प्रति व्यक्ति उत्पादों के दैनिक मानदंड। मानव पोषण मानदंड

पोषण में से एक है महत्वपूर्ण बिंदुहम में से प्रत्येक का जीवन। आखिरकार, न केवल हमारी भलाई, बल्कि हमारी गतिविधि की गुणवत्ता, जीवन की अवधि, साथ ही स्वास्थ्य को मजबूत करना, प्रतिरक्षा को बहाल करना और कई बीमारियों को रोकना इस बात पर निर्भर करता है कि हम क्या, कैसे और कब खाते हैं। इसके अलावा, मानव पोषण हमारे शरीर में होने वाली सभी बुनियादी प्रक्रियाओं को निर्धारित करता है। उनकी गतिविधि और शुद्धता तर्कसंगतता पर निर्भर करती है और संतुलित मेनू. इसलिए, आज हम वयस्कों के लिए स्वस्थ भोजन के बारे में और इसके बारे में बात करेंगे मौजूदा मानदंडजो आपके लिए सही आहार बनाने में आपकी मदद करेगा।

उचित मानव पोषण के सिद्धांत

यह स्थापित किया गया है कि एक वयस्क का आहार तीन बुनियादी सिद्धांतों पर आधारित होता है - मात्रात्मक, गुणात्मक और आहार का अनुपालन। उनमें से पहला, गुणात्मक, कैलोरी सामग्री के पत्राचार के बारे में कहता है या ऊर्जा मूल्यएक व्यक्ति की दैनिक ऊर्जा लागत के लिए दैनिक मेनू। भोजन की कैलोरी सामग्री में खाद्य तत्वों की मात्रा से निर्धारित होता है दैनिक मेनूऔर इसकी गणना प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की संख्या को उनके कैलोरी गुणांक (सीएफए) से गुणा करके की जाती है। ध्यान दें कि ये निम्नलिखित हैं:

• सीएफए 1 ग्राम प्रोटीन - 4.0 किलो कैलोरी;
• सीएफए 1 ग्राम वसा - 9.0 किलो कैलोरी;
• सीएफए 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 4.0 किलो कैलोरी।

एक वयस्क के लिए पोषण को ध्यान में रखकर बनाया जाना चाहिए व्यावसायिक गतिविधि. चूंकि हम में से प्रत्येक अलग-अलग शारीरिक और में लगे हुए हैं मानसिक श्रम, जिसके लिए अपनी ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है। यही कारण है कि 1991 में वापस, बुनियादी में एक वयस्क की जरूरतों के लिए मानदंड पोषक तत्वऔर कैलोरी, प्रदर्शन किए गए कार्य को ध्यान में रखते हुए। इन संकेतकों से विचलन, यानी आहार की अपर्याप्त कैलोरी सामग्री, स्वास्थ्य, वजन घटाने, चयापचय प्रक्रियाओं में व्यवधान पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है और सुरक्षात्मक गुणजीव। और अधिक कैलोरी सेवन से शरीर के वजन में वृद्धि होती है, और ज्यादातर मामलों में मोटापा होता है, जिससे कई बीमारियां होती हैं।

दूसरा सिद्धांत उचित पोषणवयस्कों के लिए यह संतुलित आहार के बारे में कहता है, अर्थात शरीर को सभी आवश्यक, अपूरणीय और उपयोगी पदार्थ प्रदान करना। इनमें अमीनो एसिड, पॉलीअनसेचुरेटेड शामिल हैं वसा अम्ल, विटामिन, कैल्शियम और ट्रेस तत्व। हालांकि, इसके अलावा सूचीबद्ध पदार्थ, मानव शरीर को भी प्राप्त करना चाहिए आहार तंतु(फाइबर, प्रोटोपेक्टिन, लिग्निन, हेमोसेल्यूलोज), एंटीऑक्सिडेंट (विटामिन ई, सी, बीटा-कैरोटीन, सेलेनियम), ओलिगोसेकेराइड, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 एसिड, और खनिज।

एक वयस्क के लिए पोषण के तीसरे सिद्धांत की विशेषता है उचित पालनतरीका। इसका अर्थ है भोजन करने की आवृत्ति, भोजन के बीच का अंतराल, भोजन के बीच कैलोरी का समय और वितरण। सबसे तर्कसंगत एक एकल भोजन है निश्चित समय. एक वयस्क के लिए एक दिन में तीन भोजन की अनुमति है। इस राशि को कम करने से स्वास्थ्य की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है और अक्सर कई बीमारियां होती हैं। भोजन के बीच का अंतराल 5.5 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए, और मुख्य भोजन एक ही समय में आयोजित किया जाना चाहिए।

एक वयस्क के आहार की कैलोरी सामग्री के वितरण के लिए, दो प्रस्तावित विकल्पों में से एक का उपयोग करना उचित होगा, अर्थात्:

• नाश्ता - 25%, दोपहर का भोजन - 35-40%, दोपहर की चाय - 10-15%, रात का खाना - 25%, जो कुल मिलाकर 100% होगा;
• पहला नाश्ता - 25%, दूसरा नाश्ता - 10-15%, दोपहर का भोजन - 35%, रात का खाना - 25%, जो कुल मिलाकर 100% है।

एक महत्वपूर्ण कारक एक वयस्क का उचित रूप से तैयार किया गया आहार है, जो कि मूल भोजन का मेनू है। उदाहरण के लिए, नाश्ते में एक दूसरा गर्म व्यंजन शामिल होना चाहिए - मांस, मछली, एक साइड डिश के साथ मुर्गी, पनीर, सब्जियां और अनाज। रोटी या सैंडविच और गर्म पेय - चाय, कोको या कॉफी शामिल करने की भी सिफारिश की जाती है। लेकिन दोपहर का भोजन सबसे अधिक कैलोरी वाला होना चाहिए और इसमें 4 मुख्य पाठ्यक्रम शामिल होने चाहिए - एक क्षुधावर्धक, पहला गर्म व्यंजन, दूसरा गर्म व्यंजन, एक मीठा पेय या एक मीठा व्यंजन। रात के खाने के लिए आपको दूसरी गर्म डिश का भी इस्तेमाल करना चाहिए, लेकिन नींद में खलल से बचने के लिए खाना पेट से आसानी से निकल जाना चाहिए और ठीक से पचना चाहिए।

