Cultura física: El impacto en el rendimiento y la salud de la periodicidad de los procesos rítmicos en el cuerpo.

Los psicólogos suelen recurrir a la conocida división de las personas según
del período de su actividad en “noctámbulos” y “alondras”. Es difícil levantarse primero
temprano en la mañana, y su actividad máxima ocurre en las horas de la tarde y la noche.
Estos últimos, por el contrario, están activos por la mañana y por la noche pierden rápidamente sus reservas.
energía. Es interesante que en muchos países africanos prácticamente no haya "búhos"
Esto se debe al hecho de que muchos pueblos y ciudades no están electrificados, pero
Esto significa que cuando se pone el sol, la vida local se paraliza. Además de "búhos" y
"Alondras" también existe una opción de transición: estas son las llamadas
"palomas" que combinan características de ambas categorías: estas personas pueden
despertarse y hacer cosas igualmente activa y eficazmente en diferentes momentos
Tiempos del Día. Además, hay dos tipos más de personas: las que duermen poco y las que duermen poco.
"Sony". Quienes duermen poco son activos tanto temprano en la mañana como tarde en la noche, y para
sólo necesitan 3-4 horas de sueño para recuperarse (para esas personas
incluido, por ejemplo, el famoso inventor T. Edison). "Sony"
por el contrario, están inactivos, se sienten cansados ​​y fatigados en cualquier momento del día.
Conocimiento de patrones de trabajo. Reloj biológico ayudará correctamente
planificar el día. A continuación se muestra un ejemplo de una tabla de período de actividad.
diferentes sistemas de la persona promedio por horas:

*04:00.* Comienzo ritmo circadiano. En este momento, el cuerpo secreta a la sangre.
La cortisona, la hormona del estrés, que desencadena los mecanismos de las funciones básicas.
y es responsable de nuestra actividad. Esta hormona te ayuda a despertar
personas que prefieren madrugar.

*05:00-06:00.* Despertar el cuerpo. Durante este período, el metabolismo se acelera.
sustancias, aumenta el nivel de aminoácidos y azúcar, lo que no permite
una persona duerme profundamente por la mañana.

*07:00-09:00.* Hora ideal para la luz actividad física, Cuando
Podrás tonificar rápidamente tu cuerpo, que queda relajado después de dormir. En eso
el tiempo funciona bien sistema digestivo: absorción de nutrientes
ocurre más rápido, lo que ayuda a procesar eficientemente los alimentos y
convertirlo en energía.

*09:00-10:00.* El período en el que se domina la energía recibida de la recepción.
alimento. Durante este tiempo la persona es capaz de afrontar bien
tareas de atención e inteligencia, así como el uso exitoso
memoria de corto plazo.

*10:00-12:00.* Primer pico de rendimiento, periodo de máximo
actividad mental. En este momento la persona se las arregla bien
tareas que requieren mayor concentración.

*12:00-14:00.* Hora de deterioro del rendimiento, cuando es necesario dar
Descanso para un cerebro cansado. Este período es adecuado para una pausa para el almuerzo,
porque trabajo tubo digestivo se acelera, la sangre fluye hacia
estómago, actividad mental el cuerpo disminuye.

*14:00-16:00.* Es mejor dedicar este tiempo a una digestión tranquila.
comido, ya que el cuerpo está en condición leve fatiga
después del almuerzo.

*16:00-18:00.* Segundo pico de actividad y rendimiento. Organismo
recibió energía de los alimentos, todos los sistemas están funcionando en modo completo nuevamente.

*18:00-20:00.* Mejor tiempo Para la cena, el cuerpo tendrá tiempo de recibir la comida.
digerir hasta la mañana. Después de comer puedes dar un paseo o una hora más tarde.
hacer ejercicio físico, ve a entrenar.

*20:00-21:00.* Este horario es adecuado para deportes, visitas a secciones,
comunicación.

*21:00-22:00.* El período en el que aumenta la capacidad del cerebro para recordar.
No se recomienda comer en este momento.

*22:00.* Inicio de la fase de sueño. Se lanzan procesos regenerativos en el cuerpo.
Procesos, se liberan hormonas juveniles. El cuerpo entra en un estado de reposo.

*23:00-01:00.* En este momento, el proceso metabólico está en su máximo
se ralentiza, la temperatura corporal y la frecuencia del pulso disminuyen. Viene una fase
sueño profundo, cuando mejor descansa nuestro cuerpo.

