Recomendaciones de nutrición racional para estudiantes. Organización de una nutrición racional para estudiantes.

Problemas de nutrición de los estudiantes modernos.

Nutrición racional para estudiantes.

El cuerpo de los estudiantes se caracteriza por características determinadas por la edad y la influencia de las condiciones de estudio y de vida.

Los cambios tienen un gran impacto en el cuerpo de los estudiantes junior. forma de vida habitual vida.

En el cuerpo de los jóvenes, la formación de una serie de sistemas fisiológicos, principalmente neurohumoral, por lo que son muy sensibles a las dietas desequilibradas.

Debido a una mala alimentación durante el estudio, muchos estudiantes desarrollan enfermedades. sistema digestivo, llamadas “enfermedades de la juventud”, así como enfermedad hipertónica, neurosis, etc.

El período estudiantil es muy ajetreado y variado, caracterizado por un gran estrés. sistema nervioso. La carga, especialmente durante la sesión, aumenta significativamente hasta 15-16 horas al día. Falta crónica de sueño, la violación de la rutina diaria y el descanso, la naturaleza de la nutrición y la intensa carga de información pueden provocar un colapso neuropsíquico. Para compensar esta situación negativa gran importancia tiene una dieta equilibrada y bien organizada.

La mayoría de las veces, los estudiantes comen de manera extremadamente irregular, comen bocadillos mientras viajan, alimentos secos, 1 o 2 veces al día, muchos no usan la cantimplora. Los carbohidratos predominan en la dieta de los estudiantes, porque... Gracias a ellos, es más fácil reponer los gastos de energía.

Al elegir productos, se debe tener en cuenta el presupuesto financiero limitado de los estudiantes. Para proporcionar a la dieta de los estudiantes una cantidad suficiente de proteínas biológicamente valiosas, se deben utilizar fuentes baratas (despojos, leche desnatada, kéfir bajo en grasas, etc.).

Para satisfacer la necesidad de grasas, es necesario introducir vegetales sin calentar y manteca(20-25 gramos). Se debe evitar el exceso de dulces, ya que esto puede provocar obesidad y diabetes mellitus, el consumo de dulces, especialmente los que se pegan a los dientes, provoca caries.

Para eliminar las consecuencias. estilo de vida sedentario La vida debería incluir más alimentos vegetales en la dieta, que son una fuente. fibra dietética.

Para el funcionamiento normal del organismo es necesario un suministro equilibrado de sus componentes principales con los alimentos, a saber: proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas, microelementos. Es muy importante que el contenido calórico de la dieta corresponda al gasto energético del organismo, dependiendo de características individuales- como altura, peso, edad y grado de estrés físico y emocional. La dieta debe ser variada e incluir carne, pescado, huevos y productos lácteos, las principales fuentes de proteínas necesarias para el crecimiento y la restauración de las células y tejidos del cuerpo y su funcionamiento normal. Las grasas deben constituir aproximadamente el 30% de la ingesta total de calorías, y al menos un tercio de numero total Conviene utilizarlos en forma de aceites vegetales, conviene utilizarlos más ampliamente en la preparación de ensaladas y vinagretas. Para mejorar la actividad cerebral, así como para prevenir la aterosclerosis, es necesario aumentar la cantidad de platos de pescado en la dieta.

Los carbohidratos son el "combustible" de las células cerebrales. Pan, patatas, azúcar, confitería, los cereales, el chocolate son sus principales fuentes, que en exceso se convierten en grasas, depositándose en depósitos de grasa. Recuerda que 100 g de caramelo aportan al organismo unas 300-400 kcal, y la repostería, tartas, etc. - y aún más. Un exceso de estas calorías “vacías” puede provocar no sólo un exceso de grasa corporal, sino también un deterioro de la memoria.

Pero las verduras y frutas, las verduras son fuentes de vitaminas, minerales, fibra dietética, es mejor consumirlas crudas en ensaladas, además, hay que recordar que 100 g de verduras aportan sólo 20-40 kcal.