वयस्क पोषण के मानदंडों के बारे में थोड़ा

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, 1991 में वापस, वयस्क पोषण मानकों की स्थापना की गई थी। हालांकि इस अवधिगलत है। के बारे में बात करना अधिक सही है क्रियात्मक जरूरतमुख्य भोजन में शरीर। इसलिए, उदाहरण के लिए, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात लिंग, आयु, मोटर गतिविधि, स्वास्थ्य की स्थिति और अन्य कारक, और 50:15:35 हो सकते हैं। इसके आधार पर, एक औसत महिला के लिए, आहार की कैलोरी सामग्री 2100 किलो कैलोरी और एक पुरुष के लिए 2700 किलो कैलोरी होती है।

यदि हम एक वयस्क के पोषण पर विचार करते हैं, तो इसका संतुलन ऐसे संकेतकों पर आधारित होना चाहिए:

• प्रतिदिन 2 लीटर पानी;
• 80-100 ग्राम वसा, जिनमें से 10% वसा है पौधे की उत्पत्ति;
• 0.1 ग्राम से अधिक विटामिन नहीं;
• 20 ग्राम से अधिक नमक नहीं;
• 0.75-1.5 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 किलो मानव वजन;
• मानव वजन के 1 किलो प्रति 10 ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

अंत में, हम ध्यान दें कि स्विट्जरलैंड में एक संस्थान ने खाद्य उत्पादों का एक दिलचस्प वर्गीकरण प्रस्तावित किया है, जिसके अनुसार, हमारे शरीर को मानदंडों के अनुसार आवश्यक सभी पदार्थ प्राप्त होंगे। इस सूची में 7 मुख्य समूह शामिल हैं और यह इस प्रकार है:

अपने वजन को स्पष्ट रूप से नियंत्रित करने के लिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इसे कम करने, हासिल करने या इसे बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं, किसी भी मामले में आपको बस यह जानने की जरूरत है कि क्या दैनिक दरवसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। तालिका आपको कुछ ही समय में इसका पता लगाने में मदद करेगी।

नियम नंबर एक: सफलता की कुंजी सही संतुलन है

शरीर की सभी जरूरतें उपयोगी पदार्थआह, सूक्ष्म और मैक्रोकंपोनेंट्स, निश्चित रूप से, सख्ती से व्यक्तिगत हैं। इसलिए, चूंकि "प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन" मानदंड के अनुसार अधिकांश गणना एक सामान्य, औसत व्यक्ति के लिए की जाती है, थोड़ी देर बाद आप स्वयं समझ जाएंगे कि आपके शरीर को वास्तव में क्या चाहिए, और आप किसी भी कार्यक्रम को थोड़ा समायोजित कर सकते हैं। विशेष रूप से अपने लिए।

सबसे अधिक सरल सूत्र BJU (या प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट) का अनुपात लगभग 1:1:4 है। लेकिन यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि बहुत सारा पोषण आपकी उम्र, वजन, जीवनशैली और उन परिणामों पर निर्भर करता है जिन्हें आप प्राप्त करना चाहते हैं। इसलिए यदि आप अधिक विस्तार से जानना चाहते हैं कि अपने आहार में इस सूत्र का सबसे कुशल उपयोग कैसे करें, तो आइए इसके प्रत्येक घटक को अलग से देखें।

गिलहरी

प्रोटीन मानव शरीर के सभी ऊतकों का एक आवश्यक घटक है। पर बच्चों का शरीरवे विकास के लिए, वयस्कों में - ऊतक पुनर्जनन के लिए आवश्यक हैं। सभी प्रोटीनों की संरचना में विभिन्न अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से प्रत्येक व्यक्ति के लिए बस आवश्यक होता है।

अधिमानी धारक अद्वितीय सेटअमीनो एसिड, नट्स, अंकुरित अनाज हैं, सोय दूध, चिकन या टर्की का सफेद मांस, मछली, या अन्य किण्वित दूध उत्पाद, दूध।

हम आपके वजन के आधार पर प्रोटीन की मात्रा का चयन करते हैं

दैनिक प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन के डेढ़ ग्राम प्रोटीन पर आधारित होता है। यह वांछनीय है कि प्रोटीन की कुल मात्रा का 30-35% पशु मूल का हो, और शेष वनस्पति मूल का हो। इस प्रकार, यदि एक वयस्क का वजन, उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम है, तो उसे प्रति दिन 105 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, जिसमें से केवल एक तिहाई, यानी 35 ग्राम, पशु मूल का होना चाहिए।

वसा

यह एक बड़ी गलत धारणा है कि आप वसा का सेवन करके ही अपने और अपने फिगर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि हर चीज में एक माप होना चाहिए। वसा केवल मानव शरीर के लिए आवश्यक हैं, क्योंकि उनके बिना, कई कोशिकाएं सामान्य रूप से कार्य करने में सक्षम नहीं होंगी।

प्रकृति में मौजूद सभी वसा को संतृप्त और असंतृप्त में विभाजित किया जाता है, यह संरचना में फैटी एसिड और ग्लिसरॉल के अनुपात से निर्धारित होता है।

सामान्य कामकाज के लिए, शरीर को तीन मुख्य पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की आवश्यकता होती है - ये ओमेगा -3, ओमेगा -6 और ओमेगा -9 हैं। आप उन्हें मछली में पा सकते हैं कद्दू के बीज, वनस्पति तेल (जैतून, बादाम)।

कड़ाई से परिभाषित मात्रा में चयनित संतृप्त वसा, आवश्यक ऊर्जा के साथ शरीर को संतृप्त करते हैं। हालांकि, सावधान रहें एक बड़ी संख्या कीभोजन में संतृप्त वसा रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल के बढ़ते जमाव में योगदान देता है।

यदि आप वसा को पूरी तरह से समाप्त कर दें तो क्या होगा?

