उचित छात्र पोषण की मूल बातें। जीवन के सामान्य तरीके में बदलाव का जूनियर छात्रों के शरीर पर बहुत प्रभाव पड़ता है।

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रूसी संघ के शिक्षा और विज्ञान मंत्रालय

क्रीमिया संघीय विश्वविद्यालय का नाम आई.वी. वर्नाडस्की के नाम पर रखा गया

टॉराइड अकादमी

संकाय भौतिक संस्कृतिऔर खेल

भौतिक संस्कृति के सिद्धांत और तरीके विभाग

विशेषता के परिचय पर सार

छात्रों के लिए भोजन

बगदासरियन क्रिस्टीना रॉबर्टोव्ना

प्रथम वर्ष का छात्र, प्रथम समूह

सिम्फ़रोपोल 2015

परिचय

1. छात्रों के लिए तर्कसंगत पोषण का संगठन

2 . पोषण संबंधी विशेषताएं विभिन्न प्रकार की गतिविधियों में शामिल छात्र समतलता

3. एक छात्र की पोषण संबंधी विशेषताएं दुनिया के विभिन्न देशों से

निष्कर्ष

प्रयुक्त साहित्य की सूची

परिचय।

पोषण संस्कृति आकार देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है स्वस्थ छविमानव जीवन। अधिकांश छात्र अपने पोषण की उपेक्षा करते हैं। समय की कमी, खाद्य संस्कृति, गति के मामले में अक्षमता आधुनिक जीवन- इन सबके कारण उत्पादों के चयन में अस्पष्टता आ गई है। इसीलिए खराब पोषणकई बीमारियों के विकास के लिए एक गंभीर जोखिम कारक बन जाता है। दुर्भाग्य से, आँकड़े हाल के वर्षयुवा लोगों में मोटापे, बीमारियों में तेज वृद्धि दर्शाता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के, मधुमेह मेलेटस, आदि। स्वस्थ जीवनशैली अपनाकर और सबसे पहले, सही खान-पान करके ऐसी बीमारियों को रोका जा सकता है।

लक्ष्य।देना सामान्य विशेषताएँछात्र पोषण

1. छात्रों के लिए तर्कसंगत पोषण का संगठन

विद्यार्थियों को एक निश्चित आयु वर्ग की जनसंख्या का व्यावसायिक-उत्पादन समूह माना जाना चाहिए, एकजुट होना चाहिए विशिष्ट लक्षणढेर और रहने की स्थिति। इन कारकों को ध्यान में रखते हुए, छात्रों को आवंटित करना उचित है विशेष समूह.

मूल्यांकन करते समय गुणवत्तापूर्ण रचनाछात्रों के भोजन में, पोषण संबंधी असंतुलन अक्सर कई मुख्य घटकों में प्रकट होता है - पशु प्रोटीन, वसा की कम सामग्री पौधे की उत्पत्ति, कैल्शियम, एस्कॉर्बिक अम्लऔर थायमिन. छात्रों के बीच निम्नलिखित आहार संबंधी उल्लंघनों की पहचान की गई: 25-47% नाश्ता नहीं करते, 17-30% दिन में दो बार खाते हैं, लगभग 10 दोपहर का भोजन नहीं करते या अनियमित रूप से दोपहर का भोजन करते हैं, लगभग 22% रात का खाना नहीं खाते। गर्म का दुर्लभ सेवन व्यंजनों पर ध्यान दिया गया, जिसमें पहला कोर्स, देर रात का खाना भी शामिल है।

शारीरिक अनुशंसाओं के अनुसार ऊर्जा की आवश्यकतापुरुष छात्रों का अनुमान 10 एमजे (2585 किलो कैलोरी), महिला छात्रों का - 10.2 एमजे (2434.5 किलो कैलोरी) है। दैनिक सेवन का लगभग 12% हिस्सा प्रोटीन का होता है ऊर्जा मूल्यआहार, और आहार में पशु प्रोटीन का हिस्सा कुल मात्रा का कम से कम 60% होना चाहिए। इस आवश्यकता की पूर्ति न केवल आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्त सामग्री के प्रावधान की गारंटी देती है, बल्कि आहार में उनके इष्टतम संतुलन की भी गारंटी देती है।

महिला छात्रों के आहार के कुल ऊर्जा मूल्य का लगभग 30% वसा होना चाहिए। साथ ही, वनस्पति वसा का हिस्सा उनकी कुल मात्रा का लगभग 30% होना चाहिए। दैनिक आवश्यकताप्रमुख छात्र खनिजआह को शरीर को 800 मिलीग्राम की मात्रा में कैल्शियम प्रदान करना चाहिए। फॉस्फोरस - 1600 मिलीग्राम, मैग्नीशियम - 500 मिलीग्राम, पोटेशियम - 2500 - 5000 मिलीग्राम, आयरन - 10 मिलीग्राम। सिद्धांतों को व्यवहार में लाने के लिए संतुलित पोषणछात्रों को वास्तविक आहार और ऊर्जा के ऊर्जा मूल्य और गुणात्मक संरचना के बीच बेहतर मिलान के लिए प्रयास करना चाहिए पोषक तत्व.

एक विशेष समूह में विभिन्न देशों से अध्ययन करने आए छात्रों को शामिल किया जाना चाहिए। यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि वे खुद को नई, असामान्य परिस्थितियों में पाते हैं जिनके लिए उन्हें अनुकूलन करने की आवश्यकता होती है। सबसे बड़ी कठिनाइयाँ जलवायु परिवर्तन, मातृभूमि और परिवार से अलगाव के साथ-साथ पोषण की प्रकृति में बदलाव (खाद्य आपूर्ति, खाना पकाने की तकनीक, आहार में महत्वपूर्ण परिवर्तन) से जुड़ी हैं। अवलोकनों से पता चला कि यूक्रेन पहुंचने से पहले, 8-32% छात्र विशेष रूप से पौधों की उत्पत्ति के उत्पाद खाते थे, 55% मुख्य रूप से पौधे की उत्पत्ति का भोजन करते थे, 80% प्रतिदिन फल, सब्जियां और खट्टे फल खाते थे। 49.6% छात्रों में आहार में परिवर्तन पाचन तंत्र के विकारों (दर्द, मतली, नाराज़गी, कब्ज, आदि) से जुड़ा था। विभिन्न क्षेत्रों के छात्रों का सर्वेक्षण विश्व - देशएशिया, अफ़्रीका, मध्य और निकट पूर्व, लैटिन अमेरिका- दिखाया गया कि लैटिन अमेरिकी छात्रों का ऊर्जा व्यय औसतन 10.2 एमजे (2430 किलो कैलोरी) है। मध्य और निकट पूर्व - 10.2 एमजे (2430 किलो कैलोरी), अफ्रीका - 9.4 एमजे (2239 किलो कैलोरी), एशिया - 9.2 एमजे (2205 किलो कैलोरी)। नस्लीय, जातीय या मूल क्षेत्र के अंतर की परवाह किए बिना, प्रति मानक वजन (70 किलोग्राम) व्यक्ति के ऊर्जा व्यय की गणना करते समय ऊर्जा व्यय में अंतर वस्तुतः अनुपस्थित थे। परीक्षा सत्र के दौरान, ऊर्जा खपत 5.91 केजे (1.4 किलो कैलोरी/मिनट) है, जो सामान्य रूप से ऊर्जा खपत से अलग नहीं है। शैक्षिक प्रक्रिया. 90% से अधिक अंतर्राष्ट्रीय छात्र खानपान सुविधाओं का उपयोग करते हैं।

