एक खूबसूरत फिगर के लिए सही डाइट। बॉडी फॉर्मूला: परफेक्ट फिगर के लिए पोषण और ट्रेनिंग

उचित पोषण 90% स्वास्थ्य और सुंदरता की कुंजी है। लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि पाने के लिए स्लिम फिगरआपको कम कैलोरी वाले आहार पर जाने की जरूरत नहीं है। हां, इस तरह के आहार के लिए धन्यवाद, आप अपना वजन कम करेंगे, लेकिन, एक नियम के रूप में, वजन वापस आ जाता है, और यहां तक ​​\u200b\u200bकि वृद्धि के साथ, और एक दुष्चक्र प्राप्त होता है।

लेकिन आइए पहले समझते हैं कि लो-कैलोरी डाइट के बाद लोगों का वजन फिर से क्यों बढ़ जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अधिकांश आहार शरीर की कैलोरी की मात्रा को अत्यधिक और गंभीर रूप से सीमित कर देते हैं। यहीं पर सबसे दिलचस्प बात होती है - वजन कम होने लगता है जब शरीर आरक्षित भंडार (वसा) का सेवन करता है, लेकिन उसके बाद ऐसा होता है प्रतिक्रिया. शरीर, तनाव का अनुभव कर रहा है, क्योंकि उसे पर्याप्त कैलोरी नहीं दी गई थी, इसमें शामिल हैं सुरक्षा यान्तृकीऔर तेजी से वजन कम करना शुरू कर देता है, इस डर से कि आप फिर से "भूखे" हो जाएंगे, क्योंकि वह यह नहीं समझता है कि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं ...

आहार के बाद वजन बढ़ना तीन कारणों से होता है:

1. पहले तो वसा कोशिकाएं(लिपोसोम), वे कहीं नहीं गए, उन्होंने बस उस वसा को छोड़ दिया जिसे शरीर वापस लौटना चाहता है
2. दूसरे, आहार के बाद, हर कोई वापस आ जाता है रोजमर्रा की जिंदगीऔर आहार
3. और तीसरा, आहार के बाद, अधिकांश आहार के बाद पेट को लाड़ करने के लिए सुपरमार्केट जाते हैं, लेकिन यह माप तक सीमित नहीं है।

नतीजतन, इन कारणों से, वजन जल्दी और वृद्धि ("दोस्तों") के साथ वापस आ जाता है। यह पता चला है कि यदि आप आहार को नियंत्रित नहीं करते हैं, तो कोई भी आहार आपकी मदद नहीं करेगा, क्योंकि कैलोरी पर कोई नियंत्रण नहीं है। इसलिए, एक सुंदर फिगर और स्वास्थ्य के लिए, आपको सही खाने और व्यायाम करने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए खेल कैसे खेलें इस खंड में आप सीखेंगे: खेल और व्यायाम।

उचित पोषण की मूल बातें

1. पशु मूल के वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करें, क्योंकि वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के विपरीत, 9 किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम की मात्रा में ऊर्जा प्रदान करता है, और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम प्रदान करता है। इसलिए हम खाते हैं एक बड़ी संख्या कीऊर्जा जिसका उपभोग नहीं किया जाता है (यह सब व्यक्ति की गतिविधि पर निर्भर करता है) और, परिणामस्वरूप, यह ऊर्जा वसा भंडार (भंडारण) में चली जाती है। और उसे वहां से निकालना बहुत मुश्किल है।
2. छोड़ देना तेज कार्बोहाइड्रेट- यह चीनी है, यह बहुत जल्दी अवशोषित हो जाती है और रक्त में ग्लूकोज (शर्करा) के स्तर को बहुत बढ़ा देती है, जिसके परिणामस्वरूप परिवहन हार्मोन "इंसुलिन" निकलता है, जो रक्त में शर्करा के स्तर को कम करता है और भेजता है वसा कोशिकाओं (लिपोसोम) का अतिरिक्त भाग। इसलिए, यदि आप अभी भी बहुत मीठी चीज चाहते हैं, तो उच्च कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा खाएं, लेकिन सुबह जब चयापचय ऊंचा हो। और याद रखें, अगर आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो मिठाई, केला, अंगूर, पास्ता और आलू को पूरी तरह से त्याग दें। लेख में कार्बोहाइड्रेट के बारे में और जानें कि वे वजन को कैसे प्रभावित करते हैं:
3. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को छोड़ दें क्योंकि उनमें हानिकारक पदार्थ (अपशिष्ट) और ट्रांस वसा (बहुत .) होते हैं खराब वसाकई उत्पादों में निहित: मार्जरीन, फास्ट फूड, सफ़ेद ब्रेड, चॉकलेट, सॉसेज, पाई और बहुत कुछ), जिन्हें वापस लेना बहुत मुश्किल है। और सभी के पसंदीदा पेय (रस, कार्बोनेटेड पेय) में आपकी कल्पना से अधिक चीनी होती है, लेकिन हम इसे महसूस नहीं करते हैं, क्योंकि यह कई एसिड से बाधित होता है, लेकिन यह मत भूलो कि चीनी एक तेज कार्बोहाइड्रेट है।
4. आहार खाओ प्रोटीन उत्पाद, विटामिन, माइक्रोलेमेंट्स और फाइबर - यह पोल्ट्री पट्टिका है, सफेद मछली, गौमांस, स्किम चीज़, केफिर और दूध, सूखे मेवे और मेवे (लेकिन बहुत कम मात्रा में, क्योंकि ये उत्पाद कैलोरी में बहुत अधिक हैं), ताज़ा फल(अंगूर और केले को छोड़कर), जामुन, सब्जियां (आलू को छोड़कर) और फलियां परिवार। फाइबर है बड़ी राशि उपयोगी गुणलेकिन जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है और इंसुलिन को कम करने में मदद करता है, जो अतिरिक्त कैलोरी को वसा भंडार में भेजता है। मैं ध्यान देता हूं कि कार्बोहाइड्रेट और वसा की तुलना में प्रोटीन प्रसंस्करण पर 25% अधिक ऊर्जा खर्च की जाती है।
5. बार-बार खाएं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। बहुत से लोग सोचते हैं कि यदि आप बहुत कम और अधिक मात्रा में खाते हैं, तो आप बेहतर नहीं होंगे, लेकिन मूल रूप से ऐसा नहीं है। आखिरकार, शरीर तुरंत बड़े हिस्से का उपयोग नहीं कर सकता है, उसे प्राप्त कैलोरी को भंडारण (वसा कोशिकाओं) में संग्रहीत करना पड़ता है और ग्लाइकोजन के रूप में मांसपेशियों और यकृत को केवल एक छोटा सा हिस्सा भेजता है। लेकिन जब भोजन छोटे हिस्से में पेट में प्रवेश करता है, तो शरीर समान रूप से प्राप्त कैलोरी (संसाधन) को शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि में वितरित करता है। नतीजतन, प्राप्त पोषक तत्वचयापचय में शामिल हैं, न कि वसा भंडार में। और याद रखें, अपने चयापचय को तेज करने का सबसे अच्छा तरीका सही खाना है।
6. सोने से पहले न खाएं। ज्यादातर लोगों ने ऐसा गलत स्टीरियोटाइप बना लिया है कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए शाम 6 बजे के बाद खाना असंभव है। लेकिन मैं तुम्हें खुश कर सकता हूं, खाओ दोपहर के बाद का समय(6 के बाद) यह संभव है और आवश्यक भी, हालांकि हल्का खाना- ये कम कैलोरी और बिना वसा वाले खाद्य पदार्थ (सब्जियां, फल, बिना वसा वाले डेयरी उत्पाद, मांस) हैं। लेकिन आखिरी भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले क्या होगा। चूँकि यदि आप 12 घंटे से अधिक समय तक भोजन नहीं करते हैं, तो शरीर को तनाव (मेटाबॉलिज्म धीमा) का अनुभव होने लगता है, यह सोचकर कि आप भूख से मर रहे हैं। नतीजतन, अगले भोजन में, वह आपात स्थिति में जितना संभव हो उतना वसा जमा करने का प्रयास करेगा।

आपको एक नकारात्मक कैलोरी संतुलन प्राप्त करने की आवश्यकता है। हमारे शरीर की विशिष्टता ऐसी है कि जब भोजन प्रवेश करता है तो उसे ऊर्जा में बदल देता है, जो अंगों के काम, कोशिकाओं के निर्माण और गति (जीवन गतिविधि) में जाता है। लेकिन जब बहुत अधिक भोजन होता है, तो शरीर को अतिरिक्त भंडार (वसा कोशिकाओं में) भेजने के लिए मजबूर किया जाता है, इसलिए, जब शरीर की आवश्यकता से कम भोजन प्राप्त होता है, तो वह इसे आरक्षित भंडार से लेता है। इसलिए, शरीर को वसा भंडार से ऊर्जा लेने के लिए, कैलोरी का एक नकारात्मक संतुलन प्राप्त करना आवश्यक है, अर्थात, कैलोरी का सेवन प्रति दिन 400-500 किलोकलरीज की खपत से कम होना चाहिए, और यह हो सकता है इस तरह किया:

