Carbohidratos lentos. Carbohidratos complejos - productos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo humano y se encuentran principalmente en productos vegetales.

El contenido calórico de los alimentos que contienen una gran cantidad de carbohidratos es bastante alto: 1 g de carbohidratos contiene 4 kcal. La ingesta promedio de carbohidratos es de 4 g por 1 kg de peso corporal por día.

Todos los carbohidratos contenidos en los alimentos se dividen en

rápido (simple) - con un índice glucémico alto lento (complejo) - con un índice glucémico bajo.

Una persona que gasta mucha energía todos los días (atleta, trabajador manual) consumirá más de 4 g de carbohidratos por 1 kg de peso corporal. Por el contrario, perder peso: debe reducir la tasa a aproximadamente 2 g / kg (según la altura, el peso y la actividad física).

¿Qué son los carbohidratos?

carbohidratos simples

Rápido (o fácil)- Los carbohidratos ingresan rápidamente al torrente sanguíneo y se usan inmediatamente como energía, también se les llama fácilmente digeribles. Aumentan dramáticamente los niveles de azúcar en la sangre.

Los carbohidratos rápidos se encuentran en todos los alimentos que tienen azúcar agregada:

confitería (dulces, pasteles, galletas, chocolate con leche);

bollería (galletas, pan blanco, panecillos, tartas, muffins, incluido el pan blanco);

verduras con un regusto dulzón (papas, remolachas, nabos, calabazas);

frutas (plátanos, uvas, melocotones, albaricoques, sandías, melones, cerezas, etc.);

frutas secas (a menudo se tratan con jarabe de azúcar; albaricoques secos, dátiles, pasas);

zumos de frutas (tanto con azúcar añadido como naturales);

bebidas (refrescos, compotas, té dulce, alcohol);

helado, mermelada, miel;

pasta que tarda menos de 8 minutos en cocinarse (es decir, trigo blando);

arroz blanco pulido

Esta lista es bastante larga, pero el principio para referirse a ella es el mismo: si hay dulzura en los alimentos, contiene carbohidratos simples.

Los carbohidratos simples tienen un alto índice glucémico (GI).

Nivel de glucosa muestra el grado de aumento inicial de azúcar en la sangre al comer. En respuesta a un pico de azúcar, el cuerpo libera una hormona llamada insulina, que transporta la glucosa al torrente sanguíneo. Cuanto más azúcar, mayor es la secreción de insulina.

Si abusa de los alimentos con un IG alto durante mucho tiempo, habrá una sensación constante de hambre y, como resultado, aumentará el peso. El mecanismo es este:

El cuerpo se acostumbra a la alta producción de insulina y habrá mucha, incluso cuando una persona come alimentos con un índice glucémico bajo, la insulina transfiere rápidamente el azúcar de la sangre y la sensación de hambre aparece de inmediato nuevamente (ya que no hay sangre). glucosa disponible para energía para el consumo actual) como resultado, una persona comienza a consumir alimentos más de lo necesario, lo que conduce a un aumento de peso si el gasto calórico diario (debido a la actividad física) no ha aumentado.

Si necesita energía "aquí y ahora", los carbohidratos rápidos con un IG alto son necesarios: se gastarán en las necesidades actuales del cuerpo y no tendrán tiempo de convertirse en reservas de grasa.

Al mismo tiempo, dé preferencia a las frutas, al chocolate con un alto contenido de cacao (más del 60 %) y no a los dulces y pasteles hipercalóricos (que es mejor evitar por completo).

Para que estos productos no se depositen en la grasa, es mejor comerlos por la mañana en pequeñas porciones.

Otra opción es proporcionar después de comer este tipo de alimentos actividad física para quemar las calorías.

Con una dieta estricta y enfocada en perder peso, carbohidratos rápidos totalmente excluido de la dieta..

Por supuesto, tal excepción no puede convertirse en la norma. Necesitamos el azúcar como fuente de energía y actividad mental. Mucho más racional es la observancia de los principios de una dieta equilibrada y una atención razonable a qué y cuándo comemos.

Lento (o complejo, complejo)- se descomponen en el cuerpo mucho más lentamente, y durante el día se gastan gradualmente en actividad física vigorosa, y no se convierten inmediatamente en grasas. El beneficio de los carbohidratos lentos es que no aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Pueden ser utilizados por diabéticos.

Los carbohidratos lentos se encuentran en:

cereales sin procesar (arroz integral, trigo sarraceno, legumbres, avena, ¡no instantánea!);

pan de grano entero;

pasta de trigo duro;

alimentos ricos en fibra

Los carbohidratos complejos tienen un índice glucémico bajo y no provocan una alta secreción de insulina. El azúcar ingresa al torrente sanguíneo gradualmente, proporcionando energía al cuerpo por más tiempo que los carbohidratos simples. Por lo tanto, una persona no siente hambre durante mucho tiempo y no consume más alimentos de los necesarios.

Use carbohidratos lentos cuando necesite satisfacer su hambre durante mucho tiempo, pero al mismo tiempo la actividad física estará en un nivel promedio: para el desayuno (junto con carbohidratos simples, que compensarán inmediatamente la falta de energía después de dormir) , almuerzo y cena.

Ordenaremos la lista de carbohidratos lentos en el orden de las comidas (desde el desayuno hasta la cena).

Entonces, ¿qué debe comer una persona que prefiere una dieta saludable y un estilo de vida activo?

1. Cereales. Puedes comer cualquier papilla por la mañana, excepto sémola y arroz. Especialmente útiles son el trigo sarraceno, la avena y la cebada perlada.

2. Pan integral. Por la mañana, es muy posible permitirse un refrigerio con un pequeño trozo de pan integral.

3. Macarrones duros. También es mejor consumir no más tarde del almuerzo. Para aquellos que quieren perder peso, sin agregar salsas. Si en el paquete de pasta dice que se cocinan por más de 8 minutos, entonces están hechas de trigo duro.

4. Verduras y frutas sin azúcar. Es muy posible tomar un refrigerio durante todo el día sin dañar la figura (repollo, calabacín, pimientos, tomates, pepinos, pomelos, kiwi, manzanas verdes, aguacates).

