Tabla de quema de calorías para varios físicos. Consumo de calorías en diversas actividades.

Para tener una figura esbelta, no basta con ponerse a dieta, porque sin actividad física, las calorías acumuladas se gastan de forma muy lenta e ineficiente. La tabla de quema de calorías para diversas actividades físicas te ayudará a coordinarte a la hora de elegir qué es lo mejor que puedes hacer.

Un estilo de vida activo ayuda al cuerpo a deshacerse del exceso de calorías en poco tiempo, lo que significa que permite perder peso rápidamente. En este artículo te contamos qué es lo que quema más calorías y cómo adelgazar rápidamente sin recurrir a dietas debilitantes. Y puede controlar el consumo de energía y el trabajo del cuerpo con la ayuda de pulseras de fitness especiales con un monitor de frecuencia cardíaca y un reloj despertador.

Cuantas calorias se queman durante el ejercicio.

Las calorías son la energía que recibe el cuerpo en el proceso de comer. El exceso de calorías se convierte en masa grasa, lo que hace que la figura sea gorda y sin forma. Puede deshacerse de las acumulaciones de grasa con la ayuda de diversas actividades físicas, que no solo pueden eliminar los kilos de más, sino que también adelgazan y tonifican la figura. Que quema mejor las calorias, sin dañar el cuerpo, considerar en etapas.

• Correr o caminar en una caminadora, un stepper es capaz de eliminar alrededor de 300 a 400 calorías por hora de entrenamiento. El simulador exlator, que imita subir las escaleras, también ha demostrado su eficacia. Pero este tipo de ejercicio involucra solo los músculos inferiores del cuerpo, mientras que los superiores permanecen inactivos, lo que significa que no se entrenan.
• El ciclismo ayuda a quemar aproximadamente 300-500 cal/hora, todo dependerá de la intensidad del pedaleo. Pero para personas muy completas y poco preparadas, esta carga puede parecer excesiva e insoportable. Además, este deporte tiene una serie de contraindicaciones.
• Los aeróbicos pueden eliminar hasta 500 calorías del cuerpo en una hora. El ritmo rítmico de las clases contribuye a la pérdida de peso y la transformación de la figura en su conjunto. Pero las enfermedades de la espalda, las articulaciones, las enfermedades del sistema cardiovascular son argumentos bastante importantes en contra de este tipo de pérdida de peso. En este caso, se recomienda aeróbic acuático.
• Los aeróbicos acuáticos son los mismos aeróbicos, pero en la piscina. Puedes quemar más de 600 calorías en una hora de ejercicio, lo que equivale a esquiar rápido. Las ventajas de este tipo de ejercicio incluyen la facilidad de realizar ejercicios, que está garantizada por una disminución del peso corporal en el agua. Con el ejercicio regular, hay una quema dinámica de las reservas de grasa, la piel se tensa y se vuelve elástica. Prácticamente no tiene contraindicaciones y se recomienda incluso para mujeres embarazadas. La tabla de consumo de calorías demuestra la alta eficacia de los aeróbicos acuáticos en la piscina.
• La natación es el deporte perfecto para perder peso. Dado que el agua crea una mayor resistencia, la pérdida de peso se produce con mayor intensidad. Por lo tanto, por una hora de chapoteo simple en el agua, puede deshacerse de hasta 300 calorías, y haciendo braza o mariposa puede deshacerse de 700 calorías. Además, la natación aumenta la resistencia, tensa la piel y crea un masaje anticelulítico.

Si el objetivo es perder peso, la tabla de consumo de calorías durante la actividad física lo ayudará a comprender claramente qué deporte debe preferir. Al elegir, vale la pena considerar las características individuales del cuerpo, las contraindicaciones y las cargas de entrenamiento. Es recomendable registrar el consumo diario de calorías, lo que te permitirá crear la combinación perfecta de actividad física y alimentos con calorías. Si la proporción es correcta, los kilos de más comenzarán a derretirse ante nuestros ojos.

