Una dieta saludable significa pérdida de peso natural. Opciones de dieta saludable durante un mes para bajar de peso.

Una dieta sana y bien elegida ayuda a hacer ciertas inversiones en la longevidad futura, “bombeando” el corazón, limpiando los vasos sanguíneos y dando un cierto margen de seguridad al cerebro y al sistema nervioso. Hemos recopilado para usted las cinco estrellas de las dietas saludables más interesantes, populares y aprobadas por expertos.

Dieta saludable mediterránea

pros: Extrema variedad de menú.

Desventajas: Alto costo de los productos.

Esta dieta saludable tiene el récord indiscutible de popularidad y cantidad. retroalimentación positiva. "por derecho de sangre" siguen símbolos de la belleza y la juventud femenina como la italiana Sophia Loren y la española Penélope Cruz, y la UNESCO ha incluido el estilo de alimentación característico de los países de la región mediterránea en el registro del patrimonio cultural mundial.

Los principales atractivos de una dieta mediterránea saludable son, por supuesto, su variedad y exquisitez, así como su facilidad de cumplimiento. La dieta "resort" deja un enorme campo para experimentos culinarios. Lo único que evita que la dieta mediterránea se convierta en una celebración interminable de la barriga es la necesidad de mantener determinadas proporciones en la elaboración del menú diario.

Los nutricionistas Ancel Keys y Walter Willett, quienes popularizaron la dieta mediterránea como un plan de alimentación para perder peso y tener salud, crearon un cuadro llamado Pirámide de la Dieta Mediterránea. El lugar de un producto en este triángulo imaginario da una idea de su peso relativo en el menú.

La “pirámide” se basa en carbohidratos lentos en su variedad más saludable: cereales sin pulir, pan integral, pasta de trigo duro. Por encima de ellos se colocan constantemente verduras y frutas, aceite de oliva, nueces, semillas y productos lácteos sin aditivos, incluidos los quesos bajos en grasa, entre los que se debe dar preferencia a los tradicionales quesos mediterráneos en salmuera o de suero.

Todo esto debe consumirse a diario, a diferencia de pez de mar, aves magras, patatas (y otros tubérculos), huevos y dulces; se recomienda comerlos de una a seis veces por semana. La carne roja es saludable Dieta mediterránea no más de una vez por semana, pero los seguidores de la dieta mediterránea pueden disfrutar de vino tinto dos veces al día, bebiendo un vaso en el almuerzo y la cena. En otras ocasiones, se recomienda saciar la sed con agua limpia y sin gas.

Siguiendo la dieta mediterránea, se espera que comas cinco veces al día: tres de ellas son comidas completas y las otras dos son snacks. No existen recomendaciones claras sobre los límites del tamaño de las porciones: se supone que la fibra de las verduras y los cereales proporciona sentimiento constante la saciedad y la variedad de alimentos permitidos le permiten lograr una sofisticación gourmet del menú y evitar sueños obsesivos sobre cualquier alimento prohibido, lo que, lamentablemente, no es infrecuente en otras dietas. Por lo tanto, la moderación en la dieta y actitud saludable a la alimentación acompañan a quienes siguen la dieta mediterránea de forma natural.

Además, como han demostrado los estudios, el aceite de oliva tiene la capacidad no sólo de regular el apetito, sino también de favorecer la pérdida de peso debido a su alto contenido en grasas insaturadas. ácidos grasos, que estimulan la descomposición de las antiguas reservas de grasa, lo cual es importante si desea no sólo estar más saludable sino también adelgazar.

Los científicos están seguros: una dieta saludable según el modelo mediterráneo es una prevención de alta calidad de los trastornos cerebrales y cardíacos, y su equilibrio permite seguir este estilo de alimentación sin contraindicaciones durante el tiempo que se desee. A juzgar por el número de ancianos, pero muy vigorosos, en Italia, que nunca han oído hablar de los depósitos de colesterol, desde hace muchísimo tiempo.

La principal desventaja de la dieta mediterránea suele denominarse su elevado coste: una gran cantidad de verduras frescas, aceite de oliva Las primeras fuentes de proteína animal prensadas en frío y más frescas y productos lácteos gourmet en algunas regiones donde la naturaleza no es tan amable como en costa del mar, puede convertirse en una carga importante para su billetera. Por otro lado, existe la opinión de que esto no es más que un estereotipo: los productos semiacabados, las salsas y grandes cantidades de carne son apenas más baratos para un presupuesto familiar o individual, y si tenemos en cuenta los costes de los médicos y las medicinas, inevitablemente asociada con una mala nutrición, una dieta mediterránea saludable comienza a parecer una buena inversión.

La variedad de alimentos permitidos en una dieta mediterránea saludable recuerda a una hermosa naturaleza muerta de los viejos maestros.

dieta saludable china

pros: Cambiar a alimentos bajos en calorías que proporcionen saciedad a largo plazo

Desventajas: Es necesario dominar la habilidad de combinar alimentos de acuerdo con el equilibrio de los elementos “yin” y “yang”.

En el folclore se pueden encontrar muchas expresiones sobre la nacionalidad de los ideales: la opinión popular recomienda tener un coche, a veces alemán, a veces americano, una esposa, a veces rusa, a veces japonesa, y sólo unánimemente respecto a un cocinero; debe ser chino. A pesar de que la cocina tradicional del vasto territorio del Celestial Imperio se divide en casi una docena y media de variedades muy diferentes, según la interpretación de la chef inglesa Lorraine Clissold, ocupa con seguridad el lugar que le corresponde entre las dietas saludables.

Peru Clissold, que vivió en China durante varios años y estudió con entusiasmo las tradiciones gastronómicas de la antigua potencia oriental, escribió el siempre popular libro "Por qué los chinos no engordan". En esta obra programática, la inglesa habló en detalle no solo sobre el secreto de la delgadez de los chinos (aunque, por supuesto, en la gran mayoría de los casos, la búsqueda de una dieta saludable va asociada al deseo de deshacerse del exceso peso), sino que también convirtió los hábitos saludables chinos en realidades europeas.

Principios básicos de la dieta china:

• todos los productos distintos de las frutas deberán someterse a tratamiento térmico o enzimático;
• es mejor evitar los productos procesados ​​industrialmente y las mezclas complejas de componentes;
• las verduras son más beneficiosas para comer junto con carbohidratos lentos (arroz o fideos);
• es necesario comer alimentos semilíquidos con regularidad (al menos una vez al día);
• Es importante minimizar el consumo de carne y productos lácteos.

La filosofía detrás de la dieta saludable china es mantener un equilibrio entre el yin y el yang, que nutricionalmente corresponde a los alimentos "húmedos" y "secos" (o "crujientes"). El vínculo de transición entre estos dos “monolitos” está representado por el arroz especialmente preparado, el zhou. Su adición a los alimentos permite armonizar la nutrición, evitando que cualquiera de los elementos tire de una persona en su dirección, volviéndola anémica y desapasionada o, por el contrario, desenfrenada y agresiva.

Los alimentos más sencillos y saludables de la dieta china son las sopas de verduras con fideos y una pequeña cantidad de carne, las verduras al wok con chou y los snacks de verduras encurtidos, que en la cocina oriental se consideran un remedio fiable para cualquier enfermedad. Esta nutrición satisface todas las necesidades vitales de una persona sin sobrecargar su tracto digestivo. Al combinar verduras con carbohidratos de liberación lenta, la energía calórica se libera gradualmente y quienes siguen la dieta china evitan el hambre yang. En China es costumbre comer hasta sentirse satisfecho y lleno; bajo contenido calórico Los productos lácteos y la evitación de salsas grasas no convierten este enfoque en un problema.

Popular salsa agridulce, considerada una marca china, no tiene nada que ver dieta tradicional Imperio Celeste: fue inventado para complacer los gustos europeos. Esta salsa contiene aproximadamente un 17% de azúcar, lo que no coincide con las prioridades de los chinos, que predican un enfoque saludable en el que la comida es una fuente de vitalidad y no un placer semiprohibido y poco saludable.

El té, un producto popular para bajar de peso, también sigue siendo una parte importante de la dieta saludable china. Sin embargo, en un equilibrio alimentación saludable No sólo es importante la capacidad de algunos tipos de té para regular el apetito y mejorar la digestión, sino también su riqueza. sustancias valiosas, entre las que se encuentran las catequinas, eficaces luchadores contra radicales libres, provocando el envejecimiento de las células.

