¿Qué son las proteínas y los carbohidratos? Setas boletus frescas

En primer lugar, hay que recordar que la base de una nutrición adecuada son las proteínas, las grasas y los carbohidratos, una tríada de nutrientes vitales, sin los cuales el funcionamiento del cuerpo es imposible.

Ardillas

Las proteínas son una parte esencial de la alimentación. Se utilizan para construir nuevas células y reemplazar las desgastadas, y participan activamente en el metabolismo que se produce continuamente en el cuerpo. No en vano los nutricionistas los llaman "proteínas", de la palabra griega "proteo", que significa "ocupar el primer lugar" o "primero". Después de todo, las proteínas del cuerpo se forman únicamente a partir de proteínas alimentarias.

Las principales fuentes de proteína animal son la carne, el pescado, el requesón y los huevos. Los alimentos vegetales también contienen proteínas, siendo especialmente ricas las legumbres y los frutos secos.

Una persona obtiene proteínas al comer alimentos animales y vegetales, pero las proteínas de los alimentos difieren de las que componen el cuerpo humano. Durante el proceso de digestión, las proteínas se descomponen en aminoácidos, que el cuerpo absorbe y utiliza para formar su propia proteína. Mayoría aminoácidos importantes 22. De ellos, ocho se consideran esenciales. Se llaman así porque el cuerpo no puede sintetizarlos por sí solo, sólo los recibe de los alimentos, mientras que el resto de los aminoácidos se consideran no esenciales.

Las diferentes proteínas contienen diferentes complejos de aminoácidos, por lo que es muy importante que el cuerpo reciba constantemente la gama completa de proteínas necesarias. No existe en la naturaleza ningún producto que, en su composición de aminoácidos, coincida con las proteínas de los tejidos del Homo sapiens. Por tanto, es necesario incluir en la dieta productos proteicos tanto de origen animal como vegetal. En este caso, la proteína animal debe ser al menos 1/3. Tasa promedio La proteína en la dieta diaria de un adulto es de 100 a 120 g, durante el trabajo físico intenso se debe aumentar a 150 a 160 g.

Una dieta equilibrada implica una combinación de productos animales y vegetales; esta combinación asegura un equilibrio de aminoácidos y promueve un mejor metabolismo. Las proteínas de los productos lácteos se digieren más rápidamente. El pescado y la carne se digieren bien (la carne de res se digiere mucho más rápido que la de cerdo y cordero). Luego vienen el pan y los cereales. Las proteínas del pan de trigo elaborado con harina de primera calidad, así como los platos elaborados con sémola, se digieren mejor.

Productos que contienen proteínas.

Productos alimenticios con alto contenido en proteínas (por 100 g de producto)

Sin embargo, no debemos olvidar que el exceso de proteínas en la dieta puede provocar una sobrecarga del hígado y los riñones con sus productos de degradación. El exceso de proteínas provoca un aumento de los procesos de putrefacción en los intestinos, así como la acumulación de productos del metabolismo del nitrógeno en la dirección ácida. Quienes padecen gota y enfermedades renales y hepáticas deberían limitar su ingesta de proteínas.

Grasas

Las grasas son la fuente de energía más poderosa. Además, los depósitos de grasa ("depósitos de grasa") protegen al cuerpo de la pérdida de calor y los hematomas, y las cápsulas de grasa de los órganos internos sirven como apoyo y protección contra daños mecanicos. La grasa almacenada es la principal fuente de energía durante enfermedades agudas cuando el apetito disminuye y la absorción de alimentos es limitada.

La fuente de grasa son las grasas animales y los aceites vegetales, así como la carne, el pescado, los huevos, la leche y los productos lácteos. Las grasas contienen ácidos grasos saturados e insaturados, vitaminas liposolubles A, B, E, lecitina y otras sustancias necesarias para el organismo. Aseguran la absorción de una serie de minerales y vitaminas liposolubles del intestino. El tejido adiposo es una reserva activa de material energético. Las grasas mejoran el sabor de los alimentos y provocan sensación de saciedad. Pueden formarse a partir de carbohidratos y proteínas, pero no son completamente reemplazados por ellos.

Las necesidades del cuerpo sólo pueden ser cubiertas por una combinación de animales y grasas vegetales, ya que se complementan con sustancias vitales.

Hay ácidos grasos saturados e insaturados que forman las grasas. Ácidos saturados, que incluyen esteárico, palmítico, nailon y aceite, se sintetizan fácilmente en el cuerpo. Tienen un valor biológico bajo y afectan negativamente el metabolismo de las grasas, la función hepática y contribuyen al desarrollo de la aterosclerosis. Grandes cantidades de ácidos de este tipo se encuentran en las grasas animales (cordero, ternera) y en algunas grasas vegetales (principalmente coco).

Los ácidos grasos insaturados son compuestos biológicamente activos que toman Participación activa en el metabolismo de las grasas y el colesterol. También aumentan la elasticidad y reducen la permeabilidad. vasos sanguineos, previene la formación de coágulos de sangre. Estos ácidos, especialmente los poliinsaturados (linoleico, linolénico y araquidónico), no se sintetizan en el cuerpo; deben suministrarse allí con los alimentos. Los ácidos de este tipo se encuentran en la grasa de cerdo, el aceite de girasol y de maíz, aceite de pescado.

Además de los ácidos grasos, las grasas contienen sustancias similares a las grasas: estearinas y fosfátidos. Están involucrados en la secreción de hormonas, el proceso de coagulación sanguínea y la formación de membranas celulares. La más conocida de las estearinas es el colesterol, que se encuentra en grandes cantidades en los productos animales. El exceso de colesterol en el cuerpo provoca cambios indeseables en los vasos sanguíneos y contribuye al desarrollo de la aterosclerosis. Por ello, se recomienda limitar la dieta a alimentos ricos en colesterol (yemas de huevo, sesos, mantequilla, carnes grasas, quesos y lácteos ricos en grasas) y consumir más alimentos que contengan lecitina y colina (verduras, frutas, leche desnatada y agria). crema).

El requerimiento diario de grasa para un adulto es de 100 a 150 g para un trabajo físico intenso, especialmente en climas fríos. Promedio ración diaria La grasa debe consistir en un 60-70% de grasa animal y un 30-40% de grasa vegetal.

Productos alimenticios con alto contenido en grasas (por 100 g de producto)

Producto	Cantidad de grasa, g
Aceite (vegetal, ghee, mantequilla), margarinas, grasas para cocinar, manteca de cerdo	más de 80
Crema agria con 20% (o más) de grasa, queso, cerdo, patos, gansos, salchichas semi ahumadas y cocidas, pasteles, halva y chocolate	de 20 a 40
Requesón graso, helado cremoso, nata, cordero, ternera y pollo de primera categoría, huevos, salchichas de ternera, salchichas de té, salmón, esturión, saurio, arenque graso, caviar.	de 10 a 19
Leche, kéfir entero, requesón semigraso, helado de leche, cordero, ternera y pollo de segunda categoría, salmón rosado, caballa, caballa, productos horneados, dulces	del 3 al 9
Requesón y kéfir bajos en grasa, lucioperca, bacalao, lucio, merluza, cereales, pan.	menos de 2

Al utilizar grasas no hay que olvidar que su exceso perjudica la absorción de proteínas, calcio y magnesio. Para garantizar la correcta metabolismo de la grasa Es necesario tomar vitaminas en cantidades suficientes. El consumo excesivo de alimentos ricos en grasas inhibe la secreción de jugo gástrico, retrasa la eliminación de los alimentos del estómago y provoca una sobrecarga de las funciones de otros órganos implicados en la descomposición y absorción de los alimentos. El exceso de grasa provoca trastornos digestivos. Representan un grave peligro en enfermedades crónicas del hígado, páncreas, tracto gastrointestinal y tracto biliar.

carbohidratos

Los carbohidratos sirven como la principal fuente de energía del cuerpo y ayudan a que nuestros músculos funcionen. Son necesarios para el metabolismo normal de proteínas y grasas. En complejo con proteínas se forman ciertas hormonas, enzimas, secreciones de glándulas salivales y otras glándulas formadoras de moco y otros compuestos importantes. La ingesta media de carbohidratos en la dieta diaria debe ser de 400 a 500 g.

Los carbohidratos se dividen en simples y complejos. carbohidratos simples difieren de las estructuras químicas complejas. Entre ellos, se encuentran los monosacáridos (glucosa, galactosa, fructosa) y disacáridos (sacarosa, lactosa y maltosa). Los carbohidratos simples se encuentran en los alimentos dulces: azúcar, miel, jarabe de arce, etc.

Los carbohidratos complejos se llaman polisacáridos, su fuente son las plantas: cereales, verduras, legumbres. Los carbohidratos complejos incluyen almidón, glucógeno, fibra, pectinas, hemicelulosa, etc. Los polisacáridos forman la base de la fibra dietética, por lo que juegan papel importante en nutrición.

