¿Qué debes comer para adelgazar rápidamente? Los mejores alimentos para bajar de peso: ¡lista! Menú correcto para el día Cómo comer correctamente y qué comer.

Existen muchos métodos y programas de entrenamiento diferentes para perder peso, pero el ejercicio regular por sí solo no es suficiente para lograr buenos resultados. Debe comprender que una nutrición adecuada y equilibrada juega un papel importante en la quema de grasa. El problema de una alimentación saludable es muy importante, ya que de lo que comes dependen no solo tus logros deportivos, sino también tu estado de ánimo, apariencia, rendimiento y salud en general. Por lo tanto, en este artículo intentaré dar respuestas a preguntas tan "candentes" como: ¿Cuáles son los principios básicos de una nutrición adecuada? ¿Qué debes comer para adelgazar rápidamente? ¿Cuáles son los mejores alimentos para bajar de peso? ¡Lista!

Dieta (estilo de vida, dieta)– En primer lugar, estas son las reglas para comer. La dieta se caracteriza por factores tales como: contenido calórico, composición química, propiedades físicas de los alimentos, horario y frecuencia de las comidas.

№1. Todos los días debes consumir cantidad suficiente de alimentos proteicos. Si la cantidad de proteínas no es suficiente, corres el riesgo de perder una parte importante de la masa muscular además de la grasa que tienes la suerte de quemar. Cantidades adecuadas de proteína ayudarán a mantener la masa muscular magra durante una dieta baja en calorías.

Normalmente, para los hombres que intentan perder peso, el requerimiento de proteínas es de 2 g por 1 kg de peso corporal. (por ejemplo, si un hombre pesa 80 kg, entonces debes multiplicar 80 por 2 y al final obtenemos la norma de proteínas). Las niñas necesitan un poco menos: 1,5 g por 1 kg de peso corporal. (por ejemplo, si una niña pesa 70 kg, entonces hay que multiplicar 70 por 1,5 y al final obtenemos el requerimiento diario de proteínas). Si su objetivo no es perder peso, sino secar el cuerpo, entonces aumenta la norma de proteínas tanto para niños como para niñas. (chicos: 2,8 g – 3,5 g * 1 kg / niñas: 2 g – 2,7 g * 1 kg).

Las mejores fuentes de alimentos proteicos para bajar de peso: filete de pavo, filete de pollo, merluza, abadejo, bacalao, requesón bajo en grasa, claras de huevo (tal vez un par de yemas). Trate de incluir todo tipo de alimentos con proteínas en su dieta, ya que cada producto tiene su propio conjunto único de aminoácidos.

№2. Consumir tanto como sea posible. menos carbohidratos. Una deficiencia de carbohidratos ayuda a perder peso más rápido, ya que debido a la falta de carbohidratos la principal fuente de energía es la grasa. Mantenga los niveles de carbohidratos por día: 50 – 100 gramos. Pero esto no significa que si comió 300 g de carbohidratos, inmediatamente deba reducir todo y cambiar a 50 a 100 gramos. No, no puedes hacer eso. Todo debe suceder sin problemas, de lo contrario terminarás ganando más grasa de la que pierdes. Reduce de 30 a 50 g de carbohidratos cada semana hasta llegar a 50-100 g por día.

Elija fuentes complejas de carbohidratos (trigo sarraceno, arroz, avena, cebada). Estos carbohidratos saturarán su cuerpo de energía durante mucho tiempo. Además, su dieta debe contener carbohidratos simples (frutas, bayas). Pero no debería haber demasiados carbohidratos simples (la norma es alrededor del 20%). Y no te olvides de las verduras. Las verduras son una excelente fuente de fibra, que tiene un efecto positivo en el proceso de pérdida de peso y en el tracto gastrointestinal.

№3. Beba suficiente agua. El agua es la base de nuestro cuerpo, participa en muchos procesos de la vida. Estamos compuestos por un 60% de agua, por lo que simplemente necesitamos beber suficiente agua limpia todos los días. La salud y el bienestar dependen directamente de la calidad y cantidad del líquido. Y, aunque parezca mentira, el proceso eficaz de quema de grasa también depende de la cantidad de agua que bebes.

