¡Los ácidos grasos poliinsaturados son esenciales! Ácidos grasos poliinsaturados.
Para mantener la salud, debemos recibir ácidos grasos insaturados en proporciones especiales.
En la naturaleza existen una serie de compuestos necesarios para el ser humano que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar, pero sin los cuales no podemos prescindir. Estos incluyen ácidos grasos poliinsaturados.
Los ácidos grasos insaturados contienen una cadena de carbohidratos en la que existe un doble enlace entre los átomos de carbono. Los ácidos grasos poliinsaturados tienen varios enlaces de este tipo.
Tipos de ácidos grasos poliinsaturados
Los ácidos grasos poliinsaturados se dividen en dos grupos:
Ácidos grasos poliinsaturados omega-3
Ácidos grasos poliinsaturados omega-6
ácido docosahexagénico
ácido eicosapentaenoico
a la principal omega 6 Los ácidos incluyen:
ácido linoleico
ácido araquidónico
Un complejo de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6 a veces también se denomina vitamina F.
¿Por qué el cuerpo necesita ácidos grasos poliinsaturados?
Los ácidos grasos poliinsaturados son necesarios para nuestro organismo y juegan un papel importante. En particular ellos:
Afecta el metabolismo, participa en los procesos metabólicos de las grasas.
Mejorar la nutrición de tejidos y células.
Apoyar el sistema inmunológico.
Participan en la síntesis de sustancias necesarias para el cuerpo: las prostaglandinas.
En particular, los ácidos poliinsaturados Omega-3:
Reducir los niveles de colesterol y prevenir el desarrollo de la aterosclerosis.
Reduce la presión arterial, mejora la circulación sanguínea y previene las arritmias.
Reduce la inflamación, previene el desarrollo de artritis y ciática.
Tienen un efecto positivo sobre el crecimiento y el desarrollo normal. Productos con
Efecto beneficioso sobre el funcionamiento del sistema nervioso.
Todas estas cualidades hacen de los ácidos grasos poliinsaturados sustancias "estratégicamente" importantes, cuyo aporte debemos asegurar en el organismo.
Fuentes de ácidos grasos poliinsaturados
Los ácidos grasos poliinsaturados se pueden obtener fácilmente de los alimentos. Los ácidos poliinsaturados omega-3 se encuentran en pequeñas cantidades en muchos alimentos, pero la mayoría de estas sustancias se encuentran en los peces marinos, concretamente en el aceite de pescado.
Para obtener ácidos grasos poliinsaturados omega-6, debe comer:
aceites vegetales girasol, colza, maíz
semillas de nuez
carne de ave, huevos
Es importante saber que los ácidos grasos poliinsaturados se destruyen durante el tratamiento térmico o el refinado del producto.
“Con la edad, es necesario reducir la cantidad de grasa en los alimentos. Se debe dar preferencia a los aceites vegetales. Un muy buen producto es el aceite de girasol, contiene ácidos grasos insaturados omega-6. También es útil el aceite de linaza, que contiene ácidos grasos insaturados omega-3. Estas sustancias son muy importantes para el funcionamiento normal de nuestro organismo. Es muy útil comer pescado graso de mar. Unos pequeños trozos de salmón o caballa todos los días son suficientes para proporcionar la cantidad necesaria de ácidos grasos insaturados. - habla Profesor Asociado del Departamento de Gastroenterología y Terapia de la Academia Estatal de Medicina de Dnepropetrovsk Viktor Ivanovich Zalevsky.
Pero es importante no solo consumir estas sustancias en los alimentos. Para que los ácidos grasos poliinsaturados sean beneficiosos, deben suministrarse en determinadas proporciones. La proporción correcta de ácidos grasos poliinsaturados en los alimentos se denomina de 1/1 a 4/1 de ácidos omega-6 a ácidos poliinsaturados omega-3.
Si es necesario, los ácidos grasos insaturados se pueden tomar en cápsulas. Pero primero, definitivamente debe consultar a un médico, de lo contrario corre el riesgo de hacerse daño.
¿Cuándo pueden dañar los ácidos grasos poliinsaturados?
La investigación realizada por científicos estadounidenses en el Instituto Nacional del Ojo (NEI) ha demostrado que una dieta rica en ácidos grasos omega-3 puede ayudar a prevenir una de las principales causas de ceguera entre las personas mayores.
Los científicos han demostrado que dosis demasiado grandes de ácidos grasos poliinsaturados pueden dañar el cuerpo. Así, por ejemplo, un exceso de ácidos poliinsaturados omega-3 aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de próstata.
También es peligroso cuando hay una prevalencia de omega-6 sobre omega-3, ya que las sustancias que causan inflamación liberadas por omega-6 superan en número a los componentes antiinflamatorios de los ácidos poliinsaturados omega-3. La proporción óptima es 1/1.
CON demasiados ácidos omega-6 en relación con los ácidos omega-3 contribuye al desarrollo de una serie de enfermedades. Posibles trastornos metabólicos, el desarrollo de aterosclerosis, artritis y otras violaciones.
Además, los ácidos grasos poliinsaturados se deterioran rápidamente, por lo que es importante que los productos que los contienen se almacenen correctamente y dentro de su vida útil.