La dieta china no es sólo una tendencia de moda, sino también una oportunidad de experimentar la sabiduría centenaria de una de las civilizaciones más misteriosas, cuyos representantes, de hecho, en su mayor parte se distinguen por una delgadez envidiable, al menos en aquellos regiones que se han visto mínimamente afectadas por la urbanización.

Dieta saludable vegana

pros: Una forma de mejorar no solo tu figura, sino también el mundo que te rodea.

Desventajas: El uso prolongado puede causar deficiencia de elementos vitales.

El veganismo es un tipo de vegetarianismo con una ética mejorada. Si dieta vegetariana en el sentido más general, implica abstenerse de comer carne, el veganismo dota a este proceso de la idea de mejorar no solo la figura y la salud individual, sino el mundo en su conjunto. La filosofía vegana implica el rechazo de cualquier producto obtenido sin el consentimiento de los seres vivos que intervienen en su creación, incluidas, por supuesto, tanto la carne obtenida mediante el sacrificio como la leche o la miel, que no pueden consumirse porque los animales no pueden desprenderse de ellas voluntariamente. .

La dieta vegana, con todas sus limitaciones, puede considerarse una de las más controvertidas entre las dietas saludables. Muchos nutricionistas excluyen las dietas que prohíben el uso de productos animales. dietas equilibradas. Sin embargo, los veganos "animados" están seguros: el mundo vegetal es capaz de proporcionar a una persona suficientes proteínas, aminoácidos, grasas y microelementos; lo principal es pensar bien en la dieta. Es cierto que ningún truco puede salvar a los veganos de la falta de vitamina B12, necesaria para el funcionamiento del sistema nervioso, por lo que los suplementos farmacéuticos serán un complemento útil a la dieta vegana. Pero no en cápsulas de gelatina, ya que este material está elaborado a partir de material óseo animal.

Las celebridades y las estrellas de Hollywood (como ) han ayudado a darle al veganismo su reputación como una dieta para bajar de peso extremadamente efectiva, y el plan de dieta está ganando nuevos seguidores todo el tiempo. Por cierto, no todo el mundo conoce los principios éticos del veganismo, considerándolo simplemente una dieta saludable basada en la alimentación. origen vegetal. Por lo tanto, muchos se vuelven “veganos por una hora”, cambiando a un menú basado en plantas durante 7 a 10 días. Esto le permitirá experimentar los efectos curativos y de pérdida de peso de la dieta y, en principio, realizar una “prueba de manejo” para comprender si puede satisfacer sus necesidades nutricionales de manera similar. En tal situación, es importante tratar de elegir la dieta más variada: son extremadamente comunes situaciones en las que, al abandonar la carne, quienes pierden peso pasan a productos horneados, pastas, tubérculos y, naturalmente, aumentan de peso. Esta dieta no será saludable.

Aunque sigue siendo ambiguo en términos de equilibrio, el veganismo llama la atención sobre los problemas globales de salud de la humanidad: según un estudio de la ONU, los métodos de la moderna Industria de alimentos en materia de producción de carne y lácteos no resisten las críticas desde el punto de vista de la seguridad alimentaria. Ni siquiera se trata del nivel de contaminación. ambiente, producido por empresas alimentarias, y en el continuo crecimiento de la población de la Tierra. Si seguimos comiendo tanta carne y leche, simplemente no habrá suficiente comida para los nuevos habitantes de nuestro planeta. La dieta vegana nos recuerda una y otra vez este hecho alarmante.

El veganismo, como cualquier tendencia en la que principios prácticos Las aplicaciones están relacionadas con visiones del mundo e implican muchas opciones. Algunos veganos comen miel o se permiten leche y pescado de vez en cuando. Existe una dieta saludable con proteínas especial para los veganos que practican deportes activamente: se llama "eco-Atkins", por analogía con el conocido plan de nutrición proteica, la dieta Atkins.

Esta dieta prescribe el consumo de al menos 500 gramos de productos proteicos de origen vegetal al día (incluidos queso tofu, lentejas y frijol mungo, yogur y leche de soja, frutos secos), completándose el resto de la dieta con vegetales predominantemente verdes con un bajo nivel de glucosa.

Este tipo de dieta saludable determina la ingesta calórica diaria en el rango de 1700 a 2000 kcal (dependiendo de la intensidad de la actividad deportiva). Los expertos en nutrición creen que el "eco-Atkins" vegano puede ayudar a normalizar los procesos reproductivos en mujeres y niñas debido al alto contenido de soja, rica en fitoestrógenos, en el menú.

La experiencia de miles de veganos en todo el mundo lo demuestra: dieta basada en plantas Puede ser saludable si no se llega a los extremos. Antes de cambiar a un menú sin productos animales, es necesario consultar a su médico y comprender claramente las posibles consecuencias y riesgos. Además, una dieta vegana está contraindicada para niños menores de 18 años: renunciar a la carne, los huevos y la leche puede tener el impacto más fatal en un cuerpo joven y en crecimiento.

Las legumbres y las lentejas son fuentes de proteínas biodisponibles para quienes eligen una dieta saludable basada en plantas.

Dieta tablero

pros: Disminuir presión arterial y perdida de peso

Desventajas: Limita las opciones de comida en restaurantes y cafeterías.

Esta dieta saludable, a pesar de que su nombre se parece al nombre de la boutique de la dueña de los glúteos más famosos del mundo, no tiene nada que ver con ella. Por el contrario, seguir el menú elaborado por la nutricionista Marla Heller permitirá ponerse en forma a quienes temen el parecido “trasero” con la esposa de Kanye West.

La dieta DASH (acrónimo de Dietary Approaches to Stop Hypertension) se inventó para quienes sufren picos de presión arterial. Si la dieta DASH para pacientes hipertensos y prehipertensivos la prescribe un médico, él determinará la cantidad diaria de calorías, que puede oscilar entre 3100 y 1600 kcal por día (según los riesgos y el estado general de la paciente). Pero, como ha demostrado la práctica, la normalización general del menú y la reducción de la cantidad de refrescos en la dieta, incluso en ausencia de un déficit calórico pronunciado, dan un efecto agradable y constante: DASH ayuda a perder peso. Por lo tanto, el plan de nutrición se hizo famoso no principalmente por su propiedades medicinales, sino como una dieta saludable para adelgazar.

La dieta DASH se puede dividir a grandes rasgos en dos etapas: durante la primera, que dura unas dos semanas, tendrás que dejar el pan blanco, el azúcar y otros alimentos refinados, así como los alimentos con almidón, e introducir una cantidad relativamente grande de proteínas. en el menú (carnes magras, productos lácteos, legumbres). En la segunda etapa, se elabora un menú de dieta saludable de acuerdo con las siguientes reglas simples:

Más: verduras, frutas, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa.

Moderadamente: variedades bajas en grasa pescado, aves, frijoles, semillas, nueces, aceites vegetales.

Mínimo: dulces y repostería, bebidas carbonatadas, carnes rojas.

• 4-5 porciones de verduras y frutas al día, en su mayoría verdes (porción: 1 vaso o 1 fruta fresca);

200 gramos de proteína animal al día;

2-3 porciones de productos lácteos bajos en grasa sin aditivos al día (1 porción: 50 gramos de yogur o 50 gramos de queso);

2-3 porciones de grasas vegetales por día (porción - 1 cucharadita);

8 porciones de alimentos integrales al día (porción equivalente a 1 barra de pan o ½ taza de cereal;

4-5 porciones por semana de nueces, semillas, legumbres (porción: 50-70 gramos de materia seca);

no más de 2 litros de líquido al día (incluidas bebidas, sopas, etc.).

En una dieta DASH saludable, es importante controlar cuidadosamente el contenido no solo de refrescos, sino también de sal en los productos, por lo que todos los productos semiacabados y platos con salsas y aditivos entran automáticamente en la lista de abandonos.

dieta terapéutica

pros: Buena oportunidad“Reeducar” los gustos debilitados por la mayonesa y la comida rápida

Desventajas: Requiere una atención escrupulosa a la composición de los platos y cálculos constantes.

En Rusia, el régimen de alimentación está bajo nombre completo La Dieta de Cambios Terapéuticos en el Estilo de Vida (TLC, por sus siglas en inglés) apenas está comenzando, pero está causando un gran revuelo en los Estados Unidos. La dieta terapéutica recibió una calificación muy alta en el último cuadro de las mejores actividades de bienestar y pérdida de peso que publica anualmente US News. Algunos nutricionistas nacionales de moda ya están dando a sus clientes famosos recomendaciones basadas en el concepto de una dieta terapéutica saludable, y esto no es sorprendente: su reputación es impecable.