इसे भी घटाया जाना चाहिए न्यूनतम मात्रातथाकथित ट्रांस वसा की खपत, क्योंकि शरीर पर उनके प्रभाव को सकारात्मक नहीं कहा जा सकता है। ये वसा अक्सर पाए जाते हैं आटा उत्पादविशेष रूप से मार्जरीन में।

वसा की कमी से सामान्य प्रतिरक्षा में कमी हो सकती है, केंद्रीय के काम में गड़बड़ी हो सकती है तंत्रिका प्रणाली, आंत्र समस्याओं और ग्रहणी संबंधी अल्सर।

आहार में वसा की अत्यधिक उपस्थिति उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर, मोटापा और स्मृति हानि का कारण है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट हमारे दैनिक आहार के मुख्य घटकों में से एक हैं। इसके अलावा, यह में से एक है सबसे महत्वपूर्ण स्रोतऊर्जा। इसलिए कार्बोहाइड्रेट की खपत कम करने से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। यह सीखना अधिक महत्वपूर्ण है कि "सही" कार्बोहाइड्रेट कैसे चुनें।

प्रतिदिन आने वाली ऊर्जा मानव शरीर, लगभग तीन से चार पांचवें को ठीक से भरना चाहिए काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, दसवां - सरल की कीमत पर, और बाकी - जब प्रोटीन और वसा जलते हैं। इसलिए, आपके आहार में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर आवश्यक रूप से वसा की मात्रा के अनुरूप होनी चाहिए।

सभी कार्बोहाइड्रेट जो केवल आपकी प्लेट में हो सकते हैं, उन्हें तीन बड़े समूहों में विभाजित किया जाता है: मोनोसेकेराइड, पॉलीसेकेराइड और ओलिगोसेकेराइड। ये सभी हमारे शरीर के लिए बस आवश्यक हैं, अन्यथा कोई भी प्रोटीन और वसा को आसानी से अवशोषित नहीं किया जा सकता है। शरीर में प्रवेश करने वाले कार्बोहाइड्रेट का सबसे बड़ा हिस्सा मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड हैं। सावधान रहें, आपके शरीर में चीनी के अत्यधिक सेवन से, इसका कुछ हिस्सा मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में जमा हो सकता है।

अन्य कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

साथ ही, शरीर द्वारा ऊर्जा प्राप्त करने के समय या गति के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट को तेज और धीमी (या, जैसा कि उन्हें सरल और जटिल भी कहा जाता है) में विभाजित किया जाता है।

आपका एक स्थायी हिस्सा होना चाहिए रोज का आहार, लेकिन फिर से, इसे ज़्यादा मत करो, इस पदार्थ की मात्रा सीधे इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितना नेतृत्व करते हैं। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट का औसत दैनिक सेवन लगभग 350-500 ग्राम है, इससे अधिक नहीं।

तेज कार्बोहाइड्रेट के सबसे सुलभ प्रतिनिधियों में से एक चीनी है, क्योंकि इसमें केवल दो अणु होते हैं - ग्लूकोज और फ्रुक्टोज। फास्ट कार्बोहाइड्रेट (सभी प्रकार की मिठाइयाँ, फल, बन्स, आदि) हमारे खाने के लगभग तुरंत बाद, तत्काल गति से रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं, लेकिन जैसे ही वे दिखाई देते हैं, वे भी गायब हो जाते हैं। इसलिए, यह वांछनीय है, यदि पूरी तरह से नहीं, तो कम से कम जितना संभव हो उतना तेज कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को अपने आहार से बाहर करना चाहिए। याद है तेज कार्बोहाइड्रेटमोटापे के मुख्य कारण हैं। इसलिए, यदि आप स्वतंत्र रूप से वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर की गणना करना चाहते हैं, तो बाद वाले पर ध्यान देना सुनिश्चित करें।

पहले के विपरीत धीमी कार्बोहाइड्रेटलंबे समय तक रक्त में अवशोषित होता है, लेकिन यह बहुत अधिक समान रूप से होता है, और हमारे शरीर के वसा भंडार की भरपाई नहीं होती है।

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर: गणना तालिका

आहार में सबसे महत्वपूर्ण चीज है सही अनुपातजिसकी संख्या मुख्य रूप से आपकी उम्र और जीवनशैली से निर्धारित होती है। याद रखें, केवल सब्जियों और जड़ी-बूटियों को छोड़कर सभी प्रकार की हानिकारक चीजों को अपने आहार से पूरी तरह से बाहर करना आहार और उचित पोषण का पूरा बिंदु नहीं है। मुख्य और मुख्य लक्ष्य यह सुनिश्चित करना है कि शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा प्राप्त हो।

बच्चों और बुजुर्गों के लिए, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट (नीचे दी गई तालिका) का दैनिक सेवन काफी भिन्न होता है। इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। यदि आप ऊपर बताए गए सभी सुझावों का सख्ती से पालन करते हैं, तो आप समझेंगे कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन की गणना करना सामान्य रूप से एक साधारण मामला है। और इसके फायदे बहुत, बहुत ज्यादा हैं!

आपके लिए यह चुनना आसान बनाने के लिए कि आपके लिए क्या सही है, नीचे वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक भत्ता दिया गया है। पुरुषों और महिलाओं के लिए तालिका में सभी आवश्यक मूल्य हैं।

निष्कर्ष

हमेशा अपने मेनू के बारे में ध्यान से सोचें। उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट के रूप में एक ही समय में वसा खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि इन दोनों के एक बार सेवन से शरीर सबसे पहले कार्बोहाइड्रेट को तोड़ना शुरू कर देता है, क्योंकि इसके लिए पहले की तुलना में बहुत कम समय लगता है। वसा का प्रसंस्करण। इस प्रकार, वसा बस रिजर्व में जमा हो जाती है।

शाम को छह या सात के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करना या समाप्त करना बेहतर है, शाम तक चयापचय थोड़ा धीमा हो जाता है, जिसका अर्थ है कि कार्बोहाइड्रेट अब पूरी तरह से संसाधित नहीं होते हैं, और इंसुलिन अधिक मात्रा में रक्त में प्रवेश करता है।

यदि आप चाहें, उदाहरण के लिए, रीसेट करने के लिए अधिक वज़न, थोड़ी देर के लिए छोड़ दो सरल कार्बोहाइड्रेट, और वसा का सेवन सबसे अच्छा नट या मछली से किया जाता है। राशि भी सीमित करें सफ़ेद चावलऔर आलू।

और पहली बार में अपने आप को नियंत्रित करने के लिए इसे और अधिक सुविधाजनक बनाने के लिए, शुरू करने का प्रयास करें फूड डायरी. इसमें आप वह सब कुछ लिखेंगे जो आपने दिन में खाया था। और आपको सिर्फ इसे लिखने की जरूरत नहीं है, बल्कि कड़ी मेहनत करने की भी जरूरत है, और खाने से पहले, एक हिस्से को तौलें और गणना करें कि इसमें कितना प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी है। केवल आपको इसे वास्तव में ईमानदारी से करने की आवश्यकता है, क्योंकि आप निश्चित रूप से अपने शरीर को धोखा नहीं दे सकते! यह कभी न भूलें कि प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक निश्चित दैनिक मानदंड है, जिसका पालन करना आवश्यक है।

