¿Qué alimento tiene más proteínas? Productos proteicos

Aprenda cómo agregar variedad y potencia a su dieta con diez alimentos nutritivos que contienen... gran cantidad ardilla.

La leyenda del culturismo Vince Gironda dijo una vez que el 90% del crecimiento muscular está determinado por la nutrición. Prefiero ver las cosas de otra manera: ganar masa muscular requiere trabajo sistemático V gimnasia en el contexto de una dieta adecuada.

Para mí, entrenamiento y dieta no son dos componentes aislados e independientes cuya suma sea el 100%. Ambos componentes son vitales. Debes maximizar tanto tus esfuerzos en el gimnasio como tu nutrición. Uno es imposible sin el otro. Piense en ello como el Yin y el Yang del culturismo.

Para lucir lo mejor posible, necesita trabajar duro en el gimnasio y complementar sus esfuerzos de entrenamiento con una rica selección de alimentos nutritivos y ricos en proteínas. No se puede esperar un alto rendimiento deportivo sin una nutrición adecuada y equilibrada. Por supuesto, en cualquier caso se pueden lograr algunos avances, pero ¿serán óptimos? No.

Una dieta rica en proteínas y de calidad para ganar masa muscular debe consistir en:

1. Productos deliciosos; platos que esperarás con ansias.
2. Abundancia alimentos integrales e ingredientes frescos.
3. Variedad de alimentos para maximizar macronutrientes, aminoácidos, vitaminas y minerales.

Este artículo le ayudará a completar su lista de compras con una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas para el desarrollo muscular. Si bien esta lista no es exhaustiva, clasifico los siguientes 10 alimentos como algunas de las mejores fuentes de proteínas que puedes incluir fácilmente en tu dieta semanal.

También he incluido algunos consejos básicos sobre cómo integrar cada ingrediente en tu dieta. Queda por añadir que los productos se enumeran en orden aleatorio.

1. huevos enteros

Huevos enteros, no claras. Aunque las claras de huevo son ricas en proteínas, carecen de todos los increíbles nutrientes que se encuentran en la yema.

Los huevos enteros son uno de los alimentos más nutritivos y equilibrados que existen. conocido por la humanidad. ¿Y cómo podría ser de otra manera? Espero que mis palabras no suenen demasiado repulsivas, pero esa es la realidad. Cuando comes un huevo entero, estás consumiendo todo el cuerpo, no sólo la carne del animal. Esto hace que el huevo sea increíble. producto equilibrado y un complemento ideal para una dieta de hipertrofia.

Además, comer huevos es económicamente beneficioso y la proporción de proteínas y grasas que contienen es casi ideal. Un huevo contiene alrededor de 70 calorías y 7 gramos de proteína, por lo que puedes agregar muchas proteínas y nutrientes a tu dieta. nutrientes sin el riesgo de cargar una tonelada de calorías.

Para desarrollar músculo, necesitas algo más que proteínas. No tires las yemas.

Consejo 1. Hay varias formas de incluir huevos en tu menú. Puedes hervirlos, cortarlos en ensalada o preparar una tortilla saludable y deliciosa para el desayuno con la adición de vegetales frescos a tu gusto.

Consejo 2. ¿No te gusta pelar huevos duros? Intente ponerlos en agua con hielo durante 15 minutos después de cocinarlos.

Consejo 3. Haga tartas de proteína de huevo colocando tocino picado (o cualquier carne de su elección), queso y huevo en moldes para tartas. Hornea hasta que el huevo esté listo. ¡Deje enfriar, sazone con salsa picante y disfrute! Estas cestas en miniatura son muy fáciles de preparar y fáciles de guardar. Intente mantener en todo momento un stock de 8 a 12 de estas cestas en su refrigerador. Ayudan mucho en momentos difíciles cuando lo necesitas. producto rico en proteínas, pero no hay tiempo para cocinar.

Consejo 4. Intente cocinar carne picada en una sartén. Freír la carne en cubos (ternera, pollo, etc.) junto con las patatas en mantequilla o aceite de oliva. Cuando el plato esté listo, rompe algunos huevos en la sartén y mezcla bien hasta que estén cocidos. Cubra con queso y yogur griego (opcional). La carne picada también se puede guardar en un recipiente de plástico. productos alimenticios y utilizar entre semana como almuerzo preparado.

Consejo 5. Si no te gustan los huevos cocidos insípidos, prueba los huevos encurtidos. Hervir los huevos, enfriar y colocar en un recipiente para marinar vacío. Llena un recipiente con partes iguales de agua y vinagre de manzana. Agregue especias como chile jalapeño picado, ajo picado, aros de cebolla, semillas de mostaza, etc.

Consejo 1. Para darle sabor al salmón al horno, intente mezclar mostaza de Dijon con un poco de jarabe de arce. Cubra los filetes de pescado con esta salsa antes de hornearlos y luego vuelva a aplicar la salsa a la mitad del horneado. Hay muy pocas calorías y carbohidratos en esta salsa, ¡pero tiene sabor y aroma más que suficiente!

Consejo 2. Tres palabras: tacos de salmón.

Consejo 3. El salmón combina muy bien con la pasta. Mezclar los espaguetis con los trozos de salmón preparado, agregar el ajo y salsa de crema.

Consejo 4. Cocine el salmón y déjelo enfriar. Divida el filete en trozos pequeños, vierta encima salsa de soja, jugo de limón o lima, agregue cebolla o ajo, jengibre rallado y salsa picante. Servir junto con arroz.

Consejo 5. Haz una tortilla con salmón, queso cheddar, tomates picados y pimientos morrones.

5. Mariscos y crustáceos

Mariscos comestibles, camarones, ostras, mejillones, cangrejos. El mundo del culturismo no suele pensar en estas fuentes de proteínas.

Aunque los crustáceos no son tan ricos en omega-3 como el salmón y el bacalao, siguen siendo una excelente fuente de estos nutrientes esenciales. ácidos grasos. Además, los mariscos son una de las mejores fuentes de zinc y también son comparativamente ricos en B1, B2, B3, hierro, magnesio, calcio y otros oligoelementos.

Una ostra del Pacífico le dará 4,7 gramos de proteína y sólo 41 calorías, mientras que una almeja tierna cocida tiene 2,4 gramos de proteína y sólo 14 calorías. 80-100 gramos de carne de cangrejo contienen unos impresionantes 15,5 gramos de proteína con sólo 71 calorías.

Consejo 1. Evite las salsas de postre demasiado endulzadas. En su lugar, sazone las ostras con jugo de limón, pesto italiano con jugo de limón o la famosa salsa Tabasco.

Consejo 2. Tome 250-300 gramos de carne de cangrejo preparada, un huevo grande, un par de cucharadas de harina de almendras, pimiento morrón picado, aros de cebolla, mostaza de Dijon, salsa picante y mayonesa al gusto. Remueve, forma croquetas de cangrejo y fríelas hasta que estén doradas.

Consejo 3. Coloca las almejas ralladas en el bol con las espinacas frescas. Agregue champiñones, tomates cortados en cubitos o en rodajas y aceite vegetal y vinagre como aderezo.

Consejo 4. carne de cangrejo en manteca con ajo picado. ¡Real mermelada! Proteína, un fuego artificial de nutrientes y grasas saludables!

Consejo 5. Prueba el cangrejo con arroz. Mezcle la carne de cangrejo preparada con arroz, agregue la cebolla, el ajo, la sal, el huevo cocido finamente picado y el pepino. Espolvorea un poco de jugo de lima sobre este delicioso platillo.

6. hígado

¿Hígado? Sí, hígado. La mayoría de nosotros nunca hemos pensado en incluir esta fuente de proteínas en nuestro menú de culturismo. La próxima vez que estés en la carnicería, busca hígado. Te garantizo que lo encontrarás allí.

