Minerales en los alimentos y su función. calcio y magnesio
El calcio es un macronutriente importante necesario para dientes y huesos sanos, buena coagulación de la sangre y función muscular. La necesidad de calcio del cuerpo es alta y no hay forma de reemplazarla con nada. Afortunadamente, el calcio está ampliamente disponible en los alimentos y suplementos dietéticos.
Contenido de calcio en los productos (por 100 g):
Leche en polvo 1155 mg
Queso roquefort 740mg
Brinza 530 mg
Helado 140mg
Hércules 52 mg
Repollo 48mg
¿Qué es el calcio?
Químicamente, el calcio pertenece a los metales alcalinotérreos. Está predominantemente presente en el cuerpo en forma de sales. En total, el organismo contiene alrededor de 1-1,5 kg de calcio, lo que corresponde aproximadamente al 2% del peso corporal. La mayor parte del calcio se encuentra en el esqueleto y los tejidos de los dientes, en cantidades más pequeñas, en la sangre, los músculos y otros tejidos.
Alimentos ricos en calcio
La mayor parte del calcio se encuentra en la leche y los productos lácteos: requesón, queso, etc. Algunas dosis de calcio están presentes en productos de carne, hígado, pescado, aves.
Los alimentos vegetales son pobres en este mineral. EN mayoría el calcio contiene partes viejas de plantas y frutos demasiado maduros. Vale la pena señalar que ambos a menudo no son aptos para comer. Por tanto, en productos cultivados en el jardín o tomados de un árbol, cuanto más calcio hay menos.
Con una dieta completa, el calcio en la composición de los alimentos es suficiente para cubrir por completo las necesidades de este elemento.
requerimiento diario de calcio
Un adulto requiere hasta 1 g de calcio por día.
Mayor necesidad de calcio
La necesidad de calcio aumenta:
En la vejez. A partir de los 50-60 años, aumenta la pérdida de calcio por parte del organismo, lo que provoca cambios patológicos en los huesos, la fuerza y la densidad del tejido óseo disminuyen, se desarrolla osteoporosis. Los ancianos necesitan tomar hasta 1200 mg del mineral por día.
. Durante el embarazo. El calcio es necesario, en primer lugar, para construir el esqueleto del niño y, en segundo lugar, para prevenir el sangrado durante el parto. Si, durante la expectativa de un niño, el calcio no ingresa al cuerpo de una mujer embarazada, en el futuro la madre puede experimentar serios problemas en particular con los dientes. Por lo general, durante el embarazo, a las mujeres se les prescriben dos cursos de calcio en el segundo y tercer trimestre.
. Durante la lactancia, cuando hay una gran pérdida de calcio de la leche materna.
. en la guardería y adolescencia cuando ocurren procesos intensivos de crecimiento y desarrollo, aumenta la necesidad de calcio.
. En clases activas Deportes.
Absorción del calcio de los alimentos.
El calcio se absorbe perfectamente de los productos lácteos, donde está contenido en una forma accesible para el cuerpo. De hecho, la leche es la mejor fuente de calcio. Para que este mineral se absorba en los intestinos, es necesario que el magnesio y el fósforo también estén presentes en los alimentos, además, en proporciones estrictamente definidas. En la leche, las dosis de calcio, magnesio y fósforo, así como sus proporciones, son ideales. Por eso los tres elementos se absorben perfectamente.
Aquellos que aman la leche deberían beberla más a menudo. Las personas que no pueden tolerar los productos lácteos son menos afortunadas: tendrán que "conformarse" con otras fuentes menos ricas y eficaces del mineral.
La absorción de calcio mejora:
Existe la opinión de que una de las fuentes más óptimas de calcio es la tiza. Es carbonato de calcio, por lo que en términos absolutos, realmente contiene mucho de este elemento. Sin embargo, la mayor parte del mineral que contiene no se absorbe.
El papel biológico del calcio
Funciones del calcio en el organismo:
. Es la base de la fortaleza de los huesos, los protege de fracturas, osteoporosis
. Responsable del estado de los dientes: esmalte y dentina
. Tiene efecto antialérgico
. Participa en los procesos de contracción y relajación muscular
. Presente en la sangre, responsable de su capacidad de coagulación
. Participa en el metabolismo de varias hormonas.
. Incluido en algunas enzimas
. Apoya el equilibrio ácido-base, agua-sal.
. Participa en los procesos de síntesis de proteínas.
. Participa en la obra del corazón, generación. ritmo cardiaco
. Influye en los procesos de conducción de señales en el sistema nervioso.
Signos de deficiencia de calcio
En la infancia y la adolescencia, con falta de calcio, llama la atención en primer lugar la ralentización de los procesos de crecimiento y desarrollo. Puede aparecer una mayor excitabilidad nerviosa e incluso agresividad, empeora el progreso en el aprendizaje. Puede haber calambres, espasmos dolorosos en los músculos.
Los adultos también pueden experimentar convulsiones, espasmos y sistema nervioso. También hay un aumento de la presión arterial, alteraciones del ritmo cardíaco, problemas con los dientes. En casos severos, se desarrolla osteoporosis y se produce un aumento del sangrado. Sufre el estado de los cabellos, las uñas.
Signos y peligros de demasiado calcio
El calcio es un mineral que, entre otras cosas, "parcha agujeros" en nuestro cuerpo.
Se sabe que cuando se daña un vaso, los iones de calcio se acumulan en el área de la lesión y, como resultado, se forman acumulaciones de calcio en forma de cal en los sitios de la lesión.
