¿Qué causa el crecimiento muscular? Soluciones científicas para ayudarle a lograr el máximo crecimiento muscular. ¡Aumenta tus músculos! Soluciones basadas en ciencia para el máximo crecimiento muscular Qué afecta el crecimiento muscular

21.10.2014

¡Sacar músculos! Soluciones basadas en evidencia para maximizar el crecimiento muscular
petemccall

Fuente: acefitness.org
Traducción del experto de la FPA S. Strukov

El entrenamiento de resistencia es un proceso que utiliza resistencia externa para mejorar la función, la apariencia o una combinación de ambas del músculo esquelético. El entrenamiento de resistencia puede aumentar simultáneamente la fuerza y ​​el tamaño de los músculos; sin embargo, existe una clara diferencia entre entrenar la capacidad de producir la fuerza máxima y entrenar para el crecimiento muscular. El entrenamiento con pesas en sí no provoca crecimiento muscular; La carga de entrenamiento que induce la fatiga estimula los mecanismos fisiológicos responsables del aumento de la masa muscular. Según el principio de sobrecarga al diseñar un programa de ejercicios, para estimular cambios fisiológicos como el crecimiento muscular, es necesario aplicar un impacto físico a una intensidad mayor de la que el cuerpo está acostumbrado a recibir. El crecimiento muscular debido al entrenamiento de resistencia se produce como resultado de un aumento en el grosor de las fibras musculares y el volumen de líquido en el sarcoplasma de las células musculares. Comprender cómo se adapta el sistema muscular a los efectos del entrenamiento de resistencia puede ayudarle a determinar el mejor método de entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular de sus clientes. Las investigaciones existentes nos dicen cómo el cuerpo puede responder a los estímulos, pero cada persona puede experimentar resultados ligeramente diferentes en respuesta a los efectos del ejercicio de resistencia.

Actualizado 05/02/2019 11:02

La capacidad de ganar masa muscular y aumentar la masa muscular magra depende de varias variables, incluido el sexo, la edad, la experiencia en entrenamiento con pesas, la genética, el sueño, la nutrición y la ingesta de líquidos. Los factores estresantes emocionales y físicos, cada uno de los cuales puede afectar la adaptación de los sistemas fisiológicos al entrenamiento de resistencia, también pueden afectar la capacidad de ganar masa. Por ejemplo, el exceso de trabajo en el trabajo o la falta de sueño pueden reducir significativamente el crecimiento muscular. Sin embargo, saber cómo aplicar correctamente esta ciencia puede tener un impacto significativo, permitiéndole ayudar a los clientes a lograr los máximos resultados.

Carga mecánica y metabólica.

Es bien sabido que la adaptación física al ejercicio, incluido el crecimiento muscular, resulta de la aplicación de variables agudas del programa. No hay duda de que el entrenamiento de resistencia conduce al crecimiento muscular; sin embargo, los científicos aún no están seguros de qué causa exactamente el crecimiento muscular. El entrenamiento de resistencia produce dos tipos específicos de estrés, mecánico y metabólico, y ambos pueden proporcionar el estímulo necesario para el crecimiento muscular (Bubbico y Kravitz, 2011). Brad Schoenfeld es científico y autor de dos revisiones exhaustivas sobre el entrenamiento para el crecimiento muscular. "La tensión mecánica es, con diferencia, el principal impulsor del crecimiento muscular debido al ejercicio", explica Schoenfeld. - Existe evidencia convincente de que el estrés metabólico también promueve la hipertrofia adaptativa. El desafío para la investigación es que el estrés mecánico y metabólico actúan en conjunto, lo que dificulta aislar la influencia de cada uno” (Schoenfeld, 2013).

El estrés mecánico es el estrés de la actividad física aplicado a las estructuras de la neurona motora y a las fibras unidas a ella, en conjunto generalmente llamadas unidades motoras. El entrenamiento de resistencia provoca microtraumatismos en el tejido muscular, que envía señales a las células satélite responsables de reparar las estructuras mecánicas después del daño, así como de la formación de nuevas proteínas musculares (Schoenfeld, 2013; 2010). Además, en su estudio sobre la adaptación celular al entrenamiento de resistencia, Spangenburg (2009) confirma que “los mecanismos activados por el ejercicio dan como resultado cambios en las vías de señalización muscular que son responsables de la hipertrofia”.

El estrés metabólico se produce como resultado de que el músculo produce y consume la energía necesaria para soportar las contracciones. Los programas de entrenamiento de intensidad moderada y alto volumen que conducen al crecimiento muscular utilizan el sistema glucolítico para producir energía. Subproductos de la glucólisis anaeróbica: acumulación de iones de lactato e hidrógeno: provocan cambios en la acidez de la sangre y provocan acidosis. Las investigaciones muestran una fuerte conexión entre la acidosis sanguínea y el aumento de los niveles de hormonas de crecimiento que apoyan la síntesis de proteínas musculares. En una revisión de la investigación, Bubbico y Kravitz (2011) señalan: “Ahora se cree que el estrés metabólico resultante de la formación de subproductos glicolíticos (p. ej., iones de hidrógeno, lactato y fosfato inorgánico) promueve la liberación de hormonas y conduce a la hipertrofia muscular”.

Al desarrollar un programa de entrenamiento cuyo objetivo sea aumentar la masa muscular, es necesario saber cómo utilizar el estrés del ejercicio sin crear una combinación negativa con otros factores estresantes. Un buen entrenador personal debe saber cómo ajustar las cargas de ejercicio para promover resultados óptimos del programa de entrenamiento. Es necesario diseñar un programa de entrenamiento de resistencia utilizando las variables correctas de intensidad del ejercicio, rango de repeticiones e intervalos de descanso para crear cargas mecánicas y metabólicas en el tejido muscular que estimulen la producción de hormonas y promuevan la síntesis de proteínas contráctiles responsables del crecimiento muscular. Schoenfeld, 2013; Bubbico y Kravitz, 2011).

Estímulos mecánicos

Para diseñar un programa de ejercicios para maximizar el crecimiento muscular, es necesario comprender la fisiología de las fibras musculares. Una neurona motora recibe una señal del sistema nervioso central (SNC), lo que hace que las fibras musculares conectadas a ella se contraigan. Hay dos tipos principales de fibras musculares: tipo I (contracción lenta) y tipo II (contracción rápida). Las fibras tipo I también se clasifican como fibras aeróbicas debido a su alta capacidad oxidativa, que les permite contraerse durante un largo período de tiempo. Las fibras de tipo II se dividen con mayor frecuencia en dos tipos IIa y IIb en la literatura de fisiología. Las fibras tipo IIb utilizan fosfatos ricos en energía para contraerse y generar una gran fuerza durante cortos períodos de tiempo, sin el uso de oxígeno, lo que las hace completamente anaeróbicas. Las fibras tipo IIa pueden adquirir propiedades de las fibras tipo I y tipo IIb, dependiendo del estímulo de entrenamiento aplicado (Baechle y Earle, 2008; Zatsiorsky y Kraemer, 2006).

Las ganancias iniciales de fuerza de un programa de entrenamiento de resistencia se deben principalmente a mejoras en la función nerviosa: la resistencia externa crea un estímulo que aumenta la cantidad de unidades motoras activadas y su velocidad de contracción. Una de las adaptaciones a largo plazo al entrenamiento de resistencia es el aumento del diámetro de las fibras musculares. A medida que el diámetro aumenta de tamaño, la mayor superficie de las fibras permite generar más fuerza. Los músculos en los que el diámetro de las fibras individuales es mayor son capaces de ejercer una mayor fuerza. A pesar de la idea errónea de que levantar pesas puede provocar rápidos aumentos del tamaño de los músculos, se necesitan ocho semanas o más, incluso con un programa bien diseñado, para que se produzca un crecimiento significativo.

Según el principio de todo o nada, las unidades motoras pueden estar activas o inactivas; sin embargo, cuando el estímulo para contraerse es suficiente, todas las fibras se contraen. Las unidades motoras de contracción lenta tienen un umbral de activación y una velocidad de conducción bajos y son más adecuadas para una actividad sostenida que requiere un esfuerzo mínimo porque contienen fibras de tipo I.

Las unidades motoras de contracción rápida contienen fibras musculares tipo II y tienen un alto umbral de activación, así como una alta velocidad de conducción, y son más adecuadas para la producción rápida de fuerza porque pueden producir ATP rápidamente sin oxígeno. Las fibras de contracción rápida también tienen un diámetro mayor que las fibras de tipo I y desempeñan un papel más importante en la hipertrofia. El reclutamiento y la inervación de las fibras musculares tipo II requieren altas cargas mecánicas y metabólicas hasta el punto de falla de los músculos involucrados (Zatsiorsky y Kraemer, 2006).