Los principales proveedores de sacarosa para el organismo son el azúcar, confitería, mermeladas, helados, bebidas dulces, así como algunas verduras y frutas: remolacha, zanahoria, albaricoques, melocotones, ciruelas dulces, etc. En los intestinos, la sacarosa se descompone en glucosa y fructosa. En los años 70 En el siglo XX, el azúcar fue tildado de “muerte blanca”. "Es peor que el opio y más peligroso que una bomba nuclear", escribió W. Daphnia en el libro "Sweet Blues", tras lo cual comenzó la persecución del azúcar. Hoy en día se cuestiona la nocividad del azúcar. Un informe de 2002 de expertos de la OMS decía que los azúcares dietéticos se clasifican sólo como factores que aumentan el riesgo de desarrollar caries dental, pero no cardiovasculares, cáncer y otras enfermedades masivas. Y aunque el azúcar en sí no es peligroso para el ser humano, su consumo excesivo (en lugar de otros productos) reduce el valor nutricional de cualquier dieta.

Glucosa(dextrosa): el principal proveedor de energía para el cerebro, los glóbulos rojos y células musculares- encontrado en frutas y bayas. En una persona que pesa 70 kg, el cerebro consume alrededor de 100 g de glucosa, los músculos estriados - 35 g, los glóbulos rojos - 30 g. La glucosa es necesaria para la formación de glucógeno en el hígado. Además, interviene en la regulación del apetito. Una disminución de la glucosa en sangre indica la necesidad de comer algo.

glucógeno- carbohidrato animal, polisacárido, polímero de glucosa, similar al almidón. El cuerpo contiene alrededor de 500 g de glucógeno. Fuentes de comida El glucógeno son hígado, carne de animales y aves, pescado.

Fructosa(levulosa) tiene la mayor dulzura entre todos azúcares naturales. Casi no requiere hormona insulina para su absorción, por lo que puede usarse para diabetes mellitus, aunque en cantidades limitadas.

Lactosa(azúcar de la leche) que se encuentra en los productos lácteos. Este carbohidrato normaliza la actividad de la microflora beneficiosa, suprime los procesos de descomposición en los intestinos y promueve la absorción de calcio. Con una deficiencia congénita o adquirida de la enzima lactosa en el intestino, se altera su descomposición en glucosa y galactosa. Esto conduce a la intolerancia a los lácteos. Hay menos lactosa en los productos lácteos fermentados que en la leche fresca entera, porque... Cuando se fermenta la lactosa, se forma ácido láctico.

Maltosa(azúcar de malta): un producto intermedio de la descomposición del almidón Enzimas digestivas y enzimas de grano germinado (malta). La maltosa resultante se descompone en glucosa. La maltosa se encuentra en forma libre en la miel, el extracto de malta y la cerveza. El almidón constituye aproximadamente el 85% de todos los carbohidratos de la dieta humana. Sus fuentes incluyen harina, pan, legumbres, cereales, pastas y patatas. El almidón se digiere con relativa lentitud y se descompone en glucosa. Al mismo tiempo, el almidón del arroz y la sémola se digiere más fácil y rápidamente que el del mijo, el trigo sarraceno, la cebada perlada y la cebada, las patatas y el pan. El almidón en gelatina se absorbe muy rápidamente, es decir. en especie.

Fibra alimentaria- un complejo de hidratos de carbono (fibra, hemicelulosa, pectina, goma, moco) y lignina, que no es un hidrato de carbono. Hay mucha fibra dietética en el salvado, la harina integral y el pan elaborado con él, los cereales con cáscara, las nueces y las legumbres.

Celulosa- carbohidrato complejo. El cuerpo humano no digiere la fibra, pero mejora la motilidad intestinal y, por tanto, es necesaria para digestión adecuada. Con la ayuda de la fibra, el colesterol se elimina del cuerpo. La fibra insoluble también elimina toxinas, evitando que el organismo contamine sustancias nocivas. La fibra está presente en muchas verduras, frutas y salvado de trigo.

pectinas Estimular la digestión y también promover la excreción. sustancias nocivas del cuerpo. Mucha pectina se encuentra en manzanas, ciruelas, melocotones, albaricoques, grosellas, arándanos, así como en algunas verduras: repollo, patatas, pepinos, berenjenas y cebollas. Las pectinas son útiles porque reducen los procesos de putrefacción en el intestino y favorecen la curación de su membrana mucosa.

inulina- polisacárido, polímero de fructosa. Una gran cantidad de inulina se encuentra en la alcachofa de Jerusalén, las alcachofas y la achicoria.

hemicelulosa- polisacárido de la pared celular que puede retener agua. La mayor parte de la hemicelulosa está presente en los productos de cereales.

Alimentos que contienen carbohidratos

Productos alimenticios con alto contenido en carbohidratos (por 100 g de producto)

A la hora de calcular la cantidad de carbohidratos en la dieta conviene evitar su consumo excesivo, que puede provocar obesidad. El consumo diario y excesivo de azúcar (alimentos con alto contenido azúcar) contribuye a la manifestación de diabetes mellitus latente.

Cabe recordar que la enfermedad no es causada por el azúcar en sí. Los alimentos dulces son una especie de catalizadores (aceleradores) de una enfermedad ya existente, ya que sobrecargan el páncreas y agotan significativamente las células que producen insulina, necesaria para la absorción de glucosa.

Sin embargo, tampoco se recomienda limitar la cantidad de carbohidratos al mínimo. Incluso si sigue una dieta, su dieta diaria debe contener al menos 100 g. Con la falta de carbohidratos en el cuerpo, se altera el metabolismo de las grasas y las proteínas. acumularse en la sangre productos nocivos Oxidación incompleta de ácidos grasos y algunos aminoácidos. En este contexto, se desarrollan síntomas de deficiencia de carbohidratos: somnolencia, hambre, dolores de cabeza, debilidad, mareos, náuseas, sudoración, manos temblorosas. Para recuperar el bienestar, conviene beber una taza de té dulce o chupar un trozo de azúcar lo más rápido posible.

Conceptos básicos de la nutrición racional.

El objetivo de una dieta racional y equilibrada es proporcionar una nutrición adecuada de acuerdo con las necesidades fisiológicas del organismo.

La proporción más óptima de proteínas, grasas y carbohidratos es 1: 1: 4 (5). Esto significa que la dieta diaria de una persona trabajadora sana debe contener aproximadamente 100 g de proteínas (65 de ellas de origen animal), 80-100 g de grasas (de los cuales al menos 30 g de origen vegetal) y 400-500 g de carbohidratos.

Cualquier dieta, además de proteínas, grasas e hidratos de carbono, debe incluir el consumo de elementos minerales (dentro de norma fisiológica) y vitaminas (además, ácido ascórbico y vitaminas del grupo B, en el doble de la cantidad normal: 100 mg de vitamina C y 4-5 mg de vitaminas B y B2).

Para ello, el menú incluye ensaladas y guarniciones de verduras, frutas y bayas frescas, zumos recién exprimidos, infusiones de rosa mosqueta, salvado y bebida de levadura. Se permite la sal de mesa en cantidad normal(10 g por día). La ingesta de líquidos, según la época del año, puede alcanzar entre 1,5 y 2 litros.

Si se cumplen estas condiciones, el consumo de alimentos corresponde al gasto de energía, el peso corporal no cambia y la persona se siente excelente.

Cuando se trata de nutrición apropiada, todo el mundo empieza a repetir unánimemente sobre el consumo de determinadas cantidades de proteínas, grasas y carbohidratos, pero no todo el mundo puede determinarlo de inmediato. qué alimentos contienen las mismas proteínas, grasas y carbohidratos,¿Y en qué cantidades se deben consumir? Para sistematizar todos tus conocimientos que ya posees hasta cierto punto, resaltaré varios aspectos clave y los llamaré Alimentos que contienen proteínas, grasas y carbohidratos. en grandes cantidades por 100 gramos. En términos de composición, cada producto de una determinada categoría (ya sean proteínas, grasas o carbohidratos) será más rico en la sustancia útil de esa categoría. este producto situado. también destacaré Buenos alimentos que contienen proteínas, grasas y carbohidratos. y malo cuando hablamos de bien y dieta equilibrada. Vamos a empezar.

carbohidratos

Los carbohidratos deben representar entre el 40 y el 50 % de su ingesta calórica total si no está perdiendo peso, pero sí lo mantiene en un nivel normal, y entre el 30 y el 40 % si está en proceso de perder peso. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para tu cuerpo. Cuanto más activa sea tu vida, más productos con carbohidratos debe estar presente en su dieta. Pero hay uno PERO...

Si bien los carbohidratos hacen un buen trabajo y le brindan la energía que necesita para trabajar, hacer ejercicio e incluso relajarse, también son bastante insidiosos. , debe usarse correctamente, a saber: en tiempo específico días, en determinadas cantidades y determinados productos. Demasiadas restricciones, dices. Pero con los carbohidratos no funcionará de otra manera, ya que descuidar estas reglas implicará:

1) su exceso, lo que posteriormente conducirá a un almacenamiento excesivo de grasa y a la aparición de kilos de más en la balanza;

2) su deficiencia, que se manifiesta en mala salud, pérdida de fuerzas, letargo y depresión, somnolencia y fatiga incluso al comienzo del día.

