Normas de nutrición de un adulto. Dieta equilibrada: normas alimentarias.
El término "normas nutricionales humanas", que se utiliza con mucha frecuencia en literatura medica De hecho, no es del todo exacto. Muchos nutricionistas sostienen que es más correcto operar con el concepto de "necesidades fisiológicas del cuerpo", porque lo más importante es precisamente la necesidad del cuerpo de lo más importante. nutrientes. Actualmente, existen muchas recomendaciones sobre las normas de consumo de alimentos. A continuación hablaremos sobre los más importantes, que ayudarán a determinar correctamente las normas nutricionales y desarrollar la dieta más saludable.
Cómo se determinan los estándares nutricionales
En 1930, en Rusia se determinaron los estándares nutricionales para los seres humanos. Posteriormente, ya en 1991, estas normas se establecieron teniendo en cuenta el coeficiente de actividad física (esta es la relación entre el coste energético diario y el valor del volumen principal). También un punto importante en el cálculo es la proporción de calorías entre carbohidratos, proteínas y grasas: debe ser 50:15:35, respectivamente. cuando se calculan normas fisiológicas, otro puntos importantes– edad, sexo, actividad física, presencia de enfermedades crónicas, etc.
La ingesta diaria de calorías para las mujeres es de 2100, la dieta masculina debe contener 2700 calorías. Si una persona trabaja físicamente, estos indicadores aumentan. En consecuencia, para perder peso conviene reducir el contenido calórico de la dieta diaria. Para los niños, estos indicadores ya están asociados con la intensidad de su crecimiento y actividad.
Las normas nutricionales también han cambiado históricamente, a medida que se han producido cambios en las condiciones de vida humana. Cuando tenía que luchar por sobrevivir, cazar mucho y conseguir comida, el contenido calórico de los alimentos era mucho mayor para poder sobrevivir y compensar los costes energéticos. Sin embargo, en mundo moderno la gente consume, por regla general, mucho más de lo que gasta. Ahora existen todas las posibilidades para comer variado y sabroso, pero al mismo tiempo se está deteriorando tanto la calidad de los alimentos como el equilibrio de la dieta en su conjunto. Esto conduce a enfermedades, obesidad y un deterioro general de la calidad de vida.
Así, las normas nutricionales para una persona difieren según los siguientes factores:
- características del trabajo;
- edad;
- clima;
- Estado fisiológico del cuerpo: lactancia, enfermedades, etc.
Es importante tener en cuenta que en dias diferentes El cuerpo puede necesitar una cantidad diferente de kilocalorías. Después de todo, en diferente tiempo puede ralentizar y acelerar. Es más, depende de actividad física, trabajo realizado, otros factores externos. Por lo tanto, no es necesario contar las calorías con demasiado cuidado. Es importante simplemente seguir las recomendaciones para nutrición apropiada, y no violar significativamente las normas determinadas por los nutricionistas.
¿De qué depende el equilibrio?
La energía que ingresa al organismo depende de la cantidad de alimentos consumidos y de su composición. El suministro de energía depende de los siguientes factores:
- contenido calórico de los alimentos;
- composición de productos;
- elementos micro y macro;
- líquido.
A su vez, la energía se gasta en soporte vital: intercambio de calor, circulación sanguínea, crecimiento y renovación celular, proceso de digestión de los alimentos. También se gasta en movimiento, actividad física.
Para que el cuerpo funcione normalmente, debe recibir una cantidad suficiente y, lo más importante, equilibrada de proteínas, grasas y carbohidratos. Es muy importante que los alimentos sean respetuosos con el medio ambiente, aunque actualmente es bastante difícil garantizarlo.
Ardillas
Son la base de la nutrición y la vida humana. Necesita ingerir proteínas por día a razón de 1 g por 1 kg de peso. Este rendimiento mínimo Después de todo, un adolescente en crecimiento debe recibir al menos 5 g de proteína por kilogramo de peso corporal. Una persona recibe proteínas de la carne, el pescado, los productos lácteos y las legumbres. Después de una comida completa, se absorben hasta 30 g de proteína durante tres horas.
