Estados mentales. Cómo mantener una buena salud mental

La mayoría de la gente entiende lo importante que es la salud del cuerpo. Sin embargo, muchos no consideran la importancia de la salud mental. La buena salud mental hace que la vida sea más agradable. También promueve niveles más altos de salud física y resistencia. Para estar verdaderamente saludable, debe cuidar tanto su salud física como mental.

Pasos

Cómo lidiar con el estrés

Hacer ejercicio. Cuando estás estresado, tu cerebro libera hormonas que le indican a tu cuerpo que se prepare para responder a la amenaza. El estrés severo puede poner en peligro su salud mental y, a veces, provocar síntomas de mala salud física. Una buena manera de lidiar con el estrés es hacer ejercicio.

Comer bien. Una dieta adecuada y hábitos alimenticios adecuados también ayudarán a reducir el estrés. En particular, trate de cumplir con las siguientes recomendaciones:

Dormir lo suficiente. El sueño es el momento en que tu cuerpo se regenera y procesa el estrés por el que has pasado durante el día. Este es el momento en que su cerebro está descansando. El sueño también permite que el cuerpo y los músculos tensos se relajen después de un día duro.

Practica la meditación consciente. La meditación de atención plena es un tipo de meditación que requiere centrarse en el momento presente. La práctica de la meditación de atención plena se centra en simplemente ser y no hacer nada más en el momento.

Cómo aumentar tu autoestima

1. Duda de tu crítico interior. Ser feliz contigo mismo es muy importante para la salud mental. La preocupación y los pensamientos negativos pueden molestarte y evitar que te sientas bien. La duda de uno mismo puede atormentarte más. Los siguientes ejercicios te ayudarán a calmar tu crítico interior y calmar tu ansiedad:

   • Si te das cuenta de que te preocupas y/o tienes pensamientos negativos sobre ti mismo, hazte algunas preguntas. Por ejemplo, “¿Este pensamiento es bueno para mí?”, “¿Es cierto este pensamiento?”, “¿Le diría esto a otra persona?”. Responder a estas preguntas a menudo ayuda a reducir las dudas sobre uno mismo.
   • Cambia el pensamiento negativo para hacerlo más verdadero o bueno. Por ejemplo, es posible que te sorprendas pensando: “Nunca puedo hacer nada bien”. Trate de hacerlo más veraz: “A veces puedo hacer algo mal, pero otras veces hago un muy buen trabajo. No puedo hacer todo en el mundo y está bien, estoy orgulloso de lo que puedo hacer”.

2. Enfócate en tus fortalezas. Durante los momentos difíciles, concéntrese en aquellas cualidades propias que pueden ayudarlo a enfrentar los desafíos de la vida.

   Practica la autoafirmación. La autoafirmación es un ejercicio en el que te recuerdas tu valor al decir o escribir lo que amas de ti mismo. Reconocer regularmente las cualidades que amas de ti mismo puede aumentar en gran medida tu autoestima.

Cómo lidiar con las emociones negativas

Haz tiempo para ti. Lidiar con emociones fuertes puede ser difícil, pero son una parte integral de la vida. La capacidad de controlar sus emociones y aliviar su propio dolor es una parte integral de una buena salud mental. Parte de eso es hacer tiempo para usted y las actividades que disfruta.

• Esta actividad será diferente para cada persona. Quizás ya tengas algunas actividades que te ayuden a sobrellevar las emociones.
• Hablar con un amigo, salir a caminar, tocar música u otras actividades relajantes como tomar un baño de burbujas son buenos ejemplos.

1. Practica la autoconciencia. Sea consciente de sus propias reacciones emocionales a los eventos externos. Tómese el tiempo para reflexionar sobre sus reacciones ante situaciones difíciles.

   • En lugar de reaccionar de inmediato a los eventos negativos, trata de distanciarte mentalmente para notar tu reacción emocional. A muchas personas les resulta útil, por ejemplo, respirar profundamente o contar hasta diez antes de reaccionar.
   • Piensa en cómo te sientes sin juzgar. Esto le permitirá responder de una manera más reflexiva en lugar de impulsivamente.
   • Ser consciente de sus emociones es especialmente útil en la comunicación y las relaciones.

