Todo lo que necesitas saber sobre los carbohidratos lentos. Carbohidratos lentos para bajar de peso.

Si te preguntas qué nutriente es la principal fuente de energía, entonces la respuesta serán los carbohidratos. Las grasas y las proteínas también actúan como "combustible" para el organismo, pero con algunas particularidades. La energía requerida para el procesamiento de proteínas y grasas deberá gastarse mucho más que para los carbohidratos. Veamos el papel carbohidratos para el cuerpo humano con más detalle.

Tipos de carbohidratos.

Existir carbohidratos rapidos y lentos, su diferencia en la velocidad de asimilación. Los lentos deben tomarse antes del comienzo del entrenamiento, por lo que le darán energía durante todo el tiempo que practique deportes. Y rápido: después de completar el entrenamiento (dentro de los 30 minutos).

Este patrón se debe a la necesidad de nuestro cuerpo de restaurar los recursos que se gastaron en el entrenamiento. Por ejemplo, el glucógeno se restaura solo con carbohidratos rápidos, mientras que los lentos se absorberán durante mucho tiempo y los músculos no reciben el componente necesario de manera oportuna.

Tras el proceso de entrenamiento, una pequeña dosis de hidratos de carbono rápidos (100-150 gr.) te ayudarán a recuperar la energía gastada y a despertar el "hambre". Esta porción es suficiente para no activar el proceso de transición del azúcar a las grasas, y si luego, al comer, saturamos nuestra dieta con proteínas, entonces el cuerpo comenzará a usar sus propias reservas: grasas subcutáneas. Así es como se ve la nutrición ideal durante los días de entrenamiento.

Alimentos con carbohidratos rápidos.

Hay una lista de productos con una gran cantidad de carbohidratos rápidos, pero no deben excluirse por completo de la dieta, porque incluso entre los componentes proteicos (en forma de suplemento deportivo) hay una pequeña cantidad de carbohidratos. Entonces, aquí hay una lista de alimentos ricos en carbohidratos rápidos:

• verduras con un gran componente de almidón;
• azúcar;
• productos de harina (esto no incluye pan negro);
• bebidas con mucha azúcar.

En detalles:

1. platos de patata (fritos, hervidos, fritos, estofados);
2. sopas que no requieren cocción prolongada;
3. jugos de frutas, refrescos y bebidas sin gas con mucha azúcar;
4. frutas con sabor dulce (plátanos, sandías, uvas);
5. varios vegetales (granos de maíz, nabos, apio (raíz), zanahorias);
6. galletas y otros pasteles (panecillos dulces, pan de harina blanca o gris, bagels, bizcochos de arroz, bizcochos, donuts);
7. jarabes

Por cierto, el índice glucémico de estas opciones de alimentos es de al menos 69 unidades. Este es un nivel significativo que afecta la cantidad de azúcar en la sangre (glucosa).

Los carbohidratos lentos tienen un índice glucémico más bajo, lo que no afecta tanto la cantidad de glucosa en la sangre. Sin embargo, no debemos olvidar que los alimentos que contienen carbohidratos rápidos tienen características diferentes. Por ejemplo, las papas fritas tienen un índice de 95 unidades, mientras que el pan elaborado con harina blanca tiene solo 70 unidades.

Las bebidas alcohólicas también son carbohidratos rápidos. En particular, la cerveza tiene un índice glucémico de 110 unidades.

Para aquellos que quieren perder peso, hay una tabla:

Producto	Nivel de glucosa
Papa	80-95
frutas	63-100
Miel	89
bebidas, jugos	65-75
productos de harina	65-95
Dulces (gofres, galletas)	75-80
Verduras	65-100
Alimentos que no requieren cocción prolongada	66-93

Esta información le permite navegar, eligiendo la comida adecuada. Solo debe tener en cuenta que al elegir un producto disponible en esta tabla, debe tener en cuenta su índice glucémico, estará en el rango de números presentado.

Se recomienda consumir menos carbohidratos rápidos, y usarlos solo cuando sea necesario (al final del proceso de entrenamiento). De lo contrario, los alimentos con una gran cantidad de carbohidratos rápidos contribuirán a la aparición de un exceso de peso corporal.

Lista de alimentos con carbohidratos lentos.

Hay listas y tablas especiales de opciones de alimentos con carbohidratos lentos que contribuyen a la pérdida de peso (tienen un índice glucémico pequeño).

Aquí hay una lista detallada:

1. Eneldo, albahaca, lechuga.
2. Todas las legumbres, incluida la soja.
3. Gachas de cereales. Se prefieren la avena, la cebada y el mijo. Y la sémola tiene un alto índice glucémico, por lo que es mejor no usarla.
4. Pasta de trigo duro.
5. Pan de baja calidad.
6. Frutas con poca fructosa (kiwi, manzana, cereza, mandarina). Debe saber que las frutas secas tienen un índice glucémico más alto (generalmente de 10 a 15 unidades) en comparación con sus contrapartes frescas. Y este nivel aumenta durante el tratamiento térmico. Por lo tanto, es mejor comer frutas en su forma habitual. Los zumos de frutas, y también los recién exprimidos (aunque no se les añada azúcar), debido a la falta de fibra, tienen un índice cercano al límite superior.
7. Bayas (ciruela, cereza, arándano).
8. Yogur natural sin rellenos.
9. Hongos.
10. Nueces, chocolate (la cantidad de granos de cacao debe exceder el 75%), semillas de girasol. Estos alimentos se consideran ricos en calorías, pero el cuerpo los descompone con bastante lentitud.
11. Verduras (cebollas, coles, puerros, calabacines, tomates, espinacas, laurel, pimientos).
12. Papaya, batata (ñame), mango, maíz, caqui. Estos alimentos tienen el índice glucémico más alto de todos los carbohidratos lentos. Por lo tanto, deben usarse con mucho cuidado.