2. पोषण संबंधी विशेषताएं छात्र विभिन्न गतिविधियों में लगे हुए हैं

छात्रों के शरीर की विशेषताएँ उम्र और अध्ययन तथा रहन-सहन की स्थितियों के प्रभाव से निर्धारित होती हैं।

शैक्षिक गतिविधियों के लिए महत्वपूर्ण तंत्रिका-भावनात्मक तनाव की आवश्यकता होती है; परीक्षा से पहले और परीक्षा के दौरान चिंता बढ़ जाती है रक्तचाप, हृदय गति और श्वास में वृद्धि। छात्र दिन के एक महत्वपूर्ण भाग के लिए गतिहीन जीवन शैली जीते हैं। शारीरिक गतिविधिछोटा। छात्रों का केवल एक हिस्सा ही खेलों में जाता है।

बड़ा प्रभावजीवन के सामान्य तरीके में परिवर्तन जूनियर छात्रों के शरीर को प्रभावित करते हैं।

युवाओं के शरीर में अनेकों का निर्माण होता है शारीरिक प्रणाली, मुख्य रूप से न्यूरोह्यूमोरल, इसलिए वे असंतुलित आहार के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं।

पढ़ाई के दौरान आहार के उल्लंघन के कारण कई छात्रों में बीमारियाँ विकसित हो जाती हैं पाचन तंत्र, जिसे "युवाओं की बीमारियाँ" कहा जाता है, साथ ही उच्च रक्तचाप, न्यूरोसिस आदि भी कहा जाता है।

विश्वविद्यालय और तकनीकी स्कूल के छात्रों के लिए उत्पादों की श्रृंखला तालिका में प्रस्तुत की गई है।

उत्पाद का नाम	मात्रा, जी
	विश्वविद्यालय के छात्रों के लिए	कॉलेज के छात्रों के लिए
मांस और मांस उत्पाद
मछली और मछली उत्पाद
कुल दूध और डेयरी उत्पादों को दूध के रूप में व्यक्त किया जाता है
पशु तेल
वनस्पति तेल
बेकरी उत्पाद
आलू
सब्जियाँ और खरबूजे
ताज़ा फल
सूखे मेवे

उत्पाद चुनते समय, आपको छात्रों के सीमित वित्तीय बजट को ध्यान में रखना चाहिए। ताकि विद्यार्थियों को राशन उपलब्ध कराया जा सके पर्याप्त गुणवत्ताजैविक रूप से मूल्यवान प्रोटीन, उनके सस्ते स्रोतों का उपयोग किया जाना चाहिए (उप-उत्पाद, स्किम्ड मिल्क, कम वसा वाले केफिर, आदि)।

वसा की आवश्यकता को पूरा करने के लिए, बिना गरम की गई सब्जियाँ शामिल करना आवश्यक है मक्खन(20...25 ग्राम)। अधिक मिठाइयों से बचना चाहिए क्योंकि इससे मोटापा और बढ़ सकता है मधुमेह, मिठाइयाँ खाने से, विशेषकर जो दाँतों से चिपक जाती हैं, दांतों में सड़न पैदा होती है। भोजन भोजन छात्र

परिणामों को खत्म करने के लिए आसीन जीवन शैलीजीवन को आहार में अधिक व्यापक रूप से शामिल किया जाना चाहिए हर्बल उत्पाद, जो स्रोत हैं फाइबर आहार.

संतुष्टि पर अधिक जोर देने की जरूरत है क्रियात्मक जरूरतछात्रों में पोषक तत्वों की अक्सर कमी होती है, अर्थात् विटामिन: सी, ए, बी, बी 2, बीबी, साथ ही कैल्शियम और फास्फोरस (1, 1.5) के अनुशंसित अनुपात का अनुपालन। बहुत सारे व्यंजन और खाद्य पदार्थों का बार-बार सेवन टेबल नमक(अचार, स्मोक्ड मीट, मैरिनेड, नमकीन मछली)।

गुलाब के काढ़े का उपयोग विटामिन सी के स्रोत के रूप में किया जाना चाहिए। हरी प्याज, कच्ची सफेद पत्तागोभी।

विटामिन ए प्रदान करने के लिए, पशु उत्पादों के अलावा, बीटा-कैरोटीन के स्रोतों, जैसे गाजर (वसा के साथ) का व्यवस्थित रूप से सेवन करना आवश्यक है।

परीक्षा अवधि के दौरान संतुलित आहार के सिद्धांतों का पालन करना बेहद महत्वपूर्ण है। इस अवधि के दौरान, आहार में प्रोटीन और विटामिन युक्त खाद्य पदार्थों का अनुपात बढ़ाना आवश्यक है, जो शरीर की भावनात्मक स्थिरता को बढ़ाते हैं।

छात्रों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में सबसे महत्वपूर्ण भूमिका आहार के अनुपालन की है। भोजन 3-4 बार करना चाहिए।

नाश्ते पर विशेष ध्यान देना चाहिए। नाश्ते में 25...35 ग्राम प्रोटीन, 30 ग्राम वसा और 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। मांस, मछली या आलू और सब्जियां, अंडे, पनीर, साथ ही मक्खन, पनीर, सॉसेज, चाय, कॉफी, कोको का गर्म व्यंजन शामिल करने की सिफारिश की जाती है।

3. दुनिया भर के छात्रों की पोषण संबंधी विशेषताएं

छात्रों के पोषण की विशेषताएं विभिन्न देशयह दृढ़ता से कई कारकों पर निर्भर करता है, जैसे: धार्मिक, सांस्कृतिक, जलवायु, कृषि, आर्थिक, जातीय। उत्तरार्द्ध में पाक परंपराएं शामिल हैं विभिन्न राष्ट्रऔर जातीय समूह। इसके बाद, हम दुनिया के विभिन्न लोगों के व्यंजनों को देखेंगे और वे इन देशों में छात्रों की पोषण संबंधी आदतों को कैसे प्रभावित करते हैं।