Si tu dieta no tiene suficiente pescado graso, no estará de más introducir una ingesta adicional de omega-3 como medida preventiva. Las farmacias ofrecen una amplia gama de este tipo de productos, lo que puede confundir al comprador. Recientemente, "Test" realizó un estudio comparativo de preparaciones que contienen AGPI omega-3, y su recomendación es SMART OMEGA® Q10.
Los ácidos grasos poliinsaturados son ácidos grasos insaturados con dos, tres o más dobles enlaces. Este es linoleico (C 17 H 31 COOH), que tiene dos enlaces dobles entre el átomo de carbono 9-10m y 12-13; linolénico (C 17 H 29 COOH) que tiene tres dobles enlaces entre los átomos de carbono 9-10, 12-13 y 15-16; ácidos araquidónicos (C 19 H 39 COOH). Según sus propiedades biológicas, estos ácidos grasos poliinsaturados altamente insaturados pueden clasificarse como sustancias vitales, por lo que algunos investigadores las consideran vitaminas (vitamina F).
Los PUFA son sustancias vitales esenciales que no se sintetizan en el cuerpo animal. La importancia fisiológica y el papel biológico de los PUFA son muy importantes y diversos.
La propiedad biológica más importante de los PUFAs es su participación como elementos estructurales en complejos biológicamente altamente activos como fosfátidos, lipoproteínas, etc.
Los PUFA son un elemento necesario en la formación de membranas celulares, vainas de mielina, tejido conectivo, etc.
Se ha establecido una relación entre los PUFA y el metabolismo del colesterol, que se expresa en la capacidad de aumentar la excreción de colesterol del organismo al convertirlo en compuestos lábiles y fácilmente solubles (Dail y Raiser, 1955).
En ausencia de PUFA, se produce la esterificación del colesterol con ácidos grasos saturados, que se deposita en las paredes de los vasos sanguíneos (Sinclair, 1958). En el caso de la aterización del colesterol con ácidos grasos insaturados, se observa un alto nivel de absorción de colesterol en el intestino (Lang, 1959). Según Lewis y Folke (1958), los PUFA contribuyen a la rápida conversión del colesterol en ácidos cólicos y a su eliminación del organismo.
Los PUFA tienen un efecto normalizador en las paredes de los vasos sanguíneos, aumentan su elasticidad y reducen la permeabilidad (Holman, 1957).
Hay evidencia (Sinclair, Robinson, Poole, 1956) de que la deficiencia de AGPI contribuye a la trombosis coronaria.
Los PUFA protegen parcialmente contra los trastornos metabólicos causados por la ingesta de grandes cantidades de tiroidina.
Se ha establecido una conexión entre los PUFA y el metabolismo de las vitaminas B (piridoxina y tiamina), así como con el metabolismo de la colina, que, en condiciones de deficiencia de PUFA, reduce o pierde por completo sus propiedades lipotrópicas.
La deficiencia de PUFA afecta negativamente la capacidad de activar enzimas, cuya actividad es inhibida por alimentos con alto contenido de proteínas (Levi, 1957). Se han obtenido datos sobre el papel estimulante de los PUFA sobre los mecanismos de defensa del organismo y, en particular, sobre el aumento de la resistencia del organismo a las enfermedades infecciosas ya los efectos de las radiaciones (Sinclair, 1956).
Con la deficiencia de PUFA, la actividad de la citocromo oxidasa en el hígado aumenta considerablemente.
La deficiencia de PUFA se manifiesta por lesiones en la piel.
Los animales con deficiencia de PUFA tienen más probabilidades de tener una úlcera duodenal.
Los PUFA, así como algunos aminoácidos de proteínas, son componentes indispensables no sintetizados en el cuerpo, cuya necesidad solo puede satisfacerse a través de los alimentos. Sin embargo, es posible la transformación de unos ácidos grasos en otros. En particular, se estableció la indudable transformación del ácido linoleico en ácido araquidónico en el cuerpo.
Se ha establecido la participación de la piridoxina en la conversión de ácido linoleico a ácido araquidónico.
La fórmula biológicamente óptima para el equilibrio de ácidos grasos puede ser la proporción en grasa de 10% PUFA, 30% de ácidos grasos saturados y 60% de ácido monoinsaturado (oleico).
Para las grasas naturales, la manteca de cerdo, el maní y el aceite de oliva se acercan a esta estructura de ácidos grasos. Los tipos de margarina que se producen actualmente, en su mayor parte, corresponden a la fórmula anterior para ácidos grasos balanceados.
Según el Consejo Nacional de Investigación sobre Nutrición de EE. UU. (1948), el requerimiento mínimo diario de PUFA se define como el 1% de la ingesta diaria de calorías. Según B. I. Kadykov (1956), la norma diaria de PUFA para adultos es el 1% del contenido calórico diario de la dieta y para los niños: el 2%. Seimar, Shapiro, Friedman (1955), sobre la base de estudios realizados en animales (ratas), recomiendan una ingesta diaria de PUFA para humanos: 7 g, 5-8 g por día. Como ya se ha señalado, el ácido araquidónico es el más activo biológicamente, y cuando se cubre la necesidad de PUFA debido a su ingesta con alimentos, 5 g de ácido araquidónico son suficientes.
ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS OMEGA-3 Y OMEGA-6
EN NUTRICIÓN HUMANA
T.V. Vasilkova, Candidata de Ciencias Médicas, Profesora Asociada del Departamento de Bioquímica
Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), que se encuentran entre los factores nutricionales esenciales, se han convertido en objeto de considerable atención de investigadores y médicos tanto en nuestro país como en el extranjero. Durante las últimas décadas, se han acumulado datos que indican el importante papel de estos compuestos en el desarrollo normal y en el mantenimiento de un equilibrio entre los procesos fisiológicos y patológicos del cuerpo.
Alrededor de 70 ácidos grasos se encuentran en los tejidos humanos. Los ácidos grasos se dividen en dos grandes grupos: saturados e insaturados. Los ácidos grasos insaturados tienen uno (monoinsaturados) o varios dobles enlaces (poliinsaturados). Dependiendo de la posición del doble enlace en relación con el último átomo de carbono del grupo metilo de los ácidos grasos insaturados, denotados por la letra griega ω (a veces la letra latina n), se distinguen varias familias principales de ácidos grasos insaturados: omega - 9, omega -6 y omega -3 (tabla). Una persona puede sintetizar PUFA de la serie del ácido oleico (ω-9) combinando las reacciones de elongación (alargamiento) y desaturación (formación de enlaces insaturados). Por ejemplo, a partir del ácido oleico omega-9 (C 18:1), las células animales pueden sintetizar ácido 5,8,11-eicosatrienoico (C 20:3, ω-9). Con una falta de PUFA esenciales, aumenta la síntesis de este ácido eicosatrienoico y aumenta su contenido en los tejidos. Entre los ácidos grasos insaturados, los ácidos grasos omega-3 y omega-6 no se pueden sintetizar en el cuerpo debido a la falta de un sistema enzimático que pueda catalizar la formación de un doble enlace en la posición ω-6 o cualquier otra posición cercana a la ω-terminal. Por lo tanto, no se pueden sintetizar en el cuerpo. ácido linoleico Y ácido α-linolénico(ALK). Son ácidos grasos esenciales y deben obtenerse de los alimentos.
Hay dos clases de ácidos grasos poliinsaturados esenciales (esenciales): omega-3 y omega-6.
a los ácidos grasos poliinsaturados ω -6 incluye ácido linoleico (C 18: 2, ω-6), que en el cuerpo puede convertirse en ácido araquidónico (C 20: 4, ω-6). Ácido araquidónico(AA) es indispensable en el cuerpo solo con falta de ácido linoleico.
Los ácidos grasos poliinsaturados más importantes de la clase. ω -3 son Ácido alfa-linolénico(C 18:3, ω-3), a partir de los cuales se pueden sintetizar PUFA de cadena larga ω-3 en las células: ácido eicosapentaenoico(S 20:5, ω-3) y Ácido docosahexaenoico(C 22:6, ω-3) con una eficiencia de alrededor del 5 % en los hombres y una eficiencia ligeramente mayor en las mujeres. La capacidad de sintetizar ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA) en el cuerpo es muy limitada, por lo que deben provenir de fuentes exógenas. Con el envejecimiento del cuerpo y algunas enfermedades, la capacidad de sintetizar DHA y EPA se pierde por completo. Además, debe tenerse en cuenta que las reacciones de elongación de cadena y desaturación de los ácidos grasos ω-3 y ω-6 son catalizadas por las mismas enzimas, y los ácidos grasos compiten por las enzimas en estas reacciones. Por tanto, un exceso de ácidos grasos de una familia, como el ácido araquidónico (C 20: 4 , ω-6), inhibirá la síntesis del correspondiente ácido de otra familia, como el ácido eicosapentaenoico (C 20: 5 , ω- 3). Este efecto destaca la importancia de una composición equilibrada de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6 en la dieta. Por lo tanto, la acumulación de EPA y DHA de cadena larga en los tejidos es más eficiente cuando provienen directamente de los alimentos o cuando las cantidades de análogos de omega-6 que compiten entre sí son bajas.
Las fuentes naturales de PUFA son los aceites vegetales de ovario de trigo, semillas de lino, aceite de camelina, aceite de mostaza, aceite de girasol, soja, maní, así como nueces, almendras, semillas de girasol, aceite de pescado y pescado de especies grasas y semigrasas. (salmón, caballa, arenque, sardina, caballa, trucha, atún y otros), hígado de bacalao y mariscos.
Fig 1. Fuentes dietéticas de ácidos grasos poliinsaturados esenciales
La principal fuente dietética de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 son los aceites vegetales. Los ácidos grasos omega-6 son sintetizados por la mayoría de las plantas que crecen en la tierra. La principal fuente dietética de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son los pescados grasos de agua fría y los aceites de pescado, así como los aceites vegetales como el de linaza, perilla, soja y colza.
