Zdravi hranjivi doručci. Kakav bi trebao biti pravi doručak?

Trend održavanja zdravog načina života i pravilne prehrane raste iz dana u dan. Ljudi sve više razmišljaju o svom zdravlju. Era brzih ručkova postaje stvar prošlosti, danas je moderno jesti samo svježu, zdravu hranu i to je dobra vijest. Što je zdravo jesti za doručak? Upravo o tome ćemo govoriti.

Kakav se doručak može nazvati potpunim?

Što je zdravo jesti za doručak? Postoje stotine tisuća recepata za kompletan doručak, ali ne možete ih se svih sjetiti, a često nemate vremena za traženje. Kada pripremate zdrav doručak, morate znati princip. Poznavajući popis i njihovu kompatibilnost, možete improvizirati, stvarajući svaki dan nešto novo. Najkorisniji i najsvestraniji proizvodi dostupni su svima. Jaja, rajčice, sir, začinsko bilje, svježi sir, mlijeko i, naravno, žitarice. Voće je preporučljivo jesti svaki dan, a ne samo za doručak.

Američke palačinke ili palačinke. Bez sumnje, svi su vidjeli u filmovima kako ljudi jedu male palačinke za doručak. Radikalno se razlikuju od uobičajenih palačinki. Peku se u suhoj tavi i po sastavu su sličnije palačinkama, ali bez kvasca. Vrlo je ukusan i hranjiv.

Prehrana ugljikohidratima

Kakav bi trebao biti zdrav doručak? Pravilna prehrana treba biti uravnotežena. Važno je da tijelo prima proteine, masti, ugljikohidrate i vitamine u pravim količinama.

Heljda. Ova žitarica je dijetalna i vrlo zdrava, pogotovo ako je ne kuhate, već poparite kipućom vodom. Svi omjeri se održavaju kao tijekom kuhanja. Žitarice morate preliti kipućom vodom ili vrućom juhom i omotati posudu, organizirajući nešto poput termosice. Ujutro je topao doručak već spreman.

Doručak u mikrovalnoj

Prvi pomoćnik u kuhinji je mikrovalna pećnica. Štedi mnogo vremena i omogućuje vam da navečer pripremite doručak i podgrijete ga ujutro. Možete napraviti i svima omiljene tople sendviče. Nije baš zdravo, ali nevjerojatno ukusno. Domaći sendviči sa sirom i začinskim biljem ili s lukom, rajčicama i feta sirom mnogo su ukusniji i svježiji od brze hrane iz trgovine.

U mikrovalnoj pećnici možete pripremiti ukusan i zdrav doručak. Recepti su vam predstavljeni u nastavku.

Jaje u šalici. Jaje se razbije u keramičku šalicu ili zdjelu i pokrije posebnim plastičnim čepom za mikrovalne pećnice. U jaje možete dodati nasjeckani mladi luk, začinsko bilje, komadiće šunke ili mesa. Brzo, ukusno i zdravo.

Mješavina jabuka. Potrebno je naribati jabuku, dodati malo granole i cimeta, a ljubitelji slatkog mogu doručak začiniti medom. Sve sastojke potrebno je pomiješati i staviti u pećnicu na par minuta. Ovaj doručak diverzificirat će vašu prehranu, a cimet će pomoći da vaša figura bude vitkija.

Najzdraviji doručak: hrana šampiona

Lagani doručak u obliku koktela koji se sastoji od vitaminskih proizvoda pružit će vam priliku za brz i zdrav doručak. Trebat će vam uronjeni blender i trebat će vam najviše dvije minute za pripremu. Potrebno je pripremiti nekoliko grančica zelja, što god želite, dobar izbor bi bio špinat, peršin, boražina, pola svega zalijte kefirom, a ostatak mineralnom vodom. Možete dodati i nasjeckane pinjole. Ova mješavina će okrijepiti tijelo i aktivirati cijeli organizam.

Koji je najzdraviji doručak? Super energetski shake napravljen od jogurta, svježeg voća, soka od naranče i mrvljenog leda. Sve ove sastojke treba uzeti u pola čaše i dodati par žlica proklijalih sastojaka.Sastojci izmiksani u blenderu su pravi božji dar za vegetarijance i ljude koji vode aktivan stil života.

Pomiješajte jednu čašu voća ili bobičastog voća i dvije čaše mlijeka s pola čaše pudinga. Dodajte čašu smrvljenog leda i dobro izmiksajte mikserom. Koktel bogat vitaminima, ugljikohidratima, proteinima i vlaknima, popijen ujutro, savršeno utažuje glad i daje nalet energije.

Obilni sendviči za doručak

Kao što već znate, mekani bijeli kruh ne daje sitost, ali se može kombinirati s namirnicama bogatim vlaknima i daje snagu i energiju. Kriški kruha možete dati ukusan izgled pomoću tostera ili na starinski način, u tavi.

Neki izvori savjetuju jesti sendviče s maslacem od kikirikija ujutro, ali imajte na umu da tijelo ne probavlja i ne apsorbira kikiriki. Ovo je možda jedini orašasti plod koji nema praktički nikakve koristi. Bolje je namazati kruh maslacem i dodati krišku sira. Sendviči s plemenitim sortama ribe nevjerojatno su ukusni u kombinaciji sa svježim krastavcima ili maslinama. Nadopunite šalicu kave takvim sendvičem, zasićenje će trajati dugo, a opskrba energijom trajat će do ručka. Riba je bogata omega-3 masnim kiselinama koje potiču rad mozga.

Danas si ne može svatko priuštiti skupu ribu za doručak, pogotovo velike obitelji. Preporuča se popiti jednu kapsulu ribljeg ulja svaki dan.

Sada znate što je ukusan i zdrav doručak. Dijeta mora biti ispravna i potpuna. Ovo je jedna od glavnih komponenti našeg blagostanja. Nemojte zanemariti ovo. Budi zdrav!