En primer lugar: cuando una pequeña cantidad de líquido ingresa al cuerpo, aumenta la viscosidad de la sangre. Debido a esto, el oxígeno ingresa a las células más lentamente, lo que a su vez ralentiza el proceso de quema de grasa.

En segundo lugar: el agua acelera el metabolismo y, como ya sabes, cuanto más rápido es el metabolismo, más rápido se produce el proceso de quema de grasa.

En tercer lugar: el agua elimina los desechos, el exceso de sales y toxinas del organismo. (como si lavara y limpiara el cuerpo).

¿Cuánta agua necesitas?

Para niñas: 40 ml * 1 kg de peso corporal (por ejemplo, una niña que pesa 60 kg debe beber 2400 ml o 2,4 litros al día, ya que 40 ml * 60 kg = 2400 ml).

Para chicos: 50 ml * 1 kg de peso corporal (por ejemplo, un hombre que pesa 100 kg debería beber 5000 ml o 5 litros al día, ya que 50 ml * 100 kg = 5000 ml).

№4. Elimina de tu dieta los alimentos ricos en grasas no saludables (grasas animales, margarina, mantequilla y la mayoría de productos de confitería). Consuma al mínimo tipos de grasas como: yemas de huevo, queso duro y aceite de girasol. Los mejores alimentos para bajar de peso.(lista) en forma de ácidos grasos- estos son: aceite de linaza, aceite de oliva, nueces, pescado graso y aguacate. Muy a menudo la gente excluye por completo las grasas de su dieta y este es su error. No se pueden abandonar por completo los ácidos grasos, ya que esto puede provocar un desequilibrio hormonal. Sólo necesitas quitar las grasas malas y añadir las buenas. Norma diaria para niños y niñas = 0,5 g por 1 kg de peso corporal.

№5. Y finalmente, el principio principal y más importante para perder peso es el estricto cumplimiento de esta regla, que dice así: "Necesitas ingerir menos calorías de las que puedes quemar en un día". Esto significa que necesita comer menos y moverse más. Sólo en este caso se quemará la grasa subcutánea.

Ejemplos de dieta adecuada (menú):

Los alimentos deben consumirse en pequeñas porciones a intervalos cortos. (cada 2 – 3 horas), con mayor frecuencia hasta 6 comidas. Por regla general, estos son: desayuno, segundo desayuno, almuerzo, merienda, segunda merienda y cena. Y entonces, averigüémoslo que comer para bajar de peso rapido:

Desayuno – 8:00

Elige uno:

• avena con agua + miel + frutas/bayas
• arroz salvaje + miel + frutas/bayas (pomelo, kiwi, frambuesa o manzana serían geniales)
• pan + chocolate amargo

Segundo desayuno – 10:00

Deberías incluir algo de proteína en tu segundo desayuno. Por ejemplo, puedes hacer una combinación de proteínas y grasas, ya que los carbohidratos estaban a las 8:00

Elige uno:

• requesón bajo en grasa + nueces (funciona muy bien: nueces, maní, almendras)
• pez (merluza, abadejo o bacalao)
• Proteína de suero

Almuerzo – 12:00

No es necesario dividir el almuerzo en primero, segundo y tercero. Y en general, las sopas y el borscht no son necesarios, ya que son solo agua + verduras. Bebe suficiente agua todos los días y no tendrás problemas estomacales.

Elige uno:

• gachas de trigo sarraceno + filete de pollo + ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva o de linaza
• gachas de arroz + filete de pavo + ensalada de verduras aderezada con aceite de oliva o de linaza
• gachas de cebada perlada + bacalao + ensalada de verduras, aderezada con aceite de oliva o de linaza

Primer té de la tarde (15:00) y segundo (18:00)

Alternativamente, puedes utilizar el mismo menú que para el segundo desayuno. Por ejemplo, la primera merienda podría ser:

• requesón bajo en grasa + un puñado de nueces (o fruta)

Y segundo:

• pez (merluza, abadejo o bacalao)+ ensalada de verduras aderezada con aceite de oliva o de linaza (o proteína de suero)

Cena – 21:00

Lo mejor es cenar a más tardar 2 horas antes de acostarse. Se deben excluir de esta comida los alimentos que contienen carbohidratos. Para la cena, lo mejor son los alimentos ricos en proteínas.