Es probable que muchas personas que lean la información descrita anteriormente tengan una pregunta:

¿Será necesario cambiar significativamente la lista de productos alimenticios comprados en las tiendas?

Aquí puedes responder que todo dependerá del caso específico. Se debe recurrir a los carbohidratos rápidos después de mucha actividad física. De lo contrario, habrá una avería. Por lo tanto, en esta situación, debes comer alimentos cuyo índice glucémico sea alto. Serán asimilados lo suficientemente rápido y compensarán la fuerza perdida. Sin embargo, las personas que llevan un estilo de vida sedentario, o las personas que están tratando de perder peso, deberían eliminar por completo o reducir significativamente estos alimentos y crear su propia dieta basada en carbohidratos lentos. Debe tenerse en cuenta que la decisión final debe tomarla el médico tratante y (o) el nutricionista. ¡Todo lo mejor, mantente saludable!

De los atletas y seguidores de una dieta saludable, a menudo puede escuchar la siguiente frase: esto es malo y los carbohidratos lentos son buenos. ¿Pero es realmente tan claro? El tema requiere un estudio detallado. En el artículo, consideraremos el proceso de transformación de los carbohidratos lentos y su impacto en el cuerpo de un atleta profesional de crossfit y representantes de otros deportes.

información general

Carbohidratos complejos: ¿qué son y cómo afectan al organismo? Si está familiarizado con, entonces sabe que el cuerpo tradicionalmente está acostumbrado a extraer toda la energía de los carbohidratos. Los descompone todos sin dejar rastro y libera el azúcar resultante en la sangre. Pero cualquier sobreabundancia de energía el cuerpo se esconde en el depósito de grasa. Los carbohidratos lentos son una forma de prevenir la acumulación de exceso de grasa. Debido a su estructura, se convierten extremadamente lentamente en azúcar pura y, por lo tanto, la energía se dosifica en la sangre.

Qué significa esto en la práctica:

1. El cuerpo tiene tiempo para gastar casi toda la energía recibida de los carbohidratos lentos, por lo tanto, no necesita convertirla en grasa.
2. Si se observa un exceso de ingesta calórica, lo más probable es que tenga tiempo para descomponerse con carbohidratos lentos, sin pasar por la etapa de liberación de triglicéridos y alcaloides.
3. Ausencia completa de carga sobre el hígado.

Las notables propiedades de los carbohidratos complejos los han convertido en una fuente tradicional de exceso de calorías en la dieta. Sin embargo, esto no significa que si reemplaza los dulces con papilla, comenzará a perder peso. No, es solo que estarás lleno por mucho más tiempo, lo que significa que comerás un poco menos y menos.

Grupos de productos

Teniendo en cuenta qué alimentos contienen carbohidratos complejos, no debemos olvidar el hecho de que en el proceso de masticar o cocinar, los carbohidratos lentos pueden convertirse en rápidos. El ejemplo más simple es el trigo.

• Trigo crudo - rico en fibra - el estándar de carbohidratos lentos.
• Trigo purificado: sin fibra, ligeramente más alto.
• Las gachas de trigo todavía se consideran carbohidratos lentos, aunque su IG es significativamente más alto que las normas estándar.
• Las harinas integrales ya se consideran carbohidratos rápidos, aunque este factor se compensa con un alto contenido en fibra.
• El horneado integral se considera un plato dietético saludable, aunque en realidad se trata de carbohidratos rápidos.
• Harina fina - Carbohidratos muy rápidos.
• Se desaconseja hornear con harina fina debido al índice glucémico extremadamente alto.

El producto crudo tiene una tasa extremadamente baja y se considera un carbohidrato lento. Al mismo tiempo, los productos horneados de trigo, que simplemente se molieron finamente, están prácticamente desprovistos de compuestos de almidón. En cambio, bajo la influencia de factores mecánicos y térmicos, todos los carbohidratos se convierten de monosacáridos lentos a monosacáridos clásicos.

Grupo 1: cereales

Es una de las fuentes más lentas de carbohidratos. En el proceso de digestión, los carbohidratos de los cereales se convierten en azúcar durante mucho tiempo, gracias a lo cual nutren el cuerpo durante todo el día. Por eso, para mantener la fuerza, incluso en las dietas, se recomienda el uso de cereales.

Grupo 2: alimentos ricos en almidón

En primer lugar, se trata de papas y maíz. Este es un grupo de carbohidratos más rápido, sin embargo, el proceso de convertir el almidón en un monosacárido está asociado con la fermentación adicional de los productos: las enzimas que faltan se producen durante un tiempo relativamente largo, por lo que aún se las puede llamar lentas.

Grupo 3: verduras ricas en fibra

Aunque se trate de productos con alto contenido en azúcar, la fibra compensa casi por completo esta carencia. Nuestro cuerpo no puede absorber la fibra y une las moléculas de azúcar. Primero, el cuerpo necesita separar el monosacárido de la fibra, lo que requiere mucha energía y tiempo.

A continuación se muestra una tabla de alimentos con carbohidratos lentos.

Esta tabla presenta no solo productos de carbohidratos puros. Muchos alimentos proteicos contienen fibra o sustancias que se descomponen en azúcares simples durante la digestión.

Además, en la tabla encontrará productos cuyo índice glucémico supera significativamente el umbral, pero al mismo tiempo, todavía se consideran productos con un índice glucémico bajo. El caso es que algunos de los productos contienen fructosa en lugar de glucosa, por lo que el proceso de su digestión se produce sin la participación de la insulina. Otra razón por la que los productos llegaron a la mesa es la carga glucémica, que se considera una parte integral de los carbohidratos lentos. Este parámetro es el coeficiente principal para determinar el GI. Y de hecho, para determinar el índice real, se debe multiplicar por el coeficiente, dividiendo por 100%.