6. Legumbres. Contienen una gran cantidad de proteínas, por lo que se pueden usar como guarnición para la cena (frijoles, lentejas, frijoles, soja).

Agregue proteínas (carne, pescado) y grasas saludables (aceite de oliva) a los carbohidratos adecuados y tendrá una dieta equilibrada.

Al mismo tiempo, de ninguna manera le instamos a que renuncie de una vez por todas a los pequeños placeres de los postres. Un pequeño trozo de tarta cuando hace mal tiempo sólo te animará si el resto del tiempo prefieres alimentos saludables, cocinas con cuidado, te mueves mucho y piensas en positivo.

Para una actividad vigorosa, el cuerpo humano debe recibir una norma diaria de energía. Sin esto, no podrá realizar ni siquiera las tareas más simples, y esto garantiza problemas de salud y un deterioro en el bienestar general. Los hidratos de carbono son los proveedores de la misma energía, indispensables para el funcionamiento normal de todos los sistemas.

¿Por qué son necesarios los carbohidratos? ¿Qué amenaza su exceso y su falta, cómo son, qué se aplica a los carbohidratos y qué productos los contienen? Todas estas preguntas serán discutidas en el artículo.

Consumir al menos la ingesta diaria mínima de carbohidratos es importante principalmente porque estas sustancias son la principal fuente de energía del cuerpo. Esta es su principal, pero lejos de ser su única función. Además de proporcionar energía, los carbohidratos realizan las siguientes funciones:

• Participar en la formación de la inmunidad natural y la lucha contra las enfermedades infecciosas.
• Forman parte de las paredes celulares.
• Participan en el trabajo del tracto digestivo, contribuyen a la eliminación oportuna de toxinas del cuerpo.
• Desempeñan un papel importante en la síntesis de ácidos nucleicos, grasas, en particular colesterol y otros compuestos orgánicos.
• Utilizado en la industria alimentaria y médica.

Es imposible dejar de lado los alimentos que contienen carbohidratos, especialmente para las personas cuyo estilo de vida requiere un movimiento constante y un alto gasto de energía. En el caso de una deficiencia de carbohidratos en el cuerpo humano, inevitablemente se producirán trastornos y aparecerán síntomas desagradables, a saber:

• Fatiga crónica, apatía. Al no obtener suficiente energía de los carbohidratos entrantes, el cuerpo comienza a reponer sus reservas con la ayuda de otros compuestos: proteínas y lípidos. Este es un proceso costoso, por lo que incluso con un ritmo de vida normal, una persona se sentirá cansada. Caen la atención y la concentración, surgen problemas de memoria.
• inestabilidad de peso. Con la falta de carbohidratos, el peso disminuirá inicialmente debido a la pérdida de agua, pero no por mucho tiempo. Cuando el nivel de azúcar en la sangre sube, la hormona insulina tomará el relevo, responsable de todo lo demás para la acumulación de reservas de lípidos en el cuerpo. Por lo tanto, los kilos de más volverán a aparecer.
• Postración. La razón, de nuevo, es la falta de energía. Una persona que experimenta una deficiencia de carbohidratos estará constantemente cansada, sin importar cuánto tiempo dedique a dormir y descansar.
• Dolor de cabeza. Esto sucede debido a la falta de azúcar en la sangre. Cuando el cuerpo ha agotado todas sus reservas de glucosa, las grasas entran en acción, y este proceso suele ir acompañado de debilidad y mareos.
• Problemas con la silla. Con la falta de fibra, se interrumpe el trabajo del tracto gastrointestinal, se produce estreñimiento y dolor abdominal.

Pero no debe exceder demasiado la norma, no siempre es seguro. Debido a un exceso de hidratos de carbono, puede haber:

• Hiperactividad
• Problemas con la concentración
• Temblor en el cuerpo

Todos estos síntomas son causados ​​por el exceso de azúcar. Además, una persona en caso de consumo excesivo de carbohidratos está esperando un rápido aumento de peso: la insulina, que lucha con el exceso de glucosa entrante, la convertirá en grasa.

La necesidad de carbohidratos

La tasa diaria promedio de carbohidratos depende de muchos factores: el estilo de vida de una persona, su edad, peso, condiciones externas. Se considera que la mejor opción es 300-450 g por día. Una persona en edad laboral necesita consumir alrededor de 50 g de carbohidratos simples y 300-400 g de carbohidratos complejos al día.

Los niños son los que más necesitan carbohidratos. Un cuerpo en crecimiento requiere más energía, por lo que es importante asegurarse de que estas sustancias sean suficientes en la dieta del niño.

El nivel mínimo de ingesta diaria de carbohidratos es de 100 g. En caso de incumplimiento de esta regla, comienzan serios problemas en el trabajo del cuerpo.

Cuáles son

Los carbohidratos se dividen en dos categorías, a saber, simples y complejos.

1. Carbohidratos simples. Se clasifican en monosacáridos y disacáridos; este grupo incluye las conocidas sacarosa y fructosa. La estructura de los carbohidratos simples es simple, por eso obtuvieron su nombre. Se descomponen rápidamente en el cuerpo y entran instantáneamente en el torrente sanguíneo, saturándolo con energía. Los carbohidratos simples incluyen:

• sacarosa . Azúcar de remolacha, que es capaz de hidrolizarse en fructosa y glucosa bajo la influencia de un ácido o una enzima. La sacarosa está presente en la composición de todas las plantas, especialmente en la caña de azúcar y la remolacha. Su fuente más familiar y asequible es el azúcar común.
• Fructosa. El azúcar de frutas, en forma libre, se encuentra en algunas frutas y frutas, miel de abeja. La fructosa está involucrada en el proceso de metabolismo y síntesis de carbohidratos.
• Glucosa. El azúcar de uva es esencial para suministrar energía a las células vivas. La glucosa se usa a menudo en la industria de la confitería, se encuentra en frutas maduras, bayas, jugo de uva.
• Maltosa . El azúcar de malta se descompone para formar dos moléculas de glucosa. Es de fácil absorción por el organismo, en grandes cantidades se puede encontrar en granos germinados.

