Qué comer para ganar masa muscular en niñas. Menú de dieta para ganar peso.

El programa de nutrición está diseñado para niñas que pesan aproximadamente 45 kg, que hacen ejercicio regularmente y sueñan con ganar masa muscular.

Una característica especial de este programa es su contenido de proteínas bastante alto: aproximadamente 3 g por 1 kg de peso, mientras que la ingesta diaria de proteínas es de 1,5 g por kg. Después de todo, la proteína es el principal constructor de nuestros músculos.

Es importante señalar que en esta “dieta” el consumo de proteínas se divide en varias comidas, principalmente por la tarde. Esto se hace para permitir que el cuerpo procese y absorba los nutrientes.

En cuanto a los carbohidratos de la dieta elaborada, cabe decir que su consumo se concentra en la primera mitad del día. A continuación, se combinan con alimentos ricos en proteínas. Cabe recordar que las principales fuentes de hidratos de carbono para un deportista deben ser las verduras, las frutas y los cereales, es decir, aquellos alimentos que contienen hidratos de carbono complejos. No olvides que si tu cuerpo no recibe una cantidad insuficiente de carbohidratos, entonces comienza a utilizar el tejido muscular como fuente de energía y, por lo tanto, no se producirá un aumento de masa muscular.

En cuanto a las grasas, me gustaría decir que aquí se observa una proporción armoniosa: aproximadamente 1,2 g por 1 kg de peso. Este valor es una norma saludable y adecuada para el pleno funcionamiento del organismo femenino. Además, las grasas no se pueden reducir porque están asociadas con la secreción de hormonas necesarias para el anabolismo (el proceso de recuperación del cuerpo después del ejercicio).

A la hora de ganar masa muscular, debes recordar que el entrenamiento en el gimnasio debe ser regular, porque si reduces tu actividad, lo más probable es que ganes peso gracias a la grasa y no al músculo.

¡IMPORTANTE! Esta dieta no tiene en cuenta tus características individuales, por lo que conviene consultar con un especialista.

Las niñas que sufren de delgadez excesiva, para descubrir cómo ganar peso sin consecuencias negativas para el cuerpo en casa, deben estudiar los principios y reglas del aumento de peso.

El cuerpo humano puede ganar peso aumentando la cantidad de alimentos consumidos, pero los cambios repentinos en la forma del cuerpo no suelen ser sostenibles.

La clave para un aumento de peso saludable es elegir alimentos ricos en nutrientes. El consumo de alimentos ricos en calorías, como refrescos, dulces y patatas fritas, no es una forma eficaz de desarrollar músculos, fortalecer los huesos o reparar tejidos después de una cirugía.

Para ganar peso de manera inteligente, necesita la fuerza nutricional de todos los grupos de alimentos:

Para un aumento de peso armonioso, el sueño debe ser de al menos 7 a 8 horas, pero tampoco debe olvidarse del sueño diurno.

Para mejorar en un corto período de tiempo, es necesario seguir una dieta adecuada y cambiar su estilo de vida.

Cómo ajustar tu estilo de vida

condición emocional. La pérdida de peso en chicas delgadas depende directamente de su estado psicoemocional. El estrés constante y el mal humor no contribuyen al aumento de peso. Para que el aumento de peso sea permanente, se necesitan más emociones positivas. En el contexto de un estado emocional positivo, el cuerpo se reconstruirá mucho más rápido y comenzará a ganar masa física.

Abuso de malos hábitos. Cuando se lucha por cada kilo, muchas veces se subestiman los daños causados ​​por los malos hábitos, que provocan una sensación constante de estrés y, por tanto, aceleran el metabolismo. Dejar de fumar acelerará la ganancia de los kilogramos deseados.

Actividad física acompañada de un gasto energético fisiológicamente injustificado.. Los aeróbicos, el baile y otros tipos de ejercicio aeróbico no afectan el crecimiento muscular. Esto significa que una persona gasta una gran cantidad de energía y pierde aún más peso.

Por tanto, conviene abandonar este tipo de actividad física y dar preferencia a aquellos deportes que ayuden a incrementar la masa muscular (fitness, natación).

Objetivo. La confianza en uno mismo y una actitud positiva son una parte importante del éxito en la lucha contra la delgadez. Es imposible conseguir resultados sin creer en uno mismo. No podrás lograr un cuerpo sano y hermoso en un par de semanas, pero cada resultado positivo te traerá un sentimiento de alegría y contribuirá al deseo de seguir trabajando en ti mismo.

Cómo ganar rápidamente 5 kg para una chica delgada

Una niña puede ganar rápidamente 5 kg de peso en casa si sigue una fórmula sencilla: deporte más dieta. La dieta debe ser rica en calorías, pero como los alimentos refinados están vacíos, es decir, Contiene pocas sustancias útiles y debe excluirse.
La decisión sobre el tipo de productos que proporcionan el máximo aumento de peso solo se puede hacer de forma individual.

Pero el menú ciertamente debe cumplir con los siguientes requisitos:

Para ganar peso es necesario comer al menos 3 veces al día y no olvidarse de los snacks.

Los ejercicios de fuerza acelerarán el aumento de peso y mejorarán tu figura. Para asegurarse de que el exceso de calorías vaya a los músculos y no solo a las células grasas, debe visitar el gimnasio de 2 a 4 veces por semana.

Cuando y como comer

No es posible un aumento de peso estable sin revisar la dieta y realizar más correcciones. El aumento de peso se produce cuando hay un exceso de nutrientes en el organismo. Sin embargo, si no se controla la nutrición, comenzarán a aparecer pliegues de grasa en el cuerpo, lo que arruinará significativamente la figura. Para evitar esto, es necesario vigilar su dieta y realizar ejercicios de fuerza.

Cómo ganar peso para una niña en casa: siga una dieta basada en alimentos con alto contenido energético. Son alimentos que contienen muchas calorías en comparación con su peso. Se debe comer al menos 4 veces al día y también se aumentan el tamaño de las porciones. Si no hay suficientes calorías, no podrás ganar peso en poco tiempo.

Comer refrigerios por la noche te ayudará a ganar peso, pero no sobrecargues tu estómago. Por la noche es recomendable ingerir lácteos con un alto porcentaje de grasa. Se requiere la ingesta de proteínas para aumentar la masa muscular, no solo la grasa. Los productos que contienen carbohidratos deben incluirse en el menú de platos de la primera mitad del día.

Qué comer: alimentos

Los nutricionistas aconsejan cómo ganar peso para una niña en casa. Recomiendan comer alimentos ricos en calorías.

A continuación se muestran algunos alimentos ricos en energía que son adecuados para aumentar de peso:

Lo mejor es comer muchas proteínas, grasas y carbohidratos en cada comida.

Menú de muestra para la semana.

Un menú correcto y equilibrado te permitirá no solo ganar peso en el menor tiempo posible, sino también mantenerlo. Este tipo de dieta para niñas será un buen motivo para olvidarse de todas las prohibiciones y darse un capricho con alimentos ricos en calorías.

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Lo principal en el aumento de peso es la dieta y la alimentación.

