Grasas saludables: una lista de productos y recomendaciones. Colesterol grasas saturadas e insaturadas

Ahora nadie duda de que es imposible eliminar por completo las grasas de la dieta ya sea para perder peso o para ganar masa muscular. Muchas de las grasas son muy necesarias y útiles.

Debido a su alto contenido calórico, las grasas son una excelente fuente de energía. Además de glicerina, contienen ácidos grasos, que determinan en gran medida el valor biológico de los productos alimenticios.

Algunas vitaminas no pueden ser activas a menos que estén disueltas en grasas.

Funciones de los ácidos grasos

Los ácidos grasos son componentes de los fosfolípidos y glicolípidos que forman la estructura de las membranas celulares.

Los ácidos grasos son componentes de los triacilglicéridos (grasas neutras), la principal fuente de energía del cuerpo, reservada en el tejido adiposo. Cm. .

Se han encontrado alrededor de 70 ácidos grasos diferentes en el cuerpo humano. De estos, alrededor de 20 son los más comunes.Todos ellos contienen cadenas no ramificadas construidas a partir de un número par (12-24) de átomos de carbono. Entre ellos predominan los ácidos de 16 y 18 átomos de carbono C16 (palmítico) y C18 (esteárico, oleico y linoleico).

Los ácidos grasos se dividen en dos grupos: saturados e insaturados según su naturaleza química.

Existe la opinión de que solo son útiles las grasas no saturadas (que son principalmente aceites vegetales), y se deben evitar las grasas animales con ácidos grasos saturados. Pero esta es una posición muy controvertida e insegura. Después de todo, las grasas saturadas son muy importantes en el cuerpo.

ácidos grasos insaturados

Los ácidos grasos insaturados (insaturados) son ácidos en cuya estructura hay uno o más enlaces dobles entre átomos de carbono adyacentes. Además, químicamente, estos dobles enlaces en casi todos los casos son dobles enlaces cis (no trans). Esta es una diferencia estructural muy importante que hace que los ácidos grasos sean activos y beneficiosos.

¿Qué significa esto y cómo podemos beneficiarnos de ello para nosotros mismos?

Con la ayuda de los enlaces dobles insaturados correctos, los ácidos tienen una alta reactividad oxidativa. Este es utilizado por el cuerpo para renovar las membranas celulares, regular su permeabilidad, sintetizar reguladores de defensa inmune y otras sustancias biológicamente activas.

Puede haber un número diferente de dobles enlaces: si tal enlace está presente en una sola copia, entonces el ácido se llama monoinsaturado (Omega-9, ácido oleico).

Si hay varios dobles enlaces, los ácidos se denominan poliinsaturados. Estos incluyen ácidos Omega-3 (linolénico) y Omega-6 (linoleico y araquidónico).

A diferencia del Omega-9, los ácidos poliinsaturados no son producidos por el cuerpo humano y deben suministrarse con los alimentos.

Alimentos con ácidos grasos insaturados

La única grasa animal que pertenece a la misma categoría es el pescado.

Los productos con un ácido monoinsaturado se endurecen con un ligero enfriamiento. Esto se puede ver en el ejemplo del aceite de oliva, si lo pones en el refrigerador.

Ácidos grasos saturados

Los ácidos grasos saturados (limitantes) son aquellos ácidos grasos en cuya estructura no hay dobles enlaces. Se consideran los más dañinos, se les atribuye todo el daño de las grasas: desde la aterosclerosis hasta la obesidad.

Con ellos exceso Realmente puedes ganar un "ramo" completo de varias enfermedades cuando lo usas.

Pero no debe tenerles tanto miedo que no los elimine por completo de la dieta; después de todo, están involucrados en la síntesis (incluida la testosterona), la transferencia y asimilación de vitaminas y oligoelementos, y también son una fuente de energía. Es importante señalar que la falta de grasas animales en la dieta de una mujer puede provocar un desequilibrio hormonal y, en casos extremos, infertilidad.

Alimentos con ácidos grasos saturados

Los alimentos ricos en grasas saturadas suelen ser de origen animal: mantequilla, nata, leche, carnes grasas. Hay un patrón: cuantos más ácidos saturados hay en el producto, más difícil es fundirlo, pasarlo de un estado sólido a uno líquido. Por ejemplo, puede adivinar fácilmente dónde hay más ácidos saturados: en vegetales o mantequilla.

Entre los alimentos de origen vegetal, el aceite de coco es una de las grasas más saturadas, pero aún existe un feroz debate sobre sus beneficios o daños. Pero, a pesar de esto, se agregan activamente y en grandes cantidades a varios productos baratos y sustitutos. Sus beneficios para la salud están en duda.

Para una mejor digestibilidad, las grasas animales se derriten (por ejemplo, se usan para freírlas). Su digestibilidad aumenta no solo cuando se derriten, sino también si se convierten en una emulsión. Por lo tanto, el cuerpo absorbe mejor los ácidos grasos de la leche, la mantequilla y la nata que los de un trozo de manteca de cerdo.

Si es más útil comer alimentos de origen vegetal con ácidos grasos insaturados en estado frío, entonces se recomienda cocinar con grasas animales. Cuando se calientan, los enlaces dobles de los aceites sufrirán una oxidación intensa. Existe la opinión de que en este momento se forman sustancias cancerígenas que, cuando se acumulan en el cuerpo, causan cáncer.

¿Cuánta grasa necesita una persona?