El hígado es un alimento fantástico, que contiene unos 20 gramos de proteína y menos de 150 calorías por cada cien gramos. El hígado es increíblemente rico en vitaminas y minerales. Supera a la mayoría de frutas y verduras, e incluso a las carnes rojas, en contenido de fósforo, magnesio, potasio, hierro, cobre, vitaminas A, D, C, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, ácido fólico, biotina y vitamina B12. Y aunque el hígado no es ni mucho menos un producto popular en el culturismo, es tan rico en nutrientes que debemos tenerlo en cuenta.

Consejo 1. ¿No te gusta el sabor del hígado? Pruebe las tabletas de hígado de res. Los culturistas de la vieja escuela conocen la importancia de este producto cárnico natural y, por eso, incluyen regularmente tabletas de hígado de res en su dieta.

Consejo 2. Prueba la receta de hígado y cebolla. Esta es una forma popular de preparar hígado y encontrará muchas recetas similares en Internet.

Consejo 3. Añade 30 gramos de hígado de res finamente molido a las albóndigas picadas para mejorar su perfil nutricional.

Consejo 4. Preparar el "desarrollo muscular" pastel de carne elaborado con hígado de res picado, carne molida, huevos y condimentos. El panecillo se puede cortar en muchas porciones, suficientes para toda la semana.

Consejo 5. Disminuir olor fuerte hígado, ponerlo en un bol, verter el jugo de dos limones y un cuarto de vaso de vinagre de manzana. Luego coloque el bol en el frigorífico y “marine” el hígado durante 8-12 horas.

7. queso

El queso tiene muchísimos sabores, una amplia variedad de variedades (cheddar, gouda, parmesano, holandesa, provolone, queso con pimiento, queso de nueces, etc.) y, por regla general, un bajo contenido de lactosa. En mi opinión, el queso es uno de los alimentos ricos en proteínas más versátiles que tenemos a mano. Puede utilizar queso en ensaladas, espolvorear queso rallado sobre carne de res o pollo, agregando así grasa a su dieta, mejorando el sabor y aumentando el valor nutricional de los platos.

El queso en hebras también entra en la categoría de mis bocadillos proteicos favoritos. Es cómodo de guardar, puedes llevarlo contigo al trabajo o a la escuela, de viaje o a cualquier otro evento que hayas planeado. Tres rebanadas de queso en tiras agregarán 24 gramos de proteína y solo 240 calorías a su dieta.

El queso contiene muchos nutrientes beneficiosos, incluida la vitamina K2, que tiene un gran impacto en la salud del corazón, el cerebro y los huesos. El queso también es rico en CLA (ácido linoleico conjugado), que acelera el metabolismo y previene la carcinogénesis, ácidos grasos omega-3, calcio, zinc y vitaminas A, D, B2 y B12.

Consejo 1. ¿Necesita aumentar su ingesta calórica pero no quiere agregar otra comida o siente que simplemente no puede comer otra porción de carne? Agregue queso rallado a las patatas, ensaladas, arroz, pasta, carne y verduras. Un poco de queso en la coliflor o el brócoli es de gran ayuda.

Consejo 2. Prepare una salsa de queso exclusiva para platos de pasta y carne. Para hacer esto, necesitarás medio paquete de queso crema (procesado), un cuarto de taza de crema o yogur griego, un cuarto de taza de agua y 150-200 gramos de tu queso favorito. Combine los ingredientes en una cacerola, cocine la salsa a fuego lento brevemente y luego viértala sobre la carne o los espaguetis de trigo duro.

Consejo 3. ¡Nachos! ¿Te encantan los nachos? Olvídate de las patatas fritas y prueba esta receta. Tome cualquier carne preparada (pollo, ternera, tocino), tírela a la sartén y espolvoree queso rallado encima. Coloca la sartén al fuego brevemente para derretir el queso. Sazone con salsa picante, jalapeños, crema agria o yogur griego.

Consejo 4. Abastecerse de queso en hebras, queso duro y requesón. Tenga estas delicias a mano para cuando necesite un refrigerio rápido y rico en proteínas.

Consejo 5. Toma nota de esta sencilla receta y organiza una semana de platos de almuerzo para “desarrollar músculos”. Necesitará filete de ternera o chuletas al vapor, 200-250 gramos de queso rallado y un paquete de especias de su elección. Mezcle bien todos los ingredientes, agregue el arroz, divídalo en cinco porciones, colóquelo en recipientes para alimentos y guárdelo en el refrigerador.

8. pollo

El pollo ha sido una fuente básica de proteína de calidad durante décadas, pero seamos realistas, rara vez se oye hablar de su valor nutricional. carne de pollo. Además de su alto contenido en proteínas y bajo porcentaje de grasas, el pollo es rico en vitaminas A, B6, B12, hierro y magnesio.

el pollo lo hará elección perfecta para aquellos que se esfuerzan por ganar masa muscular, pero se ven obligados a contar cada caloría consumida. Tres onzas de pollo contienen 26,7 gramos de proteína pero sólo 142 calorías y 3,1 gramos de grasa.

Consejo 1. Sazonar seco e insípido. filete de pollo Salsa picante hecha con 2 cucharadas de crema agria y un cuarto de taza de salsa. Esto agregará sólo 75 calorías y mucho sabor a tu dieta.

Consejo 3. Prepare una ensalada anabólica sencilla: corte el pollo en cubos, tome espinacas (o rúcula), agregue media taza de quinua hervida, almendras picadas y cebolla. Sazona una deliciosa ensalada con vinagre de vino tinto o aceite de oliva.

Consejo 4. Combine pollo cocido cortado en cubitos con salsa y quinua para obtener una comida nutritiva y rica en proteínas. La receta es fácil de preparar y el plato parece haber sido creado para guardarlo en recipientes de plástico. Llévalo contigo al trabajo y regálate un almuerzo realmente delicioso y saludable.

Consejo 5. Haz tus propias alitas o nuggets de pollo. Dragar los trozos de pollo en clara de huevo (un huevo crudo romper en un bol y añadir las especias) y la harina de almendras, y luego sofreírlos en aceite de oliva hasta que estén dorados.

9. yogur griego

El yogur griego es una fuente versátil de proteínas. Puedes tomarlo en el desayuno, y con rodajas de fruta fresca el plato quedará especialmente apetecible. Además, el yogur griego se puede utilizar como base para salsas y aderezos para ensaladas sencillos, o simplemente puedes espolvorearlo sobre una ensalada de tus verduras favoritas.

Al elegir yogur griego, asegúrese de buscar producto natural. Evite los yogures con saborizantes, conservantes, colorantes y otros aditivos artificiales.

Una porción de 150 gramos de yogur griego bajo en grasa contiene 100 calorías y 18 gramos de proteína. Una porción similar de yogur griego con toda la grasa le proporcionará aproximadamente 144 calorías y 15 gramos de proteína. Dependiendo de sus necesidades nutricionales, ambas opciones son opciones valiosas.

El yogur griego es rico en calcio y magnesio y, en general, es mucho más saludable que el yogur tradicional. Tiene más proteínas, menos carbohidratos y, en general, menos sodio.

Consejo 1. Mezcle yogur griego con jugo de limón para crear una impresionante salsa de salmón.

Consejo 2. Mezcle una cucharada grande de yogur griego y una variedad de frutas frescas en un tazón de avena para aumentar las proteínas y obtener un sabor cremoso único.

Consejo 3. El yogur griego, la proteína en polvo, la fruta fresca y el hielo te ayudarán a crear un delicioso batido rico en proteínas.

Consejo 4. ¿Se te antoja algo dulce? Mezclar yogur griego con nueces y una pequeña porción de miel, ¡y consigue un “postre” nutritivo y rico en proteínas!