Tabla de consumo de calorías durante la actividad física

tipo de actividad	Consumo de kilocalorias por hora
	por 1 kg de peso	por 50 kg de peso	por 60 kg de peso	por 70 kg de peso	por 80 kg de peso
DEPORTES
NATACIÓN Y DEPORTES ACUÁTICOS
Natación (0,5 km/h)
braza lenta
Natación (2,5 km/h)
Rastreo de natación lento
Nadar crol rápido
aeróbic acuático
Esquí acuático
Polo acuático
MONTAR Y MONTAR
Ciclismo (9 km.h)
Ciclismo (15 km/h)
Ciclismo (20 km/h)
al trote
Patinaje sobre ruedas
Esquiar
Esquí alpino
Patinaje
carrera de patinaje sobre hielo
patinaje artístico
Remo (4 km/h)
Piragüismo (4 km/h)
LECCIONES EN LA SALA
Extensión
yoga estático
ashtanga-yoga
Gimnasia (fácil)
Carga de intensidad media
Gimnasia (energética)
Aeróbicos
saltar la cuerda
Entrenamiento de fuerza en simuladores
Entrenador eliptico
HACER DEPORTE
Hockey
Hockey sobre hierba
Bádminton (a un ritmo extenuante)
Fútbol americano
Balonmano
Baloncesto
Vóleibol
Tenis de mesa (dobles)
Bádminton (a un ritmo moderado)
Tenis
Lucha
CAMINAR Y CORRER
Carrera caminando
Correr (8 km/h)
Correr (16 km/h)
carrera a campo traviesa
Subir y bajar escaleras corriendo
Correr por las escaleras
ACTIVIDAD FÍSICA Y ENTRETENIMIENTO
Clases de ballet
baile de alta intensidad
Bailando moderno
baile disco
baile de salón
baile de baja intensidad
Baile lento (vals, tango)
caminar lento
Senderismo (4 km/h)
Caminar (a una velocidad de 5,8 km/h)
Caminar, 7,2 km/h
Caminar cuesta arriba (15 % de pendiente, 3,8 km/h)
Paseando con el perro
compras
Control de maquina
Conducir un scooter o una motocicleta
Pesca
Buceo
Bolos
Montañismo
CUIDADO DE NIÑOS
jugando con niños sentados
Alimentar y vestir al bebé
bañar a un niño
llevar niños pequeños
Jugar con niños con caminar y correr.
Juegos con un niño (actividad moderada)
Juegos con un niño (alta actividad)
paseante
Paseando con niños en el parque
TAREA
lavado de ventanas
Limpieza de cristales y espejos
Aspirar alfombras
Limpiar el polvo
Cocinando comida
Planchar (de pie)
lavando platos
Fácil limpieza
Barriendo
limpieza de fontaneria
PROFESIONES Y OCUPACIONES
Cantando
Tocando la guitarra de pie
Sentado tocando la guitarra
tocar el piano
El trabajo de un cortador de madera.
El trabajo de un albañil
Cortar leña
Trabaja como masajista
El trabajo de un carpintero o metalúrgico
trabajo de zapatero
El trabajo de un encuadernador
Cortes de cabello
Coser a mano
Tejido de punto
Leer en voz alta
Trabajo de computacion
Escritura rápida en el teclado
Trabajo de oficina
Lección de aula, lección
Sexo (activo)
sentado en reposo
Comer de pie
Higiene personal
Tomando una ducha
Conversación mientras come
Vestirse y desvestirse, ajustarse

No soy un gran fanático de correr. Quizás en vano. Sin duda, correr tiene un efecto positivo en el estado general del cuerpo y la forma física, ayuda a evitar el estrés y desarrolla la resistencia. Y todo gracias a unas zapatillas y una pista gratis. Y por supuesto, correr quema calorías. A una velocidad media de 10 km/h, el corredor de maratón medio quema unas 10 calorías por minuto. Esto no es suficiente. Y si tu velocidad es mayor, ¡entonces las calorías quemadas serán aún mayores! Pero si correr no es lo tuyo, ¡entonces definitivamente no necesitas enfadarte! ¡Hay ejercicios que harán mucho más por tu apariencia!

¡Conoce los tres grandes ejercicios que modelan la figura y queman calorías mejor que correr!

Trepador

Este es uno de los ejercicios más gratificantes que tiene efectos increíbles en todo el cuerpo, y eso es porque hay que usar todo el cuerpo, siempre que el ejercicio se realice correctamente. Uno de los beneficios del ejercicio es la aceleración de la circulación sanguínea, así como el entrenamiento efectivo de los músculos abdominales. ¡Y no sólo la prensa! El ejercicio involucra perfectamente los músculos de la base, los muslos, las nalgas, los músculos de la pantorrilla y los músculos de la cintura escapular, y esto a su vez proporciona una quema adicional de calorías. Unas pocas series de 50 repeticiones mientras ves la televisión es todo lo que necesitas.

técnica de ejecución

• Posición inicial: énfasis en las palmas de las manos y los calcetines (barra, como para flexiones). El cuerpo está paralelo al suelo. Manos - perpendiculares al suelo: las articulaciones del hombro y del codo, así como las muñecas, están claramente alineadas una debajo de la otra. Codos ligeramente flexionados (no bloquee los brazos a la altura de los codos). No arquees la espalda. El abdomen está retraído.
• Asegúrese de que los músculos abdominales estén en tensión durante todo el ejercicio.
• En la posición de plancha, comprueba que la pelvis esté torcida “debajo de ti, hacia abajo” (así eliminarás la tensión en la zona lumbar); enderece los hombros, manténgalos lo más alejados posible de las orejas; cabeza, cuello - continuación de la columna vertebral.
• Mientras exhala, levante la rodilla hacia el pecho.
• En una inhalación, regrese a la posición inicial.
• Cambia de pierna una por una. La pelvis no se eleva durante el movimiento, mantenla como en una tabla estática. Respira con calma, uniformemente, no te detengas ni contengas la respiración. La respiración depende del ritmo del ejercicio.

Después de algunos de estos enfoques, definitivamente quemará todas las calorías que comió en el desayuno hoy, ¡y tal vez también algunas calorías en el almuerzo! ¡Pero hacer el "trepador" por un minuto o dos es una verdadera prueba! ¡Así que combina este ejercicio con otros como saltos militares, estocadas y burpees y podrás quemar alrededor de 300 calorías en 30 minutos!

Por supuesto, estos son números promedio. Cuanto menor sea su peso, menos calorías puede perder haciendo ejercicio. Por ejemplo, si "escalas" durante un minuto, entonces puedes quemar 8 calorías si tu peso es de 57 kg., 10 calorías si pesas 70 kg. y 12 calorías, si su peso es de 84 kg.

Hay muchas maneras de simplificar y complicar este ejercicio. Aconsejo, de una forma u otra, usar todas las opciones, ya que son demasiado diferentes en cuanto a dinámica y carga.