El estado general del organismo, su actividad y rendimiento dependen de la dieta. Es necesario comer al menos 3 o 4 veces al día, preferiblemente a la misma hora. El desayuno debe ser obligatorio y bastante abundante, durante el almuerzo se requiere una comida completa. comida caliente, que no puede ser reemplazado por el consumo de productos cocina instantanea(fideos, puré de patatas y una variedad de sopas en paquetes). Para la cena, es mejor comer platos lácteos, cereales o verduras de fácil digestión. Platos con carne No se recomienda tomar té y café fuertes por la noche, así como té y café fuertes. Durante la sesión, puedes hacer algunos ajustes en tu dieta: consume 10-15 g adicionales durante este período. aceite vegetal V fresco en ensaladas aumenta significativamente la concentración y mejora el rendimiento. Proteína láctea Productos como requesón, queso y bebidas lácteas fermentadas reducen los niveles de estrés. Por eso, los médicos recomiendan consumir diariamente. productos lácteos, V. grandes cantidades- vegetales y frutas. Un vaso de té verde con una cucharada de miel y el zumo de medio limón te ayudarán a evitar el exceso de trabajo. En invierno, no olvides incluir frutos secos en tu dieta. El contenido calórico de la dieta debe ser el mismo que con una carga normal de estudiantes.

Es necesario poner más énfasis en la satisfacción. necesidades psicologicas estudiantes en nutrientes, que suelen ser deficientes, concretamente en vitaminas: C, A, B, B2, BB, así como el cumplimiento de las proporciones recomendadas de calcio y fósforo (1, 1,5). Consumo frecuente de platos y alimentos que contienen gran cantidad de sal de mesa(encurtidos, carnes ahumadas, adobos, pescados salados).

La decocción de rosa mosqueta se debe utilizar como fuente de vitamina C. cebollas verdes, repollo blanco crudo.

Para aportar vitamina A, además de los productos animales, es necesario consumir sistemáticamente fuentes de betacaroteno, como la zanahoria (con grasas).

Es muy importante respetar los principios. nutrición equilibrada durante las sesiones de examen. Durante este período, es necesario aumentar en la dieta la proporción de alimentos que contengan proteínas y vitaminas, que aumentan la estabilidad emocional del organismo.

El papel más importante en el mantenimiento de la salud de los estudiantes pertenece al cumplimiento de la dieta. Las comidas deben ser de 3 a 4 veces.

Se debe prestar especial atención al desayuno. El desayuno debe contener entre 25 y 35 g de proteínas, 30 g de grasa y 100 g de carbohidratos. Se recomienda incluir un plato caliente de carne, pescado o patatas y verduras, huevos, requesón, además de mantequilla, queso, salchichas, té, café, cacao.

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La cultura nutricional juega un papel importante en la configuración de un estilo de vida saludable para los estudiantes. Todo estudiante puede y debe conocer los principios. nutrición racional, regula el peso normal de tu cuerpo.

La nutrición racional es una ingesta de alimentos fisiológicamente completa por parte de las personas, teniendo en cuenta el sexo, la edad, la naturaleza del trabajo y otros factores.

La nutrición se basa en los siguientes principios: lograr el equilibrio energético; establecer la proporción correcta entre los principales nutrientes: proteínas, grasas, carbohidratos, entre proteínas y grasas vegetales y animales, carbohidratos simples y complejos; equilibrio de minerales y vitaminas; ritmo de alimentación.

Los alimentos sirven como fuente de energía para el funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo y la renovación de los tejidos. Parte de la energía se destina al metabolismo básico, necesario para mantener la vida en estado de completo reposo (una media de 1700 kcal); el consumo de energía para la digestión de los alimentos es de unas 200 kcal; Alrededor del 30-40% de la energía se gasta en garantizar la actividad física y profesional de una persona. Promedio consumo diario la energía para los niños es de 2700 kcal, para las niñas – 2400 kcal.

Durante las sesiones de exámenes, cuando aumentan los costes energéticos, aumenta la descomposición de proteínas, por lo que el valor energético de la dieta aumenta a 3000 kcal.

Durante el entrenamiento regular ejercicio físico y el deporte, según su tipo, el consumo energético aumenta hasta las 3500-4000 kcal. En este sentido, cambia la proporción de productos alimenticios básicos. Así, al realizar ejercicios deportivos que ayuden a aumentar la masa muscular y desarrollar la fuerza, aumenta el contenido de proteínas en la dieta. Durante el ejercicio de resistencia prolongado, aumenta el contenido de carbohidratos. Durante el periodo de competición, es recomendable incluir en la dieta alimentos de fácil digestión, ricos en proteínas y carbohidratos.