Consejo 5. Prepare un aderezo saludable para ensaladas mezclando yogur griego, aceite de oliva y ajo picado. Añadir sal y pimienta al gusto.

10. Frijoles negros

En mi opinión, los frijoles negros son similares a los "dulces de frijoles". ¡El sabor es increíble, no puedes dejar de comer!

Una taza de frijoles negros contiene 227 calorías y más de 15 gramos de proteína. Los frijoles son gran fuente proteína para culturistas, vegetarianos y buena opcion para carnívoros que buscan una dieta más variada y equilibrada.

Los frijoles negros son muy beneficiosos para sistema digestivo, ya que contiene muchos componentes no digeribles (fibra dietética). Las investigaciones indican que comer frijoles negros se asocia con un riesgo reducido de desarrollar cáncer colonrectal. El alto contenido de fibra dietética de los frijoles puede ser una explicación de esto.

Los frijoles negros también son buena fuente una variedad de elementos minerales, incluidos molibdeno, cobre, magnesio, manganeso y hierro.

Consejo 1. Combine frijoles negros, arroz (o quinua) y salsa. Cúbralo todo con yogur griego para obtener una comida rica en proteínas, muy nutritiva y rica en fibra.

Consejo 2. Para acelerar la cocción de los frijoles frescos (no enlatados), déjelos en remojo durante la noche.

Consejo 3. Los frijoles negros se pueden utilizar para hacer una salsa cremosa rica en proteínas para cortar verduras (verduras variadas). Mezcle una lata de frijoles negros, una tercera taza de yogur griego, ajo, jugo de limon, aceite de oliva, cilantro, sal y pimienta al gusto.

Consejo 4. Para preparar el siguiente plato necesitaremos frijoles negros, queso y carne picada. Tome 200-250 gramos de frijoles negros rallados, ralle un trozo grande de queso duro y agréguelo a 0,5 kg. carne picada. Formamos chuletas, las freímos o las cocinamos al vapor y ¡servimos!

Consejo 5. Consulte esta receta para obtener una salsa picante rápida y fácil hecha con frijoles negros, salsa fresca y un poco de cebolla finamente picada. Calienta a temperatura alta, agrega el chile jalapeño, el queso rallado y una generosa porción de yogur griego.

Proteínas – compuestos químicos, sin los cuales la vida humana es imposible, ya que producen energía y participan activamente en el transporte, el metabolismo y muchos procesos importantes que ocurren en el cuerpo humano. Qué alimentos contienen mucha proteína, cuánta necesita una persona y por qué, lo analizaremos en detalle en este artículo.

Funciones principales de las proteínas.

• el plástico suministra al cuerpo material plástico, por lo que todas las células, tejidos orgánicos, enzimas y muchas hormonas se caracterizan por una composición proteica;
• La función hormonal regula el sistema. reacciones bioquímicas cuerpo humano;
• la función catalítica entrega energía a las células, ya que las enzimas que consisten en esta sustancia participan en la descomposición de los alimentos en componentes simples;
• la función de transporte se encarga de transportar oxígeno desde los pulmones a los órganos y tejidos del cuerpo;
• la función protectora es el trabajo de las proteínas. sistema inmunitario, que se llaman anticuerpos y protegen la salud del organismo, dándole fuerza para combatir bacterias, virus y otras sustancias nocivas;
• La función contráctil radica en la presencia de proteínas especiales miosina y actina, que proporcionan trabajo difícil y contracción muscular armoniosa;
• la función reguladora fortalece los nervios y acelera la producción de reflejos condicionados.

La falta de esta sustancia en los alimentos puede provocar una serie de cambios patológicos, como retraso en el crecimiento y desarrollo, disminución fuerzas protectoras cuerpo, insuficiencia Enzimas digestivas. Por eso una persona debe consumir alimentos que contengan proteínas.

A su vez, la alimentación saludable puede mejorar tu salud, hacer que tu apariencia sea atractiva e incluso ayudarte a perder peso. La proteína en el programa de nutrición es relevante para las personas físicamente activas. imagen activa vida, ya que repone rápidamente la energía gastada de una persona.

Qué alimentos contienen mucha proteína: tablas y descripciones.

La proteína se encuentra en productos de origen vegetal y animal, y el segundo grupo lidera naturalmente su contenido.

Productos animales

Carne

La carne es bien absorbida por el cuerpo porque contiene proteínas y complejo completo aminoácidos. Una gran ventaja sobre otros productos es la gran selección de métodos de preparación y la facilidad de consumirlo en grandes cantidades. Esto es importante si necesita reponer rápidamente los recursos de proteínas del cuerpo.

Carne de ave contiene proteínas, que tienen un contenido calórico reducido y son de fácil digestión en comparación con otros tipos de carne.

Carne de res Se caracteriza por tener las proteínas más completas, ya que la carne es rica en aminoácidos, vitaminas y hierro. Para más acción útil Se recomienda guisar o hervir el producto.

En cerdo situado un gran número de proteínas. La masa seca de carne magra de cerdo contiene el nutriente, por lo que se considera uno de los principales fuentes de comida ardilla.

Tabla de productos cárnicos ricos en proteínas.

CARNE		SUBPRODUCTOS
El nombre del producto	Cantidad de proteínas por 100g.	El nombre del producto	Cantidad de proteína por 100g
Ganso	28	Hígado de res	17
Pollo	26	Hígado de cerdo	18
Pavo	25	hígado de cordero	18
Carne de cordero	20	Lengua de res	13
Carne de res	20	Riñones de res	12
Pato	19	lengua de cerdo	14
Cerdo	17

Lista de productos proteicos de pescados y mariscos.

Las recetas de pescado se presentan como platos dietéticos, saludables y deliciosos. En cuanto a la presencia de proteínas, el pescado es similar a la carne. Su mayor cantidad se encuentra en la langosta, el salmonete, las anchoas, el atún y el salmón. El pescado también contiene muchos aminoácidos y minerales diferentes, como: yodo, potasio, fósforo, vitaminas A, B, E, D.

Se considera que su principal ventaja es la composición mínima de fibras estructurales, representada por el colágeno. Carne pescado hervido tierno y suave, y la proteína es perfectamente absorbida por el cuerpo. Simplemente evite comer carnes ahumadas, tanto pescado como carne.

PEZ		MARISCOS
Nombre	Cantidad de proteínas por 100g.	Nombre	Cantidad de proteína por 100g
Langosta	26	Caviar de salmón chum	27
Mójol	26	hígado de bacalao	24
Anchoas	24	Camarones	20
Atún	24	Filete de calamar	18
Salmón	21	cangrejos	18
salmón rosado	21	ostras	14
Salmón	21
Bacalao	20
Hipogloso	19
sardinas	19
arenque	18
abadejo	16
Merluza	15

Huevos

Los huevos de ave son productos dietéticos que contienen mucha proteína. La yema contiene cantidad considerable proteínas, vitaminas liposolubles, minerales y, por supuesto, pepsina. La clara de huevo contiene sustancias necesarias para desarrollar tejido muscular, nervioso y esquelético.

¿Qué productos lácteos contienen más proteínas?

En productos lácteos, excepto minerales, contiene proteínas de fácil digestión.

Caseína

La leche de vaca, el kéfir y el requesón son proveedores de proteínas como la caseína. Distribuye uniformemente los aminoácidos en la sangre, por lo que la sensación de saciedad se mantiene durante un largo periodo de tiempo. Este grupo de productos deben ser consumidos por personas que se limitan a la dieta durante mucho tiempo para adelgazar.

Albúmina y globulina

Suero, especialmente su concentrado, es rico en proteínas útiles como la albúmina y la globulina. Ayudarán a reducir el colesterol en la sangre y aumentarán la tasa metabólica, lo que contribuirá a la rápida descomposición de las grasas. Son extremadamente similares en composición de aminoácidos a las proteínas del tejido muscular humano. También se consideran fuentes de aminoácidos esenciales. Las proteínas del suero también tienen un efecto beneficioso sobre sistema nervioso, porque reducen el nivel de cortisol, la hormona del estrés, en el cuerpo.