Elige uno:

• pez (merluza, abadejo o bacalao)+ ensalada de verduras aderezada con aceite de oliva o de linaza
• filete de pavo + ensalada de verduras aderezada con aceite de oliva o de linaza
• filete de pollo + ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva o de linaza
• queso desnatado (mejor opción para cenar)
• proteína de caseína

Si no puede elegir de forma independiente un menú con la proporción correcta de proteínas, grasas y carbohidratos para su propio peso corporal, puedo ayudarle con esto. Si quieres que seleccione un menú individual para ti (calcula todo por gramos y tiempo), contáctame a través de esta página ->

Los mejores productos para bajar de peso - lista:

El té verde es uno de los mejores alimentos para adelgazar. El té verde ayuda a acelerar el metabolismo (lo cual es muy importante a la hora de perder peso, ya que cuanto más rápido sea el metabolismo, más rápido se producirá el proceso de pérdida de peso), limpia el organismo de desechos y toxinas y ayuda a reducir los niveles de colesterol malo. También suprime el apetito, lo cual es muy conveniente a la hora de adelgazar, ya que permite ingerir menos cantidad de comida. Recomiendo beber 1 - 2 tazas de hora verde al día, entre las comidas principales. ¡Asegúrate de beber sin azúcar!

El pomelo, al igual que el té verde, es uno de los mejores alimentos para quemar grasas. Es rico en diversas vitaminas esenciales, flavonoides, naringinas, aceites esenciales, macro y microelementos. También contiene licopeno, que reduce los niveles de estrógeno. Además, el pomelo fortalece el sistema inmunológico, reduce el colesterol malo, limpia el organismo de toxinas y acelera el metabolismo. (que es muy importante para perder peso). Te recomiendo comer 1/2 o 1/3 de pomelo diariamente con tus comidas principales, o puedes usarlo como snack. Otra opción es beber zumo de pomelo. (a quién le gusta más).

Productos lácteos bajos en grasa (por ejemplo: requesón, yogur, kéfir) Ayuda a aumentar el calcitriol en el cuerpo, ayudando así a quemar grasa. También existe un producto de este tipo: suero, que acelera el metabolismo de las grasas. Además, los productos lácteos son ricos en diversas vitaminas, aminoácidos, macro y microelementos. Recomiendo agregar requesón bajo en grasa, suero y kéfir a su dieta de forma continua para acelerar la quema de grasa.

Si tienes alguna pregunta: ¿Qué debes comer para adelgazar rápidamente?¡Entonces presta atención a los pimientos picantes! Pimiento rojo picante Es un quemagrasas natural. Acelera el metabolismo entre un 20 y un 25% y aumenta la temperatura corporal, acelerando así el proceso de quema de grasa. Este producto en sí mismo es beneficioso para el organismo, pero no debe excederse, ya que puede provocar problemas en el tracto gastrointestinal. Recomiendo comer entre 10 y 15 g de pimiento picante al día. (esto será suficiente).

El agua es un componente esencial para el funcionamiento normal de nuestro organismo. Y aunque parezca mentira, el agua juega un papel muy importante en el proceso de adelgazamiento. Si su cuerpo recibe poca agua, su metabolismo se ralentiza, aumenta la viscosidad de la sangre y aumenta la tasa de deposición de grasa. Además, el agua elimina diversos desechos y toxinas del cuerpo. Una persona que está perdiendo peso necesita beber de 2 a 4 litros de agua al día. (si eres una niña y pesas 60 kg, entonces 2 litros por día te bastarán, y si eres un hombre y pesas 110 kg, entonces necesitas beber de 4 a 5 litros).

Las frambuesas son una baya deliciosa que ayuda en la lucha contra el exceso de grasa. Es rico en diversas vitaminas, enzimas, macro y microelementos. Las frambuesas tienen un índice glucémico bajo, por lo que no contribuyen a una liberación muy fuerte de insulina en la sangre. También acelera los procesos metabólicos, tiene un efecto positivo en el funcionamiento del tracto gastrointestinal y elimina toxinas del cuerpo. A la hora de perder peso, tu cuerpo debe contener algunos carbohidratos simples, y las frambuesas son solo carbohidratos simples, por lo que recomiendo incluirlas en tu dieta de forma continua.

