Qué alimentos son ricos en proteínas. Carne picada o chuleta

La proteína es un componente esencial en el cuerpo humano. Elimina toxinas, controla los procesos inmunológicos, desarrolla músculos, huesos y cartílagos. Para una pérdida de peso de alta calidad, es necesario incluir proteínas en la dieta. Los alimentos ricos en proteínas te ayudarán a equilibrar tu menú y alcanzar tus objetivos.

En términos generales, los alimentos que contienen proteínas son la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, las legumbres, algunas verduras y las frutas. La lista es bastante extensa. Pero para perder peso, es necesario incluir "lo máximo" en la dieta.

Enumeraremos los ingredientes principales en este asunto:

1. Carne de ave.
   Se debe prestar especial atención a las pechugas de pollo hervidas. Contienen un máximo de proteínas, una cantidad óptima de grasas y no contienen carbohidratos. Además, esta parte del pollo está rica en vitaminas y minerales.
2. Carne de res, ternera y otros tipos de carne.
   Estos alimentos ricos en proteínas también son bajos en calorías. Cien gramos de ternera aportarán al cuerpo 21 g de proteínas, carne de res, 20 g. Para bajar de peso, es mejor elegir carne de ternera de 1 a 2 años. También es útil la carne de caballo y conejo.
3. Pez.
   En esta categoría, el salmón y el atún con un 24% de proteína ocupan el primer lugar, seguidos por el salmón rosado (22%). No descuides el lucio, la merluza, el bacalao, la carpa, la perca, las gambas y los cangrejos. Recuerde también sobre el caviar, contiene alrededor del 30% de proteínas, fósforo y potasio.
4. Clara de huevo.
   ¡Aquí está el rey de todas las proteínas! Es una proteína de referencia, porque se absorbe mejor que otras en el organismo y aporta los máximos beneficios. Un huevo contiene unos 7 gramos de material de construcción.
5. Quesos.
   Estos productos son ricos en proteínas, con un bajo contenido en grasas (hasta un 15%), tienen entre un 25 y un 30% de proteínas. Las variedades más grasas también son buenas, solo que ahora se caracterizan por un contenido calórico bastante alto.

Para perder peso o desarrollar músculos, definitivamente debes incluir ingredientes de la lista de los 5 mejores en tu menú. Pero la diversidad es la clave del éxito. Así que la lista de alimentos ricos en proteínas sigue y sigue.

Introduce otras delicias en tu dieta

Durante la pérdida de peso, especialmente en dietas bajas en carbohidratos, muchos se descomponen precisamente porque solo comen pechugas de pollo o huevos. No deberías torturarte así. Experimente el placer de hacer dieta introduciendo deliciosos alimentos con proteínas.

Así que continuemos la lista:

1. Requesón.
   En la temporada de verano, mézclalo con fresas y sentirás este rico sabor y aroma. El postre es mucho más saludable que los dulces comprados en la tienda. Solo con las bayas hay que tener más cuidado, porque también contienen carbohidratos.
2. Despojos de carne.
   El hígado guisado con verduras, lengua o corazón tiene altos valores nutricionales.
3. Los productos de soja contienen proteínas en una cantidad del 40 al 50% en peso.
   Comparativamente no es tan buena como la proteína de pollo, especialmente para desarrollar músculos y perder peso, pero los texturados y la soja son alternativas para los vegetarianos.
4. Cereales.
   Prueba la quinua, contiene hasta un 18% de proteína. Los granos de trigo sarraceno y mijo no se quedan atrás, seguidos de la sémola y la avena. El arroz representa sólo del 2 al 6% de la proteína, según la variedad. Además, los cereales son ricos en hidratos de carbono. En combinación con verduras, estimulan los intestinos, lo cual es importante cuando la dieta es rica en alimentos proteicos.
5. Coles de Bruselas.
   No sólo es fuente de proteínas, sino que también contiene vitaminas, tiene un bajo contenido calórico y 0% de grasas. Es la verdura principal para adelgazar y tratar diversas enfermedades, incluidos los tumores.

Hemos enumerado alimentos ricos en proteínas deliciosos y saludables. Pero la mayoría son de origen animal, lo que no es apto para algunas poblaciones. Es posible e incluso necesario solucionar este problema.

¿Cómo compensar la falta de proteínas en los vegetarianos?

Si un vegetariano analiza la lista de ingredientes anterior, entonces, de 10 posiciones, solo puede permitirse 3. Demasiado poco, dirás. Y estamos de acuerdo con esto.

Se aconseja a los vegetarianos que incluyan en el menú lentejas, soja, brócoli, cebollas, espárragos y pimientos rojos. El cuscús y el germen de trigo tienen buenos resultados. De las frutas y verduras, las espinacas, el aguacate y el plátano han demostrado su eficacia (pero no son muy buenos para perder peso).

Busque nueces de Brasil en el supermercado: un producto muy nutritivo y saludable. También es importante consumir almendras, avellanas, semillas de girasol y semillas de calabaza al menos unas cuantas veces al mes. Además, saturarán el organismo de grasas saludables. Un producto favorito de los estadounidenses: la mantequilla de maní también aportará proteínas a los tejidos.

Entre los vegetarianos, el seitán es un producto popular. Está elaborado a base de gluten de trigo, que absorbe los sabores de los platos que se cocinan cerca. Cien gramos de esta "carne" contienen 57 gramos de proteína. Reemplazará con éxito al pato y al pollo.

Los quesos tofu y tempeh son importantes para una pérdida de peso de calidad y una vida plena. Se pueden freír, marinar, añadir a sopas, hacer puré e incluso cocinar como un filete, friéndolos en un rectángulo entero con especias.

Las vainas de soja verdes también son populares entre los vegetarianos. Es un snack saludable y nutritivo. Pero contiene relativamente poca proteína: alrededor de 7 g / 100 g.

También aconsejamos a los vegetarianos que coman quinua (una planta de pseudocereal), calabacín, hummus, frijoles negros y guisantes. Con ellos podrás cocinar una gran cantidad de platos incomparables, solo necesitas mostrar tu imaginación. Dado que todos estos productos contienen un mínimo de grasa, esta forma de alimentación es muy buena para adelgazar.

Lista de alimentos proteicos

Tabla de productos que contienen proteínas.

Es hora de pasar a cifras concretas. La tabla le indicará cuánta proteína se encuentra en los diferentes alimentos. Las columnas indican la masa de proteína por 100 g del ingrediente.

Hay algunos otros líderes en contenido de proteínas en esta lista. Sin embargo, al elaborar la calificación, tuvimos en cuenta la calidad de las proteínas, la posibilidad de ingerir productos y sus beneficios generales para el organismo. Por ejemplo, en la tabla anterior, la gelatina es la fuente más rica de proteínas, pero es imposible comer 100 g, mientras que las aves, el pescado y otros productos se pueden comer en tales cantidades y se absorben perfectamente.

¿Cuánta proteína necesitas comer para una vida normal?

Las mujeres necesitan una media de 0,8 a 1,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Para hombres y mujeres embarazadas (a partir del 4º mes), esta cifra alcanza los 2 g. En general, las proteínas deben representar alrededor del 15% de la ingesta calórica diaria total. Es decir, la proporción de BJU es 1: 1: 4, respectivamente. Un tercio de las proteínas de esta cantidad debería proceder de fuentes vegetales. Combine alimentos proteicos con verduras y hortalizas de hojas verdes, mejoran su digestibilidad.

La falta de una sustancia se manifiesta por disminución de la libido, debilidad, morbilidad frecuente, trastornos metabólicos y otras condiciones patológicas. Sin embargo, tenga en cuenta que el exceso de proteínas provoca un aumento del estrés en los riñones, estreñimiento y, en ocasiones, provoca enfermedades de las articulaciones, el desarrollo de gota e incluso cáncer intestinal.

Recuerda la media dorada y el cuerpo te lo agradecerá con buena salud y buen humor.

Cuando decimos “proteína”, aparece en nuestra cabeza la imagen de una montaña de músculo. Los alimentos con proteínas ayudan a desarrollar músculos, pero también son esenciales para la salud del cabello, las uñas, los huesos e incluso los órganos internos. ¿Cómo saber si estás comiendo suficientes alimentos ricos en proteínas? ¿Cuál de los más útiles y deliciosos?

Estas son las preguntas que discutiremos en nuestro artículo.

En definitiva, la proteína es un macronutriente necesario para desarrollar masa muscular y mantener la salud de todos los sistemas y órganos de nuestro cuerpo. Químicamente, está compuesto de aminoácidos y, cuando se descompone en el cuerpo, pasa al tejido muscular y promueve el metabolismo, lo que a su vez aumenta la inmunidad.

Los 48 mejores alimentos ricos en proteínas

• Huevos y productos lácteos;
• Carne;
• Mariscos;
• Semillas y nueces;
• Cereales y legumbres;
• Frutas y vegetales.

¡Consulta nuestra lista para incluir estos alimentos en tu dieta!

Huevos y productos lácteos ricos en proteínas.

Echemos un vistazo a los mejores productos lácteos ricos en proteínas.

1. Mantequilla de maní

• Tamaño de la porción: 258 gramos
• Proteína - 65 gramos
• Valor diario por porción: 129%

Dos cucharadas de mantequilla de maní al día aportarán al cuerpo 8 gramos de proteína. La mantequilla de maní se puede untar sobre pan y agregar a batidos y batidos de proteínas. Este es un producto completamente de origen vegetal que contiene altas cantidades de proteínas. Se ha descubierto que el consumo regular de mantequilla de maní reduce la probabilidad de diabetes tipo 2.

¿Cómo incluir en la dieta?

¿Has oído que la mayoría de las frutas saben mejor con mantequilla de maní? Agregue mantequilla de maní a un plato de trozos de fruta que coma por la noche. Si aún no tienes un hábito tan útil, no estará de más adquirirlo.

2. queso suizo

• Porción - 132 gramos
• Proteína - 36 gramos
• Valor diario por porción: 71%

El queso suizo también contiene micronutrientes que son buenos para la visión, los huesos y el sistema inmunológico. Esta variedad es baja en potasio, lo cual es importante para quienes tienen problemas renales.

¿Cómo entrar en la dieta?

El queso se puede agregar a la sopa o ponerlo en un sándwich.

3. cuajada

• Porción - 226 gramos
• Proteína - 28 gramos
• Valor diario por porción: 56%

Media taza de requesón contiene 13 gramos de proteína. Este es un producto excelente, económico y rico en proteínas. Además de proteínas, el requesón es rico en calcio, lo que es muy bueno para los huesos. Puedes combinar requesón con verduras o frutas para hacer un delicioso refrigerio. Otros productos lácteos también contienen mucha proteína. Es mejor elegir aquellos que contengan menos grasas. El requesón no es un alimento menos satisfactorio que los huevos. Es perfecto para personas cuyo objetivo es perder peso.

¿Cómo entrar en la dieta?

El requesón se puede utilizar como plato independiente, añadirlo a ensaladas de frutas o verduras y untarlo en un sándwich.

4. Claras de huevo

• Porción - 243 gramos
• Proteína - 26 gramos
• Valor diario por porción: 53%

Los huevos son alimentos saludables ricos en proteínas. Especialmente mucha proteína en las claras de huevo. No tienen colesterol y muy poca grasa. Las claras de huevo son una gran opción para un desayuno saludable y saciante. Una taza de proteínas contiene 26 gramos de proteína. Estos alimentos proporcionarán al cuerpo aminoácidos esenciales y energía. Se recomienda que un adulto coma un huevo al día. Según las investigaciones, comer clara de huevo aumenta la fuerza muscular, especialmente en las mujeres.