Estímulos metabólicos

Las unidades motoras de los músculos se reclutan según el principio de tamaño, desde las pequeñas, inicialmente de tipo I, hasta las grandes de tipo II, capaces de generar fuerza para mover grandes cargas. Cuando se reclutan fibras musculares de tipo II, las reservas de glucógeno se utilizan para producir el ATP necesario para la contracción, lo que lleva a adaptaciones que pueden afectar el tamaño del músculo. Cuando las células musculares se agotan de las reservas de glucógeno para obtener energía, se adaptan almacenando más glucógeno durante la fase de recuperación. Un gramo de glucógeno, cuando se almacena en las células musculares, contiene hasta 3 g de agua. Realizar muchas repeticiones hasta el punto de fallar no solo puede causar acidosis, que estimula la producción de hormonas, sino también agotar las reservas de glucógeno, lo que lleva a un aumento del tamaño de los músculos después de la recuperación (Schoenfeld, 2013).
Según David Sandler, director de Educación y Ciencia de iSatori Nutrition y ex entrenador de fuerza de la Universidad de Miami, la carga mecánica probablemente desempeñe un papel importante en la estimulación del crecimiento muscular. “El levantamiento de pesas provoca daño estructural y degradación de las proteínas musculares. Después de que se ha producido el daño, el cuerpo libera péptidos que contienen prolina como señales al sistema endocrino para que comience el proceso de reparación".

Estímulos endocrinos de hipertrofia

El sistema endocrino produce hormonas que controlan la función celular. El estrés mecánico y metabólico que afecta a las fibras musculares afecta al sistema endocrino, lo que aumenta la producción de hormonas responsables de la restauración del tejido muscular dañado y la formación de nuevas proteínas celulares. Las hormonas testosterona (T), hormona del crecimiento (GH) y factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) se liberan como resultado del entrenamiento de resistencia y promueven la síntesis de proteínas responsables de la reparación y el crecimiento muscular (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). El nivel de utilización de proteínas y el posterior crecimiento muscular se asocia con daño a las fibras musculares que se contraen durante el entrenamiento. Los pesos moderados a pesados ​​levantados con muchas repeticiones pueden generar altos niveles de fuerza mecánica que aumentan el daño a las proteínas musculares y señalan la producción de T, GH e IGF-1 para remodelar las proteínas y construir nuevo tejido muscular (Crewther et al., 2006). .

El entrenamiento de resistencia produce adaptaciones inmediatas y a largo plazo en el sistema endocrino que son importantes para el crecimiento muscular. En la fase aguda, inmediatamente después del ejercicio, el sistema endocrino producirá T, GH e IGF-1 para promover la reparación del tejido dañado. La adaptación a largo plazo consiste en un aumento en el número de receptores y proteínas de unión que permiten un uso más eficiente de T, GH e IGF-1 para la reparación de tejidos y el crecimiento muscular (Schoenfeld, 2010; Baechle y Earle, 2008; Crewther et al. , 2006). Schoenfeld (2010) señaló que el daño muscular resultante del estrés mecánico y metabólico del ejercicio de alta intensidad es un estímulo eficaz para la liberación de hormonas responsables de la reparación celular, y el IGF-1 es probablemente la hormona más importante para aumentar el crecimiento muscular. No se ha determinado qué tipo de estrés, mecánico o metabólico, tiene un mayor efecto sobre el sistema endocrino, sin embargo, las investigaciones sugieren que organizar la intensidad y el volumen del entrenamiento hacia el levantamiento de pesas pesadas con períodos cortos de descanso puede conducir a una mayor producción de anabólicos. hormonas que promueven el crecimiento de los músculos (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson y Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Entrenamiento con pesas para músculos más grandes

No es suficiente simplemente levantar pesas a altas repeticiones a menos que cause falla muscular. El cuerpo es muy eficiente a la hora de almacenar y utilizar energía, por lo que repetir ejercicios con una carga constante puede limitar la cantidad de estrés mecánico y metabólico en los músculos y minimizar los beneficios del entrenamiento. Para estimular el crecimiento muscular, es necesario seleccionar variables de entrenamiento para producir una carga mecánica en el tejido muscular, así como crear una demanda metabólica significativa. Zatsiorsky y Kremer (2006) identificaron tres tipos específicos de entrenamiento de fuerza: el método de esfuerzo máximo, el método de esfuerzo dinámico y el método de esfuerzo repetido (Tabla 1).

Tabla 1. Clasificación del entrenamiento de fuerza.

tipo de esfuerzo	Descripción	Intensidad	Número de repeticiones
Esfuerzo máximo (UM)	Uso de pesos máximos para crear sobrecarga mecánica.
Fuerzas dinámicas (DE)	Pesos no máximos levantados a la máxima velocidad disponible	40–60% RM – esfuerzos repetidos 80–100% RM – esfuerzos únicos	4-8 por esfuerzos repetidos 1-2 para esfuerzos individuales
Esfuerzos repetidos (RE)	Crear una sobrecarga metabólica realizando levantamientos repetidos de pesas submáximas hasta el fracaso.		8–12 (ejecutado hasta que ocurre una falla)

Atención: RM – máximo repetido. Fuente: Zatsiorsky y Kraemer, 2006.

Método de máximo esfuerzo

El entrenamiento de fuerza de esfuerzo máximo (MET) utiliza pesos significativos para aumentar la actividad de las unidades motoras de alto umbral que contienen fibras tipo II. El entrenamiento de RM puede mejorar tanto la coordinación intramuscular (un aumento de unidades motoras activas simultáneamente en un solo músculo) como la coordinación intermuscular (la capacidad de diferentes músculos para activarse simultáneamente). El principal estímulo de la MU es la hipertrofia miofibrilar mecánica con un aumento significativo de la fuerza y ​​un aumento moderado de la masa muscular. El método MA es eficaz para desarrollar fuerza, pero no es el medio más eficaz para aumentar la masa muscular.

Método de fuerza dinámica

Cuando se entrena con el método de fuerza dinámica (DE), se utilizan pesos no máximos, movidos a la velocidad más alta disponible para estimular las unidades motoras. El método de control remoto activa los elementos contráctiles de los músculos para crear fuerza isométrica y tensión en los tejidos conectivos (fascia y tejido elástico) de todo el cuerpo. Cuando los elementos contráctiles de los músculos se acortan, deforman los tejidos conectivos y luego la energía de la deformación elástica se transfiere durante el movimiento explosivo inverso. El método de control remoto es más eficaz para aumentar la tasa de desarrollo de fuerza y ​​la potencia de contracción requerida en muchos deportes o actividades dinámicas. Sin embargo, el método DL no proporciona suficiente estrés mecánico o metabólico a los elementos contráctiles de los músculos que se necesitan para estimular el crecimiento muscular.

Método de esfuerzo repetido

El método de esfuerzo repetido (RE) en el entrenamiento de fuerza implica el uso de cargas no máximas realizadas hasta la aparición de la falla muscular (incapacidad para completar la siguiente repetición). Si bien realizar las últimas repeticiones de una serie en un estado de fatiga estimula todas las unidades motoras, el método PU puede reclutar todas las fibras del músculo objetivo para que se contraigan y causar una sobrecarga significativa. Las altas repeticiones realizadas con cargas moderadamente pesadas del método PU estimulan la hipertrofia al crear una sobrecarga mecánica y metabólica y, a menudo, los culturistas las utilizan para aumentar la masa muscular magra. Cuando se utiliza el método PU, las unidades motoras lentas se activan al comienzo de la aproximación y, a medida que se fatigan, se reclutarán unidades motoras tipo II de alto umbral para mantener la fuerza requerida. Una vez activadas, las unidades motoras de alto umbral se fatigan rápidamente, lo que conduce al final de la aproximación. Las contracciones de las fibras anaeróbicas tipo II producen energía a través de la glucólisis anaeróbica, produciendo subproductos metabólicos como iones de hidrógeno y lactato, que alteran la acidez de la sangre. Las investigaciones muestran que la acidosis, un aumento de la acidez de la sangre causado por la acumulación de iones de hidrógeno y la producción de lactato, se asocia con un aumento de GH e IGF-1 para promover la reparación de tejidos durante el proceso de reparación (Schoenfeld, 2013; 2010).