Producto
Jugo de manzana (sin azúcar)	51	10
pan de levadura negra	75	12
Pan integral	75	25
	51	32
Sushi	55	45
Espaguetis	55	10
sorbente	75	40
zumo de naranja	75	32
Maíz dulce enlatado	57	47
(hervido o estofado)	75	10
piña fresca	77	12
arroz basmati	51	25
pan de centeno	75	32
Harina de trigo	78	45
Granos de trigo germinados	73	10
mayonesa industrial	71	40
Pizza de masa fina de trigo con tomate y queso	71	32
Mantecada	55	47
papaya fresca	58	10
buñuelos de harina de trigo	73	12
Avena	71	25
Muesli con azúcar	75	32
Helado (con azúcar añadido)	71	45
Mermelada	75	10
mango	51	40
pastas con queso	75	32
Lychee	51	47
lasaña	71	10
arroz integral integral	51	12
piña enlatada	75	25
duraznos enlatados	55	32
Vegetales enlatados	75	45
Jugo de arándanos (sin azúcar)	51	10
miel de maple	75	40
kiwi	51	32
Salsa de tomate	55	47
castaña	71	10
Chaqueta de patatas hervidas	75	12
Cacao en polvo (con azúcar añadido)	71	25
Pasa	75	32
Melón	71	45
arroz de grano largo	71	10
Mermelada	75	40
Mostaza	55	32
Jugo de uva (sin azúcar)	55	47
Avena instantánea	77	10
bulgur	55	12
Ñame (batata)	75	25
Banana	71	32
pita árabe	57	45
Jugo de piña sin azúcar	51	10

El efecto de los carbohidratos en el cuerpo.

Sí, los carbohidratos complejos no son buenos para cerrar la ventana de carbohidratos. El problema es que debido a la baja tasa de división, no tienen tiempo para cubrirse y el cuerpo comienza los procesos de optimización, que están plagados de destrucción muscular adicional. Sin embargo, esto también puede ser usado a tu favor. Primero, los carbohidratos lentos te ayudan a mantenerte satisfecho por más tiempo. Esto es importante en los casos en que una persona se sienta, lo que se caracteriza por una restricción no solo de calorías, sino por una disminución en la cantidad. En segundo lugar, los carbohidratos lentos mantienen un balance energético positivo durante toda la noche. Por lo tanto, es importante cargar carbohidratos lentos junto con por la noche. Esto evitará procesos de optimización.

Y lo más importante, los carbohidratos lentos no son estresantes para el cuerpo, ya que no crean saltos de energía, que se caracterizan por un mayor agotamiento sin mantener un nivel de energía adecuado con alimentos del exterior.

resumiendo

Y, sin embargo, ¿los carbohidratos lentos son realmente una fuente ideal de energía y protección contra todos los problemas? Si y no. Los carbohidratos lentos no son una panacea, a pesar de todos sus beneficios. Un excedente de calorías sigue siendo un excedente de calorías, sin importar de dónde lo obtenga: de un pastel dulce o de una saludable papilla de trigo sarraceno.

Si excede constantemente la ingesta diaria de calorías recomendada y no gasta el exceso de energía, tarde o temprano el cuerpo aprenderá a redistribuir las reservas, reponiendo no solo el glucógeno, sino también el depósito de grasa. El principal peligro es que los carbohidratos lentos forman una célula de grasa completa, que es mucho más difícil de descomponer que un carbohidrato rápido que no está completamente asociado con un alcaloide. Esto significa que la grasa acumulada en las gachas de trigo sarraceno será mucho más difícil de eliminar, ya que no solo se requerirá un déficit de calorías, sino también un ejercicio aeróbico especial. Es por eso que todos los atletas de crossfit no miran las fuentes de carbohidratos, sino que controlan su cantidad.

Si estudia la lista de alimentos con carbohidratos lentos y la sigue al compilar un menú de dieta, no solo puede perder peso, sino también mantener su peso. Rechazando ingredientes sabrosos pero dañinos e incluyendo alimentos saludables en el menú, podrá restaurar su salud. Durante la dieta, la sensación de hambre no acompañará, ya que los alimentos con carbohidratos lentos (de lo contrario, se les llama complejos) le permiten saciarse durante mucho tiempo.

¿Cómo se organizan los carbohidratos lentos?

El sacárido es un componente de los carbohidratos. A nivel molecular, están formados por carbono, oxígeno e hidrógeno. Cuando se descomponen en el cuerpo humano, los carbohidratos se convierten en glucosa, que luego se utiliza para formar energía. La parte que resultó ser superflua se deposita en los músculos y el hígado en forma de glucógeno, o se forma grasa a partir de ella.

Se necesita mucho tiempo para digerir los carbohidratos complejos, así como altos costos de energía. Prácticamente no se depositan en la reserva en forma de grasa, sino que, por el contrario, se ven obligados a descomponer la grasa corporal para obtener energía.

La lista de productos con carbohidratos de "combustión prolongada" incluye la mayoría de las verduras y frutas. También contienen mucha fibra.

Especialmente para las personas con diabetes, se introdujo el concepto de "índice glucémico", que indica el aumento de los niveles de azúcar en la sangre después de consumir uno u otro ingrediente. Un IG alto indica daño a la salud humana.

Por lo tanto, podemos concluir que los carbohidratos lentos tienen un efecto positivo en el rendimiento del cuerpo humano. Debido a los sacáridos, aumenta la producción de serotonina, que es una hormona responsable del estado de ánimo y del mantenimiento de la temperatura natural del cuerpo. Es capaz de calentar el cuerpo, por lo que se cree que los carbohidratos de larga digestión son especialmente útiles en invierno.

¡En una nota! Los ingredientes con carbohidratos complejos tienen un IG generalmente bajo, por lo que son adecuados para perder peso y en presencia de diabetes. Cuando se utilizan, la glucosa entra en el torrente sanguíneo de forma paulatina, sin que se produzca un salto fuerte.