2. Mantenga un diario. Un diario puede ayudarte a organizar tus pensamientos y sentimientos. Esto puede aumentar su conciencia de sus propias reacciones emocionales. Es beneficioso tanto para la salud mental como física, ya que estimula el sistema inmunológico y alivia el estrés. Estos son algunos consejos útiles para el diario:

   • ¿Cómo se relacionan mis sentimientos con este evento? ¿Cómo no están relacionados?
   • ¿Qué me dicen estos sentimientos sobre mí y mis necesidades?
   • ¿Puedo evaluar objetivamente mi respuesta emocional? ¿Qué suposiciones puedo hacer en base a mis juicios?
   • Trate de escribir en su diario todos los días durante al menos 20 minutos.

Cómo mantener relaciones saludables

1. Reconocer los signos de una relación saludable. El apoyo social es muy importante en tiempos difíciles. Los amigos, familiares y colegas pueden ofrecer apoyo social y ayuda con los eventos estresantes de la vida. El apoyo social también puede ayudarlo a sentirse aceptado y seguro. Busque lo siguiente en su relación:

   Reconoce los signos de una relación poco saludable. Desafortunadamente, algunas relaciones pueden ser poco saludables o contener elementos de violencia. El abuso en las relaciones a menudo es el deseo de controlar a otra persona física o emocionalmente. Aquí hay algunos comportamientos que pueden indicar que una persona tiende a ser abusiva en una relación:

   • Deliberadamente trata de ponerte en una posición incómoda, para avergonzarte.
   • es demasiado critico
   • el te ignora
   • A menudo malhumorado e impredecible.
   • Controla a dónde vas y limita tu círculo social
   • Usa frases como “Si tú…entonces yo…”
   • Usa el dinero para controlarte
   • Revisa tu teléfono o correo electrónico sin tu permiso
   • Se comporta como un dueño
   • Muestra su temperamento o celos excesivos
   • Utiliza la presión, la culpa o la obliga a tener relaciones sexuales

2. Evalúa tu relación. Una vez que comprenda lo que caracteriza a una relación saludable o no saludable, tómese el tiempo para considerar su círculo social. Piensa en qué relaciones son más beneficiosas y cuáles son dañinas para tu psique.

3. Invierte en tus relaciones saludables. Mantener una relación positiva no solo depende de otras personas. También depende de tu comportamiento. Aquí hay algunos consejos sobre cómo mantener una relación saludable:

   • Recuerde que cada uno de ustedes es una persona separada y piense en lo que cada uno quiere de una relación.
   • Expresa tus necesidades y sé receptivo a las necesidades de los demás.
   • Reconoce que no encontrarás la felicidad completa en una relación.
   • Esté dispuesto a comprometerse y aprenda a negociar resultados que sean aceptables para ambos.
   • Sea empático, intente comprender la opinión y el punto de vista de la otra persona.
   • Cuando surjan problemas serios, trate de hablar de ellos con honestidad y empatía.

La necesidad de controlar la propia salud mental tan cuidadosamente como la propia condición física, pocas personas plantean preguntas y dudas. Como mínimo, estamos presenciando pasos serios hacia la desestigmatización de los trastornos mentales: solo un flash mob abrió los ojos de la sociedad a lo que es la depresión. De hecho y cómo es (con la mano ligera de las revistas de moda y la psicología popular, durante muchos años todo se llamó "depresión", desde el mal humor hasta la melancolía fugaz). Además, cada vez son más las celebridades y personajes públicos que encuentran fuerzas para hablar abiertamente sobre la enfermedad mental que han padecido e instan a sus fans a que no teman pedir ayuda. Gradualmente, las prioridades en la sociedad están cambiando: cuidarse a sí mismo y su salud es lo primero.