La atención de los investigadores sobre la composición de ácidos grasos de la grasa consumida con los alimentos atrajo por primera vez a mediados de los años 70 del siglo pasado, cuando los estudios epidemiológicos mostraron una baja prevalencia de enfermedades asociadas con la aterosclerosis en los esquimales de Groenlandia y su mortalidad por infarto de miocardio fue 10 veces menor que en Dinamarca y América del Norte, a pesar de que el consumo de grasas y colesterol en todas estas poblaciones era igualmente elevado. La diferencia estaba en la composición de los ácidos grasos. En daneses, el consumo de ácidos grasos saturados y ácidos grasos poliinsaturados omega-6 fue 2 veces mayor que el de los esquimales. Los esquimales consumían de 5 a 10 veces más ácidos grasos poliinsaturados omega-3 de cadena larga: EPA y DHA. Otros estudios experimentales y clínicos han confirmado efecto antiaterogénico de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3. Se ha establecido que los AGPI omega-3 reducen el contenido de lipoproteínas aterogénicas (lipoproteínas de baja y muy baja densidad) en la sangre. Confirmado acción cardioprotectora y antiarrítmica(EPA y DHA libres en las membranas de las células del corazón inhiben los canales iónicos) AGPI omega-3. Recientemente, se han llevado a cabo estudios que muestran acción inmunoprotectoraácidos grasos omega-3. Descubrimientos científicos recientes han encontrado que los ácidos grasos omega-3 pueden bloquear el crecimiento del tumor.
Se sabe que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son esenciales para el crecimiento normal desde la década de 1930. DHA junto con EPA - componentes alimentarios desarrollo normal de los niños y la longevidad. Un organismo en crecimiento necesita un material plástico para su crecimiento y desarrollo y es más sensible a una deficiencia de ácidos grasos poliinsaturados. Los PUFA forman parte de los lípidos estructurales, incluidos los fosfolípidos de las membranas celulares. Son reguladores del estado de fase de las membranas celulares. Un aumento de AGPI omega-3 en las biomembranas conduce a un aumento de su liquidez, reduce la viscosidad de la membrana y mejora las funciones de las proteínas integrales. Con la edad, el contenido de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 en las membranas celulares disminuye. mi El ácido icosapentaenoico es un componente lipídico de la mayoría de los tejidos. El ácido docosahexaenoico es un componente importante de las membranas de las células del SNC, se acumula en las sinapsis, los fotorreceptores, los espermatozoides y es vital para sus funciones. Los estudios científicos realizados han confirmado que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 son necesarios para el funcionamiento normal del cerebro.
Además de su función estructural, los PUFA como el ácido araquidónico y el ácido eicosapentaenoico son precursores de un grupo de sustancias altamente activas llamadas eicosanoides (Fig. 2). Estos incluyen prostaglandinas, prostaciclinas, tromboxanos y leucotrienos, que se distribuyen ampliamente en los tejidos corporales. La proporción de PUFA omega-3 y omega-6 afecta directamente el tipo de eicosanoides sintetizados por el cuerpo.
Ácidos grasos poliinsaturados
Fórmula general: CH 3 - (CH 2) m - (CH \u003d CH- (CH 2) x (CH 2) n-COOH
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Nombre trivial |
Nombre sistemático (IUPAC) |
Fórmula bruta |
fórmula de la IUPAC (con metilo. fin) |
fórmula (desde el extremo del carburador) |
Fórmula racional semiexpandida |
ácido trans,trans-2,4-hexadienoico |
CH 3 -CH \u003d CH-CH \u003d CH-COOH |
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C 17 H 31 COOH |
CH 3 (CH 2) 3 - (CH 2 -CH \u003d CH) 2 - (CH 2) 7 -COOH |
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C 17 H 28 COOH |
CH 3 - (CH 2) - (CH 2 -CH \u003d CH) 3 - (CH 2) 6 -COOH |
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C 17 H 29 COOH |
CH 3 - (CH 2 -CH \u003d CH) 3 - (CH 2) 7 -COOH |
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ácido cis-5,8,11,14-eicosotetraenoico |
C 19 H 31 COOH |
CH 3 - (CH 2) 4 - (CH \u003d CH-CH 2) 4 - (CH 2) 2 -COOH |
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Ácido dihomo-γ-linolénico |
ácido 8,11,14-eicosatrienoico |
C 19 H 33 COOH |
CH 3 - (CH 2) 4 - (CH \u003d CH-CH 2) 3 - (CH 2) 5 -COOH |
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ácido 4,7,10,13,16-docosapentaenoico |
C 19 H 29 COOH |
20:5Δ4,7,10,13,16 |
CH 3 - (CH 2) 2 - (CH \u003d CH-CH 2) 5 - (CH 2) -COOH |
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Ácido 5,8,11,14,17-eicosapentaenoico |
C 19 H 29 COOH |
20:5Δ5,8,11,14,17 |
CH 3 - (CH 2) - (CH \u003d CH-CH 2) 5 - (CH 2) 2 -COOH |
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ácido 4,7,10,13,16,19-docosahexaenoico |
C 21 H 31 COOH |
22:3Δ4,7,10,13,16,19 |
CH 3 - (CH 2) - (CH \u003d CH-CH 2) 6 - (CH 2) -COOH |
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ácido 5,8,11-eicosatrienoico |
C 19 H 33 COOH |
CH 3 - (CH 2) 7 - (CH \u003d CH-CH 2) 3 - (CH 2) 2 -COOH |
Los eicosanoides sintetizados a partir de AGPI omega-6, principalmente ácido araquidónico, son la denominada segunda serie de prostanoides: prostaglandinas (PGI 2, PGD 2, PGE 2, PGF 2), tromboxano A 2 (TXA 2) y leucotrienos de cuarta serie. Tienen propiedades proinflamatorias, vasoconstrictoras y proagregantes, proporcionando reacciones protectoras del cuerpo: inflamación y detención del sangrado. Los eicosanoides sintetizados a partir de AGPI omega-3, principalmente a partir del ácido eicosapentaenoico (la tercera serie de prostaglandinas y la quinta serie de leucotrienos), se caracterizan por efectos antiinflamatorios y antitrombóticos en contraste con los efectos biológicos de los metabolitos del ácido araquidónico. Por lo tanto, los metabolitos de EPA son los preferidos en humanos en condiciones patológicas. Se ha descubierto que comer más ácidos grasos poliinsaturados omega-3 es la forma más fácil de reducir la síntesis de eicosanoides omega-6. La administración dietética de EPA y DHA bloquea la síntesis de eicosanoides tanto del ácido araquidónico como del ácido eicosatrienoico endógeno (ω9). Al mismo tiempo, si el AA se excluye por completo de la dieta de una persona sana, esto solo traerá un resultado negativo, ya que los metabolitos de EPA no realizan completamente las funciones que realizan los metabolitos de AA. Esto lo confirman los resultados de estudios epidemiológicos: los residentes de las zonas costeras que comen exclusivamente mariscos no sufren de aterosclerosis, pero tienen un aumento del sangrado y presión arterial baja.