Queso es un producto rico en proteínas, siempre que se prepare con ingredientes naturales de acuerdo con todas las reglas (¡no un producto de queso!). Para perder peso, al elegir queso, es necesario dar preferencia a variedades menos calóricas, por ejemplo, queso feta. Si se requiere una mayor nutrición para ganar peso corporal, se introducen en la dieta quesos grasos y ricos en calorías.

Qué productos lácteos tienen mucha proteína: tabla

LÁCTEOS
Nombre del producto	Cantidad de proteínas por 100g.
Leche de vaca	3,2
leche de oveja	4
Leche de cabra	3
Leche condensada	7
CCrea agria	3,3
Crema	3
Yogur	5
kéfir	3
Leche cuajada	2,8
Requesón graso	14
Requesón bajo en grasa	18
queso parmesano	22
Queso cheddar	23
queso feta	16
Queso fundido	4
queso brie	19

Proteína en alimentos vegetales

La proteína vegetal ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, previniendo resfriados, saturando el cuerpo con fibra, restaurando la microflora natural, mejorando el metabolismo, ayuda a normalizar la digestión, protege contra la obesidad, energiza, fortalece y mejora la piel, el cabello y las uñas.

La proteína vegetal se encuentra en legumbres, nueces, semillas, frutos secos, verduras crudas y frutas. Qué alimentos vegetales contienen muchas proteínas, en detalle.

Proteína en legumbres

Direcciones modernas para el consumo. comida sana Consisten en un enorme grupo de plantas leguminosas. Son variados e incluyen importantes cantidades de proteínas, fibra vegetal, vitaminas del grupo B y minerales.

Las legumbres se caracterizan Precio pagable, puedes preparar muchos platos deliciosos con ellos, lo que hace que las frutas sean populares entre los vegetarianos. Las legumbres también son útiles para las personas durante el ayuno o al seguir dieta basada en plantas para limpiar el organismo, ya que pueden saciar la sensación de hambre y aportar proteínas al organismo.

Los frutos secos son verdaderos líderes entre los alimentos vegetales que contienen mucha proteína.

Maní Aliviará el hambre durante mucho tiempo. Es mejor excluir esta nuez de la dieta de las personas que tienen problemas estomacales e intestinales, enfermedades renales y que también son propensas a reacciones alérgicas.

Anacardo, además de proteínas, también contiene muchos carbohidratos, por lo que no debes dejarte llevar por ello. Se consume principalmente frito.

pistachos Se componen de fibra y antioxidantes, que son los primeros ayudantes de la piel, ralentizan el proceso de envejecimiento, prolongando así la juventud y preparando el cuerpo para la longevidad. Los pistachos se recomiendan para quienes están expuestos a una actividad física importante y para personas propensas a la delgadez.

Almendra contiene cantidad suficiente proteína, pero casi no tiene carbohidratos, por lo que ayuda a eliminar el colesterol "malo" del cuerpo y normaliza los niveles de azúcar en sangre. Satisfará significativamente el hambre gracias a su alto contenido calórico.

Ventaja avellanas Consiste en una combinación de proteínas y vitamina E, que tiene un efecto positivo sobre el tejido muscular. A la hora de elegir avellanas, debes saber que las nueces sin cáscara pierden sus propiedades durante el almacenamiento. propiedades valiosas Por tanto, es necesario dar preferencia a las frutas sin pelar.

nueces Las nueces son frutas muy populares y buscadas. Hay muchos varias recetas usando esta tuerca. Disminuye la presión arterial, calma y favorece la actividad cerebral.

Frutas y vegetales

Las frutas y verduras contienen cantidades insignificantes de proteínas, por lo que considerarlas como fuente de proteínas no es apropiado. Se componen de fibra, vitaminas y carbohidratos que el cuerpo necesita para su funcionamiento normal.

FRUTAS Y VEGETALES
Nombre del producto	Cantidad de proteínas por 100 g.
Ajo	6,5
coles de Bruselas	4,8
higos	3,1
Brócoli	2,8
fechas	2,8
Palta	2
Papa	2
Puerro	2
Banana	1,5
Remolacha	1,5
cebollas de bulbo	1,4
Pimienta dulce	1,3
Cebolla verde	1,3
Zanahoria	1,3
Rábano	1,2
Berenjena	1,2

Productos proteicos para bajar de peso.

Al consumir proteínas, el cuerpo se enriquece con proteínas y hay escasez de una fuente de energía como los carbohidratos. Al perder peso, el cuerpo tiene que quemar lo que tiene más a su disposición, es decir, las reservas de grasa. En este caso, se produce un cambio en el metabolismo. Además, las proteínas suministradas con los alimentos requieren un importante gasto energético para descomponerse.

La lista de alimentos que es recomendable añadir a un programa de nutrición para adelgazar incluye:

• leche
• requesón bajo en grasa
• queso de soja
• carne magra
• alforfón
• legumbres y frutos secos.

Los alimentos ricos en proteínas son componentes esenciales de una dieta saludable. A la hora de elaborar un menú se debe tener en cuenta la presencia de todos los grupos de alimentos que contienen proteínas para asegurar el aporte de todo tipo de aminoácidos. También es necesario controlar el contenido de proteínas: su deficiencia, así como su exceso, pueden provocar consecuencias negativas para una persona.

Las proteínas son aquellas sustancias sin las cuales es imposible funcionamiento normal la mayoría de los procesos en el cuerpo. Además, participan en la construcción de muchos tejidos conectivos.

Examinemos en detalle por qué las proteínas son especialmente útiles para los humanos, qué alimentos son ricos en proteínas, cómo utilizar productos proteicos para bajar de peso y mucho más.

El consumo suficiente de proteínas afecta inmediatamente la vida y la apariencia de una persona. Aumenta la energía, mejora el tono, la pérdida de peso es más fácil y rápida. Las proteínas realizan funciones importantes en el cuerpo.

• Muchas células de nuestro cuerpo contienen proteínas. Por tanto, el estado de las células depende directamente de la cantidad de esta sustancia que haya en los alimentos consumidos. Con suficiente proteína, las células permanecen elásticas y sanas.
• Las enzimas proteicas ayudan a descomponer los alimentos en formas más simples. elementos constituyentes y por tanto ayudar en mayor medida en la producción de energía.
• Las proteínas son directamente responsables de función de transporte. Gracias a ellos, el oxígeno circula libremente a través de la sangre hasta los órganos.
• Las proteínas protegen y fortalecen el sistema inmunológico.
• El funcionamiento coordinado de la estructura muscular humana es imposible sin alimentos que contengan muchas proteínas.

Si consumes poca proteína, no podrás evitar el deterioro de la salud. La falta de este elemento provoca todo tipo de deficiencias, retraso en el crecimiento y desarrollo (esto es especialmente peligroso para los niños), provoca cambios patologicos en el organismo.

Obtenemos proteínas solo de los alimentos. Por eso, es sumamente importante estructurar la dieta de tal manera que contenga muchas proteínas. Entonces, ¿qué alimentos tienen mucha proteína?

En primer lugar, esto Productos cárnicos que contienen mucha proteína.

• Carne de res. Uno de los productos más ricos en calidad y cantidad de proteínas. Para una mejor absorción de la proteína que se encuentra en la carne de res, se recomienda hervirla o guisarla.
• Cerdo. Especialmente hay mucha proteína en las partes magras y secas de la canal. Cuanta más manteca y grasa, menor será el contenido de proteínas.
• Pájaro. El pollo y el pavo también contienen cantidades adecuadas de proteínas.