1. Hidratos de carbono complejos. Se componen de monosacáridos y tienen una estructura más compleja que los carbohidratos simples. Una vez en el cuerpo, se descomponen y absorben más lentamente, por lo que el nivel de glucosa en la sangre aumenta gradualmente. Los carbohidratos complejos apoyan el tono del cuerpo y normalizan el trabajo del tracto digestivo, y también dan una sensación de saciedad durante mucho tiempo. Entre ellos están:

• Almidón. Formado en plantas y tiene un bajo contenido calórico. Estimula los procesos metabólicos del cuerpo, controla los niveles de azúcar en la sangre y tiene un efecto positivo sobre la inmunidad. Sobre todo en algunos cereales y patatas.
• Celulosa. Es una fibra gruesa que se encuentra en verduras, frutas y legumbres. Mejora la función intestinal, pero se absorbe poco y se excreta casi por completo del cuerpo.
• Glucógeno. Es un carbohidrato de reserva de animales y humanos. Satura la sangre con glucosa, necesaria para la construcción de músculos. Una gran cantidad de almidón se encuentra en los champiñones, la levadura y el maíz dulce.
• pectinas Ayudan al cuerpo a deshacerse de venenos y sustancias tóxicas, se unen y eliminan el exceso de colesterol formado en el hígado. Se encuentran en grandes cantidades en las manzanas, prácticamente no son digeridos por los intestinos.

¿Cómo se digieren?

En el proceso de oxidación, los carbohidratos se descomponen y se convierten en glucosa. El azúcar se libera en la sangre y su cantidad depende del volumen y la calidad de los alimentos que contienen carbohidratos ingeridos. Cuanto más simple sea el carbohidrato, más azúcar ingresará al cuerpo durante su descomposición.

El contenido elevado de azúcar provoca la producción de la hormona insulina. Distribuye energía entre las células, y su exceso es almacenado por el cuerpo en el hígado. Después de comer carbohidratos, el nivel de azúcar bajará y volverá a la normalidad en unas pocas horas.

Según el grado de digestibilidad, los carbohidratos se dividen en tres grupos:

• Rápidamente digerible
• Lentamente digerible
• Indigesto

Los carbohidratos vegetales también se pueden dividir en categorías:

• Digerible
• indigesto

Estos últimos incluyen almidón, celulosa y pectinas. Sólo el almidón aporta energía, la acción de las pectinas y la celulosa está encaminada a eliminar las toxinas del organismo.

¿Cuáles son los mejores carbohidratos para comer?

Es importante saber qué alimentos son proteínas y grasas y cuáles son carbohidratos para que los alimentos con los ingredientes adecuados compongan su dieta y proporcionen una dieta saludable.

Tanto los carbohidratos complejos como los simples son importantes a su manera. Se recomiendan representantes simples cuando necesita recuperar rápidamente la fuerza después de un esfuerzo físico intenso, por ejemplo, el entrenamiento. La liberación instantánea de azúcar en la sangre le dará al cuerpo la energía que necesita. Los alimentos ricos en monosacáridos y disacáridos, como la miel o el chocolate, son los más adecuados.

Los carbohidratos complejos son adecuados si el trabajo lleva mucho tiempo. Se absorberán más lentamente y darán una sensación de saciedad durante varias horas.

Al perder peso, será mejor limitarse solo a los carbohidratos complejos: una gran cantidad de azúcar en el cuerpo evitará que elimine el exceso de peso. Y vale la pena recordar que los carbohidratos simples en grandes cantidades son peligrosos y pueden dañar el cuerpo.

Alimentos que contienen carbohidratos

Este macronutriente se encuentra en una amplia variedad de alimentos. Pero no todos son igualmente útiles, por lo que es importante saber clasificar los alimentos ricos en hidratos de carbono para poder comer bien. Los carbohidratos complejos en la dieta deben ser de seis a siete veces más que los simples.

Los carbohidratos simples contienen:

• Confitería
• Bebidas alcohólicas
• Bebidas dulces carbonatadas y no carbonatadas
• Azúcar
• Chocolate
• Mermeladas, conservas
• Jarabes de glucosa
• Productos de panadería
• comida dulce enlatada
• Frutas secas
• Casi cualquier comida rápida
• Helado
• compotas
• compotas
• Calabaza
• Remolacha azucarera
• Muesli
• Casi todo tipo de frutas.
• Casi todos los tipos de bayas.

Los alimentos con carbohidratos complejos son.

Recientemente, el mundo se ha obsesionado con las dietas bajas en carbohidratos, declarando casi una tercera guerra mundial a todos los productos con carbohidratos. El preparador físico de la modelo Heidi Klum está en la lista negra. Por no hablar de los cereales.

No soy tan categórico y creo que los carbohidratos son necesarios incluso para bajar de peso. Todo lo que se necesita para convivir pacíficamente con estos nutrientes es saber qué carbohidratos son "buenos" y cuáles son "malos" y cuánto comer.

Hay dos tipos de carbohidratos: "simples" y "complejos". Su tipo depende de la tasa de digestión y absorción en la sangre, respectivamente, los carbohidratos "simples" se digieren rápidamente y los "complejos", lentamente.

Los carbohidratos complejos son saciantes y saludables

Los carbohidratos complejos están formados por cadenas moleculares largas, por lo que no es tan fácil para el sistema digestivo descomponerlos en glucosa. Los hidratos de carbono complejos se digieren lentamente, sin elevar los niveles de azúcar en sangre, aportándonos energía y sensación de saciedad durante 3-4 horas. Los carbohidratos complejos son almidón, glucógeno, pectina y fibra. El almidón y el glucógeno son fuentes de energía, mientras que la pectina y la fibra son fibra dietética.

Las fuentes de carbohidratos complejos son los cereales sin procesar, las verduras y el pan integral. Son estos alimentos los que deben estar presentes en su dieta: para el desayuno - gachas, para el almuerzo - ensalada y cereal (trigo sarraceno, quinua, arroz integral) o guarnición de verduras, para la cena - verduras guisadas o al horno. No olvides el componente.

