Todo sobre los ácidos grasos insaturados. Los ácidos grasos poliinsaturados son esenciales

Los ácidos grasos poliinsaturados son ácidos grasos insaturados con dos, tres o más dobles enlaces. Este es linoleico (C 17 H 31 COOH), que tiene dos enlaces dobles entre el átomo de carbono 9-10m y 12-13; linolénico (C 17 H 29 COOH) que tiene tres dobles enlaces entre los átomos de carbono 9-10, 12-13 y 15-16; ácidos araquidónicos (C 19 H 39 COOH). Según sus propiedades biológicas, estos ácidos grasos poliinsaturados altamente insaturados pueden clasificarse como sustancias vitales, por lo que algunos investigadores las consideran vitaminas (vitamina F).

Los PUFA son sustancias vitales esenciales que no se sintetizan en el cuerpo animal. La importancia fisiológica y el papel biológico de los PUFA son muy importantes y diversos.

La propiedad biológica más importante de los PUFAs es su participación como elementos estructurales en complejos biológicamente altamente activos como fosfátidos, lipoproteínas, etc.

Los PUFA son un elemento necesario en la formación de membranas celulares, vainas de mielina, tejido conectivo, etc.

Se ha establecido una relación entre los PUFA y el metabolismo del colesterol, que se expresa en la capacidad de aumentar la excreción de colesterol del organismo al convertirlo en compuestos lábiles y fácilmente solubles (Dail y Raiser, 1955).

En ausencia de PUFA, se produce la esterificación del colesterol con ácidos grasos saturados, que se deposita en las paredes de los vasos sanguíneos (Sinclair, 1958). En el caso de la aterización del colesterol con ácidos grasos insaturados, se observa un alto nivel de absorción de colesterol en el intestino (Lang, 1959). Según Lewis y Folke (1958), los PUFA contribuyen a la rápida conversión del colesterol en ácidos cólicos y a su eliminación del organismo.

Los PUFA tienen un efecto normalizador en las paredes de los vasos sanguíneos, aumentan su elasticidad y reducen la permeabilidad (Holman, 1957).

Hay evidencia (Sinclair, Robinson, Poole, 1956) de que la deficiencia de AGPI contribuye a la trombosis coronaria.

Los PUFA protegen parcialmente contra los trastornos metabólicos causados ​​por la ingesta de grandes cantidades de tiroidina.

Se ha establecido una conexión entre los PUFA y el metabolismo de las vitaminas B (piridoxina y tiamina), así como con el metabolismo de la colina, que, en condiciones de deficiencia de PUFA, reduce o pierde por completo sus propiedades lipotrópicas.

La deficiencia de PUFA afecta negativamente la capacidad de activar enzimas, cuya actividad es inhibida por alimentos con alto contenido de proteínas (Levi, 1957). Se han obtenido datos sobre el papel estimulante de los PUFA sobre los mecanismos de defensa del organismo y, en particular, sobre el aumento de la resistencia del organismo a las enfermedades infecciosas ya los efectos de las radiaciones (Sinclair, 1956).

Con la deficiencia de PUFA, la actividad de la citocromo oxidasa en el hígado aumenta considerablemente.

La deficiencia de PUFA se manifiesta por lesiones en la piel.

Los animales con deficiencia de PUFA tienen más probabilidades de tener una úlcera duodenal.

Los PUFA, así como algunos aminoácidos de proteínas, son componentes indispensables no sintetizados en el cuerpo, cuya necesidad solo puede satisfacerse a través de los alimentos. Sin embargo, es posible la transformación de unos ácidos grasos en otros. En particular, se estableció la indudable transformación del ácido linoleico en ácido araquidónico en el cuerpo.

Se ha establecido la participación de la piridoxina en la conversión de ácido linoleico a ácido araquidónico.

La fórmula biológicamente óptima para el equilibrio de ácidos grasos puede ser la proporción en grasa de 10% PUFA, 30% de ácidos grasos saturados y 60% de ácido monoinsaturado (oleico).

Para las grasas naturales, la manteca de cerdo, el maní y el aceite de oliva se acercan a esta estructura de ácidos grasos. Los tipos de margarina que se producen actualmente, en su mayor parte, corresponden a la fórmula anterior para ácidos grasos balanceados.

Según el Consejo Nacional de Investigación sobre Nutrición de EE. UU. (1948), el requerimiento mínimo diario de PUFA se define como el 1% de la ingesta calórica diaria. Según B. I. Kadykov (1956), la norma diaria de PUFA para adultos es el 1% del contenido calórico diario de la dieta y para los niños: el 2%. Seimar, Shapiro, Friedman (1955), sobre la base de estudios realizados en animales (ratas), recomiendan una ingesta diaria de PUFA para humanos: 7 g, 5-8 g por día. Como ya se ha señalado, el ácido araquidónico es el más activo biológicamente, y cuando se cubre la necesidad de PUFA debido a su ingesta con alimentos, 5 g de ácido araquidónico son suficientes.

Los beneficios de los omega-3 son conocidos por todos y han estado fuera de toda duda durante mucho tiempo. Este grupo de ácidos grasos se encuentra en muchos alimentos y es sumamente importante para nuestro organismo. ¿Cuál es su uso, dónde se encuentran y quién necesita omega-3 en primer lugar? El artículo contará sobre todo esto.

Los ácidos grasos insaturados se oxidan fácilmente y son inestables al tratamiento térmico, por lo que es más beneficioso comer crudos los alimentos que los contienen. Además, se encuentran principalmente en alimentos vegetales.

Cuando se consumen adecuadamente, los ácidos insaturados tienen muchas propiedades beneficiosas para los humanos. Por ejemplo, aceleran el metabolismo, ayudan a reducir el apetito y minimizan la producción de la hormona del estrés cortisol, que provoca comer en exceso.

Los ácidos grasos insaturados se dividen en dos grandes grupos en función del número de dobles enlaces entre los átomos de carbono. Si hay uno de esos enlaces, el ácido es monoinsaturado; si hay dos, es poliinsaturado.

Los omega-3 pertenecen al grupo de los ácidos grasos poliinsaturados. En el cuerpo humano, no se sintetizan y por lo tanto se consideran indispensables. Forman parte de muchas estructuras, por ejemplo, membranas celulares, epidermis, mitocondrias; ayudan a eliminar el colesterol malo, tienen un poderoso efecto antiinflamatorio.

Beneficios del Omega 3

mujeres embarazadas y niños

Durante el embarazo, a las mujeres a menudo se les receta omega-3. Hay una serie de buenas razones para ello.

Lo que es más importante, los ácidos grasos poliinsaturados reducen el riesgo de aborto espontáneo y la aparición de toxicosis en las últimas etapas del embarazo, y también previenen el posible desarrollo de depresión en la futura madre. La toxicosis es especialmente peligrosa y causa daño a muchos órganos y sistemas. En el contexto de esta enfermedad, los riñones, el hígado, el sistema nervioso sufren, aumenta la presión arterial y aparece edema.

El aceite de pescado se considera la fuente más conveniente de omega-3, ya que el pescado contiene la mayor cantidad de ácidos grasos. De las múltiples funciones que tiene sobre el cuerpo de una mujer embarazada, se pueden distinguir las siguientes:

• Normalización de la presión y el flujo sanguíneo.
• Protección de las células de los vasos sanguíneos
• Reducir la posibilidad de desarrollar neurosis o estrés

Los omega-3 tienen un efecto positivo no solo en la madre, sino también en el feto. Fortalecen la salud del niño y contribuyen a su correcto desarrollo, previenen problemas con el sistema digestivo. Y en los primeros meses de vida, a menudo se prescribe aceite de pescado al bebé como prevención del raquitismo.