1. आपको अपनी कैलोरी गिनना शुरू करना होगा और उन्हें हर दिन लिखना होगा। लेकिन आपको इससे कोई कठिनाई नहीं होगी, क्योंकि प्रत्येक उत्पाद के लेबल पर कैलोरी की मात्रा लिखी होती है (प्रति 100 ग्राम), लेकिन अगर आपको अभी भी लेबल पर कैलोरी सामग्री नहीं मिलती है, तो इसे देखें। भोजन कैलोरी तालिका-। इसलिए, एक सप्ताह के बाद, सप्ताह के दौरान आपके द्वारा खाए गए कैलोरी की संख्या को जोड़ें, और उनकी राशि को 7 दिनों से विभाजित करें, परिणामस्वरूप, हमें औसत दैनिक कैलोरी प्राप्त होती है (नीचे आप जानेंगे कि हम ऐसा क्यों करते हैं)। पहले तो यह परिचित नहीं होगा और इसमें थोड़ा समय लग सकता है, लेकिन उसके बाद सब कुछ अपने आप हो जाएगा।
2. हर हफ्ते हम अपना वजन एक हफ्ते पहले की तरह ही करते हैं, लेकिन हमें शौचालय के बाद खुद को तौलना चाहिए खाली पेट(नाश्ते से पहले)। यदि पिछले सप्ताह की तुलना में वजन बढ़ा है या नहीं बदला है, तो आप बहुत अधिक खा रहे हैं और आपको अपने कैलोरी सेवन को 300-400 किलो कैलोरी कम करने की आवश्यकता है। लेकिन अगर वजन एक हफ्ते पहले 200-1000 ग्राम से कम हो गया है, तो सब कुछ ठीक है और शरीर रिजर्व रिजर्व (वसा) का उपयोग करता है - आपका वजन कम हो रहा है, और यही हमें चाहिए। हालांकि, अगर वजन एक किलोग्राम से अधिक कम हो गया है, तो प्रति दिन 100-200 किलो कैलोरी जोड़ना सबसे अच्छा है, लेकिन अगर वजन 200 ग्राम से कम हो गया है, तो आप कैलोरी को 100-200 तक थोड़ा कम कर सकते हैं। किलो कैलोरी इसलिए, दोनों बहुत तेजी से वजन घटाने (प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक) और बहुत धीमी वजन घटाने (प्रति सप्ताह 200 ग्राम से कम) से पता चलता है कि आपको प्रति दिन आहार की कैलोरी सामग्री को बदलने की जरूरत है। नतीजतन, हमें पता चला कि वजन घटाने के लिए हमें कितनी कैलोरी की आवश्यकता है (आखिरकार, हमने हर दिन उनकी खपत दर्ज की और औसत दैनिक मूल्य का पता लगाया)। हालांकि, कुछ समय बाद, शरीर कैलोरी की खपत को थोड़ा कम कर सकता है (चयापचय को धीमा कर देता है), इसलिए आपको अभी भी दैनिक कैलोरी सामग्री को 100-200 किलोकलरीज से कम करना चाहिए।

खैर, यह इस बात का पूरा रहस्य है कि उचित पोषण (वजन घटाने) के लिए आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। नोट: लेकिन आप शरीर को प्रति दिन 1000 किलो कैलोरी से कम उपभोग करने के लिए नहीं ला सकते हैं, अन्यथा चयापचय बहुत धीमा हो जाएगा, और हमें इसकी बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है।

इसलिए, हमने इस विषय पर विस्तार से विचार किया: "उचित पोषण"। संक्षेप में, सही कैसे खाएं:

1. खपत को खत्म करें वसायुक्त खाना.
2. तेजी से कार्बोहाइड्रेट मना करें।
3. अर्द्ध-तैयार उत्पादों की खपत को समाप्त करें।
4. प्रोटीन खाद्य पदार्थ और विटामिन, खनिज और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाएं।
5. बार-बार खाएं, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके।
6. सोने से 3-4 घंटे पहले भोजन न करें।
7. एक नकारात्मक कैलोरी संतुलन प्राप्त करना (गणना करना)।

इन नियमों का पालन करें, और आप न केवल दुबले-पतले होंगे, बल्कि स्वस्थ भी रहेंगे। अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में शुभकामनाएँ।

संतुलित आहारवजन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन भोजन से उतनी ही कैलोरी का सेवन करना है जितना कि उपभोग किया जाता है। कैसे और क्यों समर्थन करें सामान्य वज़न? जब हमें इससे अधिक कैलोरी प्राप्त होती है […]

वजन बनाए रखने के लिए एक संतुलित आहार में प्रतिदिन भोजन से उतनी ही कैलोरी का सेवन करना शामिल है जितना कि उपभोग किया जाता है।

आपको सामान्य वजन कैसे और क्यों बनाए रखना चाहिए?

जब हम खर्च से अधिक कैलोरी प्राप्त करते हैं, तो हमारा वजन बढ़ता है। अगर हम एक छोटा सा घाटा पैदा करते हैं, तो शरीर का वजन कम हो जाता है। ध्यान रखें कि प्रत्येक व्यक्ति की कैलोरी की आवश्यकता अलग-अलग होती है। हर कोई उन्हें अलग तरह से जलाता है। इसलिए, स्टार डाइट अक्सर अप्रभावी हो जाती है। इस मामले में, केवल एक उचित व्यक्तिगत दृष्टिकोण ही अच्छा काम करता है। वजन कम करने के बाद वजन बनाए रखने और हमेशा अच्छे शारीरिक आकार में रहने के लिए सख्त अस्थायी आहार की आवश्यकता नहीं होती है।

सख्त खाद्य प्रतिबंध, जिससे कुपोषण का तनाव पैदा होता है - यह आंकड़ा बनाए रखने का तरीका नहीं है, बल्कि खुद पर एक खतरनाक प्रयोग है। इसके विपरीत, आपको की पूरी श्रृंखला प्राप्त करने के लिए खाने के निरंतर सही तरीके पर स्विच करने की आवश्यकता है उपयोगी पदार्थ, थकावट का अनुभव न करें, एक महान ऊर्जा क्षमता रखते हैं और बहुत अच्छा महसूस करते हैं।

कैलोरी सामग्री

दैनिक कैलोरी की सही मात्रा सभी के लिए अलग-अलग होती है। संकेतक कई कारकों पर निर्भर करता है, जैसे:

• उम्र - पर विभिन्न चरणोंजीवन शरीर के चयापचय में परिवर्तन;
• लिंग आमतौर पर है पुरुष शरीरमहिलाओं की तुलना में संवर्धित पोषण की आवश्यकता होती है;
• अनुपात कुल वजनशरीर और मात्रा मांसपेशियों- बड़ी मांसपेशियों वाले लोगों को अधिक पोषण की आवश्यकता होती है;
• स्थि‍ति हार्मोनल प्रणाली- हार्मोन चयापचय को प्रभावित करते हैं;
• पोषण प्रणाली - शरीर की स्थिति इस बात पर निर्भर करती है कि हम क्या और कैसे खाते हैं;
• मानव शरीर की स्थिति - विकास, स्वस्थ अवस्था, बीमारी, आघात, गर्भावस्था;
• दिन के दौरान गतिविधि का स्तर;
• भौतिक की सामान्य प्रकृति खेल भार.

एक आंकड़ा बनाए रखने के लिए आहार की कैलोरी सामग्री को समायोजित करना

इसलिए, ऊर्जा व्यय और कैलोरी सेवन के बीच एक इष्टतम संतुलन बनाने के लिए, हम कई कारकों का विश्लेषण करेंगे। यह स्पष्ट है कि शरीर भोजन से प्राप्त ऊर्जा को शारीरिक जरूरतों के लिए खर्च करता है - अंगों और प्रणालियों के सामंजस्यपूर्ण कामकाज। अगर आहार खराब है मानव शरीरइसे भुखमरी के रूप में मानता है और एक तरह के तनाव में डूब जाता है - एक विशेष तरीके से काम करना शुरू कर देता है, जीवित रहने की प्राकृतिक विधा को सक्रिय करता है। सही संतुलन बनाने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है:

• शरीर की बुनियादी जरूरतों और सामान्य चयापचय को पूरा करने के लिए आवश्यक कैलोरी की आवश्यक मात्रा निर्धारित करें;
• सभी ऊर्जा लागतों को ध्यान में रखते हुए, परिणामी संख्या को शारीरिक गतिविधि के संकेतक से गुणा करें;
• ऊर्जा लागत और उत्पादों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए अपना स्वयं का मेनू विकसित करें।

कैलोरी की गणना के लिए सर्वोत्तम सूत्र

हैरिस बेनेडिक्ट

आवश्यक गणना करने के लिए, एक सरल सिद्ध सूत्र को लागू करना पर्याप्त है। निष्क्रिय जीवन के दौरान बुनियादी चयापचय की गणना के लिए यह तथाकथित हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण है। ऐसा माना जाता है कि यह गणना पद्धति अतिरिक्त कैलोरी मान देती है, लेकिन फिर भी लोकप्रिय है। फ़ॉर्मूला उन लोगों के लिए नहीं है जिनके पास बड़ी मात्रा अधिक वज़न, जैसा कि इसे युवाओं के शरीर के अध्ययन के आधार पर विकसित किया गया था सक्रिय लोग.