Productos como el jengibre, la canela y la achicoria inciden en el proceso de adelgazamiento. Aceleran el metabolismo (como recordarás, cuanto más rápido sea tu metabolismo, más rápido perderás peso), reducir los niveles de azúcar en sangre, eliminar desechos y toxinas del cuerpo. También aumentan la producción de jugo gástrico, lo que en última instancia ayuda a digerir los alimentos de manera más eficiente. Recomiendo utilizar estas especias de forma regular. (se puede alternar).

Las verduras son excelentes fuentes de fibra. Si estás perdiendo peso, entonces deben estar presentes en tu dieta. Las verduras son ricas en diversas vitaminas, macro y microelementos, tan necesarios para nuestro organismo. Limpian el organismo de toxinas y previenen la acumulación de grasas. Además, las verduras tienen un efecto positivo en el tracto gastrointestinal, lo cual es muy importante durante una dieta estricta. Calificación de las mejores verduras: repollo, brócoli, espinacas, pimientos morrones, guisantes, pepinos, remolachas, apio, espárragos, calabacines, rábanos y zanahorias.

Bueno, ahora ya sabes cómo comer bien para adelgazar. También tienes un menú de muestra. Espero haber respondido preguntas como: ¿Qué debes comer para bajar de peso rápidamente? ¿Cuáles son los mejores alimentos para bajar de peso? ¡Lista de compras! Si este no es el caso y aún tiene preguntas adicionales, hágalas en los comentarios. ¡Estaré encantada de responder a todas tus preguntas!

Atentamente,

Los principales métodos para tratar el sobrepeso y la obesidad incluyen seguir una dieta rica en fibra, vitaminas y otros componentes biológicamente activos, limitar el consumo de carbohidratos fácilmente digeribles por el organismo y realizar ejercicio físico.

La tabla dietética número 8, recomendada para personas obesas, está dirigida específicamente a reducir el tejido adiposo subcutáneo y mejorar el metabolismo. Tenga en cuenta que esta dieta está indicada para pacientes que no padecen enfermedades concomitantes de los órganos digestivos, hígado y sistema cardiovascular que requieran dietas especiales.

Peculiaridades

El contenido calórico total de la dieta es de 1800 a 2000 kilocalorías. La dieta está diseñada para personas que llevan un estilo de vida sedentario, pero en combinación con una mayor actividad física, este tipo de nutrición permite perder entre 2 y 2,5 kg en un mes.

El énfasis principal en esta dieta está en limitar el consumo de azúcar y alimentos que la contienen, carbohidratos de rápida digestión, grasas animales y alimentos que estimulan el apetito.

La cantidad máxima de sal es de 5 gramos al día, puedes beber hasta 1 litro de agua limpia. La mantequilla no está prohibida, pero sí en porciones limitadas: hasta 15 g por día. Se añaden aceites vegetales a los platos. El consumo de productos de harina se limita a 150 gramos por día, pero si el peso no desaparece durante mucho tiempo, la cantidad de pan y otros productos de harina se reduce a 100 gramos.

Para cocinar, se puede utilizar hervir, escalfar, guisar, cocer al vapor y, ocasionalmente, hornear y freír sin añadir grasa.

Necesita comer al menos 5-6 veces al día.

¿Qué no está permitido?

Al seguir una dieta terapéutica, el número 8 debe quedar completamente excluido del menú.:

• pan blanco, mantequilla y hojaldre;
• caldos fuertes, sopas de leche, incluidas las de pasta, arroz o sémola, sopas de patatas, primeros platos de legumbres;
• carnes y pescados grasos, embutidos grasos, carnes ahumadas, conservas de carne y pescado;
• requesón entero, nata, queso salado;
• carnes y grasas para cocinar, salsas grasas y picantes, mayonesa, mostaza, rábano picante, hierbas y especias;
• arroz, sémola, pasta y todas las legumbres;
• todas las verduras saladas y encurtidas;
• uvas, plátanos, pasas, higos, dátiles;
• azúcar, dulces, mermeladas, miel, helados, gelatinas, cacao, chocolate;
• uva y otros jugos dulces, kvas dulce, alcohol.

¿Que es posible?

