Cuadro nutricional para ganar peso. Productos para ganar masa muscular

Una dieta para ganar peso puede parecer una paradoja, porque la mayoría de la gente sólo piensa en cómo no ganar peso. exceso de peso. Pero hay personas que sufren precisamente de falta de peso. Y estos no son sólo los que se han convertido en víctimas de la anorexia. Sucede que perdida de peso rapida causado por Enfermedad sistémica. En este caso, es necesario consultar a un médico y someterse a un examen. Si no hay motivos graves de preocupación, la dieta ayudará a afrontar los efectos del agotamiento.

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Principios básicos de nutrición.

Para ganar peso y desarrollar masa muscular, es necesario comer bien. Los dulces y la comida rápida, por supuesto, te ayudarían a ganar peso, pero no aportan ningún beneficio. En este caso, el peso corporal aumentará debido al aumento de los depósitos de grasa. Estos productos también contienen sustancias nocivas para el sistema digestivo.

Por tanto, quienes quieran ganar peso de forma inteligente deben contar las calorías de su dieta e incluir en ella alimentos saludables de la misma forma que quienes planean adelgazar. Para comenzar valor energético La dieta debe aumentar entre 200 y 300 kcal por día. Además:

• El valor nutricional de la dieta debe ser de 4 g de carbohidratos, 2-3 g de proteínas y 1 g de grasa por kilogramo de peso corporal al día.
• Una nutrición adecuada debe ser fraccionada, es decir, calculada para 4-5 comidas al día. Lo mejor es organizar 3 comidas principales y 2 meriendas, ya que cuerpo humano No puede absorber más de 40 g de proteína a la vez.
• Las porciones deben ser pequeñas, pero ricas en calorías.
• 30 minutos antes de una comida, beber un vaso de fruta recién exprimida o jugo de vegetales: Esto mejorará el proceso de absorción de nutrientes.

En total, es necesario beber al menos 2 litros de agua al día, pero entre comidas. No debes beber agua directamente después del almuerzo o la cena. Del mismo modo, no puedes hacer ejercicio inmediatamente después de comer, es necesario esperar al menos 2 horas.

Alimentos ricos en calorías

Para ganar peso es necesario comer. alimentos ricos en calorias nutrición. Pero esto no significa que puedas comer de todo.

Una dieta equilibrada debe incluir:

• Productos lácteos con contenido medio y alto en grasas, es decir, a partir del 3,2%. No todas las personas toleran bien la leche entera, pero el requesón, el yogur y el kéfir deben estar presentes en la dieta. Se pueden consumir quesos suaves, incluidos los blandos con mayor contenido de grasa.
• Carbohidratos complejos: gachas integrales cocidas en leche; Son adecuados el trigo sarraceno, el arroz, la sémola, etc., incluido el muesli, incluidos los que contienen nueces y pasas.
• Carnes grasas: cerdo, ternera, si no existen contraindicaciones para su consumo.
• Pasta de trigo duro.
• Verduras con almidón, principalmente patatas.
• Frutas ricas en calorías: uvas, plátanos, melones, melocotones.
• Miel, conservas y mermeladas, jaleas de frutas y mousses. También puedes comer chocolate, pero en cantidades razonables.

Una barra de proteínas y carbohidratos es adecuada como postre; estos dulces se venden en las tiendas. nutrición deportiva.



Dieta universal para ganar peso.

• tendencia genética a la delgadez extrema;
• exposición a estrés frecuente;
• reciente grave infección o cirugía;
• patologías del tracto gastrointestinal.

Antes de iniciar una dieta que te ayude a ganar peso, debes consultar a tu médico. Después de todo, cualquier programa de nutrición puede tener contraindicaciones. Estos incluyen una predisposición a diabetes mellitus, enfermedades endocrinas, inflamación del páncreas, etc.



calorías

Todos los días necesitas contar calorías. Es su cantidad la que determina en última instancia el peso corporal. Pero si una persona practica deportes, los gasta durante el entrenamiento, lo que debe tenerse en cuenta al calcular.

La principal fuente de calorías es la grasa. Aunque las proteínas y los carbohidratos también los aportan. 1 g de grasa aporta 9 kcal, mientras que los carbohidratos o las proteínas aportan 4 kcal cada uno. Para garantizar la norma diaria, mejorar y al mismo tiempo no dañar su salud, necesita comer el doble de proteínas y carbohidratos que de grasas.

Si rompes esta regla, puedes engordar, pero esto afectará negativamente a los vasos. Desde un punto de vista estético, este no es el resultado que se necesita.

Necesito recibir norma fisiológica proteínas, ya que son en lo que consisten células musculares, son materiales de construcción para el cabello, la piel y fibras nerviosas. Las proteínas pueden ser de origen vegetal o animal.

Para aumentar el peso corporal, necesitas al menos un 50% de proteínas animales en tu dieta.

Cuando se trata de grasas, las cosas no son tan sencillas. Para nutrición apropiada Necesita ácidos grasos omega-3. Ayudan a construir masa muscular, mejorar las capacidades cognitivas, fortalecer las paredes de los vasos sanguíneos. Deben incluirse en la dieta; se encuentran en las nueces. Por el mismo motivo se recomienda aliñar las ensaladas. aceite de linaza. No a todas las personas les gusta, así que puedes sustituirlo por girasol u oliva. Contienen ácidos grasos omega-6 igualmente beneficiosos.