Prije nego počnete pripremati jelo koje volite, obratite pozornost na dva jednostavna, ali učinkovita pravila koja će vam uštedjeti vrijeme.

1. Planirajte svoj jelovnik unaprijed. Ništa ne pomaže uštedi dragocjenog vremena u modernom društvu više od sposobnosti planiranja. Osmišljavanjem plana obroka za doručak unaprijed (najbolje tjedan dana unaprijed) možete učiniti svoje obroke raznovrsnijima, što znači zdravijima i ukusnijima.
2. Pripremite svoju kuhinju za bitku unaprijed. Vrijeme pripreme mnogih jela ujutro može se skratiti ako se za ovaj proces pripremite navečer. Na primjer, stavite tanjure, šalice, vilice na stol, ulijte čaj u čajnik ili kavu u aparat za kavu. Ovi jednostavni koraci omogućit će vam da uštedite vrijeme koje vam ujutro toliko nedostaje.

Kako biste ujutro obavili više ili se naspavali nekoliko minuta više, odvojite malo više od pola sata navečer za pripremu hranjivih pločica. Štoviše, tako ukusno i zdravo jelo možete čuvati u hladnjaku nekoliko dana, pa čak i ponijeti sa sobom kao obrok.

Mymarycakes.ru

Sastojci

• 1 šalica zobenih pahuljica;
• ½ šalice zobenih pahuljica;
• 1 šaka sušenog voća;
• 2-3 češnja naribane tamne čokolade;
• ⅓ čaše mlijeka;
• 1 žlica meda;
• 1 žlica maslinovog ulja;
• sol i cimet po ukusu.

Priprema

Posebno pomiješajte sve suhe i tekuće sastojke. Sjediniti obje smjese i dobro izmiješati dok ne postane gusto i homogeno. Tijesto rasporedite u sloju od 5-7 milimetara na pleh obložen papirom za pečenje. Stavite u pećnicu zagrijanu na 180 stupnjeva 20 minuta. Vruće tijesto narežite na štanglice, okrenite ih i ostavite u pećnici još 5-7 minuta.

Kako biste diverzificirali svoj doručak, sušeno voće u pločicama možete zamijeniti ili nadopuniti orasima, sjemenkama bundeve, bobičastim voćem, nasjeckanom bananom ili drugim voćem.

Recipeshubs.com

Porcija prirodnog jogurta bez aditiva i komadića omiljenog voća izvrstan je hladni doručak koji ne samo da će vam uštedjeti vrijeme, već će biti i vrlo zdrav. Zimi, kada je teško kupiti dobro svježe voće, sušeno voće (suhe marelice, grožđice, suhe šljive i sl.) može biti odlična zamjena.

Ako ste navikli jutro započeti hranjivom kajganom, pokušajte je zamijeniti ukusnom fritajom. Nakon što ste navečer pripremili talijanski omlet s bilo kojim sastojcima po vašem ukusu, ujutro samo trebate podgrijati doručak.

Recipeshubs.com

Sastojci

• 4 jaja;
• 300 g lisičarki;
• 1 luk;
• 1 žlica ribanog parmezana;
• sol, papar i začinsko bilje po ukusu.

Priprema

Na maslinovom ulju popržite sitno nasjeckane gljive i luk, posolite i popaprite po ukusu. Umutiti jaja s dvije žlice ribanog parmezana i smjesu preliti preko gljiva. Pecite u pećnici zagrijanoj na 180 stupnjeva 10 minuta. Gotovu fritaju pospite začinskim biljem i sirom i narežite na porcije.

Ako zobene pahuljice skuhate navečer, postat će mekane i aromatične nakon što će upiti jogurt (ili mlijeko) s vašim omiljenim začinima. Štoviše, ovo dijetalno jelo izgleda kao ukusan desert.

foodnetwork.com

Sastojci

• 100 g zobenih pahuljica;
• 200 ml prirodnog jogurta;
• bobice po ukusu;
• vanilija, cimet ili kardamom po ukusu.

Priprema

Pomiješajte žitarice, omiljene začine i jogurt. Ostavite u hladnjaku preko noći. Ujutro jednostavno dodajte bobičasto voće, kokos, orašaste plodove ili sušeno voće.

Na zadovoljstvo sladokusaca koji brinu o svojoj figuri i zdravlju nudimo ukusnu i hranjivu slasticu bez brašna.

goudamonster.com

Sastojci

• 2 šalice orašastih plodova (po mogućnosti lješnjaci ili bademi);
• 350 g šećera;
• ½ žličice soli;
• 4 vjeverice;
• vanilije po ukusu.

Priprema

Samljeti orahe sa šećerom u blenderu do sitnih mrvica. Umutiti bjelanjke i sol pa postepeno dodavati smjesu orašastih plodova i vanilije uz nastavak mućenja. Smjesu žlicom rasporediti na tepsiju obloženu papirom za pečenje. Pecite u pećnici zagrijanoj na 160 stupnjeva dok ne porumene (oko 30 minuta).

Multivarenie.ru

Radije započinjete dan kašom, ali nemate vremena za pripremu? Zatim iskoristite prednosti moderne tehnologije. Navečer u multicooker uspite pšeničnu, kukuruznu, rižinu ili drugu kašu, dodajte mlijeko i vodu (omjer kaše i tekućine je 1:3), dodajte sol, šećer i začine po ukusu - to je sve, multicooker će učiniti ostatak. Ujutro će vas čekati topao i zdrav doručak.

howcooktasty.ru

Ako još niste kupili takvo čudo tehnologije kao multicooker, onda još uvijek imate mnogo drugih mogućnosti za pripremu kaše. Na primjer, u heljdu ulijte kefir u omjeru 1:3 (hladna verzija) ili kipuću vodu u termos boci (topla verzija) i ostavite preko noći. Ujutro je vaš doručak koji vas puni vitaminima B i mikroelementima spreman.

