Una dieta saludable para la semana. Dieta equilibrada

Las dietas sólo proporcionan un efecto temporal. Para estar siempre delgado, debes seguir una nutrición adecuada. Cómo empezar y qué necesitan comer mujeres, hombres, adolescentes y mayores de 40 años.

La mala nutrición es la principal causa de los kilos de más. ¿Por qué el problema del exceso de peso sigue siendo relevante hasta el día de hoy? Hay varias razones. En primer lugar, el ritmo de vida, que a menudo priva a la persona de la oportunidad de llevar una dieta equilibrada. En segundo lugar, la calidad de la comida. A pesar de productos naturales(cereales, pescado, carne, verduras y frutas) no han sido cancelados y las generaciones más jóvenes están aprendiendo de los errores de sus predecesores, optando por alimentos saludables. La popularidad de los productos semiacabados, diversos snacks y confitería sigue siendo bastante alto. En tercer lugar, la restauración. La falta de alimentación no sólo provoca exceso de peso, sino que también provoca muchos otros problemas de salud: enfermedades tracto gastrointestinal, desequilibrios hormonales, violaciones comportamiento alimentario(anorexia, bulimia).

Cualquier dieta está diseñada para un corto período de tiempo, después del cual se recomienda cambiar a una dieta equilibrada para mantener los resultados obtenidos. alimentación saludable. Nutrición apropiada no implica en absoluto un rechazo categórico del amado, pero no beneficioso alimentos al cuerpo, por ejemplo, galletas de mantequilla o leche condensada hervida. Sin embargo, se prevén restricciones y un control estricto del consumo de dichos productos. Una nutrición adecuada es algo que debes seguir durante toda tu vida si quieres estar delgado y mantenerte joven durante mucho tiempo. Entonces, si no solo está interesado en cómo perder peso con una nutrición adecuada, sino que también está decidido, primero cree un menú.

Cómo crear un menú para la semana

Un menú individual de alimentación saludable te ayudará a acostumbrarte a comer. tiempo específico. Después de todo comidas regulares– la clave para la disciplina alimentaria. Al crear un menú, concéntrate en tu rutina diaria habitual. Si eres una “persona mañanera” (te levantas a las 6:00 y te acuestas a las 21:00), sigue este principio nutricional:

• desayuno: 7:00;
• segundo desayuno: 10:00;
• almuerzo: 13:00;
• té de la tarde: 16:00;
• cena: 19:00.

Si eres un noctámbulo (te levantas a las 9:00 y te acuestas a las 00:00), aprende a comer a esta hora:

• desayuno: 10:00;
• almuerzo: 13:00;
• almuerzo: 15:00;
• té de la tarde: 17:00;
• cena: 20:00.

Distribuir el tiempo de las comidas en función del régimen. Pero no olvide que debe desayunar una hora después de despertarse (después de levantarse, beba 250 ml de agua sin gas a temperatura ambiente), deben pasar de 2 a 3 horas entre comidas y la cena debe ser a más tardar dos horas. antes de dormir.

Recuerde: para perder peso es importante realizar un seguimiento de las calorías que ingiere. Registra todo lo que comes sin omitir nada, aunque sea solo un sorbo. zumo de frutas o caramelos de menta sin azúcar. Esto desarrolla el hábito de tener cuidado con qué y cuánto come y poder detenerse a tiempo.

A la hora de planificar tu menú semanal para adelgazar, sigue estas recomendaciones:

1. Haz una lista separada de los productos que deseas agregar y distribúyelos por día. Por ejemplo, es mejor elegir días diferentes para el pollo y el pescado.
2. Recuerda que, en primer lugar, no debes saltarte el desayuno, y en segundo lugar, este debe ser nutritivo y equilibrado: el 50% de la dieta total diaria deben ser hidratos de carbono, 30% proteínas y 20% grasas.
3. Para la cena, coma proteínas: requesón (5-9% de grasa), pollo o pescado al horno o hervido (merluza, abadejo, salmón).
4. No te olvides de los snacks entre comidas principales. Comer frutas frescas(si son plátanos, no más de uno por refrigerio, si son uvas, no más de 200 g), verduras, frutas secas y nueces (nueces o maní sin sal, no más de 50 g por refrigerio). También registre los bocadillos.
5. Considera tu nivel actividad física. Entonces, si tienes un trabajo mental difícil (un informe importante, un examen) o trabajo físico (por ejemplo, moverse mucho por la ciudad), no debes preparar una dieta escasa para ese día. Ponlo en el menú cantidad suficiente carbohidratos, grasas y proteínas, tome un buen desayuno.
6. Beba agua limpia y sin gas y té verde. El agua acelera el metabolismo y limpia el tracto gastrointestinal, y los tés contienen necesario para el cuerpo antioxidantes y, además, son buenos para reducir el apetito.
7. Si bebe bebidas de café ricas en calorías (lattes, mochas, capuchinos, etc.), intente beberlas en la primera mitad del día (antes de las 14:00).
8. La ingesta calórica diaria de bebidas (café con aditivos, té dulce, zumos) no debe superar las 500 kcal.

Para lograr el efecto deseado, al crear un menú, evite los siguientes errores:

• Dulces y harinas: si no quieres excluir por completo los dulces y productos de harina, darles lo mínimo en su dieta: estos productos no son beneficiosos y pueden interferir con la pérdida de peso. Además, dejarse llevar y violar. norma permitida muy fácil.
• Cocinar: Trate de comer la menor cantidad posible de alimentos fritos. No coma muchos alimentos hervidos, consuma más verduras, verduras y frutas frescas.
• Cena: debe ser ligera y la ración pequeña. Si está preparando pescado o carne para la cena, es mejor hornearlo, hervirlo o guisarlo. Por ejemplo, prepare 200 g de pechuga de pollo al horno o gambas hervidas + 1 pepino.
• Alcohol: Mucho cuidado con él. En primer lugar, es rico en calorías y, en segundo lugar, estimula el apetito.
• Agua durante las comidas: No beber agua ni ningún otro líquido durante las comidas, ni menos de 20 minutos antes de las comidas y menos de 30 minutos después. El líquido se diluye jugo gastrico, como resultado de lo cual se puede alterar el proceso de digestión.
• Sal, condimentos y salsas: añádelos, pero con mucha moderación, ya que la sal retiene líquidos en el cuerpo y los condimentos (especialmente los que contienen glutamato monosódico, potenciador del sabor) estimulan el apetito. Es mejor preparar las salsas usted mismo utilizando ingredientes bajos en calorías.
• Trate de no saltarse comidas. Si no puedes hacer una comida completa, lleva en tu bolso una bolsa de frutos secos (50 g), agua con miel y limón (1 cucharadita de miel por 0,5 litro de agua + limón, no es tu elección). Esto no permitirá que su apetito se descontrole, lo que puede provocar que coma en exceso.

Menú para la semana

Al acudir al supermercado lleva contigo la lista y la cantidad de dinero que corresponde a la compra prevista. De esta manera resistirá la tentación de comprar golosinas poco saludables "para irse" antes de pasar a una alimentación saludable y adecuada. Recuerde que no debe comenzar el próximo lunes, sino lo antes posible. Después de todo hermosa figura le dará tranquilidad y confianza en sí mismo, lo que significa que se abrirán ante usted muchas oportunidades diferentes.

Día 1

Desayuno: 200 gramos gachas de arroz en agua con 1 cucharadita de mantequilla, 1 manzana, café sin azúcar.