En la vida cotidiana, se debe consumir alrededor de 1 g de grasa por kg de peso corporal por día. Es decir, si pesas 65 kg, obtendrás 65 g de grasa.

La mitad de los ácidos grasos consumidos al día deben ser de naturaleza insaturada (aceites vegetales, aceite de pescado).

No es necesario comer grasas especialmente, se pueden obtener de los productos habituales. Y los alimentos grasos (los mismos aceites) deben consumirse en cantidades mínimas.

Al perder peso, puede reducir la cantidad de grasa a 0,8 g por kg de cuerpo (pero no menos de 30 g de grasa por día). Al mismo tiempo, vale la pena calcular la cantidad de grasa no por el peso corporal existente, sino por la masa deseada, que tendrá sin exceso de grasa (una de las formas de averiguar el % de grasa es con pesas especiales ).

La dietética ha aprendido durante mucho tiempo a distinguir entre grasas saludables y no saludables. Se presta especial atención a los alimentos con un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA). Los expertos recomiendan construir una dieta para promover la salud y reducir el tamaño de la cintura con la inclusión obligatoria de este tipo de grasas.

Alimentos ricos en grasas monoinsaturadas:

La cantidad aproximada se indica en 100 g del producto

73,3g

63,6g

53,6g

40,6g

30,7

24,7 gramos

24,4g

24,4g

23,7 gramos

22,2g

21,2g

18,9g

18,6g

15,6g

9,8 gramos

Características generales de las grasas monoinsaturadas

Los aceites vegetales brindarán el mayor beneficio al cuerpo si no se someten a un tratamiento térmico, sino que se usan en ensaladas.

¡Cuidado con el aceite de colza!

Resulta que no todas las grasas monoinsaturadas son iguales. Como toda regla, hay excepciones...

El caso es que una gran cantidad de ácido erúcico conduce a una violación del metabolismo de las grasas. El aceite de colza, por ejemplo, contiene aproximadamente un 25 por ciento de ácido erúcico.

Recientemente, gracias a los esfuerzos de los criadores, se ha obtenido una nueva variedad de colza (canol) que, a diferencia de su predecesora, contiene solo un 2 % de ácido erúcico. Actualmente se están realizando más trabajos de estaciones de reproducción en esta área. Su tarea es reducir la cantidad de ácido erúcico en esta planta de aceite.

Requerimiento diario de grasas monoinsaturadas

Entre todos los demás tipos de grasas consumidas, el cuerpo humano tiene la mayor necesidad de grasas monoinsaturadas. Si tomamos como 100% todas las grasas que necesita el cuerpo, resulta que el 60% de la dieta debe pertenecer a grasas monoinsaturadas. La norma de su consumo para una persona sana, en promedio, es el 15% del contenido calórico de la dieta total.

El cálculo exacto de la ingesta diaria de MUFA tiene en cuenta el tipo de actividad humana principal. Su género y edad también importan. Por ejemplo, la necesidad de grasas monoinsaturadas es mayor para las mujeres que para los hombres.

La necesidad de grasas monoinsaturadas está aumentando:

• cuando vive en una región fría;
• para aquellos que participan activamente en los deportes, realizan un trabajo duro en la producción;
• para niños pequeños en el período de desarrollo activo;
• en violación del sistema cardiovascular;
• al permanecer en áreas ecológicamente desfavorables (prevención del cáncer);
• para pacientes con diabetes tipo 2.

La necesidad de grasas monoinsaturadas se reduce:

• con erupciones alérgicas;
• para gente que se mueve poco;
• para la generación anterior;
• con enfermedades gastroenterológicas.

Digestibilidad de las grasas monoinsaturadas

Al consumir grasas monoinsaturadas, debe determinar correctamente su cantidad en los alimentos. Si se racionan las grasas monoinsaturadas, el proceso de asimilación por parte del cuerpo será fácil e inofensivo.

Propiedades útiles de las grasas monoinsaturadas, su efecto en el cuerpo.

Las grasas monoinsaturadas forman parte de la estructura de las membranas celulares. Participa activamente en los procesos metabólicos, lo que conduce al trabajo coordinado de todo el organismo. Descompone las grasas saturadas ingeridas y previene el exceso de colesterol.

Una ingesta equilibrada de grasas del grupo MUFA ayuda a prevenir la aparición de aterosclerosis, paro cardíaco repentino, reduce el riesgo de cáncer y fortalece el sistema inmunológico.

Por ejemplo, los más conocidos, los ácidos oleico y palmítico, tienen propiedades cardioprotectoras. Se utilizan a propósito en la prevención y el tratamiento de enfermedades cardiovasculares. El ácido oleico también se utiliza en el tratamiento de la obesidad.

La función principal de las grasas monoinsaturadas es la activación de procesos metabólicos en el cuerpo. La falta de grasas monoinsaturadas para el cuerpo está cargada de deterioro de la actividad cerebral, interrupción del sistema cardiovascular y deterioro del bienestar.

Las grasas monoinsaturadas son las más preferidas para freír. Por ello, los nutricionistas recomiendan que los amantes de los trocitos crujientes adquieran aceite de oliva o de cacahuete para este fin. Ventajas: cambios mínimos en la estructura del producto cuando se expone a altas temperaturas.

Interacción con otros elementos.

Comer grasas monoinsaturadas junto con alimentos ricos en vitaminas liposolubles A, D, E mejora la absorción de nutrientes.