शारीरिक मानदंडबुनियादी सिद्धांतों पर आधारित हैं तर्कसंगत पोषण, विशेष रूप से के सिद्धांत संतुलित आहार. वे औसत मूल्य हैं जो पोषक तत्वों और ऊर्जा के लिए व्यक्तिगत जनसंख्या समूहों की इष्टतम आवश्यकताओं को दर्शाते हैं। ये मानदंड टीमों में तर्कसंगत पोषण के संगठन के आधार के रूप में कार्य करते हैं और चिकित्सा पोषणचिकित्सा और निवारक और सेनेटोरियम-रिसॉर्ट संस्थानों और आहार कैंटीन में।

वयस्क आबादी के लिए पोषण संबंधी मानदंड निम्न के आधार पर विभाजित हैं: क) लिंग; बी) उम्र; ग) काम की प्रकृति; घ) जलवायु; इ) शारीरिक अवस्थाशरीर (गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं)।

वयस्क कामकाजी आबादी के लिए बुनियादी पोषक तत्वों और ऊर्जा की आवश्यकता का निर्धारण करते समय विशेष अर्थश्रम की प्रकृति से जुड़ी ऊर्जा खपत में अंतर है। इसलिए, पोषण संबंधी मानदंडों में, 18 से 60 वर्ष की आयु के व्यक्तियों को श्रम तीव्रता के समूहों में विभाजित किया गया है। पेशेवर गतिविधियों के कारण ऊर्जा खपत की डिग्री में समूह भिन्न होते हैं।

श्रम तीव्रता के समूह और इन समूहों से संबंधित मुख्य व्यवसाय

• उद्यमों और संगठनों के प्रमुख, इंजीनियरिंग और तकनीकी कर्मचारी जिनके काम के लिए महत्वपूर्ण आवश्यकता नहीं है शारीरिक गतिविधि;
• चिकित्सा कर्मचारी, सर्जनों, नर्सों, नर्सों को छोड़कर;
• खेल को छोड़कर शिक्षक, शिक्षक;
• विज्ञान, साहित्य और प्रेस के कार्यकर्ता;
• सांस्कृतिक और शैक्षिक कार्यकर्ता;
• योजना और लेखा कार्यकर्ता;
• सचिव, क्लर्क;
• कर्मी विभिन्न श्रेणियांजिसका काम महत्वपूर्ण से जुड़ा है तंत्रिका तनाव(नियंत्रण कक्ष, डिस्पैचर, आदि के कर्मचारी)।

• इंजीनियरिंग और तकनीकी कर्मचारी जिनका काम किसी शारीरिक प्रयास से जुड़ा है;
• स्वचालित प्रक्रियाओं में कार्यरत श्रमिक;
• रेडियो-इलेक्ट्रॉनिक और घड़ी उद्योग के श्रमिक;
• परिधान कार्यकर्ता;
• कृषि विज्ञानी, पशुधन विशेषज्ञ, पशु चिकित्सक, नर्स और नर्स;
• निर्मित माल की दुकानों के विक्रेता;
• सेवा कार्यकर्ता:
• संचार और टेलीग्राफ कार्यकर्ता;
• शिक्षक, शारीरिक शिक्षा और खेल के प्रशिक्षक, प्रशिक्षक।

• मशीन ऑपरेटर (धातु और लकड़ी के काम में कार्यरत);
• ताला बनाने वाले, समायोजक, ट्यूनर;
• शल्य चिकित्सक;
• रसायनज्ञ;
• कपड़ा श्रमिक, जूता बनाने वाले;
• ड्राइवरों विभिन्न प्रकारयातायात;
• कर्मी खाद्य उद्योग;
• सार्वजनिक उपयोगिताओं और खानपान कार्यकर्ता;
• खाद्य विक्रेता;
• ट्रैक्टर और फील्ड ब्रीडिंग ब्रिगेड के फोरमैन;
• रेल और जल कार्यकर्ता;
• ऑटो और इलेक्ट्रिक परिवहन कर्मचारी;
• उत्थापन और परिवहन तंत्र के मशीनिस्ट;
• मुद्रक

• निर्माण श्रमिकों;
• कृषि श्रमिकों और मशीन ऑपरेटरों के थोक;
• सतह के काम पर खनिक;
• तेल और गैस उद्योग में श्रमिक;
• 5 वें समूह को सौंपे गए व्यक्तियों को छोड़कर, धातुकर्मी और फाउंड्री कार्यकर्ता;
• लुगदी और कागज और काष्ठ उद्योग में काम करने वाले;
• स्लिंगर्स, रिगर्स;
• लकड़ी के काम करने वाले, बढ़ई, आदि;
• निर्माण सामग्री उद्योग में श्रमिक, 5वें समूह में वर्गीकृत श्रमिकों को छोड़कर।

• भूमिगत कार्य में सीधे कार्यरत खनिक;
• स्टील वर्कर;
• लकड़ी काटने में लकड़हारे और श्रमिक;
• राजमिस्त्री, ठोस श्रमिक;
• खोदने वाले;
• लोडर जिनका काम यंत्रीकृत नहीं है;
• निर्माण सामग्री के उत्पादन में कार्यरत श्रमिक, जिनका श्रम यंत्रीकृत नहीं है।

श्रम तीव्रता समूहों में से प्रत्येक को तीन . में विभाजित किया गया है आयु वर्ग: 18-29, 30-39, 40-59 वर्ष। यह धीरे-धीरे ध्यान में रखता है उम्र में गिरावटऊर्जा की खपत, जो ऊर्जा और पोषक तत्वों की आवश्यकता को प्रभावित करती है। लिंग विभाजन पुरुषों की तुलना में महिलाओं में कम शरीर के वजन और कम तीव्र चयापचय के कारण होता है। इसलिए, सभी उम्र और पेशेवर समूहों की महिलाओं में ऊर्जा और पोषक तत्वों की आवश्यकता पुरुषों की तुलना में औसतन 15% कम है। अपवाद लोहे की आवश्यकता है, जो पुरुषों की तुलना में महिलाओं (18 से 60 वर्ष की आयु तक) में अधिक है। महिलाओं के लिए, श्रम तीव्रता का 5 वां समूह प्रदान नहीं किया जाता है, जिसमें विशेष रूप से कठिन पेशे शामिल हैं शारीरिक कार्य. पोषण मानकों में, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं की शारीरिक जरूरतों को अलग-अलग हाइलाइट किया जाता है।