8. Parfe od bobičastog voća

Ponekad ujutro poželite svoju srodnu dušu (možda i sebe) obradovati nečim posebnim i lijepim, a u isto vrijeme jednostavnim i korisnim. Ovaj recept je baš za takve slučajeve.

Pinme.ru

Sastojci

• 150 ml jogurta od vanilije;
• 150 g kukuruznih pahuljica;
• 150 g bobičastog voća.

Priprema

Složite bobičasto voće, jogurt i žitarice u visoku čašu, održavajući jednake omjere. Samo nekoliko minuta i vaš ukusan, vedar i pomalo romantičan doručak je spreman.

Dobra stvar kod ovog recepta za tortu od sira u pećnici je što postoji nekoliko opcija za posluživanje ujutro. Mogu se pripremiti unaprijed i poslužiti hladne za doručak, ili podgrijati u mikrovalnoj pećnici. Tijesto možete zamijesiti i navečer, staviti u kalupe ili na lim za pečenje, a ujutro samo staviti sirnice u pećnicu. Dok se spremate, mirisan i prozračan doručak bit će gotov.

Multivarenie.ru

Sastojci

• 300 g nemasnog svježeg sira;
• 2 jaja;
• 50 g brašna ili krupice;
• 5-6 marelica;
• šećera i vanilije po ukusu.

Priprema

Svježi sir izgnječiti, dodati jaja, šećer i zgnječiti. Dodajte brašno ili griz u malim obrocima, svaki put promiješajte žlicom. Marelice podijelite na četiri dijela. Na lim za pečenje stavite papir za pečenje i malo premažite uljem. Žlicom stavite pola smjese. Na svaki cheesecake stavite krišku marelice, a na vrh preostalu smjesu. Stavite u pećnicu zagrijanu na 180 stupnjeva 20 minuta.

Recipeshubs.com

Navečer pripremite set za - bananu, jabuku, pola žličice meda, prstohvat cimeta, čašu mlijeka (jogurt ili kefir) i stavite u hladnjak. Ujutro sve što trebate učiniti je pomiješati sve sastojke.

Goodhabit.ru

Samljeti sjemenke, orahe, datulje u blenderu s prirodnim jogurtom. Možete ga nadjenuti bilo kojim drugim sastojcima po želji, poput malina, borovnica ili kokosovih listića. Gotovo jelo stavite u hladnjak, a ujutro uživajte u lijepom i hranjivom doručku.

Bestfriendsforfrosting.com

Zahvaljujući tostu s lososom ujutro ćete dobiti skladište korisnih elemenata - proteina, omega-3, masnih kiselina i željeza. Ovaj doručak svakako vrijedi uvrstiti u prehranu zbog visokog udjela natrija.

Sve je elementarno jednostavno: uzmite kruh od cjelovitog zrna ili hrskavi kruh, na vrh stavite krišku lososa, a zatim, po želji, krastavac, rajčicu, luk ili začinsko bilje. Takav zdrav i hranjiv doručak mirno će vas čekati u hladnjaku do jutra. Glavna stvar je ne zaboraviti pokriti ga na vrhu prozirnom folijom.

Kruh bez kvasca ili hrskavi kruh i domaća pašteta. Započnite jutro doručkom bogatim željezom, kalcijem i fosforom.

Forum.prokuhnyu.ru

Sastojci

• 400 g pileće ili goveđe jetre;
• 1 luk;
• 1 mrkva;
• 1 žlica maslaca;
• 1 žličica soli;
• začini po ukusu.

Priprema

Jetrica narežite na komade, posolite i začinite po ukusu. Pirjajte poklopljeno dok ne omekša (otprilike 15-20 minuta). Mrkvu naribati, luk nasjeckati i pržiti na umjerenoj vatri. Ohlađene sastojke potrebno je usitniti u porcijama u posudi blendera, zajedno ili zasebno. Sve ponovo promiješajte i stavite u posudu.

Prednost pečenih jabuka je u tome što se tijekom njihove pripreme očuva maksimum hranjivih tvari, minerala i vitamina. Prije svega, to su kalij i željezo.

Cookingmatters.org

Sastojci

• 1 jabuka;
• 1 žličica meda;
• prstohvat cimeta.

Priprema

Izvadite jezgru jabuke, udubinu napunite medom i po vrhu pospite cimetom. Pecite u pećnici zagrijanoj na 180 stupnjeva 15-20 minuta. Po želji možete dodati grožđice, orahe ili jabuke puniti svježim sirom i voćem.

Goodhabit.ru

Bananu jednostavno prerežite na dvije polovice i prelijte prirodnim jogurtom, kokosom, mueslijem i malo meda. Ovo je vrlo jednostavan, ali ukusan i zdrav doručak.

Ovo jelo s malo ugljikohidrata bogato je vitaminima A i C, što ga čini izvrsnim izvorom keratina, luteina i zeaksantina. Palenta se često poslužuje hladna, što znači da se može pripremiti i večer prije.

fooditlove.com

Sastojci

• 300 g palente;
• 100 g maslaca;
• 300 g šećerne trske;
• 100 g bijelog šećera;
• 1 mahuna vanilije;
• 4 jaja;
• 2 žlice engleske kreme;
• 2 naranče;
• 10 g đumbira.

Priprema

Pomiješajte palentu, šećer od šećerne trske, jaja, maslac i pola mahune vanilije dok ne dobijete glatku smjesu. Napunite maslacem tepsiju ⅔ tijestom i pecite sat vremena.

U tavi otopiti bijeli šećer zajedno s preostalom vanilijom. U otopljeni karamel dodajte oguljene i narezane naranče i maknite posudu s vatre. Pospite naribanim đumbirom za pikantnost.

Na ohlađenu tortu poslažite karamelizirane naranče i đumbir te ukrasite Anglaise kremom.

huffingtonpost.com

Konačno, najjednostavnije, ali ništa manje zdravo jelo. Nekoliko prokuhati i ostaviti u hladnjaku. Ujutro ćete doručkovati s izvrsnim izvorom proteina.