También se les llama calcificaciones. Las calcificaciones se forman:
En todos los casos, la acumulación de calcio es mecanismo de defensa, pero esto puede dañar los órganos, interrumpir la circulación sanguínea en ellos, etc. Con una ingesta excesiva de calcio en el cuerpo, estos procesos se aceleran, lo que puede ser dañino.
A veces, un aumento de la carga de calcio en el cuerpo conduce a la aparición de violaciones independientes y enfermedades:
El calcio se deposita en los elementos de las articulaciones, reduciendo su movilidad
. El mineral se acumula en la pelvis renal, lo que puede provocar la formación de cálculos de calcio.
Causas del exceso de calcio
En muchas regiones de Rusia, muy duro agua potable. Las personas que beben agua del grifo tienen más probabilidades de tener un exceso de calcio y sufrir sus efectos, por lo que se recomienda beber únicamente agua hervida o filtrada. El consumo excesivo de alimentos que contienen calcio también puede conducir a un exceso de calcio. Además, es peligroso aplicación adicional calcio en altas dosis.
Factores que afectan el contenido de calcio en los alimentos
El calcio se conserva bien en los alimentos. Cuando se cocina la cuajada, la mayor parte de este mineral pasa al suero, por lo que también se recomienda su uso como alimento.
¿Por qué se produce la deficiencia de calcio?
La aparición de falta de calcio es posible debido a la desnutrición (especialmente el riesgo de sufrir es grande para las personas que se adhieren a veganismo), durante el embarazo, amamantamiento, en la vejez. La deficiencia ocurre en enfermedades del sistema digestivo, en las que se altera la absorción de nutrientes. Si una persona tiene deficiencia de lactasa (es decir, no tolera bien la leche), esto también puede causar la falta de un mineral.
EN últimos años los casos de deficiencia de calcio comenzaron a ocurrir con algo menos de frecuencia que antes. Los expertos explican esto por el hecho de que las personas se han vuelto más alfabetizadas médicamente, han comenzado a controlar más la calidad de su dieta. Además, muchos alimentos ahora están enriquecidos adicionalmente con calcio, especialmente alimentos para niños.
Calcio: precio y venta
Una dieta equilibrada es la mejor manera de evitar tanto la deficiencia como el exceso del mineral descrito. Pero aún así, las mujeres embarazadas, lactantes, adolescentes y ancianos a menudo necesitan tomar suplementos de calcio.
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El calcio es un macronutriente que realiza una variedad de funciones en el cuerpo humano. Es un material plástico para el esqueleto, participa en procesos enzimáticos y mantiene la excitabilidad neuromuscular normal.
El papel del calcio en los procesos inmunológicos es extremadamente importante, porque regula la permeabilidad de los citolemas: en presencia de iones de calcio, permanecen intactos, en ausencia se vuelven porosos, fácilmente transitables. El calcio es un regulador de la permeabilidad de las membranas lisosomales intracelulares, por lo que es altamente efectivo en procesos inflamatorios y reacciones alérgicas(terapia desensibilizante). Los iones de calcio participan en etapa inicial activación de linfocitos T y la implementación de la segunda señal para la proliferación de linfocitos T. Los procesos de coagulación son anticoagulantes calcio-dependientes. Lea más sobre el metabolismo del calcio.
Para mejor asimilación calcio requerido
El calcio se une metabólicamente al fósforo, por lo que es importante mantener una proporción de ingesta de estos elementos de 1:1.
Se encuentra mucho en la leche y los productos lácteos, algunas verduras (col, ajo, apio, perejil), frutas y bayas (grosellas, grosellas, fresas, cerezas). Algunos alimentos (cereales, acedera, espinacas) de absorción lenta calcio dietético. Estos productos contienen ácidos fítico u oxálico que, como resultado de la interacción, forman sales insolubles: fitatos y oxalatos, y la absorción de calcio es difícil. Por lo tanto, es necesario considerar la combinación (compatibilidad) productos alimenticios.
