Menú soviético para una semana de nutrición adecuada. Nutrición adecuada con un menú para la semana.

Contenido del artículo:

Para que nuestro organismo funcione correctamente, la alimentación debe ser variada y equilibrada. La comida debe incluir verduras y frutas, carne, productos lácteos. Además, no se puede prescindir de los hidratos de carbono, nos dan energía y fuerza. Sabiendo esto, es muy fácil crear un menú de una dieta saludable completa para una semana. Damos un ejemplo de cómo hacer esto para que el cuerpo reciba todos los oligoelementos necesarios, sin agregar centímetros a la cintura.

El primer día

La mañana debe comenzar con una bebida. Agregue jugo de limón a un vaso de agua y beba con el estómago vacío. Esto debe hacerse todos los días, solo después de 30 minutos puede comenzar a comer. Mañana: pan de salvado, kéfir o té de menta. Merienda: melocotón o albaricoque. Almuerzo: sopa de pollo con judías verdes y espinacas. Pan de salvado. Noche: pan de harina de centeno, carne hervida y ensalada de col, pepinos y perejil con aceite de oliva.

Segundo día

Mañana: papilla de cebada con frutas. Una taza de kéfir. Merienda: semillas de calabaza o germen de trigo. Almuerzo: pescado hervido, o sopa de pescado, con un trozo de pan negro. Merienda: pomelo. Noche: tomates con pepino y aceite de oliva, pan de harina de centeno. Compota de frutos secos.

Día tres

Mañana: cazuela de requesón con albaricoques secos. Segundo desayuno: una pera o un par de ciruelas. Almuerzo: sopa crema de tomates y papas con galletas saladas. Merienda: dos higos o unos trozos de albaricoques secos. Noche: col estofada con una rebanada de pan de centeno. El té de hierbas no es dulce.

Día cuatro

Mañana: huevos revueltos con cebollas verdes, pan de salvado y té sin azúcar. Segundo desayuno: dos kiwis. Almuerzo: filete de pollo a la parrilla, tomates y cebollas verdes. Una taza de kéfir. Merienda: una granada. Noche: repollo guisado con arroz, pan con harina de centeno, té no dulce.

día cinco

Mañana: huevos revueltos con tomate y eneldo, pan negro. Una taza de kéfir. Segundo desayuno: cinco nueces. Almuerzo: pescado hervido o sopa de pescado, arroz integral con pimientos y judías verdes. Merienda: una naranja. Noche: pechuga de pollo al horno con lechuga, perejil y tomates. Té con limón.

día seis

Mañana: requesón y guiso de pasas, sin té dulce. Segundo desayuno: pera. Almuerzo: Sopa crema de espinacas y perejil con trocitos de pollo. Pan negro. Tarde: plátano. Noche: pollo al horno con tomates y especias. Compota de frutos secos.

día siete

Mañana: tres cucharadas de muesli con una taza de leche o yogur. Segundo desayuno: algunas nueces. Almuerzo: sopa de crema con papas y espinacas con crema agria, pan negro. Merienda: jugo de vegetales. Noche: carne magra con albahaca y eneldo. Compota no dulce.

¿Qué debe estar en nuestro menú para una dieta saludable?

Hidratos de carbono complejos. Son una fuente de energía y "combustible" para los músculos y el cerebro. Si no los suministra al cuerpo, aparece letargo, se siente falta de fuerza. El menú de una dieta saludable debe incluir: pan integral, cereales, patatas, arroz integral, pasta.

Proteína. Es esencial para la estructura de las células de nuestro cuerpo. La alimentación debe incluir: carne, huevos, productos lácteos, así como pescado, soja, legumbres. La más valiosa es la proteína animal. Se recomienda incluir en la dieta pescado de mar (salmón, caballa, arenque). El aceite vegetal (linaza, soja, oliva) también debe incluirse en los alimentos. Las grasas insaturadas son un componente importante de una dieta saludable, necesarias para la regeneración del tejido nervioso, el cerebro y las articulaciones.

Agua. Debemos beber al menos 1,5 litros de agua pura al día. La ingesta suficiente de agua ralentiza el proceso de envejecimiento. Y para los que llegan a dieta, el agua ayuda a adelgazar más rápido.

Las verduras y frutas son indispensables para una dieta saludable. Son una fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes y deben incluirse en su dieta diaria.

Hierro. Es necesario para la producción de hemoglobina y algunas enzimas. Su fuente son las vísceras, la yema de huevo, la avena, la carne roja. Un menú que no tiene suficiente hierro puede provocar anemia, retraso en el crecimiento y reducción de la inmunidad.

Calcio. Es esencial para la formación de dientes y huesos. El calcio está incluido en tales alimentos: leche y productos lácteos, pescado, brócoli. Si el cuerpo tiene deficiencia de calcio, esto provoca raquitismo en los niños, osteoporosis en los adultos y espasmos musculares en las mujeres embarazadas.

Yodo. Es esencial para la función tiroidea. Los alimentos deben incluir: sal yodada, pescado, mariscos, algas, cebollas.

Magnesio. Este elemento es necesario para nuestro cuerpo para el proceso de metabolismo en los músculos y el corazón. Su deficiencia puede causar convulsiones. El magnesio se encuentra en tales alimentos: legumbres, nueces, cacao, chocolate, plátano, leche.

Zinc. Es necesario en nuestro menú para la visión. También afecta la inmunidad y el crecimiento corporal, la cicatrización de heridas y la regeneración de tejidos. El zinc se encuentra en carnes magras, mariscos, germen de trigo, almendras, semillas de calabaza, yogur natural.

Vitamina C. Interviene en muchos procesos metabólicos. Es necesario en nuestro menú porque es indispensable en el proceso de renovación celular, vasos sanguíneos, huesos, dientes y encías. La deficiencia de vitaminas provoca un sistema inmunitario debilitado y susceptibilidad a las infecciones. Se encuentra en tales alimentos: cítricos, kiwi, pepinos, pimientos, tomates, papas.

A veces, para perder peso, las personas intentan limitarse tanto a la comida que dañan su salud. Para perder peso, no es necesario seguir una dieta estricta, solo cambiar sus hábitos alimenticios y hábitos alimenticios. Es importante entender: . El menú de la semana se puede preparar con antelación. Entonces te será más fácil seguirlo. Y si quieres adelgazar con tu alma gemela, entonces te ofrecemos una dieta de una semana para dos. Es uno de los métodos de pérdida de peso más efectivos debido a la motivación mutua. El menú está organizado de tal manera que proporcione al cuerpo de un hombre y una mujer alimentos saludables y, al mismo tiempo, recuerde la cantidad de calorías necesarias para el funcionamiento normal del cuerpo.

El primer día

Por la mañana: para las mujeres: una pieza de pan de harina de centeno y 100 g de filete de pollo, algunas hojas de lechuga, compota de bayas. Para hombres: dos piezas de pan de centeno, 200 g de filete de pollo y compota de bayas.
Segundo desayuno - chocolate negro, mujeres - 2 cubos, hombres - 4 cubos.
Por la tarde - pollo con espinacas (400 g).
Merienda - mujeres - 2 ciruelas, hombres - 4 ciruelas.
Por la noche - ensalada con brócoli y espinacas (400 g). Los hombres también pueden tener dos piezas de pan de harina de centeno.

Segundo día

Por la mañana: mujeres - un trozo de pan de centeno con pepino; hombres - dos piezas de pan de centeno con pepino. Compota de frutos secos no dulce.
El segundo mañana - mujeres y hombres un plátano cada uno.
Por la tarde: pechuga de pollo hervida (300 g) con tomates y albahaca (150 g).
Merienda: algunas nueces.
Por la noche - repollo guisado con ciruelas pasas (400 g). Para los hombres, una pieza adicional de pan hecha de harina con salvado.

Día tres

Por la mañana: mujeres: un panqueque con leche cuajada o kéfir; hombres - dos panqueques.
Segundo desayuno: mujeres - un albaricoque; hombres - dos albaricoques.
Por la tarde - espaguetis (400 g)
Merienda: mujeres: una taza de jugo de vegetales; hombres - jugo de vegetales con un par de rebanadas de pan tostado.
Por la noche - lentejas con pimientos y judías verdes (400 g) y una taza de compota de frutos secos.