Es recomendable comer alimentos ricos en carbohidratos complejos para el desayuno o el almuerzo, ya que el glucógeno se forma activamente por la mañana. Si los comes tarde en la noche, un metabolismo de carbohidratos prolongado puede interferir con el correcto descanso del cuerpo.

¡En una nota! Dado que los carbohidratos complejos se digieren durante mucho tiempo en el cuerpo humano, no se recomienda consumirlos después de las actividades deportivas, cuando el cuerpo necesita reponer rápidamente la energía gastada. Antes de las clases, ellas, por el contrario, son necesarias. Para las personas que llevan un estilo de vida sedentario, se recomienda el uso de dichos productos.

Variedades de carbohidratos lentos.

Los carbohidratos complejos están formados por los siguientes monosacáridos:

• almidón- caracterizado por la capacidad de descomponerse lentamente por las enzimas digestivas, contribuye a la normalización de los niveles de glucosa;
• celulosa- aporta grandes beneficios al organismo humano, restablece el funcionamiento de los intestinos, elimina componentes nocivos y, en general, es un depurativo natural del aparato digestivo;
• glucógeno- es capaz de convertirse en glucosa, con una deficiencia de carbohidratos, este monosacárido se forma a partir de grasas y proteínas;
• insulina- Carbohidrato de reserva de algunos alimentos vegetales, convertidos a partir de la fructosa, presente exclusivamente en frutos maduros.

Lista de alimentos bajos en carbohidratos

Hay muchos alimentos que contienen carbohidratos complejos. Por lo general, es almidón. La característica principal de tales ingredientes es un sabor neutro, la ausencia de dulzura pronunciada. En otras palabras, todo lo contrario de los alimentos con muchos carbohidratos simples.

La lista de productos que consisten en carbohidratos lentos es bastante amplia. Los ingredientes principales son:

• pasta hecha de trigo duro;
• cereales;
• legumbres;
• pan horneado con harina integral;
• frijoles;
• galletas sin azúcar añadido;
• Azúcar morena;
• damáscos secos;
• pomelo, naranja, cereza y otras frutas y bayas;
• cebada sin cáscara;
• espinaca;
• pimientos, coliflor y muchos otros tipos de verduras;
• champiñones y otros ingredientes.

Los productos de la lista anterior deben estar presentes en la dieta diaria de cualquier persona. No solo contribuyen a deshacerse del exceso de peso, sino que también ayudan a mejorar las funciones del sistema digestivo y la salud en general.

Tabla de productos con carbohidratos lentos

Para comprender qué ingredientes incluyen muchos carbohidratos lentos, en la tabla se compila una lista completa de productos. También contiene el índice glucémico.

Producto, 100g	Nivel de glucosa	La cantidad de carbohidratos lentos, g
Cereales y productos de harina
pan de centeno
arroz blanco
Pasta de trigo duro
sémola de cebada
cebada perlada
harina de soja
verduras y hortalizas
cebollas de bulbo
pimiento
tomate fresco
bayas y frutas
Costillas Rojas
Grosella
fresas
grosella negra
Fresa
Frutas secas
ciruelas pasas
legumbres
Chicharo verde
lentejas
Lácteos
Nueces y semillas
nueces
semillas de girasol
maní, avellana

Y aunque los lácteos son ricos en proteínas y bajos en hidratos de carbono, también están incluidos en la tabla. Después de todo, son beneficiosos y también contribuyen a la pérdida de peso.

Los más saturados de carbohidratos lentos son los cereales. Por eso los cereales son una parte importante de la dieta diaria. Se llenan de fuerza, energizan y ayudan a deshacerse de los kilos de más. Sin embargo, para bajar de peso, tendrás que cocinarlos sin azúcar, que es la principal fuente de carbohidratos "dañinos". Y son conocidos por promover la deposición de grasa.

En cuanto a los productos de harina, aunque algunos contienen carbohidratos lentos, deben consumirse con precaución. Muchos productos de pan están lejos de ser inofensivos y contribuyen a la acumulación de grasa. La mayoría de los productos de harina contienen carbohidratos rápidos.

Las papas y el maíz contienen mucho almidón, pero tienen un alto índice glucémico. Durante el período de dieta con el fin de perder peso, es mejor consumir estos productos con precaución, limitando su número en el menú. Las papillas se consideran fuentes de almidón más exitosas. La ventaja está del lado del trigo sarraceno, la avena y la cebada.

Al determinar el contenido de carbohidratos complejos, es importante tener en cuenta el hecho de que, después del tratamiento térmico, algunos de ellos tienden a convertirse en carbohidratos rápidos. El trigo es un ejemplo:

• crudo- el producto es rico en fibra, contiene la cantidad máxima de carbohidratos lentos;
• trigo pelado- sin fibra, IG más que el trigo crudo;
• papilla de trigo- contiene carbohidratos lentos, pero el IG es mucho más alto que el de un producto crudo;
• harina de trigo integral- los carbohidratos complejos se han convertido en simples, pero el contenido de fibra sigue siendo significativo;
• productos horneados con harina integral- un producto dietético, pero contiene carbohidratos rápidos;
• harina de trigo fina- contiene una gran cantidad de carbohidratos rápidos, conduce a la acumulación de grasa corporal;
• productos de harina de harina fina- un producto alto en calorías, tiene un alto índice glucémico, el producto no se recomienda para su uso en la pérdida de peso y la presencia de diabetes.

El ejemplo anterior demuestra que la mayoría de los carbohidratos lentos se encuentran en el trigo crudo. Si se tritura hasta obtener un estado de harina, el producto se vuelve inseguro para la figura. El grado de molienda es importante. Prácticamente no hay carbohidratos lentos en la harina finamente molida. Y bajo la influencia de altas temperaturas, se convierten completamente en rápidos.