Calcio (Ca) en los alimentos Tabla de alimentos ricos en calcio
| el nombre del producto | Contenido de calcio en 100g | Porcentaje de necesidad diaria |
| Sésamo | 1474 miligramos | 147% |
| Queso "Parmesano" | 1184 miligramos | 118% |
| Leche en polvo sin grasa | 1155 miligramos | 116% |
| Leche en polvo 25% | 1000 miligramos | 100% |
| Queso "Holandés" 45% | 1000 miligramos | 100% |
| Queso "Poshekhonsky" 45% | 1000 miligramos | 100% |
| Queso "Cheddar" 50% | 1000 miligramos | 100% |
| queso suizo 50% | 930 miligramos | 93% |
| Leche en polvo 15% | 922 miligramos | 92% |
| Queso "Ruso" 50% | 880 miligramos | 88% |
| Queso roquefort 50% | 740 miligramos | 74% |
| Crema en polvo 42% | 700 miligramos | 70% |
| Queso gouda | 700 miligramos | 70% |
| Queso procesado "ruso" | 700 miligramos | 70% |
| queso sulguni" | 650 miligramos | 65% |
| Queso (de leche de vaca) | 630 miligramos | 63% |
| Queso procesado "Salchicha" | 630 miligramos | 63% |
| Queso "Adyghé" | 520 miligramos | 52% |
| Queso "Camembert" | 510 miligramos | 51% |
| Té (preparación seca) | 495 miligramos | 50% |
| queso feta" | 493 miligramos | 49% |
| Sal | 368 miligramos | 37% |
| Semillas de girasol (semillas) | 367 miligramos | 37% |
| chocolate con leche | 352 miligramos | 35% |
| Soja (grano) | 348 miligramos | 35% |
| Leche condensada con azúcar 5% | 317 miligramos | 32% |
| Leche condensada sin grasa con azúcar | 317 miligramos | 32% |
| Leche condensada con azúcar 8,5% | 307 miligramos | 31% |
| Espadines en aceite (enlatados) | 300 miligramos | 30% |
| Almendra | 273 miligramos | 27% |
| Nata condensada con azúcar 19% | 250 miligramos | 25% |
| perejil (verduras) | 245 miligramos | 25% |
| Eneldo (verduras) | 223 miligramos | 22% |
| halva de girasol | 211 miligramos | 21% |
| garbanzos | 193 miligramos | 19% |
| huevo en polvo | 193 miligramos | 19% |
| Mezcla | 192 miligramos | 19% |
| Avellana | 188 miligramos | 19% |
| Hojas de diente de león (verde) | 187 miligramos | 19% |
| Salmón rosado al natural (enlatado) | 185 miligramos | 19% |
| Ajo | 180 miligramos | 18% |
| Albahaca (verde) | 177 miligramos | 18% |
| queso bajo en grasa | 166 miligramos | 17% |
| Cuajada 4% | 164 miligramos | 16% |
| Cuajada 5% | 164 miligramos | 16% |
| Cuajada 9% (negrita) | 164 miligramos | 16% |
| Damáscos secos | 160 miligramos | 16% |
| Cuajada 11% | 160 miligramos | 16% |
| helado helado | 159 miligramos | 16% |
| Salvado de trigo | 150 miligramos | 15% |
| Cuajada 18% (grasa) | 150 miligramos | 15% |
| Frijoles (grano) | 150 miligramos | 15% |
| helado cremoso | 148 miligramos | 15% |
| higos | 144 miligramos | 14% |
| yema de huevo de gallina | 136 miligramos | 14% |
| Peso de cuajada 16,5% de grasa | 135 miligramos | 14% |
| leche de cabra | 134 miligramos | 13% |
| polvo de cacao | 128 miligramos | 13% |
| Caqui | 127 miligramos | 13% |
| Kéfir bajo en grasa | 126 miligramos | 13% |
| Leche sin grasa | 126 miligramos | 13% |
| Leche cuajada baja en grasa | 126 miligramos | 13% |
| Yogur 1,5% | 124 miligramos | 12% |
| Yogur 6% | 124 miligramos | 12% |
| Riazhenka 1% | 124 miligramos | 12% |
| Ryazhenka 2,5% | 124 miligramos | 12% |
| Riazhenka 4% | 124 miligramos | 12% |
| Riazhenka 6% | 124 miligramos | 12% |
| Yogur 3,2% | 122 miligramos | 12% |
| Yogur 6% dulce | 122 miligramos | 12% |
El calcio en el culturismo y el fitness
El calcio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo y es de suma importancia en el culturismo por varias razones:
- Los culturistas en la dieta no siempre están presentes. suficiente el calcio, así como la proteína consumida en el culturismo es rica en fósforo, lo que inhibe su absorción.
- Es el principal mineral que lleva a cabo la contracción muscular.
- El crecimiento muscular y el estrés del entrenamiento aumentan las necesidades de calcio.
- Las atletas deben tener especial cuidado en controlar la ingesta de calcio, ya que la disminución de los niveles de estrógeno asociada con el entrenamiento conduce a una disminución de la absorción de calcio y a un aumento de la pérdida de calcio.
- Los niveles altos de calcio pueden inhibir los procesos de absorción, zinc y otros necesario para el cuerpo minerales y micronutrientes.
Indicaciones para tomar calcio
Sin embargo, naturalmente, no se excluyen los casos cuando la ingesta adicional de calcio en forma de medicamentos o aditivos alimentarios absolutamente necesario, y precisamente cuando:
- características individuales de la dieta, en primer lugar, el rechazo total de los productos lácteos (yogur, nata, leche entera, requesón, quesos);
- bajo peso y trastornos ciclo menstrual en atletas femeninas;
- el contenido calórico de la dieta diaria es inferior a 2000 kcal/día;
- vegetarianismo "puro";
- los fenómenos de la osteoporosis (independientemente del sexo del atleta);
- consumo de grandes cantidades de proteínas (incluso en forma de suplementos nutricionales y aminoácidos);
- el período posterior a la enterosorción;
- caries acelerada sin razón aparente;
- frecuente calambres musculares.
Contenido de calcio (Ca) por 100 gramos de producto En tales situaciones, por supuesto, surge la pregunta: ¿qué preparaciones de calcio deberían preferirse?
Preparaciones de calcio
Si tomamos sales de calcio ordinarias (carbonato, fosfato, lactato, gluconato), entonces el numero mas grande el calcio se encuentra en malato, carbonato, seguido de fosfato, lactato y gluconato. Al mismo tiempo, se toleran mejor el gluconato y el lactato.
La forma más absorbible de calcio es el malato de calcio y el citrato de calcio.
Sin embargo, el efecto de los medicamentos que contienen, además de sales de calcio, vitamina D3 y línea completa Los componentes que mejoran la absorción de calcio son sin duda más altos.
Cápsulas de calcioDebe tenerse en cuenta que el contenido normal de calcio en el suero sanguíneo no puede servir como un criterio confiable para la ausencia de su deficiencia.