*02:00-03:00.* El período en el que todo reacciones químicas ralentizado, hormonas
prácticamente no se producen. La falta de sueño durante este tiempo puede provocar
al empeoramiento de la condición y el estado de ánimo a lo largo del día.

/*Nota:* durante la estación fría hay un ligero cambio
procesos descritos de actividad fisiológica hacia adelante en el tiempo./
*Sueño.* Realidades mundo moderno son tales que muchas personas se dedican a dormir
tiempo insuficiente, o dormir regularmente más de lo necesario para
cuerpo. En ambos casos, esto afecta negativamente a la condición física.
El hombre y sus actividades. Una rutina diaria clara y adecuadamente asignada.
El tiempo para dormir permite que todos los sistemas de soporte vital humano
recuperarse y relajarse, y también ayudar a evitar trastornos del sueño y
sistema nervioso.

Así, se considera que el horario ideal para dormir es de 23:00 a 7:00 horas.
El adulto promedio debería dormir entre 7 y 8 horas por noche, aunque
Hay muchos casos en los que la gente dormía mucho menos (de 3 a 6 horas al día).
día), pero se sintieron muy bien y realizaron su trabajo de manera efectiva
trabajar. Entre las personas famosas de éxito que duermen poco, cabe destacar a Julia.
César, Leonardo da Vinci, Benjamín Franklin, Napoleón Bonaparte,
Thomas Jefferson, Salvador Dalí, Nikola Tesla, Thomas Edison,
Winston Churchill y Margaret Thatcher. Sin embargo, no debes recurrir a medidas extremas.
casos y negligencia sueño saludable en absoluto. Durante la clínica
se observaron experimentos casos aislados cuando la gente ya no dormía
250 horas seguidas. Al final de este período de tiempo, los médicos notaron que
pacientes con trastorno de atención, incapacidad para enfocar la visión en
sujeto durante más de 20 segundos, deterioro psicomotor. Gran daño
Tales experimentos no trajeron salud, pero dejaron inconsciente al cuerpo humano.
del estado habitual durante varios días.

Para muchas personas que quieren alinear su horario y aprender a ir a la cama.
temprano, la pregunta relevante es "cómo conciliar el sueño" según lo planeado
tiempo. Aquí hay algunas recomendaciones:

* En lugar de ver series de detectives en la televisión.
o navegar por Internet antes de acostarse, es mejor leer un libro;
* Unas horas antes de acostarse conviene realizar algo de ejercicio físico.
hacer ejercicio, correr, simplemente caminar;
*No debe comer alimentos pesados por la noche;
* Es útil ventilar la habitación antes de acostarse;
* De esta manera crea tu rutina diaria para que durante tu salida
A la hora de dormir mi cuerpo se sentía cansado.
* Incluso si no puedes conciliar el sueño durante mucho tiempo por la noche, igualmente debes hacerlo.
levantarse a la hora prevista. No dormirás lo suficiente durante un día, pero ya en
Podrás quedarte dormido más temprano la noche siguiente.

El desempeño de cada persona está sujeto a ciertas fluctuaciones que se producen en el marco de un ritmo natural. Suelen hablar del “hombre de la mañana” o “alondra” y del “hombre de la tarde” o “búho”. Los primeros pueden funcionar especialmente bien por la mañana, pero se cansan rápidamente por la tarde y, en consecuencia, necesitan más trabajo. final temprano trabajar. Estos últimos realmente no se ponen en forma hasta el mediodía; funcionan mejor por la tarde (hasta altas horas de la noche).

Ninguno de estos tipos básicos funciona mejor o peor que el otro, simplemente funcionan de manera diferente. Su máximo rendimiento se produce en diferentes periodos día. Las fluctuaciones estadísticas promedio en el rendimiento (TFR) durante el día se pueden describir utilizando la siguiente curva (gráfico TFR).

El eje "100%" del gráfico especifica el valor promedio del rendimiento fisiológico diario, y las zonas sombreadas encima y debajo del eje son aproximadamente iguales en área.

Los valores absolutos del pico y el valle de la productividad varían individualmente, pero lo que es igual para todas las personas son las fluctuaciones rítmicas relativas.