तुर्किये

तुर्की व्यंजनों के कई व्यंजन प्राप्त हुए हैं व्यापक उपयोगन केवल मध्य पूर्व में, बल्कि पूरे विश्व में। यह रोस्ट और पिलाफ के लिए विशेष रूप से सच है। पिलाफ पकाने की ख़ासियत यह है कि सामग्री के अनुपात का कड़ाई से निरीक्षण करना और आग की बहुत सावधानी से निगरानी करना आवश्यक है। एक अन्य लोकप्रिय व्यंजन पास्टिरमा (लाल मिर्च के साथ पकाया हुआ और धूप में सुखाया हुआ गोमांस) है। वे इसका सेवन मुख्य रूप से गर्मियों और शुरुआती शरद ऋतु में करते हैं।

संपत्ति पूर्वी व्यंजनयह विशेष रूप से सब्जी के व्यंजनों में स्पष्ट होता है, जो विभिन्न स्टू के रूप में प्रस्तुत किया जाता है। एक विशिष्ट तुर्की व्यंजन बेरेक है - पनीर, खट्टा क्रीम या पिसे हुए मांस से भरी हुई पफ पेस्ट्री।

तुर्क कन्फेक्शनरी उत्पाद तैयार करने में महान उस्ताद हैं: "कुराबी" (शहद और चीनी के साथ बिस्कुट), "बकलावा" (नट के साथ केक, जिसे प्राचीन काल से जाना जाता है), "कडाइफ़ा"।

तुर्की में मादक पेय का सेवन बहुत कम और कम मात्रा में किया जाता है। उनमें से सबसे आम, क्रेफ़िश, सौंफ़ के स्वाद वाले अंगूर और बेर के रस के आसवन का एक उत्पाद है। से शीतल पेय- केफिर (ऐरन)। इसे तब तक पीटा जाता है जब तक कि थक्के खत्म न हो जाएं, नमक मिलाकर ठंडा किया जाता है। कॉफी बनाने की यह विधि विश्व प्रसिद्ध हो गई है। इसे ही कहा जाता है - "तुर्की में"। ,

ठंडे ऐपेटाइज़र: सलाद से ताज़ी सब्जियां, प्राकृतिक सब्जियाँ; उबले आलू के साथ हेरिंग; कच्चे स्मोक्ड सॉसेज, भरवां, मसालेदार मिर्च; स्प्रैट्स, सार्डिन; चीज; चूम सामन और अनाज कैवियार; मेयोनेज़ के साथ अंडे;

पहला कोर्स: सूप खार्चो, पिति; चिकन के साथ घर का बना नूडल सूप; नूडल्स के साथ बीन सूप, मेमने के साथ मटर का सूप, चावल के साथ आलू का सूप;

दूसरा कोर्स: मेमना शिश कबाब, मेमना पिलाफ, मेमना स्टू, लूला कबाब, बस्तुरमा; तम्बाकू मुर्गियाँ; भरवां काली मिर्च; पकौड़ा; बीफ़ स्ट्रॉन्गेनॉफ़; स्टेक, एंट्रेकोटे;

मिठाई से: ताज़ा फल, जामुन, तरबूज, खरबूज; ताजा और डिब्बाबंद खाद; फल और बेरी सलाद; व्हीप्ड क्रीम, आइसक्रीम; कुकीज़, केक, पेस्ट्री।

दोपहर के भोजन के बाद कुकीज़ और नींबू के साथ चाय परोसें। आप राष्ट्रीय व्यंजन तैयार कर सकते हैं: तुर्की चिकन पिलाफ, तुर्की मांस उंगलियां।

इनमें, दूसरों की तरह अरब देशों, मेमने को प्राथमिकता दी जाती है। इसे उबाला जाता है, उबाला जाता है और तला जाता है, विशेषकर थूक पर। में हाल ही मेंगोमांस का सेवन तेजी से हो रहा है। केवल ईसाई ही सूअर का मांस खाते हैं, और केवल सर्दियों के महीनों के दौरान। यह पक्षी काफी आम है. अधिकांश व्यंजनों का आधार है

मेमने और चावल से बना कीमा। भोजन को अक्सर खट्टा दूध या केफिर से धोया जाता है। खराब दूधस्टू और भरवां कद्दू तैयार करते समय पानी की जगह लेता है। तिल के पौधे के तेल का उपयोग प्याज और लहसुन के साथ परोसी जाने वाली लगभग सभी सब्जियों में मसाला डालने के लिए किया जाता है। फलों में अंजीर का बहुत महत्वपूर्ण स्थान है, जो विश्व में सर्वोत्तम माना जाता है। "अरक" - अंगूर वाइन - को टेबल ड्रिंक के रूप में परोसा जाता है।

ठंडे ऐपेटाइज़र: हरी प्याज के साथ पनीर; सब्जी सलादऔर वनस्पति तेल के साथ अनुभवी विनैग्रेट्स; भरवां मिर्च, डिब्बाबंद सब्जियाँ; तली हुई मुर्गियाँ और टर्की के साथ सब्जी साइड डिश, मिश्रित मुर्गे; तेल में डिब्बाबंद मछली, मसालेदार मछली; चिकन सत्सिवी, जैतून;

पहले पाठ्यक्रमों से: पाई, अंडे, हरी मटर, सब्जियां, चावल के साथ शोरबा; आलू का सूपसेम, मटर सूप के साथ; मेमना खार्चो सूप, घर का बना नूडल सूप और चिकन; हरी मटर, फूलगोभी से प्यूरी सूप;

दूसरे पाठ्यक्रम से: तली हुई मछली; तली हुई और उबली हुई मुर्गियाँ और टर्की; तला हुआ मेमना, मेमना कबाब, कुपाती, लूला कबाब, मेमना और चिकन स्टू; भरवां तोरी और टमाटर। मुख्य व्यंजनों के लिए साइड डिश के रूप में, आप रेव, बीन्स, बीन्स परोस सकते हैं। हरी मटर, आलू;

डेसर्ट: ताजे और डिब्बाबंद फलों से बनी खाद; फलों का सलाद, ताजे फल; फल भरने के साथ मीठे खुले पाई; मलाई; आइसक्रीम।

दोपहर का भोजन कड़क चाय (नींबू अलग से परोसा जाता है) के साथ पूरा करना चाहिए।

राष्ट्रीय व्यंजनों के लिए आप तैयार कर सकते हैं: सीरियाई पिलाफ, टमाटर, चावल और मीठी मिर्च का क्रीम सूप, बीन्स के साथ मिश्रित मांस, अरबी चिकन।

कोरिया

मुख्य उत्पाद चावल है. विशेषता कोरियाई व्यंजनयह है किऔर, किसी व्यंजन को तैयार करने की तुलना में भोजन तैयार करने में बहुत अधिक समय लगता है। मांस का सेवन कम ही किया जाता है। इसे आमतौर पर पकाया जाता है बड़ी मात्रालहसुन के साथ तरल और मौसम।