También se debe tener en cuenta que los factores que reducen la absorción de calcio incluyen grandes cantidades en los alimentos. tejido fibroso, ácido oxálico (que se encuentra en las espinacas, el chocolate, las hojas de remolacha, el ruibarbo), ácido fítico (que se encuentra en capas exteriores cereales y, por lo tanto, en productos integrales), alto aporte proteico, bebidas alcohólicas; a los factores que mejoran esta absorción - mayor necesidad en calcio, la presencia de vitamina D, lactosa, ejercicio de carácter energético).
Hora de recibo
La excreción acelerada se produce por la noche. sales minerales del cuerpo (aceleración circadiana de los procesos de reabsorción en el hueso). Por lo tanto, es recomendable tomar suplementos de calcio después del almuerzo y por la noche, lo que evitará una pérdida acelerada de calcio en la segunda mitad de la noche, especialmente con un nivel reducido (o ausencia) en los intestinos. Existe un efecto dosis-dependiente negativo de la actividad farmacoterapéutica del calcio: en dosis bajas, este biometal se absorbe mejor que en dosis altas. En este sentido, es más racional tomar el medicamento varias veces al día.
- mujeres de 19 a 50 años - 1000 mg
- mujeres mayores de 50 - 1200 mg
- mujeres embarazadas - 1000 mg
- madres lactantes - 1000 mg
- hombres de 19 a 50 años - 1000 mg
- hombres mayores de 50 - 1200 mg.
Los Institutos Nacionales de Salud (NIH, por sus siglas en inglés) recomiendan suplementos de calcio y vitamina D (para ayudar a absorber este mineral) para las personas que no obtienen la cantidad suficiente del mineral que necesitan. dosis diaria, incluidas mujeres con la tríada y atletas femeninas. Si tiene algo de calcio en su dieta, no tome la dosis completa de 1200 o 1000 mg como suplemento. Demasiado grandes dosis puede contribuir a la formación de cálculos renales.
Antes de tomar suplementos de calcio, debe consultar a su médico, ya que el proceso de absorción elemento dado en la sangre tracto gastrointestinal es muy complejo, depende de muchas circunstancias - edad, enfermedades humanas, acidez jugo gastrico, la presencia de vitamina D en el cuerpo, el estado sistema hormonal etc.
calcio durante la menstruación
si tienes periodos irregulares ciclo mensual o si su período se detiene en la víspera de una competencia, debe comunicarse con buen especialista Por medicina deportiva o un ginecólogo familiarizado con su deporte. Detener la producción de estrógeno edad temprana puede afectar significativamente la salud sistema esquelético. Y en este caso, existe la posibilidad de desarrollar osteoporosis en las primeras etapas.
historia del calcio
El calcio fue descubierto en 1808 por Humphry Davy, quien, por electrólisis de cal apagada y óxido de mercurio, obtuvo amalgama de calcio, como resultado del proceso de destilación del mercurio del que quedó el metal, que recibió el nombre calcio. en latín cal suena como ceniza, fue este nombre el elegido por el químico inglés para la sustancia abierta.
El calcio es un elemento del subgrupo principal II del grupo IV del período del sistema periódico. elementos químicos D.I. Mendeleev, tiene un número atómico de 20 y una masa atómica de 40,08. La designación aceptada es Ca (del latín - Calcium).
Propiedades físicas y químicas
El calcio es un metal alcalino reactivo, blando, de color blanco plateado. Debido a la interacción con el oxígeno y dióxido de carbono la superficie del metal se empaña, por lo que el calcio necesita un régimen especial de almacenamiento - en sin fallar un recipiente herméticamente cerrado en el que se vierte el metal con una capa de parafina líquida o queroseno.
El calcio es el más conocido. necesario para una persona oligoelementos, el requerimiento diario es de 700 a 1500 mg para un adulto sano, pero aumenta durante el embarazo y la lactancia, esto debe tenerse en cuenta y recibir calcio en forma de medicamentos.
estar en la naturaleza
El calcio tiene una actividad química muy alta, por lo tanto, en forma libre (pura), no se encuentra en la naturaleza. Sin embargo, es el quinto más común en la corteza terrestre, en forma de compuestos se encuentra en sedimentos (piedra caliza, tiza) y rocas (granito), la anorita de feldespato contiene mucho calcio.
Se encuentra ampliamente distribuido en los organismos vivos, su presencia se encuentra en organismos vegetales, animales y humanos, donde está presente principalmente en la composición de dientes y tejido óseo.
absorción de calcio
Un obstáculo para la absorción normal del calcio de los alimentos es el consumo de hidratos de carbono en forma de dulces y álcalis, que neutralizan ácido clorhídrico estómago para disolver el calcio. El proceso de absorción del calcio es bastante complicado, por lo que en ocasiones no basta con conseguirlo solo con la comida, es necesaria una ingesta adicional del microelemento.
Interacción con otros
Para mejorar la absorción de calcio en los intestinos, es necesario, lo que tiende a facilitar el proceso de absorción de calcio. Cuando se toma calcio (en forma de suplementos) en el proceso de comer, se bloquea la absorción, pero tomar suplementos de calcio por separado de los alimentos no afecta este proceso de ninguna manera.
Casi todo el calcio del cuerpo (1 a 1,5 kg) se encuentra en los huesos y los dientes. El calcio interviene en los procesos de excitabilidad tejido nervioso, contractilidad muscular, procesos de coagulación de la sangre, es parte del núcleo y las membranas de las células, celular y fluidos tisulares, tiene efectos antialérgicos y antiinflamatorios, previene la acidosis, activa una serie de enzimas y hormonas. El calcio también está involucrado en la regulación de la permeabilidad de la membrana celular y tiene el efecto contrario.