Atletas

Los omega-3 se consideran una parte importante de una dieta deportiva por varias razones. Mantienen la salud de las articulaciones, aumentan la resistencia, reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y tienen un efecto tónico. Pero antes que nada, las grasas poliinsaturadas sirven como fuente de energía necesaria para cualquier deportista.

para bajar de peso

No se puede decir que los ácidos poliinsaturados contribuyan a la quema efectiva de las reservas de grasa. Pero son buenos para reducir el apetito y, en consecuencia, la cantidad de calorías consumidas. Por lo tanto, con la ingesta adecuada de omega-3, actividad física y una dieta saludable, se puede lograr la pérdida de peso.

Para la piel

Los omega-3 también tienen un efecto sobre la piel. Son importantes por varias razones:

• Mantener el nivel requerido de colágeno. Con la edad, su cantidad disminuye gradualmente, se pierde la elasticidad de la piel, comienzan a aparecer arrugas en el cuerpo. Los omega-3 ralentizan este proceso.
• Prevenir el desarrollo de alergias en la piel.
• Combate activamente enfermedades de la piel como el acné o la dermatitis. En las personas cuya dieta no tiene problemas con la falta de ácidos poliinsaturados, tales enfermedades son mucho menos comunes.
• Los omega-3 son poderosos antioxidantes y protegen la piel del oxígeno atmosférico nocivo.
• Proteger el cuerpo de la depresión. El estrés y la pérdida de fuerza afectan negativamente a todos los sistemas y estructuras del cuerpo, incluida la piel.

Para el corazón y los vasos sanguíneos

Los omega-3 son importantes para el sistema cardiovascular porque eliminan el exceso de colesterol. Las placas de colesterol se asientan en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que reduce su elasticidad e impide el flujo sanguíneo normal. Los omega-3 reducen el riesgo de desarrollar inflamación del músculo cardíaco y aterosclerosis, proporcionan al cerebro y a los órganos un suministro de sangre normal.

por inmunidad

Los omega-3 forman parte de la membrana de las células inmunitarias y también participan en la síntesis de eicosanoides, sustancias que dirigen los leucocitos hacia los focos de inflamación. Además, los ácidos grasos poliinsaturados son en parte responsables del aumento de la temperatura durante la enfermedad, y este es un punto importante en la lucha contra la enfermedad.

para juntas

Los omega-3 tienen un efecto positivo en el cartílago y el tejido óseo del cuerpo. Las grasas poliinsaturadas intervienen en la correcta formación de las composiciones, aumentan el volumen de lubricación intraarticular y fortalecen los huesos. Reducen el riesgo de fracturas en la infancia y la edad adulta, mantienen la movilidad articular y minimizan los posibles problemas con las mismas.

para los músculos

Los omega-3 afectan el crecimiento de proteínas en el cuerpo, y el crecimiento muscular depende directamente de su síntesis. Además, los ácidos poliinsaturados tienen la capacidad de aumentar el área transversal de algunos músculos.

Signos de una deficiencia de Omega-3

La deficiencia de ácidos grasos poliinsaturados se observa en la mayoría de la población mundial, especialmente en los países desarrollados. La razón es simple: cada vez se presta menos atención a un producto natural, la comida rápida y no siempre saludable parece más fácil y conveniente. El consumo de pescado marino azul ha disminuido, en parte debido a su costo y calidad. Y dado que la mayoría de los omega-3 se encuentran en el pescado, no es de extrañar que la falta de grasas poliinsaturadas se haya convertido en un fenómeno de masas.

Puede suponer que una persona tiene deficiencia de omega-3 por los siguientes signos:

• Problemas de la piel. Se altera el trabajo de las glándulas sebáceas, la piel comienza a desprenderse y secarse, aparece caspa en la cabeza.
• Debilidad muscular, dolor y crujidos en las articulaciones.
• Pérdida de eficiencia. Una persona con deficiencia de omega-3 puede tener problemas con la memoria, la percepción de la información. Le cuesta concentrarse, aparece la distracción y el cansancio.
• Inmunidad debilitada. La resistencia del cuerpo disminuye, la persona es más susceptible a las enfermedades.
• Visión reducida. Los ojos comienzan a secarse, lo que hace que disminuya la agudeza visual.

Además de los problemas de salud, la falta de omega-3 provoca depresión, mal humor, nerviosismo. En algunas personas, por este motivo, se observó incluso una tendencia al suicidio.

Tarifa diaria

Para mantener la norma de omega-3 en el cuerpo, es suficiente comer pescado azul dos o tres veces por semana. Pero si esto no es posible, los suplementos ayudarán a cubrir el requerimiento diario.

No hay una cifra definitiva sobre cuál debería ser exactamente la norma diaria. Cada organización científica proporciona datos diferentes, pero la cantidad promedio de omega-3 oscila entre 300 y 500 mg por día para hombres y mujeres adultos. Según Rospotrebnadzor, la tasa diaria debe ser de 800-1600 mg.

Las mujeres embarazadas y lactantes necesitarán otros 200 mg en exceso, y la necesidad promedio de los recién nacidos es de 50 a 100 mg.

Sin embargo, existen enfermedades en las que se debe aumentar la ingesta diaria de omega-3. A los pacientes con enfermedades del corazón se les recomiendan 1000 mg al día, y las personas propensas a la depresión, 200-2000 mg.

Omega 3 vs aceite de pescado: ¿Cuál es la diferencia?

Algunas personas creen erróneamente que el aceite de pescado y los omega-3 son lo mismo. De hecho, hay una diferencia entre ellos, y bastante significativa.

Los aceites de pescado son varios elementos liposolubles que se acumulan en el hígado de pescado. En su composición contiene glicéridos, ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6. El aceite de pescado farmacéutico consiste principalmente en ácidos grasos omega 3.6 y vitaminas A y D.

De hecho, la mayor parte del omega-3 se encuentra en el aceite de pescado. Pero el contenido total de grasas poliinsaturadas es menos de un tercio, todo lo demás son otras sustancias.

Solicitud

La mayoría de las veces, los omega-3 vienen en forma de cápsulas. Se venden en una farmacia sin receta, para que cualquiera pueda comprarlos. A pesar de esto, antes de tomarlo, vale la pena consultar con un especialista para asegurarse de que el medicamento no dañe su salud.

Con fines preventivos, un adulto necesita una cápsula al día con las comidas o inmediatamente después. La recepción debe durar al menos tres meses, de lo contrario el resultado puede no serlo.

Para fines medicinales, la dosis se puede aumentar a dos o tres cápsulas por día en consulta con su médico. Los niños menores de doce años también deben consultar a un especialista.

Para deshacerse del sabor desagradable del aceite de pescado en la boca, se recomienda incluir en la dieta jugos de frutas ácidas, encurtidos o chucrut.

Contraindicaciones

Hay casos en los que está contraindicado tomar omega-3:

• En caso de exceso de vitamina E
• Al tomar medicamentos que contienen vitamina E al mismo tiempo
• Hipersensibilidad a los ácidos grasos omega-3
• Para la intolerancia al omega-3
• En caso de reacción alérgica al pescado o sus derivados.

¿Cómo utilizar correctamente los ácidos grasos?

Los alimentos que contienen ácidos grasos aportarán el mayor beneficio cuando estén crudos, por lo que es recomendable no someterlos a tratamiento térmico o someterlos al mínimo. Para evitar problemas por falta de ácidos poliinsaturados, se recomienda seguir las siguientes reglas:

• Recargue las ensaladas frescas con aceites vegetales: al freír, pierden sus propiedades beneficiosas.
• No almacene los aceites a la luz, pero es aún mejor encontrar recipientes oscuros para ellos.
• Al comprar, dé preferencia no al congelado, sino al pescado crudo.
• Preste atención a las nueces: varios granos contienen la norma diaria de ácidos grasos.