¿Cómo entrar en la dieta?

Se pueden agregar claras de huevo a la ensalada.

5. Queso tofu

• Porción - 126 gramos
• Proteína - 20 gramos
• Valor diario por porción: 40%

El tofu es un excelente sustituto de la carne y se utiliza a menudo en platos indios. Además de proteínas, el tofu es rico en magnesio, hierro y otros oligoelementos. Al igual que otros productos de soja, el tofu contiene colesterol bueno y reduce el colesterol malo, lo que resulta muy beneficioso para el corazón.

¿Cómo entrar en la dieta?

La peculiaridad del tofu es que adquiere el sabor de aquellos productos con los que se cocina. Por lo tanto, puedes sustituir la carne de res o el pollo en un asado por tofu.

6. yogur griego

• Porción - 150 gramos
• Proteína - 11 gramos
• Valor diario por porción: 22%

Además de proteínas, el yogur griego contiene calcio y vitamina B12. Nuestro cuerpo no puede producir calcio por sí solo y necesitamos obtenerlo de los alimentos. El calcio es necesario para los huesos y la vitamina B12 es un elemento importante para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento normal del cerebro. Según los estudios, el yogur griego tiene un buen efecto sobre la microflora intestinal.

¿Cómo entrar en la dieta?

Simplemente come yogur griego después de tu comida principal.

• Porción - 243 gramos
• Proteína - 8 gramos
• Valor diario por porción: 16%

La leche de soja es otra buena fuente de proteínas para los vegetarianos. Los estudios demuestran que beber leche de soja puede reducir el riesgo de osteoporosis.

¿Cómo entrar en la dieta?

Agregue leche de soya a su cereal de desayuno.

carne rica en proteínas

Estos productos cárnicos contienen la mayor cantidad de proteínas.

8. Carne picada o chuleta

• Porción - 214 gramos
• Proteína - 49 gramos
• Valor diario por porción: 99%

Chop es especialmente rico en aminoácidos. Estas sustancias ayudan a prevenir diversas enfermedades del sistema musculoesquelético. En pocas palabras, participan en la construcción del tejido muscular. Los aminoácidos pueden reducir la presión arterial y fortalecer el tejido conectivo.

Una hamburguesa de carne (85 gramos) contiene 23 gramos de proteína, que es el 45% del valor diario.

¿Cómo entrar en la dieta?

Agregue el filete de res a la ensalada. También puedes cocinar sopa de carne.

9. Chuletas De Cerdo

• Porción - 145 gramos (una chuleta)
• Proteína - 39 gramos
• Valor diario por porción - 77%

Las chuletas de cerdo son una excelente fuente de zinc. Este mineral es esencial para muchas reacciones químicas de nuestro organismo. La deficiencia de zinc puede provocar ceguera nocturna y un sistema inmunológico debilitado.

¿Cómo entrar en la dieta?

Las chuletas se pueden servir con ensalada o verduras hervidas. O sazone con salsa de champiñones y cómelo con arroz integral.

10. Pechugas de pavo

• Porción - 111 gramos
• Proteína - 27 gramos
• Valor diario por porción - 55%

Además de ser uno de los mejores alimentos ricos en proteínas, la carne de pavo aporta una larga sensación de saciedad. La pechuga de pavo tiene menos grasas y calorías que otros tipos de carne. Contiene selenio, que puede prevenir ciertos tipos de cáncer.

¿Cómo entrar en la dieta?

Evite la carne procesada químicamente. Elija un producto dietético, fresco y natural. Las pechugas de pavo, al igual que las pechugas de pollo, se pueden cocinar para la cena.

11. Pechuga de pollo

• Porción - 71 gramos
• Proteína - 16 gramos
• Valor diario por porción - 33%

Comer aves de corral es muy útil a cualquier edad y en cualquier estado de salud. Esto es especialmente útil para personas con una mayor necesidad de calorías y proteínas.

¿Cómo entrar en la dieta?

Divide mentalmente tu plato en cuatro partes iguales: una para verduras, otra para frutas, otra para cereales integrales y cuatro para pechuga de pollo. Una cena saludable debe tener esas proporciones.

El marisco es un alimento rico en proteínas.

Alimentos ricos en proteínas que entran en la categoría de mariscos.

• Porción - 204 gramos
• Proteína - 42 gramos
• Valor diario por porción - 85%

Los pescados grasos como el fletán contienen ácidos grasos omega-3, que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y reducen los niveles de colesterol. El fletán tiene un bajo contenido de grasas saturadas, que son perjudiciales para el organismo.

¿Cómo entrar en la dieta?

Hornear o asar pescado. Puede agregar condimentos que contengan un mínimo de sal o grasa: limón, hierbas secas y especias picantes.

13. sardinas

• Porción – 149 gramos (pescado enlatado o seco)
• Proteína - 37 gramos
• Valor diario por porción - 73%

Los ácidos grasos omega-3 de las sardinas suprimen la inflamación y reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El pescado también es rico en selenio, que previene los procesos oxidativos en el organismo, y en vitamina B12, que es buena para el sistema nervioso y la actividad cerebral. Las sardinas también contienen vitamina D, que es esencial para la salud de los huesos.

¿Cómo entrar en la dieta?

Simplemente corta las sardinas en una ensalada.

14. Bacalao del Pacífico

• Porción - 116 gramos
• Proteína - 21 gramos
• Valor diario por porción - 42%

La ventaja del bacalao es que además de su alto contenido en proteínas, este pescado contiene muy poca grasa. Pero tiene un gran porcentaje de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas. La vitamina D contribuye a la salud del sistema esquelético y la B12 regula el funcionamiento de las células nerviosas.

¿Cómo entrar en la dieta?

Cocine el bacalao con judías verdes frescas y sírvalo con una salsa sabrosa.

• Porción - 85 gramos
• Proteína - 17 gramos
• Valor diario por porción - 35%

Además de proteínas, las anchoas son ricas en magnesio, calcio y fósforo, oligoelementos indispensables para los huesos. El calcio también es importante para el sistema cardiovascular. Tonifica los vasos sanguíneos y el magnesio se encarga de relajarlos. Estas sustancias apoyan la función cardíaca y la presión arterial normal.

¿Cómo entrar en la dieta?

Por lo general, las anchoas se venden enlatadas. Si bien esta no es una opción completa, los alimentos enlatados contienen exceso de sodio, lo que puede ser perjudicial. Por eso, es mejor elegir anchoas frescas. Se pueden agregar anchoas estofadas o asadas a la pasta o a la salsa de tomate.

16. pulpo

• Porción - 85 gramos
• Proteína - 13 gramos
• Valor diario por porción - 25%

Como todos los mariscos, el pulpo es bajo en calorías. Pero contiene bastante colesterol. Por eso no se debe abusar de este plato. El pulpo es rico en hierro, un mineral necesario para la distribución del oxígeno en el organismo y el crecimiento de nuevas células. El selenio, que también se encuentra en la carne de pulpo, actúa como antioxidante y neutraliza los radicales libres.

Además, la carne contiene vitamina B12, que contribuye al funcionamiento del cerebro.

¿Cómo entrar en la dieta?

Antes de cocinar el pulpo, es necesario limpiarlo adecuadamente de la película. Puedes guisar el pulpo junto con otros mariscos. Agrega la hoja de laurel con la cebolla, sal y pimienta. Espolvorea con jugo de limón antes de servir.

17. Atún aleta amarilla

• Porción - 28 gramos
• Proteína - 7 gramos
• Valor diario por porción - 13%

El atún es rico en vitamina E, que tiene un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso y circulatorio. Este pescado es fuente de proteínas bajas en calorías y colesterol. Una porción de atún (154 gramos) contiene aproximadamente 39 gramos de proteína. Esto es el 79% del requerimiento diario.

¿Cómo entrar en la dieta?

Asa el pescado en una sartén acanalada. Esto es delicioso.

18. Salmón de Alaska

• Porción - 28 gramos
• Proteína - 6 gramos
• Valor diario por porción - 12%

El salmón es un alimento rico en nutrientes. Los ácidos omega-3 contribuyen a la salud general. Alivian la inflamación y el dolor en las articulaciones, tienen un efecto beneficioso sobre los sistemas nervioso y cardiovascular. Los ácidos grasos buenos también afectan el estado de la piel.

Según un informe del Departamento de Salud del Estado de Washington, la carne de salmón mejora la frecuencia cardíaca y previene los accidentes cerebrovasculares.

¿Cómo entrar en la dieta?

Agrega los trozos de salmón ahumado a la pasta junto con la salsa cremosa.

• Porción - 28 gramos
• Proteína - 6 gramos
• Valor diario por porción - 11%

Además de ser rica en proteínas, la tilapia también contiene ácidos grasos omega-3, cuyos beneficios ya hemos comentado. Es una buena fuente de calcio, responsable de unos dientes fuertes y unos huesos sanos. En combinación con el potasio, el calcio también fortalece el sistema nervioso.

¿Cómo entrar en la dieta?

La tilapia se puede cocinar como quieras. Esta carne es extremadamente baja en carbohidratos. Agregue trozos de carne a una ensalada o sazone el filete terminado con su salsa favorita.

Semillas y frutos secos ricos en proteínas.

Veamos qué alimentos son ricos en proteínas en esta categoría y cuáles puedes incluir en tu dieta.

20. Pistachos

• Porción - 123 gramos
• Proteína - 25 gramos
• Valor diario por porción - 51%

Los pistachos son ricos en fibra, lo que es bueno para la digestión. Las fibras vegetales provocan sensación de saciedad, lo que significa que no comerás en exceso. Los pistachos contienen folato, que resulta muy útil para las mujeres embarazadas.

Con un alto valor nutricional, los pistachos también son ricos en antioxidantes, lo que los hace muy saludables.

¿Cómo entrar en la dieta?

Espolvorea nueces sobre tu yogur o ensalada.

21. Semillas de quinua

• Porción - 170 gramos
• Proteína - 24 gramos
• Valor diario por porción: 48%

Estas semillas contienen compuestos vegetales como la quercetina y el kaempferol, conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas.

¿Cómo entrar en la dieta?

Hervir las semillas crudas en agua con sal y comer como refrigerio.

22. almendra

• Porción - 95 gramos
• Proteína - 20 gramos
• Valor diario por porción - 40%

Es un hecho comprobado que las almendras reducen el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, además de reducir los niveles de colesterol. Además, estos frutos secos reducen el riesgo de desarrollar diabetes.

¿Cómo entrar en la dieta?

Puedes agregar almendras a ensaladas y otros platos para mejorar el sabor. Las almendras también se añaden a batidos y cócteles.

23. Nueces

• Porción - 117 gramos
• Proteína - 18 gramos
• Valor diario por porción - 36%

El consumo regular de nueces ayudará a prevenir la formación de cálculos renales. Las nueces son ricas en cobre, que fortalece los huesos, y en magnesio, que previene el desarrollo de la epilepsia.

¿Cómo entrar en la dieta?

Decora yogures y ensaladas con nueces.

• Porción - 64 gramos
• Proteína - 12 gramos
• Valor diario por porción - 24%

Las semillas también son muy ricas en zinc, que fortalece el sistema inmunológico. El zinc es bueno para la próstata y previene el desarrollo de cáncer en esta zona. Las semillas de calabaza regulan la producción de insulina, lo que previene el desarrollo de diabetes.

¿Cómo entrar en la dieta?

Las semillas de calabaza se pueden comer solas o espolvoreadas sobre ensaladas.