Qué considerar al crear un menú

Lo más importante a la hora de crear un menú para ganar peso rápidamente es que todos los platos sean ricos en calorías. y contienen vitaminas y aminoácidos. El peso de las porciones aumenta 2,5 veces. Los nutricionistas también recomiendan tomar refrigerios antes de acostarse, y los productos lácteos y cárnicos deben tener el mayor contenido de grasa.

Esta tabla de calorías te ayudará a crear un menú que facilitará a una niña ganar peso en casa.

El problema es que las personas que siguen una dieta con un menú monótono tienen muchas más probabilidades de experimentar tensión nerviosa y pérdida de fuerza. Por lo tanto, el menú para aumentar de peso debe diversificarse con diversas variaciones de platos, utilizando especias, salsas y condimentos. Cuanto más sabrosa sea la comida, más fácil será comerla en grandes cantidades.

Cómo ganar peso con un metabolismo rápido

Si sigue reglas simples, podrá notar un resultado positivo en un corto período de tiempo.

Reglas para ganar peso con gastritis.

Las enfermedades gastrointestinales complican la tarea de ganar peso, pero seguir reglas simples para ganar peso durante la gastritis facilitará esta tarea:

Suplementos deportivos para ganar peso rápidamente

Los suplementos para aumentar de peso aportan al cuerpo calorías que ayudarán a crear un equilibrio energético positivo. Si tienes problemas de peso, 1.000 calorías adicionales al día te ayudarán a ganar peso rápidamente. Sin embargo, es difícil elegir un medicamento adecuado y de alta calidad.

• Aminoácidos

Los aminoácidos participan en la construcción de masa muscular en el cuerpo humano. El cuerpo humano genera la mayoría de los aminoácidos de forma independiente, pero hay aquellos que no pueden sintetizarse en el organismo. Promueven un rápido aumento de peso y tienen un efecto fortalecedor general.

• Proteína

Las proteínas sintetizadas (proteínas) aceleran el crecimiento de la masa muscular, al tiempo que reducen la cantidad de depósitos de grasa. Cuantos más aminoácidos se incluyen en la cadena proteica, más rápido y mejor se ganan kilogramos.

• Ganador

El ganador contiene, además de compuestos proteicos, componentes que contienen carbohidratos para un aumento de peso más rápido. Este es un excelente remedio para las personas que tienen dificultades para ganar peso. Gainer, a diferencia de las proteínas, promueve el crecimiento general de la masa, no solo del tejido muscular.

Los fabricantes también incluyen complejos de vitaminas y minerales en los suplementos deportivos para mejorar el rendimiento general del producto.

Pastillas para aumentar de peso: cuáles tomar

Las pastillas para aumentar de peso se dividen en dos grupos. El primer grupo incluye medicamentos que contienen compuestos proteicos, proteínas y varios complejos vitamínicos. Este tipo de medicamento se puede adquirir en la farmacia sin receta.

Medicamentos del primer grupo:

El segundo grupo de medicamentos son mezclas de hormonas que ayudan a aumentar el apetito y mantener el peso corporal. Se prescriben sólo en casos extremos, cuando la masa total se encuentra en un nivel crítico. La autoadministración de medicamentos que contienen hormonas puede provocar efectos secundarios graves.

Medicamentos del segundo grupo:

• Dexamitazona. Además de ganar masa muscular, este fármaco tiene un efecto antiinflamatorio, pero tiene una gran cantidad de efectos secundarios.
• Diabetes. Aumenta la secreción de insulina del cuerpo. Si sigue todas las instrucciones de su médico, este medicamento le ayudará a ganar peso y también reducirá el riesgo de efectos no deseados por el aumento de peso acelerado.
• Duphaston. Provoca un rápido aumento de peso.

Remedios populares para el aumento de peso.

Para aumentar el peso corporal, las niñas en casa pueden recurrir a recetas de medicina tradicional, como:

Ejercicios para ganar peso.

El entrenamiento en el gimnasio debe basarse en ejercicios complejos que involucren varios grupos de músculos al mismo tiempo. Estos ejercicios son adecuados para el rápido aumento de peso en mujeres. El músculo es más denso que la grasa y, al aumentarlo, puedes ganar peso más rápido.

sentadillas. La sentadilla con barra es uno de los mejores ejercicios para entrenar los músculos. Para realizar este ejercicio, debes levantar el peso mientras sostienes la barra con las manos por la parte posterior del hombro.
Si es necesario, utilice una junta para mayor comodidad. Necesitas agacharte lentamente. Al llegar al punto en que las nalgas quedan paralelas a las rodillas, vuelven a su posición original. Las sentadillas ayudarán a aumentar la masa muscular en las extremidades inferiores.

prensa con barra. Este ejercicio te ayudará a ganar peso en la zona del pecho. Al levantar pesas mientras estás acostado, no solo puedes aumentar tu peso, sino también corregir tus músculos pectorales.

peso muerto. La solución adecuada para el aumento de peso, así como para la prevención de enfermedades de la columna. Este ejercicio se puede combinar con dominadas en la barra horizontal. Después de un mes de duro entrenamiento, el resultado se nota.

Ejercicios para los abdominales. Es mejor realizar este tipo de ejercicio en la primera mitad del día, levantando las extremidades desde una posición acostada, podrás eliminar los pliegues de grasa, reemplazándolos con músculos elásticos en la zona abdominal.

Puedes aumentar el peso corporal ya sea aumentando la masa muscular o aumentando la cantidad de tejido adiposo. Las chicas delgadas deberían atenerse a la media dorada en casa. Aquí tienes una regla que te ayudará a ganar peso rápidamente.

Vídeo sobre cómo ganar peso.

Cómo ganar peso:

Cómo ganar peso y ganar peso rápidamente:

Simplemente perder peso, cuando el objetivo es ver el número más bajo posible en la báscula, no conduce a nada bueno en términos de belleza y atractivo. Los indicadores de peso son pequeños, pero la apariencia quiere ser mejor: todo cuelga, se balancea como carne en gelatina y no es nada agradable. Lo importante no son los números, ni la quema irreflexiva de grasa, que agota los músculos, la piel flácida e incluso deteriora la salud, sino el entrenamiento regular y una nutrición adecuada para ganar masa muscular en las niñas.

Deportes una chica que pesa 60 kg y que participa en el programa parece más fresca, más sana y más joven que otra que pesa lo mismo pero está alejada del deporte.

Además, unos músculos fuertes y sanos significan una postura esbelta, una columna alargada y la ubicación correcta de los órganos internos, lo que elimina la aparición de muchas enfermedades.

Por lo tanto, debe abordar sabiamente tanto la pérdida como el aumento de peso para no dañar su cuerpo. No menos importante para la formación óptima de la figura, además del entrenamiento constante obligatorio, alternando con descanso y recuperación, es un programa de nutrición elaborado y el cumplimiento de las siguientes reglas.

Reglas básicas de nutrición.

Es necesario cambiar el enfoque de la ingesta de alimentos, considerándolos como una fuente de material de construcción para la formación de un cuerpo bello.

La primera regla es el contenido calórico. Debe ser entre 200 y 300 kcal más que la cantidad necesaria para mantener el peso existente.

10 x B + 6,25 x P - 5 x D, donde

• B - peso en kilogramos;
• P - altura en centímetros;
• G - edad en años.