कोरिया में भोजन को प्लेट में काटना अशिष्टता माना जाता है इसलिए इसे बारीक काट कर परोसा जाता है।

कोरियाई रसोइये शायद ही कभी मक्खन का उपयोग करते हैं, चरबी और वनस्पति तेल को प्राथमिकता देते हैं।

एक हार्दिक व्यंजन चॉपस्टिक के साथ खाया जाता है, और सूप को छोटे हैंडल वाले चीनी मिट्टी के चम्मच के साथ खाया जाता है।

उपभोग करना सफेद डबलरोटी, मसालेदार खीरे, टमाटर, अचार, वनस्पति तेल, प्याज और काली मिर्च के साथ अनुभवी सब्जी व्यंजन। बियर और ठंडा पानी पियें।

कोरियाई लोगों को डेयरी उत्पाद और उनसे बने व्यंजन (चीज़केक, खट्टा क्रीम, पनीर, केफिर), कच्चे स्मोक्ड सॉसेज, ब्लैक ब्रेड, कॉफी, कोको और मिनरल वाटर पसंद नहीं हैं। वे सुबह, दोपहर और शाम को चाय पीते हैं।

ठंडे ऐपेटाइज़र: ठंड में कटौती, उबला हुआ सूअर का मांस; से सलाद ताजा खीरेऔर टमाटर; विभिन्न अचारों, मसालेदार और भीगी हुई सब्जियों के साथ उबली और तली हुई मुर्गियाँ या मुर्गियाँ;

पहला कोर्स: पकौड़ी के साथ शोरबा, घर के बने नूडल्स और चिकन के साथ सूप; बोर्स्ट, गोभी का सूप; सब्जी का सूप, आलू और बीन का सूप;

दूसरे पाठ्यक्रमों से: बीफ़ स्ट्रैगनॉफ़, गौलाश, चाखोखबिली, अज़ू, तला हुआ चिकन, चिकन, सब्जी के साइड डिश के साथ बत्तख;

मिठाई से: ताजे फल, तरबूज; आइसक्रीम; कॉम्पोट्स. आप राष्ट्रीय व्यंजन तैयार कर सकते हैं: उबले हुए पकौड़े, किमज़ी।

जापान

बुनियाद जापानी भोजनइसमें चावल, सब्जियाँ, साथ ही मछली और कई समुद्री भोजन उत्पाद शामिल हैं। जापानियों को गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ और मुर्गी से बने व्यंजन पसंद हैं।

मेरा पसंदीदा भोजन चावल है. इसे बिना हिलाए थोड़े से पानी में ढककर उबाला जाता है। एक नियम के रूप में, चावल को बिना नमक के पकाया जाता है, इसलिए इसे मसालेदार अचार या मसालेदार-मीठे सीज़निंग के साथ परोसा जाता है।

अन्य स्टार्चयुक्त जापानी व्यंजन मुख्यतः नूडल-आधारित हैं: उडो (नूडल्स से बने)। गेहूं का आटा), सोबा (पतले अनाज नूडल्स), आदि। ये सभी अखमीरी स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ सामान्य नाम शुशोकू के तहत एकजुट होते हैं, यानी। मुख्य भोजन, सहवर्ती योजकों और मसालों के विपरीत, जिन्हें फुकुशोकू कहा जाता है, अर्थात। अतिरिक्त भोजन.

सब्जियों में विभिन्न प्रकार की पत्तागोभी का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, जिसमें वेरी भी शामिल है बड़ी मात्रासमुद्री शैवाल, खीरे, मूली, शलजम, बैंगन, साथ ही आलू, सोयाबीन और विभिन्न प्रकार की फलियाँ, अक्सर खाने से पहले अंकुरित होती हैं।

समुद्री भोजन से कई राष्ट्रीय व्यंजन तैयार किए जाते हैं: शंख, समुद्री खीरे, स्क्विड, ऑक्टोपस, केकड़े, झींगा।

जापानी आहार में इनका बहुत महत्व है फलियां उत्पाद- टोफू और मिसो।

टोफू, एक बीन पनीर जो मुख्य रूप से सोया प्रोटीन से बना होता है और दिखने में पनीर के समान होता है, लगभग हर जगह नाश्ते में खाया जाने वाला एक व्यंजन है।

एमऔरसह- उबले और कुचले हुए सोयाबीन से तैयार एक अर्ध-तरल द्रव्यमान, जिसमें किण्वन के लिए खमीर मिलाया जाता है।

सूप या तो मछली से तैयार किये जाते हैं या फिर सब्जी का झोलइसके अलावा, आमतौर पर एक कमजोर और पारदर्शी शोरबा पहले तैयार किया जाता है, और खाना पकाने के अंत में अन्य घटक जोड़े जाते हैं। इनमें सब्जियाँ, फलियाँ, मछली, शंख और मशरूम शामिल हैं।

दूसरा कोर्स तैयार करने के लिए विभिन्न रूपों (कच्ची, कटी, तली हुई) में मछली का व्यापक रूप से सेवन किया जाता है। स्लाइस के साथ चावल के आटे से बनी चावल मोची और नोरिमाकी पाई बहुत लोकप्रिय हैं। कच्ची मछली, सूखे समुद्री शैवाल में लपेटा हुआ।

अधिकांश जापानी राष्ट्रीय व्यंजन विभिन्न प्रकार के परोसे जाते हैं मसालेदार मसाला. मसाले कई प्रकार के होते हैं, लेकिन मुख्य मसाले मूली, मूली और जड़ी-बूटियों से बनाए जाते हैं। नमकीन और मसालेदार सब्जियाँ, मसालेदार मूली, मसालेदार लहसुन और मसालेदार खीरे का व्यापक रूप से मसाला के रूप में उपयोग किया जाता है।

जापान में सबसे आम शोयू सॉस तरल सोया सॉस है, जो गहरे भूरे, गर्म और नमकीन, एक विशिष्ट सुगंध के साथ है। कई अन्य व्यंजनों के लिए गाढ़ी, मीठी और खट्टी चटनी तैयार की जाती है।

निष्कर्ष

छात्रों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में सबसे महत्वपूर्ण भूमिका आहार के अनुपालन की है। नहीं संतुलित आहारहृदय रोगों, पाचन तंत्र के रोगों और चयापचय संबंधी विकारों से जुड़े रोगों के मुख्य कारणों में से एक है।

विभिन्न देशों में छात्रों की पोषण संबंधी आदतें धार्मिक, सांस्कृतिक, जलवायु, कृषि, आर्थिक और जातीय कारकों पर दृढ़ता से निर्भर करती हैं।

