Dieta adecuada para la semana. Dieta equilibrada para todos los días y recomendaciones útiles.

Lo que una persona consume todos los días indudablemente afecta su salud y apariencia. Además, este factor puede afectar tanto positiva como negativamente. Hay ciertos principios de una dieta equilibrada, siguiendo los cuales puede preservar la juventud, mejorar la salud y mejorar significativamente su apariencia.

Principios de una dieta equilibrada

Hay varios cimientos sobre los que se construye una dieta equilibrada:

• ingesta regular en el cuerpo en la cantidad óptima de sustancias necesarias para ello. Estamos hablando de proteínas, carbohidratos y grasas. Si cada uno de los componentes enumerados se suministra en cantidades mayores o menores, se producirán infracciones.
• Se recomienda la comida exclusivamente a la misma hora, se recomienda destinar un cierto horario para mañana, comida y cena.
• Durante las comidas solo necesita pensar en los alimentos y la composición de los productos a partir de los cuales se elabora el plato. No mire televisión, hable o lea libros mientras come. Dicen los nutricionistas que de esta forma se puede comer varias veces más.
• Se recomienda comer en porciones pequeñas.. Se cree que el estómago es suficiente comida, igual al tamaño de la palma de la mano de una persona.
• Por supuesto, cuando se trata de una nutrición racional, uno no puede ignorar un factor como el líquido. Se debe consumir en una cantidad de al menos dos litros al día. Para las personas con sobrepeso, esta tasa debería ser mayor.
• Dieta equilibrada debe estar escrito correctamente. Solo en este caso, puede esperar un resultado positivo. La dieta de las mujeres puede diferir notablemente de la dieta de los hombres.

Características de una dieta equilibrada para mujeres.

Una mujer real, para quien su apariencia es de gran importancia, puede permitirse relajarse solo en vacaciones. En otro artículo, te contamos cómo calcular .

Entre semana, su dieta debe ser equilibrada, es necesario que se compile de acuerdo con reglas especiales:

En un artículo similar encontrarás.

Características de una dieta equilibrada para hombres.

Para una existencia plena, los hombres necesitan más calorías que las mujeres, especialmente aquellos que realizan una actividad física intensa. La cantidad de la norma diaria puede ser de hasta 2-2,5 mil calorías por día. Sin embargo, tampoco vale la pena exceder este indicador, de lo contrario puede aparecer un exceso de peso.

Hay características de una nutrición adecuada para los hombres.:

Menú de dieta equilibrada durante una semana para bajar de peso.

Lo primero que debe hacer una persona que planea comer racionalmente es decidir el contenido calórico.

Si un hombre está perdiendo peso, entonces es suficiente para él consumir hasta 1800 calorías por día. El atleta puede aumentar esta tasa a 2300.

Hay varias reglas sobre cómo comer bien para perder peso:

• El agua debe usarse sabiamente. El primer vaso de líquido puro debe beberse inmediatamente después de despertarse, hará que el cuerpo comience a trabajar. También debes beberlo 15 minutos antes de cada comida. Llenará el estómago y la persona comerá menos. Después de eso, no se recomienda beber agua para no estirarla.
• No tomes té con dulces y bollería., es mejor sustituirlos por frutos secos.

  Las famosas barritas adelgazantes bajas en calorías también contienen azúcar no deseada.

• No se recomienda comer el huevo entero., es mejor comer solo proteínas, es menos calórico y está saturado de sustancias útiles.
• Si todavía quieres comer algo rico, pero prohibido, es mejor hacerlo por la mañana y en una cantidad mínima.
• Cada producto se puede consumir estrictamente en un momento determinado.. De ellos puedes hacer una dieta diaria completa para todos los días.

Menú para todos los días

Opciones de desayuno para siete días:

1. Gachas de leche, preferiblemente avena. No se recomienda que las personas que pierden peso coman gachas de arroz y sémola, contienen una gran cantidad de carbohidratos;
2. Muesli con la adición de yogur natural o leche;
3. Requesón;
4. Gachas de alforfón en leche diluida con agua;
5. Avena en el agua con la adición de frutas, nueces o miel;
6. Tortilla;
7. Ensalada de frutas.

En cuanto a las bebidas, por la mañana puedes tomar gelatina, compota o tisana.

Opciones de almuerzo:

1. Sopa de verduras con la adición de carne magra;
2. Pescado hervido y ensalada verde;
3. Sopa de verduras con espinacas;
4. Pollo hervido con arroz o trigo sarraceno;
5. la vinagreta;
6. Borscht magro sin carne;
7. Tartas de queso + ensalada de frutas.