De hecho, las proteínas son un componente necesario para la "construcción" del cuerpo y la producción de todos los nutrientes vitales. sustancias importantes-, etc. Es con las proteínas que una persona recibe las llamadas esenciales, que no se sintetizan en el organismo. Sin embargo, es importante comprender que el exceso de proteínas puede provocar una intoxicación del organismo.
carbohidratos
El requerimiento mínimo de carbohidratos por día es de 300 g. El cuerpo obtiene carbohidratos al comer frutas, verduras, almidones y cereales. Los carbohidratos son el principal "combustible" del organismo, por lo que su cantidad determina en gran medida el estado de una persona. Pero si la falta de carbohidratos conduce a una violación. Procesos metabólicos, entonces su exceso conduce a la formación de exceso de grasa. Se produce una serie si en una comida ingresan al cuerpo más de 500 g de carbohidratos, ya que esto conduce a fuerte aumento nivel glucosa en el cuerpo, lo que conduce al crecimiento insulina y estimulación de la síntesis de grasas, que se depositan en los depósitos de grasa.
Grasas
La absorción de grasas en el organismo se produce durante el consumo de productos proteicos. Las grasas son un elemento esencial de una dieta equilibrada. Son fuente de energía y ácidos grasos esenciales. También son importantes para la absorción de vitaminas. Las más importantes para el organismo son las grasas vegetales, formadas por ácidos grasos insaturados. No contienen, se digieren fácilmente. Las grasas animales se digieren más lentamente y contienen mucho colesterol.
Vitaminas y minerales
Además, es importante para el organismo. fibra alimentaria, vitaminas y minerales contenida en los alimentos. Básicamente, el cuerpo los recibe de alimentos de origen vegetal- verduras, hortalizas, frutas. Algunos de ellos contienen muchas cosas necesarias para el cuerpo. fibra .
¿Cómo planificar una dieta correctamente?
A la hora de dar forma a su dieta, la mayoría de las personas se guían por su propia adicciones a la comida y necesidades. Sin embargo, existen pautas más específicas mediante las cuales se puede formar la norma diaria de la nutrición humana. Entonces, para una persona por día o por semana, para organizar una dieta equilibrada, dichos productos deben incluirse en el menú ( estamos hablando sobre una persona de mediana edad y peso):
- Carne: 170 g al día, cantidad que incluye tanto aves como carnes rojas. Al mismo tiempo, la carne de ave de alta calidad debería representar aproximadamente la mitad de esta cantidad. Es bastante aceptable que la carne no esté incluida en el menú todos los días. Por ejemplo, puedes comerlo 4 días a la semana por 250 g.
- Pescado - cada semana 300 g . Platos de pescado Se puede comer dos veces por semana para asegurar la ingesta. suficiente sustancias útiles. Se recomienda elegir variedades de pescado graso, ya que contienen mucha ácidos grasos omega-3 beneficioso para la salud. La misma norma incluye cualquier marisco.
- Verduras: hasta 400 g al día. Este es el mínimo que necesitas consumir diariamente. Casi todas las lecciones sobre nutrición adecuada contienen recomendaciones de que cuantas más verduras incluya en su dieta, mejor se reflejará en su salud. Todos los días vale la pena preparar ensaladas, comer hervidas, estofado de vegetales. Sin embargo, es importante comprender que esta tasa no debe "superponerse" a las verduras completamente almidonadas: patatas, frijoles, guisantes, frijoles.
- Frutas: hasta 300 g por día. Esta cantidad también es mínima, es recomendable comer aún más frutas. Estamos hablando, en primer lugar, de frutas frescas, y no cocidas en forma de mermeladas o compotas. Después de todo, es frutas frescas Tienen propiedades útiles que son importantes para el cuerpo. Sin embargo, las frutas recién cocidas, como las horneadas en el horno, también conservan un cierto conjunto. propiedades útiles.
- Pan: hasta 250 g por día. Dado que la mayoría de la gente percibe el pan como producto independiente, a menudo se separa en un grupo separado. Esta norma debería incluir todos los tipos de pan. Es especialmente importante que una persona consuma regularmente pan integral. Lo óptimo es que la mayor parte de la dieta la ocupe pan con salvado, mientras que se debe minimizar la cantidad de muffins.