Sin embargo, cuando se trata de la prevención de trastornos mentales, pocas personas saben qué hacer. Sí, abundan las estrategias de autoayuda, pero no todos tienen el tiempo o el dinero para la hipoterapia que mejora la salud y los cristales que ayudan (o no ayudan) a relajarse. Por eso hemos compilado una lista de las formas más efectivas y fáciles de implementar para cuidar tu “mundo interior”. Una vez más, ese cuidado debe convertirse en un hábito, algo que realmente haga y no algo de lo que simplemente hable.

Controle su condición y organice periódicamente días de descanso (descanso real) para usted.

Usted mismo sabe cuándo, en un flujo interminable de casos, tareas y plazos, necesita exhalar y darse la oportunidad de relajarse. Además, usted mismo sabe que después de una breve pausa, tendrá la fuerza que le permitirá "sumergirse" aún más en el flujo de trabajo. Sin embargo, a pesar de que los beneficios de tal “desintoxicación” psicológica son evidentes, por alguna razón nos sentimos egoístas y perezosos ante el mero pensamiento del descanso. Para evitar remordimientos inapropiados y completamente injustificados, trate ese día libre como una prevención: al tomarse un día "saludable" para "recargarse", le da tiempo a su cuerpo (incluido el sistema inmunitario) para ponerse al día y prevenir un verdadero día "enfermo". en el futuro.

Piense en algo que hacer antes de acostarse (no ofrezca programas de televisión)

Si su herramienta principal en la lucha contra la fatiga es un "atracones" de programas de televisión hasta altas horas de la noche, entonces no es de extrañar que al día siguiente se sienta abrumado y completamente agotado (es poco probable que este estado contribuya a los procesos creativos y de trabajo). . Haz un pequeño experimento: no mires nada antes de acostarte durante una semana. Usa este tiempo para leer, meditar (y no pongas los ojos en blanco, realmente funciona), dibujar, colorear algo, finalmente llamar a tu mamá, hojear una revista, mirar los árboles en la ventana, sumergirte en el baño, en general. , elige lo que más te gusta. Sí, para mucha gente, pasar el rato viendo una serie de televisión es una forma efectiva de superar el estrés del día, y no hay nada de malo en eso, simplemente es bueno encontrar algo más (algo que no implique sentarse frente a un monitor hasta las 2am).

Piensa en las cosas que solo disfrutas durante las vacaciones e incorpóralas a tu vida diaria.

En vacaciones, tendemos a tomar las cosas más simples y ligeras: sin pestañear, reemplazamos el gimnasio con un baño o una caminata, cenamos con amigos en un café o compramos una ensalada y vamos a un refrigerio en el parque. Tampoco revisamos el correo electrónico porque configuramos la respuesta automática y ponemos nuestro teléfono en modo avión. ¿Y si añades una pizca de este estado de ánimo sereno a tu dura realidad? Por ejemplo, ¿permitirte salir a correr por el centro de la ciudad en lugar de entrenar en un gimnasio sofocante? ¿O configurar su teléfono en modo "no molestar" y poner su teléfono inteligente en su bolso a las diez de la noche? Por supuesto, tales medidas no reemplazan unas vacaciones completas, pero lo ayudarán a ganar algo de tiempo personal y calmar un poco la situación.

Limite la ingesta de azúcar refinada

No, eliminar los refrescos, los dulces y los pasteles de su dieta no eliminará su depresión o trastorno de ansiedad, pero lo ayudará a evitar "saltos" en el nivel de azúcar en la sangre, lo que, a su vez, permitirá que su cuerpo conserve energía. durante mucho tiempo y distribuirlo uniformemente a lo largo del día. . Y aunque no existen productos que puedan proteger a una persona del estrés, el magnesio (y por lo tanto los productos que contienen este oligoelemento) ayuda a aliviar los dolores de cabeza y aliviar la fatiga. Así que la próxima vez que vaya de compras, no se pierda los aguacates, los higos y las semillas de calabaza.