La dieta TLC fue desarrollada por los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos como parte de un programa educativo sobre los peligros del colesterol. Esta dieta saludable ayuda no sólo -y no tanto- a reducir el exceso de peso, sino a acostumbrarnos a menú útil personas en riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Desgraciadamente, el ejército de quienes sufren el ataque del colesterol crece año tras año. Incluye a aquellos cuyos hábitos alimentarios están distorsionados por un enfoque erróneo de la cocina casera (grandes cantidades de comida frita, salsas grasas, snacks ricos en calorías, alimentos procesados) y aquellos que son víctimas del enfoque nutricional de oficina, comiendo comida rápida y dulces. sin abandonar los lugares de trabajo.

El efecto de esta dieta saludable se debe a una fuerte reducción componente graso menú, y Atención especial tiene como objetivo evitar que las grasas saturadas entren en el plato. Por tanto, están prohibidas las carnes y productos cárnicos grasos, los alimentos fritos y la leche entera en todas sus variedades.

Cuando no se puedan evitar las grasas, se recomienda sustituir sus variedades animales por aceites vegetales saludables (oliva, sésamo) o margarina para untar sin grasas trans.

Una dieta terapéutica saludable implica un escrupuloso recuento de calorías: aquellos que sólo quieren mejorar sus niveles de colesterol deben limitar el menú diario a 2500 kcal (hombres) o 1800 kcal (mujeres), pero si, al revisar sus hábitos alimentarios, desea Pierda peso, luego concéntrese en 1600 kcal diarias para el sexo más fuerte y 1200 para las mujeres.

Además de las restricciones calóricas, los autores de la dieta terapéutica sugieren controlar estrictamente los alimentos que contienen colesterol, incluido el colesterol "bueno" (lipoproteína alta densidad) - en el menú diario no se permiten más de 200 mg (en forma física Esta cantidad equivale, por ejemplo, a una pieza de queso Gouda de 60 gramos). Este plan de alimentación saludable también incluye la suplementación con estanoles y esteroles, componentes microscópicos de las membranas vegetales. Dichos suplementos son recetados por un médico y usted puede aumentar de forma independiente la cantidad de esteroles y estanoles en su dieta, que combaten los depósitos de colesterol y equilibran los niveles de azúcar en sangre, tomando fibra (por ejemplo, salvado).

Los principales alimentos de una dieta terapéutica saludable son las verduras, los cereales (en su mayoría enteros) y los cereales (se recomienda por separado sustituir algunos alimentos cárnicos por alimentos vegetales ricos en proteínas, como las legumbres). Bajo en grasa permitido productos lácteos sin aditivos. Los huevos se pueden comer con yemas no más de dos veces por semana, el resto del tiempo solo se deben comer claras. Se recomienda que la cantidad de fruta sea moderada: no se pueden consumir más de 4 veces al día en porciones de no más de 120 gramos. Las proteínas y grasas animales pueden estar representadas por aves o pescado sin piel en cantidades que no excedan los 150 gramos por día. Verdura Grasas no saturadas limitado a 2 cucharaditas aceite vegetal por día, 1 cucharadita de margarina baja en grasas, 2 cucharaditas de nueces o semillas. El consumo de sal debe limitarse al máximo.

En una dieta terapéutica saludable, debes realizar de 4 a 11 comidas pequeñas al día, teniendo en cuenta tus límites calóricos. Es seguro saciar su sed con agua simple, limpia y sin gas; 1 vaso de fruta y 1 vaso de jugo de vegetales a diario. La duración de la dieta está limitada por las recomendaciones del médico, o no está limitada en absoluto.

Resfriados frecuentes, disminución de la vitalidad, problemas digestivos y exceso de peso: todas estas son, en la mayoría de los casos, consecuencias de una mala nutrición. Mucha gente antes del advenimiento enfermedades graves no piensan en qué y cómo comen, y esto es fundamentalmente incorrecto. El cumplimiento de la cultura del consumo de alimentos y la correcta elección de los productos es la clave sentirse bien y el funcionamiento de los órganos internos al nivel adecuado hasta la vejez. El Día de la Alimentación Saludable es un feriado no oficial que se celebra el 2 de junio de cada año. Naturalmente, es necesario cumplir con ciertas reglas nutricionales todos los días, solo esto le ayudará a mantenerse saludable durante muchos años.

¿Qué significa comer bien?

Es importante entender que una alimentación adecuada no es una dieta que deba seguirse varias veces al año. Si quieres lucir joven, atractivo, no enfermarte y sentirte bien, entonces necesitas comer todos los días de tal manera que solo beneficie a todo el cuerpo.

Según las estadísticas, la mayoría de la gente no mantiene un equilibrio entre lo sabroso y lo productos saludables. Alimentos grasos, dulces, productos de harina prevalecen en la dieta, mientras que una persona debe comer más alimentos vegetales frescos. Asegúrese de consumir productos con ácido láctico, carnes magras y pescado. También es necesario tener en cuenta el contenido calórico de los platos. comida sana Debe dar a la persona una sensación de saciedad y energía, y no depositarse en el cuerpo en forma de pliegues grasos.

Un día de alimentación saludable no beneficiará a tu organismo si comes como debes una vez al mes y el resto de días no piensas en lo que hay en tu plato. Es necesario desarrollar el hábito de una determinada forma de comer. Los nutricionistas de todos los países creen que es beneficioso para una persona seguir el siguiente régimen de consumo de alimentos:

• Multiplicidad. Es necesario comer completamente al menos 3 veces al día, lo que significa que en este momento debe haber sopas, cereales, guarniciones, guisos y ensaladas en la mesa. Para algunas enfermedades, se recomienda comer con más frecuencia, hasta 5-7 veces.
• Consumo de agua. Una persona sana debe beber al menos un litro y medio de agua limpia al día. El líquido promueve un mejor flujo. Procesos metabólicos, ayuda al sistema digestivo a absorber los alimentos y elimina toxinas, evitando que se acumulen.
• Balance de energía. Los alimentos consumidos durante el día deben reponer las pérdidas de energía; de lo contrario, por la noche el estado será como el de un limón exprimido. No es ningún secreto que personas de diferentes profesiones y tipos de cuerpo necesitan diferentes cantidades de energía. Puede calcular el contenido calórico requerido de los alimentos utilizando tablas especiales, hay muchas de ellas en Internet.
• Diversidad. Es imposible aportar al organismo los microelementos y vitaminas que necesita si nos limitamos a consumir un pequeño conjunto de alimentos. Los platos deben ser variados, todos los días es necesario comer verduras y frutas, consumir pescado y carne.
• Preparación adecuada de los alimentos. Es necesario limitar el consumo de alimentos demasiado grasos, fritos y picantes. Por supuesto, puedes darte un capricho con este tipo de comida de vez en cuando, pero es mejor si se trata de una rara excepción a la regla. La dieta diaria incluye la introducción en la dieta de alimentos al vapor, guisados ​​​​u horneados. cantidad minima gordo
• No comas por la noche. Si come mucho constantemente entre las 9 y las 10 de la noche, este es el primer paso para la aparición de kilos de más. Por la noche, los procesos de digestión se ralentizan, lo que provoca la acumulación de grasa. El consumo de alimentos demasiado ricos en calorías a última hora de la tarde amenaza con otro problema: mal dormir, lo que a su vez afecta negativamente a la capacidad de trabajo y al estado de ánimo.
• Reduce la cantidad de dulces en tu dieta. La glucosa es necesaria para nuestro organismo y este hecho ha sido demostrado científicamente. Pero no es necesario reponer sus reservas con dulces, tartas y chocolate. Lo más saludable que se puede comer es miel, requesón con fruta y, en ocasiones, puedes permitirte comer mermelada. No es recomendable comer frutas y bayas frescas inmediatamente después de la comida principal. Se absorben mejor si se come una manzana, un plátano o un kiwi entre las comidas principales.
• Dosificar las grasas. Es más útil, por supuesto, grasas vegetales– Los aceites de oliva, maíz y girasol se utilizan para aliñar ensaladas frescas y para freír verduras. Pero no es necesario renunciar por completo a las grasas animales: una persona las necesita en una cantidad mínima.
• Consuma menos sal y especias picantes. Los platos demasiado salados retienen líquidos en tejidos y órganos y afectan negativamente el funcionamiento de los riñones. Los condimentos picantes irritan las membranas mucosas del tracto gastrointestinal y esto, a su vez, las predispone a la inflamación. Por supuesto, una introducción moderada de especias y especias en la dieta es incluso beneficiosa, ya que favorecen la digestión de los alimentos consumidos y mejoran la microflora. Pero todo es bueno con moderación, y al usar especias no debes olvidarte de esto.