La dieta terapéutica número 8 permite una variedad de alimentos, es decir, las restricciones dietéticas no pueden considerarse demasiado complejas. En particular, puedes:

• Productos elaborados con harina integral, pan de centeno y trigo con salvado. Dosis: 150 g al día.
• Las sopas se pueden cocinar principalmente de forma vegetariana, utilizando verduras y cereales en pequeñas cantidades. Varias veces a la semana se permiten sopas de verduras con carne magra o caldo de pescado con albóndigas. Porción: 250 g por día.
• Como guarnición, lo mejor es comer verduras crudas, todas las variedades de repollo, pepinos frescos, rábanos, lechuga, calabacín, calabaza, tomates, nabos y zanahorias. Puede preparar platos con verduras hervidas, guisadas y al horno. Pero los platos elaborados con patatas, remolachas, zanahorias, colinabos y guisantes se permiten en cantidades limitadas, no más de 200 g por día. También puede utilizar como guarnición gachas desmenuzables hechas de trigo sarraceno, cebada perlada y cebada.
• Puede cocinar avena, preparar pasta, guisos, pudines con la adición de verduras y frutas, pero recuerde: estos productos se pueden comer en pequeñas cantidades.
• Se permiten las carnes magras, cocidas en trozos y luego guisadas, al horno o fritas. Se puede consumir carne de res, ternera, pollo, conejo y pavo, pero un máximo de 150 g al día. También son posibles, pero también de forma limitada, salchichas de ternera, lengua hervida e hígado. Sólo se permiten variedades de pescado bajas en grasa y no más de 150 g por día. Se permiten mejillones y gambas, pero no más de 200 g al día.
• Una vez al día puedes comer 1-2 huevos, hervirlos o preparar tortillas de proteínas con verduras.
• En el menú se permiten leche, kéfir, yogur y otros productos lácteos fermentados, así como requesón bajo en grasa. También puedes utilizar crema agria baja en grasa y queso suave.
• Como aperitivo, puede tomar vinagretas, ensaladas de verduras frescas y encurtidas (las verduras encurtidas deben lavarse), caviar de verduras, ensaladas de mariscos, carne o arenque remojado, gelatina de ternera y jamón magro.
• Frutas sin azúcar, frutos rojos, jaleas, mousses, compotas sin azúcar.
• La salsa se elabora a partir de decocciones y caldos de verduras débiles, se pueden agregar hierbas, vainillina y canela durante la cocción.
• Salsa de tomate y blanca con verduras.
• Las bebidas incluyen té, café, tanto negro como con leche, jugos de verduras, frutas y bayas sin azúcar y decocción de rosa mosqueta.

Menú de muestra basado en 1800 Kcal por día.

Desayuno

• Muesli con frutos secos y leche desnatada (200 ml)
• Zanahorias guisadas (200 g)
• Rebanada de queso bajo en grasa
• Té de hibisco
• Merienda: melón (200 g)

Cena

• Sopa de col vegetariana (250 ml)
• Pan de centeno (30 g)
• Pimientos morrones rellenos de carne picada y arroz, guisados ​​con verduras (tomates, cebollas, zanahorias) (300 g)
• Jugo de arándano (200 ml)
• Merienda: 2 peras (200 g)

Cena

• Arroz (150 g) con marisco (60 g)
• Ensalada de verduras (lechuga, tomates, pimientos morrones, cebollas verdes) con aceite vegetal (200 g)
• Decocción de rosa mosqueta (200 ml)

Recetas para la mesa curativa.

Tortilla de proteínas con espinacas

Foto: Shutterstock.com

• 3 ardillas
• ½ vaso de leche
• 70 g de espinacas congeladas
• 30 g de queso suluguni
• 1 cucharada. l. ghee

Paso 1. Freír las espinacas en mantequilla.

Paso 2. Batir las claras con una pizca de sal, añadir la leche y volver a batir.

Paso 3. Vierta en la sartén caliente con las espinacas y revuelva.

Etapa 4. Dejar a fuego alto un minuto hasta que cuaje la tortilla. Luego reduzca el fuego a medio y cubra con una tapa.

Paso 5. Antes de servir, espolvorear con queso rallado.