बड़ा विकल्प खाद्य उत्पादऔर उनके विभिन्न संयोजन, पाक प्रसंस्करण की ख़ासियत को ध्यान में रखते हुए, आपको भोजन व्यवस्थित करने की अनुमति देते हैं स्वस्थ व्यक्तिइसके अधिकतम संतुलन, निवारक फोकस और चिकित्सीय प्रभावों को ध्यान में रखते हुए।

साथप्रयुक्त साहित्य की सूची

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प्रशिक्षण मैनुअल, 04/29/2010 को जोड़ा गया


बुनियादी जानकारी, प्रकार (रियाज़ेंका, दही, पनीर, खट्टा क्रीम, दही, केफिर), गंतव्य के क्षेत्र, उपभोक्ता गुण, किण्वित दूध उत्पादों की गुणवत्ता को आकार देने वाले कारकों पर विचार। उत्पाद गुणवत्ता परीक्षण की विशेषताओं से परिचित होना।

उचित संतुलित पोषण हमारे स्वास्थ्य की कुंजी है। यह कैसा होना चाहिए? पहला, संतुलित, दूसरा, मध्यम और तीसरा, विविध। दुर्भाग्य से, हममें से बहुत से लोग इस पर उचित ध्यान नहीं देते हैं, और फिर भी कई बीमारियाँ ठीक इसी वजह से उत्पन्न होती हैं।

वेबसाइट www.site पर इस लेख में मैं आपको बताऊंगा कि स्कूली बच्चों और विश्वविद्यालय के छात्रों के लिए स्वस्थ संतुलित आहार कैसा होना चाहिए। लोगों की यह विशेष श्रेणी दिलचस्प क्यों है? तथ्य यह है कि इस उम्र में शरीर बढ़ता है, विकसित होता है और मजबूत होता है, इसलिए उसे विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की बहुत आवश्यकता होती है।

बेशक, इंटरनेट पर आप उचित पोषण के बारे में बड़ी संख्या में सिफारिशें और मार्गदर्शिकाएँ पा सकते हैं। याद रखें कि ऐसे कोई आदर्श नियम नहीं हैं जो बिल्कुल हर किसी पर लागू हों। हर व्यक्ति के पास है व्यक्तिगत असहिष्णुताइस या उस उत्पाद के लिए. इसलिए, अपना व्यक्तिगत आहार बनाते समय आपको इसके बारे में कभी नहीं भूलना चाहिए।

मेनू का चयन कुछ बुनियादी सिद्धांतों के आधार पर किया जाना चाहिए। वे यहाँ हैं:

1. आहार का ऊर्जा मूल्य छात्र के ऊर्जा व्यय के अनुरूप होना चाहिए। यही है, कुछ उत्पादों को चुनते समय, कैलोरी की संख्या को ध्यान में रखना आवश्यक है: वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का अनुपात। इस प्रकार, पोषण सही और तर्कसंगत होगा।
2. छात्रों और स्कूली बच्चों का पोषण संतुलन के सिद्धांत के अनुरूप होना चाहिए। यहां हमारा तात्पर्य यह है कि शामिल उत्पादों में शरीर के लिए आवश्यक सभी घटक शामिल होने चाहिए: विटामिन और सूक्ष्म तत्व।
3. मेनू यथासंभव विविध होना चाहिए। याद रखें कि विविधता ही संतुलन की कुंजी है।
4. आहार उत्तम होना चाहिए। अर्थात भोजन एक ही समय पर करना चाहिए। रात का खाना सोने से कम से कम 2 घंटे पहले करना चाहिए।
5. आहार को ध्यान में रखकर तैयार करना चाहिए व्यक्तिगत विशेषताएंस्कूली बच्चा या छात्र. एलर्जेनिक उत्पादों को इसमें नहीं मिलना चाहिए।
6. उत्पादों और व्यंजनों के तकनीकी और पाक प्रसंस्करण को उच्च स्वाद सुनिश्चित करना चाहिए और सभी उपयोगी पदार्थों को यथासंभव संरक्षित करना चाहिए।
7. भंडारण, उत्पादों के परिवहन, साथ ही व्यंजनों की तैयारी और वितरण के दौरान, सभी स्वच्छता आवश्यकताओं का पालन किया जाना चाहिए।

स्कूली बच्चों और छात्रों के लिए आहार तैयार करते समय निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

इस उम्र में किसी जीव के विकास की तुलना जीवन के पहले वर्ष में बच्चे के विकास से की जा सकती है।

शरीर में सभी प्रमुख प्रणालियाँ विकसित होती हैं: मस्कुलोस्केलेटल, तंत्रिका, हृदय संबंधी, मांसपेशियों. इसके अलावा इसमें एक बदलाव भी किया गया है हार्मोनल पृष्ठभूमिकिशोर यौन विकास से संबंधित।

मनो-भावनात्मक क्षेत्र अत्यधिक तनाव से ग्रस्त है।

जैसा कि ज्ञात है, में किशोरावस्थादुनिया की धारणा से संबंधित बहुत सारी समस्याएं हैं। संगठित होकर इनसे बचा भी जा सकता है उचित पोषण.

स्कूली बच्चों और छात्रों के लिए मेनू क्या होना चाहिए?

तो, दिन की शुरुआत नाश्ते से होती है। में अनिवार्यसुबह के भोजन में बच्चे को गर्म व्यंजन, अधिमानतः स्टार्च युक्त खाना चाहिए। यह दलिया, पास्ता या आलू हो सकता है। सच तो यह है कि स्टार्च पेट में काफी देर तक पचता है, जिससे शरीर को पर्याप्त ऊर्जा मिलती है कब का.

पेय आप परोस सकते हैं विभिन्न रस, दूध या चाय के साथ कॉफ़ी। यदि विद्यार्थी मिठाई के रूप में ताज़ी सब्जियाँ या फल खाता है तो यह बुरा नहीं है।

अगला भोजन: दूसरा नाश्ता, जो बच्चे को लेना चाहिए शैक्षिक संस्था. यदि स्कूल, कॉलेज या विश्वविद्यालय गर्म भोजन उपलब्ध कराता है पौष्टिक भोजन, तो उसके लिए घर से 2-3 कुकीज़, जूस का एक बैग (250 मिलीग्राम), एक नाशपाती या एक सेब लेना पर्याप्त है।

अन्यथा, आपको एक अच्छे "नाश्ते" का ध्यान रखना होगा। किसी भी परिस्थिति में आपको अपने बच्चे को सॉसेज के बड़े टुकड़े के साथ सैंडविच नहीं भेजना चाहिए। बेहतर - एक टुकड़ा उबला हुआ मांस(मुर्गी या गोमांस), किसी प्रकार की सब्जी (खीरा, पत्तागोभी का पत्ताया शिमला मिर्च), कम वसा वाला पनीर और पीने योग्य दही की एक छोटी बोतल।