Signos de deficiencia de calcio
Los signos de falta de calcio en el cuerpo son, a primera vista, síntomas no relacionados:
- nerviosismo, deterioro del estado de ánimo;
- cardiopalmo;
- convulsiones, entumecimiento de las extremidades;
- retraso del crecimiento y niños;
- elevado presion arterial;
- delaminación y fragilidad de las uñas;
- dolor en las articulaciones, bajando el "umbral del dolor";
- menstruación profusa.
Causas de la deficiencia de calcio
Las causas de la deficiencia de calcio pueden ser dietas desequilibradas (especialmente en ayunas), bajo contenido calcio en los alimentos, tabaquismo y adicción al café y bebidas con cafeína, disbacteriosis, enfermedad renal, glándula tiroides, embarazo, lactancia y menopausia.
El exceso de calcio, que puede ocurrir con el consumo excesivo de productos lácteos o la ingesta descontrolada de medicamentos, se caracteriza por sed intensa, náuseas, vómitos, pérdida de apetito, debilidad y aumento de la orina.
El uso del calcio en la vida.
El calcio ha encontrado aplicación en la producción metalotérmica de uranio, en forma de compuestos naturales se utiliza como materia prima para la producción de yeso y cemento, como medio de desinfección (todo el mundo sabe lejía).
Calcio- un microelemento que es responsable de la condición del cabello y las uñas, la salud de los huesos y los dientes de una persona. El calcio se puede entregar al cuerpo al comer alimentos con su contenido. Sin embargo, para la absorción de calcio y sus trabajo efectivo no es suficiente en el cuerpo.
El cuerpo de un hombre adulto contiene alrededor de un kilo y medio de calcio, el 99% del cual se concentra en los huesos del esqueleto. El resto de las reservas de este oligoelemento se encuentra en la sangre, tejidos lisos y líquido intercelular. el juega muy papel importante en el cuerpo humano:
- Es el bloque de construcción principal para los dientes y los huesos.
- Participa en el trabajo del tejido muscular, ayudándolo a contraerse.
- Junto con el potasio, el sodio y el magnesio, interviene en la regulación de la presión arterial en los vasos.
- Conductas a las autoridades fibras nerviosas señales cerebrales.
- Ayuda a la coagulación de la sangre.
- Participa en el transporte de nutrientes a través de las membranas celulares.
- Participa en las funciones excretora, digestiva, procesos nerviosos. Afecta el sistema inmunológico, la síntesis y activación de hormonas y enzimas.
Con una falta de calcio, hay hipersensibilidad y caries, fragilidad ósea, osteocondrosis, osteoporosis, artritis, dolor de espalda, hipertensión arterial, dolores de cabeza e insomnio, enfermedad de urolitiasis deterioro del estado de las uñas, el cabello y la piel.
Puede detectar una deficiencia de calcio en usted mismo por los siguientes signos:
- Fragilidad de vasos sanguíneos y huesos. Con falta de calcio, incluso una pequeña caída puede causar una fractura en una extremidad. Dado que los vasos están debilitados, estallan fácilmente, por lo tanto, con una deficiencia de calcio en el cuerpo, una persona a menudo presenta hematomas incluso con hematomas menores.
- La aparición de canas tempranas, cabello y uñas quebradizas, la aparición de grietas en el esmalte dental.
- Convulsiones frecuentes, irritabilidad, bajo rendimiento, ansiedad.
La necesidad de calcio en personas de diferente sexo y edad es diferente. Por ejemplo, los hombres mayores de 65 años y las mujeres mayores de 50 años deben recibir al menos 1200 mg de calcio al día. Los adolescentes de 11 años en adelante, los jóvenes menores de 25 años y las mujeres embarazadas necesitan la misma cantidad de calcio. Los adultos mayores de 25 años necesitan recibir 800 mg de este oligoelemento por día.
Niños de 3 a 10 años - 800 mg, bebés de seis meses a 3 años - 600 mg, infantes hasta seis meses - 400 mg. Es especialmente importante obtener calcio en las cantidades requeridas en infancia durante el embarazo y en la vejez.
Muchos son ricos en calcio. productos a base de hierbas. Estos son, por ejemplo, higos, espárragos, legumbres, hojas de nabo, repollo, almendras, verduras de hoja verde, Semillas De Sésamo Y Amapola. Pero las fuentes más confiables de este mineral son los productos lácteos. Debo decir que de la leche pasteurizada, que se vende en las tiendas modernas, el cuerpo prácticamente no absorbe el calcio. Por lo tanto, los nutricionistas aconsejan comer alimentos que hayan sufrido un procesamiento mínimo. El calcio se absorbe bien del queso y las yemas de huevo.
Además, para una absorción efectiva de calcio, es necesario usar sustancias conductoras con él. Esta es principalmente vitamina D3, que mejora la absorción de calcio en un 30%. Además, esta vitamina normaliza la proporción de calcio y fósforo en el cuerpo. La vitamina D se encuentra en grandes cantidades en el hígado, yema, mariscos. Las vitaminas B también son conductores de calcio en el cuerpo. ácido ascórbico, vitaminas A y E.
Para que el calcio se absorba bien, es necesario que el organismo tenga su equilibrio con el magnesio. Si el magnesio no es suficiente, el calcio no solo se absorbe mal, sino que también se excreta en gran medida. Es por eso que los expertos aconsejan comer requesón con la mayor frecuencia posible. Contiene calcio, fósforo y magnesio.