Es necesario empezar a comer bien de forma gradual. Si una persona reemplaza abruptamente un conjunto de alimentos familiares para su sistema digestivo con platos exóticos e inusuales, esto, al menos, puede causar indigestión, cólicos y trastornos dispépticos. No en vano los nutricionistas aconsejan iniciar incluso dietas ligeras con unos días de antelación.

Durante los primeros días de cambiar su dieta, es posible que la comida no parezca sabrosa y no le cause apetito. En la mayoría de los casos, el cuerpo se adapta a una nueva dieta en dos o tres semanas, y pasado este tiempo se notan los primeros síntomas. resultados positivos Nutrición sana y adecuadamente seleccionada.

Dieta para todos los días.

Un día de alimentación saludable comienza con el desayuno. El desayuno debe tomarse entre 30 y 40 minutos después de despertarse; por supuesto, esto no siempre es posible, pero así es como se comienza el día.

Antes del desayuno se recomienda beber un vaso de agua y se aconseja hacer gimnasia ligera. Una serie de ejercicios no sólo le ayudarán a despertarse, sino que la actividad física matutina activa el sistema digestivo, lo que contribuye a una mejor descomposición de los alimentos. ¿Qué desayunar? Esta pregunta preocupa a muchos. Lo más saludable es comer una ración de papilla: avena, trigo sarraceno, mijo. Puedes agregar fruta o una cucharada de miel a la papilla. El requesón, el yogur natural, la tortilla al vapor y los huevos pasados ​​por agua se digieren bien por la mañana. Si prefieres comer sándwiches, estos deben contener verduras y un trozo de queso. Es recomendable beber té verde, esta bebida mejora el tono y favorece la absorción del desayuno.

Debe haber un refrigerio entre el desayuno y el almuerzo. Es recomendable comer algo de fruta en esta época, no está prohibido picar galletas, galletas saladas o frutos secos. Esto es suficiente para no pensar en la comida hasta la hora del almuerzo.

Un almuerzo completo consta de sopa, guarnición, ensalada, compota u otra bebida. Es mejor comer sopas que no sean demasiado ricas, como segundo plato es preferible elegir arroz o trigo sarraceno con salsa, pasta dura, pescado hervido o al horno. Una ensalada de verduras con aceite vegetal repondrá las reservas de microelementos del organismo y tendrá un efecto positivo sobre la función intestinal. Para una dieta saludable, lo mejor es comer pan negro.

Merienda: hora de comer yogur, kéfir y fruta. Si es posible, puedes comer un trozo pequeño. cazuela de requesón o manzana al horno, pera.

Es recomendable cenar antes de las 19:00 horas. El conjunto de productos ideal para esta época es platos de pescado, ensaladas de verduras frescas, gachas con chuletas al vapor, guisos de verduras, pescado a la plancha. Si tu sientes hambre severa Luego bebe un vaso de kéfir antes de acostarte.

Cómo aprender a comer menos

Para el funcionamiento de todos los órganos internos en modo normal y para bien vitalidad Es suficiente comer con moderación, para aprender esto debes seguir las siguientes reglas:

• Necesitas comer en platos pequeños.
• Los alimentos deben masticarse bien.
• Es mejor dejar la mesa con sensación de luz hambre. Como sabes, la saturación completa se produce sólo 20 minutos después de comer.
• Entre las comidas principales, cuando se tiene hambre, se recomienda beber agua o comer varias ciruelas pasas, una manzana, un plátano o una pera, o un puñado de frutos secos.
• No se deben comprar productos en grandes cantidades para uso futuro.

Útil para el exceso de peso. dietas especiales. Deben elegirse correctamente, teniendo en cuenta su propio estado de salud. Debe recordarse que las restricciones dietéticas estrictas y prolongadas a menudo causan más daño que beneficio.

La alimentación saludable ocupa desde hace mucho tiempo un lugar importante en la vida de las personas. Los cánones de belleza modernos se inclinan cada vez más a creer que una persona no sólo debe ser delgada y en forma, sino, ante todo, saludable. Por lo tanto, los métodos severos a corto plazo, basados ​​​​en importantes restricciones dietéticas y que crean estrés para el cuerpo, están siendo reemplazados con confianza por otros suaves que, además de normalizar el peso corporal, mejoran la salud del cuerpo y rejuvenecen la apariencia. El "clásico del género" en este tipo de pérdida de peso es la dieta de "alimentación saludable" (" comida sana"), cuyo nombre indica directamente su enfoque. Esto es muy claro y simple, pero muy sistema eficiente le permite perder peso sin pasar hambre, sin sentir molestias y sin limitar la ingesta de todas las sustancias, vitaminas, micro y macroelementos necesarios en el cuerpo. Es adecuado para personas de todas las edades y encaja perfectamente en imagen familiar vida.

Principios y reglas

En esencia, una dieta saludable para bajar de peso es una dieta adecuada y equilibrada de alimentos saludables. No da resultados rápidos, pero los kilos perdidos desaparecen y nunca vuelven. Además, el exceso de peso desaparecerá sin provocar sensaciones negativas, sino que, por el contrario, mejorará. salud general y estado psicoemocional. Esta técnica ayuda incluso a aquellos que constantemente fallan en otras dietas, ya que no está asociada en absoluto con el hambre.

La principal tarea que resuelve la dieta “Alimentación Saludable” es la eliminación integral del problema del exceso de peso, sus consecuencias y enfermedades relacionadas. Pero para lograr el máximo posible resultado es necesario seguir estrictamente las reglas establecidas:

1. Siga una dieta de 5 comidas, comiendo cada 3 horas. Sin embargo, no es necesario comer estrictamente según un horario establecido. Necesita escuchar las señales de su cuerpo: si tiene hambre, puede reprogramar su comida y tomar un refrigerio o una comida completa.
2. Reduzca el tamaño de las porciones: una sola cantidad de comida no debe exceder los 300 g. Para controlar el volumen, los platos deben sustituirse por platillos. Si se salta la siguiente comida, no podrá aumentar la ración. Y si la sensación de hambre aparece antes de las 3 horas, entonces la cantidad de comida debe reducirse a 150-200 g.
3. Carbohidratos y otros. alimentos ricos en calorias consumir por la mañana. Entonces la energía recibida se consumirá por completo y nada se almacenará en las reservas de grasa. En general, el esquema debe ser el siguiente: para el desayuno y el almuerzo: carbohidratos complejos (papillas, frutas); para el almuerzo y la merienda: verduras, fibra, proteínas; para la cena, principalmente proteínas.
4. Para las meriendas entre estas cinco comidas, se recomienda utilizar frutos secos (necesariamente sin aditivos), pero en pequeñas cantidades (no más de un puñado), ya que son muy ricos en calorías.
5. Es necesario tomar un desayuno completo a más tardar 2 horas después de despertarse. Por el contrario, cena al menos 2 horas antes de acostarte y muy ligero.
6. El menú debe ser variado. No es necesario preparar platos para uso futuro, ya que solo los platos recién preparados conservan toda la gama de componentes útiles.
7. Sigue las reglas tratamiento térmico– cocinar al vapor o hervir en agua, cocinar a fuego lento, hornear sin aceite. Se evita por completo freír con grasa añadida.
8. Beba entre 1,5 y 2 litros de agua limpia a lo largo del día. Puede determinar el volumen óptimo para usted multiplicando su propio peso por 0,3 litros.
9. Come los alimentos despacio, saboreando cada bocado con placer. No puedes comer mientras viajas.
10. Una vez a la semana, haga una "carga": coma una pequeña porción de un alimento prohibido. Esto ayudará a prevenir averías.
11. Aumentar el gasto calórico para todos formas posibles– no utilice el ascensor, camine más, haga ejercicios, practique deportes.

Las reglas de una dieta saludable son simples y no requieren ningún esfuerzo especial para seguirlas. Pero la eficacia de toda la técnica y su utilidad depende enteramente de la estricta implementación de cada una. Si cambia sus hábitos alimenticios y su estilo de vida de acuerdo con estas recomendaciones, puede perder hasta 3-5 libras de más en un mes.