La carne es una excelente fuente de proteínas porque también contiene aminoácidos beneficiosos y compuestos proteicos que promueven fácil de digerir producto. Entre otras cosas, la carne sacia el hambre de forma rápida y duradera.

También hay muchas proteínas en el hígado: ternera, pollo, pavo, etc. Los platos de hígado, patés y mousses son platos excelentes, de fácil digestión y ricos en proteínas y hierro. Serán de gran utilidad para la anemia.

El pescado y el marisco también son útiles para reponer las deficiencias de proteínas. Al mismo tiempo, al tener casi la misma cantidad de este útil elemento que la carne, el pescado sigue siendo producto dietético. Es más ligero, más tierno, pero a la vez muy sabroso y saludable.

La mayor cantidad de proteínas se encuentra en el salmón, el atún, el salmonete, la langosta y las anchoas. La fibra de pescado contiene muchos aminoácidos y minerales que son tan importantes para nuestro organismo: yodo, potasio, magnesio, etc.

Pero no sólo en las charcutería se pueden encontrar tales proteína saludable. Muchos productos de origen vegetal también son ricos en esta sustancia: frutos secos, legumbres, nueces.

Lo primero que me viene a la mente son las frutas y verduras. Por supuesto, en frutas frescas Hay proteínas, pero su contenido es pequeño. para conseguir el tuyo dosis diaria proteínas, tendrás que comer muchas frutas y verduras a la vez, lo que no siempre es posible.

Entonces, ¿qué alimentos vegetales tienen muchas proteínas? Veámoslo en detalle.

Una de las principales fuentes vegetales de proteínas son las legumbres. Teniendo en cuenta su bajo coste, podemos decir que son productos proteicos ideales. Lista de legumbres líderes por contenido de proteínas:

• lentejas;
• guisantes;
• frijoles;
• guisantes verdes frescos;
• judías verdes.

Además de proteínas, las legumbres son ricas en fibra, lo que ayuda a depurar el organismo. De productos listados puedes preparar una gran cantidad de deliciosos y platos saludables. Las legumbres son proveedores óptimos de proteínas, además de carne. Ellos son opción ideal para bajar de peso o una dieta vegetariana.

Las nueces son increíblemente ricas en proteínas. contienen mucho elementos útiles, pero también contienen muchas grasas y calorías. Esto debe tenerse en cuenta, ya que es poco probable que las nueces sean adecuadas para perder peso. Entonces, nueces en las que mayor número ardilla es:

• maní;
• anacardos;
• pistachos;
• almendra;
• avellana;
• nueces.

Es en este orden, de mayor a menor, que se enumeran los frutos secos según su contenido en proteínas.

Proteínas de la leche

No sólo la carne y las legumbres son ricas en proteínas. Los productos lácteos y lácteos fermentados también cuentan con un alto contenido de proteínas. Estos productos contienen caseína saludable, que favorece la saciedad y una sensación de saciedad duradera. Los productos lácteos son excelentes para bajar de peso.

Entonces, ¿qué productos ¿Contienen mucha caseína?

• Requesón. Además, el requesón bajo en grasas contiene más proteínas que el requesón graso.
• Queso. Y especialmente tipos de quesos como el cheddar, el parmesano, el brie y el feta.
• Suero. Especialmente su concentrado es fuente más rica proteínas y aminoácidos beneficiosos.

se debe notar que leche fresca, la leche cuajada y los quesos ahumados no pueden presumir de una gran cantidad de proteínas por cada 100 gramos de producto.

La proteína, además de sus principales propiedades beneficiosas, tiene otra cualidad excelente: favorece la saciedad. Al comer una pequeña cantidad de alimentos ricos en proteínas, satisfaces tu hambre durante mucho tiempo. Para quienes pierden peso, los alimentos con proteínas son un elemento nutricional realmente importante.

Si quieres perder peso, entonces Debes incluir los siguientes alimentos en tu dieta:

• requesón bajo en grasa;
• queso de soja;
• carne magra;
• pez;
• huevos;
• alforfón;
• legumbres

Para Mejores resultados Para perder peso, también es necesario seguir un determinado estilo de vida, que incluya suficiente actividad física. No debes depender completamente de las proteínas.

Finalmente

Las proteínas son sustancias sorprendentemente beneficiosas para nuestro organismo. Por un lado, nos saturan, forman masa muscular, aumentan la energía y, por otro lado, queman grasas y favorecen la depuración. En este caso, no es necesario calcular en qué productos cantidad máxima proteínas y carbohidratos, y consumirlos exclusivamente.

La nutrición debe ser equilibrada y variada. Comer anacardos y queso parmesano solos está mal. Todo debe ser con moderación. Aunque las frutas y verduras contienen pocas proteínas, contienen otros elementos beneficiosos para nuestro organismo.

Una dieta proteica puede ser útil no solo para quienes pierden peso, sino también, por ejemplo, para los deportistas. Probablemente mucha gente haya escuchado palabras como “batido de proteínas”. De hecho, para producir grandes cantidades de energía y masa muscular, la cantidad de proteínas consumidas debe ser muy elevada.

Productos proteicos necesario para que una persona tenga una nutrición adecuada y cuerpo saludable. Los productos proteicos pueden ser de origen animal o vegetal, pero la proporción de proteínas con respecto a otros elementos alimentarios es preferiblemente de al menos 25-30%.

Las proteínas participan en la construcción de músculos, huesos y tejido conectivo, aseguran la regeneración oportuna, es decir, la restauración de tejidos, transportan oxígeno y lípidos con la sangre, apoyan el sistema inmunológico y son simplemente necesarios para una vida sana y vida completa. Es importante señalar que la ausencia, así como el exceso, de proteínas afectan negativamente el equilibrio nutricional y la salud humana. Los nutricionistas recomiendan entre un 25 y un 30 % de proteína en una dieta típica. dieta diaria adulto persona saludable. Al mismo tiempo, es aceptable que este saldo cambie durante la semana, pero es inaceptable si durante la semana y No hay suficiente proteína en los alimentos o queda su exceso. La norma típica de proteínas para un habitante de una ciudad moderna debería ser 1 g por kilogramo de peso, con fuertes actividad física Se recomiendan 2 g por kilogramo de peso. Por lo tanto, un hombre adulto que pese entre 70 y 80 kg debe recibir al menos entre 70 y 80 g de proteína pura al día. Si tenemos en cuenta que los campeones en términos de contenido de proteínas contienen solo entre 20 y 25 g de proteína por cada 100 g de peso, entonces para reponer las proteínas es necesario comer unos 400 g de carne, 5 huevos, 500 g de requesón. 600 g de avena o 1 kg de frijoles de 200 g.

Por supuesto, no tiene sentido comer los mismos alimentos proteicos, basta con diversificar la dieta e incluir en la dieta pequeñas cantidades de una amplia variedad de alimentos que contengan proteínas. Para el desayuno puedes comer huevos revueltos con frijoles o avena con plátano y requesón, durante el día merendar con una ensalada de verduras con brotes de lentejas, un sándwich con queso y un batido o batido, y por la noche cenar bien con un plato de carne o pescado, o tal vez dal de lentejas al estilo indio. Una amplia selección de productos proteicos en las tiendas modernas le permite diversificar su dieta tanto como sea posible y no obsesionarse con la carne o el requesón.

Deficiencia de proteínas

El problema más común para los residentes de las megaciudades es la falta de proteínas o sus baja calidad. Se debe entender por calidad una combinación de proteínas con una proporción grande o predominante de grasa, por ejemplo, embutidos, proteínas de difícil digestibilidad, por ejemplo, legumbres o leche fresca, conservas.

¿Qué contiene la proteína?