Puede combinar el primer y el segundo plato al mismo tiempo en esta comida, pero el tamaño total de las dos porciones no debe exceder los 400 gramos. Es recomendable elegir una bebida vitamínica, por ejemplo, jugo recién exprimido o cacao.

Opciones de cena:

1. Carne hervida o al horno;
2. Mariscos;
3. Pescado hervido o al horno;
4. Mariscos;
5. arroz con frijoles;
6. Verduras al vapor;
7. Gachas de cebada en el agua.

La mejor bebida para la cena es el té verde. Durante el día se pueden añadir snacks, un máximo de dos. Como se pueden utilizar frutos secos, frutas, verduras, frutos secos, requesón, yogur o kéfir. Se recomienda el último lácteo para completar la dieta diaria.

Un menú de dieta equilibrada durante una semana para mantener el peso

Mantener el peso es varias veces más fácil que perderlo.

Las mujeres pueden consumir 1.4-1.6 mil calorías por día. Si practica deportes, esta cifra se puede aumentar a 1.8-2 mil.

Los hombres pueden consumir de 2,3 a 2,5 mil calorías por día. Los atletas pueden aumentar la dieta diaria a 3 mil.

Las personas que mantienen el peso pueden comer dulces, pasteles y productos horneados. Se recomienda hacer esto por la mañana. Después del almuerzo, se recomienda consumir proteína y fibra. Sin embargo, todavía se recomienda comer bien para que el cuerpo funcione completamente y no aumente de peso. Por cierto, la celulitis de productos nocivos puede aparecer incluso sin aumento de peso.

A las personas que quieren mantenerse en forma se les permite una amplia gama de productos, a diferencia de aquellos que necesitan perder kilos de más. A partir de ellos se puede hacer un menú de comida para la semana.

Menú para todos los días

Opciones de desayuno para 7 días:

Opciones de almuerzo:

1. Arroz con carne o pilaf, ensalada de verduras, compota;
2. Sopa de verduras con caldo de carne, té dulce;
3. Pasta durum con pasta o verduras, gelatina;
4. Gachas de cebada con carne, cualquier fruta o un vaso de jugo recién exprimido;
5. Guiso de verduras, té de hierbas;
6. Patatas con ensalada de verduras, yogur bajo en grasa;
7. Granos (trigo sarraceno o arroz), pescado al horno con verduras, té dulce.

Opciones de cena:

1. la vinagreta;
2. Pescado con ensalada de verduras;
3. cazuela de queso;
4. Pollo hervido con guarnición;
5. Cazuela de zanahorias;
6. Requesón granulado con verduras frescas;
7. Frijoles con pescado o pollo.

Como snacks, puedes comer verduras frescas, frutas, yogur o frutos secos.

Recetas

tortilla de vitaminas

El plato se cocina en 1 cucharada de aceite de oliva. Se deben batir bien dos huevos enteros con dos claras separadas. Se recomienda verter la mezcla batida en una sartén, agregar verduras. El plato debe cocinarse a fuego lento. Tiempo de cocción 10–15 minutos;

coliflor empanada

Divida la coliflor en floretes pequeños y lávelos bien. Cada pieza se debe sumergir primero en la nata, luego en la clara de huevo y por último en la sémola. El repollo empanado se hornea en el horno. Dependiendo de su potencia, el tiempo de cocción puede ser de 30 a 50 minutos;

Estofado de vegetales

Las verduras deben cortarse en cubos: berenjenas, pimientos, tomates, calabacines. Vierta la mezcla resultante en una sartén y agregue una pequeña cantidad de agua. Se recomienda guisar las verduras durante una hora.

Conclusión

Una nutrición adecuada y racional es el 70% del éxito para perder y mantener el peso. Los procedimientos deportivos y cosméticos ayudarán a corregir el resultado.

La cena debe ser 3 horas antes de acostarse. El menú debe consistir en una gran cantidad de proteínas, por lo que los platos de carne o pescado deben incluirse en la dieta. Los alimentos cocinados no deben ser pesados, se debe evitar comer en exceso. Adorne con papas, arroz, pasta. Como complemento, puede usar ensaladas y sazonar con cualquier aceite vegetal.

El contenido calórico de la dieta diaria debe ser: desayuno - 40%, merienda -10%, almuerzo y cena 25% cada uno.
El método de cocción puede ser cualquiera, pero es recomendable utilizar métodos alternativos: guisado, hervido y horneado. Comer alimentos fritos y ahumados solo está permitido en pequeñas cantidades y en casos excepcionales.

Como base, se puede tomar un menú aproximado para toda la familia durante 7 días. Dependiendo de las preferencias y hábitos culinarios, se pueden hacer adiciones y cambios al menú.