El sistema no tiene contraindicaciones, ya que se trata de una alimentación adecuada. Para algunas personas puede que simplemente no sea adecuado debido a la necesidad de comer según dieta terapéutica para ciertas enfermedades.

Menú de muestra

Además de seguir estas reglas, a la hora de pasar a una dieta saludable conviene eliminar o minimizar el consumo de alimentos prohibidos y comer principalmente los permitidos.

Debes evitar por completo los siguientes alimentos y bebidas:

• patatas fritas, refrescos dulces;
• alcohol y sus derivados;
• horneando;
• pepinillos;
• mayonesa;
• jugos envasados;
• carnes grasas, manteca de cerdo;
• embutidos, productos semiacabados;
• azúcar refinada.

Para seguir una dieta verdaderamente saludable para adelgazar, el menú debe elaborarse utilizando:

• carnes y pescados magros;
• productos lácteos fermentados, leche;
• verduras, hierbas, bayas, frutas;
• cereales;
• productos de panadería y panes elaborados con harina integral;
• Bebidas sin azúcar: té, infusiones de hierbas, bebidas de frutas, compotas.

Es fácil crear usted mismo una dieta diaria, ajustándola a sus preferencias personales de gusto. Puedes dar preferencia a tus platos favoritos y rechazar los que menos te gustan, incluso si están permitidos.

Puedes utilizar los siguientes ejemplos de comidas básicas para ayudarte a comprender un plan de dieta saludable y diseñar tu menú semanal.

Opciones de desayuno:

• gachas de avena (avena, trigo sarraceno, mijo) con agua o leche con la adición de trozos de fruta, frutos secos y una pequeña cantidad de miel;
• huevos duros (2 o 3 piezas), ensalada de verduras con aderezo de aceite de oliva (linaza) sin refinar o yogur natural, un par de lonchas de queso duro;
• tortilla al vapor de 2-3 huevos con leche, 50 g de queso duro, zumo de naranja natural;
• huevos revueltos de 2-3 huevos con rodajas de tomate, macedonia de frutas con aderezo de yogur natural;

Opciones de almuerzo:

• manzanas al horno rellenas de requesón y pasas;
• cazuela de zanahoria y manzana;
• frutas crudas: manzana, pera, plátano, ciruelas;
• Batidos de fruta;
• kéfir o yogur con frutos rojos, frutas, frutos secos.

Opciones de almuerzo:

• sopa magra con champiñones o cereales, carne guisada en su jugo, espárragos al vapor;
• caldo de carne, carne hervida, ensalada de verduras crudas;
• sopa de pescado, pescado hervido, ensalada Vegetales hervidos;
• guiso de verduras con arroz, ensalada de repollo con hierbas y crema agria;
• pasta de trigo duro con queso y salsa de tomate, mariscos.

Opciones de merienda:

• batido de frutas y verduras o de verduras;
• kéfir, yogur, leche cuajada con salvado;
• requesón con diversos aditivos, preferiblemente con hierbas y especias;
• pan de cereales con queso duro;
• sándwiches elaborados con pan integral y cerdo hervido casero.

Opciones de cena:

• ternera hervida o al horno con verduras guisadas;
• pescado a la plancha, ensalada de remolacha;
• pollo en su jugo, frijoles cocidos en salsa de tomate;
• ensalada de verduras cocidas y huevos con atún enlatado;
• mariscos variados.

Es importante llevar siempre contigo algo saludable para que si necesitas un snack no tengas que comprar galletas o comida rápida. Los mejores para esto son:

• frutos secos (almendras, pistachos, nueces, avellanas);
• frutas secas;
• frutas;
• panes o bollos integrales;
• yogur, kéfir, requesón sin aditivos.

La dieta debe incluir una pequeña cantidad (1 a 2 cucharadas) de aceite vegetal prensado en frío. Se puede añadir a ensaladas u otras comidas preparadas, lo que ayudará a prevenir muchos problemas de salud y apariencia.

TOP 5 dietas saludables

Una cuestión de logro peso optimo y proporciones sin daños a la salud son de interés no sólo para los nutricionistas, sino también para la comunidad mundial. Por lo tanto, anualmente se determina una calificación de las mejores dietas, con la ayuda de la cual es posible lograr efecto máximo en la pérdida de peso mientras se mejora la salud del cuerpo. Con base en los resultados de 2016, se determinó mejores dietas para una alimentación saludable, cuyo TOP 5 incluía:

• dieta "2016";
• La técnica del Dr. Ionova;
• "Dieta modelo";
• sistema de Margarita Koroleva;
• La dieta “correcta”.

Esta lista no contiene monodietas estrictas ni programas de pérdida de peso a "velocidad milagrosa" basados ​​en drogas sinteticas. Sólo los métodos desarrollados por eminentes nutricionistas basados ​​en amplia gama productos naturales. Es con este enfoque que el cuerpo queda completamente saturado con todo lo que necesita, gracias a lo cual comienza a funcionar como un mecanismo bien engrasado y se deshace de forma independiente de todo lo innecesario.

Dieta "2016"

La dieta de alimentación saludable, considerada la mejor por los expertos, fue propuesta por nutricionistas australianos. Proporciona una pérdida de peso beneficiosa, pero al mismo tiempo más rápida en comparación con otros. sistemas de salud pérdida de peso.

Reglas y principios

La esencia de la metodología “2016” es una clara división de productos en 3 categorías:

• completamente excluido;
• consumido en cantidades limitadas;
• formando la base de la dieta.

Los productos de la primera categoría están prohibidos, por lo que debes olvidarte de ellos, de la segunda categoría: puedes incluirlos en el menú no más de 3 veces por semana. La tercera categoría es el alimento principal durante el período de pérdida de peso.

Todos los demás requisitos no difieren de los indicados anteriormente. reglas generales. Las más importantes son las recomendaciones sobre beber suficiente agua limpia y preparar platos sin aceite.

Menú de muestra

No existe un menú especial en el método australiano "2016". Debe cumplir con los requisitos especificados y la dieta debe elaborarse de acuerdo con la lista de alimentos permitidos y prohibidos.

Completamente excluido:

• chocolate, azúcar;
• pan, muffins, galletas, productos de harina blanca;
• frutos secos, miel;
• comida rápida, patatas fritas;
• refresco dulce;
• alcohol.

Se puede consumir 3 veces por semana:

• papa;
• cereales;
• frutas, bayas;
• carnes y pescados grasos;
• leche;
• quesos duros.

Productos dietéticos básicos:

• verduras;
• huevos;
• requesón, kéfir;
• carnes y pescados magros;
• mariscos.

La técnica de la doctora Ionova.

El programa de adelgazamiento de una de las mejores nutricionistas rusas, Lidia Ionova, es una dieta saludable desarrollada profesionalmente destinada a tratar el exceso de peso. El método se basa en el cumplimiento de una dieta adecuada y equilibrada, que garantice una pérdida de peso suave y cuya velocidad cumpla con los estándares de la OMS.

Reglas y principios

La base para normalizar el peso corporal, según la Dra. Ionova, deben ser unos hábitos alimentarios correctos que ayuden a adoptar una dieta saludable, que a su vez esté diseñada para garantizar la pérdida y el mantenimiento del peso. Todos estos principios están descritos por un nutricionista en el libro “ Hábitos saludables”, que habla no sólo de perder peso, sino también de repensar tu comportamiento y estilo de vida.

La esencia de la dieta de la Dra. Ionova es seguir 5 reglas principales:

1. El problema del exceso de peso debe resolverse de manera integral para mantener la salud durante el período de pérdida de peso y fortalecer resultado estable más.
2. La pérdida de peso debe ser gradual, sin saltos bruscos, ya que son las fluctuaciones de peso significativas las que afectan negativamente el estado del cuerpo y la psique.
3. El proceso de normalización del peso debe ser cómodo: eliminar restricciones estrictas en el menú y brindar libertad de elección de ciertos productos permitidos.
4. La dieta debe organizarse de tal manera que garantice la formación de hábitos alimentarios correctos, que posteriormente evitarán el retorno a alimentos "nocivos".
5. El objetivo de todas las actividades debe ser preservación a largo plazo el resultado obtenido.

Las ventajas de la técnica de la Dra. Ionova incluyen:

• no hay restricciones estrictas en la elección de alimentos;
• pérdida de peso segura con mayor preservación de los indicadores obtenidos;
• mejora de la salud, aumento de la energía y el rendimiento.