Es importante señalar que si la carga es insuficiente o la serie no se realiza hasta el fallo, las unidades motoras tipo II no se estimulan o no se crean las condiciones metabólicas necesarias para promover el crecimiento muscular. El método PU ofrece tres ventajas principales:

1) Mayor efecto sobre el metabolismo muscular, acompañado de mayor hipertrofia.
2) Se activa una cantidad significativa de unidades motoras, lo que aumenta la fuerza.
3) Puede haber menos riesgo de lesiones en comparación con el método MU.

Descanso y recuperación

A menudo, la variable que más se pasa por alto en cualquier programa de ejercicio es el período de recuperación después del ejercicio. Independientemente del tipo de estrés (mecánico o metabólico) que impulsa el crecimiento muscular, no es tan importante como el tiempo que tardan la T, la GH y el IGF-1 en promover la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio. El ejercicio es un estímulo físico aplicado a los músculos y es sólo una parte de la ecuación del crecimiento muscular. Es necesaria una recuperación adecuada para proporcionar a los músculos el tiempo suficiente para reponer glucógeno y someterse a procesos fisiológicos de reconstrucción y creación de tejido nuevo. El período más eficaz para la síntesis de proteínas es el período de 12 a 24 horas después del entrenamiento. La frecuencia del entrenamiento de un grupo de músculos depende del objetivo de entrenamiento individual, la experiencia y el nivel de entrenamiento. La recuperación necesaria para el crecimiento muscular es de 48 a 72 horas entre el entrenamiento de un grupo de músculos en particular.

La estimulación del estrés mecánico y metabólico en el gimnasio promoverá el crecimiento muscular siempre que se liberen T y GH durante el sueño REM, lo que significa que las ganancias musculares post-entrenamiento requieren una noche de sueño completa. El sueño y la recuperación inadecuados no permitirán una síntesis óptima de proteínas musculares y pueden provocar niveles elevados de hormonas productoras de energía, como la adrenalina y el cortisol, que pueden reducir la capacidad de formar nuevo tejido muscular. La falta de sueño, la falta de apetito, las enfermedades prolongadas y la pérdida de crecimiento como resultado del ejercicio son síntomas de esfuerzo excesivo que pueden afectar significativamente la capacidad de una persona para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico (Beachle y Earle, 2008). La “recuperación insuficiente” es otra razón para pensar en el esfuerzo excesivo. "Para promover el crecimiento muscular, se necesita tiempo de descanso (descanso activo) para permitir una recuperación completa", dice Schoenfeld (2013). Cuando trabaje con clientes que buscan aumentar la masa muscular, anímelos a dormir lo suficiente para garantizar los máximos resultados.

Desarrollo de un programa de entrenamiento para ganar masa muscular.

El protocolo estándar para la hipertrofia muscular implica realizar de 8 a 12 repeticiones con suficiente intensidad para inducir el fallo en la última repetición. Un descanso entre series corto o medio-largo (30-120 s) permite crear una demanda metabólica importante. Realizar de 3 a 4 series por ejercicio proporciona una tensión mecánica eficaz a los músculos implicados en la contracción. El ritmo del movimiento debe incluir una fase de contracción concéntrica relativamente corta (1 – 2 segundos) y una fase excéntrica más larga (2 – 6 segundos) para asegurar suficiente tensión mecánica. “Desde una perspectiva de hipertrofia, la contracción excéntrica tiene un mayor impacto en el desarrollo muscular. En particular, el ejercicio excéntrico se ha asociado con mayores aumentos en la síntesis de proteínas” (Schoenfeld, 2010).

Los movimientos complejos y multiarticulares con pesas libres, como barras, mancuernas y pesas rusas, involucran una gran cantidad de músculos diferentes y pueden tener un impacto metabólico significativo cuando se ejercitan, especialmente en el rango de 12 a 20 repeticiones. Los movimientos de una sola articulación pueden dirigir el impacto precisamente sobre un músculo individual. Schoenfeld sostiene que cada tipo de resistencia desempeña un papel en el crecimiento muscular óptimo: "Las pesas libres, que involucran una gran cantidad de músculos, ayudan a aumentar la densidad muscular, mientras que la estabilización proporcionada por las máquinas permite una mayor carga de los músculos individuales". El programa de ejercicios que se presenta a continuación se basa en las últimas investigaciones científicas relacionadas con el aumento de masa muscular. Las demandas metabólicas y mecánicas del entrenamiento de alto volumen pueden causar daños musculares graves y sólo se recomiendan para clientes con al menos un año de experiencia levantando pesas libres. Los clientes deben comenzar con un buen calentamiento dinámico que incluya una variedad de movimientos centrales y sin carga para preparar el tejido muscular para el estrés del entrenamiento de alto volumen. Incluso si una actividad se dirige a una o dos partes del cuerpo, es importante hacer un calentamiento de todo el cuerpo, lo que puede ayudar a aumentar el gasto calórico y ayudar a restaurar los músculos trabajados en actividades anteriores. Es preferible comenzar a entrenar con movimientos complejos con pesas libres para involucrar la máxima cantidad de músculos y, durante el transcurso de la lección, pasar gradualmente al uso de simuladores que afecten a los músculos individuales.

El último ejercicio de cada entrenamiento debe realizarse en la máquina utilizando un enfoque de reducción de peso: después de completar todas las repeticiones de la serie hasta el fallo, se reduce el peso y también se realiza con él un número posible de repeticiones hasta el fallo. Los enfoques de pérdida de peso pueden provocar un estrés mecánico y metabólico importante, así como un malestar importante, y deben realizarse al final de la sesión.

Cada cliente necesita un programa que satisfaga sus necesidades, pero un método similar para el mayor aumento de masa muscular. Notarás que este programa tiene una actividad cardiovascular limitada. Según Schoenfeld, "un gasto excesivo de energía puede reducir el crecimiento muscular".

conclusiones

La ciencia detrás del crecimiento muscular es convincente, pero para muchos simplemente proporciona una explicación técnica para las recomendaciones que se han transmitido de una generación de culturistas a la siguiente. Una cosa es segura: el crecimiento muscular se produce como resultado de un aumento progresivo de la carga de entrenamiento; sin embargo, aún no está claro si el aumento se debe a una sobrecarga mecánica o metabólica. Así, determinar qué estímulo (mecánico o metabólico) es más adecuado para un cliente que está interesado en aumentar la masa muscular es una cuestión de prueba y error. Algunos clientes pueden tolerar la incomodidad de entrenar hasta el fracaso, lo que crea una sobrecarga metabólica, mientras que otros pueden preferir usar pesos significativos para múltiples repeticiones para inducir estrés mecánico. La estimulación mecánica y metabólica promueve el crecimiento muscular, pero también puede causar un daño muscular significativo. Si un cliente quiere aumentar la masa muscular, debe comprender que se requieren esfuerzos colosales para lograr el deseo. Éste puede ser el único momento en que la frase “sin dolor no hay ganancia” sea apropiada.

Día 1: parte inferior del cuerpo

* Hasta el fracaso

Día 2: Parte superior del cuerpo, peso muerto

* Hasta el fracaso

Día 3. Parte superior del cuerpo, prensas.

* Hasta el fracaso

Atención: RM – máximo repetido

Día 4. Descanso o ejercicio cardiovascular de baja intensidad.

Fuentes:

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12. Zatsiorsky, V. y Kraemer, W. (2006). Ciencia y práctica del entrenamiento de fuerza. 2da edición. Champaign, Illinois: Cinética humana.

Hipertrofia, Investigación científica, Entrenamiento de fuerza, Entrenamiento con pesas

Cualquiera que haya practicado ejercicio alguna vez sabe muy bien que los músculos de los atletas crecen no sólo durante, sino también después y, en comparación con el entrenamiento de fuerza, es menos eficaz para el crecimiento muscular. ¿Cómo crecen los músculos después del entrenamiento? Para explicar este fenómeno, la fisiología vendrá en nuestra ayuda.

Durante cada entrenamiento, el cuerpo experimenta estrés, y esto es completamente normal; de lo contrario, la masa muscular no crecerá. Su crecimiento depende de varios factores:

• predisposición genética y;
• niveles hormonales;
• edad (un cuerpo joven desarrolla músculos más rápido);
• dieta;
• régimen de entrenamiento y descanso;
• con un aumento gradual de la carga y cambios periódicos de ejercicios;
• Estado general del cuerpo.