Día cuatro

Por la mañana: mujeres - un trozo de pan de centeno con queso y pepino; hombres - dos piezas de pan de centeno con pepino y queso. Té de hierbas no dulce con limón.
El segundo desayuno es un puñado de nueces para dos.
Por la tarde - chuleta de filete de pollo (450 g).
Merienda: mujeres - 3 uds. damáscos secos; hombres - 6 piezas.
Por la noche - panqueques con calabaza. Mujeres - 2 piezas; hombres - 4 piezas. Una taza de jugo de vegetales.

día cinco

Por la mañana: avena con pasas y albaricoques secos (400 g).
Segundo desayuno - una taza de yogur.
Por la tarde - sopa de pescado (400 g) con pan negro.
Merienda - higos. Mujeres - 2 piezas; hombres - 4 piezas.
Por la noche: filete de pollo guisado con tomates y hierbas (350 g).

día seis

Por la mañana: tortilla al vapor con perejil y eneldo. Mujeres - 150 g; hombres - 200 g, con un trozo de pan de harina de centeno.
El segundo desayuno es una ensalada de frutas.
Por la tarde - sopa con guisantes, frijoles y tomates (400 g).
Merienda - jugo de vegetales.
Por la noche: repollo guisado con ensalada de pimiento y trozos de pollo (300 g).

día siete

Por la mañana, huevos duros cocidos. Mujer - 1 huevo; macho - 2 huevos. Compota de frutos secos no dulce.
Segundo desayuno - mujeres - 1 toronja; hombres - 1 granada.
Por la tarde - carne no grasa (450 g), una ensalada de tomates y espinacas.
Merienda - un plátano.
Por la noche: una ensalada de frijoles rojos y guisantes verdes (400 g), no jugo de bayas dulces.

Maneras fáciles de perder peso.

Por la mañana, el menú debería tener más hidratos de carbono (pan, patatas, cereales). Por la tarde, más proteína (carne no grasa, pescado, productos lácteos).
Bebe más agua. Solo si el cuerpo tiene suficiente agua, la grasa se quema de manera más eficiente.
Beber un vaso de agua antes de las comidas. Entonces no podrás comer mucha comida.
Para un refrigerio, use algunos trozos de nueces.
Deja que las ensaladas estén siempre en tu menú.
Los dulces se deben comer solo después de las comidas. No coma dulces entre comidas, esto aumenta el nivel de glucosa e insulina en la sangre, y el azúcar se convierte inmediatamente en grasa.
Agregue perejil y ajo al menú.

Tarde o temprano, se nos ocurre la idea de que necesitamos comer bien. Pero en la práctica, no es tan fácil aplicar las recomendaciones que están llenas de artículos sobre alimentación saludable: tira un montón de hábitos, preferencias de gusto, y es demasiado perezoso o no hay tiempo para buscar nuevas recetas ... Traemos a su atención un menú para una semana, que puede convertirse en una especie de paso de transición de la dieta habitual, con abundancia de productos semielaborados, salsas compradas y frituras a una dieta correcta y equilibrada. Cambiar drásticamente sus hábitos no es para todos, así que intente cambiar un poco sus hábitos de cocina y agregue más frutas y verduras frescas a su menú. No hace falta inventarse unas ensaladas exóticas. Pepinos y tomates sazonados con mantequilla o crema agria, más verduras, y la ensalada está lista. O aquí hay otra receta interesante: agregue remolachas crudas, ralladas para zanahorias coreanas, a la ensalada habitual de repollo y zanahorias, vierta jugo de limón y sazone con aceite vegetal: la ensalada resulta sabrosa y saludable, y las remolachas crudas no se sienten en absoluto.

Y así, el menú de la semana con recetas.

Lunes

Desayuno

Ingredientes:
1 cucharada Hércules,
1 vaso de leche
2 cucharadas agua,
1 plátano
1 cucharada Miel.

Cocinando:
Cubre la avena con agua y deja que se hinche. Luego poner todos los ingredientes en el vaso de la batidora y batir. El plátano se puede reemplazar con cualquier fruta o bayas de temporada. ¡Un excelente desayuno para mujeres está listo!

Sin embargo, es poco probable que un hombre se llene con un cóctel, especialmente si se dedica a un trabajo físico. Por lo tanto, para los hombres, puedes ofrecer algo más sólido, por ejemplo,

Ingredientes:
2 huevos,
100 g de carne picada,
5 champiñones frescos,
1 pepino en escabeche
1 cucharada cCrea agria
1 cucharada leche,
2 cucharadas queso rallado
2 cucharadas verduras picadas,
1 diente de ajo
sal pimienta.

Cocinando:
Ponga los huevos, la carne picada, la leche, la sal, la pimienta y 1 cucharadita en una licuadora. aceite vegetal y batir hasta que quede suave. Vierta en una sartén con aceite vegetal y ponga a freír a fuego medio debajo de la tapa. Dar la vuelta y dejar tapado un minuto más. Cortar los champiñones, guisar en una sartén seca hasta que el líquido se evapore. Coloque los champiñones en un tazón, agregue el pepino, cortado en tiras, el queso, la crema agria, un poco de mostaza, el ajo exprimido con una prensa y mezcle. Coloque el relleno en la mitad de la tortita de huevo, cubra con la segunda mitad y manténgala debajo de la tapa durante otro minuto.

Cena

Ingredientes:
300 g de ternera,
100 g de espinacas
1 cebolla
1 cucharada manteca,
1 cucharada harina,
huevos cocidos, crema agria, perejil y cebolla.

Cocinando:
Hervir el caldo. Guise las espinacas en una pequeña cantidad de agua durante 5-10 minutos y haga un puré con una licuadora. Cortar la cebolla en cubos pequeños y saltear en mantequilla hasta que esté blanda, luego agregar la harina, mezclar y cocinar a fuego lento. Ponga las espinacas y la cebolla en una cacerola, vierta el caldo y cocine a fuego medio durante 15 minutos. Al servir, ponga un huevo cocido y crema agria en cada plato, espolvoree con hierbas picadas. Usa la carne del caldo para preparar la cena del día siguiente.

Cena

Pele cualquier pescado, córtelo en rodajas bastante gruesas y colóquelo en un plato. Vierta el jugo de limón, la sal, la pimienta y deje reposar durante unos minutos 5. Luego, enrolle los trozos de pescado empanizados, extiéndalos en una bandeja para hornear y hornee durante 20-25 minutos en un horno caliente.

Ingredientes:
600 g de brócoli,
2-3 cm de raíz de jengibre,
1 chile rojo
1 diente de ajo
3 cucharadas aceite de oliva,
1 cucharada aceite de sésamo,
1 cucharada salsa de soja,
1 lima o limón
1 cucharadita vinagre balsámico.

Cocinando:
Divida la cabeza de brócoli en floretes, corte las piernas. Cocer al vapor durante 5-6 minutos o escaldar en agua hirviendo durante 4-5 minutos, teniendo cuidado de no ablandar. Rallar el jengibre pelado y el ajo en un rallador fino. Cortar la vaina de chile por la mitad, quitar las semillas y cortar en cubos pequeños. Exprime el jugo de la lima. Mezcle el chile, el jengibre, el ajo, el aceite de sésamo, la salsa de soya y el aceite de oliva en un tazón, agregue el vinagre balsámico y bata. Rocíe el aderezo sobre el brócoli cocido.

Martes

Desayuno

Pollo con apio y manzana

Ingredientes:
100 g de pollo hervido,
1 raíz de apio
1 manzana
1 limón
100 g de yogur natural,
especias

Cocinando:
Hervir la raíz de apio, pelar y cortar en tiras finas. Cortar la carne hervida. Pelar la manzana y cortarla en cubos. Mezclar con jugo de limón al gusto y yogur.