- Cereales: 6 porciones al día. Seis porciones equivalen a un plato de papilla o unos 300 g de productos horneados. Estamos hablando de todos los cereales, pastas, productos de panadería. En este caso, las recomendaciones son similares a las del pan: es importante que esta norma sean principalmente cereales procedentes de cereales sin procesar. Es recomendable consumir diferentes tipos cereales para obtener el máximo beneficio.
- Grasas: a razón de 1 g por 1 kg de peso corporal por día. Si una persona pesa 70 kg, debe consumir 70 g de grasa al día. Pero en este caso hablamos de grasas consumidas en general. Es decir, el contenido en diferentes platos y los productos también deben ser considerados. La dieta debe incluir tanto animales como grasa vegetal, y en este último es mejor utilizar más, pero no menos del 50% de la cantidad total de grasa.
- Azúcar: no más de 6 cucharaditas. para mujeres y no más de 9 cucharaditas. para los hombres. Esto no significa que se deba poner exactamente esta cantidad de azúcar en el té o el café. Estamos hablando del azúcar en general, es decir, también hay que tener en cuenta el contenido en los alimentos y platos. Es importante recordar que en diferentes platos hay una gran cantidad del llamado azúcar oculto: se encuentra en pasteles, yogures, cereales, jugos, etc. Aquellos que ni siquiera pueden calcular aproximadamente la cantidad de azúcar consumida, no deben comer más de 2 cucharadas por día azúcar pura. El resto de la persona lo recibirá con los platos que ingiera a lo largo del día.
- Sal: hasta 5 g por día. La norma de sal por día para una persona es de solo una cucharadita. Además, se tiene en cuenta tanto la sal que se espolvorea en las ensaladas como la escondida, es decir, la que hay en arenques, embutidos, snacks, etc., no se debe abusar de la sal en ningún caso.
- Café: no más de 300 mg de cafeína por día. En promedio, exactamente esta cantidad de cafeína se encuentra en unos 350 ml de café natural terminado, siempre que su concentración sea moderada. Si el café es instantáneo, se trata de unos 500 ml de bebida. Sin embargo, estas son recomendaciones promedio. Para algunas personas, esta tasa puede resultar excesiva. Es importante tener en cuenta que cierta cantidad de cafeína también se encuentra en el té, especialmente en el té verde.
- Alcohol: 30 g de etanol para hombres, 20 g para mujeres por día. Por supuesto, esto no es una recomendación, sino sólo sobre tasa permitida que no dañará el cuerpo. La cantidad de alcohol depende de su concentración. Si hablamos de vino seco, entonces una mujer puede beber 200 ml de dicha bebida, un hombre, 300 ml.
Introducción a la dieta de todos. productos listados y el cumplimiento de las normas calóricas permitirá equilibrar el menú y obtener en su totalidad todas las sustancias necesarias para el organismo.
conclusiones
Por tanto, las normas nutricionales se basan en los principios de una nutrición racional. Aquellas recomendaciones que cualquier presentación sobre salud y nutrición racional debe llevarse a cabo y, si es posible, garantizar que dieta diaria fue variado.
La actividad humana está asociada al gasto de energía. Su cantidad se mide en calorías. Para vida normal es necesario reponer constantemente el cuerpo con la energía que ingresa en forma de alimentos.
La ingesta diaria de calorías depende del sexo, tipo de actividad y edad de la persona. Por ejemplo, los hombres necesitan más energía al día que las mujeres. Y los jóvenes activos que aún están creciendo y desarrollándose gastan más calorías diariamente en comparación con los adultos.
Ingesta diaria de calorías para hombres.
Para hombres activos
- menores de 30 años: 3.000 calorías;
- de 30 a 50 años: entre 2800 y 3000 calorías;
- mayores de 51 años: 2800 - 2400 calorías.
Para hombres con un estilo de vida sedentario.
- menores de 30 años: 2400 calorías;
- 31 a 50 años: 2200 calorías;
- después de 51 años, 2000 calorías por día son suficientes.
Para hombres con un estilo de vida moderado.