Koristeći predloženih 17 jela, možete sami kombinirati i kreirati mnoge mogućnosti doručka. Samo zamijenite ili dopunite neke sastojke drugima prema svom ukusu ili raspoloženju.

Slažete se, sada više nemate izgovora da preskočite važan jutarnji obrok. Nakon što ste navečer pripremili bilo koju od predloženih opcija za doručak, sve što trebate učiniti je skuhati dobru šalicu čaja ili skuhati čaj ujutro.

Pravilna prehrana, a još više proces mršavljenja, najčešće se povezuje s ne baš ukusnim i jednoličnim jelima. Kako bismo razbili ovaj stereotip i mršavljenje učinili ukusnim, raznolikim i zanimljivim, nudimo vam razne ideje za zdrav doručak.

Već smo rekli da daju tijelu sve potrebne komponente - proteine, ugljikohidrate, vlakna, vitamine. Na temelju toga ćemo recepte za zdrav doručak podijeliti u kategorije.

Ugljikohidrati: ideje za doručak od žitarica i žitarica

ZOBENA KAŠA. Među brzim i zdravim doručcima, zobene pahuljice su neupitni lider. Štoviše, postoji mnogo načina da ga učinite ukusnim i raznolikim. Evo nekoliko primjera.

Zobena kaša sa suhim voćem i orasima. U zobene pahuljice dodajte orašaste plodove i nasjeckane suhe šljive/suhe marelice/grožđice. Možete uzeti sve orašaste plodove i sušeno voće koje je dostupno.

Zobene pahuljice s bananom i maslacem od kikirikija. U pripremljenu zobenu kašu narežite bananu i prelijte je otopljenim maslacem od kikirikija.

Zobena kaša od mrkve. Naribanu mrkvu pomiješajte sa šećerom i ostavite da odstoji dok mrkva ne pusti sok. Pomiješajte s kuhanom kašom.

Zobene pahuljice sa svježim sirom. U pripremljenu kašu pomiješajte nekoliko žlica svježeg sira. Ovo jelo je vrlo nježno i lagano, a sadrži ne samo ugljikohidrate, već i kalcij.

Zobene pahuljice s voćem. U pripremljenu kašu dodajte narezano voće (jabuke, kivi, grožđe, jagode, marelice i sl.). Zimi, umjesto voća, možete koristiti bobice od pekmeza.

MUESLI. Müsli prelijte mlijekom, vrhnjem ili nemasnim jogurtom. Najbolje je koristiti domaće müsle (pomiješati zobene pahuljice, orašaste plodove, suhe šljive, grožđice i ostalo suho voće po želji), no kada ujutro nemate vremena za kuhanje, poslužit će i kupovni müsli.

HELJDA. Alternativa zobenoj kaši ujutro je heljda. Osim što je izvor ugljikohidrata, heljdina kaša je bogata mikroelementima koji jačaju stijenke krvnih žila i sudjeluju u stvaranju hemoglobina. Heljda poboljšava probavu, osigurava rast i obnovu stanica i tkiva te pomaže u oslobađanju od stresa.

Kako biste sačuvali sve dobrobiti žitarica, heljdinu kašu pripremite na sljedeći način: heljdu prelijte vodom za piće (2 šalice vode na 1 šalicu heljde) i ostavite da nabubri preko noći. Ujutro neće biti ništa manje mrvičasto nego kuhano na štednjaku. A to će uštedjeti vrijeme na pripremi doručka. U heljdu, kao i u zobene pahuljice, možete dodati voće, orašaste plodove i med.

OSTALE kašice. Ječmena, ječmena i prosena kaša osigurat će vam potrebnu količinu ugljikohidrata ujutro. Jedino što trebate zapamtiti su osnove odvojene prehrane: nemojte jesti kašu s mesom ili ribom. Jutarnja kaša treba biti ili slatka (s voćem, medom, džemom) ili bljutava (u kombinaciji sa šalicom salate od povrća).

ZOBENE PALAČINKE. Palačinke možete pripremiti unaprijed i podgrijati ujutro. Palačinke možete pripremiti po bilo kojem svom receptu, ali morate uzeti brašno od cjelovitih žitarica (krupno mljeveno) i pomiješati ga sa 1 šalicom zobenih pahuljica. U tijesto dodajte suho ili smrznuto bobičasto voće (brusnice, borovnice, maline).

Ugljikohidrati: zdravi sendviči za doručak

ZDRAVI SENDVIČI. Kakav god sendvič napravili za doručak, umjesto štruce upotrijebite kruh od žitarica. Kobasicu zamijenite sirom, povrćem i svježim sirom. Dobri primjeri– sendvič s krastavcima, zelenom salatom i pilećim fileom, sendvič s pečenom nemasnom govedinom ili puretinom i povrćem, sendvič s tunjevinom i mekim sirom. Zdrav sendvič nije previše kaloričan i mora sadržavati barem jedan zdrav (proteinski ili vitaminski) sastojak.

TOST. U zdjeli umutite jaje i mlijeko. U ovu smjesu namočite kriške kruha od cjelovitih žitarica. Zatim pržite u tavi.

TOST PUTER KIKIRIKI. Tostirajte zrnate kruhove u tosteru. Premažite ih maslacem od kikirikija. Ima nevjerojatan okus i miris.

PECIVO SA SIROM I PARADAJZOM. Žitno pecivo prerežite na pola. U nju poslažite rajčicu narezanu na ploške i kriške sira. Stavite u mikrovalnu 1-2 minute da se sir otopi. Rezultat je vrlo brzo i zasitno jelo, koje je mnogo zdravije od hamburgera iz restorana brze hrane.

SENDVIČ OD JOGURT. Zrnate kruhove namažite jogurtom ili svježim sirom umućenim u blenderu. Po vrhu stavite narezane jagode ili drugo bobičasto voće.