व्यक्तिगत स्वच्छता के लिए, अपने भोजन के साथ गीला पोंछा रखें। चूंकि कई बच्चे हाथ धोने में बहुत आलसी होते हैं। विभिन्न सैंडविच, मिठाइयाँ, चिप्स, पके हुए सामान, कार्बोनेटेड पानी अवांछनीय हैं, क्योंकि वे शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित करते हैं और मोटापे को जन्म देते हैं।

इसके बाद, स्कूली बच्चे या छात्र के घर आने के बाद, दोपहर के भोजन का समय होता है। किसी भी दैनिक भोजन में पहला, दूसरा कोर्स और मिठाई शामिल होनी चाहिए। तरल मांस, मछली, चिकन या हो सकता है शाकाहारी सूप, दूसरा - दम किया हुआ या उबला हुआ मांस, सब्जियों के साइड डिश के साथ मछली, चावल, एक प्रकार का अनाज दलिया।

दोपहर के भोजन के बाद और रात के खाने से पहले, हर किशोर को, चाहे वह स्कूली बच्चा हो या छात्र, दोपहर का नाश्ता करना चाहिए, जिसमें पीने के दही के साथ ताजे फल, या बन के साथ एक गिलास दूध, या चाय के साथ पनीर शामिल होता है।

रात के खाने में खाना बेहतर है हल्का खाना: जई का दलिया, पनीर या अंडा, मछली, चाय, जूस या दूध के साथ सब्जी पकवान, राई की रोटी. यदि आवश्यक हो, तो बिस्तर पर जाने से पहले, आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं और एक सेब खा सकते हैं, फिर अपने दाँत ब्रश कर सकते हैं।

आहार में क्या शामिल नहीं करना चाहिए?

2. केक, पेस्ट्री, चॉकलेट, हलवा, आदि। बच्चे के आहार में वांछनीय नहीं है। उन्हें सप्ताहांत के लिए छोड़ना बेहतर है, या इससे भी बेहतर - छुट्टियों के लिए।

अन्य बातों के अलावा, यह मत भूलिए कि स्कूल और कॉलेज उम्र के बच्चों को दिन में पर्याप्त पानी पीना चाहिए - कम से कम 2 लीटर। आपके बच्चों और आपको स्वास्थ्य!

यूडीसी 378.18:613.2

एन.वी. कडेटोवा

छात्रों के लिए तर्कसंगत पोषण की मूल बातें

विद्यार्थियों को एक निश्चित जनसंख्या का व्यावसायिक उत्पादन समूह माना जाना चाहिए आयु वर्ग, काम और रहने की स्थिति की विशिष्ट विशेषताओं से एकजुट।

छात्रों के भोजन की गुणवत्ता संरचना का आकलन करते समय, कई मुख्य घटकों में पोषण संबंधी असंतुलन अक्सर सामने आते हैं - पशु प्रोटीन, वनस्पति वसा, कैल्शियम, एस्कॉर्बिक एसिड और थायमिन की कम सामग्री। छात्रों के बीच निम्नलिखित आहार संबंधी उल्लंघनों की पहचान की गई: 25-47% नाश्ता नहीं करते, 17-30% दिन में दो बार खाते हैं, लगभग 40 दोपहर का भोजन नहीं करते या अनियमित रूप से दोपहर का भोजन करते हैं, लगभग 22% रात का खाना नहीं खाते। पहले कोर्स और देर रात के खाने सहित गर्म व्यंजनों का दुर्लभ सेवन नोट किया गया।

शारीरिक सिफारिशों के अनुसार, पुरुष छात्रों की ऊर्जा आवश्यकता 10.8 एमजे (2535 किलो कैलोरी), महिला छात्रों - 10.2 एमजे (2434.5 किलो कैलोरी) अनुमानित है। आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य का लगभग 12% प्रोटीन होता है, और आहार में पशु प्रोटीन का हिस्सा कुल मात्रा का कम से कम 60% होना चाहिए। इस आवश्यकता की पूर्ति न केवल आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्त सामग्री के प्रावधान की गारंटी देती है, बल्कि आहार में उनके इष्टतम संतुलन की भी गारंटी देती है। वसा को छात्र आहार के कुल ऊर्जा मूल्य का लगभग 30% बनाना चाहिए। इस मामले में, वनस्पति वसा का हिस्सा उनकी कुल मात्रा का लगभग -30% होना चाहिए। छात्रों की बुनियादी खनिजों की दैनिक आवश्यकता 800 मिलीग्राम, फास्फोरस - 1600 मिलीग्राम, मैग्नीशियम - 500 मिलीग्राम, पोटेशियम - 2500-5000 मिलीग्राम, लौह - 10 मिलीग्राम की मात्रा में कैल्शियम के सेवन से सुनिश्चित की जानी चाहिए।

मेनू बनाते समय, आपको उपयोग किए जाने वाले खाद्य उत्पादों की अधिकतम विविधता के साथ-साथ एक-दूसरे के साथ उनकी अनुकूलता का भी ध्यान रखना चाहिए। दोपहर के भोजन में चार कोर्स शामिल होने चाहिए: ऐपेटाइज़र, पहला, दूसरा (संयुक्त साइड डिश के साथ मांस या मछली) और तीसरा कोर्स (पेय)।

गहन मानसिक कार्य वाले श्रमिकों के तर्कसंगत पोषण के लिए एक महत्वपूर्ण स्वास्थ्यकर आवश्यकता आहार का साल भर संवर्धन है विभिन्न विटामिन. इसके लिए साग-सब्जियों का प्रयोग किया जा सकता है फलों के रस, विटामिन पेय प्राकृतिक विटामिन वाहक और अतिरिक्त दोनों से तैयार किया जाता है कृत्रिम विटामिन, ताजी सब्जियों, फलों, जड़ी-बूटियों आदि से बने व्यंजन। सर्दी-वसंत अवधि में, सब्जियों और अनाज का एक संयुक्त साइड डिश विटामिन के एक अतिरिक्त स्रोत के रूप में काम कर सकता है। कैंटीनों में विटामिन टेबल की व्यवस्था की जानी चाहिए।

आधुनिक छात्रों की पोषण संबंधी समस्याएँ

छात्रों के लिए तर्कसंगत पोषण

छात्रों के शरीर की विशेषताएँ उम्र और अध्ययन तथा रहन-सहन की स्थितियों के प्रभाव से निर्धारित होती हैं।

जीवन के सामान्य तरीके में बदलाव का जूनियर छात्रों के शरीर पर बहुत प्रभाव पड़ता है।

युवा लोगों के शरीर में, कई शारीरिक प्रणालियों का गठन, मुख्य रूप से न्यूरोह्यूमोरल, अभी तक पूरा नहीं हुआ है, इसलिए वे भोजन सेवन में असंतुलन के प्रति बहुत संवेदनशील हैं।