1. Paso de escalador. Llevamos las rodillas al pecho una a una (con y sin tocar el suelo).
2. Escalador de salto. Cambia de pierna con un salto. En la posición final (cerca del pecho) (con y sin tocar el suelo)
3. Escalador en la carrera. PAG imagina que estamos corriendo hacia arriba. En la posición final (cerca del tórax), la fijación es mínima.
4. Escalador diagonal. Aquí podemos caminar o saltar. La rodilla se tira hacia el codo opuesto. La carga se desplaza más a los músculos abdominales oblicuos.
5. Escalador "Cocodrilo" ("Reptil"). Se realiza con un paso o un salto, con o sin apoyar el pie en el suelo. La rodilla se extiende hacia un lado.
6. Escalador de salto de altura. Posición inicial: una pierna se extiende hacia adelante para una estocada profunda. A continuación, cambia de pierna con un salto de altura. En consecuencia, la segunda pierna se eleva en una estocada profunda. Idealmente, la pierna está al lado de la palma.

burpees

Este ejercicio solo puede evocar dos sentimientos: ¡o lo amas o lo odias! ¡Te puede encantar el burpee porque realmente da resultados, no requiere equipo adicional y se puede hacer en cualquier lugar! Y odiar, ¡por el hecho de que es simplemente mortalmente pesado!

El burpee combina la sentadilla, la flexión y el salto en movimientos sucesivos que se realizan a un ritmo rápido. Este ejercicio está incluido en los programas de entrenamiento de personas que requieren un alto rendimiento físico: bomberos, fuerzas especiales, atletas profesionales de deportes individuales y colectivos. ¡Esto se debe a que casi todos los músculos de nuestro cuerpo están involucrados en el burpee!

Burpee es un ejercicio multiarticular que involucra varios grupos musculares a la vez. Los músculos más cargados son los de las piernas (isquiotibiales, glúteos y pantorrillas), y la carga también recae sobre los músculos pectorales, tríceps y hombros. Los músculos de la prensa están involucrados. Prácticamente no hay músculos que no se vean afectados por los burpees.

Técnica clásica de burpee

1. Realice una sentadilla, descanse las palmas de las manos frente a usted.
2. Echa las piernas hacia atrás, poniendo énfasis en acostarte.
3. Hacer subir.
4. Inmediatamente después de la flexión, coloque las piernas debajo de usted y regrese a la posición de cuclillas.
5. Salta desde una posición sentada, endereza todo tu cuerpo y aplaude por encima de tu cabeza.

Este es un "burpee" o "burpee". El ejercicio se realiza al ritmo más rápido, con la máxima intensidad y la inclusión de todos los músculos posibles.

Los burpees tienen muchos beneficios.

• fortalecer los músculos de todo el cuerpo;
• desarrollo de la fuerza muscular central: 29 pares de músculos ubicados en la pelvis, el abdomen y la parte inferior de la espalda forman el núcleo necesario para mantener el equilibrio del cuerpo humano; (Leer más en el artículo)
• quemar una gran cantidad de calorías durante el ejercicio (este factor depende del número de repeticiones, la velocidad de ejecución y tu peso actual)
• aceleración del metabolismo durante todo el día, es decir, los beneficios del ejercicio persisten incluso después de haber terminado el entrenamiento;
• desarrollo de la flexibilidad;
• desarrollo de coordinación/equilibrio y resistencia;
• "bombeo" del sistema cardiovascular, mejorando el funcionamiento del corazón y los pulmones;

Hay diferentes opciones para adaptar el ejercicio. Se puede hacer más fácil y más difícil. Los principiantes pueden saltarse las flexiones y permanecer en la posición de tabla, o saltar saltando. Puede aumentar la intensidad del burpee agregando un salto hacia adelante o hacia un lado entre las repeticiones. ¡Algunos usan pesas y mancuernas e incluso se levantan entre repeticiones!

Para incorporar burpees en su entrenamiento, intente hacer algunos conjuntos de ritmo libre. Después de las primeras series, prepárate para aumentar tu velocidad de movimiento. Para obtener resultados óptimos, intente hacerlo al ritmo máximo. Lo ideal es que hagas 100 burpees. El resultado será visible en una semana.

Aquí hay algunas formas de usar el burpee en su entrenamiento: haga 100 repeticiones lo más rápido que pueda, o vea cuántas repeticiones puede hacer en 10 minutos. También puedes intentar hacer la llamada pirámide del 20 al 1: haz 20 burpees, descansa un par de segundos, haz 19 repeticiones y vuelve a descansar. Sigue haciendo 1 repetición menos hasta llegar a 1 repetición. Estas opciones son un verdadero desafío y son más adecuadas para aquellos que ya han ganado una buena forma física.

Si recién está comenzando, alterne los burpees con otros ejercicios.

Incluso unas pocas series de 10 burpees por serie harán que tu corazón se acelere y aceleres notablemente tu respiración, tus piernas se sentirán como de plomo, tus manos temblarán y sentirás que tus músculos se han vuelto más fuertes. Hazlos regularmente y verás como tu forma física mejora rápidamente.

Nuevamente, este es un ejercicio de cuerpo completo, lo que significa que usará todos los músculos de su cuerpo, lo que significa que quemará más calorías en menos tiempo.

Se estima que, en promedio, un hombre de 82 kg quema 1,43 calorías por 1 burpee. Si haces al menos 7 por minuto, entonces la cifra se duplica. Pero debes esforzarte por hacer 10 burpees por minuto, es decir. a 14,3 calorías por minuto. ¿Por qué? 10 repeticiones a alta velocidad pueden disparar tu metabolismo como una carrera completa de 30 segundos en una bicicleta, lo que hace que el burpee sea un ejercicio cardiovascular excelente.

sentadillas

Las sentadillas se consideran uno de los ejercicios más efectivos para perder peso, ya que son los movimientos básicos del cuerpo humano. William Lorman, profesor de la Universidad de Stanford, en su Compilación de manuales para la observación de la actividad física, da algunos datos muy interesantes. Por ejemplo, una persona que pesa 62 kg pierde alrededor de 43 kcal haciendo solo 100 sentadillas.