Así, considerando la lista de aceites, se puede observar que la mantequilla tiene significativamente menos calorías en comparación con los aceites vegetales. Útil ácidos grasos contiene menos, pero aún así se recomienda su uso en la cocina.

Si una persona quiere mejorar y su estándar norma diaria la energía recibida de los alimentos es de 2400-2500 kcal, luego primero necesita aumentarla a 2700-2900 kcal.

Menú

El menú de cada día puede ser variado:

Una hora y media antes de acostarte, puedes beber un batido a base de frutas, requesón y miel. Para el desayuno puedes comer una tortilla con verduras y tostadas o un soufflé de requesón.

Dieta para ganar peso para mujeres.

Muchas mujeres creen que pueden ganar peso en menos de un mes únicamente comiendo postres y frutas. Este enfoque equivocado, porque todos estos son productos que aumentan los niveles de glucosa en sangre. Si sigue una dieta así, tarde o temprano le provocará diabetes.

• kéfir;
• yogur;
• queso y requesón de contenido medio y alto en grasas;
• algunos tipos de pescado (atún, trucha, bacalao);
• carne;
• pájaro.

Una mujer que quiera ganar peso con esta dieta puede ofrecerle el siguiente menú:

Día de la semana	Dieta
Lunes	Desayuno: tortilla al vapor (no necesitas más de 2 huevos para prepararla) y 2 lonchas de jamón magro. Merienda: batido de proteínas o batido a base de requesón, leche y miel. Almuerzo: sopa de caldo, guiso de pavo. Merienda: un vaso de kéfir. Cena: sopa de pescado
	Desayuno: requesón con crema agria. Merienda: un vaso de kéfir. Almuerzo: sopa de caldo, pastel de carne con huevo. Merienda: beber yogur. Cena: ensalada de mariscos
	Desayuno: huevos duros, un par de trozos de jamón magro. Merienda: un vaso de kéfir. Almuerzo: sopa de caldo, pavo o pollo hervido. Merienda: requesón. Cena: pescado al horno.
	Desayuno: soufflé de requesón. Merienda: 2 lonchas de jamón magro. Almuerzo: sopa de caldo, pastel de carne. Merienda: huevo duro. Cena: pescado a la parrilla
	Desayuno: tortilla. Merienda: un vaso de leche horneada fermentada o kéfir. Almuerzo: sopa de caldo, bistec a la parrilla. Merienda: tostadas con queso. Cena: pescado al horno
	Desayuno: tartas de queso. Merienda: un vaso de kéfir. Almuerzo: sopa de pescado, ensalada de mariscos. Merienda: huevo duro. Cena: filete de pollo horneado en el horno
Domingo	Desayuno: tortilla con jamón. Merienda: un vaso de kéfir. Almuerzo: sopa de pescado y pescado al horno. Merienda: postre de cuajada. Cena: filete de pollo hervido

Para obtener porción requerida vitaminas, puede agregar algunas bayas al requesón o al kéfir. El limón durante el proceso de cocción, las hierbas frescas, etc. combinan bien con los mariscos. Si a una niña le resulta difícil seguir esa dieta o le provoca alteraciones en los procesos digestivos, debe consultar urgentemente a un médico.

Dieta para ganar peso para hombres.

Los hombres, a diferencia de las mujeres, tienen menos probabilidades de ganar peso por varias razones: características fisiológicas. Los programas de nutrición con carbohidratos no son adecuados para ellos. Además, la mayoría de los caballeros quieren aumentar la masa muscular y no solo ganar peso.

En base a esto, se forma una dieta de tres días para hombres:

Día	Dieta
	Desayuno: tortilla con jamón magro, un vaso de leche. Bocadillo: cazuela de requesón, batido de proteínas o batido. Almuerzo: sopa de pescado, 2-3 tostadas, puré de patatas Y chuletas de pescado, una ensalada de verduras frescas. Merienda: tostada con queso, batido o batido de proteínas. Cena: pasta de trigo duro con queso rallado
	Desayuno: muesli con frutos rojos y leche, plátano. Merienda: requesón con crema agria. Almuerzo: sopa de caldo, berenjenas rellenas de carne. Merienda: cazuela de requesón con té verde. Cena: ensalada con carne de pollo y gelatina de frutas de postre
	Desayuno: avena cocida en leche con frutos secos y tostadas con queso. Merienda: cazuela de requesón, batido de frutos rojos. Almuerzo: sopa de lentejas, ensalada de vegetales con mariscos. Merienda: dos plátanos. Cena: chuletas de pollo, guarnición - plato de patatas o vinagreta

Una vez completado el ciclo, se repite nuevamente.

Algunos nutricionistas aconsejan no beber kéfir ni batidos, sino leche fresca, pero no todo el mundo lo tolera bien. Leche entera Provoca estreñimiento en hombres con más frecuencia que en mujeres. Así los batidos y batidos de proteínas se convertirán una gran alternativa.

para un niño

Los niños que son demasiado activos pueden experimentar problemas asociados con el bajo peso. Esto les impide hacer lo correcto. desarrollo fisico. Una dieta para un niño destinada a ganar peso implica necesariamente uso diario productos lácteos, carne o pescado.

Dieta diaria aproximada en casa:

Las frutas y verduras deben ser de temporada para reducir el riesgo de desarrollar alergias. Es mejor elegir kéfir y yogur que estén enriquecidos con vitaminas adicionales y no contengan conservantes.