Si te acercas a fondo a la composición de la dieta, los ácidos grasos que contienen los alimentos serán suficientes para aportarlos a todo el organismo. Un niño necesita entre una y media y dos veces menos ácidos poliinsaturados que un adulto, también es importante no olvidarse de esto.

Daño y sobredosis

Los efectos secundarios pueden ocurrir al tomar omega-3. Por ejemplo, a veces hay síntomas que recuerdan a la partida: náuseas, diarrea e incluso vómitos. Las personas con alergia al pescado pueden experimentar hinchazón y erupciones en el cuerpo. En estos casos, es necesario dejar de tomar y consultar a un especialista para que le aconseje. Lo más probable es que el omega-3 deba ser reemplazado por otro medicamento.

La sobredosis, por regla general, no conlleva una reacción negativa. Incluso si se excede la norma diaria, no amenaza al cuerpo.

Alimentos que contienen omega-3

El pescado azul se considera el alimento con más omega-3. Esta lista incluye trucha, sardina, salmón, salmón, arenque, halibut y caballa. Hay muchas grasas no saturadas en algunos otros habitantes submarinos: ostras, langostas, vieiras.

Además del pescado, se encuentran grandes cantidades de omega-3 en los aceites, especialmente de canola y oliva, linaza, nueces, lechuga, repollo, brócoli y algunas legumbres.

Los 5 mejores suplementos

Hay muchos medicamentos a base de ácidos poliinsaturados. No hay una diferencia particular entre ellos, la diferencia está solo en el fabricante y la dosis de la sustancia. A pesar de que hay docenas de tales aditivos, solo unos pocos han ganado particular popularidad en Rusia:

• Omacor. Este medicamento alemán se prescribe con mayor frecuencia para adultos con riesgo de infarto de miocardio. Una cápsula al día es suficiente como dosis diaria.
• Vitrum Cardio omega-3. Producido en los EE.UU. Previene el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, tomado una vez al día. Una cápsula del medicamento contiene 1 g de omega-3.
• Doppelhertz es otro aditivo de fabricación alemana. Una dosis contiene alrededor de 800 mg de aceite de salmón.
• Omeganol Forte se distingue por el contenido de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Entre los aditivos anteriores, destaca por ser el de menor coste.
• Nutrilight es un suplemento de los Estados Unidos. Tomado como dos cápsulas por día.

Ácidos grasos poliinsaturados: qué alimentos contienen, beneficios

¿Qué son los ácidos grasos poliinsaturados?

Los ácidos grasos poliinsaturados son un tipo de grasa dietética. Los PUFA son un tipo de grasa saludable, junto con las grasas monoinsaturadas. Las grasas poliinsaturadas se encuentran en alimentos de origen vegetal y animal como el salmón, los aceites vegetales y algunas nueces y semillas.

Comer cantidades moderadas de grasas poliinsaturadas (y monoinsaturadas) en lugar de grasas saturadas y trans puede beneficiar su salud. Las grasas poliinsaturadas son diferentes de las grasas saturadas y las grasas trans, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.

El papel biológico de los ácidos grasos poliinsaturados

Los ácidos grasos poliinsaturados son esenciales para el correcto desarrollo de los organismos jóvenes y el mantenimiento de una buena salud humana. Estos ácidos pertenecen a las familias Ω-6 y Ω-3.

El ácido linoleico (C18:2 Ω-6) también se encuentra entre ellos, así como los ácidos grasos de cadena más larga derivados del ácido linoleico en tejidos animales y humanos, que también pertenecen a la familia Ω-6:

• ácido dihomo-γ-linolénico (DGDA) (C20:3, Ω-6);
• ácido araquidónico (AA) (C20:4, Ω-6);
• Ácido α-linolénico (C18:3 Ω-3).

Y que pertenecen a la familia Ω-3:

• ácido eicosapentaenoico (EPA) (C20:5, Ω-3);
• ácido docosahexaenoico (DHA) (C22:6, Ω-3).

Los ácidos de 20 carbonos son sustratos para la síntesis de eicosanoides, que contienen prostaglandinas, prostaciclinas, tromboxanos, leucotrienos, ácidos grasos hidroxi y epoxi y lipoxinas, que son esenciales para el metabolismo.

Eicosanoides - hormonas tisulares y su papel en el cuerpo

Los eicosanoides pueden considerarse como los transmisores más externos de primera clase, que aumentan o disminuyen la actividad reguladora de hormonas y neurotransmisores a nivel celular. Los sustratos para la síntesis de eicosanoides se encuentran en los fosfolípidos de la membrana celular.

En los últimos años se han establecido muchos hechos que prueban que los eicosanoides tienen un espectro de actividad muy amplio.

Tienen un impacto significativo en la regulación del sistema cardiovascular y la oxigenación de los tejidos, y también tienen un efecto antiarrítmico (reduciendo el riesgo de arritmias). Controlan la regulación de la presión arterial, el equilibrio en la coagulación y decoagulación de la sangre y la estabilidad de los vasos sanguíneos. Regulan el contenido de lipoproteínas, en particular HDL, y proteínas lipoproteicas específicas.

Afectan la adaptación de la inmunidad del organismo a los procesos inflamatorios, la proliferación (regeneración y reproducción) de las células, la actividad de las hormonas y los neurotransmisores, la expresión génica y la actividad de muchos órganos (como el cerebro, los riñones, los pulmones y el tubo digestivo), la sensación de dolor y muchos otros procesos fisiológicos y bioquímicos.

Importante familia Ω-3

Se ha encontrado que las personas que comen muchos productos marinos que contienen ácidos grasos de la familia Ω-3 tienen menos probabilidades de sufrir enfermedades que son comunes en las poblaciones de los países industrializados.

Se encontró que estas personas tenían una incidencia marcadamente reducida de aterosclerosis, isquemia miocárdica, carcinoma de mama, cáncer colorrectal, trombos intravasculares y asma. Empíricamente, se ha demostrado que el aceite de pescado tiene un efecto terapéutico en la hemorragia cerebral, el infarto de miocardio y la psoriasis.

Se han recopilado muchos datos científicos que demuestran que los ácidos grasos de la familia Ω-3 tienen un efecto muy positivo en el sistema circulatorio. Se ha descubierto que el aceite de pescado tiene un fuerte efecto hipotensor (disminuye la presión arterial); por lo tanto, debe recomendarse para la hipertensión arterial. También reducen las lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL), los triglicéridos y los niveles de colesterol sérico (en particular, el colesterol total), al mismo tiempo que aumentan los niveles de colesterol HDL. ()

Cómo las grasas poliinsaturadas afectan su salud

Los ácidos grasos poliinsaturados pueden ayudar. El colesterol es una sustancia blanda y cerosa que puede hacer que las arterias se estrechen o se bloqueen. El colesterol LDL bajo reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Las grasas poliinsaturadas incluyen grasas omega-3 y. Estos son ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita para la función cerebral y el crecimiento celular. Nuestros cuerpos NO producen ácidos grasos esenciales, por lo que solo puede obtenerlos de los alimentos.

Los ácidos grasos omega-3 son buenos para el corazón de varias maneras. Ellos están ayudando:

• Reducir los niveles de triglicéridos (un tipo de grasa en la sangre).
• Reducir el riesgo de latidos cardíacos irregulares (arritmia).
• Prevenir la formación lenta de placa en las paredes de las arterias (placas de colesterol).
• Presión arterial ligeramente más baja.

Los ácidos grasos omega-6 pueden ayudar a:

• Controlar los niveles de azúcar en la sangre.
• Reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
• Reducir la presión arterial.

