnji staničnih membrana te pravilnom razvoju živaca i očiju. Oni su neophodni za zgrušavanje krvi, rad mišića i performanse. Njihova konzumacija umjesto zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata također smanjuje razinu lošeg kolesterola i količinu triglicerida u krvi.

Polinezasićene masti imaju 2 ili više veza u lancu ugljikovih atoma. Postoje dvije glavne vrste ovih masnih kiselina: omega-3 i omega-6.

Omega-3 masne kiseline nalaze se u sljedećim namirnicama:

• masna riba (losos, skuša, sardine);
• sjemenke lana;
• orasi;
• uljane repice;
• nehidrogenizirano sojino ulje;
• sjemenke lana;
• soja i ulje;
• tofu;
• orasi;
• škampi;
• grah;
• karfiol.

Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u prevenciji, pa čak i liječenju bolesti poput bolesti srca i moždanog udara. Osim snižavanja krvnog tlaka, lipoproteina visoke gustoće i triglicerida, višestruko nezasićene masti normaliziraju viskoznost krvi i rad srca.

Neka istraživanja sugeriraju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju potrebe za kortikosteroidnim lijekovima kod pacijenata koji boluju od reumatoidnog artritisa. Postoji i pretpostavka da pomažu u smanjenju rizika od razvoja demencije – stečene demencije. Osim toga, moraju se konzumirati tijekom trudnoće i dojenja kako bi se osigurao normalan rast, razvoj i kognitivna funkcija djeteta.

Omega-6 masne kiseline pomažu u poboljšanju zdravlja srca kada se konzumiraju umjesto zasićenih i trans masti i mogu se koristiti za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Sadržane su u:

• avokado;
• paprika, konopljino, laneno, pamučno i kukuruzno ulje;
• pekan orasi;
• spirulina;
• kruh od cjelovitog zrna;
• jaja;
• perad.

Nezasićene masti - popis namirnica

Iako postoji mnogo dodataka prehrani koji sadrže te tvari, dobivanje višestruko nezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina iz hrane smatra se korisnijim za tijelo. Otprilike 25-35% vašeg dnevnog unosa kalorija trebalo bi dolaziti iz masti. Osim toga, ova tvar pomaže u apsorpciji vitamina A, D, E, K.

Neke od najpristupačnijih i najzdravijih namirnica koje sadrže nezasićene masti su:

• Maslinovo ulje. Samo 1 žlica maslaca sadrži oko 12 grama "dobrih" masti. Osim toga, opskrbljuje tijelo omega-3 i omega-6 masnim kiselinama bitnim za zdravlje srca.
• Losos. Vrlo je koristan za zdravlje kardiovaskularnog sustava, a također je izvrstan izvor proteina.
• Avokado. Ovaj proizvod sadrži veliku količinu nezasićenih masnih kiselina i minimalnu količinu zasićenih masnih kiselina, kao i nutritivne komponente kao što su:

Vitamin K (26% dnevne vrijednosti);

Folna kiselina (20% dnevne vrijednosti);

Vitamin C (17% DV);

Kalij (14% d.n.);

Vitamin E (10% DV);

Vitamin B5 (14% DV);

Vitamin B 6 (13% DV).

• Badem. Izvrstan izvor mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, također osigurava ljudskom tijelu vitamin E, neophodan za zdravu kožu, kosu i nokte.

Sljedeća tablica daje popis namirnica koje sadrže nezasićene masti i procjenu njihovog sadržaja masti

	Polinezasićene masti (gram/100 grama proizvoda)	Mononezasićene masti (gram/100 grama proizvoda)
orasi
Makadamija orasi
Lješnjaci ili lješnjaci
Indijski oraščići, suho pečeni, sa soli
Indijski oraščići, prženi u ulju, posoliti
Pistacije, suho pečene, sa soli
Pinjoli, sušeni
Kikiriki, pržen na ulju, posoliti
Kikiriki, suho pečen, bez soli
ulja
Maslina
Kikiriki
Soja, hidrogenirana
Sezam
Kukuruz
Suncokret