• महिला सूत्र: 655+(9.6 x वजन किलो)+(1.8 x ऊंचाई सेमी)-(4.7 x आयु)।
• पुरुष सूत्र: 66+(13.7 x वजन किलो)+(5 x ऊंचाई सेमी)-(6.76 x आयु)।

मिफ्लिन सेंट जिओरो

मिफ्लिन-सेंट जेयर से एक और आधिकारिक सूत्र है। यह वसा के प्रतिशत को ध्यान में नहीं रखता है और, एक नियम के रूप में, कैलोरी की आवश्यकता को बढ़ाता है। साथ ही, कम्प्यूटेशनल विधि आज मांग में है और इसकी कई सकारात्मक समीक्षाएं हैं। कैलोरी की गणना करने की विधि जीवन के तरीके के जितना करीब हो सके, अधिकांश आधुनिक लोगों को खाने का तरीका है।

• महिला सूत्र: (9.99 x वजन किलो) + (6.25 x ऊंचाई सेमी) - (4.92 x आयु) -161।
• पुरुष कैलोरी की गणना का सूत्र है: (9.99 x वजन किलो) + (6.25 x ऊंचाई सेमी) - (4.92 x आयु) +5।

केच-मैकआर्डल

आज भी, बड़ी संख्या में लोग Ketch-McArdle सूत्र का उपयोग करते हैं। यह सबसे सटीक और पर्याप्त मान देता है। यह तकनीक, पिछले दो के विपरीत, वसा परत की मात्रा को ध्यान में रखता है। के लिये सटीक परिणामवसा के प्रतिशत को सही ढंग से निर्धारित करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है।

• बेसल चयापचय: ​​370+ (21.6 x एलबीएम)।
• एलबीएम की गणना करने के लिए: (वजन किग्रा x (100-वसा%)/100।

इन सार्वभौमिक सूत्रों का उपयोग करके, आप 18 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए बेसल चयापचय दर प्राप्त कर सकते हैं - यह कैलोरी की संख्या है जिसे शरीर की शारीरिक जरूरतों को पूरा करने के लिए उपभोग किया जाना चाहिए। गलत परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं यदि व्यायाम का स्तर, वसा द्रव्यमान गलत तरीके से निर्धारित किया जाता है, और भोजन से प्राप्त कैलोरी की मात्रा का गलत अनुमान लगाया जाता है।

कैलोरी का सेवन और व्यायाम

सूत्रों में से एक को लागू करने से हमें दैनिक कैलोरी सामग्री मिलती है। दिया गया मान- अंतिम नहीं, क्योंकि इसे अभी तक शारीरिक गतिविधि के स्तर के लिए उपयुक्त गुणांक से गुणा किया जाना है। यहाँ आवश्यक संख्याएँ हैं:

• 1,2 — गतिहीन छविजीवन, बिस्तर पर आराम, शून्य या कमजोर शारीरिक व्यायाम, तथाकथित गतिहीन कार्य पर काम;
• 1.3 से 1.4 तक - हल्का व्यायाम, जिसका अर्थ है दिन के दौरान मध्यम शारीरिक गतिविधि, साथ में सरल व्यायाम, सप्ताह में 1 से 3 बार कक्षाएं;
• 1.5 से 1.6 तक - औसत स्तरसप्ताह में 3 से 5 बार प्रशिक्षण के साथ शारीरिक गतिविधि;
• 1.7 से 1.8 तक - उच्च स्तरशारीरिक गतिविधि, सक्रिय जीवन, सप्ताह में 6-7 बार जटिल कसरत के साथ;
• 1.9 से 2 तक - शारीरिक गतिविधि में वृद्धि, हर दिन शक्ति प्रशिक्षण, कठिन शारीरिक श्रम, अति-सक्रिय आराम।

कैलोरी और वजन

एक साधारण गणना तकनीक प्रति किलोग्राम वजन प्रति दिन कितनी कैलोरी पर आधारित है:

• 26 से 30 किलो कैलोरी प्रति किलो वजन - एक औसत स्वस्थ व्यक्ति के लिए मामूली शारीरिक गतिविधि, ये गतिहीन कार्य करने वाले कर्मचारी हैं;
• 31 से 37 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो वजन - औसत वाले लोग सक्रियजिंदगी, खेल प्रशिक्षणसप्ताह में 3-5 बार स्थिर;
• 38 से 40 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो वजन - कठिन शारीरिक परिश्रम और लगातार सक्रिय जीवन शैली वाले लोग;
• 41 से 50 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो वजन - उन लोगों के लिए जो सप्ताह में 15-20 घंटे शक्ति प्रशिक्षण का गहन अभ्यास करते हैं;
• 50 किलो कैलोरी प्रति किलो वजन से - जीवन में हाइपर पावर लोड और जिम में शॉक ट्रेनिंग वाले लोगों के लिए आवश्यक है।

वजन रखरखाव के लिए BJU

के लिये सामान्य कामकाजशरीर को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की जरूरत होती है। आप सार्वभौमिक अनुपात के आधार पर गणना को सरल बना सकते हैं, उदाहरण के लिए:

• बीजू = 30-40-30;
• BJU=40-40-20;
• बीजूयू = 20-30-50।

लेकिन आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात की अधिक सटीक गणना के लिए, किसी विशेष व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखना बेहतर होता है।

आपको कितना प्रोटीन चाहिए?

आम तौर पर स्वीकृत मूल्य हैं:

• शक्ति प्रशिक्षण - शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1.2-1.6 ग्राम प्रोटीन से;
• धीरज प्रशिक्षण - 1.4-1.8 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 किलो वजन से;
• विकास के चरण में एक युवक - 1.8-2.2 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 किलो वजन से;
• वसा के औसत प्रतिशत के साथ कम कैलोरी वाले आहार पर बहुत पतले लोग - प्रत्येक 0.453 किलोग्राम वजन के लिए 1.25-1.5 ग्राम प्रोटीन;
• कम कैलोरी आहार वाले पतले लोग और वसा का अनिश्चित प्रतिशत - प्रत्येक 0.453 किलोग्राम सूखे वजन के लिए 1.33-2 ग्राम प्रोटीन;
• बहुत सारे अतिरिक्त पाउंड वाले लोग जो कम कैलोरी वाले आहार का पालन नहीं करते हैं और थोड़ा खेल करते हैं - प्रत्येक 0.453 किलोग्राम वजन के लिए 1 ग्राम तक प्रोटीन।

वसा गणना

आप अपने शरीर को वसा से वंचित नहीं कर सकते, क्योंकि वे बालों की सुंदरता, दांतों की मजबूती, त्वचा की यौवन और पूरे शरीर के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। किसे कितनी वसा चाहिए:

• पतले लोगों या औसत निर्माण वाले लोगों के लिए वसा - कुल वजन का 1-2 ग्राम प्रति 1 किलो;
• महत्वपूर्ण शरीर में वसा वाले लोग - 1-2 ग्राम प्रति किलो शुष्क वजन।

कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता

जाहिर है, एथलीटों और सभी सक्रिय लोगों को सफलतापूर्वक प्रशिक्षित करने, द्रव्यमान हासिल करने और अच्छे स्वास्थ्य के लिए कार्बोहाइड्रेट महत्वपूर्ण हैं। कार्बोहाइड्रेट डेटा इस प्रकार है:

• मध्यम-सक्रिय एथलीट - 4.5-6.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति 1 किलो वजन;
• से एथलीट तीव्र भार- शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 6.5-9 ग्राम कार्बोहाइड्रेट;
• औसत व्यक्ति = कुल कैलोरी - (प्रोटीन जी x 4) + (वसा जी x 9)।

गणना की सुविधा के लिए अंतिम पैराग्राफ के लिए स्पष्टीकरण - 4.1 किलो कैलोरी - 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट; 3.8 किलो कैलोरी - 1 ग्राम प्रोटीन; 9.3 किलो कैलोरी - 1 ग्राम वसा। यही है, हम कुल कैलोरी सामग्री से प्रोटीन के साथ वसा घटाते हैं और परिणामी मूल्य को 4 से विभाजित करते हैं, हमें ग्राम में कार्बोहाइड्रेट मिलता है।

एक आदर्श आकृति और सामान्य शरीर के वजन को बनाए रखना आसान है - आपको कैलोरी की इष्टतम संख्या का उपभोग करने और आहार में BJU के सही अनुपात की निगरानी करने की आवश्यकता है ताकि सुंदर आकार न खोएं और अतिरिक्त वजन न बढ़े

फिगर बनाए रखने के लिए डाइट

वजन बनाए रखने के लिए कैसे खाएं?

पूर्वगामी से, यह स्पष्ट है कि पोषण प्रणाली को कैलोरी की आवश्यकता, जीवन शैली और किसी विशेष व्यक्ति के खेल भार की प्रकृति के आधार पर संकलित किया जाता है। सही आहार आपको अतिरिक्त पाउंड हासिल नहीं करने में मदद करेगा, और साथ ही अपना आकार बनाए रखते हुए वजन कम नहीं करने में मदद करेगा।

शामिल करने की अनुशंसा की जाती है स्वस्थ आहारवजन बचाने के लिए मेनू पर और सुंदर शरीर, तो हम उनके बारे में बात करेंगे। अक्सर, मध्यम भागों में एक दिन में 5-6 भोजन की सिफारिश की जाती है। कुछ स्रोत दिन में 3 भोजन पर जोर देते हैं। भोजन के बीच इष्टतम विराम 2-4 घंटे है। आमतौर पर यह 3 घंटे का होता है। आदर्श रूप से, अपने शेड्यूल को विकसित करना और लगभग एक ही समय पर खाना वांछनीय है।

उचित नाश्ता

के लिए अच्छा नाश्ता सुंदर आकृतिनिम्नलिखित व्यंजन और आपकी पसंद के उत्पादों से बनाया जा सकता है। ये सभी सुबह खपत के लिए इष्टतम हैं:

• फलों के सलाद या कॉर्न फ्लेक्स के साथ दही;
• डेयरी और डेयरी मुक्त अनाज- दलिया, चावल;
• उबले या कठोर उबले अंडे, क्लासिक तले हुए अंडे या बिना तेल के तले हुए अंडे, सफेद अंडेअलग से;
• मिठाई के साथ पेनकेक्स (शहद, सिरप, जाम, जाम);
• फलों के साथ वसा रहित पनीर - केला, ख़ुरमा या कोई मौसमी फल;
• फलों और खट्टा क्रीम के साथ बिना पका हुआ 5% पनीर;
• जामुन और पनीर से मूस;
• मिठाई के साथ पेनकेक्स (शहद, सिरप, जाम, जाम);
• चीनी के बिना या फ़िट परेड स्वीटनर के साथ बेरीज के साथ पनीर;
• मध्यम या उच्च वसा सामग्री का मांस - पके हुए टर्की या चिकन व्यंजन;
• लेट्यूस (मूली, टमाटर, साग, सफेद और लाल गोभी, खीरा, जतुन तेल);
• फलों के रस;
• सब्जी का रस;
• फल - नारंगी, अंगूर;
• मिठाई के साथ पेनकेक्स (शहद, सिरप, जाम, जाम);
• सूखे मेवे;
• पनीर पुलाव या चीज़केक।

नाश्ते के लिए पेय का सेवन आपके स्वाद के लिए किया जा सकता है, मुख्य बात बिना करना है मीठा सोडा. यह बिना चीनी की हरी या काली चाय, चीनी और क्रीम के बिना काली कॉफी, बिना मीठा गुलाब का शोरबा हो सकता है।

स्वस्थ नाश्ते के विकल्प

मुख्य भोजन के बीच, उदाहरण के लिए, दोपहर के भोजन के लिए, आप निम्नलिखित व्यंजन और खाद्य पदार्थ खा सकते हैं:

• स्किम पनीर;
• कम चिकनाई वाला दही;
• चोकर, साबुत और फूला हुआ अनाज, एक प्रकार का अनाज के साथ रोटी;
• मूंगफली के साथ चॉकलेट;
• नियमित और पीने वाला दही;
• जामुन के साथ केफिर;
• फल और जामुन - नारंगी, चेरी बेर, कीनू, केला, अनानास, अंगूर;
• फल और बेरी सलाद;
• फलों के रस;
• पटाखे के साथ रस;
• सूखे मेवे;
• पनीर और टमाटर के साथ रोटी।

स्वस्थ हार्दिक लंच

भोजन टाइट होना चाहिए, लेकिन इतना कि भारीपन का अहसास न हो। यहाँ दोपहर के भोजन के लिए विचार हैं:

• गोमांस बोर्स्ट;
• टर्की गौलाश;
• काली मिर्च के साथ सामन;
• प्याज और गाजर के साथ चिकन;
• मैश किए हुए आलू के साथ मछली;
• शाकाहारी सब्जी का सूप;
• मछली का सूप;
• दुबला पोर्क;
• सेम के साथ सब्जी स्टू (सफेद, लाल, हरी बीन्स उपयोगी हैं);
• उबला हुआ या बेक्ड आलू;
• टमाटर के साथ खरगोश का मांस;
• सब्जियों के साथ दम किया हुआ मांस;
• सलाद (मीठी मिर्च, जड़ी बूटी, प्याज);
• भात;
• सलाद ( ताजी पत्ता गोभी, खीरे);
• मांस के साथ दम किया हुआ आलू;
• तले हुए मांस के साथ ड्यूरम गेहूं का पास्ता;
• पत्ता गोभी का सूप;
• सब्जियों के साथ दम किया हुआ मछली;
• सब्जी सलाद (टमाटर, खीरे, बैंगन);
• विनैग्रेट;
• सब्जियों से काटा;
• हल्का सलाद (खीरे, जड़ी बूटी, टमाटर, नींबू का रस);
• सौकरकूट के साथ सलाद;
• चावल या सेंवई के साथ चिकन सूप;
• बीफ़ ग्रेवी के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज;
• उबला हुआ या उबला हुआ त्वचा रहित चिकन;
• उबला हुआ टर्की;
• फूलगोभी।

दोपहर के भोजन के लिए, आप कॉम्पोट, चाय पी सकते हैं। मीठे दूध की चाय, चीनी और दूध वाली कॉफी, दूध के साथ मीठे फलों की चाय, दूध के साथ मीठी चिकोरी, बिना चीनी वाली चाय पीना भी अच्छा है। हरी चायया कॉफी।

दोपहर की चाय

दोपहर के नाश्ते के रूप में सही दूसरा नाश्ता इन खाद्य पदार्थों और व्यंजनों द्वारा दर्शाया जा सकता है:

• पनीर और दही के साथ फलों का सलाद;
• पनीर और बेरी क्रीम के साथ पके हुए सेब और नाशपाती;
• रिकोटा और दही के साथ फल और बेरी सलाद;
• जामुन के साथ पनीर;
• पनीर और फलों से मूस;
• प्राकृतिक कॉफी के साथ कड़वा चॉकलेट;
• दलिया कुकीज़ के साथ चाय;
• केला मिल्कशेक (एक ब्लेंडर में तैयार);
• बिना चीनी वाली चाय के साथ सूखे मेवे;
• वसा रहित दही पनीर और कोको;
• खट्टे का रस और बिस्किट रोल;
• कॉर्नब्रेड के साथ टमाटर का रस;
• दही और सेब।

रात के खाने के हल्के और पौष्टिक विकल्प

के लिये स्वस्थ रात का खानानिम्नलिखित व्यंजन और उत्पाद उपयुक्त हैं, आप उन्हें निडर होकर शाम को खा सकते हैं और बेहतर नहीं हो सकते (हल्कापन और उचित पाचन की भावना के लिए मुख्य बात यह है कि बिस्तर पर जाने से 3-4 घंटे पहले सहना है, इस समय बेहतर है कुछ भी खाने या पीने के लिए नहीं):

• केफिर और चिकन के साथ ओक्रोशका;
• गोमांस के साथ ओक्रोशका;
• टर्की के साथ ओक्रोशका;
• चोकर की रोटी;
• जई, राई-गेहूं या गेहूं की रोटी;
• उबले हुए मछली केक;
• संतरे या अंगूर के साथ वसा रहित पनीर;
• उबला हुआ चिकन, पनीर या सोया सॉस के साथ दम किया हुआ फूलगोभी;
• मछली स्टू के साथ ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• फलों का रस और दम किया हुआ वील;
• दम किया हुआ सेम (हरा, लाल, सफेद), उबले आलू, ब्रोकोली;
• दम किया हुआ सेम, ब्रोकोली और पास्ता;
• चिकन या बीफ कबाब, जूस, बेक्ड सब्जियां;
• सब्जी का सलाद, पिलाफ, हरी चाय;
• उबला हुआ मांस, रोटी, बिना चीनी की चाय, दम किया हुआ गोभी;
• चावल के साथ सलाद (टमाटर, खीरा, हरी मटर, मूली, जैतून का तेल), कम वसा वाली मछली (कॉड, पाइक, हेक)।

एक सुंदर आकृति की मूल बातें

इन युक्तियों को सुनना सुनिश्चित करें, वे सामान्य वजन बनाए रखने में मदद करेंगे और आपको इसके लिए तैयार करेंगे स्वस्थ जीवन शैलीजिंदगी।

शाम के समय भारी भोजन न करें। बिस्तर पर जाने से पहले, आपको 3-4 घंटे के उपवास की आवश्यकता होती है। आपको अपने आप को बहुत बार तौलना नहीं चाहिए। पीपी-आहार में व्यवधान से बचने के लिए, नियमित रूप से एक चीटमील की व्यवस्था करें - आनंद के साथ खाएं, अपराधबोध और चिंता के बिना स्वादिष्ट मिठाईऔर पसंदीदा भोजन।

अकेले नहीं, बल्कि अपने परिवार के सदस्यों या दोस्तों के साथ सही खाएं - टीम भावना आपका बोनस होगी और आपको अस्वास्थ्यकर भोजन पर स्विच करने की अनुमति नहीं देगी। हम आपको सलाह देते हैं कि आप बहुत ध्यान दें सही नाश्ताऔर पर्याप्त पी लो स्वच्छ जल, ये छोटी चीजें हैं जो अधिक खाने से बचाती हैं।

नियमित ब्रेड उत्पादों के बजाय, होल ग्रेन उत्पाद, क्रिस्पब्रेड, चोकर ब्रेड खरीदें। किसी भी चीज़ से विचलित हुए बिना, धीरे-धीरे खाना बेहतर है। प्राकृतिक पर ध्यान दें सुरक्षित उत्पाद. यदि आपको आहार की कैलोरी सामग्री को बदलने की आवश्यकता है - इसे कम करें या बढ़ाएं, तो आपके मेनू में सभी परिवर्तन धीरे-धीरे पेश किए जाने चाहिए। सर्वोत्तम विकल्पउचित आहार के लिए सादा भोजनन्यूनतम प्रसंस्करण के साथ, कम संख्या में घटकों से व्यंजन।

स्वास्थ्य की आरामदायक स्थिति और काम और प्रशिक्षण में उच्च प्रदर्शन के लिए पर्याप्त नींद लें और आराम करें। एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने के लिए, आपको हर संभव तरीके से तनाव से खुद को बचाने की जरूरत है। भले ही आपको वजन कम करने की आवश्यकता न हो, स्वास्थ्य के लिए और अधिक स्थानांतरित करने का प्रयास करें और मूड अच्छा हो- प्रत्येक दिन कम से कम 40 मिनट की तीव्र गति से निश्चित रूप से लाभ होगा।