18 से 60 वर्ष की आयु के लोगों के लिए पोषक तत्वों और ऊर्जा की आवश्यकता का निर्धारण करते समय, पुरुषों के लिए 70 किलोग्राम और महिलाओं के लिए 60 किलोग्राम को औसत आदर्श शरीर के वजन के रूप में लिया जाता है। वाले व्यक्तियों के लिए अधिक वजन(लिंग, आयु, ऊंचाई, शरीर को ध्यान में रखते हुए) शरीर के वजन के स्वास्थ्य-सुधार विनियमन के कार्यों के अनुसार पोषक तत्वों और ऊर्जा की आवश्यकता व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है।

पोषण संबंधी मानदंडों में, बुजुर्गों (60-74 वर्ष) और वृद्ध (75 वर्ष और अधिक आयु) के लोगों के समूह प्रतिष्ठित हैं। पर्याप्त कटौती चयापचय प्रक्रियाएंऔर इन आबादी में निहित शारीरिक गतिविधि की सीमा, पोषक तत्वों और ऊर्जा की उनकी आवश्यकता में कमी का कारण बनती है। हालांकि, काम करना जारी रखने वाले वृद्ध लोगों के लिए, काम की प्रकृति को ध्यान में रखते हुए, उपर्युक्त मानदंडों में संकेतित मूल्यों को बढ़ाया जा सकता है।

उपरोक्त पोषण संबंधी मानदंडों में, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत के इष्टतम मूल्यों को उनके बीच शारीरिक रूप से आवश्यक अनुपात के साथ दिया जाता है। पूर्णता सुनिश्चित करने के लिए अमीनो एसिड संरचनापशु मूल के खाद्य प्रोटीन अनुशंसित प्रोटीन आवश्यकताओं का 55% होना चाहिए। गर्भवती महिलाओं (5-9 महीनों की अवधि के लिए) और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए, पशु प्रोटीन कुल प्रोटीन का 60% बनाते हैं। आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य में प्रोटीन का हिस्सा, 100% के रूप में लिया जाना चाहिए: श्रम तीव्रता के पहले समूह के लिए 13%, दूसरे और तीसरे समूह के लिए 12%, चौथे और 5 वें समूहों के लिए 11%।

सभी जनसंख्या समूहों के आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य में वसा की हिस्सेदारी औसतन 33% है, जिसे के अनुसार उप-विभाजित किया गया है जलवायु क्षेत्र: दक्षिण के लिए - 27-28%, उत्तर के लिए - 38-40% वनस्पति वसाकुल वसा का 30% होना चाहिए। भोजन की फैटी एसिड संरचना की उपयोगिता सुनिश्चित करने के लिए, लिनोलिक एसिड की आवश्यकता का मान सभी जनसंख्या समूहों के लिए आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य का 4-6% है।

पोषण मानक तीन जलवायु क्षेत्रों में विभाजन के लिए प्रदान करते हैं: मध्य, दक्षिणी और उत्तरी। उत्तरी क्षेत्र की आबादी की ऊर्जा की आवश्यकता केंद्रीय क्षेत्र की तुलना में 10-15% अधिक है, सापेक्ष रूप से प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता (आहार के ऊर्जा मूल्य के प्रतिशत के रूप में) लगभग समान है। इस प्रकार, उत्तरी क्षेत्र की आबादी के लिए वसा की आवश्यकता निरपेक्ष (ग्राम में) और सापेक्ष रूप से बढ़ जाती है। दक्षिणी क्षेत्र के लिए, केंद्रीय क्षेत्र की तुलना में, कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रतिस्थापित वसा के अनुपात में कमी के कारण ऊर्जा की आवश्यकता 5% कम हो जाती है।

बुनियादी खपत दर खनिज पदार्थकैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और लोहे के अवशोषण की विशेषताओं () के बीच आवश्यक अनुपात को ध्यान में रखते हुए दिया जाता है।

पोषण संबंधी मानकों से थायमिन, राइबोफ्लेविन, विटामिन बी 6, नियासिन और की आवश्यकता होती है एस्कॉर्बिक अम्लअनुशंसित ऊर्जा खपत मूल्यों के आधार पर। मानदंडों में विटामिन ए, डी, ई, बी 12 और फोलासीन (;;) की आवश्यकता शामिल है।

ध्यान!!!
इस प्रकाशन में एक महत्वपूर्ण टिप्पणी है (नीचे देखें)

राज्य अनुसंधान केंद्र द्वारा विकसित सिफारिशें निवारक दवारूसी संघ के स्वास्थ्य मंत्रालय, परियोजना "सिस्टम" के तकनीकी समर्थन के साथ निवारक उपायऔर रूसी संघ के स्वास्थ्य मंत्रालय और TACIS कार्यक्रम के "रूस की आबादी का स्वास्थ्य"।

एक स्वास्थ्यवर्द्धक आहार क्या है?

• उत्पादों की विविधता
• संतुलित आहार
• स्वादिष्ट
• सस्ता
• सभी के लिए उपयोगी

क्योंकि यह इसे संभव बनाता है:

• जोखिम को रोकें और कम करें पुराने रोगों
• स्वास्थ्य और आकर्षक उपस्थिति बनाए रखें
• स्लिम और जवां रहें
• शारीरिक और आध्यात्मिक रूप से सक्रिय रहें

आधुनिक मॉडल पौष्टिक भोजनएक पिरामिड का आकार है। इसके आधार पर, आप बना सकते हैं संतुलित आहारहर दिन पर।

पिरामिड के केंद्र में ब्रेड, अनाज और आलू (प्रति दिन 6-11 यूनिट) हैं।

अगला कदम है सब्जियां और फल (प्रति दिन 5-8 यूनिट)।

अगला कदम डेयरी उत्पाद (दूध, दही, पनीर - प्रति दिन 2-3 यूनिट), साथ ही मांस, मुर्गी पालन, मछली, फलियां, अंडे और नट्स (प्रति दिन 2-3 यूनिट) है।

पिरामिड के शीर्ष पर वसा, तेल (कभी-कभी, प्रति दिन 2-3 यूनिट), साथ ही साथ शराब और मिठाई (कभी-कभी, प्रति दिन 2-3 यूनिट) होते हैं।

संतुलित आहार- इष्टतम अनुपात में उत्पादों की खपत है।

सभी उत्पादों को छह मुख्य समूहों में बांटा गया है:

1. ब्रेड, अनाज और पास्ता, चावल और आलू
2. सब्जियाँ और फल
3. मांस, मुर्गी पालन, मछली, फलियां, अंडे और मेवा
4. डेयरी उत्पाद (दूध, केफिर, दही, पनीर, पनीर)
5. वसा और तेल
6. ऐसे उत्पाद जिनकी खपत सीमित होनी चाहिए। उनसे सावधान रहें!