Pez
. Mariscos
. Leche y productos lácteos (queso, requesón, kéfir)
. legumbres

Leche

La fuente de proteínas más sencilla y eficaz es la leche. Es a través de la leche materna que el bebé recibe las proteínas necesarias y crece muy rápidamente. Un adulto necesita menos leche y muchos simplemente no pueden digerirla. El hecho es que en la edad adulta el cuerpo humano se ve privado de las enzimas necesarias que descomponen eficazmente. proteína láctea en la niñez. Entonces, si siente pesadez en el estómago después de un vaso de leche, lo más probable es que sea lógico reemplazar la leche fresca con productos lácteos fermentados. En este caso, ayudan el requesón, los quesos, el yogur, el kéfir y otras bebidas lácteas fermentadas. No olvides que los lácteos, además de ser ricos en proteínas, también contienen alto contenido gordo Por ejemplo, en el queso y especialmente en la mantequilla. No se deben evitar los productos lácteos debido a su contenido en grasas; la moderación normal es suficiente.

No olvide que la leche en polvo, muy utilizada en la industria alimentaria, así como los sucedáneos de la mantequilla o los quesos bajos en calorías de grasas vegetales, que exteriormente se parecen a la leche debido a la acción de los emulsionantes, no están relacionados con la leche, no son saludables y no contienen proteínas lácteas valiosas. Tenga cuidado y no se deje engañar por el embalaje. ¡Come sólo cosas naturales!

Carne

La carne es una fuente de proteínas muy eficaz y asequible. La carne contiene 22 aminoácidos, de los cuales 8 no se sintetizan en el cuerpo humano y son esenciales. solo hay uno en el mundo producto herbario quinua, que compite exitosamente con la carne en términos de cantidad y calidad de proteínas y aminoácidos. Pero hablaremos más sobre la quinua más adelante.

Las mayores cantidades de proteínas se encuentran en la ternera, el venado, la carne de caballo, el búfalo y la ternera. La carne de pavo tiene proteínas de muy alta calidad y la carne de pollo un poco menos.

La carne es fácil de cocinar, es muy digerible y para obtener una ración de proteínas se necesita mucha menos carne que las legumbres o los cereales. Método óptimo Cocinar carne se puede considerar hornear o freír.

Los trozos enteros de carne (filetes) se deben hornear en un horno calentado a 270-300 grados durante unos 10-15 minutos, vertiendo grasa y jugo sobre ellos. Si está preparando un guiso o horneando carne con verduras, reduzca la temperatura de calentamiento a 220 grados y aumente el tiempo de horneado a 70-80 minutos. Se debe hornear un pollo entero o un pollo durante 60-90 minutos a 190-200 grados, un pato durante 120 minutos a 200 grados o 180 minutos (3 horas) a 180 grados. En alta temperatura cocine la carne por un corto tiempo; cuando la temperatura baje, aumente el tiempo de cocción de la carne; de ​​esta manera conservará todo el sabor sabroso y jugos saludables, y la carne no se quemará.

carne asada

La carne se debe freír en una capa de 1 cm de grasa caliente, la temperatura de la grasa es muy alta y al contacto con la carne forma una fina costra evitando que los jugos se escapen de la carne. Al mismo tiempo, la carne se fríe uniformemente y queda jugosa y sabrosa.

cocinar carne

Cocinar - lo mínimo método efectivo cocinar carne. Durante el proceso de cocción, la mayoría de los nutrientes de la carne se liberan al caldo, por lo que lo más beneficioso de la carne hervida es el caldo. Sin embargo, puedes cocinarlo de otra manera: sumerge pequeños trozos de carne en una pequeña cantidad de agua (aproximadamente 1-1,5 litros por 1 kg de carne) con especias a fuego alto bajo una tapa. 15 minutos de cocción de este estilo son suficientes para que la carne se cocine, pero no se desborde.

Pez

El pescado es una excelente fuente de proteínas. La proteína de la carne de pescado es muy digerible y el aceite de pescado de alta calidad es mucho más saludable que la grasa de, por ejemplo, la carne de cerdo. En los países donde comen más pescado, sufren menos enfermedades cardiovasculares y las personas mayores viven hasta vejez activo y cuerdo.

Mariscos

Los mejillones, cangrejos, camarones, ostras, almejas, calamares, pulpos y otras especies marinas comestibles sin escamas son muy ricos en proteínas. Las reglas de selección y preparación son las mismas que para el pescado, con la diferencia de que muchos productos del mar se cocinan aún más rápido: 2-3 minutos y listo. Por ejemplo, si cocinas demasiado los calamares o los mejillones, parecerán de goma. El caviar puede incluirse en esta categoría. El caviar es muy rico en proteínas y otras sustancias beneficiosas. El único inconveniente del caviar es su elevado precio.

Una excelente fuente de proteínas. Cada huevo contiene entre 12 y 13 g de proteína pura. Lo principal es no olvidar que las yemas contienen una gran cantidad de grasa y colesterol. Si solo necesitas la clara, sepárala de la yema y cocina huevos revueltos con claras o agrega clara líquida a las sopas.

Productos lácteos: requesón, crema agria, kéfir, queso.

Los líderes en contenido de proteínas entre los productos lácteos son el requesón y el requesón. Estos productos son fáciles de digerir y muy saludables. El requesón se puede comer sin restricciones, pero el queso suele contener mucha grasa y debe consumirse con moderación. En el caso del queso se aplican las antiguas normas. buena regla: Menos es más. Consuma queso de alta calidad y alto contenido de grasa en porciones pequeñas. El contenido de grasa del auténtico queso elaborado con leche natural no puede ser bajo debido a las peculiaridades de la elaboración de este antiguo manjar lácteo. Pero el queso puede volverse "bajo en calorías" debido al uso de leche en polvo y emulsionantes. Además del bajo precio, también hay un bajo contenido de nutrientes, incluidas las proteínas. ¡No escatimes en ti y tu familia!

La crema agria, el kéfir, el ayran, el matsoni, el suero de leche, el kaymak, el katyk, el tan y otros productos lácteos también contienen proteínas, pero en menores cantidades debido al gran volumen de líquido. El contenido de grasa del producto no afecta el contenido de proteínas, pero un contenido bajo de grasa a menudo indica el uso de leche en polvo, que contiene proteínas de baja calidad.

Legumbres: guisantes, judías, lentejas, garbanzos, judías mungo

La mayoría de los habitantes del mundo satisfacen sus necesidades proteicas con legumbres. Se trata de la mayor parte de Asia, India, el Cercano y Medio Oriente y los países africanos. Los frijoles, en toda su diversidad, sirven como base de la dieta de miles de millones de personas que practican el vegetarianismo, y este hecho simplemente no puede ignorarse.

La proteína de las legumbres es de menor calidad que la de los productos animales, pero si la dieta es lo suficientemente rica e incluye leche, cereales, frutas, verduras, hierbas y especias, entonces las legumbres son suficientes para una dieta completa. En Rusia siempre se cultivaron y prepararon guisantes, que eran una de las principales fuentes de proteínas junto con la leche, el requesón, el pescado y la avena.

Cualquier legumbre requiere simple, pero Reglas obligatorias preparativos:
. Asegúrate de remojar los frijoles en agua fría. Frijoles y garbanzos: de 8 a 12 horas, guisantes de 6 a 8 horas, lentejas y frijoles mungo, aproximadamente una hora, o no es necesario remojarlos en absoluto.
. Después de remojar, escurrir el agua restante y enjuagar los frijoles.
. Salar todos los frijoles al final de la cocción. Si las salas al principio de la cocción, quedarán duras.

Las legumbres combinan perfectamente con verduras y quedan muy bien en sopas, carnes y platos de pescado. Los frijoles fríos con huevos revueltos, tocino y tostadas son un desayuno inglés clásico. En la India se cocina dal, una sopa de lentejas picante con ghee y muchas especias. En la India, dal se refiere a varias docenas de variedades de lentejas de diversos colores y propiedades. El dal se cocina durante una hora o más, las lentejas se hierven hasta obtener un puré, se le añaden zanahorias, cebollas, especias y tomates. Este es un plato abundante muy bonito, brillante y sabroso, rico en proteínas.