VOĆNI ROLAT OD LAVAŠA. Na tanku pita kruh stavite narezanu jabuku, nekoliko kriški sira, pospite cimetom i šećerom. Čvrsto ga zamotajte. Ostavite u mikrovalnoj pećnici na minutu.

ROLADA POVRĆA OD LAVAŠA. Na pita kruh poslažite kineski kupus ili zelenu salatu narezanu na tanke trakice (može i tanko narezani bijeli kupus), malo sitno nasjeckanog celera i polovice kriški rajčice. Čvrsto ga zamotajte. Ovaj sendvič možete jesti ili hladan ili staviti u mikrovalnu na pola minute. Kako rolada ne bi bila suha, sloj kupusa namažite tankom trakom nemasne majoneze. Možete dodati komade kuhanog pilećeg filea, tada ćete dobiti vrlo zadovoljavajući sendvič.

Proteini: ideje za doručak s jajima

KUHANA JAJA. Najlakši recept za pripremu jaja za doručak. Kuhana jaja odlično idu uz salate od povrća.

OMLET S POVRĆEM. Kako bi obični omlet izgledao ukusno i opskrbio tijelo dodatnim vitaminima, možete mu dodati svježe ili prethodno prženo povrće - rajčice, paprike, luk, špinat, zeleni grašak, brokulu itd.

FRIZOVANE S POVRĆEM. Alternativa omletu je da napravite pečeno jaje od 1 jajeta i posebno ispečete povrće. Poslužite zajedno.

OMLET SA SIROM. Pripremite omlet po svom omiljenom receptu. Pri kraju prženja odozgo pospite naribani sir i pospite suhim bosiljkom. Jelo će poprimiti novi izgled i nevjerojatan miris.

OMLET S POVRĆEM I KRUTONIMA. Još jedan ukusan recept za omlet. Na tavici lagano popržiti sitno nasjeckani luk, dodati nasjeckanu rajčicu, zatim komad kruha narezan na sitne kockice. Ulijte razmućeno jaje.

ZAČINJENI OMLET SA SIROM. Umutiti 2 jaja i dodati 1-2 žlice čili umaka (što želite pikantniji omlet, to više čilija). Izliti u tepsiju i posuti naribanim sirom. Pržite do kraja. Ovaj omlet najbolje je poslužiti uz salatu od povrća. Začinjeno i zadovoljavajuće jelo za doručak.

ROLICE OD OMLETA. Ispeći tanki omlet. Izvadite ga iz tave i nadjenite sve pečeno ili kuhano povrće. Smotajte.

OMLET U PEĆNICI. Ako ujutro imate dovoljno vremena za pripremu doručka, onda je bolje napraviti omlet (prema bilo kojem receptu) u pećnici. Tako će u njemu biti manje masnoće nego kod prženja, omlet će biti pahuljastiji, a okus puno bogatiji.

SENDVIČ OD JAJA. Na tavi ispecite 1 jaje. Žitno pecivo prerežite na pola ili uzmite 2 kriške kruha i tostirajte ih u tosteru. Između polovica stavite kuhano jaje. Možete dodati rajčicu ili list zelene salate.

Proteini: primjeri doručka od svježeg sira i mekog sira

KUHAJTE SA ZELENJOM. U meki svježi sir (100-150 g) dodajte nasjeckano začinsko bilje i promiješajte. Namažite na kruh ili tost.

KUHAJTE SA SUHIM VOĆEM. Brzi recept za zdrav doručak. Pomiješajte svježi sir s 1-2 žlice kiselog vrhnja i suhim voćem (orasi, bobičasto voće, pekmez). Okus jela bit će različit ovisno o nadjevu. Umjesto kiselog vrhnja, svježi sir možete začiniti medom i posuti orasima.

NISKOKALORIJNE JEDNICE. Tajna složenaca koji su uključeni u jelovnik za mršavljenje je u tome da koristite nemasni svježi sir, izostavite ili koristite nemasno vrhnje, zamijenite šećer voćem i bobičastim voćem i koristite neprianjajuće posude za pečenje koje ne moraju biti podmazan. Primjeri složenaca:
- bobičasto voće - dodajte čašu bilo kojeg bobičastog voća u masu od skute,
- s brokulom i šampinjonima – u masu od skute dodati kuhanu brokulu i popržene gljive,
- s bananom i jabukom – dodajte bananu umućenu u blenderu i jabuku narezanu na kockice.

POSUDA ​​ZA MIKROVALNU PEĆNICU. Za ovu brzu posudicu od sira potrebno vam je: svježi sir, nekoliko žlica šećera, 2 jaja, 1 žlica griza. Pomiješajte sastojke i stavite u zdjelu prikladnu za mikrovalnu pećnicu. Pecite 10 minuta, a zatim ostavite u pećnici još 10 minuta dok se potpuno ne ispeče.

VARENIKI. Smrznute knedle možete kupiti u trgovini i pripremiti doručak za 5 minuta, no bolje je okruglice napraviti sami. Za to će vam trebati: svježi sir – 2 pakiranja, jaja – 1-2 kom., brašno – 0,5 šalice, šećer. Zamijesite tijesto, uvaljajte u kobasice. Kobasice narežite na komade širine 3-4 cm i stavite u kipuću vodu. Kad okruglice isplivaju na površinu vaditi ih šupljikavom žlicom. Poslužite uz bobičasto voće, džem, kiselo vrhnje.

SYRNIKI. Pripremite tijesto kao za okruglice. Od toga napravite okruglu ili ovalnu kuglu. Pržite u tavi s obje strane. Možete poslužiti i uz kiselo vrhnje, bobičasto voće, džem.