Segundo desayuno: 1 tostada (25 g), 1 huevo cocido, 1 pepino fresco.

Almuerzo: 200 g de merluza al horno, 150 g de ensalada (col china + pepinos + Chicharo verde + aceite de oliva).

Merienda: 100 g de requesón (5% de grasa), 1 manzana, té verde con limón.

Cena: 200 g de cualquier verduras guisadas, 100 g de pechuga de pollo al horno.

Dia 2

Desayuno: 1 sándwich (20 g pan de centeno + queso desnatado+ 10 g de cualquier queso duro), 1 plátano, café o té sin azúcar.

Segundo desayuno: 70 g de requesón (9% de grasa) + 1 cucharadita de miel.

Almuerzo: 200 gramos caldo de pollo, ensalada (col china + pepinos + tomates + zanahorias + jugo de limón).

Merienda: 1 manzana, 1 kiwi, té de menta.

Cena: 250 g de filete de pollo hervido, 2 pepinos.

Día 3

Desayuno: 150 g de avena con agua + 2 cucharaditas de miel, 1 plátano, café sin azúcar.

Segundo desayuno: 50 g nueces, 1 manzana, té verde con limón.

Almuerzo: 200 g de arroz integral hervido, 150 g de verduras guisadas.

Merienda: 150 g de cazuela de requesón y plátano (requesón + plátanos + sémola + yogur bajo en grasa), té verde.

Cena: 200 g de gambas hervidas, 2 pepinos, 1 tomate.

Día 4

Desayuno: avena con leche (1,5% de grasa), 100 g de fresas o frambuesas.

Segundo desayuno: 100 g yogur natural(hasta un 5% de grasa) + 1 cucharadita de miel, café natural sin azúcar.

Almuerzo: 250 merluza al horno, 150 g Chucrut.

Cena: 200 g de pechuga de pollo al horno con parmesano (30 g), 2 pepinos.

Dia 5

Desayuno: 200 g de puré de patatas + 1 cucharadita de mantequilla, 1 huevo cocido, 1 pepino.

Segundo desayuno: 2 kiwis, té verde.

Almuerzo: 250 g de sopa de arroz con champiñones, 1 tostada (20 g) + 10 g de cualquier queso duro.

Merienda: 150 g de cazuela de requesón (requesón + pasas + crema agria 15% de grasa).

Cena: 200 g de abadejo al horno, 100 g de algas.

Día 6

Desayuno: tortilla (2 huevos + 150 ml de leche 3,2% materia grasa), café sin azúcar.

Segundo desayuno: 1 plátano, 1 naranja.

Almuerzo: 200 g de patatas asadas, 100 g de champiñones al horno, 70 g de filete de pollo al horno.

Merienda: 200 ml de kéfir, 1 manzana.

Cena: 150 g de requesón (5-6% de grasa) sin azúcar, 2 manzanas al horno con canela.

Día 7

Desayuno: papilla de cebada con agua + 0,5 cucharadita de mantequilla, té.

Segundo desayuno: 1 plátano, 1 kiwi.

Almuerzo: 250 g de cazuela de verduras (de cualquier verdura), 100 g de filete de pollo hervido.

Merienda: 150 g de gambas hervidas, 200 ml de jugo de tomate.

Cena: 150 g de chuletas de pescado al vapor, 100 g de arroz integral hervido, 200 ml de jugo de tomate.

Por la familia

Se debe elaborar un menú semanal para una familia en función de los siguientes factores:

1. La edad de cada miembro de la familia.
2. Nivel de actividad física. Por ejemplo, si tienes un trabajo sedentario, es mejor que abandones la mantequilla y las carnes grasas. Y para un hombre que levanta objetos pesados trabajo físico(por ejemplo, trabajando en la construcción), necesitarás muchas más calorías que tú.
3. Características individuales: si su hijo sufre de gastritis, para el desayuno es mejor preparar avena con leche (2,5% de grasa) y un plátano. La combinación de avena y plátano tiene un efecto antiinflamatorio sobre la mucosa gástrica.
4. El desayuno debe ser completo para todos los miembros de la familia.
5. Después de comer, es importante sentirse lleno, pero no demasiado lleno.
6. Trate de asegurarse de que los platos estén siempre recién preparados. Esto es especialmente cierto en el caso de las ensaladas.

Si su familia está formada por dos, tres, cuatro o más personas, entonces la cantidad de alimentos debe multiplicarse - según las necesidades - para cada miembro de la familia. Por ejemplo, si en tu familia hay dos adultos menores de 40 años, un adolescente menor de 15 años y anciano a la edad de 70 años, para preparar, por ejemplo, la cena, necesitará 800 g de filete o pechuga de pollo (200 g para cada uno). Estos cálculos son aproximados, ya que la cantidad de alimentos que necesita cada miembro de la familia puede diferir significativamente.

Para los hombres

Dependiendo del nivel de actividad física, un hombre debería consumir entre 3.000 y 3.500 calorías al día.

Día 1

Desayuno: huevos revueltos (3 huevos de gallina) + 25 g de tocino + 2 tostadas (25 g cada una) + 15 g de mermelada + café o té dulce.

Segundo desayuno: sándwich (20 g de pan + 10 g de mantequilla + 15 g de queso duro + 10 g de jamón), 2 tomates.

Almuerzo: 300 g de sopa con albóndigas de ternera picadas, 20 g de cualquier pan, 200 g de papilla de trigo sarraceno con agua + 1 cucharadita de mantequilla, 150 g de chuletas de pollo.

Merienda: 3 manzanas asadas, 100 g de requesón (9% de grasa) + 1 cucharadita de miel.

Cena: 250 g de patatas asadas, 150 g de filete de pollo al horno.

Dia 2

Desayuno: 200 g de papilla de arroz con leche (2,5% de grasa), 1 tostada (25 g) con mermelada, té.

Segundo desayuno: 150 g de ensalada ( filete de pollo+ tomates + pepinos + col china + crema agria 15% grasa).

Almuerzo: 300 g de borscht, 200 g de puré de patatas + 1 cucharadita de mantequilla, 50 g de filete de pavo al horno.

Merienda: 200 g de masa de cuajada dulce (requesón 5-7%) con pasas y orejones (opcional), 200 ml de leche horneada fermentada (4-5% de grasa).

Cena: 250 g de cazuela de verduras (de cualquier verdura), 150 g de chuletas al vapor (pescado picado).

Día 3

Desayuno: 250 g de papilla de trigo sarraceno con leche (2,5% de grasa), 1 sándwich (20 g de pan + 10 g de mantequilla + 15 g de queso duro o queso feta), café o té.

Segundo desayuno: 150 g de requesón y cazuela de plátano.

Almuerzo: 250 g de sopa de pescado, 25 g de pan de centeno, 200 g de patatas asadas, 100 g de filete de pollo guisado.

Merienda: 150 g de ensalada (col china + pepinos + aceite de oliva + jugo de limón), 20 g de pan de centeno.

Cena: 200 g de puré de patatas + 1 cucharadita de mantequilla, 150 g de camarones hervidos, 100 g de ensalada (tomates + pepinos + crema agria 15-20% de grasa).

Día 4

Desayuno: tortilla (3 huevos + 150 ml de leche 3,2% grasa), sándwich (20 g de pan + 10 g de mantequilla + 15 g de queso duro).