Una determinada hora del día hace que sea mejor consumir en la primera mitad del día (antes de las 2 de la tarde).

Cantidad significa: consumir al menos el 30% y no más del 50% de carbohidratos de tu ingesta calórica total.

y una lista ciertos productos Os presento a continuación. Indica algunos productosalto en carbohidratos por 100 g de producto.

Alimentos que contienen carbohidratos

Cabe recordar que debes dar preferencia. alimentos que contienen carbohidratos complejos. El cuerpo los absorbe lentamente y no provocan un aumento brusco del azúcar en sangre ni la liberación de la hormona insulina, que es la principal "reserva de grasa" del cuerpo.

A continuación doy ejemplos de carbohidratos complejos “buenos” que deben prevalecer en tu menú diario, y de carbohidratos rápidos “malos”, que debes, si es posible, evitar por completo o al menos no consumir con frecuencia.

Parece que hemos descubierto los carbohidratos. Lo más importante que debes recordar:

1. Los carbohidratos deben representar entre el 40 y el 45 % (para mantener el peso) o entre el 20 y el 30 % (para perder peso) de su ingesta calórica total.
2. Su menú debe estar dominado por alimentos que contienen carbohidratos complejos(papillas, pan integral, pasta de trigo duro, etc.)
3. Minimiza tu consumo de carbohidratos “malos” y productos que contienen carbohidratos rápidos (algunas frutas, bebidas y jugos dulces, cereales cocina instantanea, azúcar, etc.)
4. Consume carbohidratos por la mañana.

Ardillas

La proteína es el principal material de construcción de los músculos y una fuente de aminoácidos esenciales, por lo que las proteínas deben representar entre el 40% y el 45% del contenido calórico total de su dieta si no está perdiendo peso, sino manteniendo su peso normal, y el 45% del contenido calórico total de su dieta. -50% si estás en proceso de perder peso o .

En esta tabla podrás familiarizarte con los productos que tienen un alto contenido en proteínas por 100 g.

Productos que contienen proteínas.

Las proteínas se dividen en dos tipos: de origen animal y vegetal. Su dieta debe incluir alimentos que contienen proteínas ambos tipos. Pero debes saber que las proteínas animales son completas, tienen un alto grado de absorción y una rica composición de aminoácidos. Mientras que las proteínas de origen vegetal, por el contrario, no son completamente absorbidas por nuestro organismo y tienen una mala composición de aminoácidos.

Debajo están productos que contienen proteínas de origen animal y vegetal.

Recuerde que una persona necesita consumir entre 1,5 y 3,5 g de proteína por 1 kg de peso (una cantidad menor provocará su deficiencia y el cuerpo se verá obligado a compensarla con sus músculos y órganos). Esta cifra puede alcanzar un valor superior (5-6 g), pero esto es si haces un entrenamiento intenso con hierro y tu objetivo es ganar peso. De lo contrario, su cuerpo no necesita una cantidad tan grande de proteínas, ya que un exceso de proteínas tiene un efecto negativo en el hígado y los riñones, sobrecargándolos con sus productos de descomposición, y también conduce a la acumulación. cuerpos cetónicos, que puede provocar intoxicación de todo el cuerpo. Por lo tanto, utilizando alimentos que contienen proteínas en grandes cantidades hay que recordar que todo está bien con moderación. Las proteínas son tu ayuda para crear cuerpo hermoso con músculos esculpidos, pero sólo si cumples las siguientes reglas:

1. Consuma proteínas de origen animal y vegetal, pero elija más productos que contienen proteínas origen animal (huevos, pescado, requesón, pollo, ternera, etc.)
2. Consumir cantidad requerida Proteínas en función de tus entrenamientos, peso y ingesta calórica. La cantidad media de proteína es de 2 g por 1 kg de peso.
3. La cena debe consistir principalmente en proteínas. Tratar de usar alimentos que contienen proteínas y al vapor, ya sea hervido o cocido al horno.

Grasas

Las grasas son otra fuente de energía, pero más poderosa que los carbohidratos. La grasa visceral, junto con la grasa subcutánea, que tanto odiamos y de la que queremos deshacernos, en realidad tienen una serie de funciones muy importantes en nuestro organismo:

- las grasas son la principal fuente de energía durante las enfermedades y las hambrunas, cuando el suministro de nutrientes al cuerpo se reduce o no se recibe en absoluto;

- las grasas ayudan a que nuestros vasos sanguíneos permanezcan elásticos y los nutrientes fluyen fácilmente a través de ellos hacia todas las células y tejidos de nuestro cuerpo;

— las grasas son responsables del estado del cabello, las uñas y la piel (esto es especialmente importante para nosotras las chicas);

- las grasas participan en la síntesis de hormonas y son responsables del ciclo menstrual normal en las niñas;

- las grasas mejoran el sabor de los alimentos, etc.

Productos que contienen grasas debe estar presente en su dieta diaria.

La cantidad media de grasa que necesita una persona es de 1 g por 1 kg de peso. Esto es aproximadamente el 25-30% del contenido calórico total de su dieta, tanto para quienes pierden peso como para quienes no lo hacen.

Productos que contienen grasas

Hablando de grasas, debes saber qué comer grasas saturadas y grasas insaturadas. La primera categoría son las grasas saludables (buenas), y consumirlas en En moderación¡Ayuda al cuerpo a quemar grasa! Y la segunda categoría son las grasas nocivas (malas); su consumo conduce a la acumulación de colesterol y aterosclerosis.

A continuación proporciono una lista de alimentos que contienen grasas buenas y malas.

Entonces, resumámoslo con las grasas:

1. Productos que contienen grasas¡Es posible e incluso necesario! Como porcentaje de grasa, nuestro cuerpo debería recibir entre un 20 y un 30%, en gramos, aproximadamente 1 g por 1 kg (si se pierde peso, se puede reducir a 0,8 g).
2. Consumir Alimentos que contienen grasas insaturadas saludables.(aceites vegetales, nueces, semillas, variedades grasas de pescado de mar).
3. Trate de evitar comer alimentos grasos por la noche.

Bueno, lo descubrimos ¿Qué alimentos contienen proteínas, grasas y carbohidratos? y en que cantidades. Ahora sabes que alimentos que contienen carbohidratos, es mejor consumir en la primera mitad del día; alimentos que contienen proteínas, son importantes para el crecimiento y recuperación de tus músculos; A alimentos que contienen grasas, son responsables del estado normal de uñas, cabello y piel. Todo esto no debes olvidarlo y tenerlo en cuenta a la hora de elaborar tu menú del día.

¡Tu entrenadora, Janelia Skripnik, estuvo contigo!

¡Les deseo, queridas niñas, que coman bien y se mantengan siempre sanas y delgadas!

Pero no todas las proteínas, grasas y carbohidratos son saludables. Este artículo explica lo que proteínas, grasas y carbohidratos debe estar incluido en su Menú diario, y cuales proteínas, grasas y carbohidratos, por el contrario, son perjudiciales. Y también sobre qué productos son fuentes. proteínas saludables, grasas y carbohidratos, y cuáles son dañinos.

Ardillas

Somos organismos proteicos. Esto significa que los tejidos de nuestro cuerpo (músculos, órganos internos, piel, etc.) están formados por proteínas. Además, la proteína sirve de base para la creación de enzimas y hormonas.

Las proteínas se construyen a partir de aminoácidos. El cuerpo puede sintetizar la mayoría de los aminoácidos por sí solo. Pero hay varios aminoácidos que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar. Estos son los llamados aminoácidos esenciales. Debemos obtenerlos de la comida.

• ¿A qué conduce la falta o ausencia de aminoácidos esenciales?
• ¿Qué alimentos contienen aminoácidos esenciales?

Hasta hace poco se creía que la norma para el consumo de proteínas era de 150 g al día, hoy la norma oficialmente reconocida es de 30 a 45 g. Al mismo tiempo, el consumo excesivo de proteínas provoca una intoxicación del cuerpo: envenenamiento con productos de degradación de proteínas.

Al mismo tiempo, lo importante no es tanto la cantidad de proteína suministrada con los alimentos, sino la presencia de aminoácidos esenciales en ellos. Además, como necesitamos todos los aminoácidos esenciales para la síntesis de proteínas, si uno no es suficiente tampoco se utilizarán otros aminoácidos.

Puedes obtener todos los aminoácidos necesarios de ambos. Existe un mito sobre la “inferioridad” de la proteína vegetal. De hecho, al combinar cereales y productos de legumbres(en una proporción de aproximadamente 1:1) puedes abastecerte completamente de todos los aminoácidos.

• Ejemplos de cereales: arroz, trigo (pan, pasta, bulgur, sémola), maíz, cebada, mijo, avena.
• Ejemplos de legumbres: soja, guisantes, judías, garbanzos, lentejas.