Para una persona sana, es suficiente seguir una nutrición adecuada. El procesamiento industrial de grasas y aceites ha reducido considerablemente el contenido de ácidos grasos esenciales en nuestra dieta. En la dieta, la proporción de ácidos grasos esenciales debe representar (en términos de calorías) al menos el 1-2% del requerimiento total de calorías del cuerpo. La proporción óptima de ácidos grasos ω-3:ω-6 en los alimentos es de 1:4. El Ministerio de Salud de Rusia recomienda 1 g de ALA/EPA/DHA por día para una ingesta adecuada. La necesidad humana diaria mínima de ácido linoleico es de 2 a 6 g, pero esta necesidad aumenta en proporción a la proporción de grasas saturadas que ingresan al cuerpo. Una forma de obtener cantidades adecuadas de EPA y DHA es comer pescado marino azul. Por ejemplo, una ración típica de pescado (85 g) puede contener de 0,2 a 1,8 g de EPA/DHA. Los expertos estadounidenses recomiendan comer dos porciones de pescado por semana.
En determinadas patologías es importante aumentar la ingesta de ácidos grasos ω-3, que pueden ser en forma de suplementos dietéticos o fármacos.
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Arroz. 3. Ácidos grasos poliinsaturados omega-3 en cápsulas
Para obtener el máximo beneficio de los PUFA, debe seguir las reglas de almacenamiento (protección del oxígeno atmosférico y otros agentes oxidantes, de la luz solar directa) y usarlos en las cantidades requeridas. El consumo de cantidades excesivas de PUFA puede conducir a la interrupción de la homeostasis prooxidante-antioxidante del cuerpo. Todos los PUFA están sujetos al proceso de sobreoxidación y, con la falta de antioxidantes naturales, esto conduce a la formación de radicales libres con cambios hacia una mayor aterogenicidad y carcinogénesis. Una condición necesaria es la presencia de antioxidantes naturales en dosis fisiológicas en preparados que contengan PUFA. Por ejemplo, la vitamina E, que se encuentra en pescados y mariscos, sirve como tal antioxidante.
Los ácidos grasos omega-3 son sustancias esenciales para el funcionamiento normal de los sistemas de órganos humanos. Casi no se producen en el cuerpo y deben suministrarse con alimentos. Básicamente, los PUFA forman parte de los aceites vegetales, así como de la grasa de pescado. Estos alimentos deben consumirse incluso durante la pérdida de peso y la dieta, sin mencionar condiciones como el embarazo o el ejercicio intenso. ¿Por qué necesitamos los ácidos Omega? La deficiencia de estos compuestos provoca el desarrollo de muchas patologías y enfermedades.
Los ácidos grasos omega son esenciales para el funcionamiento normal del organismo.
Los omega-3 incluyen 11 ácidos grasos. Se denominan insaturados porque existen dobles enlaces entre algunos de los átomos de carbono en la cadena larga de la molécula. Los más valiosos son tres ácidos grasos omega-3: alfa-linolénico, eicosapentaenoico y docosahexaenoico. ¿Para qué sirven estos ácidos? Sobre esto en el artículo.
alfa linolénico
¿Qué es el ácido alfa-linolénico (ALA)? Es un ácido graso poliinsaturado y es el precursor de otros ácidos grasos poliinsaturados. Cuando se ingiere, se convierte rápidamente en ácido eicosapentaenoico (EPA), que es más importante para el metabolismo. Además, participa en la formación de ácido graso docosahexaenoico (DHA) y prostaglandinas. Hay que tener en cuenta que la conversión de ALA a docosahexaenoico o eicosapentaenoico se produce con gran dificultad en algunos grupos de individuos. Entre ellos:
- recién nacidos;
- niños con diátesis;
- adultos con dermatitis atópica;
- personas mayores;
- diabéticos;
- abusadores de alcohol;
- durante el período de recuperación después de una infección viral.