प्रत्येक खाद्य समूह की अनुशंसित मात्रा में सर्विंग्स (पारंपरिक इकाइयों) का सेवन करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि दिन के दौरान आप पर्याप्त मात्रा में सभी आवश्यक पोषक तत्वों के लिए शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा करेंगे।

गिलहरी- - "ईंटें" जिनसे शरीर और जीवन के लिए आवश्यक सभी पदार्थ बनते हैं: हार्मोन, एंजाइम, विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थ।

वसाशरीर को ऊर्जा प्रदान करें वसा में घुलनशील विटामिनऔर अन्य उपयोगी पदार्थ।

कार्बोहाइड्रेट- जीवन के लिए ईंधन का मुख्य आपूर्तिकर्ता।

आहार तंतु- योगदान देना अच्छा पाचनऔर हृदय रोग और कैंसर की रोकथाम के लिए पाचन आवश्यक है।

खनिज पदार्थऔर विटामिन उचित चयापचय का समर्थन करते हैं और प्रदान करते हैं सामान्य कामकाजजीव।

खाद्य समूह 1 और 2 आपके आहार का आधार हैं। वे आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे अधिक फायदेमंद हैं और रोक सकते हैं हृदय रोगऔर कैंसर।

1. ब्रेड, अनाज और पास्ता, चावल और आलू(6-11 यूनिट प्रति दिन)

ऊर्जा, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर (फाइबर), प्रोटीन, बी विटामिन, आयरन का स्रोत। इन खाद्य पदार्थों के आसपास अपना आहार बनाएं।

एक इकाई = रोटी का 1 टुकड़ा
एक इकाई = ½ पके हुए दलिया की मिठाई की थाली
एक इकाई = पके हुए आलू की 1 मिठाई की थाली
एक इकाई = 1 कप (मिठाई की थाली) सूप

2. सब्जियाँ और फल(5-8 यूनिट प्रति दिन)

फाइबर (फाइबर), विटामिन और खनिजों का स्रोत। सब्जियों और फलों का आहार जितना अधिक विविध होगा, पोषण उतना ही बेहतर होगा। उन्हें दिन में कई बार (कम से कम 400 ग्राम / दिन) खाने की सलाह दी जाती है।

एक इकाई = 1 मध्यम आकार की सब्जी या फल (टुकड़ा)
एक इकाई = पकी (कच्ची) सब्जियों की 1 मिठाई की थाली
एक इकाई = 1 कप (मिठाई की थाली) सब्जी का सूप
एक इकाई = ½ कप (कप) फलों का रस

3. मांस, मुर्गी पालन, मछली, फलियां, अंडे और मेवा(प्रति दिन 2-3 यूनिट)

प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का स्रोत। मांस और मांस उत्पादोंसाथ उच्च सामग्रीवसा को फलियां, मछली, मुर्गी या लीन मीट से बदला जाना चाहिए।

एक इकाई \u003d तैयार रूप में 85-90 ग्राम मांस
एक इकाई = ½ चिकन लेग या ब्रेस्ट
एक इकाई = कटी हुई मछली की मिठाई की थाली
एक इकाई = ½-1 फलियों की मिठाई की थाली
एक इकाई = आधा अंडा
एक इकाई = 2 बड़े चम्मच मेवा

4. डेयरी उत्पाद (दूध, केफिर, दही, पनीर, पनीर)(प्रति दिन 2-3 यूनिट)

प्रोटीन और कैल्शियम का स्रोत, जो हड्डियों को ताकत देता है। कम वसा और नमक वाले दूध और डेयरी उत्पादों की सलाह दी जाती है।

एक इकाई = 1 कप (कप, 250 मिली) स्किम्ड दूध, दूध या दही 1% वसा के साथ
एक इकाई = 1 टुकड़ा (30 ग्राम) पनीर 20% से कम वसा के साथ

5. वसा और तेल(प्रति दिन 2-3 यूनिट)

• स्वस्थ वनस्पति तेलों (जैतून, सूरजमुखी, मक्का, सोयाबीन) का प्रयोग करें
• पशु (संतृप्त) वसा सीमित करें: मक्खन, मार्जरीन, खाना पकाने की वसा, साथ ही उत्पादों में निहित वसा (दूध, मांस, आलू के चिप्स, पेस्ट्री, आदि)।

इसे कैसे हासिल करें? ज़रूरी:

• कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं स्किम्ड मिल्क, उबला हुआ आलू, दुबला मांस)।
• एक जोड़े के लिए खाना पकाएं माइक्रोवेव ओवनया स्टू, उबाल, सेंकना
• खाना पकाने की प्रक्रिया में वसा, तेल की मात्रा कम करें

एक इकाई = 1 टेबल। चम्मच वनस्पति तेल(नियमित मार्जरीन)
एक इकाई = 2 टेबल। बड़े चम्मच आहार मार्जरीन
एक इकाई = 1 टेबल। मेयोनेज़ का चम्मच

एक इकाई = 30 ग्राम (1 शॉट) वोदका
एक इकाई = 110-120 ग्राम (1 गिलास) रेड वाइन
एक इकाई = 330 ग्राम (1 छोटी कैन) बियर

सुबह का नाश्ता

• 1 प्लेट चावल का दलिया(1 यूनिट) लो फैट (0.5%) दूध (½ यूनिट) में
• ब्रेड का 1 टुकड़ा (1 यूनिट)
• पनीर का 1 टुकड़ा (1 यूनिट)
• चाय या कॉफी