No es necesario ingerir cereales y legumbres en la misma comida. Pero a veces es conveniente y sabroso. A continuación se muestra un ejemplo de un plato que contiene proteína vegetal completa procedente de arroz y lentejas:

Proteínas: Plato de arroz y lentejas.Foto: Reuven Eilat.

Veamos los pros y los contras de las fuentes de proteínas vegetales y animales.

Proteína animal

Ventajas de las fuentes de proteína animal:

• Los productos animales (carne, pescado, huevos y leche) contienen toda la gama de aminoácidos esenciales.
• Los productos animales pueden contener proteínas en una forma más concentrada.

Contras de las fuentes de proteína animal:

Proteína vegetal

Ventajas de las fuentes de proteínas de origen vegetal:

Contras de las fuentes de proteínas de origen vegetal:

Grasas

Las grasas son un elemento esencial de una dieta equilibrada. Sus funciones en el organismo son variadas:

¡Pero no todas las grasas son saludables! y varían mucho en su composición y efectos en el cuerpo. En algunos aspectos, sus efectos pueden ser los opuestos.

Grasas vegetales

Las grasas vegetales se componen principalmente de ácidos grasos insaturados y no contienen colesterol. Además, ayudan a eliminar el colesterol del organismo (previniendo así la aterosclerosis). Estas grasas se digieren y absorben fácilmente. También, grasas vegetales promover la secreción de bilis y mejorar función motora intestinos.

Aunque las grasas contienen muchas calorías (aproximadamente 900 calorías por 100 gramos), no se recomienda excluirlas de su menú, ni siquiera durante una dieta. Además, no es tanto la grasa contenida en los alimentos la que se deposita en nuestros “depósitos de grasa”, sino la grasa que se forma en el cuerpo a partir de ella. La falta de ácidos grasos insaturados en la dieta diaria tiene un impacto negativo en la salud. En primer lugar, afecta el estado de la piel.

La principal fuente de grasas vegetales son los aceites vegetales (oliva, girasol, sésamo, linaza, etc.). Pero no se olvide de las grasas "ocultas", cuyas fuentes son, por ejemplo, las nueces, los aguacates y las aceitunas. Las fuentes de grasas "ocultas" se encuentran junto con y.

¡Importante! Todo lo dicho sobre los beneficios de las grasas vegetales se aplica a las grasas vegetales sin procesar. Esto no incluye las grasas vegetales que se encuentran en productos como la margarina. O el aceite utilizado para hacer patatas fritas: durante el proceso de fritura se forman sustancias cancerígenas. Y de los aceites vegetales es mejor elegir aceites prensados ​​​​en frío.

Grasas animales

Las grasas animales contienen ácidos grasos saturados y un alto porcentaje de colesterol.

Las grasas de los productos lácteos, como la mantequilla, contienen más ácidos grasos insaturados (casi tanto como los aceites vegetales). Se digieren algo mejor y son más fáciles de eliminar del organismo. Podemos decir que las grasas de los productos lácteos se encuentran a medio camino entre las grasas que se encuentran en la carne y las grasas vegetales.

• La grasa animal es uno de los principales factores causantes de enfermedades cardiovasculares.
• El consumo de productos animales provoca un aumento de los niveles de colesterol en general, y especialmente colesterol LDL, que causa la aterosclerosis.
• Existe una relación entre la grasa animal y algunos tipos de cáncer (cáncer de mama, próstata, cáncer de colon y cáncer de páncreas).

Grasas esenciales

Las grasas esenciales no se pueden sintetizar en nuestro organismo. En consecuencia, al igual que los aminoácidos esenciales, las grasas esenciales deben llegar a nosotros a través de los alimentos. Pero con las grasas todo es más sencillo que con: las grasas esenciales son Omega 3. El Omega 3 se encuentra en el aceite de germen de trigo, en el aceite de nuez (se puede conseguir en forma oculta, solo nueces), en el aceite de linaza (hay que tener en cuenta que la linaza El aceite contiene fitoestrógenos, lo que no es beneficioso para todos) y aceite de pescado (la fuente oculta es el pescado graso).

carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Pero el papel de los carbohidratos no se limita a esto. Los carbohidratos no son menos importantes que y. Un exceso de carbohidratos en los alimentos favorece la formación de grasas, pero su deficiencia provoca una alteración de los procesos metabólicos en el cuerpo.

El papel de los carbohidratos en el cuerpo:

• Los carbohidratos suministran al cuerpo la glucosa necesaria para el funcionamiento de los músculos. La energía se produce al descomponer la glucosa, un proceso llamado glucólisis.
• Los carbohidratos proporcionan al cuerpo vitaminas (como tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido fólico (B9)), minerales (como hierro, cromo, magnesio, fósforo) y antioxidantes que protegen al cuerpo de radicales libres.
• Los carbohidratos se utilizan para la identificación celular: los carbohidratos se encuentran en la membrana externa de la mayoría de las células y permiten el reconocimiento de otras células (son receptores).
• Los carbohidratos constituyen un componente de los nucleótidos - grupos compuestos orgánicos, que constituyen el material genético contenido en cada célula (ADN y ARN).

Exceso de carbohidratos(más de 500 gramos de carbohidratos ingresan al cuerpo por comida) provoca un fuerte aumento de la glucosa en sangre. Como resultado, aumentan los niveles de insulina, lo que, a su vez, estimula la síntesis de grasas, que luego se depositan en los llamados depósitos de grasa: en la cintura, el abdomen, las caderas, etc. Sin embargo, aunque los carbohidratos son los principales culpables de la formación de grasas, aún así deben estar presentes en la dieta diaria.

Falta de carbohidratos(menos del 50% de calorías ración diaria) conduce a las siguientes consecuencias:

• Agotamiento del glucógeno en el hígado, lo que conduce a la acumulación de grasa en el hígado y a la alteración de sus funciones (hígado graso).
• Un trastorno del metabolismo de las proteínas, que se expresa en el hecho de que las grasas comienzan a utilizarse activamente para obtener energía. Esto puede causar envenenamiento del cuerpo con productos de degradación de grasas: una crisis acidótica. Si durante el ayuno una crisis acidótica es una breve etapa de transición, después de la cual el cuerpo comienza a utilizar sus propias reservas internas de manera más eficiente, entonces con una dieta que excluye los carbohidratos, tal transición no ocurre. En el peor de los casos, esto puede provocar pérdida del conocimiento y coma acidótico.
• La falta de glucosa en sangre provoca somnolencia y puede provocar pérdida del conocimiento y coma hipoglucémico (como en los pacientes insulinodependientes).

Las proteínas (también llamadas proteínas o péptidos) son sustancias que, junto con las grasas y los carbohidratos, son los principales componentes de la nutrición humana. Cuando ingresan al cuerpo con los alimentos, tienen un gran impacto en el funcionamiento de muchos órganos internos. Su deficiencia está cargada problemas serios con salud. Por lo tanto, no puedes evitar usarlos durante demasiado tiempo.

La dietética moderna aprovechó la capacidad de estos compuestos de alto peso molecular para digerirse instantáneamente y saturarse durante mucho tiempo y comenzó a utilizar productos proteicos para perder peso. Hacen que los kilos de más se disuelvan a pasos agigantados y al mismo tiempo formen una figura bella y esculpida, ya que activan el crecimiento de la masa muscular al practicar deporte. Merecen que se les preste mucha atención.

Efecto en el cuerpo

Si limitas la ingesta de grasas y carbohidratos en tu dieta, comida proteica pondrá rápidamente orden en el cuerpo, lo que en última instancia resultará en la pérdida de kilos de más. El mecanismo para perder peso está científicamente demostrado desde hace mucho tiempo:

• está sucediendo limpieza efectiva el cuerpo de desechos, toxinas y otras sustancias nocivas que impiden que muchos órganos funcionen plenamente;
• fortalecer el corazón y los vasos sanguíneos al reducir el azúcar en sangre;
• normalización de la función de la insulina, que conduce a una quema intensiva de la glucosa absorbida por los músculos;
• control balance de agua en el cuerpo, excreción exceso de liquido, que suele ser la principal causa del peso elevado;
• mantener el tono muscular, lo que conduce a la pérdida de peso, ya que solo se quema tejido graso y la pérdida sustancias útiles no esta pasando;
• mejorar el metabolismo, que es necesario para perder peso;
• pérdida de apetito, embotamiento del hambre debido a digestión larga productos proteicos.

Además de perder peso, como beneficio adicional, los productos proteicos proporcionarán impacto positivo en una variedad de órganos y sistemas del cuerpo. Por lo tanto, cuando salgas de ese ayuno, te sentirás genial.

Si quieres saber con mayor precisión qué pasará con tu cuerpo, la información de esta tabla sin duda te convertirá en un fanático de la nutrición proteica.

Una característica distintiva de las proteínas es que cuando ingresan al cuerpo, no se almacenan en forma de grasa en los costados ni se convierten en energía como los carbohidratos. Todos ellos se utilizan para restaurar órganos y sistemas, descomponiéndose en aminoácidos, otra sustancia increíblemente útil para los humanos. Por eso, es tan importante saber qué son los productos proteicos para adelgazar y cuáles son sus principales fuentes.

tipos

Los productos proteicos pueden ser de origen animal o vegetal. Cada tipo tiene sus propias ventajas y desventajas, por eso es tan importante consumirlos de forma equilibrada.