Tasa de consumo de ácidos grasos poliinsaturados

Su cuerpo necesita grasas para obtener energía y otras funciones. Las grasas poliinsaturadas son una opción saludable. Pautas de dieta en 2010 hizo las siguientes recomendaciones sobre la cantidad de grasa que debe consumir cada día:

• Obtenga del 25 al 30% de sus calorías diarias de la grasa. Asegúrese de que la mayoría de estas grasas sean monoinsaturadas o poliinsaturadas.
• Limite su consumo de grasas saturadas (que se encuentran en la carne roja y los productos lácteos enteros): menos del 6% de sus calorías diarias deben provenir de este tipo de grasa. Para una dieta restringida de 2000 calorías, no se deben consumir más de 120 calorías o 13 gramos de grasa saturada por día.

Comer grasas saludables puede conducir a ciertos beneficios para la salud. Pero consumir demasiada grasa puede provocar un aumento de peso. Todas las grasas contienen 9 calorías por gramo. Esto es más del doble de la cantidad de calorías que se encuentran en los carbohidratos y las proteínas.

No es suficiente agregar alimentos ricos en grasas no saturadas a una dieta repleta de alimentos y grasas poco saludables. En su lugar, reemplace las grasas saturadas o trans. En general, eliminar las grasas saturadas es dos veces más efectivo para reducir los niveles de colesterol en la sangre que aumentar la ingesta de grasas poliinsaturadas. ()

Lectura de etiquetas de productos

Todos los alimentos envasados ​​tienen etiquetas de ingredientes que enumeran el contenido de grasa. Leer estas etiquetas puede ayudarlo a realizar un seguimiento de la cantidad de grasa que consume por día.

• Compruebe la cantidad total de grasa en una porción. Recuerde contar el número de porciones que come en una sola sesión.
• Mire la cantidad de grasas saturadas y grasas trans por porción. El resto es grasa insaturada saludable. Algunas etiquetas enumerarán el contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, pero la mayoría no lo hará.
• Trate de asegurarse de que la mayor parte de su ingesta diaria de grasas provenga de fuentes que contengan ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
• Muchos restaurantes de comida rápida también brindan información sobre la composición de los platos en sus menús. Si no lo ve, pregunte a los asistentes al respecto. También puedes encontrar los ingredientes en la web del restaurante.

¿Dónde se encuentran los ácidos grasos poliinsaturados?

La mayoría de los alimentos tienen una combinación de todo tipo de grasas. Algunos de ellos tienen más grasas saludables que otros. Estas son las principales fuentes de ácidos grasos poliinsaturados:

• peces como , y
• aceite de aguacate
• aceite de girasol
• aceite de maíz
• aceite de soja
• aceite de cártamo
• mantequilla de maní
• aceite de sésamo
• aceite de nuez

Para obtener los beneficios para la salud, debe reemplazar las grasas no saludables por grasas saludables.

• Coma nueces en lugar de galletas como refrigerio. Pero asegúrese de comer porciones pequeñas, ya que las nueces tienen muchas calorías.
• Reemplace un poco de carne animal con pescado. Trate de comer al menos 2 porciones por semana.
• Agregue semillas de lino molidas a sus comidas.
• Agregue nueces o semillas de girasol a las ensaladas.
• Use aceite de maíz o de cártamo para cocinar en lugar de mantequilla y grasas duras (como la margarina).

Beneficios de los ácidos grasos poliinsaturados

El pescado marino y el aceite de pescado son las fuentes más populares y conocidas de ácidos grasos poliinsaturados (PUFA), a saber, ácido eicosapentaenoico (EPA) y. Se sabe que estos PUFA tienen muchas propiedades beneficiosas, incluidos efectos hipotrigliceridémicos y antiinflamatorios bien definidos que ayudan a prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Además, varios estudios muestran efectos antihipertensivos, antitumorales, antioxidantes, antidepresivos, antiadhesivos y antiartríticos prometedores.

Además, estudios recientes también apuntan a los efectos antiinflamatorios y sensibilizantes a la insulina de estos ácidos grasos en los trastornos metabólicos. Por lo tanto, los AGPI n-3 tienen varios beneficios para la salud mediados, al menos en parte, por sus acciones antiinflamatorias; por lo tanto, se debe fomentar su consumo, especialmente de fuentes dietéticas. ()

Reducir los niveles de triglicéridos en sangre

El beneficio de los ácidos grasos poliinsaturados es que reducen los niveles de triglicéridos. Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas con niveles altos de triglicéridos reemplacen las grasas saturadas en sus dietas con grasas poliinsaturadas.

Las grasas poliinsaturadas se unen y eliminan las grasas malas como las grasas saturadas, el colesterol y los triglicéridos. En un estudio dirigido por el investigador E. Balk y publicado en la revista " aterosclerosis” en 2006, se descubrió que el aceite de pescado mejora los niveles de colesterol “bueno”, conocido como lipoproteína de alta densidad (HDL), y reduce los triglicéridos.

Otro estudio dirigido por William S. Harris, publicado en mayo de 1997 en " Revista americana de nutrición clínica” muestra que una ingesta diaria de unos 4 g de aceite de pescado reduce los niveles de triglicéridos en un 25-35%.

Reducir la presión arterial

Los ácidos grasos poliinsaturados pueden ayudar a reducir la presión arterial. Varios estudios han encontrado esta propiedad, incluido un estudio dirigido por el investigador Hirotsugu Ueshima publicado en la revista Hipertensión" en 2007. El estudio analizó las dietas de diferentes personas. Se descubrió que las personas que consumían aceite de pescado y grasas poliinsaturadas tenían una presión arterial más baja.

Mejorar la depresión y el TDAH

Los beneficios de los ácidos grasos poliinsaturados incluyen la capacidad de mejorar los síntomas de la depresión. Algunos estudios han demostrado beneficio y otros no, aunque el suplemento no parece ser dañino. En un estudio publicado en la revista Reseñas de nutrición”, que se llevó a cabo en 2009 bajo la dirección del investigador J. Sarris, se descubrió que los ácidos grasos omega-3 usados ​​solos probablemente no sean útiles a menos que se usen en combinación con un antidepresivo.

Los ácidos grasos poliinsaturados también pueden ser beneficiosos en el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). Un estudio realizado en enero de 2000, dirigido por el investigador J. Burgess, y publicado en la revista Revista americana de nutrición clínica informa que se encontró que 100 niños con TDAH tenían niveles bajos de grasas poliinsaturadas, lo que puede estar asociado con los síntomas del TDAH y la posibilidad de reducir los síntomas.

En primer lugar, le advertiremos que las grasas pueden no ser tan dañinas, sino también útiles, además: vitales para la salud.

Los ácidos grasos poliinsaturados también se denominan vitamina F, que se descubrió a finales de los años 20. Siglo XX George y Mildred Burr. Este descubrimiento no llamó tanto la atención de los especialistas, pero en los últimos años ha habido una gran cantidad de informes sobre la importancia de las grasas poliinsaturadas para la salud humana. Lo importante es que los PUFA no pueden ser sintetizados por el cuerpo y por lo tanto deben ser parte esencial de nuestra alimentación. La vitamina F es esencial para el correcto crecimiento y funcionamiento del cuerpo humano.

Las familias de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y omega-6 atraen el mayor interés de los investigadores.

Como lo demuestra el análisis histórico de la nutrición humana en el pasado, el contenido de grasas omega-3 y omega-6 en la dieta de las personas del pasado estaba equilibrado. Esto se logró tomando una gran cantidad de verduras de hoja en la dieta, que contenían una pequeña cantidad de grasas omega-3. La carne de los animales en el pasado también contenía una cantidad equilibrada de PUFA, ya que las mismas plantas frondosas eran el alimento principal de los animales. La carne moderna de animales criados en granjas contiene altas cantidades de grasas omega-6 y cantidades insignificantes de grasas omega-3. Las verduras y frutas cultivadas también contienen cantidades más bajas de grasas omega-3 que las plantas silvestres, cuya ingesta el hombre moderno limita significativamente o no utiliza en absoluto en su dieta.