Segundo desayuno: 2 plátanos, 1 manzana, 150 ml de kéfir (3% de grasa).

Almuerzo: 300 gramos sopa de champiñones, 200 g de arroz hervido + 1 cucharadita de mantequilla, 50 g de ternera guisada, 100 g de ensalada (col china + pepinos + tomates + aceite de oliva).

Merienda: 100 g de requesón (5-7% de grasa), kiwi.

Cena: 200 g de papilla de trigo sarraceno con agua + 0,5 cucharadita de mantequilla, 150 g de mejillones hervidos.

Dia 5

Desayuno: 250 g de avena dulce con leche (3,2% de grasa), 20 g de queso duro, 1 manzana, café o té.

Segundo desayuno: 100 g de yogur natural (3-5% de grasa) + 20 g de orejones + 20 g de ciruelas pasas.

Almuerzo: 250 g de borscht, 200 g de cazuela de verduras, 100 g de merluza al horno.

Merienda: 200 g de ensalada (tomates + pepinos + crema agria 15% de grasa).

Cena: 200 g de gachas de arroz en agua + 1 cucharadita de mantequilla, 100 g de filete de pavo guisado.

Día 6

Desayuno: 200 g de cazuela de requesón y plátano, 1 manzana, café o té con leche (2,5% de grasa).

Segundo desayuno: 200 g de macedonia de frutas (plátanos, manzanas, peras, naranjas, kiwi + yogur natural + 1 cucharada de miel).

Almuerzo: 300 g de sopa de fideos, 150 g de papilla de trigo sarraceno con agua, 150 g de ensalada (col china + pepinos + aceite de oliva).

Merienda: 100 g de galleta, 250 ml de leche horneada fermentada (3-4% de grasa).

Cena: 250 g de cazuela de verduras, 150 g de bacalao guisado, 200 ml de zumo de tomate.

Día 7

Desayuno: 2 tostadas (30 g cada una) + 15 g de mermelada, 30 g de queso (contenido de grasa no superior al 50%), 1 huevo cocido, café con leche (2,5% de contenido de grasa) o té.

Segundo desayuno: 100 g de requesón (9% de grasa) + 1 cucharadita de miel, 1 plátano.

Almuerzo: 300 g de borscht, 200 g de bacalao al horno, 100 g de ensalada (col china + pepinos + aceite de oliva).

Merienda: 3 manzanas asadas, 1 barra de pan + 1 cucharadita de mermelada, 250 ml de leche horneada fermentada (3-4% de grasa).

Cena: 200 g de cazuela de verduras, 100 g de merluza al horno, 2 pepinos, 1 tomate.

Para mujeres

Para perder peso de manera uniforme y mantenerse en forma, las mujeres deben comer según este patrón.

Día 1

Desayuno: 200 g de avena en agua con manzana rallada + 1 cucharadita de miel + 50 g de requesón (9% grasa), té o café.

Segundo desayuno: 100 g de requesón (5% de grasa).

Almuerzo: 250 g de sopa de queso, ensalada (tomates + pepinos + guisantes + crema agria 15% de grasa).

Merienda: 1 plátano, 50 g de almendras.

Cena: 200 g de gambas cocidas, 1 huevo cocido, 2 pepinos, 2 tomates.

Dia 2

Desayuno: 200 g de papilla de trigo sarraceno con agua + 1 cucharadita de mantequilla, 1 tostada (25 g), 1 tomate.

Segundo desayuno: 1 plátano, 1 caqui.

Almuerzo: 250 g de sopa de champiñones, 100 g de chuletas de pollo al vapor, 100 g de arroz integral hervido en agua, sin aceite.

Merienda: 200 g de ensalada (col china + pepinos + tomates + yogur natural).

Cena: 200 g de mejillones cocidos, 150 g de cazuela de verduras, té verde.

Día 3

Desayuno: 150 g de cazuela de requesón y plátano + 20 g de orejones, 1 plátano, café con leche (2,5% de grasa).

Segundo desayuno: 100 g de yogur natural (3-4% grasa) + 1 cucharadita de miel, 1 plátano.

Almuerzo: 250 g de sopa con albóndigas de pollo picadas, 150 g de guiso de verduras (patatas + repollo + zanahorias + cebolla), 50 g de filete de pollo guisado.

Merienda: 2 hogazas de pan + 10 g de mermelada, 1 manzana, 250 ml de kéfir (2,5% de grasa).

Cena: 200 g de pechuga de pollo al horno, 100 g de ensalada (pepinos + tomates + crema agria con un 15% de grasa), 1 pastel de arroz.

Día 4

Desayuno: 2 tartas de queso al horno (25 g cada una), 1 plátano, 100 g de requesón (5% de grasa), té.

Segundo desayuno: 2 manzanas, 2 kiwis.

Almuerzo: 250 g de sopa de pescado, 200 g de mejillones cocidos, 2 pepinos.

Merienda: 100 g de requesón (9% de grasa) + 20 g de nueces + 1 cucharadita de miel.

Cena: 200 g de abadejo al horno, 1 barra de pan, 2 pepinos, 2 tomates, té verde.

Dia 5

Desayuno: 200 g de papilla de arroz con leche (2,5% de grasa), 20 g de queso duro, 1 manzana, té verde.

Segundo desayuno: 3 manzanas asadas, 250 ml de kéfir (2,5% de grasa).

Almuerzo: 250 g de borscht, 70 g de filete de pollo hervido, 100 g de ensalada (col china + pepinos + aceite de oliva).

Merienda: 100 g de requesón (5-7% de grasa) + 1 plátano.

Cena: 150 g de patatas cocidas, 100 g de mejillones cocidos, 2 pepinos frescos, 1 tomate.

Día 6

Desayuno: 100 g de requesón (9% grasa) + 1 cucharadita de miel, 1 tostada (25 g), café.

Segundo desayuno: 50 g de galleta, 1 manzana.

Almuerzo: 250 g de sopa de trigo sarraceno con caldo de pollo, 150 g gachas de cebada, 50 g de ternera guisada.

Merienda: 3 manzanas asadas, 250 ml de leche horneada fermentada (3-4% de grasa).

Cena: 100 g de filete de pollo hervido, 2 tomates, 1 pepino.

Día 7

Desayuno: 200 g de papilla de trigo sarraceno, 1 chuleta de pollo al vapor (30 g), 1 huevo cocido.

Segundo desayuno: 1 manzana, 1 naranja.

Almuerzo: 200 g de sopa de champiñones, 100 g de pechuga de pollo al horno, 2 pepinos.

Merienda: 2 panes, 50 g de requesón (9% de grasa), 1 pepino, 1 tomate.

Cena: 200 g de filete de pavo al horno, 150 g de vinagreta, 0,5 pomelo.

Para adolescentes

A medida que el cuerpo de un adolescente se desarrolla, las dietas estrictas y dias de ayuno están contraindicados para él. Un adolescente debe llevar una dieta equilibrada, consumiendo de todo. vitaminas esenciales y microelementos.