• Lunes:

1. Desayuno: papilla de trigo sarraceno, té
2. Almuerzo: Ensalada de frutas con yogur
3. Almuerzo: Sopa de champiñones o sopa de queso con salchicha, tortitas de verduras
4. Cena: Puré de patatas con pollo o patata zrazy con hígado
5. Martes:
6. Desayuno: Gachas de arroz con pasas y ciruelas pasas
7. Merienda: batido de bayas o picatostes de huevo
8. Almuerzo: Shchi con champiñones y carne o borscht ucraniano
9. Cena: Pasta con salsa de tomate, filete de salmón al horno, ensalada de col fresca

• Miércoles:

1. Desayuno: Tartas de queso o tortitas de calabaza con crema agria
2. Merienda: Manzanas con yogur
3. Almuerzo: sopa de frijoles, cazuela de coliflor
4. Cena: chuletas de pescado al vapor con trigo sarraceno

• Jueves:

1. Desayuno: Gachas de mijo con leche y mantequilla
2. Merienda: panqueques con frutas o muffins de requesón
3. Almuerzo: Sopa con albóndigas o albóndigas
4. Cena: Guiso de verduras de calabacín

• Viernes:

1. Desayuno: Gachas De Sémola Con Pasas
2. Merienda: Gelatina de fresa o batido de verduras
3. Almuerzo: Rassolnik o sopa kharcho de pollo.
4. Cena: Chuletas de pollo con arroz, ensalada de verduras

• Sábado:

1. Desayuno: cazuela de requesón, batido de frutas
2. Merienda: ratatouille de manzana
3. Almuerzo: sopa de fideos con pollo o sopa de pescado
4. Cena: Rollitos de col rellenos o rosbif de ternera

• Domingo:

1. Desayuno: Tortilla con queso o huevos revueltos con salchichas
2. Almuerzo: Panqueques rebozados
3. Almuerzo: sopa de guisantes
4. Cena: Patatas guisadas con carne, ensalada de verduras.

El menú de muestra está diseñado para una persona y cuatro comidas al día. Dependiendo de cuántos miembros de la familia, los platos de la dieta deben multiplicarse por el número requerido.

Antes de acostarse, como segundo refrigerio de la tarde, se puede ofrecer a todos los miembros de la familia que beban un vaso de kéfir o leche horneada fermentada. Los productos lácteos deben estar en la dieta todos los días. Contienen, que el organismo absorbe fácilmente, y vitamina D, que mejora la digestión. Antes de comprar, asegúrese de prestar atención a la fecha de vencimiento.

Una bonita presentación del plato en la mesa juega un papel secundario en el proceso de cocción. Los platos hermosos y sabrosos afectan el aumento del apetito y esto estimula la secreción de jugo gástrico. Gracias a esto, los alimentos se absorben mejor. Esto tampoco debe olvidarse.

Si sigues las reglas de una dieta equilibrada, esto ayudará a mantener la salud de todos los miembros de la familia y mejorará la calidad de vida.

Una dieta equilibrada (o como también se le llama, nutrición racional) no requiere grandes esfuerzos y no contiene muchas restricciones, a diferencia de muchas dietas. Lo más importante en la nutrición racional es el horario y la inclusión de solo alimentos nutritivos en el menú.

Una dieta equilibrada depende directamente de muchos indicadores: del género, del tipo de actividad e incluso del lugar donde vive una persona. Pero existen principios básicos sobre los que se construye una nutrición racional, capaz de mantener el cuerpo humano en excelente forma.

Principios básicos de una dieta equilibrada

Consumo de energía

La energía que se gasta durante el día debe compensarse con el valor energético de los alimentos. El consumo de energía depende de la edad, el sexo de una persona y de su actividad física. Por lo tanto, los atletas o las personas que realizan un trabajo físico intenso necesitan consumir de 4000 a 5000 kcal. Pero para los oficinistas no más de 2600 kcal. Mucho también depende de la edad: después de 50 años, disminuye en un 7% cada diez años.

Cómo equilibrar adecuadamente la nutrición.

El cuerpo humano necesita varias sustancias a diario. Cada elemento tiene sus propias tareas y funciones.

El cuerpo no puede saturarse con uno y excluir completamente otra sustancia útil.

• Grasas las sustancias de mayor valor energético del organismo, también tienen un gran valor plástico, ya que contienen fosfolípidos, vitaminas y ácidos grasos.
• Ardillas - la base de todo el sistema de construcción del cuerpo. Auxiliares en la síntesis de hormonas, enzimas y vitaminas.
• carbohidratos - el principal combustible para la vida. Esto también incluye fibra, que tiene una función principal en la absorción de los alimentos.
• Vitaminas y minerales. Qué tan bien funcionará el cuerpo como un todo depende de su número. Pero esto no significa que deba usar rápidamente todo lo que se describe anteriormente. Es la proporción de todas las sustancias y oligoelementos lo que es muy importante para el cuerpo.