Savjeti za zamjenu zasićenih masti nezasićenim mastima:

1. Koristite ulja poput maslinovog, uljane repice, kikirikija i sezama umjesto kokosovog i palminog.
2. Jedite hranu s visokim udjelom nezasićenih masti (masnu ribu) umjesto mesa s visokim udjelom zasićenih masti.
3. Zamijenite maslac, mast i biljnu mast tekućim uljima.
4. Obavezno jedite orašaste plodove i dodajte maslinovo ulje u salate umjesto da koristite hranu koja sadrži loše masnoće (kao što su preljevi tipa majoneze)

Zapamtite da nakon što ste u svoju prehranu uključili namirnice s popisa nezasićenih masti, morate odbiti jesti istu količinu hrane s visokim udjelom zasićenih masti, odnosno zamijeniti ih. Inače se lako možete udebljati i povećati razinu lipida u tijelu.

Na temelju materijala

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Dobrobiti omega-3 poznate su svima i odavno su nedvojbene. Ova skupina masnih kiselina nalazi se u mnogim namirnicama i iznimno je važna za naš organizam. Koje su njihove prednosti, gdje se nalaze i kome su omega-3 uopće potrebne? Članak će vam reći o svemu tome.

Nezasićene masne kiseline lako podliježu oksidaciji i nestabilne su na toplinsku obradu, pa je proizvode koji ih sadrže zdravije jesti sirove. Štoviše, nalaze se uglavnom u biljnoj hrani.

Kada se pravilno konzumiraju, nezasićene kiseline imaju mnoga korisna svojstva za ljude. Na primjer, ubrzavaju metabolizam, pomažu smanjiti apetit i smanjuju proizvodnju hormona stresa kortizola, koji uzrokuje prejedanje.

Nezasićene masne kiseline dijele se u dvije velike skupine ovisno o broju dvostrukih veza između ugljikovih atoma. Ako postoji samo jedna takva veza, kiselina se klasificira kao mononezasićena, ako postoje dvije, klasificira se kao višestruko nezasićena.

Omega-3 spadaju u skupinu višestruko nezasićenih masnih kiselina. Oni se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu i stoga se smatraju esencijalnim. Oni su dio mnogih struktura - na primjer, stanične membrane, epidermis, mitohondrije; pomažu u uklanjanju lošeg kolesterola i imaju snažan protuupalni učinak.

Prednosti Omega-3

Trudnice i djeca

Tijekom trudnoće ženama se često propisuje omega-3. Postoji niz ozbiljnih razloga za to.

Što je najvažnije, višestruko nezasićene masne kiseline smanjuju rizik od pobačaja i toksikoze u kasnijim fazama trudnoće, a također sprječavaju mogući razvoj depresije kod trudnice. Posebno je opasna toksikoza koja uzrokuje oštećenje mnogih organa i sustava. U pozadini ove bolesti, bubrezi, jetra i živčani sustav pate, krvni tlak raste i pojavljuje se edem.

Najprikladnijim izvorom omega-3 smatra se riblje ulje, jer riba sadrži najviše masnih kiselina. Od mnogih funkcija koje ima na organizam trudnice, mogu se istaknuti sljedeće:

• Normalizacija tlaka i protoka krvi
• Zaštita stanica krvnih žila
• Smanjenje mogućnosti razvoja neuroze ili stresa

Omega-3 pozitivno utječu ne samo na majku, već i na fetus. Jačaju zdravlje djeteta i potiču njegov pravilan razvoj te sprječavaju probleme s probavnim sustavom. I u prvim mjesecima života bebi se često propisuje riblje ulje kao preventivna mjera za rahitis.

Za sportaše

Omega-3 se smatraju važnim dijelom sportske prehrane iz nekoliko razloga. Održavaju zdrave zglobove, povećavaju izdržljivost, smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i djeluju tonizirajuće. Ali prije svega, višestruko nezasićene masti služe kao izvor energije potrebne svakom sportašu.