अपनी पढ़ाई के दौरान आहार के उल्लंघन के कारण, कई छात्रों में पाचन तंत्र के रोग विकसित हो जाते हैं, जिन्हें "युवाओं के रोग" कहा जाता है, साथ ही उच्च रक्तचाप, न्यूरोसिस आदि भी होते हैं।

विद्यार्थी काल बहुत व्यस्त और विविध होता है, जिसमें अत्यधिक तनाव होता है तंत्रिका तंत्र. भार, विशेष रूप से सत्र के दौरान, दिन में 15-16 घंटे तक काफी बढ़ जाता है। नींद की लगातार कमी, दैनिक दिनचर्या और आराम का उल्लंघन, पोषण की प्रकृति और तीव्र सूचना भार न्यूरोसाइकिक ब्रेकडाउन का कारण बन सकते हैं। इस नकारात्मक स्थिति की भरपाई के लिए बडा महत्वउचित रूप से व्यवस्थित संतुलित आहार लें।

अक्सर, छात्र बेहद अनियमित रूप से खाते हैं, चलते-फिरते नाश्ता करते हैं, सूखा भोजन करते हैं, दिन में 1-2 बार, कई कैंटीन का उपयोग नहीं करते हैं। विद्यार्थियों के आहार में कार्बोहाइड्रेट की प्रधानता होती है, क्योंकि... इनके कारण ऊर्जा लागत की भरपाई करना आसान हो जाता है।

उत्पाद चुनते समय, आपको छात्रों के सीमित वित्तीय बजट को ध्यान में रखना चाहिए। छात्रों के आहार को पर्याप्त मात्रा में जैविक रूप से मूल्यवान प्रोटीन प्रदान करने के लिए, उनके सस्ते स्रोतों (ऑफ़ल, स्किम दूध, कम वसा वाले केफिर, आदि) का उपयोग किया जाना चाहिए।

वसा की आवश्यकता को पूरा करने के लिए, आहार में बिना गर्म किये वनस्पति तेल और मक्खन (20-25 ग्राम) शामिल करना आवश्यक है। अधिक मिठाइयों से बचना चाहिए क्योंकि इससे मोटापा और मधुमेह हो सकता है; मिठाइयाँ, विशेषकर जो दाँतों से चिपकती हैं, उनके सेवन से दाँत सड़ने लगते हैं।

गतिहीन जीवन शैली के परिणामों को खत्म करने के लिए, आहार फाइबर का स्रोत होने वाले पौधों के खाद्य पदार्थों को आहार में अधिक व्यापक रूप से शामिल किया जाना चाहिए।

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए यह आवश्यक है संतुलित सेवनभोजन के साथ इसके मुख्य घटक, अर्थात्: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, सूक्ष्म तत्व। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आहार की कैलोरी सामग्री शरीर के ऊर्जा व्यय से मेल खाती है, जो व्यक्तिगत विशेषताओं - जैसे ऊंचाई, वजन, उम्र और शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य की डिग्री पर निर्भर करती है। भावनात्मक भार. आहार विविध होना चाहिए और इसमें मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए - शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों की वृद्धि और बहाली और इसके सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक प्रोटीन के मुख्य स्रोत। वसा को कुल कैलोरी सेवन का लगभग 30% होना चाहिए, और कुल का कम से कम एक तिहाई वनस्पति तेलों के रूप में उपयोग किया जाना चाहिए; सलाद और विनिगेट तैयार करते समय उनका अधिक व्यापक रूप से उपयोग किया जाना चाहिए। मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार करने के साथ-साथ एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकने के लिए, आहार में मछली के व्यंजनों की मात्रा बढ़ाना आवश्यक है।

कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क कोशिकाओं का "ईंधन" हैं। रोटी, आलू, चीनी, हलवाई की दुकान, अनाज, चॉकलेट उनके मुख्य स्रोत हैं, जो अधिक मात्रा में होने पर वसा डिपो में जमा होकर वसा में बदल जाते हैं। याद रखें कि 100 ग्राम कारमेल शरीर को लगभग 300-400 किलो कैलोरी और बेक किए गए सामान, केक आदि देता है। - और भी अधिक। इन "खाली" कैलोरी की अधिकता से न केवल शरीर में अतिरिक्त वसा हो सकती है, बल्कि स्मृति हानि भी हो सकती है।

लेकिन सब्जियाँ और फल, हरी सब्जियाँ विटामिन, खनिज, आहार फाइबर के स्रोत हैं, इन्हें सलाद में कच्चा खाना सबसे अच्छा है, इसके अलावा, हमें याद रखना चाहिए कि 100 ग्राम सब्जियां केवल 20-40 किलो कैलोरी प्रदान करती हैं।

शरीर की सामान्य स्थिति, उसकी गतिविधि और प्रदर्शन आहार पर निर्भर करते हैं। आपको दिन में कम से कम 3-4 बार खाना चाहिए, अधिमानतः एक ही समय पर। नाश्ता अनिवार्य और काफी हार्दिक होना चाहिए; दोपहर के भोजन के दौरान, पूर्ण भोजन की आवश्यकता होती है। मसालेदार भोजन; गर्म भोजन, जिसे खाने वाले उत्पादों से प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है तुरंत खाना पकाना(सेवई, भरताऔर विभिन्न प्रकार के पैकेट सूप)। रात के खाने में आसानी से पचने योग्य डेयरी, अनाज या सब्जी के व्यंजन खाना बेहतर है। मांस के व्यंजन, साथ ही मजबूत चाय और कॉफी को शाम के समय लेने की सलाह नहीं दी जाती है। सत्र के दौरान, आप अपने आहार में कुछ समायोजन कर सकते हैं: इस अवधि के दौरान अतिरिक्त 10-15 ग्राम का सेवन करें वनस्पति तेलवी ताजासलाद में एकाग्रता में काफी वृद्धि होती है और प्रदर्शन में सुधार होता है। दूध प्रोटीनपनीर, पनीर, किण्वित दूध पेय जैसे उत्पाद तनाव के स्तर को कम करते हैं। इसलिए डॉक्टर रोजाना सेवन करने की सलाह देते हैं डेयरी उत्पादों, बड़ी मात्रा में - सब्जियां और फल। एक गिलास ग्रीन टी में एक चम्मच शहद और आधे नींबू का रस मिलाकर पीने से ओवरवर्क से बचने में मदद मिलेगी। सर्दियों में सूखे मेवों को अपनी डाइट में शामिल करना न भूलें. आहार की कैलोरी सामग्री सामान्य छात्र भार के समान होनी चाहिए।

छात्रों की उन पोषक तत्वों की शारीरिक ज़रूरतों को पूरा करने पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है जिनकी अक्सर कमी होती है, अर्थात् विटामिन: सी, ए, बी, बी 2, बीबी, साथ ही कैल्शियम और फास्फोरस के अनुशंसित अनुपात (1, 1.5) का अनुपालन। . बहुत अधिक टेबल नमक (अचार, स्मोक्ड मीट, मैरिनेड, नमकीन मछली) वाले व्यंजनों और उत्पादों के बार-बार सेवन से बचना चाहिए।