¡Recordar! ¡Una dieta equilibrada no es una dieta, sino una forma de vida!

En un día, el contenido de proteínas en el plato no debe exceder el 15% (de las cuales la mitad son proteínas animales y la otra mitad son proteínas vegetales). Puede calcular algo como esto: 1 g de proteína debe caer en 1 kg de peso. Entonces, si pesa 70 kg, debe consumir 70 g de proteínas por día, de los cuales 35 g de proteínas vegetales (por ejemplo, champiñones, pasta, arroz) y 35 g de proteínas animales (pescado, requesón, queso, etc).

La cantidad de grasa no debe ser superior al 30% de la dieta total.

Si divide el 30% por tipos de grasas, entonces el porcentaje se ve así:

• hasta 10% - ácidos saturados;
• hasta 15% - ácidos monoinsaturados;
• hasta 7% - ácidos poliinsaturados.

Los ácidos saturados se encuentran en grandes cantidades en la mantequilla y las margarinas duras. Los ácidos monoinsaturados se encuentran en los aceites de girasol, soja, maíz y pescado, mientras que los aceites de maní y de oliva son fuentes de ácidos grasos poliinsaturados.

La proporción de carbohidratos representa no más del 70% de la dieta total por día. De estos, la parte del león se da a los carbohidratos complejos y solo hasta el 10% se da a los carbohidratos simples, que son sustancias de rápida digestión (estos son dulces, azúcar, mermelada, etc.).

Los carbohidratos que no se digieren incluyen celulosa. Sin fibra, el sistema digestivo no puede funcionar correctamente (esto es pan y todo tipo de él, cereales, papas, verduras, frutas y nueces).

Como resultado, una dieta equilibrada racional implica consumir no más de 80 g de proteína, 80 g de grasa y no más de 400 g de carbohidratos por día (de los cuales los carbohidratos simples son alrededor de 40 g, la fibra hasta 24 g).

modo de comer

Otra respuesta a la pregunta de cómo equilibrar la nutrición es cómo y cuándo comer.

1. Tan pronto como te levantes, debes beber 1 cucharada de agua tibia,
2. Desayuno después de media hora y preferiblemente cereales,
3. Beber un vaso de agua antes de cada comida
4. No bebas comida.

¡Lo ideal es comer cuatro veces al día, sin picar! Cada comida debe ser en 4 a 5 horas, pero cene unas tres horas antes de acostarse.

Reglas de oro de una dieta racionalmente equilibrada

• Come más frutas y vegetales. Una manzana al día elimina todos los venenos y toxinas del cuerpo;
• comer al menos 2 horas antes del entrenamiento;
• después del ejercicio, coma después de 1 hora;
• la proteína animal debe consumirse solo en el almuerzo y la cena, pero no a la hora de acostarse;
• está prohibido comer tanto el primero como el segundo seguidos;
• excluir los alimentos fritos de la dieta;
• beber al menos 1,5 litros de agua al día. ¡No bebas antes de irte a la cama!
• beba café y té lo menos posible, es mejor reemplazarlos con cacao, achicoria, jugo natural, compota;
• no utilice productos vencidos;
• no coma carbohidratos junto con proteínas (albóndigas, carne con pan);
• es recomendable olvidarse de varios productos de harina dulce, dulces, etc .;
• excluya del menú comida rápida, varios refrescos, papas fritas, mayonesa, ketchup, varias salsas, salchichas, salchichas, helados, chocolates.

El menú para una dieta equilibrada debería verse así:

• Desayuno: hasta un 25% de carbohidratos, fibra y grasas;
• Almuerzo: hasta un 35% de carbohidratos y proteínas
• Cena: hasta un 25% de proteínas, grasas y carbohidratos
• Antes de acostarse: beber 1 cucharada de kéfir o leche cuajada.

Ejemplo de menú para una dieta equilibrada durante una semana

• Para el desayuno puede cocinar los siguientes platos: requesón, varios cereales con miel, 3 rebanadas de queso, huevos revueltos, cazuela de requesón. Deben dividirse en siete días. Lo mejor es beber jugos naturales, café y té verde.
• Para el almuerzo cocine pescado (hervido o al horno), caldos a base de carne magra o pollo, sopa de champiñones, espaguetis con hierbas y tomates, sopa de repollo, chuletas al vapor, papas hervidas o frijoles hervidos. Puede crear un menú para usted a partir de los platos enumerados para la semana. Debe dar preferencia al pan gris y negro, pero no más de 2 rebanadas por comida.
• Para la cena es recomendable cocinar platos bajos en calorías, como verduras guisadas, ensalada verde, carne de pollo hervida, pescado hervido, guiso, algas y mariscos, cazuela de zanahoria. Lo mejor es beber té verde.
• Antes de acostarse, debe beber 1 st ryazhenka, kéfir o yogur.