Cena

Ingredientes:
4 papas
2 zanahorias
1 raíz de apio
1 cebolla
1 pimiento dulce
4 cucharadas aceite vegetal,
½ pila fideos,
½ pila leche,
sal, hierbas.

Cocinando:
Cortar las verduras peladas en cubos, cubrir con agua fría y llevar a ebullición lentamente. Agregue sal, aceite, hierva durante 5 minutos y agregue los fideos. Hierva la chorba hasta que los fideos estén listos, sazone con leche y sirva, espolvoreado con hierbas.

En Ginebra

Ingredientes:
5-6 rebanadas de pan (cualquiera)
300 g de carne hervida,
300 g de champiñones frescos,
150 g de queso
1 pimiento dulce
1 tomate
ajo, sal, especias - al gusto.
Llenar:
1 pila leche,
4 huevos,
1 cucharada cCrea agria
1 cucharada mostaza,
sal.

Cocinando:
Cortar el pan en cubos y freír en aceite vegetal. Aparte, freír la carne en dados, añadir los champiñones finamente picados y freír, revolviendo, durante 4-5 minutos. En un tazón, mezcle los cubos de pan, la carne con champiñones, los cubos de pimiento dulce y el ajo picado. Mezclar los ingredientes para el relleno. Coloque la carne en una fuente para horno, vierta la mezcla de huevo y leche y hornee a una temperatura de 190-200 ° C durante 20-25 minutos.

Miércoles

Desayuno

Ingredientes:
1 pan
1 pila leche,
250 g de requesón,
3 huevos,
una pizca de sal, azúcar, pasas - al gusto.

Cocinando:
Mezclar la leche con el azúcar. Corta el pan en rebanadas y sumerge cada rebanada en la leche durante unos segundos. Mezcle el requesón con los huevos y el azúcar, agregue las pasas lavadas y secas. Coloque la masa de cuajada en cada rebanada, cepille con un huevo y hornee en un horno caliente.

Cena

Ingredientes:
2 pilas de frijoles
4-6 bombillas
4 zanahorias
4 cucharadas chirivías picadas,
1-2 cabezas de ajo,
1 hoja de laurel,
1-2 cucharadas vinagre (opcional)
1-2 cucharaditas Sáhara.

Cocinando:
Ordenar los frijoles y hervir hasta que estén medio cocidos. Agregue cebollas picadas, zanahorias picadas, chirivías, ajo rallado y especias al gusto. Cocine la sopa a fuego medio hasta que todas las verduras estén blandas. Vierta la mitad de la sopa en una licuadora, pique y regrese a la olla. Añadir vinagre y azúcar al gusto.

Cena

Pescado en un sobre

Ingredientes para 2 porciones:
400 g de filete de pescado rojo,
300-400 g de verduras congeladas,
aceite de oliva, sal, pimienta, especias.

Cocinando:
Extienda papel para hornear o pergamino en una bandeja para hornear, ponga la mitad de las verduras congeladas (no es necesario descongelar), coloque el filete de pescado encima, espolvoree con aceite de oliva, sal, pimienta, espolvoree con especias al gusto. Envuelva el papel firmemente para formar un sobre. Introducir el pescado en el horno precalentado a 200°C durante 25 minutos. Al servir, corte con cuidado el sobre: el vapor caliente se acumula en el interior.

Jueves

Desayuno

Ingredientes:
300 g de avena,
100 g de frutos secos (o una mezcla de frutos secos al gusto),
50 g de semillas de calabaza (pueden ser de girasol, sésamo, etc.),
50 g de azúcar de caña,
2 cucharadas aceite vegetal,
5 cucharadas cualquier almíbar o miel líquida,
1 cucharadita sal.

Cocinando:
Es aconsejable preparar esta mezcla de desayuno con antelación y guardarla como un muesli normal en un lugar fresco y seco. Pica finamente las nueces (puedes dejarlas enteras). Combine el cereal, las nueces, las semillas, la sal, el azúcar, la mantequilla y el jarabe, mezcle bien y espárzalo en una bandeja para hornear forrada con papel para hornear en una capa uniforme. Llevar al horno con fuego medio. Revuelva la mezcla periódicamente. Cuando adquiera un intenso color dorado, retire la bandeja y déjela enfriar. Si lo desea, se pueden agregar trozos de frutas secas a la mezcla, solo que esto debe hacerse casi al final de la cocción. La granola se consume de la misma manera que el muesli, con leche, jugo o yogur.

Cena

Ingredientes:
750 g de brócoli,
1 cabeza de cebolla
900 ml de caldo de pollo
125 ml de crema
1 cucharada manteca,
½ cucharadita sal,
1 cucharadita pimienta negro,
¼ de cucharadita tomillo seco,
una pizca de nuez moscada.

Cocinando:
Dividir la cabeza de brócoli en floretes, cortar los tallos y picarlos finamente. Derrita la mantequilla en una cacerola, ponga la cebolla picada y saltee hasta que esté transparente, agregue los tallos y flores de brócoli, el caldo, las especias y 450 ml de agua. Llevar a ebullición a fuego alto, luego reducir el fuego y cocinar la sopa a fuego lento durante 15 minutos hasta que los tallos de brócoli estén tiernos. Haga puré la sopa con una licuadora, regrésela a la cacerola, vierta la crema y caliente a fuego medio hasta que casi hierva. Servir adornado con crema agria.

Cena

Idioma en chino

Ingredientes:
1 kg de lengua,
2-3 bombillas
4-5 piezas pimienta dulce,
2-3 cucharadas aceite vegetal,
4-5 cucharadas salsa de soja.

Cocinando:
Pelar la lengua precocida y cortarla en tiras finas. Cortar la cebolla en medio aros, pimiento en tiras finas. En una sartén con aceite vegetal, sofreír la cebolla y el pimiento hasta que estén tiernos, añadir las tiras de lengua, la salsa de soja y dejar cocer a fuego lento durante 10-15 minutos. Sal y pimienta para probar. Servir con arroz esponjoso.

Viernes

Desayuno

Ingredientes:
500 g de filete de pescado,
3 cucharadas yogur natural o crema agria,
2 tomates
1 cebolla
1 zanahoria
1 manzana
1 cucharadita jugo de limon
2 cucharaditas aceite de oliva,
1 cucharadita azúcar en polvo
200 g de lechuga,
3 cucharadas aceite vegetal,
sal, pimienta negra, hierbas.

Cocinando:
Picar finamente la cebolla y el ajo y saltear en aceite vegetal hasta que estén dorados. Coloque el filete de pescado cortado en trozos, sal, pimienta, agregue especias al gusto, ponga tomates picados encima, vierta yogur (crema agria) y espolvoree con hierbas. Tape y cocine a fuego medio durante 10-15 minutos. Ralle la manzana y las zanahorias en un rallador grueso, espolvoree con jugo de limón, agregue aceite de oliva y azúcar en polvo y mezcle. Coloque el filete de pescado terminado sobre hojas de lechuga y adorne con zanahorias.

Cena

Ingredientes:
2-3 papas
1 cebolla grande
2 dientes de ajo
1 cucharadita cúrcuma,
1 cucharadita cilantro,
1 cucharadita comino,
1 chile rojo
100 g de guisantes congelados,
900 ml de caldo de verduras o agua
4 cucharadas cCrea agria
2 cucharadas aceite vegetal,
sal, pimienta, cilantro o perejil.

Cocinando:
Calentar el aceite en una sartén honda, freír las patatas picadas, la cebolla y el ajo durante 5 minutos, removiendo de vez en cuando. Agregue las especias, revuelva y cocine por 1 minuto más. Vierta el caldo o agua, agregue la vaina de chile y deje hervir. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante unos 20 minutos. Luego ponga los guisantes, hierva, hierva un poco y retire del fuego. Mezclar con crema agria y servir, adornado con hierbas.

Cena

Ingredientes:
3-4 papas
500 g de filete de lenguado,
1 cabeza pequeña de coliflor,
1 cucharada jugo de limon
sal, pimienta, queso para espolvorear, crema agria.