• animales

Los productos proteicos de origen animal son rápidamente digeribles, pero también son bastante ricos en grasas, por lo que no todos son ideales para perder peso. Si elige carne, se permiten pollo, pavo y conejo como parte de cualquier dieta, pero están prohibidas la carne de cerdo y cordero. Si es leche, debe ser desnatada o con un porcentaje mínimo de grasa.

• Verdura

Los productos proteicos de origen vegetal son absorbidos por el cuerpo mucho más lentamente y peor que los productos animales. Sin embargo, son buenos para perder peso porque prácticamente no contienen grasa.

La siguiente tabla le proporcionará listas aproximadas de productos proteicos de estos dos grupos:

Para la salud y el bienestar, es necesario comer ambos tipos como parte de su dieta. Por lo tanto, le resultará útil una lista de productos proteicos para bajar de peso, indicando su contenido de proteínas en comparación con las grasas y los carbohidratos.

Revisaremos estas listas a continuación y aprenderá más sobre los matices de dichas dietas leyendo uno de nuestros artículos: “” y “”.

Lista

Para crear una lista de productos para bajar de peso, debe considerar los siguientes factores:

• no solo el contenido de proteínas que contienen, sino también su proporción con grasas y carbohidratos: por ejemplo, hay mucha más proteína en la carne de cerdo;
• su contenido calórico: si comes un trozo de ganso rico en proteínas, tendrás que hacer mucho ejercicio en el gimnasio para gastar las 319 kcal que contiene.

Por lo tanto, consulte siempre la siguiente tabla si planea perder peso utilizando productos proteicos. Tiene en cuenta ambos factores.

Carne, despojos, huevo

Pescados y mariscos

Leche y productos lácteos

Como puedes ver, además de proteínas, muchos alimentos contienen demasiadas un gran número de grasas o kilocalorías, por lo que no son aptas para adelgazar. Si tan solo los incluyeras cuidadosamente en tu dieta cuando salgas de una huelga de hambre.

Por ello, los nutricionistas han elaborado una tabla más precisa de productos proteicos para adelgazar que se pueden consumir sin miedo a ganar kilos de más.

Una mesa bastante impresionante, que incluye muchos elementos. Por tanto, una dieta basada en proteínas no puede ser monótona y aburrida. Bueno, aquellos que quieran lograr resultados récord deberían centrarse en productos en los que la cantidad de proteínas esté simplemente fuera de serie y que definitivamente le harán perder peso.

Lo mejor

Los nutricionistas nombran los mejores alimentos con proteínas para bajar de peso, que se pueden comer en cantidades casi ilimitadas durante una dieta.

• Huevos

Huevos de gallina - fuente más rica ardilla. Para adelgazar se pueden comer 7 claras y 4 yemas al día. Existen dietas basadas en 5 huevos en el desayuno durante la semana.

• Kéfir bajo en grasas

El principal producto proteico para cualquier sistema de adelgazamiento. La proteína que contiene es fácilmente digerible con un mínimo de calorías totales. Mejora la digestión, libera el cuerpo de toxinas. Exceso de peso desaparecer con bastante rapidez. Contenido de proteína - 28 g. Todas estas propiedades beneficiosas de este producto proteico formó la base dieta de kéfir(como ejemplo,).

• Requesón

Un producto proteico de muy rápida digestión. Proporciona una sensación de saciedad durante mucho tiempo, lo que repercute positivamente en la pérdida de peso. Soportes en buen estado uñas, huesos, dientes. Contenido de proteína - 20 g.

• yogures naturales

Para bajar de peso, solo son adecuados los productos proteicos naturales sin colorantes, edulcorantes ni otros aditivos. Este yogur se almacenará por no más de 3 semanas.

• Leche

En comparación con la carne y el pescado, la leche ocupa un lugar más alto en esta clasificación porque contiene proteínas, que el cuerpo absorbe mucho mejor. Al mismo tiempo, no podrá perder peso únicamente con leche, ya que no tiene un efecto muy bueno sobre el funcionamiento del estómago. Pero para preparar platos proteicos (los mismos cócteles) con contenido mínimo de grasa Este producto será perfecto.

• Carne

Lo primero es la pechuga de pollo. 200 gramos de carne contienen unos 40 gramos de proteína, 2 gramos de grasa, 200 kcal. Un producto proteico esencial para adelgazar. En segundo lugar, es carne de res. La proporción de sustancias principales es aproximadamente la misma, pero hay un poco más de grasa. Es una alternativa a la carne blanca de pollo para diversificar tu dieta mientras pierdes peso.

• Pez

El mejor producto proteico es el filete de salmón. Contiene grasas, pero mucha más proteína, además de ácidos omega 3. Para adelgazar conviene darte un capricho con este sabroso bocado dos veces por semana.

• legumbres

Estos son productos de proteínas vegetales que pueden mantener la normalidad. masa muscular incluso en el proceso perdida de peso rapida. Además, dan una sensación de saciedad duradera y agradable, por lo que no tendrás hambre.

• Proteína en polvo/batido

Tenga siempre presente esta dieta rica en proteínas para bajar de peso al crear un menú. Después de todo, estos son los productos que deben incluirse en recetas que harán que cualquier dieta parezca una fiesta y no una prueba.

Recetas de platos

Te invitamos a probar a preparar varios platos a partir de productos proteicos: aquí encontrarás recetas de sopas, ensaladas y platos principales. Con tanta diversidad, este sistema de pérdida de peso difícilmente puede considerarse una huelga de hambre.

Primera comida

¿Crees que es imposible hacer sopas exclusivamente a partir de productos proteicos? De hecho, los primeros platos tradicionales son una combinación de proteínas (caldos de carne y pescado) y carbohidratos (una variedad de verduras, cereales, pasta, fideos). Pero los nutricionistas no se cansan de repetir que los alimentos líquidos mejoran los resultados de pérdida de peso, por lo que no pueden excluirse de las dietas. Entonces, aprendamos a cocinar primeros platos con productos proteicos.

• sopa de espinacas

Retire la piel de la pechuga de pavo o del muslo. Hervir, retirar del caldo, dejar enfriar. Picar finamente un paquete de espinacas (el producto congelado no estropea el plato), cocinar en caldo durante 10 minutos. Separar la carne de los huesos, picarla finamente y devolverla al caldo. Cocine las espinacas y el pavo juntos durante otros 10 minutos. Enfriar la sopa, utilizar una batidora para hacer puré y añadir 50 ml. leche desnatada, especias, 2 dientes de ajo. Se come caliente.

• salmón con leche

Vierta agua hirviendo sobre 4 tomates medianos, quíteles la piel y pique finamente. Pelar y picar una cebolla grande. 1 PC. rallar las zanahorias. Freír con cebolla, añadiendo al final los tomates. Colocar en una cacerola de un litro agua fría, hervir. Cocine a fuego lento durante 10 minutos. Corta 450 gramos de filete de salmón en cubos y agrégalos al caldo. Pasados ​​los 5 minutos añadir 500 ml de leche desnatada. Después de hervir, agregue las especias. Dejar actuar 20 minutos.

• sopa de albóndigas

Prepara caldo de huesos de pollo. hacer carne picada de pechuga de pollo, haz albóndigas con él. Échalos en caldo hirviendo. Después de hervir, agregue 50 gramos de pimiento morrón picado, la misma cantidad de judías verdes y hierbas. Cocine por 20 minutos. Servir caliente.

Segundos cursos

Los platos principales elaborados con productos proteicos son la base de la dieta. Las recetas incluyen solo ingredientes bajos en calorías, específicamente para bajar de peso.

• Pollo en kéfir

Cortar 100 gramos de seleccionado, fresco filete de pollo, mezclar con sal, pimienta y hierbas picadas. Agregue 50 ml de kéfir desnatado, 50 ml de agua fría filtrada. Colocar en el frigorífico durante 3 horas. Colóquelos en una sartén caliente y cocine a fuego lento durante 10 minutos por cada lado.

• Huevos fritos

Rompe 5 huevos en un recipiente de plástico. Derrotar. Microondas durante 2 minutos. Resultan huevos revueltos saludables e increíblemente sabrosos. Si desea diversificar su menú de adelgazamiento, puede agregar pechuga de pollo picada y hierbas.

• Pescado al horno

Vierta el jugo de limón sobre el filete de salmón y espolvoree. hierbas secas y especias, hornee en el horno sobre papel de aluminio hasta que esté cocido.

Aperitivos

Las ensaladas elaboradas con productos proteicos son indispensables para cualquier sistema de adelgazamiento. Son nutritivos, saludables y contribuyen a la diversidad del menú. Te permite cocinar tu propia cena. una solución rápida y al mismo tiempo no ganar kilos de más.