ácidos grasos insaturados Los (FA) son ácidos grasos monobásicos en cuya estructura hay uno (monoinsaturados) o dos o más (ácidos grasos poliinsaturados, abreviados) enlaces dobles entre átomos de carbono adyacentes. Sinónimo - ácidos grasos insaturados. Los triglicéridos compuestos de dichos ácidos grasos se denominan, respectivamente, grasas insaturadas.

El papel biológico de las grasas insaturadas mucho más diversa que saturada.

La mayoría de estas moléculas son utilizadas por el cuerpo como fuente de energía, pero esto está lejos de ser su función más importante.

De los ácidos grasos insaturados, los ácidos grasos poliinsaturados, a saber, los llamados (vitamina F), tienen la mayor importancia biológica. Este es principalmente linoleico (ácidos grasos poliinsaturados omega-6) y linolénico (ácidos grasos poliinsaturados omega-3); También se aíslan ácidos omega-9, que incluyen, por ejemplo, el oleico, un ácido graso monoinsaturado. Los ácidos grasos insaturados omega-3 y omega-6 son un componente esencial (es decir, vital) de los alimentos que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo.

El principal significado biológico de los ácidos grasos omega-3 y omega-6 (vitamina F) radica en su participación en la síntesis de eicosanoides, que son precursores de prostaglandinas y leucotrienos, que a su vez previenen el desarrollo de la aterosclerosis, tienen un efecto cardioprotector y antiarrítmico efecto, regulan los procesos inflamatorios en el cuerpo, reducen los niveles de colesterol, etc. Estas sustancias protegen al cuerpo humano de las enfermedades cardiovasculares, el principal factor de mortalidad del hombre moderno.

Los ácidos grasos monoinsaturados también tienen propiedades beneficiosas.

Entonces, se prescriben en el tratamiento de ciertas enfermedades del sistema nervioso, disfunción suprarrenal; El ácido oleico (monoinsaturado) es el responsable del efecto hipotensor: reduce la presión arterial. Los ácidos grasos monoinsaturados también mantienen la necesaria movilidad de las membranas celulares, lo que facilita el paso de los ácidos grasos poliinsaturados al interior de la célula.

Los ácidos grasos insaturados se encuentran en todas las grasas. En las grasas vegetales, por regla general, su contenido es superior al de las grasas animales (aunque existen excepciones a esta regla tanto en las grasas vegetales como en las animales: el aceite de palma sólido y el aceite de pescado líquido, por ejemplo). Las principales fuentes de ácidos grasos insaturados y especialmente insustituibles, o esenciales, para el ser humano son el aceite de oliva, girasol, sésamo, colza, grasas de pescado y mamíferos marinos.

Las fuentes de ácidos grasos omega-3 y omega-6 son principalmente pescados y mariscos: salmón, caballa, arenque, sardinas, trucha, atún, mariscos, etc., así como una serie de aceites vegetales: linaza, cáñamo, soja, colza. aceites, aceite de semilla de calabaza, aceite de nuez, etc.

Tasas de consumo de ácidos grasos insaturados no está establecido, pero se cree que su valor energético en la dieta normalmente debería ser de alrededor del 10%. Cabe señalar que los ácidos grasos monoinsaturados se pueden sintetizar en el cuerpo a partir de ácidos grasos saturados y carbohidratos. Por lo tanto, no se clasifican como ácidos grasos esenciales o esenciales.

Una de las propiedades más importantes de las grasas insaturadas es su capacidad de peróxido; en este caso, la oxidación se produce a través del doble enlace de los ácidos grasos insaturados. Esto es necesario para regular la renovación de las membranas celulares y su permeabilidad, así como la síntesis de prostaglandinas, reguladores de la defensa inmunitaria, leucotrienos y otras sustancias biológicamente activas.

Otro aspecto de la capacidad de oxidación de estos compuestos es que tanto los propios aceites como los productos preparados con su uso se vuelven rancios durante el almacenamiento a largo plazo, lo que se siente bien en el paladar. Por lo tanto, para aumentar la vida útil en la industria de la confitería, desafortunadamente, dichos aceites se reemplazan a menudo por aceites con un bajo contenido de ácidos grasos insaturados. Una tendencia particularmente peligrosa es el uso de grasas hidrogenadas (), que contienen ácidos grasos trans dañinos (grasas trans), que son mucho más baratas que las naturales, pero también aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En comparación con los ácidos grasos saturados, el patrón con respecto al punto de fusión de los ácidos grasos insaturados (insaturados) se invierte: cuanto más grasa contiene ácidos grasos insaturados, menor es su punto de fusión. Así, si tienes un aceite que permanece líquido incluso en el frigorífico, a una temperatura de 2-8ºC, puedes estar seguro de que en él predominan las grasas insaturadas.

Los ácidos grasos insaturados son compuestos monobásicos que tienen uno (monoinsaturados), dos o más enlaces dobles (poliinsaturados) entre los átomos de carbono.

Sus moléculas no están completamente saturadas de hidrógeno. Se encuentran en todas las grasas. La mayor cantidad de triglicéridos útiles se concentra en nueces, aceites vegetales (oliva, girasol, linaza, maíz, semilla de algodón).

Las grasas insaturadas son un arma secreta en la lucha contra el sobrepeso, si se utilizan correctamente. Aceleran el metabolismo, suprimen el apetito, la producción de cortisol (hormona del estrés) contra la cual se produce el exceso de comida. Además, los ácidos beneficiosos reducen los niveles de leptina y bloquean el gen responsable de la acumulación de células grasas.

información general

La propiedad más importante de los ácidos grasos insaturados es la capacidad de peróxido, debido a la presencia de dobles enlaces insaturados. Esta característica es necesaria para la regulación de la renovación, la permeabilidad de las membranas celulares y la síntesis de prostaglandinas, leucotrienos responsables de la defensa inmunitaria.