Cocinando:
Coloque las papas en rodajas en una bandeja para hornear engrasada. Sal pimienta. Coloque el filete de lenguado encima de las papas, espolvoree con jugo de limón, sal y sazone con especias. Cubra con floretes de coliflor, previamente cocidos al vapor o escaldados en agua hirviendo (3-4 minutos). Cepille con crema agria y póngalo en un horno caliente durante 20 minutos. Luego espolvorear con queso rallado y volver a meter al horno hasta que se derrita.
Como puedes ver, no hay nada increíble en el menú propuesto para la semana. ¿Y por qué asustar al cuerpo con innovaciones? Simplemente abandone suavemente los alimentos fritos, reemplácelos con platos en el horno, cambie el enfoque de la carne a los platos de pescado y no se olvide de las verduras y frutas frescas: estos son los principios básicos de una dieta saludable. Y si no te imaginas la vida sin un bocadillo en el desayuno o durante la merienda en el trabajo, cocina algo como chorizo casero.

Ingredientes:
500 g de hígado,
300 g de grasa de cerdo fresca,
5 huevos
3-5 cucharadas sémola,
3-5 cucharadas harina,
sal, pimienta, ajo - al gusto.

Cocinando:
Cortar el hígado y la manteca lo más pequeño posible (cubos). Combine los ingredientes, amase bien. Poner en una bolsa de plástico (o en una manga para hornear atada en un extremo), dejar salir el aire de la bolsa y atar a cierta distancia de la masa de hígado. Sumerja la bolsa en agua hirviendo con sal y cocine a fuego lento durante 3 horas. Enfríe la salchicha terminada, guárdela en el refrigerador por no más de una semana.

Y aquí puedes encontrar recetas aún más deliciosas y probadas. ¡Coma una dieta variada y saludable y manténgase saludable!

Larisa Shuftaykina

energía: se requiere para el movimiento, los procesos de renovación y reproducción de tejidos, así como para la eliminación de desechos y escorias;
macrocomponentes: proteínas, grasas y carbohidratos, son un material de construcción o combustible para ello;
microcomponentes: compuestos y elementos en una cantidad muy pequeña, que actúan como un reactivo o catalizador obligatorio para las reacciones químicas celulares;
el agua es un medio universal para todas las reacciones sin excepción.

La ausencia o cantidad insuficiente de cualquier componente de la lista tiene un efecto extremadamente negativo sobre la salud. Una nutrición adecuada incluye todos los componentes en la proporción, calidad y cantidad adecuadas.

Los fundamentos de una nutrición adecuada para bajar de peso.

La nutrición natural implica una serie de técnicas sencillas que contribuyen tanto a una mejor absorción de los alimentos como a la correcta distribución de las sustancias derivadas de los mismos.

2.1. Modo para una nutrición adecuada.

Comidas por hora - con una desviación de 10-20 minutos. Los alimentos se absorben mejor si hay una cantidad suficiente de jugo gástrico en el estómago. Comer por el reloj permite que el estómago desarrolle este hábito saludable.
Alimentos estructurales: alimentos de diferente estructura: sólidos, blandos, líquidos, hacen que el tracto gastrointestinal funcione de diferentes modos, lo que contribuye al correcto funcionamiento de todos los órganos del sistema.
Prioridad: para el procesamiento de diferentes tipos de productos, se requiere el trabajo de varias glándulas. No pueden funcionar al mismo tiempo, por lo tanto, mezclar productos que requieren diferentes enzimas conduce a una indigestión elemental y, como resultado, a un hambre repentina después de una comida bastante abundante. Las proteínas y las grasas deben consumirse por separado de los carbohidratos.
Masticar: la comida triturada requiere menos jugo gástrico para procesarse, pero la molienda mecánica en un plato no traerá ningún beneficio. La masticación se acompaña de un aumento de la secreción, los alimentos se absorben mejor y, en consecuencia, su cantidad disminuye.

Comprobar la utilidad de cualquiera de estas técnicas es muy sencillo. Escuche sus propios sentimientos: si después de una comida no hay somnolencia o sensación de pesadez, entonces su composición y cantidad de alimentos son correctas. De lo contrario, el menú necesita ser revisado.

Los beneficios de una nutrición adecuada.

Suministro oportuno de alimentos en la cantidad adecuada y de la calidad adecuada.
Suministrar al cuerpo todos los macro y microcomponentes necesarios.
Restablecimiento del equilibrio energético.
Apoyo para un nivel bastante alto de metabolismo.
Prevención de todas las enfermedades asociadas al metabolismo o distrofia tisular.
Aumento de la inmunidad.
Funcionamiento normal y estable de los sistemas de soporte vital del cuerpo.
Placer de la vida: solo un cuerpo sano produce suficientes endorfinas sin estimulación artificial.

Cómo hacer un menú de nutrición adecuado

La selección de productos y platos de ellos, y el procesamiento afecta significativamente el valor nutricional, requiere mucha paciencia, atención y disposición para escuchar la respuesta de su propio cuerpo.

Nutrición adecuada: proteínas, grasas, carbohidratos.

En el cuerpo, las proteínas y las grasas sirven como bloque de construcción, y los carbohidratos sirven como energía y transporte. Respectivamente:

la proporción de carbohidratos debe ser de al menos 50-60% en la dieta;
proteínas - al menos el 30% (de las cuales el 55% son de origen animal y el 45% son de origen vegetal);
grasas: alrededor del 10%, y las grasas vegetales deben representar el 70%, y las grasas animales, el 30%.

Conseguir la proporción correcta no es cuestión de diez minutos, y no se limita a contar según la tabla de composición. En primer lugar, el grado de asimilación de un determinado producto depende de las características del organismo y, en segundo lugar, la forma de entrega de los macrocomponentes puede ser diferente.

Proteína: en productos animales siempre se asocia con grasas. En la carne - con saturada, que dificulta su digestión, en pescados y mariscos - con insaturada, que favorece la absorción.
Grasas: la grasa de los ácidos insaturados (girasol, aceite de oliva, aceite de pescado) se satura fácilmente si se somete a un tratamiento térmico prolongado, por ejemplo, al ahumar pescado.
Carbohidratos - la clasificación de estos últimos es difícil debido a su gran diversidad. Los carbohidratos se clasifican según su composición:
Simple: consta de uno o más enlaces. El procesamiento de fructosa no requiere insulina, por lo que se permite el consumo de frutas casi sin restricciones. El azúcar y los compuestos azucarados provocan la liberación de un exceso de insulina, pero se necesitan dosis mínimas.
Complejo: tiene una cadena molecular larga.

El almidón, y sus análogos, son un verdadero desastre. Su procesamiento hace que el páncreas trabaje por desgaste, arrojando una gran cantidad de insulina a la sangre, y esta última contribuye más que activamente a la formación de tejido adiposo. En una dieta saludable, los alimentos ricos en almidón: arroz blanco, papas, productos de harina de alto grado deben estar presentes en una cantidad mínima.
Fibra: realiza la función de transporte. La fibra no se digiere ni se excreta del cuerpo, pero es la que lleva los nutrientes a los intestinos y también mejora la motilidad intestinal. Los productos de cereales sin refinar, las verduras y las frutas son su fuente.
La pectina es un tipo de fibra soluble que se encuentra en las frutas y realiza la misma función.

Ejemplos de un menú de nutrición adecuado.

La ingesta calórica diaria mínima médicamente aceptable es de 1500 kcal para el trabajo mental. Durante el esfuerzo físico, es imposible reducir la cantidad de calorías en más del 20% en comparación con el requerimiento diario.

Ejemplo de menú del día

Desayuno: frutas, papilla, muesli, pan integral, mermelada sin azúcar, frutos secos. Si no hay intolerancia a los productos lácteos, se puede agregar leche a las gachas y al muesli.
Almuerzo: ensalada de verduras de hoja verde o vegetales, sopa, porción de carne, pescado, mariscos, huevos revueltos. Como guarnición: frijoles o lentejas hervidas, verduras (no papas ni zanahorias hervidas). Postre: queso, nueces, un trozo de chocolate negro.
Merienda: frutos secos, queso, frutos secos, frutas.
Cena: sopa, ensalada, platos con huevo, requesón o platos con hidratos de carbono: puré de guisantes, pasta de trigo duro con champiñones.