La sentadilla se puede dividir en dos etapas. Al ponerse en cuclillas, para mantener el equilibrio, se tensan todos los músculos del cuerpo. La fase de potencia se produce durante la elevación del cuerpo. Hay varios tipos de sentadillas, que difieren en el tipo de dificultad, carga y método de ejecución. La efectividad de los diferentes tipos de sentadillas es casi la misma, por lo que para perder peso, puede usar cualquier ejercicio que desee. Sin embargo, uno de los tipos de sentadillas más intensos y efectivos es la sentadilla con salto.

La sentadilla es un ejercicio para todo el cuerpo que tampoco requiere equipo adicional y hace un gran trabajo al trabajar los músculos de las piernas y del torso alternando la contracción y el estiramiento de los músculos. Un ejercicio pliométrico clásico, durante el cual hay un poderoso salto desde la sentadilla. Se crea una carga denominada explosiva, es decir, se realiza un esfuerzo rápido en un corto período de tiempo, que desarrolla la fuerza muscular y aumenta su volumen. Con este ejercicio se involucran los cuádriceps, músculos grandes y sóleo de las nalgas, así como los aductores de los muslos, músculos de la pantorrilla, la carga adicional va a los músculos que sostienen la columna, isquiotibiales, músculos lumbares y el prensa.

técnica de ejecución

• Coloque los pies separados al ancho de los hombros, enderece la espalda. Puedes cruzar los brazos frente a ti a la altura del pecho.
• La sentadilla se realiza al inhalar. Baja hasta quedar paralelo al suelo. Puedes ir un poco más abajo, lo principal es seguir tus sentimientos.
• Al exhalar, apriete los músculos del núcleo y bruscamente, debido al movimiento de las caderas, salte lo más alto posible. Es necesario hacer un salto poderoso hacia arriba, empujando con los pies completos. Trate de saltar lo más alto posible, sus caderas deben "saltar" tanto como sea posible.
• Después de que tus pies hayan tocado completamente el suelo, vuelve a ponerte en cuclillas. Repite saltando desde la posición en cuclillas durante el tiempo que sea necesario.

Es especialmente importante controlar el aterrizaje: trate de pararse en el suelo con ambos pies al mismo tiempo. Debes aterrizar con las piernas ligeramente flexionadas (lo más suavemente posible) e inmediatamente volver a la siguiente sentadilla. Es recomendable utilizar zapatos deportivos suaves y cómodos diseñados para dicho entrenamiento, idealmente con una suela amortiguadora que pueda absorber los impactos de manera efectiva. También es mejor elegir una superficie para las clases, centrándose en una superficie más blanda (respectivamente, las superficies de hormigón o asfalto no son las mejores opciones).

Para quienes practican deportes de fuerza, la sentadilla es el principal ejercicio que permite desarrollar la fuerza y ​​la masa muscular del cuerpo. Las sentadillas realizadas correctamente ayudan a fortalecer la espalda y formar la postura correcta. Las sentadillas estimulan la circulación sanguínea normal en el área pélvica, como resultado, se acelera el metabolismo. El ejercicio fortalece los músculos de las piernas y esto hace que una persona sea más activa y móvil.

Con la ayuda de las sentadillas, puede deshacerse de los "calzones" en las caderas y, en general, mejorar la forma de las nalgas. Las sentadillas aceleran el metabolismo, entrenan la respiración, aumentan la tasa de descomposición de las células grasas. Como resultado, se queman calorías, la figura se vuelve más esbelta y en forma, y ​​la forma de andar es más ligera, más suave y más atractiva. Para obtener el máximo efecto, la sentadilla con salto se puede realizar en la forma del protocolo Tabata * (lea más en el artículo). Este conjunto mágico de 4 minutos quema la mayor cantidad de calorías durante y después de su entrenamiento. Los participantes en un estudio que hicieron 8 rondas de sentadillas con salto completo (20 segundos de trabajo duro alternados con 10 segundos de descanso) quemaron 13,4 calorías por minuto y duplicaron su tasa metabólica después de entrenar durante al menos 30 minutos.

Los principiantes deben practicar sentadillas estacionarias. Una vez que haya dominado la técnica de sentadillas, puede agregar pequeños saltos mientras se concentra en el mecanismo de aterrizaje (ver arriba). Posteriormente, el ejercicio puede complicarse con el uso de equipo adicional. Por ejemplo, salta sobre un escalón o una caja.

Técnica de sentadilla estacionaria

¡Un buen efecto solo es posible con la técnica adecuada! ¡Además, la técnica correcta es la clave para un entrenamiento seguro! Por lo tanto, trate de concentrarse en sus movimientos tanto como sea posible. Entonces, si eres nuevo en los deportes, no necesitas hacer sentadillas profundas de inmediato, tocando el suelo con las nalgas, para empezar, es suficiente detenerse en la marca cuando el muslo está paralelo al suelo y la articulación de la rodilla está doblado en ángulo recto. El peso del cuerpo se transfiere a los talones. Al mismo tiempo, la espalda debe mantenerse recta, ligeramente inclinada hacia adelante, el estómago debe estar contraído. Antes de realizar el ejercicio, las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros, las rodillas separadas, los calcetines separados. En este caso, las manos pueden estar en tres posiciones: estiradas hacia adelante, dobladas en un castillo frente al pecho o sosteniendo pesas.