25. nuez pecana

• Porción - 109 gramos
• Proteína - 10 gramos
• Valor diario por porción - 20%

Las nueces contienen grasas saludables que ayudan a mantener un peso saludable. Estos frutos secos son ricos en antioxidantes, lo que los hace muy útiles para combatir los radicales libres.

La nuez estimula el crecimiento del cabello, mejora la digestión y reduce el riesgo de accidente cerebrovascular.

¿Cómo entrar en la dieta?

Las nueces horneadas son perfectas para un refrigerio por la noche.

26. Semillas de cáñamo

• Porción - 28 gramos
• Proteína - 9 gramos
• Valor diario por porción - 18%

Las semillas de cáñamo son otra buena opción para las personas alérgicas que prefieren los productos de soja. Las semillas contienen muchos aminoácidos esenciales necesarios para mantener la masa muscular. Los productos lácteos a base de plantas y semillas de cáñamo son ricos en ácidos grasos, esenciales para el funcionamiento del sistema inmunológico.

¿Cómo entrar en la dieta?

Un puñado de semillas se puede tostar con la cáscara o comerse crudas. Este refrigerio resultará muy satisfactorio y nutritivo.

27. Anacardo

• Porción - 28 gramos
• Proteína - 5 gramos
• Valor diario por porción - 10%

El cobre y el hierro contenidos en los anacardos favorecen la hematopoyesis. Los frutos secos contienen mucho magnesio. Se ha demostrado que comer anacardos mejora la vista.

¿Cómo entrar en la dieta?

Agrega un puñado de nueces a tu batido favorito. Consigue un capricho saludable y sabroso.

• Porción - 28 gramos
• Proteína - 4 gramos
• Valor diario por porción - 9%

Las semillas son ricas en fibra y Omega-3. Son excelentes proveedores de energía. Con un contenido calórico relativamente bajo, son muy ricas en nutrientes.

Las semillas de chía mejoran varios parámetros sanguíneos que señalan el riesgo de enfermedades cardíacas y el desarrollo de diabetes tipo 2.

¿Cómo entrar en la dieta?

La mejor manera de consumir chía es añadiendo un puñado a un batido o batido.

Granos y legumbres ricos en proteínas.

Estos son los principales alimentos con proteínas en esta categoría:

• Porción - 186 gramos
• Proteína - 68 gramos
• Valor diario por porción - 136%

La soja es la más recomendada. De todos los alimentos vegetales, ostentan el récord de contenido de proteínas. Además, este es el único producto de origen no animal que contiene todos los aminoácidos necesarios para el ser humano. La soja contiene ácidos grasos omega-3 que previenen enfermedades cardiovasculares y algunas formas de cáncer. Y la fibra ayuda en la digestión.

La soja es muy rica en hierro y calcio, esenciales para nuestra salud.

¿Cómo entrar en la dieta?

La leche de soja a menudo se puede encontrar en los estantes de las tiendas. La crema de soja se añade, como la nata normal, al té o al café. En la receta para hacer bollos o muffins, puedes sustituir los productos lácteos habituales por soja.

30. Dal (lentejas)

• Porción - 129 gramos
• Proteína - 50 gramos
• Valor diario por porción - 99%

Las lentejas son ricas en ácido fólico, fibra y calcio, lo que resulta muy beneficioso para el corazón. El ácido fólico es esencial durante el embarazo. Se ha demostrado que reduce el riesgo de aborto espontáneo en un 50% y también reduce el riesgo de defectos de nacimiento en el feto. Comer lentejas ayuda a combatir la fatiga, ya que contienen mucho hierro.

¿Cómo entrar en la dieta?

Se pueden agregar lentejas a muchas sopas, enriquecerán el plato con fibra y nutrientes.

31. Rajma (frijoles rojos)

• Porción - 184 gramos
• Proteína - 41 gramos
• Valor diario por porción - 83%

Los frijoles son ricos en vitamina B1, que mejora la memoria y previene la enfermedad de Alzheimer. Los frijoles rojos también contienen molibdeno, que limpia nuestro organismo de toxinas.

¿Cómo entrar en la dieta?

Con frijoles rojos se preparan sopas y ensaladas variadas.

• Porción - 115 gramos
• Proteína - 27 gramos
• Valor diario por porción - 53%

El germen de trigo contiene mucha vitamina E, necesaria para combatir los radicales libres. El germen de trigo también es rico en zinc, magnesio, potasio y tiamina.

¿Cómo entrar en la dieta?

Bastará con añadir un puñado al yogur o batidos.

• Porción - 156 gramos
• Proteína - 26 gramos
• Valor diario por porción - 53%

Además de proteínas, la avena es rica en fibra soluble, que puede ayudar a prevenir enfermedades coronarias. Las fibras también mejoran la peristalsis y previenen el cáncer colorrectal.

¿Cómo entrar en la dieta?

Puedes agregar una cucharada de cereal a tu batido. O, mejor aún, combine cereal, yogur, manzana rallada y una pizca de canela y refrigérelo durante la noche. ¡Por la mañana recibirás un desayuno súper nutritivo!

34. cebada

• Porción - 184 gramos
• Proteína - 23 gramos
• Valor diario por porción: 46%

La cebada es rica en fibra, lo que significa que favorece la digestión y la pérdida de peso. Además, este cereal reduce el azúcar y el colesterol en sangre, y también nos protege del cáncer.

¿Cómo entrar en la dieta?

Compre pan integral que contenga cebada. Hierva gachas de cebada o use cereal como aderezo.

35. Hana (garbanzos)

• Porción - 154 gramos
• Contenido de proteína - 15 gramos
• Valor diario por porción - 29%

Los garbanzos son carbohidratos complejos que se absorben lentamente y aportan energía al organismo durante mucho tiempo. Esto le permite controlar sus niveles de azúcar en sangre. Ricos en proteínas y fibra, los garbanzos aportan una sensación de saciedad duradera. Esto evita comer en exceso, lo que significa que favorece la pérdida de peso. La fibra ayuda al proceso de digestión.

¿Cómo entrar en la dieta?

Normalmente se añaden garbanzos a las ensaladas.

36. Fideos de trigo sarraceno (soba)

• Porción - 57 gramos
• Proteína - 8 gramos
• Valor diario por porción - 16%

Los fideos japoneses marrones son muy ricos en manganeso, que favorece el metabolismo de la glucosa y mejora el funcionamiento del sistema nervioso. Esto, a su vez, favorece la cicatrización de heridas. Los fideos también son ricos en tiamina, cuya deficiencia puede provocar debilidad muscular y distracción.

¿Cómo entrar en la dieta?

Agregue espinacas, champiñones y zanahorias a una porción de fideos. Obtendrás una comida muy nutritiva.

37. guisantes verdes

• Porción - 134 gramos
• Proteína - 7 gramos
• Valor diario por porción - 14%

Los guisantes verdes están cargados de micronutrientes como hierro, cobre, zinc, calcio, manganeso y vitamina K. Todo este cóctel previene el daño cerebral que puede provocar la enfermedad de Alzheimer.

La fibra de los guisantes también ayuda mucho a nuestra digestión.

¿Cómo entrar en la dieta?

Simplemente agregue guisantes crudos a su ensalada.

• Porción - 88 gramos
• Proteína - 3 gramos
• Valor diario por porción - 6%

Las coles de Bruselas son un depósito de vitaminas, minerales, fibra y proteínas. Esta planta también contiene muchos compuestos orgánicos con poderosas propiedades anticancerígenas.

¿Cómo entrar en la dieta?

Pica los brotes en tiras finas y agrégalos a la ensalada.

Frutas y verduras ricas en proteínas.

A continuación se muestra una lista de frutas y verduras que son más ricas en proteínas.

• Porción - 91 gramos
• Proteína - 3 gramos
• Valor diario por porción - 5%

El brócoli se promociona como uno de los mejores alimentos para combatir el cáncer debido a su riqueza en fitoquímicos específicos. Esta verdura también es rica en fibra (especialmente fibra soluble), que ayuda a regular los niveles de glucosa y colesterol. Por tanto, comer brócoli reduce la probabilidad de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas.

Además, el brócoli contiene vitamina K, que influye en la absorción de calcio y, por tanto, favorece la salud del sistema esquelético.

¿Cómo entrar en la dieta?

Come media taza de brócoli en cualquier forma. Buen brócoli en ensaladas frescas.

• Porción - 134 gramos
• Proteína - 3 gramos
• Valor diario por porción - 6%

Entre otras cosas, los espárragos son un afrodisíaco natural. El ácido fólico y la vitamina B6 pueden aumentar el deseo sexual.

¿Cómo entrar en la dieta?

La ventaja de los espárragos es que no requieren especias. Tiene su propio aroma único. La forma más sencilla de comer espárragos es cocinarlos al vapor o servirlos crudos con salsa de yogur.

41. maíz dulce

• Porción - 154 gramos
• Proteína - 5 gramos
• Valor diario por porción - 10%

El maíz es muy bajo en grasas. Es rico en potasio y vitamina A. El potasio suele salir con el sudor, por lo que es muy importante reponer las reservas de este mineral a tiempo. Mantiene sanos el músculo cardíaco y los huesos. La vitamina A funciona como antioxidante.

El maíz también es rico en fibra, cuyas características ya hemos considerado.

¿Cómo entrar en la dieta?

A menudo se añade maíz dulce a muchas sopas. También en ensaladas y guisos.

• Porción - 100 gramos
• Proteína - 2 gramos
• Valor diario por porción - 4%

Otro tipo de repollo rico en colina. Este compuesto mejora la memoria, el sueño y potencia la capacidad de aprendizaje. También promueve la actividad muscular. La colina participa en la transmisión de los impulsos nerviosos y es capaz de absorber el exceso de grasas.

La vitamina K, contenida en las verduras, se utiliza para fortalecer los huesos. La coliflor tiene un alto contenido de fibra y agua, lo que previene el estreñimiento y reduce el riesgo de cáncer de colon.

¿Cómo entrar en la dieta?

La forma original de cocinar la coliflor es triturarla como si fuera patatas. Agregue ajo y queso. ¡Este plato no dejará indiferente a nadie!

43. Orejones (albaricoques)

• Porción - 155 gramos
• Proteína - 2 gramos
• Valor diario por porción - 4%

Además de potasio y fibra, los orejones contienen hierro no hemo (un tipo de hierro que se encuentra en los alimentos vegetales). Un alto contenido de hierro en la dieta previene la anemia. El hierro no hemo no se absorbe tan fácilmente como el hierro normal. Por esta razón, es mejor consumir los orejones con alimentos que contengan vitamina C, que contribuye a este proceso.

¿Cómo entrar en la dieta?

Cortar los orejones en trozos pequeños y añadirlos a la ensalada.

• Porción - 145 gramos
• Proteína - 5 gramos
• Valor diario por porción - 3%

Las mandarinas están cargadas de flavonoides, compuestos con propiedades anticancerígenas. Neutralizan los radicales libres que causan enfermedades. Los flavonoides también son beneficiosos para el sistema cardiovascular.

El folato promueve la formación de nuevas células sanas. Y el potasio ayuda a combatir la osteoporosis.

¿Cómo entrar en la dieta?

Puedes utilizar mandarinas como snack saludable. Y también divididas en rodajas, se añaden frutas a las ensaladas.

45. coco

• Porción - 80 gramos
• Proteína - 3 gramos
• Valor diario por porción: 5 gramos

Tanto la leche de coco como la pulpa son muy nutritivas. La leche de coco es muy beneficiosa para la salud. Se recomienda especialmente beberlo en la temporada de verano.