Menú de muestra

El plan de dieta de alimentación saludable para bajar de peso según los principios de la Dra. Ionova es una pirámide alimenticia que consta de alimentos. nivel de glucosa que no exceda de 50 unidades. Si este indicador es mayor, los productos quedan completamente excluidos del menú. Además, la pirámide alimenticia de Ionova tiene en cuenta el tiempo durante el cual se consumen determinados alimentos:

• desayuno (hasta las 11:00) – cereales: arroz integral, legumbres, avena, cebada perlada (excepto maíz);
• almuerzo (11:00–14:00): marisco, pescado, carne;
• almuerzo (14:00–17:00): leche, productos lácteos fermentados;
• merienda (17:00–19:00): frutas crudas, bayas (excepto mango y sandía);
• cena (19:00–23:00) – verduras (excepto patatas).

El consumo diario de alimentos ricos en grasas (grasas, aceites, frutos secos) no debe exceder los 20 g. La cantidad necesaria de agua se determina a razón de 30 ml por 1 kg de peso.

Primer día:

• desayuno: cebada perlada, salada al gusto y condimentada con mantequilla;
• almuerzo: camarones hervidos;
• almuerzo - kéfir;
• merienda: naranjas;
• cena - verduras guisadas ( pimiento morrón, Tomates).

• desayuno - alforfón con sal y mantequilla;
• almuerzo – filete de pescado a la parrilla, verduras;
• almuerzo: leche horneada fermentada;
• merienda: manzanas;
• cena: brócoli al horno o hervido con sal y hierbas.

• desayuno - cereales cocción lenta con sal y mantequilla;
• almuerzo – ternera hervida;
• almuerzo – requesón con crema agria;
• merienda - peras;
• cena: ensalada de tomate con verduras de hojas.

Cuatro:

• desayuno – puré de lentejas con sal (sin mantequilla);
• almuerzo – pechuga de pollo;
• almuerzo - leche;
• merienda - caqui;
• cena: ensalada de repollo y zanahoria, salada y condimentada con aceite de linaza.

• desayuno: gachas de arroz con mantequilla y sal;
• almuerzo – filete de pescado al vapor con sal;
• almuerzo - yogur;
• merienda – piña;
• cena: ensalada de remolacha con ajo y jugo de limón.

• desayuno – gachas de mijo (saladas);
• almuerzo – calamares hervidos;
• almuerzo – bebida láctea;
• merienda - kiwi;
• cena: ensalada de pepino con hierbas y aceite de linaza.

• desayuno: puré de frijoles, sazonado con mantequilla y sal;
• almuerzo – cordero hervido;
• almuerzo: leche horneada fermentada;
• merienda: albaricoques;
• cena: verduras asadas.

Este menú está completamente equilibrado. nutrientes, no es demasiado estricto, pero permite perder hasta 7 kg en una semana. Muchos pacientes obesos que no podían perder peso con otros métodos perdieron hasta 20 kg en 1 mes utilizando el método de la Dra. Ionova. Además, tras finalizar el curso no tenían deseos de volver a su dieta habitual.

Dieta de modelos

En tercer lugar del ranking programas útiles La pérdida de peso es una de las variedades de los llamados modelos de dieta. A diferencia de los rígidos métodos express del mismo nombre, este programa de adelgazamiento se caracteriza por su variedad, saciedad y facilidad de cumplimiento. Le siguen símbolos tan reconocidos de la belleza femenina como Sophia Loren y Penélope Cruz.

Reglas y principios

Con todos estos beneficios durante el período de adelgazamiento, es necesario observar ciertas proporciones en dieta diaria. El plan de nutrición utiliza un diagrama en forma de triángulo, en cuya base se encuentran los carbohidratos complejos en su variedad saludable:

• cereales de grano entero;
• pan de salvado;
• pasta de trigo duro.

Los productos se enumeran arriba en el siguiente orden:

• frutas vegetales;
• aceite vegetal sin refinar;
• semillas de nuez;
• productos lácteos fermentados, leche.

Todo esto se utiliza a diario. Además, algunas categorías de productos se incluyen en el menú de forma más limitada:

• carnes magras, aves, pescado – 5 veces por semana;
• huevos – cada dos días;
• patatas - una vez a la semana.

Dado que la dieta saludable de las modelos está destinada a figuras del mundo del espectáculo, si la sigues, puedes beber vino tinto seco 2 veces al día: un vaso para el almuerzo y la cena.

También debes seguir algunas reglas:

1. Coma 5 veces al día: 3 de ellas comidas completas (comidas principales) más 2 refrigerios ligeros.
2. No hay restricciones en el tamaño de las porciones, pero no debes comer en exceso.

La ventaja de esta dieta es la presencia de una gran cantidad de fibra en las verduras y cereales, que forman la base de la dieta. Proporciona saciedad rápida y sensación de plenitud duradera. Al mismo tiempo, una variedad de alimentos permitidos ayuda a evitar averías típicas de otros métodos de adelgazamiento.

Menú de muestra

Puede haber infinidad de opciones de menú para una dieta tan saludable. Pero para comprender el principio de su compilación, puede utilizar el siguiente ejemplo.

Primer día:

• desayuno: cereales integrales con yogur y manzana;
• almuerzo: verduras asadas, pescado al horno, vino tinto seco (se puede sustituir por vino fresco);
• cena: ensalada de verduras, queso, vino tinto seco (se puede sustituir por un vaso de jugo fresco).

• desayuno: gachas de leche, tostadas integrales con queso;
• almuerzo: ensalada de huevo y tomate con hierbas, arroz hervido, vino tinto seco (fresco);
• cena: pescado a la parrilla con hierbas, vino tinto seco (fresco).

• desayuno – ensalada de frutas y yogur;
• almuerzo: verduras, pasta con mariscos y mantequilla, vino tinto seco (fresco);
• cena: carne al vapor o a la parrilla con aceitunas, hierbas y mantequilla, vino tinto seco (fresco).

Cuatro:

• desayuno: sándwiches con carne de cerdo hervida, ensalada de verduras con hierbas y mantequilla;
• almuerzo: algas con aros de calamar hervidos, vino tinto seco (fresco);
• cena: arroz hervido con especias y hierbas picantes, vino tinto seco (fresco).

• desayuno: tortilla con rodajas de tomate, aceitunas y hierbas;
• almuerzo – pasta con queso rallado, vino tinto seco (fresco);
• cena – guiso de verduras con lentejas, vino tinto seco (fresco).

• desayuno – avena, pomelo;
• almuerzo: sopa magra, mariscos, vino tinto seco (fresco);
• cena: pescado a la parrilla con verduras, vino tinto seco (fresco).

• desayuno: huevos duros, queso, pan;
• almuerzo – arroz hervido con verduras, vino tinto seco (fresco);
• cena: guiso de verduras con pollo, vino tinto seco (fresco).

Para los refrigerios entre comidas principales, puedes consumir kéfir, leche, frutas y nueces.

La principal desventaja de la versión saludable de la dieta de las modelos es su alto costo, ya que componentes requeridos– el aceite de oliva prensado en frío, el marisco, las verduras frescas y el queso – pertenecen a la categoría de productos caros. Sin embargo, tal opinión es sólo un estereotipo. Después de todo, los productos semiacabados, salsas, carnes y embutidos, que están excluidos de las reglas de este método, no son mucho más baratos. Además, si se suman los costes del tratamiento de enfermedades provocadas por la obesidad o el consumo inadecuado de alimentos, la dieta saludable de las modelos resultará bastante asequible.

El sistema de Margarita Koroleva

Margarita Koroleva es autora de numerosos libros y creadora de una gran cantidad de técnicas de adelgazamiento. A la Reina también se la llama una nutricionista "estrella", ya que durante más de 20 años ha estado preparando dietas para muchas estrellas del mundo del espectáculo nacional. Uno de los métodos más famosos de Margarita Koroleva, destinado a perder peso de forma rápida y saludable, es una dieta de nueve días, que permite perder hasta 10 kg de exceso de peso sin dañar el organismo. Sin embargo, hay que tener en cuenta que, a pesar de su seguridad y equilibrio, el sistema de adelgazamiento según Margarita Koroleva es bastante difícil de tolerar.

Reglas y principios

Esta técnica es increíblemente fácil de seguir porque se basa en comer sólo tres platos:

• arroz hervido;
• carne de pollo, que se puede sustituir por pescado;
• verduras, crudas o cocidas.