Se deben evitar los alimentos bajos en calorías. Puedes ganar masa muscular si la cantidad de calorías que consumes excede las calorías que quemas.

Sabiendo cuántas calorías necesitas consumir al día, así como la distribución estándar de nutrientes, podrás elegir productos para ganar masa muscular para niñas y establecer una nutrición eficaz, siguiendo los principios básicos. Sobre ellos a continuación.

Diferencias en nutrición para niñas y hombres.

La fisiología de las mujeres es diferente a la de los hombres. La naturaleza ha previsto que las mujeres embarazadas necesiten proteger la zona de la cadera destinada a tener un hijo. Por tanto, en las niñas, los depósitos de grasa crecen más rápido y desaparecen mucho más lentamente.

En base a esto, el sexo débil debe entrenar en el gimnasio según un patrón diferente al masculino.

En cuanto a la dieta, las discrepancias comienzan en la etapa de la proporción estándar de proteínas, grasas y carbohidratos que deben contener los alimentos consumidos.

Las proporciones se ven así:

Como puede verse en la tabla, una buena parte de la humanidad, en comparación con el sexo más fuerte, debería tener más grasas y menos carbohidratos en su dieta.

No se pueden abandonar por completo las grasas. Esto puede provocar desequilibrios hormonales que afecten la función reproductiva. Por tanto, las grasas (pero solo las saludables) son un componente esencial a la hora de desarrollar masa muscular.

El cuerpo femenino, como ya se mencionó, es propenso a la rápida formación de una capa de grasa. Si tomas a un hombre y una mujer de la misma constitución, Él usará todos los carbohidratos que comen para formar tejidos, y Ella usará solo una parte y pondrá el resto a los lados. Por lo tanto, las niñas deberían tener un 10% menos de ellos en su menú.

En cuanto a las proteínas, una ligera diferencia se asocia con un crecimiento de tejido más intenso en los atletas fuertes. Al sexo más débil los músculos no les crecen tan rápido y no necesitan un gran relieve volumétrico.

Principios de una nutrición adecuada.

1. Cíñete a comidas fraccionadas.
2. Eliminar los alimentos nocivos.
3. Hazte amigo del agua observando el régimen de bebida.
4. Controle el componente proteico en la dieta y la proporción requerida de proteínas, grasas y carbohidratos.
5. Sigue un régimen de ingesta de alimentos, teniendo en cuenta qué comer antes y después del entrenamiento y qué y cuándo finalizar la jornada de comida.

Continúe leyendo para conocer más sobre todos los matices de una dieta reflexiva y verificada.

Comidas fraccionadas

Cambie sus tres comidas habituales al día a 5-6 comidas al día. Reducir los intervalos entre comidas a 3-4 horas.

Al mismo tiempo, recuerda que no puedes comer en exceso. Engordar no se trata de comer por dos, sino de comer de forma correcta y reflexiva.

Consuma comidas pequeñas. Un acercamiento a la mesa debería aportar al cuerpo una media de 300-350 kcal. El valor puede ser menor para la merienda y más para el desayuno, almuerzo, cena.

Cumplimiento del régimen

Si quieres ser bella, cuida lo que comes. Ahora ya no podrás agarrar indiscriminadamente sólo para saciar tu hambre. La calidad de la comida es importante.

Por ejemplo, se pueden y se deben consumir carbohidratos complejos, pero se deben evitar los simples.

Los carbohidratos saludables son los cereales y las legumbres:

• alforfón;
• quinua;
• pastas de trigo duro;
• avena;
• pan de centeno y pan integral;
• lentejas;
• frijoles;
• quinua;

Teniendo en cuenta la “relación complicada” que tiene el cuerpo femenino con los carbohidratos, conviene incluirlos en el menú de la primera mitad del día, procurando no comerlos después de las 17:00 horas. No debería haber ninguno de ellos en una cena tardía.

La excepción es el entrenamiento nocturno. Es antes del ejercicio cuando es importante repostar con la energía que aportan los carbohidratos.

Cantidad suficiente de agua

El agua es necesaria para el organismo como medio para mejorar y acelerar los procesos metabólicos y, lo más importante, como medio de transporte que elimina los productos de descomposición, que se vuelven más abundantes durante la actividad deportiva intensa. Si esto no sucede a tiempo, se forma un estancamiento que se condensa en desechos, contamina los intestinos y envenena todo el cuerpo.

En cuanto al agua, el principio es sencillo: beber siempre la mayor cantidad posible. La norma diaria puede alcanzar hasta 3 litros.

Asegúrese de beber durante el entrenamiento intenso, sin esperar signos de deshidratación: sequedad, debilidad, mareos, pulso débil.

¿Qué beber exactamente? Agua corriente, preferiblemente no hervida. Si es posible saciar la sed con líquido de un manantial natural, un pozo es la mejor opción.

Pero si ese lujo no es posible, el agua mineral sin gas servirá.

Tenga en cuenta que no se permite agregar sabores en forma de azúcar, mermelada o miel al líquido. Desde el punto de vista de una alimentación saludable, este "cóctel" equivale a comida, no a bebida.

Cantidad suficiente de proteínas.

El componente proteico es un componente importante de la nutrición cuando el objetivo es formar un cuerpo hermoso.

La proteína debe estar en cada comida:

• mañana;
• día;
• noche.

Y especialmente de noche. Comer requesón bajo en grasas por la noche es un ritual obligatorio para que los procesos de formación de tejidos continúen durante el sueño.

Nuevamente, calcule cuánta proteína necesita comer en función del contenido calórico. Tome el 30% del requerimiento diario y divídalo por el número de comidas; descubrirá cuántas calorías debe aportarle la proteína.

En Internet existen tablas con información sobre cuántas calorías tiene cada producto. Conviértelos en gramos y conocerás tus normas personales.

Tenga en cuenta que es mejor combinar alimentos proteicos con verduras durante las comidas, ya que activan la motilidad intestinal y aceleran el movimiento de la masa proteica "pesada".

Consejo. Cuando coma alimentos con proteínas, asegúrese de agregarles verduras.

Vitaminas y suplementos.

Los suplementos nutricionales para las niñas son posibles, pero no obligatorios. En este caso, es más probable que se apliquen consideraciones de conveniencia y un aspecto puramente práctico.

Por ejemplo, estás de viaje y es hora de tomar un refrigerio. Es un camino muy, muy largo para llegar a casa, a un café o a una oficina, pero el régimen exige cumplimiento. ¿Qué tengo que hacer?

Aquí es donde viene al rescate un batido de proteínas, que puedes preparar mientras viajas o llevarlo contigo en una coctelera. Bebimos y recibimos una porción alternativa de energía, equivalente a un almuerzo o cena completo.

Para el sexo débil, es suficiente un pequeño conjunto de aditivos, que incluyen:

• Mezcla seca de proteínas (proteína), a partir de la cual se prepara un cóctel añadiendo una determinada cantidad de agua. Beben principalmente después del ejercicio, aportando proteínas a los músculos.
• Se consume una mezcla de proteínas y carbohidratos (ganador) como fuente de energía en forma de bebida, generalmente antes del ejercicio. Puedes prepararlo en casa mezclando requesón bajo en grasa con plátano, avena y leche.
• Las vitaminas y minerales se utilizan de forma integral para mantener la inmunidad, mejorar el funcionamiento de todos los órganos y garantizar un metabolismo adecuado durante períodos de mayor estrés. Actúan como protección contra virus, infecciones y proporcionan un trasfondo emocional positivo.