Za mršavljenje

Ne može se reći da višestruko nezasićene kiseline doprinose učinkovitom sagorijevanju masnih rezervi. Ali oni dobro rade na smanjenju apetita, a time i broja unesenih kalorija. Stoga pravilnim unosom omega-3, tjelesnom aktivnošću i zdravom prehranom možete postići gubitak viška kilograma.

Za kožu

Omega-3 također imaju učinak na kožu. Važni su iz nekoliko razloga:

• Održava potrebnu razinu kolagena. S godinama se njegova količina postupno smanjuje, koža gubi elastičnost, a na tijelu se počinju pojavljivati ​​bore. Omega-3 usporavaju ovaj proces.
• Sprječava razvoj kožnih alergija.
• Aktivno se bori protiv kožnih bolesti kao što su akne ili dermatitis. Kod ljudi čija prehrana nema problema s nedostatkom višestruko nezasićenih kiselina takve su bolesti puno rjeđe.
• Omega-3 su jaki antioksidansi i štite kožu od štetnog atmosferskog kisika.
• Štiti tijelo od depresije. Stres i gubitak snage negativno utječu na sve sustave i strukture tijela, uključujući i kožu.

Za srce i krvne sudove

Omega-3 su važne za kardiovaskularni sustav jer uklanjaju višak kolesterola. Kolesterolski plakovi talože se na stijenkama krvnih žila, smanjujući tako njihovu elastičnost i onemogućujući normalan protok krvi. Omega-3 smanjuju rizik od razvoja upale srčanog mišića i ateroskleroze te osiguravaju normalnu prokrvljenost mozga i organa.

Za imunitet

Omega-3 su dio membrane imunoloških stanica, a također sudjeluju u sintezi eikosanoida - tvari koje usmjeravaju leukocite u žarišta upale. Osim toga, višestruko nezasićene masne kiseline djelomično su odgovorne za porast temperature tijekom bolesti, a to je važna točka u borbi protiv bolesti.

Za zglobove

Omega-3 pozitivno utječu na hrskavicu i koštano tkivo tijela. Polinezasićene masti sudjeluju u pravilnom formiranju spojeva, povećavaju volumen unutarzglobnog podmazivanja i jačaju kosti. Smanjuju rizik od prijeloma u djetinjstvu i odrasloj dobi, održavaju pokretljivost zglobova i minimiziraju moguće probleme s njima.

Za mišiće

Omega-3 utječu na rast proteina u tijelu, a rast mišića izravno ovisi o njihovoj sintezi. Osim toga, polinezasićene kiseline imaju sposobnost povećanja površine poprečnog presjeka nekih mišića.

Znakovi nedostatka Omega-3

Nedostatak višestruko nezasićenih masnih kiselina uočen je kod većine svjetske populacije, posebice u razvijenim zemljama. Razlog je jednostavan - sve se manje pažnje posvećuje prirodnim proizvodima, brza i ne uvijek zdrava hrana čini se lakšom i praktičnijom. Potrošnja masne morske ribe se smanjila, dijelom zbog njezine cijene i kvalitete. A budući da se najviše omega-3 nalazi u ribi, ne čudi što je nedostatak višestruko nezasićenih masti postao raširen fenomen.

Možete pretpostaviti da osoba ima manjak omega-3 na temelju sljedećih znakova:

• Problemi s kožom. Funkcioniranje žlijezda lojnica je poremećeno, koža se počinje ljuštiti i sušiti, a na glavi se pojavljuje perut.
• Slabost mišića, bol i krckanje u zglobovima.
• Gubitak performansi. Osoba s nedostatkom omega-3 može imati problema s pamćenjem i percepcijom informacija. Teško mu je koncentrirati se, pojavljuje se rasejanost i umor.
• Oslabljen imunitet. Otpornost organizma se smanjuje, a osoba postaje podložnija bolestima.
• Smanjena vizija. Oči se počinju sušiti, zbog čega se vidna oštrina smanjuje.