Se ha establecido que en los últimos 100-150 años, la cantidad de omega-6 en la nutrición humana también ha aumentado significativamente debido al gran consumo de aceites vegetales, como los aceites de girasol, maíz, semilla de algodón y soja. La población prefiere estos aceites, teniendo en cuenta las recomendaciones de los expertos de sustituir las grasas saturadas por aceites vegetales para bajar los niveles de colesterol en sangre. Al mismo tiempo, el consumo de pescados y mariscos ricos en grasas omega-3 se ha reducido significativamente.

Las grasas se clasifican en grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Grasa saturada son manteca, coco, aceites de palma, manteca de cacao.

grasas monoinsaturadas son: aceites de oliva, de colza y de cacahuete.

El grupo más significativo de aceites poliinsaturados: maíz, colza, semilla de algodón, cártamo, girasol, aceites de soja, aceite de pescado, aceite de nuez, sésamo, aceite de pepino, aceite de semilla de mostaza.

Ácidos grasos poliinsaturados- la base de cualquier aceite vegetal natural. Deben suministrarse con alimentos: el cuerpo no puede sintetizarlos por sí solo, pero los convierte en los compuestos que necesita, por ejemplo, en sustancias similares a las hormonas: las prostaglandinas. La falta de ácidos poliinsaturados implica automáticamente una falta de prostaglandinas y, por lo tanto, conduce a trastornos en la formación de hormonas. Por eso los aceites vegetales (linaza, cáñamo, girasol, maíz, algodón, soja, etc.) son tan necesarios en la nutrición.

El ácido linoleico es un ácido graso importante, el único que puede convertirse en otros ácidos y proteger al organismo de su deficiencia. Solo el ácido linoleico es la base para la síntesis del ácido araquidónico, que garantiza el correcto metabolismo de las grasas y la correcta síntesis de prostaglandinas.

¡Recordar!

La deficiencia de ácido linoleico es especialmente peligrosa para los bebés: conduce a un retraso en el desarrollo, lesiones en la piel y trastornos digestivos graves. Por lo tanto, las mezclas de leche modernas contienen necesariamente aceites vegetales.

En un adulto, la necesidad de ácido linoleico es algo menor. Pero su deficiencia también es peligrosa, conduce al daño de las membranas celulares que, por así decirlo, protegen la entrada a la célula: dejan entrar todo lo útil, cortan lo dañino y liberan desechos biológicos de la célula. Las violaciones en el trabajo de este sistema de limpieza de nutrientes están cargadas de una violación de la inmunidad del cuerpo, incluida la inmunidad antitumoral, así como el envejecimiento acelerado.

Como ya se señaló, las grasas vegetales contienen vitaminas F y E. La vitamina E natural, que se encuentra en el aceite vegetal, no es una sustancia homogénea, sino un montón de compuestos: los tocoferoles. Todavía no ha sido posible crear un análogo artificial de esta vitamina compleja, y la preparación farmacéutica de vitamina E contiene solo uno de los componentes de la vitamina E natural. Por lo tanto, el aceite vegetal es la principal fuente de vitamina E de alto grado. Otros productos que lo contienen en menor cantidad (hígado, huevos, algunos cereales, leche, pescado, huevas de pescado, nueces, etc.), se pierde durante la congelación, almacenamiento y cocción. El aceite refinado contiene menos vitamina E que el aceite sin refinar. Además, la vitamina E se destruye con el calor y la luz.

La vitamina E es considerada la vitamina de la juventud. Es importante señalar que la vitamina E es el coordinador del trabajo de todos los factores biológicamente activos en el cuerpo. Sin él, los ácidos poliinsaturados no solo serían inútiles, sino incluso dañinos: se transformarían en peróxidos altamente agresivos que dañan las membranas celulares y provocan una disminución de la resistencia a factores adversos, incluidos microbios patógenos y virus. La vitamina E como el antioxidante más fuerte: un antioxidante previene la sobreoxidación celular y, por lo tanto, el proceso de envejecimiento.

El aceite vegetal también contiene fosfátidos, fitoesteroles, pigmentos y otras sustancias que aseguran su estabilidad durante el almacenamiento, le confieren un sabor, aroma y color especiales. Los fosfátidos también tienen un efecto muy beneficioso sobre la condición del hígado y sobre las células hepáticas: sirven como un sistema de limpieza del cuerpo. Regula el metabolismo y produce bilis. La falta de fosfátidos en el cuerpo contribuye al desarrollo de la aterosclerosis en no menor grado que la deficiencia de vitamina E. Los fosfátidos pueden formar un precipitado en el aceite, lo que de ninguna manera es un signo de su calidad reducida. Los fitoesteroles de los aceites vegetales tienen un efecto positivo sobre la fuerza de los glóbulos rojos, previenen el desarrollo de anemia.

Ahora se ha demostrado de manera innegable que la falta de aceites vegetales en la dieta es una de las causas más importantes del deterioro del metabolismo del colesterol y el desarrollo de la aterosclerosis. Los trastornos del metabolismo de las grasas, que están destinados a convertirse en la base de futuros trastornos, comienzan en la juventud, se desarrollan gradualmente durante décadas y golpean repentinamente, un ataque al corazón o un derrame cerebral, en la fase de plena salud. Y de manera oportuna, solo dos cucharadas de aceite vegetal podrían proteger el cuerpo, pero todos los días.

Veamos algunos datos sobre los AGPI omega-3 y omega-6.

El ácido principal de la familia de AGPI omega-3 es el ácido alfa-linolénico (ALA), y el ácido principal de la familia de AGPI omega-6 es el ácido linoleico (LA).

Por conversión enzimática, el ácido linoleico se convierte en prostaglandinas de la primera serie y luego en la segunda serie de prostaglandinas. APC se convierte en la tercera serie de prostaglandinas por conversión. Los ácidos grasos de esta serie son componentes estructurales importantes de las membranas de fosfolípidos de los tejidos de todo el cuerpo, y son especialmente abundantes en los tejidos del cerebro y el sistema nervioso. El ácido docosahexagénico (DHA) se encuentra en grandes cantidades en la retina, el cerebro, los espermatozoides (hasta el 36,4% de todos los ácidos grasos). Se sabe que con una falta prolongada de LA y ALA en la dieta, la cantidad de PUFA en el cerebro y el sistema nervioso puede disminuir.

Los derivados de las grasas omega tienen un impacto significativo en el cuerpo humano. Los eicosanoides (prostaglandinas, prostaciclinas, tromboxanos, leucotrienos) se sintetizan a partir de PUFA, hormonas tisulares. No circulan en la sangre como las hormonas normales, sino que se crean en las células y regulan numerosas funciones celulares y tisulares, incluida la concentración de plaquetas, las reacciones inflamatorias y la función de los leucocitos, la vasoconstricción y la dilatación, la presión arterial, las contracciones de los músculos bronquiales y las contracciones uterinas.

Las prostaglandinas se dividen en tres series: 1, 2 y 3. Las prostaglandinas de la serie 1 y 2 se sintetizan a partir de los ácidos omega-6 y las prostaglandinas de la serie 3 a partir de los ácidos omega-3.

Para mantener una salud humana óptima, es necesario un equilibrio de grasas omega-3 y omega-6 en el cuerpo. Se ha estudiado, por ejemplo, que un predominio significativo de grasas omega-3 en la dieta de los esquimales noruegos conduce a una tendencia a diversas hemorragias. Con una ingesta insuficiente de grasas omega-6 en la nutrición humana, se produce piel seca, engrosamiento y descamación y retraso del crecimiento. También puede haber erupciones en la piel similares a eczemas, pérdida de cabello, degeneración del hígado, riñones, infecciones frecuentes, mala cicatrización de heridas, infertilidad.