Tarifa diaria

Con una disminución en la norma de carbohidratos lentos, el metabolismo material en el cuerpo puede verse afectado. Además, la falta de estas sustancias a menudo conduce a un debilitamiento del sistema inmunológico, un deterioro en el funcionamiento de la actividad cerebral y una disminución de la actividad física. Una persona puede experimentar síntomas como debilidad, fatiga excesiva. Por lo tanto, se recomienda comer suficientes alimentos con carbohidratos complejos.

En cuanto a la tasa de carbohidratos lentos, las opiniones difieren al respecto. Según algunos nutricionistas, para adelgazar por 1 kg de peso, una persona necesita 4 g de hidratos de carbono al día. Sin embargo, es necesario llevar un estilo de vida bastante activo. Otros nutricionistas opinan que el cuerpo necesita hasta 2 g diarios por cada kilogramo de peso corporal. Pero al mismo tiempo, puedes permitirte el lujo de disfrutar de un plato sabroso y no muy saludable una vez a la semana.

Sin embargo, existe otra opinión sobre la pérdida de peso rápida y efectiva, cuya esencia es la ausencia de actividad física, pero la observancia de una dieta baja en calorías. En este caso, la tasa de carbohidratos lentos es de 2 g por 1 kg de peso humano.

Al revisar su dieta e incluir en ella una gran cantidad de alimentos con carbohidratos lentos, puede perder peso y recuperar la salud. La principal apuesta debe hacerse en los cereales. En cuanto a las verduras y frutas, es mejor comerlas crudas. No menos útiles son las legumbres y los productos lácteos, que enriquecen el cuerpo humano con proteínas vegetales y animales.

Con la falta de carbohidratos en el cuerpo, la intensidad del entrenamiento cae, los indicadores de fuerza y ​​​​el tono corporal disminuyen.

Para el entrenamiento con pesas, los carbohidratos lentos (o, como se les llama, complejos) son especialmente importantes, ya que pueden energizar el cuerpo durante mucho tiempo.

carbohidratos lentos

Según la estructura química, los carbohidratos lentos pertenecen al grupo de los polisacáridos, y su molécula contiene una gran cantidad de fructosa, glucosa y muchos otros monosacáridos.

Los monosacáridos están involucrados en muchos procesos que tienen lugar en el cuerpo humano, en particular, ayudan a procesar proteínas y grasas, mejoran la función hepática.

Alimentos ricos en carbohidratos lentos, los expertos recomiendan comer por la mañana, mientras que el metabolismo de los carbohidratos en el cuerpo no se ha ralentizado.

Los azúcares son absorbidos por el cuerpo en forma de glucosa. Es de la tasa de conversión de sacáridos en glucosa que depende la división de carbohidratos en rápidos y lentos. La tasa de división mide un indicador especial: el índice glucémico. En los carbohidratos lentos, este índice es bajo. Los alimentos que contienen carbohidratos lentos aumentan la glucosa en sangre gradualmente, en lugar de hacerlo de manera abrupta.

También es muy importante el proceso mismo de digestión de productos con un índice glucémico bajo, que comienzan a absorberse incluso en el proceso de masticación bajo la influencia de una enzima salival.

En invierno, aumenta la importancia de los carbohidratos lentos. Cuando hace frío afuera, los sacáridos ayudan a producir una hormona especial, la serotonina, que ayuda al cuerpo a calentarse y afecta el estado de ánimo.

Entonces, la característica principal de los carbohidratos lentos es un índice glucémico bajo y, en consecuencia, una absorción prolongada. La digestión lenta de carbohidratos complejos no provoca un aumento de la insulina, que es responsable de procesar el exceso de carbohidratos en células grasas.

No se recomienda tomar polisacáridos lentos después del entrenamiento. El cuerpo en este momento necesita una fuerte afluencia de glucosa para restablecer rápidamente el equilibrio energético. Los carbohidratos lentos lo harán durante mucho tiempo.

El momento ideal para comer una comida rica en carbohidratos lentos es inmediatamente después de despertarse, cuando el glucógeno se produce activamente en el cuerpo.

Tipos de carbohidratos lentos

Como ya se mencionó, los carbohidratos complejos consisten en varias cadenas moleculares con una gran cantidad de monosacáridos en ellas.

Hay muchos tipos de carbohidratos lentos: almidón, quitina, glucógeno, glucomanano, dextrina, celulosa. Las moléculas de estos compuestos contienen muchos miles de monosacáridos, por lo que su descomposición y asimilación lleva mucho tiempo, con un lento retorno de energía al organismo.

Los carbohidratos deben constituir al menos el 50% de la ingesta diaria de una persona en términos de kilocalorías totales consumidas. Se recomienda tomar carbohidratos lentos antes de comenzar el entrenamiento de fuerza. La dosis de admisión no es inferior a cuarenta gramos. Asimilados lentamente, los carbohidratos suministran glucosa a la sangre de manera uniforme, proporcionando el nivel necesario en la sangre del atleta. Los estudios médicos han demostrado que bajo la influencia de los carbohidratos lentos, la grasa se quema mucho más rápido y aumenta la resistencia.

Niveles de energía sostenidos y constantes: esta es la función principal de los carbohidratos lentos. Una persona no siente hambre durante mucho tiempo, lo que, en consecuencia, le permite reducir la cantidad de calorías consumidas.

Uno de los principales tipos de carbohidratos lentos es, por supuesto, el almidón. El almidón se descompone lentamente en el tracto gastrointestinal, convirtiéndose gradualmente en glucosa y mantiene la concentración de monosacárido en la sangre. Las fuentes de almidón son los cereales, las legumbres.

Otro tipo de carbohidratos lentos, el glucógeno, se descompone en glucosa en el hígado y sin la participación de enzimas adicionales.