• Si el niño es propenso a la obesidad, alimentos ricos en calorias debe ser limitado.
• Un adolescente necesita un desayuno completo (puede ser papilla con leche con un 2,5% de grasa, tortillas o requesón con fruta), ya que esto activa Procesos metabólicos y previene enfermedades del tracto gastrointestinal (por ejemplo, gastritis).
• El 50% de la dieta debe estar compuesta por hidratos de carbono, el 30% por proteínas y el 20% por grasas.
• No comas en exceso. Durante la pubertad, es posible tanto un aumento del apetito como una disminución del mismo. La solución ideal sería dividir las comidas 5-6 veces al día.
• Es mejor comer dulces, comida rápida y harina en la primera mitad del día, pero no más de tres veces por semana.
• Para los golosos, dulces no saludables deben ser reemplazados por otros útiles. Incluya plátanos, uvas, malvaviscos, chocolate amargo, mermelada, malvaviscos y gelatina de frutas en su menú.
• El contenido calórico del menú depende de la actividad física del adolescente.
• Las niñas no deben consumir más de 2400 kcal por día y los niños no deben consumir más de 2800 kcal por día.

Menú

Como refrigerio entre horas, puedes comer frutas, verduras y frutos secos frescos (sin sal). Beba kéfir, yogur natural sin azúcar o leche horneada fermentada (no más del 3% de grasa).

Día 1

Desayuno: 200 g de avena dulce con leche (2,5% de grasa) + 50 g de mermelada, té.

Segundo desayuno: 1 plátano, 1 manzana.

Almuerzo: 250 g de sopa de trigo sarraceno con caldo de pollo, 150 g de filete de pollo al horno, 100 g de champiñones guisados.

Merienda: 200 g de cazuela de requesón (requesón + pasas + crema agria 15% de grasa).

Cena: 200 g de merluza al horno, 150 g de ensalada (pepinos frescos + tomates + verduras + aceite de oliva).

Dia 2

Desayuno: 200 g de papilla de trigo sarraceno con agua + 1 cucharadita de mantequilla, 50 g de malvaviscos, té.

Segundo desayuno: 1 naranja, 1 plátano.

Almuerzo: 250 g de sopa de arroz con albóndigas en caldo de pollo, 150 g de ensalada (tomates + pepinos + filete de pollo + crema agria 15% de grasa).

Merienda: 200 g de macedonia de frutas (plátanos + manzanas + kiwi + naranjas + yogur natural + 1 cucharada de miel), té.

Cena: 200 g de gambas hervidas, 150 g de papilla de arroz en agua con 1 cucharadita de mantequilla, 2 pepinos.

Día 3

Desayuno: tortilla de dos huevos y 150 ml de leche (2,5% de grasa), 30 g de cualquier queso duro, una tostada (25 g) con mermelada, té.

Segundo desayuno: naranja, yogur natural.

Almuerzo: 250 g de borscht, 50 g de hígado de pollo guisado.

Merienda: tostadas (25 g), 100 g de requesón (9% de grasa) con 1 cucharadita de miel.

Cena: chuletas de pescado(200 g), 150 g de gachas de trigo sarraceno en agua con 1 cucharadita de mantequilla.

Día 4

Desayuno: 200 g de papilla de cebada en agua con 1 cucharadita de mantequilla, 1 manzana, té.

Segundo desayuno: 1 plátano, 200 g de cualquier baya.

Almuerzo: 250 g de sopa de pescado, 200 g de ensalada (col china + pepinos + crema agria 15% de grasa).

Merienda: 150 g de fruta y gelatina de leche (el contenido de grasa de la leche no debe superar el 3,5%).

Cena: 150 patatas asadas, 150 g de mejillones cocidos.

Dia 5

Desayuno: 100 g de galleta, 1 plátano, té.

Segundo desayuno: 2 manzanas, yogur natural sin azúcar (puedes añadir 1 cucharadita de miel).

Almuerzo: 200 g de cazuela de verduras, 150 g de pechuga de pollo al horno.

Merienda: 100 g de requesón (9% de grasa), 1 naranja, 250 ml de zumo de frutas naturales.

Cena: 150 g de gachas de trigo sarraceno en agua con 1 cucharadita de mantequilla, 200 g de abadejo al horno.

Día 6

Desayuno: 2 huevos cocidos, 200 g de avena con leche (2,5% de grasa).

Segundo desayuno: 70 g de malvaviscos, té o 200 ml de zumo de frutas.

Almuerzo: 250 g de sopa de champiñones, 150 g de merluza al horno.

Merienda: 150 g de yogur natural (no más del 6% de grasa), 1 plátano.

Cena: 200 g de pechuga de pollo al horno, 150 g de gachas de trigo sarraceno en agua con 1 cucharadita de mantequilla.

Día 7

Desayuno: 2 tostadas (25 g cada una) con crema de chocolate y nueces, 1 manzana, té.

Segundo desayuno: 100 g de requesón (5% grasa) + 20 g de pasas + 20 g de orejones.

Almuerzo: 200 g de sopa con albóndigas, 200 g de ensalada (col china + tomates + pepinos + crema agria 15% de grasa).

Merienda: 200 g de macedonia de frutas (plátanos + naranjas + manzanas + fresas + yogur natural + 1 cucharadita de miel).

Cena: 200 g de gambas hervidas, 100 g de algas.

Para niños

• En la dieta del niño se deben incluir pollo, pavo, ternera magra y ternera.
• Se recomienda encarecidamente excluir embutidos, embutidos y embutidos de Menu de niños.
• Los niños necesitan comer pescado. variedades bajas en grasa(1-3 veces por semana): lucioperca, merluza, abadejo, bacalao. Contiene yodo, que es necesario para la actividad mental.
• La presencia de productos lácteos naturales (leche, requesón, kéfir, leche horneada fermentada, yogur natural) es obligatoria, ya que contienen calcio, fósforo y vitamina B2, necesarios para el crecimiento.
• Las frutas y verduras frescas son una parte integral del menú infantil. Es mejor agregar aceite vegetal natural a las ensaladas.
• Los niños en edad preescolar y escolar (1º - 2º grado) deben consumir 280 g de carbohidratos, 70 g de proteínas y 70 g de grasas al día.
• El niño debe desayunar: 25% contenido calórico diario debe ser desayuno, 40% almuerzo, 15% merienda y 20% cena.
• La ingesta calórica diaria de los niños de 7 a 10 años debe ser de 2400 kcal. Los niños de 11 a 13 años deben consumir: niños - 2300-2600 kcal, niñas - 2100 - 2400 kcal.
• Un niño que practica deporte debe consumir entre 300 y 400 kcal más que sus compañeros.

Menú

Día 1

Desayuno: pan (20 g) con mantequilla (10 g) + queso duro (15 g), 200 ml de leche (al menos un 2,5% de grasa), té.

Almuerzo: 200 g de sopa con albóndigas, 150 g de puré de patatas, 50 g de merluza cocida.

Merienda: 100 g de requesón dulce (9% de grasa) con pasas (15 g), 1 plátano.

Cena: 150 g de papilla de trigo sarraceno con agua + 0,5 cucharadita de mantequilla, 100 g de pechuga de pollo hervida.

Dia 2

Desayuno: 150 g de avena con leche (cualquier contenido graso) + 1 plátano, 15 g de queso duro, té.

Almuerzo: 200 g de borscht, 100 g de verduras guisadas, 100 g de filete de pollo al horno.

Merienda: 1 bollo con semillas de amapola (60 g), 200 ml de kéfir (cualquier contenido graso).

Cena: 200 g de cazuela de verduras (de cualquier verdura), 100 g de bacalao guisado.

Día 3

Desayuno: 150 g de requesón (9% de grasa) + 2 cucharaditas de miel o 20 g de pasas, 1 plátano, té.