Batidos nutritivos para ganar peso

Un batido es una bebida elaborada con frutas, verduras o bayas batidas en una licuadora. Mucha gente lo percibe como parte de una dieta de adelgazamiento. Pero un batido puede ayudarte a ganar peso sin perjudicar tu salud. Lo principal es hacer todo correctamente, es decir, aumentar el contenido calórico utilizando kéfir o yogur con un contenido normal de grasa.

De melón y pepino




Requerido:

• rodaja de melón maduro - 2-3 piezas;
• pepino - 70 g;
• unas hojas de menta;
• yogur con grasa normal (a partir del 3,2%) - 250 ml.

Preparación:

1. 1. Pelar el melón y el pepino.
2. 2. Agrega las hojas de menta.
3. 3. Vierta sobre el yogur.
4. 4. Mezclar todo en una licuadora.

Puedes beber el batido resultante en lugar de un refrigerio.

"Verde"




Ingredientes requeridos:

• manzana verde - 1 pieza;
• pepino - 1 pieza;
• apio - 2-3 piezas.;
• espinacas - al gusto;
• yogur o kéfir - 250 ml.
• pimiento rojo y jengibre - al gusto.

Preparación:

1. 1. Pelar las verduras. Retire las fibras gruesas del apio.
2. 2. Picar finamente todos los ingredientes.
3. 3. Vierta yogur o kéfir.
4. 4. Añade un poco de pimiento rojo y jengibre para mejorar la digestión.
5. 5. Batir en una licuadora.

Este batido contiene mucho ácido ascórbico, vitamina A, potasio y fósforo.

Con fresas, cerezas, arándanos.




Componentes necesarios:

• fresas - 50 g;
• cereza - 50 g;
• arándanos - 50 g;
• semillas de lino - 2 cucharadas. l.;
• brotes de trigo - 2 cucharadas. l.;
• yogur o kéfir - 250 ml.

Preparación:

1. 1. Combine todos los ingredientes.
2. 2. Batir en una licuadora.

Este batido contiene vitaminas C y E, antioxidantes que ralentizan el proceso natural de envejecimiento, así como ácidos grasos omega-3. En este batido - azúcares de frutas y fibra, que el cuerpo absorberá con bastante lentitud. Esto se compara favorablemente con los jugos recién exprimidos, que provocan un fuerte aumento de los niveles de glucosa en el cuerpo.

Compuesto:
• plátano - 2 piezas ;
• cacao en polvo - 1 cucharada. l. ;
• brotes de trigo - 2 cucharadas. l.;
• nueces - 2 cucharadas. l.;
• canela - 1 susurro;
• beber yogur - 300 ml.

Preparación:

1. 1. Colóquelo en la licuadora.
2. 2. Moler.

Los batidos se deben beber una hora antes del entrenamiento para tener energía para cargas intensas. Los plátanos aportarán carbohidratos, la canela, hierro y las nueces, elementos necesarios para la práctica deportiva.

Cualquier batido saludable puede hacerse más nutritivo añadiendo Semilla de lino, que contiene proteínas y ácidos grasos omega-3 y omega-6, así como semillas de cáñamo, nueces, cereales o salvado.

Cócteles

Puedes hacer batidos de proteínas. Este opción adecuada Para aquellos que participan activamente en el deporte. Incluso añaden proteína en polvo a las bebidas, que se vende en tiendas de nutrición deportiva.

Es importante no saltarse comidas y no ayunar más de 3 horas. Opcion ideal Nutrición para ganar masa muscular, un hombre comerá según el reloj, por lo que el cuerpo se adaptará rápidamente al sistema y él mismo dará una señal de que es hora de comer. Reestructurar el cuerpo para nuevo modo En promedio, tarda entre 3 y 4 semanas.

Otro secreto para mantener una rutina es planificar las comidas con antelación. Al principio tendrás que pesarlo todo y llevar un diario de alimentos, pero con el tiempo esto ya no será necesario. Hay servicios especiales para esto en Internet o puede instalar aplicaciones en su teléfono.

Para aquellos que no han hecho ejercicio antes y han decidido mejorar: un aumento actividad física dentro de límites razonables, tiene un efecto beneficioso sobre el apetito y la absorción de nutrientes. Por lo tanto, para acelerar el aumento de peso, es necesario utilizar los músculos del cuerpo. Un conjunto de ejercicios tanto para casa como para. Y para aquellos que son especialmente delgados, vale la pena leer el artículo.

Al iniciar el período de aumento de peso, se elabora una lista. productos necesarios y se compra para la primera semana. Es mejor crear un menú y preparar la comida para todo el día de una vez, esto te ayudará a distribuir correctamente los alimentos, para que no sumes calorías en el último momento con nada.

El tiempo que se tarda en ganar peso es diferente tiempo todos, por lo que debes definir claramente el resultado. Es mejor aumentar el contenido calórico y el volumen de los alimentos gradualmente, de esta manera podrás evitar molestias y avanzar con confianza hacia tu objetivo. No hay necesidad de apresurarse en este asunto, como dicen. "cuanto más silencioso vayas, más lejos llegarás". Escuche a su cuerpo y pronto verá cambios positivos.

La nutrición para masa es un fenómeno de dos componentes. La dieta debe “abastecer” al que entrena activamente. cuerpo masculino la energía necesaria (su fuente son los carbohidratos) y también proporciona material de construcción para la "construcción" de nuevas fibras musculares (productos proteicos).