¿Cuál es el beneficio del ácido graso omega-3 ALA? Realiza las siguientes funciones en el organismo:
- contribuye al correcto desarrollo del feto;
Los omega-3 juegan un papel importante en el desarrollo del cerebro fetal
- regula la presión arterial, se usa para el colesterol;
- retiene la humedad en las células de la epidermis y el cabello;
- responsable de la transmisión de los impulsos nerviosos y la actividad cerebral;
- ayuda a lidiar con el estrés y mucho más.
El ácido alfa-linolénico es responsable de órganos humanos tales como: el cerebro, la epidermis, los ovarios y la próstata, los riñones y la retina.
La falta de alfa-linolénico conduce a la debilidad y al deterioro de la coordinación. Al mismo tiempo, la capacidad de aprender disminuye, la presión arterial aumenta, se producen alteraciones visuales y cambios de humor. La deficiencia de ALA se manifiesta por piel seca y hormigueo o entumecimiento en manos y pies. Debido a su carencia crónica, pueden ocurrir trombosis y trastornos cardíacos.
¿Qué alimentos contienen ácido alfa-linolénico Omega-3? Hay mucho en los aceites de semillas de plantas: lino, calabaza, colza, nuez. También está presente en las propias semillas. Además, el ALA se encuentra en los frijoles, la soya y las verduras de hoja verde oscuro. La dosis diaria recomendada para tomar es de 2 g, esta cantidad de ácido está contenida en 25 g de aceite de colza.
Eicosopentaenoico
El ácido eicosapentaenoico (EPA) pertenece al grupo Omega-3. Es condicionalmente reemplazable, ya que se sintetiza en pequeñas cantidades a partir de alfa-linolénico o docosahexaenoico. En este último caso, la síntesis se produce en caso de emergencia, ya que este proceso requiere una cantidad suficiente de energía.
La deficiencia de EPA a menudo ocurre en niños recién nacidos (especialmente prematuros), debido al desarrollo insuficiente del sistema enzimático y la incapacidad de obtener EPA del alfa-linolénico. Lo mismo sucede con las enfermedades de la piel: la enzima responsable de su síntesis funciona de manera ineficiente o no participa en absoluto en la reacción.
Los AGPI omega-3 son ácidos grasos esenciales
El ácido graso poliinsaturado Omega-3 eicosapentaenoico realiza las siguientes funciones en el organismo::
- necesario para bajar el colesterol
- normaliza el proceso de transferencia de lípidos en el torrente sanguíneo;
- promueve una mejor absorción de vitaminas liposolubles en el tracto gastrointestinal (tracto gastrointestinal);
- participa en la síntesis de hormonas;
- es parte de la membrana celular;
- suprime las reacciones autoinmunes;
- activa el sistema inmunológico;
- regula el equilibrio hídrico;
- mantiene la movilidad articular;
- controla el nivel de grasas en la sangre y otros.
Bajo el control de este ácido graso omega-3 insaturado se encuentran el cerebro, los óvulos y los espermatozoides, así como la retina.
La deficiencia de EPA se manifiesta por síntomas:
- aumento del contenido de líquidos en el cuerpo, edema;
- piel seca;
- susceptibilidad a enfermedades infecciosas;
- problemas de la vista;
- condiciones de inflamación;
- sensación de "piel de gallina" en el cuerpo;
- crecimiento lento en los niños;
- niveles altos de triglicéridos;
- hipertensión;
- dificultades para perder peso;
- deterioro de la atención y la memoria.
La deficiencia de omega-3 afecta negativamente a todas las funciones mentales superiores
Una gran cantidad de ácido graso eicosapentaenoico Omega-3 contiene pescado marino: arenque, halibut, salmón, caballa, sardinas. Además, se observa un alto contenido de EPA en el hígado de bacalao. La mayor parte de EPA se encuentra en el pescado fresco, durante el proceso de congelación y posterior descongelación, su cantidad va disminuyendo. Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 se pueden oxidar en el cuerpo, por lo que se recomienda tomarlos simultáneamente con vitamina E, que es un poderoso antioxidante. El requerimiento humano diario óptimo de EPA es de 2 g.
docosahexaenoico
El tercer ácido graso omega-3 es el ácido docosahexaenoico (DHA). Es un componente lipídico de la mayoría de los tejidos corporales. Es un ácido condicionalmente esencial, al igual que la EPA. Viene con los alimentos y se forma en pequeñas cantidades en el cuerpo a partir del ácido alfa-linolénico. El DHA en sí mismo es un precursor de la EPA y las prostaglandinas. En las personas que tienen diabetes, la conversión del ácido alfa-linolénico en ácido docosahexaenoico no es posible, por lo que deben tomar 0,3 g adicionales de DHA por día.
Las principales funciones que realiza el ácido docosahexaenoico en el organismo son:
- previene los depósitos de grasa;
- contribuye a la prevención del cáncer;
- suprime los procesos inflamatorios;
- fortalece las membranas celulares;
- normaliza los procesos cerebrales;
- mantiene las propiedades reológicas saludables de la sangre;
- elimina la depresión;
- mejora la inmunidad;
Los omega-3 ayudan a aumentar la inmunidad
- mejora la condición de la piel;
- previene la manifestación de alergias;
- apoya el trabajo del corazón;
- normaliza la composición lipídica.