Cuando los carbohidratos son deficientes en los alimentos, el glucógeno se sintetiza en el hígado a partir de grasas y proteínas. La mayor cantidad de glucógeno se encuentra en el hígado de res o cerdo.

Gran cantidad de glucógeno en mariscos, cangrejos de río y células de levadura.

La fibra prácticamente no se digiere en el cuerpo, sin embargo, es necesaria. El hecho es que, al pasar por el tracto digestivo, la fibra limpia el cuerpo, elimina las sales metálicas, las toxinas y el colesterol de los intestinos. Además, potencia la sensación de saciedad debido al aumento de la secreción de bilis. La descomposición de la fibra en el intestino no permite que se desarrollen procesos de putrefacción.

Otro polisacárido, la inulina, es un subproducto de la descomposición de la fructosa. La inulina se encuentra en plantas como la achicoria y la alcachofa. La inulina se utiliza en la diabetes como sustituto del azúcar.

Los carbohidratos complejos son muy ricos en fibra, por lo que tienen un efecto positivo en los procesos digestivos. Al suministrar gradualmente glucosa a la sangre, los carbohidratos lentos mantienen un equilibrio energético constante en el cuerpo y mantienen una sensación de saciedad durante mucho tiempo.

Carbohidratos lentos para bajar de peso (dieta de papilla)

La digestibilidad lenta de los carbohidratos complejos se usa activamente en el desarrollo de varias dietas para perder peso.

Las dietas de cereales son el uso de una variedad de cereales, con la excepción de la sémola. Está permitido agregar a la papilla: frutas, nueces, queso, bayas, miel.

Los beneficios de los cereales radican no solo en el contenido de carbohidratos lentos en ellos, además, los cereales contienen fibra que limpia los intestinos. Hasta la fecha, dos tipos de dietas a base de cereales se utilizan activamente en la industria del fitness. La primera dieta está diseñada para diez días, la segunda, para siete. Ambas dietas son bastante efectivas si sigues algunas reglas.

La dieta semanal, a pesar de que dura siete días, se denominó "Seis cereales". Las gachas de avena de cierto cereal se comen diariamente. Entonces, el lunes, esto es papilla de trigo; el martes - avena; el miércoles - mijo; el jueves - cebada; el viernes - cebada; el sábado - arroz.

El domingo, usan cualquiera de los cereales anteriores, o puede cocinar un plato con todos los cereales combinados. Necesitas cocinar gachas en agua sin sal. Unos días antes de la dieta, debe abandonar los fritos, las comidas picantes, la comida rápida y el alcohol. La cantidad de papilla consumida no está limitada.

Una dieta de diez días con carbohidratos lentos implica la exclusión de la dieta de carne, azúcar, pescado, mantequilla, aves, pasteles, productos lácteos, pan, papas. En estos días se puede comer cualquier papilla (a excepción de la sémola), cocinada en agua sin añadir sal, azúcar ni aceite. Antes de comer, debes beber un vaso de agua.

Está permitido agregar un poco de miel, frutas o nueces a los cereales. La elección de los cereales y la cantidad de cereal consumido depende completamente de su deseo.

Con una dieta de diez días, debe consumir vitaminas adicionales para que el cuerpo no sienta escasez de ellas. Se permite llevar a cabo una dieta de carbohidratos lentos no más de una vez cada seis meses. La salida de la dieta se realiza de forma suave, con la introducción paulatina de otros alimentos en la dieta.

Las principales fuentes de carbohidratos lentos

Los carbohidratos lentos se encuentran en grandes cantidades en cereales, cereales, productos de pan y pasta. Todos estos productos contienen principalmente un tipo de carbohidratos complejos como el almidón, que, cuando ingresa al cuerpo, se hidroliza, lo que conduce a su descomposición en glucosa y otros monosacáridos.

La asimilación a largo plazo del almidón se hace posible debido a la estructura especial de sus moléculas.

Cuando use productos de pan, debe tener especial cuidado. Por ejemplo, el pan blanco contiene compuestos con un alto índice glucémico. Las pastas y los productos de panadería deben prepararse a partir de cereales secundarios, es decir, deben someterse a la menor cantidad posible de procedimientos de procesamiento.

Fuentes naturales de almidón: el maíz y las papas tienen un IG alto, por lo que no pueden considerarse fuentes de carbohidratos lentos. Es mejor dar preferencia a los cereales y todo tipo de cereales. La avena, el trigo sarraceno y la cebada tienen el mayor valor en términos de presencia de carbohidratos lentos. Estos cereales tienen el índice glucémico más bajo, por lo que la carga de energía de una porción de papilla de cebada, avena o trigo sarraceno durará más tiempo.

Las legumbres y los frutos secos son ricos en fibra y bajos en almidón. Pero la fibra es esencial para la digestión.

Lista de compras

Los carbohidratos lentos contienen muchos alimentos. En la mayoría de los casos, el polisacárido contenido en los productos es almidón. El sabor de los productos, por regla general, es neutro, sin azúcar, a diferencia de los que contienen carbohidratos rápidos.

Todas las personas quieren estar sanas y hermosas. Pero no todos saben cómo lograr esto. Nuestra primera acción es analizar su dieta. No en vano dicen: "Somos lo que comemos". Los carbohidratos son el combustible directo para el cuerpo humano. Pero, ¿cómo elegir lo correcto y útil? ¿Qué son? ¿Qué productos contienen?

El papel biológico de los carbohidratos

El cuerpo humano es una especie de máquina de movimiento perpetuo que requiere un suministro constante de combustible. El último es la comida, o más bien, los carbohidratos (azúcares o sacáridos) que contiene. Como resultado de la oxidación de un gramo, se liberan poco más de 4 kcal de energía y 0,4 g de agua, suficiente para 1 segundo de marcha a máxima velocidad. En general, se cree que la actividad vital de una persona promedio requiere de 1500 a 1700 kcal por día. Pero la función energética de los hidratos de carbono, aunque la más importante, no es la única.