Almuerzo: 200 g de sopa de arroz con caldo de pollo, 100 g de pechuga de pollo hervida, 100 g de ensalada (tomates + pepinos + crema agria 15% de grasa).

Merienda: 150 g de macedonia de frutas (plátanos, kiwi, manzanas, naranjas + yogur natural + 1 cucharada de miel), té.

Cena: 150 g de papilla de arroz en agua + 0,5 cucharadita de mantequilla, 70 g de ternera al horno.

Día 4

Desayuno: 170 g de papilla de trigo sarraceno con agua + 1 cucharadita de mantequilla, 50 g de pechuga de pollo hervida, té.

Almuerzo: 200 g de sopa de fideos, 100 g de abadejo al horno, 1 pepino.

Merienda: 150 g de cazuela de requesón y plátano, 200 ml de leche horneada fermentada (4-5% de grasa).

Cena: 150 g de puré de patatas + 0,5 cucharadita de mantequilla, 70 g de pechuga de pollo al horno, 100 g de ensalada (pepinos, tomates + crema agria 15% de grasa).

Dia 5

Desayuno: tortilla (2 huevos + 100 ml de leche cualquier contenido graso), 1 plátano, 1 tostada con mermelada, té.

Almuerzo: 200 g de papilla de arroz en agua + 1 cucharadita de mantequilla, 50 g de ternera al horno.

Merienda: 70 g de galletas de avena, 200 ml de leche (3,2% de grasa).

Cena: 200 g de cazuela de verduras + 100 g de bacalao guisado.

Día 6

Desayuno: 150 g de papilla de arroz dulce con leche (2,5% de grasa), 1 plátano, té.

Almuerzo: 150 g de sopa de trigo sarraceno con caldo de pollo, 100 g de puré de patatas, 100 g de chuletas de pollo al vapor.

Merienda: 100 g de gelatina de leche y frutas, té.

Cena: 150 g de papilla de cebada con agua + 0,5 cucharadita de mantequilla, 100 g de filete de pavo al horno.

Día 7

Desayuno: 1 panecillo con mermelada (80 g), 100 g de requesón (9% de grasa), té.

Almuerzo: 150 g de papilla de cebada en agua + 1 cucharadita de mantequilla, 100 g de abadejo al horno, 100 g de ensalada (col china + pepinos + tomates + crema agria 15% de grasa).

Merienda: 150 g de masa de cuajada dulce (9% de grasa de requesón + 20 g de pasas + 10 g de orejones + 1 cucharada de miel), 200 ml de kéfir.

Cena: 200 g de gachas de trigo sarraceno en agua + 1 cucharadita de mantequilla, 100 g de abadejo al horno, 1 pepino.

Después de 40 años

• Después de cuarenta años el cuerpo se vuelve más vulnerable a los efectos de diversos factores desfavorables. Una nutrición poco saludable tiene un impacto extremadamente negativo en los sistemas cardiovascular, endocrino y nervioso. Entonces, nutrición pobre con gastritis o úlceras puede resultar enfermedades oncológicas porque el sistema inmune Después de los cuarenta años, una persona se debilita. Además, los procesos metabólicos se ralentizan un poco, por lo que para mantener la salud y figura delgada Es necesario considerar especialmente cuidadosamente el contenido calórico de los alimentos.
• La nutrición después de los cuarenta debe ser variada y equilibrada.
• Es recomendable realizar porciones pequeñas, 5-6 veces al día. Si está acostumbrado a tres comidas principales, reduzca sus porciones habituales (por ejemplo, use platos más pequeños, coma sin aditivos), introduzca bocadillos con frutas y ensaladas de verduras frescas (con la adición de aceite de oliva).
• Dado que después de cuarenta años la capacidad de absorber grasas disminuye y la formación de grasas a partir de carbohidratos se produce más rápidamente, limite su ingesta. carne grasosa y pescado, harina, confitería.
• Es necesario consumir al menos 100 g de proteína al día. Particularmente valiosas son aquellas proteínas que contienen metionina, un aminoácido que forma sustancias lipotrópicas en el cuerpo (promueve metabolismo de los lípidos y regular los niveles de colesterol). La metionina se encuentra en los productos lácteos (requesón, kéfir, queso feta). También contienen calcio necesario para el organismo.
• Es mejor hervir u hornear carnes y pescados.
• Minimiza tu consumo de alimentos fritos.
• Es mejor excluir la carne grasa de cerdo y cordero o comerla muy raramente.
• No comas más de diez. huevos de gallina en la semana.
• Asegúrese de comer arroz, avena y trigo sarraceno: estos son excelentes adsorbentes que no permitirán que permanezcan desechos y toxinas.
• Coma más verduras, verduras y frutas frescas, así como ciruelas pasas, chucrut y algas marinas. Estos productos tienen un suave efecto laxante y previenen el desarrollo de microorganismos dañinos en los intestinos.
• Beba al menos 2 litros de agua limpia sin gas al día, infusiones de hierbas. Se debe reducir el consumo de café. No beba más de 2 tazas de café no demasiado fuerte al día.

1. Independientemente de la edad, trate de deshacerse de malos hábitos(fumar, comer frente al ordenador o al televisor). Esto reduce el efecto de una alimentación saludable.
2. Intenta dormir al menos siete horas al día y ventila la habitación antes de acostarte.
3. Muévete más. Si es posible, no utilice el transporte, sino cubra las distancias a pie. Entonces exceso de peso se irá aún más rápido.
4. Dedica más tiempo a tus pasatiempos. Esto también es una gran distracción del deseo obsesivo de comer.
5. Comprar buena crema para el cuerpo y úselo cada vez después de la ducha. Esto protegerá su piel de la pérdida excesiva de humedad y le dará un aspecto saludable.
6. Pruebe diferentes mezclas de té (por ejemplo, té negro + jazmín + fresa). Puedes tomarlo con miel, pero sólo sin azúcar y sin dulces como bocado. Los tés también ayudan a suprimir el apetito prematuro y mejorar el estado de ánimo.
7. A la hora de comer, no te concentres sólo en la comida. Esto evitará que comas demasiado.
8. No se apresure a perder peso: cuanto más lentamente pierda peso, más fiable será el resultado.
9. Recuerde que una nutrición adecuada no es una dieta, sino una norma de vida.

La opinión del nutricionista.

Una dieta equilibrada tiene influencia positiva para todo el cuerpo humano. Después de solo 2 o 3 semanas de una nutrición adecuada, se transformará notablemente. Tu cabello, uñas, piel, dientes y todo. órganos internos– recibirás todos los días de los alimentos todos los componentes necesarios y saludables, tu salud será fuerte y tu estado de ánimo excelente. Es fácil crear una dieta semanal si conoces los conceptos básicos de una nutrición adecuada y equilibrada. Cada día necesitamos una cantidad suficiente de calorías para un buen funcionamiento. Número de proteínas en dieta diaria la nutrición debe ser del 20-30%, los carbohidratos del 50-60%, las grasas del 10-20% para que tengas energía para todo el día, tu figura sea esbelta y tus músculos tonificados.