El coco crudo contiene triglicéridos de cadena media, que pueden ayudarte a perder esos kilos de más. Una porción de pulpa de coco contiene varios minerales beneficiosos. Algunos de ellos ayudan a fortalecer el sistema inmunológico.

¿Cómo entrar en la dieta?

No tires la cáscara después de beber leche. La pulpa del coco no es menos saludable y también es rica en proteínas. Además, es muy sabroso. Puedes comerlo solo o añadirlo a ensaladas. La leche de coco también es rica en proteínas y grasas saludables.

• Porción - 225 gramos
• Proteína - 2 gramos
• Valor diario por porción - 5%

Una gran cantidad de fibra ayuda a prevenir enfermedades del sistema cardiovascular y diabetes. Los plátanos contienen aminoácidos. Estas frutas se pueden utilizar como mascarillas cosméticas para pieles secas.

¿Cómo entrar en la dieta?

Los plátanos son una excelente adición al cereal para el desayuno. Con estas frutas se obtienen cócteles y batidos muy sabrosos.

• Porción - 150 gramos
• Proteína - 3 gramos
• Valor diario por porción - 6%

Los aguacates son ricos en folato, elemento esencial durante el embarazo. Reduce el riesgo de aborto espontáneo y parto prematuro. Comer aguacates también previene la acumulación de homocisteína, una sustancia que puede contribuir a la depresión, al alterar la circulación y el suministro de nutrientes al cerebro.

La ingesta regular de estas frutas mejora el funcionamiento del músculo cardíaco.

¿Cómo entrar en la dieta?

Puedes reemplazar la mantequilla normal con pulpa de aguacate al preparar un sándwich. Si estás preparando ensalada de pollo o huevo, sustituye la mayonesa por aguacate.

• Porción - 165 gramos
• Proteína - 4 gramos
• Valor diario por porción - 8%

La fruta rica en fibra mejora la digestión. Los frutos de guayaba contienen vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico y proporciona una piel sana.

¿Cómo entrar en la dieta?

Coma frutas enteras, haga jugo con frutas. Trozos de guayaba complementarán perfectamente la ensalada.

Analizamos productos naturales que contienen proteínas que estarán disponibles para todos. Pero una fruta o una verdura no podrá aportar al organismo la cantidad necesaria de proteínas, dado que la agricultura moderna no siempre conserva todas las propiedades beneficiosas de los cultivos. Es necesario ceñirse a la diversidad. ¿Pero es siempre posible?

Veamos las alternativas que pueden haber.

Suplementos de proteína de suero

La leche contiene dos tipos de proteínas: caseína y suero. Cuando se agrega un coagulante a la leche, se separa en suero y masa de cuajada. El suero resultante es una proteína láctea soluble que se utiliza para preparar complementos nutricionales.

El suero se utiliza a menudo como complemento nutricional cuando es necesario aumentar la ingesta diaria de proteínas. Este tipo de suplemento se absorbe más rápido que otros y puede aumentar la síntesis natural de proteínas del cuerpo.

El suero también tiene un alto contenido de L-cisteína, un aminoácido que suele ser deficiente con la edad o la diabetes.

Aunque este complemento alimenticio es inofensivo para el hígado y los riñones, puede agravar los problemas de salud existentes. Por tanto, la ingesta de suplementos de suero está contraindicada para personas con enfermedades de estos órganos. Asegúrese de consultar a su médico antes de tomarlo.

Y ahora la pregunta más importante:

¿Estás consumiendo suficiente proteína?

Si la respuesta es no, espere malas noticias. Los siguientes son los signos de una deficiencia de proteínas. Tienes deficiencia de proteínas si:

• A menudo experimentas ansiedad y depresión. Las proteínas contienen aminoácidos, que son los componentes básicos de los neurotransmisores (que controlan nuestro estado de ánimo).
• No poder hacer ejercicio ni practicar deportes durante mucho tiempo. La proteína es esencial para mantener la fuerza durante los entrenamientos.
• Tienes problemas para dormir. La proteína participa en la producción de serotonina, cuyos niveles bajos pueden provocar insomnio.
• Tiene niveles elevados de colesterol, a pesar de que sigue una nutrición adecuada. Los niveles de colesterol aumentan, incluso debido a desequilibrios hormonales, que pueden corregirse con una ingesta suficiente de proteínas.
• Incapaz de concentrarse o mantener la atención durante mucho tiempo. La falta de proteínas significa falta de aminoácidos y, por tanto, falta de neurotransmisores que son responsables de la capacidad de concentración.
• Tienes períodos irregulares. Esto puede ser una consecuencia del síndrome de ovario poliquístico. En parte, esta condición se debe a una deficiencia de proteínas.
• Las heridas resultantes sanan lentamente. Como sabemos, las proteínas son el material de construcción de nuestro cuerpo. Su deficiencia puede retrasar el proceso de curación.
• A menudo te sientes cansado. El metabolismo depende de una cantidad suficiente de aminoácidos.

Si ha encontrado al menos uno de estos síntomas en usted mismo, esta es una ocasión para pensar. ¿Cuánta proteína debemos consumir? A continuación se muestra una tabla que nos ayudará a calcular esto.

Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan 71 gramos de proteína al día. Estas son cifras promedio. Los requerimientos reales de proteínas pueden variar de persona a persona.

En pocas palabras, necesitamos entre 0,8 y 1,3 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

¿Cómo aumentar la ingesta de proteínas?

No es dificil. Al realizar cambios en su dieta y estilo de vida, puede aumentar su ingesta de proteínas. Aquí hay unos ejemplos:

• Reemplaza tu cereal de la mañana con huevos. La mayoría de los alimentos para el desayuno, incluidos los cereales, son bajos en proteínas. Y 3 huevos te aportarán 19 gramos de proteína de alta calidad.
• Incorpora el yogur griego a tu dieta. Este es un alimento rico en proteínas. Una porción de yogur griego contiene 20 gramos de proteína, el doble que el yogur normal.
• Los alimentos con proteínas deben consumirse al comienzo de la comida. Esto se debe a que desencadenan la producción de una enzima intestinal que nos hace sentir llenos. Este enfoque evitará que coma en exceso.
• Añade almendras a tus comidas. Además de magnesio y vitamina E, es una muy buena fuente de proteínas. Además, la comida sólo sabrá mejor.
• Prepara batidos de proteínas para el desayuno. Agregar proteína en polvo resolverá el problema. Aunque los batidos contienen muchas frutas, es posible que no contengan suficientes proteínas. Añade una cucharada de proteína en polvo a un batido y tómalo con el desayuno.
• Consuma alimentos con proteínas en cada comida. Agregue alimentos ricos en proteínas de la lista anterior a cada comida.
• La mantequilla de maní combina bien con las frutas. Pero las frutas no siempre contienen suficientes proteínas. Junto con la mantequilla de maní, obtendrá la cantidad necesaria de ingesta diaria de proteínas.

Discutimos qué alimentos son ricos en proteínas, las cantidades diarias de proteínas y las opciones para aumentar la cantidad de proteínas en la dieta. Ahora revelemos algunos secretos de los especialistas en nutrición.

10 expertos revelan los secretos de los mejores alimentos proteicos

Para ayudar a nuestros lectores a aprender más sobre los alimentos ricos en proteínas, hemos contratado a varios expertos. Los mejores nutricionistas y nutricionistas brindarán consejos útiles sobre alimentos con proteínas.

1. Natalie Gill

• Proteína de suero. Puedes mezclarlo con agua o leche de almendras. Puedes beber un cóctel de este tipo antes y después del entrenamiento. Para reemplazar una comida, se mezcla suero con fruta y mantequilla de maní. La proteína de suero es altamente digerible, ideal para practicar deportes y suprimir el apetito.
• yogur griego. ¡El yogur griego es mi favorito! Con un alto contenido en proteínas, contiene menos azúcar que los yogures habituales. La textura espesa lo hace muy sabroso. Me encanta mezclar este yogur con diferentes frutos rojos y espolvorear con almendras trituradas.
• carne de pavo. Completamente orgánico y libre de nitratos. Los trozos de tocino tienen un rico sabor, aroma y quedan perfectamente crujientes. La carne se puede picar y agregar a una ensalada para darle saciedad al plato. Otra forma divertida de comer tocino de pavo es envolverlo con camarones fritos.

Natalia Jill

2. Cynthia Pascella

• Cáñamo. El cáñamo se considera una de las plantas alimenticias más ideales. La proteína que se encuentra en el cáñamo, junto con la fibra, se digiere lentamente para que no se produzca un aumento de azúcar en la sangre. La sensación de saciedad será prolongada. La proteína de cáñamo se considera una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales para nuestro organismo.
• Quinua. Al igual que el cáñamo, contiene una proteína completa. ¡Solo una taza de semillas hervidas contiene 8 gramos de proteína! La quinua contiene más proteínas que el arroz, el mijo y el trigo.
• frijoles. Puede obtener tanta proteína de una taza de frijoles como de una porción de pollo. Las legumbres contienen fitoquímicos que no se encuentran en las proteínas animales. Contienen una gran cantidad de antioxidantes que neutralizan los radicales libres.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Cristina

• La clara de huevo es la mejor fuente de Omega-3
• lubina chilena
• Pavo ahumado, en rodajas finas

Christine: christineavanti.com

4. Joy McCarthy

• Pescado, pollo y huevos
• Proteínas vegetales: chía, quinua, semillas de cáñamo y verduras de hojas verdes

Joy McCarthy

5. Amy Wellpoint

• Semillas de lino
• semillas de cáñamo

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

• yogur griego
• ¡Huevos!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

• Espinaca
• Quinua
• Tempe

Carolina Scott

8. Lisa Defazio

Las fuentes animales de proteína tienen un mayor porcentaje de proteína pura y el cuerpo las absorbe mejor y más rápido. Mi elección es:

• Huevos. Son fáciles de preparar, versátiles y económicos. Puedes comerlos como merienda o comida principal, cocinar tortilla, ensalada, hervir duros.
• Atún. Barato y alegre. Tomo una lata de atún enlatado y le agrego mayonesa ligera, apio, eneldo y cebolla morada. Siempre guardo esta ensalada en el frigorífico por si necesito comer algo.
• Pechuga de pavo en rodajas. ¡Ya no es necesario cocinarlo! Genial para el almuerzo o la merienda.

Las mejores fuentes vegetarianas de proteínas:

• nueces. Son abundantes, están llenos de grasas saludables y son excelentes para bocadillos o ensaladas.
• frijoles. Agréguelo a ensaladas o prepare sándwiches.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Los tres alimentos ricos en proteínas que recomiendo a mis clientes son todos de origen vegetal, porque las investigaciones actuales muestran que una dieta basada en plantas es la mejor contra las enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Muchos alimentos vegetales contienen fibra, ácidos grasos omega-3, antioxidantes y otros beneficios para la salud que no se encuentran en los alimentos de origen animal. Y no contienen colesterol ni grasas saturadas.

• Sugiero que mis clientes coman quinua con regularidad, que es una gran fuente de fibra, proteínas completas, hierro y magnesio. Ella es extremadamente versátil.
• En segundo lugar están las lentejas. Contiene todos los aminoácidos esenciales, minerales y fibra dietética.
• Las semillas de cáñamo son otra de mis fuentes favoritas de proteínas. Tiene una proporción ideal de Omega-6 y Omega-3, es una proteína biológicamente completa.

Rosanna: rosanna.ie

10. Matt Fitzgerald

No soy partidario de las "listas de los mejores", ya que creo que lo mejor es comer alimentos variados. Por eso te daré una lista de alimentos saludables y ricos en proteínas que me gustan.