Los ácidos grasos mono y poliinsaturados más utilizados: linolénico (omega-3); eicosapentaenoico (omega-3); docosahexaenoico (omega-3); araquidónico (omega-6); linoleico (omega-6); oleico (omega-9).

Triglicéridos útiles que el cuerpo humano no produce por sí solo. Por lo tanto, deben estar presentes en la dieta diaria de una persona sin falta. Estos compuestos están involucrados en el metabolismo intramuscular de las grasas, procesos bioquímicos en las membranas celulares, forman parte de la vaina de mielina y del tejido conectivo.

Recuerda, la falta de ácidos grasos insaturados provoca deshidratación, retraso en el crecimiento de los niños e inflamación de la piel.

Curiosamente, los omega-3, 6 forman una vitamina F liposoluble indispensable. Tiene un efecto cardioprotector, antiarrítmico, mejora la circulación sanguínea y previene el desarrollo de la aterosclerosis.

Tipos y rol

Según el número de enlaces, las grasas insaturadas se dividen en monoinsaturadas (MUFA) y poliinsaturadas (PUFA). Ambos tipos de ácidos son útiles para el sistema cardiovascular humano: reducen el nivel de colesterol malo. Una característica distintiva de los PUFA es su consistencia líquida, independientemente de la temperatura ambiente, mientras que los MUFA se endurecen a +5 grados centígrados.

Características de los triglicéridos beneficiosos:

1. Monoinsaturados. Tienen un enlace de carbohidrato doble y carecen de dos átomos de hidrógeno. Debido a la inflexión en el punto de doble enlace, los ácidos grasos monoinsaturados son difíciles de condensar y retienen un estado líquido a temperatura ambiente. A pesar de ello, al igual que los triglicéridos saturados, son estables: no están sujetos a granulación con el tiempo ni a un enranciamiento rápido, por lo que se utilizan en la industria alimentaria. Muy a menudo, las grasas de este tipo están representadas por el ácido oleico (omega-3), que se encuentra en las nueces, el aceite de oliva y los aguacates. Los MUFA apoyan la salud del corazón y los vasos sanguíneos, inhiben la reproducción de células cancerosas y dan elasticidad a la piel.
2. Poliinsaturado. En la estructura de tales grasas hay dos o más enlaces dobles. Hay dos tipos de ácidos grasos que se encuentran más comúnmente en los alimentos: linoleico (omega-6) y linolénico (omega-3). El primero tiene dos embragues dobles y el segundo tiene tres. Los PUFA pueden mantener la fluidez incluso a temperaturas negativas (congelación), exhiben una alta actividad química, se enrancian rápidamente y, por lo tanto, requieren un uso cuidadoso. Tales grasas no se pueden calentar.

Recuerde, el omega-3.6 es el bloque de construcción necesario para formar todos los triglicéridos beneficiosos en el cuerpo. Apoyan la función protectora del cuerpo, aumentan la función cerebral, combaten la inflamación y previenen el crecimiento de células cancerosas. Las fuentes naturales de compuestos insaturados incluyen: aceite de canola, soja, nueces, aceite de linaza.

Los ácidos grasos insaturados mejoran el flujo sanguíneo y reparan el ADN dañado. Mejoran la entrega de nutrientes a las articulaciones, ligamentos, músculos, órganos internos. Estos son poderosos hepatoprotectores (protegen al hígado del daño).

Los triglicéridos útiles disuelven los depósitos de colesterol en los vasos sanguíneos, previenen la aparición de aterosclerosis, hipoxia miocárdica, arritmias ventriculares, coágulos de sangre. Proporcione a las celdas material de construcción. Debido a esto, las membranas desgastadas se actualizan constantemente y la juventud del cuerpo se prolonga.

Para la vida humana, solo los triglicéridos frescos, que se oxidan fácilmente, aportan valor. Las grasas sobrecalentadas tienen un efecto perjudicial sobre el metabolismo, el tracto digestivo y los riñones, ya que acumulan sustancias nocivas. Dichos triglicéridos deben estar ausentes de la dieta.

Con el uso diario de ácidos grasos insaturados, te olvidarás de:

• fatiga y fatiga crónica;
• sensaciones dolorosas en las articulaciones;
• picazón y piel seca;
• diabetes tipo 2;
• depresión;
• pobre concentración;
• fragilidad del cabello y las uñas;
• enfermedades del sistema cardiovascular.

Ácidos insaturados para la piel

Los preparados a base de ácidos omega alivian las pequeñas arrugas, mantienen la "juventud" de la capa córnea, aceleran la cicatrización de la piel, restablecen el equilibrio hídrico de la dermis y alivian el acné.

Por ello, suelen incluirse en ungüentos para quemaduras, eczemas y productos cosméticos para el cuidado de uñas, cabello y rostro. Los ácidos grasos insaturados reducen las reacciones inflamatorias en el cuerpo, aumentan las funciones de barrera de la piel. La falta de triglicéridos útiles provoca la compactación y el secado de la capa superior de la dermis, el bloqueo de las glándulas sebáceas, la penetración de bacterias en las capas más profundas de los tejidos y la formación de acné.