Pero no se deben consumir al mismo tiempo, sino en días distintos. Resultan 3 monodietas: arroz, proteínas y verduras, cada una con una duración de 3 días.

Durante 9 días debes seguir varias reglas:

• evitar completamente la sal;
• beber 2,5 litros de agua limpia (uniformemente a lo largo del día);
• Empiece la mañana con un vaso de agua (20 minutos antes del desayuno).

Además, existen reglas independientes con respecto a la preparación del menú para cada trimestre.

Menú de muestra

Cada monodieta que forma parte del sistema de Margarita Koroleva tiene un efecto específico. El primer trimestre con arroz hervido tiene como objetivo saturar el cuerpo con carbohidratos. Además del arroz, se permiten agua y miel.

Debes tomar arroz blanco de grano largo y cocinarlo según esta receta:

• Enjuague 1 vaso de cereal, vierta agua durante la noche para que se hinche;
• Por la mañana, enjuagar nuevamente y rellenar. agua caliente 1:2;
• cocine a fuego lento durante 15 minutos.

Divida la papilla resultante en 6 porciones iguales, que deben consumirse a lo largo del día a intervalos iguales. La última porción debe consumirse antes de las 20:00 horas. Además, puedes consumir 3 cucharadas al día. l. miel por separado del agua y el arroz.

Segundo trimestre en carne de pollo o pescado está diseñado para saturar el cuerpo con proteínas e iniciar el proceso de quema de grasas. Para cada uno de estos días se destinan 1,2 kg. pollo crudo o 0,8 kg de pescado, que deberá prepararse de la siguiente manera:

• Hervir por la noche (preferiblemente al vapor);
• quitar la piel y los huesos (mezclar el filete de pollo y la carne roja).

Consumir de la misma forma que el arroz, pero la última ración debe consumirse antes de las 19:00 horas. La miel está excluida. pollo y dias de pescado Se permite alternar, pero no mezclar, estos productos durante un día.

El tercer trimestre con verduras tiene como objetivo limpiar los intestinos. Se permite comer 1 kg de verduras crudas y hervidas, preferiblemente blancas y verdes. Se pueden utilizar verduras de otros colores de forma limitada. La cantidad especificada se debe dividir por la mitad: hervir 0,5 kg y preparar una ensalada con los 0,5 kg restantes.

Dos volúmenes se dividen en 6 porciones iguales y se comen según el mismo principio. Agregue 3 cucharadas a la dieta. l. Miel, pero ya diluida en agua.

Los días de arroz y verduras son los más difíciles de tolerar, pero en general, el programa de adelgazamiento de Margarita Koroleva no tiene un efecto negativo en el organismo y se considera útil. Pero debido a la gravedad de las restricciones, está contraindicado en anemia y diabetes.

Para aquellos que no quieren pasar hambre, Margarita Koroleva sugiere simplemente cambiar a una dieta saludable, para lo cual recomienda seguir las siguientes reglas:

1. Consume alimentos de forma consciente para que no sólo aporten energía, sino que también tengan un efecto curativo.
2. Evite comer harina blanca, cereales blanqueados y azúcar refinada.
3. Reemplazar sal de mesa algas molidas o sal marina.
4. Aliñe las ensaladas con una cantidad mínima de aceite de oliva y jugo de limón, agregándoles muchas verduras.
5. Beba 2 litros de agua limpia al día, tomando la primera porción inmediatamente después de despertarse.
6. Cada ración debe ser de 250 ml o 1 vaso.
7. Entre comidas, mantenga intervalos no superiores a 3 horas, de modo que pueda realizar entre 5 y 6 comidas al día.
8. Al preparar platos, utilice sólo agua; agregue aceite al plato antes de comer.

También es importante llevar un estilo de vida activo y practicar deportes. El entrenamiento debe ser moderado. actividad física, pero para perder peso su duración debe ser de al menos 40 minutos; la quema de grasa comienza solo 20 minutos después del inicio de la lección.

Dieta adecuada

La calificación de los mejores métodos para perder peso de manera saludable se completa con una dieta llamada "Correcta". Su peculiaridad es que está destinado a uso familiar. Muy a menudo, incluso en condiciones seguras y muy satisfactorias. raciones dietéticas Las averías se producen porque siempre hay muchos alimentos prohibidos en el frigorífico. Por lo tanto, los nutricionistas sugieren que toda la familia pierda peso utilizando el sistema de nutrición "correcto": equilibrado y saludable, pero bajo en calorías. Está diseñado para 1 mes, durante el cual se pueden perder hasta 5 kg cada semana para dos personas.

Reglas y principios

El método "familiar correcto" para perder peso se basa en comer una variedad de alimentos saludables y bajos en calorías. Este enfoque le permite mantener el tamaño de porción habitual, pero al mismo tiempo reducir significativamente su valor energético.

Al seguir un programa de este tipo, es necesario seguir reglas bastante simples:

1. Reduzca su dieta: coma de 5 a 6 veces al día.
2. Elimina de tu dieta el azúcar y todos los productos que lo contienen, la comida rápida, los alimentos procesados, los grasos, los fritos y otros alimentos pesados.
3. Beba entre 1,5 y 2 litros de agua purificada al día.
4. Beba un vaso de agua 20 minutos antes de cada comida para eliminar la falsa sensación de hambre y evitar comer en exceso.
5. No te saltes el desayuno, cena 2-3 horas antes de acostarte.
6. Cocine los platos al vapor o en agua, horneando en el horno, guisando.
7. La base de la nutrición deben ser las proteínas y la fibra.
8. Evite el alcohol: tiene un alto contenido calórico, aumenta el apetito, le priva del control sobre la cantidad de alimentos que ingiere y es perjudicial para la salud.

Con este régimen, el cuerpo recibirá todas las sustancias necesarias, por lo que no es necesario tomar complejos vitamínicos y minerales adicionales. Seguir una dieta tan saludable se puede combinar con actividades activas deportes, que en el contexto de una dieta baja en calorías te ayudarán a perder peso más rápido.

Menú de muestra

Puede encontrar muchas opciones para el menú familiar adecuado. Los ejemplos indicativos pueden ser los siguientes.

Opción 1:

• desayuno - avena cereales instantáneos, yogur;
• almuerzo – cazuela de requesón con frutos secos;
• almuerzo: sopa de champiñones, gachas de trigo sarraceno, una ración de pollo en su propio jugo, ensalada de verduras con aceite de oliva;
• merienda: un puñado de almendras, una naranja o una manzana;
• cena – guiso de verduras, una ración de pescado hervido;
• antes de acostarse - kéfir.

Opcion 2:

• desayuno: huevos (hervidos, revueltos o revueltos), pan integral con cerdo hervido o queso;
• almuerzo - frutas;
• almuerzo – sopa de verduras (borsch), 2 patatas, una ración de ternera hervida, tomate fresco;
• merienda - kéfir;
• cena – chuletas de pescado con guisantes verdes, requesón;
• antes de acostarse: yogur o manzana.

La dieta familiar “correcta” es un método nutritivo y equilibrado, pero si al principio no tienes suficientes dulces, puedes consumir 1 cucharada una vez al día. l. Miel, un puñado de frutos secos o 2 frutos dulces. Esto le dará un impulso de energía y mejorará su estado de ánimo.

dejar la dieta

Si seguir una dieta saludable no es un fenómeno temporal, sino una forma de vida, entonces no es necesario abandonarla en absoluto. Para aquellos que cambiaron a dieta adecuada temporalmente, solo para normalizar el peso, y en el futuro no puedo vivir sin comida rápida, alcohol y otros productos nocivos, se recomienda seguir las siguientes recomendaciones:

1. Introduzca estos alimentos gradualmente, comenzando con cantidades mínimas.
2. Trate de no abusar de estos productos y consuélelos lo menos posible.

Definitivamente necesitas trabajar en ti mismo para que una alimentación saludable se convierta en una forma de vida. Para ello conviene entrenar hábitos alimentarios correctos, disfrutar de la comida sana, comprenderla. gran beneficio para el cuerpo y la apariencia.

Seguramente muchos habrán escuchado eso por pérdida de peso adecuada es necesario cumplir con los principios de una alimentación saludable.

Las palabras “nutrición” y “dieta” tienen significados diferentes. La dieta son restricciones alimentarias que le permiten deshacerse de los kilos de más y la nutrición son las comidas habituales.