SENDVIČI OD SIRA I GROŽĐA. Inspirirani talijanskom kuhinjom, za doručak možete napraviti sendvič s ricottom: na krišku kruha od cjelovitog zrna stavite ricottu i nasjeckano bijelo grožđe. Ricottu možete zamijeniti svježim sirom ili fetom (ako više volite slani sir). Hranjivo, jednostavno i ukusno.

Vlakna i vitamini: ideje za voćni doručak

JABUKE S CIMETOM. Brzi doručak u mikrovalnoj pećnici posebnog ugodnog mirisa. Pomiješajte nasjeckanu ili naribanu jabuku s granolom i cimetom. Stavite 2 minute da se peče.

PEČENE JABUKE. Može se kuhati u pećnici ili mikrovalnoj pećnici. Jabuci je odrezana kapica, izrezana jezgra i napunjena malom količinom šećera. Možete peći bez šećera, a gotovu jabuku prije posluživanja prelijte medom.

PALAČINKE OD POVRĆA. Tradicionalne palačinke bit će puno zdravije za vašu figuru ako u tijesto dodate naribanu mrkvu. Bolje je napraviti palačinke od povrća - krumpira, tikvica, bundeve.

VOĆNA SALATA. Salata od vašeg omiljenog voća, začinjena jogurtom, nemasnim kiselim vrhnjem ili prelivena medom, vrlo je lagana opcija za doručak. Bogata je vitaminima, ali voćnom salatom se nećete moći zasititi (preporučamo da je nadopunite žitnim kruhom, kašom ili tostom sa svježim sirom). Ova salata je dobra ljeti, kada vam se uopće ne jede ili kao drugi doručak (užina).

VOĆNI KOKTEL. U blenderu izmiksajte 2 šalice nemasnog mlijeka, 1 šalicu nasjeckanog voća, nekoliko žlica pšeničnih klica ili žitarica. Dodajte malo sirupa ili meda kako bi koktel bio slađi. Umjesto mlijeka možete koristiti jogurt. Dobiveni mliječno-voćni doručak sadrži sve što vam je potrebno: proteine, vlakna, ugljikohidrate. Utolit će vam glad i dati vam energiju.

SMOOTHIE. Nedavno moderna riječ "smoothie" znači ništa više od pirea od bobica, voća i povrća. Za pripremu se koristi blender. Kao iu koktelima, u smoothie možete dodati jogurt, mlijeko ili vodu (ako je pire gust). Evo nekih ukusne kombinacije:
- smoothie od jagoda s jogurtom,
- smoothie od grejpa i borovnice,
- smoothie od banane, maline i mlijeka,
- smoothie od jabuke, naranče i mrkve.

Voda za doručak

Osim pripreme jela za doručak, ne zaboravite na. PRIJE doručka natašte je korisno popiti čistu vodu, biljni čaj ili svježe iscijeđeni sok.

Konzumiranje tekućine prije jela trebala bi postati zdrava navika. To se ne odnosi samo na doručak, već na sve obroke. Tako se lako možete riješiti iskušenja da uz čaj pojedete kolačiće ili pecivo. Uostalom, jednostavno se ne pije čaj nakon jela. Ali ovo je tema za poseban članak.

Doručak svaki dan: zaključci

Naravno, potrebno je malo vremena za pripremu doručka. Ali vitka figura vrijedi rano ustati! Ili kupite multicooker i programirajte ga za kuhanje kaše, pečenje mesa, omlet ili složenac od svježeg sira navečer.

Nadamo se tome ideje za zdrav doručak koje smo naveli potaknule su vas na zdravu i raznoliku prehranu, a od sutra ćete ih uvrstiti u svoju prehranu. Odaberite jednu od predloženih opcija ili kombinirajte recepte kako biste bili ukusniji, zdraviji i hranjiviji. Raznolika hrana pravi je prijatelj na putu mršavljenja!

(3 ocjene, prosjek: 2,67 od 5)

Svatko je više puta čuo da je doručak najvažniji obrok u danu. Tijelo se tek probudilo i treba mu dovoljno kalorija da ima dovoljno energije za produktivan dan. Nakon što ste ujutro obavili zagrijavanje, morate prijeći na jelo.

Međutim, Zdrav doručak izgleda drugačije za svaku vrstu aktivnosti.. Pravilna prehrana za mršavljenje i opće dobrobit osobe igra važnu ulogu u njegovom životnom ciklusu.

Zdravi doručak za svaki dan osigurava pravilnu prehranu i zdravlje

Na primjer, za studente i uredske radnike koji puno pažnje posvećuju mentalnoj aktivnosti, vrlo je važna hrana s dovoljnom količinom glukoze. To uključuje musle, kolače od sira, svježi sir, džem ili čokoladu.

Kada je riječ o sportašima, njima je potreban drugačiji pristup pri odabiru namirnica za doručak. Na primjer, jedite pileća prsa i kruh s mekinjama. Oni će vam pomoći da se zasitite prije radnog dana.

Na primjer, za studente i uredske radnike koji veliku pozornost posvećuju mentalnoj aktivnosti, vrlo je važna hrana s dovoljnom količinom glukoze.

Ne zaboravite na zdravstvenu ispravnost pića, jer su uključena u opcije doručka uz pravilnu prehranu. Mnogi ljudi radije piju kavu ujutro. Međutim, postoji važan čimbenik kojeg se treba pridržavati. Napitak bi trebao biti isključivo kuhan, a ne instant jer ima bolji okus i manje je štetan.

Prilikom odabira čaja nutricionisti preporučuju da obratite pozornost na crni, a ne na zeleni. Ima puno vitamina. Kao opciju koriste se i sokovi, koji bi trebali biti svježe iscijeđeni zbog većeg broja korisnih vitamina i odsutnosti bojila.

Bilješka! Postoji niz namirnica koje biste trebali isključiti iz svog jutarnjeg obroka. To uključuje instant doručke, koji sadrže puno manje hranjivih tvari nego što proizvođač tvrdi. Većina se jednostavno izgubi tijekom kuhanja. Također biste trebali izbjegavati kobasice; osjećat ćete se sitima samo nekoliko sati. Hrana s visokim udjelom masti ne smatra se zdravom za doručak.