Osim zdravstvenih problema, nedostatak omega-3 masnih kiselina izaziva depresiju, loše raspoloženje i nervozu. Neki su ljudi iz tog razloga čak iskusili suicidalne sklonosti.

Dnevna norma

Za održavanje razine omega-3 u tijelu dovoljno je jesti masnu ribu dva do tri puta tjedno. Ali ako to nije moguće, dodaci će pomoći ispuniti dnevne potrebe.

Ne postoji konkretna brojka koja bi točno trebala biti dnevna norma. Svaka znanstvena organizacija daje različite podatke, ali prosječna količina omega-3 kreće se od 300-500 mg dnevno za odrasle muškarce i žene. Prema Rospotrebnadzoru, dnevna norma trebala bi biti 800-1600 mg.

Trudnice i dojilje trebat će još 200 mg iznad norme, a prosječne potrebe za novorođenčad su 50-100 mg.

Međutim, postoje bolesti kod kojih treba povećati dnevni unos omega-3. Srčanim bolesnicima preporučuje se 1000 mg dnevno, a osobama sklonim depresiji 200-2000 mg.

Omega-3 i riblje ulje: u čemu je razlika?

Neki ljudi pogrešno vjeruju da su riblje ulje i omega-3 ista stvar. Zapravo, postoji razlika između njih, i to prilično značajna.

Riblje ulje sastoji se od nekoliko elemenata topivih u mastima koji se nakupljaju u ribljoj jetri. Sadrži gliceride, višestruko nezasićene masne kiseline omega-3 i omega-6. Apotekarsko riblje ulje sastoji se najvećim dijelom od omega 3,6 masnih kiselina te vitamina A i D.

Zaista, najviše omega-3 masnih kiselina nalazi se u ribljem ulju. Ali ukupni sadržaj polinezasićenih masti u njemu je manji od trećine, ostatak su druge tvari.

Primjena

Najčešće, omega-3 dolazi u obliku kapsula. Dostupni su u ljekarnama bez recepta, tako da ih svatko može kupiti. Unatoč tome, prije uzimanja trebate se posavjetovati sa stručnjakom kako biste bili sigurni da lijek neće naškoditi vašem zdravlju.

U preventivne svrhe odrasloj osobi dovoljna je jedna kapsula dnevno uz ili neposredno nakon jela. Liječenje mora trajati najmanje tri mjeseca, inače može izostati rezultat.

U ljekovite svrhe doza se može povećati na dvije do tri kapsule dnevno u dogovoru s liječnikom. Djeca mlađa od dvanaest godina također su obavezna konzultirati stručnjaka.

Da biste se riješili neugodnog okusa ribljeg ulja u ustima, preporučuje se u prehranu uključiti kisele voćne sokove, kisele krastavce ili kiseli kupus.

Kontraindikacije

Postoje slučajevi u kojima je uzimanje omega-3 kontraindicirano:

• U slučaju viška vitamina E
• Pri istodobnom uzimanju lijekova koji sadrže vitamin E
• Za preosjetljivost na omega-3 masne kiseline
• Za intoleranciju na omega-3
• U slučaju alergijske reakcije na ribu ili njezine proizvode.

Kako pravilno konzumirati masne kiseline?

Proizvodi koji sadrže masne kiseline najviše će koristi donijeti u sirovom obliku, stoga ih je poželjno ne termički obrađivati ​​ili minimalno prerađivati. Kako biste izbjegli probleme zbog nedostatka višestruko nezasićenih kiselina, preporuča se pridržavati se sljedećih pravila:

• Svježe salate začinite biljnim uljima - prženjem gube blagotvorna svojstva.
• Nemojte čuvati ulja na svjetlu, ili još bolje, pronađite tamnu posudu za njih.
• Pri kupnji prednost dajte sirovoj nego smrznutoj ribi.
• Obratite pozornost na orahe - nekoliko jezgri sadrže dnevnu potrebu za masnim kiselinama.

Ako temeljito pristupite pripremi prehrane, masne kiseline sadržane u hrani bit će dovoljne da njima opskrbite cijeli organizam. Dijete treba jedan i pol do dva puta manje polinezasićenih kiselina nego odrasla osoba, također je važno ne zaboraviti na to.