Es necesario ponerse en cuclillas suavemente, suavemente, sin tirones, sin necesidad de apresurarse, controlar el movimiento. Como cualquier ejercicio, las sentadillas deben hacerse en series. Por ejemplo, tres series de 10 repeticiones. Al realizar este ejercicio, es necesario asegurarse de que los pies estén completamente en contacto con el piso, ni los talones ni los dedos de los pies puedan arrancarse del piso. Debe recordarse que demasiadas repeticiones en un pequeño período de tiempo pueden ejercer demasiada presión sobre las articulaciones de la rodilla. También recuerde que después del entrenamiento, debe enfriarse y estirar los músculos objetivo. En este caso, los isquiotibiales, glúteos y cuádriceps.

Puede encontrar opciones para usar estos ejercicios mágicos en su entrenamiento en el canal YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Aquí puede armar su entrenamiento usted mismo o usar listas de reproducción preparadas:

¡Atención! La falta de calentamiento y enfriamiento puede aumentar el riesgo de lesiones durante el ejercicio. Por lo tanto, asegúrese de incluir un calentamiento antes de un entrenamiento intenso para preparar el cuerpo para la carga, y después de un entrenamiento, un empujón para recuperar la respiración, relajarse y aliviar la tensión muscular.

*Si es un principiante o tiene dudas sobre su salud, consulte a su médico antes de comenzar cualquier entrenamiento de intervalos intenso.

Quemar calorías a través de la actividad física es parte de un programa de pérdida de peso, pero el movimiento puede traer diferentes resultados, por lo que es una buena idea averiguar qué ejercicio será el más efectivo. Además, las personas con sobrepeso calculan de antemano la cantidad de kcal que necesitan eliminar al día, por lo que es útil tener una tabla con los valores exactos.

requerimiento calórico diario

El valor medio necesario para una persona en reposo es de 1600 kcal al día. Sin embargo, con la manifestación de cualquier actividad, esta cantidad debe aumentarse en 500-1000 unidades, según la intensidad del pasatiempo. Si tiene sobrepeso, debe reducir las calorías sin tener en cuenta este factor, es decir, la norma se mantendrá en el nivel de 1600-2500 kilocalorías por día, incluso para una persona que pesa más de 90 kg.

Al calcular las necesidades individuales, se debe tener en cuenta el tipo de actividad. Si una persona está involucrada en un trabajo físico pesado, entonces su cuerpo puede requerir más energía. En consecuencia, la norma diaria aumentará en otras ~ 500-700 unidades, ya que se quemarán kilocalorías adicionales durante la actividad.

Reglas generales para quemar calorías

Para adelgazar se necesita quemar el 20% de las calorías diarias con ejercicio, es decir, si este último son 1600 unidades, entonces se necesita gastar 320 kcal a través de la actividad física. Al mismo tiempo, debe elegir los métodos más cómodos para perder peso en detrimento de los más efectivos, si no son amados: las cargas cíclicas o los ejercicios intensivos darán el resultado deseado solo si hay entusiasmo y deseo de seguir un programa de entrenamiento constante.

Además, debe seguir una dieta, no exceder la ingesta calórica permitida y no comer comida chatarra, incluida la comida rápida y el alcohol, ya que conducen a comer en exceso y al desarrollo de una sensación de pesadez en el estómago.

También hay reglas simples que hacen que el proceso sea más eficiente:

1. La duración del entrenamiento debe ser de 30 a 60 minutos con repeticiones al menos 3 veces por semana. Esto se debe a la necesidad de agotar los recursos internos del cuerpo, por lo que para reponer energía necesita la descomposición de la grasa subcutánea, ya que en tiempo de calma utiliza las reservas de glucosa.
2. Los ejercicios para quemar calorías no tienen por qué ser agotadores. El cuerpo requiere una gran cantidad de oxígeno para el consumo adecuado de energía, por lo que no debe permitir la dificultad para respirar con sudoración profusa. Por lo tanto, una carga larga pero débil logrará el mejor efecto.

Las actividades al aire libre consumen más energía para el cuerpo, es decir, correr, andar en bicicleta o esquiar serán preferibles a hacer ejercicio en el gimnasio. Sin embargo, las calorías quemadas deben reponerse parcialmente para no llevar al cuerpo a un estado de agotamiento, por lo que si se consumió más del requerimiento diario de energía durante el ejercicio, debe comer. La dieta debe basarse en las necesidades habituales, porque un cambio brusco en el menú diario conduce a averías inevitables.

Mesa ardiente para varios ejercicios.

Al compilar un programa de ejercicios, debe usar la tabla de quema de calorías para varias actividades físicas. Es difícil tener en cuenta todos los tipos de actividad, por lo que se darán las más populares.

Tipo de actividad	Consumo kcal/hora
saltar la cuerda	400-700
Un conjunto de ejercicios desde flexiones, sentadillas y levantamiento de pesas hasta 2 kg.	300-500
barra horizontal	200-350
tablón con una carga	600-800
un baile lento	200-350
bailes activos	300-500
yoga estático	200-400
Paseo rápido en bicicleta	440-540
Correr	500-600
Correr por las escaleras	700-900
esquiar	600-950
Patinaje	550-700
Snowboarding	600-800
Nadar	400-600
paseos a caballo	180-300
Extensión	90-250
ejercicios de gimnasia	150-520
Entrenamiento de fuerza en simuladores	250-450
aeróbic acuático	380-600
Carrera caminando	290-470
Senderismo	160-270
poder yoga	300-480
Entrenador eliptico	370-590
Lucha	800-1200
Montañismo	330-520
pilates	320-470
Aeróbicos	260-400

El consumo de energía depende, entre otras cosas, del peso inicial de una persona, ya que crea una carga adicional para el cuerpo. Así, cuanto más fácil sea perder peso, menos calorías se gastarán durante la actividad física. Y viceversa, ya que el cuerpo de una persona grande requiere más nutrientes para mantenerse con vida.