Esquemáticamente, el proceso de crecimiento muscular se ve así:

1. Durante el entrenamiento de fuerza (cardio en menor medida), el cuerpo experimenta estrés debido a una carga inusual, y durante el proceso de entrenamiento va progresando de vez en cuando. Se produce estrés metabólico. Los músculos parecen estar bombeados de sangre y, como resultado, se produce hipertrofia muscular.
2. Durante el ejercicio intenso se producen microtraumatismos en los músculos debido a la destrucción de las fibras musculares, provocando dolor.
3. El crecimiento muscular no comienza durante el entrenamiento, sino solo tres horas después y continúa hasta dos días (por eso se recomienda ejercitar diferentes grupos de músculos).
4. La restauración de las fibras musculares se produce a partir de aminoácidos bajo la influencia de hormonas a nivel de reacciones intracelulares y se acompaña de hipertrofia.

Hipertrofia de fibras musculares.

Si durante un entrenamiento de fuerza o cardio haces todos los ejercicios con máxima tensión (gran peso, muchas repeticiones, ritmo rápido), al final del entrenamiento aparece una sensación de calor en los músculos.

Este es el llamado estrés metabólico, o bombeo, cuando los músculos se bombean con sangre y se produce hinchazón alrededor de las células musculares.

Debido a esto, las células y el tejido conectivo se hinchan, el músculo parece estallar y, como resultado, su volumen aumenta (sin embargo, no se fortalece).

Sin embargo, la hipertrofia de las fibras musculares después del entrenamiento no durará mucho, normalmente varias decenas de minutos.

Los culturistas utilizan el bombeo antes de las competiciones para hacer que sus músculos sean más voluminosos y prominentes visualmente y lucir más impresionantes en fotografías y videos.

La importancia de las proteínas en el crecimiento muscular

Cuánto tiempo y con qué intensidad se producirá la restauración y el crecimiento de las células musculares depende en gran medida de cómo se come.

El principal material de construcción de las fibras musculares que componen el propio músculo es. En términos porcentuales se ve así:

• 18-20% – contenido de proteínas en la masa muscular total (el resto es agua);
• El 80% de la proteína se encuentra en el tejido muscular "magro".

Las principales fuentes de proteínas son los siguientes productos:

• carne de res, cuya proteína se absorbe entre un 70 y un 80% y con bastante rapidez; además, contiene muchos aminoácidos esenciales;
• duro: en este caso la proteína se absorbe en un 90% (y en forma cruda, solo un 50%); la clara de huevo contiene un alto contenido de casi todos los aminoácidos vitales;
• ; Sin embargo, la absorción de proteínas se produce con bastante lentitud.

Ha ganado gran popularidad como suplemento deportivo y contiene muchos aminoácidos esenciales.

La proteína que contiene se absorbe en un 90%, por lo que se recomienda su consumo después del entrenamiento de fuerza/cardio.

El papel de las hormonas, aminoácidos y oligoelementos en el crecimiento muscular.

Comencemos con los aminoácidos, que, de hecho, constituyen todas las proteínas de nuestro cuerpo.

Para eliminar microdestrucciones en la estructura de las fibras musculares y al mismo tiempo crear otras nuevas, se sintetizan nuevas proteínas a partir de aminoácidos..

Pero este proceso no ocurre por sí solo; para desencadenarlo se requiere la exposición a ciertas hormonas: samototropina (hormona del crecimiento), testosterona (la principal hormona sexual masculina) e insulina. De ellos dependen la fuerza física y los músculos de alta calidad.

La función de la insulina es acelerar el transporte de aminoácidos a las células y activar la síntesis de proteínas.

Esto, por supuesto, no agota su papel en nuestro cuerpo: es una hormona muy multifacética, de la que, entre otras cosas, depende en gran medida el suministro de energía del cuerpo.

La síntesis de proteínas es prácticamente imposible sin minerales; Juegan un papel muy importante en el funcionamiento y crecimiento de los músculos, por lo que el entrenamiento cardiovascular y de fuerza debe ir acompañado de la ingesta de complejos vitamínicos y minerales.

La importancia del sueño para el crecimiento muscular

Ahora viene la parte divertida, al menos para los principiantes.

Todos estos complejos procesos de restauración de la estructura muscular y desarrollo de masa muscular no ocurren durante el entrenamiento de fuerza, sino después, durante el descanso y especialmente durante el sueño.

Este proceso se llama supercompensación, cuando el músculo no solo recupera su nivel original, sino que también lo supera.

El entrenamiento de resistencia implica ejercitar pesas adicionales para mejorar la apariencia y funcionalidad de los músculos esqueléticos. Este tipo de entrenamiento puede aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos al mismo tiempo. Pero al mismo tiempo, existen claras diferencias entre el entrenamiento que favorece el crecimiento muscular y el entrenamiento dirigido a desarrollar el máximo esfuerzo.

El entrenamiento con pesas por sí solo no conduce al crecimiento muscular, pero la carga de entrenamiento recibida en el proceso provoca fatiga, lo que estimula los mecanismos fisiológicos responsables del crecimiento de la masa muscular. Al elaborar un programa para dicho entrenamiento, es necesario tener en cuenta que el impacto físico recibido sobre ellos debe ser de muy alta intensidad, incomparable al que recibe habitualmente el cuerpo.

Como resultado del entrenamiento con pesas, aumenta el volumen de las fibras musculares, lo que conduce a un aumento de masa muscular, y también aumenta el volumen de líquido contenido en el sarcoplasma de las células musculares. ¿Qué aporta entender el proceso de adaptación del sistema muscular al entrenamiento de resistencia? En primer lugar, ayuda a elegir el mejor método de entrenamiento para desarrollar músculo de forma más eficaz.

Las investigaciones disponibles hoy en día explican el mecanismo de respuesta del cuerpo a los estímulos que lo afectan. Sin embargo, cada persona puede experimentar resultados diferentes en respuesta a los mismos efectos del ejercicio de resistencia.

La capacidad de aumentar la masa muscular y la masa muscular magra depende de muchas variables: edad, sexo, experiencia con entrenamiento similar, genética, patrones de sueño y nutrición, cantidad de líquido consumido. El estrés físico y emocional también afecta la adaptación al entrenamiento de los sistemas fisiológicos y, como resultado, el aumento de peso. Por tanto, la falta de sueño y la sobrecarga de trabajo pueden tener un impacto negativo en el crecimiento muscular.

El conocimiento sobre esta ciencia puede ayudarle a lograr los máximos resultados.

Es un hecho conocido que el entrenamiento con pesas conduce al crecimiento muscular. Pero los científicos continúan discutiendo sobre las causas de este crecimiento. Este tipo de entrenamiento provoca dos tipos de estrés: metabólico y mecánico. Ambos estimulan el crecimiento de la masa muscular, pero es difícil decir quién juega el papel dominante, ya que actúan en parejas.

Bajo estres mecanico comprender el estrés causado por la actividad física, que se aplica a las estructuras de la neurona motora, así como a las fibras adheridas a ella, lo que generalmente se denomina unidad motora. Los tejidos musculares reciben microtraumatismos durante el entrenamiento con pesas. Envían mensajes sobre esto a las células satélite, que son responsables de la restauración de las estructuras dañadas y la formación de proteínas musculares.

Además, los mecanismos activados durante la actividad física con pesas provocan cambios en las vías de señalización muscular responsables de la hipertrofia. Esto fue confirmado en sus estudios por Spangenburg.

- el resultado de la producción y el consumo de energía muscular, necesaria para las contracciones musculares. Los programas de ejercicio de intensidad moderada y alto volumen que producen crecimiento muscular utilizan lo que se llama sistema glicolítico para producir energía. Debido a los productos formados como resultado de la glucólisis anaeróbica (iones de hidrógeno y lactosa acumulada), se produce acidosis sanguínea y su acidez cambia.

Los datos de la investigación han establecido una relación directa entre los niveles elevados de hormonas del crecimiento implicadas en la síntesis de proteínas musculares y la acidosis. Actualmente se tiende a creer que es el estrés metabólico el que conduce a la hipertrofia muscular.

Es importante saber esto para poder utilizarlo a la hora de elaborar un programa de entrenamiento destinado a aumentar la masa muscular, para no crear una combinación negativa con el segundo factor de estrés, cómo regular adecuadamente la carga en los ejercicios para lograr un nivel óptimo. resultados del entrenamiento.

Un buen entrenador siempre sabe aplicar correctamente las variables a la hora de desarrollar un programa de entrenamiento con pesas, es decir. qué intensidad elegir, cuántas repeticiones deben ser, intervalos de descanso durante los cuales se produce la síntesis de proteínas responsables del crecimiento muscular.