A fases mayor actividad En consecuencia, hay pausas de dos horas durante las cuales el cuerpo trabaja de forma "suave" y no debe estresarse demasiado.

¿Qué conclusiones se desprenden de todo esto respecto a tu jornada laboral?

. El rendimiento máximo, por regla general, ocurre en la primera mitad del día, cuando el estómago, el páncreas, el bazo y el corazón funcionan más activamente. Este nivel ya no se alcanza durante el día. Y por esta razón, las tareas A deben completarse al comienzo del día.
. Después del almuerzo, cuando se trabaja activamente. intestino delgado, se produce una conocida disminución de la productividad, que muchos intentan superar con la ayuda del café. En este momento, no debes trabajar en contra de tu ritmo. Relájese con una taza de té y aproveche el descanso para contactos sociales y actividades rutinarias (tarea B).

Cada uno de nosotros puede adaptarse a estas fluctuaciones con nuestro desempeño. No intentes ir en contra de tu ritmo diario natural (que sólo puedes cambiar ligeramente), sino utiliza estos patrones en tu rutina diaria.

El gráfico de las fluctuaciones medias del rendimiento (AFR) se obtuvo como resultado de cientos de miles de mediciones en todos los países industrializados. Cuando el ritmo cotidiano se altera, se producen defectos, errores en el trabajo y accidentes; Los transportadores, por ejemplo en la industria automotriz, aceleran o desaceleran durante el día de acuerdo con el horario de trabajo, en Turno nocturno trabajar de manera diferente que durante el día, etc. Otro ejemplo de otra zona: mayor numero Los accidentes nocturnos ocurren entre 2 y 4 horas.

Sin embargo, los valores individuales horario normal pueden no corresponder a fluctuaciones en su desempeño individual.

Cada uno de nosotros experimenta desviaciones más o menos significativas de la norma en nuestro programa de desempeño individual. Estimulantes como el café, el té, la nicotina o los medicamentos pueden acelerar el aumento de la mañana, pero también predeterminan el posterior declive más profundo.

El estudio de los ritmos circadianos es de gran interés para los científicos, este tema es objeto de numerosos estudios. Los ritmos humanos reflejan la organización de diversas funciones del cuerpo y responden a cualquier cambio en la actividad vital. Los ritmos circadianos humanos son un patrón fisiológico constante, que se construye sobre la base de elementos hereditariamente fijados y adquiridos durante la vida:

• la capacidad del sistema nervioso humano para concentrar procesos excitadores e inhibidores en el tiempo
• elementos de la jornada laboral del cuerpo, siesta, trabajo y descanso.

El cambio de fases del sueño y la vigilia es un ritmo que se ha desarrollado a lo largo de siglos. Este es un ritmo en el que una persona asocia el sueño con la parte oscura del día y la vigilia con la parte luminosa del día.

Convencionalmente, el ciclo diario se divide en tres partes:

1. fase de recuperación: la primera mitad del sueño de una persona;
2. Fase de preparación trabajo activo- segunda mitad del sueño;
3. una fase de actividad caracterizada por la vigilia.

El ritmo circadiano humano está determinado por diversas funciones fisiológicas, y todas estas funciones manifiestan su actividad de forma diferente según la hora del día.

El ritmo circadiano de una persona depende de la edad. Por ejemplo, si mides el pulso de un feto, será uniforme durante todo el día. Sin embargo, después del nacimiento este ritmo cambiará. Los bebés a término “igualan” antes la temperatura corporal, el pulso, la resistencia eléctrica de la piel, etc. Los recién nacidos duermen mucho más que a los 14 años, y más aún a los 20, etc.

EN vejez ocurre el proceso inverso - ritmo circadiano comienza a colapsar.

Existen ritmos diarios de metabolismo, temperatura corporal, función cerebral, etc.

Los científicos pudieron obtener datos promedio sobre los ritmos. funciones fisiológicas cuerpo humano.

1 am: concentración mínima tirosina El cuerpo comienza a prepararse para día de trabajo. La actividad cardíaca es mínima.

1-3 am: máxima actividad de la vesícula biliar, así como glucógeno en el hígado.

1-4 am: frecuencia respiratoria y presion arterial. La persona se vuelve muy sensible al dolor.

1-5 horas: la temperatura corporal desciende. La audición se vuelve más aguda.

Entre la 1 y las 5 de la mañana, el nivel de colesterol en la sangre de una persona disminuye significativamente.