Productos prohibidos

Una nutrición rica en calorías para ganar masa muscular en las mujeres no significa permisividad gastronómica ni glotonería. Cuando el objetivo es adquirir una hermosa forma y no almacenar grasa subcutánea, se debe excluir de la dieta:

• dulces, renunciando a la repostería, las galletas de azúcar, todo tipo de dulces y, sobre todo, las tartas ricas en grasas;
• Grasa animal, que abunda en la carne de cerdo, cordero, salchichas, salchichas, jamón y otros productos cárnicos. Esto significa que se deben evitar los productos embutidos y también elegir tipos de carne magra para comer;
• el alcohol y la cerveza, que, por un lado, aumentan el apetito, permiten eliminar restricciones y comer sin mirar atrás, y, por otro lado, ralentizan los procesos metabólicos, haciendo polvo los logros;
• La comida rápida es una fuente de grasas saturadas, cuyo camino directo, después de ser ingerida, es debajo de la piel y en los costados.

¡Importante! Mezclar grasas con carbohidratos en una comida provoca un aumento de la grasa corporal. Deben separarse, consumirse por separado o con verduras.

Menú de ejemplo para cada día de la semana

Teniendo una idea de cuántas calorías se necesitan al día para aumentar la masa muscular, conociendo la proporción correcta de nutrientes consumidos, solo queda distribuirlos entre las comidas y crear una dieta proteica eficaz con varios días de antelación.

Un menú preparado para una semana para ganar masa muscular para niñas es conveniente porque no tienes que preocuparte por qué cocinar o qué productos tomar. Miramos la grabación y ya estaba hecho. Además, no se pierde tiempo cada vez en cálculos, comparaciones y lograr diversidad.

Damos un ejemplo que puede tomarse como base sin cambios, o puede modificarlo para adaptarlo a sus propios gustos y prioridades.

Días de la semana	Comiendo
Lunes		Avena (cereales) con leche. Jugo de manzana.
		Huevo cocido. Un trozo de pan de centeno. Batido de verduras.
		Salmón con crema agria, queso y hierbas, horneado en papel de aluminio. Pepino fresco. Té de lima.
		Galletas de cereales o de larga duración. Naranja fresca.
		Pechuga de pollo al vapor. Guarnición de verduras.
		Huevos duros 2 uds. Tostada con mantequilla. Requesón bajo en grasa con pasas, orejones, dátiles. Té verde.
		Frutos secos (avellanas, almendras, nueces) mezclados con miel. Jugo de naranja o manzana.
		Filete de ternera con tomates, cocido al horno. Adorne el cuscús con verduras. Jugo de uva.
		pavo hervido
		Pollo al vapor. Guarnición de verduras según temporada o congeladas. Postre de manzana al horno rellena de requesón. Té verde.
		Panqueques con arándanos, rociados con miel.
		Sopa de lucio o lucioperca aderezada con verduras. Tostadas de pavo.
		Yogurt natural sin azúcar.
		Estofado de vegetales.
		Avena con hígado de res. Ensalada: tomates, pepinos, apio, hierbas. Zumo de naranja.
		Ternera guisada con calabaza. Arroz integral hervido. Pomelo fresco.
		Pan proteico.
		Caballa al horno en papel de aluminio. Col rizada de mar. Zumo de cereza.
		Tortilla de 2 huevos. Alforfón hervido. Zumo de naranja.
		Maíz dulce.
		Sopa de guisantes. Pavo hervido. Ensalada griega.
		Naranja, pomelo o cariño.
		Filete de pollo al vapor. Una ensalada de verduras frescas.
		Cuscús hervido con verduras. Gulash de ternera. Té con menta.
		Huevo pasado por agua. Tostadas integrales.
		Lucioperca al vapor. Patatas hervidas (nuevas de temporada). Ensalada de frutas.
		Yogur natural.
		Sándwich de pavo y lechuga. Leche cuajada.
Domingo		Huevos cocidos 3 uds. Pan integral.
		Pomelo.
		Lengua de ternera hervida. Calabacín guisado. Jugo de piña.
		Panqueques rellenos de requesón. Té de camomila.
		Pescado al horno (caballa, perca, salmón). Pan de centeno. Leche agria baja en grasa.

Actualmente existe en Internet una gran cantidad de información inútil sobre cómo ganar masa muscular para las niñas y, por el contrario, hay muchos mitos que, en su mayor parte, no están respaldados por ningún hecho.

Para ganar masa muscular necesitamos dieta adecuada Y el plan de entrenamiento adecuado.

En cuanto a la nutrición para ganar masa muscular, cabe señalar que el régimen y el surtido en sí prácticamente no difieren de los de los hombres. Pero en cualquier caso, vale la pena prestar especial atención a este tema, porque si el objetivo es ganar masa muscular, entonces es necesario tener en cuenta las leyes de una nutrición adecuada, que ayudarán a aumentar la autoestima, mejorar la salud y adquiere una figura esculpida, tonificada y sexy que será admirada por todos los transeúntes.

Cómo ganar masa muscular para una niña, video resumen:

Para aumentar la masa muscular, necesitas:

• Carbohidratos, que son pura energía.
• La proteína como principal material de construcción.

Para que el crecimiento muscular sea posible, cualquier persona necesita un exceso de energía, un exceso de calorías. Por lo tanto, queda claro que el cuerpo necesitará más calorías de las que recibía anteriormente; en cualquier otro caso, no habrá ganancia de masa muscular.

Vale la pena entender lo siguiente:

• Para desarrollar masa muscular necesitas un excedente de calorías
• Para quemar grasa es necesario consumir calorías insuficientes.

Vale la pena señalar que estas cosas básicas son familiares para todos, pero aún así vale la pena comprenderlas y recordarlas. Durante el período de ganancia de masa muscular, es necesario consumir muchas más calorías que antes. Por ejemplo, te puedes imaginar si antes de ir al gimnasio o empezar a hacer deporte comías tres veces al día, ahora tendrás que aumentar tu dieta diaria al menos 2, o incluso 3 veces, y justo antes de acostarte podrás comer I. agregue también requesón. Además, estos son requisitos MÍNIMOS. Si tienes la oportunidad de añadir dos o tres comidas más a estas comidas, no dudes en actuar, no te empeorará, pero sólo será beneficioso si vas a trabajar la masa muscular. Vale la pena entender que las comidas frecuentes aceleran el metabolismo en el cuerpo, lo que significa que aumenta el crecimiento muscular. Esto hay que recordarlo y tomarlo como base, porque muchas personas comen solo un par de veces durante el día, y aun así no son de la calidad suficiente, por lo que en este caso ganar masa muscular está fuera de discusión. Debes comprender que la nutrición es una parte integral para ganar músculo.

Es necesario entender que cuando hablamos de ganar masa muscular y aumentar la nutrición, esto no se refiere en absoluto a que puedas comer lo que quieras. Sí, realmente tendrás que comer mucho, pero sólo los alimentos que proporcionen material de construcción para los músculos, y no el exceso de grasa.