En general, el proceso de ganar masa (en otras palabras, aumentar el volumen muscular) incluye tres pasos principales:

1. Estimulación muscular como parte del proceso de entrenamiento mediante el trabajo con pesos pesados;
2. Aportar al organismo nutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) con alimentos y suplementos especiales (BCAA, proteínas, complejos de vitaminas y minerales);
3. Descanso de calidad necesario para la recuperación muscular y el crecimiento efectivo.

A continuación se discutirá puntos clave relacionado con la nutrición, cuyo objetivo es un aumento cualitativo del peso corporal (es decir, ganancia muscular).

Reglas básicas

Las comidas para ganar masa muscular en hombres deben ser ricas en calorías, por lo que la cantidad de nutrientes obtenidos de la dieta debe superar los consumidos durante los periodos de entrenamiento intenso.

Algunos atletas (especialmente los principiantes) tienen miedo de ganar y exceso de grasa. Por supuesto, siempre existe la posibilidad de que aparezca una capa adicional de grasa durante la etapa activa de ganancia de masa. Es extremadamente difícil evitar esto. Sin embargo, puedes darle a tus músculos una hermosa definición más adelante con la ayuda de una dieta libre de carbohidratos (“secado”).

Algunos atletas toman un camino diferente: su dieta para ganar peso es inicialmente "seca", es decir, desarrollan músculo y eliminan grasa al mismo tiempo. Aunque este enfoque tiene ventajas obvias, sobrecarga el cuerpo: el cuerpo está sometido a un entrenamiento diario de alta intensidad con un déficit de calorías (y, en consecuencia, de energía). Con una dieta masculina mal organizada, "ganar masa magra" puede dañar el cuerpo de los atletas.

Por ejemplo, las tres comidas del día (desayuno, almuerzo y cena) se complementan con dos snacks de carbohidratos (segundo desayuno y merienda) y un vaso de batido de proteínas antes de acostarse.

Este enfoque ayudará a aumentar el total contenido calórico diario dieta y “acelerar” el metabolismo.

Las ventajas de este tipo de nutrición para un deportista por peso son obvias:

• Puede haber mucha más comida de la que el deportista está acostumbrado a comer durante el día;
• Puede aumentar el número de comidas de 6 a 10. Esto distribuirá uniformemente la ingesta de aminoácidos y otros componentes nutricionales en el cuerpo a lo largo del día y acelerará el metabolismo.

Para ganar masa de calidad, un atleta necesita comer cada dos o tres horas; puede ser una comida completa o un refrigerio.

Entonces, los dos primeros requisitos que se deben cumplir al ganar masa muscular se discutieron anteriormente:

• Aumento del total de calorías diarias;
• Corrección de la dieta (el número de comidas aumenta de 6 a 10).

Ahora debemos prestar atención a una cosa más. punto importante– cambiar la estructura de la dieta de un atleta durante el entrenamiento para ganar peso, es decir, corregir la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos (en adelante, BJU).

Proporciones óptimas:

• Proteínas: 25-30%;
• Grasas: 10-15%;
• Carbohidratos – 50-60%.

Esta proporción se considera no sólo "saludable", sino también útil para el anabolismo (aumento de la masa muscular). Esta estructura está diseñada para proporcionar al cuerpo una cantidad suficiente de aminoácidos (“materiales de construcción”), así como para darle la energía necesaria cuando está “apoyado”. cantidad minima grasas vegetales.

Acerca de los nutrientes

Evidentemente, la base de la nutrición para el crecimiento muscular es BJU. Cada uno de estos componentes también puede ser diferente. Por lo tanto, las proteínas pueden ser rápidas (proteínas, aislados de proteína de suero, que se absorben instantáneamente) y “duraderas” ( productos de carne- se absorbe muy lentamente).

Las proteínas rápidas son necesarias cuando el cuerpo del atleta ha estado "muerto de hambre" durante mucho tiempo y requiere reposición de materiales de construcción; esto sucede temprano en la mañana e inmediatamente después de un entrenamiento intenso.

El cuerpo necesita proteínas "largas" en todos los demás períodos de tiempo. Mejor momento para tomar un batido de proteínas, justo antes de acostarse.

Las mejores fuentes de proteínas para una dieta deportiva para ganar peso:

• Carne (preferiblemente aves);
• Mariscos, pescado fresco;
• Productos lácteos: queso desnatado, yogur, kéfir, leche;
• Huevos;
• Nueces;
• Legumbres (lentejas, guisantes, judías).

Además de esto, los atletas (especialmente los principiantes) deben evitar los siguientes productos proteicos:

• Carne ahumada;
• Requesón graso casero;
• Jamón;
• Salchichas (particularmente salami);
• Fórmulas lácteas dulces (por ejemplo, yogures).

Los carbohidratos también se dividen en “rápidos” y “lentos”. El primer grupo incluye fructosa y glucosa (compuestos que se absorben rápidamente y aumentan los niveles de insulina), el segundo - fibra alimentaria, que se absorben lentamente y, por tanto, no provocan un "salto" brusco del azúcar en sangre.

Los carbohidratos rápidos deben "entrar" al cuerpo inmediatamente después del entrenamiento y temprano en la mañana, inmediatamente después de despertarse. Su tarea es "abastecer" al cuerpo. cantidad requerida energía o reponer rápidamente sus enormes costos. En el resto de momentos, como parte de las comidas principales, los deportistas requieren carbohidratos lentos(papilla). Antes de acostarte, debes evitar los carbohidratos.