• Ensalada de proteínas

Hervir 3 huevos pasados ​​por agua, picar la pechuga de pollo (150 g), picar 50 g de calamares. Mezclar todo bien.

• Ensalada de espárragos con pollo

Hervir 3-4 inflorescencias en un recipiente con 100 g de espárragos picados y 300 g de pechuga de pollo. Muele 2 pepinos frescos de tamaño mediano y 60 gramos de raíz de apio. Mezclar todo bien. Agregue 2 cucharadas de guisantes enlatados. Agregue los productos picados, hervidos y ya enfriados. Sazone con 4 cucharadas de vinagre de sidra de manzana.

Elegir recetas para tu menú de proteínas, observe atentamente qué productos se enumeran en ellos. A veces permitido aceite de oliva o cordero magro, pero deberían ser excepciones a la regla, indulgencias, para que la dieta no parezca completamente debilitante.

Pero las grasas y los carbohidratos en su forma pura están estrictamente prohibidos. Por lo que en esta dieta no debe haber nada harinoso, dulce o frito.

Para adelgazar con alimentos proteicos es necesario saber utilizarlos correctamente. Alguno Consejos útiles le permitirá reducir su peso en una cantidad impresionante.

1. Los productos proteicos cárnicos se consumen mejor hervidos. Para diversificar la dieta se permite guisar, hornear y cocinar al vapor.
2. Durante la dieta, además de los alimentos proteicos, el cuerpo debe recibir fibra para quemarla lo más rápido posible. exceso de grasa y garantizar el correcto funcionamiento de los órganos. Por lo tanto, definitivamente es necesario comer verduras, frutas y verduras, productos lácteos, cereales y pan integral.
3. Mucha gente pregunta qué alimentos con proteínas se pueden comer por la noche: una hora antes de acostarse, se permite beber un vaso de kéfir desnatado o yogur natural. Todo lo demás está prohibido.
4. Los productos lácteos dulces (yogur, cuajada con relleno), mayonesa, salsas y otros sustitutos de las proteínas son perjudiciales para la salud y no contribuyen a la pérdida de peso.
5. En una comida, el cuerpo puede absorber sólo 30 gramos de proteína, sin importar cuántos huevos, por ejemplo, comas. La norma diaria para los hombres es de aproximadamente 2 gramos de proteína por 1 kilogramo de peso, para las mujeres, solo 1 gramo.
6. Para mejorar la absorción de proteínas por parte del organismo, se pueden poner en práctica los principios de la nutrición fraccionada. Según ellos, la comida se ingiere hasta 6 veces al día en pequeñas porciones.
7. La cena debe ser antes de las 19.00 horas.
8. Si practica deportes mientras pierde peso con productos proteicos, no solo reducirá el tamaño de su cintura, sino que también hará que sus glúteos y su pecho estén más firmes, ya que la proteína es un excelente material de construcción para el tejido muscular con suficiente actividad física.

En cuanto a cada producto proteico en concreto que puede favorecer la pérdida de peso, las características de su uso como parte de la dieta se recogen convenientemente en la siguiente tabla:

Ahora ya sabes lo que incluye comida proteica y qué productos se necesitan para una pérdida de peso rápida y, lo más importante, saludable.

También es importante recordar que este tipo de dietas siguen siendo un shock grave para el organismo. Por tanto, en primer lugar, deben continuar o, pero nada más. En segundo lugar, se recomienda utilizar dicho sistema de corrección de figura no más de una vez cada seis meses, e incluso con menos frecuencia en caso de problemas de salud.

Los alimentos aportan al cuerpo humano la energía que necesita para su pleno funcionamiento. Y precisamente gracias a comidas regulares y las complejas reacciones físicas y químicas que produce (lo que popularmente se llama metabolismo o metabolismo) sustentan la vida. Los alimentos contienen muchos nutrientes, sin los cuales el crecimiento, el desarrollo y el funcionamiento del cuerpo serían imposibles. Hablaremos de estos nutrientes en la segunda lección.

A continuación consideraremos:

También te explicaremos el valor de cada sustancia.

Ardillas

Las proteínas son el principal material de construcción del cuerpo y la base de sus células y tejidos. Aproximadamente el 20% de ellos constituyen el cuerpo humano y más del 50% son células. El cuerpo no puede almacenar proteínas en los tejidos “para más adelante”, por lo que es necesario suministrarles alimentos diariamente.

Las proteínas contienen aminoácidos esenciales que no se sintetizan en el cuerpo humano: arginina, histidina, treonina, fenilalanina, valina, isoleucina, leucina, metionina, lisina y triptófano. Las proteínas pueden tener diferentes valores biológicos, que dependen de la cantidad y de los aminoácidos que contienen, de la proporción de aminoácidos esenciales y no esenciales y de su digestibilidad en el tracto gastrointestinal.

Por regla general, las proteínas de origen animal tienen un mayor valor biológico. Por ejemplo, la proporción óptima ácidos esenciales cuenta con huevos, hígado, carne y leche. Y son absorbidos en un 97,% mientras proteínas vegetales se absorben solo en un 83-85%, porque Los productos de origen vegetal contienen una gran cantidad de sustancias no digeribles (lastre).

Los alimentos vegetales generalmente contienen bajas cantidades de proteínas y son deficientes en metionina, lisina y triptófano. Sólo las legumbres (por ejemplo, soja, frijoles y guisantes) se distinguen por su alto contenido en proteínas (del 24% al 45%). El 20% de la proteína está presente en nueces y semillas de girasol. En términos de composición de aminoácidos, las proteínas de centeno, arroz y soja se acercan a las proteínas animales.

La necesidad de proteínas del cuerpo está determinada por la edad, el sexo y el carácter de una persona. actividad laboral, características nacionales nutrición y condiciones climáticas en el que vive. Por lo general, los adultos que no realizan trabajo físico activo deben tomar proteínas por día a razón de un poco menos de 1 g por 1 kg de peso corporal. La proteína alimentaria debe aportar 1/6 de la proporción en peso y entre el 10 y el 13% del total. necesidades energéticas cuerpo, y el 55% de la ingesta proteica recomendada debe ser de origen animal. Si un niño o un adulto realiza trabajo físico, aumenta su necesidad de proteínas.

Grasas

Las grasas comestibles son ésteres de ácidos grasos superiores y glicerol. Los ésteres de ácidos grasos tienen un número par de átomos de carbono y los propios ácidos grasos se dividen en dos grandes grupos: grasas saturadas e insaturadas. Los primeros ricos en grasas animales sólidas (puede haber hasta un 50% de ellas) masa total), y el segundo son los aceites líquidos y los mariscos (muchos aceites, por ejemplo, el de oliva, linaza, maíz y girasol, pueden contener hasta un 90% de grasas insaturadas). En el cuerpo humano, el contenido normal de grasa es del 10-20%, pero en casos de trastornos del metabolismo de los lípidos, esta cifra puede aumentar hasta el 50%.

Las grasas y sustancias similares a las grasas forman las membranas y membranas celulares. fibras nerviosas, participar en la síntesis de vitaminas, hormonas y ácidos biliares. Los depósitos de grasa, a su vez, se consideran la reserva de energía del organismo. El valor energético de las grasas es más de 2 veces mayor que el valor de los carbohidratos y las proteínas. Cuando se oxida 1 g de grasa se liberan 9 kcal de energía.

Los adultos deben consumir de 80 a 100 g de grasa al día, lo que aporta hasta el 35% del total. valor energético dieta. Los ácidos grasos linoleico y linolénico son esenciales (no se sintetizan en el organismo) y deben tomarse con las comidas. Se encuentran en la grasa de varios peces y mamíferos marinos, nueces y aceites vegetales. Junto con otras sustancias insaturadas superiores. ácidos grasos Previenen el desarrollo de la aterosclerosis y hacen que el cuerpo sea más resistente a las enfermedades infecciosas.

Sobre valor nutricional grasas, entonces se debe a la presencia de ácidos grasos esenciales, la presencia de vitaminas A, E y D, su absorción y digestibilidad. El valor biológico máximo es inherente a las grasas con ácidos linoleico y otros ácidos insaturados superiores. Lo bien que se absorbe la grasa depende de su temperatura de fusión: si está por debajo de la temperatura corporal, entonces las grasas se absorben en un 97-98%, y si la temperatura de fusión es de 50-60°C, entonces se absorberán solo en un 70-80%. %.

Junto con los alimentos, también ingresan al cuerpo sustancias similares a las grasas, como vitaminas liposolubles, fosfolípidos y esteroles. El más conocido de los esteroles es el colesterol, que se encuentra en los alimentos de origen animal. Pero también puede sintetizarse en el cuerpo a través de productos intermedios del metabolismo de las grasas y los carbohidratos.