Para diseñar adecuadamente un programa para el máximo crecimiento muscular, es necesario comprender la fisiología de las fibras musculares. El sistema nervioso central envía una señal a la neurona motora. Una vez recibida la señal, la neurona provoca la contracción de las fibras musculares conectadas a ella, que son de dos tipos: de contracción lenta (tipo I) y de contracción rápida (tipo II). El primer tipo de fibra es aeróbica, ya que tiene una alta capacidad oxidativa, lo que les permite contraerse durante mucho tiempo.

El segundo tipo se divide en dos subtipos: IIa y IIb. Las fibras IIb se contraen utilizando fosfatos ricos en energía para generar una fuerza alta a corto plazo sin el uso de oxígeno, lo que las hace completamente anaeróbicas. Las fibras IIa, dependiendo del estímulo utilizado, pueden adquirir las propiedades de las fibras tipo IIb y tipo I.

Inicialmente, las ganancias de fuerza con el entrenamiento de resistencia provienen principalmente de la mejora de la función nerviosa: al recibir el estímulo de una resistencia externa, aumenta el número de unidades motoras activadas. También aumenta la velocidad de sus contracciones.

Una adaptación a largo plazo a este tipo de entrenamiento es el crecimiento de las fibras musculares en diámetro. Cuando esto sucede, el aumento de la superficie de las fibras permite generar más fuerza, es decir. Los músculos en los que el diámetro de las fibras individuales ha aumentado son capaces de ejercer una fuerza mucho mayor. Contrariamente a la idea errónea de que el tamaño de los músculos aumenta considerablemente al levantar pesas, hay que decir que para un crecimiento muscular significativo se necesitan al menos ocho semanas (o incluso más).

Las unidades motoras, según el principio de todo o nada, pueden estar activas o inactivas. Pero, con suficiente estímulo para la contracción, todas las fibras se contraen.

Las unidades motoras de contracción lenta tienen un umbral de activación muy bajo y una velocidad de conducción baja, por lo que son más adecuadas para actividades prolongadas que no requieren un esfuerzo máximo porque están compuestas por fibras de tipo I.

Las unidades motoras de contracción rápida están compuestas por fibras musculares de tipo II con un umbral de excitación alto y una velocidad de conducción de señal alta. Son adecuados para la producción rápida de fuerza porque pueden producir rápidamente ATP sin oxígeno.

El diámetro de las fibras de contracción rápida también es mayor que el de las fibras de tipo I, por lo que su papel en la hipertrofia es mayor. La inervación y reclutamiento de fibras musculares tipo II requiere la creación de las mayores cargas metabólicas y mecánicas posibles y el reclutamiento hasta el fallo muscular en el abordaje.

Estímulos metabólicos

Las unidades motoras se reclutan en los músculos según el principio de tamaño, es decir. primero de los pequeños (tipo I), luego de los grandes, capaces de crear una fuerza suficiente para mover pesos grandes (tipo II). El reclutamiento de fibras tipo II para producir ATP utiliza las reservas de glucógeno necesarias para la contracción, lo que resulta en adaptaciones que influyen en el tamaño del músculo. Cuando esta reserva se agota, las células musculares adaptadas la almacenan en grandes cantidades durante la recuperación. Al mismo tiempo, un gramo de glucógeno retiene hasta 3 gramos de agua. Realizar muchas repeticiones (hasta el punto de fallar) conduce no solo a la acidosis, que estimula la producción de hormonas, sino también al agotamiento de las reservas de glucógeno, lo que explica el aumento del tamaño del músculo después de su restauración.

El director de Educación y Ciencia de iSatori Nutrition, David Sandler y ex entrenador de fuerza de la Universidad de Miami, cree que la carga mecánica juega un papel importante en la estimulación del crecimiento muscular. Dice que la proteína muscular descompuesta al levantar pesas hace que el cuerpo libere péptidos que contienen prolina, lo que le indica al sistema endocrino que se repare a sí mismo.

Estímulos endocrinos de hipertrofia

Las funciones celulares están controladas por hormonas producidas por el sistema endocrino. Está influenciado por el estrés metabólico y mecánico que afecta las fibras musculares. El sistema endocrino comienza a aumentar la producción de hormonas para restaurar el tejido muscular dañado, así como para poder formar nuevas proteínas celulares.

Como resultado del entrenamiento con pesas, se producen las siguientes hormonas: testosterona (T), factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) y hormona del crecimiento (GH). Son responsables de la recuperación y el crecimiento muscular y de la síntesis de proteínas.

La ingesta de proteínas y el posterior crecimiento muscular están relacionados con el grado de daño de las fibras musculares contraídas durante el ejercicio. Los pesos grandes y moderados levantados durante el entrenamiento en un gran número de repeticiones, generando un nivel bastante alto de esfuerzo mecánico, aumentan el daño a las proteínas musculares. Así, se da una señal a la producción de estas hormonas, cuya tarea es reconstruir las proteínas dañadas y construir nuevo tejido muscular.

Importante para el crecimiento muscular y el sistema endocrino, el entrenamiento de resistencia conduce a adaptaciones inmediatas y a largo plazo. Después del ejercicio (en la fase aguda), produce IGF-1, GH y T, que favorecen la reparación de los tejidos dañados durante el ejercicio (se trata de una adaptación urgente).

En lo que respecta a la adaptación a largo plazo, consiste en aumentar el número de receptores y proteínas de unión que los tipos de hormonas enumerados permiten utilizar de forma eficaz. Es decir, como señala Schoenfeld, el estímulo para la liberación de hormonas responsables de la reparación celular es el daño muscular como resultado del estrés metabólico y mecánico debido al ejercicio de alta intensidad. Entre ellas, la más importante es la hormona IRF-1, que aumenta el crecimiento muscular.

No se ha establecido cuál de las dos cargas tiene un mayor impacto en el sistema endocrino, pero según el estudio, el volumen de entrenamiento asociado al levantamiento de pesas pesadas, seguido de un breve período de descanso, conduce a un aumento de la masa muscular. construyendo hormonas anabólicas.

Entrenamiento con pesas para músculos más grandes

Al repetir ejercicios con una carga constante, es posible que los resultados del entrenamiento sean mínimos. Esto se explica por el hecho de que al utilizar y almacenar energía de la manera más eficiente posible, el cuerpo puede limitar la cantidad de estrés metabólico y mecánico.

Para estimular el crecimiento muscular, se deben seleccionar variables de entrenamiento para colocar una carga mecánica en el tejido muscular y crear una demanda metabólica suficiente.

Kremer y Zatsiorsky identificaron tres tipos específicos entre el entrenamiento con pesas: Método de fuerza dinámica, método de fuerza máxima y método de fuerza repetida, cuyas características se dan en la Tabla 1.

Tabla 1. Clasificación del entrenamiento de fuerza.

tipo de esfuerzo	Descripción	Intensidad	Número de repeticiones
Esfuerzo máximo (UM)	Se utiliza para crear sobrecarga mecánica de pesos máximos.	85–100 % PM	1-6
Fuerzas dinámicas (DE)	No pesos máximos, pero sí levantados lo más rápido posible.	40–60% RM – esfuerzos repetidos 80–100% RM – esfuerzos únicos	4-8 por esfuerzos repetidos 1-2 por esfuerzos únicos
Esfuerzos repetidos (RE)	Crear una sobrecarga metabólica al realizar levantamientos repetidos (no con pesos máximos) hasta el fallo.	70–80% PM	8-12 (realizado hasta el fracaso)

Importante: RM – máximo repetido.

Método de máximo esfuerzo

Con este método, se utilizan cargas significativas para aumentar la actividad de las unidades motoras de alto umbral que contienen fibras de tipo II. El entrenamiento con este método puede mejorar la coordinación intramuscular (aumento simultáneo de unidades motoras activas en un músculo en particular) y la coordinación intermuscular, es decir. la capacidad de activar diferentes músculos al mismo tiempo.

El principal estímulo de la MU es la hipertrofia miofibrilar mecánica con un aumento significativo de la fuerza y ​​un aumento moderado de la masa muscular. Es decir, es muy eficaz para desarrollar la fuerza, pero para aumentar la masa muscular no es el medio más eficaz.

Método de fuerza dinámica

La diferencia entre el método y el anterior es que no se utilizan pesos máximos movidos a la máxima velocidad disponible, necesarios para estimular las unidades motoras, sino que se activan los elementos contráctiles de los músculos. Esto le permite crear fuerzas isométricas, así como tensión en los tejidos conectivos (elásticos y fascias) de todo el cuerpo.

Cuando se acortan los elementos contráctiles de los músculos, los tejidos conectivos se deforman. En este caso, la energía de la deformación elástica se transfiere durante un movimiento inverso explosivo. Un método muy eficaz para aumentar la tasa de desarrollo de la fuerza y ​​el poder de contracción, necesarios durante la actividad dinámica. Sin embargo, para los elementos contráctiles de los músculos necesarios para estimular el crecimiento muscular, no permite alcanzar un nivel suficiente de estrés mecánico y metabólico.