• Yogur (producto lácteo)
• Quinua (cereales)
• Carne de cordero)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Respuestas de expertos a preguntas de lectores.

¿Hay demasiada proteína?

El consumo excesivo de alimentos proteicos puede provocar obesidad y problemas renales.

¿Qué alimentos ricos en proteínas son buenos durante el embarazo?

Frijoles, carnes magras, huevos, quesos, aves y yogur. Los productos mencionados en este artículo son suficientes.

¿Deberían las mujeres evitar los productos de soja?

Las mujeres que están recibiendo terapia hormonal o que tienen cáncer de mama (tienen un receptor de estrógeno positivo) deben evitar la proteína de soja y los suplementos de soja, ya que contienen isoflavonas. Las mujeres con cualquier otra condición médica deben consultar a su médico.

¿Puedo consumir proteínas de vez en cuando en lugar de todos los días?

Esto no cubrirá su requerimiento diario de proteínas. Es mejor consumir la cantidad necesaria de proteínas todos los días. Además, nuestro cuerpo no puede producir reservas de proteínas para el futuro, por lo que es necesario reponerlas de manera oportuna.

La proteína es muy importante. Pero, lamentablemente, muchos de nosotros no pensamos en ello.

De nuestro artículo aprendimos qué alimentos contienen proteínas. Inclúyelos en tu dieta, será un enorme aporte a tu salud.

Háganos saber si este artículo le resultó útil. ¿Puede sugerir alguna adición a nuestra lista de alimentos ricos en proteínas?

Gente, todos somos criaturas de hábitos y cuanto más envejecemos, más fuertes nos volvemos en nuestros hábitos, especialmente cuando se trata de comida. Pero ha llegado el momento de un cambio, querida adelgazar, y empezaremos por las proteínas necesarias.

Ya sabes que la ingesta de proteínas es clave para perder peso. La proteína nos ayuda a sentirnos llenos y a desarrollar masa muscular magra. Pero parece que muchos de nosotros perdemos esto de vista, hundiéndonos en la rutina y conformarnos con unas pocas fuentes de saturación. Esto no sólo conduce a la fatiga crónica, sino que también priva a tu cuerpo de los nutrientes beneficiosos que se encuentran en los alimentos ricos en proteínas que descuidas.

Para ayudarlo a romper el ciclo del increíble aburrimiento de comer solo pollo y huevos, hemos compilado una lista de las mejores proteínas para bajar de peso en cada categoría de alimentos. Ya sea que te guste el pescado, no puedas resistirte a los lácteos o estés acostumbrado a dietas sin carne, hemos preparado los mejores alimentos ricos en proteínas para tu cintura.

Lee el artículo y descubre qué alimentos proteicos debes comprar la próxima vez que vayas de compras.

Las 10 fuentes de proteínas más baratas

Frutas y verduras que contienen proteínas.

Primero, veamos qué alimentos vegetales son una buena fuente de proteínas y luego pasemos a alimentos más familiares.

• 41 calorías
• 5 gramos de proteína

La verdura favorita de los marineros, la papaya, no sólo es una gran fuente de proteínas, sino también de vitaminas A y C, antioxidantes y ácido fólico, muy bueno para el corazón. 250 gramos de este superalimento verde tienen casi tanta proteína como un huevo duro, pero con la mitad de calorías. ¿Busca el mejor impulso nutricional para los músculos? Sólo asegúrate de cocinarlo al vapor, no comerlo crudo. El método de cocción al vapor ayuda a conservar las vitaminas y facilita que el cuerpo absorba el calcio, que abunda en las espinacas. Añádelo a sopas, tortillas, platos de pasta y guisos de verduras, o simplemente cocínalo al vapor, espolvoréalo con pimienta, ajo, aceite de oliva y exprime un limón. Y no creas que no tendrás suficientes verduras. Piensa en la pregunta: ¿Qué alimentos son ricos en proteínas? Opta por las espinacas. La espinaca es una de las 10 verduras más saludables, incluso más saludable que la col rizada.

• 139 calorías
• 6 gramos de proteína

Los tomates están literalmente cargados del antioxidante licopeno, que según los estudios puede reducir el riesgo de cáncer de vejiga, pulmón, próstata, piel y estómago, así como de enfermedad de las arterias coronarias. Sólo 250 gramos de tomates secados al sol le proporcionarán 6 gramos de proteína nutritiva, 7 gramos de fibra y ¾ del valor diario de potasio, lo cual es muy importante para la salud del corazón y la reparación de los tejidos del cuerpo. También son ricos en vitaminas A y K. Úselos como aderezo para pizza o simplemente llévelos como refrigerio.

• 112 calorías
• 4,2 g de proteína

Esta fruta superior para proteínas contiene 4 gramos de proteína por cada 250 gramos, 9 gramos de fibra y solo 112 calorías. Con el 600% del valor diario de vitamina C (el equivalente a siete naranjas medianas), esta fruta tropical debería estar en tu lista de alimentos. Así que asegúrese de comprar un par de estas increíbles frutas proteicas la próxima vez que vaya al supermercado.

La grelina es la hormona del cuerpo que te avisa cuando tienes hambre. Se suprime cuando el estómago está lleno, por lo que resulta muy útil saturarlo con alimentos ricos en proteínas y fibra. La humilde alcachofa en este caso gana en dos categorías: tiene casi el doble de fibra que la col (10,3 g en una alcachofa media, es decir, el 40% del requerimiento diario de fibra para las mujeres), y además es la verdura más proteica. . Hiérvelo y cómelo entero, o haz una ensalada con él (¿por qué no agregar un poco de queso de cabra y tomates secos?), mezcla las hojas con tus vegetales y condimentos favoritos, o pélalo y úsalo como aderezo para pizza.

Eso es suficiente para que Popeye haga un cambio radical: a pesar de su reputación insulsa, una taza de guisantes contiene incluso más proteínas que una taza de espinacas. Y con un 100% del valor diario de vitamina C, los guisantes mantendrán su sistema inmunológico funcionando como un reloj. Agréguelo a una ensalada de verduras o huevos revueltos para aumentar la sensación de saciedad que producen los huevos.

Carne rica en proteínas

Cuando se trata de filetes o hamburguesas, elija herbívoros. Sí, puede que esa carne no sea barata, pero beneficiará a tu estómago. La carne de res es naturalmente más magra y contiene menos calorías que la carne normal: un filete magro estándar de 250 gramos contiene 386 calorías y 16 gramos de grasa. Y un filete herbívoro de 250 gramos contiene sólo 234 calorías y cinco gramos de grasa. La carne de los rumiantes también contiene más ácidos grasos omega-3, como lo demuestra un estudio publicado en el Journal of Healthy Nutrition, y a su vez reducen el riesgo de enfermedades cardíacas.

Si bien la carne de res es una excelente opción, la carne de bisonte también se ha vuelto muy popular en los últimos años. Y por una buena razón: tiene la mitad de grasas y calorías que la carne roja. Mientras que una hamburguesa normal contiene 10 gramos de grasa, una hamburguesa de bisonte del mismo tamaño tiene sólo 2 gramos de grasa y 24 gramos de proteína, lo que la convierte en la carne más magra, según el Instituto de Nutrición de EE. UU. Pero espera, eso no es todo. Al probar este inusual producto, matará dos pájaros de un tiro: en una sola comida obtendrá una ingesta diaria de vitamina B-12, que ha demostrado su capacidad para proporcionar un impulso de energía, así como reducir el trabajo de genes responsables de la resistencia a la insulina y la formación de células grasas. Además, dado que un búfalo es por definición un rumiante, puedes masticar tu hamburguesa con la conciencia tranquila sin preocuparte de que esté llena de hormonas y sustancias nocivas que luego se convertirán en grasa abdominal.

Si querías preguntar qué alimentos tienen más proteínas, entonces ya has encontrado la respuesta. Baja la ceja levantada. La carne de avestruz es una estrella en ascenso en la parrilla. Aunque técnicamente es carne roja y tiene un rico sabor a carne, tiene menos grasa que el pavo o el pollo. 150 gramos contienen unos 30 gramos de nutrientes responsables del crecimiento muscular y 6 gramos de grasa. Además, una porción proporciona el 200 % del valor diario de vitamina B-12. Esta carne exótica también puede ayudarte a conseguir una cintura de avispa: la carne de avestruz contiene un 55% de colina, uno de los nutrientes esenciales que se encarga de adelgazar. Y, por cierto, conseguirlo no es nada difícil: la carne de avestruz ya se vende en los supermercados del país.

Enemiga de los médicos y personas que hacen dieta desde hace mucho tiempo, la carne de cerdo se ha abierto camino como una alternativa más saludable en los últimos tiempos, siempre y cuando se elija el corte correcto. El lomo es la mejor opción: un estudio de la Universidad de Wisconsin encontró que una porción de 120 gramos de lomo de cerdo tiene un poco menos de grasa que la pechuga de pollo. Una porción contiene 24 gramos de proteína y 83 miligramos de colina (como un huevo), lo cual es bueno para la cintura. En un estudio publicado en la revista Nutrition, los científicos pidieron a 144 personas con sobrepeso que comieran lomo de cerdo fresco. Tres meses después, el grupo notó una pérdida significativa de peso en la cintura y el abdomen, ¡y no se perdió ni un solo gramo de masa muscular! Los científicos han sugerido que los aminoácidos contenidos en la proteína de cerdo contribuyen a la quema de grasas.

Mariscos ricos en proteínas

Por supuesto, ya sabías que el pescado es rico en proteínas, pero puede que te sorprenda saber que el fletán encabeza la lista de los alimentos que más sacian, dejando atrás a la avena y las verduras. El índice de saciedad alimentaria, un estudio australiano publicado en el European Journal of Clinical Nutrition, lo sitúa en segundo lugar. Las patatas fueron lo primero. Un estudio australiano independiente comparó la saciedad de varias proteínas animales con proteínas similares del pescado blanco (escamoso). Durante el estudio resultó que el pescado es mucho más saciante que la carne de res y el pollo. Y la sensación de saciedad pasa mucho más lentamente después de la saturación de pescado. Los autores del estudio atribuyen el factor de saciedad del pescado blanco como el fletán a su impresionante contenido de proteínas y a su efecto sobre la serotonina, una de las principales hormonas responsables del apetito. Solo asegúrate de no confundir el fletán con la tilapia.

No se deje engañar por la cantidad relativamente alta de calorías y grasa del salmón: los estudios dicen que el pescado graso puede ser una excelente manera de perder peso. (De hecho, están en nuestra lista de alimentos grasos que te ayudan a perder peso). En un estudio, los participantes se dividieron en grupos y se les dio una de tres dietas iguales en calorías: sin mariscos (grupo de control), pescado blanco magro o salmón. Todos perdieron peso, pero aquellos que comieron salmón tuvieron los niveles más bajos de insulina y una reducción significativa de la inflamación. Otro estudio en el International Journal of Obesity encontró que tres porciones de 200 gramos de salmón por semana durante un mes como parte de una dieta baja en calorías dieron como resultado una pérdida de peso de 1 kg más en comparación con una dieta que eliminaba el pescado. El salmón salvaje es más magro que el salmón criado en granjas y contiene menos sustancias que se han relacionado con el cáncer. Entonces, adelante, vuélvete loco por el salmón salvaje. ¡Este es un pez que no debe pasarse por alto!