Los mejores carbohidratos para deportistas ganando masa muscular:

• Gachas de avena (mijo, arroz, trigo sarraceno, avena);
• Pastas (únicamente de trigo duro);
• Pan negro, salvado, centeno;
• Muesli (cereales);
• Se recomienda consumir dentro de límites razonables verduras como patatas, remolachas y zanahorias, ya que contienen un gran número de almidón.

Las grasas pueden ser saturadas (malas) e insaturadas (saludables). A último grupo debe ser atribuido aceite vegetal, pescado, omega 3. Su principal tarea es reducir el nivel de colesterol "malo" en el organismo. De grasas malas (mayonesa, manteca) es mejor rechazarlo: su uso está plagado de kilos de más.

Las mejores grasas:

• Aceites vegetales (oliva, maíz, linaza);
• Palta;
• Pez.

Esquema de energía

Consideremos menú aproximado para desarrollar y hacer crecer masa muscular:

• Mañana - agua + carbohidratos simples;
• A lo largo del día - proteínas lentas + hidratos de carbono complejos;
• Unas horas antes del entrenamiento: proteínas ligeras + carbohidratos medios;
• Media hora antes del entrenamiento - aminoácidos en forma libre+ aislado de proteína de suero;
• Durante la lección - agua dulce con glucosa (si el deportista quiere aumentar masa muscular), BCAA (cuando el deportista también quiere “secarse”);
• Inmediatamente después del entrenamiento – carbohidratos simples (jugo, ganador) + aminoácidos en forma simple;
• Una hora después de clase, debería haber una comida completa;
• Por la tarde: carbohidratos complejos + proteínas complejas;
• Antes de acostarse: no hay carbohidratos, se recomiendan proteínas "duraderas" (requesón, proteína de caseína).

Los atletas que ganan masa muscular deben evitar por completo los dulces y los alimentos con almidón. confitería. Por supuesto, son muy sabrosos, pero cuando entran al cuerpo, inmediatamente provocan un aumento de azúcar en la sangre, estimulan el apetito y, en verdad, ellos mismos son una fuente de muchas calorías innecesarias. En respuesta a este "comportamiento", el cuerpo inmediatamente comienza a convertir la glucosa en grasa.

También es mejor limitar los carbohidratos rápidos y las grasas en la dieta. No se permiten carnes ahumadas, salchichas, salsas compradas en tiendas, ketchup ni mayonesa en Menú diario un deportista no debería serlo en ningún caso.

Se recomienda comer tantas frutas, verduras y verduras como sea posible (la fibra tiene un efecto positivo en el proceso de digestión y ralentiza la absorción de carbohidratos); por lo tanto, el nivel de glucosa en la sangre aumenta gradualmente y los mono, di- y los polisacáridos no se convierten en odiadas células grasas.

Presta atención a la dieta. Los atletas "masivos" no deben comer porciones grandes varias veces al día (y alimentos heterogéneos).

Las comidas deben ser frecuentes, fraccionadas y regulares. Sólo en este caso material útil ingresan al cuerpo gradualmente y se absorben mejor.

Por supuesto, estas recomendaciones son sólo carácter general. Cada deportista (ya sea culturista o levantador de pesas) debe crear una dieta individual basada en las características de su propio cuerpo. Cumplirlo requiere una enorme autodisciplina, pero el resultado merece la pena.

Lo fuerte está de moda ahora cuerpo saludable con músculos desarrollados y un porcentaje moderado de grasa, por lo que todo mas gente mostrar deseo de ganar peso. El aumento de peso puede ser un problema para los ectomorfos a quienes les resulta difícil ganar peso. Pero es muy posible. Sin embargo, para lograr el objetivo, será necesario cambiar radicalmente su dieta habitual, utilizando dieta especial, que se basa en carbohidratos y proteínas ricos en calorías.

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¿Por qué ganar peso?

Tener bajo peso es algo natural para algunas personas. Esto se debe a características corporales determinadas genéticamente. Las personas que son demasiado delgadas por naturaleza se llaman asténicos o ectomorfos. Tienen huesos delgados, extremidades largas y tienen grandes dificultades para ganar peso.

Para estas personas, es normal tener un porcentaje de grasa corporal reducido. Sin embargo, no tienen ningún problema de salud. Pero a veces los asténicos quieren ganar peso para adquirir formas más expresivas y no solo un cuerpo delgado, sino también tonificado. Esto se puede lograr desarrollando músculo en casa con la ayuda de una dieta deportiva especial y entrenamiento de fuerza con pesas.

A veces es necesario ganar peso sin ganar músculo. Esto se asocia con un bajo peso en el niño o adolescente, así como en las mujeres embarazadas, lo que conlleva problemas de salud en los primeros y riesgo de prematuridad en las segundas. Con esta opción, el entrenamiento de fuerza está contraindicado, pero se puede aumentar de peso siguiendo el sistema nutricional que se describe a continuación.

A veces una persona necesita mejorar indicaciones medicas. Esto se aplica a los casos en los que el bajo peso tiene un impacto negativo en la salud (el sistema digestivo, el corazón u otros órganos no funcionan correctamente).

Reglas de dieta para ganar peso.

Para aumentar la masa corporal magra, una nutrición adecuada juega un papel crucial. Esta no es una dieta en el sentido estándar, pero dieta equilibrada sin serias restricciones.