Busque ayuda, incluso si siente que "todavía no está tan mal"

No hay necesidad de esperar hasta que se enferme de verdad: cuanto antes comience el tratamiento, mayor será la probabilidad de una recuperación rápida. Si algo le sucede a su estado mental que le impide vivir, no lo tolere, hable con alguien y pida ayuda. Lo mejor es ponerse en contacto con una persona de su confianza y que tratará su problema con atención y participación. Además, debe encontrar un médico que le brinde ayuda profesional y evite que se desarrolle la enfermedad (Alisa Tayozhnaya cuenta cómo estaba buscando un psicoterapeuta).

Evite el alcohol si se siente mal cada vez que bebe

No hay nada de malo en ir periódicamente a algún lugar con amigos y tomar un par de vasos de cerveza o vino durante conversaciones sinceras. Pero si se da cuenta de que está bebiendo demasiado y bebiendo sólo para hacer frente a la ansiedad permanente o ahogar la voz interior que señala un problema sin resolver, entonces es hora de pensar. Aún así, es más fácil tratar la depresión sola que tratar la depresión y el alcoholismo al mismo tiempo.

El envejecimiento presenta a las personas problemas como la pérdida de seres queridos, disminución de los niveles de energía, cambios en el cuerpo relacionados con la edad y enfermedades crónicas. Los niños crecen y dejan el hogar paterno, llevándose consigo sonrisas, amor y alegría. Estos sentimientos son reemplazados por incertidumbre sobre el futuro, tristeza, ansiedad y baja autoestima.

Pero no se desespere, ya que los cambios relacionados con la edad también tienen aspectos positivos. Por ejemplo, tienes la oportunidad de dedicarte más tiempo a ti mismo, viajar, encontrar nuevos amigos, nuevos pasatiempos y disfrutar tranquilamente de la vida. Aquí hay algunas maneras de ayudarlo a mantener su salud mental a lo largo de los años.

Meditación

Esta práctica espiritual entrena el cerebro, ayuda a enfocar y mejorar la atención. La meditación también reduce la ansiedad y aumenta la capacidad de disfrutar los pequeños momentos dulces de la vida. Ayuda a desarrollar la tolerancia a las molestias que inevitablemente vienen con el envejecimiento del cuerpo. Al meditar regularmente, dejarás de sentirte estresado y aprenderás a lidiar con las emociones reactivas.

Mantente en contacto

Desafortunadamente, con la edad, para muchas personas, el deseo de encerrarse entre cuatro paredes y aislarse de la sociedad con una pared en blanco se vuelve relevante. Este hábito te proporcionará un encuentro con la depresión y la ansiedad, por lo que te instamos a abandonarlo. Deja de ver la televisión en un espléndido aislamiento y busca reuniones con amigos en un lugar ruidoso. Si los ha perdido, regístrese en un club de interés, encuentre algo de su agrado y encuentre nuevas personas de ideas afines. Además, no se niegue a comunicarse con personas en las redes sociales.

Gratitud

La investigación científica sugiere que la gratitud aumenta los sentimientos de bienestar general. Ayuda a lidiar con el estrés, reduce el nivel de agresión y elimina la depresión. El psicólogo clínico de California Steven Sultanoff invita a sus clientes a terminar el día agradeciendo al destino por tres cosas inolvidables.

Explora tu cuerpo

Las mentes de la gente moderna están ocupadas las 24 horas del día con noticias y problemas que generan un alto nivel de ansiedad y estrés mental. Para prevenir enfermedades somáticas, intenta escuchar a tu cuerpo con este sencillo truco. Cierra los ojos y durante 5 a 15 minutos enfoca tu atención en las sensaciones en el área del cuerpo. Averigua en qué zona hay tensión muscular o molestias.

Más movimiento

La actividad física aumenta el suministro de oxígeno al cerebro. Ayuda a mejorar el estado de ánimo, mejorar la concentración y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Para obtener los mejores resultados, alterne las caminatas con el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza.

nueva afición

Aprovecha cada oportunidad para salir de tu zona de confort. Nunca sabes qué emociones positivas te esperan a la vuelta de la esquina. Para mantener las conexiones neuronales en el cerebro, es necesario un entrenamiento activo. En su tiempo libre, resuelva acertijos y problemas de lógica, toque instrumentos musicales y aprenda idiomas extranjeros.