La necesidad de agua del cuerpo corresponde a la cantidad de líquido que pierde. El agua constituye en promedio entre el 70 y el 80% de nuestro cuerpo. Para satisfacer plenamente la necesidad de agua del cuerpo, es necesario consumir entre 1,5 y 2,0 litros de líquido. La falta de agua contribuye a la acumulación de productos de descomposición de proteínas y grasas en el cuerpo, y el exceso de agua provoca la lixiviación de sales minerales, vitaminas hidrosolubles y otras sustancias esenciales.

La dieta debe abordarse individualmente. La regla principal es comer bien al menos 3-4 veces al día. Los trastornos alimentarios sistemáticos empeoran el metabolismo y contribuyen a la aparición de enfermedades del sistema digestivo, en particular gastritis y colecistitis.

9. Régimen de consumo de agua, equilibrio mineral en reposo y durante la actividad física. Control del peso corporal.

El agua constituye alrededor del 70-80% del cuerpo humano. Requisito diario para una persona en agua: 1,5-2 litros, para personas que realizan trabajos físicos pesados ​​y para atletas: hasta 3 litros.

Cumplimiento de lo racional régimen de bebida Es una condición importante para mantener la salud y el rendimiento físico y mental.

En aproximadamente 10-15 días, el agua del cuerpo se renueva por completo. Una parte importante del agua proviene de los alimentos.

La regulación del equilibrio agua-sal la lleva a cabo el sistema nervioso central, el centro de regulación se encuentra en el cerebro, el hipotálamo y áreas vecinas.

El consumo excesivo de agua es perjudicial para el organismo, porque... aumenta la sudoración, sobrecarga el corazón y los riñones y ayuda a eliminar las sustancias que necesita del cuerpo.

En la estación calurosa, antes de una actividad física intensa asociada a mucha sudoración, se recomienda ingerir una pizca de sal, y después de un trabajo físico intenso conviene utilizar agua mineral o ligeramente salada y jugo de tomate. Entre las sales minerales consumidas, la más común es la sal de mesa, que regula el metabolismo agua-sal en el organismo. Con su deficiencia, el cuerpo pierde la capacidad de retener agua en la sangre y los tejidos, la necesidad del cuerpo de sal de mesa es de 10 a 15 gramos por día, en el calor y durante el trabajo físico intenso, alrededor de 20-25 gramos. Los complejos de minerales y oligoelementos son necesarios para satisfacer las necesidades tanto del deportista entrenado como del estudiante activo.

Toda persona debe controlar su peso corporal. El filósofo Sócrates dijo: “No vivimos para comer, sino que comemos para vivir”.

Para mantener el equilibrio energético y mantener el peso corporal normal, es necesario, con una nutrición suficiente, aumentar el gasto energético aumentando la actividad física. Mantener el equilibrio energético garantiza un alto nivel mental y desempeño físico y prevención de diversas enfermedades.

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Nutrición racional para estudiantes.

Ensayo
Según la valeología
Sobre el tema: “Nutrición racional de los estudiantes”

Terminado:
estudiante gr.

Veliki Nóvgorod
2007
Contenido

"1-3" Introducción

1. Composición nutricional

1.1. Ardillas

1.3. carbohidratos

1.4. vitaminas

1.5. Macroelementos y microelementos

2. Principios de una nutrición racional

3. Dieta y normas higiénicas de nutrición.

4. Tipos de enfermedades del sistema digestivo.

Conclusión

Lista de literatura usada

Introducción

La cultura nutricional juega un papel importante en la formación de un estilo de vida saludable. La dieta es una distribución racional de la ingesta de alimentos a lo largo del tiempo (durante el día, la semana, el año, diferentes periodos vida). Actualmente la nutrición como uno de los los factores más importantes Se le da gran importancia a los aspectos que afectan a la salud. Ya en la antigüedad, la gente comprendía la importancia de una nutrición equilibrada. “Nadie debe exceder los límites en comida o bebida”, proclamó Pitágoras, y Sócrates aconsejó: “Cuidado con toda comida y bebida que te impulse a comer más de lo que tu hambre y sed requieren. No vivimos para comer, sino que comemos para vivir”. La comida es necesaria para que los humanos funcionen. actividad laboral, manteniendo la temperatura corporal y restaurando los tejidos destruidos durante la actividad vital. La ingesta de alimentos fisiológicamente completa por parte de las personas, teniendo en cuenta el sexo, la edad, la naturaleza del trabajo y otros factores, se denomina nutrición racional.
La base de una dieta equilibrada es:
- proteínas animales (carne, pescado, huevos, productos lácteos, etc.) - 60%;
- proteínas origen vegetal(pan, cereales, verduras, etc.) - 40%;
- grasas animales - 60-80%, grasas vegetales - 20-40%;
- carbohidratos, tanto simples en forma de dulces - 20-40% como complejos en forma de almidón (patatas, cereales, pan) - 60-80%;
- fibra vegetal(verduras frutas);
- sales minerales, macromicroelementos;
- vitaminas.
La proporción de proteínas - grasas - carbohidratos debe ser del 15% - 30% - 55% del contenido calórico diario de los alimentos consumidos, respectivamente. En promedio, el consumo diario de energía de los niños es de 2700 kcal y de las niñas de 2400 kcal. La demanda energética de la población de las zonas norte es superior a la central en un 10-15%, en las zonas sur es un 5% menor. El contenido calórico de la dieta es de 1400-1600 kcal aportadas por los hidratos de carbono (350-450 g), 600-700 kcal por las grasas (80-90 g) y 400 kcal por las proteínas (100 g).
De la cantidad total de carbohidratos, la proporción de azúcar no debe superar el 25%. vamos a dar breve descripción principal componentes alimentarios.
1. Composición nutricional
1.1. Ardillas