Nutrición adecuada: dieta durante una semana.

La organización del menú de la semana consiste en observar la proporción de productos de origen vegetal y animal.

Productos cárnicos (incluidas las salchichas): no más de 3-4 comidas por semana. Y es deseable alternar aves y carnes rojas.
Pescados o mariscos - 3-4 comidas.
Platos de huevo - 2-3 comidas por semana. Los huevos y los productos lácteos se pueden reemplazar con carne.
Productos lácteos: no hay restricciones, excepto algunas enfermedades del tracto gastrointestinal.
El queso como proveedor de proteínas es excelente, y su contenido calórico y la cantidad de grasa indicada son muy arbitrarios, ya que al menos un tercio se une al calcio y no se absorbe. La cuajada no es tan efectiva debido a su textura acuosa.
Proteínas vegetales: nueces de todas las variedades, frijoles, guisantes, garbanzos, etc., deben estar en el menú cada dos días.
El menú diario debe incluir una ración de fruta y otra de verdura cruda. Los cocidos no están limitados (a excepción de las papas y las remolachas, que se pueden consumir 1-2 veces por semana sin grasas ni proteínas).
Postres hechos de harina blanca y azúcar, no más de una vez por semana. En otros días, el chocolate negro, el helado (1 porción), la mermelada sin azúcar son adecuados como postre.

Lista de productos para una nutrición adecuada.

Simplemente no existe una receta universal para todos: diferentes físicos, temperamentos, estilos de vida, condiciones corporales requieren un menú diferente y, en consecuencia, una lista diferente de productos. Los platos para una nutrición adecuada son muy numerosos e interesantes, cada uno a su manera.

carnes magras, ya que la grasa en los productos cárnicos está saturada;
pescado graso: el aceite de pescado está formado por ácidos insaturados y es muy útil;
alimentos con carbohidratos: se debe dar preferencia a los alimentos con un bajo contenido de almidón, los llamados sin refinar: arroz integral, cereales (a excepción de la sémola), muesli, productos integrales y legumbres;
frutas: según la temporada, lo más frescas posible, ya que el producto pierde vitaminas rápidamente durante el almacenamiento. Los jugos, especialmente con azúcar, no son un sustituto;
verduras: debe tener cuidado con las verduras con almidón: papas, zanahorias hervidas, el resto se consume sin restricciones y en cualquier combinación. Las verduras y los cereales son el principal proveedor de fibra, la actividad intestinal normal es imposible sin esta última;
dulces: se prefieren frutas secas, mermeladas y mermeladas sin azúcar, chocolate negro, helado.

La miel es más un producto medicinal, por lo que no es deseable usarla como postre.

¿Cuál debe ser la dieta adecuada?

Las desviaciones del régimen normal, tanto en la dirección positiva (embarazo) como en la negativa (enfermedades), requieren una revisión de la dieta.

Nutrición adecuada para una madre lactante.

El contenido calórico diario en comparación con el período prenatal debe ser de 500 a 600 kcal más alto.
La comida es más fraccionada: 5-6 veces, preferiblemente antes de la alimentación.
Un montón de agua es una necesidad.
Es necesario excluir los alimentos que se han ganado la reputación de alérgenos: naranja, pomelo, chocolate, pescado ahumado, cacahuetes y similares.

Nutrición adecuada para la diabetes.

El requisito general para los productos en diabetes es el valor del índice glucémico y la carga de insulina. Su alto valor excluye este tipo de alimentos de la dieta. Y es el plato al que se refiere, ya que el producto preparado de diferentes formas provoca una respuesta insulínica diferente.

Nutrición adecuada durante el embarazo.

¿Cómo comer sano durante el embarazo? No más, pero mejor. El desarrollo del feto requiere un aumento en el contenido calórico de la nutrición en no más del 25%, pero hay muchos más requisitos para la composición cualitativa de los alimentos:

se prefieren platos hervidos al vapor, en lugar de fritos o en escabeche;
la gama de verduras y frutas está limitada solo por la sensibilidad individual del cuerpo y la estacionalidad. Las verduras enlatadas picantes son una excepción;
de los microelementos, el calcio y el hierro son los más rápidamente “consumidos”, la dieta debe incluir necesariamente productos proveedores;
en el tercer semestre, se recomiendan los días de ayuno, no más de una vez por semana, ya que en este momento el desarrollo del feto se ralentiza un poco y la actividad física de la futura madre ya es bastante baja.

Nutrición adecuada para el deporte.

Desde el punto de vista de la reestructuración del cuerpo, la práctica de deportes supone un aumento del tejido muscular y la compactación de los huesos. Esto requiere:

un aumento en la cantidad de proteína en el menú diario: hasta 1,8 g por 1 kg de cuerpo;
el requerimiento diario de calcio es de 1000 mg y, en la mayoría de los casos, no se cumple. Los atletas no pueden ignorar este indicador;
consume más agua: 1 hora de entrenamiento "vale" 1 litro de agua, no té, ni café, ni jugo, y especialmente bebidas azucaradas carbonatadas. Solo puedes beber agua.

Nutrición adecuada para la piel.

La piel, al ser el órgano más grande del cuerpo, es el último en ser abastecido de nutrientes. La carencia de algún elemento o proteína afecta su aparición al instante. Una nutrición adecuada en sí misma proporciona un renacimiento de la piel y un aumento de su tono, porque es equilibrado y suficiente.

La nutrición adecuada no es una dieta, ni una lista de restricciones ni un método para perder peso en una cierta cantidad de kilogramos. Esta es una forma de vida en la que se le garantiza una excelente salud y la ausencia de enfermedades.

Comer bien es difícil solo en las primeras etapas. Si se apega a un programa de nutrición adecuado para todos los días y crea un menú de ejemplo que seguirá, las agradables bonificaciones de este enfoque no tardarán en llegar.

"Somos lo que comemos": es difícil no estar de acuerdo con estas palabras

Según la mayoría de los nutricionistas modernos, la norma diaria de alimentación saludable consiste en:

50% carbohidratos;
30% proteínas;
20% de grasa;
vitaminas;
minerales

La ingesta diaria de calorías para mujeres es de 1800 kcal, para hombres, 2100 kcal. Puede variar según el nivel de actividad de una persona durante el día.

¿Qué es una nutrición adecuada, el menú para todos los días, así como las reseñas sobre este sistema?

esta es la base sobre la cual se construye el estado general del cuerpo;
ella da buen humor y atractivo visual;
mantiene el buen humor y la energía;
contribuye al tratamiento y reducción de la probabilidad de una serie de enfermedades;
tiene un horario claro de comidas saludables.

Conceptos básicos de una dieta saludable

Desafortunadamente, no todos nos adherimos a las reglas del consumo de alimentos saludables, aunque estamos familiarizados con sus conceptos básicos del currículo escolar. Visualmente, una nutrición adecuada, el menú para cada día se puede presentar en forma de un llamado plato:

tome una vajilla simple y divídala en dos partes iguales;
la primera mitad siempre debe estar ocupada por verduras o ensalada fresca, frutas sin azúcar;
la segunda parte debe dividirse por la mitad nuevamente;
la mitad - proteínas animales en forma de carne o pescado;
el segundo: una porción de papilla, pasta dura, papas hervidas;
no te olvides también del pan y la norma diaria de líquido en 1,5-2 litros.

Este plato debe corresponder a tres comidas, los otros dos son para meriendas. Son frutas, yogures, verduras y frutos secos.

Principios de una alimentación saludable.

Los productos que una persona consume todos los días deben realizar varias funciones a la vez.