Pero existen conceptos de “alimentación saludable” y “dieta saludable”. Resulta que si comes lo suficiente comida apropiada y no pases hambre, no sólo podrás perder peso, sino también mantenerlo durante todo el proceso. período largo. En este artículo encontrarás respuestas a preguntas sobre qué es una dieta saludable, qué no debes y qué puedes comer para estar delgado y saludable.

La esencia de la dieta “Alimentación Saludable”

Una alimentación saludable significa ingerir alimentos que aseguren el crecimiento y desarrollo del organismo. Una dieta adecuada y saludable para adelgazar mejorará tu salud y evitará el desarrollo de muchas enfermedades.

Una dieta adecuada no es monotonía ni restricción en los alimentos, sino la exclusión de alimentos innecesarios y nocivos que no solo aportarán energía al organismo, sino que también asegurarán el buen funcionamiento del organismo.

La proporción óptima de carbohidratos y grasas, una cantidad suficiente de minerales y vitaminas en los alimentos, exclusión de la dieta de alimentos que contengan aditivos artificiales, una gran cantidad de grasa y sal: esta es una nutrición adecuada y saludable en una dieta.

Por supuesto, los principios de una dieta saludable y adecuada pueden diferir según el lugar donde vive la persona, el tipo de actividad, actividad física y otros factores.

• En nutrición apropiada necesita controlar su peso y su ingesta calórica. Si el contenido calórico de los alimentos es mucho mayor de lo necesario, comer incluso alimentos muy saludables puede provocar un aumento de kilos de más. El índice de masa corporal no debe superar los 27 kg/m2. m. Para obtener este indicador, el peso de una persona debe dividirse por su altura al cuadrado.
• En un menú de dieta saludable, debes controlar la cantidad de grasas en tu dieta. Dos tercios de todas las grasas deben ser insaturadas (aceites líquidos, aceites vegetales).
• La mayor parte de la energía (más del 50%) debe provenir de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales. Es necesario consumir al menos 400 g de verduras y frutas al día.
• En una dieta saludable, conviene limitar la cantidad de alimentos saturados. carbohidratos rápidos(bebidas dulces, miel y azúcar). Si quieres dulces, come frutos secos.
• Controla la cantidad de sal en tus alimentos, reemplaza la sal común por sal yodada. Es mejor evitar los alimentos ahumados, salados y los productos semiacabados.
• Un menú de dieta saludable debe enriquecerse cantidad requerida minerales y vitaminas. Durante los períodos de debilitamiento del cuerpo o enfermedad, también es necesario tomar preparados multivitamínicos.

Estos son los principios fundamentales de una alimentación saludable, siguiendo los cuales podrás hacer que tu dieta sea sana y saludable. Hay muchos más consejos sobre cuándo ingerir los alimentos y su cantidad, pero estos principios dependen de varios factores: el peso de una persona en particular, su rutina diaria y actividad física.

Alimentación saludable adecuada: ¿qué se debe y se puede comer?

Para empezar hay que decir que una alimentación adecuada y saludable en una dieta es una dieta variada con la cantidad óptima de alimentos saludables y bien preparados. No existe ningún producto en el mundo que, al consumirlo, aporte al organismo todas las sustancias necesarias. Por tanto, la mesa debe tener frutas y verduras, cereales, comida proteica(huevos, carnes y pescados), lácteos y cereales.

Es recomendable consumir frutas en el desayuno y verduras en cada comida. Cuando se trata de alimentos proteicos, se debe dar preferencia a las carnes magras (pollo, ternera o conejo). Puedes comer cualquier pescado porque contiene muchos aminoácidos útiles.

En una dieta adecuada y saludable para adelgazar, es necesario ingerir una ración de papilla al día como fuente de energía necesaria para el organismo. pan blanco Reemplácelo con productos horneados elaborados con harina integral o pan integral.

No te olvides de los productos lácteos bajos en grasa como fuente de calcio y otras vitaminas. La ryazhenka, el kéfir, el requesón y la leche se deben consumir a diario.

Sazone una ración de ensalada de verduras con una cucharada. aceite de girasol. No te olvides de una cantidad suficiente de líquido (al menos un litro y medio). Los alimentos deben hervirse, guisarse, hornearse o cocerse al vapor.

Menú de dieta saludable para la semana.

Describiremos una dieta aproximada para una dieta saludable para adelgazar durante una semana, que te ayudará a elegir. productos necesarios y platos.

• desayuno: tortilla, avena con miel;
• almuerzo: borscht verde con crema agria, té;
• cena: pescado al horno con verduras;
• bocadillos: kéfir y manzanas.

• desayuno: ensalada (pollo hervido + apio + manzana + yogur);
• almuerzo: sopa de albóndigas, batido;
• cena: cazuela con carne picada;
• snacks: requesón bajo en grasa, frutos secos.

En la variedad moderna de dietas, es fácil confundirse. Desafortunadamente, últimamente las más populares son las dietas exprés que prometen resultados fantásticos: una pérdida de peso de 1 kg por día. Pero tales métodos para perder peso incluso para Corto plazo logra perjudicar su salud. No hay suficientes calorías y dieta desequilibrada Es un estrés grave para el cuerpo y los kilos perdidos de esta forma se recuperan rápidamente.

Podrás perder peso sin perjudicar tu salud sólo con una dieta adecuadamente equilibrada. Hacerlo tú mismo no es tan difícil, solo necesitas aprender los principios básicos de una alimentación saludable. Esto no significa que tendrá que comer por horas y renunciar a todos los alimentos que antes le gustaban. Los cambios muy pequeños pueden tener un impacto rápido influencia positiva en Estado general cuerpo e iniciar el proceso de pérdida de peso.

Por supuesto, no debes esperar demasiados resultados en sólo una semana. Una dieta saludable está diseñada para durar mucho tiempo, al menos un mes, pero lo ideal es que se convierta en una nueva forma de vida. Luego, con el tiempo, el peso se estabilizará y los kilogramos perdidos nunca volverán.

Reglas para una dieta equilibrada.

Los principios de una alimentación saludable, en primer lugar, prevén la atención oportuna y técnica correcta alimento. Los alimentos deben consumirse en el momento en que sean más beneficiosos para el organismo. Igualmente importante es el cumplimiento régimen de bebida. Las reglas básicas no son nada difíciles de recordar y seguir:

Incluso simplemente seguir estas pocas reglas le ayudará a deshacerse de un par de kilos de más en un mes. Y si realiza cambios adicionales en su dieta y piensa detenidamente en su menú semanal, los resultados serán excelentes.

Por qué una dieta saludable

Esta dieta es un sistema de pérdida de peso seguro y natural. Con un uso prolongado, puede mejorar la salud del cuerpo e incluso ralentizar el proceso de envejecimiento. La dieta es rica en vitaminas y minerales, además de fibra vegetal, que limpia el intestino de desechos y toxinas.

Dentro de un mes, se notarán los siguientes cambios positivos:

• pérdida de peso suave;
• bajar la presión arterial;
• mejora de la función cardíaca;
• limpieza de vasos sanguíneos;
• reducir los niveles de colesterol;
• mejora de la tez;
• normalización del sueño;
• Reducción de la hinchazón y bolsas debajo de los ojos.

Una dieta saludable tiene como objetivo principal la mejora general del estado del cuerpo y su limpieza activa, y perder peso es una agradable ventaja adicional.

Menú saludable

No existe un menú especial para una dieta saludable, ni una lista de productos recomendados. Lo principal es que estén frescos. Es mejor cocinar inmediatamente antes de usarlo. Pero hay una lista de productos que no deberían estar sobre la mesa, pero no es demasiado extensa. Deben excluirse por completo de la dieta:

Limite su consumo de azúcar, alimentos picantes y fritos y frutas dulces. El menú de la semana se elabora de forma independiente, en función de los gustos y preferencias individuales. Lo principal es que sea ligero y variado.

Una dieta diaria aproximada podría ser así:

1. Desayuno: gachas con leche y mantequilla o tortilla con verduras; café con leche; un trozo de queso.
2. Segundo desayuno: un vaso de kéfir (yogur) o una fruta.
3. Almuerzo: sopa o borscht en caldo bajo en grasas; un trozo de carne o pescado; ensalada de vegetales; jugo.
4. Merienda: macedonia de frutas o postre no demasiado dulce.
5. Cena: un trozo de pescado con verduras guisadas o al horno; té con miel.
6. Antes de dormir: vaso opcional leche caliente o kéfir.