El método no implica el uso de cargas máximas en el entrenamiento de fuerza, que se realizan hasta la imposibilidad de realizar la siguiente repetición (fallo muscular). Las últimas repeticiones de la serie se realizan en estado de fatiga, estimulando todas las unidades motoras. El método puede involucrar a todas las fibras en la contracción del músculo objetivo, provocando que se sobrecarguen significativamente. El método implica una carga moderadamente pesada y realizar con ella una gran cantidad de repeticiones. Esto crea una sobrecarga mecánica y metabólica, que estimula la hipertrofia. Los culturistas lo utilizan a menudo para aumentar la masa muscular magra.

El método consiste en activar unidades motoras lentas al inicio de la aproximación. A medida que se fatigan, comienzan a reclutar unidades motoras de alto umbral (tipo II) que apoyan el esfuerzo requerido. Su rápido cansancio les lleva al final de la aproximación. Al contraerse, las fibras anaeróbicas tipo II producen energía a través de la glucólisis anaeróbica, acompañada de subproductos metabólicos como el lactato, iones de hidrógeno, que afectan la acidez de la sangre (la aumentan). Según la investigación, la acidosis, es decir. El aumento de la acidez de la sangre se asocia con un aumento de las hormonas IGF-1 y GH, que promueven la reparación de los tejidos.

Es importante recordar que el crecimiento muscular sólo se produce cuando la carga es suficiente y la serie se realiza hasta el fallo, lo que estimula las unidades motoras tipo II y crea las condiciones metabólicas necesarias.

Tres ventajas principales del método:

1. Un efecto enorme sobre el metabolismo muscular, que se acompaña de una hipertrofia severa.
2. La fuerza aumenta debido a la activación de un número importante de unidades motoras.
3. Riesgo mínimo de lesiones en comparación con el método MU.

Descanso y recuperación

El período de recuperación post-entrenamiento suele ser la variable que más se pasa por alto en cualquier programa. Sin embargo, es muy importante para promover la síntesis de las hormonas GH, T e IGF-1 en proteínas musculares después del ejercicio.

El ejercicio es sólo una parte de la ecuación del crecimiento muscular: el estímulo físico que reciben sus músculos. Es necesario un período de recuperación suficiente para que los músculos restablezcan el glucógeno, realicen los procesos de reconstrucción del tejido dañado y creen otros nuevos. El período más eficaz para la síntesis de proteínas es de 12 a 24 horas después de finalizar las clases. La frecuencia de las clases depende en gran medida del nivel de preparación, el alcance y el objetivo individual final.

El período necesario para la recuperación y el crecimiento muscular es de 48 a 72 horas entre entrenamientos para grupos de músculos individuales.

El sueño nocturno es muy importante para ganar masa muscular, ya que durante el mismo se liberan GH y T, y mientras se producen se produce el crecimiento muscular. Una recuperación insuficiente y un sueño inadecuado por la noche no contribuyen a una síntesis óptima de proteínas musculares. Por el contrario, esto puede provocar un aumento de los niveles de cortisol y adrenalina, hormonas responsables de la producción de energía, lo que reduce la capacidad de formar tejido nuevo.

La disminución del apetito, la falta de sueño, las enfermedades prolongadas y el cese del crecimiento muscular son los principales síntomas del esfuerzo excesivo, que reducen en gran medida la capacidad de alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

Qué considerar al diseñar un programa de entrenamiento para ganar masa muscular

Para la hipertrofia muscular, el protocolo estándar es realizar de 8 a 12 repeticiones a buena intensidad, llegando al fallo de la última repetición. El descanso entre series de duración media o corta (30-120 s) conlleva una demanda metabólica importante. La tensión mecánica de los músculos involucrados en la contracción asegura que se realicen 3-4 series en el ejercicio.

El ritmo del movimiento debe incluir tanto una fase corta de contracción concéntrica (no más de 1-2 s) como una fase relativamente larga, excéntrica (2-6 s), que tiene un mayor impacto en el desarrollo muscular (desde el punto de vista de hipertrofia), ya que durante ella es más rápida la síntesis de proteínas.

Los movimientos complejos y multiarticulares con barra, pesas rusas y mancuernas trabajan más músculos diferentes, por lo que el impacto metabólico que pueden tener es significativo, especialmente en el rango de 12 a 20 repeticiones.

Los movimientos monoarticulares o aislados proporcionados por los simuladores pueden dirigir el impacto estrictamente a un músculo específico, es decir. cárguelo tanto como sea posible.

El programa de ejercicios para aumentar la masa muscular que se presenta a continuación se basa en las últimas investigaciones científicas. Sin embargo, debido a que las demandas mecánicas y metabólicas del entrenamiento de alto volumen pueden causar daños musculares bastante graves, se recomienda para clientes con al menos un año de experiencia en entrenamiento con pesas libres.

En primer lugar, necesitas un buen calentamiento dinámico, que debe incluir ejercicios para los músculos centrales y una variedad de movimientos sin pesas. Esto preparará el tejido muscular para los efectos estresantes del ejercicio de alto volumen. El calentamiento se realiza para todo el cuerpo, incluso si el entrenamiento implica cargar sus partes individuales (una o dos). Un calentamiento completo ayudará a aumentar el gasto calórico y será útil para restaurar los músculos que estuvieron estresados ​​en el entrenamiento anterior.

Sería preferible comenzar a entrenar con movimientos que involucren el máximo número de músculos, pasando de ellos gradualmente al uso de simuladores que afecten a músculos individuales.

Los ejercicios finales deben ser ejercicios en el simulador y un enfoque de pérdida de peso: cuando se completan todas las repeticiones de la aproximación al fallo, se reduce el peso, con lo que ahora se vuelve a realizar el número posible de repeticiones hasta el fallo. Estos enfoques pueden causar un estrés significativo (metabólico y mecánico), además de causar malestar. Por eso se recomienda realizarlos al finalizar el entrenamiento.

Para cada persona, el programa debe desarrollarse individualmente, teniendo en cuenta sus objetivos. El programa, como ves, limita la carga cardiovascular, ya que un consumo excesivo de energía puede provocar una disminución del crecimiento muscular.

conclusiones

Para muchos, la ciencia detrás del crecimiento muscular que llama la atención es simplemente una explicación técnica de las recomendaciones transmitidas por los culturistas de generación en generación. Se puede argumentar que un aumento progresivo de la carga de entrenamiento conduce sin duda al crecimiento muscular.

Pero todavía no está claro si la sobrecarga metabólica o mecánica es más adecuada para alguien que esté interesado en aumentar la masa muscular. Por tanto, determinar qué estímulo es más adecuado se produce mediante prueba y error. Algunos, por ejemplo, toleran la incomodidad del entrenamiento hasta el fracaso, lo que genera una sobrecarga metabólica. Otros prefieren repeticiones intensas para inducir estrés mecánico. Ambos tipos de estrés provocan el crecimiento muscular, pero también pueden provocar daños musculares, a veces importantes. Pero, en cualquier caso, es necesario hacer esfuerzos colosales para lograr el objetivo. Y este es quizás el único caso en el que la frase “sin dolor no hay resultado” es cierta.

Día 1: parte inferior del cuerpo

Ejercicio	Intensidad (% RM)	Repeticiones*	Descansar	Enfoques
peso muerto	de 70 a 80	8–12	30 a 60 segundos	de 3 a 5
peso muerto rumano	de 60 a 70	12–20	30 a 60 segundos	3–5
Sentadilla búlgara con una pierna	70–80	8–12	30 a 60 segundos	3–5
Extensiones de espinilla	60–80	Enfoque de pérdida de peso	No	1
Rizos de pantorrilla	60–80	Enfoque de pérdida de peso	No	1

* Hasta el fracaso

Día 2: Parte superior del cuerpo, peso muerto

Ejercicio	Intensidad (% RM)	Repeticiones*	Descansar	Enfoques
Pull-ups (agarre inverso)	Masa corporal	Al fracaso	30 a 60 segundos	3–5
Fila inclinada	60–70	12–20	30 a 60 segundos	3–5
Empuje de bloque horizontal	70–80	8–12	30 a 60 segundos	3–5
Flexión del antebrazo con supinación.	70–80	8–12	30 a 60 segundos	3–5
Máquina de ejercicios para los músculos bíceps de los hombros (barra EZ)	60–80	Enfoque de pérdida de peso	No	1

* Hasta el fracaso

Día 3: Press de la parte superior del cuerpo

Ejercicio	Intensidad (% RM)	Repeticiones*	Descansar	Enfoques
prensa de pie	En el rango de 75 a 85	6–10	30 a 60 segundos	3–5
Presione en cierto ángulo	60–70	12–20	30 a 60 segundos	3–5
Press de pie con mancuernas	70–80	8–12	30 a 60 segundos	3–5
Guías de pie	60–70	12–20	30 a 60 segundos	3–5
Lagartijas	Masa corporal	Al fracaso	30 a 60 segundos	3-5

* Hasta el fracaso

Importante: RM significa máximo repetido

Día 4: cardio de baja intensidad o descanso

Cualquiera que quiera desarrollar masa muscular se pregunta: ¿cómo crecen los músculos? ¿Por qué algunos parecen “toros”, otros “venados flacos”, aunque el único que trabaja duro en el gimnasio? Para influir en el proceso de crecimiento muscular, es necesario conocer la fisiología y organizar adecuadamente el entrenamiento y el descanso.