Ahora vale la pena prestar especial atención al EXCESO DE CALORÍAS. Inicialmente, vale la pena señalar que es imposible calcular a todos con un solo pincel, y cada persona en este caso es individual: genética, antropométrica, dada y tipo de cuerpo, todo esto sugiere que es casi imposible dar algún consejo específico que sea apto para todos. Por lo tanto, decida cuánto necesita comer para que crezca la masa muscular. Debe calcular de forma independiente la cantidad de calorías consumidas por día en función de su peso.

Para que esto sea posible es necesario aplicar la siguiente fórmula: PESO (en kg) X 30 = .... Kcal

Esta cifra, que en última instancia se debe obtener, es una cantidad aproximada y constante de calorías consumidas. Pero , Si está interesado en ganar masa muscular, esto requerirá una gran cantidad de energía, por lo que deberá agregarla a la cantidad recibida por día. otras 500 calorías. Por cierto, también vale la pena tener en cuenta tu tipo de cuerpo, si la niña es muy delgada, entonces se recomienda agregar 1000 kcal, y si la niña ya tiene curvas, entonces 500 kcal serán suficientes para ella, por lo que No podrá ganar exceso de grasa y toda la energía se procesará para ganar masa muscular.

Por ejemplo: Si el peso de una niña no supera los 40 kilogramos, entonces, de acuerdo con la fórmula proporcionada anteriormente, le basta con tomar 1200 kcal por día para que su peso se mantenga normal, pero si persigue el objetivo de ganar músculo, entonces Necesita agregar otras 500 kcal y, por lo tanto, su dieta diaria será de 1700 kcal. De esta forma, la niña podrá empezar a ganar peso con relativa rapidez, pero nuevamente, entonces será necesario hablar de aquellos alimentos que contribuirán a la ganancia de masa muscular, y no de calorías vacías que solo lo obstaculizan.

Una vez seleccionada con éxito su ingesta diaria de calorías, debe pasar a aquellos productos que contribuirán al correcto funcionamiento del cuerpo y cómo contarlos para finalmente obtener las 1700 kcal necesarias.

MATERIAL TEÓRICO

Para que tu dieta contribuya a la rápida consecución de tus objetivos, debes respetar el siguiente porcentaje de carbohidratos, proteínas y grasas:

• Grasas – 10-20%
• proteínas – 20-30%
• carbohidratos - 50-60%

Esta proporción para el crecimiento muscular se puede considerar óptima sin preocuparte por tu salud. Pero para comprender correctamente esta proporción, primero vale la pena señalar qué son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. También conviene entender que estamos hablando concretamente de una masa muscular seca, es decir, que no se trata de celulitis ni grasa. Y para hacer esto, debe familiarizarse con los siguientes conceptos y definiciones:

carbohidratos Puede haber dos tipos: RÁPIDO (simple) y LENTO (complejo). En el caso de ganar músculo, es necesario dar preferencia exclusivamente a los carbohidratos lentos, porque los rápidos son muy dañinos para el organismo y contribuyen a la formación de grasa y celulitis, lo cual es indeseable.

PROTEÍNAS Son materiales de construcción y son muy importantes en el caso del crecimiento muscular. Es necesario comer principalmente proteínas animales, porque a diferencia de las proteínas vegetales, son mucho más útiles.

Grasas También son un elemento importante, pero aquí es necesario dividirlos con mucho cuidado en buenos y malos. GRASAS MALAS (saturadas): Representa todo lo que es tan difícil de rechazar, estos son los platos más deliciosos y sus componentes: mantequilla, pollo frito, mayonesa, etc. Dicha grasa no debe consumirse bajo ningún concepto. Sólo necesitas usar GRASA BUENA (insaturada): los productos que la contienen no son tan sabrosos y atractivos como los anteriores (aceites vegetales, omega-6 y -3, etc.) este tipo de grasas se consideran saludables y necesarias para ganar masa muscular.

Si presta más atención a las proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos de alimentos específicos, puede hacerlo de la siguiente manera:

• HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS(arroz, trigo sarraceno, pasta de trigo duro, avena, patatas).
• PROTEÍNAS(huevos, ternera, pescado, aves, requesón, leche, kéfir).
• CELULOSA(pepinos, tomates, repollo, etc. solo sin aderezos de mayonesa, etc.)
• AGUA(agua sin gas)

MATERIAL PRÁCTICO

En cuanto al material práctico, aquí conviene incluir los siguientes puntos:

1. Cómo contar correctamente los productos alimenticios y, en consecuencia, el contenido de proteínas, carbohidratos y grasas que contienen, para saber si se ha acumulado la cantidad necesaria de kcal por día.
2. ¿CUÁNDO y QUÉ COMER? (CONCRETA y CLARAMENTE en la práctica)

Por lo tanto, debe comenzar con exactamente cómo contar los alimentos.

De los alimentos con carbohidratos, en este ejemplo será Utilice principalmente arroz, gachas de trigo sarraceno y ocasionalmente AVENA O PASTA (pero sólo por la mañana como desayuno). Por tanto, no es difícil calcular dónde se toman como base 100 gramos de producto seco:

Arroz: 76 g de carbohidratos + 8 g de proteína = 345 kilocalorías

Alforfón: 61 g de carbohidratos + 12 g de proteína = 310 kilocalorías

Avena: 66 g de carbohidratos + 13 g de proteína = 371 kilocalorías

De productos proteicos, Nosotros Usaremos huevos, carnes, aves, pescado, leche, requesón. (Se indican contenidos por 100 gramos de producto:

Huevos: DOS huevos contienen 12 g de proteína + 0,7 g de carbohidratos = 157 Kcal, respectivamente, UN HUEVO contiene = 6 g de proteína)

Carne: 20 g de proteína + 0,0 g de carbohidratos = 200 kilocalorías

Pájaro: 21 g de proteína + 0,0 g de carbohidratos = 140 kilocalorías

Pez: 17 g de proteína + 0,0 g de carbohidratos = 75 kilocalorías

Leche: 1 litro contiene = 28 g de proteína = 580 kilocalorías

Requesón: 16 g de proteína + 2 g de carbohidratos = 100 kilocalorías

A continuación, debe calcular la cantidad de alimento en relación con la ingesta diaria, teniendo en cuenta la ingesta calórica diaria de alimentos para su peso (como en el ejemplo anterior de cálculo de la ingesta de kcal = 1700 kcal). A continuación, para mayor claridad, se darán cálculos para un peso promedio de 75 kg, pero en cualquier caso, para su peso individual, es muy sencillo realizar los cálculos necesarios utilizando este ejemplo.

Para facilitar la comprensión, se hará un énfasis separado en PROTEÍNAS y CARBOHIDRATOS por separado, de la carne tomaremos pechuga de pollo, pero si es necesario, puede usar cualquier otro producto, pero en este caso es necesario hacer cálculos en función de su contenido calórico. .