Comida sana

Lista productos saludables que debería estar en tu dieta todos los días:

• Verduras;
• Frutas;
• Bayas;
• Productos lácteos con poca grasa;
• Pescados y mariscos;
• Carnes magras, aves;
• Gachas de avena, cereales, pastas duras;
• Huevos de gallina;
• Productos con grasa vegetal: aceite de oliva, etc.;

Comida chatarra

Lista de productos que deberían limitarse:

• Productos de panadería, masas, pan blanco, productos de panadería;
• Embutidos, embutidos;
• Mayonesa, salsas que contengan grasas;
• Carne enlatada;
• Yemas de huevo;
• Productos con gran cantidad grasa animal;
• Comidas preparadas, comida rápida;
• Bebidas alcohólicas;

Es aconsejable excluir por completo de su dieta los alimentos nocivos para la salud o permitirse algo de la lista un día durante una semana. comida chatarra para descargar tu sistema nervioso y relájate.

Mire el útil vídeo n.º 1:

Menú correcto para la semana.

Lunes

• Desayuno - Alforfón, huevo cocido, manzana.
• Almuerzo – Pollo al horno, ensalada de verduras.
• Merienda: requesón y deliciosas bayas.
• Cena – Gachas de maíz con queso feta y verduras.

• Desayuno: requesón con crema agria o yogur, miel, trozos de fruta o bayas, tostadas.
• Almuerzo: pilaf, pepinos o tomates frescos.
• Merienda: pan con queso y jugo.
• Cena – Carnes magras y verduras asadas.

• Desayuno: avena con trozos de fruta, té verde, manzana.
• Almuerzo: borscht con hierbas y crema agria, filete de pollo, pan Borodino.
• Merienda – Yogurt desnatado con frutos secos.
• Cena – Calabacines rellenos, pescado rebozado.

• Desayuno - cazuela de requesón, naranja, cacao.
• Cena - puré de patatas con chuletas de pollo, té.
• Merienda: pomelo, un puñado de nueces.
• Cena: carne magra en una olla de cocción lenta al vapor. vegetales frescos, compota

• Desayuno: gelatina con galletas de avena y queso.
• Almuerzo: pizza dietética, ensalada de verduras, bebida de frutas.
• Merienda: ensalada de frutas.
• Cena: pollo al horno con verduras, té.

• Desayuno - albóndigas perezosas o tartas de queso, té negro.
• Almuerzo: berenjenas rellenas, filete de pescado con limón.
• Merienda: manzana o plátano, jugo.
• Cena – Ensalada de atún, filete de pollo.

Domingo

• Desayuno: tortilla con hierbas, tomates, jugo de frutas.
• Almuerzo – Arroz con chuleta de pollo, vinagreta, té.
• Merienda: yogur, gelatina.
• Cena: pescado al vapor, verduras y té.

1. Las comidas fraccionadas son buenas para la salud de todas las personas. Dieta nutrición saludable debe dividirse en 4-5 comidas todos los días. Es necesario comer cada 3 horas con moderación, es decir. Levántese de la mesa con una sensación de ligereza en el estómago. Muchas personas tienen una vida cotidiana muy ocupada: estudio, trabajo, deportes, y les resulta difícil comer adecuadamente, no hay suficiente tiempo. Luego, cómprese recipientes de comida convenientes y prepárelos con anticipación en casa, y luego llévelos con usted durante todo el día. Coma bien todas las semanas y muy pronto sentirá los resultados: aparecerá la ligereza y su peso se normalizará.
2. No comas en exceso por la noche. Si sigue el primer punto, por la noche no tendrá hambre, porque durante el día recibió todas las calorías necesarias. Pero si aún desea comer antes de acostarse, beba un vaso de agua o leche con un 0,5% de grasa o kéfir. Entonces la sensación de hambre te dejará en paz y dormirás como un bebé. sueño profundo. Lo ideal es intentar realizar una cena saludable 3 horas antes de acostarse.
3. Cada vez que te sientes a la mesa, come verduras. Muchos vegetales componentes útiles, vitaminas, fibra. Las verduras son buenas para digestión adecuada y metabolismo. Puedes diversificar fácilmente tu menú, porque las verduras gran cantidad, por ejemplo: repollo, tomates, pepinos, rábanos, brócoli, remolacha, cebollas verdes y muchos otros.
4. Beba suficiente agua diariamente. 15-30 minutos antes de las comidas, beber 200 ml de agua. No es aconsejable beber mientras se come, ya que se diluye el jugo gástrico. Después de comer, 1-2 horas después puedes beber agua limpia. Norma diaria al día, alrededor de 1-2 litros de agua para que tu cuerpo reciba una cantidad de agua limpia suficiente para el buen funcionamiento de todos los órganos. Si practica deportes, en los días de entrenamiento debe beber adecuadamente durante el entrenamiento, cada 15 minutos, una pequeña cantidad de agua.
5. Reduzca la cantidad de carbohidratos simples (dulces). Los carbohidratos son simples (rápidos) y complejos (lentos). Los carbohidratos complejos incluyen gachas de avena, arroz, trigo sarraceno, pasta de trigo duro, etc. Los carbohidratos simples incluyen dulces, pasteles, tartas, productos de harina, dulces y azúcar. carbohidratos simples Se absorben rápidamente en el organismo y si hay en exceso se depositan en la grasa subcutánea. Comer hidratos de carbono complejos, y tu figura quedará maravillosa. Una dieta adecuada mejorará su inmunidad, fortalecerá funciones protectoras cuerpo de la influencia de factores externos.

Las dietas estrictas diseñadas para perder peso dañan significativamente el cuerpo. Rechazo ciertos productos Y una fuerte caída valor energético comida permitida rápidamente, pero altera el metabolismo. Por eso, tras volver a la dieta habitual, se produce un rápido aumento del peso corporal, problemas digestivos y alteraciones sistémicas en el funcionamiento del organismo. Además, larga La desnutrición conduce a una deficiencia de nutrientes vitales. microelementos importantes y vitaminas. Para perder peso correctamente, debes cumplir con las siguientes reglas:

• Consuma una dieta variada. La dieta debe contener tanto proteínas como grasas con carbohidratos, ya que esto ayudará a mantener el equilibrio de macro y micronutrientes. Al mismo tiempo, el diario valor energético la nutrición no debe exceder las 1200 y 1600 kcal para mujeres y hombres, respectivamente.
• Observar proporciones correctas grasas, carbohidratos y proteínas, al mismo tiempo que aumenta el consumo de verduras (tanto frescas como procesadas térmicamente). Este grupo de alimentos aporta al organismo muchas vitaminas y fibra, lo que no solo normaliza el funcionamiento del tracto gastrointestinal, sino que también lo limpia.
• Reducir la participación al mínimo. carbohidratos rápidos en el menú diario. Son ellos los que aseguran el crecimiento de los depósitos grasos y los provocan. El azúcar, diversos postres y dulces deben sustituirse por frutas.
• Limite su consumo de grasas. No es aconsejable abandonarlos por completo, ya que tanto la planta como manteca Contiene varios micronutrientes valiosos. Sin embargo, es mejor sustituir las carnes grasas por magras.
• Consuma suficientes productos lácteos fermentados. Son ricos en el calcio necesario para el organismo y contienen muchas proteínas, pero debes elegir kéfir y requesón con bajo contenido gordo
• Sigue el régimen. Las comidas raras y pesadas provocan una desaceleración del metabolismo. Para acelerar el metabolismo y activar el proceso, es necesario comer pequeñas porciones cada 3-4 horas. Esto también reducirá el volumen del estómago y acelerará la aparición de la sensación de saciedad.
• Reduce la cantidad de sal que consumes. Ya hay una cantidad suficiente en los alimentos y un exceso de cloruro de sodio provoca muchas enfermedades.
• Cocine correctamente. Es decir, abandonar por completo la fritura de alimentos en favor de guisarlos y cocinarlos al vapor.
• Evite el alcohol. El alcohol es una fuente de calorías “vacías”, especialmente si combinas libaciones con comidas copiosas.
• Beber mucho líquido. Se debe dar prioridad al agua potable, al té y al café sin azúcar, así como a jugos naturales y compotas de frutos rojos. En este último caso, se debe sustituir el azúcar por edulcorantes artificiales.