Sopa de repollo vegetariana

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• ½ tenedor de repollo
• 200 g de chucrut
• 2 cebollas
• 2 tomates
• 2 pimientos dulces
• 2 zanahorias
• 3 litros de agua
• sal y pimienta
• hoja de laurel
• verdor

Paso 1. Lavar, pelar y picar finamente la col, los tomates, las cebollas, los pimientos y las zanahorias.

Paso 2. Coloque las verduras en una cacerola, agregue agua y deje hervir. Cocine hasta que las zanahorias estén cocidas.

Paso 3. En 10 minutos añade sal, pimienta y laurel. Agregue las verduras antes de servir.

la vinagreta

Foto: www.globallookpress.com

• 1 remolacha
• 4 cosas. papas
• 1 zanahoria
• 2 pepinillos
• 2 huevos
• 4 cucharadas l. aceite vegetal

Paso 1. Hervir huevos duros. Hervir las remolachas, las patatas y las zanahorias hasta que estén tiernas.

Paso 2. Enfriar todo y cortar en cubos.

Paso 3. Cortar los pepinos encurtidos en cubos y escurrir el líquido.

Etapa 4. Mezclar todo, agregar aceite. Puedes agregar hierbas picadas.

Pescado en gelatina

Foto de : Menu

• 2 kilos de pescado rojo
• 2 cebollas
• 2 zanahorias
• 1\2 limón
• 1 pimiento dulce
• raíz de apio y perejil
• 1 paquete de agar-agar

Paso 1. Vierta agua fría sobre la cabeza y las aletas, hierva a fuego medio y cocine a fuego lento durante tres horas. Quite la espuma todo el tiempo.

Paso 2. Después de una hora, agregue al caldo las zanahorias, las cebollas, el apio y la raíz de perejil. Pasada otra media hora, añade los trozos de pescado picados. Cocine por otra media hora, luego retire el pescado, las espinas y las verduras.

Paso 3. Seleccione la carne del juego de sopa y píquela finamente. Corta también el pescado en bonitos trozos.

Etapa 4. Colócalo en el fondo del plato donde harás el gelatina, decora con trozos de zanahoria hervida, hierbas, pimiento morrón y limón.

Paso 5. Cuela el caldo 2-3 veces. Agregue agar-agar. Vierta el caldo sobre el pescado y las verduras. Colocar en el frigorífico durante 10 horas.

Lengua de ternera con judías verdes

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• lengua de res - 500 g
• judías verdes – 350 g
• 1-2 cucharaditas mostaza

Paso 1. Picar las judías verdes en trozos grandes y hervir en agua con sal durante 4 minutos.

Paso 2. Hervir la lengua de res, preferiblemente al vapor.

Paso 3. Sirve la lengua con mostaza y una guarnición de frijoles.

Pimientos rellenos de marisco y verduras

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• 8 pimientos
• 500 g coctel de marisco
• 3 zanahorias
• 3 tomates
• 1 calabacín pequeño
• 300 gramos de queso
• pimienta negra, sal
• aceite vegetal, inodoro

Paso 1. Pelar los pimientos de las semillas y sofreírlos en una sartén por todos lados en aceite vegetal.

Paso 2. Deje escurrir el aceite y retire con cuidado la piel, bajo el chorro de agua fría.

Paso 3. Descongelar mariscos.

Etapa 4. Pelar y picar finamente las verduras, rallar las zanahorias.

Paso 5. Freír las verduras, sofreír los mariscos por separado con un diente de ajo machacado.

Paso 6. Mezcle mariscos y verduras, agregue queso desmenuzado y pimienta.

Paso 7. Rellena los pimientos con la mezcla preparada y hornéalos en el horno.

Al bombear los músculos, puede aumentar su tono y aumentar su fuerza, pero el efecto externo será mínimo si come de manera inadecuada. También hay que tener en cuenta que para hombres y mujeres existen dietas completamente diferentes que no se parecen entre sí. Existen recomendaciones generales que son adecuadas para ambos sexos, pero aun así debes seguir tu dieta individual.