Los sacáridos regulan la presión osmótica de la sangre. Esto se manifiesta en el hecho de que contiene más de 100 mg/% de glucosa (la forma más simple de carbohidratos).

Estas sustancias orgánicas son parte de las moléculas complejas involucradas en la construcción del ADN. Y cumplen una función plástica.

Los receptores celulares responsables de la percepción de estímulos externos se forman a partir de carbohidratos.

En cuanto a la función de sostén, en el cuerpo humano su proporción oscila entre el 2-3% del peso corporal. A modo de comparación, el peso seco de las plantas es 80% de carbohidratos. Es por ello que la principal fuente de estas sustancias orgánicas para el ser humano son los alimentos vegetales.

Clasificación de carbohidratos

Las unidades estructurales indivisibles de cada carbohidrato son los sacáridos. Dependiendo de su número, hay:

• monosacáridos o monómeros (contienen una unidad estructural);
• disacáridos (contienen dos monosacáridos);
• oligosacáridos (contienen de dos a diez unidades estructurales - monosacáridos);
• polisacáridos (contienen más de diez monosacáridos).

Además, según la capacidad de dividirse en los componentes más pequeños, todos los tipos de sacáridos se dividen en carbohidratos lentos y rápidos o simples y complejos. Los oligo y polisacáridos se clasifican como lentos, y los mono y disacáridos se clasifican como rápidos.

Los monosacáridos más famosos son la glucosa y la fructosa, los disacáridos, la sacarosa (azúcar común), los polisacáridos, el almidón y la celulosa (un componente de las membranas celulares de las plantas superiores).

Índice glucémico: la velocidad a la que los alimentos con carbohidratos se convierten en glucosa

Los procesos químicos en el cuerpo convierten cualquier tipo de carbohidrato en el producto final de la digestión: la glucosa. Para caracterizar la tasa de su producción a partir de alimentos que contienen azúcar, se introdujo el concepto de índice glucémico (IG).

Para la glucosa, es igual al máximo, es decir, 100. En cuanto al resto de productos, cuanto mayor es el IG, más rápido sube el nivel de azúcar en sangre después de su consumo. Y viceversa. Es costumbre compartir tres gradaciones del índice glucémico:

• bajo (10-40);
• medio (40-60);
• alta (60-100).

Para las personas es preferible consumir alimentos con carbohidratos lentos, es decir, con un IG bajo. Desafortunadamente, a los fabricantes nacionales no les importa qué IG tienen sus productos, pero este índice se puede encontrar con bastante frecuencia en los envases de los productos alimenticios europeos.

Carbohidratos lentos: la base de la pirámide alimenticia

La pirámide alimenticia (o pirámide alimenticia) desarrollada por nutricionistas sugiere que los alimentos que forman su base deben constituir la mayor parte (alrededor del 65%) de la dieta diaria de una persona.

En la parte inferior de esta pirámide hay tres grupos de alimentos, a saber, frutas, verduras y granos. Como ya sabemos, las fuentes de alimentos vegetales antes mencionadas proporcionan a una persona carbohidratos lentos tan deseables que saturan suavemente la sangre con glucosa. Esto asegura un suministro medido de energía entre las comidas regulares. En este caso, el procesamiento de proteínas y grasas ocurre sin fallas, y el páncreas no se excede, ya que no es necesario producir un exceso de insulina para "procesar" la glucosa.

El cuerpo absorbe mejor los alimentos con carbohidratos por la mañana, para el desayuno y el almuerzo. La cena es un alimento proteico recomendado.

Para facilitar la formación de un menú racional, puede hacer una lista de productos alimenticios que contengan carbohidratos lentos. La lista de tales productos es una especie de hoja de trucos, teniendo ante sus ojos todos los días, no será difícil preparar un menú variado y nutritivo. Con el tiempo, elegir la comida adecuada se convertirá en un hábito.

Carbohidratos lentos: una lista de productos

Las verduras, frutas, legumbres y cereales son fuentes de azúcares complejos.

Para el buen funcionamiento del cuerpo, se recomienda consumir los productos de cada uno de los grupos anteriores en el desayuno y el almuerzo. La proporción de verduras y frutas se toma igual a 3:2. Una ración son 150 g, por lo que necesitas comer unos 450 g de verduras y 300 g de fruta al día.

Consideremos con más detalle la lista de productos alimenticios que contienen carbohidratos lentos. La lista de alimentos es una tabla que incluye no solo las fuentes de alimentos relevantes, sino también su índice glucémico. Para el alimento correcto, clasificamos aquellos productos alimenticios que tienen un IG bajo y medio, porque no provocan saltos bruscos en el azúcar en la sangre.

Verduras y frutas saludables

Al poseer un bajo nivel de IG, las verduras y frutas aportan al cuerpo vitaminas, minerales, oligoelementos y fibra, lo que contribuye al funcionamiento eficiente del tracto gastrointestinal. Dichos productos sacian el apetito, dan poca energía y, por lo tanto, estimulan los recursos del cuerpo para descomponer las grasas existentes. Al comer frutas y verduras juntas, puede reducir el contenido calórico de los alimentos con un índice glucémico alto.