रात का खाना

• 1 मिठाई की थाली वेजीटेबल सलाद(1 इकाई) के साथ सूरजमुखी का तेल(एक इकाई)
• 1 मिठाई की थाली मटर का सूप(एक इकाई)
• दुबला मांस का 1 टुकड़ा (1 यूनिट)
• ½ एक प्रकार का अनाज दलिया की मिठाई प्लेट (1 यूनिट)
• ब्रेड के 2 स्लाइस (2 यूनिट)
• 1 गिलास जूस (2 यूनिट)

रात का खाना

• ब्रेड का 1 टुकड़ा (1 यूनिट)
• 1 मिठाई का कटोरा सब्जी का सूप (1 इकाई) के साथ जतुन तेल(1 यूनिट) और उबले आलू (1 यूनिट)
• मछली का 1 भाग (1 इकाई)

सोने से पहले

• ½ कप लो-फैट केफिर (½ यूनिट)

व्लादिमीर इवानोव

संबंधित आलेख:

ठंड का असर स्पष्ट रूप से उत्तेजक तंत्र के काम को दर्शाता है। गर्म शरीर की तीव्र ठंडक, उदाहरण के लिए, ड्राफ्ट या पेय में ठंडा पानी, कारकों के कमजोर होने की ओर जाता है स्थानीय प्रतिरक्षाजो स्नीज रिफ्लेक्स को ट्रिगर करता है। नतीजतन रोगजनक सूक्ष्मजीव(बैक्टीरिया और वायरस) परानासल साइनस में प्रवेश करते हैं, जहां एक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया प्रेरित होती है। छींकने और खांसने से व्यक्ति का निर्माण होता है और झुंड उन्मुक्तितीव्र श्वसन संक्रमण, इन्फ्लूएंजा, मेनिन्जाइटिस, एन्सेफलाइटिस और अन्य संक्रमणों के खिलाफ।

दर्द प्रतिक्रिया या दर्दनाक अनुभव के परिणामस्वरूप, निम्नलिखित वैकल्पिक चरण होते हैं: दमन, विस्थापन, उलटा, प्रेरणा।
इस पैटर्न के अनुसार किसी भी प्रेरित अवस्था को चरणों में विघटित किया जा सकता है।
उदाहरण के लिए, इस नियमितता के चश्मे के माध्यम से प्यार और दोस्ती जैसी अवधारणाओं पर विचार करें ...

परानासल वायु साइनस ( परानसल साइनस, साइनस) में नाक गुहा में छोटे उद्घाटन (ओस्टिया) होते हैं, जिसके माध्यम से, जब सांस लेते हैं और विशेष रूप से छींकते हैं, तो सूक्ष्मजीव साइनस में प्रवेश करते हैं और श्लेष्म झिल्ली पर बस जाते हैं। पेरीओस्टेम और श्लेष्म झिल्ली यहां बारीकी से जुड़े हुए हैं, उनके पास एक सामान्य रक्त आपूर्ति है। मैक्रोफेज या प्रेरित टी-लिम्फोसाइटों के साथ माइक्रोबियल एंटीजन को आसानी से रक्तप्रवाह के साथ स्थानांतरित किया जा सकता है अस्थि मज्जाजहां इन कोशिकाओं का बी-लिम्फोसाइटों के साथ सहयोग होता है।

रचनात्मक ठहराव कई कारणों से हो सकता है: ये विभिन्न विकर्षण हैं, और लंबे समय तक अनुपस्थितिपरिणाम या प्रतिक्रिया, और तनाव। वे इसे अलग तरह से कहते हैं: एक रचनात्मक संकट या ठहराव, खालीपन, एक साफ स्लेट का डर, या सिर्फ आलस्य। एक शब्द में, एक मनोवैज्ञानिक बाधा है।
ऐसी स्थिति को कैसे प्राप्त करें, जिसे अलग तरह से कहा जा सकता है, लेकिन सार एक ही है: एक रचनात्मक उभार, प्रेरणा, ऊर्जा की वृद्धि, विचार की उड़ान, विचारों का ज्वालामुखी, रचनात्मक लहर पर, कल्पना का उछाल एक लहर के शिखर पर, मस्तिष्क में ज्ञान, असीमित सोच, एक सफलता, चेतना की धारा, साहस, सफलता का पूर्वाभास, शक्तिशाली आवेग, शानदार मनोदशा, ड्राइव, उत्साह, अंतर्ज्ञान, अंतर्दृष्टि, रचनात्मकता, आदि।

एक अनुभवी व्यक्ति तीव्र श्वसन संक्रमण और इन्फ्लूएंजा से बीमार हो जाता है गर्मी की अवधि, और कठोर - शरद ऋतु-सर्दियों में। सर्दियों की अवधिप्रमुख प्रवास के साथ गर्म कमरेशरीर द्वारा माना जाता है आधुनिक आदमीगर्मियों की निरंतरता की तरह। महत्वपूर्ण पलटा क्षेत्र, जो पैदा कर सकता है शीत प्रभाव, पैरों, पुरुषों में पीठ की सतह और महिलाओं में नितंबों की सेवा करें। यह स्पष्ट रूप से शरीर के वजन के वितरण में अंतर, पुरुषों में डायाफ्रामिक श्वास और महिलाओं में छाती की श्वास में अंतर के कारण है। महिलाओं में उपरोक्त सभी निश्चित रूप से प्रसव से संबंधित हैं।

यह डाइट उनके लिए है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और सामान्य स्वास्थ्य के लिए। आहार इस अवलोकन पर आधारित है कि मांस भोजन न केवल चयापचय और शारीरिक गतिविधि का उत्तेजक है, बल्कि भूख बढ़ाने का सबसे मजबूत कारक भी है। लेकिन दिन भर भूख कम लगेगी अगर मांस के व्यंजनअन्य उत्पादों के साथ संयोजन में, केवल शाम को, रात के खाने में उपयोग करें।
करने के लिए संक्रमण की सुविधा नई विधाहर्बल इन्फ्यूजन का उपयोग करके पोषण किया जा सकता है। आपको सावधान रहना चाहिए कि उन जड़ी-बूटियों के अर्क का दुरुपयोग न करें जिनमें सक्रिय सामग्रीमूत्रवर्धक, कोलेरेटिक या रेचक प्रभाव पैदा करें।