Los días de ayuno también se pueden incluir en una dieta equilibrada. Ayudarán a normalizar el sistema digestivo. Lo mejor es descargar su cuerpo una vez a la semana. En este día, necesita beber más agua, solo puede comprar frutas y verduras.

Recuerda, una alimentación racionalmente equilibrada no es una dieta, es una forma de vida que contribuye al normal funcionamiento de todos los sistemas de nuestro organismo.

Considere una de las opciones de menú para una dieta equilibrada de tres tiempos durante una semana según el programa. Esta dieta diaria tiene en cuenta el contenido de proteínas, carbohidratos y grasas.

El peso del producto se indica en forma cruda. La porción está diseñada para una persona, pero esto no significa que deba comer todo lo enumerado. Debe comer la cantidad de comida que satisfaga, pero no coma en exceso.

Bebidas en una dieta equilibrada

• tés, en su mayoría verdes, o una mezcla de verde y negro;
• infusiones de hierba de San Juan, stevia, orégano, tomillo, hierba de sauce, etc.;
• infusiones de hierbas de flores y hojas de frambuesas, grosellas, cerezos, fresas silvestres, arándanos, viburnum, arándanos rojos, etc.;
• colecciones herbarias y caducas;
• el café puede ser natural, la cebada, de centeno, avena, raíces de diente de león y sus mezclas, se puede combinar con crema;
• leche con nata (150 g de leche + 50 g de nata), leche cuajada, leche hervida, leche horneada fermentada y otros productos lácteos fermentados;
• compotas de bayas y frutas secas o frescas;
• una mezcla de agua con la adición de 2 - 3 cucharadas de jugos de bayas, vegetales y frutas;
• jugos recién preparados de bayas, verduras y frutas.

El azúcar no se usa en las bebidas, los productos naturales se pueden usar como edulcorantes: stevia, steviasana, esteviósido, sucralosa. También se recomienda usar limón, mermelada, mermelada, que se preparan sin azúcar. Al elegir una bebida, vale la pena considerar el contenido de carbohidratos en la dieta diaria.

Al cambiar a una dieta sana y equilibrada, debe abandonar el pan y los productos de panadería que se venden en las tiendas. Los autores del programa recomiendan sustituirlo por pan bajo en carbohidratos, tortitas, tortitas, cuajadas, albóndigas cocinadas según .

Lunes

Desayuno: huevos con falda, ensalada de tomate y cebolla verde, bebida, sándwich de mantequilla.

1. ENSALADA: verde. cebolla 15 g + tomates 50 g
2. HUEVOS ESCRITOS: huevos (2 uds.) + falda 20 g
3. Bebida (1 vaso).

Almuerzo: sopa de tomate con albóndigas, cerdo al horno con guarnición, bebida.

1. SOPA: caldo de huesos 150 g + salsa de tomate 10 g + nata agria 26% grasa 20 g + medio huevo + harina 5 g.
2. CERDO: cerdo 120 g + patatas (puré de patatas) 150 g + zanahorias hervidas 30 g + manteca de cerdo 15 g.
3. Bebida (1 vaso).

Cena: salchicha de cerdo, guarnición de pepino y tomate fresco, bebida, sándwich de mantequilla.

1. SALCHICHA: salchicha 100 g + tomates 50 g + pepinos 50 g.
2. SANDWICH: pan 55 g + nata. aceite 20 g.

Martes

Desayuno: carne de cerdo con huevo duro y queso, ensalada de tomate con cebolla, sándwich de mantequilla, bebida.

1. MARRÓN: ternera 30 g + queso ruso 20 g + un huevo.
2. ENSALADA: tomates 50 g + cebollas. cebolla 15 g.
3. SANDWICH: pan 55 g + nata. aceite 20 g.
4. Bebida (1 vaso)

Almuerzo: caldo de huesos con albóndigas, pollo frito con guarnición, bebida.

1. BOLION: caldo de huesos 150 g + medio huevo + trigo. harina 10 g.
2. POLLO CON guarnición: pollo 150 g + mantequilla para cocinar pollo 20 g + cebolla. cebolla 15 g + guiso. repollo 150 g + remolacha guisada 60 g + manteca de cerdo para cocinar remolacha 10 g.
3. Bebida (1 vaso).

Cena: requesón con crema agria, sándwich con salchicha y mantequilla, bebida.

1. Requesón: requesón 10% contenido de grasa 50 g + crema agria 26% contenido de grasa 20 g.
2. SANDWICH: pan 60 g + nata. mantequilla 30 g + chorizo ​​amateur 20 g.
3. Bebida (1 vaso).