El colesterol es una fuente de hormonas y ácidos biliares, además de un precursor de la vitamina D3. Una vez en la sangre y la bilis, el colesterol permanece en ellos como una solución coloidal, formada mediante la interacción con fosfátidos, ácidos grasos insaturados y proteínas. Cuando el metabolismo de estas sustancias se altera (o hay una deficiencia), el colesterol se convierte en pequeños cristales que se depositan en las paredes de los vasos sanguíneos y tracto biliar, razón por la cual se desarrolla aterosclerosis y se forman cálculos biliares.

carbohidratos

En los productos alimenticios, los carbohidratos están contenidos en forma de glucosa y fructosa (monosacáridos), lactosa y sacarosa (oligosacáridos), sustancias pectínicas, fibra, glucógeno y almidón (polisacáridos). Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el ser humano: la oxidación de tan solo 1 g de carbohidratos libera 4 kcal.

Para una persona que no realiza trabajo físico, la necesidad media de carbohidratos es de 400 a 500 g por día, 2/3 de la dieta diaria en términos de peso y 60% en términos calóricos. Si una persona trabaja activamente físicamente, la norma aumenta.

A la hora de elegir los alimentos, lo mejor es optar por los polisacáridos, es decir. en productos que contengan pectina, glucógeno, almidón, etc. y, si es posible, evite los oligomonosacáridos (productos que contengan lactosa, fructosa, glucosa, sacarosa, etc.). Los polisacáridos se digieren más lentamente y la dinámica de concentración de glucosa (el producto final de la digestión) en los líquidos corporales es mucho más favorable para el metabolismo posterior. También es importante que los polisacáridos no tengan un sabor dulce, lo que reduce la probabilidad de que aumente su consumo.

El disacárido lactosa se puede encontrar en abundancia en la leche y los productos lácteos. Pero las plantas se consideran, con razón, el principal proveedor de carbohidratos del cuerpo, porque. su porcentaje en ellos es del 80-90% de la masa seca. Los alimentos vegetales también contienen muchos polisacáridos no digeribles y no digeribles, como la celulosa. Debe saber que gracias a la fibra gruesa de los alimentos no digeribles, se estimula la motilidad intestinal, se absorben una serie de catabolitos (incluso tóxicos) ubicados en el intestino grueso, se elimina el colesterol y nutrientes bacterias beneficiosas intestinos. En promedio, un adulto debería consumir 25 gramos de carbohidratos al día.

vitaminas

Las vitaminas son sustancias alimenticias esenciales (nutrientes) de origen orgánico y una amplia variedad de Estructura química. Son necesarios para el metabolismo adecuado en el cuerpo humano. Su norma diaria Se acostumbra medirlo en mg (miligramos) y mcg (microgramos), y depende, como antes, de la edad, el sexo, la naturaleza del trabajo y el estado de salud de la persona.

Las vitaminas son solubles en agua (vitaminas B y vitamina C) y liposolubles (vitaminas A, D, E, K):

• Casi todas las vitaminas B se encuentran en las claras de huevo, la levadura, el hígado, las legumbres y la parte exterior de los cereales.
• La vitamina C (ácido ascórbico) se encuentra en las partes verdes de las plantas, bayas, verduras, cítricos y otras frutas, en particular las ácidas, así como en los riñones y el hígado.
• Sólo los productos de origen animal son ricos en vitamina A: quesos, caviar de esturión, hígado de bacalao, hígado de ganado, mantequilla. Además, se sintetiza en el cuerpo a través de la provitamina A (caroteno), que se encuentra en frutas, bayas y verduras de color naranja.
• Las fuentes de vitamina D incluyen el aceite de hígado de bacalao, las huevas de pescado, las grasas lácteas y el hígado. La síntesis de esta vitamina se produce debido a la exposición a la radiación ultravioleta.
• La vitamina E se encuentra en los vegetales de hojas verdes, yemas de huevo y aceites vegetales.
• El cuerpo recibe vitamina K del hígado, las patatas, los tomates y las verduras de hoja.

Las verduras frescas retienen mejor las vitaminas, por lo que se recomienda comerlas con la mayor frecuencia posible. Si los cueces y los cocinas, el contenido de vitaminas disminuirá. Y si prepara masa madre o congela rápidamente verduras, las vitaminas se conservarán en las verduras durante mucho tiempo.

La importancia de las vitaminas para los humanos es muy grande. Se expresa en el hecho de que las vitaminas sirven como un componente necesario para Operación adecuada enzimas; Participan en procesos metabólicos, ayudan al cuerpo a crecer y desarrollarse y fortalecen el sistema inmunológico. Con falta de vitaminas, se alteran los mecanismos del sistema nervioso y del aparato visual, aparecen problemas en la piel, avitaminosis e hipovitaminosis, debilitando estado inmunológico etc. Hay que recordar que las vitaminas más deficientes (especialmente durante el invierno y principios de primavera) son las vitaminas A, B1, B2 y C.

Minerales

Los minerales son componentes de tejidos y órganos, lo que explica su enorme papel en los procesos físicos y químicos que ocurren en el cuerpo. Alguno minerales están contenidos en células, mientras que otros están contenidos en fluidos de tejidos, linfa y sangre (en ellos los minerales están suspendidos en forma de iones).

Los más importantes para el funcionamiento del organismo son el azufre, el cloro, el fósforo, el potasio, el magnesio y el calcio. Estos elementos ayudan al cuerpo a desarrollar tejidos y células, y también proporcionan funciones del sistema nervioso central, los músculos y el corazón. Además, neutralizan ácidos nocivos- productos metabólicos.

El calcio es un material de construcción para el tejido óseo y es especialmente necesario para los niños cuyo esqueleto se encuentra en la etapa de formación. El calcio ingresa al cuerpo con verduras, frutas y productos lácteos.

El fósforo no es menos importante porque También participa en la estructura de los huesos y más de la mitad de todo el fósforo disponible se encuentra en los huesos. Si hay suficiente fósforo en el cuerpo, siempre habrá intercambio normal carbohidratos y un sistema nervioso fuerte. El fósforo se encuentra en las legumbres, los cereales, el pescado, la leche y la carne.

Naturalmente, el cuerpo necesita magnesio, bromo, yodo, zinc, cobalto, flúor y otros microelementos (hablaremos más sobre ellos, así como sobre las vitaminas, en la próxima lección), que se encuentran en los productos alimenticios en cantidades mínimas (menos de 1 mg por 1%). En ellos se componen muchas enzimas, hormonas y vitaminas; Afectan más directamente al desarrollo del cuerpo y al metabolismo.

La deficiencia de cualquier microelemento en el organismo provoca enfermedades específicas, como caries (falta de flúor), anemia grave (falta de cobre o cobalto), bocio endémico (falta de yodo) y otras. Atención especial Se debe tener cuidado para garantizar que el cuerpo del niño reciba minerales. Si hasta los 2 meses reciben suficiente leche materna, al tercer mes es necesario agregarlos a los jugos de verduras, frutas y bayas. A partir del 5º mes es necesario aportar alimentos complementarios con minerales (pachas de avena y trigo sarraceno, carne, huevos, frutas y verduras).

Agua

El agua y los minerales disueltos en ella sirven de base. ambiente interno El cuerpo es la parte principal del líquido tisular, la linfa y el plasma. Ningún proceso vital que ocurre en el cuerpo (especialmente los procesos termorreguladores y enzimáticos) es posible sin cantidad suficiente agua.

El metabolismo del agua se ve afectado por parámetros como la humedad y la temperatura ambiente, la dieta e incluso el comportamiento y la vestimenta. Un adulto debe aportar a su organismo aproximadamente 2-3 litros de líquido. Se recomienda a los hombres beber unos 3 litros y a las mujeres, unos 2,3 litros, y más de la mitad de esta cantidad debe ser agua potable.

Cálculo de costes energéticos.

Para mantener cada proceso que ocurre en el cuerpo, se gasta una cierta cantidad de energía proporcionada por la ingesta de alimentos. La ingesta y el gasto de energía se expresan en unidades de calor llamadas calorías. Una kilocaloría es igual a la cantidad de calor necesaria para aumentar 1° la temperatura de 1 litro de agua.

Las velocidades medias de combustión de sustancias contenidas en los alimentos son las siguientes:

• 1 g de proteína = 4,1 kcal
• 1 g de grasa = 9,3 kcal
• 1 g de carbohidratos = 4,1 kcal

La energía para el metabolismo energético básico es la cantidad mínima de calorías que se necesita para cubrir las necesidades del organismo en estado de reposo nervioso y muscular. Si una persona trabaja mental o físicamente, aumenta el intercambio de energía y aumenta la cantidad de nutrientes que necesita.

Cuando el cuerpo humano se encuentra en condiciones extremas, por ejemplo si pasa hambre, la energía necesaria puede provenir de estructuras internas y reservas (este proceso se llama nutrición endógena). El requerimiento energético de una persona, basado en el consumo diario de energía, es de 1700 a 5000 kcal (a veces más). Este indicador depende del sexo, la edad, el estilo de vida y las características de la actividad laboral de la persona.