Los principios enumerados deben cumplirse constantemente, luego sobrepeso se irá rápidamente y se garantiza que no regresará. Restricciones dietéticas no quiero decir fallo completo de los placeres gastronómicos. El menú de muestra con recetas a continuación le permite comer muy variado y sabroso.

Cómo planificar tu menú correctamente

En primer lugar, debes prestar atención a contenido calórico de los alimentos. El artículo proporciona una muestra. menú semanal, cuyo valor energético diario no supera la norma recomendada. Al elaborar su propia dieta, respete las restricciones.

Además, es necesario comer lo suficiente a diario. diferentes tipos alimento. Una gran proporción de la dieta debe consistir en frutas y verduras. Proporcionan reposición de las reservas de vitaminas y minerales del organismo y son ricas en fibra, lo que da sensación de saciedad.

Cerca cuarteles saludable Menú diario constituir ardillas. Es óptimo utilizar como fuente productos lácteos, así como pescado y carne magros.

Necesitas comer aproximadamente la misma cantidad. cereales y legumbres . Saturan el cuerpo de energía porque se absorben lentamente. Además, hidratos de carbono complejos no se depositan debajo de la piel en forma de grasa.

El último punto es importancia comidas fraccionadas . Menú de muestra durante una semana consta de 4 comidas, sin embargo, entre ellos conviene comer una manzana o un pequeño puñado de frutos secos. Esto evitará el hambre y activará tu metabolismo.

Menú de muestra para una semana con recetas.

A continuación se muestran varias recetas de platos deliciosos y muy saludables para adelgazar. En caso de que descripción precisa No existe un producto terminado, es necesario ingerir la cantidad de alimento recomendada por los nutricionistas. Para gachas de avena como guarnición o un plato independiente es 150 g, para sopa – 250 ml, para pescado y carne – no más de 120. Puedes comer alrededor 200ml(un vaso de kéfir, por ejemplo). Sobre verduras, entonces se pueden utilizar prácticamente en cantidades ilimitadas.

Lunes

En Prepare una tortilla inusual con verduras y requesón:

• 2 huevos;
• 50 gramos de espinacas y requesón bajo en grasa;
• cucharada de aceite (vegetal).

Mezclar los huevos con un par de cucharadas de agua, el requesón y las espinacas precalentadas en aceite. Tapar la tortilla y cocinar hasta que esté cocida.

Para el almuerzo coma una ración de caldo de pollo con verduras y fideos.

Como merienda un vaso de kéfir y uno fruta sin azúcar(por ejemplo, kiwi).

Cenar Puede hornear pescado en el horno sin aceite ni sal (cocínelo en papel de aluminio con la adición de hierbas aromáticas) y una ración de ensalada de col con zanahorias y manzanas.

Martes

Para el desayuno cocinar gachas de mijo Con agua o leche, beba un vaso de té o café sin azúcar.

Para el almuerzo Puedes hacer carne de res hervida con una guarnición de arroz:

• un trozo de carne magra de ternera que pese hasta 1 kg;
• medio vaso de arroz;
• especias ( hoja de laurel y un par de granos de pimienta negra);
• eneldo y perejil;
• pepino fresco pequeño;
• cucharada de salsa de soja.

Debes empezar a preparar este delicioso platillo el día anterior remojando el arroz en agua y dejándolo en el refrigerador durante la noche.

El día siguiente la carne se hierve:

• Para ello se vierte un trozo de carne lavada. agua fría, se esta cocinando un par de minutos después de hervir, tras lo cual se escurre el caldo graso.
• Se vuelve a colocar la carne, cortada en varios trozos grandes. en agua con un poco de sal y especias.
• Después de 50 minutos de ebullición agrega un montón de verduras y (sin picar), cocine a fuego lento durante otros 10 minutos y retire la carne terminada del caldo.

Paralelo hervir el arroz lavado en 1 vaso de agua hasta que hierva. Agregar a la guarnición pepino picado y salsa de soja , remover. Cortar en trozos un tercio de la carne hervida y comer con arroz, y guardar el resto en el frigorífico. La carne de res también se puede utilizar para preparar sándwiches y ensaladas.

Bocadillo de la tarde hoy son frutas y agua mineral.

Para la cena Beba un vaso de kéfir y coma una ración de ensalada de verduras.

Miércoles

Para el desayuno preparar un par de sándwiches con la carne hervida de ayer y en rodajas pepino fresco, hacer café.

Almorzar Quizás con sopa de repollo magra.

Para el té de la tarde hacer tartas de queso dietéticas:

Después de hacer la masa con huevos, requesón y sémola, formar varias tartas de queso pequeñas y freírlas en aceite hasta que estén doradas. Puedes añadir una cucharada de miel al servir.

Para la cena Hoy - pescado hervido y verduras frescas.

Jueves

Desayuno– una ración de gachas de trigo sarraceno con agua, té con sustituto del azúcar y un trozo de queso duro.

Para el almuerzo Sopa hecha de harina seca o champiñones frescos:

Hay ocasiones en las que ya no tienes fuerzas para esconder los kilos de más bajo ropa gruesa. En este caso, una excelente solución sería un menú especial durante una semana para bajar de peso, con la ayuda del cual se “quemarán” los kilos de más en beneficio del cuerpo. El primer asistente, por supuesto, será el fitness. Sin embargo, una dieta baja en calorías está al mismo nivel.

Para componer menú correcto durante toda una semana, necesitas dedicar mucho tiempo. Después de todo, una nutrición necesaria no solo es saludable, sino también equilibrada. Nos complace ofrecerle suficiente esquema efectivo, lo que ayudará a dejar todos esos kilos de más en el pasado. Tenga en cuenta que nuestro menú racional contiene calorías ya calculadas, lo que facilitará mucho la tarea.

http://youtu.be/Ed9WaqB6HT0

Lunes (1192 kcal)

Desayuno primero
Gachas de avena de 100 gr. avena con una cucharada de pasas. Té verde o café negro sin azúcar.

Desayuno segundo
Un vaso de kéfir al 1% y dos panes de cereales.

Cena
Hervido, guisado o al horno pechuga de pollo sin piel en la cantidad de 100 gramos, arroz hervido en la misma cantidad, un tomate y agua mineral.

Bocadillo de la tarde
Yogur 125 gr., 1,5% materia grasa, sin rellenos. Un kiwi.

Cena
Ensalada de carne de cangrejo y rúcula. Agua mineral

Martes (1175 kcal)

Desayuno primero
100 gramos. trigo sarraceno hervido con 1 cucharada. cuchara aceite vegetal. Té verde o café negro.

Desayuno segundo
Una manzana. 150 gramos. requesón magro, agua mineral o té verde.

Cena
Con vegetales Filete de ternera y agua mineral.

Bocadillo de la tarde
Un vaso de jugo de calabaza o zanahoria y la misma cantidad de pan integral.