Miércoles

Desayuno: ensalada de verduras, huevos revueltos con falda, bebida, sándwich de mantequilla.

1. HUEVO: falda 20 g + 2 huevos.
2. Bebida (1 vaso).

Almuerzo: borscht rojo, costillas de cerdo fritas con guarnición, bebida.

1. BORSHCH ROJO: caldo de huesos 150 g + tomate. pasta 5 g + fresca. repollo 10 g + remolacha 10 g + papas 10 g + crema agria 20 g + zanahorias 10 g.
2. COSTILLAS: manteca de cerdo 15 g + trigo sarraceno 30 g + costillas 150 g + chucrut. repollo 50 g.
3. Bebida (1 vaso).

Cena: paté de hígado con ensalada de verduras, bebida, bocadillo de mantequilla.

1. PATÉ CON ENSALADA: paté de hígado 100 g + 50 g tomate + verdura. cebolla 15 g.
2. Bebida (1 vaso).

Jueves

Desayuno: huevo duro con tomate y mayonesa, bocadillo de queso y mantequilla, bebida.

1. HUEVO DURO CON TOMATE: huevo (1 ud.) + mayonesa 15 g + 50 g de tomate.
2. Bebida (1 vaso).

Almuerzo: escabeche, chuletas de cerdo con guarnición, bebida.

1. RASSOLNIK: caldo de huesos 150 g + patatas 10 g + nata agria 20 g + pepinillos 20 g.
2. CHULETAS DE CERDO CON guarnición: cebolla. cebolla 10 g + cerdo 100 g + medio huevo + rollo 5 g + especias + manteca de cerdo 15 g + avena 30 g + zanahorias guisadas 30 g + nata. aceite 15 g.
3. Bebida (1 vaso).

Cena: ensalada de verduras, gelatina de pierna de cerdo, sándwich de mantequilla, bebida.

1. JALEA: ternera 30 g + cerdo 30 g + decocción de muslos de cerdo 100 g + verduras. guisantes 20 g + un tercio de huevo + zanahorias 20 g.
2. ENSALADA DE VERDURAS: tomates 50 g + verduras. cebolla 10 g.
3. SANDWICH: pan 55 g + nata. aceite 20 g.
4. Bebida (1 vaso).

Viernes

Desayuno: ensalada de verduras, huevos revueltos con champiñones, sándwich de mantequilla, bebida.

1. HUEVOS ESCRITOS: 2 huevos + champiñones 10 g + nata. aceite 20 g.
2. ENSALADA DE VERDURAS: tomates 50 g + verduras. cebolla 10 g.
3. SANDWICH: pan 55 g + nata. aceite 15 g.
4. Bebida (1 vaso).

Almuerzo: hígado de cerdo con guarnición, sopa de dumpling, bebida.

1. SOPA CON BONITAS: caldo de huesos 100 g + trigo. harina 5 g + medio huevo.
2. HÍGADO DE CERDO: hígado de cerdo 100 g + cebolla. cebolla 50 g + manteca de cerdo 25 g + zanahorias guisadas 100 g + remolacha guisada 50 g.
3. Bebida (1 vaso).

Cena: ensalada de verduras con huevos, sándwich de queso y mantequilla, bebida.

1. ENSALADA DE VERDURAS: huevos (2 uds.) + zanahorias hervidas 30 g + pepinos en vinagre 50 g + 20 g mayonesa + 30 g perejil + verduras. cebolla 20 g
2. SANDWICH: queso 20 g + pan 55 g + nata. aceite 20 g.
3. Bebida (1 vaso).

Sábado

Desayuno: ensalada de verduras, saltison con huevos, sándwich de mantequilla, bebida.

1. SALTIZON CON HUEVOS: saltison 60 g + un huevo.
2. ENSALADA DE VERDURAS: + tomates 50 g + mayonesa 10 g + pepinos 20 g.
3. SANDWICH: pan 55 g + nata. aceite 20 g.
4. Bebida (1 vaso).

Almuerzo: rollos de col, sopa de leche con albóndigas, bebida.

1. SOPA DE LECHE: leche 150 g + trigo. harina 5 g + medio huevo.
2. FONTANEROS: cerdo graso 150 g + manteca de cerdo 15 g + arroz 20 g + cebolla. cebolla 10 g + 20 g de crema agria + repollo blanco. col 100 g + tomate. salsa 5.
3. Bebida (1 vaso).

Cena: bebida, ensalada de pollo, sándwich de queso y mantequilla.

1. ENSALADA: pollo 50 g + salado. pepino 30 g + huevo + mayonesa 20 g + verde. guisantes 40 g.
2. SANDWICH: queso 20 g + pan 55 g + nata. aceite 20 g.
3. Bebida (1 vaso).