Con la ingesta simultánea de calcio y hierro en el cuerpo, ambos oligoelementos se absorben mal.
El consumo de alcohol, café, bebidas carbonatadas azucaradas, sal, grasas, carnes puede provocar una mayor pérdida de calcio. La absorción de calcio se ve impedida por un exceso de ácidos oxálico y fítico, así como de fosfatos. Estas sustancias se encuentran en la acedera, el ruibarbo, las espinacas, la remolacha y algunos otros alimentos vegetales que se recomienda consumir con moderación.
Para los que beben más de 3 tazas de café al día, se recomienda beber medio vaso leche fresca por cada taza extra.
Ciertos factores también pueden conducir a la deficiencia de calcio en el cuerpo. enfermedades crónicas como estreñimiento y pancreatitis. Reduce la cantidad de calcio imagen sedentaria vida, tomando diuréticos, antibióticos y drogas hormonales, estrés prolongado. El calcio se consume rápidamente durante el embarazo y la lactancia.
El calcio se absorbe mejor por la noche. En forma de tabletas, el mineral se toma mejor por la tarde.
El conductor de calcio, la vitamina D, se consume mejor durante el día. Idealmente, 4 horas antes que el calcio.
El cuerpo de un ser humano adulto que pesa 70 kg contiene aproximadamente 60 elementos químicos de la tabla periódica. Cada sustancia realiza ciertas funciones que aseguran la coherencia de todo el organismo. Clasificado quinto en porcentaje es calcio - 1.5% del peso corporal. El artículo le dirá cuál es la importancia de este macronutriente para cuerpo humano a qué puede conducir un desequilibrio de un mineral, cómo compensar su deficiencia con productos y preparaciones medicas.
El papel y la importancia del calcio para el cuerpo humano.
En la tabla periódica de D. I. Mendeleev, el calcio se encuentra en el segundo grupo, tiene número de serie 20. Debido a la elevada actividad química, en la naturaleza la sustancia se presenta únicamente en forma ligada.
El cuerpo humano también contiene compuestos de calcio: apatitas, carbonatos. La masa de este mineral es de 1-1,5 kg, y el 99% cae sobre nuestro soporte: el esqueleto y los dientes. El resto de la cantidad forma parte de los tejidos, líquido intercelular y sangre.
El calcio es responsable de las siguientes funciones:
- Participa en la formación del tejido óseo. Responsable del crecimiento y salud de dientes, cabello, uñas, fortaleciendo las membranas celulares;
- Responsable de función contráctil músculos lisos y esqueléticos. Promueve las contracciones rítmicas del miocardio y las paredes vasculares;
- Estabiliza el trabajo del corazón, bajando la presión arterial y reduciendo la permeabilidad vascular. Los principales "compañeros" del calcio en esta materia son el potasio, el magnesio y el sodio;
- Participa en todos los procesos metabólicos, mejora la permeabilidad membrana celular. La función de transporte del calcio es que los fluidos intercelulares transportan nutrientes, eliminando el material de desecho de las células y sustancias nocivas(alérgenos, sales de metales pesados);
- Junto con la vitamina K, participa en la síntesis de proteínas complejas del sistema de hemostasia, por ejemplo, la protrombina. Esta sustancia acelera la coagulación de la sangre, lo que contribuye a la rápida cicatrización de las heridas, previene la infección de la superficie de la herida;
- Promueve la síntesis de neurotransmisores, conductores de señales bioquímicas del sistema nervioso. Tiene un efecto positivo en el sistema nervioso: normaliza el sueño, aumenta la resistencia del cuerpo en situaciones estresantes;
- Responsable de la síntesis de hormonas, normaliza el trabajo. sistema endocrino. Las hormonas y enzimas contribuyen a la digestión de los alimentos, participan en el metabolismo de los lípidos, mantienen niveles normales de azúcar en la sangre, afectan función reproductiva, metabolismo, etc
En el plasma, el calcio está presente en tres diversas formas. La forma ionizada activa es del 60%, participa en todas las funciones vitales procesos importantes- secreción de hormonas, conducción los impulsos nerviosos, contracción muscular, división celular, etc. Las formas no ionizadas (ligadas) son compuestos con albúmina (30%) y aniones de bajo peso molecular (10%). participación activa V procesos bioquimicos ellos no aceptan
La concentración de un macronutriente en la sangre se determina usando análisis bioquímico, es la suma de todos tres formas. Durante el estudio, las correcciones se hacen necesariamente para tener en cuenta el aumento de calcio inactivo con una serie de varias enfermedades, trastornos hormonales, medicación, embarazo.
Importancia del calcio para el sistema amortiguador del cuerpo
La función más importante de un mineral para el cuerpo humano es mantener un sistema amortiguador constante: el pH de la sangre. Este indicador está más estrechamente rastreado por nuestro funcional, ya que un cambio constante de solo una décima conduce a consecuencias graves. Entonces, valor pH la presión arterial es de 7,4, su cambio de 0,2 conduce al coma y de 0,3 provoca la muerte de una persona.
Nuestro cuerpo contiene 65-70% del líquido, el cambio del sistema amortiguador hacia un ambiente ácido es inaceptable. Dado que la mayoría de los alimentos forman ácido, el cuerpo trata de neutralizarlo. calcio, magnesio Y potasio- metales alcalinos que pueden suprimir efecto dañino y devolverlo a la normalidad. Su cantidad en la sangre está regulada por Procesos metabólicos. Cómo sucede esto, aprenderá más.