वायुमंडलीय तत्वों की प्रकृति के बारे में लेख। विशेष रूप से, सुपरकूल्ड जल वाष्प के संघनन की प्रक्रिया पर विचार किया जाता है, जो दबाव, तेज हवाओं और बवंडर में तेज गिरावट का कारण बन सकता है। यह संभावना है कि परिणामी भंवर फ़नल अशांत "प्रोट्रूशियंस" के चारों ओर त्वरित हवा के प्रवाह से अछूता है।

साइट के अनुभाग:

कॉपीराइट वी.ए. इवानोव, 2003-2017

एक ऐसा शब्द है हालांकि, इस तथ्य के बावजूद कि इसका अक्सर उपयोग किया जाता है, गलत है। बुनियादी पोषक तत्वों के लिए शरीर की शारीरिक जरूरतों के बारे में बात करना ज्यादा सही है। रूस में, वे 1930 में निर्धारित किए गए थे, वर्तमान में ऐसे कई मानदंड हैं।

1991 में, उन्होंने स्थापित किया शारीरिक गतिविधि के गुणांक (सीएफए) के आधार पर, जिसकी गणना मुख्य मात्रा के मूल्य के लिए प्रति दिन ऊर्जा लागत के अनुपात के रूप में की जाती है।

मानदंड में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के बीच का अनुपात भी शामिल है - 50:15:35। कैलोरी मानदंड लिंग, आयु, शारीरिक गतिविधि, स्वास्थ्य की स्थिति और अन्य कारकों द्वारा निर्धारित किए जाते हैं।

उदाहरण के लिए, महिलाओं के लिए, पुरुषों के लिए - 2700 - 2700 का मानदंड है। बच्चों में, ये संकेतक 11 साल की उम्र से प्लास्टिक प्रक्रियाओं (विकास), शारीरिक गतिविधि की तीव्रता के कारण हैं - लिंग।

वैरिएंट, जिसे 1989 में अमेरिकी वैज्ञानिकों द्वारा विकसित किया गया था, कैलोरी सामग्री द्वारा दैनिक भोजन सेवन मानकों + उम्र और लिंग के अनुसार।

रहने की स्थिति के आधार पर ऐतिहासिक रूप से बदल गया। उदाहरण के लिए, 5 मिलियन साल पहले, एक व्यक्ति ने वर्तमान की तुलना में बहुत अधिक खाया, उत्पाद उच्च कैलोरी और विविध थे। उनका ऊर्जा व्यय लगभग 5000 किलो कैलोरी था, क्योंकि उन्होंने शिकार किया, भोजन के लिए चारा बनाया और लगातार अस्तित्व के लिए एक भयंकर संघर्ष किया।

एक आधुनिक व्यक्ति जो खेलों के लिए नहीं जाता है, वह 2000 किलो कैलोरी से थोड़ा अधिक खपत करता है, लेकिन अधिक खपत करता है, और परिणामस्वरूप, अधिक खाता है। इसके अलावा, उम्र के साथ, व्यक्ति की भोजन और शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता कम हो जाती है।

इस बीच, स्वादिष्ट और बहुत कुछ खाने का अवसर अक्सर बढ़ जाता है। साथ ही पोषण और संतुलन की गुणवत्ता बेहतर नहीं हो पाती है। नतीजतन, शरीर का वजन बढ़ता है, रोग प्रकट होते हैं, जीवन की गुणवत्ता बिगड़ती है, और इसकी अवधि कम हो जाती है।

पोषण संतुलन

उत्पादों की संरचना और मात्रा प्राप्त ऊर्जा की मात्रा निर्धारित करती है। मानव शरीर में ऊर्जा संतुलन को निम्नानुसार दर्शाया जा सकता है।

ऊर्जा इनपुट:

• भोजन की कैलोरी सामग्री।
• खाद्य पदार्थों की संरचना।
• सूक्ष्म और स्थूल तत्व।
• विटामिन।
• तरल।

ऊर्जा की खपत:

• कोशिका वृद्धि, नवीनीकरण की प्रक्रियाएँ।
• यांत्रिक कार्य करना।

खाद्य उत्पादों का ऊर्जा मूल्य और उनकी आवश्यकता

प्रोटीन जीवन और पोषण का आधार हैं। बढ़ते हुए किशोर जीव के लिए शरीर के वजन के 1 ग्राम प्रति 1 किलो दस्तक देने की उनकी न्यूनतम आवश्यकता है - 5 ग्राम। एक भोजन के परिणामस्वरूप, 20-30 ग्राम प्रोटीन तीन घंटे के भीतर अवशोषित हो जाता है।

भोजन के लिए एक और सख्त आवश्यकता है पारिस्थितिक स्वच्छता. हालाँकि, यह मुद्दा अत्यंत जटिल है, इस कारण खाद्य उत्पादों की निरंतर पर्यावरण निगरानी आवश्यक है।

इसके आधार पर, एक वयस्क को प्रति दिन बुनियादी पोषण घटकों की निम्नलिखित मात्रा की आवश्यकता होती है:

• दो लीटर पानी;
• अस्सी - एक सौ ग्राम वसा (उनमें से 10% वनस्पति मूल के);
• एक ग्राम विटामिन के शून्य दशमलव दसवें हिस्से से अधिक नहीं;
• बीस ग्राम से अधिक नमक नहीं;
• शून्य बिंदु पचहत्तर सौवां - प्रति 1 किलो वजन में डेढ़ ग्राम प्रोटीन।
• शरीर के वजन के 1 किलो प्रति दस ग्राम कार्बोहाइड्रेट।

संस्था सार्वजनिक स्वास्थ्यस्विट्ज़रलैंड ने सात खाद्य समूहों के मूल वर्गीकरण का प्रस्ताव रखा।

1. अंडे, मांस, मछली:

• लोहा।
• गिलहरी।
• विटामिन ए, पीपी, बी2, बी1, बी12, बी6।

2. डेयरी उत्पाद:

• गिलहरी उच्च मूल्यकैल्शियम से भरपूर।
• विटामिन ए, पीपी, आर।

3. जड़ वाली फसलें:

• विटामिन सी और ए।
• कार्बोहाइड्रेट।

4. जामुन और फल: विटामिन सी।

• विटामिन सी, ए, के, पी, फोलिक एसिड।
• सेलूलोज़।

6. वसा, जिसमें PUFA (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड) शामिल हैं।

7. रोटी, अनाज उत्पाद:

• कार्बोहाइड्रेट।
• विटामिन पीपी, बी2, बी1.
• लोहा।