PROTEÍNA

Huevos= 8 piezas = 48 g de proteína = 500 kcal

Pechuga de pollo= 400 g (peso final) = 84 g de proteína = 560 kilocalorías

Leche= 1-1,5 tazas = 200-300 gramos = 120-220 kilocalorías

Requesón= 200 gr. = 48 g de proteína = 300 kilocalorías

Total: 180 g de proteína + 1.480 Kcal

CARBOHIDRATOS

arroz hervido= 200 gr. = 150 g de carbohidratos = 720 kilocalorías

Alforfón= 100 gr. = 60 gr. carbohidratos = 300 kilocalorías

Avena= 100 gr. = 66 g de carbohidratos = 371 kilocalorías

Total: 276 g de carbohidratos + 1.391 kcal.

CANTIDAD TOTAL: 180 g de proteína + 276 g de carbohidratos = 2.871 Kcal.

Entonces, al final, el resultado es el siguiente: al final, con 75 kg hubo incluso un ligero exceso de 100 gramos, pero eso es incluso bueno. Pero vale la pena señalar una vez más que todos los cálculos deben realizarse exclusivamente de acuerdo con su peso, comenzando con el CONTENIDO DE CALORÍAS DIARIAS (según la fórmula dada anteriormente), después de lo cual es necesario calcular la CANTIDAD DE PRODUCTOS por día, en base sobre el contenido calórico resultante.

¿CUÁNDO y QUÉ COMER? (ESPECÍFICO y CLARO)

Para ser justos, vale la pena señalar que a una niña le da mucho miedo ganar un gramo extra de grasa, y el propósito de este artículo es ayudar a minimizar tales consecuencias tanto como sea posible, por lo que a continuación le propondremos un esquema simplificado que usted puede funcionar, pero también se construirá en función de la cantidad requerida de calorías. En el diagrama anterior encontramos que luego, la cantidad final diaria de calorías se superó en 100 gramos, teniendo en cuenta el crecimiento de la masa muscular, pero vale la pena señalar que esto fue solo una pauta promedio aproximada, un esquema según el cual es necesario trabajar. En cualquier caso, en cada caso individual es necesario sustituir sus propios parámetros de peso, su propio gráfico, en general, para mayor claridad, a continuación se muestra un ejemplo de dicho trabajo:

SUBIDA 9.00 - Tan pronto como se recupere, debe reponer inmediatamente su suministro de agua (en ningún caso carbonatada), esto, por cierto, iniciará el trabajo del tracto gastrointestinal. No puede comenzar a desayunar inmediatamente después de esto, ya que el estómago comenzará a funcionar con toda su fuerza solo después de 30 minutos de vigilia y de beber un vaso de agua.

9.30 – desayuno (100 gramos de avena con leche (1 vaso) + 1 plátano cortado por dentro O ración de pasta dura (100 gramos) + 30 gramos de proteína de suero con leche.

11.30 – merienda 50 gramos. ARROZ + 50 gr. carne + verduras

14.00 – almuerzo (100 gr. TRIGO ALFORFÓN) + 100 gr. Carne (por ejemplo, pechugas de pollo) + VERDURAS.

16.00 – merienda (50 gr. ARROZ) + 3 huevos cocidos + VERDURAS.

ENTRENAMIENTO A LAS 17.00-17.45 (TIEMPO DE ENTRENAMIENTO - 40-45 minutos)

17.50 (es decir, después del entrenamiento) – en este momento, en principio, puedes negarte a comer, pero si eres muy insoportable, incluso puedes darte un capricho con algo sabroso, lo principal es comerlo inmediatamente después del entrenamiento y en ningún caso antes de acostarte, de lo contrario todo estas cosas resultarán más tarde en la presencia de grasa. Vale la pena señalar que en cualquier otro momento del día es mejor no comer dulces, ya que esto causará inmediatamente problemas con la grasa subcutánea. Cabe destacar especialmente la segunda mitad del día, después de las 3 en punto, la ausencia de carbohidratos simples.

19.00 – cena (100 gr. ARROZ) + 150 gr. Carne + 2 huevos cocidos + VERDURAS.

21.00 – merienda (50-100 gramos de carne + 3 huevos cocidos + VERDURAS).

23.00 – merienda (antes de acostarse) – 200 gramos de requesón (se puede mezclar con kéfir).

En cuanto al agua, cabe destacar que beberla no debe ser antes de una hora después de comer, y durante el día al menos 2, o incluso 3 litros .

DORMIR 23.05 – 9.00, si durante el día tienes la oportunidad de dormir una o dos horas, esto solo será beneficioso.

Así es como podría ser una dieta diaria para ganar músculo para las niñas con sobrepeso. 75 KILOGRAMOS, pero los cálculos los tienes que hacer en base a tu peso. En este ejemplo se ve claramente que se utiliza una nutrición en porciones, que consta de 7 comidas durante el día (de esta forma se acelera el metabolismo y, por tanto, se acelera la ganancia de masa muscular). También se logró lograr un exceso de calorías por día, por lo que se produce un aumento constante y gradual de la masa muscular, mientras que la cantidad de grasa en la dieta se reduce al máximo; de hecho, solo se consumen carbohidratos (complejos) y proteínas. son comidos. Si miras de cerca, los alimentos con carbohidratos predominan en la primera mitad del día y hacia la noche son cada vez menos. Este sistema no fue creado por casualidad, porque es en la primera mitad del día cuando una persona necesita la máxima cantidad posible de energía y proteínas como material de construcción, hacia el final de la noche. Es gracias a este sistema que la acumulación de grasa se reduce a cero. Pero al mismo tiempo, no me cansaré de repetir que todos los ejemplos están dados a partir de cálculos estadísticos medios, podemos hablar más concretamente cuando haces cálculos en función de tu peso y ingesta calórica diaria, de modo que hay un exceso de calorías en función de Alimentos con carbohidratos y proteínas.

En general, ha aprendido con éxito todo lo que necesitaba aprender del sistema de nutrición adecuada, los productos alimenticios, BJU (proteínas, grasas, carbohidratos) y el horario diario. Si haces todo según el plan además del entrenamiento regular y el gimnasio, definitivamente obtendrás los resultados necesarios. Ahora vale la pena hablar directamente sobre el gimnasio y los ejercicios para ganar masa muscular.

Entrenamientos de ganancia de masa para niñas.

Antes de pasar directamente a ejercicios y entrenamientos específicos, vale la pena mencionar que, en principio, todos los complejos de entrenamiento para niñas no tienen diferencias especiales con los de los hombres. Sí, sí, eso es exactamente. A pesar de que a menudo se puede ver a chicas levantando pesas ligeras y haciendo ejercicios cardiovasculares en el gimnasio, en realidad la razón es la falta de conciencia entre las propias chicas. Debido a esto, a menudo no logran los resultados hacia los que se dirigen.

Por lo tanto, debes olvidar todas las instrucciones obviamente falsas de las pantallas de tu televisor y comenzar a entrenar de manera competente para lograr resultados. De hecho, esto no tiene nada de complicado, para ello basta con releer con mucha atención toda la información y entrenar según este tipo.

Recuerda de una vez por todas: No se puede hablar de aumento de masa muscular, tanto en hombres como en mujeres, sin el uso de ejercicios básicos multiarticulares. Vale la pena señalar que numerosas repeticiones de pesas ligeras, máquinas convencionales y entrenamiento cardiovascular no proporcionarán la carga necesaria para asegurar el crecimiento muscular. Solo con el uso de pesas libres, aumentando gradualmente la carga, finalmente se puede lograr el resultado deseado. Esto es en pocas palabras, pero luego hablaremos específicamente sobre cada ejercicio que promoverá el crecimiento muscular.