12. Atún enlatado

¿Atún o no atún? Esa es la pregunta. Como primera fuente de ácido docosahexaenoico (DHA), el atún enlatado es uno de los mejores pescados disponibles para bajar de peso, ¡especialmente en el área del estómago! Un estudio encontró que los suplementos de ácidos grasos omega-3 tienen la capacidad única de literalmente desactivar los genes de la grasa abdominal. De los dos ácidos grasos que se encuentran en el pescado, los investigadores dicen que el DHA es entre un 40% y un 70% más eficaz que el ácido eicosapentaenoico (EPA) para reducir los niveles de genes en el abdomen e inhibir el crecimiento de las células grasas. Pero ¿qué pasa con el mercurio? El nivel de mercurio en el atún varía según la especie, en general, cuanto más grande es el pescado, más mercurio contiene. El atún rojo y el atún blanco se encuentran entre los más tóxicos, según un estudio publicado en Biological Notes. Pero el atún enlatado se elabora con el pescado más pequeño, por lo que se considera bajo en contenido de mercurio. Estos alimentos enlatados pueden y deben consumirse de 2 a 4 veces por semana (o en una cantidad de 600 gramos), según las últimas recomendaciones del Instituto de Nutrición.

13. Bacalao del Pacífico

El pescado con patatas fritas no te ayudará a perder peso, especialmente si está frito. Pero el estudio recomienda el consumo regular de bacalao del Pacífico. Los palitos de pescado se suelen elaborar con este pescado, por lo que te ayudarán a adelgazar. Un estudio publicado en la revista Healthy Nutrition, titulado Metabolismo y enfermedad cardiovascular, encontró que se podrían perder 2,5 kilogramos adicionales al consumir una dieta que incluyera pescado. Los investigadores atribuyen la saciedad del bacalao a su alto contenido en proteínas, así como en aminoácidos, que contribuyen a la normalización del metabolismo.

Las aves y los huevos son ricos en proteínas.

Dietético y rico en proteínas, el pavo ya no es el sustituto habitual de la carne roja, esta ave merece su lugar. Una hamburguesa de pavo de 150 gramos contiene 140 calorías, 16 gramos de proteína y 8 gramos de grasa. Además, el pavo contiene DHA y ácidos grasos omega-3 a razón de 18 miligramos por porción, el contenido más alto de esta lista. Dan un impulso a la actividad mental, mejoran el estado de ánimo y "apagan" los genes responsables de la grasa, impidiendo el crecimiento de las células grasas. Simplemente compre solo carne blanca, hay demasiada grasa en la carne oscura. Tenga la seguridad de que está haciendo una contribución significativa si asa carne en casa; los alimentos cocinados en restaurantes pueden contener aditivos grasos para darle sabor. Esto se puede evitar si la carne llega directamente de la parrilla al plato.

150 gramos de pechuga de pollo cocida contienen sólo 142 calorías y 3 gramos de grasa, pero 26 gramos de proteína es más de la mitad del valor diario. Pero el consumo de proteínas puede afectar negativamente al sabor. (Nuestra encuesta habitual sobre el sabor de la pechuga sin condimentar recibió respuestas que iban desde “se siente como cortar el aire con un cuchillo” hasta “un calcetín mojado”). La buena noticia es que, con sólo un poco de imaginación, puedes convertir este almuerzo post-entrenamiento en una comida para chuparse los dedos con un poco de condimento.

Los huevos son la forma más fácil, económica y común de aumentar la ingesta de proteínas. Además de simplemente aumentar tu ingesta de proteínas, ¡cada huevo de 85 calorías contiene 7 gramos de un constructor muscular! Los huevos también son buenos para la salud: son ricos en aminoácidos, antioxidantes y hierro. No intentes comer sólo claras, las yemas contienen colina, un nutriente que combate las grasas. Por lo que el boro en favor del huevo entero te ayudará a perder peso. Al comprar huevos, preste atención a las etiquetas. Compra huevos orgánicos siempre que sea posible. No contienen antibióticos ni hormonas. En cuanto al color, es tu elección. El color difiere solo según el tipo de gallina ponedora, tanto los huevos amarillos como los blancos tienen el mismo relleno.

Los frijoles y las legumbres contienen proteínas.

Los frijoles son buenos para algo más que el corazón. Está lleno de proteínas, antioxidantes, vitaminas y minerales que benefician al cerebro y los músculos. Sin mencionar que se digiere lentamente, por lo que te sientes lleno por más tiempo y además quemas grasa sin sentir hambre. Elija tipos fáciles de preparar. Agregue frijoles a sopas y ensaladas, o mézclelos con arroz integral y verduras al vapor para obtener un almuerzo delicioso y abundante. ¿Te encanta merendar? Mezcle frijoles negros con salsa o maíz y cómelos con galletas integrales cuando lo desees.

Proporciones sencillamente asombrosas: 250 gramos de lentejas contienen tanta proteína como tres huevos, ¡pero con sólo 1 gramo de grasa! La gran cantidad de fibra la hace muy saciante, y los estudios demuestran que las lentejas aceleran el proceso de pérdida de peso: investigadores españoles descubrieron que las personas cuya dieta incluye lentejas cuatro veces por semana pierden más peso y mejoran sus niveles de colesterol en comparación con aquellas que no las hacen. cómela. Cómelo solo o agrégalo a la sopa.

Este aceite cremoso es adictivo. Y si demasiada mantequilla de maní es mala para tu cintura, entonces solo 2 cucharadas te proporcionarán grasas y proteínas saludables para los músculos. Según un estudio de 2014 en el American Journal of Clinical Nutrition, consumir mantequilla de maní puede prevenir enfermedades cardiovasculares y coronarias, las enfermedades cardíacas más comunes. Elija aceite sin sal ni azúcar, sin aceites con carbohidratos, para obtener el mayor beneficio. Si estás harto de los sándwiches estándar de mantequilla de maní y mermelada, intenta agregar mantequilla a tu avena o mezclarla con tu batido post-entrenamiento.

Granos que tienen proteínas.

20. Pan de cereales germinados.

No todo el pan es una bomba de tiempo que anula todos tus esfuerzos por perder peso. Este nutritivo pan está lleno de lentejas, proteínas y cereales saludables, además de cebada y mijo. Para llenar de sabor las rebanadas, haz un sándwich de verduras que sea increíblemente saludable para ti. Combine dos rebanadas de pan germinado con hummus, una rodaja de aguacate, pimiento rojo asado, pepino, cebolla, espinacas y tomate.

Este cereal sin gluten y con sabor a nuez puede ser pequeño, pero está lleno de nutrientes saludables. Tiene mucha fibra, aminoácidos esenciales, calcio y vitamina C; no todos los cereales se pueden encontrar así. Para obtener los beneficios, cambie la avena de la mañana por una papilla rica en proteínas. Mezclar 125 gramos de panículas con 125 gramos de agua, agregar una pizca de sal. Deja que hierva, baja el fuego y cocina por otros 15-20 minutos. Retirar del fuego, agregar las manzanas, la canela y un poco de mantequilla de maní.

Aunque nunca antes hayas oído hablar de este abundante cereal, podría ser tu nuevo favorito. Este híbrido de trigo y centeno contiene 12 gramos de proteína en 125 gamma y también es rico en hierro, potasio, magnesio y fibra, que son saludables para el cerebro. Use triticale en lugar de arroz, mézclelo con salsa de soja, jengibre fresco, clavo, hongos shiitake y soja verde para obtener una comida saludable de inspiración asiática. Si prefieres cocinar en el horno, utiliza harina de triticale en lugar de harina para hornear normal.

Productos lácteos ricos en proteínas.

23. Queso gruyere

Aquí tienes una gran excusa para el vino y el queso: este queso suizo contiene un 30% más de proteínas que un huevo, además de un tercio de tu requerimiento diario de vitamina A. Dos si un hombre reduce el colesterol malo y se beneficia del antioxidante resveratrol.

El yogur puede convertirse en uno de tus principales aliados a la hora de perder peso. Un estudio publicado en el Journal of Healthy Nutrition encontró que los probióticos, como los que se encuentran en el delicioso y cremoso yogur, ayudaron a las mujeres obesas a perder casi el doble de peso que aquellas que no consumían probióticos. Todos los sujetos del estudio seguían una dieta baja en calorías, pero después de 12 semanas, los que consumieron probióticos perdieron 4,5 kilogramos, mientras que los que prescindieron de ellos sólo 2,5. Además: aquellos que comieron bacterias comestibles continuaron perdiendo peso incluso después de 12 semanas, ¡y perdieron alrededor de 6 kilogramos! ¿Qué pasó con los que no consumieron la bacteria? Mantuvieron su peso pero no perdieron ni un gramo más. Las bacterias beneficiosas de los probióticos ayudan a estimular el metabolismo y el sistema inmunológico, pero debes elegir la fuente con cuidado. El yogur es una excelente manera de obtener proteínas y probióticos, pero es necesario leer las etiquetas para estar saludable. La mayoría contiene azúcar, que supera en número al contenido de proteínas.

25. 1% leche orgánica

Las vacas orgánicas son muy diferentes de las alimentadas con hormonas y antibióticos. Y si no tienen antibióticos, tampoco te entrarán. Las vacas alimentadas con pasto tienen niveles más altos de ácidos grasos omega-3 y de 2 a 5 veces más ácido linoleico conjugado (CLA) que sus contrapartes alimentadas con maíz y granos. El CLA contiene un grupo de sustancias químicas que brindan una serie de beneficios, incluido el apoyo al sistema inmunológico, el fortalecimiento de los huesos, la mejora de la regulación del azúcar en la sangre, la quema de grasa, la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y el mantenimiento del cuerpo en forma. Si bien la leche descremada puede tener menos calorías, muchas vitaminas son solubles en grasa, lo que significa que no obtendrá todos los beneficios de los nutrientes alfabéticos a menos que opte por leche con al menos un 1 % de grasa.

Nueces y semillas

26. Semillas de chía

Una de las principales reglas de una dieta equilibrada es mantener la proporción correcta de ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos omega-3. Una proporción de 4:1 es simplemente perfecta, pero la nutrición moderna es más bien de 20:1. Esto provoca inflamación, lo que puede provocar aumento de peso. De acuerdo, no es muy barato comer salmón todos los días, pero un puñado de semillas de chía, uno de los alimentos con omega-3 más saturados del mundo, en batidos, ensaladas, gachas, tortitas o incluso postres es bastante asequible y sencillo.

27. Semillas de calabaza

La Dra. Lindsey Duncan, una nutricionista que ha trabajado con Tony Dorset y Reggie Bush, es una gran admiradora de las semillas de calabaza. "Un puñado de semillas de calabaza crudas o tostadas puede darte un impulso natural para potenciar todo tu entrenamiento", dice. "Son una gran fuente de proteínas, grasas saludables, fósforo y zinc, que proporcionan un apoyo energético extra para aprovechar al máximo tu tiempo en el gimnasio". Agréguelos a ensaladas y arroces, o cómelos crudos.

Piense en las almendras como una pastilla para adelgazar natural. Los estudios que han analizado a adultos con sobrepeso u obesidad han descubierto que, cuando se combina con una dieta, comer solo 60 gramos de nueces puede promover la pérdida de peso de manera más efectiva que comer carbohidratos complejos y aceite de girasol, ¡y eso en solo dos semanas! (¡Y después de 24 semanas, aquellos que comieron nueces perdieron un 62% más rápido!) Para obtener resultados óptimos, consuma su ración diaria antes de ir al gimnasio. Las almendras, ricas en el aminoácido L-arginina, pueden ayudarte a quemar más grasas y carbohidratos durante el entrenamiento, según un estudio publicado en el Journal of the International Society for Sports Nutrition.