Todavía tienes que contar calorías para lograr resultados. Pero la ingesta diaria de calorías no debe reducirse, sino aumentarse.

Calorías por aumento de peso = 1,3 x peso (kg) x 30

Es decir, el aporte calórico básico necesario para mantener el peso aumenta un 30%. Si no hay resultados de dicho excedente, puede agregar otro 20-30%.

Algunas personas piensan que comer mucho es muy fácil. Pero no todo el mundo puede seguir inmediatamente la nueva dieta, que consiste en comer en mayor volumen 6 veces al día. Por tanto, al principio tendrás que comer literalmente a la fuerza.

Además, no debemos olvidar que de nada sirve comer de todo para ganar peso. En este caso, solo aumentará la capa de grasa, pero los músculos no ganarán volumen. cantidad suficiente nutrientes. Por este motivo, es necesario respetar esta relación BJU.

Tanto hombres como mujeres necesitan comer de esta manera. La mayoría de las niñas tienen miedo de aumentar su ingesta calórica por temor a ganar exceso de grasa. Pero sin un excedente de calorías, no podrás aumentar tus músculos y conseguir formas hermosas y seductoras. Por tanto, lo principal es mantener el equilibrio de BZHU. Entonces el peso aumentará principalmente debido a los músculos.

Los 10 mejores alimentos para ganar peso

Su dieta para ganar peso debe incluir alimentos que promuevan el crecimiento muscular y aumenten la ingesta diaria de calorías. Pero vale la pena considerar que tales platos deben consumirse en combinación con entrenamiento de fuerza. Sólo entonces podrá ganar rápidamente masa de calidad.

La tabla muestra una lista de los 10 mejores alimentos en una dieta para ganar peso, indicando el valor energético y la composición del BJU.

Productos	Breve descripción de propiedades	Calorías (100 gramos)	Composición (proteínas/grasas/hidratos de carbono), gramos por 100 g
Pechuga de pollo	Contiene una gran cantidad de proteínas necesarias para el desarrollo muscular.	113 kilocalorías	23,6/1,9/0,4
Carne roja (ternera)	Rico proteína magra, los aminoácidos más valiosos y la creatina, que ayuda a aumentar los indicadores de fuerza.	187 kilocalorías	18,9/12,4/0
Salmón	Los pescados grasos (salmón, atún, trucha, bacalao, carpa) son una fuente de ácidos grasos insaturados saludables, esenciales en una dieta para ganar peso.	142 kilocalorías	19,8/6,3/0
Huevos	Contener proteína fácilmente digerible y un conjunto completo de aminoácidos, ayudando así a acelerar el proceso de recuperación y crecimiento muscular.	157 kilocalorías	12,7/10,9/0,7
Requesón 9%	Analógico disponible proteína de caseína, nutrientes y proteínas que se liberan lentamente y se digieren durante mucho tiempo, lo que garantiza una nutrición a largo plazo del cuerpo.	159 kilocalorías	16,7/9/2
Avena con leche	Una fuente de carbohidratos y energía que una persona necesita con urgencia durante un período de aumento de masa.	95 kilocalorías	3,7/2,9/14,2
Arroz	Contiene carbohidratos complejos y proteínas, lo que lo convierte en un excelente acompañamiento para carnes o pescados.	344 kilocalorías	6,7/0,7/78,9
Nueces (nueces)	Alimentos ricos en calorías que contienen grandes cantidades de ácidos grasos poliinsaturados.	654 kilocalorías	15,2/65,2/7
Queso (ruso)	Producto lácteo que contiene calcio y grasas saturadas, al que no debes tener miedo al ganar peso	363 kilocalorías	24,1/29,5/0,3
pan blanco	El tipo de pan más rico en calorías que contiene carbohidratos rápidos.	257 kilocalorías	8/2,3/48,9

Cualquier nuez es buena para comer:

• almendra;
• avellana;
• anacardos;
• maní;
• nueces;
• Nuez de Brasil.

Todos los tipos de frutos secos son ricos en calorías y contienen grasas poliinsaturadas, así como valiosos microelementos.

Una dieta para ganar peso se puede llamar dieta proteica. Es este nutriente el que es necesario para desarrollar un cuerpo hermoso y esculpido. Además, la dieta obligatorio Deben estar presentes carbohidratos y grasas. Sin esto, no será posible aumentar el peso corporal.

Menú para la semana

Teniendo en cuenta todas las reglas anteriores para crear una dieta para aumentar de peso, puede crear un menú de este tipo durante una semana con una dieta programada para todos los días.

Comiendo	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Desayuno	Huevo frito de 6 claras y 3 yemas, zumo de naranja			Té, sándwiches con queso y mantequilla, chocolate amargo.	Requesón, leche, plátano	Avena con leche, naranja	Seis huevos duros, zumo de pomelo.
Bocadillo	Muesli con leche, plátano	Barra de proteina		Tres huevos hervidos, yogur	Barra de proteina	Muesli con leche, plátano	Tres plátanos, nueces, kéfir.
Cena	Alforfón, filete de pollo en adobo de champiñones	Arroz, filete de pescado		Cebada, chuletas de pescado	Alforfón, pechuga de pollo	Arroz, estofado de ternera
Segunda merienda	Barra de proteina	cereales con leche	Requesón, leche, plátano	Barra de proteina	Almendras, frutas confitadas, kéfir.	Requesón, leche, plátano	Barra de proteina
Cena	Gajos de patatas al horno con cerdo	Alforfón, estofado de ternera	Arroz, pechuga de pollo	Pescado al horno con verduras.	Cebada, estofado de ternera	Alforfón, lengua	arroz, cerdo
Merienda antes de acostarse	Requesón 9%	Proteína de caseína	Ganador	Requesón 9%	Proteína de caseína	Ganador	Requesón 9%