En el cuerpo, el DHA es responsable del sistema nervioso, el cerebro, la composición del esperma y la retina. Es por eso que, con su deficiencia, se desarrollan depresión, envejecimiento prematuro y enfermedades inflamatorias de las articulaciones. Además, la falta de ácido docosahexaenoico provoca aterosclerosis, derrames cerebrales y ataques cardíacos. El aborto espontáneo y la toxicosis, así como el aumento de la actividad en los niños, combinado con un bajo nivel de aprendizaje, también están asociados con la falta de este compuesto.
El ácido docosahexaenoico del ácido graso omega-3 proviene de los mismos alimentos que la EPA. Se considera que la ingesta diaria óptima es de 0,3 g.
¿Cuánto Omega-3 necesitas al día?
El requerimiento diario de ácidos grasos omega-3 varía según el sexo y la edad. Entonces, los hombres necesitan alrededor de 2 gramos de ácidos grasos insaturados por día. Con el colesterol alto y para prevenir diversos trastornos metabólicos, las mujeres necesitan alrededor de 1-1,5 g.Para promover un correcto desarrollo, mejorar el rendimiento académico y prevenir enfermedades en los niños, 1 g de Omega-3 tomado al día será suficiente.
Las personas involucradas en deportes, físicamente activas o aquellas que realizan trabajos físicos pesados deben consumir alrededor de 5-6 gramos de ácidos grasos poliinsaturados por día.
Durante la maternidad, la necesidad de estos compuestos también aumenta. Para un correcto desarrollo fetal se requiere una ingesta diaria de 1,5 a 2,5 gramos de Omega-3.
Los requisitos de omega-3 varían individualmente
Daño y contraindicaciones Omega-3
A pesar de los enormes beneficios de los omega-3 para la salud humana, los ácidos solo deben tomarse en la dosis adecuada. Además, los expertos recomiendan tomar cursos de tratamiento con Omega-3 con descansos obligatorios. El uso constante de cantidades adicionales de ellos puede reducir la viscosidad de la sangre, lo que provocará un sangrado abundante (por ejemplo, durante la menstruación o cortes).
El uso de omega-3 puede provocar reacciones alérgicas en personas con hipersensibilidad. Se debe tener cuidado al beber preparados que contengan estos compuestos para aquellas personas que tengan problemas hepáticos.
Cómo tomar Omega-3
Para que el uso de omega-3 sea beneficioso, es importante tomarlos correctamente. Los medicamentos que se venden en farmacias o tiendas de nutrición deportiva suelen venir con instrucciones de uso. Los fabricantes incluyen diferentes cantidades de ácidos grasos insaturados en las cápsulas, por lo tanto, dependiendo del producto, la dosis óptima indicada será diferente de las demás. Sin embargo, existen reglas generales para tomar Omega-3.
Debe tomar Omega-3 después de comer, después de unos 20-30 minutos. Es necesario beber el medicamento con un gran volumen de agua corriente. La frecuencia de toma de ácidos grasos con fines de tratamiento es de 3 veces al día, es decir, la dosis diaria debe dividirse en tres tomas. Si Omega se usa como profiláctico, entonces una dosis por día es suficiente; mientras que la dosis diaria se reduce en 2-3 veces. El curso puede durar hasta 3 meses.
El cuerpo humano se crea a partir de tejidos vivos, que durante el proceso de la vida no solo realizan sus funciones, sino que también se recuperan del daño, manteniendo su eficiencia y fuerza. Eso sí, para ello necesitan nutrientes.
Equilibrio nutricional humano
Los alimentos proporcionan al cuerpo la energía que necesita para apoyar todos los procesos corporales, especialmente la función muscular, el crecimiento y la renovación de los tejidos. Debe recordarse que lo principal en una nutrición adecuada es el equilibrio. Balance es la combinación óptima de productos de cinco grupos necesarios para la nutrición humana:
- productos lácteos;
- alimentos enriquecidos con grasas;
- cereales y patatas;
- vegetales y frutas;
- alimento proteico
Tipos de ácidos grasos
Compartir y no saturado. Estos últimos son poliinsaturados y monoinsaturados. Los ácidos grasos saturados están presentes en la mantequilla y las margarinas duras, los ácidos grasos poliinsaturados en el aceite vegetal, los productos pesqueros y algunas margarinas blandas. Los ácidos monoinsaturados se encuentran en los aceites de colza, linaza y oliva. Los más necesarios y saludables entre ellos son los últimos.
Efectos sobre la salud de los ácidos grasos insaturados
Tienen propiedades antioxidantes y protegen el colesterol contenido en la sangre de la oxidación. La ingesta recomendada de ácidos poliinsaturados es de aproximadamente el 7% de la porción diaria y monoinsaturados: 10-15%.
Los ácidos grasos insaturados son necesarios para el funcionamiento normal de todo el organismo. Los complejos Omega-3 y Omega-6 se consideran los más valiosos. No se sintetizan de forma independiente en el cuerpo humano, sino que son vitales para él. Por lo tanto, es necesario incluirlos en la dieta, eligiendo los alimentos ricos en estas sustancias más óptimos.