La falta de grasas omega-3 tiene síntomas clínicos menos notorios: anomalías en el desarrollo del sistema nervioso, alteraciones visuales y neuropatía periférica.

¡Recordar! La dieta de la mayoría de las personas modernas contiene grandes cantidades de grasas omega-6 y cantidades muy pequeñas de ácidos grasos poliinsaturados omega-3.

Un exceso de ácido araquidónico (de la familia de AGPI omega-6) en los tejidos provoca un aumento en el desarrollo de procesos inflamatorios y aumenta la susceptibilidad a ciertas enfermedades: insuficiencia coronaria, ictus, trastornos del desarrollo de la retina y el cerebro, enfermedades autoinmunes, Enfermedad de Crohn, cáncer de mama, colon y próstata, presión arterial alta, desarrollo de artritis reumatoide, diabetes tipo 2, enfermedad renal, eczema, depresión, esquizofrenia.

Actualmente, los PUFA de cadena larga se agregan a las fórmulas infantiles. Se cree que estos compuestos son importantes para el desarrollo del cerebro en los niños y las funciones cognitivas en la vejez. Además, la retina del ojo se desarrolla mejor, el coeficiente intelectual es mayor en los niños que son amamantados por sus madres. Es muy probable que la diferencia en la cantidad de PUFA de cadena larga recibidos en la infancia sea la responsable de estas diferencias, aunque pueden estar en juego otros factores que la ciencia aún no conoce.

Se ha añadido aceite de soja (proporción PA/ALA 7:1) a las fórmulas infantiles modernas para mejorar significativamente su contenido de omega-3. Anteriormente, las mezclas se hacían solo con aceites de maíz y coco, que son ricos en omega-6 y contienen cantidades insignificantes de omega-3.

Hay dos momentos críticos en el desarrollo de un niño cuando necesita grasas omega: durante el desarrollo fetal y después del nacimiento, hasta que se complete el desarrollo bioquímico de la retina y el cerebro. Si durante el embarazo una mujer no consume suficientes grasas omega-3 con los alimentos, su cuerpo las elimina de sus propias reservas. Esto es especialmente necesario en el último trimestre del embarazo, cuando el cerebro fetal se desarrolla intensamente. Hubo una disminución en la concentración de grasas omega en la sangre de la madre después del parto, lo que también requiere una corrección nutricional del metabolismo.

Si un niño nace a término, nace con un suministro de PUFA en la grasa corporal. En la primera mitad de la vida de los niños amamantados, la cantidad de grasas omega continúa aumentando a razón de 10 mg por día. Con la alimentación artificial, el cerebro acumula la mitad de grasas omega.

Las principales fuentes de grasas omega-3 son el pescado y los aceites vegetales.. Otras fuentes son las nueces, la yema de huevo, algunas frutas, aves, carne.

Los más ricos en ALA son los aceites de colza y soja, así como el aceite de linaza. Desafortunadamente, estos aceites no se usan mucho en nutrición.

Los pescados grasos (caballa, arenque, salmón) son ricos en grasas omega-3.

Los AGPI omega-3 se encuentran en los productos marinos en las siguientes cantidades (por 100 g de producto): caballa - 1,8-5,3 g; arenque - 1.2-3.1; salmón 1,0-1,4; atún - 0.5-1.6; trucha - 0.5-1.6; halibut - 0.4-0.9; camarones - 0.2-0.5; bacalao - 0.2-0.3.

Canadá recomienda 1,2-1,6 g/día de grasas omega-3, más que los 0,2 g/día del Reino Unido. La Organización Mundial de la Salud recomienda una proporción de grasas omega-6 a grasas omega-3 de 5-10:1. En Suecia se recomienda una proporción de 5:1, mientras que en Japón se recomienda una proporción de 2:1.

¡Recordar! ¡En ningún caso debe comer grasas rancias ya oxidadas!

Las mejores fuentes de vitamina E son: aceites vegetales sin refinar, aceites de semillas y nueces y granos. Las mejores fuentes de vitamina E son los aceites vegetales sin refinar: cártamo, girasol, semilla de algodón, soja, maíz, cacahuete, espino amarillo, germen y aceite de trigo, legumbres y brotes de cereales, soja, frutos secos, semillas, mantequilla de frutos secos, arroz integral, avena, verduras de hoja verde oscuro, guisantes, espinacas, espárragos.

Las fuentes animales de vitamina E (mantequilla, yema de huevo, grasa de leche, hígado) contienen menos vitamina E.

Las grasas son de dos tipos: o insaturadas. Dependiendo del tipo, las grasas tienen un efecto diferente en el bienestar de una persona. Veamos cómo estos dos tipos difieren entre sí y también, al usar qué alimentos, el cuerpo los adquiere. Al distinguir el efecto de estas grasas en el cuerpo, podrá organizar una nutrición adecuada para usted y su familia.

Para que una persona esté sana, necesita comer grasa regularmente porque, al descomponerse, se divide en ácidos grasos muy útiles. Son el principal proveedor de vitaminas y energía.

No es deseable comer alimentos que contengan demasiadas grasas saturadas. Un exceso de ellos en el cuerpo humano conduce invariablemente a un alto porcentaje de colesterol en la sangre. Este factor aumenta varias veces la posibilidad de que con el tiempo una persona tenga problemas con el corazón y el sistema vascular.
Los alimentos que han sido fritos en palma o son dañinos porque contienen una gran cantidad de ácidos grasos saturados que no se excretan del cuerpo.

La leche, la carne y todos los productos alimenticios a base de ellas (manteca, queso, nata, lomo rojo de carne, leche, grasa interna y piel de ave) también contienen ácidos saturados.

Tipos y significado

Para la vida humana normal en el cuerpo, es necesaria la presencia obligatoria de grasas, que se dividen en 2 tipos:

• MUFA- monoinsaturado, endurecimiento a una temperatura de +5 °C.
• AGPI- poliinsaturados, siempre en forma de sustancia líquida.

Ambos ácidos tienen un efecto positivo en el cuerpo humano, en particular en el sistema cardiovascular, reducen el contenido de colesterol total.

Las grasas monoinsaturadas se denominan oficialmente ácidos grasos omega-9. Son reconocidos por la American Heart Association como saludables para el músculo cardíaco y el bienestar general de una persona. Esta afirmación es cierta siempre y cuando las personas no comiencen a exceder la tasa de consumo de estas grasas.
Traducido de "médico" a un lenguaje comprensible, una persona debe comer alimentos de diferente contenido calórico a lo largo del día, pero el 25-35% de los productos deben contener grasas saludables.

¡Importante! ¿Cómo puede una persona sin título determinar “a simple vista” qué alimentos contienen qué grasas? Para hacer esto, basta con ver que el aceite vegetal no se endurezca mientras está en la habitación. Esto significa que contiene ácidos grasos monoinsaturados.

Por ejemplo, si la dieta diaria de una mujer debe ser de 2100 calorías, entonces la grasa tendrá de 500 a 700 calorías. Será muy bueno si esta grasa es insaturada. Si traduce 500-700 calorías en gramos, obtiene alrededor de 55 g a 78 g por día.

Hay que recordar que, comiendo sólo 1 g de grasa (de cualquier tipo), consumimos 9 calorías.

Los "ácidos grasos omega-9" contienen mucha vitamina E. Es esta vitamina la que brinda un poderoso apoyo al sistema cardiovascular.
Estos ácidos se pueden encontrar en aceites de plantas como:

• girasol y maíz;
• aceitunas maduras y avellanas;
• colza y cártamo.

Y también estas grasas están presentes en tropicales y.