- 19-30 años: 2600 - 2800 calorías;
- 31-50 años: 2400 - 2600 calorías;
- a partir de 51 años: 2200 - 2400 calorías.
ingesta diaria de calorías para las mujeres
Para mujeres moderadamente activas
- Hasta los 25 años, basta con consumir 2200 calorías por día para funcionamiento normal su cuerpo;
- entre 25 y 50 años, la cantidad diaria recomendada es de 2200 calorías
- Mayores de 51 años: Sólo 1.800 calorías son suficientes.
Con un estilo de vida sedentario
- a las jóvenes menores de 25 años les bastarán 2.000 calorías;
- las mujeres de 26 a 50 años de manera óptima no consumen más de 1800 calorías;
- después de 51 años, es necesario reducir la ingesta a 1600 calorías.
Con un estilo de vida activo
- las mujeres jóvenes de 19 a 30 años pueden consumir 2400 calorías;
- mujeres en edad adulta entre 31 y 60 años necesitan 2200 calorías;
- A las mujeres mayores de 61 años se les recomienda una cantidad diaria de 2.000 calorías.
Cálculo individual de la ingesta diaria de calorías.
Los valores de ingesta diaria de calorías anteriores son generalizados y aproximados. Pero cada persona es individual y tiene su propia altura, peso, masa muscular y grado de actividad. Por lo tanto, los científicos han desarrollado fórmulas que permiten calcular la ingesta diaria de calorías para diferentes personas.
Las calorías se calculan primero. necesario para una persona en estado de completa inactividad y a una temperatura confortable. En otras palabras, en primer lugar, es necesario saber cuánta energía necesita el cuerpo para funcionar. órganos internos sin estrés físico y emocional. Generalmente esta cifra es condiciones de laboratorio medido en posición supina y en ausencia de emociones violentas. Para medirlo en casa, se derivaron fórmulas para determinar el valor del metabolismo basal (BMO).
Fórmulas para calcular BOO
- Para los hombres :
66 + (13,7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6,8 x edad en años)
- Para mujeres :
655 + (9,6 x peso en kg) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x edad en años)
Por ejemplo:
Para una mujer de 39 años, que pesa 70 kg y mide 168 cm, el BVR se calcula de la siguiente manera:
655 + (9,6 * 70) + (1,8 * 168) - (4,7 * 39) = 1446,1 calorías
Fórmula para calcular la necesidad calórica diaria (DCA)
SPK = factor de actividad x BRO
Determinar el valor del factor de actividad.
- 1.2 - con un estilo de vida sin esfuerzo físico;
- 1.375 - con trabajo físico ligero;
- 1,55 - con esfuerzo físico medio, moderado;
- 1,75 - con esfuerzo físico intenso;
- 1.9 - con trabajo físico especialmente duro.
Por ejemplo:
Con BOO = 1446,1 y con actividad media (tomamos el coeficiente - 1,55) Subsidio diario se define de la siguiente manera:
SPK \u003d 1446,1 * 1,55 \u003d 2241,46 calorías
Cómodo de usar para contar Subsidio diario calculadora de calorías.
Ingesta diaria de calorías para bajar de peso.
Conociendo su valor SPC, puede resolver el problema con exceso de peso. Para ello, basta con reducir la ingesta de energía en el cuerpo a través de los alimentos. De esta forma se puede crear un déficit de calorías, lo que llevará al cuerpo a la necesidad de agotar sus reservas: la grasa.
¿Hasta qué punto es seguro reducir las calorías para bajar de peso? Esto es muy pregunta importante, porque con un déficit de energía creado incorrectamente, el bienestar y la salud de la persona que está perdiendo peso seguramente se verán afectados. Para perder kilos de más, es necesario reducir el valor de la SEC entre 500 y 1000 unidades. Pero al mismo tiempo cantidad minima Las calorías diarias consumidas durante la pérdida de peso para los hombres son 1800 y para las mujeres, 1200. Por debajo de estos valores, es muy peligroso crear un déficit de energía en el cuerpo.