Hay alimentos con alto y bajo contenido de carbohidratos, por ejemplo, las verduras (excepto papas, zanahorias) tienen pocos de ellos. Pero las papas, la pasta, los cereales contienen una gran cantidad de carbohidratos (de 20 g por 100 g del producto terminado) y se usan como guarnición completa o incluso como plato principal. En el día se pueden comer unos 50 g de pan, 150 g de patatas o pasta preparada, aproximadamente la misma cantidad de papilla preparada y 400-500 g de frutas y verduras.

La fibra y la pectina también son carbohidratos complejos, pero su peculiaridad radica en que el cuerpo no los absorbe, sino que los elimina de forma natural. Esto no quiere decir que sean inútiles, al contrario, los necesitas para una correcta digestión y para mantener la microflora intestinal normal. La fibra es una especie de "cepillo", que ayuda a eliminar todos los restos de alimentos innecesarios y no digeridos. La fibra también ralentiza la digestión de los carbohidratos, lo que evita que los niveles de azúcar en la sangre se disparen y te permite sentirte satisfecho por más tiempo.

¿Dónde llevarlo? La fibra se puede encontrar en cereales sin procesar, granos integrales, cereales y panes, verduras y frutas. Especialmente mucha fibra en repollo, zanahorias, remolachas, verduras, manzanas, peras, kiwi, bayas, etc. Hay mucha pectina en las manzanas, las peras, los cítricos y algunas otras verduras y frutas. Estos productos deben estar en tu plato todos los días.

La fibra necesita alrededor de 20-25 gramos por día. Una ración de avena contiene aproximadamente de 5 a 7 g de fibra, y 1 manzana contiene aproximadamente 4 g. Por separado, la fibra se puede comprar en forma de polvo o en farmacias y supermercados. Si no comes suficientes verduras, frutas, puedes enriquecer tu dieta con fibra añadiéndola a las comidas o simplemente comiéndola por separado, sin olvidar beber líquido.

Oh sí, ahora sobre las papas y la pasta, estos dos productos son objeto de controversia para muchos adelgazar. Las papas tienen un alto contenido de almidón y la pasta está hecha de harina, pero su "comportamiento" en su cuerpo depende de cómo se cocinan y se sirven.

Por ejemplo, una patata asada, que pelas y sirves con verduras frescas, no dañará la figura, lo que no se puede decir de las patatas fritas o el puré de patatas (no digo nada sobre las patatas fritas, no deberían estar en una dieta saludable en absoluto) . Con la pasta, la misma historia: deben estar ligeramente crudas y comprar solo aquellas pastas que dicen "hechas de trigo duro". Agregar mantequilla, chuletas grasosas no las hará más saludables. Si desea combinar pasta con alimentos proteicos, elija carne magra o pescado, queso bajo en grasa, requesón.

¿Qué son los carbohidratos simples?

El nombre habla por sí mismo: el cuerpo prácticamente no necesita tiempo ni esfuerzo para digerir los carbohidratos simples, ya están parcialmente digeridos en la boca, cuando interactúan con la saliva y se absorben literalmente en una hora, después de lo cual lo más probable es que desee suplementos. . Los carbohidratos simples incluyen todos los azúcares naturales: fructosa, glucosa, lactosa, maltosa y sacarosa. Los puedes encontrar en dulces, productos elaborados a base de harina blanca refinada, frutas y algunas verduras, leche y derivados lácteos.

Un ejemplo de carbohidratos simples es el pastel de Napoleón. Masa blanca dulce + crema de leche dulce: no hay nada peor para una figura si quieres perder peso.

Realmente puede ganar peso fácilmente con carbohidratos simples, ya que pueden convertirse en grasas con el uso excesivo y también aumentan el apetito. Usted comió pasteles y muchos alimentos dulces y ricos en almidón ingresaron al cuerpo.
Para procesar toda esta “riqueza” y bajar los niveles de azúcar en la sangre a la normalidad, se libera la hormona insulina. Ayuda a que los carbohidratos simples se digieran lo antes posible: algunos de ellos se convierten en glucógeno (estos son depósitos de carbohidratos en el hígado y los músculos) y otros se convierten en grasa.

Una vez que la insulina ha terminado su trabajo, el nivel de azúcar en la sangre baja y, ¡hola de nuevo, apetito o incluso hambre! ¿Por qué quería comer 1,5 horas después del pastel, porque era tan alto en calorías? Es simple: el cerebro da una señal de que necesita comer cuando el nivel de azúcar en la sangre baja, y acaba de tener una fuerte fluctuación en el azúcar en la sangre, primero un aumento y luego una disminución.

Por eso, después de un copioso festín por la mañana, a veces nos despertamos terriblemente hambrientos. Y, sin embargo, los alimentos dulces y ricos en almidón forman una fuerte adicción, por lo que rechazarlos requerirá una gran fuerza de voluntad.

¿Es la fruta posible o no?

Una conversación especial sobre frutas. Las frutas y los frutos secos contienen carbohidratos simples. Su número es menor que en harina y dulce, pero sigue siendo bastante alto. Pero aún es posible e incluso necesario comerlos, porque además de los carbohidratos simples, las frutas contienen mucha fibra saludable compleja que, como recordamos desde el comienzo del artículo, ralentiza la absorción de carbohidratos. Además, las frutas contienen vitaminas y minerales, lo que sería un error rechazar. Solo para perder peso, las frutas deben consumirse con moderación: alrededor de 200 g de fruta o 50 g de fruta seca por día.

En general, no debes pensar que los carbohidratos simples son un mal absoluto. Contribuyen al aumento de peso solo si excede la tasa recomendada. Un poco de fruta dulce, frutas secas, una rebanada de pan blanco o incluso 1-2 dulces no harán ningún daño. ¡Lo principal es saber la medida!

Simplemente, intenta que los dulces no te acompañen todo el tiempo. Créame, cada vez que el mesero se ofrece a pedir un postre al final de la comida, no porque sea correcto o se suponga que debe ser de acuerdo con la etiqueta. El restaurante solo necesita vender tanto como sea posible. Pero tienes que pensar en ti mismo, ¿verdad? Sáltate el postre por completo o reemplázalo con una ensalada de frutas. En el trabajo, deja de comer galletas y papas fritas. Las papas se comen mejor con piel, elija cereales y productos horneados elaborados con granos integrales. Es mejor no agregar azúcar al té y usar frutas dulces (caqui, uvas) con moderación.