Zdravi doručak za svaki dan u tjednu: mogućnosti doručka - recepti

Očito je da se osoba suočava s poteškoćama u pripremi ako želi početi pratiti svoje stanje i bira zdravi doručak za svaki dan.

Pripremajući zdrav doručak za svaki dan, pravilna prehrana ne samo da će vam pomoći da smršavite, već ćete i napuniti energiju.

Pravilna prehrana u ovom slučaju, ne samo da će vam pomoći izgubiti težinu, već i napuniti energiju za cijeli dan.

Za doručak možete pripremiti sljedeće:

10 brzih, zdravih i ukusnih doručaka

Važna karakteristika jedenja ujutro je koliko se brzo može pripremiti i hoće li biti ukusno:

Je li moguće smršaviti pravilnim doručkom?

Zanimljiva činjenica! Vrlo često djevojke i ljudi koji žele poboljšati svoj metabolizam traže doručak (uz pravilnu prehranu) za mršavljenje. Odgovor na ovo pitanje je prilično jednostavan. Zdrava hrana pomaže tijelu na sve moguće načine, poboljšava se metabolizam, pri čemu ne dolazi do nakupljanja masti.

Budući da doručak često uključuje puno svježeg voća i proteina, to ima pozitivan učinak na tijelo; unutar tjedan dana možete primijetiti gubitak težine i osoba će se početi osjećati bolje. San se poboljšava, imate više energije i snage za obavljanje svakodnevnih obaveza.

Stoga, da biste izgubili težinu, morate znati pripremiti zdrav doručak za svaki dan. Pravilnu prehranu najbolje je kombinirati sa sportskim aktivnostima, pa će višak kilograma brže nestati.

Pravilna prehrana za doručak za mršavljenje (varijante doručka - recepti)

Svi koji žele smršavjeti susreću se s teškim trenutkom – odabirom najboljih primjera doručka zdrave prehrane. Na primjer, Možete odabrati kašu, koja se priprema navečer.

Za njega vam je potrebno:

• 1 žlica. žitarice (heljda, zobena kaša ili drugo);
• 2 žlice. kuhana voda;
• za okus i ukras možete uzeti vanilin, svježi sir, voće, šećer, med.

U večernjim satima ulijte žitarice u termosicu sa širokim grlom kako bi bilo zgodno jesti. Ujutro će kaša biti topla i mrvičasta.

Kao opciju možete skuhati i zobene pahuljice s malinama. Trebate uzeti zobene pahuljice i skuhati ih u mlijeku ili vodi. Možete dodati vanilin, šećer, sušeno voće i maline. Crna kava izgleda kao odličan dodatak.

Najzdraviji doručak za mršavljenje (recepti s fotografijama)

Za ljubitelje pravilne prehrane vrlo je važno imati uravnotežen i zdrav doručak za mršavljenje. Recepti s fotografijama pomoći će vam da vidite što se na kraju može dogoditi, a osobi će biti lakše odabrati pravo jelo za sebe.

Obično dolaze u obliku salate:

• samo voće, s raznim vrstama voća i preljevima u obliku soka, jogurta ili kefira;
• samo biljne, koje se sastoje od povrća, s preljevima u obliku suncokretovog ili maslinovog ulja, kiselog vrhnja;
• mješavine salata - uključite i voće i povrće, dodajte sir i žitne pahuljice.

Smoothiji su uvijek bili vrlo zdrava opcija za doručak.

Najzdravijim doručcima smatraju se oni puni svježeg povrća i voća.

Na primjer, možete pripremiti smoothie od kefira i jabuke:

• nasjeckajte bilo koju jabuku (mikserom ili ribežom);
• pomiješajte nasjeckanu jabuku s kefirom s niskim udjelom masti;
• kao opciju, dodajte malo cimeta ili majčine dušice;
• Cijela smjesa se umuti u blenderu, što će u konačnici dati 2 pune porcije za doručak.

Sadržaj:

Pravila za zdrav doručak

Jutarnji obrok se s pravom smatra najvažnijim, jer je on onaj koji vas puni energijom za cijeli dan. Ukusan i zdrav doručak popravlja raspoloženje, povećava produktivnost i omogućuje vam da se u opuštenoj atmosferi pripremite za dan koji je pred vama. Ali što učiniti ako vam se ujutro uopće ne jede? Jednostavne preporuke pomoći će u rješavanju ovog problema:

1. Da biste nadoknadili glikogen u jetri, morate doručkovati unutar sat vremena nakon buđenja. Ali ne biste trebali trčati ravno iz kreveta u kuhinju - vašem tijelu treba vremena da se probudi. Da biste dobili prvi osjećaj gladi, dobro je vježbati i otuširati se hladnom vodom.
2. Nakon buđenja preporuča se popiti čašu filtrirane vode sobne temperature koja će želudac pripremiti za prvi obrok. Pročišćenoj vodi možete dodati pola čaše mineralne vode s visokim udjelom magnezija, korisnog mikroelementa protiv stresa.
3. Suprotno uvriježenom mišljenju, doručak ne smije biti pretežak. Prejedanje čini da se osjećate pospano. Bolje je dio prvog obroka premjestiti na ručak. Ako nije moguće pojesti drugi doručak, možete ga zamijeniti orašastim plodovima ili suhim voćem.
4. Mora se imati na umu da je doručak s ugljikohidratima koristan za ljude koji rade mentalno, a proteinski doručak prije svega je neophodan za one koji rade fizički.
5. Morate jesti ukusno i raznoliko. Nedostatak apetita ujutro uopće ne čudi ako za doručak jedete istu stvar svaki dan.