Los ácidos grasos poliinsaturados son grasas útiles para el organismo, cuya principal característica es la capacidad de permanecer en un estado de fluidez, a pesar de la temperatura ambiente (tanto cálida como fría). Los más importantes de ellos son los ácidos y.
Es su presencia en el cuerpo lo que hace posible el desarrollo humano normal, el crecimiento muscular y corporal. Los ácidos grasos también tienen efectos importantes en el funcionamiento del cerebro humano.

Los ácidos poliinsaturados ingresan al cuerpo junto con los alimentos que comen; de lo contrario, el cuerpo simplemente no tiene de dónde tomarlos.

Aquí hay una lista de alimentos que contienen grasas no saturadas:

• varios mariscos (pescado graso, vieiras, camarones);
• nueces;
• queso de tofu

Los ácidos grasos poliinsaturados también se encuentran en cantidades suficientes en los aceites contenidos en los gérmenes de cereales (soja, amapola, sandía y girasol).

Impacto humano y beneficios

Los ácidos líquidos monoinsaturados y poliinsaturados tienen un efecto positivo en la salud general de una persona, la belleza de su cabello, uñas y piel. Brindan un apoyo significativo al cuerpo de los atletas que experimentan un alto esfuerzo físico.

Los productos ricos en grasas son uno de los ingredientes importantes de las cremas y diversos ungüentos para la piel. Los ungüentos y cremas que contienen ácidos grasos insaturados tienen cualidades cosméticas y curativas.
Con su ayuda, mejoran el estado de la piel del cuerpo, la cara, las uñas y el cabello. Los ácidos grasos insaturados reducen los procesos inflamatorios en el cuerpo.

Con su ayuda, la piel humana realiza mejor sus funciones protectoras, porque es su falta la que sirve de impulso para el engrosamiento de la capa superficial de la piel, la impermeabilidad de los poros sebáceos. Como resultado de todo esto, la infección penetra profundamente en la dermis y se forman inflamaciones en estos lugares (granos, forúnculos).

Ácidos grasos insaturados necesarios para la creación de cosméticos:

• esteárico y palmitoleico;
• eicoseno, linolénico;
• linoleico y erúcico;
• y ácido acético;
• caproica y araquidónica.

Los ácidos insaturados tienen una composición química más móvil que los ácidos saturados. Cuantos más dobles enlaces tienen, más rápido se oxidan, y esto asegura el estado líquido de la sustancia. La oxidación rápida permite que los ácidos grasos insaturados actúen sobre la capa lipídica y ayudan a que los productos cosméticos que contienen sustancias solubles en agua penetren debajo de la capa de la dermis.

Cómo determinar que el cuerpo humano tiene una falta de ácidos insaturados:

• el cabello se vuelve delgado y quebradizo;
• la piel se estrecha y se vuelve áspera;
• el cabello comienza a caerse parcial o completamente;
• pueden comenzar enfermedades de la piel o eczema;
• las uñas pierden su brillo;
• cerca de las placas ungueales aparecen "rudos" en la piel.

En la dieta de las personas involucradas en deportes, deben estar presentes, deben ser al menos 1/10 de la cantidad total de alimentos.
Si se desvía de esta proporción y reduce la cantidad de grasa, tendrá un efecto negativo en el rendimiento deportivo:

• disminución del anabolismo del tejido muscular;
• deja de producir testosterona;
• debilita el sistema inmunológico.

Sin él, es imposible lograr altos resultados en atletismo, levantamiento de pesas y culturismo. Y su asimilación depende solo de la presencia de ácidos grasos insaturados en el cuerpo.

Los triglicéridos son protectores del cuerpo, con su ayuda:

• se cubren costos de energía demasiado altos;
• se mantiene la integridad de las juntas;
• el tejido muscular sobrecargado se recupera más rápido;
• se suspenden los procesos oxidativos e inflamatorios;
• se acumula masa muscular.

Si el cuerpo tiene una falta significativa de grasas saludables, entonces ocurren gradualmente los siguientes procesos negativos:

• el metabolismo se detiene o se ralentiza;
• puede comenzar la avitaminosis;
• desarrollar trastornos cardíacos;
• comienzan las fallas en el trabajo del sistema cardiovascular;
• puede comenzar una disfunción completa o parcial del hígado;
• no se suministra alimento a las células cerebrales.

En la dieta diaria de un deportista deben estar presentes alimentos como el pescado graso, los aceites vegetales.
Para cada uno de los atletas existe una norma para la presencia de ácidos grasos insaturados en los alimentos (de la cantidad total de alimentos):

• para gimnastas - 10%;
• para tiradores de florete - 15%;
• luchadores -20%.

¿Sabías? Debe saber que la norma diaria de grasas saludables debe ser la mitad "visible a simple vista" y ser: en aceite vegetal, que se condimentó con ensalada de verduras o en mantequilla en un sándwich matutino. La mitad restante de los ácidos grasos están secretamente presentes en nuestra dieta: como parte de los embutidos o embutidos, en los productos lácteos o en la confitería.

Los ácidos grasos "Omega-3" son reconocidos por los médicos como los más necesarios para los humanos. Se pretende consumir una cantidad diaria aproximada de 1 a 2,5 g con alimentos. La mayor parte del LCD "Omega-3" está presente en el aceite de pescado.
Estas grasas son muy importantes para la salud del cabello, contienen:

• , que ayuda a la disolución de fósforo y calcio en el organismo;
• , contribuyendo a la elasticidad y flexibilidad del cabello;
• hierro, que proporciona oxígeno a las raíces del cabello.

Los ácidos grasos "Omega-3" protegen el cuero cabelludo de la inflamación, la sequedad y la picazón, promueven un crecimiento más rápido del cabello.

Puedes suplir la falta de estas grasas en el organismo tomando los siguientes preparados farmacológicos:

• Omega 3 Fuerte.

Después de que una persona deja de tomar estos medicamentos, se detiene la pérdida de cabello.

Mascarillas capilares que las saturan de ácidos grasos omega-3

Mascarilla contra la caída del cabello - Se agrega 1 parte de aceite de pescado a 3 partes de aceite de oliva, todo se mezcla uniformemente. Esta masa se aplica al cabello y se distribuye uniformemente sobre ellos. Después de eso, el cabello se envuelve en una película de plástico y se aplica una toalla sobre la película. Esta mascarilla se deja en el cabello durante 3-4 horas, después de lo cual se lava con agua no demasiado caliente y champú para este tipo de cabello. Esta máscara de tratamiento se usa 5-6 veces al mes.
Mascarilla para evitar las puntas abiertas - El aceite de pescado se coloca en un recipiente pequeño y se calienta en un baño de agua. Se aplica aceite de pescado tibio en las puntas del cabello, después de lo cual el cabello se envuelve en polietileno o película adhesiva. La máscara profiláctica está en el cabello durante 40-50 minutos, luego de lo cual se lava con agua caliente.

Mascarilla para nutrir el cabello y saturarlo de humedad. - Se toman 2 cucharadas de aceite de pescado calentado en un baño de agua a un estado tibio y se mezclan con yema de pollo fresca (es recomendable tomar huevos caseros). La mezcla se aplica sobre el cabello y el cuero cabelludo. La cabeza se envuelve en una toalla de felpa durante media hora. Después de este tiempo, la máscara se lava con agua moderadamente caliente. Es suficiente hacer una máscara nutritiva 2 veces al mes.

¿Sabías? Las primeras arrugas superficiales se pueden eliminar con la ayuda de preparaciones cosméticas, que se basan en ácidos Omega. Estos ácidos milagrosos mantienen la juventud de la capa superior de la dermis, su equilibrio hídrico y salvan la limpieza de la piel del acné.