Construir un sistema de alimentación personal de la manera correcta no es una tarea fácil. Es necesario seguir ciertos principios y reglas:

come cuando tengas hambre;
cada trozo de comida debe masticarse bien;
necesitas comer en un estado de calma en porciones moderadas;
mientras come, vale la pena sentarse y concentrarse en el proceso en sí;
el menú de una comida está limitado a un máximo de cuatro platos;
la dieta diaria debe dividirse en 4-5 comidas pequeñas, comiendo la cantidad principal de comida en el almuerzo;
vale la pena comer alimentos naturales recién preparados, en particular más fibra: verduras y frutas frescas;
minimice o excluya la comida rápida, el alcohol y los productos nocivos: mayonesa, ketchup, grasas profundas;
dar preferencia a los dulces naturales con un bajo contenido de azúcar y la ausencia de cremas grasas.

Frecuencia de comidas

Aquí hay una regla simple: coma más a menudo, pero menos. Los alimentos de su menú de nutrición adecuada para el día deben:

tener un horario de recepción fijo y regular;
distribuirse según el número de calorías y elementos químicos;
tener en cuenta la vajilla y su cantidad;
prepararse a partir de productos combinados.

Para personas sanas, la frecuencia óptima de comidas es de 4 veces al día, en presencia de enfermedades gastrointestinales, puede haber 5 o 6.

Regularidad

Es necesario comer con regularidad, los mismos desayunos no deben saltearse, aduciendo la falta de tiempo. Te garantizan productividad y alegría durante todo el día.

Cree un régimen óptimo para usted que pueda seguir sin romperse. Un horario aproximado para una nutrición adecuada para cada día se ve así:

desayuno a las 7 am, 10:00 am - para los que se levantan tarde;
almuerzo a las 10:00 (13:00);
almuerzo a las 13:00 (15:00);
té de la tarde a las 16:00 (17:00);
cena - 19:00 (20:00).

Adecuación

Este principio puede explicarse fácilmente por el hecho de que con la ayuda de los alimentos reponemos la reserva de energía necesaria para mantener la actividad vital del cuerpo. Debería venir exactamente tanto como podamos gastar.

Si la cantidad es mayor, entonces aparece el exceso de peso, ya que se acumularán las calorías no utilizadas, y si se gastan menos y todas las reservas, no se pueden evitar problemas graves de salud.

La norma diaria del menú de alimentación adecuada para cada día debe distribuirse de la siguiente manera:

desayuno ligero, igual a 1/3 de la norma;
almuerzo y cena densos, correspondientes a una cuarta parte de los alimentos consumidos;
con las cuatro comidas obligatorias.

balance

Un equilibrio razonable de carbohidratos, grasas y proteínas es fácil de mantener si come una variedad de platos y tiene en cuenta la compatibilidad de los alimentos. Una dieta equilibrada de nutrición adecuada para todos los días consta de 5 grupos de alimentos principales:

cereales;
verduras;
frutas;
productos lácteos;
carne y pescado.

Su distribución por horas de consumo depende fuertemente de la composición y potencial energético. El alto contenido proteico de la carne, el pescado y las legumbres es bueno para el almuerzo o el desayuno, ya que aumentan la actividad del sistema nervioso central y tardan más en ser absorbidos por el organismo. Los productos lácteos, las verduras y las frutas deben consumirse en la cena, ya que no sobrecargan el sistema digestivo.

Lista de productos para una nutrición adecuada

Con una nutrición adecuada, la dieta de una persona es equilibrada y saludable.

Para preparar comidas saludables saludables y sabrosas para todos los días, necesitará una lista de productos necesarios, que incluye:

bayas frescas de temporada, frutas y verduras, hierbas;
nueces y frutos secos, té blanco y verde, café en grano, achicoria;
varios cereales y cereales, aceite de oliva, champiñones;
productos lácteos - en particular yogures naturales, crema agria y requesón;
aves y mariscos - filete y pescado rojo;
miel y chocolate amargo;
carnes magras, pollo y huevos de codorniz.

Menú de comida saludable para la semana.

Planifique adecuadamente la dieta de acuerdo con un estilo de vida saludable, ayudará al sistema de nutrición separada, que se basa en la compatibilidad de los diferentes alimentos entre sí. Siguiendo el régimen elegido, puede comenzar con la lista compilada de productos y combinarlos, ajustando su ingesta diaria de calorías.

Comience con lo más simple: escriba por hora qué comerá exactamente en ese momento para el desayuno, el almuerzo o la cena. Haz un menú detallado con una descripción de los platos para la semana. Estas recetas para una nutrición adecuada para todos los días te ayudarán con esto:

pasta con pollo y verduras: hierva los productos de trigo duro en agua con sal, córtelos en rodajas medianas de calabacín (calabacín) y agregue brócoli y judías verdes, saltee las verduras en una sartén con aceite de oliva y combínelas con filete de pollo cortado en cubitos cuando esté llegará a estar listo, mezcle todo con pasta;
ensalada de verduras: corte un pepino fresco en tiras finas y tomates cherry por la mitad, marine las cebollas en vinagre de vino, córtelas en medio aros, combine los ingredientes, sazónelos con rúcula y jugo de limón;
sopa de puré de calabaza - prepare el caldo de pechuga de pollo, retire la carne y córtela en cubos sin apagar la sartén, agregue la cebolla y la zanahoria blanqueadas en mantequilla, picada finamente un par de papas y la calabaza, cocine hasta que esté cocido, escurra el líquido en un recipiente aparte sartén y haga puré de papas con verduras y carne, combine los ingredientes, sazone la sopa con albahaca y galletas de centeno al gusto.

Menú para una semana para bajar de peso para niñas.

Para no perderte nada importante, puedes crear un menú de la semana para cada día.

Si quieres perder peso, entonces tu dieta, independientemente del sexo, debe ser completa, baja en calorías y variada. El menú semanal compilado por nutricionistas implica la siguiente nutrición adecuada para bajar de peso para todos los días:

papilla de cualquier cereal integral: una porción no excede una cucharada y media;
carne magra, pescado o aves - alterne estos platos por día de la semana, diariamente son dos porciones, del tamaño de una palma;
productos lácteos fermentados: un vaso de leche horneada fermentada o kéfir, medio vaso de yogur sin rellenos, no más de 200 g de requesón sin grasa por día;
agua mineral sin gas: aproximadamente 1,5 l, teniendo en cuenta el hecho de que come primeros platos, bebe té, come frutas;
líquidos a voluntad: compotas, decocciones de rosa mosqueta, té verde, jugos sin azúcar y bebidas de frutas;
fibra: de verduras y frutas de temporada, 300 g cada una, así como hierbas frescas y apio;
aceites vegetales: no más de dos cucharadas de aceite de oliva o de linaza;
especias, sal y azúcar, el primero en forma de canela y cúrcuma, cilantro molido, el segundo, limite el consumo tanto como sea posible, reemplace los dulces con frutas secas y miel;
huevos, nueces y queso bajo en grasa: la norma diaria es de 30 g.

Opciones de menú diario para deportistas

La dieta diaria debe incluir alimentos con una rica lista de nutrientes

La actividad física y el deporte contribuyen a la buena salud y la pérdida de peso. Puedes utilizar diferentes opciones para el menú de deportes, dependiendo de tus objetivos, pero deben cumplir con las siguientes reglas:

la comida principal 2-3 horas antes del inicio del entrenamiento;
batidos de proteínas y otros nutritivos equivalen a una comida, esta es una buena alternativa a un desayuno completo;
si esto no es posible, se permite un refrigerio con requesón, yogur o kéfir media hora antes de las clases de gimnasia;
una opción alternativa de energía - fruta o jugo natural 40 minutos antes del inicio de clases;
durante el entrenamiento, es recomendable usar agua mineral sin gas en pequeños volúmenes;
después del ejercicio: un tabú para los alimentos grasos, debe reemplazarse con proteínas, el mismo cóctel o una pequeña porción de requesón durante 20-30 minutos;
si te acuestas 4-5 horas después de hacer ejercicio, puedes permitirte una cena completa a más tardar a las 19:00, por ejemplo, estofado de pescado con verduras, al horno oa la parrilla.