5-6 horas: aparece una sensación de hambre. La presión comienza a aumentar gradualmente.

6-7 horas: tiempo actividad máxima pulmones. En este momento, aumentan las defensas inmunológicas del organismo.

7-9 horas: aumenta la actividad del intestino grueso, disminuye el trabajo del estómago y los conductos biliares.

8-12 horas: el primer aumento de la capacidad de trabajo. De 8 a 16 horas en la sangre hay cantidad máxima colesterol.

A las 9-10 horas se produce la cantidad máxima de glucosa en la sangre, se produce el primer pico de somnolencia.

A las 11-12 horas aparece la primera sensación de hambre. En los hombres jóvenes, de 10 a 14 horas, se observa una excreción mínima de calcio y magnesio en la orina.

Las 12 en punto es el pico de hambre.

13-15 horas es el segundo pico de somnolencia en humanos.

15 horas: una fuerte disminución en el rendimiento del sistema circulatorio. El período de actividad ha pasado y aparece la fatiga.

15-17 horas - aumento de actividad intestino delgado.

15-19 horas: el segundo aumento en el desempeño humano.

16 horas: aumentan los niveles de glucosa en sangre.

16-20 horas: presión arterial máxima en el cuerpo humano.

17:00 es el tercer pico de actuación.

18 en punto - temperatura corporal máxima. El estado de alerta mental comienza a disminuir gradualmente.

20-21 horas: una fuerte sensación de hambre. La memoria de una persona se agudiza.

21 en punto - fuerte caída actuación.

22-23 horas: disminución de la actividad, el cuerpo comienza a prepararse para dormir.

24 horas es el pico de falsa actividad y sensación de hambre en los noctámbulos.

De 24 a 6 horas es el periodo de sueño y excreción mínima de ácido 5-hidroxiindoacético y orina.

Conocimiento sobre características. cerebro humano puede ayudarle a planificar su día correctamente para que sea productivo, todo sea fácil y no se sienta cansado por la noche.

A lo largo del día, nuestro cerebro “cambia de humor”. Por ejemplo, si por la mañana quiere trabajar, por la noche ya no podrá realizar bien muchas de sus funciones. ¿Cómo afectan la hora del día y las horas a su actividad?

Actividad cerebral por hora

• De 6 a 7 am- La memoria a largo plazo funciona mejor. Cualquier información recibida durante este período de tiempo se absorbe muy bien.
• De 8 a 9 am- Funciona genial pensamiento lógico. Según los científicos, esta época es la más adecuada para cualquier tipo de actividad.
• De 11 a 12 del mediodía— en este momento resulta difícil concentrarse en una cosa. Durante este periodo de tiempo, el cerebro necesita un descanso. No lo torturas actividad intelectual o análisis. En este momento es importante relajarse y, por ejemplo, escuchar música tranquila.

• De 13 a 14 hs.- Hora de la cena. No sólo tu estómago necesita recargarse, sino también tu cerebro. Estimula su trabajo con algo rico que le guste: bayas, mariscos, nueces, semillas, frutas.
• De 14 a 18hs — Tiempo perfecto para activo actividad cerebral. Como regla general, la mayor parte del trabajo se completa durante este período de tiempo.
• De 18 a 21hs — actividad cerebral está disminuyendo gradualmente. El cerebro requiere descanso y relajación.
• De 21 a 23hs- sucede buen descanso cerebro y todo el sistema nervioso.
• De 23 a 1 am— en este momento se restablece la energía sutil del cuerpo humano. En el feng shui, esta energía se llama chi, los yoguis la llaman prana y los científicos la llaman fuerza muscular y nerviosa.
• De 1 a 3 am- Se restablece la energía emocional.
• De 3 a 6 am- La función cerebral comienza a activarse, incluso a pesar del sueño. Esto permite levantarse temprano y sentirse con energía ya a las 5 de la mañana.

Conociendo la llamada rutina diaria del cerebro, podrá utilizarla de forma más eficaz. Te deseamos mucha suerte y no olvides pulsar los botones y

07.07.2015 08:57

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Existen reglas para organizar la jornada laboral. Aquí están los principales:

Reglas para iniciar la jornada laboral:

Empieza el día de buen humor.

Empiece a trabajar al mismo tiempo siempre que sea posible.