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico es una medida de la rapidez con que los carbohidratos de un alimento se absorben en el torrente sanguíneo. Hay tablas completas donde se indican todos los productos y su índice glucémico. Usarlos es muy simple: cuanto mayor es el índice, más indeseable es el producto y viceversa. Tal tabla es útil para diabéticos, así como para perder peso.

Productos lácteos bajos en grasa sin azúcar, verduras sin almidón: los alimentos con IG bajo se pueden comer en abundancia.

Cereales, pan, papas, remolachas, zanahorias: coma con moderación.

Y dulces, productos de panadería, papas fritas, lo menos posible.

Mantenga la proporción de carbohidratos "complejos" y "simples": el 90% debe ser "complejo" y el 10%, "simple", entonces no mejorará. En el día necesitas alrededor de 250-300 g de carbohidratos. Agregue frutas o miel a los cereales, aceite: no más de 10 g, coma 1-2 frutas y dos porciones de verduras por día. Y recuerde, que las personas mejoran no con pan y pasta, sino con mantequilla untada sobre ellos, salsa grasosa y carne grasosa añadida a la pasta. Peor que los carbohidratos simples: solo carbohidratos simples con grasa. Hablaré de esto con más detalle en uno de los siguientes artículos.



Una nutrición adecuada es la base de una buena salud.

Una dieta variada es necesaria para restaurar el cuerpo, mantener las fuerzas protectoras. Es un error común pensar que los carbohidratos son la causa principal de los problemas de peso.

Sin embargo, las estadísticas muestran las consecuencias decepcionantes asociadas con el rechazo de los carbohidratos, cuyas características específicas los médicos recomiendan encarecidamente estudiar antes de compilar una dieta individual.

Un componente esencial de un estilo de vida saludable son los carbohidratos complejos. Se necesita una lista de productos (tabla) para bajar de peso para compilar un menú individual.

Los carbohidratos complejos están representados por una variedad de monosacáridos que se absorben gradualmente. Esto permite que el cuerpo extraiga energía de los alimentos durante mucho tiempo.

tipos de carbohidratos

Los carbohidratos se clasifican de la siguiente manera: simples y complejos. La comparación le permitirá tomar una decisión informada a favor de las difíciles para mantener una figura excelente sin comprometer la salud.

Carbohidratos "buenos" y "malos" en términos de pérdida de peso

Los carbohidratos simples se digieren fácilmente, pero al mismo tiempo el nivel de glucosa en la sangre aumenta rápidamente. Después de comer alimentos que los contienen, surge rápidamente una sensación de hambre. La insulina tiene un efecto destructivo sobre los vasos sanguíneos.

El consumo frecuente o excesivo de carbohidratos simples en grandes cantidades afecta negativamente el bienestar, lo que conducirá inevitablemente al desarrollo de enfermedades crónicas.

Es mejor comer carbohidratos complejos. La lista de productos (tabla) para bajar de peso lo ayudará a crear platos originales. De absorción lenta, energiza el organismo durante mucho tiempo.

La principal ventaja es el alto valor nutricional con bajo contenido de azúcar.

Después de comer durante un período prolongado, no hay sensación de hambre; esto es importante para el estado emocional: se excluyen las crisis nerviosas, la irritabilidad y la depresión. A los carbohidratos complejos se les ha asignado el estado de los útiles, la seguridad ha sido confirmada por estudios.

Grupos de carbohidratos complejos

Los expertos se centran en los tipos de carbohidratos rápidos que deberían estar presentes en el menú de representantes de varias categorías de edad.

Estos carbohidratos esenciales incluyen:

• celulosa;
• almidón;
• glucógeno

La fibra es una de las favoritas de los fanáticos de un estilo de vida saludable, ya que estimula los órganos digestivos, pero el cuerpo no la digiere. Eficaz en la prevención de enfermedades del corazón, diabetes, cáncer. La fibra limpia el cuerpo de toxinas, es indispensable para mantener niveles normales de colesterol.

El almidón es una sustancia única: con un bajo contenido calórico, el valor energético es bastante alto. Los beneficios de comer almidón es que no hay restricciones: mientras disfruta de su plato favorito, no corre el riesgo de ganar kilos de más.

Se utiliza una lista de productos para bajar de peso para realizar cambios en el menú, si es necesario, devolver el peso a la normalidad y aumentar la eficiencia. Los productos se distribuyen según su utilidad.

La sensación de saciedad se produce instantáneamente después de comer almidón, lo que tiene un efecto positivo en el organismo. Los productos que contienen almidón se prescriben como prevención del cáncer, para fortalecer el sistema inmunológico, para reducir el azúcar en la sangre.

El almidón se disuelve instantáneamente en agua caliente, por lo que es una parte esencial del menú de los atletas profesionales: ayuda a soportar cargas significativas y mantiene un estado emocional normal.

El glucógeno satura el cuerpo con glucosa, evita su disminución. Este tipo de carbohidratos complejos es una ambulancia, prevención de la disminución de los niveles de glucosa debido al esfuerzo físico excesivo. El glucógeno es indispensable en las condiciones del ritmo de vida acelerado, ayuda a combinar carrera, deportes, vida personal.

Se utiliza una lista de productos (tabla) para bajar de peso para realizar cambios en el menú, si es necesario, devolver el peso a la normalidad y aumentar la eficiencia. Los carbohidratos complejos son una fuente de energía.

Alimentos que contienen almidón:

• pasta;
• cereales;
• pan;
• cereales;
• papa;
• frijoles.

El almidón es la mejor opción para el menú de personas con problemas de los órganos digestivos: las molestias en el abdomen no afectarán la forma de vida habitual.

Rico en fibra:

Para una pérdida de peso segura, consuma carbohidratos complejos, especialmente fibra. Use productos de temporada para bajar de peso de una lista o tabla.