A muchos atletas les encantarán estas recetas saludables para una nutrición adecuada para todos los días:

vinagreta en una olla de cocción lenta: pele las remolachas, las papas, las cebollas y las zanahorias y córtelas en cubos, coloque los ingredientes en un recipiente para baño maría, vierta 1 litro de agua en el recipiente principal, cocine al vapor durante 15 minutos, luego deje solo las remolachas para otros 10 minutos, picar finamente los pepinos en escabeche o en escabeche y mezclarlos con las verduras preparadas, agregar las especias y los guisantes, sazonar con aceite de oliva;
cóctel de apio - mezcle con una licuadora hasta que se forme una espuma ligera 50 ml de jugo de apio o un pequeño trozo de tallo fresco, 100 ml de leche y una clara de huevo;
Batido de proteína de plátano: bata en una licuadora 0,5 l de leche, un plátano, 2 cucharadas. cucharadas de miel, 30 g de nueces y 200 g de requesón casero.

Menú dietético para adolescentes todos los días.

Las dietas estrictas y los días de ayuno están excluidos para el cuerpo de un niño que se desarrolla rápidamente. Los adolescentes deben comer una dieta equilibrada, obtener toda la cantidad necesaria de nutrientes, vitaminas y oligoelementos. Estos consejos y trucos lo ayudarán a crear la nutrición adecuada para todos los días para los niños:

limite los alimentos ricos en calorías con la tendencia del niño a tener sobrepeso;
organice un desayuno completo: gachas de leche, tortillas al vapor, requesón con fruta;
asegúrese de que el 50% de la dieta sean carbohidratos, y el 30% y el 20% sean proteínas y grasas, respectivamente;
elimine la probabilidad de comer en exceso introduciendo comidas fraccionadas en porciones pequeñas 5-6 veces;
permitir al niño comidas dulces, almidonadas y rápidas no más de tres veces por semana, por la mañana;
reemplace los dulces dañinos por otros saludables, ya sean plátanos, chocolate negro, malvaviscos, uvas, gelatina de frutas o mermelada natural y malvaviscos;
seleccione el contenido calórico de la dieta para que corresponda a la actividad de un adolescente, para niñas, no más de 2400 kcal por día, para niños, no más de 2800 kcal.

El deseo de mejorar la calidad de vida es un deseo normal de una persona razonable. Lo primero con lo que se debe comenzar es una dieta saludable basada en una distribución competente de las calorías, teniendo en cuenta la compatibilidad y el respeto por el medio ambiente de los productos.

¿Qué es una nutrición adecuada?

El propósito de una nutrición adecuada es:

suministrar al cuerpo humano los nutrientes suficientes para que todos los sistemas vitales funcionen con normalidad, la persona se mantenga alerta y activa;

¡Atención! Cualquier restricción estricta (incluida la inanición) genera estrés. Puede organizar un día de ayuno una vez a la semana, pero en ningún caso se agote con el hambre.

el menú diario trajo alegría gastronómica y sensación de saciedad;
se mantuvo el balance de energía (es necesaria la proporción correcta de calorías consumidas y gastadas, dependiendo de si desea perder peso, aumentar de peso o dejar el parámetro de peso sin cambios);
ralentizar el proceso de envejecimiento a nivel celular (la nutrición saludable difiere de la "habitual" en que los productos benignos y naturales se convierten en una prioridad, con un rechazo total de varios sustitutos sintéticos);
corregir algunas enfermedades (como ejemplo, la exclusión del azúcar contra la diabetes, el rechazo de los adobos y carnes ahumadas contra la gastritis, una dieta rica en calcio para fortalecer los huesos, etc.).

Principios básicos de una alimentación saludable.

Hay principios generales que subyacen a una nutrición adecuada, independientemente de la edad, el género y el tipo de actividad humana. Cada uno de estos principios contribuye al resultado positivo final.

Frecuencia de comidas

Haga un menú para una semana de tal manera que el cuerpo reciba alimentos diariamente en partes fraccionadas, al menos 3 veces al día. La opción de 5 días se considera óptima;

¡Atención! Con la ingesta frecuente de alimentos en el estómago, la digestión se ajusta a un modo suave: los órganos funcionan sin tensión y se adaptan fácilmente a cada porción siguiente del material.

Regularidad

Deje que todos los artículos de su menú se vendan por hora, aproximadamente a la misma hora todos los días. Y así toda la semana. Este enfoque ajusta el estómago para la liberación oportuna de enzimas digestivas en la cantidad correcta.

Adecuación

Evite comer en exceso, pero al mismo tiempo, no se muera de hambre por "grandes metas". Planifica tu dieta para que nunca sientas hambre. Es un hecho bien conocido que las personas que ayunan a menudo comienzan a aumentar de peso rápidamente después de que terminan su dieta para perder peso;

¡Atención! El cuerpo, hambriento de alimentos, se encuentra en un estado de estrés, por lo tanto, se ajusta automáticamente para crear reservas de energía (y, por lo tanto, de grasa).

balance

Debe haber armonía en todo. Planifique su ingesta semanal de grasas, proteínas, carbohidratos, agua y sal. No intentes "cumplir el plan" por la cantidad de comida. Énfasis en la uniformidad y proporciones razonables de proteínas/grasas/carbohidratos (BJU).

Además, recuerda siempre las calorías. No es visible desde el exterior, pero cada producto, cuando entra en la dieta, es proveedor de una determinada cantidad de calorías. Su exceso conducirá a un aumento de las reservas de grasa. La desventaja es el agotamiento del cuerpo.

¡Atención! Las personas que participan activamente en deportes o realizan una actividad física intensa no deben subestimar la cantidad de ingesta diaria de calorías.

Según los científicos, el requerimiento diario de calorías:

Solo lo más útil

La dieta de nutrición adecuada debe incluir solo productos benignos. El tratamiento térmico excesivo también es indeseable. Cuanto más cerca se mantenga la estructura del original, mejor.

Escríbete a ti mismo en un lugar visible un conjunto de reglas elementales:

reduzca la cantidad de alimentos fritos, ahumados y en escabeche;
preferencia - comida guisada y hervida, así como al vapor;
Coma tantas frutas y verduras como sea posible cada semana, y si es posible en forma cruda. Después del tratamiento térmico, las frutas y verduras pierden la mayor parte de los nutrientes.

¡Atención! Los beneficios de la fibra vegetal no tienen precedentes como limpiador de colon natural. El cuerpo se deshace de toxinas y carcinógenos, que en la ecología actual no se pueden evitar.

Cómo hacer un menú saludable para la semana

Comience a planificar su menú para la semana con anticipación. Probablemente tenga platos favoritos, pero trate de no repetir el mismo plato más de 1 vez en 3 días. Inventa nuevas recetas para lograr variedad.

Para comenzar, elija cualquier ejemplo de la lista de comidas recomendadas para un día, cuente las calorías. Después de eso, vaya más allá, escriba la dieta para toda la semana (luego, durante un mes). Aquí hay comidas indicativas para ayudarlo a comenzar su planificación.

Desayunos

Tome cualquier ejemplo de la lista o modifíquelo:

trigo sarraceno, mijo, arroz, avena, trigo, papilla de cebada: cocine el plato con leche baja en grasa o agua, sazone con aceites vegetales;
un puñado de nueces (varias variedades, tanto individualmente como en forma de mezclas);
frutas secas al vapor (no más de la mitad de un tazón estándar a la vez);
leche cuajada, kéfir, suero con jugo de bayas - 1 vaso;
pan integral (110-135 g por comida);
queso bajo en grasa 3-4 rebanadas;
una rodaja de pescado salado;
ensalada de verduras con hierbas frescas;
ensalada de frutas;
requesón con crema agria baja en grasa;
yogur;
tortilla de 3 huevos de gallina o 5 de codorniz.

¡Atención! La dieta debe incluir elementos correspondientes a la tabla de calorías y la proporción de BJU.

Alimentos saludables para el desayuno

fruta fresca: manzana, pera, un par de kiwi, cítricos (naranja, mandarina, ½ pomelo), plátano;
chocolate negro - no más de 25 g;
kéfir o yogur - 1 taza;

¡Atención! Agregue una cucharada de puré de bayas frescas, mermelada casera o miel al kéfir o al yogur. Esto agregará dulzura y diversificará la variedad de platos.