Los anacardos son una excelente fuente de proteínas, fósforo, magnesio, calcio y cobre. No se le puede ignorar. El magnesio tiene una increíble cantidad de beneficios, como ayudar al cuerpo a deshacerse del estreñimiento, el insomnio, los dolores de cabeza y los espasmos musculares, también regula el sistema inmunológico y apoya la función cerebral. También contienen una gran cantidad de biotina, que hará que tu cabello esté brillante y lujoso.

Esperamos que la próxima vez que quieras saber qué alimentos son ricos en proteínas, ¡eches un vistazo a nuestro artículo y vayas de compras tranquilamente!

Las proteínas son el elemento principal de la vida biológica en nuestro planeta. Este compuesto, muy diverso en estructura y especificidad de especie, es un polímero a base de carbono, nitrógeno, hidrógeno, oxígeno y otros elementos. La integridad de los productos: fuentes de proteínas (proteínas) está determinada por la presencia de dichos aminoácidos esenciales y la posibilidad de su asimilación. Además, además de las proteínas, los productos contienen compuestos orgánicos e inorgánicos adicionales que afectan su utilidad y digestibilidad, así como la capacidad de regular los procesos bioquímicos en el cuerpo después de su digestión.

¿Por qué es importante comer alimentos ricos en proteínas?

Enriquecer su dieta con alimentos ricos en proteínas es importante por varias razones. Uno de ellos es el hecho de que la proteína (o proteína, como también se la llama) interviene en la estructura del tejido muscular. Es por esta razón que se recomienda una nutrición rica en proteínas para atletas profesionales, entusiastas del fitness y niños. Alimentos con mayor contenido proteico.

Los partidarios de un estilo de vida saludable y una nutrición de calidad deben saber que su requerimiento diario de proteínas se calcula en función del peso. Por cada kilogramo de peso humano al día, deben existir 2 gramos de proteína. Es decir, si una persona pesa 70 kilogramos, entonces al día debe incluir unos 140 gramos de proteína en su comida. Al estudiar la lista de alimentos que contienen muchas proteínas, se puede ver que algunos de ellos son bastante ricos en calorías, mientras que otros, por el contrario, aportan muy poca energía. Este hecho también debe tenerse en cuenta a la hora de elegir la dieta adecuada.

Por otro lado, según los expertos, el requerimiento diario de proteínas debería ser generalmente del 40% de la ingesta total de alimentos. Ésta es una de las claves de una buena nutrición.

La proteína es muy importante para las personas físicamente activas, porque puede restaurar la energía gastada de una persona. Cuando se produce un exceso de proteínas en el organismo, no se convierte en grasa y no provoca la aparición de kilos de más, a diferencia de los alimentos con carbohidratos. Antes de describir la tabla principal de proteínas en los alimentos, vale la pena prestar atención a las cualidades negativas de los alimentos con proteínas.

Valor energético de las proteínas.

En el consumo de energía del cuerpo humano, las proteínas desempeñan funciones importantes como fuente de energía. En el proceso de digestión, los alimentos liberan energía, que es extremadamente importante para la vida del cuerpo; este es el valor energético o contenido calórico, que se mide en kilojulios (kJ) o kilocalorías (kcal).

El valor energético medio de las proteínas es de 3,8 kcal/g o 16 kJ/g. Puede variar dependiendo de la composición del producto.

Proteínas en queso, requesón y leche.

El requesón contiene aproximadamente un 14% de proteínas. Es muy beneficioso para el organismo. Tiene un alto contenido de calcio, que en algunos casos puede ser necesario para el procesamiento de proteínas. Dependiendo del contenido de grasa del requesón y el contenido de proteínas que contiene puede variar ligeramente. Se recomienda añadir a la dieta requesón sin grasa. ¿Cuánta proteína hay en un huevo?

El queso duro se elabora con requesón. Pero el contenido de proteínas que contiene es el doble. Entonces, en promedio, 100 gramos de queso contienen alrededor de 30 gramos de proteína. Vale la pena señalar que el queso duro es muy rico en calorías y es necesario agregarlo a la dieta en pequeñas cantidades.

La tabla de proteínas en los productos contiene información de que la leche se compone solo del 5% de ellas, a pesar de que el requesón y el queso son sus derivados.

Contenido de proteínas en productos cárnicos.

Tanto la proteína animal como la vegetal son muy importantes para el organismo. La lista de productos que lo contienen debe comenzar desde el primero. La proteína animal también se llama proteína completa. Esto se debe al contenido de un complejo completo de aminoácidos. Lista de productos proteicos.

Los productos que contienen proteínas de origen animal en grandes cantidades son productos cárnicos. Su lista comienza con pollo y pavo. Cada 100 gramos de carne de pollo o pavo contienen unos 20 gramos de proteína. A partir de estos productos, es fácilmente digerible. Además, estos dos tipos de carne se consideran dietéticos por su bajo contenido calórico. Deben añadirse a una dieta equilibrada.

Los productos con mayor contenido de proteínas también pueden incluir otro tipo de carne: la carne de res. Hay alrededor de 25 gramos de proteína por cada 100 gramos de carne de res. Pero es mucho más difícil de digerir para el cuerpo. Por eso es mejor comerlo hervido.

Una gran cantidad de proteínas se encuentra en el hígado de res, cerdo o cordero. Unos 18 gramos por 100 gramos de producto. Se recomienda utilizarlo en guiso.

Existen otros alimentos que contienen grandes cantidades de proteínas animales. Es pescado y marisco. Es un depósito de proteínas y otros oligoelementos útiles. Cualquier pescado es fácilmente digerido por el cuerpo, que absorbe todos los nutrientes. Los partidarios de una dieta saludable definitivamente deberían incluir este tipo de alimentos que contienen proteínas en su dieta.

Proteína en huevos

Cuando se trata de productos que contienen proteínas, la cuestión de cuánta proteína hay en un huevo se considera natural. Lista de alimentos con proteínas vegetales.

Los huevos de gallina vienen en una variedad de tamaños y pesos, pero en promedio dos huevos representan 100 gramos de peso total. En consecuencia, un huevo puede contener unos 50 gramos de masa. 100 gramos de dicho producto contienen el 17% de las proteínas. Esto significa que un huevo contiene aproximadamente 8,5 gramos de proteína.

Es a partir de este producto que las proteínas se absorben mejor. Su contenido calórico es bastante bajo. Los huevos de gallina también contienen muchos ácidos útiles que participan en importantes procesos metabólicos del cuerpo humano.

Proteína en cereales

La proteína se encuentra en varios cereales. Además, cada uno de ellos es útil para el buen funcionamiento del sistema digestivo. Las proteínas de los alimentos, es decir, de los cereales en este caso, están contenidas en diferentes cantidades. Pero se absorbe igualmente bien. Qué alimentos son ricos en proteínas.

Los granos de trigo sarraceno contienen un 12% de proteínas vegetales. Es muy beneficioso para el organismo. La avena no es menos útil y ocupa el segundo lugar en la lista en términos de contenido de proteínas. Tiene 11 gramos de proteína por cada 100 gramos de cereal. Los granos de trigo están en la misma posición que la avena. También contiene 11 gramos de proteína.

Completando la lista de cereales ricos en proteínas se encuentra el arroz y el maíz. Contienen entre un 7 y un 8% de proteínas.Las papillas son muy útiles para el cuerpo humano, pero a la hora de añadirlas a la dieta conviene recordar que la mayor parte son carbohidratos.

Otros alimentos ricos en proteínas

Hay otros favoritos en términos de contenido de proteínas. ¿Qué alimentos son ricos en proteínas? En primer lugar, se trata de soja, lentejas y coles de Bruselas.

Un producto como las coles de Bruselas contiene sólo un 9% de proteínas en peso. Pero es bajo en calorías y para que el cuerpo lo absorba se necesita una gran cantidad de energía. Por lo tanto, 9 gramos de proteína por cada 100 gramos de dicho producto se consideran bastante. Por esta razón, este producto está clasificado como rico en proteínas. proteínas en los alimentos.

La soja contiene proteína vegetal. La lista de alimentos que contienen proteínas la sitúa en el primer lugar de la lista. Contiene unos 14 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto. Se le puede llamar el primero en composición de proteínas en productos vegetales. Se conoce como un producto que se suele utilizar en lugar de la carne en la industria alimentaria. Pero en la dieta diaria es mejor reemplazarla como guarnición. Ella puede reemplazar las gachas.

El cuadro final de alimentos ricos en proteínas (por 100 gr.)

Carne y pescado:

Nombre	Cantidad	Nombre	Cantidad	Nombre	Cantidad
Carne de res	23 gramos.	hígado de cerdo	19 gramos.	Anchoas	24 gr.
Carne de cordero	19 gramos.	Corazón	15 gramos.	Salmón	21 gramos.
Cerdo	26 gramos.	Langosta	26 gramos.	sardinas	19 gramos.
Ternera	23 gramos.	Lubina	24 gr.	arenque	18 gr.
Conejo	24 gr.	Esturión	22 gramos.	Atún	24 gr.
Pollo	22 gramos.	Hipogloso	19 gramos.	Caballa	17 gramos.
Pato asado	10 gramos.	carbonero	24 gr.	Trucha	18 gr.
salchicha hervida	15 gramos.	Merluza	15 gramos.	salmón rosado	21 gramos.
jamón	13 gramos.	Bacalao	20 gramos.	Salmón	21 gramos.
Tocino	22 gramos.	espadines	18 gr.	Platija	19 gramos.
Hígado de res	18 gr.	abadejo	16 gramos.	Mójol	26 gramos.

Huevos:

Productos lácteos:

Nueces:

Cómo perder peso con proteínas.

No es raro tener dudas sobre la pérdida de peso con la ayuda de alimentos que contienen mucha proteína. Es posible. Las dietas con predominio de alimentos proteicos se consideran bastante exitosas. Esto se debe a que las proteínas no se convierten en grasas. Vale la pena señalar que con un sistema de nutrición de este tipo está estrictamente prohibido rechazar los carbohidratos. Deben ser al menos 100 gramos por día. Para perder peso, conviene utilizar únicamente una lista de productos que contengan bastantes proteínas y que se digieran fácilmente y se consideren bajos en calorías. En primer lugar, se trata de pollo, pavo, requesón, huevos, coles de Bruselas y soja.

Nutrición proteica: menú de la semana.

La nutrición proteica es elegida con mayor frecuencia por quienes siguen la figura, practican fitness, culturismo o deportes profesionales. Las dietas proteicas para adelgazar han ganado gran popularidad. El principio de esta dieta es que se crea una deficiencia de carbohidratos, que son la principal fuente de energía, como resultado de lo cual se reestructuran los procesos metabólicos y los depósitos de grasa comienzan a consumirse.

Para perder peso, se han desarrollado una gran cantidad de dietas proteicas diferentes. Algunas dietas implican un rechazo total de los carbohidratos y las grasas, otras permiten una pequeña cantidad de ellos. Todas las dietas tienen ventajas y desventajas, así como un inconveniente común: una dieta desequilibrada. Los nutricionistas recomiendan utilizar dietas proteicas con precaución y solo mientras dure la pérdida de peso.

El menú de proteínas incluye alimentos bajos en grasas. Se recomienda hervir los productos, guisarlos, hornearlos o cocerlos al vapor.
Quedan completamente excluidos el azúcar, todos los carbohidratos rápidos y las salsas ricas en calorías. Necesitas comer al menos 4 veces al día.

Primer día

• Desayuno: requesón bajo en grasa.
• Almuerzo: yogur y una toronja.
• Almuerzo: dos pechugas de pollo, brócoli, una taza de leche cuajada.
• Cena: una taza de requesón, 1 zanahoria mediana rallada.