Para calcular las calorías requeridas, debe usar una calculadora en línea o usar un rastreador de actividad física. La última opción es conveniente debido a la presencia de tablas integradas y recomendaciones para la actividad física. Además, los programas tienen en cuenta aproximadamente las peculiaridades del metabolismo de una persona que está perdiendo peso, lo que aumenta la efectividad del entrenamiento.

Mientras trabaja con una barra, mancuernas o en un simulador, usted quemar calorías acumuladas. Pero este no es el final del proceso. Durante el entrenamiento, el metabolismo se acelera y mantiene esta aceleración durante un tiempo después de salir del gimnasio. Resulta que durante el descanso inmediatamente después del entrenamiento, el proceso quemando calorias(gasto de calorías) continúa.

El fundador de la idea del consumo de energía para el trabajo muscular B.C. Farfel destacó cuatro zonas de poder (en el futuro, los trabajos de otros autores solo las desarrollaron y complementaron). Un análisis del trabajo de varios investigadores relacionados con el consumo de energía permite identificar cinco zonas de consumo energético aproximado al realizar varios tipos de ejercicios físicos por parte de los niños con una duración de 80-90 minutos.

Tabla de consumo de calorías para mujeres que pesan 50,0-60,0 kg:

1 zona - cargas "muy bajas" 290-390 kcal,

2 zonas - cargas "bajas" 390-485 kcal,

3 zonas - cargas "medias" 485-590 kcal,

4 zonas - cargas "altas" 590-710 kcal,

Zona 5: cargas "muy altas" 720-890 kcal.

Tabla de consumo de calorías para hombres que pesan entre 65,0 y 75,0 kg:

1 zona - cargas "muy bajas" 390-495 kcal,

2 zonas - carga "baja" 500-610 kcal,

3 zonas - cargas "medias" 615-725 kcal,

4 zonas - cargas "altas" 725-840 kcal,

Zona 5: cargas "muy altas" 840-1060 kcal.

La tabla de consumo de calorías te ayudará a calcular tus costes energéticos:

actividad del motor
		Los costos de energía gasto calórico durante el ejercicio
Ejercicios cíclicos
Caminar caminar (70-80 pasos por minuto)
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 km/h
Esquiar
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 km/h
Nadar
Patinaje
Ejercicios de sprint cíclico
Corriendo a toda velocidad
Ejercicios de carrera
ejercicios de juego
Vóleibol
Bádminton
Juegos al aire libre
Tenis de mesa
Balonmano
Baloncesto
Artes marciales
Esgrima
Ejercicios de fuerza-velocidad
ejercicios de lanzamiento
ejercicios de salto
Ejercicios de coordinación de diversa complejidad.
ejercicio mañanero
Ejercicios generales de desarrollo (fáciles)
Ejercicios generales de desarrollo (enérgicamente)
Gimnasia aeróbica (baja intensidad)
Gimnasia aeróbica (alta intensidad)
Tiroteo

EN tabla presentada se da el consumo aproximado de energía gastada por los atletas al realizar varios ejercicios físicos. Ella te ayudará con facilidad. calcular el consumo de calorias cualquiera de tus entrenamientos. La tabla fue desarrollada por R.I. Kupchinov basado en los resultados obtenidos por varios investigadores. En fuentes literarias, los costos de energía se dan en otras unidades de cálculo:

en el sistema SI 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (unidad metabólica) = 3,5 kcal.

El punto de referencia para una carga de calidad para los "habituales del gimnasio" se considera una carga que permite gastar en una sesión(80-90 min) aproximadamente 600-700 kcal. Tal mínimo puede cumplirse bastante con la cantidad aproximada de fondos utilizados en el aula con la intensidad de la carga:

• 30% del tiempo (desde el momento de la lección completa) con frecuencia cardíaca (FC) - 100-120 latidos / min o 110-125 kcal;
• 50% - a 130-160 lpm o 330-385 kcal;
• 20% - a 160-180 lpm o 160-190 kcal.

Los atletas tienen 720-840 kcal, respectivamente:

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kcal.

Ahora que sabe cómo llevar un registro de su gasto de energía, siéntase libre de terminar sus batidos de proteínas e ir al gimnasio a ponerse en forma. Y no te olvides de

¿Matemáticas en la clase de educación física? ¿Por qué no? Por lo general, no hay problemas para contar las calorías recibidas: la mayoría de los productos tienen un valor energético; si no, la tabla de calorías lo ayudará. Pero saber cuántas calorías quemamos durante el esfuerzo físico no es fácil. El consumo de energía está directamente relacionado con el tipo de actividad, su ritmo y duración, y la condición física de una persona. Además, las calorías se gastan en el funcionamiento de nuestro organismo, en actividades habituales como los quehaceres de la casa o mantener el cuerpo en una posición determinada. Pero también hay varios tipos de actividades profesionales: un constructor o un cargador quema muchas más calorías que una persona que trabaja en una oficina.

Una figura esbelta siempre llama la atención de los demás.

El entrenamiento deportivo es un tema aparte. ¿Cuántas calorías se queman haciendo sentadillas, flexiones o levantamientos con barra? ¿Cuántas calorías requiere nadar o correr? Los gastos dependen del tipo de carga - aeróbica o de fuerza, del entrenamiento deportivo de una persona, del peso corporal, la altura y el sexo, de la intensidad del entrenamiento, de la conciencia del entrenador... En general, todo es complicado. Pero vamos a tratar de averiguarlo.