Cenas en tu carta

Tu dieta será bastante variada si en el menú del mediodía aparecen los siguientes platos:

pasta de trigo duro;
queso bajo en grasa para aderezar pasta;
Pizza vegetariana;
cremas de verduras (tomate, cebolla, verduras), sazonadas con crutones de pan de centeno;
carnes magras (pechuga de pollo, filete de pavo, ternera, carne magra);
verduras guisadas (coliflor y repollo, zanahorias, calabacines, pimientos, cebollas, apio, remolacha);
goulash de carne de soya con la adición de crema agria baja en grasa y harina para salsa;
pescado hervido o al horno;
lasaña baja en grasa (por ejemplo, champiñones, vegetales o mixtos);
sopa de verduras con carne magra (shurpa);
legumbres guisadas en agua (lentejas, habas, guisantes);
ensaladas de verduras frescas;
mariscos hervidos (calamares, camarones).

té de la tarde

Trate de planificar 5 comidas al día durante toda la semana. La merienda toma parte de la carga de la próxima cena, descargando así el cuerpo y reduciendo la carga en el tracto digestivo.

Opciones interesantes:

jugo natural de vegetales, frutas o bayas - 1 vaso;
un puñado de frutos secos al vapor;
requesón con mermelada;
yogur dulce;
pan de trigo sarraceno, centeno o arroz 2-3 piezas;
requesón bajo en grasa con hierbas frescas picadas;
algunas frutas (uvas, ciruelas, albaricoques, melocotones);
las nueces no se cocinan demasiado.

cenas

Es deseable que el menú de la noche contenga la menor cantidad posible de proteína animal. Preferencia por platos como:

cazuelas de requesón, tartas de queso;
cazuelas de verduras con queso bajo en grasa en el horno;
ensaladas de verduras, es posible con la adición de mariscos;
un poco de carne blanca de pollo hervida o un trozo de pescado al vapor;
tortilla light de 2 huevos de gallina con verduras;
hierbas frescas picadas;
aceitunas, aceitunas;
arroz integral hervido o al vapor;
tortitas de verduras, a veces con champiñones;
kéfir, yogur - 1 taza;
un par de rebanadas de pan negro.

Menú para una semana para una niña

Y aquí hay un buen ejemplo de una dieta semanal balanceada para niñas y mujeres jóvenes. Esta categoría está más preocupada por su dieta, ya que afecta más directamente el estado de apariencia.

Son las niñas las que se preocupan por la celulitis (todavía no amenaza a las niñas, a las mujeres mayores ya no les importa y a los hombres no les importa en absoluto). ¿Qué debe comer durante toda la semana para mantener tanto la salud interna como la belleza externa?

¡Atención! La celulitis se produce debido a una violación del metabolismo de los lípidos. Coma la menor cantidad posible de grasa animal. En este contexto, beba de 1,8 a 2,5 litros de agua pura al día.

Lunes

cacao con azúcar y leche - 1 taza;
pasteles de queso sin azúcar o cazuela de requesón;
frutos secos - 1 puñado.

Almuerzo:

bayas frescas (150-200 g): frambuesas, grosellas, grosellas, fresas, etc. a su discreción;
crema batida 100 g;
té negro con miel - 1 taza.

sopa de mariscos con verduras;
arroz integral hervido;
un trozo de pescado, al vapor o al horno en papel de aluminio;
maíz dulce 2-4 cucharadas. l.;
se puede beber ½ vaso de vino seco.

galletas de avena o galletas ligeras con la adición de salvado;
jugo de frutas (naranjas, mandarinas, kiwi, piña, etc.).

ensalada de vegetales;
un trozo de carne dietética cocinada a la parrilla o al horno (conejo, pavo, pollo);
té de hojas de grosella con miel.

Martes

papilla de leche - mijo o arroz;
Taza de cafe;
pan de salvado;
2-4 rebanadas de queso bajo en grasa.

Almuerzo:

jugo de cítricos;
galletas saladas o galletas de grano grande;
cuajada dulce o yogur.

borsch espeso en caldo de carne;
crema agria para aderezo 1 cucharadita o st. cuchara;
patatas guisadas con carne;
mezcla de verduras (guisantes con cebolla o aceitunas con pimientos);
Pan de centeno;
un vaso de cualquier té.

frutos secos con nueces;
cacao con leche baja en grasa (puede ser sin azúcar, ya que las frutas secas le darán suficiente dulzura).

ensalada ligera de carne (verduras, un poco de carne de pollo blanca hervida, verduras picadas);
té verde con miel.

Miércoles

café o té - 1 vaso;
cazuela de frutas y cuajada;
pan de trigo sarraceno con mermelada.

Almuerzo:

frutas secas;
cuajada dulce.

carne guisada enlatada;
guarnición de verduras o legumbres;
ensalada verde;
Pan de centeno;
té o jugo de frutas.

jugo de tomate;
1-2 rebanadas crujientes;
3-4 rebanadas de queso.

un trozo de pescado al vapor;
coliflor guisada y repollo con tomates;
arroz integral o rojo;
Té de melisa con orégano.

Jueves

trigo sarraceno hervido con champiñones;
queso 3-4 rebanadas;
té con leche;
galletas

Almuerzo:

yogur con un contenido de grasa de no más del 6-11%;
frutas frescas (plátano, pera o manzana, kiwi o uva);
té verde.

Pan de centeno;
estofado de verduras (judías verdes, remolachas, papas, calabacines, tomates, guisantes, pimientos, repollo);
un trozo de pavo al horno en papel de aluminio;
cacao con leche baja en grasa y miel.

compota de bayas;
bizcocho light o galletas de avena.

queso cottage bajo en grasa con hierbas;
un vaso de cacao o té;
un puñado de frutos secos.

Viernes

avena con leche;
ensalada de frutas (plátano, manzana, nueces, mandarina, kiwi);
Taza de cafe;
un puñado de nueces.

Almuerzo:

20 g de chocolate negro;
té verde;
yogur.

sopa de guisantes con menudencias de pollo;
puré de patatas;
chuleta de pollo o conejo;
verduras, cualquier ensalada de verduras;
jugo de tomate.

queso 2-3 rebanadas;
compota de frutos secos;
galletas crujientes 2-3 uds.

Pescado al vapor;
estofado de vegetales;
kéfir o yogur;
pan negro.

Sábado

tortilla con champiñones;
salvado o pan negro;
verduras frescas en rodajas (tomates, pimientos);
cacao con leche o café con miel.

Almuerzo:

requesón dulce;
moras frecas;
kéfir o yogur.

sopa de pescado;
arroz integral o rojo hervido;
ensalada de verduras frescas;

galleta o malvavisco (1 ud.);
jugo de fruta fresca;
galletas de avena 2-3 uds.

verduras al vapor (brócoli, coliflor, zanahorias, judías verdes, etc.);
pasta hervida hecha de harina de trigo duro;
un trozo de carne magra o pescado ligero para una pareja;
té verde.

Domingo

sémola de avena, mijo o cebada, hervida en leche baja en grasa;
moras frecas;
kéfir o yogur;
Taza de cafe.

Almuerzo:

chocolate negro 20-25 g;
rebanadas crujientes 2 piezas;
bollo grueso crudo;
zumo de frutas.

sopa de pollo;
verduras guisadas con ajo;
queso duro 2-3 rebanadas;
jugo de tomate.

un puñado de nueces;
ensalada de frutas;
crema batida con mermelada o jarabe de bayas;

pescado guisado;
verduras frescas en forma de ensalada o en rodajas;
arroz integral o pasta hecha con harina gruesa;
té de hierbas (menta, orégano, tomillo).

No importa cuán cuidadosamente planificado esté su menú, recuerde las medidas adicionales de promoción de la salud: buen sueño, actividad física, pensamiento positivo. En cuanto al sistema de nutrición, es necesario monitorear su efectividad, controlar el peso y otros signos vitales. Si se siente mejor, entonces se está moviendo en la dirección correcta.