Ejercicios básicos para niñas - Vídeo:

EJERCICIOS

peso muerto

Probablemente no haya una sola mujer que esté 100% satisfecha con su figura. Mientras algunos intentan deshacerse de los kilos de más, otros intentan por todos los medios ganar peso. Y esto es aún más difícil de hacer, porque nadie quiere tener celulitis o pliegues de grasa en el cuerpo. El camino hacia una definición muscular atractiva es largo, pero el entrenamiento y la nutrición adecuada para que una niña gane peso pueden ayudar a acelerar significativamente el proceso y conducir a resultados visibles en solo un par de meses.

¿Cuándo deberías pensar en ganar peso? Causas del bajo peso en las niñas.

En medicina, se ha desarrollado un indicador bastante preciso de la necesidad de ganar o perder peso en una persona. Este es el índice de masa corporal, que se calcula mediante la fórmula:

IMC = peso corporal (kg) / altura (m) 2.

La norma es 18,5 – 25, respectivamente, todo lo que está por debajo es bajo peso, todo lo que está por encima es preobesidad y obesidad.

Si una niña tiene bajo peso, primero debe determinar la causa. La falta de peso corporal puede deberse tanto a la constitución como a diversas enfermedades del sistema endocrino y digestivo, alergias, procesos malignos e infestaciones helmínticas. Esto último es especialmente cierto para los amantes del sushi y los rollitos con pescado crudo o filetes crudos. Cuando, además de la delgadez, la menstruación de una niña desaparece repentinamente, necesita ser examinada urgentemente por un ginecólogo.

Si no se detectan procesos patológicos en el cuerpo, podemos concluir que la falta de peso es sólo una característica de la estructura del cuerpo. Pero contrariamente a la constitución, incluso las jóvenes delgadas y "huesudas" son capaces de adquirir formas femeninas apetitosas, sólo hay que hacer un esfuerzo.

¿Dónde debería empezar una niña a ganar peso?

Entonces, has decidido firmemente ganar peso para que se distribuya correctamente sobre tu figura, volviéndola femenina y sexy. Para comenzar, tómate una foto de cuerpo entero en perfil y vista frontal en traje de baño, anota tu peso, mide tu pecho, cintura, caderas y circunferencia de piernas a mitad del muslo. En el futuro, intente realizar un seguimiento de los cambios en su cuerpo: pésese y mida sus parámetros una vez a la semana. Si el aumento de peso es de unos 400 - 500 g por semana, esto es ideal.

Un menú especial para ganar peso y entrenamiento de fuerza son dos componentes del éxito para lograr el resultado deseado. En un esfuerzo por ganar peso, primero es necesario cambiar sus hábitos alimenticios, pero no debe dar pasos bruscos para que el cuerpo no acabe en un estado de estrés. Por ejemplo, si siempre ha comido solo tres veces al día, primero agregue la cuarta comida, después de 5 a 7 días puede introducir la quinta y luego la sexta. Para un mayor crecimiento del tejido muscular, se necesita un metabolismo rápido, y la propia niña puede acelerarlo comiendo porciones pequeñas, pero a menudo cada 2,5 a 3 horas.

Valor energético y nutricional de la dieta diaria de una niña para ganar peso.

Características de la nutrición adecuada de las mujeres para ganar peso, es decir. La masa muscular consiste en la presencia de proteínas en cada comida y un aumento del contenido calórico total de la dieta diaria.

Se cree que para ganar peso sin problemas es necesario consumir 300 calorías más que para mantener un peso constante. El cálculo utiliza la fórmula peso (kg) x 30 + 300. Es decir, por ejemplo, una niña con una altura de 170 cm y un peso de 50 kg, sujeta a actividad física (cuáles, diremos a continuación), necesita consumir 1800 kcal por día para ganar peso. En este caso, la mayor parte de las calorías diarias se deben “ingerir” antes de las 16:00 horas.

El énfasis principal en un programa de nutrición para aumentar de peso está en las proteínas. Al descomponerse en aminoácidos en el cuerpo, forman un sustrato para la construcción de nuevas fibras musculares. Pero para proporcionar energía al cuerpo que está entrenando, también es necesaria una gran porción de carbohidratos "complejos". En promedio, por cada kilogramo de su propio peso, una niña necesita consumir de 1 a 2 g de proteínas y de 3 a 4 g de carbohidratos. Todos los alimentos consumidos al día se distribuyen de la siguiente manera: carbohidratos - 50-60%, proteínas - 20-30% y grasas - 10-20%.

Ejemplo de menú de fitness para una niña que intenta ganar peso.

Así, seis comidas al día para ganar peso constan de desayuno, segundo desayuno, almuerzo, merienda y cena. La sexta comida son 300 g de kéfir antes de acostarse. Entre comidas y siempre durante el entrenamiento, es necesario beber agua limpia y sin gas, al menos 2 litros al día. A continuación se muestra una opción de menú diario para que una niña gane peso con comentarios de un nutricionista.

El primer desayuno es el “punto culminante” de un programa de alimentación saludable para ganar peso

El primer desayuno debe realizarse a más tardar una hora después de levantarse, precedido de un vaso de agua con una rodaja de limón.

• Avena con leche y azúcar;
• 2 huevos de gallina cocidos;
• pan integral con mantequilla de maní;
• té o café.

Comentario del médico: “Una opción muy adecuada para el desayuno. Una porción de avena contiene casi 1/5 de todo el requerimiento diario de proteínas, por lo que es una buena fuente no sólo de energía en forma de carbohidratos "complejos", sino también de proteínas, el material de construcción de los músculos. Entre los análogos de origen animal, la clara de huevo es el "estándar de oro" en términos de digestibilidad y valor nutricional para el cuerpo humano. Pero es mejor hervir los huevos con fuerza para estar seguro de su seguridad. La mantequilla de maní es un producto muy nutritivo y libre de colesterol porque es de origen vegetal. Contiene un 25% de proteínas, 20 g por barra de pan en el desayuno, ideal para el consumo”.

Hay días en los que hay muy poco tiempo por la mañana y no hay posibilidad de dedicarlo a cocinar. Pero es el desayuno el "punto culminante" de la nutrición adecuada de una niña para ganar peso; provoca la aceleración del metabolismo después de la noche, por lo que no se recomienda omitirlo. En tales casos, en lugar de hervir avena, mézclela en una licuadora con kéfir o leche horneada fermentada, un plátano y un puñado de nueces. El resultado es un batido de proteínas casero que puedes beber tan rápido como lo preparas.

Almuerzo

• requesón;
• yogur natural;
• cualquier fruta.

Comentario del médico: “Una buena opción de refuerzo cuando aún falta mucho para el almuerzo. Además del hecho de que el requesón contiene hasta un 18% de proteínas, también contiene mucho calcio, lo que previene la aparición de calambres y espasmos en los músculos, lo cual es especialmente importante después del entrenamiento de fuerza. Los yogures sin sabor son una mejor opción porque no añaden aditivos artificiales a la dieta”.