Sofía: | 8 de abril de 2018 | 10:33 am
En general, la norma es diferente para cada uno) Estoy acostumbrado a comer poco y con regularidad, cada 2 horas. Como y ceno en casa, con un envase de pollo y guarnición, un par de barritas proteicas turboslim, manzanas, un plátano, frutos secos, etc. En general, no me gusta pasar hambre.
Respuesta: Sofía, gracias por tu comentario!
Olia: | 15 de octubre de 2015 | 13:11
El menú es bueno aunque manera sedentaria la vida puede ser y engordar. Pero ¿por qué endulzar todos los alimentos para bebés? Si el té negro es demasiado ácido para un niño, hay rosa mosqueta, manzanilla, hibisco, frambuesa, infusiones de hierbas para niños. A manzana fresca mejor que la compota hervida.
Respuesta: Olya, este menú se da como ejemplo. Se puede variar a tu gusto. Por cierto, el día en que la compota sea para el almuerzo, para el segundo desayuno, solo una manzana fresca :)
Fe: | 5 de marzo de 2012 | 16:39
Y me parece que aquí no se exagera nada. Si miras de cerca, puedes ver que los platos son pequeños y definitivamente no cabe mucho. ¡Respeto al autor! Menú interesante, variado y nada complicado))
Respuesta: Tengo más, especialmente recopiladas a partir de recetas muy económicas. Entonces allí las porciones son más o menos iguales, pero la reacción de los comentaristas es la contraria: “Esto es demasiado pequeño y tiene hambre :)”
Dara: | 10 de febrero de 2012 | 13:33
En mi opinión, las raciones son escasas y se compensan únicamente con la frecuencia. 8 gramos de queso son, disculpe, ¿qué? ¿Te imaginas un triángulo de queso derretido? 8 gramos son la mitad de dicho triángulo.
Fruta por día (excluida la compota) - 150 gramos. Esta es una mandarina. Una manzana mediana pesa 250 gramos. Por cierto, ¿dónde están las fotos de 2 frutas, si la lista es de 150 gramos? ..
Respuesta: Escribí que la mesa en sí no es mía. Pero por lo que puedo ver, sus compiladores calcularon el peso de una manzana en 100 gy una mandarina en 50 g.
Ollie: | 30 de enero de 2012 | 4:09 pd
Chicas, calculéis el peso neto sin tener en cuenta ni el volumen ni las calorías. Créame, cuando ponga todo lo anterior en los platos, comprenderá inmediatamente que se trata de raciones absolutamente normales para una mujer sana, trabajadora y que no sigue una dieta especial. Muy tabla útil. Gracias.
Respuesta: En mi opinión tampoco hay mucha comida. Cuando escribo recetas, uso una báscula de cocina y sé que peso promedio 1 patata / manzana / tomate / zanahoria - alrededor de 100 g Si para la cena hay 700 g de comida, la mayor parte de la cual es líquida (sopa y té), entonces quedan 300 gramos de comida sólida.
Lena: | 29 de enero de 2012 | 21:02
Agregaré mi voto para reponer las estadísticas. En mi opinión (estoy de acuerdo, subjetiva), los volúmenes se duplican, aunque me encanta comer. Para el desayuno basta con gachas de avena o huevos revueltos. Para el almuerzo solemos tomar el primero con ensalada o el segundo con ensalada. (Nunca bebemos compota). Desde el intermedio, ya sea una merienda o un segundo desayuno. Por lo general, mi cuerpo encuentra seis comidas al día en varias pensiones, etc. y reacciona de manera extremadamente negativa: es difícil soportar tales volúmenes y con tanta frecuencia que no tienes tiempo para tener hambre. Me parece que estas son las normas de la posguerra inmediata, cuando la tarea principal era "engordar", y el criterio principal para descansar en un campamento infantil es cuánto se recupera el niño en un mes.
Respuesta R: Cada uno tiene sus propias necesidades. En cuanto a mí, estas son porciones bastante normales. Pero admito que alguien necesita más y alguien menos.
irina: | 29 de enero de 2012 | 5:40 pm
Mi norma nutricional para una comida es de 350 g de comida. También creo que es demasiado grande.