Te sorprenderás, pero el trigo sarraceno, la avena y la cebada también contienen proteínas. Al mismo tiempo, la calidad de la proteína es excelente, pero su contenido es menor que el de la carne, el pescado, la leche o los frijoles. Sin embargo, si comemos una buena ración de gachas de trigo sarraceno, obtenemos 25 gramos de proteína pura, y esto no es tan poco, digamos, en un vaso de kéfir solo hay 8-9 gramos de la misma proteína.

Además del trigo sarraceno, la avena y la quinua contienen muchas proteínas. si amas cereales Luego preste atención a los tradicionales, que requieren de 15 a 20 minutos de cocción, estos copos tienen un impacto mínimo en el grano y un alto contenido de proteínas. Y si cocinas avena en leche, obtienes una doble ración de proteína. No olvides que la avena contiene una gran cantidad de microelementos útiles. La avena se considera uno de los desayunos tradicionales ingleses y si nos fijamos en cómo los británicos juega al fútbol, ​​entonces el amor por la avena ya no te parecerá extraño. Una poderosa afluencia de proteínas en el desayuno antes de un día físicamente ocupado le permite desarrollar masa muscular de manera efectiva o simplemente mantenerse en forma. Y si eliges entre un bollo dulce con mermelada y café, pues avena y un vaso jugo de vegetales será muchas veces más eficaz.

La proteína más interesante es la quinua, cereal sudamericano. 100 g de quinua contienen casi 15 g de proteína, lo que hace que la quinua se parezca más a la carne. Además de una gran cantidad de proteínas, la quinua contiene todos los aminoácidos esenciales que se encuentran en la carne y el pescado. Es el único producto no animal con proteínas completas, lo que convierte a la quinua en un producto proteico de origen vegetal único. La quinua se cocina de la misma manera que cualquier cereal. Añade un mínimo de sal al agua, porque... La quinua tiene un sabor un poco salado. La quinoa se puede comer como guarnición o en ensaladas calientes y guisos.

La proteína también se encuentra en la cebada perlada (cebada), el trigo, el centeno, el arroz y otros cereales en diferentes proporciones, pero en menores cantidades que en la carne, el pescado, los mariscos, la leche, el requesón, el queso y las legumbres. Desafortunadamente, la menor cantidad de proteínas se encuentra en las verduras y frutas.

Conceptos erróneos sobre las proteínas

Un ejemplo típico es la salchicha. Además de carne, las salchichas contienen grasa, leche, soja y agua. Para obtener 20 gramos de proteína pura, será necesario comer 200 gramos de salchicha ahumada o medio kilo de salchicha hervida, mientras que la cantidad de grasa será críticamente alta o incluso peligrosa para la salud de los vasos sanguíneos y del corazón. Lo mismo ocurre con los productos sustitutivos. Pueden ser bebidas lácteas, cuajadas, yogures dulces, mayonesas y salsas que no estén directamente relacionadas con los productos que imitan. En consecuencia, contienen muy poca o ninguna proteína.

La elección de productos proteicos es amplia y su diversidad te permitirá no negarte buena nutricion. Gran cantidad Las fuentes de proteínas protegerán contra la deficiencia. elementos importantes contenida en Comidas diferentes, ya sea carne, pescado, leche, cereales o frijoles. ¡Coma alimentos proteicos frescos de calidad y manténgase saludable!

Alexei Borodin

Los productos que contienen proteínas deben estar presentes regularmente en la dieta humana. Estos compuestos de alto peso molecular son parte integral del metabolismo, lo que significa que se concentran en mayor o menor cantidad en alimentos de origen vegetal y animal. Para apoyar el tono corporal, perdida de peso rapida y desarrollar músculo, es importante comer alimentos ricos en proteínas.

A pesar del valor de las proteínas, su cantidad debe corresponder a la norma individual. Las dietas basadas únicamente en proteínas pueden causar violaciones graves funcionamiento del cuerpo humano. Cómo componer correctamente dieta proteica¿Qué productos te ayudarán a alcanzar tus objetivos más rápido?

Cálculo de necesidades

Los deportistas y quienes adelgazan están interesados ​​en las dietas proteicas. Se sabe que las proteínas ayudan a quemar grasa y prevenir su acumulación, además de acelerar la ganancia muscular.

Para perder kilos de más y ganar músculo, deberá incluir alimentos ricos en proteínas en su dieta. Quienes pierdan peso se beneficiarán de un alto consumo de energía al digerir las proteínas y de una sensación de saciedad duradera, y los culturistas se beneficiarán del uso de proteínas suministradas desde el exterior para la síntesis muscular. En este caso, es necesario calcular correctamente la dosis de proteína pura que se suministrará al día junto con los productos alimenticios.

Los deportistas necesitarán 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal, y los que están perdiendo peso, 1,5 g. A la gente común Quienes llevan un estilo de vida moderadamente activo necesitan 0,5 g de proteína pura por kilogramo de peso corporal al día.

La proteína es diferente de la proteína.

Resulta que no todos los alimentos que contienen proteínas pueden beneficiar al organismo. La cantidad de proteínas puras en los alimentos y la capacidad del cuerpo para absorber completamente la proteína suministrada con los alimentos son importantes. Para evaluar la calidad de las proteínas, los científicos han desarrollado un sistema de indexación. El producto cuyo coeficiente de absorción se acerque más a uno será más útil y preferible para mejorar la salud.

• Proteína láctea. El coeficiente de absorción es igual a uno. El contenido de proteína pura en la leche es solo del 3%, pero el cuerpo absorbe completamente su composición. La excepción es intolerancia individual. La leche contiene lisina, metionina, leucina, triptófano, leucina, valina, vitaminas y microelementos, compuestos de carbohidratos. Productos lácteos son más valorados por los nutricionistas leche entera, ya que están enriquecidos con enzimas y bacterias que mejoran la absorción y facilitan la digestión de las proteínas. Los líderes en contenido de proteínas son la crema agria y la leche, pero debido a su contenido en grasas, se recomienda a quienes adelgazan limitar su consumo. El suero es útil como fuente ideal de aminoácidos esenciales.
• Proteína de soya. El coeficiente es uno. Se considera una de las sustancias más útiles porque contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes para mantener la salud. La proteína de soja constituye aproximadamente el 36% de la masa total del producto y el cuerpo la absorbe casi por completo, lo que genera competencia. productos de carne. Contiene el aminoácido arginina, que es un simulador de la síntesis de hormonas anabólicas. Por tanto, el aumento de masa muscular en los deportistas se produce de forma especialmente activa.
• Clara de huevo. Considerado uno de los más especies útiles proteína natural. El coeficiente de absorción es uno. El 90% de las proteínas se compone de agua, el 10% restante es proteína pura, aminoácidos en forma de cadenas polipeptídicas. Rica en ovoalbúmina, ovomucina, lisozima, además de vitaminas A, E, D y del grupo B.

El coeficiente de absorción de la carne de vacuno es cercano a uno (0,92), pero la proteína del trigo contenida en el gluten tiene un indicador de 0,46. Por tanto, los productos de trigo no son aptos para la nutrición dietética. Otra desventaja del trigo es el alto contenido de carbohidratos, que no se utilizan para cubrir los costes energéticos del organismo, sino que se convierten en depósitos de grasa.

Productos que contienen proteínas: elige para tu dieta

En dietética y culturismo es lo más valorado. proteína animal. Su composición de aminoácidos Proporciona completamente al cuerpo aquellos polipéptidos que no sintetiza de forma independiente.