Propiedades de los ácidos omega
Los nutricionistas se han interesado durante mucho tiempo en las funciones de los ácidos Omega-3 y sus derivados, las prostaglandinas. Tienden a convertirse en moléculas mediadoras que estimulan o suprimen la inflamación, son muy útiles para la hinchazón de las articulaciones, dolor muscular, dolor de huesos, que se suele notar en los ancianos. Los ácidos grasos insaturados fortalecen el sistema inmunológico, alivian las manifestaciones de la artritis reumatoide y la artrosis.
Mejoran la mineralización de los huesos, al mismo tiempo que aumentan su densidad y fuerza. Además, los ácidos grasos Omega-3 son extremadamente beneficiosos para el corazón y los vasos sanguíneos. Los complejos de ácidos omega-insaturados también se utilizan con éxito con fines cosméticos en forma de complemento alimenticio, tienen un efecto positivo en la salud de la piel. Los ácidos grasos saturados e insaturados difieren en sus propiedades dietéticas: las grasas no saturadas tienen menos calorías que la misma cantidad de grasas saturadas. Las moléculas químicas de Omega-3 están emparejadas con 3 átomos de carbono y carbono metílico, y Omega-6 están emparejadas con seis átomos de carbono con carbono metílico. Los ácidos grasos omega-6 se encuentran principalmente en los aceites vegetales, así como en todas las variedades de frutos secos.
Alimentos ricos en ácidos grasos insaturados
Los pescados marinos como el atún, el salmón y la caballa son ricos en ácidos grasos omega-insaturados. Sus contrapartes vegetales incluyen aceite de linaza y colza, semillas de calabaza y varios tipos de nueces. El aceite de pescado contiene ácidos grasos omega-3. Se puede reemplazar completamente con aceite de linaza.
La mejor fuente de estas sustancias son los pescados grasos como la caballa, pero hay muchas formas de introducir ácidos grasos insaturados en la dieta.
- Compre alimentos fortificados con omega-3. Ahora a menudo se agregan al pan, la leche y las barras de cereales.
- Use aceite de linaza, reemplazando el girasol y la mantequilla. Agregue linaza molida a la harina para hornear, ensaladas, sopas, cereales, yogures y mousses.
- Incluya frutos secos en su dieta, en particular, nueces de Brasil, pino y otros.
- Añade aceite de oliva sin refinar a cualquier comida. No solo satura el cuerpo con ácidos esenciales, sino que también ayuda a digerir los alimentos.
Los ácidos grasos insaturados deben usarse con precaución en pacientes diabéticos o que toman anticoagulantes. Puede afectar la coagulación de la sangre y la regulación del azúcar. Las mujeres embarazadas no deben tomar aceite de pescado porque contiene mucha vitamina A, que es peligrosa para el desarrollo intrauterino del feto.
Ácidos grasos insaturados en los alimentos
Los ácidos monoinsaturados son generosos:
- grasa de pescado;
- Olivos;
- palta;
- aceites vegetales.
Grasas poliinsaturadas:
- nueces;
- semillas de calabaza, girasol, lino, sésamo;
- pescado grasoso;
- aceites de maíz, semilla de algodón, girasol, soja y linaza.
Las grasas saturadas no son tan malas como la gente piensa que son, y no debes eliminarlas por completo. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas deben ser las principales en la ración diaria de grasa, y son necesarias para el organismo de vez en cuando, ya que favorecen la absorción de proteínas, fibra y mejoran el funcionamiento de las hormonas sexuales. Si las grasas se eliminan por completo de su dieta, las funciones de memoria se debilitan.
Transisómeros en los alimentos que consume
En el proceso de elaboración de la margarina, las grasas vegetales insaturadas se modifican bajo la influencia de altas temperaturas, provocando la transisomerización de las moléculas. Todas las sustancias orgánicas tienen una estructura geométrica específica. Cuando la margarina se solidifica, los isómeros cis se transforman en isómeros trans, que afectan el metabolismo del ácido linolénico y provocan un aumento en el nivel de colesterol malo, lo que provoca enfermedades cardíacas y vasculares. Los oncólogos dicen que los isómeros trans de los ácidos grasos insaturados provocan cáncer.
¿Qué alimentos contienen más isómeros trans?
Por supuesto, hay muchos de ellos en la comida rápida cocinados con mucha grasa. Por ejemplo, las patatas fritas contienen alrededor del 30 % y las patatas fritas contienen más del 40 %.
En productos de confitería, los isómeros trans de ácidos grasos insaturados oscilan entre el 30 y el 50 %. En margarinas, su cantidad alcanza el 25-30%. En las grasas mixtas, durante el proceso de fritura se forman el 33% de las moléculas mutacionales, ya que durante el recalentamiento las moléculas se transforman, lo que acelera la formación de isómeros trans. Si la margarina contiene alrededor del 24% de isómeros trans, entonces, en el proceso de freír, su nivel aumenta significativamente. Los aceites crudos de origen vegetal contienen hasta un 1% de isómeros trans, en la mantequilla son alrededor del 4-8%. En las grasas animales, los isómeros trans oscilan entre el 2 % y el 10 %. Debe recordarse que las grasas trans son basura y deben evitarse por completo.
El efecto de los ácidos grasos poliinsaturados en el cuerpo humano aún no se ha estudiado completamente, pero ahora es obvio que para una vida activa saludable, una persona debe incluir alimentos que contengan ácidos grasos insaturados en su dieta.