El período de aumento de peso debe durar tiempo específico. Suele oscilar entre 1 y 3 meses. Cuando los músculos aumentan lo suficiente de tamaño, conviene cambiar el sistema de nutrición, reduciendo el excedente de calorías. Por lo general, en personas delgadas, el alivio muscular es claramente visible debido al bajo porcentaje de grasa, por lo que no tiene sentido realizar un corte estricto.

Y un poco de secretos...

La historia de una de nuestras lectoras, Inga Eremina:

Mi peso me deprimía especialmente: a los 41 años pesaba tanto como tres luchadores de sumo juntos, es decir, 92 kg. Como remover sobrepeso¿completamente? Cómo afrontar la perestroika fondo hormonal y la obesidad? Pero nada desfigura ni hace parecer más joven a una persona que su figura.

Pero ¿qué puedes hacer para adelgazar? Operación liposucción láser? Lo descubrí: nada menos que 5 mil dólares. Procedimientos de hardware: ¿masaje con GLP, cavitación, lifting por radiofrecuencia, mioestimulación? Un poco más asequible: un curso cuesta desde 80 mil rublos con un asesor nutricionista. Por supuesto, puedes intentar correr en una cinta hasta volverte loco.

Es imposible conseguir un cuerpo potente e inflado sin una masa muscular decente, para cuyo desarrollo se necesita una dieta adecuada y competente. Los entrenamientos de musculación también son importantes, pero de nada sirven si no hay “material” para trabajar.

Quien quiera tener una buena masa muscular siempre debe empezar por elaborar un menú cuidadosamente calibrado, que debe coincidir plenamente con las tareas y objetivos. Esto se puede lograr teniendo una comprensión clara de los conceptos básicos de nutrición para aumentar de peso y exactamente qué alimentos deben incluirse en dicha dieta.

Basado en cuatro principios básicos. Dan una idea clara de cuál debe ser el menú para un deportista que quiere ganar músculo.

Frecuencia de las comidas

Para que la masa muscular crezca, una persona necesita comer. Junto con la comida, una persona recibe energía y sustancias gracias a las cuales se llevan a cabo todas las funciones vitales. Procesos metabólicos, los tejidos reciben material para su desarrollo y expansión.

La ganancia de masa muscular se produce solo cuando tres nutrientes esenciales están presentes en el cuerpo: proteínas, grasas y carbohidratos. Si no se les suministra alimento en un momento determinado, los músculos simplemente dejan de crecer, lo que, por supuesto, es un problema grave para el deportista.

Para una persona común y corriente que no intenta crecer, basta con comer tres veces al día. Esta rutina no es apta para un culturista, ya que las largas pausas entre comidas crean una deficiencia de nutrientes. Necesita comer con descansos de no más de 3 horas, es decir, realizar cinco o seis comidas al día.

Este régimen permite al cuerpo no solo digerir los alimentos más fácilmente, sino también recibir todos los nutrientes necesarios para un trabajo ininterrumpido de construcción de tejido muscular.

Contenido calórico de los alimentos.

El principio fundamental para desarrollar una buena masa muscular es que siempre debes tener claro cuántas calorías consumes al día. De lo contrario, nunca podrá lograr el objetivo previsto.

Los músculos sólo crecen cuando el cuerpo recibe calorías. No todos se utilizan para formar tejidos. Este proceso sólo toma cierta parte. Por lo tanto, el valor energético de los alimentos entrantes siempre debe exceder la cantidad de calorías quemadas.

Armonía de proteínas, grasas y carbohidratos.

Una proporción de nutrientes cuidadosamente calibrada le permite elaborar con precisión una dieta para ganar masa:

• Ardillas. Su número varía entre el 30 y el 35%.
• Grasas. Debe constituir entre el 10 y el 20 % de la dieta, con preferencia nuez, pez de mar, aceite de pescado, ácidos grasos poliinsaturados.
• Carbohidratos. Constituyen la mayor parte del menú, oscilando entre el 50 y el 60%.

La presencia de una "ventana" del 5 al 10% implica que la proporción exacta de BJU debe determinarse y ajustarse individualmente, según las características del organismo y los objetivos.

El agua y su cantidad.

Ganar buena masa muscular es imposible para quienes no prestan atención al agua: la presencia de una cantidad suficiente de humedad en el cuerpo. Una deficiencia está plagada de una falta de progreso en la tarea asignada al deportista. Óptimo tarifa diaria para quienes desarrollan músculo, se considera de dos a cuatro litros. La cantidad exacta está determinada por el peso del deportista.

No debes beber mientras comes. Esto crea una barrera proceso natural digestión y absorción de nutrientes, no proporciona sistema digestivo trabajar al cien por cien. Es mejor consumir agua entre comidas.

Antes de que comience el entrenamiento

Es mejor no comer antes de clase, sino al menos dos horas antes. Se debe dar preferencia a los productos que contienen carbohidratos complejos. Te permiten obtener un gran impulso de energía para garantizar un entrenamiento eficiente y eficaz.