एक गतिहीन जीवन शैली निश्चित रूप से सभी के लिए हानिकारक है। अगर आपको दिन में थोड़ा सा हिलने-डुलने की आदत है तो कम से कम करें हल्की सुबहस्ट्रेचिंग या फास्ट कार्डियो एक्सरसाइज। साथ ही, सभी को लंबी सैर पर दिखाया गया है ताज़ी हवाअच्छी कंपनी में या कुत्ते के साथ। तैराकी, टेनिस खेलना, स्कीइंग, स्केटिंग और रोलरब्लाडिंग, जॉगिंग (जॉगिंग) या नॉर्डिक वॉकिंग बहुत उपयोगी हैं।

वैवाहिक कर्तव्यों का नियमित रूप से पालन करें और कभी भी शराब या धूम्रपान न करें। यह सब एक साथ लेने से संपूर्ण शरीर बनाने में मदद मिलेगी, हमेशा युवा और आकर्षक दिखेंगे।

ऐसी आकृति की मुख्य विशेषताओं में, निम्नलिखित पर ध्यान दिया जा सकता है:

• पूर्ण कंधे और छाती जो नेत्रहीन रूप से बड़े होते हैं ऊपरी हिस्सातन;
• कमर पर कोई जोर नहीं;
• आंकड़ा सिल्हूट है गोल आकार;

सबसे पहले, आपको लगातार अपने वजन की निगरानी करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आपको खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को काफी कम करने की आवश्यकता है।

दूसरे, यह आपके आहार में फाइबर की मात्रा को बढ़ाने के लिए उपयोगी होगा। इससे न केवल फिगर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, बल्कि हृदय और आंतों के काम में भी मदद मिलेगी।

यह इस प्रकार की आकृति के मालिकों के लिए है, निश्चित रूप से, यह जानना सुखद होगा कि कमर से वसा को कूल्हों से निकालना आसान है। यह तथाकथित आंत का वसा है। शरीर में इसकी अधिकता मधुमेह और हृदय रोग जैसी बीमारियों से जुड़ी है। इन महिलाओं में आमतौर पर कोर्टिसोल का स्तर ऊंचा होता है, तनाव हार्मोन।

यह आहार, साथ ही खेल में मदद करेगा। आपको सप्ताह के दौरान कम से कम 40 मिनट के कम से कम 3 कार्डियो वर्कआउट की आवश्यकता होगी। स्ट्रेचिंग और योग कक्षाएं भी उपयोगी होंगी।

आहार का पालन करते समय, उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है जिनमें तथाकथित "धीमी" कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनमें एक प्रकार का अनाज, बाजरा शामिल हैं। दुबला मांस के बिना मत करो।

"सेब" आंकड़े के मालिकों के लिए प्रतिबंध के तहत सभी "तेज" कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। यह सफेद रोटी है सफेद चावल, आलू, मीठे पेय और कुछ फल (खरबूजे, केले, अंगूर)।

तो, "सेब" प्रकार के प्रतिनिधि के पास एक आहार है जिसे आटा-विरोधी कहा जाता है।

विशिष्ट प्रतिनिधिइस प्रकार की प्रसिद्ध महिलाएँ - एंजियोलिना जोली

2. "नाशपाती" आकृति के लिए आहार।

इस प्रकार की आकृति के लिए, कोई नोट कर सकता है निम्नलिखित विशेषताएं::

1. भारी नितंब और चौड़े नितंब, गोल घुटने और बछड़े;
2. कमर काफ़ी स्पष्ट है;
3. कंधे और छाती कूल्हों की तुलना में काफी संकरी होती हैं;
4. यदि अतिरिक्त वजन का एक सेट है, तो यह कूल्हों और नितंबों पर जमा होता है;
5. कमर से कूल्हे का अनुपात 0.8 से कम।

यहाँ एक विशेषता है - जाँघों और नितंबों में स्थित चर्बी का सेवन में होता है अंतिम मोड़. एक ओर, यह पेट की चर्बी की तुलना में "स्वस्थ" वसा है। दूसरे पक्ष की नाक से निपटना ज्यादा मुश्किल है। यह तथाकथित चमड़े के नीचे का वसा है, जो सीधे त्वचा के नीचे स्थित होता है। इस प्रकार की वसा का सीधा संबंध रक्त प्रवाह की गति से होता है।

यदि आप इस प्रकार के आंकड़े के लिए एक सामान्यीकृत आहार योजना बनाते हैं, तो "धीमी" कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में वृद्धि की आवश्यकता होती है। लेकिन "नीचे" वसा को हराने के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात वसा के सेवन में उल्लेखनीय कमी है। और सबसे पहले पशु मूल। तो "नाशपाती" प्रकार की महिलाओं के लिए आहार में बिंदु संख्या 1 आहार का अपवाद है:

• मोटा मांस;
• पशु वसा जैसे मीथेन और क्रीम;
• परिष्कृत वनस्पति तेल।

लेकिन आप इसे बिना वसा के नहीं कर सकते। इसलिए, आपको उपयोगी ओमेगा 6 सहित स्वस्थ वसा जोड़ने की जरूरत है। और यह सबसे पहले, अपरिष्कृत अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल है। सच है, इन महिलाओं की कठिनाई इस तथ्य में निहित है कि अपरिष्कृत जैतून के तेल का उपयोग कम से कम - 1-1.5 चम्मच प्रति दिन करना चाहिए। और जैतून के तेल को अन्य उपयोगी के साथ वैकल्पिक करना बेहतर है महिला शरीरतेल (अलसी, कद्दू, तिल)

इस प्रकार की आकृति के लिए अनुमत उत्पाद:

• सब्जियों के साथ बढ़िया सामग्रीफाइबर (तोरी, कद्दू, ब्रोकोली);
• दुग्ध उत्पाद;
• दुबला मांस;
• बिना पके जामुन और फल (आंवला, चेरी, आलूबुखारा और हरे सेब)।

किसी भी "तेज" कार्बोहाइड्रेट से बचा जाना चाहिए। इनमें शर्करा युक्त पेय, डेसर्ट और उच्च चीनी वाले फल शामिल हैं। मक्खन और नट्स पर भी प्रतिबंध लगा देना चाहिए।

तो इस प्रकार के लिए - कम वसा वाला आहार!

शारीरिक गतिविधि से, व्यायाम बाइक और दौड़ने को वरीयता देना बेहतर है।

इस प्रकार की प्रसिद्ध महिलाओं का एक विशिष्ट प्रतिनिधि जेनिफर लोपेज है

3. घंटे के चश्मे के लिए आहार।

इस प्रकार की आकृति की मुख्य विशेषताओं में, निम्नलिखित पर ध्यान दिया जा सकता है:

• छाती और कूल्हों का आयतन समान है;
• अतिरिक्त वजन समान रूप से जमा होता है - शरीर के ऊपरी और हिस्से में;
• एक स्पष्ट कमर है।

वजन घटाने को रोकने का सबसे अच्छा तरीका है। और इससे मदद मिलेगी स्वस्थ आदतेंपोषण और इष्टतम शारीरिक गतिविधि में। आप नृत्य कक्षाओं, योग या एरोबिक्स में रुक सकते हैं।

इस प्रकार की प्रसिद्ध महिलाओं का एक विशिष्ट प्रतिनिधि कैथरीन ज़ेटा जोन्स है

4. "आयत" आकृति के लिए आहार।

यह महिला-लड़के के शरीर का प्रकार है:

• संकरे कंधे;
• पतले कूल्हे;
• नहीं बड़े स्तन;
• उभरी हुई पसलियाँ।

अगर इन महिलाओं का वजन बढ़ जाता है तो पेट और जांघों पर चर्बी जमा हो जाती है।

वजन नहीं बढ़ाने के लिए क्या नहीं खाना चाहिए? से बचें: कॉफी और चीनी (सबसे हानिकारक खाद्य पदार्थ)। एक नियम के रूप में, रात 8 बजे के बाद खाने की सिफारिश नहीं की जाती है।

प्रतिबंध के तहत चीनी सभी रूपों में होनी चाहिए।

खेल कार्यक्रमों के रूप में - हल्के व्यायाम, कोई प्रभावी शक्ति प्रशिक्षण (पिलेट्स, एरोबिक्स, तैराकी और नृत्य)।

इस प्रकार की प्रसिद्ध महिलाओं का एक विशिष्ट प्रतिनिधि मिला जोवोविच है

महिला आंकड़ों में बदलाव का इतिहास

यह पता चला है कि एक महिला की आकृति का प्रकार न केवल उसके प्राकृतिक डेटा पर निर्भर करता है, बल्कि इस पर भी निर्भर करता है ऐतिहासिक युगजिसमें वह रहती है। पिछले 60 वर्षों में, औसत प्रकार की महिला आकृति में काफी बदलाव आया है। तो हमारे साथ क्या हुआ है।

पिछली (20वीं) सदी के मध्य में मुख्य प्रकार की आकृति थी - " hourglass».

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ ग्रेट ब्रिटेन के शोधकर्ताओं के अनुसार, 2009 में औसत प्रकार की महिला आकृति एक "आयत" है।

महिलाएं कैसे बदल गई हैं?