Carbohidratos complejos para formas perfectas

El hambre es una causa común de trastornos nerviosos: el deseo de perfección física puede causar depresión. Las dietas agotadoras no son compatibles con el estilo de vida de una persona activa.

Sin fuentes de energía es imposible vencer las cargas: físico, mental. La lucha contra los kilos de más implica la observancia paralela de una dieta y deportes individuales.

Es casi imposible hacer ejercicio mientras se siente hambre. Para lograr el objetivo, una figura hermosa, es necesario lograr la armonía del alma y el cuerpo.

Los carbohidratos complejos estimulan los procesos metabólicos.

Los carbohidratos complejos se necesitan diariamente, para calcular la norma de la cual se ha compilado una lista de productos (tabla) para bajar de peso. Es importante evitar el abuso de tus platos favoritos (pero no saludables).

La cantidad de comida necesaria depende del estilo de vida y la edad.

Los carbohidratos estimulan el hígado, por lo que tradicionalmente se recomienda comerlos por la mañana, para proporcionar energía al cuerpo durante todo el día.

Se calcula mediante una fórmula simple: carbohidratos - N g multiplicado por el peso corporal (kg).

N de acuerdo con la fórmula es:

• 4 g X 1 kg para mantenerse en forma, sentirse bien;
• 5 g X 1 kg es la cantidad óptima para atletas femeninas;
• 2,5 -3 g X 1 kg: la norma para el período de lucha activa con el exceso de peso;
• 5,5 g X 1 kg es la norma para una mujer embarazada.

"Compañeros fieles": las consecuencias negativas serán:

• somnolencia;
• fatiga;
• náuseas;
• temblor en las manos.

Sudoración, cabello opaco, uñas quebradizas inevitablemente llevarán a la decepción del bello sexo, que decidió transformarse.

Los carbohidratos estimulan el hígado Por lo tanto, tradicionalmente se recomienda comerlos por la mañana, para proporcionar energía al cuerpo durante todo el día.

Al mismo tiempo, los nutricionistas se centran en las características nutricionales de las personas que llevan un estilo de vida activo, acompañado de estrés físico y mental por la noche (trabajo, deportes).

Los búhos "necesitan una nutrición que corresponda a su estilo de vida, lo que significa que los carbohidratos" por la noche "dentro de límites razonables no harán daño.

Los "búhos" necesitan alimentos que coincidan con su estilo de vida, lo que significa que los carbohidratos "por la noche" dentro de límites razonables no harán daño.

En invierno, aumenta la importancia de los carbohidratos lentos. El cuerpo necesita protección contra las bajas temperaturas.

La composición de los carbohidratos incluye una hormona especial, la serotonina, que ayuda a calentarse y, al mismo tiempo, es un remedio eficaz para la depresión.

Elección de fuentes de carbohidratos lentos

Para perder peso, necesita una lista de productos (tabla): es importante saber cuántos carbohidratos complejos se pueden consumir (se tienen en cuenta la edad y el estilo de vida).

Se debe tener cuidado con los productos de panadería, se debe dar preferencia a los productos elaborados con harina integral (cuanto menos procesamiento pasen los ingredientes, mejor).

La opción de comida más asequible - papilla:

• avena;
• alforfón;
• cebada.

El índice glucémico de los platos anteriores es ideal para la dieta de un atleta: la efectividad del consumo ha sido probada por varias generaciones. Paralelamente, se recomienda consumir legumbres proporcionando al cuerpo suficiente fibra.

Los carbohidratos complejos son la única forma de restaurar la energía que no conduce a la formación de compuestos grasos.

La lista de productos (tabla individual) para una nutrición adecuada le permitirá olvidarse de la sensación constante de hambre, kilos de más.

La opción de alimentación más económica y saludable son los cereales.

Los carbohidratos son esenciales para una buena nutrición, el uso regular tiene un efecto positivo en todos los órganos, mientras que la deficiencia de estas sustancias conduce a una disminución de la actividad, un fuerte deterioro del bienestar.

índice glucémico de los alimentos:

1. Albaricoques - 20;
2. membrillo - 35;
3. Naranjas - 35;
4. Maíz - 35;
5. sésamo - 35;
6. Albaricoques secos - 30;
7. Levadura - 35;
8. higos - 35;
9. repollo blanco - 10;
10. Remolachas - 30;
11. raíz de apio - 35;
12. Cebolla - 10;
13. Linaza - 35;
14. amapola - 35;
15. Salsa de tomate sin azúcar - 35;
16. frijoles - 35;
17. ciruelas pasas - 25;
18. chocolate negro - 20;
19. Barra de chocolate sin azúcar - 35;
20. Leche - 32;
21. Zanahorias - 35.

Al compilar el menú, no cometa un error común: saludable, no significa que pueda comer en cantidades ilimitadas. El sentido de la proporción es la base de la pérdida de peso.

Se debe tener precaución al comer alimentos que contengan fibra: las legumbres pueden causar una mayor formación de gases, dolor abdominal; no exceda la tasa correspondiente a su peso.

Para aumentar la eficacia de la dieta desde el primer día, empieza a hacer ejercicio.

Los carbohidratos complejos aseguran el funcionamiento normal del sistema nervioso central. El cerebro necesita glucosa: las restricciones dietéticas afectan negativamente las capacidades mentales. La distracción, la memoria débil son signos de desnutrición de las personas de trabajo intelectual.

Al compilar el menú, guíese no solo por la tabla, sino Considere los gustos personales: la comida debe ser agradable. Los carbohidratos se encuentran en varios alimentos, por lo que hacer un menú a tu gusto no es difícil.

Para aumentar la eficacia de la dieta. empezar a hacer ejercicio desde el primer día.

La ventaja de perder peso con la ayuda de carbohidratos complejos radica en la "conveniencia" de la dieta: las comidas saludables se consumen en el trabajo y en un viaje de negocios, porque no hay dificultades para comprar y cocinar.

Antes de comenzar la lucha contra los kilos de más obligado a someterse a un examen completo, discuta el menú propuesto con su médico. La dieta de carbohidratos se tolera sin dolor, no afecta el rendimiento.