Segundo día

• Desayuno: yogur, manzana.
• Almuerzo: cualquier carne magra, queso, tomate, pimiento morrón.
• Almuerzo: 200 g de pescado, ensalada de zanahoria, 0,5 manzanas y apio.
• Cena: ensalada de verduras, dos huevos.

El tercer día

• Desayuno: yogur y un vaso de fresas.
• Almuerzo: una taza de requesón granulado con perejil.
• Almuerzo: dos pechugas de pollo, espinacas, 0,5 tazas de leche horneada fermentada.
• Cena: 200 g de carne, ensalada de calabacín y tomate, 2 lonchas de jamón.

Cuarto día

• Desayuno: una taza de requesón.
• Almuerzo: leche cuajada, 0,5 taza de frambuesas.
• Almuerzo: 200 g de cualquier carne magra, zanahorias, leche.
• Cena: verduras con hierbas, 2 huevos.

Quinto día

• Desayuno: yogur, dos mandarinas.
• El almuerzo consiste en una taza de requesón granulado.
• Almuerzo: 200 g de cualquier pescado de mar, ensalada de tomate con perejil y pimiento rojo, yogur.
• Cena: 200 g de requesón, una manzana y una zanahoria.

Sexto día

• Desayuno: requesón, leche.
• El almuerzo es leche agria.
• Almuerzo: dos pechugas de pollo con frijoles y yogur.
• Cena: dos lonchas de jamón con maíz y brócoli, un huevo.

Séptimo día

• Desayuno: kéfir, media taza de bayas.
• Almuerzo: una taza de requesón granulado y una loncha de jamón.
• Almuerzo: hígado de pollo asado, ensalada de hojas con manzana.
• Cena: yogur con fruta.

Un requisito previo para esta dieta es beber 2 litros de agua al día y tomar complejos vitamínicos para que no se forme una deficiencia de nutrientes en el organismo. El menú es aproximado y los productos están sujetos a cambios.

Toda persona que quiera verse bien y sentirse bien debe controlar de cerca su dieta y comprender por qué ciertos platos están en su menú. Para ello es necesario saber de qué están hechos y cuáles son los productos comprados en la tienda, cuál es su composición.

Probablemente todo el mundo sepa que todos los alimentos (su composición) se pueden dividir en tres componentes principales: grasas, carbohidratos y proteínas. Cualquier nutricionista te confirmará que cada uno de estos componentes es necesario para una dieta completa y saludable. Es imposible comer bien, excluyendo por completo del menú, por ejemplo, las grasas, pero un exceso de, digamos, proteínas o carbohidratos también es peligroso.

Es importante encontrar el equilibrio y elegir una dieta que sólo aporte beneficios para la salud. Hoy hablaremos sobre cómo elegir alimentos ricos en proteínas para saturar el cuerpo con materiales de construcción de alta calidad.

¿Por qué es tan importante la proteína?

La proteína que ingresa al cuerpo con los alimentos es descompuesta por las enzimas digestivas en aminoácidos, que son necesarios para:

• construir tejido muscular;
• flujo de procesos de recuperación en las células;
• manteniendo la piel, el cabello y las uñas sanos y hermosos.

Especialmente los niños necesitan alimentos ricos en proteínas, ya que su cuerpo está en proceso de crecimiento, así como los deportistas profesionales o aquellas personas que visitan el gimnasio para poner en orden su cuerpo y aumentar la masa muscular.

La tasa diaria de proteína consumida es de aproximadamente 2 g por kilogramo de peso corporal, es decir, a nadie le resultará difícil calcular esta cantidad por sí mismo. Por ejemplo, una persona que pesa 60 kg debería consumir 120 g de proteína al día. Los nutricionistas dicen que, en promedio, los alimentos con proteínas deberían representar alrededor del 40% de la cantidad total de alimentos.

Los beneficios de la nutrición proteica.

La popularidad de una dieta basada en alimentos ricos en proteínas se debe a su eficacia real. El hecho es que la proteína, incluso si ingresa al cuerpo en cantidades demasiado grandes, no se convierte en grasa, sino que se procesa y excreta de forma natural.

Es por eso que quienes quieren perder algo de peso y mantener el cuerpo en buena forma suelen elegir alimentos ricos en proteínas como componente principal de su dieta, minimizando el consumo de carbohidratos y grasas.

Los aspectos positivos de dicha nutrición son los siguientes, si no se abusa de las restricciones.

• De hecho, los kilos de más van desapareciendo gradualmente, ya que el cuerpo se ve obligado a sacar fuerzas quemando reservas de grasa.
• Los alimentos descritos y los platos ricos en proteínas son muy satisfactorios, por lo que la sensación de hambre no acecha.
• Al consumir alimentos ricos en proteínas, se pueden evitar fenómenos tan desagradables como la caída del cabello, la fragilidad y la deslaminación de las uñas.
• El tejido muscular no sufre, y es gracias al trabajo de los músculos que se quema el exceso de grasa en el cuerpo.

Como puede ver en lo anterior, existen bastantes razones para incluir alimentos con mayor contenido de proteínas en el menú, pero ¿significa esto que puede basar toda su dieta diaria en ellos? ¡Definitivamente no!

Los peligros del exceso de proteínas

• El cuerpo absorbe y utiliza para el fin previsto solo la cantidad de proteína que realmente necesita. Por cierto, la cifra más alta es de 30 g por comida. Por eso se recomienda comer con frecuencia y en pequeñas porciones. El exceso de proteínas se procesa y el calcio necesariamente participa en este proceso. Cuando esta sustancia contenida en los alimentos no es suficiente para el organismo, es necesario extraerla del tejido óseo, lo que puede provocar enfermedades del sistema musculoesquelético.
• El alto contenido de proteínas en los alimentos consumidos aumenta la carga sobre los riñones, lo que es perjudicial incluso para un cuerpo sano. Si una persona tiene algún tipo de mal funcionamiento en el funcionamiento de este órgano, entonces la cantidad de proteínas en su dieta debe limitarse estrictamente a la cantidad diaria obligatoria.
• Hablando de qué alimentos son ricos en proteínas, la gente está acostumbrada a mencionar en primer lugar los alimentos de origen animal, olvidando que están saturados de colesterol, antibióticos y otros aditivos nocivos y peligrosos para la salud. ¿No sería mejor prestar atención a la rica variedad de alimentos vegetales que también contienen este importante y necesario elemento?

Está claro que el abuso de alimentos con proteínas no traerá nada bueno, porque incluso los mejores alimentos, consumidos en cantidades ilimitadas, se convierten en desperdicios de alimentos y dañan el organismo.

¿Qué comida deberías elegir?

Con la ayuda de la tabla, puede calcular fácilmente la cantidad de proteína que ingresa al cuerpo con un producto en particular y preparar un menú adecuado con unos días de anticipación.

Por supuesto, la tabla no representa toda la lista de productos que contienen proteínas, esto es sólo una pequeña parte. Sin embargo, queda claro que los cereales no son sólo carbohidratos, como comúnmente se cree, ¡sino también proteínas! Y las nueces y las semillas pueden ser un refrigerio proteico rápido y muy saludable cuando no hay tiempo para una comida sustancial.

Mención especial merece la mantequilla de maní. Al ser un producto 100% vegetal con un contenido de proteínas bastante impresionante, debe consumirse con precaución debido al alto contenido de grasa del producto. Es mejor comer un pequeño sándwich de pan integral y una fina capa de mantequilla de maní en el desayuno o simplemente por la mañana como bocadillo, pero no debes dejarte llevar por eso.

Verduras y legumbres

Quizás para muchos esto sea un descubrimiento, pero las verduras y legumbres también contienen este componente, ¡indispensable para una dieta saludable! Además, los dones de la naturaleza tienen una composición vitamínica muy rica, lo cual es sumamente importante.

Y la fibra en la que son ricos es fundamental para el funcionamiento normal del sistema digestivo.

La soja y todos los productos a base de ella se pueden atribuir con seguridad a los alimentos vegetales con la mayor cantidad de proteínas.

• El queso tofu de soja no solo es sabroso, sino también increíblemente nutritivo; se utiliza como plato aparte y en ensaladas con verduras y hierbas frescas.
• Carne de soja. Si el producto es de la calidad adecuada, ¡es realmente muy sabroso! Los partidarios de un estilo de vida saludable están felices de cocinar este alimento saludable, combinando carne de soja con verduras hervidas o guisadas, con cereales y otras guarniciones.
• La leche de soja tiene un sabor muy delicado y agradable, puede servir como complemento de otros platos o como base para algunos de ellos.
• Frijoles de todas las variedades, garbanzos, lentejas, guisantes: todos estos son productos cuyo contenido de proteínas permite incluirlos de forma segura en la dieta de un atleta y de todas las personas que llevan un estilo de vida activo.
• Espárragos tiernos, espinacas, coles de Bruselas: hasta hace poco, estas verduras ricas en proteínas parecían exóticas. Ahora no es necesario viajar a países lejanos para probar platos elaborados con estos productos, todo se puede adquirir en el supermercado más cercano y preparar una exquisita cena vitamínica en tu propia cocina.

Por supuesto, las verduras difieren en contenido calórico y composición. Por ejemplo, las coles de Bruselas contienen una cantidad insignificante de calorías y carbohidratos, mientras que las patatas son bastante ricas en calorías y se consideran una buena fuente de energía, ya que contienen carbohidratos "lentos" útiles.

frutas

La fruta más nutritiva del mundo es el aguacate, también conocido como aceite de guardiamarina, vaca del pobre y pera cocodrilo. Esta deliciosa fruta se menciona en muchas recetas de platos sanos y saludables.

Además del aguacate, las proteínas se encuentran en las siguientes frutas: naranjas, manzanas, mangos, piñas, peras, kiwis, melocotones, nectarinas, albaricoques, ciruelas, etc. No en vano los nutricionistas hablan de la necesidad de consumir verduras frescas y frutas en el menú! Este alimento natural contiene tal abundancia de sustancias útiles, vitaminas y microelementos que ningún complejo multivitamínico sintético puede reemplazarlos.

Hongos

¡Gran fuente de proteínas y comida increíblemente deliciosa! Las setas, las setas ostra o las setas silvestres, servidas como sopa caliente o gulash, siempre deleitan tanto la vista como el estómago, dan fuerza y ​​aportan proteínas al organismo. Por supuesto, las setas del bosque son un auténtico manjar, pero para poder divertirse sin poner en riesgo la salud es necesario tener conocimientos y experiencia en este ámbito. El envenenamiento con hongos no comestibles puede tener consecuencias muy graves y terribles. También es importante recolectarlos solo en un bosque limpio, donde el suelo no esté envenenado por ningún producto químico. Los hongos, al igual que las esponjas, absorben los jugos de la tierra.

Resumiendo

Hay muchos alimentos ricos en proteínas, cada uno de los cuales merece atención. Sólo quiero señalar lo importante que es no sólo elegir alimentos saludables, sino también cocinarlos correctamente.

Lo ideal es que, siempre que sea posible, sea mejor evitar el tratamiento térmico de aquellos alimentos que estén buenos y crudos. La palabra "alevines" debería olvidarse por completo.

¡La sal y el azúcar no son el mejor complemento para los platos! Al rechazarlos, después de un tiempo podrás sorprenderte del brillo y la variedad de sabores de la comida saludable. Sería bueno sustituir la sal por algas secas y, en lugar de azúcar, utilizar un poco de miel o, en ocasiones, disfrutar de frutos secos.