Domingo

Desayuno: ensalada de verduras, tortilla natural, bocadillo de mermelada, bebida.

1. TORTILLA: nata 40 g + nata. mantequilla 15 g + dos huevos.
2. ENSALADA DE VERDURAS: tomates 50 g + verduras. cebolla 10 g.
3. SANDWICH: mermelada sin azúcar 20 g + pan 55 g.
4. Bebida (1 vaso).

Cena: chuleta de cerdo con guarnición, nevera, bebida.

1. REFRIGERADOR: caldo de huesos 150 g + fresco. pepinos 20 g + 50 g de remolacha + verduras. cebolla 20 g + crema agria 40 g + un huevo.
2. CHULETAS DE CERDO: manteca de cerdo 20 g + cerdo 120 g + patatas (puré de patatas) 150 g.
3. Bebida (1 vaso).

Cena: sándwich de falda con mantequilla, salchichas con guarnición, bebida.

1. SALCHICHAS: pimientos rojos dulces 50 g + salchichas 100 g.
2. SANDWICH: falda 20 g + nata. mantequilla 20 g + pan 55 g.
3. Bebida (1 vaso).

Una dieta equilibrada implica el uso correcto de proteínas y carbohidratos lentos, una pequeña cantidad de grasa y, por supuesto, la presencia obligatoria de vitaminas y minerales esenciales en la dieta. No se permite el ayuno. El cuerpo debe recibir la cantidad de calorías que necesita para recibir energía diaria. Al mismo tiempo, el 45% de la dieta total debe ser carbohidratos, 30% proteínas completas y solo 25% grasas (principalmente de origen vegetal).

Con una dieta equilibrada, se debe hacer hincapié en los cereales y los alimentos de grano. Pueden ser cereales, pan de salvado, pasta de trigo duro, pero no más de 200 gramos al día. Asegúrese de incluir verduras y frutas en la dieta (alrededor de 5 tazas por día), así como carnes magras y productos lácteos con bajo contenido de grasa, en la cantidad de 150 gramos. No te olvides del pescado, las legumbres y los frutos secos. En raras ocasiones, pero aún se permite incluir en la dieta alimentos dulces, salados y grasos. Las comidas deben ser tres o cuatro veces al día. Durante este tiempo, deberá excluir de la dieta toda la comida callejera (shawarma, rollitos de primavera, pasteles calientes, pollo empanado).

1. Beba 1-2 vasos de agua tibia por la mañana antes del desayuno.
2. Después de 20-30 minutos, un desayuno ligero: frutas, cereales, frutos secos
3. Bebe agua antes de cada comida. Más a menudo el cuerpo carece de agua que de alimentos. No bebas por la noche.
4. Durante las comidas, no beba. Es mejor beber agua una hora después de comer
5. Coma a menudo, en porciones pequeñas.
6. Descanso entre comidas 2-3 horas
7. Última merienda 2-3 horas antes de acostarse. Puedes comer después de las 6
8. Come al menos 1 manzana al día. Limpia el cuerpo de toxinas y toxinas.
9. Come al menos una hora antes de entrenar
10. Come proteínas animales: carne blanca, pescado, caviar, carne de pollo.
11. Coma proteínas vegetales: guisantes, frijoles, nueces (cedro, nueces, almendras), frijoles
12. Coma grasas: productos lácteos, aceites vegetales (oliva, linaza, maíz, cedro, soja, vegetales. Rellene las ensaladas con varios aceites en lugar de mayonesa.
13. Hidratos de carbono saludables: se pueden encontrar en cereales, pan (la mostaza es la más saludable), pasta, cacao, achicoria, miel, gozinaki.
14. minimizar la cocción
15. Cuando tienes antojo de dulces, puedes comer fruta

se puede hacer clic en la imagen ↓

Menú de la semana (opción económica)

Para comprender la esencia de una dieta equilibrada, puede utilizar un menú preparado.