Šteta i predoziranje

Kod uzimanja omega-3 mogu se pojaviti nuspojave. Na primjer, ponekad se opažaju simptomi koji podsjećaju na mučninu - mučnina, proljev, pa čak i povraćanje. Ljudi alergični na ribu mogu osjetiti otekline i osipe na tijelu. U tim slučajevima potrebno je prekinuti uzimanje i obratiti se stručnjaku za savjet. Najvjerojatnije će se omega-3 morati zamijeniti drugim lijekom.

Predoziranje, u pravilu, ne uzrokuje negativnu reakciju. Čak i ako je dnevna norma prekoračena, to ne prijeti tijelu.

Proizvodi koji sadrže omega-3

Namirnica s najvećim udjelom omega-3 je masna riba. Ovaj popis uključuje pastrve, sardine, losos, losos, haringe, iverak i skuše. Puno nezasićenih masnoća ima i u nekim drugim podvodnim stanovnicima - kamenicama, jastozima, jakobovim kapicama.

Osim u ribi, dovoljne količine omega-3 nalaze se u uljima – posebice repičinom i maslinovom – lanenom, orasima, salati, kupusu, brokuli i nekim mahunarkama.

Top 5 dodataka prehrani

Postoji dosta lijekova koji se temelje na polinezasićenim kiselinama. Nema posebne razlike između njih, razlika je samo u proizvođaču i doziranju tvari. Unatoč činjenici da postoje deseci takvih aditiva, samo su neki od njih stekli posebnu popularnost u Rusiji:

• Omacor. Ovo je njemački lijek koji se najčešće propisuje odraslim osobama s rizikom od infarkta miokarda. Jedna kapsula dnevno dovoljna je kao dnevna potreba.
• Vitrum Cardio Omega-3. Napravljeno u SAD-u. Sprječava razvoj kardiovaskularnih bolesti, uzima se jednom dnevno. Jedna kapsula lijeka sadrži 1 g omega-3.
• Doppelhertz je još jedan aditiv njemačke proizvodnje. Jedna doza sadrži oko 800 mg ulja lososa.
• Omeganol Forte ističe se sadržajem omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Među prethodnim dodacima izdvaja se po najnižoj cijeni.
• Nutrilite je dodatak prehrani iz SAD-a. Uzima se u količini od dvije kapsule dnevno.

Ovdje su neke od najvažnijih dokazanih prednosti hrane bogate polinezasićenim mastima i dodataka prehrani koji sadrže PUFA.

Potencijalne koristi od konzumiranja PUFA

Preliminarna istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u ulju algi, ribljem ulju, ribi i plodovima mora, mogu smanjiti rizik od srčanog udara. Trenutna istraživanja pokazuju da omega-6 masne kiseline, prisutne u ulju suncokreta i šafranike, također mogu smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Među omega-3 višestruko nezasićenim masnim kiselinama niti jedan njihov oblik nije povezan s rizikom od raka dojke kod žena. Visoke razine dokozaheksaenske kiseline (najobilniji oblik omega-3 PUFA u membranama crvenih krvnih stanica) povezane su sa smanjenim rizikom od raka dojke. Dokozaheksaenska kiselina (DHA), dobivena konzumacijom višestruko nezasićenih masnih kiselina, povezana je s poboljšanom kognitivnom funkcijom i ponašanjem. Dodatno, DHA je vitalna za sivu tvar ljudskog mozga, kao i za stimulaciju mrežnice i neurotransmisiju.

Preliminarna istraživanja sugeriraju da dodatak polinezasićenih masti može pomoći u smanjenju rizika od razvoja amiotrofične lateralne skleroze (ALS, Lou Gehrigova bolest).

Važnost omjera omega-6/omega-3 masnih kiselina, utvrđena usporednim studijama, sugerira da omjer omega-6/omega-3 od 4:1 može doprinijeti zdravlju.