El video le presentará los productos que contienen carbohidratos y sus funciones para el cuerpo.

En este video, un hombre hablará sobre los diferentes tipos de carbohidratos que se encuentran en nuestra dieta.

En este vídeo puedes aprender toda la información necesaria sobre los hidratos de carbono.

En casi todos los artículos sobre salud hay una frase trillada: nutrición adecuada, pero desafortunadamente su interpretación correcta no se presenta en todas esas publicaciones.

Además, las mujeres que quieren perder peso sin dudarlo siguen las recomendaciones de autores sin experiencia, como resultado, los kilogramos regresan y el cuerpo está agotado por los experimentos agotadores.

La ley principal de una nutrición adecuada es que el cuerpo debe recibir todos los oligoelementos necesarios, sin excepción. Los carbohidratos, que a menudo se excluyen por completo de la dieta en forma de bollos (tortas) y no se reemplazan con otros alimentos, son muy importantes para el funcionamiento normal del cuerpo humano.

¿Qué son los carbohidratos complejos?

Alguien imagina los carbohidratos como productos que suministran "grasa" al cuerpo, la comprensión correcta son los polisacáridos, que, por cierto, son muy importantes para la pérdida de peso y el metabolismo normal.

Los carbohidratos complejos (polisacáridos) difieren de los carbohidratos simples en su descomposición lenta, lo que consume mucha energía del cuerpo hasta que se completa el proceso de asimilación. Además, debido a la larga descomposición, no contribuyen a un fuerte aumento de la insulina.

¿Qué son los carbohidratos complejos?

• Almidón - una sustancia única que puede saturar el cuerpo durante mucho tiempo, pero al mismo tiempo no le agrega muchas calorías. Además de la saturación, este carbohidrato complejo mejora la inmunidad, es una prevención de la manifestación del cáncer y también es capaz de regular los niveles de azúcar en la sangre. El almidón está presente en algunas dietas, una de ellas es el sistema de pérdida de peso Dukan, que está ganando un impulso increíble en popularidad.

• pectinas - una barrera natural a las sustancias nocivas que ingresan a nuestro cuerpo en grandes cantidades con los alimentos. Los principales proveedores de pectinas son las frutas, de cuyo orujo se obtienen a gran escala espesantes y estabilizantes, indicados en el envase del producto como aditivo E 440.

• glucógeno - un carbohidrato muy importante para nuestro cuerpo, regula los niveles de azúcar en la sangre. También juega un papel importante en el proceso de síntesis de proteínas. Y para aquellos que participan activamente en el gimnasio, es un verdadero amigo, ya que mantiene y restaura el estado de los músculos. Es imposible obtener glucógeno de los alimentos en su forma pura, para ello el organismo tendrá que intentarlo, sintetizándolo a partir del hígado y del pescado.

• Celulosa conocido por todos, es fácilmente procesado por la microflora intestinal, estimulando su funcionamiento normal. Además, esta sustancia es más efectiva para eliminar el colesterol del cuerpo. La fibra está contenida no solo en frutas y verduras crudas, sino también en champiñones y salvado.

Carbohidratos simples y complejos (lentos): ¿cuál es la diferencia?

La principal diferencia entre los carbohidratos complejos y los carbohidratos simples es su edificio . Los carbohidratos complejos se denominan no solo lentos, sino también largos, ya que contienen una cierta cantidad de compuestos (según el tipo). Los carbohidratos simples son mucho más cortos, por así decirlo. Son absorbidos rápidamente por el cuerpo, ya que son más fáciles de procesar, convirtiéndose en glucosa, que ingresa inmediatamente al torrente sanguíneo.

Otra diferencia importante es tasa de asimilación carbohidratos, no en vano los carbohidratos simples se llaman rápidos y los carbohidratos complejos son lentos. Aunque hay mucha controversia al respecto. Sea como fuere, es más difícil procesar un carbohidrato largo y lleva más tiempo.

Los beneficios de los carbohidratos complejos para bajar de peso.

Muchas mujeres cometen un gran error al eliminar absolutamente todos los carbohidratos durante la pérdida de peso. Simple: sí, debe excluir, incluyen alimentos dulces. Los carbohidratos complejos son un asistente indispensable en el camino hacia una figura ideal. ¿Por qué?

1. Los carbohidratos complejos proporcionan al cuerpo un gran suministro de energía. Una persona no se siente cansada y letárgica, lo que a menudo sucede en las niñas que están a dieta.
2. Los carbohidratos lentos dan una sensación de saciedad. Es decir, no hay una sensación de hambre constantemente inquietante.
3. Lo más importante, no dejan ni una sola gota de grasa corporal en el cuerpo.
4. Contribuyen al funcionamiento normal del tracto gastrointestinal, el proceso de circulación sanguínea, el metabolismo y, lo que es más importante, evitan la inanición del cerebro, asegurando así su trabajo completo.

Datos interesantes sobre los carbohidratos complejos para bajar de peso.

• A la hora de adelgazar no solo es posible, sino que hay que comer todo tipo de cereales desmenuzables. ¿Como esto? No cocine sémola espesa y viscosa, el mijo debe permanecer entero, es mejor elegir arroz salvaje o integral. No es necesario sentarse en un trigo sarraceno: hay una serie de cereales que puede comer y al mismo tiempo perder kilos de más.
• Inexplicable pero el hecho! Absolutamente todos los sistemas de pérdida de peso excluyen la pasta, pero resulta que puede comer este producto incluso durante la pérdida de peso activa. La única condición es comer "macarrones" solo de variedades durum, antes del almuerzo, y no combinarlos con pescado o carne. Opción ideal: desayuno de pasta con ensalada de verduras y huevo cocido.
• Uno de los carbohidratos complejos glucógeno te ayudará a realizar todos los ejercicios en el gimnasio, mientras no te sientas mal. Para hacer esto, debe comer hígado o pescado, no frito, por supuesto, pero puede hornearlo, es sabroso y saludable.

¿Qué alimentos son carbohidratos complejos?