• 35 सेमी . से अधिक हो गए हैं
• 1 पोशाक आकार से सघन हो गया
• जांघें 3 सेमी छोटी हैं
• अधिक "ढीला" हो गया
• पैर का आकार बढ़ा

शोधकर्ता इन परिवर्तनों का श्रेय आहार परिवर्तन को देते हैं। 50 और 60 के दशक में, औसत कैलोरी की मात्रा समान थी - प्रति दिन लगभग 3,000 कैलोरी। लेकिन वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात नाटकीय रूप से बदल गया है।

20वीं सदी में महिलाएं:

• जितना हम खाते हैं उससे 8% कम वसा खाया;
• काफी कम शराब पिया (शायद बीयर की खपत में वृद्धि के कारण);
• 2 गुना कम आलू और 3 गुना कम खाया बेकरी उत्पाद;
• एक दिन में 1000 कैलोरी खर्च करें गृहकार्य 550 कैलोरी के विपरीत जो आधुनिक महिला;
• चलना और साइकिल चलाना;
• बीयर में हार्मोन की उपस्थिति, फास्ट फूड और हार्मोनल गर्भनिरोधक गोलियों के उपयोग के कारण खपत किए गए हार्मोन की मात्रा में काफी वृद्धि हुई है।

कुछ लोग क्यों रखते हैं सबसे सख्त आहारऔर साथ ही वे सद्भाव से प्रतिष्ठित नहीं हैं, जबकि अन्य बिना किसी प्रतिबंध के, बिना किसी डर के सब कुछ खा सकते हैं? क्योंकि सभी लोग अलग हैं और प्रत्येक व्यक्ति के पास है व्यक्तिगत विशेषताएंआंकड़े।

आकृति प्रकार एच (आयत या केला) स्वभाव से, यह आंकड़ा सुंदर है, लेकिन यह समस्या क्षेत्रों की एक बहुतायत की विशेषता है जिन्हें सुधार की सख्त आवश्यकता है। सद्भाव बनाए रखने के लिए, ऐसे शरीर के मालिकों को चमकीले रंगों वाले उत्पादों को छोड़ देना चाहिए। स्पष्ट स्वाद(मिठाई, अचार, मसालेदार), फाइबर की प्रचुरता और प्रबलता सही तकनीकइस प्रकार की महिलाओं को खाना पकाने की आवश्यकता होती है।

चित्रा प्रकार ओ (सर्कल या सेब) इस प्रकार की महिलाएं स्वाभाविक रूप से मोटा होती हैं, इसका कारण चयापचय की विशेषताएं हैं, जिन्हें भोजन चुनते समय विचार किया जाना चाहिए। उन्हें न केवल पोषण की बारीकियों को ध्यान में रखना चाहिए, बल्कि भोजन के स्पष्ट आहार का भी पालन करना चाहिए। आहार में न केवल कैलोरी को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है, बल्कि नमक का भी उपयोग करना है, क्योंकि द्रव प्रतिधारण से परिपूर्णता हो सकती है।

चित्रा प्रकार वी (उल्टे त्रिकोण) स्पष्ट कमर की कमी और कूल्हों की संकीर्णता के कारण यह आंकड़ा बहुत सामंजस्यपूर्ण नहीं दिखता है। अधिक वजन होने की प्राकृतिक प्रवृत्ति की कमी के बावजूद, गलत छविजीवन में नकारात्मक परिवर्तन हो सकते हैं, जो शरीर में वसा के रूप में व्यक्त होते हैं।

ऐसा होने से रोकने के लिए, आहार को सब्जियों, फलों, मछली और डेयरी उत्पादों से भरना आवश्यक है। कम और अक्सर खाना बेहतर है, जबकि तले हुए और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ना होगा, मांस की मात्रा न्यूनतम होनी चाहिए। दुबारा िवनंतीकरनाआकर्षण शारीरिक गतिविधि का उपयोग है।

चित्रा प्रकार ए (त्रिकोण या नाशपाती) इस प्रकार की महिलाएं अक्सर समस्या क्षेत्रों में वसा जमा से पीड़ित होती हैं, हालांकि, स्वभाव से वे एक सुंदर आकृति बनाए रखने की प्रवृत्ति रखते हैं, इसका नुकसान आहार का पालन न करने और इसकी प्रबलता का परिणाम है। वसायुक्त और हानिकारक उत्पाद. यदि आहार को सही ढंग से व्यवस्थित किया जाए, तो इसमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं, लेकिन यह छोटे भागों में आंशिक भोजन की आवश्यकता को याद रखने योग्य है जो आसानी से पचने योग्य हो, बहुत महत्वइस प्रकार की महिलाओं के लिए एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करना है।

ऑवरग्लास आंकड़ा। इस प्रकार की आकृति को सबसे अधिक स्त्री माना जाता है। कंधे और कूल्हे समान चौड़ाई के हैं, और कमर स्पष्ट रूप से परिभाषित है। भले ही इस तरह के संविधान वाली महिला बहुत कुछ हासिल कर लेती है, फिर भी कमर ध्यान देने योग्य होती है और अच्छे अनुपात को बनाए रखा जाता है। ऑवरग्लास सबसे संतुलित महिला आकृति है। हालांकि, अगर इस प्रकार की महिला का वजन बढ़ता है, तो मुख्य रूप से निचले शरीर में - नितंबों और जांघों पर वसा की परतें दिखाई देती हैं।

यह कोई रहस्य नहीं है कि एक सुंदर आकृति और उचित पोषण साथ-साथ चलते हैं। यहां तक ​​कि अगर आपके जीवन में खेल पर कम ध्यान दिया जाता है, तो भी आप आंकड़े को अंदर रख सकते हैं अच्छी हालतखाने की सही आदतें होने से। उल्टा नियमदुर्भाग्य से काम नहीं करता।

एक सेट है प्रारंभिक नियम, जिसे देखकर आप मोटे होने और फिगर को खराब करने के जोखिम को कम से कम कर देंगे:

• सुबह की शुरुआत एक गिलास पानी से करें;
• तेजी से कार्बोहाइड्रेट कम करें;
• तला हुआ और वसायुक्त बाहर करें;
• छोटे हिस्से में दिन में 5-7 बार खाएं;
• रात और अन्य में अधिक भोजन न करें।

हालांकि, हम सभी अलग हैं, और प्रत्येक जीव कुछ खाद्य पदार्थों के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है और उसके अपने पसंदीदा डिपो होते हैं। किसी भी आंकड़े को समायोजित किया जा सकता है उचित पोषणऔर अनुपात में दृष्टिगत रूप से परिवर्तन करें बेहतर पक्ष. जैसा कि आप जानते हैं, स्थानीय स्तर पर वसा को जलाना असंभव है। लेकिन सूजन को कम करना और समस्या क्षेत्र में रक्त के प्रवाह में सुधार करना काफी संभव है।

स्थापित करना आवश्यक है जल विनिमय. यह नाशपाती शरीर के प्रकार के लिए विशेष रूप से सच है। एक नियम के रूप में, ऐसे लोगों को एडिमा होने का खतरा होता है, भीड़तथा वैरिकाज - वेंसनसें, - यह सब आपके कूल्हों के आयतन में सेंटीमीटर जोड़ता है। सुबह की शुरुआत खाली पेट 200 मिली साफ पानी से करें और सोने से पहले तरल की मात्रा सीमित करें। जल प्रतिधारण को बढ़ावा देने वाले सभी खाद्य पदार्थ आपके लिए वर्जित हैं: मसालेदार, नमकीन, वसायुक्त और मिठाई। जिन लोगों के शरीर का आकार सेब जैसा होता है, उनके लिए आंत्र समारोह को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। चूंकि कमर पहले से ही काफी चौड़ी है, थोड़ी सी भी समस्यापेरिस्टलसिस के साथ तुरंत ध्यान देने योग्य होगा। अपने आहार से चावल, आलू, आटा जैसे लगाने वाले खाद्य पदार्थों को हटा दें। जो कुछ भी पेट फूलने का कारण बनता है उसे भी हटा दिया जाना चाहिए: फलियां, गेहूं, आलूबुखारा, और कुछ फल और सब्जियां (अक्सर गोभी और सेब)।

वरीयता दें भिन्नात्मक पोषणबहुत सारे प्रोटीन और फाइबर के साथ। पेट हमेशा आधा खाली रखें। महिलाओं के लिए पुरुष प्रकारपर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का महत्वपूर्ण सेवन और कार्बोहाइड्रेट का उचित प्रतिबंध। कोई अन्य खाद्य पदार्थ नहीं हैं। शारीरिक गतिविधि यहां अधिक मदद करेगी - नितंबों को पंप करें और ऊपरी शरीर को "सूखा" करें। हालांकि घंटे के चश्मे वाली लड़कियों को भाग्यशाली माना जाता है, लेकिन उन्हें आराम नहीं करना चाहिए। कोई भी, यहां तक ​​कि सबसे पतली कमर, के साथ कुपोषणआसानी से गायब हो जाता है, और आंकड़ा "नाशपाती" या "सेब" में बदल जाता है। पानी और प्रोटीन की मात्रा, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा और गुणवत्ता को नियंत्रित करें। यदि आप सभी सिफारिशों को एक साथ एकत्र करते हैं, तो आपको किसी भी प्रकार की आकृति के लिए पोषण नियमों का एक सार्वभौमिक सेट मिलता है। प्राकृतिक प्रवृत्ति जो भी हो, एक स्वस्थ जीवन शैली और सही भोजनजादू करना। इन सभी नियमों का पालन करने से आप जल्द ही यह सोचना बंद कर देंगे कि आप किस तरह के फिगर हैं।



सुबह नाश्ते के बजाय 15 मिनट अतिरिक्त सोने का प्रलोभन बहुत मजबूत हो सकता है। वास्तव में, ऐसा लगता है कि आप वास्तव में खाना नहीं चाहते हैं, लेकिन ऐसा लगता है कि अपने आप को बिस्तर से फाड़ना बिल्कुल भी संभव नहीं है। हालांकि, आपको एक साधारण सी बात समझने की जरूरत है: अपने मस्तिष्क को भोजन से वंचित करने के अलावा, आप लगभग हर चीज को व्यर्थता के लिए बर्बाद कर देते हैं। शारीरिक गतिविधियाँकि आपने दोपहर के भोजन से पहले योजना बनाई है। सीधे शब्दों में कहें, अगर सुबह आप जाने का फैसला करते हैं जिम, मांसपेशियों में वृद्धि पर भरोसा करते हुए, या केवल शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए, अपने सुबह के पोषण पर ध्यान दें।