Como ya sabemos, entre los nutrientes de los alimentos se encuentran grasas, carbohidratos, proteínas (proteínas), minerales y vitaminas. En cuanto al contenido calórico, la dieta diaria debe corresponder al consumo energético diario, y se debe tener en cuenta el metabolismo y el consumo energético en el hogar y en el trabajo. Valor aproximado contenido calórico diario, si se cumplen los requerimientos mínimos diarios ejercicio físico, calculado mediante multiplicación peso normal(en kg) para 30 cal para mujeres y 33 cal para hombres. Las proteínas, grasas y carbohidratos deben estar en una proporción de 1:1:4. Además, también influye la calidad de la dieta, que depende de los gustos, hábitos y cantidad de exceso de peso corporal de cada persona.

En la mayoría de los casos, los nutricionistas recomiendan utilizar dietas calóricas estándar (aportan al organismo entre 2200 y 2700 kcal). Pero la dieta debe incluir diferentes alimentos, tanto en contenido calórico como en calidad. Siempre hay que estar atento a las calorías “vacías” que contienen el pan, las pastas a base de harina blanca refinada, el azúcar blanco, las galletas, pasteles y otros dulces, los refrescos azucarados y el alcohol.

Cada persona debe elegir una dieta que le proporcione cantidad requerida energía. Es importante asegurarse de que entren en el cuerpo la menor cantidad posible de sustancias nocivas y calorías “vacías”, así como controlar el peso corporal. Las personas obesas o, por el contrario, extremadamente delgadas, deben acudir a especialistas que les ayuden a elegir la dieta adecuada para cada día.

Para decidir correctamente sobre los alimentos, así como para saber cuántas calorías tiene un producto en particular, se acostumbra utilizar tablas especiales. A continuación encontrará tres de estas tablas: para refrescos, alcohol y los alimentos más comunes.

Usar las tablas no podría ser más sencillo: todas las bebidas y alimentos están agrupados y ordenados alfabéticamente. Frente a cada bebida o producto hay columnas que indican el contenido de las sustancias necesarias y la cantidad de calorías (basado en 100 g de un producto en particular). Con base en estas tablas es muy conveniente compilar propia dieta nutrición.

Tabla 1 (Refrescos)

NOMBRE	PROTEÍNAS	GRASAS	CARBOHIDRATOS	KKAL
jugo de albaricoque
Jugo de piña
zumo de naranja
Jugo de uva
Zumo de cereza
Jugo de granada
cacao con leche
kvas de pan
Café con leche
Jugo de limon
jugo de zanahoria
Jugo de durazno
Cerveza sin alcohol
Té verde
Té negro sin azúcar
Té negro con limón y azúcar (2 cucharaditas)
Té negro con leche condensada (2 cucharaditas)
Bebida energética
jugo de manzana

Tabla 2 (Alcohol)

NOMBRE	PROTEÍNAS	GRASAS	CARBOHIDRATOS	KKAL
Vino seco
vino semiseco
Vino de postre
vino semidulce
Mesa de vino
Cerveza negra
Vino de Oporto
champán

Tabla 3 (Alimentos)

NOMBRE	PROTEÍNAS	GRASAS	CARBOHIDRATOS	KKAL
Albaricoques
Membrillo
ciruela roja
Una piña
Naranja
Maní
Sandías
Berenjena
Plátanos
Carne de cordero
baranki
Frijoles
Airela
Brynza
sueco
gobios
Gofres con rellenos grasos
Gofres con rellenos de frutas
jamón
Uva
Cereza
Cereza
Ubre de res
Hércules
Carne de res
Estofado de carne
Arándano
salmón rosado
Guisantes
guisantes enteros
Guisantes verdes
Granada
Pomelo
Nuez
Hongos porcini frescos
Hongos porcini secos
Setas boletus frescas
Setas boletus frescas
Hongos russula frescos
Pechuga ahumada cruda
Pera
Pera
Ganso
gragea de frutas
Mora
Grasa animal fundida
Desayuno turístico (carne de res)
Desayuno turístico (cerdo)
Judías verdes (vaina)
Malvavisco
Pasa
Caviar de salmón chum granulado
Caviar de dorada
Caviar de abadejo, perforado
Caviar de esturión granulado
Caviar de esturión perforado
Pavo
higos
Iris
Yogur natural (1,5% de grasa)
Calabacín
Calamar
Platija
repollo blanco
Coliflor
Caramelo
carpa cruciana
Carpa
Papa
salmón chum
Kéfir con toda la grasa
Kéfir bajo en grasas
Madera del perro
fresa fresa silvestre
Arándano
Salchicha hervida Doctorskaya
Salchicha hervida Lyubitelskaya
Salchicha de leche hervida
Salchicha hervida separada
Salchicha de ternera hervida
Salchicha ahumada hervida Lyubitelskaya
Salchicha cocida-ahumada Servelat
Salchicha de Cracovia semiahumada
Salchicha de Minsk semiahumada
Salchicha medio ahumada Poltavskaya
Salchicha ucraniana medio ahumada
Salchicha ahumada cruda Lyubitelskaya
Salchicha ahumada cruda Moscú
carne picada de salchicha
carne de caballo
dulces de chocolate
Lomo ahumado crudo
Eperlano
Cangrejo
Camarones
Conejo
Alforfón
sémola de maíz
Sémola
Avena
cebada perlada
Granos de trigo
Granos de cebada
Grosella
Damáscos secos
pollos
Glacial
Limón
Cebolla verde (pluma)
Puerro
cebollas de bulbo
Mayonesa
Pasta
Macrurus
frambuesas
mandarín
margarina para sándwich
margarina de leche
Mermelada
Aceite vegetal
Manteca
ghee
masa de cuajada
Almendra
Lamprea
abadejo
sesos de res
capelán
Leche
Leche acidófila
Leche condensada
Leche condensada con azúcar
La leche entera en polvo
Zanahoria
mora de los pantanos
col rizada
Harina de trigo 1er grado
Harina de trigo 2 grados
Harina de trigo premium
harina de centeno
Navaga
Lota
nototenia veteada
espino amarillo
pepinos
Lubina
perca de río
Aceitunas
Esturión
Hipogloso
Pegar
Pimiento verde dulce
Pimiento rojo dulce
melocotones
melocotones
Perejil (verdes)
Raiz de perejil)
hígado de cordero
Hígado de res
Hígado de cerdo
hígado de bacalao
Bizcocho con relleno de frutas
Hojaldre con nata
Hojaldre con relleno de frutas
Tomates
riñones de cordero
Riñones de res
riñones de cerdo
Mijo
Leche cuajada
Pan de jengibre
bacaladilla
Integral
Mijo
Ruibarbo
Rábano
Rábano
Nabo
Centeno
pez sable
pescador del Caspio
serbal rojo
Aronia de serbal
Riazhenka
Carpa
Saira
Salaca
Ensalada
Salchichas de ternera
Salchichas de cerdo
Azúcar
Remolacha
el cerdo es grasoso
magro de cerdo
flaco de cerdo
Estofado de cerdo
pasteles de mantequilla
arenque
Salmón
semilla de girasol
corazón de cordero
corazón de res
corazón de cerdo
Caballa
ciruela de jardín
Nata 10% grasa
Nata 20% grasa
Crema agria 10% grasa
Crema agria 20% de grasa
grosella blanca
grosellas rojas
grosella negra
Salchichas lácteas
salchichas rusas
Salchichas de cerdo
Caballa
libra esterlina
lucioperca
galletas de trigo
Galletas de crema
Proteína en polvo
yema seca
El secado
queso holandés
Queso fundido
queso poshekhonsky
queso ruso
queso suizo
Quesos cuajados
Requesón graso
Requesón bajo en grasa
Requesón bajo en grasa
Requesón semigraso
ternera grasa
ternera flaca
Avena
Bizcocho con relleno de frutas
pastel de almendras
trépang
Bacalao
Atún
pescado de carbón
Acné
anguila de mar
Damáscos secos
Pato
Frijoles
fechas
Avellana
halva de girasol
tahini halva
Pan de trigo elaborado con harina de 1ª calidad.
pan de centeno
pan de centeno grueso
Rábano picante
Caqui
pollos
Cheremsha
Cerezas
Arándano
ciruelas pasas
Ajo
lentejas
Mora
rosa mosqueta fresca
Escaramujos secos
Chocolate con leche
Chocolate negro
tocino de cerdo
Espinaca
Alazán
Lucio
manzanas
manzanas
Lengua de res
lengua de cerdo
huevo en polvo
Gallina, huevo
Huevo de codorniz

En la próxima lección, analizaremos con más detalle los microelementos y las vitaminas, descubriremos en qué cantidades los necesita una persona y de qué productos se pueden obtener, y también proporcionaremos varias tablas muy útiles.

Prueba tus conocimientos

Si desea poner a prueba sus conocimientos sobre el tema de esta lección, puede realizar una breve prueba que consta de varias preguntas. Para cada pregunta, sólo 1 opción puede ser correcta. Después de seleccionar una de las opciones, el sistema pasa automáticamente a la siguiente pregunta. Los puntos que recibe se ven afectados por la exactitud de sus respuestas y el tiempo dedicado a completarlas. Tenga en cuenta que las preguntas son diferentes cada vez y las opciones son mixtas.