Carne

Los productos cárnicos son aptos para seguir una dieta proteica. El porcentaje de contenido proteico en ellos oscila entre el 12 y el 20%. Las sustancias extractivas favorecen la producción. jugo gastrico y proporcionar una mejor digestión. La carne es rica en aminoácidos esenciales, vitaminas y macroelementos, por lo que es un producto imprescindible en la dieta de toda persona.

Pero la elección de la carne debe abordarse con especial responsabilidad. Algunas variedades de carne de cerdo contienen sólo un 2% de proteínas y un 50% de grasas, lo que significa que sólo contribuyen a la obesidad. Si en su dieta utiliza carne de cerdo, es mejor elegir el lomo. Sólo hay un 2% de grasa.

Líder en valor dietético pechuga de pollo sin piel. Casi un 21% de proteína pura y un mínimo de grasa lo convierten en una excelente manera de saciar el hambre con una dieta. La carne de res no es inferior en valor proteico (19%). Sin embargo, lo mejor cualidades gustativas tiene ternera de primera calidad. La carne de pavo y conejo también es adecuada para la nutrición dietética. Este último se considera el más útil para salud humana. Usando la tabla, puedes comparar el contenido de proteínas en diferentes variedades carne.

Tabla - Cantidad de proteínas en productos cárnicos.

En dietética también se valoran los productos de despojos: hígado, estómago, corazón. Los mejores son los subproductos avícolas. Mientras se está a dieta, no se recomienda comer carnes grasas de cerdo, pato, cordero, embutidos, excepto jamón dietético. Los métodos ideales de tratamiento térmico de la carne son hornear, asar a la parrilla y cocinar al vapor.

Pez

Entre los alimentos que contienen grandes cantidades de proteínas se encuentra el pescado. Su carne se compone de un 16% de proteínas, el contenido exacto depende de la variedad. El valor de los productos pesqueros radica en el aminoácido único y composición mineral. Es fuente de yodo, calcio, fósforo, magnesio. Las proteínas del pescado son absorbidas por el cuerpo humano más fácilmente que las proteínas de la carne, y el bajo contenido de tejido conectivo convierte casi cualquier carne de pescado en un plato suave y sabroso, con un tratamiento térmico mínimo.

El pescado es rico en colágeno natural, que forma parte del tejido conectivo del cuerpo humano. grasa de pescado– fuente de vitamina D y estimulante natural del sistema inmunológico, no se deposita en los costados, ya que está compuesto por ácidos grasos poliinsaturados. Curiosamente, adelgazar según la famosa dieta Dukan no prohíbe el consumo ni siquiera de pescado salado y ahumado.

Por separado en ración dietética costos de mariscos. Un gran porcentaje de proteínas, así como cantidad minima Los compuestos grasos los convierten en una fuente de aminoácidos de fácil digestión.

Tabla - Cantidad de proteínas en los productos pesqueros.

A la hora de hacer dieta, es mejor elegir atún, merluza, abadejo, salmón, sardinas, calamares y gambas. Para conservar todas las sustancias beneficiosas, se recomienda hornear el pescado.

Huevos

La composición de proteínas y vitaminas de los huevos se considera ideal para el cuerpo humano. Son completamente digeribles y contienen no sólo valiosos aminoácidos, vitaminas y minerales, sino también grasas y enzimas saludables. Los huevos se clasifican como productos alimenticios. el mayor contenido proteína: alrededor del 17%. Sin embargo, para la nutrición dietética conviene utilizar directamente la parte proteica: la yema es una fuente de colesterol y calorías adicionales.

Al consumir un huevo entero, es mejor dar preferencia a los huevos de codorniz y no comer más de tres o cuatro huevos de gallina por semana. Al hervir el huevo no pierde ninguna de sus propiedades beneficiosas, ya que su contenido queda protegido por la cáscara.

A la hora de seguir una dieta, lo ideal es cocinar huevos para la cena. La tortilla, al vapor o frita sin grasa, se considera un plato abundante, sabroso y bajo en calorías.

Leche

Al enumerar alimentos ricos en proteínas, no se olvide de una variedad de platos lácteos. Los más grasos y dañinos para la figura son la nata, los quesos grasos y la leche entera casera. Los productos lácteos bajos en grasa son ideales para la nutrición dietética:

• suero;
• requesón;
• cCrea agria;
• yogurt natural;
• kéfir.

De particular valor es la proteína caseína, que contiene una gran cantidad de aminoácidos esenciales, calcio y fósforo. Este polipéptido proporciona una sensación de saciedad duradera al consumir requesón. Pero crea dificultades en la digestión de la leche debido a una deficiencia enzimática. Por ello, los nutricionistas valoran mucho el suero, una fuente de proteínas de fácil digestión. En él, las cadenas polipeptídicas están divididas por la mitad, hay suficientes enzimas y ácidos lácticos para proporcionar una sensación de ligereza. digestión rápida, aceleración del metabolismo.

Un lugar especial en la nutrición dietética pertenece al queso, un concentrado de proteínas y grasas lácteas. Para seguir una dieta conviene dar preferencia a las variedades bajas en grasas (feta, queso feta) y consumirlas en la primera mitad del día. Según la tabla, puede elegir el producto lácteo más adecuado para usted.

Tabla - Cantidad de proteínas en los productos lácteos.

Cereales

Los productos proteicos de origen vegetal contienen muchas menos proteínas que la carne o el pescado, pero tienen sus ventajas. Su composición de aminoácidos es rica en sustancias esteroides, los cereales aportan al organismo algunos aminoácidos sintetizados únicamente por las plantas. El cuerpo los absorbe fácil y completamente.

La posición de liderazgo en contenido de proteínas la ocupan las legumbres. La soja contiene alrededor del 40%, los guisantes, las lentejas y los frijoles, entre el 17 y el 20%. Recientemente, la soja ha dejado de estar incluida en la lista de productos recomendados para deportistas y culturistas debido al contenido de fitoestrógenos (sustancias similares a las hormonas femeninas). La teoría de una disminución de la masa muscular bajo su influencia no ha sido probada. Pero los hombres que buscan desarrollar músculo con nutrición de soja ahora desconfían de ella. Para las niñas que intentan perder peso, este producto rico en proteínas es simplemente insustituible.

El trigo sarraceno, el mijo y la cebada son cereales bajos en carbohidratos. Contienen entre un 2 y un 3% de proteínas y gracias a contenido reducido calorías, servirá como un acompañamiento útil cuando se sigue una dieta proteica. La tabla contiene los productos de cereales más populares.

Tabla - Cantidad de proteínas en los cereales.

Nueces

Los nutricionistas siempre complementan la lista de alimentos que contienen proteínas con frutos secos. Los granos calóricos no solo satisfacen rápidamente el hambre, sino que también contienen una gran cantidad de valiosos compuestos proteicos. Lo mejor es consumir nueces crudas, que contienen la máxima cantidad de compuestos beneficiosos. Grasas no saturadas aceite vegetal tener cualidades curativas. Sobre la cantidad de proteína en diferentes tipos Las nueces se pueden encontrar en la tabla.

Tabla - Cantidad de proteínas en los frutos secos.

A la hora de utilizar frutos secos como fuente de proteínas hay que tener cuidado porque tienen un alto contenido calórico. Al seguir una dieta, es mejor limitar el consumo a un pequeño puñado dos veces por semana (como refrigerio o como complemento del requesón).

Dieta basada en aumento del consumo proteínas, pueden hacer mucho: fortalecer y desarrollar músculos, ayudar a deshacerse de sobrepeso, acelerar el metabolismo y prevenir la acumulación de kilos de más. Al mismo tiempo, las proteínas de los productos alimenticios tienen un valor, variedad y grado de digestibilidad mucho mayores que los hidrolizados de aditivos alimentarios. La clave para la seguridad de una dieta proteica es la variedad, el equilibrio y la adición de verduras y frutas.

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