Esperanza: | 29 de enero de 2012 | 11:44 am
Creo que estos estándares son demasiado altos. Según este plato, ¡se supone que debo comer 750 gramos de comida para el almuerzo! No puedo comer tanto ni siquiera cuando tengo hambre. Mi hijo también come dos veces menos, mientras que la altura/peso es aproximadamente límite superior normas. Incluso el marido y luego ... excepto que cumple con la norma para la carne =)
De media, una persona necesita cada día: los hombres - 2.700 y las mujeres - 2.100 kcal al día. Límite crítico 2000 kcal. Se cree que una persona consume una cantidad de alimento al mes igual a su peso corporal.
Cada día una persona necesita aproximadamente 1 kg de materia seca, incl. 750 gramos origen vegetal y 250 por un animal. Según los expertos, a lo largo de su vida una persona consume una media de 10.000 litros de agua, 7.000 kg de pan, 5.000 kg de patatas, 2.000 kg de carne, 4.000 kg de pescado, 1.000 kg de grasa y 500 kg de sal. Al mismo tiempo, para el funcionamiento normal del cuerpo humano se necesitan aproximadamente 80 elementos químicos básicos.
La tasa generalmente aceptada de ingesta de proteínas por persona es de 100 g por día, y el promedio mundial es de sólo 71,9 g, en particular vegetales - 46,1 gy animales - 24,8 g. Una parte importante de la población de África, América del Sur y este de Asia Consuma todos los días sólo 25-30 g de proteína vegetal. Además, el déficit proteico anual es del 29%, o 15 millones de toneladas (Cuadro 7).
En la estructura de la nutrición humana en la mayoría de los países, las proteínas vegetales predominan sobre las animales. En Japón, esta proporción es 78,3 y 21,7; en Ucrania -
72,3 y 277; Estados Unidos: 67,1 y 32,9; Gran Bretaña: 67,6 y 32,4; Alemania: 65,3 y 34,7; Francia: 60 y 40; Canadá -
68,3 y 31,6; China: 87,3 y 12,7; Italia: 74,6 y 25,4.
En la mayoría de los países, la energía derivada de las proteínas en la dieta de la población representa aproximadamente el 11% (frente al 6% en países tropicales, donde la dieta se compone principalmente de vegetales productos alimenticios, hasta un 30% en países donde las dietas incluyen ambos productos a base de hierbas así como carne, leche, huevos, pescado).
7. Consumo de energía de dietas basadas en plantas PER cápita, kcal/día (FAO, 2S04)
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Continente |
La cantidad de energía por población terrestre. |
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plantas |
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A nivel mundial, promedio |
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América del norte |
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Sudamerica |
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Oceanía y Australia |
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La causa de muchas de nuestras enfermedades es la calidad de los alimentos, que se está deteriorando. Se necesitan medidas urgentes para mejorar la calidad de la producción agrícola.
El consumo diario de proteínas vegetales y animales per cápita en los últimos 30 años ha aumentado de 62,6 a 70,8 g, o un 13,1%, en particular de proteínas vegetales un 8,2% y de proteínas animales un 23,1%. Esto es aproximadamente el 70% de la norma con base científica; en Europa y en América del norte ya está casi cerca de la norma, en África y Asia es del 57-64%, en Sudamerica- 67,3% de la norma.
Según los científicos, una persona necesita entre 100 y 160 g de proteína al día, la misma cantidad de grasa y entre 430 y 450 g de carbohidratos.
De interés es el consumo de alimentos de la población estadounidense (Tabla 8).
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8. Consumo de alimentos básicos por parte de residentes de EE. UU. (kg/persona por año) |
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Alimento |
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Harina de trigo y arroz |
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incluido papa |
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frutas y jugos |
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Carne sin huesos, total |
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incluido carne de ave |
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Pescados y mariscos |
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Productos lácteos, total |
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incluido leche |
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Grasas y aceites |
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Café, cacao y maní |
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Edulcorantes |
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9. Consumo de productos alimenticios básicos por parte de la población de la región de Dnipropetrovsk, kg (por persona por año) |
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Alimento |
Recomendaciones de Kiev Instituto de Investigación de Higiene y Nutrición |
De hecho |
Previsión para 2010 |
2010 en % de recomendación |
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Productos de pan (pan, pasta, cereales) |
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Carne y productos cárnicos. |
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Leche y productos lácteos |
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Papa |
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Pescado y productos pesqueros |
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frutas, bayas |
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Norma médica de consumo de alimentos per cápita por año (kg): productos de pan - PO, carne y sa-87, leche y productos lácteos - 467, huevos (uds.) 365, pescado y productos pesqueros - 18-20, azúcar - 45 , mantequilla de verduras - 164, patatas - 97, verduras y melones - 164, frutas y bayas - 120.