Día	Menú
Lunes	Desayuno: cocinar avena (100 g de copos de avena), a la que se le añade media cucharadita de miel y una manzana rallada. Cena: ensalada de pepino, tomate y rábano aliñada con yogur natural. Puede agregarle 150 g de pescado al horno. té de la tarde: una manzana verde grande y un tarro de requesón desmenuzable sin aditivos dulces. Cena: tres tartas de queso y un vaso de compota de frutos secos.
Martes	Desayuno: beber una taza de café solo y comer una rebanada de pan de salvado seco untado con mantequilla. Cena: Tres patatas hervidas coronadas con eneldo picado. té de la tarde: té verde y dos dátiles. Cena: verduras variadas guisadas con 100 g de bacalao.
Miércoles	Desayuno: tortilla de huevo con tomate y pimiento morrón. Cena: arroz integral con maíz. té de la tarde: té verde sin azúcar y tres rebanadas de chocolate negro. Cena: Ensalada de pepino, col china y eneldo aliñada con un poco de aceite de oliva.
Jueves	Desayuno: comer una ensalada de frutas (kiwi, peras y manzanas) aliñada con yogur bajo en grasa. Cena: se recomienda un plato de sopa cremosa de brócoli y dos pepinos frescos con una rodaja de queso. té de la tarde: una manzana grande naranja o verde. Cena: ensalada de col blanca aderezada con nata agria 15% grasa y 80 g de filete de pollo.
Viernes	Desayuno: una taza de café solo, un huevo cocido y ensalada de col china. Cena: dos papas hervidas, tres pepinos frescos y un trozo de queso blanco. té de la tarde: plato de frutas de plátano, pomelo y kiwi. Cena: 100 g de trigo sarraceno hervido y 110 g de lenguado asado.
Sábado	Desayuno: una taza de té verde sin azúcar y una ensalada de zanahorias y manzanas. Cena: comer 200 g de pavo al horno con tomate y queso. té de la tarde: un trozo de cazuela de requesón. Cena: comer 210 g de estofado de verduras, que se prepara sin sal y sin especias.
Domingo	Desayuno: una taza de té verde, pan con mermelada y un puñado de frutos secos. Cena: 200 ml de sopa de verduras y un plato de ensalada de espárragos. té de la tarde: tortilla de clara de huevo. Cena: fideos con col china.

Recetas para una dieta equilibrada.

Sírniki saludable

• Requesón 3% grasa 250 g
• Huevo de gallina 1 ud.
• Miel dos cucharaditas
• Fechas 3 uds.
• Sémola 60 g

Cocinando:

1. El requesón se combina con sémola, huevo y la masa resultante se mezcla bien.
2. Lave los dátiles, quíteles el hueso y corte las frutas secas en trozos pequeños, que luego se envían a la masa para pasteles de queso.
3. Al final, se agrega miel y la masa se vuelve a mezclar.
4. Espolvorear un poco de harina en un plato aparte. De la masa resultante se forman tortas densas, que luego se colocan en una bandeja para hornear, previamente cubiertas con papel pergamino. Los pasteles de queso se hornean durante media hora a 180 grados.

Plato de verduras con bacalao

• Lomo de bacalao 200 g
• Un calabacín mediano
• Pimienta búlgara 1 ud.
• Zanahoria 1 ud.
• Coliflor 150 g
• Pasta de tomate 1 cucharada

Cocinando:

1. Primero debe pelar la zanahoria, rallarla y ponerla en una sartén precalentada (es mejor usar platos con un fondo profundo), que se engrasa generosamente con aceite de oliva.
2. Los pimientos y los calabacines se cortan en trozos y también se envían a la sartén.
3. La coliflor se hierve en agua ligeramente salada durante unos siete minutos, después de lo cual se añade al resto de las verduras.
4. Al final, se añade al guiso bacalao cortado en trozos. Y toda la masa se sazona con una cucharada de concentrado de tomate natural.

Tortilla con verduras

Ingredientes:

• Huevos de gallina 3 uds.
• Tomate 1 ud.
• Pimienta búlgara 1 ud.
• Leche 50ml

Cocinando:

1. En un recipiente aparte, debes batir los huevos con leche y dejar esta masa a un lado.
2. Se debe calentar una sartén, ligeramente engrasada con aceite de girasol, y freír ligeramente los tomates y pimientos precortados.
3. Cuando las verduras estén cubiertas con una hermosa corteza, deben verterse con una mezcla de huevo y leche.
4. La estufa se apaga, la sartén se cubre con una tapa y la tortilla en este estado todavía languidece durante unos nueve minutos, después de lo cual se puede comer.

Sopa de crema de brócoli

Ingredientes:

• Zanahoria 1 ud.
• Patata 1 ud.
• brócoli 300 g
• Queso fundido 30 g

Cocinando:

1. Las patatas y las zanahorias peladas se hierven en una olla con agua, a la que se añade el brócoli un poco más tarde.
2. Cuando las verduras están listas, el líquido prácticamente se escurre y el queso procesado se envía a la sartén. La sopa se cocina a fuego lento durante otros cinco minutos.
3. La sopa terminada se bate con una licuadora. Si resulta demasiado espeso, puede diluirse ligeramente con caldo o crema.

Cazuela de requesón

Ingredientes:

• Queso cottage cero grasa 200 g
• Harina de centeno dos cucharadas
• Huevo de gallina 1 ud.
• Un plátano de tamaño mediano