El mecanismo del metabolismo del calcio.
Buscar ambiente interno el equilibrio se llama homeostasis. La vitamina D y las hormonas paratiroideas son las encargadas de regular la concentración del mineral en sangre:
- PTH (hormona paratiroidea);
- Calcitonina.
Con una disminución en la concentración de un macroelemento en la sangre. glándulas paratiroides comienzan a producir activamente PTH. Hormona paratiroidea activa la reducción de la excreción de calcio en la orina y la lixiviación del mineral del almacenamiento principal: el tejido óseo. Estimula los riñones para convertir la vitamina D en calcitriol(D3). Este forma activa la vitamina D mejora la absorción del mineral por las paredes intestino delgado. Si una persona no proporciona la admisión cantidad requerida calcio con los alimentos, el cerebro le dará una señal a las glándulas paratiroides de que es necesario que el sistema amortiguador vuelva a la normalidad. Después de la restauración del equilibrio iónico, se detiene la producción de PTH.
Exceder la concentración de calcio da una señal a la producción de otra hormona: calcitonina. Su efecto está dirigido a la rápida eliminación del exceso de minerales por parte de los riñones y los intestinos.
Síntomas de deficiencia y exceso de un mineral.
Normalmente, la concentración de las tres formas de calcio en la sangre es de 2,2 mmol / l, su nivel se puede determinar mediante análisis bioquímicos. Dado que el nutriente ingresa al cuerpo humano exclusivamente con los alimentos, es importante mantener las tasas de ingesta recomendadas. En el caso de "hambruna" prolongada o exceso del mineral, se observa el desarrollo de patologías graves.
hipocalcemia
deficiencia de macronutrientes es una consecuencia desnutrición o ciertos problemas de salud. Los siguientes factores pueden provocar su desarrollo:
- patología de las glándulas paratiroides;
- violación metabolismo del calcio;
- contenido reducido en los alimentos;
- el uso de diuréticos y laxantes que provocan una rápida lixiviación del macronutriente;
- el incumplimiento de la ingesta diaria del mineral con los alimentos o el uso de alimentos ricos en fósforo, hierro, zinc, magnesio o ácido oxálico. Estas sustancias interfieren con la absorción de calcio o aceleran su excreción.
- Deficiencia de nutrientes en la dieta.
Con una deficiencia sistemática de calcio, el cuerpo repondrá constantemente el suministro del tejido óseo. . Con el tiempo, esto conducirá a una disminución de la densidad ósea y al desarrollo de osteoporosis . Los primeros signos de falta de un mineral se pueden llamar deterioro en la condición de los dientes, mayor fragilidad placas de uñas y cabello, fatiga, calambres musculares. Otras consecuencias serán aumento del riesgo fracturas, desarrollo patologías graves en el trabajo del corazón y el sistema nervioso, violaciones del sistema de hemostasia.
hipercalcemia
calcio alto en el plasma, no menos peligroso que la deficiencia de macronutrientes. El motivo del exceso del mineral es la patología del sistema endocrino, que provoca alteraciones en el metabolismo del calcio. Conduce a la hipercalcemia uso excesivo productos o complejos minerales que contienen calcio y vitamina D.
Pérdida de apetito, náuseas y vómitos, sed, dolor abdominal, estreñimiento: estos son los primeros síntomas de exceso de nutrientes en el cuerpo. Un aumento prolongado de la concentración de un macronutriente conlleva graves consecuencias:
- alteración de la conducción de las fibras nerviosas;
- rechazar actividad cerebral, alucinaciones;
- disminución del tono de los músculos lisos y esqueléticos, lo que conduce al desarrollo de bradicardia y angina de pecho;
- aumento de la secreción de jugo gástrico úlcera péptica, gastritis hiperácida;
- aumento del riesgo Enfermedades autoinmunes, patologías de las glándulas endocrinas;
- depósito de minerales en las paredes de los vasos sanguíneos órganos internos(calcinosis);
- la aparición de cálculos renales, nefrocalcinosis.
El cáncer es una de las causas de la hipercalcemia. . Tumores malignos destruir tejido óseo, mientras suelta un gran número de mineral.
Productos con el mayor contenido del mineral, su disponibilidad a partir de ellos, el efecto del tratamiento térmico.
Estamos acostumbrados a pensar que la mejor fuente calcio son productos lácteos, pero alimentos de origen vegetal no menos rico en nutrientes. Por ejemplo, 100 g de leche contienen alrededor de 100 mg del mineral, ¡y la misma cantidad de semillas de sésamo es 10 veces más! Está científicamente comprobado que los alimentos de origen animal contienen vitamina D, sin la cual es imposible la absorción del nutriente. Si por alguna razón elegiste menú vegetariano, tendrás que buscar una fuente adicional de vitamina D.
Entre los productos lácteos, los quesos duros se consideran campeones en contenido mineral. 100 g de queso cheddar contienen 1100 mg del nutriente. El queso procesado contiene tres veces menos. La leche, la crema agria, el yogur, el kéfir y el requesón contienen de 100 a 160 mg del mineral. Entre los productos de origen animal, las sardinas están a la cabeza. Además de 300 mg de calcio, contienen grasa de pescado, rico en vitamina D y fósforo, contribuyendo a una mejor absorción del macronutriente.