विटामिन सी के स्रोत के रूप में गुलाब का काढ़ा, हरा प्याज और कच्ची सफेद पत्तागोभी का उपयोग करना चाहिए।

विटामिन ए प्रदान करने के लिए, पशु उत्पादों के अलावा, बीटा-कैरोटीन के स्रोतों, जैसे गाजर (वसा के साथ) का व्यवस्थित रूप से सेवन करना आवश्यक है।

परीक्षा अवधि के दौरान संतुलित आहार के सिद्धांतों का पालन करना बेहद महत्वपूर्ण है। इस अवधि के दौरान, आहार में प्रोटीन और विटामिन युक्त खाद्य पदार्थों का अनुपात बढ़ाना आवश्यक है, जो शरीर की भावनात्मक स्थिरता को बढ़ाते हैं।

छात्रों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में सबसे महत्वपूर्ण भूमिका आहार के अनुपालन की है। भोजन 3-4 बार करना चाहिए।

नाश्ते पर विशेष ध्यान देना चाहिए। नाश्ते में 25-35 ग्राम प्रोटीन, 30 ग्राम वसा और 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। मांस, मछली या आलू और सब्जियां, अंडे, पनीर, साथ ही मक्खन, पनीर, सॉसेज, चाय, कॉफी, कोको का गर्म व्यंजन शामिल करने की सिफारिश की जाती है।

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विद्यार्थी काल बहुत व्यस्त और विविधतापूर्ण होता है, जिसमें तंत्रिका तंत्र पर अत्यधिक तनाव होता है। विशेषकर सत्र के दौरान भार काफी बढ़ जाता है। नींद की लगातार कमी, दैनिक दिनचर्या और आराम में व्यवधान, खाने के पैटर्न और गहन सूचना भार के कारण न्यूरोसाइकिक ब्रेकडाउन हो सकता है। इस नकारात्मक स्थिति की भरपाई के लिए उचित रूप से व्यवस्थित संतुलित पोषण का बहुत महत्व है।

अक्सर, छात्र बेहद अनियमित रूप से खाते हैं, चलते-फिरते नाश्ता करते हैं, सूखा भोजन करते हैं, दिन में 1-2 बार, कई कैंटीन का उपयोग नहीं करते हैं। विद्यार्थियों के आहार में कार्बोहाइड्रेट की प्रधानता होती है, क्योंकि... इनके कारण ऊर्जा लागत की भरपाई करना आसान हो जाता है।

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, भोजन के साथ इसके मुख्य घटकों की संतुलित आपूर्ति आवश्यक है, अर्थात्: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और सूक्ष्म तत्व। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आहार की कैलोरी सामग्री शरीर के ऊर्जा व्यय से मेल खाती है, जो व्यक्तिगत विशेषताओं - जैसे ऊंचाई, वजन, उम्र और शारीरिक और भावनात्मक तनाव की डिग्री पर निर्भर करती है। आहार विविध होना चाहिए, इसमें मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद - मुख्य स्रोत शामिल हैं गिलहरी, शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों की वृद्धि और बहाली और इसके सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। वसाआहार के कुल कैलोरी सेवन का लगभग 30% होना चाहिए, और कुल का कम से कम एक तिहाई वनस्पति तेलों के रूप में उपयोग किया जाना चाहिए; सलाद और विनिगेट तैयार करते समय उनका अधिक व्यापक रूप से उपयोग किया जाना चाहिए। मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार करने के साथ-साथ एथेरोस्क्लेरोसिस को रोकने के लिए, आहार में मछली के व्यंजनों की मात्रा बढ़ाने की सिफारिश की जा सकती है।

कार्बोहाइड्रेट- यह मस्तिष्क कोशिकाओं का "ईंधन" है। ब्रेड, आलू, चीनी, कन्फेक्शनरी, अनाज, चॉकलेट उनके मुख्य स्रोत हैं, जो अधिक मात्रा में होने पर वसा डिपो में जमा होकर वसा में बदल जाते हैं। उसे याद रखो100 ग्राम कारमेल शरीर को लगभग 300-400 किलो कैलोरी, और बेक किए गए सामान, केक आदि देता है। - और भी अधिक। इन "खाली" कैलोरी की अधिकता से न केवल शरीर में अतिरिक्त वसा हो सकती है, बल्कि स्मृति हानि भी हो सकती है।

सब्जियाँ और फल, साग विटामिन, खनिज, आहार फाइबर के स्रोत हैं, इन्हें सलाद में कच्चा खाया जाना सबसे अच्छा है, और हमें यह भी याद रखना चाहिए कि 100 ग्राम सब्जियां केवल 20-40 किलो कैलोरी प्रदान करती हैं।

शरीर की सामान्य स्थिति, उसकी गतिविधि और प्रदर्शन आहार पर निर्भर करते हैं। आपको दिन में कम से कम 3-4 बार खाना चाहिए, अधिमानतः एक ही समय पर। नाश्ता अनिवार्य और काफी हार्दिक होना चाहिए; दोपहर के भोजन के दौरान, पूर्ण गर्म भोजन की आवश्यकता होती है, जिसे तत्काल खाद्य पदार्थ (नूडल्स, मसले हुए आलू और बैग से विभिन्न प्रकार के सूप), विभिन्न "किरिश्की" और "चिप्स" खाने से प्रतिस्थापित नहीं किया जा सकता है। . रात के खाने में आसानी से पचने योग्य डेयरी, अनाज या सब्जी के व्यंजन खाना बेहतर है। शाम को मांस व्यंजन, साथ ही मजबूत चाय और कॉफी की सिफारिश नहीं की जाती है। सत्र के दौरानआहार में कुछ समायोजन किए जा सकते हैं: इस अवधि के दौरान सलाद में अतिरिक्त 10-15 ग्राम ताजा वनस्पति तेल का सेवन करने से एकाग्रता में काफी वृद्धि होती है और प्रदर्शन में सुधार होता है। पनीर, पनीर और किण्वित दूध पेय जैसे उत्पादों में दूध प्रोटीन तनाव के स्तर को कम करता है। इसलिए, डॉक्टर रोजाना किण्वित दूध उत्पादों के साथ-साथ बड़ी मात्रा में सब्जियों और फलों का सेवन करने की सलाह देते हैं। एक गिलास ग्रीन टी में एक चम्मच शहद और आधे नींबू का रस मिलाकर पीने से ओवरवर्क से बचने में मदद मिलेगी। सर्दियों में सूखे मेवों को अपनी डाइट में शामिल करना न भूलें. आहार की कैलोरी सामग्री सामान्य छात्र भार के समान होनी चाहिए।