Las proteínas son la base de los elementos estructurales de las células y los tejidos. Las proteínas están asociadas con el metabolismo, la contractilidad, la irritabilidad, la capacidad de crecer, reproducirse e incluso forma más alta movimiento de la materia - pensamiento. La única fuente de formación de proteínas en el cuerpo son los aminoácidos de las proteínas alimentarias. Las proteínas que ingresan al cuerpo con los alimentos se descomponen en el estómago y los intestinos en aminoácidos, a partir de los cuales el cuerpo construye sus proteínas. Por tanto, las proteínas son absolutamente indispensables en nutrición diaria una persona de cualquier edad. Valor nutricional varios tipos Las proteínas dependen de composición de aminoácidos. EN proteínas naturales Se han descubierto unos 20 aminoácidos diferentes, 8 de ellos son esenciales, no se sintetizan en el organismo, entre ellos: triptófano, lisina, treonina, metionina, etc.
La falta de aminoácidos esenciales provoca una disminución del rendimiento. diversos trastornos en la actividad del sistema nervioso, hígado, glándulas endócrinas, órganos hematopoyéticos. En casos graves, se desarrolla distrofia proteica (edema, atrofia muscular), que puede ser mortal.
Las proteínas animales (carne, pescado, lácteos, huevos) son proteínas completas que contienen todos los aminoácidos esenciales. Proteínas vegetales, por regla general, son inferiores, es decir. no contienen aminoácidos esenciales. Los alimentos vegetales más ricos en 50 aminoácidos incluyen: nueces, arroz, trigo sarraceno y legumbres. Un adulto necesita entre 1,3 y 1,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal por día (para trabajos no relacionados con trabajos pesados labor física), con graves trabajo físico- de 2 a 2,5 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Las proteínas se absorben mejor en combinación con verduras, por eso la carne platos de pescado es recomendable hacer guarnición de verduras. El exceso de proteínas tiene un efecto nocivo sobre la actividad del hígado, los riñones y el sistema nervioso. En este caso, se dificultan los procesos de digestión y la liberación de productos de degradación (amoníaco, urea) a través de los riñones. Cuando se oxida 1 g de proteína, se liberan 4,1 kcal de calor en el cuerpo.
1.2. Grasas

Una nutrición adecuada y equilibrada es la clave para nuestra salud. ¿Cómo debería ser? En primer lugar, equilibrada, en segundo lugar, moderada y, en tercer lugar, variada. Desafortunadamente, muchos de nosotros no le prestamos la debida atención y, sin embargo, muchas enfermedades surgen precisamente por eso.

En este artículo de la web www.site te contaré cómo debe ser una dieta sana y equilibrada para escolares y universitarios. ¿Por qué es interesante esta categoría particular de personas? El caso es que es a esta edad cuando el cuerpo crece, se desarrolla y se vuelve más fuerte, por eso necesita vitaminas y microelementos.

Por supuesto, en Internet puede encontrar una gran cantidad de recomendaciones y libros de referencia sobre nutrición apropiada. Recuerde que no existen reglas perfectas que se adapten absolutamente a todos. cada persona tiene intolerancia individual a tal o cual producto. Por eso, a la hora de elaborar tu dieta personal, nunca debes olvidarte de esto.