Volver a comprobar el plan diario elaborado el día anterior.

Primero, las tareas clave.

Haz cosas complejas e importantes por la mañana.

Coordinación del plan del día con la secretaria.

Reglas para la mayor parte de la jornada laboral:

Buena preparación para el trabajo.

Impacto en la fijación de plazos de trabajo.

Rechazo de problemas adicionales que se presenten.

Descansos oportunos, ritmo de trabajo medido.

Se inició la finalización racional de la obra.

Aprovechamiento máximo del tiempo.

Hacer tiempo para ti mismo.

Normas para finalizar la jornada laboral:

Completando lo que quedó sin hacer.

Seguimiento de resultados y autocontrol.

Hacer un plan para el día siguiente.

Asegúrate de volver a casa de buen humor.

Ritmo diario natural (horario de actuación)

El desempeño de cada persona está sujeto a ciertas fluctuaciones que se producen en el marco de un ritmo natural. Suelen hablar del “hombre de la mañana” o “alondra” y del “hombre de la tarde” o “búho”.

Los primeros pueden trabajar especialmente bien por la mañana, pero se cansan rápidamente por la tarde y, en consecuencia, necesitan terminar el trabajo más temprano. Estos últimos realmente no se ponen en forma hasta el mediodía; funcionan mejor por la tarde (hasta altas horas de la noche).

Ninguno de estos tipos básicos funciona mejor o peor que el otro, simplemente funcionan de manera diferente. Su máximo rendimiento se produce en diferentes momentos del día. Las fluctuaciones estadísticas promedio en el rendimiento durante el día se pueden describir utilizando la siguiente curva (gráfico TFR).

El eje "100%" del gráfico especifica el valor promedio del rendimiento fisiológico diario, y las zonas sombreadas encima y debajo del eje son aproximadamente iguales en área.

Los valores absolutos del pico y el valle de la productividad varían individualmente, pero lo que es igual para todas las personas son las fluctuaciones rítmicas relativas.

Las fases de mayor actividad van acompañadas de pausas de dos horas, durante las cuales el cuerpo trabaja de forma "suave" y no debe estresarse demasiado.

¿Qué conclusiones se desprenden de todo esto respecto a tu jornada laboral?

El rendimiento máximo, por regla general, ocurre en la primera mitad del día, cuando el estómago, el páncreas, el bazo y el corazón funcionan más activamente. Este nivel ya no se alcanza durante el día. ¡Y por esta razón, las tareas A deben completarse al comienzo del día!

Después del almuerzo, cuando el intestino delgado está trabajando activamente, se produce una conocida disminución de la productividad, que muchos intentan superar con café. En este momento, no debes trabajar en contra de tu ritmo. Relájate con una taza de té y aprovecha el descanso. Para contactos sociales y actividades rutinarias (tareas B).

En el muy vista general El gráfico de cambios en el desempeño durante la semana laboral es el siguiente:

El comienzo de la semana se asocia con un período de trabajo, cuando el nivel de rendimiento después del fin de semana sigue siendo bastante bajo. Normalmente (si una persona tuvo un buen descanso durante el fin de semana), la “entrada” al trabajo no demora más de 0,5 a 1 día (es decir, solo el lunes o incluso una parte). Si una persona no tuvo la oportunidad de descansar bien el fin de semana, el período de trabajo puede extenderse hasta el miércoles.

Se ha demostrado experimentalmente que el inicio del biorritmo semanal (la etapa de “entrada”) se asocia con un nivel reducido de funcionamiento mental: los procesos de pensamiento están algo inhibidos, falta de concentración, el tiempo de reacción es lento, etc. También existen numerosas estadísticas. según el cual el pico de accidentes industriales y de tráfico también se produce el lunes.

De este modo, sabiduria popular Derecha: el lunes es efectivamente un “día duro”. Al elaborar un plan para una semana (en particular, un plan para el lunes), no puede planificar la resolución de tareas complejas e importantes el lunes al menos hasta el almuerzo. Desafortunadamente, esta regla rara vez se sigue en muchas organizaciones, donde los lunes por la mañana a menudo se reservan para sesiones o reuniones de planificación. Hay cierta lógica en esto (comenzar la semana estableciendo objetivos para la semana), pero lo más probable es que la reunión en sí sea ineficaz y requiera demasiado tiempo y esfuerzo por parte de los participantes.