Un poco de fisiología

Los músculos están formados por fibras de contracción lenta y de contracción rápida. Los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino después. Durante el entrenamiento, los músculos se lesionan, se tensan y se desgarran parcialmente. Después de las clases, se produce un proceso de recuperación. Es durante el proceso de recuperación cuando se observa el crecimiento muscular. Las células sanas reemplazan a las destruidas y en mayor número.

Durante el entrenamiento en el gimnasio, una persona entrena los músculos esqueléticos, que consisten en miofibrillas y sarcómeros. Juntos forman fibra muscular. Una persona tiene 650 músculos esqueléticos. Se contraen cuando reciben una orden de las neuronas motoras. A través de impulsos nerviosos, las neuronas motoras “dicen” a los músculos que necesitan contraerse. Cuanto mejor se establece esta conexión, más activamente se contraen las fibras musculares.

¡Interesante! La fuerza física de una persona no depende del volumen y la masa de los músculos, sino de la capacidad del cuerpo para estimular las neuronas motoras y comprimir mejor las fibras musculares.

Principio de operación

Durante el ejercicio activo, aumenta la cantidad de impulsos nerviosos que provocan la contracción muscular. Así, el tejido muscular se vuelve más duro, aunque no necesariamente cambia de tamaño en las primeras etapas. Se necesitan meses de entrenamiento para que las células crezcan.



La estimulación y la recuperación son dos mecanismos indisolublemente ligados que aseguran el crecimiento muscular. Durante el entrenamiento en el gimnasio hay estimulación. Esto es compresión y tensión muscular. Cuando se comprime, necesariamente se produce una ruptura microscópica de las fibras musculares. Cada vez aumentando la carga, estos microtraumatismos se convierten en compañeros constantes de clases.

Y después del impacto en los músculos, es necesario descansar. Esto es restauración. Durante el período en que las células se restauran, crecen nuevas células y, en consecuencia, crecen los propios músculos.

¿Qué es la hipertrofia de las fibras musculares?

Como resultado de la actividad física regular, se observa un aumento gradual de la masa muscular. Así lo llaman. Un aumento del volumen muscular requiere condiciones especiales y se produce si una persona aumenta periódicamente la carga, superando la barrera a la que el cuerpo ya ha logrado adaptarse.

Existen diferentes tipos de hipertrofia:

Los estimulantes de la producción de testosterona ayudan a crear hipertrofia. Pero serán inútiles sin una nutrición especial, entrenamiento, etc. Pero estos estimulantes no causan ningún daño, a diferencia de los esteroides anabólicos.

¡Interesante! Todos los músculos del cuerpo, especialmente el pecho y los abdominales, lucen mucho más bellos con la hipertrofia sarcoplásmica, que logran los culturistas. Pero los atletas de otras disciplinas llaman a esto "músculos vacíos", porque no tienen fuerza.

Para que los músculos crezcan, es necesario aumentar la cantidad de miofibrillas en las fibras musculares. El crecimiento muscular es imposible sin efectos especiales que afecten la formación de miofibrillas. Los aminoácidos, a su vez, se obtienen a partir de proteínas de origen animal. Es un material de construcción para los músculos. Esto significa que la primera condición para su crecimiento es una dieta rica en proteínas. Las proteínas son las que hacen que los músculos crezcan.

Esto no significa que deba comer más de lo habitual o aumentar sus calorías. Necesitas comer la misma cantidad habitual. La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos debe ser óptima: 30\10\60.

La tasa de crecimiento muscular está determinada en gran medida genéticamente. Sin embargo, es posible interferir con la naturaleza. Los factores que influyen en el potencial de crecimiento muscular incluyen:

• espesor de las fibras musculares transversales;
• tipo de fibra (contracción lenta o rápida);
• número de fibras musculares;
• la cantidad de líquido que hay en los músculos;
• la cantidad de sarcoplasma presente;
• el número de vasos sanguíneos en los músculos.

No se puede influir en aquello con lo que una persona ya nace. Pero es muy posible corregir el potencial inherente a la naturaleza. En este caso, es necesario tener en cuenta el tipo de estructura corporal.

Hay tipos como:

• (extremidades cortas y cuerpo ancho);
• (los parámetros corporales son relativamente armoniosos);
• (personas delgadas con problemas para desarrollar músculo).

La nutrición y el entrenamiento individuales se seleccionan para cada tipo de cuerpo.

Tiempo de descanso entre entrenamientos y su papel.

Simplemente comer carne y otras proteínas no es suficiente sin una adecuada rutina de ejercicio y relajación. Los períodos de trabajo y descanso deben alternarse correctamente. El entrenamiento es el factor determinante para el crecimiento muscular y la hipertrofia. Cuando el cuerpo siente que le falta el potencial físico para completar una tarea determinada, recurre a la hipertrofia.



El entrenamiento resuelve varios problemas a la vez: no solo promueve el crecimiento del tejido muscular, sino que también ayuda a crecer si una persona aún no tiene 25 años. Una persona puede crecer entre 5 y 6 centímetros al año. Y el entrenamiento también ayuda a poner en marcha el mecanismo de formación de aminoácidos, componentes importantes de las proteínas.

Sin entrar en términos médicos complejos, sólo hay que entender que después del entrenamiento es extremadamente importante descansar lo suficiente . E incluso durante el entrenamiento en sí, es necesario tomar descansos de 3 a 5 minutos. La pausa óptima entre entrenamiento activo es un día. Y aún mejor: 48 horas. Es decir, necesitas estudiar en uno o dos días.

¡Nota! Por supuesto, es necesario seguir los consejos de los expertos, pero no debes ignorar tus propios sentimientos: el propio cuerpo te dirá cuándo añadir descanso y cuándo hacer ejercicio.

El hecho es que para el crecimiento muscular el cuerpo necesita superar la fatiga física. Si no hay suficiente tiempo de recuperación entre entrenamientos, la fatiga se acumulará y se detendrá el crecimiento muscular. El cuerpo gastará energía en mantener funciones vitales y no en aumentar el volumen muscular.

¡Importante! Los músculos crecen cuando la tasa de recuperación excede la tasa de degradación de las proteínas musculares.

El efecto de la tensión muscular sobre el crecimiento muscular.

La tensión muscular es uno de los factores para el crecimiento muscular. Por lo tanto, el levantamiento de pesas se utiliza a menudo en las clases. Cuando los músculos se tensan, se activan procesos químicos en el tejido muscular que afectan el crecimiento celular. Para que los músculos aumenten de volumen, es necesario darle al cuerpo una carga a la que aún no haya tenido tiempo de acostumbrarse.

¡Interesante! Las sensaciones dolorosas después del ejercicio desaparecen casi por completo después de un año de entrenamiento. El dolor disminuye con el tiempo y la persona ya no lo siente.

El papel de las hormonas en el proceso.

¿Los músculos crecen debido a la producción adicional de hormonas? Ciertamente. Durante el entrenamiento, los niveles de testosterona aumentan y estimula la respuesta a la hormona del crecimiento. Este proceso comienza en el momento en que una persona no puede levantar un proyectil o hacer flexiones. Esto se llama insuficiencia muscular. Esta condición provoca un shock en el cuerpo, por lo que se produce una porción adicional de hormonas.

Los atletas también toman hormonas artificiales para acelerar los resultados. Pero según muchos médicos, es mejor no dejarse llevar por esto. Para que las hormonas del crecimiento lleguen a los músculos y no sean destruidas por el hígado, se necesitan iones de hidrógeno. Los iones de hidrógeno no deben ser más ni menos de los necesarios. Con una deficiencia o un exceso, se inhibirá el crecimiento muscular. El equilibrio hormonal se mantiene mediante el régimen correcto de ejercicio y descanso.