EFA, que forman parte de los cosméticos:

• ácido palmitoleico;
• eicoseno;
• erúcico;
• ácido acético;
• oleico;
• araquidónico;
• linoleico;
• linolénico;
• esteárico;
• nylon.

Los triglicéridos insaturados son químicamente más activos que los saturados. La velocidad de oxidación del ácido depende del número de dobles enlaces: cuantos más hay, más fina es la consistencia de la sustancia y más rápida es la reacción de donación de electrones. Las grasas insaturadas diluyen la capa lipídica, lo que mejora la penetración de las sustancias solubles en agua debajo de la piel.

Signos de falta de ácidos insaturados en el cuerpo humano:

• adelgazamiento de la fibra capilar;
• sequedad, aspereza de la piel;
• calvicie;
• desarrollo de eccema;
• opacidad de las placas ungueales, aparición frecuente de rebabas.

1. oleico. Restaura las funciones de barrera de la epidermis, retiene la humedad en la piel, activa el metabolismo de los lípidos, ralentizando la peroxidación. La mayor cantidad de ácido oleico se concentra en aceite de sésamo (50%), salvado de arroz (50%), coco (8%). Se absorben bien en la dermis, no dejan marcas grasas, mejoran la penetración de los ingredientes activos en el estrato córneo.
2. Palmera. Restaura la piel, da elasticidad a la dermis "madura". Se distingue de una alta estabilidad al almacenamiento. Los aceites que contienen ácido pálmico no se queman con el tiempo: palma (40%), semilla de algodón (24%), soja (5%).
3. Linoleico. Tiene un efecto antiinflamatorio, interfiere con el metabolismo de las sustancias biológicamente activas, facilitando su penetración y absorción en las capas de la epidermis. El ácido linoleico evita la evaporación incontrolada de la humedad a través de la piel, cuya falta conduce a un exceso de secado y descamación de la capa córnea. Protege los tejidos de los efectos nocivos de los rayos ultravioleta, alivia el enrojecimiento, mejora la inmunidad local y fortalece la estructura de las membranas celulares. La falta de omega-6 en el cuerpo provoca inflamación y sequedad de la piel, aumenta su sensibilidad, conduce a la caída del cabello, eccema. Contenido en aceite de arroz (47%) y sésamo (55%). Debido a que el ácido linoleico detiene la inflamación, está indicado para el eccema atópico.
4. Linolénico (Alfa y Gamma). Es un precursor de la síntesis de prostaglandinas que regulan las respuestas inflamatorias en el cuerpo humano. El ácido insaturado forma parte de las membranas de la epidermis, aumenta el nivel de prostaglandina E. Con una ingesta insuficiente del compuesto en el cuerpo, la piel se vuelve propensa a la inflamación, irritada, seca y escamosa. La mayor cantidad de ácido linolénico se encuentra en la leche materna.

Los cosméticos con ácidos linoleico y linolénico aceleran la restauración de la barrera lipídica de la epidermis, fortalecen la estructura de las membranas y actúan como un componente de la terapia inmunomoduladora: reduce el desarrollo de la inflamación y detiene el daño celular. Para pieles secas, se recomienda el uso externo e interno de aceites que contengan omega-3, 6.

En deportes

Para mantener la salud de un atleta, al menos un 10% de grasas debe estar presente en el menú, de lo contrario empeoran los resultados deportivos, aparecen trastornos morfofuncionales. La falta de triglicéridos en la dieta inhibe el anabolismo del tejido muscular, reduce la producción de testosterona y debilita el sistema inmunológico. Solo en presencia de ácidos grasos insaturados es posible asimilarlos, los más importantes para un culturista. Además, los triglicéridos cubren el aumento del gasto energético del organismo, mantienen las articulaciones sanas, aceleran la recuperación del tejido muscular tras un entrenamiento intenso y combaten la inflamación. Los PUFA previenen los procesos oxidativos y están involucrados en el crecimiento muscular.

Recuerde, una deficiencia de grasas saludables en el cuerpo humano se acompaña de una ralentización del metabolismo, el desarrollo de beriberi, problemas con el corazón, los vasos sanguíneos, distrofia hepática y desnutrición de las células cerebrales.

Las mejores fuentes de ácidos omega para deportistas: aceite de pescado, marisco, aceites vegetales, pescado.

Recuerde, demasiado no significa bueno. Un exceso de triglicéridos (más del 40%) en el menú produce el efecto contrario: deposición de grasa, deterioro del anabolismo, disminución de la inmunidad y función reproductiva. Como resultado, aumenta la fatiga y disminuye el rendimiento.

La tasa de consumo de ácidos grasos insaturados depende del deporte. Para una gimnasta, es el 10% de la dieta total, esgrimistas, hasta el 15%, artistas marciales, el 20%.

Dañar

El consumo excesivo de triglicéridos conduce a:

• el desarrollo de artritis, esclerosis múltiple;
• envejecimiento prematuro;
• falla hormonal en las mujeres;
• acumulación de toxinas en el cuerpo;
• aumento de la carga en el hígado, páncreas;
• la formación de piedras en la vesícula biliar;
• inflamación de divertículos intestinales, estreñimiento;
• gota;
• apendicitis;
• enfermedades de los vasos coronarios del corazón;
• cáncer de mama, cáncer de próstata;
• irritación del tracto gastrointestinal, aparición de gastritis.

Bajo la influencia del tratamiento térmico, las grasas saludables se polimerizan y oxidan, descomponiéndose en dímeros, monómeros y polímeros. Como resultado, se destruyen las vitaminas y los fosfátidos que contienen, lo que reduce el valor nutricional del producto (aceite).