Algunos alimentos vegetales también son ricos en este nutriente (se indica la cantidad por 100 g de producto):
- Masa verde de ortiga - 700 mg;
- repollo - 210 mg;
- Albaricoques secos - 170 mg;
- Verduras (perejil, eneldo, berros) - 180-250 mg;
- grelos jóvenes - 190 mg;
- Frijoles blancos - 150-180 mg;
- Semilla de girasol - 100 mg;
- Almendras - 250 mg.
Con el enfoque correcto, incluso las personas con intolerancia proteína láctea puede crear una dieta balanceada que proporcione ingreso requerido minerales en el cuerpo.
Al elaborar el menú, no olvide tener en cuenta que las siguientes sustancias y productos impiden la absorción de calcio:
- ácido fítico (granos, fibra);
- Cafeína (café, chocolate);
- ácido oxálico (verduras, acedera, espinacas, ruibarbo);
- comida con gran contenido carbohidratos, sal, grasas, magnesio, fósforo y potasio.
Las sales de calcio orgánicas se convierten en compuestos inorgánicos insolubles durante la cocción. Esto reduce la absorción del nutriente en un 25-30%, aumenta el riesgo de depósito de cálculos en los órganos internos. Es más útil usar comida cruda o sometido a un tratamiento térmico mínimo.
Más información detallada sobre los productos que contienen calcio -.
Normas para diferentes categorías de personas.
Para mantener la salud del cuerpo, se debe consumir una cierta cantidad de calcio diariamente. La norma depende del género y la categoría de edad:
- Bebés hasta 6 meses - 400 mg;
- Niños 6-12 meses - 500 mg;
- Niños en edad preescolar más jóvenes (1-5 años) - 600 mg;
- estudiantes escuela primaria(hasta 10 años) - 800 mg;
- Adolescentes 10-13 años - 1000 mg;
- Niñas y niños de 14 a 24 años - 1200-1500 mg;
- Mujeres de 25 a 55 años - 1000 mg;
- Hombres 25-65 años - 1000 mg;
- Mujeres mayores de 55 años - 1200-1500 mg;
- Hombres mayores de 65 años - 1300-1500 mg.
Ajustamiento Subsidio diario calcio requerido atletas, ya que el mineral se excreta activamente durante la sudoración. Y también se necesita un ajuste a largo plazo. Terapia hormonal, el uso de medicamentos glucocorticosteroides, anabólicos, contacto constante con compuestos de fósforo.
Calcio para niños y embarazadas
Para un correcto crecimiento en la infancia, es especialmente importante asegurar una ingesta estable de la cantidad necesaria calcio Y vitamina D. Este elemento de construcción ayudará a la formación de un esqueleto saludable, protegerá contra el desarrollo de raquitismo. La dieta se compila de acuerdo con los requisitos de edad.
Durante el embarazo se producen cambios globales, la necesidad de calcio aumenta significativamente. Esto se debe al hecho de que la carga sobre el esqueleto y el corazón está creciendo. Un bebé en crecimiento también necesita un macronutriente para formar el esqueleto. Durante el embarazo y la lactancia, es importante mantener dieta saludable y proporcionar 1500-2500 mg de nutrientes al día. Pueden surgir dificultades con la intolerancia a los productos lácteos, por lo que a las mujeres embarazadas a menudo se les recetan medicamentos especiales.
Calcio en preparados médicos
Reponer si es necesario requerimiento diario en calcio es posible con la ayuda de medicamentos. Rango aditivos biológicos y los complejos de vitaminas y minerales es muy amplio, todos contienen compuestos de macronutrientes.
Muy a menudo, la composición de las preparaciones incluye las siguientes sales de calcio:
- gluconato;
- Citrato;
- Cloruro;
- Carbonato.
Los fabricantes concienzudos indican la dosis del mineral elemental en la preparación, porque las sales enumeradas no contienen gran parte del nutriente necesario. Por ejemplo, el gluconato de Ca contiene solo el 9,3% del mineral.
Las preparaciones más populares que contienen un macronutriente incluyen:
- escoralita
- Vitacalcina
- Calcemina
- Calcio D3 Nycomed
- Complivit calcio D3
- Vitrum
- Elevit.
Los dos primeros medicamentos son monocomponentes, contienen solo sales de calcio. Calcio D3 Nycomed y Complivit calcio D3 pertenecen a preparaciones combinadas, adicionalmente contienen vitamina D para una mejor absorción del mineral. El resto de preparados, además de calcio, contienen un complejo de vitaminas y minerales. Consulte las instrucciones para conocer la dosis recomendada y las contraindicaciones.
Compatibilidad del calcio con otros elementos.
El mineral reacciona con varias sustancias, que afecta significativamente el curso del metabolismo del calcio. Ya conoces la influencia del principal aliado del nutriente vitamina D, consideremos algunas otras sustancias.
vitaminas B combina bien con el macronutriente. Sin calcio, la absorción de cianocobalamina es imposible.(). La piridoxina (vitamina B 6) mantiene la concentración necesaria del mineral en la sangre, ralentizando el proceso de su excreción. La alta actividad química del nutriente bloquea la absorción de manganeso, hierro y zinc. Entre tomar medicamentos con estos elementos químicos debe tomar al menos 4-6 horas. Si el contenido de magnesio en un alimento o preparado es la mitad de la concentración de calcio, se absorben perfectamente juntos. En más magnesio, empeora la absorción del mineral.
Calcio - uno de los elementos químicos más importantes para el funcionamiento saludable del cuerpo humano. Para evitar el desarrollo de patologías graves, es necesario proporcionar Subsidio diario consumo de minerales por dieta equilibrada o preparaciones médicas.