El papel de los aminoácidos.

Los aminoácidos forman parte de compuestos proteicos y sin ellos no se puede lograr el crecimiento muscular. Hay 22 tipos de aminoácidos en el cuerpo. Nuestro cuerpo produce 4 de ellos por sí mismo y otros 8 nos llegan con los alimentos.

A la lista de aminoácidos esenciales puedes agregar:

• – protege los músculos de la destrucción;
• – aumenta la resistencia muscular y favorece su rápida recuperación después de un microtraumatismo;
• – afecta la velocidad de construcción del tejido muscular;
• – un aminoácido importante para el crecimiento muscular y la síntesis de creatina y adrenalina.

La mayoría de los aminoácidos esenciales se encuentran en productos vegetales y animales, concretamente en las proteínas.

Condiciones necesarias para el crecimiento muscular.

Para que el cuerpo adquiera las formas tan esperadas, se deben crear las siguientes condiciones:

1. Repetición de movimientos básicos como,.
2. Se recomienda comer con frecuencia – al menos 6 veces.
3. La dieta debe consistir principalmente en proteínas. También necesitas minerales, agua mineral.
4. Necesitas dormir lo suficiente. Es durante el sueño cuando los músculos se relajan por completo y esto es importante para su crecimiento.

Otro punto importante es la conexión entre el crecimiento muscular y el sistema nervioso central. Para iniciar el proceso de crecimiento muscular, es necesario influir en el sistema nervioso central con creencias firmes, autohipnosis y un gran deseo de lograr su objetivo. Y también crean condiciones estresantes para el sistema nervioso central en forma de carga adicional durante el entrenamiento, aumento del tiempo de ejercicio y cambio del horario de entrenamiento.

¿Cómo puedes saber que los músculos están creciendo? Si las tres direcciones se configuran correctamente: nutrición, entrenamiento y descanso, los músculos definitivamente crecerán. Lo mejor es comprobar mensualmente con un medidor flexible cuánto tejido muscular ha aumentado.

¿Qué debes comer para hacer crecer los músculos?

El alimento principal deben ser los carbohidratos. Pero estos son carbohidratos complejos. El menú debe incluir:

• arroz, otros cereales, así como patatas y pastas;
• grasas, pero principalmente vegetales (que se encuentran en las nueces, en);
• pollo, proteínas de pollo, requesón, así como complementos nutricionales.

Se requieren vitaminas. Los más populares entre los complejos vitamínicos son:

Activa la curación de microgrietas en el tejido muscular, lo que significa que puedes comenzar rápidamente nuevas actividades.

También es necesario realizar comidas pequeñas. Cuanto más a menudo come una persona (por supuesto, en pequeñas porciones), más rápido es el metabolismo, se acelera el metabolismo, el tejido graso se derrite y se acumula tejido muscular.

Otra condición importante es beber suficiente agua. Precisamente agua, no zumos ni té. Debe beber al menos entre 1,5 y 2 litros de agua limpia al día. Pero no de una sola vez, sino dividido en 5-6 porciones. Y beber media hora antes de las comidas y dos horas después de las comidas.

Conclusión

Formar un cuerpo hermoso a través del crecimiento muscular es posible con una combinación armoniosa de una dieta especial, ejercicio con cargas crecientes y un descanso adecuado. . No sólo es importante la tasa de crecimiento muscular, sino también la salud del deportista. Es mejor evitar las drogas hormonales artificiales y limitarse a tomar vitaminas.

Utilice los 5 métodos importantes descritos para acelerar el crecimiento muscular, lo que definitivamente traerá resultados en forma de la masa muscular deseada.

Habitualmente, para mejorar resultados, muchos aumentan el volumen de la carga, lo que conlleva un aumento de la cantidad y, por tanto, aumenta el entrenamiento.

No todo el mundo tiene la oportunidad de dedicar mucho tiempo al entrenamiento; al mismo tiempo, el entrenamiento prolongado quema una gran cantidad de energía y reduce las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos, cuyo agotamiento equivale a correr in situ en términos de crecimiento muscular, pero esto no reduce el deseo de descubrir el secreto: cómo acelerar el crecimiento muscular.

Para entrenar de forma eficaz sin aumentar significativamente el tiempo invertido, utilice los métodos de entrenamiento que se describen a continuación:

1. Calienta los músculos antes de entrenar

La mayoría de las personas que vienen al gimnasio comienzan y usan una carga cardiovascular de 10 minutos en o, esto por supuesto es útil y no tiene nada de malo, pero para acelerar el crecimiento muscular, a veces es necesario usar un método de calentamiento diferente. .

Por ejemplo, si estás haciendo tu primer ejercicio, realiza 2-3 series con una barra vacía; calentarás los músculos que estás entrenando, los bombearás con sangre, les suministrarás oxígeno y nutrientes y los prepararás para una carga pesada.

Lo mismo se aplica a otro ejercicio básico, 2-3 aproximaciones con barra calentarán bien la cintura escapular y reducirán muchas veces la posibilidad de lesionar el haz anterior durante el posterior levantamiento de grandes.

2. Programa de superserie

– se trata de entrenar dos grupos de músculos opuestos ubicados uno al lado del otro, sin descansar uno tras otro al mismo tiempo.

Esto le permite cargar los músculos 2 veces más potentes con una disminución del tiempo de descanso. La principal ventaja es que se envía un gran flujo de sangre a los músculos, que transporta 2 veces más nutrientes, lo que tiene un efecto positivo en el crecimiento muscular.

Es muy importante reducir al mínimo entre ejercicios, de lo contrario se pierde toda la efectividad y la superserie se convierte en 2 ejercicios separados regulares. Lo ideal es que prácticamente no haya ningún descanso; para ello, prepare con antelación 2 equipos para entrenar los grupos de músculos planificados.

3. Método de descanso-pausa

Esta es la división de una serie de ejercicios en un número igual de repeticiones con una pausa entre ellas de 10 a 20.
segundos

Esto permite realizar un mayor número de repeticiones, cargar mejor el músculo entrenado y entrenar mejor incluso las áreas más inactivas de las fibras musculares. Esta técnica ha sido utilizada por levantadores de pesas durante unos 50 años y por levantadores de pesas durante varias décadas; ahora este método de entrenamiento se está introduciendo en el fitness y el culturismo.

Veamos un ejemplo ilustrativo: al realizar, en lugar de un gran enfoque de 10 repeticiones, haga: 3 repeticiones: descanse 20 segundos, nuevamente 3 repeticiones y descanse 20 segundos, luego nuevamente 3 repeticiones y descanse 20 segundos, por cuarta vez haga 3 repeticiones nuevamente y finalizar la serie.
Al tomar un breve descanso, podrás hacer más repeticiones y cargar mejor el músculo que estás entrenando.

4. Series de caída

– esto consiste en realizar una carga en un área muscular específica con caída constante de pesas.

Vayamos directo al grano y veamos un ejemplo claro: después de completar las series de calentamiento, realizando ya con un peso decente después de completar las 8 repeticiones planificadas, tome mancuernas un 20-25% más livianas y haga 8 repeticiones nuevamente y de acuerdo con esto. esquema, reduzca el peso hasta entonces hasta que queden casi 5 kg de peso en sus manos. En este caso, no debe haber descanso entre la pérdida de peso.

Preste especial atención no solo al número de repeticiones, sino también a la calidad de la ejecución, al realizar cada repetición, debe sentir cómo el músculo se llena de sangre, cómo se ejercita y se hincha.

Créame, después de este método el suyo se romperá y el peso será de 5 kg. Parecerá catastróficamente abrumador y difícil, pero los músculos se trabajarán al 100%. cuello o, al mismo tiempo, completando una aproximación al press de banca, utilice activamente el resto para entrenar la parte inferior de las piernas.

Como resultado de tales manipulaciones, carga más músculos, lo que ayuda a aumentar el volumen muscular y, al mismo tiempo, ahorra un tiempo valioso.

conclusiones

Utilice estas 5 formas de resolver la cuestión de cómo acelerar el crecimiento muscular y ahorrar tiempo. Quiero centrarme en las superseries y las series descendentes, no debes hacerlas sin cesar, úsalas de vez en cuando, por ejemplo, 2 entrenamientos de ejecución - 3 entrenamientos de descanso; de lo contrario, existe una alta probabilidad de que el crecimiento muscular se ralentice y el el período aumentará.