Las recomendaciones para una nutrición adecuada suelen ser vagas: el llamado a comer "más verduras" y "menos azúcar" causa confusión en muchos, porque si para uno "mucha azúcar" son dos cucharaditas, para otro, y el almíbar es "ácido". ". Al planificar una dieta, debe partir de sus necesidades y preferencias y, como pauta más específica, puede confiar en las normas alimentarias objetivas diarias y semanales calculadas para un adulto con un peso medio.
Carne: 170 g por día
EN Subsidio diario para un adulto de peso y edad medios (170 g de carne al día) incluye tanto las aves como las aves. Es muy deseable que la mitad de esta norma sea un ave, en cuyo caso la ingesta de colesterol en el organismo será óptima. Qué esta norma- Diariamente, no significa que debas comer esta cantidad de carne todos los días: puedes comerla, por ejemplo, 4 veces por semana, 250 g cada una.Pescado: 300 g por semana
Óptimo: 3 veces por semana por 100 g o 2 veces por semana por 150 g, ya que los pescados grasos (salmón, trucha, atún, caballa, arenque, etc.) contienen omega-3 muy útiles. ácido graso, los nutricionistas recomiendan incluir el uso de estas variedades de pescado en la tarifa especificada. Además, todos los mariscos están incluidos en la norma: camarones, mejillones, calamares, etc. ¡Intenta comer variado!Verduras: 300-400 g por día
Esta tasa es de al menos un día, si comes más, será para mejor. El principio de diversidad en relación con las verduras se materializa en el hecho de que es muy conveniente incluir en la dieta diaria tanto verduras cocidas (guisadas, hervidas, fritas, en sopas) como frescas, crudas (en ensaladas). Asegúrese de que esta norma no se vea completamente bloqueada por vegetales ricos en almidón (patatas, frijoles, frijoles, guisantes).Frutas: 200-300 g por día
Al igual que con las verduras, este es el mínimo; Es bueno que comas aún más frutas. Además, 200-300 g son solo Gran Manzana, un par de melocotones o una taza llena de bayas, que no es mucho. Hablando de frutas, nos referimos a frutas frescas, ya que las frutas elaboradas con mermelada o compotas ya no tienen un conjunto impresionante de propiedades útiles. Pero la fruta fresca y recién cocida también cuenta (melocotones en tartas, peras escaldadas en macedonia o manzanas al horno).Cereales: 6-8 porciones al día
Los productos de cereales incluyen todos los cereales, así como el pan y la pasta. Es muy recomendable consumir la mayor cantidad posible (de cereales sin procesar). Para orientarse en las porciones hay que tener en cuenta que una ración de cereales equivale a medio vaso de papilla o pasta ya preparada, una rebanada de pan de 50 a 75 g, es decir, la norma diaria de 8 raciones es un plato grande de papilla. , pasta (hasta 4 tazas de plato terminado) o 350-450 g de pan. Será más beneficioso para el organismo consumir todo tipo de cereales, pero poco a poco: por ejemplo, 200 g de pan + un bol pequeño de papilla.Pan: 200-250 g por día
A pesar de que el pan pertenece a los productos de cereales, conviene colocarlo en un grupo separado, ya que así es exactamente como, por separado, como un producto independiente, la gente lo percibe cuando lo consume. La norma de 200-250 g debe incluir tanto el blanco como el negro, y es muy deseable que en esta lista haya un lugar para el pan integral (con salvado). En dieta equilibrada la asignación diaria se verá así: una pequeña bollo blanco(80-100 g) y 100 g de pan negro de grano. 