Energía para el cuerpo

Gastamos calorías no solo en movimiento y algunas acciones. Existe tal cosa como el metabolismo basal. Nuestro cuerpo utiliza la energía para:

• el trabajo de los órganos internos (respiración, contracciones del corazón, circulación sanguínea, parpadeo, etc.);
• procesos químicos que ocurren en las células (producción de hormonas, descomposición de los alimentos, creación de nuevas células);
• intercambio de calor (mantenimiento de la temperatura corporal);
• acción muscular (incluso cuando nos quedamos quietos, alguna parte de los músculos trabaja necesariamente);
• pensamiento (el cerebro requiere bastante energía, y cuanto más intenso pensamos, más calorías necesitamos).

Cada segundo, nuestro cuerpo gasta energía en procesos vitales que continuamente tienen lugar en él.

Generalmente se acepta que en una hora el cuerpo humano quema alrededor de una kilocaloría (mil calorías) para funciones básicas. Para que no se confunda más: una caloría (en física) se refiere a la energía necesaria para calentar 1 gramo de agua en 1 °C. Este es un volumen muy pequeño, por lo tanto, por conveniencia, se cuentan en kilocalorías (de lo contrario, resultarán números demasiado largos y engorrosos), pero a veces se les llama simplemente calorías.

Sin tener en cuenta la actividad física adicional, una persona quema (solo para el metabolismo básico) 1 kilocaloría por kilogramo de peso. Es más difícil para las mujeres (como de costumbre), su metabolismo basal es más bajo en un 10 - 15%, es decir, en promedio, una mujer quema 1500 kcal por día y un hombre puede quemar 1700 kcal por día.

consideramos los gastos

Una idea general de la cantidad de calorías que se queman cada día la da la siguiente tabla (la actividad física se denominaba delicadamente estilo de vida):

Años de edad)	Fórmula de cálculo	Estilo de vida
18 — 30	Tu peso x 6,7 + 487	sedentario	moderadamente activa	activo	muy activo
31 — 60	Tu peso x 4 + 829	x 1,3	x 1,5	x 1,6	x 1,9

La actividad del estilo de vida se evalúa mediante los siguientes parámetros:

• sedentario: trabajo en la oficina, falta de actividad física;
• moderadamente activo: entrena en el gimnasio 2 o 3 veces por semana (sí, ¡esto es solo moderado!);
• activo: trabajo físico duro o entrenamiento 4-5 veces por semana;
• muy activo: deportes todos los días, la profesión está relacionada con el movimiento (no en transporte, sino a pie).

La cantidad de energía consumida depende del tipo de actividad y deporte

Aproximadamente para saber cuántas calorías se gastan todos los días en actividades normales (excluyendo el esfuerzo físico durante los deportes), las tablas de consumo ayudarán. Proporcionan datos sobre cuántas calorías se pueden quemar durante las actividades rutinarias: vestirse, cocinar, quitar el polvo, comer (esto también requiere costos, ¡hay que mover la mandíbula y llevar pesas a la boca!), planchar, ver su serie favorita, tener sexo, etc

De las tablas de consumo se puede saber que una mujer de 68 kg gasta (kcal/hora) en:

Cocinando	80	limpieza de cama	130
vendaje	30	planchar de pie/sentado	35/45
limpiar el polvo	80	trabajo sedentario	75
comida (es decir, el proceso de comer comida)	30	sentado frente al televisor	30
formando fila	40	caminando	150/235
sexo activo/pasivo	150/75	tareas en el jardín	132

Si el peso es inferior a 68 kg, entonces por cada 9 kg los costes se reducen un 13%, y con un peso corporal superior a 68 por cada 9 kg el consumo aumenta un 12%. ¿Un poco confundido en los cálculos? Ningún problema. Todos los datos son más bien condicionales. Dan solo una idea general del gasto de fuerzas en una actividad particular.

Cifras un poco más específicas de consumo de energía por kilogramo de peso por hora:

sueño	0,83	leer en voz alta	1,5
acostarse descansar (no dormir)	1,1	lavado a mano	3
de coser	1,8	limpieza de ventanas	3,6
Lavado	1,8	lectura	1,2
barriendo	2,4	tareas del jardín	2,5/6
tocar el piano	2,4	trabajo sedentario	1,7

No olvide que estas cifras deben multiplicarse por el peso corporal y la duración de la acción.

Si cree en los compiladores de tales tablas, entonces es muy posible quemar hasta 4,7 kcal por hora por kilogramo para la limpieza general, ¡y hasta 5,3 kcal cuando juega con un niño! Todos los cálculos son bastante aproximados, se deben tener en cuenta demasiados matices para calcular la cantidad exacta de calorías quemadas para diferentes tipos de trabajo. Pero para navegar por el tema, estas tablas son suficientes.

Calorías para actividades profesionales.

La situación es un poco más complicada con el cálculo de las calorías gastadas en varios tipos de actividades profesionales. Por ejemplo, una persona que construye una casa se llama constructor. Pero una cosa es poner ladrillos o dedicarse a la instalación, y otra muy distinta liderar un equipo y trabajar con dibujos y documentos. Pero ambas actividades se relacionan con la construcción.

Hay tablas que describen el gasto de calorías para todo tipo de actividades. De ellos queda claro que los más afectados son los trabajadores del acero y las personas que trabajan con herramientas manuales pesadas. Gastan 8,5 kcal por kilogramo. Lo más fácil para un barman son 0,0439 kcal por kilogramo (al parecer, no se tienen en cuenta los costes nerviosos de comunicarse con gente no muy adecuada).