Zbog nedostatka eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA) u vegetarijanskoj prehrani, visoke doze alfa lipoične kiseline (ALA) osiguravaju vegetarijancima i veganima ograničene količine EPA i vrlo malo DHA.

Postoje proturječne povezanosti između prehrambenih čimbenika i fibrilacije atrija (AF). U studiji objavljenoj 2010. u časopisu Američki časopis za kliničku prehranu, znanstvenici su otkrili da konzumacija višestruko nezasićenih masti nije značajno povezana s AF-om.

Smanjite razinu triglicerida

Polinezasićene masti smanjuju razinu triglicerida. Američko udruženje za srce preporučuje da osobe s visokim trigliceridima zamijene zasićene masti u svojoj prehrani višestruko nezasićenim mastima. Višestruko nezasićene masne kiseline pomažu očistiti tijelo od štetnih masnoća poput zasićenih masnoća (štetne su samo ako se konzumiraju u velikim količinama), kolesterola i triglicerida. Studija iz 2006. koju je vodio istraživač E. Balk otkrila je da riblje ulje povećava razinu "dobrog" kolesterola, poznatog kao lipoprotein visoke gustoće (HDL), i snižava razinu triglicerida. Druga studija iz 1997. koju je vodio William S. Harris otkrila je da uzimanje 4 grama ribljeg ulja dnevno smanjuje razinu triglicerida za 25 do 35%.

Smanjite krvni tlak

Višestruko nezasićene masne kiseline mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka. Neka istraživanja pokazuju da ljudi čija je prehrana bogata PUFA, ili ljudi koji uzimaju dodatke ribljem ulju i polinezasićenim mastima, imaju niži krvni tlak.

Konzumacija tijekom trudnoće

Unos omega-3 masnih kiselina tijekom trudnoće ključan je za razvoj fetusa. Tijekom prenatalnog razdoblja te su masti neophodne za formiranje sinapsi i staničnih membrana. Ovi procesi također igraju važnu ulogu nakon rođenja, pridonoseći normalnim odgovorima središnjeg živčanog sustava na ozljedu i stimulaciju mrežnice.

Rakovi

Studija iz 2010. na 3081 žena s rakom dojke ispitivala je učinke polinezasićenih masnoća na rak dojke. Utvrđeno je da unos više dugolančanih polinezasićenih masnih kiselina omega-3 iz hrane smanjuje rizik ponovnog razvoja raka dojke za 25%. Također je utvrđeno da su žene koje su sudjelovale u eksperimentu imale smanjenu stopu smrtnosti. Konzumacija višestruko nezasićenih masti u obliku dodataka ribljem ulju nije smanjila rizik od recidiva raka dojke, iako su autori primijetili da je samo manje od 5% žena uzimalo dodatke prehrani.

Najmanje jedno istraživanje na miševima pokazalo je da konzumiranje velikih količina višestruko nezasićenih masti (ali ne mononezasićenih masti) može povećati metastaze raka kod štakora. Istraživači su otkrili da linolna kiselina u višestruko nezasićenim mastima poboljšava prianjanje cirkulirajućih tumorskih stanica na stijenke krvnih žila i udaljenih organa. Prema izvješću: "Novi podaci potvrđuju rane dokaze iz drugih studija da ljudi koji konzumiraju velike količine višestruko nezasićenih masti mogu povećati rizik od širenja raka."

Sklonost višestruko nezasićenih masti oksidaciji još je jedan mogući faktor rizika. To dovodi do stvaranja slobodnih radikala i konačno užeglosti. Istraživanja su pokazala da niske doze CoQ10 smanjuju ovu oksidaciju. Kombinacija prehrane bogate višestruko nezasićenim masnim kiselinama i suplementacije koenzima Q10 rezultira duljim životnim vijekom štakora. Studije na životinjama pokazale su vezu između višestruko nezasićenih masti i pojave tumora. U nekim od tih studija, učestalost stvaranja tumora raste s povećanjem unosa višestruko nezasićenih masti (do 5% ukupnih kalorija u prehrani).