त्वरित ऊर्जा नाश्ता

इसलिए, यदि आप कसरत के लिए जाते हैं तो सुबह सबसे पहले आपको ऐसा भोजन चाहिए जो बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट देता है, और इसलिए, ऊर्जा। "ऊर्जा नाश्ते" के रूप में आप ताजा या . का उपयोग कर सकते हैं सूखे मेवे. वे पेट में अत्यधिक भारीपन नहीं पैदा करेंगे, लेकिन ऊर्जा का एक उत्कृष्ट बढ़ावा देंगे। अगर आप सुबह एक टुकड़ा भी नहीं खा पा रहे हैं तो स्मूदी ट्राई करें। कॉकटेल घर पर पीना आसान है या अपने साथ कार तक ले जाना भी आसान है। अपने किसी भी पसंदीदा फल का प्रयोग करें और शहद जोड़ें - यह एक प्राकृतिक ऊर्जा जेल है। स्मूदी में आम और केले का इस्तेमाल करना अच्छा होता है। आम में उच्च है प्राकृतिक चीनीऔर केले में पोटैशियम की मात्रा अधिक होती है, जो मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने में मदद करता है।

ब्रेकफास्ट स्मूदी रेसिपी

केला बेरी स्मूदी

सामग्री: छोटा पका हुआ केला: 1 पीसी, कोई भी जामुन (ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, स्ट्रॉबेरी): 140 ग्राम, सेब का रस या शुद्ध पानी(वैकल्पिक), तरल शहद: सजावट के लिए।

एक ब्लेंडर में सभी सामग्री मिलाएं, एक गिलास में डालें, शहद से गार्निश करें।

मैंगो केला स्मूदी

सामग्री: आम: 1 मध्यम फल, केला: 1 टुकड़ा, संतरे का रस: 500 मिली, कुछ बर्फ के टुकड़े।

एक ब्लेंडर में सब कुछ मिलाएं और मजे से पीएं!

संतुलित नाश्ता

अगर आपके पास 30 मिनट का समय बचा है, तो आपको भरपूर और संतुलित नाश्ते का ध्यान रखने की जरूरत है। इसमें उपस्थित होना पर्याप्तमांसपेशियों की रिकवरी और कार्बोहाइड्रेट के लिए प्रोटीन - ऊर्जा बनाए रखने के लिए।

शीर्ष टिप: साबुत अनाज की रोटी के लिए सफेद ब्रेड को स्वैप करें। इसके इस्तेमाल से आप काफी देर तक भरा हुआ महसूस करेंगे।

संतुलित नाश्ता व्यंजनों

अंडे और स्मोक्ड सैल्मन के साथ सैंडविच

सामग्री: स्मोक्ड सामन, अंडे, साबुत अनाज की रोटी।

अंडे से तले हुए अंडे बनाएं। ब्रेड पर तले हुए अंडे और सैल्मन स्लाइस रखें।

बेकन और सब्जियों के साथ आमलेट

सामग्री: युवा प्याज: जड़ी बूटियों के साथ कुछ प्याज, युवा आलू, बेकन, अंडे, कसा हुआ पनीर, 2 टमाटर।

आलू को पतले स्लाइस में काटिये और नमकीन पानी में थोड़ा (10 मिनट) उबाल लें। पानी निथार लें। एक पैन में बेकन और प्याज को भूनें (अब आप ऊपर से डिश छिड़कने के लिए साग को अलग रख सकते हैं)। एक बाउल में अंडे को फेंट लें और आधा कद्दूकस किया हुआ पनीर डालें। एक में बड़ा आकारतले हुए बेकन को प्याज और आलू के साथ डालें, अंडे के ऊपर डालें। ऑमलेट को आंच पर कुछ देर पकने दें। जब ऊपर से थोड़ा सा तरल अंडा रह जाए, तो टमाटर के स्लाइस को आमलेट पर रखें और पहले से गरम ओवन में रखें। ऊपर से बाकी कद्दूकस किया हुआ पनीर और हरा प्याज डालें।

अमीनो एसिड के महत्व के बारे में

अमीनो एसिड (विशेष रूप से ग्लूटामाइन) मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में कार्य करते हैं, प्रोटीन बनाते हैं जो "मरम्मत" के लिए आवश्यक होते हैं। मांसपेशियों का ऊतक. हमारा शरीर अपने आप ग्लूटामाइन का उत्पादन करता है, लेकिन हम उचित पोषण के साथ मांसपेशियों की रिकवरी में मदद कर सकते हैं।

गर्मी उपचार ग्लूटामाइन को नष्ट कर देता है। इसलिए गोमांस, चिकन, मछली, या अंडे (जो अमीनो एसिड में उच्च माना जाता है) खाने के बजाय, प्राकृतिक, कम वसा वाले दही जैसे डेयरी उत्पादों पर लोड करने का प्रयास करें।

अमीनो एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों की रेसिपी

दही और फलों के साथ दलिया

सामग्री: छोटा सेब: 1 टुकड़ा, अनाज: 2 बड़े चम्मच, प्राकृतिक कम वसा वाला दही: 2 बड़े चम्मच, ब्लूबेरी।

एक कटोरी में कद्दूकस किया हुआ सेब, अनाज और दही मिलाएं, ऊपर से जामुन की एक परत बिछाएं।

दालचीनी और केले के साथ दलिया (4 परोसता है)

सामग्री: खाना पकाने के लिए दलिया, दालचीनी: 1/2 बड़ा चम्मच, डेमेरारा चीनी, स्किम्ड दूध: 450 मिली, केला: 3 पीसी, स्ट्रॉबेरी: 400 ग्राम, कम वसा वाला प्राकृतिक दही।

एक सॉस पैन में दलिया, दालचीनी, चीनी, दूध और आधे केले (इन्हें काटने के बाद) मिलाएं। एक उबाल लेकर आओ, कभी-कभी सरकते हुए। आँच को कम करें और हर समय हिलाते हुए 4-5 मिनट तक उबालें।

एक प्लेट में निकाल लें और स्ट्रॉबेरी, बचा हुआ केला, दही और दालचीनी से सजाएं।

जब मेरे पास वक्त होगा…

यदि आपके पास सुबह दलिया पकाने के लिए पर्याप्त समय है, तो यह बहुत अच्छा है। यहां कुछ सामग्रियां दी गई हैं जो मांसपेशियों के विकास के लिए उपयोगी हैं, आप इसमें जोड़ सकते हैं:

ब्लूबेरी: व्यायाम के बाद मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने में मदद करता है।

प्राकृतिक दही: महान स्रोतप्रोटीन। और प्रोबायोटिक्स पाचन में सुधार करते हैं।

अलसी: प्रोटीन में उच्च और वसायुक्त अम्लओमेगा -3 एस प्रोटीन चयापचय में सुधार करने में मदद करता है, जो व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है।

अपने भोजन का आनंद लें!

जिस प्रणाली ने मेरी मदद की, आप अपने विवेक से बदलाव कर सकते हैं। मेरे आहार के साथ समस्या बड़े हिस्से में थी, एक अवास्तविक मात्रा में मीठा (ज्यादातर चॉकलेट, मिठाई), तला हुआ, वसायुक्त और कभी-कभी फास्ट फूड। मैंने भी बहुत कम पानी पिया - एक दिन में आधा लीटर तक।

पहला दिन

हम सब कुछ समान खाते हैं, लेकिन भागों को एक तिहाई कम करते हैं + आधा लीटर पानी पीते हैं (आप नींबू जोड़ सकते हैं, यह पीना आसान है)।

दूसरा दिन

हम अपनी पसंदीदा गंदी चीजें खाना जारी रखते हैं, लेकिन हम पहले से ही आधे से कम + छोटे स्नैक्स + एक लीटर पानी पीते हैं (नाश्ते से पहले एक गिलास जरूरी है)।

तीसरा दिन

हम बड़ी मात्रा में मिठाई को बाहर करते हैं, कम से कम छोड़ दें, अगर चॉकलेट पहले से ही काली है + लेकिन हम आखिरी दिन खाना जारी रखते हैं जंक फूड(पिछली बार आप फास्ट फूड में जा सकते हैं), लेकिन सभी एक ही छोटे हिस्से में + 1-1.5 लीटर पानी पिएं।

दिन 4

हम तले हुए भोजन को आहार से हटाते हैं, इसे उबले हुए, पके हुए, उबले हुए (मैंने इसे पके हुए के साथ बदल दिया) + खाते हैं स्वस्थ नाश्ता(मूसली, फल, अनाज, पनीर, आदि) + 1.5 लीटर पानी पीना जारी रखें (नाश्ते से पहले एक गिलास न भूलें) + अंत में सब कुछ हटा दें हानिकारक मिठाई, हम केवल उपयोगी (डार्क चॉकलेट, कम वसा वाले डेसर्ट, फल) छोड़ते हैं।

दिन 5

सब कुछ वैसा ही है जैसा दिन 4 + अनिवार्य ताजा सब्जियाँ(मैं सलाद के रूप में पसंद करता हूं, लेकिन मेयोनेज़ के बिना)।