La intensidad del consumo de energía depende de la profesión elegida

Una idea de la actividad física para varias profesiones se puede obtener de la siguiente tabla (kilocalorías por hora por kilogramo de peso corporal):

un carpintero	0,062	conductor de camión	2,1	empleado de oficina	1,24
minero	6,36	Oficial de policía	2,63	oficinista	1,86
constructor	5,82	actor	3,18	trabajo de computacion	1,44
bombero	12,66	colegial/estudiante	1,86	operador de equipamiento pesado	2,6
guardabosque	8,54	masajista	4,2	cuidado de caballos	6,4
masón	7,38	entrenador	4,2	fabricante de acero	8,5

¿Cuál es la diferencia entre las actividades de un empleado y un oficinista? Es muy difícil entender por qué usar una computadora quema menos calorías que cambiar papeles. Se desconoce por qué un camionero quema menos calorías que un actor o un oficial de policía. No olvide que las cifras dadas aquí son muy arbitrarias, los cálculos precisos son imposibles y no son necesarios.

Entrenamiento con cálculo

Las cargas deportivas se dividen en aeróbicas (fitness, aeróbicos) y potencia. Cada tipo de actividad tiene sus propias ventajas. Los movimientos aeróbicos (correr, bailar, nadar, andar en bicicleta, esquiar, remar) hacen que los pulmones y el corazón trabajen más. El cuerpo recibe más oxígeno, que es necesario para quemar calorías. La natación regular quema al menos 200 calorías por hora, porque el cuerpo tiene que gastar energía no solo en movimiento, sino también en mantener el equilibrio de temperatura.

Nadar en una piscina o estanque es una forma de quemar calorías adicionales

El entrenamiento aeróbico es el mejor enfoque para los principiantes en los deportes. Con el tiempo, puede agregar flexiones (primero desde una pared o elevación, luego desde el piso), sentadillas o una carga en la prensa. Vale la pena pasar a los ejercicios de fuerza un poco más tarde, cuando los músculos se fortalezcan. Los ejercicios con pesas ayudan a aumentar la masa muscular, lo que a menudo conduce a un aumento del peso corporal. Esta es una espada de doble filo: por un lado, cuanto más grandes y fuertes son los músculos, más calorías te permiten quemar, pero, por otro lado, los músculos pesan más que la grasa. La siguiente tabla le ayudará a elegir (costos por hora):

Es imposible determinar con precisión cuántas calorías se queman al hacer abdominales, saltos, sentadillas, flexiones o boxeo. El resultado depende de la edad, la altura, el peso y el sexo de la persona. Además, la carga puede ser intensa o poco intensa, el entrenamiento deportivo es excelente o mediocre. Todos estos factores afectarán el resultado final.

• bombeando la prensa, puede quemar de 4 a 8 kcal por minuto;
• saltar la cuerda en 15 minutos "comerá" 170/205 kcal;
• la cantidad de calorías quemadas al nadar puede alcanzar hasta 550 por hora (piscina, no un cuerpo de agua natural);
• bailar quemará 200/300 kcal por hora;
• yoga (dependiendo de la intensidad) - 260/400.

Para calcular cuántas calorías se queman mientras se pone en cuclillas, debe cronometrar con precisión el entrenamiento y luego multiplicar el peso por el tiempo en minutos y un factor de 0.095. Por ejemplo, una persona de 70 kg quemará 99,75 kcal en 15 minutos. Este tipo de actividad física involucra a los músculos más grandes de nuestro cuerpo, lo que significa que la cantidad de energía que se puede quemar también aumenta.

Incluso las sentadillas regulares ayudarán en la lucha contra los kilos de más.

Las flexiones son un ejercicio bastante común. Pero incluso aquí, no todo es simple, mucho depende de cómo gastas las calorías. Puedes hacer flexiones desde la elevación, desde el suelo, desde la pared, desde las rodillas o de forma clásica (espalda y piernas planas). Los entrenadores dicen que unos minutos de flexiones al día (desde el suelo) son suficientes para mantenerse en forma. En este ejercicio se incluyen en la acción los músculos de los brazos, hombros, espalda y abdominales. Las flexiones se pueden hacer independientemente del género (pero a los hombres les gusta más que a las mujeres).

Cada una de estas variaciones de flexiones quema una cantidad diferente de calorías. Existe la opinión de que el gasto de fuerza para una flexión es comparable a la posición en cuclillas, es decir, aproximadamente 1 kcal / hora por kilogramo de peso. Y esto a pesar de que realizamos el ejercicio con total dedicación, de acuerdo con todas las reglas.

Para ayudar a quienes deseen aportar una base matemática a su entrenamiento, se han creado programas especiales que tienen en cuenta la edad, la altura y el sexo de una persona, la duración y la intensidad de la actividad física. Seleccionamos el ejercicio o acción deseada del menú y averiguamos cuántas calorías podríamos quemar al día.

Ya sea que contemos el consumo de calorías según tablas o, armados con una computadora, usemos un programa, no debemos tomar los resultados obtenidos como la verdad última. Estos son puntos de referencia, señales de tráfico que nos llevan en la dirección correcta. Las calorías no se quemarán solas, tendrás que moverte, empujando la pereza y la autocompasión hasta el último rincón. La conclusión principal fue hecha por un sabio griego antiguo (Aristóteles) mucho antes que nosotros: ¡el movimiento es vida! ¡Y el movimiento activo es una vida larga y feliz!