Probióticos

Las investigaciones muestran que una buena microflora intestinal tiene un efecto beneficioso sobre la producción de neurotransmisores en el cerebro. Por lo tanto, su yogur probiótico diario no solo es bueno para la digestión, sino que también es eficaz para mejorar la función de la memoria, el estado de ánimo y el bienestar general.

Nueva actividad social

Para sentirte útil a la sociedad, encuentra una actividad que pueda ser útil. Participe activamente en el voluntariado, tome un trabajo de medio tiempo, inicie una pequeña empresa o conviértase en un mentor para los jóvenes en un campo en el que ha trabajado durante mucho tiempo.

Mas sueño

Según las estadísticas, casi la mitad de la población adulta mayor de 60 años sufre algún tipo de trastorno del sueño. A largo plazo, este estado de cosas conduce a la ansiedad y la depresión, y es uno de los factores que contribuyen a la aparición de la enfermedad de Alzheimer. Cada noche tu cerebro tiene que pasar por un reinicio total. Esto le dará la oportunidad de sentirse alegre y fresco por la mañana.

Amor propio

El proceso de envejecimiento físico del cuerpo está asociado con el descontento, el desánimo y la decepción. Aprende a aceptar todos los cambios visuales mirándote en el espejo. Use afirmaciones positivas y práctica de visualización. La autoestima negativa destruye por completo el amor propio, así que abandona los pensamientos depresivos.

Visitando a un psicoterapeuta

Si nota que la tristeza, la frustración y la ansiedad persisten durante mucho tiempo, considere buscar asesoramiento profesional. Los psicoterapeutas en sus sesiones reconocen los patrones de pensamiento contraproducentes del paciente y sugieren medidas que ayudarán a devolver el amor a la vida. Siempre hay una salida a cualquier situación, y no hay nada de vergonzoso en obtener el consejo de un médico experimentado.

Mantener un sistema de apoyo positivo

Un buen sistema de apoyo ayuda a eliminar la incertidumbre sobre el futuro, evitando el estrés y la depresión no deseados. Rodéate de personas que te amen de verdad y estén dispuestas a cuidarte. Pero los lazos sociales tóxicos deben abandonarse. Deja de complacer a las personas que te chupan la energía.

FOTO imágenes falsas

Psiquiatras, psicoterapeutas y psicólogos, médicos y funcionarios, expertos de diversos campos se reunirán para buscar formas de preservar y fortalecer la salud mental de la humanidad.

El progreso de la ciencia, la tecnología y la medicina no solo mejora nuestras vidas, sino que también crea nuevos problemas. incluso en el campo de la salud mental. De esto están seguros los principales psicoterapeutas que participarán en el trabajo del foro de Moscú.

Por ejemplo, una conquista tan incondicional de la civilización como el aumento de la esperanza de vida implica un aumento en la probabilidad de desarrollar trastornos mentales y psiquiátricos. Y el progreso tecnológico y social propicia la aparición de nuevos trastornos, como la adicción a Internet o la adicción al juego. Y para los propios psicoterapeutas, el progreso no solo abre nuevas oportunidades (por ejemplo, el asesoramiento en línea), sino que también agrega dificultades.

Por lo tanto, el terapeuta debe evitar las relaciones con el cliente fuera de la terapia, incluso negarse a revelar información personal. Pero con el desarrollo de las redes sociales, cada vez es más difícil cumplir con esta regla y mantener la distancia.