El menú debe seleccionarse en base a algunos principios básicos. Aquí están:

1. El valor energético de la dieta debe corresponderse con el gasto energético del alumno. Es decir, a la hora de elegir determinados productos, es necesario tener en cuenta la cantidad de calorías: la proporción de grasas, carbohidratos y proteínas. Así, la nutrición será correcta y racional.
2. La nutrición de los estudiantes y escolares deberá ajustarse al principio de equilibrio. Lo que queremos decir aquí es que los productos incluidos deben contener todos los componentes necesarios para el organismo: vitaminas y microelementos.
3. El menú debe ser lo más variado posible. Recuerda que la variedad es la clave del equilibrio.
4. La dieta debe ser óptima. Es decir, las comidas deben realizarse al mismo tiempo. La cena debe ser al menos 2 horas antes de acostarse.
5. La dieta deberá elaborarse teniendo en cuenta las características individuales del escolar o estudiante. No deben entrar productos alergénicos.
6. El procesamiento tecnológico y culinario de productos y platos debe garantizar un alto sabor y preservar al máximo todas las sustancias útiles.
7. Durante el almacenamiento, transporte de productos, así como en la preparación y distribución de platos, se deben observar todos los requisitos sanitarios.

A la hora de preparar una dieta para escolares y estudiantes se deben tener en cuenta los siguientes factores:

El crecimiento de un organismo a esta edad se puede comparar con el crecimiento de un bebé en el primer año de vida.

Todos los sistemas principales se desarrollan en el cuerpo: musculoesquelético, nervioso, cardiovascular, masa muscular. Además, hay un cambio en fondo hormonal asociado con el desarrollo sexual adolescente.

La esfera psicoemocional sufre un gran estrés.

Como es sabido, en adolescencia Hay muchos problemas relacionados con la percepción del mundo. También se pueden evitar organizando una nutrición adecuada.

¿Cuál debería ser el menú para escolares y estudiantes?

Así, el día empieza con el desayuno. EN obligatorio En el desayuno, el niño debe comer un plato caliente, preferiblemente que contenga almidón. Podrían ser gachas de avena, pasta o patatas. El hecho es que el almidón se digiere en el estómago durante bastante tiempo, por lo que el cuerpo tiene suficiente energía para por mucho tiempo.

Bebidas que puedes servir varios jugos, café con leche o té. No está mal si el alumno come como postre. vegetales frescos o fruta.

Próxima comida: segundo desayuno, que el niño debe tomar institución educativa. Si la escuela, colegio o universidad ofrece comida caliente alimentación saludable, entonces le basta con llevarse de casa 2-3 galletas, una bolsita de zumo (250 mg), una pera o una manzana.

De lo contrario, es necesario encargarse de un buen “refrigerio”. En ningún caso le envíes a tu hijo un bocadillo con un trozo grande de salchicha. Mejor - una pieza carne hervida(aves o ternera), algún tipo de verdura (pepino, hoja de col o pimiento morrón), queso desnatado y una botellita de yogur bebible.

Para higiene personal, coloca una toallita húmeda con tu comida. Ya que muchos niños son demasiado vagos para ir a lavarse las manos. Varios sándwiches, dulces, patatas fritas, productos horneados y aguas carbonatadas no son deseables, ya que alteran los procesos metabólicos del cuerpo y provocan obesidad.

Luego, cuando el escolar o estudiante llega a casa, llega la hora de almorzar. Cualquier comida diaria debe incluir un primer, segundo plato y postre. El líquido puede ser carne, pescado, pollo o sopa vegetariana, el segundo: carne guisada o hervida, pescado con guarnición de verduras, arroz y gachas de trigo sarraceno.

Después del almuerzo y antes de la cena, todo adolescente, ya sea escolar o estudiante, debe tomar una merienda, que consiste en fruta fresca con yogur, un vaso de leche con un panecillo o queso con té.

Mejor cenar comida "light: avena, requesón o huevo, pescado, plato de verduras con té, zumo o leche, pan de centeno. Si es necesario, antes de acostarse, puede beber un vaso de kéfir, comer una manzana y luego cepillarse los dientes.

¿Qué no se debe incluir en la dieta?

2. Tartas, bollería, chocolate, halva, etc. No deseable en la dieta de un niño. Es mejor dejarlos para el fin de semana, o mejor aún, para las vacaciones.

Entre otras cosas, no olvide que los niños en edad escolar y universitaria deben beber durante el día. cantidad suficiente agua - al menos 2 litros. ¡Salud para tus hijos y para ti!