Verduras

Especialmente rico en hidratos de carbono complejos:

• papa,
• repollo,
• zanahoria,
• Olivos,
• remolacha,
• algas marinas,
• ajo
• y, por supuesto, cebollas.

frutas

Para no equivocarse con la elección de las frutas, tome aquellas que no sean particularmente dulces. La dulzura es un indicador de carbohidratos simples, que se absorben rápidamente y eventualmente se convierten en grasa corporal. Las frutas que contienen carbohidratos complejos incluyen:

• naranja,
• manzana,
• pera,
• ciruela,
• durazno,
• grosella negra y roja,
• y, a pesar de la dulzura, melón.

Verdor.

Cereales:

• avena,
• arroz (marrón),
• trigo,
• familia de las leguminosas - frijoles, frijoles, guisantes y lentejas.

Kashi

Las gachas se pueden cocinar con leche, que también es una fuente de carbohidratos complejos.

Cualquier cereal (excluyendo solo la sémola), así como la pasta durum. Una condición importante: la papilla no debe hervirse ni volverse viscosa. La opción ideal son los cereales integrales en forma desmenuzable.

Carbohidratos complejos: productos en la tabla

Para los carbohidratos complejos, el índice glucémico es inferior a 40, cuanto más bajo es el índice, más útiles son los productos.

¿Cuándo y cómo consumir mejor los carbohidratos complejos?

Dado que se tarda unas 3 horas en procesar los carbohidratos complejos, muchos recomiendan no recargar el cuerpo antes de acostarse. Además, los carbohidratos lentos aportan energía y sensación de saciedad, que son más necesarios durante el día. En base a estos datos, los carbohidratos complejos deben incluirse en tu menú principalmente para el desayuno y el almuerzo.

Según algunos sistemas de adelgazamiento, es hasta las 12 del mediodía que se puede comer de todo, dentro de límites razonables, sin limitarse en la variedad de platos. Para el almuerzo, debe elegir platos abundantes que le proporcionen energía hasta la noche. Aquí es donde los carbohidratos complejos pueden ayudarte.

La tasa de consumo de carbohidratos complejos: ¿cómo calcular?

Cualquier organismo es individual, por lo tanto, la cantidad de oligoelementos que ingresan al cuerpo por día es diferente para todos. Lo principal es que te sientas bien y tengas suficiente fuerza para una actividad vigorosa.

Pero aún existe una fórmula única para calcular la cantidad requerida de carbohidratos complejos.

N (carbohidratos lentos en gramos por 1 kg de peso corporal) x B (peso) kg = dosis diaria

La cantidad correcta de carbohidratos por 1 kg de peso depende del objetivo que desee alcanzar.

• Baje de peso: tome hasta 3 g / kg, en promedio 2-2.5 g.
• Para mantener la figura, será suficiente de 3 a 4 g por 1 kg de peso.
• Para mujeres lactantes y embarazadas, la norma es de 5 g.
• Para atletas de al menos 5 g, es mejor tomar 5,5 g por kilogramo de peso.

Ejemplo de menú con carbohidratos complejos (lentos) para bajar de peso

Ofrecemos varias opciones de menú para tres días, mientras que usted puede ajustarlo por sí mismo.

• Desayuno: pollo con frijoles en salsa de tomate, una manzana.
• Almuerzo: sopa de champiñones (sobre caldo de verduras), dos rebanadas de pan de centeno, té sin azúcar.
• Cena: carne de ave hervida, ensalada con abundantes verduras.

• Desayuno: arroz integral con verduras (preparado según el principio de pilaf, pero sin carne), chuleta al vapor. Café con jengibre (una rodaja de limón) sin azúcar y puedes darte el gusto de un trozo de tarta o tarta.
• Almuerzo: sopa de repollo con picatostes, ensalada de verduras.
• Cena: requesón sin grasa con frutos secos, tanto frescos como horneados. Jugo de manzana.

• Desayuno: puré de patatas, coliflor al vapor con queso duro. Café o té sin azúcar.
• Almuerzo: trigo sarraceno y chuleta al horno, pepino, jugo de naranja.
• Cena: pescado de mar al horno, ensalada de verduras.

Si después de la cena todavía quieres comer, come una manzana fresca o al horno, pero sin azúcar. Alternativamente, puedes prepararte una ensalada de frutas si estás harto de manzanas.

Recetas simples de carbohidratos complejos para bajar de peso.

Pollo con frijoles en jugo de tomate

1. Hervir el pollo (no del todo, solo la parte que irá en el plato).
2. No vierta el caldo terminado, se necesitará en la cantidad de 1-2 vasos.
3. Agregue un poco de aceite (preferiblemente aceite de oliva), cebolla mediana finamente picada a la sartén o cacerola, revuelva durante unos 4-6 minutos.
4. Después, agregue ajo rallado (1-2 dientes), después de un par de minutos enviamos un frasco de frijoles blancos al plato.
5. El paso final son 2 tomates (finamente picados o rallados) y la adición de caldo.
6. Sal y pimienta al gusto, dejar cocer a fuego lento durante un par de minutos.
7. Apague y ponga en un plato, vertiendo la salsa sobre la carne.

chuletas de pollo al vapor

1. Pechuga de pollo finamente picada o molida en carne picada.
2. Agregue una cebolla mediana, un huevo, sal y pimienta.
3. Mezclamos todos los ingredientes, formamos una chuleta y cocinamos al baño maría o en una cacerola simple al vapor de 15 a 25 minutos (dependiendo del tamaño de la chuleta).

pescado con champiñones

De acuerdo con la receta, debe tomar salmón rosado, pero cualquier pescado comprado de tamaño mediano y grande servirá.

1. Separamos el filete, tratamos de no dañar la integridad.
2. Sal y pimienta el pescado.
3. Rebozamos con 1 cucharadita de mayonesa al 30% o 1 cucharada de aceite de oliva.
4. Ponemos el pescado en una bandeja para hornear, le ponemos champiñones encima con una capa (puede hervir previamente durante 5 minutos y cortarlo en rodajas).
5. Espolvorear queso duro rallado por encima.
6. Ponemos en el horno durante 30-40 minutos a una temperatura de 200 grados.

Este plato solo es apto para el desayuno y el almuerzo.