दिन 6

हम 5 दिन दोहराते हैं + अब हम स्वस्थ "स्नैक्स" खाते हैं (फल, हालांकि उन लोगों के लिए जो केवल सुबह वजन कम करना चाहते हैं, मेवा, सूखे मेवे, आदि)।

दिन 7

हम खाते हैं, 6 दिन की तरह, अगर वांछित है, तो पानी की मात्रा 2 लीटर तक बढ़ा दें। हमें अपने आप पर गर्व है कि हमने उचित पोषण पर स्विच किया :)

मैं यह जोड़ना चाहूंगा कि 4 से 6 दिनों तक आपके पास थोड़ा "ब्रेकिंग" हो सकता है, आप बहुत सारी अनावश्यक चीजें खाना चाहेंगे, इन दिनों यह विशेष रूप से अपने आप को हाथ में रखने लायक है।

भागों को कैसे कम करें? छोटी प्लेट चुनें, उन पर खूबसूरती से भोजन की व्यवस्था करें, सजाएं, धीरे-धीरे खाएं, पकवान का स्वाद महसूस करें।

कभी-कभी मैं अभी भी अपने आप को कुछ गंदी चीजें खाने की अनुमति देता हूं :) लेकिन हर 1.5-2 महीने में एक बार से ज्यादा नहीं और फिर, बहुत कम मात्रा में। समय के साथ, आप ऐसे व्यंजन कम और कम चाहते हैं, और कुछ प्रचुर मात्रा में पानी देखना चाहते हैं वनस्पति तेल, तला हुआ, बहुत नमकीन, आप इसे एक कंपकंपी से देखेंगे और स्वाभिमान के साथ सही खाते रहेंगे।



प्रत्येक व्यक्ति का पोषण उसकी आयु, स्थापित आदतों, चरित्र के अनुरूप होना चाहिए श्रम गतिविधि. निर्णायक प्रभावस्वास्थ्य के लिए पोषण इस तथ्य के कारण है कि भोजन जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा का स्रोत है और पदार्थों का उपयोग ऊतकों के निर्माण के लिए किया जाता है। यह प्रक्रिया न केवल इसके गठन और विकास के दौरान, बल्कि जीवन भर शरीर में होती है।

निरंतर परिवर्तन की स्थिति में रहने के कारण, शरीर की कार्यात्मक संरचनाएं लगातार नष्ट और पुन: निर्मित होती हैं। बचपन और किशोरावस्था में, ऊतकों के निर्माण की प्रक्रिया प्रमुख होती है, वयस्कताएक गतिशील संतुलन है, वृद्धावस्था में विनाशकारी प्रक्रियाएं प्रबल होती हैं।

पोषण जो सभी प्रकार से पूर्ण होता है उसे आमतौर पर तर्कसंगत कहा जाता है, अर्थात, शरीर की ऊर्जा, प्लास्टिक और अन्य लागतों को संतुष्ट करना। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ज्यादातर मामलों में, स्वादिष्ट और संतोषजनक भोजन की आवश्यकता होती है तर्कसंगत पोषणमिलता जुलता नहीं है। इष्टतम संतुष्टि ऊर्जा की जरूरतपोषण के कारण शरीर का पोषण तब होता है जब आहार की ऊर्जा क्षमता, किलोकैलोरी में व्यक्त की जाती है, और जीवन को बनाए रखने और काम करने के लिए दिन के दौरान शरीर द्वारा खपत की गई तापीय ऊर्जा की कुल मात्रा समान होती है। आमतौर पर यह 2500-4500 किलो कैलोरी होता है।

यह माना जाता है कि बेसल चयापचय का स्तर स्वस्थ व्यक्तिशरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति घंटे 1 कैलोरी की खपत से मेल खाती है। 60 किलो वजन वाली युवा महिलाओं के लिए - 1440 किलो कैलोरी। हर दिन। हमारा शरीर सबसे उत्तम मशीन है। हमें कम से कम सामान्य शब्दों में उसके काम के सिद्धांतों, उसकी जरूरतों, उसकी देखभाल के नियमों को जानना चाहिए। यह हमारे स्वास्थ्य, यौवन और सुंदरता की गारंटी है।
आपको क्या खाना चाहिए? हम जो भी उत्पाद उपयोग करते हैं, जो भी दवाएं और विटामिन हम उपयोग करते हैं, यदि हम उनका पालन नहीं करते हैं तो वे अपेक्षित प्रभाव नहीं देंगे सही मोडपोषण। कैलोरी सेवन और व्यय को ठीक से संतुलित करने के लिए यह आवश्यक है कि सबसे पहले, अपने शरीर की सभी ऊर्जा लागतों को ध्यान में रखें. हर दिन आपको जीवन के अधिकार के लिए भुगतान करना पड़ता है, जिसे "मूल चयापचय" कहा जाता है और इसकी लागत 1300 से 3000 किलो कैलोरी होती है।

यह है समुच्चय रसायनिक प्रतिक्रियाकार्यान्वयन के लिए आवश्यक गर्मी और ऊर्जा बनाने के लिए ऊतकों में होता है महत्वपूर्ण कार्यशरीर और मानसिक प्रदर्शन या शारीरिक कार्य. चयापचय के दो मुख्य चरण हैं - आत्मसात और प्रसार। एसिमिलेशन उन पदार्थों के शरीर द्वारा आत्मसात करने की प्रक्रिया है जिनसे इसके ऊतकों का निर्माण होता है। विघटन - बंटवारे की प्रक्रिया कार्बनिक पदार्थसरल कनेक्शन के लिए।

बुनियादी चयापचय एक भूखे व्यक्ति के जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कुल ऊर्जा का निर्माण है, जो एक कमरे में 18 से 20 डिग्री तक के हवा के तापमान के साथ चुपचाप लेटा हुआ है।

इस प्रश्न के लिए: "एक स्वस्थ व्यक्ति कौन है?" अमेरिकी दवा जवाब देती है: "एक स्वस्थ व्यक्ति में, आंतें उतनी बार कार्य करती हैं जितनी वह दिन में एक बार खाता है," यानी आमतौर पर तीन बार। अमेरिकन लाइफ एक्सटेंशन सोसाइटी ने 16 स्वास्थ्य नियमों को संकलित किया है:

1. अपने कब्जे वाले हर कमरे को वेंटिलेट करें।
2. विश्राम के साथ बाहरी गतिविधियों की तलाश करें।
3. हल्के, ढीले और सांस लेने वाले कपड़े पहनें।
4. हो सके तो पर्याप्त नींद लें।
5. गहरी सांस लें।
6. अधिक खाने और अधिक बोझ से बचें।
8. प्रतिदिन कुछ ठोस, भारी भोजन करें।
7. मांस, अंडे, नमकीन और मसालेदार भोजन की अधिकता से बचें।
8. बाहर और अंदर दोनों जगह पर्याप्त पानी का प्रयोग करें।
9. धीरे-धीरे खाएं।
10. आंतों को अंत तक, सही ढंग से और अक्सर साफ करें।
11. जहर को शरीर में प्रवेश न करने दें।
12. रुको, बैठो, सीधे चलो।
13. अपने दांत, मसूड़े और जीभ को साफ रखें।
14. काम करें, आराम करें, खेलें और संयम से सोएं।
15. मानसिक रूप से स्पष्ट रहें।

आपका प्रोत्साहन - नए साल के लिए स्लिमर बनने के लिए? हम आपको आज शुरू करने के लिए आमंत्रित करते हैं! यदि ऊपर बताई गई हर चीज में आपकी दिलचस्पी है और आपने तय किया है कि आप नए साल से जीना शुरू कर रहे हैं, या यों कहें कि नए तरीके से खाएं, तो यह निश्चित रूप से अच्छा है। हालाँकि, हम आज से शुरू करना चाहेंगे। शुरुआत के लिए, अपने बारे में भूल जाओ अतिरिक्त पाउंड, और पहले सप्ताह में, हर बार पैमाने पर उठने का प्रयास न करें। हम आपको विश्वास दिलाते हैं, आपको वहां ठोस परिणाम नहीं दिखाई देंगे। लेकिन मेरा विश्वास करो, प्रक्रिया शुरू हो चुकी है ... तो, चलिए शुरू करते हैं पूर्ण असफलताचीनी और नमक से। यदि आप मिठाई के बहुत बड़े प्रशंसक हैं, तो अपने आप को शहद और सूखे मेवे का इलाज करें (आप इसका दुरुपयोग नहीं कर सकते !!!) नमकीन के प्रेमियों के लिए एक बढ़िया विकल्प है - सूखे लहसुन, जड़ी-बूटियाँ, सोया सॉस, मिर्च।
अब उत्पादों के बारे में कुछ शब्द। थोड़ी देर के लिए तले हुए शब्द को भूल जाइए (अपने आप को इस तथ्य के लिए तैयार करें कि आप अंदर आ जाएंगे नववर्ष की पूर्वसंध्या), उबला हुआ और दम किया हुआ शब्दों का प्रयोग करें। यह मुख्य रूप से मांस पर लागू होता है। आप उबली हुई या उबली हुई मछली, उबले अंडे का सफेद भाग और सब्जियां भी खा सकते हैं।
अपनी बड़ी प्लेट को हटा दें, एक मध्यम या छोटी प्लेट भी निकाल लें। आपको लगेगा कि आप पर्याप्त खा रहे हैं, क्योंकि आप पूरी थाली खाएंगे !!!
चलते-फिरते और सस्ते भोजनालयों में, आटा, हैम्बर्गर और सभी प्रकार के पफ पेस्ट्री में सॉसेज को ना कहें !!! हर भोजन को आनंदमय बनाएं। भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं।

निरंतर थक गया