Resolver los problemas de salud mental requiere un esfuerzo concertado. El Secretario General de la Asociación de Yoga y Psicoterapia de la India (YPAI), el profesor Ganesh Shankar, señala la necesidad de un enfoque integral y multilateral. “Muchos trastornos personales que antes parecían incurables ahora son altamente tratables”, señala el experto, “con la ayuda tanto de nuevos medicamentos como de nuevos métodos de psicoterapia, que también ha logrado avances significativos. Hoy tenemos una comprensión mucho mejor de las causas de muchos trastornos y, por lo tanto, podemos encontrar formas de superarlos a través de medios psicoterapéuticos. Creo que la diversidad de enfoques terapéuticos es una condición importante para nuestro mayor éxito en el fortalecimiento de la salud mental de las personas”.

es hora de actuar

No es necesario contar con el hecho de que el progreso resolverá todos los problemas sin crear otros nuevos. Según las previsiones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), en 2020 los trastornos mentales estarán entre las cinco principales enfermedades de la humanidad. Ya en la actualidad, los problemas de salud mental le cuestan a la economía del Reino Unido alrededor de 70.000 millones de libras esterlinas (4,5 % del PIB del país) al año. En los Estados Unidos, los trastornos mentales y el abuso de sustancias son la segunda causa principal de discapacidad temporal y la tercera causa principal de discapacidad permanente en la población activa. En Rusia, según los expertos, alrededor de 21 millones de personas en el país necesitan la ayuda de psiquiatras, que es alrededor del 14% de la población.

La representante de la Asociación Internacional de Psicología Aplicada y el Consejo Mundial de Psicoterapia en la ONU, la psicóloga Judy Kuriansky, considera que el Congreso es un paso práctico importante: “Hablo mucho en mis trabajos y en conferencias sobre qué es la estabilidad psicológica, cómo lograr ella, dónde encontrar fuerzas internas. Pero las discusiones deben llevar a la acción, por eso trabajo con la ONU”.

Judy Kuriansky considera que el Congreso en Moscú es lo mismo real, en cuya preparación participa activamente. “Cuidar la salud mental hoy en día no es menos importante para el bienestar de la sociedad que mantener la salud física”.

Otra participante del Congreso, la psicoanalista Nicole Aknin, rectora de la Universidad. Sigmund Freud(París, Francia), vicepresidente de la Confederación Europea de Psicoterapia Psicoanalítica, cree que una actitud más consciente ante la vida, que ahora se está extendiendo cada vez más, puede servir como psicoterapia en sí misma.

“Si podemos escuchar la vida y lo que nos ofrece, entonces entenderemos que siempre nos ofrece evolución. Y la vida misma se convierte en una terapia, si, por supuesto, la consideramos desde esta perspectiva, reflexiona el psicoanalista. – A menudo cito como ejemplo al líder sudafricano Nelson Mandela, quien escribe cómo, estando en prisión, de repente captó una chispa de simpatía en los ojos de sus carceleros, y esto le dio fuerza. Ocurrió solo, no estaba en psicoterapia en ese momento y estaba sometido a tormentos. Pero fue capaz de hacer de la vida misma una psicoterapia”.

“Yo creo que venimos a este mundo a desarrollarnos, a evolucionar. Y si pasamos por psicoterapia, nos desarrollamos más rápido, enfatiza Nicole Aknin. – Y entonces las pruebas que nos caen no serán percibidas tan duras. Podremos vivir todos los acontecimientos de nuestra vida como ofertas de cambio que ella nos hace.

En el marco del Congreso, que se realizará bajo los auspicios de la OMS, se realizarán conferencias internacionales, paneles de discusión, clases magistrales, foros con la participación de destacados expertos internacionales en el campo de la psiquiatría, la psicoterapia, la psicología y otros eventos. También se preparará una Declaración de Salud Mental, que incluirá enfoques innovadores y recomendaciones prácticas en relación con la investigación científica, la implementación de programas piloto, el desarrollo de mecanismos para evaluar su efectividad, basados ​​en logros avanzados en esta área.

Igor Kagramanyan, Presidente del Comité Organizador Ruso, Primer Viceministro de Salud de Rusia, confía en que los participantes del Congreso podrán escucharse, discutir abiertamente problemas y éxitos, y unir fuerzas para dar un paso adelante juntos. “Esta no es una expresión figurativa en absoluto”, enfatiza Igor Kagramanyan. “Detrás de cada paso de este tipo está la salud y el bienestar de millones de personas que necesitan ayuda real. Estoy convencido de que juntos podemos encontrar soluciones incluso a los problemas más difíciles”.