Puedes comer una ración de pasta, papilla, además de verduras y frutas. Una mezcla de proteínas y carbohidratos no causará ningún daño. Puedes beberlo aproximadamente media hora antes del entrenamiento.

Después de completar el entrenamiento

No debes descuidar la alimentación después del ejercicio. Este momento es el más favorable para la asimilación de todos los nutrientes necesarios para desarrollar masa muscular, mientras que en la mayor cantidad.

Inmediatamente después de la clase, está permitido consumir una porción del ganador o comer dos plátanos. Una comida completa debe realizarse en 40 minutos y consistir principalmente en proteínas y carbohidratos lentos.

¿Qué alimentos se deben incluir en el menú para el crecimiento muscular?

La nutrición debe consistir no solo en alimentos que el cuerpo absorba bien, sino también productos saludables, que contienen los nutrientes necesarios. Cereales como la sémola, el trigo sarraceno, el arroz, así como la avena y las patatas, son ricos en hidratos de carbono. La caballa, el arenque, el atún y el salmón contienen mucha grasa.

Existe una clara gradación de productos basada en el alto contenido de un nutriente en particular:

Alimentos ricos en carbohidratos

• pan (negro);
• escamas;
• fideos;
• muesli;
• gachas de avena (avena, arroz, trigo sarraceno, trigo, mijo, maíz);
• pasta;
• avellana;
• nueces;
• hongos;
• maní;
• papa;
• semillas de albaricoque.

Productos que contienen proteínas.

• guisantes;
• huevos;
• nueces;
• frijoles;
• pescado hervido;
• requesón graso;
• yogur;
• carne de ave;
• Pescado frito;
• kéfir;
• leche;
• caviar;
• sémola;
• Carne de cordero;
• salchichas;
• salchicha hervida;
• frijoles;
• carne de res.

Alimentos ricos en grasas

• sardinas;
• anchoas;
• salmón;
• carne roja;
• ghee;
• manteca;
• cCrea agria;
• papas fritas;
• crema;
• salón;
• nueces;
• galletas saladas;
• pastel;
• chocolate;
• mayonesa;
• embutido;
• productos de panadería;

A partir de esta información, crear una dieta no es difícil. Lo principal es mantener la proporción de nutrientes.

Desarrollar masa muscular: etapas principales

Para que los músculos aumenten de masa, es necesario comprender que este proceso tiene lugar en una secuencia determinada. Si sigues cada paso al pie de la letra, el resultado no tardará en llegar:

1. Al empezar a entrenar, es necesario tomar inmediatamente vitaminas, aminoácidos y microelementos.
2. A continuación, introducen en su dieta habitual una variedad de complementos nutricionales especializados y complementan los platos principales con proteínas.
3. Entonces empieza a beber ganadores. Esto debe hacerse gradualmente. Primero use la mezcla con pequeña concentración proteína y luego aumentarla.
4. Después de tres meses, los ganadores son reemplazados por carbohidratos y proteínas.
5. Una vez que hayas conseguido un aumento significativo de masa muscular, deberás empezar a utilizar quemagrasas. Se aceptan en unas pocas semanas.

Consejos de culturistas experimentados para desarrollar masa muscular

Los culturistas experimentados tienen una amplia experiencia en cómo desarrollar músculo. Si analizamos qué recomendaciones dan, entonces el éxito en lograr el objetivo del deportista de ganar una buena masa muscular es el siguiente:

1. Buen apetito. Necesitas comer mucho, pero no todo. Una estrategia diseñada correcta y competente para aumentar los músculos es que es necesario comer mucho más de lo que un atleta puede gastar durante el día, incluso teniendo en cuenta el hecho de que una cierta cantidad de calorías se gasta en el metabolismo normal.
2. Los mejores ejercicios. Para la formación, se recomienda elegir solo aquellos que hayan demostrado su eficacia con lado positivo y obtenga resultados reales: peso muerto, sentadillas, press de banca y curl con barra en mano.
3. Progreso. No se recomienda permanecer en un mismo peso durante mucho tiempo, si es necesario aumentarlo. Siempre debes esforzarte por alcanzar el peso deseado entrenando mucho y duro y comiendo bien.
4. Tenga cuidado al levantar objetos pesados. Para no lesionarse ni dañar el cuerpo, debe llevar solo el peso que realmente pueda soportar. De lo contrario, podrías quedarte fuera de servicio durante varios meses.
5. Un descanso completo y bueno. La falta de recuperación ralentiza el proceso de aumento de peso. Siempre se debe dar al cuerpo un buen descanso, el sueño es especialmente beneficioso.
6. No te quedes inactivo, sino trabaja en la formación. No deberías darte ningún respiro. EN gimnasia necesitas trabajar duro y duro. Los descansos entre aproximaciones individuales nunca deben exceder más de tres minutos. Esto es suficiente para ganar fuerza para el siguiente set. Al comenzar a entrenar, debe estar preparado para una lección fructífera y eficaz.

resumiendo

Entonces, para desarrollar masa muscular, debes recordar los siguientes puntos importantes:

• la formación determina sólo parcialmente el éxito;
• se requiere una dieta equilibrada;
• no puedes descuidar tu propia salud en pos de una meta;
• la recuperación y el descanso son una parte integral del proceso de desarrollo muscular;
• Nunca seas perezoso en el entrenamiento.

Si se cumplen estos puntos, entonces el resultado está garantizado.