Dieta para hombres

Lo principal en nutrición es mantener un equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos. El cuerpo masculino está diseñado para desarrollar masa muscular sin mucho esfuerzo. Esto se ve facilitado por la hormona sexual masculina testosterona, que se produce en cantidades significativamente menores en las mujeres, por lo que la justa mitad de la humanidad pierde peso peor, sus músculos son menos pronunciados, las niñas son más bajas y más propensas al sobrepeso.

Para que los músculos comiencen a crecer, es necesario consumir alimentos por día a razón de 2 g de proteína por kilogramo de su propio peso. Parecería que todo es muy sencillo: comer proteínas, hacer ejercicio y ganar masa muscular. Pero también existe un indicador como el índice de masa corporal. Se refiere a la proporción de grasa, masa muscular, agua y grasa interna. La fórmula más sencilla para calcular el IMC es: peso/altura en metros². Una puntuación inferior a 16 significa bajo peso, pero una puntuación superior a 25 indica sobrepeso.

Los músculos están hechos de proteínas. Para que aumenten de volumen, es necesario aumentar el flujo sanguíneo a las fibras musculares con la ayuda del ejercicio físico, crear múltiples microdesgarros en los músculos para que en el proceso de restauración de la estructura de las fibras, el músculo crezca. volumen, y también promover el crecimiento con la ayuda de la nutrición proteica. Los atletas usan medicamentos especiales para ganar masa muscular. Se trata de batidos de proteínas, bebidas energéticas, comprimidos con L-carnitina. Los simples mortales deberían excluir de su dieta los alimentos grasos y que contienen carbohidratos. Éstas incluyen:

• productos de panadería y pastelería
• dulces, chocolate
• azúcar
• frutas secas
• conservas, mermeladas, cremas
• frutas dulces y frutos secos
• salchichas y salchichas
• productos ahumados

A los vegetarianos les resultará difícil elegir una dieta porque los alimentos vegetales tienen muy poca proteína. Una excepción puede ser el tofu elaborado con leche de soja, legumbres, nueces (pero son grasosas) y champiñones. Si tienes la fuerza de voluntad para comer estos productos, adelante, pero su eficacia es mucho menor que la de la proteína animal.

Un hombre con sobrepeso cuya cintura supere los 100 cm, incluso después de ganar masa muscular, no podrá presumir de un cuerpo bonito. Para hacer esto, primero debes ocuparte del "secado", es decir. eliminar la grasa subcutánea. Para un hombre, la tarea se complica por el hecho de que necesita mantener la masa muscular. Esto significa que la dieta debe estructurarse de tal manera que el cuerpo reciba todo lo que necesita para los músculos y no reciba suficiente "combustible" para los depósitos de grasa. En este caso, la energía se extraerá de las reservas de grasa subcutánea. El 80% de la dieta de un hombre debe consistir en alimentos con proteínas. Esto incluye los siguientes productos:

• claras de huevo
• pescado (abadejo, merluza, bacalao)
• Productos lácteos y lácteos fermentados con contenido reducido de grasa o bajos en grasa.
• mariscos (camarones, calamares, pulpo, mejillones)
• carne de pavo
• hígado de res o pollo
• pechugas de pollo
• ensaladas de verduras con crema agria baja en grasas (en pequeñas cantidades)
• té verde
• agua mineral y potable sin gas

La peculiaridad del secado en los hombres es que se debe comer cada 2-3 horas y asegurarse de no renunciar al desayuno. El último punto es importante porque el desayuno inicia el proceso metabólico. La última comida debe ser como máximo 2 horas antes de acostarse.

Los hombres tienen más suerte que las mujeres. Pueden permitirse alimentos con carbohidratos; de lo contrario, no tendrán fuerzas para realizar una actividad física intensa. Pasta elaborada con trigo de primera calidad, pan integral, gachas de cereales: todo esto debe estar presente en la dieta en pequeñas cantidades. De lo contrario, la falta de carbohidratos puede provocar crisis nerviosas e incluso desmayos por hambre.

El secado continúa durante 3-4 semanas dependiendo de los resultados deseados. El resultado es un cuerpo hermoso y esculpido y ni un gramo de exceso de grasa.