Carbohidratos lentos: una tabla de verduras (legumbres) y frutas

Producto	Nivel de glucosa
perejil, albahaca
Champiñones, ajo, hojas de lechuga, lechuga, tomates, pimientos verdes, cebollas crudas, repollo fresco, brócoli, verduras
Coles de Bruselas, calabaza salteada, estofado y chucrut, coliflor hervida, cebolla verde, puerro, pimiento rojo, rábano, nabo, grosella negra, soja, espárragos, coliflor estofada, espinacas
Albaricoques frescos, ciruela cereza, arándanos, cerezas, cerezas dulces, guisantes amarillos triturados, pomelo, moras, col rizada, pepinos frescos, ciruelas, soja, arándanos, ciruelas pasas, lentejas
Albaricoques secos, naranjas, plátanos verdes, frijoles negros, grosellas blancas, guisantes secos, granada, pera, granos de centeno germinados, higos, coliflor, fresas, grosellas rojas, frambuesas, guisantes tiernos, zanahorias crudas, nectarina, espino amarillo, judías verdes , manzanas
Uvas, arándanos, guisantes verdes enlatados, judías verdes, guisantes verdes, fresas, fresas, coco, grosellas, mandarinas, judías blancas,
Plátanos, camote, maíz dulce enlatado, mango, papaya, caqui

cereales saludables

Los productos de cereales se pueden llamar el "medio dorado" entre los productos alimenticios, ya que proporcionan mucha energía, pero al mismo tiempo saturan el cuerpo con bastante lentitud.

Pero conviene recordar que los cereales instantáneos y los cereales de sabores pierden sus propiedades "útiles" por la presencia de azúcares simples y la excesiva molienda del grano.

Carbohidratos lentos: una lista de productos de granos

Producto	Nivel de glucosa
Gachas de cebada en el agua, salvado de arroz
quinua, maíz
Gachas de trigo sarraceno, avena viscosa en agua, avena cruda, sémola de trigo, sémola de cebada
Gachas de trigo sarraceno en el agua, arroz integral, galletas de avena, salvado, gachas de cebada perlada, gachas de mijo viscoso y friable en el agua, arroz salvaje, gachas de cebada

Carbohidratos rápidos - Grasa potencial

La punta del iceberg llamada "pirámide de la nutrición" consiste en ingredientes alimenticios que deben consumirse muy raramente, como se suele decir, en días festivos. Y estos alimentos son ricos en carbohidratos rápidos, que contribuyen al aumento de peso. Sí, resulta que el 90% de la grasa corporal está formada por sacáridos, y no por las grasas de los alimentos, como todos solíamos pensar.

El daño de los carbohidratos rápidos radica en el hecho de que aumentan considerablemente el nivel de azúcar en la sangre, lo que provoca la liberación de una cantidad excesiva de insulina, cuya tarea principal es reducir la concentración de glucosa en la sangre. Al mismo tiempo, el páncreas comienza a sufrir, ya que la producción excesiva de insulina lo agota.

La insulina también se conoce como la "hormona del peso". Y no en vano. Habiendo comenzado a trabajar con glucosa, cataliza su conversión en glucógeno, un carbohidrato de reserva que se deposita en el hígado y los músculos. Si una nueva porción de combustible no ingresa al cuerpo durante algún tiempo, el glucógeno se descompondrá nuevamente en glucosa y proporcionará a la persona la energía necesaria. Pero comer en exceso constantemente con el tiempo provocará su transformación en grasa, y el aumento de peso está garantizado.

Para mantener sus carbohidratos "malos" bajo control, mantenga una lista de carbohidratos rápidos y lentos al alcance de la mano.

Alimentos que contienen carbohidratos rápidos

Los alimentos con un IG alto (superior a 60) incluyen principalmente productos de harina blanca (pan y pasta), arroz pelado, dulces, bebidas carbonatadas, alcohol y... patatas, debido a la alta concentración de almidón.

Lista de alimentos que contienen carbohidratos rápidos

Producto	Nivel de glucosa
Cuscús, avena instantánea, croissants, fideos instantáneos, pasta, harina de trigo, compota de frutos secos, patatas hervidas
Gachas de sémola, mijo, mijo, arroz blanco al vapor, tortitas, bagel de trigo, bizcocho, natillas, mantecados, donuts, bebidas carbonatadas, calabacín frito, remolacha
Palomitas de maíz, pan largo, panecillos, muesli, tapioca, pan de arroz, copos de maíz, zanahorias hervidas
Gachas de arroz instantáneas, pan blanco, pan de hot dog, picatostes fritos blancos, harina de arroz, cerveza, papas fritas, papas al horno

Los beneficios de los carbohidratos rápidos

A pesar del alto IG, los azúcares simples todavía tienen algunas cualidades positivas. Lo más importante es su capacidad para llenar rápidamente el cuerpo de energía y proporcionar una oleada de fuerza. Los atletas a menudo usan esta propiedad.

Después de entrenamientos agotadores, las reservas de glucógeno en los músculos se agotan, lo que puede provocar temblores en los brazos y las piernas, pérdida general de fuerza y ​​​​la aparición de sudores fríos. El aumento de insulina ayudará a reponer rápidamente las reservas de glucógeno. Como se mencionó anteriormente, esto puede ser provocado por un fuerte aumento en la concentración de azúcar en la sangre. Junto con la insulina, los aminoácidos y otras sustancias útiles ingresan a los músculos que contribuyen a la formación de proteínas, un material de construcción. Son estas características del metabolismo de los carbohidratos las que los culturistas utilizan para desarrollar masa muscular.

dieta de carbohidratos para bajar de peso

El principio de una dieta de carbohidratos es bastante simple: es necesario controlar la cantidad de azúcares que se consumen con los alimentos para no causar un exceso de energía no utilizada, que posteriormente se deposita en forma de grasa corporal.

En ningún caso debes saltarte las comidas principales, ya que una falta prolongada de combustible le dará una señal al cuerpo para almacenarlo para un uso futuro. Y esto, de nuevo, es sobrepeso.

Elija más a menudo productos con IG bajo y medio, limite el uso de azúcar común y otros dulces, aumente la actividad física.

Al principio, ayudará una tabla especial de carbohidratos rápidos y lentos y, con el tiempo, cuidar su salud se convertirá en una parte invariable de una nueva vida.