Cena
Pescado magro a la plancha o guisado en una cantidad de 200 g. Ensalada verde, aliñada jugo de limon y agua mineral.

La importancia de las proteínas.

Ya te has familiarizado con la dieta desde hace dos días. Este es el llamado menú correcto equilibrado. Los días restantes los describiremos más adelante, pero ahora nos gustaría llamar su atención sobre algunos matices.

Es necesario comprender que una dieta saludable incluye todos los componentes necesarios para el organismo, incluidas las proteínas. Sin embargo, muchas mujeres, al desarrollar una dieta equilibrada, excluyen por completo las proteínas de la dieta. Son materiales de construcción del cuerpo y deben estar presentes sin falta. La pregunta es en qué cantidad.

El cuerpo humano no puede sintetizar absolutamente todos los aminoácidos que necesita, y para una adecuada pérdida de peso son sumamente importantes.

Sin embargo, los componentes que faltan los obtenemos de las proteínas animales. A su vez, las proteínas de origen vegetal están incompletas para este fin debido a la falta del espectro completo de aminoácidos necesarios.

La Organización Mundial de la Salud ha demostrado que es racional y dieta equilibrada para bajar de peso debe incluir clara de huevo. Por eso el menú semanal para el derecho pérdida de peso saludable debe incluir huevos. Ya que estamos hablando de dieta baja en calorias, entonces tendrá que eliminar por completo la yema de la dieta, ya que contiene grasa que es "peligrosa" para perder peso.

Miércoles (1185 kcal)

Desayuno primero
1 huevo cocido, 2 panes de cereales. Té verde o café negro.

Desayuno segundo
10 peras, granada. Agua mineral o té verde a elegir.

Cena
60 gramos. queso tierno, ensalada de pulpo, agua mineral.

Bocadillo de la tarde
125 gramos. yogur natural con 1,5% de grasa, ensalada verde aderezada con jugo de limón.

Cena
Tortilla con leche, 0,55 de grasa, elaborada a partir de dos proteínas, tomate y cebolla verde. Agua mineral.

Jueves (1185 kcal)

Desayuno primero
Una receta de pomelo y avena del lunes. Té verde o café negro.

Desayuno segundo
200 gramos. 0% requesón mezclado con perejil, rábanos y hierbas. Té negro o verde.

Cena
200 gramos. ternera a la plancha o hervida. La misma cantidad de guisantes. Ensalada elaborada con hierbas frescas y jugo de limón. Una manzana. Té o agua mineral.

Bocadillo de la tarde
200 gramos. champiñones guisados ​​con tomates y cebollas, sazonados con 1 cucharada. cucharada de crema agria 10% de grasa. Una manzana. Agua mineral o té.

Cena
Ensalada de verduras con queso parmesano. Agua mineral.

El significado de las grasas y los carbohidratos.

Volvamos a divagar. No puede dejar de notar que el menú saludable y equilibrado que le ofrecen para bajar de peso en casi todas partes incluye aclaraciones sobre el contenido de grasa de los productos, pero no las excluye por completo. A la hora de comer para reducirlo se aconseja no superar las 1200 kcal. El caso es que no son tanto necesarios para perder peso como para el funcionamiento normal del organismo.

La falta de grasa crea problemas con el cabello y piel. derriba ciclos menstruales. En este caso hay un pequeño truco. El menú plegado de la semana incluye grasas de origen vegetal, pero no grasas animales. Y esto es muy importante.

Las grasas vegetales contienen poliinsaturadas y monoácidos, que son muy beneficiosos para los vasos sanguíneos y el funcionamiento del corazón.

Un menú bajo en calorías desarrollado para una nutrición sana, separada y adecuada con el fin de perder peso no debe incluir:

• pescado grasoso;
• palta;
• varios aceites;
• nueces.

Para una nutrición separada adecuada, saludable y menú equilibrado, elaborado para la semana, debe incluir necesariamente carbohidratos. Eso sí, tendrás que reducir el azúcar y la harina al máximo mínimo. Deberá incluir verduras, frutas y cereales como fuente de energía. Para una nutrición separada y saludable papel especial Son las verduras las que juegan.

Son útiles porque contienen una gran cantidad de fibra y vitaminas. Dado que este tipo de alimentación saludable por separado no aumenta el contenido calórico de los alimentos, ensaladas de verduras Se puede incluir en el menú de adelgazamiento en cualquier cantidad. Para una nutrición separada adecuada, el jugo de limón o de soja será un sustituto de los aderezos para ensaladas.

Los nutricionistas profesionales prohíben el uso de aderezos para una nutrición separada adecuada.

viernes (1148)

Desayuno primero
60 gramos. orejones, dos panes de cereales, 30 gr. queso con un contenido de grasa no superior al 17%. Café negro, té verde.

Desayuno segundo
Un huevo y un vaso de jugo de verduras. Es extremadamente necesario preparar comidas separadas y adecuadas para la semana.

Cena
Risotto con setas y agua mineral.

Bocadillo de la tarde
Una manzana, 150 gr. requesón bajo en grasa. Té negro o verde.

Cena
200 gramos. pescado guisado, ensalada verde aderezada con jugo de limón, agua mineral.

Sábado (1155 kcal)

Desayuno primero
100 gramos. gachas de trigo sarraceno, sazonadas con una cucharada de aceite vegetal. Té verde.

Desayuno segundo
100 gramos. queso mozzarella, tomates maduros con albahaca.

Cena
150 gramos. Pescado magro a la plancha y patatas cocidas, ensalada verde aderezada con jugo de limón. Agua mineral.

Bocadillo de la tarde
125 gramos. yogur, naranja. Agua mineral.

Cena
200 gramos. camarones pelados, hierbas y agua mineral.

Domingo (1141 kcal)

Desayuno primero
200 gramos. 0% requesón, frutos rojos frescos o congelados en cantidad de 100 g., Té o café.

Desayuno segundo
Un vaso de yogur 2,5% de grasa y dos panes de cereales.

Cena
Ensalada verde aliñada con jugo de limón y frijoles cocinados al estilo keniano.

Bocadillo de la tarde
Huevo duro, tomate, una manzana y té.

Cena
150 gramos. ternera, 100 gr. Ensalada hecha con repollo fresco. Agua mineral.

Para perder peso en tan solo una semana, no solo necesitará un menú adecuado que tenga en cuenta una nutrición separada y saludable, sino también beber al menos 1,5-2 litros de líquido al día. Así, todo lo que quede en él después de quemar el exceso de grasa será eliminado del organismo.

Hay que recordar que las comidas saludables separadas, preparadas para una semana, incluyen agua, pero en ningún caso zumos de frutas.

resumámoslo

Quizás con demasiada frecuencia en la conversación de hoy la frase " comidas separadas“, pero simplemente no puedes prescindir de él. Después de todo, la pérdida de peso depende precisamente de esta misma nutrición adecuada por separado. Hay que recordar que existen productos cuyo consumo conjunto no está recomendado, por no decir prohibido, para mantener nuestra salud.

Hablando de que esta dieta separada es correcta, no se puede dejar de mencionar el uso obligatorio de un complejo de vitaminas.

Al final de la dieta no puedes comer lo que quieras. De lo contrario, los kilogramos no tardarán en llegar. Los nuevos alimentos deben introducirse gradualmente, comenzando con pequeñas cantidades o dosis.