Tarifa diaria

La necesidad del cuerpo de ácidos grasos insaturados depende de:

• actividad laboral;
• edad;
• clima;
• estado inmunológico.

En las zonas de clima medio, la tasa diaria de consumo de grasas por persona es del 30% de la ingesta total de calorías, en las regiones del norte esta cifra alcanza el 40%. Para los ancianos, la dosis de triglicéridos se reduce al 20% y para los trabajadores manuales pesados ​​​​aumenta al 35%.

El requerimiento diario de ácidos grasos insaturados para un adulto sano es del 20%. Esto es 50 - 80 gramos por día.

Después de una enfermedad, con agotamiento del cuerpo, la tasa aumenta a 80 - 100 gramos.

Para mantener una buena salud y mantener la salud, excluya la comida rápida y los alimentos fritos del menú. En lugar de carne, dé preferencia al pescado graso de mar. Abandone el chocolate, los productos de confitería comprados en la tienda en favor de las nueces y los granos. Tomar como base para empezar la mañana una cucharada de postre de aceite vegetal (oliva o linaza) en ayunas.

La máxima cantidad de nutrientes se concentra en los aceites vegetales prensados ​​en frío en su forma cruda. El tratamiento térmico destruye los compuestos beneficiosos.

Conclusión

Los ácidos grasos insaturados son nutrientes esenciales que el cuerpo humano no puede sintetizar por sí solo.

Para mantener la actividad vital de todos los órganos y sistemas, es importante incluir alimentos que contengan compuestos omega en la dieta diaria.

Los triglicéridos útiles controlan la composición de la sangre, suministran energía a las células, apoyan las funciones de barrera de la epidermis y ayudan a perder kilos de más. Sin embargo, debe usar los ácidos grasos esenciales con prudencia, ya que su valor nutricional es inusualmente alto. Un exceso de grasas en el cuerpo conduce a la acumulación de toxinas, aumento, obstrucción de los vasos sanguíneos y la falta de grasa conduce a la apatía, el deterioro de la condición de la piel y la ralentización del metabolismo.

¡Coma con moderación y manténgase saludable!

Hay tres tipos de grasas, que se encuentran comúnmente en los alimentos, y todos tienen diferentes beneficios para la salud. Estos tres tipos de grasas son:

1. grasas monoinsaturadas

Para aprovechar al máximo estas tres grasas, debe comprender cómo afectan a su cuerpo. Es importante consumir cada una de estas grasas, ya que una dieta baja en grasas conlleva muchos riesgos, como una función cerebral reducida, mala salud cerebral y desequilibrios hormonales.

Las grasas son esenciales para el pleno funcionamiento de tu organismo, desde la termorregulación hasta el control del peso. El consumo suficiente de grasas saludables es extremadamente importante para mantener una buena salud del cuerpo.

La verdad es que durante décadas se nos ha dicho que una dieta baja en grasas ayuda a mantener la salud cardiovascular y mantenerse saludable y delgado, pero eso no es cierto. Si bien es cierto que una cantidad significativa de grasa en la dieta puede contribuir al aumento de peso, esto también es cierto para cualquier alimento que sea alto en calorías. Las grasas son una parte necesaria de cualquier dieta saludable, y verá por qué muy pronto.

Grasas monoinsaturadas Son ácidos grasos con un doble enlace. El punto de fusión de las grasas monoinsaturadas, o ácidos grasos monoinsaturados (MUFA), se encuentra entre las grasas saturadas y las grasas poliinsaturadas (PUFA), lo que significa que son líquidos a temperatura ambiente y comienzan a solidificarse cuando se congelan.

Como todas las grasas, los MUFA contienen nueve calorías por gramo y deben consumirse con moderación. El MUFA más común que se encuentra en los alimentos es el ácido oleico, un ácido graso que se encuentra naturalmente en los aceites vegetales y las grasas animales, especialmente el aceite de oliva. Las grasas monoinsaturadas se encuentran a menudo en alimentos como el aceite de oliva, las nueces, los aguacates y la leche entera.

Las investigaciones muestran que los niños con altos niveles de grasas no saturadas en sus dietas tienen mejores perfiles de lípidos séricos, lo que significa que en realidad tienen menos lípidos en la sangre.

Beneficios para la salud de las grasas monoinsaturadas

Comer alimentos ricos en grasas monoinsaturadas tiene numerosos efectos beneficiosos para el cuerpo humano. Los principales beneficios de MUFA son los siguientes:

1. Protéjase contra las enfermedades del corazón

El beneficio mejor documentado de comer grasas monoinsaturadas son sus efectos positivos sobre la salud cardiovascular, especialmente al reducir el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y aumentar el consumo de alimentos ricos en MUFA. Aumentar el nivel de grasas monoinsaturadas en la dieta tiene un efecto protector contra el síndrome metabólico, un grupo de trastornos que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Un estudio publicado en la revista Revista de Nutrición, los investigadores se centraron en la aparición de fibrilación auricular (un tipo común de arritmia asociada con la reducción del flujo sanguíneo al corazón) en mujeres con enfermedades cardiovasculares. Los hallazgos sugieren una asociación entre la ingesta de grasas saludables y un menor riesgo de fibrilación auricular.

Los investigadores también encontraron que una dieta rica en grasas monoinsaturadas tiene un efecto positivo en los niños con colesterol alto y otros factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, incluso más que una dieta rica en PUFA.