Cena

• pechuga de pollo a la parrilla;
• puré de garbanzos;
• ensalada de verduras con aceite de oliva;
• jugo de frutos rojos y aros de piña.

Comentario del médico: “La fórmula del almuerzo ideal en la dieta de una niña que busca aumentar la masa muscular es la siguiente: proteína + carbohidratos “complejos” + fibra. Y esta elección de platos le corresponde plenamente. La pechuga de pollo tiene un 23% de proteína. Además, contiene mucha niacina, que aumenta la fuerza y ​​la resistencia muscular, y zinc, que es responsable del nivel de hormonas anabólicas en sangre. Todo ello hace de la pechuga de pollo un producto indispensable para deportistas y quienes quieren esculpir su cuerpo.

Los garbanzos destacan entre todas las legumbres por su alto contenido en vitaminas A, E, C, PP, grupo B, además de hierro y calcio; Ya se han mencionado sus beneficios para la construcción de tejido muscular. Además, es a la vez un producto de carbohidratos y proteínas: el 63% y el 21%, respectivamente, lo hacen súper nutritivo.

La ensalada de verduras es una excelente fuente de fibra, pero es recomendable que esté elaborada con verduras de temporada, de lo contrario se corre el riesgo de obtener un plato con nitratos. El aceite de oliva es valioso por su contenido en ácidos grasos poliinsaturados, que mejoran el estado del sistema circulatorio y previenen la formación de placas de colesterol. Y para el crecimiento muscular, primero se necesitan vasos sanguíneos sanos. La vitamina E también es importante para las mujeres porque es responsable de la elasticidad de la piel y previene la formación de arrugas.

La piña contiene la sustancia bromelina, un catalizador de las reacciones del metabolismo de las proteínas y las grasas. Por tanto, la pulpa de esta fruta acelera la construcción de nuevo tejido muscular. Es mejor comer fresco; al enlatar, la mayor parte de la bromelina se destruye”.

Bocadillo de la tarde

• pan con queso;
• Almendras;
• café con leche.

Comentario del médico: “El queso es fuente de calcio y proteínas, una buena opción como snack antes del entrenamiento de fuerza. Las almendras, como todos los frutos secos, contienen proteínas vegetales y vitamina E; en combinación, aceleran aún más el crecimiento muscular. La cafeína tiene propiedades analgésicas y es buena antes de la actividad física: te dará un impulso de energía y prolongará la duración del entrenamiento, reduciendo el dolor muscular”.

Cena

• salmón al horno con limón;
• espárragos con tomates;
• té verde.

Comentario del médico: “En las niñas, el proceso de anabolismo, es decir. La construcción de nuevas células, en este caso tejido muscular, se produce principalmente durante la noche, durante el sueño. Por lo tanto, la cena debe consistir en proteínas y fibra de fácil digestión. El pescado para la noche es una proteína ideal: 25 g por 100 g, mientras que su digestibilidad es mucho más rápida y sencilla que la del pollo o la carne. El salmón también contiene ácidos grasos omega-6, que mejoran el funcionamiento no sólo de los músculos esqueléticos, sino también del corazón. La vitamina D se une al calcio y fortalece los huesos.

Los espárragos son uno de los líderes entre las hortalizas en cuanto a contenido proteico: 5g por 100g de producto, además de fuente de potasio, zinc y, por supuesto, fibra. El té verde llenará el organismo de antioxidantes, acelerará la eliminación del ácido láctico acumulado en los músculos durante el entrenamiento y, por tanto, aliviará el dolor”.

Vale la pena conocer algunos puntos más importantes sobre una alimentación saludable para aumentar la masa muscular. Por ejemplo, grandes dosis de proteínas son una carga grave para los riñones, por lo que antes de cambiar a una dieta proteica para ganar peso, consulte con un terapeuta, realice un análisis de sangre para detectar urea, creatinina y un análisis general de orina. Estas pruebas mostrarán si su sistema excretor es normal.

La dieta debe ser variada, no es necesario convertir las proteínas en un culto. En un organismo privado de las principales fuentes de energía: carbohidratos y grasas, pero sobresaturado con proteínas, pueden comenzar procesos de descomposición.

Entrenamiento para niña para ganar masa muscular.

¡El gimnasio es todo un mundo! Pero esta conciencia no llega de inmediato, sino después de un par de meses, junto con los primeros resultados notables. Con una actividad física regular, no solo podrás lograr la figura deseada, sino también mejorar significativamente tu bienestar y salud.

Para ganar masa muscular el ejercicio en el gimnasio debe incluir ejercicios básicos multiarticulares con pesas libres. Lo ideal es que para una ejecución adecuada necesites la supervisión de un entrenador personal, pero también puedes recurrir a instructores de fitness que están “a disposición del público” en el gimnasio.
El entrenamiento de fuerza es necesario para el crecimiento muscular. Estos son ejercicios como:

Consejos para un programa de aumento de peso para una niña novata. Debes hacer de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones. Los programas de entrenamiento para ganar peso están diseñados principalmente para 3 o 4 sesiones semanales de 45 minutos cada una con días obligatorios de recuperación muscular y descanso. Debes alternar ejercicios para diferentes grupos de músculos, por ejemplo, el lunes entrena los músculos del pecho y la espalda, el miércoles, los músculos de las piernas y los glúteos, el viernes, los músculos de los brazos y los hombros. El entrenamiento debe ir precedido de un calentamiento de 10 a 15 minutos de ejercicios cardiovasculares (cinta de correr, bicicleta) y ejercicios articulares. Con el tiempo, es necesario aumentar gradualmente la carga, es decir. Pesos de trabajo en los ejercicios o número de repeticiones.

Una buena ayuda para las chicas que sueñan con unos músculos bonitos son las proteínas en forma de cócteles y barritas. Se pueden consumir inmediatamente después del entrenamiento, evitando la destrucción de las proteínas musculares en el proceso de reposición de la energía gastada.

Además, después del entrenamiento de fuerza, come algo con carbohidratos, por ejemplo, una barra dulce de muesli, un par de plátanos o gachas de arroz con mermelada, etc. De esta forma repondrás la energía gastada no de los músculos, sino de los carbohidratos "rápidos" del exterior. Al mismo tiempo, continuará el crecimiento muscular.

Otro truco que utilizan los culturistas es la fórmula para bebés. Contienen una gran cantidad de proteínas y vitaminas de fácil digestión y están enriquecidos con microelementos e inulina. No es de extrañar que se produzcan como alternativa a la leche materna. Para los deportistas, un vaso de esta mezcla de leche antes de acostarse también puede ser una buena fuente adicional de aminoácidos.

Así, una dieta adecuadamente compuesta, equilibrada, enriquecida con proteínas y sustancias que ayuden a su mejor absorción, acelerará el aumento de peso. Una condición igualmente importante es el entrenamiento regular de fuerza de los músculos. ¡Come bien, haz ejercicio con placer, sé bella y saludable!

Muchas personas que quieren perder peso intentan hacerlo en el menor tiempo posible. Por supuesto, desea poner su cuerpo en orden en unos pocos días, pero este enfoque para resolver el problema a menudo conduce a resultados opuestos: los kilogramos perdidos se devuelven con una reserva.