Debe recordarse que los ácidos grasos "Omega-3" y "Omega-6" son los componentes básicos a partir de los cuales se forman los triglicéridos necesarios para una persona. Protegen el sistema inmunológico, mejoran y estimulan el funcionamiento de las células cerebrales, combaten los procesos inflamatorios y previenen el desarrollo de la oncología.

Con su ayuda, la densidad de la sangre se diluye al máximo, facilitan el suministro de nutrición a los huesos y articulaciones, músculos y ligamentos musculares, riñones, corazón, hígado y otros órganos internos.

Los compuestos insaturados se pueden obtener a partir de tales productos naturales:

• aceite de canola;
• granos de nuez;

Los triglicéridos son fuertes hepatoprotectores y brindan protección continua al hígado. Al mismo tiempo, las grasas saludables ayudan a eliminar las placas de colesterol de la sangre, lo que protege al cuerpo de la aterosclerosis, la trombosis, la falta de oxígeno en el corazón y la arritmia en el trabajo de los ventrículos. Los ácidos grasos proporcionan constantemente a las células del cuerpo material para su estructura. Esto permite que las celdas se actualicen con más frecuencia y una persona se mantenga joven por más tiempo. Las grasas saludables son poderosos antioxidantes.

¡Importante! Cocidas en exceso durante la cocción a altas temperaturas, las grasas saludables pierden sus cualidades positivas y se convierten en acumuladores de sustancias nocivas. Estas sustancias destruyen el cuerpo humano y afectan negativamente al hígado, los riñones, el metabolismo en el cuerpo y el sistema digestivo. Las comidas sanas y completas deben cocinarse al vapor, hervirse o hornearse. Los alimentos fritos pierden sus cualidades útiles, su valor se convierte en un valor con un signo menos.

Si los ácidos grasos insaturados se incluyen en el menú diario de una persona, luego de un tiempo tales enfermedades o síntomas dolorosos desaparecerán:

• fatiga rápida o crónica;
• dolores en las articulaciones de los brazos, piernas, espalda baja;
• descamación, picazón y sequedad de la piel;
• Diabetes mellitus tipo 2;
• estado depresivo;
• distracción y falta de atención;
• delaminación de las placas ungueales;
• puntas abiertas y cabello quebradizo;
• angustia;
• mal funcionamiento del sistema cardiovascular.

Para determinar la cantidad de ácidos grasos insaturados que necesita el cuerpo humano, se deben tener en cuenta varios factores:

• qué tipo de trabajo hace una persona (pesado físico o mental);
• ¿a qué edad es él;
• ¿En qué zona climática vive?
• cuán fuerte o debilitado es su sistema inmunológico.

La norma de ácidos grasos insaturados por día:

• zona templada- la ingesta diaria de grasas saludables en el cuerpo fluctúa alrededor del 30% de todos los alimentos ingeridos;
• zona norte extremo- la tasa diaria de triglicéridos aumenta al 40% por día (se considera del contenido calórico total de los alimentos ingeridos);
• profesiones asociadas con un gran esfuerzo físico, - por día, dichos trabajadores deben recibir 35% de grasas saludables;
• personas mayores de 60 años y mayores- necesitan recibir una dosis diaria reducida de triglicéridos (por debajo del 20% de la ingesta calórica total);
• adultos sanos- la norma diaria de grasas saludables es del 20%, traducida a gramos - de 50 a 80 g de grasa por día;
• personas agotadas por una larga enfermedad o recuperándose- se supone que tienen una mayor porción de grasas saludables (de 80 a 100 g por día).

¿Sabías? Según los nutricionistas, un adulto puede bloquear por completo la necesidad diaria de ácidos grasos si come un paquete pequeño (100 g) de papas fritas o varios anillos de salchicha ahumada (dentro de 10 g).

Para sentirse bien y mantener la salud durante muchos años, los nutricionistas recomiendan no incluir frituras y comidas rápidas (Mivina, Rollton, etc.) en el menú. También ofrecen reducir el número de platos de carne en el menú, reemplazándolos con platos de pescado. En lugar de chocolates y dulces comprados en la tienda, es mucho más saludable darse un gusto con nueces. Los cereales de cereales también son útiles.
Si tiene como regla comenzar el día con una cuchara pequeña (postre) de aceite vegetal con el estómago vacío, esto tendrá un efecto muy bueno en el trabajo del tracto gastrointestinal. El aceite vegetal es mejor elegir oliva o linaza.

Para ayudar a que los ácidos omega funcionen en el trabajo creativo, una persona necesita apoyar el cuerpo con vitaminas D, B6 según sea necesario, y también tomar antioxidantes.

Sobre excesos y defectos

Los compuestos de ácidos grasos y ésteres de glicerol se denominan triglicéridos. Desde el banco de la escuela, la gente ha aprendido que las células del cuerpo humano se construyen a partir de proteínas, grasas y carbohidratos. Al absorber todos estos compuestos, el cuerpo humano recibe la fuerza para crecer y regenerarse. El letargo o comportamiento enérgico también depende de la ingesta de grasas saludables.

¿Sabías? ¿Dónde se esconden las grasas no utilizadas en el cuerpo? El exceso de grasa que no se convierte en energía para los humanos tiende a acumularse. Cada persona tiene una "NZ grasosa". Un hombre de estatura media con un físico normal tiene unos 10 kg de "capital gordo", y una mujer de los mismos parámetros físicos acumula una reserva de grasa de 12 kg.

El metabolismo será orgánico y energético sólo cuando la proporción de sustancias recibidas en el organismo sea la siguiente: 55% carbohidratos, 15% proteínas y 30% grasas.

Al comer alimentos que contienen grasas vegetales o animales, reponemos la deficiencia de triglicéridos del cuerpo. Cada uno de estos productos tiene su propia combinación de ácidos grasos.

¿De qué más son responsables las grasas saludables?

• para la creación de prostaglandinas, que tienen una fuerte influencia sobre la presión arterial, el tejido uterino y las células del sistema nervioso;
• para la creación de una capa aislante de grasa, que se encuentra debajo de la piel y protege a una persona del daño mecánico a los órganos internos, el cerebro y la hipotermia.
• las grasas saludables entregan "al destino" (A, D, E, K);

No debemos olvidar que la sobresaturación del organismo con grasas saludables (más del 40-45%) puede provocar un efecto que dista mucho de ser positivo. Una persona comienza a engordar, la grasa se deposita en sus costados, el anabolismo y la inmunidad disminuyen, y el deseo sexual disminuye. Un exceso de triglicéridos conduce al hecho de que una persona se cansa rápidamente, no puede concentrarse en una actividad durante mucho tiempo.

¿En qué alimentos puedes encontrar ácidos grasos insaturados?

• en los granos de nueces: nueces, anacardos y otros;
• en aguacate y semillas de girasol, y;
• en aceite de pescado concentrado o pescado graso (atún, trucha, caballa, sardina);
• en avena y frutos secos;
• en aceites vegetales y soja;
• en grosellas negras.

Para mantenerse saludable y joven durante el mayor tiempo posible, es extremadamente importante que las personas consuman diariamente alimentos que contengan cantidades suficientes de grasas saturadas e insaturadas.

¡Importante! Los aceites vegetales más saludables son los aceites prensados ​​en frío (sin tostado previo). Dicho aceite vegetal debe almacenarse en un recipiente de vidrio sellado, en un lugar donde la luz solar directa no caiga sobre el contenido del frasco. Además, este lugar debe ser frío y oscuro.

Aportan grandes beneficios al organismo: apoyan las funciones protectoras de la piel, diluyen la sangre y evitan que el organismo acumule exceso de peso. Pero, como cualquier sustancia útil, debe consumir ácidos grasos insaturados con moderación, ya que tienen un contenido calórico muy alto. ¡Coma alimentos saludables y manténgase saludable!