La presencia de grasas monoinsaturadas en la dieta también es importante debido a que tienen propiedades antiinflamatorias, lo que contribuye a la salud general del organismo. Dado que la inflamación es la raíz de la mayoría de las enfermedades, incluir cualquier alimento que reduzca la inflamación interna en su dieta aumenta su capacidad para prevenir el desarrollo de enfermedades comunes y mantener un nivel adecuado de salud a lo largo de su vida.

2. Mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda al cuerpo a utilizar su grasa correctamente

Otro factor que contribuye al deterioro de la salud de la población de la mayoría de los países desarrollados es la prevalencia de la resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina es una condición que afecta por igual a todos los grupos de edad de personas mayores de 18 años y se caracteriza por la incapacidad del cuerpo para procesar y liberar insulina al nivel deseado. Esto provoca una acumulación de glucosa en la sangre y, a menudo, conduce a la diabetes tipo 2.

La pérdida de peso y el ejercicio regular pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina. Sin embargo, también es necesario realizar cambios dietéticos específicos para mejorar la sensibilidad a la insulina, como reducir la ingesta de grasas saturadas y aumentar la ingesta de grasas monoinsaturadas.

La causa raíz de la resistencia a la insulina es la disfunción del tejido adiposo. El tejido adiposo cumple un propósito específico al mantener los triglicéridos en el cuerpo cuando consume más calorías de las que necesita en ese mismo momento. Luego libera esta energía durante el ayuno en forma de ácidos grasos libres y glicerol. Durante este proceso, los tejidos adiposos secretan una gran cantidad de péptidos (compuestos de aminoácidos) que tienen un gran efecto positivo en el cerebro, el hígado y los músculos esqueléticos, manteniendo su homeostasis y manteniendo la tasa metabólica.

Cuando el cuerpo experimenta una disfunción grasa, las células grasas no pueden liberar la cantidad adecuada de péptidos y ácidos grasos, lo que provoca resistencia a la insulina y reduce la capacidad para mantener el peso corporal normal. Esto lo experimentan más comúnmente las personas que tienen sobrepeso o que tienen muy poca grasa corporal.

La buena noticia es que reemplazar las grasas saturadas en su dieta con grasas monoinsaturadas no solo mejora la sensibilidad a la insulina, sino que también revierte la disfunción de las grasas. De hecho, estas grasas tienen un efecto positivo sobre la disfunción adiposa incluso en el caso de la obesidad. Es por eso que las grasas monoinsaturadas pueden ser tan efectivas para perder peso.

3. Ayudarte a perder peso

Las dietas ricas en MUFA no solo son beneficiosas para la pérdida de peso debido a su efecto sobre la disfunción de las grasas. Se ha demostrado que comer alimentos ricos en grasas monoinsaturadas ayuda a los pacientes con niveles elevados de ciertas enzimas hepáticas (un precursor de la enfermedad hepática) a reducir el peso, la circunferencia de la cintura y el colesterol en la sangre, entre otros factores asociados con la obesidad.

Otros estudios han examinado la capacidad de los MUFA y PUFA (en varias combinaciones) para ayudar a los sujetos a perder peso. Los científicos encontraron que una concentración del 60 % de grasas monoinsaturadas, con una proporción de 1:5 de grasas saturadas a insaturadas, mostró el nivel más alto de reducción de grasas y la capacidad de prevenir una mayor concentración de grasas en el cuerpo.

4. Mejora el estado de ánimo

Comer alimentos ricos en grasas monoinsaturadas tiene un efecto positivo en tu estado de ánimo. Reemplazar las grasas saturadas con grasas monoinsaturadas en su dieta puede reducir la irritabilidad, así como aumentar su nivel de actividad física y el gasto de energía en reposo, lo que significa que quema más calorías incluso cuando está descansando.

En un estudio realizado en universidad de las palmas de gran canaria en España, centrándonos específicamente en la depresión, se encontró una relación inversa entre una dieta rica en MUFA y PUFA y el riesgo de depresión. Después de estudiar a más de 12 000 candidatos que inicialmente no padecían depresión, los investigadores encontraron que los altos niveles de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en la dieta se asociaron con niveles más bajos de depresión, y el consumo de altos niveles de grasas trans peligrosas se asoció con la desarrollo de trastornos psiquiátricos.

Esto puede ser causado, en parte, por la activación de la dopamina en el cuerpo. La dopamina debe activarse para que sientas emociones de satisfacción y felicidad. Los altos niveles de grasas saturadas en la dieta inhiben la activación de la dopamina, lo que impide la sensación de felicidad y satisfacción en el cerebro. Es por eso que debe asegurarse de obtener suficientes MUFA y PUFA en su dieta, especialmente si a menudo es propenso a la depresión.

5. Fortalece los huesos

Las grasas monoinsaturadas también permiten que los huesos absorban el calcio de manera eficiente, lo que aumenta la densidad ósea y reduce el riesgo de fragilidad ósea y enfermedades como la osteoporosis. Por el contrario, las dietas altas en grasas saturadas y bajas en grasas no saturadas se asocian con una menor densidad ósea y una menor absorción de calcio.

6. Reducir el riesgo de cáncer

Durante décadas, los expertos han investigado la relación entre una dieta rica en grasas y el riesgo de cáncer. Aunque algunos estudios no han sido concluyentes, mucha evidencia reciente respalda la hipótesis de que una dieta alta en grasas, especialmente grasas no saturadas, puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Por lo tanto, los alimentos ricos en MUFA son potencialmente alimentos que combaten el cáncer.