Si una mujer va al gimnasio y quiere conseguir un cuerpo esculpido, esta tarea le resultará difícil de lograr, a diferencia de un hombre. Si la hormona testosterona ayuda al hombre a desarrollar músculos voluminosos, la hormona estrógeno, que es responsable de la redondez de la figura femenina y de los depósitos de grasa en las caderas, la cintura y la parte interna de los muslos, impide que la mujer haga lo mismo. No importa cuánto ejercicio haga una mujer, nunca podrá lograr alivio sin el uso de productos profesionales para adelgazar o quemagrasas. Por supuesto, hay felices dueños de una figura delgada que pueden comer lo que quieran y no engordar. Pero estamos hablando de mujeres corrientes que tienen más tendencia a tener sobrepeso que a ser delgadas.

Se recomienda comer salvado de avena en una cantidad de 1 a 2 cucharaditas por día. Este producto no es “Hércules” de la tienda ni avena. Se trata de una especie de exfoliación intestinal. El salvado de avena tiende a expandirse en el estómago 25 veces. Son capaces de descomponer las grasas acumuladas en las paredes intestinales. Incluso sin hacer ejercicio, puedes perder varios kilogramos con la ayuda del salvado de avena.

Para evitar que el cuerpo se atrape con productos cetónicos (productos de la descomposición de los depósitos de grasa) durante el proceso de pérdida de peso, es necesario beber mucha agua limpia y sin gas. Es recomendable llevar consigo una botella de 0,25-0,5 litros y beber agua periódicamente. El secado elimina el consumo de grasas, y esto afecta negativamente al estado de la piel y el cabello. Además, sin grasas, el sistema hormonal dejará de funcionar, porque las hormonas femeninas contienen grasas. La exclusión total de las grasas provocará irregularidades menstruales y otras consecuencias más desastrosas. Para prevenir esto, consuma 1-2 cucharaditas de aceite de linaza al día. Ayudará a eliminar toxinas del cuerpo, tendrá un suave efecto laxante y llenará el cuerpo de ácidos grasos poliinsaturados, sin los cuales el corazón, el sistema hormonal y el metabolismo de los carbohidratos no podrán funcionar normalmente.

A diferencia de un hombre, una mujer primero debe perder peso y luego empezar a esculpir su figura. No hablaremos de alivio real, porque para una mujer es peligroso e innecesario. Pero tener un cuerpo hermoso y tonificado es muy posible. Una dieta cetogénica compuesta por alimentos proteicos te ayudará a perder peso y eliminar el exceso de grasa. Se pueden recomendar los siguientes platos para las niñas:

1. Ensalada de mariscos (camarones+tiras de calamar+verdes).
2. Pizza de salvado de avena. Para ello, hornee pasteles: mezcle requesón bajo en grasa con 1,5 cucharaditas de salvado de avena, agregue 1 huevo y hornee 2 pasteles. Entre ellos, coloque unos trozos de salmón o trucha ligeramente salados o filete de pollo/pavo.
3. Hígado de res o pollo cocido en una bolsa para horno con champiñones secos remojados en agua.
4. Existe un plato poco conocido que resulta muy eficaz para adelgazar. Prepare té negro sin aditivos, enfríe y agregue sal. Coloque allí el capelán descongelado durante 2-3 horas. Luego retira el pescado y hornéalo en una manga o cocínalo al vapor. Los ácidos grasos poliinsaturados contenidos en el plato contribuirán al proceso de adelgazamiento.
5. Consuma 1 cucharadita de hígado de bacalao al día. Sí, es graso, pero actúa según el principio del capelán.
6. Albóndigas de abadejo. Prepare el filete de abadejo picado. Mézclalo con 1 cucharadita de salvado de avena, agrega la clara de 1 huevo. Forme albóndigas y cocine en una bolsa para hornear.

Las personas que nunca han practicado deportes y fitness no deberían cambiar repentinamente su estilo de vida. No cambies tu dieta si tienes problemas de salud. Las enfermedades renales y cardíacas, la diabetes mellitus y las úlceras de estómago son obstáculos para hacer dieta. Antes de iniciar el proceso de ganar masa muscular, consulte a un médico (y para una mujer es obligatoria una visita al ginecólogo; las dietas provocan el crecimiento de miomas y quistes). El dicho “la belleza requiere sacrificio” no aplica en este caso, porque tendrás que sacrificar tu salud.

Vídeo: cómo comer bien para ganar peso y quemar grasas.