Nutricionist Kovalkov o zdravom doručku

Mogućnosti proteinskog doručka

Proteinska hrana bolje zasićuje i ubrzava metabolizam u tijelu. Bogate su kalcijem, vitaminima i mikroelementima. Ljudi koji preferiraju ovu opciju doručka nisu skloni prejedanju tijekom dana. Osim toga, protein je glavni građevinski materijal za mišiće, kosu i nokte.

Omlet ili kajgana

Znanstvenici su dokazali da kolesterol sadržan u žumanjku nije nimalo opasan. Lecitin i kolin, tvari koje se također nalaze u ovom korisnom proizvodu, sprječavaju njegovo taloženje. Jelo od 2-3 jaja najbolje se kombinira s povrćem, poput rajčice ili paprike. Ovaj doručak obogatit će vaše tijelo proteinima za cijelo jutro.

Jogurt

Nije tajna da je konzumiranje jogurta za doručak zdravo. Samo bez šećera, boja, konzervansa i ostalih kemijskih dodataka. Zahvaljujući sadržaju korisnih gljiva i laktobacila, ovaj proizvod normalizira rad crijeva i omogućuje vam stabilizaciju metabolizma u tijelu. Vrlo ga je jednostavno pripremiti kod kuće: u posebnom aparatu za jogurt, sporom kuhalu ili u običnoj termos boci. U prirodni jogurt možete dodati bilo koja punila: sirupe, svježe voće, orašaste plodove, zobene pahuljice.

Svježi sir

Kako ujutro ne biste opteretili gušteraču preteškom hranom, bolje je koristiti svježi sir s 5–9% udjela masti. Ne biste trebali dati prednost proizvodu s niskim udjelom masti, jer za normalnu apsorpciju kalcija tijelo treba istovremenu konzumaciju masti. Ljubitelji slatkog mogu se počastiti svježim sirom s bobicama ili voćem uz dodatak žlice meda ili pekmeza. Ljubitelji slane hrane oduševit će se svježim sirom s vrhnjem i začinskim biljem. Odličan doručak bi bile torte sa sirom ili zdrava složenica.

Mogućnosti doručka s ugljikohidratima

Hrana s ugljikohidratima neophodna je za aktivan rad mozga. Ali nisu svi prikladni za zdrav doručak. Jednostavni ugljikohidrati (kolačići, bijeli kruh, kukuruzne pahuljice) brzo se apsorbiraju. Kad dođu u krv, odmah se pretvaraju u šećer. Inzulin koji proizvodi gušterača uklanja ga, pretvarajući ga u mast. Istodobno pada razina šećera u krvi, a osjećate se gladni i umorni. Složeni ugljikohidrati dulje se probavljaju pa su odličan izvor energije za cijelo jutro.

Kaša

Prije svega, složeni ugljikohidrati uključuju žitarice. Zato je dobro nekoliko puta tjedno doručkovati kašu. U ovom slučaju, bolje je odabrati zobene pahuljice, heljdu, proso ili biserni ječam. Sadrže veliku količinu vitamina i mikroelemenata, kao i esencijalnih vlakana. Žitarice od cjelovitog zrna osigurat će energiju za nekoliko sati, a gruba vlakna pomoći će funkcioniranju gastrointestinalnog trakta. Treba imati na umu da su griz i bijela riža jednostavni ugljikohidrati. Njihova konzumacija će izazvati pospanost, a uskoro i novi napad gladi. Preporuča se kuhati kašu na vodi ili nemasnom mlijeku. Po ukusu možete dodati bundevu, sušeno voće, orahe i med.

muesli

Ova zdrava mješavina dat će vam energiju za cijeli dan. Zbog sadržaja velike količine neprobavljivih vlakana ovaj je doručak idealan za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom. Tijelo će potrošiti puno energije pokušavajući preraditi gruba vlakna, čime će sagorjeti kalorije. Müsli iz trgovine često sadrži puno šećera i umjetnih dodataka. Stoga je bolje sami pripremiti takvu smjesu. Zdravi müsli trebaju sadržavati neprerađenu zob, nepržene cjelovite žitarice, orašaste plodove i sušeno voće. Dobivenu smjesu možete preliti obranim mlijekom ili jogurtom.

Sendviči od cjelovitih žitarica

Malo ljudi zna da je zdravo jesti sendviče za doručak. Samo ne bijeli kruh s kobasicom i sirom. Sadrže jednostavne ugljikohidrate, konzervanse i loš kolesterol. Takav jutarnji obrok samo će vam probuditi apetit, a nakon sat-dva željet ćete jesti još više. Ako imate vrlo malo vremena za doručak, možete grickati sendviče od kruha od cjelovitog zrna s komadićima kuhanih pilećih prsa ili ribe. Umjesto maslaca, bolje je koristiti nemasni svježi sir sa začinskim biljem, dodati svježe povrće i zelenu salatu. Ovaj zdravi sendvič možete pojesti i kao drugi doručak i nositi ga sa sobom kamo god idete. Usput, kruh od žitarica izvrstan je izvor vlakana i vitamina B, neophodnih za ljepotu i zdravlje kose.

Palačinke od cjelovitih žitarica

Kada, ako ne ujutro, možete se ugoditi visokokaloričnim palačinkama, a da pritom ne narušite svoju figuru? Ne morate brinuti o debljanju - kalorije koje dobijete sagorjet će tijekom dana. Samo je zdravije pripremati ih ne od vrhunskog pšeničnog brašna, već od brašna cjelovitih žitarica, na primjer, zobenih pahuljica ili heljde. Bolje je takve palačinke peći u neprianjajućoj tavi bez dodavanja ulja. Bit će izvrstan izvor složenih ugljikohidrata i dugotrajno će stvarati osjećaj sitosti.

Dobro raspoloženje, visoka učinkovitost i osjećaj snage tijekom dana izravno ovise o hrani koja se konzumira ujutro. Doručak neće oduzeti puno vremena, ali će donijeti ogromne zdravstvene prednosti. Započnite dan kako treba!