En el caso del cáncer de endometrio, se han estudiado los tres tipos comunes de grasas saludables. Curiosamente, las grasas saturadas y monoinsaturadas se correlacionaron inversamente con el riesgo de desarrollar este tipo de cáncer, mientras que las grasas poliinsaturadas no se correlacionaron significativamente. De estas dos grasas, que contribuyen a reducir el riesgo de cáncer de endometrio, los MUFA se asociaron con la mayor reducción de este riesgo.

Una dieta alta en grasas monoinsaturadas ha sido objeto de vigilancia para el carcinoma hepatocelular (HCC), una forma de cáncer de hígado. El HCC es un cáncer muy poco estudiado, especialmente en términos de cómo la dieta influye en los factores de riesgo potenciales. Sin embargo, en un estudio de un período de 18 años publicado en la revista Revista Internacional de Cáncer, se encontró que una dieta rica en MUFA se asoció con un riesgo reducido de CHC, mientras que una dieta rica en grasas saturadas y poliinsaturadas no se asoció con un riesgo reducido de desarrollar CHC.

Otro, quizás el tema de investigación más controvertido en esta área, es la asociación entre la reducción del riesgo de cáncer de mama y el consumo de MUFA. Algunos expertos sostienen que una gran cantidad de grasas monoinsaturadas en la dieta de las mujeres puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama, pero no todos los científicos están de acuerdo con esto, ya que aún no hay suficientes datos.

En un estudio realizado en junio de 2016, los científicos observaron cómo el consumo de varios tipos de grasas durante la adolescencia afecta la densidad mamaria de las niñas en desarrollo. La alta densidad mamaria aumenta el riesgo de desarrollar cáncer de mama en el futuro entre cuatro y cinco veces, por lo que este puede ser un indicador importante de posibles problemas en el futuro.

Los científicos observaron qué tipos de grasas y cuántas consumían durante la adolescencia, y luego midieron la densidad de sus senos 15 años después. Se encontró una correlación bastante alta en mujeres que consumían grandes cantidades de grasas monoinsaturadas. Se observó que la densidad de los senos en estas mujeres es bastante baja, lo que es un buen indicador de que han reducido significativamente el riesgo de cáncer de mama.

Grasas monoinsaturadas vs poliinsaturadas

Estos dos tipos de grasas no saturadas tienen algunas características en común, sin embargo, ambos tipos de grasas deben consumirse en cantidades adecuadas. Estos son los beneficios de las grasas monoinsaturadas (MUFA) y poliinsaturadas (PUFA) para el cuerpo:

• Ayudan a reducir los niveles de LDL (colesterol malo) y aumentan los niveles de HDL y triglicéridos.
• Tienen un efecto positivo en el estado de ánimo.
• Tienen propiedades antiinflamatorias, aunque las grasas poliinsaturadas tienen más de esta propiedad que las grasas monoinsaturadas.
• Tienen un efecto positivo en el corazón.
• Contienen nueve calorías por gramo.
• Los MUFA ayudan a reducir el riesgo de muchos tipos de cáncer y tienen un mayor impacto positivo en la salud del cerebro y la función cognitiva que los PUFA.
• Los MUFA no tienen perfiles distintos de ácidos grasos, mientras que los PUFA contienen dos tipos distintos de ácidos grasos, omega-3 y omega-6, que deben combinarse en cantidades iguales. El consumo de demasiados omega-6 y no suficientes omega-3 se ha relacionado con varios problemas de salud.

¿Qué alimentos contienen grasas monoinsaturadas?

Algunas de las mejores fuentes de grasas monoinsaturadas son:

• Olivos
• aceite de oliva virgen extra
• aguacate y aceite de aguacate
• almendra
• maní
• carne roja

Medidas de precaución

Es muy importante ser consciente de la cantidad de grasa que está consumiendo, ya que un gran exceso de calorías (de cualquier fuente) hace que la mayoría de las personas acumulen grasa en el abdomen. Sin embargo, en ningún caso se recomienda limitar severamente la ingesta de grasas saludables, ya que esto se asocia al desarrollo de diversas enfermedades.

Un estudio publicado en la revista Revista de Nutrición Humana y Dietética, muestra que una dieta alta en grasas (incluidas las tres grasas buenas) se asocia con una mayor incidencia de enfermedad de cálculos biliares (GSD). Si tiene un mayor riesgo de enfermedad de cálculos biliares y ya tiene cálculos biliares, debe controlar su ingesta de grasas e informar cualquier síntoma a su médico de inmediato.

Resumir

• Las grasas monoinsaturadas son una parte importante de una dieta saludable para todas las personas.
• Una dieta alta en grasas saludables se asocia con un peso corporal normal, mientras que las dietas bajas en grasas son peligrosas e inútiles.
• Los tres tipos de grasas saludables (saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas) deben consumirse regularmente, aunque los estudios muestran que las grasas saturadas deben consumirse menos que los otros dos tipos de grasas. En cuanto a las grasas trans, deben evitarse por completo.
• Las grasas monoinsaturadas son una defensa natural eficaz contra las enfermedades cardiovasculares, la resistencia a la insulina, muchos tipos de cáncer, los huesos debilitados y la depresión.

Debe obtener suficientes grasas monoinsaturadas de los alimentos orgánicos. En algunos casos, el aceite de oliva, los huevos y la carne roja pueden tener un bajo contenido de MUFA debido a los OMG, los alimentos poco saludables y los estilos de vida animales poco naturales.